ما الذي يجب القيام به لإنقاص الوزن بشكل صحيح والحفاظ على النتيجة لفترة طويلة؟ كيفية إنقاص الوزن بسرعة - تعليمات خطوة بخطوة للنساء اللواتي يحلمن بشخصية مثالية.

هناك العديد من الطرق التي تسمح لك بفقدان الوزن بسرعة ، ولكن معظمها يعتمد على تقييد شديد لبعض الأطعمة ونشاط بدني مرهق للغاية ، وهو ما لا يحبه الجميع. بالنسبة لمؤيدي الأنظمة الغذائية والرياضات الصارمة ، فإن الرقص من أجل إنقاص الوزن (الزومبا ، السالسا ، الهيب هوب) سيكون بديلاً ممتازًا ، والذي لن يخلصك من الوزن الزائد فحسب ، بل سيشجعك أيضًا أثناء الفصل. كيفية القيام بالرقص لفقدان الوزن في المنزل موصوفة بالتفصيل على موقع الويب http://pohudet-bistro10.ru. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا مقاطع فيديو لدروس الرقص الشعبية.

ستعطي دروس الرقص نتائجها ، ولكن من أجل حرق الدهون بسرعة ، يجب عليك اتباع بعض القواعد التي وضعها خبراء التغذية الروس والأجانب. كما أن الدافع وقوة الإرادة الحديدية عامل رئيسي في عملية فقدان الوزن.

اشرب ماء.يعتبر الماء مشروبًا مثاليًا ، حيث أنه لا يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات. كما أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. يجب أن تشرب 2-3 لترات من الماء يوميًا. إذا كان هذا المشروب يعتبر مملًا ولا طعم له ، فيمكنك إضافة بعض أوراق النعناع أو شريحة من الليمون إليه.

توقف عن تناول الكربوهيدرات.أهم جزء في عملية إنقاص الوزن هو رفض جميع أنواع الحلويات والمنتجات المحتوية رقم ضخمالكربوهيدرات. بالنسبة للعديد من الفتيات والنساء ، سيكون إغراءًا كبيرًا لتناول هذه الحلوى أو تلك ، لكن لا يجب عليك فعل ذلك ، لأنك بهذه الطريقة ستستغرق وقتًا أطول للوصول إلى هدفك - فقدان الوزن بسرعة.

المشي بدلا من النقل.أي حركة سيكون لها تأثير إيجابي فقط في القتال ضد زيادة الوزن. يجلب المشي العديد من الفوائد للجسم ، لأنه عند المشي ، يتم تنشيط العديد من مجموعات العضلات ، كما يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي. 20-30 نشاطًا هوائيًا يوميًا سيكون تمرينًا جيدًا. لا تكن كسولاً في المشي! ارفض وسيلة النقل واذهب إلى العمل (إلى المدرسة والجامعة والمتجر) سيرًا على الأقدام. سوف يعطي الركض تأثيرًا أكبر. يُنصح باستخدامها فوق التضاريس الوعرة في الصباح أو في المساء.

قم بأداء 36 تمرين ضغط على الأرض كل يوم.يتضمن التمرين 3 مجموعات من 12 ممثلين. تحتاج إلى محاولة القيام بعمليات الضغط ببطء. بعد كل طريقة ، من الضروري أخذ 4-7 دقائق ، اعتمادًا على ما تشعر به. بالطبع ، مثل هذا العدد من الأساليب لن يضخ عضلاتك ، بل سيجعلها في تناغم. هذا التمرينيجب القيام به كل يوم.

نوم صحي.بقدر ما يبدو الأمر مضحكًا ، فإن الحرمان من النوم يمكن أن يجعلك سمينًا. تم إجراء العديد من الدراسات التي أظهرت نتائجها أن النوم أقل من 7 ساعات يبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. الخيار الأفضلسوف ينام لمدة 8-9 ساعات.

أخيرا

النصائح الواردة في المقال تنشط عملية التخلص من الوزن الزائد. ستكون النتيجة ، لكن ليس بهذه السرعة. من أجل إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، على سبيل المثال ، في غضون أسبوع أو شهر ، تحتاج إلى اختيار واحد من طرق فعالة، والتي يوجد منها المئات على الإنترنت. يفقد البعض الوزن باتباع نظام غذائي معين ، والبعض الآخر بمساعدة الرياضة ، ويختار البعض الآخر العلاجات الشعبيةومع ذلك ، ستظهر أفضل نتيجة إذا تم استخدام كل ما سبق معًا.

تعليمات

تذكر أن اتباع نظام غذائي صارم يضر بالصحة والتمثيل الغذائي ، ولا يمكن إلا أن يؤثر على شخصيتك في المستقبل. إذا كان هدفك إلى الأبد والبقاء في نفس الوقت شخص سليم، عليك التحلي بالصبر والبدء في تناول طعام صحي ومغذي مدعم بالفيتامينات والمعادن ، مع اتباع قواعد معينة.

لا يمكنك تغيير النظام الغذائي بشكل جذري ، حتى لا يعرض الجسم للضغط. ابدأ صغيرًا ، لا تغير القائمة بشكل جذري. على سبيل المثال ، ابدأ بوضع الحليب منزوع الدسم بدلاً من الكريمة الثقيلة في قهوتك ، واستبدل كعكة الإفطار بقطعة من خبز الجاودار. لا تتخلى عن جميع الأطعمة اللذيذة ، فقط استبدليها تدريجياً بشيء أقل ضرراً: تناول موزة بدلاً من الحلوى ، ضعي العسل في الشاي بدلاً من السكر ، وأضيفي الكريمة الحامضة قليلة الدسم إلى السلطة بدلاً من المايونيز. إذا كنت تحب القهوة ، فحاول استبدالها بالهيكوريا - فهي لا تختلف في المذاق تقريبًا ، لكن الأخير أكثر صحة. كملاذ أخير ، لا تشرب أكثر من كوب واحد في اليوم ، والأمر نفسه ينطبق على الشاي الأسود. إذا كان من الصعب الاستسلام زبدةأو المايونيز ، قم بشراء إصدارات منخفضة السعرات الحرارية من هذه المنتجات.

