الدخن الكربوهيدرات البطيئة. العمل على الجسم

ما هي الكربوهيدرات البطيئة؟ قائمة المنتجات ، جدول إنقاص الوزن ، المصادر. فوائد ومضار الكربوهيدرات البطيئة. مبادئ التغذية السليمة. رجيم "أسبوع".

ربما سمع الكثير منكم أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك إزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. لكن لا يعلم الجميع أنه من المستحيل التخلي تمامًا عن استخدامها. ينصح الخبراء ما هي الكربوهيدرات المفيدة وكيفية التعرف عليها.

قائمة المنتجات ، وجدول إنقاص الوزن ، والقوائم المتخصصة هي مكونات مهمة ليس فقط للنظام الغذائي ، ولكن أيضًا للتغذية السليمة. ومع ذلك ، قبل اتباع نظامك الغذائي ، يجدر بك استكشاف المشكلة بمزيد من التعمق.

لماذا يتحسن الناس من بعض الأطعمة ، التي تبدو خالية من السعرات الحرارية ، والعكس صحيح. الشيء هو أن الطعام يتكون من مكونات سهلة الهضم ، وتلك التي يتم "هضمها" ببطء. هنا سنتحدث عن الأخير. بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، تعتبر الكربوهيدرات البطيئة أو المعقدة مفيدة للغاية. إنهم قادرون على إشباع الجوع لفترة طويلة ، لأنهم يطلقون عمليات معقدة في جسم الإنسان تستغرق الكثير من الوقت. في الوقت نفسه ، يظل مستوى السكر مستقرًا ، ويتم استهلاك الطاقة بالتساوي.

للتعرف على الكربوهيدرات المعقدة ، سيساعد مفهوم مثل مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يسمح لك هذا المؤشر بتحديد كيفية تأثير منتج معين على التغيرات في مستويات السكر في الدم. للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، من المستحسن تضمين الأطعمة التي يقل مؤشرها السكاني عن 40 وحدة في النظام الغذائي. سيساعد الجدول في تحديد المؤشر الجلايسيمي للمنتجات:

ما هي فوائد الكربوهيدرات البطيئة؟

بادئ ذي بدء ، من المفيد فهم السؤال عن سبب زيادة الوزن. الحقيقة هي أن الجسم يعالج السكر الزائد إلى دهون ، والتي تترسب في مناطق المشاكل. هذه هي خصائص التمثيل الغذائي لجسم الإنسان. إذا كان الشخص جائعًا ، فغالبًا ما يتناول الحلويات. نتيجة لذلك ، يتلقى الجسم كتلة من السعرات الحرارية التي يعالجها الجسم ويحولها إلى طاقة. وبسبب السكر الزائد ، يتم إفراز الكثير من الأنسولين. تشارك في استيعاب الطعام ، ولكن من ناحية أخرى ، فإن فائضها يثير الجوع مرة أخرى بعد وقت قصير.

لكن السكر المحول إلى دهون لم يعد من الممكن استخدامه ، حيث يتم ترسبه في الدهون ولن يخرج إلا في "وضع الطوارئ" ، وهو أمر صعب وخطير. لذلك ، فإن الأمر يستحق التحكم في جودة الطعام ، مما يجعل النظام الغذائي أكثر توازناً. يكمن جمال الكربوهيدرات البطيئة في أنها تستغرق 2.5 ساعة على الأقل لتتحلل وتمتص. ونتيجة لذلك ، فإنها لا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في السكر ، ويتم إنفاق الطاقة على الفور في الأنشطة اليومية.

أنواع ومصادر الكربوهيدرات البطيئة

لن نعطي قائمة بالمنتجات في الجدول لفقدان الوزن. لكن ضع في اعتبارك ما هي الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الطعام الموجود غالبًا على مائدتنا. هناك أنواع كثيرة منها. هو - هي:

• نشاء؛
• الجليكوجين.
• السليلوز.
• الكيتين.
• الدكسترين مادة صمغية.

ينصح الخبراء بعمل نظام غذائي بهذه الطريقة إلى النصف الحصة اليوميةكانت كربوهيدرات.
مصادر الكربوهيدرات البطيئة هي:

1. يوجد النشا بكميات كبيرة في الحبوب (الحنطة السوداء ، والشعير اللؤلؤي ، والشوفان) ، والبقوليات ، والمعكرونة. يحافظ بنشاط على مستوى السكريات الأحادية في الدم ، ويتحول ببطء إلى الجلوكوز.
2. يمكن للجسم الحصول على الجليكوجين من لحم الخنزير أو كبد البقر. كميته عالية في المأكولات البحرية والخميرة.
3. الأنسولين هو عديد السكاريد الموجود في الخرشوف والهندباء. إنه ضروري لمرضى السكر.
4. تعتبر الألياف مكونًا مهمًا للتغذية ، على الرغم من عدم هضمها. توجد في البقوليات والمكسرات. يساعد على تطهير الجهاز الهضمي وإزالة السموم والسموم ومنتجات التسوس من الجسم. تزيد الألياف من إفراز العصارة الصفراوية مما يزيد الشعور بالشبع.

