ما هي الأحماض الأمينية المفقودة في الأطعمة النباتية. الأحماض الأمينية الأساسية: كيف وكم ولماذا

الأحماض الأمينية الأساسية – الأحماض الأمينية التي لا يمكن تصنيعها في جسم كل من الحيوانات والبشر ، لذا فإن تناولها مع الطعام ضروري. بالنسبة للبالغين ، لا غنى عن 8 أحماض أمينية ، للأطفال - 10.

رأي حول عدم وجود مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية في حمية نباتيةأحد أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا حول نباتي.

المفهوم الخاطئ الرئيسي هو فكرة أن الأحماض الأمينية الأساسية توجد فقط في الأطعمة الحيوانية ، وبالتالي النباتيينتعاني من نقص خطير.

حتى لو كان هذا هو الحال في الواقع ، فإن هذا الظرف لن يكون صالحًا للأكثر شيوعًا وفي نفس الوقت على الأقل أنواع صارمةنباتي ، مثل نباتي اللاكتو والبيض اللبني. معظم النباتيين لا يستبعدون المنتجات الحيوانية تمامًا ، بل يقطعون بعض أنواع الأطعمة الحيوانية. في هذا الطريق، الأحماض الأمينية الأساسية مع نباتيقد يتم تناوله ببروتينات الحليب الحيواني ، وفي بعض الحالات ، البيض. لسوء الحظ ، لا يدرك الجميع أن اللحوم وأغذية الحيوانات هي مفاهيم غير متكافئة.

لإسعاد أي نباتي ، من الأسطورة أن الأحماض الأمينية الأساسية توجد فقط في المنتجات الحيوانية.

كما ذكرنا سابقًا ، 8 أحماض أمينية أساسية ضرورية لجسم الإنسان البالغ.

1. فالين. تشمل مصادر الفالين النباتية والخالية من القتل الحبوب والفطر والفول السوداني وفول الصويا ومنتجات الألبان.
2. آيسولوسين. المصادر - اللوز والكاجو والحمص والبيض والجاودار والبذور (على سبيل المثال ، عباد الشمس واليقطين).
3. يسين. تحتوي على أرز بني ، مكسرات ، عدس ، بذور.
4. ليسين. المصادر هي منتجات الألبان والمكسرات والقمح.
5. ميثيونين. يحتوي على الحليب والبيض والبقوليات (الفول والفول والعدس وفول الصويا).
6. ثريونين. توجد في منتجات الألبان والبيض وكذلك المكسرات والبقوليات.
7. التربتوفان. المصادر - فول الصويا والموز والتمر والفول السوداني والسمسم والحليب والزبادي والصنوبر.
8. فينيل ألانين. توجد في منتجات الألبان والبيض وفول الصويا. يوجد أيضًا في المُحليات الاصطناعية الأسبارتام ، والتي غالبًا ما تستخدم في صناعة المواد الغذائية.

للأطفال ، هناك نوعان آخران من الأحماض الأمينية الأساسية ضروريان - أرجينينو الهيستيدين. مصادر الأرجينينهي بذور اليقطين وبذور السمسم والفول السوداني والزبادي والجبن السويسري. الهيستيدينيوجد في العدس والفول السوداني وفول الصويا (هذا الأخير بسبب وجود عدد كبيرفيتويستروغنز ل طعام للاطفاللا ينصح). وبالتالي ، في الطبيعة لا يوجد حمض أميني أساسي واحد لا يمكن احتوائه في منتج نباتي.

بالإضافة إلى ذلك ، بعض بروتينات نباتية كاملة، بمعنى آخر. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. مثل هذه النباتات ، على وجه الخصوص ، تشمل البقوليات.

لا تنس أن الغطاء النباتي هو المصدر الأساسي لجميع أنواع البروتين. تمتلك النباتات القدرة على تصنيع الأحماض الأمينية من الماء والتربة والهواء ، بينما لا تمتلك الحيوانات هذه القدرة: جسم الحيوان أيضًا غير قادر على التوليف الأحماض الأمينية الأساسيةمثل جسم الانسان. ويترتب على ذلك أنه لا يمكن احتواء أي أحماض أمينية أخرى في اللحوم ، باستثناء تلك التي تمتصها الحيوانات من الطعام (إما عن طريق الاستهلاك المباشر للنباتات ، أو عن طريق الحيوانات العاشبة ، والتي يتم بواسطتها امتصاص البروتينات من الطعام). طعام النبات). وبالتالي ، فإن لدى الشخص خيارًا: إما أن يستهلك البروتين من النباتات ، أو بشكل غير مباشر - من خلال لحوم الحيوانات التي تمتصها طوال حياتها. العناصر الغذائيةمن النباتات. بالإضافة إلى ذلك ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية ، تحتوي النباتات على الكثير مواد مهمة، والمساهمة في الامتصاص الكامل للبروتين وضمان عمل العمليات المهمة الأخرى في الجسم - وهي الكربوهيدرات والفيتامينات والكلوروفيل والعناصر النزرة ، إلخ. باختصار ، في حالة عدم وجود كمية كبيرة من الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى ، فإن اللحوم في حد ذاتها لا تتمتع بقيمة غذائية عالية حيث من المعتاد ربطها بها.

لكن طعام نباتي، إذا كانت نادرة ورتيبة ، وتتلخص في رفض منتجات اللحوم دون استبدالها. أطعمة صحية أصل نباتيوصحي ومتوازن يصعب الاتصال به. لضمان توفير الأحماض الأمينية الأساسية للجسم حمية نباتيةحاول الالتزام بالقواعد التالية.

• قم بتضمين مجموعة متنوعة من البقوليات في قائمتك في كثير من الأحيان (البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ، وما إلى ذلك) ، نظرًا لأن البقوليات تحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية - سواء كانت قابلة للاستبدال أو لا يمكن الاستغناء عنها.
• اجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتين مع بعضها البعض. على سبيل المثال ، أضف البذور والمكسرات إلى وجباتك.
• يجب أن تستهلك المكسرات والبذور بمفردها - بالإضافة إلى الأحماض الأمينية ، فهي غنية أيضًا بالزنك والحديد ، وهما عنصران مهمان جدًا لأي نباتي.

بشرى سارة ل نباتيون غير صارمين: الجبن القريش وبروتينات البيض مكتملان من حيث تكوين الأحماض الأمينية ، لذلك ، مع وجودهما المنتظم في نظامك الغذائي ، يجب ألا يعاني جسمك من نقص في الأحماض الأمينية الأساسية.

صادفت اليوم مقالًا جيدًا يتحدث بإيجاز عن البروتينات والأحماض الأمينية.

أنا لا أدعو الجميع إلى أن يصبحوا نباتيين ، وأن يأكلوا ما يمنحك المتعة ويجعلك بصحة جيدة وسعادة. حتى ورقة من الخس ، حتى مفصل لحم الخنزير. لكنني أحثك ​​تمامًا على التوقف عن الحديث عن الهراء حول "الأحماض الأمينية الأساسية التي توجد فقط في اللحوم".

"المشكلة" الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يفكرون في التحول إلى نظام غذائي نباتي هي تزويد الجسم بالبروتين. يعتقد الكثير من الناس أنهم إذا رفضوا أطباق اللحوم ، فسوف يعانون من نقص البروتين. وفي أغلب الأحيان ، يسأل الناس هذا السؤال بالذات: "من أين يحصل النباتيون على البروتين؟ بعد كل شيء ، يوجد البروتين والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية في منتجات اللحوم فقط!" بالطبع ، هذا بيان خاطئ وسؤال غير ضروري. يمكن الإجابة ببساطة: "نأخذهم من نفس المكان الذي يدخلون فيه لحوم الحيوانات - من الخضار والفواكه."

البروتينات هي جزيئات كبيرة مبنية من الأحماض الأمينية الأصغر. يوجد 22 حمضًا أمينيًا ، ويُعتقد أن العديد منها (8 في البالغين و 9 عند الأطفال) لا يمكن تصنيعها بواسطة الجسم ويجب الحصول عليها من الطعام أو توفيرها من الأمعاء الدقيقة ، لذلك يطلق عليها اسم "أساسية". البروتين "الكامل" هو البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية البالغ عددها 22. يجب التأكيد على أنه من المهم ليس مقدار "البروتين الكامل" الذي يمكن الحصول عليه من منتج واحد ، ولكن الكمية الإجمالية للأحماض الأمينية التي يستهلكها الشخص.