لا تتخلى تمامًا عن الطعام اللذيذ بالنسبة لك ، حتى لو كان ضارًا: يمكنك شراء قطعة صغيرة من السمك المدخن أو النقانق ، وكوب من الماء الفوار الحلو في أيام العطلات ، والمعجنات في عطلات نهاية الأسبوع. خلاف ذلك ، يمكنك الانهيار والبدء في تناول مثل هذه الأطعمة في كميات غير محدودةمما يبطل كل الجهود. فقط قلل من تناول هذه الأطعمة.

كثرة الأكل ولكن أقل. يجب أن تتناول خمس وجبات على الأقل في اليوم ، مع وضع حصص صغيرة على طبقك والتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع. بعد كل شيء ، من المعروف أن الشعور بالشبع يأتي بعد نصف ساعة من تناول الطعام. امضغ طعامك جيدًا حتى يتم امتصاصه بشكل أفضل ، وستشعر بالشبع بشكل أسرع.

أهم وجبة في اليوم هي الفطور: الإفطار المناسبيشبع الجسم بالمواد الضرورية ويمنح الطاقة ، يساهم في استهلاك سعرات حرارية أقل في اليوم ، ويزيد من مستوى هرمون اللبتين ، وهو هرمون يثبط الشهية. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فسيكون من الصعب عليك رفض حزمة من رقائق البطاطس أو رول حلو خلال النهار. يجب أن يشتمل الإفطار على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون. تناول دقيق الشوفان والحبوب والجبن والفواكه والحليب والبيض والخضروات والأسماك والخبز الكامل.

يجب أن يكون الغداء أيضًا ممتلئًا ، ولكن ليس أكثر من السعرات الحرارية العالية من وجبة الإفطار. لا داعي لإزالة اللحوم من النظام الغذائي ، خاصة في فصل الشتاء ، ما عليك سوى شراء اللحوم قليلة الدسم - بدلاً من لحم الخنزير - الأسماك أو اللحم المفروم أو الدجاج. تناول وجبات خفيفة: السمك الخالي من الدهون والخضروات والفواكه.

يبحث عن نصيحة فعالةلانقاص الوزن؟ ربما كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا بالفعل ، لكنه لم يحقق نتائج ملموسة. لقد أعددنا نصائح فعالة حول كيفية إنقاص الوزن دون الحاجة إلى الحميات الغذائية والجوع والإرهاق الذهني.

تكمن المشكلة الرئيسية لفقدان الوزن في اختيار طريقة فاشلة مسبقًا لفقدان الوزن. إن الشعور بالجوع الذي يأتي مباشرة بعد الإقلاع عن السعرات الحرارية المعتادة هو إشارة للجسم لتوفير السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وتراكم الدهون حتى في النظام الغذائي. ولن تفقد وزنك في هذه الحالة ، إلى جانب ذلك ، ستخسر مزاج جيدوسيأتي الشعور بالاكتئاب بسبب النقص الحاد في السعرات الحرارية.

نعم ، نعلم جميعًا أنه من أجل إنقاص الوزن وحرق الدهون ، نحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما نحرقه. والتوقف عن الأكل على ما يبدو أفضل طريقةفقدان الوزن. لكنها ليست كذلك. لقد أعددنا نصائح حقيقية لفقدان الوزن في المنزل مع الراحة والنتائج المضمونة.

إن "صناعة" إنقاص الوزن مليئة بالأساطير. الناس ، باتباع النصائح ، يقومون بأشياء مجنونة تمامًا ، معظمها لا أساس له. كيف يمكنك إنقاص الوزن ، على سبيل المثال ، عن طريق تناول منتج إضافي؟ هذا صحيح ، بأي حال من الأحوال. ومع ذلك ، على مر السنين ، اكتشف العلماء عدة استراتيجيات فعالة في الواقع في إنقاص الوزن.

1. اشرب الماء خاصة قبل الوجبات

غالبًا ما يُزعم أن مياه الشرب يمكن أن تساعد في التقليل الوزن الزائد، وهذا صحيح.

يمكن أن تسرع مياه الشرب بنسبة 24-30٪ في غضون 1-1.5 ساعة ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

وجدت إحدى الدراسات أن نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من الوجبة ساعد من يتبع نظامًا غذائيًا على استهلاك سعرات حرارية أقل وفقدان ما يصل إلى 44٪ من وزنه.

2. أكل البيض على الإفطار

تناول البيض له فوائد عديدة ، بما في ذلك المساعدة في إنقاص الوزن.

أظهرت الأبحاث أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك في استهلاك سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة وفقدان المزيد من الوزن والمزيد من الدهون في الجسم.

إذا كنت ، لسبب ما ، لا تستطيع أكل البيض ، فلا بأس بذلك. يجب استبدالها بأي مصدر آخر للبروتين عالي الجودة.

3. اشرب القهوة (يفضل أن تكون سوداء)

في الواقع ، يتم تصوير القهوة بشكل غير عادل. القهوة عالية الجودة مليئة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها عدد من الفوائد الصحية.

أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ ويزيد حرق الدهون بنسبة 10-29٪.

فقط لا تضيف السكر أو المكونات الأخرى عالية السعرات الحرارية إليه. هذا سيلغي كل فوائد القهوة.

4. اشرب الشاي الأخضر

مثل القهوة شاي أخضركما أن لها الكثير من المزايا ، من بينها المساعدة في إنقاص الوزن.