كيف تستهلك الكربوهيدرات أثناء التدريب؟

ينصح المدربون بتناول الكربوهيدرات البطيئة قبل البدء في تدريب القوة. تسمح لك الكربوهيدرات البطيئة بتزويد الجسم بالطاقة بالتساوي أثناء الحمل بالكامل ، مما يزيد من القدرة على التحمل ويحرق دهون الجسم بشكل أسرع.

يجب عليك أيضًا مراعاة أحجام الأجزاء التي يتم استهلاكها. بطبيعة الحال ، يجب أن يتوافق استهلاك الكربوهيدرات مع الطاقة المنفقة. إذا تجاوزت عدد السعرات الحرارية الواردة ، فسيعمل السيناريو القديم ، وسيتحول السكر الزائد مرة أخرى إلى دهون الجسم. يُعتقد أن النشاط العقلي المكثف يمكن أن يعادل النشاط البدني الجيد.

الكربوهيدرات البطيئة لفقدان الوزن

يمكنك إنقاص الوزن طرق مختلفة. على سبيل المثال ، قم بعمل قائمة بالمنتجات والتزم بها ، أو ابحث عن طاولة متخصصة واتبع نصائحها. هناك أنظمة غذائية بروتينية نقية تقيد بشدة تناول الكربوهيدرات. لكنها ليست مفيدة للغاية ، فمن المستحيل رفضها تمامًا. إن عدم وجود الكربوهيدرات في النظام الغذائي محفوف بتدهور الحالة المزاجية وظهور الانزعاج.

من المهم عدم التخلي عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن استبدال الكربوهيدرات السريعة "السيئة" بالنشويات السريعة "الجيدة". لفقدان الوزن ، ما عليك سوى تقليل كمية الطعام بشكل طفيف والتفكير بعناية في الأطعمة التي يتكون منها النظام الغذائي. يمكن ببساطة استبدال بعضها بأخرى مفيدة لفقدان الوزن.

يجب أيضًا التخطيط للوجبات الخفيفة بحكمة. في أغلب الأحيان ، يتم استخدام الحلويات والسندويشات لهم ، ولكن يجب التخلي عنها إذا تم التخطيط لنظام غذائي. استخدم كوجبات خفيفة الخضروات الطازجةوالفواكه والمكسرات.

إذا كان الشخص يحب أن ينغمس في المعكرونة ، فيمكن تغييرها إلى دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز الخام. يمكن استبدال البطاطس المهروسة بحساء الخضار ، وبدلاً من الكعك ، يجب تناول خبز الحبوب الكاملة.

الإفطار المناسب لمن يريدون إنقاص الوزن

عند تقديم الطعام لفقدان الوزن ، يجب أن تركز على الإفطار المناسب. يجب أن تكون الوجبة الأولى هي الأثقل. من الأفضل تضمين الحبوب مع الحليب في قائمة الصباح. خيار جيد- الحنطة السوداء أو الشعير.

نصيحة! لصنع الحبوب ، يجب أن تختار الحبوب ذات القشرة بدلاً من الحبوب المصنعة. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم أقل.

يمكن تنكيه العصيدة بقطعة من الزبدة ، لأن الاستبعاد الكامل للدهون من القائمة سيؤدي إلى انتهاك امتصاص الدهون التي تذوب في الدهون. ومع الدهون ، يتلقى الجسم أحماض غير مشبعة لا يتم تصنيعها في الجسم وتأتي فقط من الخارج. من أجل عدم تعطيل عمليات التمثيل الغذائي ، من الضروري إضافة الزيت إلى الطعام. ملعقة واحدة زيت الزيتونسيمنع جفاف الجلد.

يمكنك طهي العجة المفضلة لديك. ولكن كحشو ، يجب ألا تستخدم النقانق أو لحم الخنزير المقدد ، ولكن تستخدم الخضار. اشرب فقط المشروبات غير المحلاة في الصباح وأثناء النهار.

رجيم الحبوب "الأسبوع" للتخلص من دهون الجسم

تستخدم الكربوهيدرات البطيئة على نطاق واسع في غذاء حمية. حمية الحبوب معروفة على نطاق واسع ، حيث يمكنك استخدام أي نوع من أنواع الحبوب تقريبًا ، باستثناء السميد. في الحبوب ، يمكنك إضافة الجبن قليل الدسم والفواكه المجففة والتوت والفواكه الطازجة والعسل.

جوهر نظام "Nedelka" الغذائي هو تناول نوع واحد من العصيدة كل يوم. فمثلا:

• الاثنين - الدخن
• الثلاثاء - دقيق الشوفان
• الأربعاء - الدخن
• الخميس - الخلايا
• الجمعة - الشعير
• السبت - التين.

