مارينا إيفاشينكو
وقت القراءة: 7 دقائق
أ
الكلمات "البروتينات والدهون والكربوهيدرات" على شفاه الجميع باستمرار. يتحدث خبراء التغذية عنهم ويكتبون في مقالات عن التغذية وعن عبوات الطعام. غالبًا ما يسأل الأشخاص الذين يتحكمون في وزنهم أنفسهم: ما مقدار BJU الذي يحتاجه الشخص ليحافظ على لياقته البدنية؟ سنحاول الرد عليه في هذا المقال.
ما هو BJU وما هو دورهم في الجسم؟
السناجب - أساس الأقمشة. يشاركون في جميع العمليات التي تحدث في الجسم. بمساعدة الأحماض الأمينية ، التي تشكل أساس البروتينات ، فإنها تشكل كتلة عضلية ، بينما لا تؤذي الشكل على الإطلاق.
الدهون - مركبات عضوية مكونة من أحماض دهنية. الدهون ، التي لا تقل عن البروتينات ، ضرورية للتطور الطبيعي للجسم. بدونها ، يكون تخليق عدد من الهرمونات والامتصاص الطبيعي للفيتامينات أمرًا مستحيلًا. في الوقت نفسه ، يؤدي الاستهلاك المتزايد للأطعمة الدسمة إلى ظهور الوزن الزائد.
الكربوهيدرات - مورد "وقود" للخلايا. نحصل من الكربوهيدرات على الطاقة اللازمة لنشاط قوي. ولكن إذا تجاوزت كمية الطاقة المزودة للأنسجة استهلاكها ، فإن البقايا تتحول إلى دهون.
من أين تأتي BJU؟
تدخل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات جسم الانسانأثناء الوجبات.
يمكن تقسيم جميع المنتجات الغذائية إلى 3 مجموعات:
- بروتين : البقوليات واللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.
- تحتوي على الدهون : دواجن ، مكسرات ، زيوت نباتية ، بذور ، لحوم ، منتجات ألبان ، أسماك.
- الكربوهيدرات : الحبوب والخضروات ومنتجات الدقيق والفواكه والحلويات.
هذا التقسيم مشروط بالطبع. نظرًا لأن كل منتج يحتوي غالبًا على جميع المركبات العضوية الثلاثة. لذلك ، عند اختيار الطعام ، عليك التركيز على العنصر الذي يسود فيه وما هو محتواه من السعرات الحرارية. .
قيمة BJU لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام
أثناء تناول الطعام ، يقوم الإنسان بتجديد جسده بالدهون والبروتينات والكربوهيدرات. الانقسام ، يطلقون الطاقة اللازمة للحياة. يتم قياس كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم بوحدات عشوائية تسمى.
لا تحتوي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات على نفس قيمة الطاقة. لذا ، فإن تقسيم 1 جرام من البروتينات (بالإضافة إلى الكربوهيدرات) يمنح الشخص طاقة تساوي 4 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الدهون بالفعل أكثر من ضعف ذلك ، أي 9 كيلو كالوري.
للبقاء في حالة جيدة ، يجب أن يستهلك الشخص البالغ السليم كمية معينة من BJU خلال النهار.
كنسبة مئوية ، سيبدو كما يلي:
- البروتينات: من 10 إلى 25٪.
- الكربوهيدرات: من 45 إلى 65٪.
- جيروف: من 20 إلى 35٪.
كم يجب أن تستهلك BJU لفقدان الوزن؟
تعتمد كتلة جسم الإنسان بشكل مباشر على مقدار الطاقة التي يستهلكها والمقدار الذي ينفقه.
يمكن تمثيل هذه النسبة بثلاث طرق:
- إذا كان الشخص يستهلك وينفق نفس القدر من الطاقة ، ثم وزنه مستقر.
- إذا كان الشخص يستهلك طاقة أقل مما يستهلك ، ثم يبدأ وزنه في الانخفاض.
- إذا كان الشخص يستهلك المزيد من الطاقة مما يمكن استخدامه في يوم واحد ، فإنه يشكل "احتياطيًا" في الجسم على شكل دهون زائدة.
لمعرفة مقدار BJU الذي يحتاجه الجسم يوميًا ، وكيف يقارن به ، يمكنك استخدام الصيغ التي تم إنشاؤها خصيصًا لهذا الغرض من قبل خبراء التغذية المعروفين.
دعنا نسمي أكثرها شيوعًا:
- صيغة ميفلين - يتضمن San Jeora حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، مع مراعاة ثلاثة عوامل: عمر الشخص ووزنه وطوله ؛
- صيغة هاريس بنديكت بناءً على حساب مساحة الجسم الكلية ؛
- في صيغة منظمة الصحة العالمية يتم أخذ عدد من العوامل في الاعتبار: الوزن والجنس والعمر وشدة عمليات التمثيل الغذائي والنشاط خلال النهار وانتقال الحرارة.
لحساب النسبة المثلى لدخول BJU إلى جسم الإنسان خلال النهار ، سنستخدم آخر هذه الصيغ.