يحتوي الشاي الأخضر على كمية صغيرة من الكافيين ، ولكنه يحتوي أيضًا على مضادات أكسدة قوية تسمى بمضادات الاكسدة ، والتي تعمل جنبًا إلى جنب مع الكافيين لزيادة حرق الدهون.

على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، إلا أن هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن الشاي الأخضر (كل من المشروب وإضافة مستخلص منه) يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

5. طبخ بزيت جوز الهند

زيت جوز الهند مفيد جدا. يحتوي على نسبة عالية من الدهون الخاصة التي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والتي يتم هضمها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى.

لقد ثبت أن هذه الدهون تعزز عملية التمثيل الغذائي بمقدار 120 سعرًا حراريًا في اليوم ، بالإضافة إلى تقليل الشهية ، مما يجعلك تأكل 256 سعرًا حراريًا أقل في اليوم.

ضع في اعتبارك أن الأمر لا يتعلق بإضافة زيت جوز الهند إلى أعلى وجباتك ، ولكن يتعلق باستبدال بعض الدهون الغذائية الحالية به.

6. أضف الجلوكومانان

تم عرض ألياف تسمى Glucomannan في العديد من الدراسات للمساعدة في إنقاص الوزن.

هذا نوع من الألياف يمتص الماء ويبقى في أمعائك ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على امتصاص سعرات حرارية أقل.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الجلوكومانان فقدوا وزنًا أكبر بقليل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

7. تقليل تناول السكر الإضافي

السكر المضاف هو أحد المكونات الخاطئة في النظام الغذائي اليوم ، ومعظم الناس يستهلكون الكثير منه.

أظهرت الدراسات أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بخطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وغيرها.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تقلل من تناول السكر. تأكد من قراءة الملصقات ، لأن ما يسمى بالأطعمة الصحية يمكن تحميله بالسكر.

8. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

عادةً ما تكون الكربوهيدرات المكررة عبارة عن سكريات أو حبوب حيث تكون الألياف مكشوفة وخالية من العناصر الغذائية (بما في ذلك خبز ابيضوالمعكرونة).

أظهرت الأبحاث أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع ، والرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وزيادة تناول الطعام خلال الساعات القليلة القادمة. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا مباشرًا بالسمنة.

إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات ، فتأكد من احتوائها على الألياف الطبيعية.

9. التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

إذا كنت ترغب في تجربة الفوائد الكاملة لخفض الكربوهيدرات ، ففكر في جميع الطرق التي يمكنك من خلالها تحقيق ذلك قبل الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

أثبتت العديد من الدراسات أن مثل هذا النظام الغذائي (أو "نوع الطعام") يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن مرتين أو ثلاث مرات أكثر من النظام الغذائي القياسي منخفض الدهون ، مع تحسين صحتك في نفس الوقت.

10. استخدم الأطباق الصغيرة

أظهرت بعض الدراسات أن تناول أطباق أصغر يساعد الأشخاص تلقائيًا على استهلاك سعرات حرارية أقل. خدعة خوارق ، ومع ذلك ، فإنها تعمل.

11. قم بمراقبة الكمية أو عد السعرات الحرارية

يمكن أن يكون التحكم في الكمية (تناول كميات أقل) أو ما تأكله لفقدان الوزن مفيدًا جدًا لأسباب واضحة.

هناك أيضًا دراسات تظهر أن الاحتفاظ بمذكرات طعام توضح بالتفصيل ما تناولته أو التقاط صور لجميع وجباتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

يمكن استخدام أي شيء يزيد من وعيك بما تأكله.

12. احتفظ بمخزون من الأطعمة الصحية في حالة الشعور بالجوع

تناول طعامًا صحيًا في مكان قريب يمكن أن يساعد في منعك من تناول شيء غير صحي إذا شعرت بالجوع الشديد.

عدد قليل من الوجبات الخفيفة التي يسهل تناولها معك وسهلة التحضير ، بما في ذلك الفاكهة الكاملة ، وحفنة من المكسرات ، والجزر الصغير ، والزبادي ، والبيض المسلوق (أو اثنتين).

13. نظف أسنانك بالفرشاة بعد الوجبات

بينما لا توجد دراسات معروفة حول هذا الموضوع ، يوصي معظم الناس بالفرشاة و / أو الخيط بعد العشاء. عندها لن تميل إلى تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.

14. تناول الأطعمة الحارة

تحتوي الأطعمة الغنية بالتوابل ، مثل الفلفل الأحمر الحار ، على مادة الكابسيسين ، والتي يمكنها تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية بشكل طفيف.

15. احصل على التمارين الهوائية

تعتبر التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية.

إنها فعالة بشكل لا يصدق لفقدان دهون البطن ، الدهون السيئة التي تميل إلى التراكم حول جسمك اعضاء داخلية، ويسبب تدهور عملية التمثيل الغذائي.

16. أحمال الطاقة

أحد الجوانب السيئة للنظام الغذائي هو الميل إلى النقصان كتلة العضلاتوانخفاض في التمثيل الغذائي ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى استنفاد الشكل.

أفضل طريقة لتجنب ذلك هي القيام ببعض تمارين المقاومة مثل تمارين القوة. لقد أظهرت الأبحاث ذلك تدريب القوةيمكن أن يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويمنعك من فقدان كتلة العضلات الثمينة.

بالطبع ، هذا مهم ليس فقط لفقدان الدهون. أنت أيضًا تريد التأكد من أنك تبدو جيدًا. ولهذا ، فإن الإعدام تمارين القوةمما يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها.

17. تناول المزيد من الألياف

18. تناول المزيد من الخضار والفواكه

تحتوي الخضار والفاكهة على بعض الخصائص التي تجعلها فعالة في إنقاص الوزن.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار والفواكه يميلون إلى إنقاص الوزن. هذا الطعام صحي وطبيعي للغاية ، لذا فإن تناوله مهم بكل الطرق.