يوم الأحد ، يمكنك استخدام أي عصيدة من اختيارك ، أو خليط من الحبوب. يتم تحضير الكاشي وفق القواعد التالية:

1. يتم طهي العصيدة على الماء فقط.
2. لا يضاف الملح.
3. يمكن تناول العصيدة بكميات غير محدودة.
4. يتم إزالة كل شيء من النظام الغذائي قبل أيام قليلة من بدء النظام الغذائي. المنتجات الضارة(الأطعمة الحارة والمقلية والوجبات السريعة والمشروبات الكحولية).

التفاصيل هنا:

كيف تصنع مكاسب بطيئة من الكربوهيدرات؟

ما هذا؟ هذا مزيج من المنتجات التي تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة. حتى لا تخطئ في اختيار المنتجات ، استخدم الوصفات الجاهزة أولاً. أيّ؟ على سبيل المثال ، سيخبرك شخص مرح في الفيديو بالتفصيل هنا):

جدول فقدان الوزن

يحتوي هذا الجدول على معظم قيم المؤشر الجلايسيمي للأغذية. خذ ملاحظة! (قابل للنقر)

الكربوهيدرات البطيئة هي اكتشاف حقيقي لفقدان الوزن. أنها تمد الجسم بالطاقة ، بينما لا تترسب في شكل دهون. اصنع قائمة طعامك المفضلة ، ارسم مخططًا لفقدان الوزن ولن تواجه مشاكل الوزن أبدًا! هذا يجعل من الممكن إنشاء قائمة لذيذة ومتنوعة لكل يوم ، مع عدم الخوف على شخصيتك!

جدول الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة) مفيد لأي شخص يريد إنقاص وزنه أو الحفاظ على وزنه المثالي.

بفضل جدول الكربوهيدرات البطيئة ، من أجل حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل فعال وفقدان الوزن ، يمكنك تكوين نظام غذائي سليمالتغذية ولا تتخلى تمامًا عن الأطعمة المعتادة اللذيذة.

من المهم جدًا الاقتراب من عملية فقدان الوزن بحكمة ، لتكوين قائمة الطعام الخاصة بك بشكل صحيح ، فلن تتضور نصف جوع ، وستبدو نحيفًا ومناسبًا ، وتشعر بالبهجة والخفة. ولكي لا تصاب بالدهون وتكون نشيطًا ، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي لصالح الكربوهيدرات البطيئة.

ستجد أدناه في النص جدولًا للكربوهيدرات البطيئة ، يحتوي على قائمة بالكربوهيدرات البطيئة الرئيسية ، مما يشير إلى مؤشر نسبة السكر في الدم بترتيب تنازلي ومحتوى الكربوهيدرات بالجرام لكل 100 جرام من المنتج.

الكربوهيدراتهي مواد تتكون جزيئاتها من الأكسجين والكربون والهيدروجين. في عملية التمثيل الغذائي ، تتحول إلى مصدر للطاقة ، أهم "وقود" للجسم - الجلوكوز. بمجرد دخول الجلوكوز إلى الجسم ، يتم استخدامه للطاقة ، ويتم تخزين الجلوكوز غير المستخدم على شكل الجليكوجينفي أنسجة العضلات والكبد احتياطيًا أو في شكل دهون تحت الجلد وداخل البطن. الجليكوجين هو عديد السكاريد الذي يتكون من بقايا الجلوكوز ، وهو كربوهيدرات احتياطي للجسم.

تنقسم الكربوهيدرات إلى صيام (بسيط)وبطيئة (مركب):

الكربوهيدرات البطيئةهذه هي كربوهيدرات ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.

الكربوهيدرات البطيئة لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 50 (لكن هذا الجدول يتضمن العديد من منتجات GI التي تزيد قليلاً عن 50 ، لكنها مفيدة جدًا!)وعلى عكس السريعة ، يتم امتصاصها ببطء ، ومن هنا جاء الاسم ، وبالتالي يدخل الجلوكوز بالتساوي في مجرى الدم دون قفزات حادة في السكر.

تشمل هذه الكربوهيدرات بشكل أساسي الحبوب والحبوب الكاملة وبعض الأطعمة النشوية - الفاصوليا والعدس وكذلك الخضار ومعظم الفواكه الغنية بالألياف ، وهي مفيدة جدًا للجسم.

من أجل تبسيط استخدام المعرفة حول الكربوهيدرات السريعة والبطيئة ، أدخل العلماء مصطلح "مؤشر نسبة السكر في الدم".

مؤشر نسبة السكر في الدم

قدرة الكربوهيدرات على زيادة مستويات السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم)، من خلال مؤشر نسبة السكر في الدم. تم إدخال هذا المصطلح لأول مرة للتداول في عام 1976 كنتيجة فريدة بحث علمي، الذي كان هدفه إنشاء قائمة بالمنتجات المثالية لمرضى السكر.

