التغذية لنمو العضلات. أرخص مصدر للبروتين

تعتبر التغذية الرياضية من النفقات الرئيسية لرواد الجيم ، ومسحوق البروتين ليس استثناءً. ستنتقل نسخة مجربة من علامة تجارية مشهورة إلى عدة آلاف ، ولكن إذا أضفت الكازين و BCAA ، فستحتاج كل شهر إلى عشرة جيدة. اتضح أن التغذية الرياضية لمدة عام يمكن أن تكلف أكثر بكثير من عضوية الصالة الرياضية ، ما لم ترفع الدمبل الذهبي في جوكوفكا بالطبع.

بالطبع ، يمكنك تقديم حل وسط: بدلاً من العزلة ، اشترِ مركزًا ، وفضل شيئًا من أوروبا الشرقية على العلامات التجارية المعروفة. ومع ذلك ، فإن هذا الخيار له عيب خطير: إلى جانب التوفير ، فإنك تضحي بالجودة. يحتوي بروتين الميزانية على شوائب(نفس مالتوديكسترين) مكرر بشكل سيئ وسوف ينتهي بك الأمر بفائدة أقل. بديل جيد بدون أصفار غير ضرورية في بطاقة السعر هو المنتجات المعتادة من أقرب هايبر ماركت ، والتي لا تقل عن مسحوق البروتين الجيد. اليوم قررنا التركيز على معظم الميزانية منهم.

بيض

أرخص مصادر البروتين عادية بيض الدجاج. تحتوي بيضة واحدة على 6 جرام من البروتين ، 2 منها في صفار البيض. يعتبر تكوين الأحماض الأمينية في البيض مساهمة ممتازة في بناء الأنسجة العضلية. يحتوي بياض البيض على كل 8 الأحماض الأمينية الأساسيةالتي لا ينتجها الجسم.

من الأفضل سلق البيض المسلوق لمدة لا تزيد عن 10 دقائق ، ولا ينصح بتناوله نيئًا بسبب خطر الإصابة بداء السلمونيلات.

البقوليات

اعتمادًا على نوع البقوليات ، تحتوي الجرة الواحدة على 15 إلى 25 جرامًا من البروتين. يُمتص بشكل أسوأ من البيض ، لكنه يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. يمكن أن تساعدك على زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها خلال فترة زيادة الكتلة أو تساعدك على التعافي من التمارين الشاقة. بديل جيد للرابح!

عيب البقوليات هو عدم اكتمال تكوين الأحماض الأمينية ، ولكن إذا قمت بدمجها مع البيض أو اللحم ، فإن هذا النقص لا يلعب دورًا كبيرًا.

جبن

يحتوي على بروتين كامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يتم هضمه بشكل أفضل من اللحوم ، ولكن لفترة طويلة نوعًا ما. هذا يرجع إلى حقيقة أن بروتين الجبن يتم تمثيله بشكل أساسي بواسطة الكازين. نتيجة لذلك ، يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للبروتين للجسم قبل النوم ، ولكنه ليس جيدًا جدًا لتناوله فورًا بعد التمرين. بدلاً من ذلك ، الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الهضم ، مثل البيض أو صدور الدجاج ، مناسبة لهذه الأغراض.

صدور الدجاج

تعد صدور الدجاج من أرخص مصادر البروتين ، والتي يمكن أن يطلق عليها أيضًا واحدة من أعلى مستويات الجودة. صدر الدجاج يحتوي على حد أدنى من الدهون وهو سهل الهضم. يجعل ملف الأحماض الأمينية الواسع لحم الدجاج مكونًا ممتازًا في نظام غذائي لاكتساب الكتلة أو حرق الدهون.

العيب الوحيد للثدي هو أنك بحاجة إلى الاقتراب بجدية من تحضيرها حتى لا يثبط الطعم اللطيف الرغبة في التعامل معها. حسنًا ، إذا كنت لا تزال متعبًا من صدور الدجاج ، يمكنك التبديل إلى أفخاذ الدجاج بنفس الفائدة.