19. مضغ أكثر ببطء

هذا ضروري للدماغ ليفهم أنك قد أكلت شيئًا. أظهرت بعض الدراسات أن المضغ بشكل أبطأ يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل ويزيد من إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.

20. احصل على نوم جيد

يتم التقليل من أهمية النوم بشكل كبير ، ولكن يمكن أن يكون مهمًا جدًا بالنسبة له أكل صحيوللتمرين.

لقد أظهرت الأبحاث ذلك حلم سيئأحد عوامل الخطر القوية للسمنة ، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال بنسبة 89٪ و 55٪ لدى البالغين.

21. التغلب على إدمان الطعام الخاص بك

في الآونة الأخيرة ، في عام 2014 ، درسوا 196211 شخصًا ووجدوا أن 19.9٪ من الأشخاص يقعون تحت فئة مدمني الطعام.

إذا كان لديك شغف غامر ولا يبدو أنك تبقي تناولك للطعام تحت السيطرة مهما حاولت ، فقد تكون مدمنًا للطعام.

في هذه الحالة ، اطلب المساعدة. يكاد يكون من المستحيل فقدان الوزن دون حل هذه المشكلة.

22. تناول المزيد من البروتين

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تؤدي إلى فقدان الوزن.

لقد ثبت أنه يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم بينما يساعدك على الشعور بالشبع وتناول ما يصل إلى 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم.

أظهرت إحدى الدراسات أن البروتين الذي يحتوي على 25٪ من السعرات الحرارية يقلل من الأفكار الهوسية عن الطعام بنسبة 60٪ ، ويقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في المساء بمقدار النصف.

وهذا هو الأكثر نصيحة مهمةفي المقالة.

ببساطة إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي (دون تقييد أي شيء) هي الطريقة الأسهل والأكثر فعالية والأكثر لذة لفقدان الوزن.

23. مكملات بروتين مصل الحليب

إذا كنت تبحث عن إضافة ما يكفي من البروتين إلى نظامك الغذائي ، فإن إضافة مكمل غذائي سيساعدك.

أظهرت إحدى الدراسات أن استبدال جزء من السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يتسبب في فقدان ما يصل إلى 8 أرطال أثناء اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.

24. لا تشرب السعرات الحرارية بما في ذلك الصودا السكرية وعصائر الفاكهة

السكر ضار ، لكن السكر السائل أسوأ. أظهرت الأبحاث أن السعرات الحرارية للسكر السائل ربما تكون أكبر مساهم في زيادة الدهون في النظام الغذائي الحديث.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أن السكر في المشروبات السكرية يرتبط بزيادة مخاطر السمنة لدى الأطفال بنسبة تصل إلى 60٪ لكل وجبة يومية.

ضع في اعتبارك أن هذا ينطبق على كل من عصائر الفاكهة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على كميات مماثلة من السكر ، مثل الكوكا. تناول الفاكهة الكاملة ، ولكن باعتدال في استخدام عصير الفاكهة (أو تجنبها تمامًا).

25. تناول مكون واحد فقط (أغذية طبيعية)

إذا كنت تريد أن تكون شخصًا نحيفًا وصحيًا ، فإن أفضل ما يمكنك فعله لنفسك هو تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.

هذه الأطعمة طبيعية ، وإذا كانت قائمتك تتكون في الغالب منها ، فإن زيادة الوزن أمر صعب للغاية.

ضع في اعتبارك أن المنتج الحقيقي لا يتطلب قائمة طويلة من المكونات ، لأن المنتج الحقيقي هو المكون نفسه.

26. لا "حمية" ، بدلاً من الأكل الصحي

النصيحة الرئيسية حول كيفية إنقاص الوزن هي التخلي عن الأنظمة الغذائية بمعناها المعتاد. واحدة من المشاكل الكبيرة في "النظم الغذائية" هي أنها لا تعمل أبدًا لفترات طويلة من الزمن.

على العكس من ذلك ، يميل الأشخاص الذين يميلون إلى "اتباع نظام غذائي" إلى اكتساب المزيد من الوزن نتيجة لذلك ، وقد أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي هو مؤشر على زيادة الوزن في المستقبل.

على عكس اتباع نظام غذائي ، حدد لنفسك هدفًا في أن تصبح شخصًا صحيًا وسعيدًا ولائقًا. ركز على تغذية جسمك وليس الإرهاق. يحل محل المنتجات الضارةالتغذية المفيدة. وستشعر بالنتيجة على الفور.

كما ترى ، فإن جميع النصائح لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي تنبع من التغذية السليمة ، والتي تستبعد السعرات الحرارية الفارغة والأطعمة غير الصحية والجوع. لن تكون قادرًا على التحول إلى نمط الحياة هذا على الفور ، ولكن من خلال تنفيذ نصيحة واحدة ، سترى تدريجياً كيف يغادرون زيادة الوزنوتصبح الحياة سعيدة.

ترتبط عملية فقدان الوزن في أذهاننا ارتباطًا وثيقًا بالعذاب في صالة الألعاب الرياضية والوجود نصف الجائع. في الواقع ، كل شيء ليس سيئًا على الإطلاق. لقد أثبت خبراء التغذية بالفعل أن التقييد الشديد وغير المدروس في الطعام لا يعطي نتيجة دائمة. يفقد الإنسان كتلة العضلات ، وتبقى الدهون في مكانها. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي هذا سريعًا إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، حيث يحمي الجسم بشدة أنسجة العضلات البروتينية التي يحتاجها ، مما يعني أن المزيد من فقدان الوزن سيكون مستحيلًا تقريبًا. في الواقع السؤال خاطئ. من الأفضل كثيرًا أن تسأل عما تأكله لإنقاص الوزن ، لأن هناك عددًا من الأطعمة التي تسهل بالفعل عملية إنقاص الوزن ، وفقًا لقاعدة "كلما أكلت أكثر ، كلما فقدت وزنك أكثر". نظام غذائي سليميقوي العضلات وهذا بدوره يؤثر على عملية إنقاص الوزن.