مؤشر نسبة السكر في الدم أو المختصر (GI) هو مؤشر على تأثير الطعام الذي يتم تناوله على تغيير مستويات الجلوكوز. (الصحراء)في الدم. يتم أخذ المؤشر الجلايسيمي للجلوكوز على أنه 100 ، وجميع الأطعمة الغنية بالجلوكوز لها مؤشر جلايسيمي فردي خاص بها ، والذي يتم مقارنته مع GI للجلوكوز ويظهر معدل تكسير وامتصاص الكربوهيدرات من قبل الجسم.

الكربوهيدرات البطيئة والتدريب

كما تعلمنا بالفعل ، هناك كربوهيدرات سريعة وبطيئة ، تختلف في معدل الاستيعاب ، ولهذا السبب حصلوا على أسمائهم. هناك توصيات لاستخدام الكربوهيدرات السريعة والبطيئة مع التدريب. يُنصح بتناول الكربوهيدرات البطيئة قبل ساعتين من التمرين حتى توفر الطاقة بالتساوي طوال التمرين ، والكربوهيدرات السريعة بعد التمرين خلال ما يسمى بـ "نافذة الكربوهيدرات" ، والتي تستمر حوالي 30 دقيقة من نهاية التمرين. اكتشف - حل.

سميت الكربوهيدرات البطيئة بهذا الاسم بسبب معدل امتصاصها البطيء من قبل الجسم ، وإذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فهي مصدر طاقة أفضل بكثير من الكربوهيدرات السريعة. الكربوهيدرات البطيئة ، نظرًا لحقيقة امتصاصها ببطء ، تغذي الجسم بالطاقة لفترة طويلة ، مما يعني أنها ستمنحك الطاقة طوال التمرين بأكمله. أثناء التدريب ، يكون مصدر الطاقة هذا هو الأفضل ، لأنه. بسبب استخدام الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب ، يتم تزويد العضلات بمصدر ثابت للطاقة طوال التمرين. ما الجيد في تناول الكربوهيدرات البطيئة قبل التمرين؟ - من ناحية ، تتلقى العضلات الطاقة طوال فترة التمرين ، ولكن من ناحية أخرى ، فإنها دائمًا ما تكون ناقصة قليلاً ، مما يجبر الجسم على تكسير الدهون للحصول على الطاقة. أظهرت الدراسات الطبية أنه عند تناول الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب ، يتم حرق الدهون بشكل أسرع ، ويزيد التحمل ولا ينخفض ​​خلال التمرين بأكمله.

مستوى ثابت ومستدام من الطاقة للجسم والعضلات - هذه هي الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة. تناول الكربوهيدرات البطيئة لا يجعلك تشعر بالجوع لفترة طويلةوبالتالي ، فإنك تستهلك سعرات حرارية أقل وتفقد الوزن بشكل أسرع.

جدول الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة)

الحبوب ومنتجات الدقيق

خضروات وخضروات

الفواكه والتوت

فواكه مجففة

البقوليات

ألبان

الجبن ، الكفير ، إلخ - هذا بالطبع أكثر منتجات البروتينمن الكربوهيدرات ، ولكن نظرًا لفائدتها ، قررنا إدراجها في هذا الجدول.

في رغبتهم في إنقاص الوزن ، فإن فقدان الوزن في بعض الأحيان بسرعة وبشكل كبير يقلل من استهلاك جميع الكربوهيدرات ، مشيرين إلى حقيقة أنها غنية بالسعرات الحرارية ، كما أن تقليل السكريات من الطعام لن يؤدي إلا إلى دفع الجسم لحرق احتياطياته من الدهون. لكن هذا خطأ جوهري - من أجل الأداء الطبيعي ، يحتاج الشخص إلى الدهون و. مشكلة أخرى هي أن الكربوهيدرات مختلفة.

يقسم أخصائيو التغذية هذه المجموعة من العناصر الغذائية إلى عدة أنواع ، وأكثرها ضررًا هو بسيط أو سريع. وعلى الرغم من أن الأخيرة تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير ، إلا أن نقص العناصر سهلة الهضم أمر غير مقبول ، لأنها تنظم العديد من العمليات الفسيولوجية في الجسم.

الطاقة في دقائق قليلة ام ما هي الكربوهيدرات السريعة؟

اعتمادًا على الهيكل والهيكل ، تحتوي السكريات على بدرجات متفاوتة من التغذية والتشبع، والتي تتميز بوقت انقسام سلسلة الكربوهيدرات في الأمعاء والقدرة على تزويد الجسم بالطاقة في أقصر وقت ممكن بسبب التحلل السريع للمكون الرئيسي - الجلوكوز. تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيء واحد أو جزئين من المونومرات الهيكلية من مجموعات مختلفة تحدد خصائص المغذيات وأهميتها الفسيولوجية للجسم. إلى الأكثر شهرة السكريات الأحاديةتضمن:

إلى الأكثر شيوعًا السكريات ثنائية الجزيئاتفي النظام الغذائي ما يلي:

• رافينوز.