تتم حسابات منظمة الصحة العالمية بالتسلسل التالي:
1. حساب معدل الأيض:
رجال:(وزن الجسم ∙ 13.7) + 66 + (ارتفاع ∙ 5) - (عدد السنوات 6.76).
النساء:(وزن الجسم 9.6) + 655 + (الارتفاع 1.8) - (عدد السنوات 4.7).
2 - تعريف "عامل النشاط":
3. حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية:
معامل النشاط ∙ معدل الأيض.
4. حساب عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن:
متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي 500.
5. حساب المبلغ المطلوب من BJU:
- الدهون: (العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم ∙ 0.20): 9.
- الكربوهيدرات: (العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم ∙ 0.45): 4.
- السناجب: (العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم ∙ 0.10): 4.
من المهم لأي شخص رعاية صحية أن يعرف عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا من أجل إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك أو زيادة كتلة العضلات. يحتاج الجسم إلى حصته اليومية ، وإذا لم يتم إمداده بالطاقة ، مواد بناءوالعناصر النزرة اللازمة ، ثم يتعطل عملها ، مما يؤدي إلى مشاكل صحية.
النسبة الصحيحة.للحصول على نظام غذائي متوازن ، تحتاج إلى الحفاظ على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. معدل الشخص السليمأنت بحاجة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وفقًا للخبراء. قاموا أيضًا بحساب عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص يوميًا للحفاظ على حياته الطبيعية:
- البروتينات ، حوالي نصفها من أصل حيواني ، مطلوبة للرجال 65-177 جم / يوم ، والنساء 58-87 جم / يوم. هذا هو 25-35٪ من معدل الاستهلاك. توجد البروتينات في اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك وبعض الخضار والفواكه والحبوب والبقوليات. البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسم الإنسان ، ولا يتم إنتاجها من الكربوهيدرات والدهون ، بينما يتم إنتاج الدهون في جسم الإنسان من نفس البروتينات. لا يمكنك رفض البروتينات حتى عند فقدان الوزن ، فعادة ما يتم استهلاك الكثير من البروتينات ، لأنها لا تبني الدهون ، ولكن كتلة العضلات.
- وفقًا لبحث أجراه خبراء التغذية ، يحتاج الرجال إلى 70-157 جم / يوم من الدهون ، و60-102 جم / يوم للنساء. هذا هو 25-35٪ من إجمالي النظام الغذائي. يمكن أن تكون الدهون حيوانية أو نباتية. الدهون غنية بالمكسرات والبذور والخضروات و زبدة. في الوقت نفسه ، تعتبر الدهون المصنعة ضارة. لإنقاص الوزن ، لا ينصح في أغلب الأحيان بتناول الأطعمة المقلية ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية. الدهون مشبعة بقوة ، لذلك عند فقدان الوزن ، يفضل الناس تقليل استهلاكهم وتجديد احتياطيات الطاقة وتناول البروتينات والكربوهيدرات. ومع ذلك ، من المستحيل التخلي عنها تمامًا ، لأن الدهون تشارك بنشاط في عمليات التمثيل الغذائي.
- إن الحاجة إلى الكربوهيدرات للرجال والنساء هي نفسها تقريبًا - 257-586 جم / يوم ، وهو ما يقرب من 25-35٪ من احتياجات الطاقة اليومية. تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. توجد الكربوهيدرات البسيطة في الحليب والفواكه والحلويات ، بينما توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب والذرة والبطاطس. الكربوهيدرات هي غذاء للدماغ وللجميع الجهاز العصبي. مع نقص الكربوهيدرات ، ينخفض المزاج ، حتى يمكنك المشي. ولكن إذا كان هناك الكثير من الكربوهيدرات ، فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن.
إلى عن على فقدان الوزن الفعاليقدم الخبراء نوعين من الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا. أحدهما يحد من استهلاك الدهون ، والآخر - الكربوهيدرات ، ولكن في نفس الوقت لا يتم إزالة الدهون والكربوهيدرات من النظام الغذائي على الإطلاق ، لأنه في هذه الحالة ، إلى جانب فقدان الوزن ، يخاطر الشخص بفقدان صحته.
نظام غذائي منخفض الدهون
يقترح مؤيدو هذا النظام الغذائي إضافة ما لا يزيد عن 25٪ دهون و 20-25٪ بروتين و 50-55٪ كربوهيدرات إلى النظام الغذائي. إنهم يحفزون ذلك بالقول إن الدهون لها أعلى قيمة للطاقة وتحتوي على معظم السعرات الحرارية. هذه أسهل طريقة لخسارة الوزن. هنا ، يتم تضمين الكربوهيدرات لفقدان الوزن بكمية كبيرة بحيث لا يشعر الشخص بالجوع ويحصل على ما يكفي من الطاقة. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها ، سيخبرك خبير التغذية في حالة معينة.
عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن في نظام غذائي قليل الدسم محدود اعتمادًا على نمط حياة الشخص ، ولكن المتوسط هو 1500 سعرة حرارية في اليوم. مع الأخذ في الاعتبار أنه مع هذا النوع من النظام الغذائي يوصى بشدة بدمجه تمرين جسديسيكون فقدان الوزن فعالاً.