التونة المعلبة

يحتوي على جميع الأحماض الأساسية ، وفي نفس الوقت أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا الأخير يعمل بشكل رائع لنمو الجفاف كتلة العضلات، وزيادة القدرة على التحمل ، وإنتاج هرمون التستوستيرون وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

للحمض ، ننصحك بتناول التونة في عصيرها وليس في الزيت. يمكن أن يخل هذا الأخير بتوازن أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 ويتداخل مع امتصاص الثلاثي. هناك خيار آخر وهو تناول السمك الطازج وطهيه في المنزل ، على الرغم من أن تكلفة البروتين لكل جرام من الوزن في هذه الحالة ستكون أعلى من ذلك بكثير.

أصناف غير مكلفة من الأسماك البيضاء

بولوك ، سمك السلور ، سمك القد ، الحدوق. تحتوي العديد من أنواع الأسماك البيضاء على مجموعة قتالية كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. ناقص - عليك الطهي وقضاء بعض الوقت في الموقد. زيادة - عدد كبير من المعادن(الفوسفور والكالسيوم والحديد) ونفس أحماض أوميغا 3 التي ستصبح بها التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية.

يعتبر البروتين من أهم المواد للجسم. يقوم بدور نشط في بناء خلايا جديدة ، بما في ذلك الخلايا المهمة مثل خلايا الدم الحمراء. في البحث عن أرخص مصدر للبروتين ، عادة ما يكون الأشخاص الذين يمارسون الرياضة. إنهم بحاجة إلى هذه المادة مثل الهواء. يساهم البروتين في ترميم أنسجة العضلات التي يتم خلالها النشاط البدنيالتالفة ، وكذلك نموها.

البروتينات أو الببتيدات ، كما تسمى أيضًا هذه المواد ، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات ، هي المكونات الرئيسية لتغذية الإنسان. لذلك ، فإن المصدر الوحيد الذي يمكنك الحصول منه على البروتين هو الغذاء. ستركز هذه المقالة على الناقلات الرئيسية للبروتينات التي يمكن العثور عليها في أي متجر بقالة.

ما هو البروتين؟

هذه المادة هي مركب جزيئي عالي وله القدرة على هضمه على الفور من قبل المعدة ويعطي الجسم إحساسًا بالشبع لفترة طويلة. هذا هو السبب في أن العديد من مشروب البروتين والوجبات الأخرى القائمة على البروتين تحظى بشعبية كبيرة في الرياضة والرياضة. غذاء حمية.

ما هو تأثير البروتين على جسم الإنسان؟

لماذا البروتين مفيد جدا وما هو الدور الذي يلعبه في الجسم؟ الخصائص الإيجابية الرئيسية للبروتين:

• ينظف اعضاء داخليةمن الخبث والسموم ، يشارك في إزالة مختلف المواد الخطرة الأخرى المتكونة في الجسم.
• له تأثير مفيد على الجهاز القلبي الوعائي ، حيث ينظم مستويات السكر في الدم.
• يعمل على تطبيع نشاط الأنسولين ، مما يساهم في حرق الجلوكوز. مع الغياب هذه العمليةتمتصه العضلات ، وهو أمر غير مرغوب فيه.
• ضوابط توازن الماء، مما يساعد على الإزالة السوائل الزائدةمن الجسد.
• يحافظ على قوة العضلات ، ويعزز تكسير الأنسجة الدهنية.
• يحفز تحسين التمثيل الغذائي.
• لفترة طويلة يعطي الشعور بالشبع ، وبالتالي تقليل الشهية.

أعراض نقص البروتين الزائد في الجسم

في التغذية الرياضية لغرض إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة عضلية ، فإن الجانب الرئيسي هو تجميع نظام تغذية تدخل فيه المواد إلى الجسم بالكمية المناسبة. وهذا ما يسمى بنظام غذائي متوازن. يؤثر نقص البروتينات ، فضلاً عن الوفرة الزائدة ، سلبًا على حالة الجسم. لذلك ، قبل استكشاف أرخص مصادر البروتين ، تعرف على المزيد الأعراض المحتملةنقص البروتين الزائد.

لمنع هذا ، تحتاج فقط إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، وتوزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالتساوي بنسبة 100٪ من السعرات الحرارية اليومية. ثم يمكنك تجنب عواقب سلبية.