لا يحتاج جسمنا إلى البروتينات بحد ذاتها ، بل إلى الأحماض الأمينية التي ليست "نباتية" أو "حيوانية". لذلك ، فإن البيان حول الحاجة إلى البروتين الحيواني للإنسان لا أساس له. توجد بروتينات كاملة مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية في جميع الخضروات الورقية التي تحتوي على الكلوروفيل ، وفي جميع أنواع المكسرات ، وفي بعض الفواكه (الكمثرى ، الكاكي ، المشمش) ، وكذلك في حبوب القمح وغيرها من الحبوب المنبثقة. من المصادر الغنية بالبروتين النباتي العدس والفول وأنواع أخرى من البقوليات وفول الصويا ومنتجات الصويا (بما في ذلك التوفو والأوكارا) وكستناء الطعام وزيت القطيفة. توجد البروتينات الحيوانية بكثرة في جميع أنواع منتجات الألبان: الجبن ، والحليب ، والحليب المخمر ، والجبن ، إلخ.

اسمحوا لي أن أذكرك مرة أخرى وأؤكد بشكل خاص على أن الأحماض الأمينية تسمى "أساسية" ليس لأنها موجودة فقط في اللحوم وبالتالي فإن اللحوم "لا غنى عنها" ، ولكن لأن هذه الأحماض الأمينية في أغلب الأحيان لا يمكن تصنيعها بواسطة الجسم نفسه ويجب الحصول عليها من في الخارج ، أي الطعام.

لا تأكل الحيوانات العاشبة اللحم لتجديد إمداداتها من الأحماض الأمينية والبروتينات "الأساسية". من التبن وحده ، لا تحصل الأبقار والماعز والإبل على كل ما تحتاجه لجسمها فحسب ، بل تنتج أيضًا منتجًا مشبعًا بالبروتينات وجميع العناصر الغذائية ، مثل الحليب! اتضح أنه حتى أبسط الأطعمة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية! يمكنك غالبًا سماع التفسير التالي لعدم رغبتك في التخلي عن اللحوم: "أقوم بعمل بدني شاق ، وأحتاج إلى اللحم من أجل القوة". وعلى الرغم من أن هذا البيان يبدو معقولًا ، فلا يوجد سبب للاعتقاد بأن النظام الغذائي النباتي ، وخاصة النظام المكمّل بمنتجات الألبان ، لن يكون قادرًا على تزويد الشخص بأعلى احتياج للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

إن تناول كمية كافية من المنتجات الطبيعية يقضي تمامًا على احتمال نقص البروتين في الجسم. لا ينبغي أن ننسى ذلك عالم الخضار، في النهاية ، مصدر جميع أنواع البروتين ويحصل النباتيون على البروتين مباشرة من هذا المصدر.

لا غنى عنه للبالغين الشخص السليمهي 8 أحماض أمينية: فالين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، ثريونين ، تريبتوفان وفينيل ألانين. للأطفال أيضا لا غنى عنها أرجينينو الهيستيدين.

فالينتوجد في الحبوب واللحوم والفطر ومنتجات الألبان والفول السوداني وفول الصويا
آيسولوسينوجدت في اللوز والكاجو ، لحم دجاجوالحمص والبيض والأسماك والعدس والكبد واللحوم والجاودار ومعظم البذور وفول الصويا.
يسينتوجد في اللحوم والأسماك والأرز البني والعدس والمكسرات ومعظم البذور.
ليسينتوجد في الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والقمح والمكسرات ، ولكن الأهم من ذلك كله أنها توجد في قطيفة.
ميثيونينتوجد في الحليب واللحوم والأسماك والبيض والفول والفول والعدس وفول الصويا.
ثريونينتوجد في منتجات الألبان والبيض وباعتدال في المكسرات والفول.
التربتوفانتوجد في الشوفان والموز والتمر المجفف والفول السوداني وبذور السمسم والصنوبر والحليب واللبن والجبن والأسماك والدجاج والديك الرومي واللحوم.
فينيل ألانينتوجد في لحم البقر ولحوم الدجاج والأسماك والبيض والجبن القريش والحليب. كما أنه جزء لا يتجزأ من المُحلي الاصطناعي - الأسبارتام ، والذي يستخدم بنشاط في صناعة المواد الغذائية.
أرجينينتوجد في بذور اليقطين ولحم الخنزير ولحم البقر والفول السوداني وبذور السمسم واللبن والجبن السويسري.
الهيستيدينتوجد في التونة والسلمون ولحم الخنزير المتن وشرائح اللحم البقري وصدور الدجاج وفول الصويا والفول السوداني والعدس.

مرحبا قراء المدونة! كل ما يأتي إلينا بالطعام ينقسم إلى العديد من الجزيئات. بما في ذلك الأحماض الأمينية. و 9 من هذه الجزيئات العضوية هي أحماض أمينية أساسية للبشر. ويهدد افتقارهم إلى اضطرابات النمو والاكتئاب والاضطرابات الأخرى. دعونا نرى لماذا هم مميزون للغاية. وأين يتم توزيعها؟ 🙂

جنبا إلى جنب مع الطعام ، يدخل البروتين الجسم. تحت تأثير الإنزيمات الهاضمة ، سوف يتحلل إلى أحماض أمينية. هناك أحماض أمينية أساسية وغير أساسية. يمكن أن يطلق عليها الجزيئات العضوية والمركبات والمواد. لذلك ، من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، فإننا "نبني" أجسامنا.

يمكننا تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية بأنفسنا. وعلينا أن نأخذ الأساسيات من الطعام ، حيث لا نملك إنزيمًا خاصًا لتكوينها.

الأحماض الأمينية القابلة للاستبدال والتي لا يمكن الاستغناء عنها ، الجدول:

هناك أيضًا مركبات عضوية أساسية مشروطة. في الجدول ، قمت بتمييزهم بعلامة النجمة. يمكن تصنيعها في الجسم. لكن في مثل هذه الجرعات الصغيرة التي في مواقف معينة (على سبيل المثال ، الصدمة) ، نحتاج إلى أخذها من الطعام. لكن عنهم بعد ذلك بقليل.

دعونا الآن نتعامل مع البناة الذين لا بديل لهم. قد يكون من الصعب تذكر الأسماء ، لكنك ستتذكر بالتأكيد أفعالهم.

• فالينيعيد العضلات. مصدر ممتاز للطاقة.
• الهيستيدين- يحسن تكوين الدم. كما أنه يساعد في إصلاح العضلات ويساعدها على النمو. لكي تكون المفاصل صحية ، هناك حاجة إلى هذا الحمض الأميني المحدد. توجد في الهيموجلوبين.
• آيسولوسين- يشارك في عملية إنتاج الهيموجلوبين. يحافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة. يزيد من طاقة الإنسان ، ويساعد على زيادة القدرة على التحمل.
• يسينهذه هي حمايتنا الإضافية. يشارك في تقوية جهاز المناعة. يعمل كمثبت للدم. ارتفع محتوى السكر - يخفضه. إذا كان مستوى الكريات البيض مرتفعًا جدًا (الالتهاب) - فإنه يخفضها ويستخدم احتياطيات الجسم للمقاومة. هذا الجزيء العضوي نفسه يعزز طاقتنا.

• ليسين. أوه ، إنه جزيء تشتد الحاجة إليه. لا غنى عن امتصاص الكالسيوم الذي يشكل العظام ويقويها. تشارك في تكوين - الاهتمام ، البنات - الكولاجين. يحسن حالة الشعر. هنا وللرجال هناك تأثير لطيف - هذا ابتنائي رائع ، فهو يزيد العضلات. من بين أمور أخرى ، فهو يزيد من الرغبة الجنسية لدى الإناث وقوة الذكور. يا رفاق ، هل تفهمون ما أعنيه؟ 😉
• ميثيونين- يحسن الهضم و وظائف الكبد. مساعد ممتاز في معالجة الدهون. يسهل فترة التسمم عند النساء الحوامل. له تأثير إيجابي على صحة الشعر.
• ثريونين- يساعد الجهاز الهضميوالجهاز الهضمي لتعمل فيه الوضع العادي. ينشط الوظائف الوقائية للجسم (المناعة) ، ويساعد في تكوين الإيلاستين والكولاجين. للكبد - هذا مساعد لا غنى عنه. يمنع ثريونين ترسب الدهون في الكبد.
• التربتوفانهو حامي رفاهيتنا العاطفية. يتم تضمين إنتاج السيروتونين (هذا هو هرمون الفرح) في عمل التربتوفان. بالنسبة لنا ، فهو بمثابة استرخاء: فهو يعمل على تطبيع النوم ، ويساعد على الشعور بتحسن ، وتحسين الحالة المزاجية. يعمل على استقرار الشهية ، مما يؤثر بشكل إيجابي على عمل القلب وحالة الشرايين.
• فينيل ألانين. يستخدم دماغنا فينيل ألانين لتركيب النورإبينفرين ، وهو أمر ضروري لنقل الإشارات من الخلايا العصبية إلى الدماغ. الخصائص الهامة لهذا الأحماض الأمينية هي: استقرار الحالة المزاجية ، قمع الشهية غير الصحية ، تحسين الذاكرة ، زيادة الحساسية. يساعد فينيل ألانين في تخفيف الألم.