فوائد النظام الغذائي قليل الدسم:
- فقدان الوزن المستقر
- تحسين التمثيل الغذائي العام.
- تحسين حالة نظام القلب والأوعية الدموية.
- دون الإضرار بالصحة والمزاج والنشاط العقلي ؛
- يعمل بشكل أفضل من مجرد حساب السعرات الحرارية.
عيوب:
- النتيجة غير مرئية على الفور ؛
- من الصعب نفسياً المقاومة دون ملاحظة فقدان الوزن بشكل واضح.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو النظام الغذائي الأخضر
بالنسبة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يُقترح استهلاك 10-20٪ فقط من الكربوهيدرات ، و 40-50٪ من البروتينات و30-40٪ من الكربوهيدرات خلال اليوم. أظهرت دراسات الجسم أن الكربوهيدرات هي الأسرع من بين جميع المواد الأخرى التي تتحول إلى دهون ويتم تخزينها في الجسم. ولكن مع نقص الكربوهيدرات ، يتم تكسير هذه الدهون بشكل نشط وتحويلها إلى طاقة.
في الوقت نفسه ، لا يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، لأن مثل هذا النظام الغذائي يحتوي على الكثير من البروتينات والأطعمة المغذية ، مثل البقوليات واللحوم والأسماك أنواع مختلفة. يتم تقليل الشهية إلى حد ما ، لذلك فإنهم في هذا النظام الغذائي يخسرون الوزن ليس فقط بسرعة ، ولكن أيضًا بشكل فعال. يقول البعض أنه حتى طعم الطعام العادي يتحسن. في الوقت نفسه ، لا يحظر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تمامًا الكربوهيدرات ، لأنها لا تزال ضرورية لوظيفة الدماغ.
يجدر إعطاء الأفضلية للعناصر الدقيقة المعقدة الموجودة في الفواكه والفواكه المجففة وبعض الحبوب. في الوقت نفسه ، فإن الاستهلاك الإجمالي للحبوب محدود.
فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:
- فقدان الوزن السريع بسبب فقدان الماء ؛
- فقدان الشهية؛
- حرق كل من الدهون تحت الجلد والدهون الداخلية.
- ينخفض ضغط الدم
- ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية أثناء اتباع نظام غذائي والحد من كمية الطعام.
عيوب:
- قد يتدهور المزاج ، وقد يظهر التهيج واللامبالاة ؛
- خسارة كبيرة للمياه في المراحل المبكرة ؛
- رتابة الغذاء.
ما النظام الغذائي لاختيار؟يعتمد اختيار النظام الغذائي بشكل أكبر على التفضيلات الشخصية والحالة الصحية وخصائص الجسم. إحصائيات فقدان الوزن في كلا النظامين هي نفسها تقريبًا. كلاهما له مؤيدون ومعارضون. يمكنك اختيار نظامك الغذائي الخاص ، لكن التشاور مع أخصائي التغذية سيمنحك نهجًا أكثر احترافًا عند التخطيط للوجبات.
تفيد الأبحاث العلمية أيضا بأنها مفيدة جدا للصحة.
وما الغريب: آثار إيجابيةلا يتم تفسير هذه الحميات الغذائية فقط من خلال استبعاد الكربوهيدرات "البسيطة" غير الصحية (السكر المكرر ، على سبيل المثال) ، "المشحونة" بالسعرات الحرارية الفارغة ، ولكن أيضًا من خلال الانخفاض العام في كمية الكربوهيدرات ، بما في ذلك الكربوهيدرات "المعقدة" التي لها سمعة كونها مفيدة.
فيما يلي سوف نتحدث عن عدد الكربوهيدرات اللازمة يوميًا عند فقدان الوزن وكيفية حساب معدلها بشكل صحيح.
العلاقة بين الكربوهيدرات وفقدان الوزن
الكربوهيدرات هي الناقل للسعرات الحرارية أو المصدر الأساسي للطاقة لجسمنا.
تبدأ بعض أنواعها في الامتصاص بالفعل في الفم ، تدخل بسرعة نظام الدورة الدمويةويتم إيصالها إلى خلايا العضلات والدماغ والأعضاء والأنسجة الأخرى لتغذيتها.
يلعب هرمون النقل دورًا مهمًا في توصيل العناصر الغذائية إلى الخلايا ، وهو المسؤول عن إيصال العناصر الغذائية إلى الخلايا.
لماذا من السهل اكتساب الدهون من الكربوهيدرات؟
استجابة الجسم الطبيعية للكربوهيدرات هي زيادة مستويات الأنسولين ، وظيفته خفض مستويات السكر في الدم.
يشير السكر هنا إلى الجلوكوز - الكربوهيدرات الأساسية البسيطة ، والتي تتفكك جميع الكربوهيدرات تقريبًا أثناء الهضم.
عندما يتم تناول الكربوهيدرات بكمية تتجاوز حاجة الجسم للطاقة ، يتم إرسال فائضها بمساعدة الأنسولين للتخزين أولاً لتخزين الطاقة على المدى القصير - الجليكوجين في العضلات والكبد ، وبعد ملئها - للتخزين طويل الأجل : دهون الجسم ، والتي ، كما تعلم ، يمكن أن تكون عمليا بلا أبعاد.