أنواع البروتينات

دعنا ننتقل إلى البروتين. لماذا قد تحتاج إلى البحث عن البروتين في المنتجات ، وحتى أرخص مصدر؟ لأن حجم الحصة اليومية يزيد بما يتناسب مع زيادة النشاط البدني ، والمنتجات الموجودة فيه في الآونة الأخيرةارتفعت بشكل ملحوظ. لكن عليك أن تأكل بشكل صحيح وبطريقة متوازنة. بادئ ذي بدء ، دعنا نقول أن البروتينات من نوعين - حيواني ونباتي. الأول يتميز بسرعة هضمه ، ولكن هذه المنتجات تحتوي على الكثير من الدهون. لذلك ، فهي ليست مثالية لفقدان الوزن. توجد البروتينات الحيوانية في الأطعمة قليلة الدسم مثل الدجاج والأرانب والديك الرومي.

يعتبر البروتين النباتي رائعًا لأنه يمكن العثور عليه في الأطعمة قليلة الدسم أو التي لا تحتوي على دهون. يكمن عيبه في البطء والأصعب على الجسم في الاستيعاب.

مصادر البروتين النباتي

كما يمكنك أن تفهم بالفعل ، هذا ليس كل اللحوم. مصادر البروتين أصل نباتي- هذا هو:

• البقوليات.
• اليقطين وبذور الكتان وبذور القنب.
• المكسرات.
• خضروات خضراء؛
• الأعشاب البحرية والطحالب الأخرى؛
• الحبوب والنخالة والدخن والجاودار (براعم) ؛
• منتجات الدقيق والطحين.

مصادر البروتين الحيواني

يمكن العثور على هذا النوع من البروتين ليس فقط في اللحوم. يوجد البروتين الحيواني أيضًا في:

• في السمك
• الكافيار والحليب
• فضلات.
• مأكولات بحرية؛
• بيض؛
• الحليب ومنتجات الألبان.

مصادر البروتين غير التقليدية

ربما يكون "ناقل" البروتين الأكثر غرابة هو شيا. ويسمى أيضا "الحكيم الاسباني". شيا هو نبات ينمو في جنوب غرب الولايات المتحدة وأستراليا وأمريكا الجنوبية. بذورها لا تصدق القيمة الغذائية- 20 جرام بروتين (لكل 100 جرام) ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية والألياف.

أيضًا ، يمكن أن تُعزى المكملات الغذائية الخاصة إلى المصادر غير التقليدية للبروتين لتغذية الإنسان. وعادة ما تستخدم في الرياضة. هناك أساس من الكازين ومصل اللبن لتحضير البروتين الصناعي. الفرق بينهما مشابه للاختلافات بين النبات والحيوان: يتم امتصاص الكازين لفترة أطول بكثير من مصل اللبن.

ومع ذلك ، لا يمكن تسمية البروتين الجاهز المستخدم في التغذية الرياضية بأنه مصدر رخيص للبروتين. لكنها غير تقليدية وفعالة للغاية.

منتجات اللحوم والأسماك

من بين خيارات البروتين الرخيصة ، يجب ملاحظة شحم الخنزير والمكسرات أولاً وقبل كل شيء. هذه المنتجات غير مكلفة للغاية ، ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. وكذلك الدجاج الذي يعتبر أرخص بكثير مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى. بالمناسبة ، لتوفير المزيد ، يوصى بشراء جثة كاملة ، وليس أجزائها الفردية. الدجاج هو أقوى مصدر للبروتين.

يوجد الكثير من البروتين في لحم الأرانب ، لكن هذه اللحوم ليست خيارًا للميزانية. يمكنك التركيز على المخلفات ، لأنها أرخص بشكل ملحوظ. حتى كبد الدجاج ولحم الخنزير قادران على تزويد الجسم بمعظم مدخول البروتين اليومي.

بالنسبة للأسماك ، من بين جميع ممثلي هذه العائلة ، يستحق السمك المفلطح وسمك السلور وسمك الصوري وسمك القد اهتمامًا خاصًا. إنها غير مكلفة نسبيًا ، لكن تناول 100 جرام سيوفر للجسم ما يقرب من نصف احتياجات البروتين اليومية. التونة أغلى ثمناً ، لكنها أفضل لأنها غنية ليس فقط بالبروتين ، ولكن أيضًا بالدهون الصحية. بالمناسبة ، تحتوي أحشاء الأسماك ، مثل اللحوم ، أيضًا على الكثير من البروتين. للتغذية من أجل تجديد محتوى البروتين في الجسم ، تعتبر الرنجة ، والبولوك ، والماكريل ، والهاكي ، والسردين ، والصوري مناسبة.