في الواقع ، لا يزال العلماء يجادلون حول عدد الأحماض الأمينية الضرورية للبشر. لكن هذه القائمة هي الأقرب إلى الحقيقة في الوقت الحالي.

في حالة نقص هذه المواد ، تتطور مثل هذه الاضطرابات مثل فقدان الوزن وتدهوره جهاز المناعةوالجهاز الهضمي والجهاز الهضمي.

بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة ، فإن نقص هذه المركبات الكيميائية يؤدي إلى تفاقم نتيجة التدريب. كما أنه يزيد من فرصة الإصابة.

الأحماض الأمينية الأساسية للرياضيين

هؤلاء "البنائين" يحتاجون إليها الجميع دون استثناء: كائن حي متنامي ، عامل ، عجوز. بالنسبة لأولئك الذين يتدربون والذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف ، فإن التغذية الخاصة مطلوبة.

الوظائف الرئيسية لـ "البناة" الذين لا بديل لهم ودورهم في التغذية أثناء الرياضة:

• نمو الكائن الحي كله.
• استعادة العضلات التالفة بعد التدريب ؛
• الحفاظ على وضعها الطبيعي حاله عقليهوزيادة النشاط الفكري.
• إنتاج هرمون الابتنائية.
• تخليق البروتين
• تثبيط الهدم. من هذا ، يتم استعادة العضلات التالفة نوعيًا ؛
• حرق الدهون غير الضرورية
• مصادر الطاقة.

ثبت من قبل بحث علميأنه لممارسة الناس ، فإن المدخول الإضافي من الأحماض الأمينية الأساسية مفيد بشكل حصري. قبل التمرين وأثناء وبعد التمرين ، يزيد تناول هذه المواد من تكوين البروتين.

لذلك ، سوف يتعافى الشخص المتدرب بشكل أسرع وسيتحسن أداؤه البدني.

أين توجد الأحماض الأمينية الأساسية؟

توجد بكثرة في اللحوم وبشكل عام في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. في المأكولات البحرية والأسماك ، فهي أيضًا لائقة.

العلماء منذ وقت طويلكان يعتقد أن المنتجات من أصل حيواني فقط تحتوي على المكونات الضرورية للإنسان التي تشكل البروتين. يعتقد أن البروتينات الحيوانية فقط يمكنها البناء جسم الانسان. لكن البروتين من أصل نباتي لا يمكن أن يكون كاملاً بالنسبة للإنسان. تم دحض هذا الادعاء الآن. وقد أعطت الدراسات التي أجراها علماء سويسريون وألمان مثل هذه النتائج - فهناك أيضًا الكثير من البروتين في الأطعمة النباتية ، والذي يمتصه الجسم. فقط عليك أن تأكل أكثر بقليل من اللحوم.

ما نأكله هو اختيار شخصي. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب البحث عنها عن الأحماض الأمينية الأساسية.

أحماض أمينية أساسية مشروطة

سميت بهذا الاسم بسبب حقيقة أنها تنتج في الجسم. نحصل فقط على حصة كبيرة من الطعام.

1. تيروزين: يزيد من القدرات العقلية والبهجة ويقلل من مستويات التوتر. يساعدنا على المقاومة العدوى الفيروسيةعن طريق تعزيز جهاز المناعة. تم العثور على هذا الجزيء العضوي في جميع المنتجات الحيوانية. في الأطعمة النباتية ، يوجد التيروزين في الأرز والخضروات الورقية والفول السوداني.
2. سيستين: يزيل السموم. المصادر: اللحوم والأسماك وفول الصويا والبصل وجنين القمح والفلفل الأحمر. صفار البيض، الشوفان.

القيمة اليومية للأحماض الأمينية الأساسية

سأكتب عن المقدار الذي يحتاجه الشخص بالجرام حتى لا يكون هناك نقص في الأحماض الأمينية الأساسية. يشار إلى القاعدة على أساس أن الشخص يزن 60 كجم أو ما يقرب من هذا الوزن.

إذا كان وزنك 60 +/- زوج - ثلاثة كيلوغرامات ، إذن تقييم يوميهيستيدين - 2.1 غرام. حمض أميني فالين في هذه الحالة - 3.5 غرام.سيحتاج لوسين إلى 5 غرام جزيء عضوي ليسين: المعيار بالنسبة لك هو 4 غرام أيزولوسين تحتاجه يوميًا - 3.5 غرام مركب كيميائي لا غنى عنه مثيونين - 3 غرام - تريبتوفان وثريونين يحتاجان 2.5 جرام لكل منهما. فينيل ألانين - القاعدة 3 جم.

ماذا تفعل إذا كانت الأحماض الأمينية الأساسية غير كافية

يمكن أن يكون نقص هذه المواد إذا كنت تأكل وجبات سريعة صلبة. ونعم ، يتطلب الأمر بعض الجهد. شيء آخر هو إذا كنت تتدرب بنشاط. ومن ثم ، فإن تناول المزيد من الأدوية التي تحتوي على مواد مفيدة أمر ضروري بالنسبة لك.

لأولئك الذين يعملون بجد رياضات القوة، الطعام المنتظم لا يكفي. لذلك ، التغذية الرياضية أمر لا بد منه. يمكنك شراء هذا الطعام ، بعد دراسة تكوين وخصائص المنتج جيدًا. الآن تنتج الشركة المصنعة المحلية سلعًا ممتازة. وتوازن السعر والجودة ليس أدنى من الشركات المصنعة الأجنبية. يمكن العثور على هذه المنتجات في الصيدلية أيضًا. لكن من الأفضل شرائه من متجر خاص.

أعراض نقص الأحماض الأمينية الأساسية

• الشهية ستنخفض.
• سوف تشعر بالإرهاق والخمول والنعاس.
• ستلاحظ أعراض فقر الدم - الدوخة ، سواد العين ، الإغماء.
• ستنخفض مقاومة الجسم للعدوى ؛
• سيبدأ شعرك في التساقط.

ليس من الضروري التعامل مع التشخيص واختيار العلاج بنفسك. من الأفضل أن تذهب إلى الطبيب.

إن عدم وجود هذه المواد المفيدة للغاية أمر فظيع. تناول الطعام حيث يتم احتواؤه وسيكون كل شيء على ما يرام. وجود فائض من الأحماض الأمينية الأساسية هو أيضًا أمر مزعج. الكثير من هذه المواد في الجسم محفوف باضطراب الغدة الدرقية ، ومشاكل في المفاصل ، واضطراب في نظام القلب والأوعية الدموية والدماغ.

تناول طعامًا عالي الجودة وصحيًا

1. قم بتضمين منتجات الألبان ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي.
2. تُسلق اللحوم والأسماك أو تُطهى أو تُخبز أو تُطهى على البخار. تناولها مع الخضار والأعشاب الطازجة.
3. اصنع وجبات خفيفة من المكسرات والبذور - يكفي 50 غرامًا يوميًا. خلال النهار أيضًا ، تناول التوت الطازج والخضروات والفواكه - فقط في الموسم. في الشتاء ، تناول الفواكه المجففة والصقيع.
4. تناول البقوليات والحبوب والحبوب مع الخضار والأعشاب.

إذا كانت قائمتك شيء من هذا القبيل ، فأنت بأمان. اصحاب! إذا تعلمت شيئًا جديدًا وممتعًا ، فشاركه على الشبكات الاجتماعية. ولا تنس المدونة. وسأستمر في تحليل موضوع الصحة و تغذية سليمة. أراك لاحقا!

مما تتكون البروتينات؟ تتكون جزيئات البروتين من الأحماض الأمينية التي تدخل أجسامنا مع الطعام. في المقابل ، تنقسم البروتينات إلى كاملة وغير كاملة. بروتينات كاملة، هذه بروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية (فالين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، تريبتوفان ، ميثيونين ، ثريونين ، فينيل ألانين). تنقسم الأحماض الأمينية إلى مزيد من الأحماض الأمينية الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. جسمنا قادر على تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية من تلقاء نفسه ، وتوجد الأحماض الأمينية الأساسية في الطعام ويجب أن تدخل أجسامنا بالطعام. الشيء الرئيسي الذي نحتاج إلى تعلمه في هذه المرحلة من القراءة هو أن البروتينات تُبنى من الأحماض الأمينية ، وليس العكس.