أفضل الأطعمة لفقدان الوزن: البيض والأسماك

في الواقع ، عند الحديث عن ما تأكله لإنقاص الوزن ، عليك أن تتذكر الحاجة إلى البروتين. بدلا من استخدام الشيطان الكربوهيدرات الصحيةأو الدهون الثقيلة ، فمن الأفضل اختيار المصادر الضرورية للبروتين. من بين مجموعة المنتجات الكاملة ، من الأفضل اختيار البيض. بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على الفيتامينات الضرورية ، وكذلك الكولسترول الذي يساعد في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون.

المنتج الثاني في سلسلة "ماذا نأكل لإنقاص الوزن" هو الأسماك والمأكولات البحرية. المنتج مدهش في خصائصه الغذائية ، وهو مصدر ممتاز للبروتين ، وكذلك أكثر دهون أوميغا 3 فائدة.

منتجات الألبان والزبادي

ربما يكون من غير المجدي الحديث عن فوائدها ، فالجميع يدرك ذلك جيدًا. لكن يجب أن نضيف ، بما أننا نتحدث اليوم عن ما نأكله من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تفهم أنك بحاجة إلى اختيار الزبادي قليل الدسم فقط بدون إضافات حلوة. أي حشو فواكه يقلل من الفعالية. بدلاً من الزبادي ، يعتبر الكفير أو الحليب المخمر أو حتى الزبادي مثالية. تعمل هذه المنتجات الرائعة على تطبيع عمليات الهضم ، مما يعني أن عملية إنقاص الوزن ستسير في الاتجاه الصحيح.

لحم و زبدة

هذه المنتجات التي تبدو ضارة ضرورية لجسمنا. لكننا اليوم جميعنا منتجات مفيدةاختر ما تريد أن تأكله لإنقاص الوزن. لذلك ، يجب ملاحظة المنتج الأول زيت الزيتون. اختر المنتج المعصور على البارد فقط درجة عاليةتنظيف. سيساعد هذا الزيت في التخلص ليس فقط من دهون الجسم ، ولكن أيضًا مجموعة متنوعة من الأمراض (على سبيل المثال ، أمراض القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان).

من بين منتجات اللحوم ، يمكن اعتبار اللحوم الحمراء هي الأكثر فائدة. هذا هو في المقام الأول لحم الخروف الصغير ولحم البقر. غني بالدهون الصحية والبروتينات والحديد والكرياتين والبروتين والعديد من المواد المفيدة الأخرى. لكن يجب ألا ننسى أنه يجب تناولها كمية محدودةوجنبا إلى جنب مع الخضروات الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرفيق الممتاز لفقدان الوزن هو صدور الدجاج. إنه طعام ذو سعرات حرارية سلبية.

الخضار والفواكه

بالتأكيد ، عند طرح السؤال حول ماذا تأكل من أجل إنقاص الوزن ، تكون قد سمعت النصيحة بتناول المزيد من الخضار والفواكه أكثر من مرة. هو حقا. من خلال تناول كمية كبيرة من الألياف ، نضمن لك البدء في إنقاص الوزن. يجب ملاحظة خط منفصل عن الخضار والبروكلي والسبانخ والسلطة الخضراء. لكن النخيل ينتمي إلى الكرفس. يمكن أن تؤكل نيئة أو تضاف إلى الحساء. هذه الأوراق الرائعة هي مصدر للفيتامينات والعناصر الغذائية وكذلك الألياف وتعزز فقدان الوزن. ستصبح جميع الخضروات تقريبًا أفضل أصدقاء لك في الكفاح من أجل الشكل النحيف ، والملفوف الأبيض والجزر والبنجر والكوسا واليقطين والخيار مفيدة بشكل خاص. لكن يجب استبعاد البطاطس من النظام الغذائي. يمكن أن تساعدك بعض الفواكه أيضًا على إنقاص الوزن. هذا هو التفاح والبرتقال ، وكذلك الأناناس الغريبة. هذه هي أكثر أفضل المناظرالفواكه الغنية بالألياف والمغذيات.

الكوكتيلات والعصائر

هذه هي أكثر وجبات صحيةمن مسلسل "ماذا تأكل لانقاص الوزن". هذه المشروبات لذيذة جدًا ، فهي تشبع بسرعة وتحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا. على سبيل المثال ، تُستخدم عصائر الخيار على نطاق واسع في تناول الوجبات الخفيفة. إنها سميكة مشروب صحي، والتي يمكن أن تحتوي على مكونات مختلفة. الخيار مع التفاح والنعناع يخفف تمامًا من ثقل المعدة ، وسوف يغذي جسمك ويرضي جوعك. يجب تناول هذا المشروب في الصباح ، قبل الإفطار ، أو قبل العشاء. من أجل استبدال عشاء كامل بالعصير ، لا تحتاج فقط إلى إضافة التفاح والخيار والأعشاب إلى الكوكتيل ، ولكن أيضًا إضافة 150 جرامًا من الكفير الخالي من الدهون.

ماذا تأكل لانقاص الوزن: حيل صغيرة

في الواقع ، تحتاج إلى تناول كل شيء ، فقط أثناء فقدان الوزن النشط هناك عدد من القواعد التي يجب اتباعها. تتضمن عملية إنقاص الوزن الانتقال إلى التغذية الجزئية ، يجب تناول الوجبات كل ثلاث ساعات. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يعتبر كوب من الشاي الأخضر وبعض الفواكه أكثر صحة من السندويشات والبسكويت.