فواكه وخضراوات

في هذه المجموعة ، يمكن تسمية أرخص مصدر للبروتين بأمان بالموز. ومع ذلك ، فهو يحتوي على الكثير من السكر ، لذلك يجب ألا تنجرف في تناول الفاكهة. يجب أن تنظر إلى الثمار الخضراء. على سبيل المثال ، الأفوكادو. إنه يصنع شطائر رائعة ، وفاكهة واحدة بمثل هذا الإنفاق ستستمر لفترة طويلة. يوصى بإلقاء نظرة على الخيار والكوسا والكوسا وبراعم بروكسل والقرنبيط والهليون. يحتوي على الكثير من بروتين التين بأي شكل وحتى البطاطس. فقط يجب خبزه حتى يتم امتصاص البروتين الذي يتلقاه الجسم بشكل أفضل.

أرخص مصادر البروتين: أطعمة أخرى

يمكن أن تشكل الحبوب والفاصوليا الجزء الأكبر من النظام الغذائي. على سبيل المثال ، ارتفعت أسعار الحنطة السوداء ، لكن الأرز والقمح لا يزالان في متناول الجميع. تشمل الحبوب غير المكلفة البرغل والشعير والذرة. غني بالبروتين ومنتجات الصويا - الفاصوليا والبازلاء والفول. ونعم ، فهي ميسورة التكلفة.

منتجات الألبان والحليب الزبادي توفر أيضًا. على الرغم من أن البعض منهم ضرب بشكل كبير في الجيب. يوجد الكثير من البروتين في الحليب والجبن والجبن والكفير والقشدة والزبادي الطبيعي. فقط يجب أن يكون لديهم نسبة منخفضة من الدهون.

البيض هو أحد أرخص الأطعمة الغنية بالبروتين ، وبأسعارها المعقولة. خلال النهار ، يمكنك تناول ما يصل إلى 7 بروتينات و 4 صفار ، حتى لا يؤثر ذلك سلبًا على الشكل. أنها تمد الجسم بما يكفي من البروتين. مثل المكسرات - الجوز واللوز والبندق. لكنها لا يمكن أن تكون بكميات كبيرة بسبب ارتفاع نسبة الدهون فيها.

مصادر البروتين الأخرى زبدة الفول السوداني، كامل حليب الصويا، شوكولاتة داكنة ، فطر ، سبيرولينا ، مسحوق كاكاو ، فواكه مجففة ، البازلاء الخضراءوالسمسم والتوفو والتمبيه والحمص والعدس. في الواقع ، هذه القائمة كبيرة جدًا ، حيث يوجد البروتين فيها عدد هائلمنتجات. الفرق هو فقط بالنسبة المئوية مع المواد الأخرى. عند التعرف عليها ، يمكنك توفير الكثير من خلال تبديل المنتجات الأرخص ثمناً مع المنتجات الأغلى ثمناً. لكن عليك الانتباه إلى الجودة ، حتى لا تؤذي نفسك.

المصادر الرئيسية للبروتين هي اللحوم والأسماك والحبوب والخضروات الخضراء. يأخذون ما يصل إلى 90٪ من إجمالي النظام الغذائي. في بعض الأحيان يمكنك استبدالها بمنتجات أقل شعبية. نظرًا لأن البروتين سيستمر في دخول الجسم ، فلا داعي للقلق بشأن نقصه.

وفقًا لمراجعة جديدة نُشرت على موقع علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي ، فإن كمية البروتين المستهلكة ليست مهمة فحسب ، بل مصدرها أيضًا. هناك ثلاثة أسباب للاهتمام بهذا.

أولا وقبل كل شيء أي مصدر للبروتين سواء كان دجاج أو فول سوداني يحتوي على كميات مختلفة من الأحماض الأمينية - مواد بناءللبروتينات. من بين الأحماض الأمينية العشرين الممكنة ، تسعة منها ضرورية للجسم. لا يمكن الحصول على هذه الأحماض الأمينية إلا من الطعام. لذلك من المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين.