• المالتوز.

• اللاكتوز.

• السكروز.

فوائد استخدامها

كونها "الوقود" الرئيسي للطاقة ، فإن الكربوهيدرات توفر الحيوية للجميع جسم الانسانيساعد في معالجة واستيعاب البروتينات والدهون. التوازن المثالي بين الكمية المستهلكة والضرورية قادر على ضمان صحة جيدة ومزاج جيد.

الكربوهيدرات السريعة لا غنى عنها عندما تكون ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة لممارسة الرياضة. عمل بدني شاق، وكذلك بعد التمرين النشط لاستعادة القوة. تتميز الزيادة الحادة في نسبة الجلوكوز في الدم بارتفاع الأنسولين ، وهو ما يفسر زيادة الدورة الدموية وزيادتها قوة العضلاتفهو يساعد في التغلب على الغثيان والدوار والإغماء.

وقد أظهرت الدراسات الطبية أن الكربوهيدرات سريعة المشاركة في عدد من العمليات الحيوية:

• تساعد على التعامل معها المواقف العصيبةوتقليل احتمالية حدوث ذلك الدول الاكتئابية;
• تجديد إمداد الجليكوجين في خلايا الكبد ، والذي يبلغ متوسطه حوالي 400-450 جم ؛
• المشاركة في تشكيل وبناء هيكل الخلية ؛
• التحكم في مسار جميع عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج الهرمونات والإنزيمات اللازمة ؛
• المساهمة في تحييد المواد السامة والقضاء على أعراض التسمم ؛
• الحفاظ على مستويات السكر في الدم المثلى.
• تطبيع نشاط الدماغ ومساعدة الشخص على التركيز أثناء العمل العقلي النشط.

مع النشاط البدني المكثف المنتظم ، تعمل الكربوهيدرات البسيطة المستهلكة بكميات صغيرة على تسريع حرق الدهون تحت الجلد وتفكك أحماض دهنيةمما يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم.

تحفز هذه الآلية عمليات الاسترداد وهي مشابهة في عملها لتأثير تناول الهرمونات الابتنائية. أحادي وثنائي السكاريدتعتبر أيضًا جزءًا لا يتجزأ من بعض الأنظمة الغذائية في مرحلة اكتساب كتلة العضلات وتمنع ضمور وتدمير ألياف العضلات. لكن لا تسيء معاملتهم - فارتفاع السكر سيؤدي بالتأكيد إلى تدهور المزاج وانهيار.

مكان الكربوهيدرات البسيطة في إنقاص الوزن والأكل الصحي

عند تجميع نظام غذائي والالتزام بمبادئ التغذية السليمة ، كمصدر للكربوهيدرات البسيطة ، تحتاج إلى اختيار أكثر الأطعمة المفيدة للجسم ، مع إعطاء الأفضلية ، وبما أنها تحتوي على الكربوهيدرات بالإضافة إلى الدهون والأحماض الغذائية . للمنتجات التي يمكن أن تمد الجسم بالطاقة "السريعة" ، ترتبط:

من المهم أن تتذكر ذلك منتجات الحبوب والحبوبالتي تحتوي على طاقة عالية وقيمة غذائية عالية ، يوصى بتناولها قبل الغداء ، لأنه في هذا الوقت من اليوم يعالج الجسم بشكل كامل المواد التي يتلقاها ، دون وضع أي شيء "احتياطيًا" ، والفواكه - وحتى الساعة 6 مساءً. خلاف ذلك ، سوف يصبحون اسوأ عدولمعرفة الشكل وسبب تكوين أرطال زائدة والتجاعيد عند الخصر.

إذا كنا نتحدث عن التعافي بعد ذلك ، فمن الأفضل اختيار الخلطات الخاصة والكوكتيلات الرياضية بنسب محددة بشكل مثالي لإرضاء جوعك البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب إيلاء اهتمام خاص للهدف النهائي - لزيادة كتلة الكربوهيدرات ، سيستغرق الأمر عدة مرات.

عند اختيار الأطعمة الخفيفة ، يجب عدم إعطاء الأفضلية للحلويات ومنتجات الدقيق ذات السعرات الحرارية العالية ، ولكن حاول استبدالها بالفواكه المجففة أو. من المعقول الاقتراب من اختيار المنتجات المحتوية على الكاكاو ومنتجات الشوكولاتة. إذا كنت لا تستطيع رفض هذه الحلويات ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ خيار لصالح المرارة السوداء ، التي تحتوي على الأقل 70٪ كاكاو. لكن من الأفضل أن تنسى ألواح الشوكولاتة والمشروبات الغازية والبسكويت إلى الأبد - بصرف النظر عن السعرات الحرارية ، فإنها لن تحقق أي فائدة ، ومع ذلك ، فهذه المنتجات لا غنى عنها كـ "سيارة إسعاف" عندما يحتاج الجسم إلى تغذية عاجلة.

