الأطعمة التي تحتوي على الألياف. الأطعمة الغنية بالألياف النباتية والألياف الغذائية.

الأطعمة التي تحتوي على الأليافلها تأثير مفيد على الصحة ، لأن البكتيريا المعوية تعتمد عليها بشكل مباشر. يتساءل الكثير من الناس ، "ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟" هذا بالضبط ما سنخبرك به في هذا المقال.

الألياف هي ألياف موجودة في النباتات مثل الجذور والسيقان والدرنات والفواكه والأوراق. يوجد حاليًا نوعان من الألياف ، وهما الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الأول يشمل الراتنجات والبكتين أصل نباتي. الأطعمة التي تحتوي على الألياف رقائق الشوفان، خبز (أسود) ، بقوليات ، الغالبية العظمى من الخضار ، فواكه.

النوع الثاني يشمل اللجنين ، السليلوز ، هيميسليلوز.

يوجد في المكسرات والحبوب والنخالة. تحتوي بعض الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان في نفس الوقت. على سبيل المثال ، يحتوي قشر التفاح على السليلوز ، ولبه يحتوي على البكتين.

من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، نحصل على:

تحسين الهضم

الوقاية من أمراض القلب المختلفة ، لأن الألياف تقلل من تركيز الكوليسترول.

الوقاية من أمراض الأورام.

انخفاض في تركيز السكر في الدم.

التخلص من الجنيهات غير المرغوب فيها.

تم العثور على الألياف الغذائية الأكثر فائدة في المنتجات الطبيعية. لكن الأطعمة التي تمت معالجتها وتحتوي على مواد مضافة مثل بولي دكستروز أو إنولين أو مالتوديكسترين ليست مفيدة ويجب تجنبها.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الآن سوف تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف. تحتوي كمية كبيرة من الألياف على الطعام - الحبوب الكاملة ، مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. ثم تأتي الفواكه والتوت والمكسرات مثل العنب والتفاح والعليق والكمثرى والخوخ والخوخ والبطيخ والتمر والفستق والتين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي الخضروات. غنية بشكل خاص بالبازلاء والخس والجزر والبنجر والملفوف والفاصوليا والبروكلي والبطاطا والفجل.

عندما تدخل الألياف الجهاز الهضمييبدأ في امتصاص جميع المواد غير الضرورية والضارة الموجودة في الأمعاء البشرية. إذا اهتم الناس أكثر بالألياف ، فيمكن حل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي دون استخدام متخصص الأدوية، والتي لها أيضًا ، باستثناء التأثير المفيد آثار جانبية، وغسل الفيتامينات والكالسيوم وغيرها من القيمة المعادن.

يكمن تفرد الألياف الغذائية في حقيقة أنها تحتوي على عنصر مهم مثل السيليكون. نظرًا لخصائصه القيمة ، ينتج السيليكون جزيئات مشحونة يمكنها الالتصاق بالفيروسات والكائنات الدقيقة التي تضر بصحة الإنسان.

الألياف مهمة للإنسان ، لأنها تتواءم بنجاح مع الانجذاب والإزالة من الجسم معادن ثقيلةوكذلك النويدات المشعة. كما أنه يخفض بنجاح تركيز الكوليسترول في بلازما الدم ويمنع حدوث جلطات الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحفز الألياف جيدًا حركة الأمعاء ، كما تعمل على تطبيع البكتيريا. تعمل الألياف الغذائية على خفض ضغط الدم ، وتطبيع مستويات الأنسولين والجلوكوز ، وكذلك تراكم الماء في حد ذاته ، مما يؤدي بدوره إلى الشعور بالشبع.

من أجل الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي ، يجب معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف. يجب إدخاله في النظام الغذائي تدريجيًا لمنع حدوثه آثار جانبية. المتخصصين بقوة ينصح بتناول حوالي 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا. شرط أساسييشرب كمية كافية من الماء.

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف دون طهيها. في العصائر ، على سبيل المثال ، لا توجد ألياف ، ولكن في الفواكه الطازجة يوجد الكثير منها. ويجب أيضًا تناول المزيد من الأطعمة ذات الأصل النباتي ، بما في ذلك البذور والبقوليات والفواكه المجففة والمكسرات وخبز النخالة والحبوب في نظامك الغذائي. عليك أيضًا أن تتذكر أن الحليب والدهون والجبن والسكر والأسماك واللحوم لا تحتوي على ألياف.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

مساء الخير أيها القراء الأعزاء! المزيد والمزيد من الناس مهتمون بالأطعمة الغنية ألياف نباتية. لكن في القرن الماضي ، أطلق عليها مادة الصابورة ، وهي مادة لا قيمة لها للجسم.

بعد ذلك بقليل ، وجد العلماء أن الألياف النباتية لا تزال مفيدة وتلعب دورًا مهمًا في تغذيتنا. بعد كل شيء ، فهي تحسن من حركة الأمعاء ، وتساعد على إزالة السموم من الجسم.

وفي هذه الأيام ، كل أولئك الذين يقودون أسلوب حياة صحيتحتوي الحياة دائمًا على قائمة بالمنتجات التي تحتوي على ألياف نباتية. لقد خلقته طبيعة الإنسان بالفعل بطريقة لا يستطيع فيها معالجة الألياف الغذائية للنباتات. إذن ، يمكننا اعتبارها غير مجدية تمامًا ، لأنها لا توفر طاقة إضافية للجسم؟ لكن اتضح أنها لا تزال مفيدة وليست صغيرة.

ما هي الألياف النباتية وفوائدها الصحية

الألياف النباتية عبارة عن ضفيرة من الألياف النباتية ، وهي في الواقع المكون الرئيسي للأوراق ، ومعاطف البذور ، وقشور الخضار والفواكه ... وتشكل ، مثل السليلوز ، أساس جدران الخلايا النباتية.

من الناحية الكيميائية ، هو عديد السكاريد ، الذي يتحول نتيجة للتحلل المائي إلى جلوكوز. وهي تشير إلى تلك المواد التي لا تمد الجسم بالطاقة ولكنها تشارك في عملية الهضم.

لا يتم هضم الألياف الغذائية في الجسم ، فهي تقلل بشكل كبير من وجود الطعام في الجهاز الهضمي ، وتمنع تطور عمليات التخمر والتحميض وتترك الأمعاء ، وتأخذ معها السموم والسموم والكوليسترول الضار والدهون الزائدة وغيرها الكثير. مواد مؤذية.

في الجسم ، تؤدي الألياف سلسلة وظائف مهمة، هي:

• يقلل من عملية تحويل السكر إلى دهون ،
• يمنع تكوين الأنسولين والكوليسترول ،
• يحسن الحركة المعوية ويعزز التخلص من البراز في الوقت المناسب ، والوقاية من البواسير ؛
• يساعد في تنظيم وزن الجسم.
• يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (الألياف لديها القدرة على الارتباط والتخلص بسرعة من المواد المسببة للسرطان في الأمعاء) ؛

مع مرض السكري الألياف ضرورية للنظام الغذائي للمرضى. يخفض مستويات السكر في الدم لأنه يمنع الكربوهيدرات من البقاء في الجهاز الهضمي لفترة طويلة ، وبالتالي يقلل من امتصاصها. لذلك ينصح مرضى السكر بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.

في ملاحظة ... هل من الممكن تحديد كمية الألياف الموجودة فيه في مظهر المنتج. كلما كان المنتج أقل دقة ، زادت نسبة الألياف فيه. كما هو مذكور أعلاه ، فهو موجود في جميع قشور ، قشر ، قشر. يتطلب تناول الألياف المزيد من الماء للشرب.

مع التهاب القولون.خاصية التطهير للألياف مهمة لالتهاب القولون والإمساك و dysbacteriosis. يتم استخدامه للوقاية من الإمساك أو الإسهال - الألياف لديها قدرة متزايدة على الاحتفاظ بالمياه ، وبالتالي زيادة حجم البراز ؛
يلاحظ العلماء أن بعض الأمراض لا يمكن علاجها إلا من خلال تضمين الألياف الغذائية يوميًا في الطعام. يكمن تفردها في محتوى السيليكون ، الذي يربط الفيروسات والكائنات الحية الدقيقة والمعادن الثقيلة والنويدات المشعة.

أنواع الألياف النباتية

يوصي أخصائيو التغذية المصابون بالتهاب القولون بالاحتفاظ بمذكرات ومراعاة الأطعمة الغنية بالألياف التي تؤثر على الجسم. الحقيقة هي أنه ليست كل المنتجات العشبية مفيدة بنفس القدر في هذا المرض. ينصح بتناول الأطعمة النباتية المعالجة الحرارية. ويجب أيضًا أن نأخذ في الاعتبار أن أشكال الألياف غير القابلة للذوبان هي بطلان في التهاب القولون ، وكذلك في دسباقتريوز وقرحة المعدة.

فوائد لانقاص الوزن. بتناول الأطعمة المكررة ، لا يشعر الجسم بالامتلاء ، لأن الطعام المكرر يفتقر إلى العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. الأطعمة الخالية من الألياف الغذائية والألياف الغذائية تؤدي دائمًا إلى ترسب الدهون تحت الجلد.

تقلل الألياف الغذائية من الشعور بالجوع ، وتقلل من محتوى السعرات الحرارية في الوجبات أفضل طريقةالحفاظ على الوزن الطبيعي.

أنواع الألياف.

تنقسم الألياف إلى نوعين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تشمل الألياف القابلة للذوبان الكربوهيدرات المعقدة التي تذوب تمامًا أثناء الهضم.

تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية في المعدة ، وبهذه الطريقة تربط الدهون والسكريات ، والتي يتم إخراجها بعد ذلك من الجسم.

هذه هي الإينولين والبكتين ، التي تجعل السكريات طبيعية وتستخدم كوسيلة وقائية للسرطان والخرف ومرض الزهايمر. وهذا يشمل أيضًا الراتنجات واللثة والمخاط. أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان هي الفواكه (الحمضيات والتفاح) والشوفان والشعير والبقوليات.