تعتبر الخضروات واللحوم رائعة بالنسبة للوجبة الرئيسية ، لكن عليك أن تتذكر أن طريقة التحضير تؤثر بشكل كبير على خصائص الطبق النهائي. يوصى باستخدام الطعام المطهو ​​على البخار. المنتجات المسلوقة هي أيضًا غذائية ، لكنها تحتفظ بعناصر أثرية أقل فائدة إلى حد ما. يجب عليك اختيار المنتجات بعناية ، مع الانتباه إلى محتواها من الدهون والكربوهيدرات البسيطة.

كم مرة في اليوم يجب أن أتناول الطعام لإنقاص الوزن

حتى خبراء التغذية لديهم وجهات نظر مختلفة جدًا حول هذه المشكلة. نقدم اثنين من أكثر المخططات شعبية. الأولى هي ثلاث وجبات قياسية في اليوم ، والثانية هي وجبة 7 مرات في اليوم. لنبدأ بالذي يلتزم به معظم مواطنينا. إذا كنت تأكل في الصباح وبعد الظهر والمساء ، فإن الجسم يعتاد على روتين معين ، وسيحدث الجوع بشكل صارم وقت محدد. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل عليك توزيع النظام الغذائي اليومي بالكامل وعدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في كل مرة. مع هذا النظام الغذائي يتم حرق الدهون بشكل أسرع. هذا لأن الأنسولين لا يتم إنتاجه في الوقت الذي يتم فيه هضم الطعام. ونقص الأنسولين يؤدي إلى عدم إيداع المخزونات. لذلك ، بين الوجبات ، يحرق الجسم الدهون المتراكمة مسبقًا. ومع ذلك ، فإن هذا النظام له أيضًا عيوب كبيرة. بين الوجبات ، قد تتعذب من نوبات الجوع ، فهناك رغبة في تناول وجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتلقى الجسم عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية المختلفة دفعة واحدة ، يصعب عليه استخدامها جميعًا بأفضل طريقة ممكنة.

التغذية الجزئية

لنرى الآن ماذا يحدث للجسم عند تناول الطعام من 5 إلى 7 مرات في اليوم. تعمل أجهزة الهضم باستمرار. نتيجة لذلك ، يتحسن التمثيل الغذائي ، ويتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. مع هذه التغذية ، تزداد الكفاءة ، ويكون لديك دائمًا ما يكفي من العناصر الغذائية ، مما يعني أنك نتيجة لذلك ستكون نشطًا ونشطًا. هجمات الجوع بمثل هذه التغذية لا تعذب ، ليس لديك وقت للشعور بالجوع. مستويات السكر في الدم عند المستويات الطبيعية باستمرار. نظرًا لعدم وجود شعور بالجوع ، فهذا يعني أنك لن تكون قادرًا على تناول الكثير من الطعام في وقت واحد. يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن إذا كنت تستخدم الأطعمة الخفيفة أو التفاح أو الكفير كوجبات خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدك تناول الفاكهة على تجنب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

هذا النظام له أيضًا عيوبه. في بعض الأحيان يكون من الصعب اتباع مثل هذا النظام الغذائي. لا تتاح دائمًا لأي شخص في العمل فرصة تناول وجبة كاملة ، وبالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تجبر نفسك على تناول الطعام عندما لا تكون هناك علامات جوع حتى الآن. بالإضافة إلى أن الأنسولين في الدم يرتفع باستمرار ، مما يعني أن الجسم لن يضيع مخزون الدهون القديم.

ماذا نأكل على الفطور

هذا هو واحد من أكثر حيل مهمةالطعام ، لأننا في الصباح نحتاج إلى إعادة شحن بطارياتنا طوال اليوم. بالحديث عن ما يجب تناوله من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، تجدر الإشارة إلى أن وجبات الصباح يجب أن تشمل 300-350 سعرة حرارية. يجب أن يكون ما يقرب من نصف جزء الصباح من الكربوهيدرات. هذه بالطبع ليست حلويات ، لكنها كربوهيدرات صحية وخضروات غير نشوية وفواكه وحبوب كاملة. يجب ألا تكون الحصة كبيرة ، فهي حوالي 55 جم. كجزء من حمية الصباح ، يجب أن يكون هناك 15-20 ٪ من البروتينات ، أي حوالي 20 جرام. البيض والحليب ، مخفوق البروتين ، والمكسرات ستكون ممتازة مصادر البروتين. في النظام الغذائي العام ، يجب أن يكون 30-35٪ دهونًا ، أي 15 جم.

الرحلات المتأخرة إلى المطبخ

ننتقل إلى أصعب سؤال حول ماذا نأكل على العشاء لإنقاص الوزن. يمكن أن تتسبب العادات القديمة أو الملل أو الليل المتأخر في تأخر وجبتك الأخيرة. في الواقع ، قد يتم الجمع بين الوجبات الخفيفة الليلية وفقدان الوزن ، والأهم هو الاختيار المنتجات المناسبة. هناك مشكلة واحدة هنا. عندما نتناول الطعام في المساء ، غالبًا ما نتجاوز عدد السعرات الحرارية التي من المفترض أن تكون في يوم واحد. لذلك ، عليك مراعاة نظامك الغذائي اليومي وترك 100-200 سعرة حرارية مجانية في المساء فقط.

ماذا نأكل في المساء لانقاص الوزن؟ هذه هي الخضار والفواكه التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. تعتبر مقرمشات الحبوب الكاملة من العناصر المساعدة الممتازة في مكافحة الوزن الزائد. يمكن للموسلي والزبادي قليل الدسم تنويع قائمة المساء. يمكنك شراء جزء صغير من دقيق الشوفان حليب الصوياأو خبز الحبوب الكاملة مع شرائح رقيقة من الدجاج المسلوق.