ومن المثير للاهتمام أن ما يسمى ب منتجات "الوقود"يعطي إحساسًا فوريًا بالشبع ، ويمنع إنتاج العصارة المعدية ، ولكن ، سريع الهضم ، يترك وراءه شعورًا بالجوع. لذلك ، كجزء من نظام غذائي صحي ، يجب أن يكون استهلاكهم ضئيلاً ، وهذا بدوره لا يعني الرفض الكامل.

الحد الأقصى من محتوى الكربوهيدرات السريعة في منتجات الحلويات والدقيق ، ولكن هم القيمة الغذائيةخادع للغاية - في غضون 40-45 دقيقة بعد الاستهلاك ، سيتعامل الجسم مع المواد الواردة وسيحتاج إلى مكملات. هذا هو السبب في أن الأسنان الحلوة لا تكفي دائمًا وتريد المزيد. تؤثر الوجبات السريعة أيضًا على الجسم بنفس الطريقة.

الحبوب والحبوب

أكثر ملاءمة للتجديد السريع لاحتياطيات الجلوكوز الحبوب والحبوب ومنتجات الحبوب، والتي تشمل الحبوب ، والقادة بلا منازع ومن بينها الأرز المطهو ​​على البخار والدخن وحبوب الذرة . لا تنسى الطحين و منتجات المخبزوكذلك السلع النشوية. تشمل هذه المجموعة من المنتجات المنتجات الغذائية ووجبات الإفطار الجاهزة ، بما في ذلك الموسلي.

سيكون مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات البسيطة فاكهة، حلو أو حمضيات ، وكذلك التوتوغيرها من المحاصيل البستانية. بالإضافة إلى السكريات ، تحتوي الفواكه على فيتامينات و المعادنمما يزيد بلا شك من قيمتها الغذائية.

كجزء من فواكه مجففةتم العثور على سكريات أكثر من الفواكه الطازجة. الأكثر تغذية هي التمر والتين والزبيب. لا ينصح بتناول الفواكه المجففة المعالجة بالعصائر ، مما يؤدي إلى زيادة محتواها من السعرات الحرارية عدة مرات.

توجد أيضًا كمية كبيرة من المغذيات الكربوهيدراتية في . من المهم أن نفهم أن العصير الطازج يختلف اختلافًا كبيرًا عن نظيره في الإنتاج من حيث المحتوى عناصر مفيدةوبوجود الأصباغ والمواد الحافظة والمثبتات. لكن عصائر الفاكهة والخضروات الجاهزة ، نظرًا لوجود حبيبات السكر فيها ، لا تزال ترضي الجوع بشكل أفضل وتعطي دفعة ممتازة من الطاقة.

مواكبة العصائر و خضروات. ومن المثير للاهتمام أن محتوى الكربوهيدرات السريعة في أنواع وأنواع الأصفر والأحمر والبرتقالي أعلى بعدة مرات من الأنواع الخضراء. لهذا السبب ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للجزر الحلو أو القرع إلى زيادة الوزن.

ألبان

يتم تحديد كمية الكربوهيدرات الموجودة فيها من خلال وجودها سكر الحليب- سكر اللاكتوز أو حبيبات السكر المضافة صناعياً أثناء عملية التصنيع. من وجهة النظر هذه ، فإن الزبادي بحشوات الفاكهة هو الأكثر تغذية.

الفول والمكسرات والزيوت

لحم و سمك

، (لحم البقر ، ولحم الخنزير ، و) ومكوناته لا تحتوي على الكربوهيدرات على الإطلاق. تتميز قيمتها الغذائية بالبروتينات والدهون فقط.

جدول المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة

ستساعدك قائمة المنتجات المعروضة في الجدول على تحديد محتوى الكربوهيدرات البسيطة (السريعة) فيها وتخطيط نظامك الغذائي لفقدان الوزن.

إذا اعتبرنا المنتجات الغذائية من حيث المحتوى الجلوكوز، كمصدر رئيسي للطاقة ، فإن أسرع طريقة لتعويض نقص السكريات هي تناول شيء من القائمة أدناه.

الفركتوز، السكاريد الأحادي الأساسي الثاني ، يوجد بكميات كبيرة بشكل رئيسي في التوت والفواكه. إنه ذو حلاوة مضاعفة مثل السكروز ، ولا يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين ويتم إفرازه بسرعة من الجسم ، مما يؤدي إلى استخدامه كمصدر للكربوهيدرات في النظام الغذائي.

ومن المثير للاهتمام ، بديل كامل للسكر المحليات المحتوية على الفركتوزلا يضمن الحماية من مجموعة من الوزن الزائد ، ولكن على العكس من ذلك ، يمكن أن يثير التطور داء السكريوحتى السمنة.

