ما هي الكربوهيدرات السريعة الأطعمة. دور الكربوهيدرات البطيئة في إنقاص الوزن

الكربوهيدرات السريعة هي المصدر الرئيسي للطاقة جسم الانسان. المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعةهي: الحلويات والمخابز والمعكرونة والفواكه والخضروات. الرغبة في إنقاص الوزن تجعلك تتخلى تمامًا عن هذا الوجبات السريعة. ومع ذلك ، فإن المعجبين يدركون جيدًا الضعف والتهيج والنعاس وأعراض "الجوع" الأخرى للدماغ والعضلات ، والتي تعتبر حيوية للكربوهيدرات. هل يجب أن تتخلى عن الكربوهيدرات؟

فوائد تناول الكربوهيدرات البسيطة

لماذا يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات السريعة وما فوائدها؟ يتمثل الدور الرئيسي للمادة في إشباع الشخص بالطاقة. تزودنا الكربوهيدرات بحوالي 60٪ من الطاقة التي تدخل الجسم ، والباقي عبارة عن دهون وبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة إلى الكربوهيدرات البسيطة لضمان العمل الجهاز العصبيوالقلب والدماغ والتمثيل الغذائي. مباشرة بمشاركة الكربوهيدرات السريعة ، يتم تصنيع مثل هذا المركب المعقد مثل الجليكوجين ، والذي يعمل كمصدر مهم للطاقة بالنسبة لنا.

ومع ذلك ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى نوعين ، تختلف درجة فائدتها بشكل كبير: سريعة (بسيطة) وبطيئة (معقدة). كيف تحدد أيها بطيئة وأيها سريعة؟ لحساب معدل تحلل المواد ، تحتاج إلى الرجوع إلى مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتجات. تصنيف عالينموذجي للوجبات السريعة ، منخفض - للحصول على طعام صحي أكثر.

تشمل الكربوهيدرات السريعة السكريات الأحادية - الجلاكتوز ، الفركتوز ، الجلوكوز. كم من الوقت تستغرق هذه المكونات للهضم؟ عند دخول جسم الإنسان ، يتم تكسير السكريات الأحادية على الفور ، وتحويلها إلى طاقة. يقوم الأنسولين على الفور بتعديل ارتفاع مستوى السكر في الدم وبعد فترة قصيرة من الوقت يحتاج الدماغ مرة أخرى إلى جزء جديد من الكربوهيدرات. نظرًا لأن الأطعمة الكربوهيدراتية ، على عكس الأطعمة الغنية بالبروتين ، غير قادرة على تحييد حمض الهيدروكلوريك في المعدة ، يزداد الشعور الوهمي بالجوع.

توجد الكربوهيدرات السريعة في أي حلويات: سكر ، حلويات ، عسل ، فواكه مجففة ، بعضها الخضروات الطازجةوالفواكه. لماذا الأطعمة الكربوهيدراتية ضارة؟ الضرر الرئيسي لهذا الغذاء يرجع إلى الإفراط. عندما يتشبع الجسم بالفعل بالطاقة ، فإنه يودع بقية الكربوهيدرات السريعة "المحتفظ بها" على شكل دهون تحت الجلد. النتيجه هي زيادة الوزنتتشكل على الجانبين والفخذين والبطن والأرداف.

تقييم يومي

يتم عرض تناول الكربوهيدرات لكل شخص ، بغض النظر عن الوزن والعمر والجنس. بدون وجود كمية كافية من هذه المادة في الجسم ، يصبح التمثيل الغذائي الطبيعي ونشاط المخ المستقر والنشاط البدني مستحيلًا. ومع ذلك ، يجب أن يكون المعدل اليومي لاستهلاك الكربوهيدرات السريعة لكل شخص فرديًا. إذا كنت تعيش أسلوب حياة سلبي إلى حد ما من "المنزل والعمل والمنزل" ، فلا تمارس الرياضة ولا تجتهد في إنقاص الوزن ، يجب أن تكون الكمية اليومية من الكربوهيدرات 50-70٪ من إجمالي النظام الغذائي ، وتبقى النسبة المتبقية 30-50٪ تحت البروتينات والدهون.