تشمل المنتجات الحيوانية (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات متفاوتة ، ولكن معظم المنتجات النباتية تحتوي فقط على أجزاء من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

"هذا يعني أنك إذا قررت الحصول على البروتين فقط من المكسرات ، فسيتم حرمان الجسم من الأحماض الأمينية المهمة ،" كما يوضح المؤلف المشارك في الدراسة ، راجافيل إيلانجو ، المتخصص في التغذية والتمثيل الغذائي.

عندما تحصل على البروتين من الأطعمة النباتية ، من المهم اختيار النوع والكمية المناسبين للحصول على احتياجاتك اليومية الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.

بالطبع ، هذا ليس سببًا للتخلي عن تفضيلاتك الغذائية والحصول على البروتينات فقط من تناولها على الإفطار والغداء والعشاء. يتضمن مثل هذا النظام الغذائي ، بالإضافة إلى البروتين ، كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول ، مما يؤثر سلبًا على شخصيتك وصحتك العامة. وهذا هو السبب الثاني لمشاهدة الأطعمة التي تختارها لإشباع الجسم بالبروتين.

وأخيرًا ، السبب الثالث هو الأهم. يقول Ilango: "كل طعام يعمل كمصدر للبروتين يحتوي على كمية معينة من الفيتامينات والمعادن". "بعض الأطعمة غنية بفيتامين ب ، والبعض الآخر غني بالحديد ، والبعض الآخر لا يحتوي على أي مغذيات على الإطلاق."

لن يكون جسمك قادرًا على امتصاص البروتين الناتج بأقصى فائدة إذا كان هناك نقص في العناصر الغذائية المهمة.

تريد التأكد من حصولك على البروتين من المنتجات المناسبة؟ فيما يلي بعض من أصح مصادر البروتين.

بيض

"لا تحتوي كل بيضة على 6 غرامات من البروتين فحسب ، بل هي أيضًا البروتين الأكثر فائدة" ، كما تقول بوني توب ديكس ، أخصائية التغذية الأمريكية ، والمدوّنة ومؤلفة كتاب "اقرأ قبل تناول الطعام".

بروتين البيض هو البروتين الأكثر قابلية للهضم ويساعد في بناء أنسجة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض غني بالكولين وفيتامينات ب 12 ود - وهي مواد مهمة للحفاظ على المستوى العام للطاقة وإمداداتها في خلايا الجسم.

على الرغم من الاعتقاد السائد بأن الكوليسترول الموجود في البيض يؤثر سلبًا على عمل القلب ، ونتيجة لذلك لا يمكنك استخدام هذا المنتج أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع ، فقد أثبت العلماء عكس ذلك. وفقا لدراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية ، فقد وجد أن بيضة واحدة في اليوم لا تؤثر على عمل القلب ولا تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

جبن

"حصة واحدة من الجبن القريش (150 جرام) تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين و 18٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ،" كما يقول خبير التغذية جيم وايت (جيم وايت). بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجبن غني بالكازين ، وهو بروتين بطيء الهضم يمنع الشعور بالجوع لعدة ساعات.

فرخة

يجب أن تكون الدواجن أساس نظام غذائي بروتيني. يحتوي على دهون مشبعة أقل من معظم اللحوم الأخرى ، وحوالي 40 جرامًا من البروتين لكل ثدي (20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من اللحوم). ينصح Ilango بالاختيار لصالح لحم ابيضبقدر ما تستطيع أن تستهلك سعرات حرارية أقل.

كل الحبوب

الحبوب الكاملة صحية وتحتوي على بروتين أكثر بكثير من منتجات الدقيق العادية. على سبيل المثال ، يحتوي الخبز المصنوع من دقيق القمح من الدرجة الأولى على 7 غرام من البروتين ، وخبز الحبوب الكاملة - 9 غرام من البروتين لكل 100 غرام من المنتج.

والأهم من ذلك أن الحبوب الكاملة توفر الألياف وهي مفيدة للقلب وتساعد في التحكم في الوزن.

سمك

يقول تاوب ديكس: "إن الأسماك منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية ، وهي مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تعزز صحة القلب وتثبت الحالة المزاجية".