اتضح أنه كلما زاد عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، ارتفع مستوى الأنسولين والظروف الأكثر ملاءمة لترسب الدهون.
والعكس صحيح: كلما قلت الكربوهيدرات ، كلما قل ظروف أفضللحرق الدهون.
هذا وجه واحد فقط للعملة.
كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟
الحاجة إلى نهج فردي في الحساب
على الرغم من أن النطاقات الدقيقة لمعايير الكربوهيدرات مذكورة أعلاه ، يجب أن يكون مفهوماً أن الكمية المثلى من الكربوهيدرات لكل فرد فردية ويتم تحديدها كحد أدنى حسب: العمر والجنس وتكوين الجسم والمستوى النشاط البدني، فإن معدل الأيض الداخلي ، ومن الواضح أنه يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر.
يحتاج الرياضيون ، وخاصة أولئك الذين لديهم كتلة عضلية عالية ، إلى المزيد من الكربوهيدرات حتى في أوقات الراحة.
دراسة الصين
نتائج أكبر دراسة عن العلاقة بين التغذية والصحة
نتائج أكبر دراسة عن العلاقة بين التغذية والصحة البروتين الحيواني و .. السرطان
"الكتاب الأول عن التغذية الذي أوصي بقراءته للجميع ، وخاصة الرياضيين. عقود من البحث لعالم مشهور عالميًا تكشف حقائق مروعة حول العلاقة بين الاستهلاك البروتين الحيواني و .. السرطان"
أندري كريستوف ،
مؤسس الموقع
معدل التمثيل الغذائي الداخلي هو عامل مهم آخر. إنه فردي وهو المستهلك الرئيسي للسعرات الحرارية في أجسامنا: يذهب حوالي 70٪ (!) من السعرات الحرارية اليومية لضمان الأداء الوظيفي فقط. اعضاء داخليةوالأنظمة.
هذا يفسر الكثير.
القيمة المشار إليها هي متوسط ويمكن أن تختلف بشكل كبير من شخص لآخر.
يتم استدعاء الأشخاص الذين يعانون من التمثيل الغذائي السريع في اللغة. كلهم ، بلا استثناء ، التقوا في الحياة: يأكلون كثيرًا ، لكنهم يظلون نحيفين. بالنسبة لهم ، غالبًا ما تكون مشكلات فقدان الوزن غير ذات صلة ، وكذلك مسألة الحاجة إلى الحد من الكربوهيدرات.
النوع الآخر من الجسم يسمى: معدل الأيض منخفض ، وتكتسب كتلة الدهون بسهولة شديدة. يجب أن تكون أشكال بطانة الرحم مع الكربوهيدرات حذرة للغاية.
لماذا كل هذا؟
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الأشخاص الذين لديهم معدل استقلاب مرتفع أو مستوى مرتفع من النشاط البدني إلى مزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم ، ويتم توفيرها بشكل أساسي من خلال الكربوهيدرات.
والعكس صحيح: بالنسبة للأشخاص غير النشطين جسديًا والذين لديهم معدل استقلاب منخفض ، يمكن تقليل معايير الكربوهيدرات لفقدان الوزن بشكل أكبر.
معدل الكربوهيدرات لفقدان الوزن فردي ويتم تحديده من خلال العديد من العوامل ، من بينها مستوى النشاط البدني ومعدل الأيض الداخلي لهما أهمية قصوى.
كيف تحسب المعدل الفردي للكربوهيدرات لفقدان الوزن / "تجفيف الجسم"؟
الخوارزمية هي التالية:
- تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام الآلة الحاسبة / الصيغة ؛
- اعتمادًا على الهدف المختار (الحفاظ على الوزن ، وفقدان الوزن ، وتحسين الصحة) ، حدد كمية الكربوهيدرات إلى القيمة المذكورة أعلاه ؛
- إذا كانت ديناميكيات الحفاظ على الوزن أو إنقاصه غير مرغوب فيها خلال شهر أو شهرين ، فحاول تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل أكبر ؛
- إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط ولاحظت انخفاضًا في معدل الشفاء - وأعد النظر في نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات: قم بزيادة نسبة البروتينات أو الدهون.
النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن
القاعدة العامة لفقدان الوزن هي كما يلي: ليست نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ذات أهمية قصوى ، ولكن إجمالي محتوى السعرات الحراريةالغذاء خلال اليوم 3.4.
من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية ، أي تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه خلال اليوم. في الوقت نفسه ، للحفاظ على الصحة ، من المهم ضمان توفير العناصر الغذائية الضرورية ، والتي تتناقص نسبتها دائمًا مع انخفاض محتوى السعرات الحرارية (= حجم الطعام الذي يتم تناوله).
النسبة بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات مهمة بمعنى أن بعضها يعطي أفضل تشبع ، أي ترضي الشهية بشكل أفضل ، كما أنها غنية بالمواد المفيدة.
فمثلا، منتجات البروتينلديها مؤشر تشبع عالي وبالتالي استخدامها. يتم إنفاق المزيد من الطاقة على هضم البروتين أكثر من الكربوهيدرات (ما يسمى "التأثير الحراري") ، مما يعني إمكانية أقل لترسب الدهون.