تشمل الألياف غير القابلة للذوبان قشور ولجنين وسليلوز وهيميسليلوز. تسريع العبور المعوي وزيادة حجم البراز ومنع الإمساك والبواسير والتهابات الأمعاء.
لا يتم هضم المواد من قبل الجسم وتقوم بوظيفة التطهير ، وتمنع انسداد الأمعاء ، وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. هم الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وخلق البكتيريا المواتية في المعدة. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في القمح والنخالة وخبز الحبوب الكاملة والحبوب والخضروات.

حاجة الإنسان للألياف

في المتوسط ​​، يبلغ معدل استهلاك الألياف النباتية حوالي 30 جرامًا ، ولكي نكون أكثر دقة ، يوصي خبراء التغذية بأن تستهلك النساء ما يصل إلى 25 جرامًا ، والرجال - حتى 40. مع تقدم العمر ، تقل الحاجة إلى الألياف.

تحتوي كمية أكبر من الألياف الغذائية على أطعمة لم تخضع للمعالجة الحرارية. في الوقت الحاضر ، يمكن شراء الألياف من أي سوبر ماركت ، في الأقسام أكل صحي.

كمية الألياف اليومية في الجسم

لكن لدى الشخص أيضًا مثل هذه الحالات عندما تزداد الحاجة إلى هذه المواد:

• أثناء الحمل
• في حالة الاضطرابات الأيضية ، سوء أداء الجهاز الهضمي ،
• مع البري بري وفقر الدم ،
• عندما يتلوث الجسم بالخبث والسموم ،
• مع زيادة الوزن.

يمكن أن تقلل أيضًا حاجة الشخص إلى الألياف الغذائية:

• مع زيادة تكوين الغاز والانتفاخ ،
• مع تفاقم أمراض الجهاز الهضمي (التهاب المعدة والقرحة والتهاب البنكرياس والتهاب المرارة)

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف.

تحتوي جميع الأطعمة النباتية إلى حد ما على مواد الصابورة في تكوينها. لذلك في قشر الفواكه والخضروات الطازجة ، يكون أكثر بكثير مما هو عليه في اللب ، وكذلك في الحبوب. لذلك ، فإن الحبوب الكاملة والأرز البني مفيدة.

ستجد في الجدول أدناه أطعمة غنية بالألياف:

20 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف:

بذور الشيا. الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم وتحتوي على 34.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام من هذه البذور. تعتبر الشيا أفضل مصدر للألياف الغذائية في العالم.

بذور الكتان يعتبر مصدرا ممتازا للينوليك وحمض الأوليك والبالمتيك أحماض دهنية. أكثر من 50٪ من الدهون الموجودة في بذور الكتان عبارة عن حمض ألفا لينولينيك ، وهو مفيد جدًا نظرًا لعدد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من البروتين (تصل إلى 18 جرامًا لكل 100 جرام) ، وهي مصدر ممتاز للمغنيسيوم والكالسيوم والحديد وفيتامين ب 6 و 27 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام من البذور.

لوز المكسرات الغنية بالدهون الصحية وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم. لكل 100 غرام من اللوز - 12.5 غرام من الألياف.

، (بحد أدنى 75٪) هو بالتأكيد أحد أفضل الأطعمة الصحية في العالم. إنه غني بمضادات الأكسدة ، والكاكاو هو المكون الرئيسي. 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة - 10.9 غرام من الألياف.

دقيق الشوفان. الشوفان غني بالألياف والمعادن ومضادات الأكسدة وبيتا جلوكان. الألياف القابلة للذوبان من دقيق الشوفان هي الأكثر منتج قيمالتغذية التي تؤثر على مستوى السكر والكوليسترول في الدم. 100 جرام من الشوفان تحتوي - 10.6 جرام ألياف.

بازلاء مجففة يمكن أن يتباهى نسبة عاليةالبروتين 25٪ ، فيتامين أ ، ب 6 ، ج ، وكذلك معادن البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. 100 غرام من البازلاء تحتوي - 8 غرام ألياف.

تعتبر واحدة من أكثرها قيمة أطعمة مغذيةفي العالم: يحتوي على نسبة عالية من البروتين (9٪) وفيتامين B6 و C وكذلك معادن البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم و 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

حمص. الحمص غني بالمعادن (المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم) والبروتينات (19٪). بالإضافة إلى أنه يحتوي على 7.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

أفوكادو هي فاكهة تختلف اختلافًا كبيرًا عن غيرها من هذه الفئة الغذائية: فبدلاً من الكربوهيدرات ، فإن الأفوكادو غنية بالدهون ، ولكنها مفيدة لجسمنا. بالإضافة إلى أنه غني بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ب.يحتوي 100 جرام من الأفوكادو على 6.7٪ ألياف.

توت العليق غني بالفيتامينات (خاصة فيتامين ج) والمنغنيز. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمينا من الشوارد الحرة، وهي المسؤولة عن حدوث عدد من الأمراض. في 100 غرام من التوت - 6.5 غرام من الألياف.

فاصوليا. الفاصوليا الحمراء غنية بالبروتين (24٪) وهي مصدر جيد لمركب فيتامين ب ، والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والكالسيوم. 100 غرام من الفاصوليا تحتوي على نسبة 6.4٪ من الألياف. يمكن أن يساعد كوب من الفاصوليا المطبوخة في خفض نسبة الكوليسترول بنسبة 10٪ في غضون ستة أسابيع.

الخرشوف - خضروات تقدم دعمًا لا يقدر بثمن للكبد ولكن ، للأسف ، قلة من الناس على دراية بها. ومع ذلك ، فإن قيمتها الغذائية عالية بالتأكيد: فهي تحتوي على فيتامينات C و B6 ، بالإضافة إلى الكثير من المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم ، وكذلك 5.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

الألياف في البذور

كرة قدم مصدر مهم لفيتامين K والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة القوية التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. 100 غرام كرنب بروكسل - 3.8 غرام من الألياف.

ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون التفاح هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تصل إلى 23٪ ، ويحتوي التفاح على مادة البكتين ، وهي ألياف قابلة للذوبان تربط الكوليسترول الضار وتزيله أيضًا من الجسم عن طريق الأمعاء. يحتوي التفاح الأحمر على مضادات أكسدة قوية تسمى كيرسيتين ، والتي تعزز جهاز المناعة وتعمل كمضاد للهستامين ومضاد للالتهابات. 100 جرام يحتوي علي 3.3 جرام من الألياف.

إجاص. العلوم العرقيةتمت الموافقة عليها منذ فترة طويلة الخصائص الطبيةإجاص. بادئ ذي بدء ، عليك الانتباه إلى حقيقة أنه لا ينصح بتناول الكمثرى على معدة فارغة أو بعد اللحوم والوجبات الثقيلة. خاصة إذا كنت تعانين من الإمساك ، فالكمثرى حل رائع لهذه المشكلة.

تساعد الفواكه الطازجة على تطهير الأمعاء ، حيث يعمل البكتين الموجود في الكمثرى كمدر للبول وله نشاط ملين خفيف. يساعد البكتين أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول ، خاصةً إذا كنت تأكل الكمثرى النيئة غير المقشرة وذات القشرة الرقيقة والناعمة. الكمثرى هي أيضا من بين الأطعمة التي تعتبر أفضل مصدر للألياف. ستجد في 100 جرام من الكمثرى 3.1 جرام من الألياف.

في الخضار والفواكه

الكينوا. بذور الكينوا في السنوات الاخيرةاكتسبت اهتمام الجمهور بسبب قيمتها الغذائية الممتازة. تحتوي الكينوا على تركيز عالٍ من العديد من مضادات الأكسدة التي تحمينا من العديد من الأمراض الخطيرة على الصحة والحياة ، وخاصة السرطان واضطرابات الجهاز القلبي الوعائي (بشكل رئيسي من تصلب الشرايين ، وبالتالي من النوبات القلبية والسكتة الدماغية) وبشكل أساسي ضد مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

تعتبر الكينوا أيضًا مصدرًا غنيًا للأحماض الأساسية ، بما في ذلك أوميغا 3 ، والتي تعتبر ضرورية لعمل الجسم بشكل صحيح ، لأنها تدعم عمل نظام القلب (انخفاض ضغط الدموالكولسترول) و الجهاز العصبيوكذلك منع الكثيرين الأمراض الخطيرةخاصة تصلب الشرايين و مرض نقص ترويةقلوب.
غني بالبروتينات والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. 100 غرام من الكينوا تحتوي على 2.8 غرام من الألياف.

الشمندر هي خضروات ، عندما تكون نيئة ، تحتوي على الكثير من فيتامين ج و ب 6 ، وكذلك المعادن. البنجر غني بالنترات التي لها تأثير إيجابي على تنظيم ضغط الدم. 100 جرام من البنجر تحتوي على 2.8 جرام من الألياف.

جزرة هو مصدر جيد للكاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ في أجسامنا ، كما يحتوي الجزر على معظم فيتامينات ج ، هـ ، ك ، ومركب من فيتامينات ب ومعادن البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور واليود. يحتوي 100 جرام من الجزر على 2.8 جرام من الألياف.

بروكلي يحتوي على فيتامينات C و B و K ومعادن البوتاسيوم والحديد والمنغنيز بالإضافة إلى عدد من مضادات الأكسدة. تحتوي هذه الخضروات على 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام ، ومقارنة بالخضروات الأخرى فإن البروكلي غني بالبروتين (3 جرام لكل 100 جرام).

فهي غنية بالفيتامينات والبوتاسيوم ، ولها قيمة طاقة عالية ، حيث تحتوي على 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

تعمل الألياف النباتية مثل الإسفنج. ينتفخ بالماء ويجذب جميع المواد المعوية غير الضرورية والضارة. لكي تكون إزالة هذه الكتلة غير مؤلمة ولا تسبب مشاكل ، من الضروري شرب المزيد من الماء.

الألياف هي مواد صابورة (عبور) أو ألياف غذائية خشنة مرتبطة بالمغذيات. ولكن على هذا النحو ليس لديها القيمة الغذائيةلجسم الإنسان ، المزيد من دعم الأداء الطبيعي للأمعاء وإزالة السموم من الجسم. إنها إحدى الوسائل المعترف بها لفقدان الوزن.