حتى الستينيات ، كان من المقبول عمومًا أن المصدر الرئيسي للبروتين لأجسامنا هو لحم الحيوانات المذبوحة والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ، إلخ. - منتجات من أصل حيواني. أسارع لإحباط آكلي الجثث الذين يدورون في المناقشات من أين تحصل على البروتين للنباتيين والنباتيينيستشهدون كحجة على وجه التحديد الأسطورة القائلة بأن اللحوم تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لواحد. نعم هذا صحيح فاللحوم تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمنا. لا أحد يجادل في هذا ... لكن هناك شيء واحد - بأي كميات ؟؟؟ في الأسفل يكون جدول الأحماض الأمينية، وهو ما يظهر بوضوح محتوى الأحماض الأمينيةفي المنتجات من أصل نباتي (طبيعي ، حي) يحتوي على أكثر بكثير مما هو عليه في جثث الحيوانات.

نحن نعلم الآن أن البروتينات تُبنى من الأحماض الأمينية وذلك في شكل نقيوجدت في الغطاء النباتي. ما الذي يمنعك الآن من التخلي عن أكل الجثث والبدء في العيش والأكل بوعي ، دون التسبب في الألم والمعاناة لإخواننا الصغار ؟؟؟

بالطبع ، أنا أفهم أن المسالخ وإنتاج اللحوم هي تجارة بمليارات الدولارات ، لكن حان الوقت لمواجهة الحقيقة. ويقولون أيضًا أن الإنسان هو تاج الطبيعة ... حسنًا ... بصراحة أشعر بالخجل من مثل هذا التاج. إذا كان هناك تاج ، فعلى الأرجح شاهد قبر ...

أنا متأكد من أنه بعد قراءة هذا المقال ، سيكون لدى الأغلبية أعذار جديدة ، مثل هضم البروتينوهلم جرا وهكذا دواليك. اقرأ الأدبيات ، لم أعد بحاجة لإثبات أي شيء لأي شخص. وكما كتبت بالفعل في بداية المقال ، فإن الناس كائنات كسولة وجهلة وأميّة ... من المفيد للناس أن يظنوا أن اللحوم تحتوي على المزيد من البروتين ، وأن هناك المزيد من الأحماض الأمينية في اللحوم ، إذا كانوا فقط تواصل قتل الحيوانات. إذا كنت فقط ستستمر في العيش في حالة نصف نائمة ، وليس حالة واعية ... حسنًا ، لماذا ، من المربح أن تعيش ... نوع من المصفوفة ...

حسنًا ، تلك الأقلية ، هؤلاء الأشخاص الذين ساعدتهم هذه المقالة في النظر إلى استخدام المنتجات الحيوانية للطعام من زاوية مختلفة قليلاً - مرحبًا بهم وتعال معي! سيكون هناك المزيد في المستقبل!

السناجب
وفقًا لهذه المعلمة ، فإن اللحوم ليست بطلًا على الإطلاق. لا تتمتع اللحوم بأي مزايا ملحوظة في تكوين الأحماض الأمينية للبروتينات.
تحتوي لحوم الحيوانات النيئة على 11-20٪ بروتين
يحتوي فول الصويا على ما يصل إلى 35٪ بروتين
بذور اليقطين - 30٪ بروتين
يحتوي الجبن الصلب على 25 - 30٪ بروتين
المكسرات والبقوليات - 20– 25٪ بروتين
بذور عباد الشمس - 21٪ بروتين
الجبن قليل الدسم - 18٪ بروتين
سمك مملح– 19٪ بروتين
بيضة– 12.7٪ بروتين
الحنطة السوداء– 12.6٪ بروتين
الدخن– 12٪ بروتين
خبز اسود– 8٪ بروتين
البطاطس– 2٪ بروتين
لا يزال هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها هنا. أولاً ، من 3 إلى 15٪ من البروتينات (حسب القطع- الحد الأدنى في لحم المتن) يقع على بروتينات النسيج الضام- الكولاجين وبدرجة أقل الإيلاستين. كلاهما معيب ، لأنهما يحتويان على القليل جدًا من السيستين ولا يحتويان على التربتوفان على الإطلاق. ثانيًا ، تحتوي اللحوم المعالجة حرارياً (بعد السلق أو القلي) على 5-10٪ بروتين على الأكثر.
يدعي أنصار أكل اللحوم "ذوي الخبرة" أن بروتين اللحوم مغذي بشكل خاص.
دعونا نرى ، هل هذا صحيح؟ في الواقع ، بالإضافة إلى كمية البروتين في المنتج ، فإن القيمة الغذائية لهذا البروتين مهمة. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. لا يتم امتصاص البروتينات الغذائية إلا بعد التحلل إلى الأحماض الأمينية المكونة لها. تعتبر الأحماض الأمينية مهمة جدًا لتغذية جسم الإنسان وتحديد القيمة الغذائية للبروتين. من بين العديد من الأحماض الأمينية ، تبرز ثمانية أحماض أمينية "خاصة" تسمى الأحماض الأمينية "الأساسية": فالين ، ليسين ، ليسين ، إيزولوسين ، ميثيونين ، تريبتوفان ، ثريونين وفينيل ألانين. بالنسبة للأطفال ، لا غنى عن الأرجينين والهيستيدين ، فقط 10 أحماض أمينية.
يُعتقد أن الأحماض الأمينية الأساسية لا يتم تصنيعها في جسم الحيوانات (ليس البشر فقط) ، ولا يمكن أيضًا استبدالها بأحماض أمينية أخرى ، لذلك يجب تزويدها بالطعام. أيضًا ، هناك أحماض أمينية يتم تصنيعها غالبًا (لسبب أو لآخر) بواسطة جسم الإنسان بكميات غير كافية ، وهي الهيستيدين والأرجينين. بشكل منفصل ، هناك ما يسمى اثنين من الأحماض الأمينية شبه الأساسية: السيستين والتيروزين. وهي تختلف عن البقية في أن الجسم يمكن أن يستخدمها بدلاً من الميثيونين والفينيل ألانين على التوالي لإنتاج البروتين. الأحماض الأمينية غير الأساسية– ألانين ، أرجينين ، أسباراجين ، حمض الأسبارتيك ، الهيستيدين ، الجلوتامين ، حمض الجلوتاميك ، الجلايسين ، البرولين والسيرين. يتم تصنيع الأحماض الأمينية غير الأساسية في جسم الإنسان ، وتأتي أيضًا من طعام من أصل حيواني ونباتي.
الآن دعنا نتناول هذه الأحماض الأمينية الأساسية وغيرها.
1. أرجينين يساعد على تخليق هرمون النمو ، والذي بدوره يحسن مقاومة الأمراض. يعزز الأرجينين إصلاح الأنسجة ، ويعزز تخليق البروتين لنمو العضلات ، ويقلل من مستوى اليوريا في الدم والبول ، ويشارك في عمليات حرق الدهون ، وتحويلها إلى طاقة. للأرجينين تأثير محفز على إنتاج البنكرياس للأنسولين باعتباره أحد مكونات الفازوبريسين (هرمون الغدة النخامية). ارجينين قادر على زيادة العضلات وتقليل الدهون في الجسم ، له تأثير مؤثر عقلي إيجابي.
مصادر الأرجينين : الشوكولاتة والزبيب وجوز الهند وبذور السمسم وبذور اليقطين ومنتجات الألبان وخاصة الجبن السويسري والكفير أو الزبادي الحي والجيلاتين واللحوم والشوفان والذرة والفول السوداني وفول الصويا. عين الجملوالطحين الأبيض والقمح وجنين القمح.
2. الهيستيدين يعزز نمو الأنسجة وترميمها ، وهو جزء من أغلفة المايلين التي تحمي الخلايا العصبية. الهيستيدين ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء. يمكن أن يؤدي محتوى الهيستيدين العالي جدًا إلى الإجهاد وحتى أمراض عقلية. يتم تصنيع الهيستدين من الهيستامين ، وهو عنصر مهم جدًا في العديد من التفاعلات المناعية. يعزز الهستامين أيضًا الإثارة الجنسية.
مصادر الهيستدين : الموز والسمك ولحم الخنزير ولحم البقر وصدور الدجاج والقمح والجاودار وفول الصويا والفول السوداني والعدس.
3. فالين - حمض أميني أساسي ، وهو أحد المكونات الرئيسية لنمو وتكوين أنسجة الجسم. إنه يحفز النشاط العقلي والنشاط والتنسيق. فالين ضروري لعملية التمثيل الغذائي في العضلات وإصلاح الأنسجة التالفة ، ويمكن أن تستخدمه العضلات كمصدر للطاقة. مع نقص الفالين ، يتم إزعاج تنسيق حركات الجسم وتزيد حساسية الجلد للعديد من المهيجات.
مصادر الفالين (جرام لكل 100 جرام من المنتج): فول الصويا - 2.09 ، منتجات الألبان ، وخاصة الجبن- 1.56 ، جبن قريش - 0.84 ، عدس - 1.27، كبد بقر- 1.25 ، فول سوداني - 1.25 ، لحم خنزير - 1.09 ، روبيان - 1.0 بازيلاء - 1.0 ، بيض (قطعة واحدة) - 0.86 ، حنطة سوداء - 0.68 ، خبز الجاودار - 0.4 ، وكذلك الكافيار والحبوب والبقوليات والفطر ،
4. لوسين - ينشط هرمون النمو ويعزز ترميم العظام والجلد والعضلات ويساعد بعد الإصابات والعمليات. يخفض مستويات السكر في الدم قليلاً. على الرغم من أنه لا يؤثر بشكل مباشر على وظائف المخ ، إلا أن هذا الحمض الأميني هو مصدر للطاقة النفسية.
مصادر الليوسين (غرام لكل 100 جرام من المنتج): فول الصويا- 2.67 ، الجبن - 2.24 ، الجبن - 1.28 ، الحبار - 1.92 ، الفول السوداني - 1.76 ، الديك الرومي - 1.68 ، البازلاء - 1.65 ، السلمون - 1.61 ، اللحم البقري - 1.56 ، جريش الدخن- 1.53 دجاج - 1.24 ، جوز 1.17 ، بيضة (قطعة واحدة)- 1.09 ، الحنطة السوداء - 0.83 ، خبز الجاودار - 0.6 بالإضافة إلى الأرز البني والفاصوليا والعدس والمكسرات ودقيق القمح ومعظم البذور
5. ليسين - يشارك في تركيب وتشكيل الكولاجين وإصلاح الأنسجة. يحافظ اللايسين على مستويات الطاقة والمحافظة عليها قلب صحيبفضل الكارنيتين ، الذي يتكون في الجسم من ليسين. يحسن اللايسين امتصاص الكالسيوم من الدم ونقله إليه أنسجة العظام، يشارك ليسين في تخليق الأجسام المضادة والهرمونات والإنزيمات وبالتالي يساهم في الدفاع المضاد للفيروسات في الجسم ، وخاصة ضد الفيروسات التي تسبب الهربس. إنه ضروري لتكوين العظام الطبيعية ونموها عند الأطفال.
مصادر ليسين (غرام لكل 100 جرام من المنتج): فول الصويا- 2.09 ، الجبن - 1.95 ، لحم الخنزير - 1.94 ، السلمون - 1.82 ، الحبار - 1.9 ، البازلاء - 1.55، كبد البقر- 1.43 ، الجبن - 1.01 ، الفول السوداني - 0.94 ، البيض (قطعة واحدة) - 0.91 ، الحنطة السوداء - 0.67 ، خبز الجاودار - 0.25 وكذلك الحليب والبطاطس ومنتجات الخميرة ومبيض القمح والجاودار والفواكه والخضروات.
كارنيتين (ليفوكارنيتين ، ل-كارنتين ، فيتامين بي تي ، فيتامين ب 11)– الأحماض الأمينية ، وهي مادة طبيعية مرتبطة بفيتامينات ب ، يوجد الكارنتين أكثر في قطيفة. ولكن ، على عكس الفيتامينات ، يتم تصنيع الكارنيتين في الجسم.
6. Isoleucine - يحدد التحمل الجسدي والعقلي ، tk. ينظم عمليات إمداد الجسم بالطاقة. مصادر Isoleucine (جرام لكل 100 جرام من المنتج): فول الصويا- 1.81 ، جبن - 1.45 ، بازلاء - 1.03 ، لحم خنزير - 1.03 ، كبد البقر- 0.93 ، جمبري - 0.95 ، سلمون - 0.91 ، فول سوداني - 0.9 ، جبن قريش - 0.69 ، بيض (قطعة واحدة) - 0.67 ، حنطة سوداء - 0.5 ، خبز الجاودار - 0.33 وكذلك اللوز والكاجو والعدس ومعظم البذور.
7. الميثيونين - تحتوي على كبريت أليفاتيα- حمض أميني يحمي المفاصل ويزيل السموم من الجسم. يتحول الميثيونين في الجسم إلى السيستين ، وهو مقدمة للجلوتاثيون الذي يحيد السموم ويحمي الكبد. يمنع الميثيونين ترسب الدهون ، وله تأثير مضاد للأكسدة واضح (يرتبط الشوارد الحرة).
مصادر الميثيونين (جرام لكل 100 جرام من المنتج): منتجات الألبان وخاصة الجبن- 0.61 ، الجبن - 0.38 ، الديك الرومي - 0.61 ، السلمون - 0.59 ، لحم الخنزير - 0.58 ، البيض (قطعة واحدة) - 0.38 ، الدخن - 0.3 ، الفول السوداني - 0.29 ، الحنطة السوداء - 0.17 ، خبز الجاودار - 0.16 ، وكذلك الموز والدقيق والحبوب (بالترتيب التنازلي: الأرز ، الدخن ، دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الشعير ، القمح ، السميد) ، المكسرات ، البقوليات ، الثوم ، العدس ، البصل ، البذور.