أيضا ، زيادة طفيفة في معدل البروتين يمنع التدمير كتلة العضلاتالتي تحدث غالبًا أثناء فقدان الوزن.
يُعتقد أحيانًا أن الدهون الزائدة في النظام الغذائي تساهم أيضًا في تحسين الشعور بالشبع بحث علميهذا غير مؤكد. نظرنا في هذه المسألة في المقال.
الأمر نفسه ينطبق على الألياف: فكلما زاد عدد الأطعمة التي تحتوي عليها في نظامنا الغذائي ، قل ما نريد تناوله.
بالنسبة لفقدان الوزن ، ليست نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ذات أهمية قصوى ، ولكن المحتوى الكلي من السعرات الحرارية في الطعام
مثال
تختلف استجابة الجسم لـ 100 سعرة حرارية من الكرنب والكعك اختلافًا جوهريًا.
أولاً ، حجم الكرنب الذي يحتوي على مثل هذا المحتوى من السعرات الحرارية كبير جدًا فوق الحجمقطعة من الكيك ، مما يعني أن الملفوف يملأ المعدة بشكل أفضل ، على عكس الكيك ، ويشبع الجوع بشكل أفضل.
ثانيًا ، يحتوي الملفوف على فيتامينات ومعادن وألياف تكاد تكون غائبة تمامًا في قطعة الكيك ، وهي أيضًا "مشحونة" بالسكر والدهون المتحولة. الأول مفيد للصحة ، والثاني مضر به.
ثالثًا ، يتسبب الحلو في استجابة هرمونية - ارتفاع حاد في مستويات الأنسولين ، ومن ثم انخفاضه الحاد نفسه ، مما يؤدي إلى احساس قويالجوع والمزيد من السعرات الحرارية.
رابعا ، يضر السكر الزائد بصحة التمثيل الغذائي ، ويسرع عملية الشيخوخة ، وهو عامل في التنمية أمراض القلب والأوعية الدموية، يؤدي إلى تكوين الكبد الدهني ، إلخ. إلخ ، ناهيك عن تسوس الأسنان.
إذن ، ما الذي تفضله على الغداء اليوم: سلطة ملفوف أو خردة حلوة؟
كيف تحسب النسبة بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟
- 20-35٪ من السعرات الحرارية من الدهون ؛
- 10-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين ؛
- 45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
مع فقدان الوزن ، تتغير النسبة: تقل نسبة الكربوهيدرات ، وتزداد نسب الدهون والبروتينات.
مثال على الحساب (لمن يحبون العد)
قائمة المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات "سريعة" ضارة بفقدان الوزن:
- السكر
- العسل والمربيات والعصائر
- المشروبات الغازية الحلوة
- المشروبات الرياضية
- حلوى ، شوكولاتة
- الحلويات
- الآيس كريم والحليب المخفوق.
- وجبات الإفطار الجافة.
قائمة الأطعمة الموصى بها التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات "المعقدة" المفيدة لفقدان الوزن:
- المكسرات النيئة (اللوز والكاجو والغابات والبرازيلية) ؛
- البذور (السمسم وبذور اليقطين والكمون والقنب والكتان) ؛
- البقوليات (العدس ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، الحمص ، البازلاء) ؛
- الخضار غير النشوية (الملفوف ، البروكلي ، الطماطم ، البصل ، الباذنجان ، الخيار ، الفلفل ، السبانخ ، إلخ) ؛
- أفوكادو؛
- الحبوب (الحنطة السوداء والأرز البني ودقيق الشوفان والدخن والخبز الكامل) ؛
- اللحوم البيضاء الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي) ؛
- الأسماك والمأكولات البحرية الغنية الأخرى (السلمون والسردين والأنشوجة والكريل) ؛
- الزيوت: زيت جوز الهند والزبدة وزبدة الكاكاو والزيتون و زيت الزيتون(تأكد من أن زيت الزيتون غير مخفف بزيوت نباتية رخيصة) ؛
- بيض عضوي مبستر.
من بين الأنظمة الغذائية المتنوعة ، يوجد عدد قليل جدًا من الأنظمة الغذائية التي تسمح للجسم بتلقي جميع العناصر الغذائية الضرورية. في أغلب الأحيان ، لـ انخفاض سريعيقترح مطورو حمية الوزن التخلي عن استخدام الدهون وتقليل كمية الكربوهيدرات في الطعام بشكل كبير.
سيسمح لك هذا النهج في نظامك الغذائي حقًا بالتخلص من زوجين في غضون أيام. أرطال إضافية، و لكن في نفس الوقت يتعرض الجسم لضغط شديد ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض.
بالإضافة إلى ذلك ، بعد التخلي عن نظام غذائي صارم والعودة إلى نمط الحياة الطبيعي ، تعود الكيلوجرامات المفقودة مرة أخرى.