خصائص مفيدة للألياف للجسم

خصائص مفيدة للألياف جسم الانسانهناك الكثير ، وهنا فقط أهمها:

• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنه يقلل من نسبة الكوليسترول. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف دائمًا على المزيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، والتي لها تأثير إيجابي على القلب ؛
• يساعد على تقليل تركيز الجلوكوز في الدم وبالتالي يمنع احتمال الإصابة بمرض مثل داء السكري ؛
• يطهر جسم الإنسان من السموم ، ويقلل من الوقت الذي تقضيه المنتجات في الجهاز الهضمي.
• يؤثر إيجابًا على عمل الأمعاء ويساهم في تكوين البكتيريا المعوية ؛
• لا يساهم في الإفراط في تناول الطعام ، لأنه يسبب الشعور بالامتلاء (الشبع) ، مما يسمح باستخدامه بشكل فعال في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ؛
• يمنع تسمم الجسم بالمواد الضارة والسامة التي تدخل مع الطعام ؛
• يحسن التمثيل الغذائي في الجسم.
• يقلل من خطر الاصابة بالسرطان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الألياف هي أساس جدران خلايا الفاكهة والتوت والخضروات. توجد في الخضروات تتراوح من 0.3٪ إلى 3.5٪ ، وفي الفواكه من 0.5٪ إلى 2.7٪ ، وفي التوت تصل إلى 5٪.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

قائمة المنتجات التي تحتوي على الألياف ليست كاملة ، وهذا يشمل أيضًا السبانخ ، وملفوف بكين ، والبطاطا الحلوة ، والطماطم ، والكوسة ، والخوخ ، والبطيخ ، والعنب ، والأرز الأبيض ، ومنتجات أخرى ، لكن محتواها من الألياف أقل بالفعل من 1.5 جرام لكل 100 غرام من المنتج.

الكوسة ، على الرغم من محتواها المنخفض من الألياف ، 0.3 جرام فقط لكل 100 جرام من المنتج ، لها خاصية جذابة لفقدان الوزن. هذا محتوى منخفض السعرات الحرارية ، فقط 19 سعرة حرارية لكل 100 جرام. تكاد لا تحتوي على بروتينات ودهون ، ولكن هناك الكثير من المواد المفيدة: فيتامينات B1 ، C ، B2 ، B9 ، وكذلك الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. لها تأثير إيجابي على الأغشية المخاطية للمعدة والمريء وتغليفها وإزالتها العمليات الالتهابية، وتحسين الوظائف الحركية والإفرازية.

وفقًا لحجج خبراء التغذية ، فإن المعيار اليومي للبالغين من الألياف هو من 25 إلى 30 جرامًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

أصحاب السجلات لمحتوى الألياف هم نخالة القمح وبذور الكتان والمشمش المجفف والبقوليات والفستق.

تُعرف قوة الشفاء لنخالة القمح منذ العصور القديمة. أوصى أبقراط وابن سينا ​​بالنخالة والخبز المخبوز من دقيق الحبوب الكاملة وعصيدة الحبوب لأولئك الذين يعانون من مشاكل كثيرة في الهضم والأمعاء. تستخدم النخالة كأثر وقائي ضد السرطان.

نظرًا لارتفاع نسبة الألياف التي تصل إلى الأمعاء ، تمتص النخالة الماء أكثر من المنتجات الأخرى وتتحرك أكثر عبر القولون والأمعاء لتطهيرها. لذلك ، فهي لا غنى عنها للإمساك. تمتص الألياف نفسها مثل الإسفنج السموم والسموم وتزيلها من الجسم ، وبفضل ذلك لا تتفاعل المواد الضارة مع الغشاء المخاطي للأمعاء ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأورام الأمعاء والبواسير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام النخالة هو أيضًا الوقاية والعلاج من دسباقتريوز. منذ أن يتم تعديل البكتيريا المعوية. عندما يستخدم المرضى النخالة كطعام ، يكون لها تأثير مفيد على عملية إفراز الصفراء وإفراز الكوليسترول. وهكذا ، يشار إلى النخالة لأمراض الكبد وأمراض المرارة مع اضطراب القنوات الصفراوية، تحص صفراوي ، وهي أيضًا أداة لا غنى عنها لفقدان الوزن.

يحسن تناول النخالة من نشاط الجهاز القلبي بالجسم ، وذلك بسبب تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول واللويحات المتصلبة. تحتوي نخالة القمح ، بالإضافة إلى الألياف ، على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 1 ، مما يجعلها غذاءً كاملاً في الحميات الغذائية. في الأشخاص الذين يتناولون نخالة القمح بانتظام في نظامهم الغذائي ، تكون الأمراض مثل احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية ، وعدم انتظام ضربات القلب ، واضطرابات تدفق الدم ، وتصلب الشرايين ، وعدم انتظام دقات القلب أقل شيوعًا.

بالنسبة للوجبات الغذائية ، لا غنى عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف. نظرًا لحقيقة أن الألياف تعيق امتصاص الكربوهيدرات وجلوكوز الدم ، فإن هذا المنتج مفيد جدًا للأشخاص المصابين بهذا المرض. داء السكري. تساعد الألياف أيضًا في تقليل استخدام الأدوية المحتوية على الأنسولين.

تستهلك بذور الكتان على شكل نقيع ، وهي مفيدة ليس فقط للأكل ، ولكن أيضًا لشطف الفم بأمراض اللثة ، لتخفيف الالتهاب وعلاج التهاب الحلق. تعتبر الألياف الموجودة في بذور الكتان علاجًا ممتازًا لمكافحة بحة الصوت والسعال الجاف. إنه ، مثل الألياف الموجودة في النخالة ، يعالج الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي ، ويزيل عملياته الالتهابية. ونقع الكتان هو أيضًا أداة لا غنى عنها في الحميات الغذائية لفقدان الوزن. التسريب في حالة سكر دافئ.

بالإضافة إلى التسريب ، يمكن استخدام الكتان في طهي الحبوب وخبز الخبز.

على الرغم من القيمة العالية لهذا المنتج ، إلا أن بذور الكتان لها موانع عديدة ، وهي:

• فترات الرضاعة والحمل.
• الأورام الليفية الرحمية ، التهاب بطانة الرحم وتعدد الكيسات.
• الاستعداد ل أمراض الأورامالبروستاتا (بسبب محتوى حمض ألفا لينولينيك في بذور الكتان) ؛
• وجود تحص بولي.
• مرض التهاب الأمعاء.

أنواع الألياف

تنقسم الألياف إلى أنواع مختلفة تمامًا في خصائصها ، مثل:

• قابل للذوبان - يوجد في البقوليات (العدس ، الفاصوليا السوداء ، البازلاء ، الفاصوليا البيضاء والحمراء) ، الحبوب (الشعير ، الجاودار ، الشوفان) وبعض الفواكه (الخوخ ، الأفوكادو ، الزبيب ، الموز ، الخوخ ، قشر التفاح ، السفرجل) ؛
• غير قابلة للذوبان - وهذا يشمل في المقام الأول النخالة والبقوليات والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات ، فاصوليا خضراءوالبروكلي والقرنبيط وقشر الخضار والفواكه والخضروات.

الألياف القابلة للذوبان ، أو لنكون أكثر دقة ، الألياف الغذائية (وفقًا لـ التركيب الكيميائييتم تحويل هيميسليلوز أو صمغ أو صمغ أو بكتين) في الأمعاء إلى مادة هلامية لزجة تعمل على إبطاء حركة الطعام ومعالجة الكربوهيدرات ، كما تخفض نسبة الكوليسترول في الدم.

الألياف غير القابلة للذوبان (وفقًا للتركيب الكيميائي ، الهيميسليلوز ، السليلوز ، اللجنين ، البروتوبكتين) ، على العكس من ذلك ، تسرع مرور الطعام الذي يتم تناوله عبر الجهاز الهضمي ، ولها تأثير ملين. يعمل على تطبيع درجة الحموضة في القولون (يعيد البكتيريا الدقيقة) ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

الألياف كأساس لنظام غذائي لفقدان الوزن

الألياف لفقدان الوزن هي أساس العديد من الحميات. كما ذكرنا سابقًا ، لا تخفض الألياف نسبة الكوليسترول فحسب ، بل تخفض السكر أيضًا ، وبالتالي تمنع السمنة وتعزز فقدان الوزن. وتتم عملية إنقاص الوزن بالاعتماد على الألياف على النحو التالي: يزداد حجم الطعام الغني بالألياف في المعدة ، ولهذا السبب فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يكون مشبعًا بشكل أسرع ولا يرغب في تناول الطعام. في الوقت نفسه ، يتم تطهير الأمعاء من السموم والسموم. من بين أشياء أخرى ، للألياف تأثير مفيد على تطور البكتيريا الإيجابية في الأمعاء البشرية ، مما يؤثر بشكل مباشر على الصحة والجمال.

يجب ألا يكون تناول الألياف كبيرًا على الفور ، يجب أن تكون زيادة الجرعة من نظامك الغذائي المعتاد تدريجيًا.

يتطلب النظام الغذائي لفقدان الوزن بالألياف تناول كمية كبيرة من الماء.

من الأفضل أن تبدأ الصباح بحبوب كاملة.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الغني بالألياف البقوليات والخضروات والفواكه.

يمكنك إضافة المكسرات والفواكه والتوت الطازج والفواكه المجففة إلى الحبوب.

كثيرون لا يقشرون الخضار بل يأكلونها مع القشر معتقدين أنها تدمر الألياف وهذا رأي خاطئ فمن الممكن والضروري تقشير الخضار والفواكه.

في الأنظمة الغذائية القائمة على الألياف ، لا يمكن الاستغناء عن الحبوب الكاملة ، وهذا هو أساس تناول الألياف في أجسامنا.

كحلوى ، لا ينبغي أن يكون هناك ملفات تعريف الارتباط والمعجنات ، ولكن فواكه طازجة.

يجب أن تحظى الحبوب في مطبخك باهتمام خاص ، يجب أن تكون من الحبوب الكاملة.