متى يمكنك تناول الكربوهيدرات السريعة إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن؟ يوصى بإكمال تناول الأطعمة الكربوهيدراتية قبل الساعة 4 مساءً ، وعدم تناولها ليلاً بأي حال من الأحوال. يتم تخزين الكربوهيدرات البسيطة التي يتم تناولها قبل النوم على الفور في دهون تحت الجلد ، لأنه ليس لديها وقت لتحترق قبل حلول الليل. من أجل عدم زيادة الوزن ، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عاليةالكربوهيدرات السريعة هي الأفضل في الجزء الأول من اليوم في أجزاء صغيرة. ومع ذلك ، إذا كان لديك وضع نشط في المساء (التدريب أو الركض إلى الأمام) ، فيمكنك تناول طعام يحتوي على الكربوهيدرات على العشاء.

أثناء اتباع نظام غذائي صارم أو لتجفيف الجسم ، من المفترض أن يرفض الرياضيون تمامًا الكربوهيدرات السريعة. إن استبعاد الأطعمة الكربوهيدراتية من النظام الغذائي مؤقت ولا ينبغي أن يكون هو القاعدة ، لأن الحلويات تمنحنا الطاقة للنشاط الذهني والبدني. كيف تستبدل النشويات السريعة أثناء الرجيم؟ يوصي خبراء التغذية بتكميل النظام الغذائي بالكربوهيدرات المعقدة أثناء فقدان الوزن. في نهاية النظام الغذائي ، يجدر التعامل مع استهلاك الكربوهيدرات السريعة بعقلانية ، وتقليل مقدارها إلى حدود معقولة.

نظرًا لأنه يُعتقد أن الأطعمة الكربوهيدراتية تحتفظ بالسوائل في الجسم وتستهلكها ، فإن الأمر يستحق الدعم توازن الماء. على العكس من ذلك ، عند رفض مثل هذه الأطعمة ، يمكنك تقليل كمية السوائل المستهلكة.

أهمية قبل وبعد التدريب لفقدان الوزن

لاكتساب الوزن (الكتلة العضلية) ، يجب على الرياضيين تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التدريب والكربوهيدرات السريعة بعدها. تتمثل وظيفة الكربوهيدرات البسيطة في مساعدة الجسم على التعافي من النشاط البدني وتجديد الجليكوجين في العضلات. يجب تغذية العضلات بالكربوهيدرات السريعة. تعتمد شدة التمرين التالي على سرعة استعادة كتلة العضلات.

في غضون 3-4 ساعات بعد الفصل ، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 100 جرام من الكربوهيدرات البسيطة ، وخلال النهار - حوالي 600 جرام. يعتبر الأرز والموز مثاليين للتغذية بعد التمرين.

كيف يتم هضم الكربوهيدرات بسرعة بعد التمرين لخسارة الوزن؟ إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن فمن الأفضل تأجيل الوجبة لمدة 3-4 ساعات بعد التمرين. إذا لم تأكل أي شيء بعد التمرين ، فستحدث زيادة في هرمونات تقويضية في الجسم ، مما سيؤدي إلى حرق الدهون وكمية صغيرة من أنسجة العضلات - وهذه عملية طبيعية.

ما يشير إلى الكربوهيدرات السريعة - قائمة المنتجات

الكربوهيدرات السريعة هي الأطعمة التي يمتصها الجسم بسرعة. ما هي المواد؟ فيما يلي قائمة بالمنتجات التي يتم استيعابها على الفور:

• الحلويات (الشوكولاتة ، الحلويات ، الكعك ، البسكويت ، الكيك ، المربى ، غزل البنات ، العسل ، إلخ).
• مشروبات حلوة ، كحول.
• فواكه ، توت (عنب ، موز ، تفاح ، بطيخ ، تمر ، إلخ).
• بذور الجوز.
• الخضار (البطاطس ، القرع ، البنجر ، اللفت).
• معكرونة، خبز ابيض، الأرز المصقول.

جدول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة

يوجد أدناه جدول للكربوهيدرات السريعة مع GI (مؤشر نسبة السكر في الدم). يدل على معدل امتصاص الجلوكوز النقي وارتفاع مستويات السكر في الدم.

اكتشافات العلماء حول الكربوهيدرات

كيف تؤثر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على صحة الإنسان وشكله؟ وفقًا لاكتشافات جديدة للعلماء ، فإن الحقائق والمعرفة المعتادة حول الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي موضع تساؤل. بعد مشاهدة الفيديو ، ستتعلم الكثير عن دور منتجات الكربوهيدرات في حياة الإنسان.