منطقة المشكلة - المعدة

هذه هي أصعب منطقة في أجسامنا ، حيث يحدث تراكم الدهون بسبب سوء التغذية أو نمط الحياة المستقر أو الفشل الهرموني. لتقليل خصرك ، عليك التخلص من هذه الأسباب الثلاثة. لكن عليك أن تبدأ بالتغذية. لذا ، ماذا تأكل لانقاص وزن البطن؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى القضاء تمامًا منتجات الدقيقوالوجبات السريعة والأطعمة السكرية والأطعمة الدسمة والمدخنة والأطعمة المالحة والكحول. في هذه الحالة ، عليك أن تتذكر قاعدة مهمة - الاعتدال ضروري في الطعام. لا يهتم الجسم إذا أكلت قطعتين من الحلوى أو كيلوغراماً من الفاكهة الحلوة. ومع ذلك ، ستبدأ الدهون في شد معدتك. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تتذكر أنه لا يمكنك امتصاص كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. يجب أن يكون أساس التغذية الحبوب والخضروات. من المهم جدًا أن تكمل نظامك الغذائي بالأطباق السائلة: الحساء والكومبوت والهلام. يجب أن تكون الأطعمة البروتينية اليومية موجودة في النظام الغذائي: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. ستكون أفضل الحلويات لك هي مجموعة متنوعة من الفواكه.

النظام الغذائي لخصر جميل

بادئ ذي بدء ، مهمتك هي تطبيع العمل الجهاز الهضمي. لهذا السبب يجدر استبعاد الأطعمة التي تسبب التخمير: الفول والشعير والعنب والسكر والكمثرى. تحتاج إلى الإقلاع عن الكحول. الآن دعونا نرى ما نأكله لإنقاص الوزن في المعدة. تناول أجزاء صغيرة ، وامضغ كل قضمة جيدًا. يجب أن تكون منتجات الألبان أساس النظام الغذائي. يجب أن تكون اللحوم والأسماك المسلوقة موجودة. يفضل أن تكون الخضار مخبوزة فقط نوع واحد مع كل وجبة. ومع ذلك ، يجب احترام هذه القيود لأطول فترة ممكنة. فقدان الوزن السريع لا يعطي نتائج دائمة.

قائمة طعام الأسبوع

لتسهيل البدء في إنشاء برنامجك ، دعنا نلقي نظرة على ما نأكله لإنقاص الوزن في أسبوع.

• في اليوم الأول ، تتكون وجبة الإفطار من 100 غرام من الجبن وتفاحة واحدة. ربما الشاي الأخضر. للغداء حضري 150 جرام من صدور الدجاج سلطة الخضار. كوب من الكفير مناسب كوجبة خفيفة بعد الظهر وعشاء.
• اليوم الثاني يبدأ بعجة بيضتين. للغداء - 200 جم سمك مطهيمع الكوسة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير ، وللعشاء ، قم بإعداد سلطة من الطماطم والخيار.
• اليوم الثالث. دلل نفسك بالزبادي والتفاح على الإفطار. لتناول طعام الغداء ، يمكنك خبز 200 غرام من الديك الرومي أو الدجاج مع البرتقال. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - أيضًا الكفير ، وللعشاء - سلطة مع الجمبري والخيار.
• يوم الخميس ، لتناول الإفطار ، قم بطهي دقيق الشوفان ، يمكنك تقطيع تفاحة فيه. لتناول طعام الغداء - شريحة لحم السلمون على البخار مع الجريب فروت. لتناول العشاء - بضع طماطم مع روبيان.
• يوم الجمعة لتناول الإفطار ، يمكنك طهي سلطة فواكه مع اللبن ، لتناول طعام الغداء - 200 غرام فيليه دجاجوالفاصوليا مطهية. لتناول العشاء - 150 غرامًا من الجبن الخالي من الدسم ، ولوجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير.
• صباح السبت تبدأ بيضتين وبرتقالة واحدة. لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد 3 لفائف ملفوف كسول ، وللعشاء - سلطة من الفجل والخيار. بعد ظهر اليوم لا تغيير.
• أخيرًا ، يوم الأحد ، يمكنك غلي الحنطة السوداء بالحليب على الإفطار ، و 200 جرام من الأسماك قليلة الدسم مع الخضار لتناول طعام الغداء ، وسلطة الفاكهة على العشاء.

لا أستطيع إنقاص الوزن ، فماذا أفعل لإنقاص الوزن؟

ربما سألت هذا السؤال أكثر من مرة. ما الذي يجب فعله لانقاص الوزن؟ كيف تزيل المعدة؟ تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة. كل منتج غذائي ضروري له قيمة الطاقة الخاصة به. تحتوي بعض الأطعمة على سعرات حرارية أكثر. على سبيل المثال ، الأطعمة الدهنية والسكرية أعلى في السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك للحصول على الطاقة ، فسيتم تخزين السعرات الحرارية الإضافية كأنسجة دهنية.

يوجد 3500 سعرة حرارية لكل 450 جرام من الدهون. للتخلص من 450 جرامًا من الدهون في الأسبوع ، تحتاج إلى تناول 3500 سعر حراري أقل (500 كل يوم) ، أو "حرق" 3500 سعر حراري إضافي. تحتاج إلى ممارسة الرياضة أكثر أو أن تكون أكثر نشاطًا. تحدث إلى طبيبك حول نوع النشاط البدني المناسب لك.

أفضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة هي تناول سعرات حرارية أقل وأن تكون أكثر نشاطًا. إذا استبعدت من النظام الغذائي اليوميتناول الأطعمة ذات الطاقة بقيمة 250 سعرة حرارية وتدرب بجد على إنفاق 250 سعرة أخرى ، ثم ستستخدم 500 سعرة حرارية أكثر من المعتاد. إذا قمت بذلك لمدة أسبوع ، سينخفض ​​الوزن بمقدار 450 جرام.