8. ثريونين هو حمض أميني أساسي يساهم في الحفاظ على التمثيل الغذائي للبروتين في الجسم. إنه مهم لتخليق الكولاجين والإيلاستين ، ويساعد الكبد ويشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون بالاشتراك مع حمض الأسبارتيك والميثيونين. يوجد ثريونين في القلب والجهاز العصبي المركزي وعضلات الهيكل العظمي ويمنع ترسب الدهون في الكبد. يحفز هذا الحمض الأميني جهاز المناعة ، حيث يعزز إنتاج الأجسام المضادة. يعد الثريونين مكونًا مهمًا في تخليق البيورينات ، والتي بدورها تكسر اليوريا ، وهو منتج ثانوي لتخليق البروتين. يتم تصنيع الثريونين نفسه ، بفضل البكتيريا ، من حمض الأسبارتيك ، سواء في النباتات أو في أجسامنا. المتطلبات اليوميةفي ثريونين للبالغين 0.5 غرام ، للأطفال- حوالي 3 سنوات

مصادر ثريونين (جرام لكل 100 جرام من المنتج): فول الصويا- 1.39 ، الفاصوليا - 0.98 ، لحم الخنزير - 0.94 ، السلمون - 0.87، كبد البقر- 0.81 ، البازلاء - 0.84 ، الفول السوداني - 0.74 ، الجبن - 0.65 ، البيض (قطعة واحدة) - 0.56 ، الدخن - 0.4 ، خبز الجاودار - 0.27 ، وكذلك القمح والمكسرات والفول.
9. التربتوفان - حمض أميني أساسي يتم تحويله مباشرة في جسم الإنسان إلى السيروتونين - وهو ناقل عصبي يسبب الاسترخاء العقلي ويخلق شعورًا بالرفاهية العاطفية. انخفاض محتوى السيروتونين والتريبتوفان في الجسم يسبب الاكتئاب والقلق والأرق واضطرابات الانتباه وفرط النشاط والصداع النصفي والصداع والتوتر. محتوى عالييمكن أن يسبب التربتوفان التعب. التربتوفان هو مساعد طبيعي ممتاز للنوم. يوجد التربتوفان في معظم البروتينات النباتية ، وهو وفير في الكربوهيدرات ، وخاصة في الموز ، وكذلك في الزيت النباتي والحليب. يحسن الحليب في الليل النوم بسبب التربتوفان. في عام 1988 ، تم حظر بيع التربتوفان في شكل عقار ، لأنه. تم الإبلاغ عن حالات قصور في القلب.
مصادر التربتوفان (ز لكل 100 جرام من المنتج): فول الصويا- 0.45 ، الحبار - 0.3 ، البازلاء - 0.29 ، الفول السوداني - 0.28 ، الديك الرومي - 0.24. لحم الخنزير - 0.22 ، سمك السلمون - 0.22 ، خبز الجاودار - 0.21 ، فطر أبيض- 0.21 شوفان - 0.19 ، حنطة سوداء - 0.19 ، دجاج - 0.17 ، بيضة (قطعة واحدة) - 0.17 ، وكذلك الموز والتمر المجفف والحليب.
10. فينيل ألانين هو حمض أميني أساسي. في الجسم ، يمكن تحويله إلى حمض أميني آخر - التيروزين ، والذي بدوره يستخدم في تخليق الدوبامين الناقل العصبي الرئيسي. لذلك فإن هذا الحمض الأميني يؤثر على الحالة المزاجية ويقلل من الألم ويحسن الذاكرة والقدرة على التعلم ويثبط الشهية. يستخدم فينيل ألانين في علاج التهاب المفاصل والاكتئاب والصداع النصفي والسمنة.
مصادر فينيل ألانين(جرام لكل 100 جرام من المنتج): فول الصويا– 1.61 ، منتجات الألبان ، وخاصة الجبن- 1.23 ، الجبن - 0.76 ، الفول السوداني - 1.34 ، البازلاء - 1.01 ، كبد البقر- 0.93 ، لحم الخنزير - 0.88 ، سمك السلمون - 0.78 ، بيض (قطعة واحدة) - 0.68 ، الحنطة السوداء - 0.52 ، خبز الجاودار - 0.42
11. تيروزين هو مقدمة من الناقلات العصبية نورإبينفرين والدوبامين ، له تأثير مؤثر في التقلص العضلي إيجابي. هذا الحمض الأميني له دور في تنظيم الحالة المزاجية. يؤدي نقص التيروزين إلى نقص النورإبينفرين والذي يؤدي بدوره إلى الاكتئاب. يثبط التيروزين الشهية ويساعد على تقليل رواسب الدهون ويعزز إنتاج الميلاتونين ويحسن وظيفة الغدة الكظرية ، الغدة الدرقيةوالغدة النخامية. يشارك التيروزين أيضًا في عملية التمثيل الغذائي للفينيل ألانين. كما يتم تقليل أعراض نقص التيروزين الضغط الشريانيوانخفاض درجة حرارة الجسم ومتلازمة تململ الساق.
مصادر التيروزين : اللوز والأفوكادو والموز ومنتجات الألبان وبذور اليقطين وبذور السمسم.