من أجل الحصول على الشكل المطلوب ، ولكن في نفس الوقت تظل شخصًا صحيًا ونشطًا ، فأنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح. لهذا الغرض ، يتم تجميع قائمة خاصة تأخذ في الاعتبار جميع الخصائص الفرديةالفرد ، بما في ذلك عمره وعادات الحياة وغير ذلك. في الوقت نفسه ، لا يتم الاهتمام فقط بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات المستهلكة ، ولكن أيضًا لمحتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة الأساسية الأخرى فيها.
وضع نظام غذائي فردي
يمكن لأخصائي التغذية المساعدة في هذه المسألة الصعبة.. سيجري جميع الدراسات اللازمة ، وإذا لزم الأمر ، سيرسل لإجراء فحص إضافي لتقييم الحالة الصحية. ستكون نتيجة العمل المنجز هو تجميع قائمة فردية ومحتوى من السعرات الحرارية و القيمة الغذائيةمما يؤدي إلى نقص أو زيادة في الوزن.
يمكنك التعامل مع هذا بنفسك. هناك صيغ خاصة يمكنك بواسطتها حساب وزنك الطبيعي ، ومؤشر كتلة الجسم ، واستهلاك السعرات الحرارية اليومية ، وما إلى ذلك. ستسمح لك كل هذه القيم بموازنة نظامك الغذائي.
لتسهيل كل هذه الحسابات يمكنك استخدام الآلات الحاسبة الخاصة عبر الإنترنت ، أحدها متاح على موقعنا.
لفهم مقدار الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الطعام التي ستضمن فقدان الوزن بشكل آمن ، يجب أن يعرف:
- العدد الموجود من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لضمان عمل جميع أنظمة الحياة (التمثيل الغذائي الأساسي) ؛
- يشار إلى النشاط البدني خلال اليوم بمعامل خاص. هذه القيمة ثابتة ، يتم اختيارها من الجدول النهائي ، بناءً على خصائص نمط الحياة ؛
- فأنت بحاجة إلى فهم مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص يوميًا. للقيام بذلك ، يتم ضرب قيمة التمثيل الغذائي الكلي بواسطة معامل النشاط الموجود. توضح النتيجة التي تم الحصول عليها عدد السعرات الحرارية اللازمة لضمان الأداء الطبيعي. إذا تلقى الجسم مثل هذه الكمية من الطاقة يوميًا ، فسيظل الوزن دون تغيير ؛
- لتقليل الوزن ، من الضروري تقليل قيمة الطاقة للأغذية المستهلكة بمقدار 500 كيلو كالوري. إذا كان النقص في السعرات الحرارية أكبر ، فإن مثل هذا النظام الغذائي سيكون جامدًا للغاية ، ويمكن أن يؤدي فقدان الوزن المفاجئ إلى سرير في المستشفى. سيؤدي تقليل القيمة الغذائية للنظام الغذائي اليومي إلى أقل من 500 سعرة حرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ، لكن هذا سيستغرق وقتًا أطول.
عند تجميع قائمة لليوم ، من المهم ألا تأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية فحسب ، بل من الضروري أيضًا مراقبة القيمة الغذائية للأطعمة المستهلكة.
يجب أن يتلقى الجسم العناصر الدقيقة مع الطعام ، مما يضمن عمله الطبيعي. ليس فقط البروتينات مهمة ، ولكن أيضًا الدهون التي تحتوي على الكربوهيدرات. الرفض الكامل لهم لن يؤدي إلا إلى مشاكل صحية خطيرة.
الدهون ضرورية للجسم لتكسير البروتين ، كما أن العديد من الفيتامينات تذوب فقط بمساعدة الدهون. إذا رفضت تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، فلن يتمكن الجسم من امتصاص المكونات الغذائية الأخرى من الطعام.
تلعب الكربوهيدرات أيضًا دورًا مهمًا: فهي تشكل جزءًا كبيرًا من إمدادات الطاقة في جسم الإنسان.
قائمة BJU اليومية لفقدان الوزن
بعد محتوى السعرات الحرارية المطلوب من الطعام المتضمن في النظام الغذائي اليومي، يمكنك البدء في حساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU). بعد كل شيء ، يجب أن يدخلوا أجسامنا بكميات كافية ، ولكن ليس بكميات مفرطة.
ستتحول جميع الدهون والكربوهيدرات وحتى البروتينات غير المنفقة قريبًا إلى دهون غير مرغوب فيها في الجسم.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على (نسبة مئوية من الكتلة الإجمالية للمنتجات):
- البروتينات من 10٪ إلى 25٪ ؛
- الدهون من 20٪ إلى 35٪ ؛
- الكربوهيدرات من 45٪ إلى 65٪.
هذه النسبة من BJU هي التي ستسمح للجسم بالعمل بشكل طبيعي.ب ، سيضمن الصحة ولن يؤدي إلى ظهور دهون في الجسم.
يحتوي كل منتج على بروتينات ودهون وكربوهيدرات بكميات مختلفة. لا تعتقد أن اللحوم تتكون فقط من البروتين ، وكعكة من الكربوهيدرات. يشير مصنعو المواد الغذائية إلى محتوى جميع المغذيات الدقيقة الموجودة على العبوة. باستخدام هذه المعلومات ، يمكنك تنظيم تناول BJU في الجسم.