من بين الأسماك الأكثر فائدة سمك السلمون والتونة. تحتوي حصة واحدة من السلمون على حوالي 20 جرامًا من البروتين و 6.5 جرامًا من الأحماض الدهنية غير المشبعة. والتونة هي مخزن حقيقي للبروتين: 25 جرام لكل 100 جرام من المنتج.

إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، فعليك أيضًا تضمين أطباق السلمون في نظامك الغذائي: فهو يحتوي فقط على 10-12 جرامًا من الدهون المشبعة وغير المشبعة. ينصح خبراء التغذية بتناول السمك مرتين في الأسبوع في شكل مخبوز أو مقلي.

البقوليات

زبادي يوناني (مصفى)

يمكن أن يستخدم الزبادي اليوناني كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة أو مكون في مجموعة متنوعة من الأطباق. بالمقارنة مع الزبادي العادي ، يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين تقريبًا: بدلاً من 5-10 جم لكل حصة من الزبادي ، يحتوي على 13-20 جم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم: 20٪ من القيمة اليومية .

المكسرات

تعرف المكسرات بأنها غذاء غني بالمواد المفيدة غير المشبعة أحماض دهنيةومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2013 في مجلة New England Journal of Medicine ، فإن الأشخاص الذين يتناولون حفنة من المكسرات يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ للوفاة من أمراض مختلفة.

الخضر

أنواع مختلفة من الخضر والخضروات ذات الأوراق الخضراء غنية بالبروتين. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من السبانخ على 22 كيلو كالوري وحوالي 3 جرام من البروتين ، بينما يحتوي البقدونس على 47 كيلو كالوري و 3.7 جرام من البروتين. على الرغم من أن الخضر تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية ، يمكنك دمجها مع البقوليات والحصول على ما يكفي من البروتين والمواد المغذية.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين التي تفضلها؟

مرحبًا! يعتقد معظم الناس ذلك الأكل الجيد دائما مكلف.ومع التدريب الرياضي ، من المستحيل عمومًا تحقيق نتائج رائعة بدون تكلفة باهظة البروتيناتو الرابحون. هو كذلك؟دعونا نفهم ذلك. لكن أولاً ، أوصيك بقراءة مقالتي. لا تهتم بالاسم - كل المبادئ الأساسية موصوفة هناك التغذية السليمة. أهم الأساسيات ، لا تكن كسولاً وتقرأ.

الحديث عن حقيقة أن تناول الطعام بشكل صحيح مكلف هو أمر صحيح جزئيًا. بعد كل شيء ، تم العثور على أرخص السعرات الحرارية في زيت عباد الشمسو السكر، وهذا أبعد ما يكون عن الأكثر أطعمة صحية. غالبًا ما يتكئ الأشخاص الذين يعانون من نقص في المال حلو, طحينو دهني- لأنها مغذية للغاية وغير مكلفة. ولكن من أجل تناول الطعام بشكل صحيح والتمتع بصحة جيدة لا تنسى الأطعمة الغنية بالبروتين.على الرغم من أنه أغلى ثمناً ، لكن ليس كثيرًا ، إذا ركزت عليه أطعمة بروتينية غير مكلفة.

تذكر، بروتين (المعروف أيضا باسم البروتين) هي الحياة نفسها.وإذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة ولديك شخصية جميلة ، فيجب عليك ذلك تحقيق التوازن البروتينات والدهونو الكربوهيدرات.توصي المصادر المختلفة بتوازن مختلف ، لكن بشكل عام يبدو شيئًا كالتالي: نحصل على 30٪ من السعرات الحرارية من البروتينات و 25٪ من الدهون و 45٪ من الكربوهيدرات.يتم تنظيم الكربوهيدرات اعتمادًا على الأهداف: عند زيادة الوزن- الاعتماد على الكربوهيدرات عند التجفيف- نحن لا نتكئ. السناجبعلى أي حال يجب أن تعطينا النظام 30٪ سعرات حرارية.