القيمة اليومية ووفرة الكربوهيدرات

لضمان أداء مستقر ، يحتاج الجسم تقريبًا 35-40 جم كربوهيدرات سريعة. في الإفراطالمغذيات ، فهي تبقى في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة في مستويات السكر والكوليسترول ، مما قد يؤثر سلبًا على حالة القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من وظيفتها ويزيد من خطر الإصابة باللويحات والجلطات الدموية ، مما يؤدي إلى حدوثها. امراض عديدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة أو نقص في السكريات الأحادية والثنائية عواقب سلبية، من بينها:

• تطور أمراض الجهاز الهضمي (على وجه الخصوص ، يمكن أن يؤدي تعاطي الفركتوز إلى ضمور الكبد) ؛
• الاستخدام المتكرر للفركتوز بكميات كبيرة يمكن أن يبطئ بشكل كبير أو يوقف إنتاج الأنسولين تمامًا ، مما يؤدي إلى معالجة السكر الزائد في الدم إلى دهون تحت الجلد ؛
• يتغيرون التوازن الحمضي القاعديالمعدة والأمعاء.
• حدوث الأمراض تجويف الفموالأسنان
• زيادة / انخفاض تلقائي في ضغط الدم.
• انتهاك جميع عمليات التمثيل الغذائي - البروتين والدهون وما إلى ذلك ؛
• حدوث حالات اكتئابية ، تقلبات مزاجية متكررة ، ضعف ، نعاس ، لامبالاة ، صداع ، دوار وإغماء.
• الانتفاخ المفرط والسيلوليت والمرض جلد، والتي تشمل التهاب الجلد ، والتهاب الجلد العصبي.
• اضطراب الجهاز الهضمي.

كقاعدة عامة ، يتم ملاحظة جميع الاختلالات المذكورة أعلاه عند محاولة استبدال مصدر كربوهيدرات بمصدر آخر سعياً وراء محتوى أقل من السعرات الحرارية. ستساعد مراجعة القائمة وتقليل استهلاك مصادر السكريات البسيطة سهلة الهضم على استعادة توازن أشكال الكربوهيدرات في الجسم.

إمكانية التشغيل البيني والتوافق

الكربوهيدرات السريعة ليست دائمًا عديمة الفائدة. بالطبع الغالبية العظمى الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدممكياج الحلويات منتجات الدقيقوالمشروبات الغازية والمنتجات وجبات سريعة. لكن هناك أيضًا هؤلاء ، رفضهم غير مرغوب فيه ، على سبيل المثال ، الأرز والحبوب واليقطين والكوسا والجزر.

يمكن أن يصبح حب الكربوهيدرات البسيطة عادة سيئة - فهي تعطي إحساسًا وهميًا قصير المدى بالامتلاء ، وبعد ذلك يبدأ جوع أكثر حدة ، ويتم استبدال موجة الطاقة بالخمول ، وتفسح الابتسامة الطريق للغضب ، وأنت تريد أن تأكل أكثر وأكثر. التنظيم السليموسيساعد النظام الغذائي على تجنب هذه الحلقة المفرغة وإبقاء الشكل نحيفًا. بعد كل شيء ، لا ينبغي أن يكون الطعام لذيذًا فحسب ، بل يجب أن يكون صحيًا أيضًا. عند اختيار منتج معين ، يجدر النظر فيما إذا كان من الضروري أن يعمل الجسم. ربما من الأفضل استبدال قطعة من الشوكولاتة بحفنة من الزبيب؟

المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان هو الكربوهيدرات البطيئة والسريعة التي يعرفها الرياضيون ومرضى السكر ومراقبو الوزن بشكل مباشر. لقد سمع الباقون عن الكربوهيدرات ، لكن لا تشكوا في أنه بفضلها يتم تنظيم محتوى السكر ، وامتصاص البروتين والدهون ، وزيادة نشاط الدماغ والقدرة على التحمل. يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى حدوث خلل في عمليات التمثيل الغذائي ، ويؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات إلى السمنة.

الكربوهيدرات السريعة (البسيطة) - ما هي؟

تمثل الكربوهيدرات السريعة مزيجًا من ثاني أكسيد الكربون والماء ، وتشمل كل السكر والنشا والألياف التي يستهلكها الجسم. يتم تكسيرها بسهولة وامتصاصها بسبب صيغة كيميائية، لها طعم حلو واضح ، تذوب في الماء. تشمل هذه الكربوهيدرات السكريات الأحادية والسكريات الثنائية (التي تحتوي على واحد واثنين من السكريات).

تشمل السكريات الأحادية الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز:

• يتم تخزين الجلوكوز في الكبد والعضلات كمخزن للطاقة. عند تناوله عن طريق الأمعاء نظام الدورة الدمويةيتم توصيله إلى الكبد ، حيث يتحول جزء كبير منه إلى الجليكوجين. الباقي يتم توزيعه في جميع أنحاء الجسم دون تغيير. المصادر الطبيعية للجلوكوز هي العنب والجزر والذرة والتوت.
• يمتص الفركتوز بشكل أسوأ قليلاً ، لأن الجسم يجب أن يعالجه إلى جلوكوز. الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز: العسل ، الفاكهة الناضجةوالخضروات.
• تم العثور على الجالاكتوز في منتجات الألبان.