يمكنك أيضًا استخدام الجداول والآلات الحاسبة المتوفرة على موقعنا.
كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها الفتاة (المرأة) في اليوم لفقدان الوزن
خاصية الجسد الأنثويهل هذا نعم أمي أعمار مختلفةسعرات حرارية أقل بقليل من الرجال. هذا يرجع إلى الاختلافات الفسيولوجية.
لذلك ، لإجراء جميع الحسابات اللازمة ، من الضروري استخدام صيغ وجداول منفصلة.
الحوسبة للنساء عليك أن تبدأ بصيغة تسمح لك بمعرفة قيمة السعرات الحرارية اللازمة لعملية التمثيل الغذائي الأساسية:
655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بسم) - (4.7 × العمر)
يجب إجراء المزيد من الحسابات وفقًا للمخطط الموضح أعلاه.. على سبيل المثال ، إذا أخذنا امرأة غير نشطة تبلغ من العمر ثلاثين عامًا ، يبلغ ارتفاعها 165 سم ، ووزنها 65 كجم ، فقد اتضح أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك حوالي 1473 سعرة حرارية في اليوم. . هذه القيمة متوسطة ، يمكنك ضبط حدود السعرات الحرارية العلوية والسفلية ، على سبيل المثال ، من 1373 إلى 1573 كيلو كالوري.
يجب أن يأخذ هذا العدد من السعرات الحرارية في الاعتبار:
- بروتينات (1473 × 0.10) / 4 = 36.8 جرامًا أو (1473 × 0.25) / 4 = 92 جرامًا ؛
- الدهون (1473 × 0.20) / 9 = 32.7 جرامًا أو (1473 × 0.35) / 9 = 57.3 جرامًا ؛
- كربوهيدرات (1473 × 0.45) / 4 \ u003d 165.7 جرام أو (1473 × 0.65) / 4 \ u003d 239.3 جرام.
النتائج التي تم الحصول عليها هي بيانات متوسطة. عند تجميع القائمة ، يجب الالتزام بها ، ولكن لا داعي للقيام بذلك بدقة تبلغ أعشار الوحدة. ما زالت لا تعمل!
كم يحتاج الرجل لإنقاص وزنه يوميًا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات
يتكون معظم جسم الرجل من عضلات. لضمان أدائها ، يلزم توفر كمية كبيرة من الطاقة ، كما أن الإمداد المستمر بالبروتين ضروري.
يجب أن تبدأ حسابات BJU للنظام الغذائي اليومي للرجال بهذه الصيغة:
66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.76 × العمر)
ستتيح لك هذه القيمة تحديد تكاليف الطاقة لعملية التمثيل الغذائي الرئيسية في الجسم. يتم إجراء مزيد من الحسابات على غرار حسابات النساء.
بالنسبة لرجل يبلغ من العمر ثلاثين عامًا غير نشط ، يبلغ ارتفاعه 180 سم ووزنه 90 كجم ، يجب الحصول على قيم BJU التالية ليوم واحد:
- 135 جرامًا ، بينما يجب أن يكون ثلث هذه الكمية على الأقل بروتينًا حيوانيًا ، والباقي يجب أن يكون نباتيًا ؛
- الدهون من 99 جرامًا إلى 150 جرامًا ؛
- الكربوهيدرات من 400 جرام إلى 500 جرام.
يوجد ايضا طريقة أخرى لحساب الكمية المطلوبة من JBU للرجال. إذا كان الرجل يشارك بنشاط في الرياضة ، فسيحتاج إلى حوالي 3 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام واحد من الوزن يوميًا ، بالنسبة للممثلين غير النشطين للجنس الأقوى ، يكفي 1 جرام.
يتم احتساب كمية الدهون على أساس العمر ، فكلما تقدم الرجل في السن ، قلت حاجته إلى هذه المغذيات الدقيقة. يؤثر النشاط على معدل تناول الكربوهيدرات: فكلما قل تحرك الرجل ، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات المستهلكة أقل.
حاسبات خاصة على الإنترنت
يمكن لأخصائي التغذية أن يلغي الحاجة إلى كل هذه الحسابات. في عيادة أو مكتب متخصص ، ستعرض عليك نتيجة جاهزة ، ولكن في هذه الحالة ستحتاج إلى الدفع مقابل عمل المحترفين. عادة ما تكون خدماتهم باهظة الثمن.
من أجل توفير المال وعدم إجراء جميع العمليات الحسابية بنفسك ، يمكنك استخدام الآلات الحاسبة الخاصة عبر الإنترنت. تحتوي على الصيغ الأساسية اللازمة للحصول على النتيجة النهائية. يعد استخدام هذه الموارد أمرًا بسيطًا للغاية ، فأنت تحتاج فقط إلى إدخال مؤشراتك الفردية في النموذج المقترح ، وفي بضع ثوانٍ ستكون القيمة المطلوبة جاهزة.
إلى عن على، للحصول على قيم موثوقة ، يجب قياس الوزن والطول بشكل صحيح. حتى الانحرافات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى نتائج غير دقيقة لن توفر خسارة الوزن المطلوبة.