الآن دعونا نناقش أهمية التغذية الرياضية التي تباع في المتاجر المتخصصة. انها مهمة جدا!وفوق كل ذلك مهم لأصحاب هذه المحلات، لأنه إذا لم تكن هناك تغذية رياضية ، فلن يكون لديهم شيء يبيعونه ، وربما سيضطرون إلى الذهاب للعمل في مصنع نعم ، نعم ، يتم جلب أكبر فائدة للتغذية الرياضية للمصنعين والبائعين.لا ، أنا لا أقول أن التغذية الرياضية سيئة ، لكن فائدته مبالغ فيها إلى حد كبير.ويتم ذلك حتى يتم بيعها بشكل أفضل. بعد كل شيء ، ما الذي يدفع المشتري ثمنه عند شراء أحد البنوك الرابح؟ لبضعة كيلوغرامات من البودرة الغذائية؟ رقم. هو أولا وقبل كل شيء يدفع لحلم معبأ في جرة.بالنسبة له ، هذا ليس مجرد مسحوق ، ولكنه نوع من أنواع "عصا سحرية"التي يمكنه من خلالها اكتساب الكتلة العضلية المطلوبة بسهولة. لكن في الحقيقة ، إنه مجرد مسحوق غذائي يفوق الطعام العادي بطريقة واحدة فقط. غير مريح.في الواقع ، من الأسهل تناول الطعام كما هو الحال دائمًا ، والاعتماد فقط على اللحوم و 2-3 مرات في اليوماعجن نفسك بمخفوق البروتين بدلاً من تناول عشرات البيض في اليوم ، رطل من اللحم ، رطل من الجبن وشرب لترًا من الحليب. لذلك ، في رأيي ، الفائدة الوحيدة من التغذية الرياضيةقبل الوجبات العادية راحة القبول.

بسبب المبالغة في تقدير أهمية التغذية الرياضية ، كثير التقليل من التغذية.لكن هذا هو الأساس! تعتبر التغذية المتوازنة بشكل صحيح أكثر أهمية من أي مكملات رياضية.

منذ ذلك الحين ، في هذا المقال نتحدث عنه حول التغذية غير المكلفة أثناء التدريب- لن نفكر في التغذية الرياضية الا دعونا نركز على الأكل بشكل طبيعي.قد لا يكون ذلك ملائمًا ، لكنه غير مكلف ولا يقل فاعلية.

3 حيتان تحافظ على التغذية لنمو العضلات

1. السعرات الحرارية.إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، فيمكنك أن تنسى أي زيادة في الوزن - ستفقد وزنك ، بغض النظر عن تكلفة البروتينات التي تتناولها.

2. نسب البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات (30/10/60) . يشتمل النظام الغذائي الطبيعي للإنسان الحديث على الكثير من الدهون والقليل جدًا من البروتين. مثل هذا الطعام ألذ ، لكنه أكثر ضررًا. وإذا لم تحافظ على التوازن الصحيح ، فإنك تخاطر بالتعرض للدهون وعدم اكتساب كتلة عضلية.

3. ملف تعريف الأحماض الأمينية للبروتينات.نوِّع ما تتناوله من البروتين منتجات الألبان والبيض والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والبيضاء ومخلفاتها.كلما كان التنوع أكثر ، كلما كان ملف تعريف الأحماض الأمينية أفضل.

أفضل الأطعمة غير مكلفة تجريب

السناجب

• بيض. من 0.8 فرك / جرام بروتين
• صدور الدجاج. من 0.8 فرك / جرام بروتين
• سمك. من 0.8 فرك / جرام بروتين
• جبن. من 1.3 فرك / جرام بروتين
• لبن. من 1.3 فرك / جرام بروتين

تجدر الإشارة إلى أنه سيتعين عليك دفع روبل مقابل جرام من البروتين عالي الجودة من جرة رياضية. 5 . الفائدة موجودة.

• سكر. من 4 كوبيل / جرام كربوهيدرات
• معكرونة. من 4 كوبيل / جرام كربوهيدرات
• أرز. من 5 كوبيل / جرام كربوهيدرات
• دقيق الشوفان. من 6 كوبيل / جرام كربوهيدرات
• الحنطة السوداء. من 7 كوبيل / جرام كربوهيدرات
• البطاطس. من 20 كوبيل / جرام كربوهيدرات
• فاكهة. من 40 كوبيل / جرام كربوهيدرات

وإذا كنت بحاجة الكربوهيدرات الطويلة- لا شيئ افضل الحنطة السوداءو أرز، ماذا إذا أسرع- انتبه على دقيق الشوفان والبطاطسو معكرونة. حسنًا ، إذا كنت بحاجة إطلاقا الكربوهيدرات السريعة - إذن هناك مكان تتجول فيه - بدءًا من الفاكهةوتنتهي بالعادة السكر.