يعتقد العلماء أنه من غير الصحي إنقاص الوزن بأكثر من 900 جرام في الأسبوع. وهذا يعني حدوث جفاف في الجسم ، ويبدأ فقدان كتلة العضلات ، وليس الدهون. وبالتالي ، ينتج الجسم طاقة أقل ، وستكون هناك مجموعة من الوزن المفقود سابقًا.

كم مرة وماذا تأكل لفقدان الوزن؟

طبيعي بالنسبة لمعظم الناس هو 3 وجبات في اليوم مع وجبة خفيفة أخرى. يجب أن تكون جميع الوجبات متساوية تقريبًا ، ويجب أن تكون الدهون جزءًا صغيرًا. بالنسبة لبعض الناس ، من الأفضل تناول 5-6 مرات في اليوم بكميات أصغر ، وبالتالي سيشعر الشخص بجوع أقل. حاول أن تجعل نصف النظام الغذائي من الخضار والفواكه ، وتناول المزيد من الحبوب الكاملة ، وتناول اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من الأطعمة المعالجة حرارياً (النقانق ، ولحم الخنزير المقدد).

ما الذي يجب فعله لانقاص الوزن؟ تناول وجبة الإفطار ، ولا تفوت وجبات الطعام. سيساعد تخطي الوجبات في البداية على إنقاص الوزن ، لكن في المستقبل لن يؤدي إلا إلى الإضرار بالصحة. كما أن الشعور بالجوع الذي نشأ سيجعلك تأكل أكثر في الخطوة التاليةغذاء.

ما الخطأ في الأطعمة الدسمة؟

الأطعمة الدهنية غنية بالسعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها. يمكن أن يؤدي استهلاك الدهون المشبعة والدهون المتحولة إلى زيادة الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن تجنب ذلك عن طريق زيادة تناولك للفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون وتجنب الأطعمة المقلية والزبدة والسمن.

من المهم أن تتذكر أن بعض الدهون يمكن أن تكون مفيدة للصحة. توجد الدهون "الجيدة" ، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة ، في الأسماك والمكسرات ، وبدرجة أقل في منتجات الألبان قليلة الدسم.

ما هي السعرات الحرارية "الفارغة"؟

تصنف بعض الأطعمة على أنها تحتوي على سعرات حرارية "فارغة" ، أي أن محتواها من السعرات الحرارية مرتفع ، لكن قيمتها الغذائية منخفضة. على سبيل المثال ، المشروبات السكرية - الفاكهة ، الغازية ، الطاقة ، الحليب المنكه ، الشاي المثلج الحلو. فهي غنية بالسعرات الحرارية والسكر.

يستخدم عدد كبيرالسوائل هي الاختيار الصحيح للصحة. لتقليل السعرات الحرارية والسكر في نظامك الغذائي ، اشرب المزيد من الماء والمشروبات المنكهة الخالية من السعرات الحرارية والحليب قليل الدسم. تحدث إلى طبيبك حول ما تأكله لإنقاص الوزن.

هل يمكنك الوثوق بالمعلومات الغذائية من الصحف والمجلات؟

غالبًا ما تتعارض المعلومات الواردة من مصادر مطبوعة مختلفة مع بعضها البعض. ماذا تفعل حتى لا نخطئ؟ اسأل طبيبك ما هو الصواب وما هو الخطأ. تذكر أيضًا ما يلي.

هل يمكن لأدوية إنقاص الوزن أن تساعد؟

يمكن أن تساعدك الأدوية على إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن سيكون من الصعب الحفاظ عليه بهذه الطريقة ، فمن الممكن أيضًا آثار جانبية. معظم حبوب الحمية غير مصادق عليها من قبل وزارة الصحة. أخذ مثل هذه الأموال ، لا يهمك التغذية السليمةواكتساب عادة النشاط. كل هذا ضروري إذا كنت تريد إنقاص وزنك والحفاظ على وزنك طبيعيًا.

ماذا يعني نمط الحياة النشط؟

يساعد النشاط البدني المنتظم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وهشاشة العظام وغيرها من المشاكل الصحية. النشاط البدني - الشرط المطلوب حياة صحيةللبالغين والأطفال بغض النظر عن وجود الوزن الزائد. ما يجب القيام به للحصول على النتائج. حتى التغييرات الطفيفة في نمط حياتك ستحقق نتائج. سنقدم لكم نصيحة مفيدةوليس واحد.

• زيادة طول أي النشاط البدني(لا يهم تمرين جسديأو لا) تفعله لمدة 10 دقائق في اليوم ، أو تزيد من شدته من منخفضة إلى متوسطة ، انظر الجدول بعد النص.
• اقضِ أقل من ساعتين يوميًا على الإنترنت ومشاهدة التلفزيون ولعب ألعاب الفيديو.
• استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
• اركن سيارتك في أبعد مكان في ساحة انتظار السيارات ، وانزل مبكرًا من محطة واحدة.
• قم بالمزيد من الأعمال المنزلية (تنظيف المنزل وإزالة الأعشاب الضارة من الحديقة).
• المشي أو الركض مع الكلب ، الأطفال.
• استخدم آلة تمارين منزلية (حلقة مفرغة أو دراجة) أثناء مشاهدة التلفزيون.
• أعط الأفضلية لعطلة نشطة - المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات.
• المشي في العمل - إلى مكتب البريد أو إلى المتجر.
• قم بشراء عداد خطوات لقياس المسافة التي تمشيها في يوم واحد. زيادة عدد الخطوات تدريجيًا.

كيف نشطة أنت؟