يؤثر موضوع الكربوهيدرات "الصحيحة" و "الخاطئة" ، في الغالب ، على نوعين من الناس: أولئك الذين يهتمون بأجسادهم ومرضى السكر. ولكن هذا ليس صحيحًا دائمًا أيضًا - المعرفة بالكربوهيدرات وخصائصها المفيدة وغير المفيدة مهمة أيضًا لاستعادة الصحة و الجهاز المناعيعموما.

بادئ ذي بدء ، من المعتاد مناقشة ضرر الصيام (أو كما يطلق عليهم أيضًا الكربوهيدرات البسيطة). لكن لنبدأ بالجنرال.

أي كربوهيدرات هي مصدر للجلوكوز - مادة مغذية في دماغنا. ويتم تحديد الانقسام إلى الكربوهيدرات السريعة والبطيئة من خلال معدل تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز.

الكربوهيدرات البسيطة (السريعة) - تتحلل بسرعة كبيرة وتتسبب في "انفجار الأنسولين" في الدم. يأتون إلى الدماغ بأسرع ما يصل إلى مخازن الدهون في الجسم. والأهم من ذلك ، أن الطاقة من الكربوهيدرات البسيطة لا تكفي لفترة طويلة.

الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة) - تنقسم ببطء شديد. الأنسولين لا يقفز ، كل العناصر الغذائية تخترق الدماغ مباشرة. الصحة والمزاج طبيعي. الصورة الظلية نحيلة ومنغمة ، وهناك أكثر من قوة كافية!

حسنًا ، دعنا الآن ننتقل إلى الخاص.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (الكربوهيدرات السريعة)

ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟

الفركتوز- توجد في الفواكه الحلوة. أحلى الفاكهة - المزيد من الفركتوز. مفيد لمرضى السكر. بفضله ، تتلقى خلايا الجسم التغذية اللازمة دون مشاركة الأنسولين. يقوم الكبد بمعالجة جزء من الفركتوز وتحويله إلى جلوكوز.

اللاكتوز- الكربوهيدرات تأتي من منتجات الألبان. يمكن امتصاصه بشرط واحد فقط - إذا كنت لا تعاني من نقص اللاكتيز (مثل هذا الإنزيم). مع الاستيعاب الكامل ، ينقسم اللاكتوز إلى مكونين - الجلوكوز والجالاكتوز.

مع الامتصاص غير الكافي ، تظهر ظواهر مزعجة في المعدة والأمعاء - حرقة المعدة ، وزيادة تكوين الغازات وغيرها من اللحظات غير السارة.

40٪ من البالغين يعانون من نقص اللاكتاز - منتجات الحليب المخمرة تعمل بشكل كبير ضد هذا المرض. لماذا ا؟ لأن اللاكتاز الموجود فيها قد تحول لفترة طويلة إلى حمض اللاكتيك.

السكروز- المكون الرئيسي للسكر المكرر (95٪) يتكون من السكروز. لذا فإن الاستهلاك المتكرر للسكر يسبب وفرة كبيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم ، والتي تعمل على تجديد احتياطياتنا من الدهون على الفور.

مالتوز- سكر مستخلص من الشعير. خمنت بالفعل؟ نعم ، نعم ، هذا هو الجعة في المقام الأول (لذلك من هنا تأتي بطن البيرة !؟) أيضًا ، يوجد المالتوز في دبس السكر والعسل (أوه نعم ، العسل أيضًا يجعلك سمينًا ، لذلك يجب ألا تسيء استخدامه). على الرغم من أن العسل بالإضافة إلى كل شيء يحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الدقيقة المفيدة للجسم.

أين توجد الكربوهيدرات البسيطة؟

• سكر؛
• حلويات
• منتجات المخبز؛
• كيك؛
• بوظة؛
• لبن؛
• الخثارة المزججة
• الكحول (النبيذ الأحمر الجاف لا يحتسب).

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة

إذن ما الذي يمكن وما يجب أن يؤكل؟

• حلويات على الفركتوز
• فاكهة؛
• التوت.
• المكسرات.
• عصير البتولا
• النبيذ الاحمر الجافة.

دعونا لا ننسى أن الاعتدال في كل شيء جيد. حتى المنتجات الصحية من قائمة الكربوهيدرات السريعة سيكون لها تأثير ضار إذا لم يكن لديك الوقت "للربط" بها في الوقت المناسب.