حتى لو كنت متأكدًا من أنك تعرف مقاسك ، فلا يزال إعادة قياس الطول والوزن:
- من الأفضل أن تزن نفسك في الصباح ، بعد الاستيقاظ مباشرة. بحلول المساء ، قد تكون أكبر إلى حد ما ؛
- يجب أيضًا قياس النمو في الصباح. هناك احتمال كبير أنه في المساء يمكنك أن تصبح أصغر قليلاً. هذا يرجع إلى القوانين الفيزيائية التي تعمل على الشخص طوال اليوم.
بعد معرفة قيمة السعرات الحرارية وقيمة BJU اللازمة لفقدان الوزن ، يمكنك البدء في وضع قائمة لليوم.
يجب أن يكون هناك خمس وجبات في المجموع - ثلاث وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتان خفيفتان. يجب تقسيم إجمالي محتوى السعرات الحرارية بطريقة تجعل الطعام المستهلك في الصباح يحتوي على أعلى قيمة للطاقة.
كثير من الناس لا يتتبعون نظامهم الغذائي اليومي أبدًا. وعبثا كثيرا. ليس فقط الرقم والنجاح النحيف ، ولكن أيضًا الصحة والرفاهية تعتمد على الاستهلاك الصحيح للسعرات الحرارية والمغذيات. تحتاج إلى معرفة المقدار الذي يجب أن يستهلكه الشخص عادة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. فقط الاستخدام الصحيح لجميع هذه العناصر في الطعام سيعطي نتيجته - سيعود الوزن والرفاهية إلى طبيعتهما.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا للحفاظ على لياقتك؟
يجادل خبراء التغذية عمومًا بأن الشخص البالغ ، من أجل الحصول على أقصى فائدة ، يحتاج إلى استهلاك 2500 سعر حراري من الطعام يوميًا. فقط مع هذه الكمية من المواد المفيدة ، سيعمل جسم الإنسان بشكل صحيح. لن تعمل جميع أنظمة دعم الحياة من أجل الشخص ، ولكن من أجل الإنسان. وإذا تمكن الشخص من التحكم بنجاح في العمل الأخلاقي والعمل البدني وفي بعض الأحيان تغيير أماكنه ، فهذه طريقة حياة مثالية بشكل عام. التغذية الطبيعية والأنشطة الرياضية وتناوب العمل العقلي والبدني - ربما هذا. ثلاث ركائز تقوم عليها صحة الإنسان.
قليلا عن الكمية اليومية من البروتين
يجب أن يأكل الشخص ما يصل إلى 100 جرام من البروتين كل يوم. وإذا قمت بترجمتها إلى سعرات حرارية ، تحصل على 410 سعر حراري. إذا لم يتم تقديم هذه الجرعة مرة واحدة ، فربما لن يحدث شيء ، ولكن إذا لم يحصل الشخص بشكل مزمن على ما يكفي من البروتين ، فقد يحدث هزال في العضلات وانهيار. إفراط جرعة يوميةالبروتين ضار أيضًا بالجسم. لذلك ، من الأفضل حساب المتوسط ومحاولة الالتزام به.
عن الدهون
من غير المحتمل أن تكون على صواب إذا كنت تعتقد أن الدهون غير ضرورية في الجسم. يكاد يكون من المستحيل استبعاد هذا العنصر من الاستخدام. نظرًا لأن بعضًا منه موجود دائمًا في الخضار والفواكه وغيرها من المنتجات. الدهون ومكوناتها ضرورية للإنسان وجسمه ، كمساعد في البناء الخلوي داخل الجسم.
يجب أن تدخل الدهون ذات الأصل الحيواني بالضرورة جسم الإنسان بمقدار 60 جرامًا في اليوم. تقييم يوميفي السعرات الحرارية ما يقرب من 550 سعرة حرارية. يحتاجها الجسم والدهون أصل نباتي. هذا موجود في أوميغا 3.
عن الكربوهيدرات وتأثيرها على إنقاص الوزن
يعتبر خبراء التغذية الكمية المثلى من الكربوهيدرات. 370 جرام كل يوم. يشبه محتوى السعرات الحرارية لهذه المادة المفيدة السعرات الحرارية للبروتين وهو 410 ، مما يعني أنه مع البروتينات يبلغ 1530 سعرًا حراريًا.
لماذا تعتبر الكربوهيدرات مهمة جدًا للإنسان؟ لأنها أسهل إنفاقًا وتزود الجسم بالطاقة. وليس فقط جسديا.
ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات خطيرة فقط في حالة فقدان الوزن. بعد كل شيء ، فإن الطعام الغني بالكربوهيدرات هو الأكثر امتصاصًا وأفضل ، مما يعني أنه يتم هضم الشوكولاتة والمعجنات الحلوة.
تم العثور على الكثير من الكربوهيدرات في المشروبات الغازية والحلويات من خطة مختلفة. لذلك ، إذا كنت عازمًا على إنقاص الوزن ، فمن الأفضل تجنب تناول الطعام عدد كبيرالكربوهيدرات وتتبع عدد السعرات الحرارية اليومية ، وفي هذه الحالة ، لا داعي للقلق بعد الآن. وكم أكلت اليوم وكيف سيؤثر ذلك على خصري.