بالإضافة إلى تكوين الأحماض الأمينية ، تعتمد القيمة الغذائية للبروتينات على درجة قابليتها للهضم. مع مراعاة هذه المتطلبات ، فإن أفضل البروتينات هي بروتينات منتجات الألبان (الحليب ، الكفير ، الجبن ، الجبن ، إلخ) ، وليس اللحوم على الإطلاق ، حيث يتم هضم اللحوم لفترة أطول في الجسم ويتم امتصاص البروتين بشكل أسوأ.
تحتوي اللحوم من 51 إلى 200 ألف من الأحماض الأمينية المختلفة وهي مركبات كيميائية هشة للغاية. تدمر المعالجة الحرارية للحوم العديد من الأحماض الأمينية. هذه الأحماض الأمينية غير المستخدمة تصبح سامة ، فهي تزيد من كمية السموم في الجسم ، والمخاط في الدم ، وتأخذ الطاقة ، وتؤدي إلى تسمم الدم والسمنة. من أجل صحة أجسامنا ، فإن وجود الألياف في نظامنا الغذائي مهم جدًا ، والتي بدونها لا يوجد تطهير للأمعاء. الألياف تساعد على تجنب الإمساك والبواسير. اللحوم لا تحتوي على الألياف! لهذا السبب يوصي الأطباء وخبراء التغذية بشدة باستهلاك منتجات اللحوم التي تحتوي على الكثير من الخضر.
نحتاج أيضًا إلى معرفة وفهم أن الأحماض الأمينية الأساسية لا يتم تصنيعها في الحيوانات وفي جسم الإنسان ، لذلك يجب أن تأتي من الخارج كجزء من البروتينات. في هذه الحالة ، يحدث تراكم البروتينات في كل من جسم العواشب وجسم الحيوانات آكلة اللحوم.
في البداية ، يتم تصنيع هذه الأحماض الأمينية في النباتات والكائنات الحية الدقيقة من خلال عدة مراحل. إنها نباتات لديها القدرة على تصنيع هذه الأحماض الأمينية وغيرها من الماء والتربة والهواء. ويترتب على ذلك أنه لا يمكن احتواء أي أحماض أمينية أخرى في اللحوم ، باستثناء تلك التي تمتصها الحيوانات من الطعام (إما من خلال الاستهلاك المباشر للنباتات ، أو - أكل الحيوانات العاشبة التي تمتص فيها البروتينات من الأطعمة النباتية).
وبالتالي ، في الطبيعة لا يوجد حمض أميني أساسي واحد لا يمكن احتوائه في منتج نباتي. يمكن أن يحدث تناول الأحماض الأمينية الأساسية إما بطريقة قصيرة ، من خلال استهلاك الأطعمة النباتية جنبًا إلى جنب مع الكائنات الحية الدقيقة المفيدة ( البكتيريا المفيدة) ، والتي تستمر في إنتاج الأحماض الأمينية في أجسامنا ، أو بشكل كبير ، من خلال استخدام اللحوم ، والتي تتراكم فيها بعض الأحماض الأمينية على شكل بروتين. في هذه الحالة ، سيتعين على الجسم بذل الكثير من الجهد لتحليل هذا البروتين إلى أحماض أمينية في المعدة.
بالإضافة إلى ذلك ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية ، تحتوي النباتات على العديد من المواد المهمة التي تساهم في الامتصاص الكامل للبروتين وتضمن عمل العمليات الهامة الأخرى في الجسم.– هذه هي الكربوهيدرات والفيتامينات والكلوروفيل والعناصر الدقيقة وما إلى ذلك. باختصار ، في حالة عدم وجود كمية كبيرة من الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى ، فإن اللحوم على هذا النحو لا تحتوي على قيمة غذائية عالية ، والتي تُنسب عادةً إليها.
وبالتالي ، فإن الرأي حول عدم وجود مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية في نظام غذائي نباتي هو أحد المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا حول النظام الغذائي النباتي. لكن المفهوم الخاطئ الرئيسي هو فكرة أن الأحماض الأمينية الأساسية توجد فقط في الأطعمة الحيوانية ، وبالتالي فإن النباتيين يعانون من نقص خطير فيها. وتجدر الإشارة إلى أنه لا يدرك الجميع أن اللحوم وأغذية الحيوانات– المفاهيم غامضة. اللحوم والألبان والبيض– هذه كلها منتجات حيوانية ، ولكن يتم الحصول على اللحوم بقتل الحيوان ، بينما يتم الحصول على اللحوم الأخرى بوسائل "سلمية".
لذلك ، يتم تناول الأحماض الأمينية الأساسية في النظام النباتي جنبًا إلى جنب مع البروتينات النباتية والحيوانية من منتجات الألبان والمأكولات البحرية وفي بعض الحالات الأسماك والبيض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض البروتينات النباتية كاملة ، أي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. مثل هذه النباتات ، على وجه الخصوص ، تشمل البقوليات.
وبالتالي ، فإن اللحوم ليست مصدرًا لا غنى عنه للبروتين الكامل. بالإضافة إلى، المعالجة الحراريةاللحوم تحط من قيمتها الغذائية.

الأسطورة الثانية تحتوي اللحوم على كل شيء عناصر مفيدةوالمكونات.