هل هم مفيدون لأي شخص؟

الجواب ايجابي. في بعض الأحيان ، لا يستطيع الرياضيون الاستغناء عن الكربوهيدرات سريعة الهضم - فهم ينفقون الكثير من الطاقة على نمو عضلات الراحة. لذلك ، قبل وبعد التمرين ينصح بتناول الفواكه والعصائر والمكسرات والمكملات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات.

عندما يتم استهلاك السكر ، تنشط براعم التذوق والأمعاء والدماغ نظام المكافأة. لا يختلف هذا التنشيط عن كيفية استجابة الجسم للمنشطات الأخرى.

للحصول على تمرين جيد واحد ، تحتاج إلى حوالي 150 جرامًا من الكربوهيدرات في العضلات. بدون الجليكوجين ، الذي يتم الحصول عليه من الجلوكوز ، لن يكون لديك ما يكفي من الطاقة لوقت طويل. سيكون هناك ضعف مستمر وتقلبات مزاجية. الكربوهيدرات السريعة هي وسيلة طارئة لتراكم الكربوهيدرات قبل التدريب واستعادة احتياطيات الكربوهيدرات بعدها.

فقط لا تخطئ - هذا ، في الواقع ، يؤثر فقط على الرياضيين الذين يعانون من ضغوط بدنية منتظمة. يحتاج "مزارعو العضلات" إلى حوالي 400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. 150 جرامًا قبل التمرين و 150 جرامًا بعد التمرين + 100 جرام لعملية التمثيل الغذائي اليومية للجسم.

استنتاج

يؤثر نقص الكربوهيدرات في الجسم سلبًا على الحالة المزاجية والنظر واللياقة البدنية. لكن مشكلة الإنسان العالم الحديث، كقاعدة عامة ، تتكون من حقيقة أنه لا يعرف كيف يستهلكها بعقلانية وبالكمية المناسبة. وهذا ما يؤدي إلى كل أنواع الخلل.

ماذا أفعل؟ راجع كل شيء تضعه في فمك. يمكنك عمل قائمة حتى لا تفوت أي شيء. وإذا لم تكن رياضيًا هدفك البناء كتلة العضلاتبتكاليف ضخمة من الكربوهيدرات ، ثم توقف عند تناول الكربوهيدرات البطيئة.

لا تنسى - الكربوهيدرات البسيطة ترفع مستوى السكر في الدم إلى درجة زائدة. نتيجة لذلك ، ينتقل السكر الزائد مباشرة إلى حيث لا نحتاج إليه على الإطلاق - إلى دهون الجسم.

إنها مستقرة وآمنة وضرورية حقًا لحياة متناغمة في الجسد والروح. الكربوهيدرات البسيطة هي مصدر مثير للجدل "للوقود". لا يتسبب السكر الزائد غير المحترق في أفران أجسامنا في الامتلاء فحسب ، بل يتسبب أيضًا في الإصابة بمرض السكري ومشاكل في القلب والأوعية الدموية وحتى بعض أشكال السرطان.

احرص! قدِّر جسدك ، ولا تخدع نفسك وكن بصحة جيدة بكل ما هو ممكن!

غالبًا ما يتحدث الأطباء وخبراء التغذية ومدربو الرياضة / اللياقة البدنية عن ما يسمى بالكربوهيدرات البطيئة ومؤشر نسبة السكر في الدم ومشاكل الدهون في الجسم. هل تواجه بالفعل أوجه قصور في عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك؟ أم فقط لا تريدهم أن ينشأوا؟ بعد ذلك سيكون من المفيد جدًا معرفة ما هي الكربوهيدرات البطيئة ، وسبب أهميتها.

لماذا اخترع مؤشر نسبة السكر في الدم؟

لأي عمل ، سواء كان جسديًا أو عقليًا ، نحتاج إلى الطاقة. يعطوننا الكربوهيدرات التي تأتي مع الطعام. يتم امتصاص بعضها على الفور تقريبًا ، والبعض الآخر يستغرق وقتًا طويلاً.

للتوجيه في معدل الاستيعاب هذا ، تم اعتماد مقياس من صفر إلى مائة. كانت السرعة على هذا النطاق تسمى مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مما جعل من الممكن تحديد بعض التفاصيل الدقيقة ومشاكل التمثيل الغذائي بشكل أفضل.