تأكل بحكمة ، ولا تتعاطى الدسم الوجبات السريعة، وتناول المزيد من الخضار والفواكه والخضروات والمشاكل الصحية لن يكون وقتا طويلا.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيدة لصحتنا. تعمل على تحسين المباح المعوي ، مما يعني أنها تقضي على الإمساك ، وتساعد على محاربة انتفاخ البطن وانتفاخ البطن ، وتثبط الشهية أيضًا ، وهو أمر مهم لفقدان الوزن. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟ يمكنك العثور على قائمة المنتجات في مقالتنا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف: قائمة. لماذا هم مفيدون؟

يوصى باستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف للجميع تقريبًا. هذا يحسن عمل الأمعاء ويمنع الأمراض مثل التهاب الرتج القولوني والإمساك ويساعد أيضًا في مكافحة زيادة الوزنوالسمنة.

يرتبط تناول الألياف بتقليل المخاطر أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسكري وبعض أنواع السرطان. على سبيل المثال ، في التجارب السريرية ، تم استكمال الأشخاص الذين يعانون من عوامل خطر متعددة للإصابة بأمراض القلب بنظام غذائي غني بالألياف بالفعل مع ألياف نباتية إضافية من القمح: 10 جم إلى 20 جم يوميًا. بعد خمسة أسابيع ، حدث انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول في الدم واستقرار ضغط الدم ومستويات السكر.

هناك نوعان من الألياف النباتية - غير قابلة للذوبان والبكتين ، توجد بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات. الألياف غير القابلة للذوبان ، السليلوز واللجنين ، مقاومة تمامًا للهضم في الأمعاء. لا يمكن لأي من الإنزيمات المنتجة في الجهاز الهضمي التعامل مع هذه المجموعات من الجزيئات. هذا هو السبب في وصول الألياف بشكل شبه كامل إلى الأمعاء الغليظة. هناك ، يصادف بكتيريا من الفلورا المعوية ، والتي تتحلل جزئيًا.

اقرأ أيضا:

يتسبب هذا الانهيار الجزئي في إطلاق المزيد من السكريات ، والتي بدورها تتحول إلى أحماض عضوية وجزيئات خلوية. على الرغم من أن الألياف الغذائية مقاومة للهضم وليس لها قيمة غذائية حقيقية ، إلا أنها تلعب دورًا كبيرًا في العبور المعوي:

• زيادة حجم غيبوبة الطعام وتغيير قوام البراز ، مما يجعله أكثر ليونة ؛
• إزالة بقايا الطعام غير المهضوم والدهون الزائدة ، بينما هناك تحفيز للتقلصات المعوية.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف موضحة في الجدول.

يحتوي القمح ومنتجاته على كمية كافية من الألياف ، لكن نسبته تختلف باختلاف المنتجات. على سبيل المثال ، تعتبر نخالة القمح مصدرًا ممتازًا للألياف النباتية ، بينما تحتوي الحبوب النابتة على القليل جدًا منها. أساسي تأثير إيجابيمن استخدام الألياف تحمل ألياف غير قابلة للذوبان. لذلك ، في حبوب القمح ، تحتوي الألياف غير القابلة للذوبان على ما يصل إلى 75٪ ، وفي نخالة القمح يصل تركيز الألياف إلى 90٪.

اليوم ، بسبب عاداتنا الغذائية ، انخفض استهلاكنا من الألياف بشكل كبير. الخبز والمعكرونة التي اعتدنا عليها تحتوي على القليل جدًا منها بسبب استخدام الدقيق. درجة عاليةتنظيف. النظام الغذائي اليومييجب على الشخص البالغ تضمين ما متوسطه 30 إلى 50 جرامًا من الألياف الموجودة في الأطعمة من القائمة:

• الرجال من سن 19 إلى 50 عامًا - 38 جم يوميًا ، فوق 50 عامًا - 30 جم ؛
• النساء من سن 19 إلى 50 عامًا - 25 جم يوميًا ، فوق 50 عامًا - 21 جم.

نادرًا ما يقترب أي شخص من مثل هذه المؤشرات. وعبثا ، لأن زيادة تناول الألياف لا يعني التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. فيما يلي بعض الطرق السهلة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي:

• تناول حبوب غنية بالألياف تحتوي على 4 جرامات على الأقل لكل وجبة.
• أضف الحبوب التي تحتوي على 10 جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة إلى حبوبك المفضلة.
• زد من تناول الفاكهة الطازجة. ومع ذلك ، لا تنس أن أكبر كمية من الألياف توجد في قشر الفاكهة مثل التفاح والكمثرى.
• قم بإثراء نظامك الغذائي بالخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية والألياف.
• نوّع قائمتك بأطباق الفول أو العدس والسلطات.
• اختر الخبز الكامل والمعكرونة. عند التسوق لشراء الخبز ، ابحث عن الكلمات "حبوب كاملة 100٪" أو "قمح كامل 100٪" على العبوة.
• عند خبز الخبز في المنزل ، أضيفي القمح أو نخالة الشوفان وبذور الكتان المطحونة إلى العجينة.
• تناول المزيد من الفواكه المجففة والمكسرات.
• استبدل نصف الدقيق الأبيض في وصفات الخبز المفضلة لديك بدقيق القمح الكامل.

لاحظ أنك بحاجة إلى زيادة تناول الألياف تدريجيًا ، وإلا فإنك تخاطر بالإمساك أو الإسهال أو تقلصات المعدة. حاول شرب المزيد من السوائل مع زيادة محتوى الألياف النباتية في النظام الغذائي. من الضروري شرب 1.5 إلى 2 لتر يوميًا.

ولكن ليس الجميع وليس دائمًا فوائد الألياف. هناك بعض الحالات التي يُمنع فيها زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف. وتشمل هذه:

• تفاقم القرحة الهضمية.
• زيادة حركية الأمعاء والإسهال.
• نضوب الجسم.
• انخفاض ضغط الدم.
• التهاب المريء.
• التهاب الاثني عشر.
• التهاب المعدة.
• التعصب الفردي للبروتينات الموجودة في الحبوب.

منتجات غنية بالألياف والألياف الغذائية

لا يمكن الهضم الطبيعي بدون كمية كافية من الألياف الغذائية. وتوجد هذه الألياف في الألياف النباتية. لا يتم هضم الألياف في الجهاز الهضمي لدينا ، ولكن أهميتها في التمثيل الغذائي السليم لا تقدر بثمن.

يزيد من حجم محتويات الأمعاء ويزيد من الحركة ويساعد على منع الإمساك. الألياف هي نوع من الإسفنج يمتص المواد الضارة وبقايا الطعام غير المهضوم ويجمع الدهون الزائدة. لذلك ، إذا كنت تهتم بصحتك وترغب في إنقاص الوزن ، فتأكد من تضمين كمية كافية من الألياف الغذائية في نظامك الغذائي. وفقًا لخبراء التغذية ، يجب أن تأكل ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. يوجد أدناه جدول الأطعمة المحتوية على الألياف بالجرام. يمكن ملاحظة أن معظم الألياف توجد في النخالة. ولهذا السبب يستخدمها بيير دوكان بنشاط في نظامه الغذائي. تم أيضًا تطوير عدد من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية - على سبيل المثال ، نظام غذائي غني بالألياف.

جدول محتوى الألياف في مختلف المنتجات لكل 100 جرام

انظر أيضًا: جدول منتجات النظام الغذائي المسموح بها مطروحًا منها 60 وجداول السعرات الحرارية الغذائية الأخرى.

© Nika Sestrinskaya - خاصة لموقع fotodiet.ru

fotodiet.ru

الأطعمة الغنية بالألياف - المائدة

أنواع الألياف

تنقسم الألياف إلى نوعين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الأطعمة الغنية بالألياف من النوع الأول هي التفاح ، والملفوف ، والحمضيات ، والبروكلي ، والدقيق الكامل ، والتوت المتنوع ، والبذور ، والشوفان. يمكن تحويل هذه الألياف إلى كتلة تشبه الهلام ، فهي أكثر رقة على المعدة.

توجد الألياف النباتية غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل البقوليات والحبوب (بشكل رئيسي في قشرتها) ، في قشر الخضار والفواكه.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

لقد تحدثنا بالفعل عن فوائد ومعايير تناول الألياف ، فلا داعي للشك في الحاجة إلى استخدامها. بالنسبة للبالغين ، فإن 20-30 جرامًا من الألياف كافية لتجنب مشاكل الهضم والبكتيريا المعوية والتخلص من السموم والمعادن الثقيلة. لذلك ، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

المنتجات التي تحتوي على الكثير من الألياف النباتية هي ، أولاً وقبل كل شيء ، السيقان والجذور والفواكه والدرنات والأوراق. تبدأ قائمة الأطعمة الغنية بالألياف بالخضروات المألوفة لدينا. الجزر والخيار والطماطم والبنجر والبازلاء والفاصوليا والبروكلي والفجل من الخضروات الغنية بالألياف. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف الفواكه والتوت والمكسرات. خاصة الكمثرى والتفاح والعنب والدراق والفستق والتين.

لكن أعلى محتوى من الألياف في الأطعمة مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان وأنواع أخرى من الحبوب الكاملة. الخبز بالنخالة مفيد بشكل خاص. الآن أنت تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف النباتية.

يرجى ملاحظة أنه يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف طازجة ، ولا يجب طهيها. تجنب المضافات الغذائية التالية: إينولين ، بوليديكستروز ، مالتوديكسترين.

كثير من الناس يستهلكون الحليب والأسماك واللحوم والجبن معتقدين أنها تثري أجسامهم بالألياف المفيدة ، لكننا نلاحظ أن هذه منتجات لا تحتوي على ألياف.

كمية الألياف في الطعام

فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف. يشار إلى كمية الألياف في المنتجات لكل 100 جرام:

• الفول والبازلاء - 15٪ ؛
• الأرز الأبيض والقمح - 8٪ ؛
• الشوفان والشعير - 8-10٪؛
• المكسرات واللوز والزيتون -10-15٪ ؛
• الخضار الطازجة - 2-5٪. الخضار مع أكبر عددالأساسية: البازلاء الخضراءوكرنب بروكسل والبروكلي والهليون والجزر.
• التوت - 3-7٪. يحتوي توت العليق والعليق على أعلى كمية من الألياف ؛
• الفواكه والحمضيات - 5-10٪. معظم الألياف في الفواكه التالية: الموز والدراق والكمثرى والتفاح.