المعادن
يحتوي جسم الإنسان على أكثر من 60 عنصرًا ضئيلًا ، ولكن 12 منهم فقط لها تأثير بيولوجي. يتم دراسة البقية بشكل سيء للغاية. ويعتقد أنه في اللحوم من المعادنالحديد والفوسفور والزنك والبوتاسيوم ، إلخ.
عنصر الزنك النزرة
يحتوي جسم الشخص البالغ من 1.5 إلى 3 جرام من الزنك. 98٪ منه داخل الزنازين. الزنك ضروري للعمل الطبيعي لجميع خلايا الجسم. تم العثور على أعلى تركيزات الزنك في البروستاتا والخصيتين والحيوانات المنوية لدى الرجال ، في الكريات البيض وكريات الدم الحمراء. يوجد الكثير منه في شبكية العين والكبد والكلى أقل– في الشعر. يحفز الزنك أيضًا نمو الدماغ والنشاط والسلوك العقلي ، ويؤثر على عمل الجهاز الوراثي ، ويشارك في تخليق وتحطيم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ويساعد على تقليل ترسب الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية ، ويحافظ على ويحسن الرؤية.
يحدث امتصاص الزنك من الطعام في الأمعاء الدقيقة. تعتمد درجة امتصاص الزنك في الجسم على الكمية الكافية من الكالسيوم والفوسفور ، فهي تساعد على امتصاصه. من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، من الضروري استهلاك 10-15 مجم من الزنك يوميًا.
تقلل منتجات الألبان من امتصاص الزنك ، كما أن الكحول والكافيين يزيلانه بشدة من الجسم. يحسن تناول البروتين امتصاص الزنك. لذلك ، تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين والزنك ، مثل البقوليات والمكسرات ، خيارًا جيدًا. من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن عوامل التخمر المستخدمة في خبز الخبز والتخمير أو تخمير منتجات الصويا (التمر والميزو) تزيد من امتصاص الزنك. تحتوي جميع الحبوب تقريبًا على الزنك بكميات كافية وفي شكل سهل الهضم. لذلك ، فإن حاجة جسم الإنسان للزنك ، كقاعدة عامة ، يتم توفيرها بالكامل من خلال الاستهلاك اليومي للخبز والحبوب ، وخاصة منتجات الحبوب غير المكررة.
محتوى الزنك (لكل 100 جرام من المنتج): المحار– 60 مجم نخالة القمح– 16 مجم لحم بقري مطهي 9.5 مجم خميرة جافة 8.0 مجم بذور اليقطين– 7.5 مجم صنوبر– 6.5 مجم مسحوق الكاكاو– 6.4 مجم كبد غنم مقلي 5.9 مجم بذور دوار الشمس– 5,6
كما نرى ، ليس عليك أكل اللحوم للحصول على الزنك! في الحبوب محتواها أعلى من منتجات اللحوم!
عنصر الحديد النزرة
الحديد جزء من الهيموجلوبين - وهو بروتين ضروري لنقل الأكسجين عن طريق خلايا الدم الحمراء إلى الأنسجة ، ويشارك في تنفس الأنسجة - ويطلق الحديد الأكسجين ويأخذ ثاني أكسيد الكربون. يساعد الحديد في الحفاظ على الأداء البدني للشخص ، ويشارك في تكوين خلايا الجهاز المناعي ، ويحافظ على مناعة جيدة. الحديد هو أيضًا جزء من إنزيمات مضادات الأكسدة (الكاتلاز والبيروكسيديز) ، التي تحمي الخلايا من الآثار الضارة للمنتجات المؤكسدة. بدونها ، لا يمكنهم العمل بشكل صحيح. غدة درقيةووسطى الجهاز العصبي.
الحديد الذي يدخل الجهاز الهضمي مع الطعام يتعرض لعصير المعدة ، ويتأين ، ثم يمتص بشكل رئيسي في أو المناطقوفي الأجزاء العلوية الأمعاء الدقيقة.
هناك نوعان من الحديد - الهيم (جزء من الهيموغلوبين) وغير الهيم. يوجد حديد الهيم في اللحوم (خاصة الكثير منه في الكبد والكلى) ، غير الهيم - في الأطعمة النباتية. يمتص حديد الهيم بشكل أفضل– 10٪ من كل الحديد الوارد (يمتص بشكل أفضل في الأمعاء) ، والحديد غير الهيم– بنسبة 5٪ فقط.
لكي يتمكن الجسم من امتصاص الحديد بشكل أفضل ، يجب أن يكون بالضرورة ثنائي التكافؤ ، ولا يتم امتصاص الحديد ثلاثي التكافؤ على الإطلاق. وللتحول حديد حديديهناك حاجة لفيتامين ج ثنائي التكافؤ ، كما يساهم فيتامين ب 12 والبيبسين والنحاس في امتصاص الحديد. أي أنه مع نقص فيتامينات المجموعة ب (خاصة ب 12) وجيم ، قد يكون هناك نقص في الحديد في الجسم. كما أن زيادة الكالسيوم (منتجات الألبان) ، وزيادة التانينات (الشاي والقهوة والنبيذ الأحمر والكاكاو والكوكاكولا) ، وكذلك الفوسفات ، وهي جزء من البيض والجبن والحليب ، يضعف امتصاصه. فيتامين (هـ) والزنك بتركيزات عالية يقللان أيضًا من امتصاص الحديد. بعض المنتجات (على سبيل المثال ، تلك التي تحتوي على فيتين ومختلف الألياف الغذائية) "ربط" الحديد وإزالته من الجسم عن طريق الأمعاء. في المنتجات المكررة (المقشرة أو المعرضة لطهي طويل الأمد) ، تتشكل مركبات الحديد ضعيفة الذوبان ، والتي لا يتم امتصاصها عمليًا.
كل العوامل المذكورة أعلاه تؤدي إلى الحاجة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد بكميات كبيرة بحيث يتلقى الجسم الحديد في 2- 3 مرات أكثر من البدل اليومي. بالنسبة للرجل البالغ ، من أجل تجنب فقر الدم ، يكفي تعويض خسائره اليومية ، والتي يبلغ متوسطها 1 ملغ في اليوم. وهذا يعني أنه من المنتجات المختلفة تحتاج إلى الحصول على 10 ملغ من الحديد. هذا هو المعيار للرجل البالغ. تحتاج المرأة ما يصل إلى 18 ملغ من الحديد.
محتوى الحديد (لكل 100 جرام من المنتج): كبد الخنزير– 19 مجم كبد دجاج - 17 مجم كبد العجل– 11 مجم ، كبد البقر - 8.2 مجم ، صفار البيض - 7.2 مجم ، قلب الدجاج - 5.6 مجم ، لسان البقر - 5.0 مجم ، لحم الأرانب - 4.5 مجم ، تركيا - 4.0 مجم ، لحم الأرانب - 3.3 مجم ، لحم العجل - 3.0 مجم ، لحم البقر - 2.8 مجم ، لحم غنم - 2.5 مجم ، بلاك بيلوجا كافيار - 2.5 مجم ، لحم الخنزير - 1.5 مجم.
يجب أن يقال إن الكبد من ناحية هو مصدر ممتاز للحديد سهل الهضم ، لكنه من ناحية أخرى عضو ينقي الدم ويراكم السموم ، وهي مواد ضارة مختلفة كان يبتلعها الحيوان. ، وحتى المضادات الحيوية التي عولج بها الحيوان. لذلك ، هناك مصادر أكثر أمانًا للحديد.
محتوى الحديد في المنتجات النباتية (لكل 100 جرام من المنتج): ثمر الورد الجاف– 25 مجم أعشاب بحرية– 16 مجم بذور السمسم– 16 مجم بذور اليقطين– 14 مجم فاصوليا - 12.4 مجم عدس– 12 ملجم ، الحنطة السوداء ودقيق الشوفان- 8 ملجم ، توت - 7 ملجم، بذور عباد الشمس– 6 ملغ تفاح مجفف– 6 مجم ، لوز - 4.5 مجم ، خوخ - 4.0 مجم ، سبانخ - 3.5 مجم ، مشمش مجفف– 3 مجم
كما نرى ، يوجد الكثير من الحديد في النباتات أكثر من اللحوم. حتى لو تم امتصاص حديد "اللحوم" بشكل أفضل من الحديد "النباتي" ، عند تناول كمية كبيرة من الخضر مع اللحوم ، كما تصر وزارة الصحة ، نحصل على الحديد من النباتات أكثر من اللحوم. علاوة على ذلك ، يوجد الحديد في اللحوم بشكل أساسي في الكبد والأعضاء الأخرى ، وكذلك في الدم. ولكن في الغالب تؤكل الأنسجة العضلية. لذلك ، اتضح أنه مع اللحم لا يتلقى الشخص عمليا الحديد.
من البيانات أعلاه ، نرى أنه من أجل استيعاب 1 ملغ من الحديد ، يجب أن نأكل ، على سبيل المثال ، 50 جرامًا من كبد الخنزير ، أو 200– 300 جرام لحم بقري أو 100-150 جرام أعشاب بحرية أو 150 جرام بذور اليقطينأو 250 غ من عصيدة الحنطة السوداء. لذلك ، لإشباع أجسامنا بالحديد ، لدينا مجموعة واسعة من المنتجات من أصل نباتي. نظام غذائي متنوع بدون لحم يرضي بشكل كامل حاجة الجسم للحديد ولا يؤدي للإصابة بفقر الدم. ربما يتفق الكثيرون على أنه ، على سبيل المثال ، يسهل على أجسامنا هضم واستيعاب 150 جرامًا من بذور اليقطين أو الأعشاب البحرية بدلاً من هضم 200 جرام من اللحوم.
لذلك ، مرة أخرى نرى النتائج لا في صالح اللحوم!
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه مع الإفراط في تناوله من الخارج أو انتهاك تنظيم التمثيل الغذائي ، يمكن أن يتراكم الحديد في الجسم ، وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض معدية وأورام. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يكون التخلص من الحديد الزائد أكثر صعوبة من التخلص من نقصه.
عنصر الفوسفور الدقيق
محتوى الفوسفور (لكل 100 جرام من المنتج): في اللحوم - 150 ملغ (لحم خنزير)– 210 ملغ (لحم العجل) ، البازلاء والدخن - 230 ملغ ، الفاصوليا - 541 ملغ.
لذا ، للتلخيص: من حيث محتوى الحديد والفوسفور ، تتفوق بعض الحبوب والخضروات والفاكهة على اللحوم. لذلك ، من أجل تجنب فقر الدم ونقص العناصر الدقيقة ، من أجل إشباع أجسامنا بالعناصر الدقيقة المختلفة ، فمن الممكن ، أو بالأحرى ، من الضروري عدم تناول اللحوم ، كما يعتقد آكلي اللحوم بسذاجة ، ولكن الحنطة السوداء عصيدةوالفاصوليا.
المجموع الكلي للمغذيات الدقيقة: اللحوم ليست مصدرًا أساسيًا أو مصدرًا أساسيًا للمغذيات الدقيقة الأساسية.لكن في اللحوم لا يوجد على الإطلاق فيتامين ج ، الذي لا يتم تصنيعه وتراكمه في الجسم ، وكذلك فيتامين أ. نقص هذه الفيتامينات عند الإنسان يسبب مرضًا خطيرًا.
فيتامين ب 3 (النياسين أو حمض النيكوتينيك ، نيكوتيناميد ، الاسم القديم PP) ضروري لإطلاق الطاقة من الكربوهيدرات والدهون ، من أجل استقلاب البروتين. إنه جزء من الإنزيمات التي توفر التنفس الخلوي. يعزز الأداء المستقر للغدد الكظرية ويحسن وظائف إفرازيةالغدد الجنسية. بفضل هذا الفيتامين ، لا يتفاعل الشخص بشكل مؤلم معه المواقف العصيبةأقل متعب. يمنع فيتامين ب 3 ظهور الشعر الرمادي في وقت مبكر ، ويعزز التئام الجروح بشكل طبيعي.
يوجد فيتامين ب 3 في شكلين - حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد. يتشابه حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد في تأثيرهما على الجسم. في المنتجات الحيوانية ، يوجد فيتامين ب 3 في شكل نيكوتيناميد ، وفي المنتجات النباتية - في شكل حمض النيكوتينيك.
يمكن أن يتكون النياسين في أجسامنا من الحمض الأميني الأساسي التربتوفان. يُعتقد أن 1 ملغ من النياسين يتم تصنيعه من 60 ملغ من التربتوفان.
يعمل النياسين على تطبيع عمل المعدة والبنكرياس. حمض النيكوتينيك له تأثير مفيد على الجهاز العصبي و نظام القلب والأوعية الدموية؛ يحافظ على صحة الجلد والغشاء المخاطي المعوي و تجويف الفم؛ يساهم في ضمان الرؤية الطبيعية ، ويحسن الدورة الدموية ويقلل ضغط دم مرتفع. يساعد حمض النيكوتينيك أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ، ويعتقد العلماء أيضًا أن حمض النيكوتينيك يمنع الخلايا الطبيعية من أن تصبح سرطانية.
يساعد النيكوتيناميد في علاج هشاشة العظام وقد يمنع مرض السكري.
الاحتياج اليومي لفيتامين B3 هو: للرجال - 16-28 مجم ، للنساء - 14-20 مجم.
مصادر فيتامين ب 3 منتجات الألبان وخاصة الجبن والبيض والأسماك والتونة ولحم البقر وكبد البقر والدجاج والتمر والأفوكادو والطماطم والجزر والبروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبطاطس والمكسرات والحبوب والحبوب الكاملة والخميرة.
فيتامين ب 12. يعتقد الكثير من الأطباء أنه إذا كنت لا تأكل اللحوم ، فهناك نقص في فيتامين ب 12 في الجسم. دعونا نرى ، هل هذا صحيح؟
فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين) هو فيتامين يحتوي على الكوبالت ويشارك في تكون الدم (بدونه ، يكون تخليق الحمض النووي مستحيلًا) ، في انقسام الخلايا ، ينظم التمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات والدهون في الجسم بالتفاعل الوثيق مع فيتامين ج والفوليك والبانتوثين. الأحماض. بالإضافة إلى ذلك ، لتحويل فيتامين ب 12 من غير نشط إلى شكله النشط بيولوجيًا ، فإن وجود فيتامين هـ ضروري.لا يوجد فيتامين سي في اللحوم ، مما يجعل من الصعب عمل فيتامين ب 12 ، لذلك يجب تناول اللحوم مع الخضار.
الحد الأدنى من المتطلبات اليومية لفيتامين ب 12 هو 3 ميكروجرام فقط! يمكن أن تتراكم في الجسم. فيتامين ب 12 محفوظ جيدًا إلى حد ما في جميع ظروف الطهي. لكن الأمراض الالتهابيةفي المعدة يتسبب في توقف الخلايا عن إنتاج المواد اللازمة لامتصاص فيتامين ب 12 ، مما يمنع امتصاص الخلايا منه الجهاز الهضمي.
مع نقص هذا الفيتامين ، يتطور فقر الدم.- فقر دم. القصور المزمنيؤدي هذا الفيتامين إلى تلف عصبي لا رجعة فيه. عند تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، من الأفضل امتصاص فيتامين ب 12 في وجود الكالسيوم. لذلك ، لتحقيق أقصى قدر من امتصاص فيتامين ب 12 ، من المفيد تناول الجبن الطازج والجبن وخاصة الجبن الأزرق.
مصادر فيتامين ب 12: منتجات الألبان المخمرة وصفار البيض ولحم البقر ولحم العجل وكبد الخنزير والأسماك وفول الصويا وخميرة الخباز والبيرة والجنجل والأجزاء الخضراء من النباتات (قمم اللفت والجزر والفجل) والسلطات والسبانخ ، بصل أخضروالقمح المنبت ، وكذلك المأكولات البحرية- الأعشاب البحرية ، الحبار ، الجمبري ، إلخ. اللحوم نفسها تحتوي على كمية صغيرة من فيتامين ب 12.
من المهم جدًا ملاحظة أن فيتامين ب 12 ينتج أيضًا عن طريق الجسم نفسه ، أو بالأحرى ، عن طريق النباتات البكتيرية التي تعيش في أمعائنا. بشكل عام ، على وجه الدقة ، لا يتم تصنيع فيتامين ب 12 عن طريق الحيوانات أو النباتات. على عكس معظم الفيتامينات الأخرى التي تصنعها النباتات أو الحيوانات ، فإن المصدر الوحيد لفيتامين ب 12 هو الكائنات الحية الدقيقة الصغيرة.- البكتيريا والخميرة والعفن والطحالب. وبالتالي ، فإن محتوى فيتامين ب 12 يعتمد فقط على قدرة الحيوان أو النبات على تخزين الفيتامين الذي تنتجه الكائنات الحية الدقيقة (على سبيل المثال ، البكتيريا في التربة).
لذلك ، في بعض بلدان الشرق ، يأكل الفقراء الحبوب والخضروات بشكل أساسي ، لكن لا تظهر عليهم أعراض نقص فيتامين ب 12. ويفسر ذلك حقيقة أن الكائنات الحية الدقيقة تبقى في النباتات التي تنتج فيتامين ب 12. وهذا الحجم كافٍ لضمان حصول الجسم على الحد الأدنى الضروري.
حاجة الجسم لهذا الفيتامين تقاس بالميكروجرام - جزء من المليون من الجرام! يحتاج الإنسان 0.001 جرام في السنة ، و 0.000003 جرام فقط في اليوم. وهذا يعني أن مليغرام واحد من فيتامين ب 12 يمكن أن يستمر لمدة عامين! ولكن عند تناول اللحوم (لتجديد هذا الفيتامين) ، فإن تحلل فضلات اللحوم وتعفنها في الأمعاء يعطل البكتيريا المعوية ويبطئ إنتاج فيتامين ب 12. هذا هو السبب في أن أولئك الذين يأكلون اللحوم قد يكون لديهم نقص في هذا الفيتامين ، وهذا النقص يكون أكثر وضوحا في نفوسهم من أولئك الذين لديهم 70 ٪ من الأطعمة النباتية "الحية" في نظامهم الغذائي.
علاوة على ذلك ، يساهم الاستهلاك المفرط للحوم في انتهاك التمثيل الغذائي للمعادن ، لأن اللحوم غنية بالفوسفور ، ولكنها فقيرة بالكالسيوم وتفتقر إلى فيتامين سي.
وهكذا ، نرى أن العبارة المتعلقة بالقيمة الغذائية للحوم بعيدة كل البعد عن الحقيقة ولا تمليها دوافع موضوعية تمامًا.