بدأت الكربوهيدرات ، اعتمادًا على وقت استيعابها من قبل الجسم ، في تسميتها سريعة (بسيطة) - مع GI> 70 أو بطيئة (معقدة) - مع GI< 40.

دورهم في حياتنا مختلف أيضًا.

الكربوهيدرات والتمثيل الغذائي

تخيل: النظام الغذائي البشري يهيمن عليه. ثم يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل حاد من وقت لآخر. إذا كان الحمل على الجسم صغيرًا ، يتم تحويل الكربوهيدرات الزائدة إلى احتياطيات من الدهون.

يقع عشاق الحلويات والمعجنات والصودا ذات النكهة الحلوة ، وكذلك البطاطس ، والحبوب سريعة التحضير ، والعديد من "الأشياء الجيدة" الأخرى ضمن هذه المجموعة المعرضة للخطر. إذا كان هناك القليل من الكربوهيدرات البطيئة في النظام الغذائي ، فإن مشاكل التمثيل الغذائي تبدأ حتمًا: الوزن الزائدوالأمراض ذات الصلة.

استنتاج:الكربوهيدرات البطيئة هي الأفضل. يستغرق استيعابهم من قبل الجسم بعض الوقت. يتم إطلاق الطاقة تدريجياً ، وتقل مخاطر فائضها.

هل قام مدرب اللياقة الخاص بك بتقييم نظامك الغذائي بأنه "كربوهيدرات للغاية"؟ أم أن الطبيب / أخصائي التغذية قلق لأنه شخص يعاني من زيادة الوزن؟ من الممكن أن يتم تلقي التوصية التالية:

• لفقدان الوزن
• لتحسين التدريب ؛
• من أجل تحسين الحالة العامة

سيتعين عليك تعديل النظام الغذائي وإثرائه بالكربوهيدرات البطيئة ، أي الأطعمة (الأطباق) ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

تكوين وخصائص الكربوهيدرات البطيئة

ما فائدة الكربوهيدرات البطيئة لجسم الإنسان؟ ضع في اعتبارك مكونات هذا المركب الكيميائي - السكريات الأحادية:

1. الجليكوجين.يتحول بواسطة الكبد إلى جلوكوز. إذا كان الجسم يفتقر بشدة إلى الطاقة (الكربوهيدرات) ، فإنه يأخذ الجليكوجين من احتياطياته من الدهون والبروتينات.
2. السليلوز.بدونها ، يكون النشاط الكامل أمرًا مستحيلًا. المسالك المعوية. لكن التمعج الجيد هو الذي يساعد الجسم على تطهير نفسه بشكل منتظم وكامل من كل شيء عديم الفائدة. مع نقص الألياف ، تتطور جميع أنواع الأمراض ، ليس فقط الجهاز الهضمي ، ولكن أيضًا التمثيل الغذائي ككل.
3. نشاء.إنه "يأمر" بالإنزيمات المسؤولة عن الامتصاص التدريجي للجلوكوز من قبل الجسم. بفضل النشا ، نحن محميون إلى حد كبير من القفزات الحادة والضارة في نسبة السكر في الدم.
4. الأنسولين.أهم مركب كيميائي لعملية التمثيل الغذائي الكامل. منذ مائة عام فقط ، كان مصير الأشخاص الذين لم تنتج أجسامهم الأنسولين أو تمتصه (أي مرضى السكر) محكوم عليهم بالفشل.

نستنتج:الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة تجعل عملية الهضم أفضل ، ولا تسمح لمستويات الجلوكوز في الدم بالارتفاع / الانخفاض بشكل حاد ، وتحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول وفي نفس الوقت تحافظ على الطاقة عند المستوى المطلوب. المزيد من الكربوهيدرات البطيئة - عدد أقل من السعرات الحرارية "الفارغة" ، مما يعني أن الوزن سيظل طبيعيًا.

تحديث قائمة المنتجات

عند مراجعة نظامك الغذائي والتحول إلى الكربوهيدرات البطيئة ، قد تظهر بعض الصعوبات في البداية. سيكون الحد الأدنى إذا كان هناك طاولة خاصة في متناول اليد (معطى أدناه). للراحة ، يتم ترتيب المنتجات الغذائية مع مراعاة الزيادة في GI. يحتوي جدولنا على أحدث البيانات الموثوقة.

جدول:

إلى أي مدى سيكون عليك تغيير قائمة متجر البقالة بشكل جذري؟ كل هذا يتوقف على الوضع المحدد. الكربوهيدرات السريعة ضرورية للغاية بعد مجهود بدني خطير. خلاف ذلك ، سيكون هناك انخفاض في القوة. هذا هو المكان الذي تصبح فيه الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في متناول اليد - يتم امتصاصها بسرعة وتجديد القوة المفقودة. ولكن بالنسبة للأشخاص المستقرين وكل من يريد إنقاص الوزن ، فمن المستحسن استبعاد أو تقليل مثل هذه الأطعمة بشكل كبير وجعل نظامك الغذائي يعتمد على الكربوهيدرات البطيئة. لكن القرار النهائي يجب أن يأتي من الطبيب المعالج و / أو أخصائي التغذية.

الكربوهيدرات البطيئة ، والتي هي جزء من النظام الغذائي اليومي ، تساهم في عملية عاديةجميع أجهزة الجسم. إن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يجدد احتياطيات الطاقة ، ويعزز امتصاص الدهون والبروتينات ، ويحافظ على التوازن الصحيح لمستويات السكر في الدم ، ويضمن كفاءة عمل الدماغ. وبحسب خبراء التغذية فإن نسبة الكربوهيدرات البطيئة في النظام الغذائي اليومييجب ألا يقل عن 50٪. سيوفر هذا للشخص تغذية سليمة ومتوازنة.

ما هي الكربوهيدرات البطيئة؟

عادة ما تسمى منتجات الكربوهيدرات من النوع البطيء معقدة. هذا يرجع إلى هيكلها. تحتوي المركبات المعقدة (السكريات) على العديد من الجزيئات البسيطة من الجلوكوز والفركتوز ، على عكس عناصر الكربوهيدرات البسيطة (السكريات الأحادية) ، والتي تتكون من جزيء واحد أو جزيئين. الفرق بين السكريات الأحادية والسكريات:

• الكربوهيدرات البطيئة. يبدأ الاستيعاب في لحظة المضغ ، عندما يتم تنشيط إنتاج إنزيم اللعاب. تستغرق جزيئات السكاريد وقتًا أطول بكثير للتحلل من السكريات الأحادية. لهذا السبب ، يشعر الشخص بالامتلاء على المدى الطويل ، ويتم إنتاج الطاقة لفترة طويلة.
• الكربوهيدرات السريعة. يضمن الهيكل البسيط لهذه المركبات معالجتها السريعة. تدخل جزيئات الجلوكوز والفركتوز بسرعة إلى مجرى الدم ، ويتم إنتاج الأنسولين بسبب الزيادة الحادة في مستويات السكر. مع قلة النشاط البدني ، تشارك السكريات الأحادية غير المعالجة في بناء الخلايا الدهنية.

مؤشر على معدل استيعاب المنتجات مع أنواع مختلفةمركبات الكربوهيدرات هي مؤشر نسبة السكر في الدم. السكريات ، كقاعدة عامة ، لها قيمة منخفضة - تصل إلى 40 ، والسكريات الأحادية عالية - أعلى من 70. في بعض الحالات ، يمكن أن تتحول العناصر المعقدة إلى عناصر بسيطة - وهذا يعتمد على نوع المعالجة الحرارية. كلا النوعين من مركبات الكربوهيدرات مهمان للصحة ، ولكن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يجب أن تكون أكثر في النظام الغذائي.

أنواع الكربوهيدرات البطيئة

الوقوف بالصف نظام غذائي سليمتناول الأطعمة الصحية ، فأنت بحاجة إلى معرفة ما ينتمي إلى الكربوهيدرات البطيئة. تختلف السكريات في تركيبة الجزيئات في بنيتها. الأنواع الرئيسية لعناصر الكربوهيدرات المعقدة:

1. نشاء. عديد السكاريد الشائع موجود في العديد من الأطعمة: الأرز والقمح والذرة والبطاطس. يتم تكسير النشا تدريجيًا في الجسم ، مما يضمن دخول الجلوكوز إلى الدم.
2. الجليكوجين. هذا عنصر عديد السكاريد "احتياطي" في الجسم. يشكل استخدام الأطعمة التي تحتوي على مركبات معقدة مخزونًا من الجليكوجين في الكبد. عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة ، فإن العضو يكسر المادة.
3. السليلوز. يوجد العنصر في خبز الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه النيئة والخضروات والمكسرات والفطر والحنطة السوداء. لا تزود المادة الجسم بالطاقة ، حيث تكاد لا تتحلل في الجهاز الهضمي ، لكنها تساعد على الهضم ، وتسرع من عملية مرور الطعام المهضوم عبر الأمعاء.
4. السليلوز. اسم آخر للألياف. يشير إلى الألياف الغذائية الخشنة ، لا تنقسم ، يحسن أداء الجهاز الهضمي ، ويزيل السموم والمواد الضارة.
5. الأنسولين. هرمون يلعب دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي عندما تدخل الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة إلى مجرى الدم. يقلل من كمية السكر ، ويعزز تخليق الدهون والبروتينات.
6. البكتين. نوع الألياف والألياف الغذائية اللينة. المادة تخفض مستويات الكوليسترول ، وهي مفيدة داء السكري. مصادر البكتين: التفاح والجزر والملفوف والقرانيا والتمر.

دور الكربوهيدرات البطيئة في إنقاص الوزن

لا تترسب مركبات الكربوهيدرات المعقدة في الدهون إذا استهلكت باعتدال وفي الوقت المناسبأيام. القاعدة اليومية للأطعمة التي تحتوي على السكريات لا تزيد عن 60٪ من إجمالي النظام الغذائي. لتزويد الجسم بالسعرات الحرارية ، من الضروري تناول طعام مع مركبات معقدة في الصباح على الإفطار. الأطباق التي تحتوي على السكريات في الليل ، عندما يكون من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية ، وتحميل الجسم ، تصبح مساعدة لاكتساب الكتلة.

إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا ولا يمارس الرياضة ، فإن الأطباق التي تحتوي على السكريات الأحادية (العسل ، الفطائر ، المعكرونة الطرية ، الحلوياتوالخبز المصنوع من الدقيق الأبيض والفواكه الحلوة - الموز والبرتقال) من المستحسن استبعاده تمامًا. في حالة الدمج التغذية السليمةمع مكثفة النشاط البدنييمكنك تناول الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين وقبل التمرين لبضع ساعات - السكريات. يعد الخبز ودقيق الشوفان والجبن القريش مناسبًا كوجبات خفيفة أثناء النهار لفقدان الوزن.

مصادر الكربوهيدرات البطيئة

قائمة المنتجات للاستهلاك اليومي:

• الحبوب: دقيق الشوفان والحنطة السوداء وغيرها ؛
• موسلي ، نخالة.
• البقوليات (الفول والبازلاء) ؛
• الخضار (الملفوف والطماطم والكوسة والخيار والبطاطس) ؛
• الفواكه غير المحلاة (الأفوكادو والجريب فروت والتفاح والليمون) ؛
• منتجات الخبز: خبز الحبوب الكاملة ، خبز البيتا ؛
• المعكرونة القاسية
• الفطر.

الجدول: قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة

ستساعدك معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة المختلفة على اتباع النظام الغذائي الصحيح. كلما انخفض هذا المؤشر ، كلما انخفض منتج أكثر صحةللجسم. جدول عديد السكاريد:

عناصر عديد السكاريد من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، والحفاظ على صحة جيدة ورفاهية. يزود التركيب المعقد لمركبات الكربوهيدرات الشخص بالطاقة ، ويسبب الشعور بالشبع لفترة طويلة ويمنع تراكم الدهون. ستساعدك معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة على إنشاء قائمة متوازنة مناسبة لنظامك الغذائي اليومي.

بالتأكيد سمعت أن الكربوهيدرات البسيطة تؤدي إلى التسمين (خاصة الكربوهيدرات السريعة قبل النوم) ، بينما الكربوهيدرات البطيئة تساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، ما هو الفرق بينهما بالضبط؟ لماذا يتفاعل جسم الإنسان بشكل مختلف تمامًا مع نفس المادة - في الواقع - للكربوهيدرات؟

الجواب بسيط - الكربوهيدرات البسيطة ، المتوفرة اليوم بأي كميات ، كانت منتجات نادرة جدًا عبر تاريخ البشرية الممتد لقرون. لم يعرف أسلافنا أيًا من المشروبات الغازية الحلوة ، ونادرًا ما أكلوا العسل والفواكه. ولكن على الرغم من حقيقة أن فسيولوجيا الناس لم تتغير كثيرًا ، فقد خضعت التغذية الحديثة لتغييرات كبيرة.