أطعمة الألياف: مائدة

إذا كنت لا تعرف ما تحتويه الألياف ، فسيساعدك الجدول أدناه على فهم هذه المشكلة. نقدم انتباهك إلى الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الجدول بسيط للغاية ، يمكنك إعداد نظامك الغذائي بسرعة من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

sportobzor.ru

أغذية غنية بالألياف - جداول مفصلة

الألياف الغذائية

الألياف ، أو الألياف الغذائية ، هي نوع خاص من الكربوهيدرات لا يمكن هضمها. على عكس معظم الكربوهيدرات الأخرى ، التي يتم تحويلها إلى جزيئات سكر في المعدة ، لا تتحلل الألياف وتترك الجسم سليمًا (1).

تتمثل الوظائف الرئيسية للألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم من خلال التأثير على الجوع والشبع ، وضمان حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. يسبب نقص الألياف في النظام الغذائي اضطرابات التمثيل الغذائي والإمساك.

كم يحتاج الجسم من الألياف؟

يقول خبراء التغذية ذلك تقييم يوميتتراوح مدخول الألياف الغذائية للأطفال والكبار من 20 إلى 30 جرامًا (1). لسوء الحظ ، يأكل معظم الناس ما لا يقل عن نصف كمية الألياف - عادة لا تزيد عن 15 جرامًا يوميًا.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي للرياضيين المشاركين في تدريب القوة على المزيد من الألياف - ما يقرب من 38-40 جرامًا من الألياف الغذائية بسبب تناول السعرات الحرارية العالية ، وبالتالي زيادة كمية الطعام المستهلكة (2).

ألياف نباتية أم صيدلية؟

تعتبر الألياف الصيدلانية الموجودة في الأقراص ، بالإضافة إلى المكملات الرياضية المختلفة التي تحتوي على الألياف الغذائية ، أقل شأنا من الألياف مصادر نباتيةحسب التكلفة. الجرة النموذجية التي تزن 150-200 جم تحتوي على 5-10٪ ألياف فقط - وهي القاعدة لمدة يومين.

تحتوي المكملات التي تعتمد على قشور حبوب القمح وكعك بذور الشوك وبذور الكتان وما شابه على 5 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من الوزن. بالنظر إلى أن الألياف مدرجة في هذا الشكل على أنها كربوهيدرات ، فإن ملعقة صغيرة من هذا المنتج لا تحتوي على أكثر من 1-2 غرام من الألياف.

مشكلة النظام الغذائي النموذجي

يتكون النظام الغذائي النموذجي للإنسان الحديث من الأطعمة الفقيرة في كل من الألياف والفيتامينات - الدقيق المكرر والأرز الأبيض والعصائر المعبأة والوجبات الخفيفة والحلويات. لسوء الحظ ، فإن تناول الفيتامينات المتعددة وأقراص الألياف غير قادر على حل المشكلة.

إذا لم تأكل الخضراوات أبدًا ورأيت الفاكهة فقط كحلويات مغطاة بالسكر ، فتأكد من السمنة والسكري والأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةسوف تتيح لك معرفة. يبدأ النظام الغذائي الصحي بالطعام الطبيعي.

الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الرئيسية الغنية بالألياف الغذائية هي جميع أنواع البقوليات والبازلاء والحمص (الحمص) والأفوكادو ودقيق القمح الكامل والشعير والنخالة. محتوى الألياف النموذجي هو 10-15٪ بالوزن الجاف - 5-10 جرام لكل كوب صغير.

يليه الخس والبروكلي والقرنبيط والبطاطا الحلوة والجزر واليقطين والبطاطا مع القشرة والذرة والفاصوليا الخضراء والهليون والملفوف والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان والمكسرات المتنوعة والزبيب والكمثرى والفراولة والبرتقال والموز والتوت والمانجو والتفاح (2).

كيف تستخدم الألياف؟

على الرغم من مزايا الألياف ، إلا أن تناولها بكميات كبيرة جدًا يمكن أن يحدث أيضًا آثار سلبية- على سبيل المثال ، الانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف امتصاص العناصر الغذائية من الطعام ، وهو ما قد يكون مهمًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لنمو العضلات.

يوصى بتناول الألياف مع الطعام بالتساوي طوال اليوم - 5 جم في الصباح كجزء من العصيدة أو الموسلي ؛ 10-15 جم على الغداء ، كجزء من طبق جانبي من الأرز البني أو البقوليات ، بالإضافة إلى الفاكهة للتحلية ؛ 10-15 جم على العشاء ، كجزء من طبق جانبي من الخضار الخضراء والأفوكادو.

الاعتماد على طاولات الألياف الموجودة على الإنترنت خطأ. أولاً ، يعتمد هذا المحتوى على طريقة زراعة النبات وطريقة تحضيره - فالطبخ يجعل الألياف الغذائية أكثر ليونة ، مما يسهل على الجسم هضمها واستيعابها.

ثانيًا ، تحتوي العديد من الجداول على أخطاء: يحتوي الجريب فروت على 1.5 جرام فقط من الألياف الغذائية لكل 100 جرام ، وهو أقل من معظم الفواكه (3) ، لكن المواقع غير المسماة غالبًا ما يتم تصنيفها في أعلى القائمة. أفضل ما يجب البحث عنه ليس أرقامًا محددة ، ولكن تذكر المنطق العام.

FitSeven.ru

أي كتلة من أصل عضوي تحتوي على ألياف مجوفة في تكوينها. إن ضفيرة هذه الألياف شيء لا يمكن لجسم الإنسان أن يوجد بدونه. تسمى هذه الألياف السليلوز (السليلوز ، الحبيبية).

لا يتم هضم الألياف في الجسم ، فهي أكثر أجزاء النباتات خشونة ، وتستغرق وقتًا طويلاً لاستيعابها. ومع ذلك ، بالنسبة للجهاز الهضمي ، وجود هذا الكربوهيدرات البطيئةضروري جدا.

ملحوظة! يؤدي المرور العابر للألياف عبر الجسم إلى تطهير الجسم من بقايا الطعام والسموم والسموم والدهون الزائدة. وهكذا ، فإن الألياف النباتية تؤدي وظيفة الأمعاء بشكل منظم.

ما هو الحبيبية ، تأثيره على الجسم

إن الطريقة التي يأكل بها الإنسان ، وما الأطعمة التي يأكلها ، تؤثر بشكل مباشر على حالته الصحية ، بما في ذلك مظهر خارجيو الرفاه.

إلى جانب الطعام ، تدخل كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى إلى الجسم ، والتي تمر عبر مسار معقد من الانقسام والتحول والامتصاص في البلازما.

مع الألياف ، الوضع مختلف. وعلى الرغم من أن العنصر لا يتحلل إلى مكونات مفيدة ، ولا يتم هضمه في المعدة ويخرج في شكله الأصلي ، إلا أنه لا يمكن المبالغة في تقدير أهميته بالنسبة للإنسان.

ما هي فوائد الألياف

• تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على تطبيع عملية التمثيل الغذائي واستعادة وظيفة الأمعاء.
• يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالألياف على إنقاص الوزن بأمان ولكن بسرعة. يشعر الإنسان بالشبع بعد تناول حصص صغيرة مما يؤدي إلى زوال الكيلوجرامات غير الضرورية.
• ينخفض ​​تركيز السكر في الدم.
• تنشيط التمعج.
• يتم تطهير الجسم من السموم والسموم ومخاط الأمعاء والمعدة والدهون غير الضرورية.
• ينخفض ​​مستوى الكوليسترول في الدم ، مما له تأثير وقائي في الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يتم تقوية ألياف العضلات.
• وفقًا لبعض الخبراء ، تساهم الألياف في الوقاية من الأورام السرطانية.

يتم تقديم السليلوز في عدة أشكال ، والتي تختلف عن بعضها البعض في وظائفها.

تشتمل المجموعة القابلة للذوبان على البكتين والألجينات والراتنجات ومواد أخرى. يتحولون إلى هلام ، لديهم القدرة على الامتصاص بكميات ضخمةماء.

الألياف النباتية غير القابلة للذوبان لا تخضع للتحلل. عندما يمتص الماء ، فإنه ينتفخ ببساطة مثل الإسفنج. هذا يسهل نشاط الأمعاء الدقيقة. تشمل المجموعة غير القابلة للذوبان هيميسليلوز ، اللجنين ، السليلوز.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقسيم الألياف حسب المنشأ إلى ألياف صناعية وطبيعية. بدون شك ، تم إنشاء مادة في ظروف اصطناعية، من حيث الفائدة ، فهي أدنى من القيمة الطبيعية ، أي تلك التي كانت موجودة أصلاً في أي منتج.

ملحوظة! توفر الأطعمة التي تحتوي على الألياف (القائمة أدناه) حالة من الشبع ، وتمنح الجسم دفعة من الطاقة طوال اليوم ، وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام واكتساب أرطال إضافية ، وتجعلك تشعر بالخفة والحرية.

الأطعمة الغنية بالألياف

يجب أن يعرف كل شخص قائمة المنتجات التي تحتوي على الكثير من الألياف النباتية. منذ هذه المادة أصل طبيعيعليك البحث عنها في المصادر المناسبة والتي يمكن تقسيمها شرطيًا إلى عدة مجموعات.

زيوت حيوانية ونباتية

لا شك أن للزيوت النباتية قيمة غذائية أكبر من الدهون الحيوانية (فهي تفتقر إلى الألياف الغذائية تمامًا) ، مما يوفر للجسم كميات هائلة من المعادن والفيتامينات.

ولكن في حالة الألياف النباتية ، ليس هذا هو الحال. لا يوجد فقط في أنواع مختلفة من الكعك والدقيق ، أي في ما يتبقى بعد عصر بعض الزيوت. الأطعمة الغنية بالألياف هي بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور السمسم.

عند اختيار الخبز ، يجب الانتباه إلى نوع الدقيق المصنوع منه. يجب إعطاء الأفضلية لخبز الحبوب أو من دقيق القمح الكامل. يجب أن تأكل الخبز من الحبوب والحبوب.

عصائر

لسوء الحظ ، تحتوي الخضروات والفواكه والتوت النيئة غير المعالجة حرارياً فقط على الألياف الغذائية ، لذلك لا يتم الاحتفاظ بالألياف في عملية صنع العصائر.

المكسرات

تم العثور على كمية كبيرة من الألياف الغذائية في المكسرات. أغنى الحبوب هي اللوز والبندق والجوز. الألياف موجودة أيضًا في الفستق والفول السوداني والكاجو.

حسنًا ، بالنسبة لمرضى السكر ، من المهم معرفة ما إذا كان من الممكن تناول المكسرات المصابة بداء السكري ، على الرغم من أنها غنية بالألياف.

الحبوب والحبوب

تحتوي معظم الحبوب على الألياف:

1. شعير؛
2. شعر بالتعب؛
3. قمح.

شرط واحد فقط - يجب ألا تخضع الحبوب للمعالجة المسبقة ، بل يجب أن تكون كاملة. يمكن تجديد مخزون الألياف في الجسم بالأرز المقشر وغير المقشر ، لكن النخالة تعتبر الأكثر فائدة في هذا الصدد.

خضروات

الأهمية! تفقد الخضار أثناء المعالجة الحرارية كمية كبيرة من الألياف ، لذلك يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة النيئة.

هذه الخضار غنية بالألياف الغذائية بشكل لا يصدق:

Diabethelp.org

الألياف في الأطعمة - موسوعة سبورتويكي

السليلوز (الألياف الغذائية)

السليلوز (الألياف الغذائيةأو مواد الصابورة) يشير إلى العناصر الغذائية التي ، مثل الماء والأملاح المعدنية ، لا تمد الجسم بالطاقة ، ولكنها تلعب دورًا كبيرًا في حياته. الألياف الغذائية ، التي توجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية منخفضة السكر إلى منخفضة جدًا ، وعادة ما يتم دمجها مع العناصر الغذائية الأخرى. وتجدر الإشارة إلى أن الألياف تبطئ من امتصاص الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، والتي يمكن أن تكون مفيدة عند فقدان الوزن ، وغير مرغوب فيها عند اكتساب الكتلة.

في دراسة حديثة أجرتها بيلار بويل كوزياليس وزملاؤها ، وجد أن تناول الألياف والفاكهة بأكثر من 210 جرام / يوم يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 41٪.

أنواع الألياف

تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين:

• الألياف الغذائية القابلة للذوبانتوجد في الأطعمة: البقوليات (البازلاء ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، العدس) ، الحبوب (الشوفان ، الجاودار ، الشعير) ، بعض الفواكه (الخوخ ، الزبيب ، الأفوكادو ، التوت ، الموز ، قشر التفاح ، السفرجل والدراق.
• الألياف الغذائية غير القابلة للذوبانيحتوي على: نخالة ، حبوب كاملة ، بقوليات ، مكسرات ، بذور ، فاصوليا خضراء ، قرنبيط ، بروكلي ، خضروات ورقية ، قشور فواكه وخضروات.

الاختلافات بين الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

• مشترك لكليهما: يزيد من حجم المحتوى الغذائي ، وبالتالي يزيد الشبع (يقلل الشهية) ويمنع امتصاص العناصر الغذائية. يمنع ذروة مستويات السكر في الدم. تحسين امتصاص المعادن والفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية.
• قابل للذوبان:يتم تحويلها في الأمعاء إلى هلام لزج ، مما يؤدي إلى إبطاء تقدم محتوى الغذاء ، ويثبط بشكل كبير المعالجة الأنزيمية للكربوهيدرات. خفض مستويات الكوليسترول.
• لا يتحلل في الماء:تسريع حركة محتويات الطعام من خلال الجهاز الهضمي ، لها تأثير ملين (تستخدم لمنع الإمساك). تعديل درجة الحموضة في القولون وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. هم البروبيوتيك (استعادة البكتيريا).

الاختلافات في التركيب الكيميائي

السليلوز(لا يتحلل في الماء)

يوجد في دقيق القمح الكامل والنخالة والملفوف والبازلاء والفاصوليا الخضراء والشمعية والبروكلي وبراعم بروكسل وجلود الخيار والفلفل والتفاح والجزر.

هيميسيلولوز(قابل للذوبان ، باستثناء بعض الأنواع)

توجد في النخالة ، الحبوب ، الحبوب غير المكررة ، البنجر ، براعم بروكسل ، براعم الخردل الخضراء.

يمتص السليلوز والهيميسليلوز الماء ، مما يسهل نشاط القولون. في جوهرها ، هم "حجم" النفايات ونقلها عبر الأمعاء الغليظة بشكل أسرع. هذا لا يمنع الإمساك فحسب ، بل يحمي أيضًا من داء الرتج والتهاب القولون التشنجي والبواسير وسرطان القولون والدوالي.

اللجنين(لا يتحلل في الماء)

يوجد هذا النوع من الألياف في الحبوب المستخدمة في الإفطار ، والنخالة ، والخضروات التي لا معنى لها (عندما يتم تخزين الخضار ، يزداد محتوى اللجنين فيها وتكون أقل قابلية للهضم) ، وكذلك في الباذنجان ، والفاصوليا الخضراء ، والفراولة ، والبازلاء ، و فجل.

يقلل اللجنين من قابلية هضم الألياف الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يرتبط بالأحماض الصفراوية ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتسريع مرور الطعام عبر الأمعاء.

كوميدياأو صمغ(قابل للذوبان)

البكتين(قابل للذوبان ، باستثناء بعض الأنواع)

يوجد في التفاح والحمضيات والجزر والقرنبيط والملفوف والبازلاء المجففة والفاصوليا الخضراء والبطاطس والفراولة والفراولة ومشروبات الفاكهة.

تؤثر اللثة والبكتين على عمليات الامتصاص في المعدة و الأمعاء الدقيقة. من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية ، فإنها تقلل من امتصاص الدهون وتخفض مستويات الكوليسترول. تؤخر إفراغ المعدة ، وتغلف الأمعاء ، وتبطئ امتصاص السكر بعد الأكل ، وهو أمر مفيد لمرضى السكر ، حيث تقلل الجرعة المطلوبة من الأنسولين.

البروتوبكتين

معقدات غير قابلة للذوبان من البكتين مع السليلوز وهيميسليلوز ، والتي توجد في الفواكه والخضروات غير الناضجة.

الألياف في التغذية

حاليًا ، يُنصح خبراء التغذية في العديد من البلدان باستهلاك كمية كافية من الألياف. الكمية اليومية الموصى بها هي 35 إلى 50 جرامًا. لسوء الحظ ، معظمنا لا يأكل حتى 15 جرامًا.

لكي تستهلك الكمية المطلوبة من الألياف ، عليك أن تأكل:

3 فواكه على الأقل يوميًا ؛ - ما لا يقل عن 3 حصص (حوالي 100 مل لكل منها) من الخضار يوميًا ؛ - ما لا يقل عن 4 حصص من الخبز الكامل والحبوب والأرز البني ودقيق الشوفان ؛ - احرصي على تناول عدة مرات في الأسبوع: الفول أو البازلاء أو الذرة أو الصويا.

أسلافنا ، على سبيل المثال ، استهلكوا ما بين 35 و 60 جرامًا من الألياف يوميًا. كان مصدر الألياف بشكل أساسي هو المكسرات والحبوب والتوت. في هذه الأيام ، تعد الفواكه والخضروات مصدرًا رئيسيًا.

• حاول زيادة تناول الألياف تدريجيًا حتى تصل إلى الموصى به جرعة يومية. إلى جانب ذلك ، قم بزيادة كمية المياه المستهلكة تدريجيًا.
• تناول الخضار والفواكه نيئة (كلما أمكن ذلك). تفقد الخضروات المطبوخة بشكل مفرط نصف محتواها من الألياف. لذلك من الأفضل اللجوء إلى الطبخ أو التحميص الخفيف.
• عند تنظيف الخضار والفواكه ، لا يتم إتلاف الألياف ، ومع ذلك ، لا يتم حفظ ألياف الفاكهة بالكامل في العصائر إذا تمت إزالة اللب أثناء الطهي.
• ابدأ اليوم بكوب من العصيدة غني بالألياف(تحتوي حصة واحدة من هذه العصيدة على 5 جرامات أو أكثر من الألياف).
• أضف الفاكهة الطازجة إلى العصيدة - بهذه الطريقة ستزيد كمية الألياف بمقدار 1-2 جرام.
• يجب أن تكون الفاصوليا على مائدتك بانتظام.
• اشتري الحبوب من الحبوب الكاملة فقط.
• بالنسبة للحلوى ، يفضل تناول الفاكهة الطازجة عن الحلويات.
• تناول الخضار والفواكه بين الوجبات الرئيسية ومباشرة أثناء الوجبة.

المكملات والأدوية

تشمل الألياف الغذائية الأدوية(على سبيل المثال ، polyphepan) والمكملات الغذائية النشطة بيولوجيًا مثل humivite و polysorbovit (على أساس البكتين) و zosterin و detoxal (الكالسيوم وألجينات الصوديوم). هناك تغذية رياضية (ألياف) ، على سبيل المثال:

• ألياف اللياقة البدنية المثلى من التغذية المثلى.
• مسحوق قشور السيليوم من الآن
• Pro FIBER من Myogenix

الخيار الأكثر تكلفة هو النخالة في محلات البقالة. مع اتباع نظام غذائي كافٍ ، يمكنك الحصول على ما يكفي من الألياف من الطعام.

معلومات من الأدب

الألياف في كمال الأجسام

تحتوي الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات زيادة الكميةالألياف ، والتي توجد فقط في الأطعمة ذات الأصل النباتي - بشكل أساسي بشكل كامل وغير مصنعة تقريبًا. عابر طريق الجهاز الهضميالرجل ، فهي عمليا غير قابلة للهضم. اعتمادًا على القدرة على الذوبان في الماء ، تنقسم الألياف إلى نوعين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. الأول ، الموجود بشكل أساسي في الفاصوليا والفواكه والحبوب الكاملة ، يمكن إذابته في الماء ويتضمن مواد نباتية مثل الراتنجات والمواد اللاصقة والبكتين وبعض شبه السليلوز. الثاني ، الذي يأتي بشكل أساسي من الخضار والفول والقمح الكامل وقشور الفاكهة ، غير قابل للذوبان في الماء ويحتوي على اللجنين والسليلوز وكمية صغيرة من شبه السليلوز. يعمل هذان النوعان من الألياف على تحسين وظيفة الأمعاء ، على الرغم من أنهما يعملان في نفس الوقت. طرق مختلفة، قابل للذوبان ، وعادة ما يكون لزجًا ولزجًا ، يبطئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. غير قابل للذوبان يلين البراز ويعزز الطعام.

هل تريد أن تعرف طريقة سهلةحافظ على لياقتك وصحتك؟ قم بتضمين 5 جرامات إضافية من الألياف في نظامك الغذائي يوميًا. فقط 5 جرامات إضافية يوميًا ستمنع خطر زيادة محيط الخصر لديك ومظهره الوزن الزائد. أظهرت دراسة حديثة في فرنسا أن زيادة كمية الألياف التي تتناولها يوميًا بمقدار 5 جرامات يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 11٪ تقريبًا ، ومن احتمالية زيادة محيط الخصر بنسبة 15٪ تقريبًا. كان هذا ملحوظًا بشكل خاص مع استخدام الألياف غير القابلة للذوبان المزودة بالفواكه الطازجة أو المجففة والمكسرات والبذور.

وفقًا لدراسة أخرى نشرها فريق هارفارد ، فإن النساء اللائي زدن من تناولهن للألياف بنحو 8 جرامات يوميًا يستهلكن 150 سعرًا حراريًا أقل في اليوم من أولئك اللائي قللن هذه الجرعة بمقدار 3 جرامات ، وقد أجريت الدراسة على مدى 12 عامًا ، وخلال هذه الفترة. مع مرور الوقت ، فقدت النساء اللائي تناولن كمية أكبر من الألياف حوالي 3.5 كجم ، أما اللواتي قللن هذه الجرعة فقد اكتسبن ما يقرب من 9 كجم.

كيف تساعد الألياف في تحقيق هذه النتائج المذهلة؟ أولاً ، تناول الأطعمة الغنية به ، فإنك تظل ممتلئًا لفترة طويلة. ثانيًا ، يخفض مستوى الأنسولين ، وهو هرمون يحفز الشهية. ثالثًا ، يلزم المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) لهضم وامتصاص الأطعمة الغنية بالألياف. رابعًا ، الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وتساعدك على التحكم في وزنك بشكل طبيعي.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن أحد الأسباب الرئيسية لفقدان الوزن بشكل ثابت هو اتباع نظام غذائي غني بالألياف بانتظام. ونقطة واحدة أكثر أهمية. من خلال تجنب مخاطر السمنة مع هذا النظام الغذائي ، فإنك تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكري وتطورها.

عندما أنصح زبائني بزيادة كمية الألياف في نظامهم الغذائي ، يسألني معظمهم نفس السؤال: كيف يمكنك تناول المزيد من الألياف وما زلت لا تشعر بالانتفاخ؟ لهذا أجيب: حاول أن تأكل كثيرًا وبكميات صغيرة ، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في نظامك الغذائي. يعزز هذا الوضع الإنتاج المستمر للطاقة ، مع تقليل الكمية الإجمالية للألياف المستهلكة في كل مرة ، مما يقلل أيضًا من تكوين الغاز. يحدث هذا لأن هؤلاء في الأمعاء البكتيريا المفيدةأكل الألياف. الغاز هو منتج ثانوي لهذه العملية. ولكن إذا كنت تستهلك الألياف بكميات أصغر ، فسوف يتشكل غاز أقل في الجسم. في حالة حدوث مثل هذه المشاكل ، ستجد في القائمة أدناه المنتجات التي تنتج أقل كمية من الغازات بعد الأكل.

• فواكه طازجة مع قشر ، فواكه مجففة وعصائر فواكه مع لب.
• بطاطا ، بطاطا حلوة وبطاطا حلوة بالقشر.
• بازيلاء.

sportwiki.to

دليل الأطعمة الغنية بالألياف

ما هي الألياف؟

الألياف (syn. الألياف النباتية، الألياف الغذائية، السليلوز) عبارة عن مجموعة من المواد العضوية الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والطحالب وغيرها من المنتجات النباتية ، ولا يتم هضمها في الأمعاء وهي ضرورية للغاية من أجل عملية عادية السبيل الهضميوجسم الإنسان كله.

من وجهة نظر كيميائية ، فإن الألياف عبارة عن خشب مفروم جيدًا.

توجد أكبر كمية من الألياف في الجزء الكثيف من النباتات (قشر ، قشر ، عتبات بين الفصيصات ، اللب ، السيقان).

• تحتوي أقصى كمية من الألياف لكل وحدة وزن على أغذية نباتية جافة مثل الفواكه المجففة والبذور والمكسرات والحبوب غير المكررة ؛
• يحتوي القليل من الألياف على التوت الطازج مع قشر وبذور كثيفة والفواكه والخضروات الطازجة مع قشر صالح للأكل ؛
• توجد كميات أقل من الألياف في لب الفاكهة والخضروات الطازجة ؛
• تحتوي الحبوب المكررة على أقل كمية من الألياف.

بشكل عام ، كلما كان المنتج النباتي أقل تكريرًا ، زادت نسبة الألياف الغذائية التي يحتوي عليها.

لماذا من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف إذا لم يتم امتصاصها في الأمعاء؟

يمكن أن تكون الألياف الغذائية من نوعين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كل مجموعة من هذه المجموعات لها خصائص فريدة وتلعب دورًا خاصًا في الأداء الطبيعي لجسم الإنسان.

• تنتشر الألياف الغذائية القابلة للذوبان على نطاق واسع في الطبيعة وتوجد في معظم الفواكه والخضروات. بمجرد دخولها الأمعاء ، تتحول الألياف الغذائية القابلة للذوبان إلى مادة هلامية. تلعب الألياف الغذائية القابلة للذوبان دورًا مهمًا في تطبيع عملية التمثيل الغذائي الكوليسترولوالجلوكوز في جسم الإنسان (انظر أدناه).
• توجد الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان بشكل أساسي في القشرة الخارجية (قشر ، قشر ، قشر) من الخضار والفواكه والحبوب والمكسرات. في الأمعاء البشرية ، تمتص الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان الماء وتزيد بشكل ملحوظ في الحجم. نتيجة لذلك ، يصبح البراز أكثر كثافة ، ولكنه أكثر ليونة وأسهل في الإزالة من الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، لكونها مادة ماصة قوية ، تمتص الألياف العديد من المواد الضارة في الأمعاء. ترتبط هذه المواد بجزيئات السليلوز ، ولا يمكن امتصاصها في الدم ويتم إخراجها من الجسم مع البراز.

إذا كان الطعام يتكون أساسًا من منتجات سهلة الهضم ويحتوي على القليل من الألياف ، فعند الهضم ، تبقى كمية صغيرة فقط من "بقايا الطعام" في الأمعاء الغليظة. تشكل بقايا الطعام هذه برازًا شديد الكثافة والجافة ، وهو حجم صغير يلتصق بجدران الأمعاء.

إزالة مثل هذا البراز ، كقاعدة عامة ، بطيئة وتتطلب عملاً شاقًا للغاية من الأمعاء.

ماذا يجب أن يكون البراز الطبيعي (البراز)؟

الهدف الرئيسي من النظام الغذائي الغني بالألياف هو ضمان الأداء الطبيعي للأمعاء وتكوين براز رخو يسهل إفرازه من الجسم.

يشمل مفهوم البراز الطبيعي: الاتساق والتكرار وسهولة إزالته.

في تاريخ كثير من الناس يعانون داء الرتج وسرطان الأمعاء والبواسير والشقوق فتحة الشرج من الممكن دائمًا تحديد "تجربة" طويلة من الإمساك ، بينما يعتقد هؤلاء الأشخاص ، في كثير من الأحيان ، أن برازهم طبيعي تمامًا. يتضح سبب ضلالهم إذا أخذنا في الاعتبار حقيقة أن مفهوم "البراز الطبيعي" ، وكذلك أسلوب (عادات) الأكل ، يتشكل في مرحلة الطفولة ويتم استعارته إلى حد كبير من الأقارب والأشخاص المحيطين بهم.

قد يعتقد الشخص بجدية أن مشاكل إخراج البراز "طبيعية" أو أنها ناتجة عن استعداد وراثي ، لأن "والديه يعانيان تمامًا من نفس المشاكل". في الواقع ، فإن سبب الإمساك في معظم الحالات هو سوء التغذية ، الذي أصبح معتادًا منذ الطفولة.

ما هي كمية الألياف التي يجب أن يستهلكها البالغون والمراهقون والأطفال؟

من أجل الأداء الطبيعي لأمعاء الشخص البالغ ، هناك حاجة إلى 20-35 جرامًا من الألياف يوميًا (حوالي 20-25 جرامًا للنساء و 30-35 جرامًا للرجال).

يحتاج الأطفال والمراهقون إلى ألياف يومية تساوي أعمارهم في سنوات + 5 (على سبيل المثال ، يجب أن يتلقى الطفل البالغ من العمر سبع سنوات 12 جرامًا من الألياف (7 + 5) يوميًا).

ما مقدار الطعام النباتي الذي يجب أن تأكله للحصول على الكمية المطلوبة من الألياف؟

30-35 جم من الألياف النباتية ، اللازمة للتشغيل الطبيعي لأمعاء الشخص البالغ ، موجودة في حوالي 1-1.5 كجم. الأطعمة النباتية عالية ومتوسطة الألياف (انظر أدناه).

هذا يعني أنه لضمان تناول كمية كافية من الألياف النباتية ، يجب أن يكون أساس النظام الغذائي البشري هو الأطعمة النباتية التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية.

دليل النظام الغذائي الغني بالألياف

فيما يلي توصيات مفصلة حول كيفية التنظيم الفعال لنظام غذائي (نظام غذائي) يحتوي على كمية كافية من الألياف. ستكون هذه التعليمات مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يفهمون أهمية اتباع نظام غذائي صحي ويرغبون في إثراء نظامهم الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف ، لكنهم لا يعرفون من أين يبدأون وكيف يفعلون ذلك.

مواد جديدة على SiteMedical.ru

البردإرشادات للوقاية والعلاج الانفلونزا، موسم 2015-2016. التطعيم الوقائي (التطعيم) للأطفال والكبار. العلاج في حالة الإصابة: إرشادات قائمة على الأدلة للمرضى حول القضايا المتعلقة بـ سعالدليل لحل مشكلة سيلان الأنف واحتقان الأنف أشكال مختلفةالتهاب الأنف (حساسية ، وعائي حركي) ، والتهاب الجيوب الأنفية (الحاد و التهاب الجيوب الأنفية المزمن) في البالغين والأطفال إرشادات المريض المبنية على الأدلة بشأن القضايا المتعلقة بـ آلام حادةوالتهاب الحلق.إرشادات المريض القائمة على الأدلة بشأن القضايا المتعلقة بـ حث بشكل متكررالتبول ، سلس البول ، صعوبة التبول, الورم الحميد في البروستاتاعلاج او معاملة التهاب المثانة، وهو دليل للنساء دليل المريض المبني على الأدلة حول القضايا المتعلقة حرقة من المعدةو ألم في المعدة

الخطوة 1. تحديد الوضع الراهن

لعدة أيام (الأفضل في غضون أسبوع واحد) ، اكتب جميع الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم ومقدارها التقريبي.

أثناء إعداد القائمة ، ضع علامة على الأطعمة النباتية عليها (يمكنك حتى حساب الكمية التقريبية للألياف التي تحصل عليها يوميًا من هذه الأطعمة باستخدام الجدول الموجود في نهاية المقالة). سيساعدك هذا على معرفة كمية الألياف التي تستهلكها يوميًا.

الخطوة 2: ضع خطة التغيير

مع قائمة الأطعمة الغنية بالألياف في نهاية هذه المقالة وقائمة الأطعمة التي تتناولها كل يوم في متناول يديك ، تعرف على الأطعمة منخفضة الألياف التي يمكنك استبدالها بالأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.

الخطوة 3 أ. غيّر نظامك الغذائي

معرفة المنتجات التي يمكنك استبدالها - ابدأ التغيير. ومع ذلك ، لا تتسرع في تغيير كل شيء في يوم واحد. التغيير المفاجئ للغاية في النظام الغذائي واستهلاك كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف في وقت واحد يمكن أن يسبب آلامًا في البطن وانتفاخًا (وهذا هو السبب الذي يجعل الكثير من الناس يستبعدون تمامًا مثل هذه الأطعمة الغنية جدًا بالألياف الغذائية من نظامهم الغذائي مثل الفاصوليا ، البازلاء والملفوف). امنح حدسك وقتًا للتكيف تدريجيًا مع التغيير في النظام الغذائي.

إن إدخال الأطعمة الغنية بالألياف النباتية هو الأكثر ملاءمة لبدء الإفطار. بعد اتباع التوصيات الواردة في الخطوة 2 ، حاول استبدال بعض الأطعمة منخفضة الألياف بأطعمة غنية بالألياف.

بعد بضعة أيام ، حاولي تغيير تركيبة غدائك ، وبعد بضعة أيام أخرى ، غيري طعامك.

قد يستجيب الأشخاص المختلفون بشكل مختلف لنفس الكمية من الألياف الغذائية ، لذلك لا تهتم كثيرًا بحساب إجمالي محتوى الألياف في نظامك الغذائي ، ولكن ركز على صحتك.

يجب ألا يكون الهدف من تغيير نظامك الغذائي هو استهلاك كمية محددة (على سبيل المثال ، 30 جم) من الألياف يوميًا ، ولكن لتحقيق حالة صحية جيدة ، على وجه الخصوص ، إنشاء حركات أمعاء منتظمة وسهلة (انظر أعلاه ماذا يجب أن يكون البراز الطبيعي).

الخطوة 3 ب. حاول شرب ما لا يقل عن 8 أكواب (250 مل) من الماء يوميًا

كما ذكرنا سابقًا ، في الأمعاء ، تمتص الألياف الغذائية الماء مثل الإسفنج ، وبفضل ذلك يبقى براز الأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من الألياف طريًا. إذا حاولت تناول أطعمة غنية بالألياف الغذائية ولكنك تشرب القليل من الماء ، فقد يكون التأثير عكس ذلك: سيصبح البراز كثيفًا.

دوِّن كمية ونوع السوائل التي تتناولها لعدة أيام.

إذا لاحظت ، عند حساب كمية السوائل التي تشربها ، أنك تستهلك أقل من 2 لترًا من السوائل يوميًا و / أو أنك تستهلك الكمية الرئيسية من السوائل على شكل حليب ، أو قهوة ، أو شاي ، أو مشروبات تحتوي على كحول ، إذن سيكون من الحكمة البدء في علاج الإمساك في حالتك مع التأكد من حصول الجسم على كمية كافية من الماء:

• بالإضافة إلى أي مشروبات وأطعمة سائلة ، اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من 250 مل. الماء يوميا
• حاول الحد من استهلاكك للشاي والقهوة و المشروبات الكحوليةلأن لها تأثير مدر للبول ويمكن أن تزيد من الإمساك. إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن هذه المشروبات تمامًا - اشرب كوبًا إضافيًا من الماء بعد كل حصة من هذه المشروبات.
• حاول الحد من تناول الحليب ومنتجات الألبان ، خاصةً إذا لاحظت أنها يمكن أن تزيد من سوء حالة الإمساك.

الخطوة 3 ج. اتبع النتائج

إذا لاحظت ، في غضون أسابيع قليلة من تغيير نظامك الغذائي والبدء في شرب كمية كافية من الماء ، أن برازك أصبح لينًا ويمر بدون ألم تمامًا ، بسهولة ، بسرعة وبدون توتر ، فقد وصلت إلى مستوى الألياف الغذائية في نظامك الغذائي الذي تحتاجه ويمكنك البقاء عليه. مستوى في المستقبل.

إذا لم تكن راضيًا تمامًا عن النتيجة أو وجدت أنه لا يمكنك تنظيم وجبات منتظمة تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، فانتقل إلى الخطوة 4.

الخطوة 4: شراء مكملات الألياف من الصيدلية

الخامس الحياة اليوميةلأسباب مختلفة ، ليس من الممكن دائمًا تنظيم وجبات غنية بالألياف. على سبيل المثال ، في أيام العطلات أو في حفلة ، قد لا ترغب في تناول الأطعمة النباتية في الغالب. أيضًا ، في عدد من الحالات (على سبيل المثال ، وجبات الطعام في المقصف أو إذا كان شخص آخر يطبخ في المنزل) ، لا يستطيع الناس أن يقرروا بأنفسهم ما سيأكلونه. في مثل هذه الحالات ، مع العلم أنك لا تحصل على الكمية المطلوبة من الألياف من نظامك الغذائي بشكل منتظم ، يمكنك استخدام مكملات الألياف الغذائية. يمكن شراء هذه المكملات من الصيدلية. عادة ما تكون غير مكلفة.

على الرغم من أن مكملات الألياف النباتية لا توفر جميع فوائد النظام الغذائي الصحي القائم على الخضار والفواكه والحبوب ، إلا أنها يمكن أن تكون فعالة جدًا في الحفاظ على تناسق البراز الطبيعي وعلاج / منع الإمساك.

ما الذي يجب أن أبحث عنه عند التحول إلى نظام غذائي غني بالألياف؟

على الرغم من أن المنتجات الحيوانية (اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان) لا تحتوي على ألياف غذائية ، إلا أن التخطيط لنظام غذائي غني المنتجات العشبيةلا يمكنك استبعادهم تمامًا من النظام الغذائي (إذا كنت لا تعرف كيفية تنظيم نظام غذائي نباتي بشكل صحيح).

من الأفضل الجمع بين المنتجات النباتية والحيوانية بحكمة (على سبيل المثال ، اللحوم مع طبق جانبي من الحنطة السوداء والبيض المخفوق مع سلطة من الخضار الطازجة).

بعد التعرف على دور الألياف النباتية في الجسم وفوائد النظام الغذائي الغني بالألياف ، يبدأ بعض الأشخاص في استهلاك كميات مفرطة من الأطعمة الغنية بالألياف. قد يكون خطرا. تناول الكثير من الألياف ، خاصة عند عدم شرب كمية كافية من السوائل ، يمكن أن يسبب إمساكًا شديدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب تناول الألياف الزائدة الإسهال والانتفاخ.

كيف تتحول من العلاج الملين إلى نظام غذائي غني بالألياف الغذائية؟

يمكن أن تسبب معظم الأدوية الملينة آثارًا جانبية خطيرة إذا تم استخدامها لعدة أسابيع أو عدة أشهر (اضطراب خلايا الجهاز العصبي اللاإرادي التي تتحكم في وظيفة الأمعاء ، والتغيرات محتملة التسرطن في الأنسجة المعوية). لسوء الحظ ، كثير من الناس لا يعرفون أو يتجاهلون ذلك ، وذلك باستخدام المسهلات لعلاج الإمساك لفترة طويلة.

في هذا الصدد ، يعتبر العلاج الأمثل للإمساك المزمن نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف النباتية ، والذي لا يحتوي فقط على أي من الآثار الجانبية الخطيرة المميزة للملينات ، ولكن له أيضًا تأثير مفيد كبير على عمل الكل. الكائن الحي الموصوف أعلاه: عند التحول من العلاج بالملينات على نظام غذائي غني بالألياف الغذائية ، لا تتوقف فجأة عن تناول المسهلات.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة التي تحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف النباتية:

SiteMedical.ru

الأطعمة الغنية بالألياف

يبلغ المدخول اليومي من الألياف الغذائية ، وفقًا لأخصائيي التغذية الحديثين ، حوالي 25-30 جرامًا ، وليس من السهل الحصول على مثل هذه الكمية من المنتجات الطبيعية ، ويمكن حل هذه المشكلة جزئيًا باستخدام النخالة والمضافات الخاصة.

سيزداد التأثير المفيد للألياف على الجسم بشكل كبير إذا لاحظت أيضًا نظام الماء - اشرب حوالي 1.5 لتر من المياه غير الغازية يوميًا.

الأطعمة الغنية بالألياف (لكل 100 جم)