كما ترون كل بطريقة مناسبةوحيث رخيص – يمكن.الشيء الرئيسي هو تحديد الهدف! و التدريب بدون تغذية مناسبة مضيعة للوقت والجهد.

النجاح في التدريب والبروتينات الرخيصة!

لكل من هو مهتم أكل صحيلقد سمع الإنسان وقرأ أكثر من مرة عن أهمية البروتين ، والذي غالبًا ما يسمى أساس الحياة. هذه ليست مبالغة ، بل حقيقة تتوافق مع الواقع. عند مشاهدة النظام الغذائي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار دائمًا أن كمية البروتين فيه يجب أن تكون 30٪ على الأقل. يجب أن يقع عدد مماثل على الدهون والكربوهيدرات - 40٪.

يتطلب وضع قائمة متوازنة معرفة الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتينات وكيفية حساب المدخول اليومي بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، جانب مهم نظام غذائي سليمهي أيضًا مجموعة مختصة من المنتجات مع بعضها البعض.

للنساء جرام واحد لكل كيلو جرام من وزنها. وإذا كان وزن الجنس العادل 60 كيلوجرامًا ، فإنها تحتاج إلى 60 جرامًا من البروتين. تزيد الكمية إلى 1.2 جرام عند زيارة الصالة الرياضية.

الرجال الذين لا يمارسون الرياضة يجب أن يستهلكوا 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم. يزداد هذا الرقم عندما يتعلق الأمر بنمط حياة نشط يتضمن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

إن تزويد الجسم بالكمية المطلوبة من البروتين خلال اليوم يتيح معرفة الأطعمة الغنية بهذا المركب المهم للإنسان.

10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة بروتين

• لحوم الدواجن - من 17 إلى 22 جرامًا (لكل 100 جرام من المنتج)
• اللحوم - من 15 إلى 20 جرامًا
• سمك - من 14 إلى 20 جرامًا
• المأكولات البحرية - 15 إلى 18 جرامًا
• البقوليات - من 20 إلى 25 جرامًا
• المكسرات - من 15 إلى 30 جرامًا.
• بيض - 12 جرام
• الجبن الصلب - من 25 إلى 27 جرامًا
• جبن قريش - من 14 إلى 18 جرامًا
• الحبوب - من 8 إلى 12 جرامًا

تمثل البيانات الواردة في الجداول قيمة مطلقة ، لكن نسبة امتصاص الجسم للبروتين لا تصل إلى مائة بالمائة للجميع.

جدول هضم البروتين

لمعرفة مقدار البروتين الذي يدخل الجسم ، تتم إضافة 50٪ إلى الحساب أعلاه ، والذي سيكون 90 جرامًا ، أي 65 × 1 + 50٪.

توزيع البروتين خلال النهار

يحدث ذلك بطريقتين رئيسيتين:

أولاً.يفترض توزيع الطعام مع محتوى عاليبروتين لخمس حصص تؤكل على مدار اليوم.

ثانيا.في وجبتي الإفطار والعشاء ، يأكل كل منهما 20٪ ، وللغداء 45٪ بروتين. البقية تقييم يوميتوزع بنسبة 5٪ للوجبات الخفيفة بعد الوجبات الرئيسية.

بغض النظر عن المخطط المختار ، يجب ألا يغيب عن البال أن كل حصة يجب ألا تزيد عن 300-350 جم ، الشيء الرئيسي هو أن تختار لنفسك المنتجات التي تناسب ذوقك.

عينة من القائمة اليومية

لتناول الافطاريمكنك تقديم قطعة لحم قليلة الدهن ، مخفوق بروتين (بروتين) ، بيضة كاملة أو بروتين ، زبادي يوناني.

لتناول العشاء والغداءتوفو كبير ، لحم ديك رومي ، صدر دجاج وسجق ، لحم بقري مفروم قليل الدهن ، سلمون ، جمبري ، تونة وسمك القد.

كوجبة خفيفةيمكنك تناول البذور المقشرة وشرب مخفوق البروتين وتناول المكسرات وأي من البقوليات.