ما هي الكربوهيدرات السريعة؟

الكربوهيدرات السريعة (أو البسيطة) هي كربوهيدرات تتكون من الحد الأدنى من العناصر الهيكلية (جزيء واحد أو جزيئين فقط ، وليس المئات ، كما هو الحال في) ويمتصها الجسم بأسرع ما يمكن. في معظم الحالات ، يكون لهذه الكربوهيدرات طعم حلو واضح وقابل للذوبان في الماء بدرجة عالية.

على عكس الكربوهيدرات المعقدة (النشا أو) ، تحتاج الكربوهيدرات السريعة إلى بضع دقائق فقط لتتم معالجتها في سكر الدم ، وتعطي دفعة من الطاقة وتسبب زيادة في مستويات الأنسولين - وهذا يعني أنها تحتوي على نسبة عالية. إذا لم يتم استخدام هذه الطاقة بسرعة ، فسيذهب فائضها إلى احتياطيات الدهون.

المصادر الطبيعية للكربوهيدرات السريعة

من الأمثلة النموذجية للكربوهيدرات البسيطة السكر بجميع مظاهره (من سكر المائدة المكرر إلى المربى والشوكولاتة والفواكه الحلوة) ، وكذلك معظم منتجات الدقيق الأبيض (الخبز والمعكرونة والمعجنات الحلوة بشكل أساسي). في الواقع ، أي حلويات تحتوي على 70-80٪ كربوهيدرات سريعة.

من المهم أن نفهم أن السكر هو شكل نقيظهرت منذ وقت ليس ببعيد. لكي يحصل جسد سلفنا القديم على كمية السكر التي تعادل علبة واحدة من الكولا ، كان عليه أن يأكل عدة أمتار من نبتة تسمى "قصب السكر". لطالما اعتبر العسل ، وهو مصدر آخر للكربوهيدرات السريعة ، طعامًا شهيًا متاحًا فقط في حالات استثنائية.

الكربوهيدرات البسيطة: مائدة الطعام

نلاحظ أيضًا أن عصير البرتقال (حتى لو كان طازجًا) مصدر للكربوهيدرات السريعة ، تمامًا مثل البرتقال الكامل. في كوب من عصير الفاكهة تقريبا. وجود فيتامين سي وكمية قليلة الألياف الغذائية(الألياف) غير قادرة على تقليل ضرر السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة الحلوة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحظى البطاطس العادية ، التي تعتبر رسميًا منتجًا يحتوي على كربوهيدرات بطيئة (تحتوي على النشا وليس الجلوكوز) ، باهتمام خاص من أولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن - فالبطاطس المسلوقة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع للغاية. يمكن أن يكون استبداله اليام (البطاطا الحلوة) ، أقرب إلى اليقطين والجزر.

لماذا تعتبر الكربوهيدرات السريعة خطرة؟

يتم استيعاب الكربوهيدرات السريعة في بضع دقائق فقط ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم بشكل كبير. من أجل استخدام هذا السكر بشكل صحيح ، يقوم الجسم بتصنيع هرمون الأنسولين ، مما يؤدي إلى استخدام هذه السعرات الحرارية إما للاحتياجات الحالية (مثل النشاط البدني، وعمليات التمثيل الغذائي العامة) ، أو إرسالها إلى مستودعات الدهون.

يؤدي الارتفاع الحاد في مستويات السكر في الدم والانخفاض اللاحق له إلى الشعور بالضعف والإرهاق ، وهو ما يراه الكثيرون على أنه الجوع. هذا الشعور بالتحديد هو الذي يحفز تناول شيء حلو لزيادة مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والسمنة. هذا هو السبب في الكربوهيدرات السريعة ، في الواقع.

***

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة هي في المقام الأول السكر والعسل ، وكذلك الآيس كريم والمعجنات والفواكه الحلوة والخضروات ، والعديد من المشروبات (من الصودا الحلوة إلى "الرياضة" متساوي التوتر). من أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الحبوب والفول والبقوليات والخضروات الخضراء ومختلف أنواع الباستا.