تشمل السكاريد اللاكتوز ، المالتوز ، السكروز:

• اللاكتوز هو الكربوهيدرات الوحيد من أصل حيواني الموجود في الحليب.
• المالتوز هو سكر يتكون بعد تخمر العنب وتكوين الشعير. إنه في البيرة والبرتقال.
• السكروز ، الذي تتساقط الكمية الرئيسية منه في البنجر والقصب والسكر البني والدبس ، موجود بكميات أقل في الفواكه والخضروات.

ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، يمكن أن تؤثر الكربوهيدرات سلبًا على الصحة والشكل. بمجرد دخولها الجسم ، فإنها لا تمد الجسم بالعناصر الغذائية ، لذلك بعد تناولها ، يعود الشعور بالجوع بسرعة. إذا كان السكر الذي يدخل الدم لا يصبح الجليكوجين بمساعدة النشاط البدنيثم يزيله الأنسولين من الدم ويحوله إلى دهون. يظهر الشعور بالجوع من جديد وتغلق الدائرة. يجب على الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن عدم تناول هذه الأطعمة.

أهمية الكربوهيدرات السريعة في تغذية الإنسان

إذا كنت تريد الاتصال كتلة العضلاتأو إنقاص الوزن ، يجب عدم تناول الأطعمة والوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات (الصيام) ، حيث سيكون لها تأثير سلبي على الجسم. لكن في غضون 20-40 دقيقة بعد انتهاء التمرين ، تكون كمية صغيرة من هذا الطعام مفيدة ، لأن هذا هو وقت نافذة الكربوهيدرات ، عندما ينتج الجسم بكثافة الجليكوجين (احتياطي الطاقة) في الأنسجة العضلية.

بعد، بعدما ممارسه الرياضهيُنصح بتناول وجبة خفيفة ، بتناول 50-100 جرام من الكربوهيدرات لتحقيق الحد الأقصى تأثير إيجابي. لكن مع ذلك ، لا يجب استخدام الحلويات أو المعجنات لهذه الأغراض. الحل الأفضل هو تناول بعض الفاكهة ، مثل الموز. يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة (الحنطة السوداء والتفاح) في فترة ما بعد الظهر قبل التمرين. سيتم امتصاصها بشكل أبطأ بكثير ، دون التسبب في ضرر للجسم.

ما يشير إلى الكربوهيدرات السريعة - قائمة المنتجات

لتقليل تأثير الضغط على البنكرياس ومنع تخزين الدهون ، فإن أفضل حل هو تجنب الكربوهيدرات (سريعًا). يحتوي العديد منها على المنتجات التالية:

• مشروبات حلوة
• السكر؛
• حلويات
• بسكويت؛
• خبز ابيض;
• نشاء؛
• معكرونة؛
• البطاطس.

إذا كان من المستحيل استبعاد المنتجات المذكورة أعلاه تمامًا من النظام الغذائي ، فيوصى باستخدامها بأقل قدر ممكن. طريقة معالجة هذه المنتجات تأثير كبيرعلى الجسم. يزيد وقت الطهي ودرجة الحرارة من كمية السكر في الطبق. على سبيل المثال ، تعتبر البطاطس المسلوقة غير المقشرة أقل ضررًا من البطاطس المهروسة أو الخضار الجذرية المقلية.

اكتشف أيضًا ما هي ، ومدى فائدتها للجسم.

جدول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة

عند اختيار المنتجات للقائمة ، يجب الانتباه إلى مؤشرات GI. المشي في الأماكن العامة ، وخاصة في المقاهي والمطاعم والمؤسسات المماثلة مع طاولة يمثل مشكلة. من الأفضل تذكر المنتجات الرئيسية التي يمكن وصفها بأنها "خطيرة":

• الحلوى والصودا والبسكويت.
• الخضار التي مرت المعالجة الحراريةوبعد ذلك يظهر نشا سهل الهضم.
• الفاكهة المعلبة المخصبة بالسكر الذي يتحول بسهولة إلى جلوكوز.
• كحول.
• تحتوي جميع أطباق مطاعم الوجبات السريعة تقريبًا على الكثير من النشا والسكر والدهون.

استهلاك الكربوهيدرات مهم جدا للإنسان. للحصول على أداء عالٍ للعضلات والدماغ ، من الضروري التأكد من أن مدخولهم اليومي أقرب ما يمكن إلى ما هو مطلوب. يمكنك حساب هذا المبلغ مع مراعاة وزن الجسم ووزنك النشاط البدني. اختر الطعام غني بالألياف(الفواكه والخضروات النيئة) ، ولمزيد من المعلومات التفصيلية حول التغذية السليمةشاهد الفيديو التالي: