يعلن الأطباء بين الحين والآخر الحاجة إلى نظام غذائي متوازن. بماذا ترتبط؟ أحد العوامل الرئيسية في الحاجة إلى التغذية السليمة هو التحكم في كمية الكربوهيدرات. يعتقد البعض أن هذا ضروري فقط لأية أمراض ، لكن هذا الرأي خاطئ.
ما هي الكربوهيدرات ووظائفها
تعتبر الكربوهيدرات مصدر طاقة للجسم. وهذا يجعلها ضرورية من أجل الأداء السليم للعضلات والكبد والدماغ والقلب والجهاز العصبي المركزي.
واحد من الوظائف الأساسيةمن هذه المواد هو تنظيم التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جزيئات بعض الأحماض الأمينية التي تشارك في تكوين الإنزيمات تتكون من الكربوهيدرات.
وفقًا لمتوسط المؤشرات ، تزود الكربوهيدرات الجسم بأكثر من نصف الطاقة الكاملة ، لذلك يجب مراقبة مقدارها في الطعام بعناية. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين (لنتائج عالية أو زيادة الوزن) ومرضى السكر.
مجموعات وأنواع الكربوهيدرات
يمكن الحصول على الكربوهيدرات من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ولكن قد تختلف قيمتها حسب مصدرها.
تنقسم الكربوهيدرات إلى المجموعات التالية:
- المركب (أو المركب) عبارة عن مواد تحتوي على منتجات طبيعية.
- سهل الهضم (أو بسيط). هذه الأنواع من الكربوهيدرات تشمل السكريات الأحادية والسكريات الأحادية والكربوهيدرات المعزولة. مواد هذه المجموعة موجودة في الأطعمة والفواكه المعالجة كيميائياً والحليب والسكر المكرر والحلويات.
حسب نوع الكربوهيدرات يمكن تقسيمها إلى:
- السكريات الأحادية. الممثلون الرئيسيون لهذا النوع هم الفركتوز والجلوكوز. تتكون من جزيء واحد ، مما يسمح لها بالتحلل في فترة زمنية قصيرة ، وامتصاصها على الفور في الدم. مصدر السكريات الأحادية العديد من الخضار والفواكه وكذلك العسل.
- السكريات. هذه هي السكروز والمالتوز واللاكتوز. تتكون من نوعين من السكريات الأحادية ، لذلك يكون لديهم وقت تفكك أطول. موجودة في المعكرونة ومنتجات الألبان والمنتجات التي تحتوي على السكر المكرر.
- السكريات. بناءً على اسم هذا النوع ، يمكن تحديد أن هذه الكربوهيدرات تتكون من العديد (حتى عدة آلاف) جزيئات السكاريد الأحادي. هيكل مماثل يحتوي على النشا ، السليلوز ، البكتين ، الكيتين. إنها مهمة للغاية بالنسبة للإنسان ، نظرًا لطول وقت الهضم ووجودها عدد كبيرالفيتامينات والمعادن والبروتينات. وتجدر الإشارة إلى أن بعض السكريات لا يتم امتصاصها ، كونها نوعًا من الصابورة. هذه هي الألياف والبكتين.
الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات
يجب أن تكون الكمية اليومية من الكربوهيدرات القادمة من الطعام إلى جسم الإنسان مساوية لـ 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن. ومع ذلك ، ليس فقط كميتها هو المهم ، ولكن نوعها. لذلك ، من الإجمالي ، يجب ألا تزيد الكربوهيدرات البسيطة (عسل ، فواكه) عن 15٪.
مع التغذية غير السليمة ، يمكن أن تحتوي كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم كل يوم التأثير السلبيعلى الصحة. يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات الإضافية إلى الإصابة بالأمراض التالية:
- داء السكري؛
- أمراض الدم
- تصلب الشرايين؛
- بدانة؛
- تسوس.
يمكن أن يسبب نقص الكربوهيدرات اللامبالاة ، إعياءمشاكل في الجهاز الهضمي.
عند حساب المعدل اليومي للكربوهيدرات ، يجب ملاحظة أنه في سن معينة ، وكذلك مع زيادة النشاط البدني أو العقلي ، قد تختلف حاجة الجسم للكربوهيدرات. يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال حرق السعرات الحرارية أثناء أي نشاط بدني ، والكربوهيدرات هي مصدر نصف السعرات الحرارية الكاملة للجسم.
بالنسبة لمرضى السكر ، فإن التحكم في الكربوهيدرات يسمح لك بتنظيم كمية السكر في الدم ، ولدى الرياضيين - للتحكم في زيادة الوزن اللازمة.
تناول الكربوهيدرات اليومي للرجال
يجب أن يتلقى الرجال الذين يقضون معظم حياتهم جالسين على المائدة 103 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ينطبق هذا على الفئة العمرية من 18 إلى 30 عامًا. مع تقدم العمر ، تقل الحاجة إلى الكربوهيدرات. لذا ، فإن فئة مماثلة من العاملين العقليين من سن 30 إلى 40 عامًا تحتاج إلى 98 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، ومن 40 إلى 59 عامًا - 93 جرامًا.
بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا ، والذين يرتبط عملهم بالعمل البدني الخفيف ، فإن المعيار اليومي هو 110 جرام من الكربوهيدرات. من 30 إلى 40 عامًا ، تنخفض الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات إلى 106 جرام. من 40 إلى 59 عامًا ، المعدل اليومي هو 101 جرام.
تتطلب الوظيفة المعتدلة (قد يعمل الشخص في مكتب ولكن في بعض الأحيان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية) 117 جرامًا من الكربوهيدرات بين سن 18 و 30 عامًا يوميًا. بين سن 30 و 40 ، تنخفض هذه الكمية إلى 114 جرامًا. ومن 40 إلى 59 - 108 جرام.
يجب أن يتلقى الشخص الذي يتراوح عمره بين 18 و 30 عامًا والذي يمارس عملاً بدنيًا شاقًا (أو يمارس الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية) 136 جرامًا من الكربوهيدرات. من 30 إلى 40 عامًا - 132 جرامًا ، ومن 40 إلى 59 عامًا - 126 جرامًا.
يتطلب العمل المرتبط بالعمل البدني الشاق أن يتلقى جسم الإنسان ، الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا ، 158 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. في سن 30 إلى 40 سنة - 150 جرامًا ، وبعد 40 وحتى 59 - 143 جرامًا.
الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات للنساء
بالنسبة للنساء اللواتي يشاركن حصريًا في الأنشطة الفكرية ، اللائي تتراوح أعمارهن بين 18 و 29 عامًا ، فإن معيار الكربوهيدرات هو 88 جرامًا. من 30 إلى 39 عامًا ، يعتبر 84 جرامًا هو القاعدة ، ومن 40 إلى 59 عامًا - 81 جرامًا.
للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 29 عامًا اللائي يتلقين ضوءًا عرضيًا تمرين جسدي، القاعدة 93 جرام من الكربوهيدرات. من 30 إلى 39 عامًا ، القاعدة 80 جرامًا ، ومن 40 إلى 59 عامًا - 86 جرامًا.
بالنسبة للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 18 و 29 عامًا ، والذين يرتبط عملهم بمتوسط النشاط البدني ، فإن القاعدة هي 99 جرامًا من الكربوهيدرات. من 30 إلى 39 عامًا تنخفض هذه الكمية إلى 95 جرامًا ، ومن 40 إلى 59 عامًا إلى 92 جرامًا.
بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 29 عامًا اللائي يمارسن نشاطًا بدنيًا منتظمًا في حياتهن ، فإن المعيار هو 116 جرامًا من الكربوهيدرات. من 30 إلى 39 سنة - 112 جرامًا ، ومن 40 إلى 59 سنة - 106 جرام.
معدل الكربوهيدرات للرياضيين
تعتمد الكمية اليومية من الكربوهيدرات التي يجب أن يتلقاها الرياضي المحترف على وزنه والرياضة التي يمارسها.
عند القفز والجري لمسافات قصيرة ، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات حوالي 9.5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. يتطلب الجري لمسافات طويلة وطويلة جدًا من الرياضي يوميًا حوالي 12 جرامًا لكل كيلوغرام من الوزن.
في الرياضة التي تتطلب مجموعة كبيرة من الكتلة العضلية ، من المهم أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح ، وإلا فلن تكون هناك نتيجة. يجب الحفاظ على كمية الكربوهيدرات عند 6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (في حالة عدم وجود تدريب مرهق على المضمار والميدان) في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، من أجل اكتساب الكتلة ، يحتاج الرياضي إلى مراقبة اختيار المنتجات قبل التدريب وبعده. يجب تناول الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب بساعتين ، والكربوهيدرات السريعة - قبل ساعة واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستهلاك الكربوهيدرات السريعة مباشرة بعد المجهود البدني ، حيث يمكنها تجديد الطاقة المستهلكة بسرعة.
بدون التغذية السليمة ، لن يتمكن الرياضي من تحقيق زيادة الوزن اللازمة.
التغذية السليمةهو الطريق إلى الصحة وتحقيق نتائج عالية في جميع مجالات الحياة ، سواء بالنسبة للرجال والنساء. يتيح لك التحكم في كمية الكربوهيدرات تعويض الطاقة المفقودة في الجسم بكفاءة. من بين مجموعة قواعد التغذية الكاملة ، يعد التحكم في المدخول اليومي من الكربوهيدرات من أهمها ، خاصة بين مرضى السكر أو عند فقدان الوزن.
من المهم أن نتذكر حقيقتين رئيسيتين: الحاجة إلى الدهون في اليوم بنسبة الوزن ترتبط مثل 1: 1 بالحاجة إلى البروتينات. أي أن المتطلبات اليومية للبالغين بالجرام لكل 1 كجم من وزن الجسم هي نفسها الموجودة في البروتينات ، وفي نفس الوقت يجب أن تتكون من 70٪ من الدهون الحيوانية و 30٪ من الدهون النباتية.
الاحتياج اليومي من الدهون الحيوانية للبشر
تحتوي الدهون الحيوانية على فيتامينات D و A القابلة للذوبان في الدهون ، وتتكون أساسًا من عديد غير مشبع أحماض دهنية. في سن مبكرة ، تكون الاحتياجات اليومية للجسم من الدهون الحيوانية ، والتي يبلغ متوسطها 0.7 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا ، أعلى نسبيًا منها لدى كبار السن. في مرحلة البلوغ ، يجب تعديل النظام الغذائي نحو غلبة المصادر النباتية.
يمكن تصنيع معظم الأحماض الدهنية الموجودة في الدهون الحيوانية في الجسم من الكربوهيدرات ، وهذا بالضبط ما يحدث مع تطور السمنة.
الدهون النباتية ، كم تحتاجها في اليوم
الكمية المطلوبة من الدهون النباتية في اليوم هي 30٪ من إجمالي متطلبات الدهون اليومية.
دور أحماض أوميغا 3 الدهنية في إنقاص الوزن
ترتبط أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، أو بالأحرى نقصها ، بالسمنة في منطقة البطن. لا يؤدي نقص الغذاء لديهم إلى ضعف جهاز المناعة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تكون طبقة مفرطة في البطن. يرتبط هذا النوع من السمنة بتطور تصلب الشرايين ، وارتفاع مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
أفضل الأطعمة هي مصادر الدهون
- أفضل مصادر الدهون النباتية هي زيت الزيتون والكانولا وعباد الشمس والفول السوداني وجوز الهند وزيت فول الصويا.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة (تساعد على إزالة المعدة والحماية من تصلب الشرايين): المأكولات البحرية والزيت جوزوزيت بذر الكتان.
- الدهون الحيوانية: شحم الخنزير ، والدهون الحيوانية ، والزبدة.
الدهون السيئة
- تعتبر الدهون المؤكسدة من المواد المسببة للسرطان. قد تكون موجودة في الأطعمة المعالجة الساخنة مثل الأطعمة المقلية.
- الدهون الاصطناعية المتحولة. هذه زيوت مهدرجة ، وهي منتج معالج كيميائيًا غير موجود في الطبيعة. يتم إضافته إلى العديد من الأطعمة الجاهزة ، ابحث عن الملصق الموجود على العبوة ولا تشتريه أبدًا.
كيفية موازنة نظامك الغذائي لفقدان الوزن
نعلم أن المتطلبات الفسيولوجية اليومية للجسم من هذه المواد + أحماض أوميغا 3 الدهنية هي في المتوسط 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن قيمة الطاقة الغذائية لهذه المواد هي الأعلى ، حيث تزيد عن 9 سعرات حرارية لكل جرام. عند فقدان الوزن ، يكون الجسم قادرًا على تحمل انخفاض في معدل الأحماض الدهنية المشبعة في النظام الغذائي دون ألم. لفقدان الوزن ، يمكنك تحديد مكان تقليل السعرات الحرارية على النحو التالي:
هناك أطعمة تحتوي على PUFAs:
- بكميات كبيرة تصل إلى 80٪ (زيت فول الصويا وعباد الشمس والذرة)
- في المتوسط ، ما يصل إلى 20٪ ( زيت الزيتونوالدجاج ودهون الاوز وشحم الخنزير)
- بكميات صغيرة تصل إلى 5-6٪ (دهون لحم الضأن ولحم البقر والزبدة)
المجموعة الأولى ذات قيمة أكبر في النظام الغذائي من المجموعة السابقة. عند حساب نظامها الغذائي الصحي ، يمكن للمرأة استخدام الآلة الحاسبة لحساب كمية الدهون المناسبة لعمرها ، وإذا لزم الأمر ، تقليل استهلاكها بسبب المجموعات الغذائية 2 و 3.
يجب أن يتكون الطعام في أي حال من جميع المواد الضرورية. غالبًا ما يكفي حساب حاجتك إلى BJU بشكل عام ، بينما يجب مراعاة الحد الأدنى من الدهون. القضاء على الاستهلاك الزائد عن طريق ترك البدل اليومي في مكانه. وتقليل السعرات الحرارية بشكل أساسي بسبب الكربوهيدرات الغذائية ، الحساب هنا.
المحتوى:
ما هو المدخول اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. كيفية حساب معدل BJU وتحديد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
كثير منا يناضل من أجل الجمال والصحة. إحدى الطرق تكمن في الاختيار المنتجات المناسبةتغذية. لتحقيق النتائج ، عند تجميع نظام غذائي ، يجب مراعاة عاملين:
- فوائد المنتجات وهي المحتوى العناصر الضرورية(الفيتامينات والمعادن).
- كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم في اليوم.
تعتمد الصحة والرفاهية العامة والمزاج وسرعة تحقيق أهدافك (فقدان الوزن ، وزيادة العضلات ، والاحتفاظ بالوزن ، وما إلى ذلك) على هذا. ما هو معيار البروتينات والدهون والكربوهيدرات في اليوم وما الذي يجب أخذه في الاعتبار عند التخطيط لنظام غذائي؟
كمية البروتين اليومية
البروتين (البروتين) هو مادة بناء للأنسجة الضامة وعضلات الإنسان.هذا هو العنصر المسؤول مباشرة عن توازن الطاقة. عند تحديد أهداف معينة (إنقاص الوزن ، وزيادته كتلة العضلات) يجب أن تظل تحت السيطرة وتنظيم كمية البروتين التي تدخل الجسم. عند القيام بذلك ، يجب مراعاة العوامل التالية:
- عمر؛
- نمط الحياة
- أهداف؛
- منطقة الإقامة وهلم جرا.
إذا تم ، أثناء عملية فقدان الوزن ، تقليل كمية البروتين الوارد بشكل حاد أو تم التخلي عنها تمامًا ، فلا يتم سحب الطاقة من رواسب الدهون ، ولكن من ألياف العضلات. نتيجة لذلك ، تقل كتلة العضلات ويزداد خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
معيار البروتين اليومي لفقدان الوزن أو زيادة الوزن محسوبة على أساس الوزن الحالي.لحساب دقيق ، نضرب الكتلة الكلية بمعامل 2-2.5. تعتمد المعلمة المحددة على النشاط البدني. كلما زاد النشاط ، يجب استخدام العامل في الصيغة أكبر. الرقم الناتج هو الكمية المطلوبة من البروتين بالجرام. لذلك ، يحتاج الرياضي ذو البنية المتوسطة ، الذي يزور صالة الألعاب الرياضية 4-5 مرات في الأسبوع ويبلغ وزنه 100 كجم 200-250 جرام من البروتينفي اليوم.
يجدر النظر في فارق بسيط آخر. البروتينات نوعان - حيواني ونباتي. يجب أن يأتي الجزء الرئيسي من البروتين من المنتجات الحيوانية (2/3) وثلث فقط من المنتجات النباتية (الفول وفول الصويا والبازلاء وغيرها). يشكل نقص البروتين خطورة على الجسم. مع وجود نقص طويل الأمد في مادة ما ، لوحظ عدد من المشاكل:
- فقدان الشهية.
- تعطيل العمل اعضاء داخليةوالأنظمة
- فقدان الوزن؛
- تدهور الرفاه.
- مشاكل بشرة؛
- إضعاف الجهاز المناعيإلخ.
كمية الدهون اليومية
لقد أثبت العلماء أن الدهون (مثل البروتين) من نوعين - حيوانية ونباتية. لها قيمة عالية من الطاقة (محتوى من السعرات الحرارية) ، لذلك فهي مهمة للجسم. يعطي تكسير غرام من الدهون 9-9.5 سعرة حرارية ، والتي تستخدم لأعمال معينة في الجسم أو تترسب على شكل رواسب دهنية في الكبد والكلى ، الأنسجة تحت الجلدو "مستودعات" أخرى. تتشكل هذه "الاحتياطيات" مع استهلاكها النشط من الطعام ، وكذلك مع الإفراطعناصر أخرى - البروتينات والكربوهيدرات.
المزايا الرئيسية للدهون:
- تحسين طعم الطعام.
- ضمان امتصاص أفضل للعناصر المفيدة ؛
- إمداد فيتامينات مفيدةتنتمي إلى فئة قابلة للذوبان في الدهون - E و K و D و A.
لتجنب زيادة الوزن المفرطة ، يجب ضبط كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في اليوم. في الوقت نفسه ، يجدر معرفة ذلك في تكوين الدهون المستهلكة ، هناك نوعان من العناصر:
- الدهون غير المشبعة (الموجودة في الزيوت النباتية) ؛
- الدهون المشبعة (تأتي من استهلاك الطيور والحيوانات).
يوفر وجود الدهون المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي قدرة أفضل على التكيف مع الظروف البيئية السلبية ، ويحسن جهاز المناعة ، ويعيد مستويات الكوليسترول إلى طبيعتها ، وما إلى ذلك. الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة أمر خطير. فيما يلي العواقب المحتملة:
- مشاكل في الجهاز الهضمي؛
- تدهور في هضم البروتينات.
- بدانة؛
- تطور مرض السكري.
- ظهور مشاكل في القلب وما إلى ذلك.
تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في الجسم وتؤدي العديد من الوظائف:
- اعمال بناء؛
- المواصلات؛
- عازلة للحرارة.
- واقية وهلم جرا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناولها يضمن إذابة معظم الفيتامينات في جسم الرجل والمرأة. لكن هذا ليس كل شيء. يحسب الكثيرون معدل الكربوهيدرات في اليوم على أمل الحصول على طاقة كافية ، متناسين أن الدهون لا تقل أهمية في مسائل إنتاج الطاقة.
تقييم يومييتم احتساب الدهون على أساس مبدأ السهولة. أولاً ، احسب المكون الأول من الصيغة:
- مع نمو يصل إلى 165 سم ، اطرح منه 100 ؛
- بارتفاع 166-175 سم ، اطرح الرقم 105 ؛
- للارتفاعات 175 سم أو أكثر اطرح 110.
تعتبر نسبة 1 كجم من الوزن = 0.7-0.9 جرام من الدهون تعتبر مثالية.لذلك ، بعد الحساب وفقًا للصيغة التي تمت مناقشتها أعلاه ، أصبح الوزن 80 كجم ، ولكن في الواقع - 75 ، يتم حساب الكمية الفردية من الدهون على النحو التالي - 75 * 0.7 \ u003d 52.5 جرام.
وتجدر الإشارة إلى أن الرقم المحسوب أعلاه هو الحد الأدنى لقاعدة الجسم. في المتوسط ، يجب أن يتلقى الشخص:
- في سن 18-29 ، يحتاج الرجال إلى 105-160 جرامًا ، والنساء - 90-120 جرامًا.
- في سن 30-39 سنة جسم الذكرمطلوب 100-140 جرام للنساء - 85-115.
- بعد 40 عامًا ، تقل الحاجة إلى الدهون - 60-70 جرامًا.
يجب حساب معدل البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا لفقدان الوزن بشكل فردي- انه مهم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إعطاء دور رئيسي لاختيار المنتجات في النظام الغذائي. لذلك ، فيما يتعلق بالدهون ، يجدر النظر في الأحجام التالية:
- بندق - 67 جم / 100 جم من المنتج ؛
- زبدة - 82;
- الجوز البرازيلي - 66;
- لحم خنزير - 68;
- لوز - 58;
- جبنة طرية - 33;
- شيدر - 32;
- شوكولاتة - 31 و اخرين.
يجب تناول الدهون باعتدال. إذا كان عليك أن تأكل شيئًا دهنيًا ، فمن المستحسن تناول برتقالة أو عصير ليمون. هذا النهج هو فرصة للحد العمليات الالتهابيةوتقليل الضرر. في الوقت نفسه ، يُمنع استبعاد الدهون من النظام الغذائي. تجدر الإشارة إلى أن هذا الرفض يؤدي إلى عدد من المشاكل الخطيرة:
- اضطرابات الجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
- تطور تجلط الدم وتصلب الشرايين.
- بدانة
- تراكم الكوليسترول.
- فقدان الذاكرة وهلم جرا.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الدهون مصدر طاقة للعضلات ، والتي ببساطة لن تتطور بدون حجم كافٍ من هذا العنصر.
الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات
ليس أقل من سؤال مهم- معدل تناول الكربوهيدرات في اليوم. وذلك لأن الكربوهيدرات (إلى جانب الدهون) تعتبر من مصادر الطاقة. توفر معالجتها 60-80 بالمائةاحتياجات الجسم.
في هذه الحالة ، يتم تقسيم الكربوهيدرات بشكل مشروط إلى ثلاث فئات:
- بسيطة - المواد التي يمتصها الجسم بسرعة أكبر. يقع الفركتوز والجلوكوز في هذه الفئة.
- مركب. خصوصية هذه العناصر هي بطء الهضم. النواب - النشا والجليكوجين.
- غير قابلة للهضم - مواد "ثقل" للجسم بسبب عدم القدرة على امتصاصها بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي. النواب - الألياف ، البكتين.
عند حساب المعدل اليومي للكربوهيدرات ، يجب أخذ جميع المكونات المدروسة بعين الاعتبار. كل عنصر مهم ل عملية عاديةالأجهزة والأنظمة. حتى "الثقل" مثل الألياف يساعد الجهاز الهضمي على التعامل مع الحمل ويحسن مسار العمليات الهضمية.
القاعدة اليومية للكربوهيدرات للإنسان هي على المستوى 2 جرام لكل كيلو وزن.من الحجم الإجمالي للعنصر الوارد ، يتم تخصيص 15-20 ٪ فقط للكربوهيدرات (البسيطة) سريعة الهضم - السكر والعسل والحلويات.
يؤدي تجاوز القاعدة إلى:
- بدانة
- مشاكل الأسنان
- أمراض الدم
- داء السكري
- تطور تصلب الشرايين.
النقص خطير أيضا. المشاكل التالية ممكنة هنا:
- اللامبالاة.
- اضطراب المعدة؛
- التعب المفرط.
حساب معيار BJU ومحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي
للحفاظ على وزن الجسم ، يجب تنظيم الاستهلاك اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. حيث يحظر التركيز على الحميات المختلفة- يجدر التركيز على التركيب الصحيح للنظام الغذائي. معرفة معيار BJU ، من الممكن حل أي مهام:
- فقدان الوزن؛
- يزداد وزن؛
- حافظ على لياقتك؛
- "جاف" وما إلى ذلك.
أيضًا ، عند حساب المعيار اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، يجدر بنا أن نتذكر أنه يجب توفير العناصر المذكورة بشكل متناسب 30%-20%-50%. لكن هذه هي النسخة المقبولة بشكل عام. في الممارسة العملية ، مع هذا التوزيع ، هناك نقطتان سلبيتان:
- يتلقى الجسم فائضًا من الكربوهيدرات وليس لديه الوقت لتحويلها إلى طاقة.
- هناك مخاطر عالية لنقص البروتين ، وهو أمر محفوف بالعواقب على الجسم. نحن نعلم أن البروتين هو مادة بناء يعتمد عليها نمو العضلات والتعافي والتمثيل الغذائي.
لحساب معدل تناول الكربوهيدرات يوميًا بشكل صحيح لفقدان الوزن أو زيادة الوزن ، فإن الأمر يستحق العمل على مبدأ مختلف. وفقا لمعظم خبراء التغذية ، فإن أفضل النسب ليقاتل زيادة الوزن 50-20-30٪ تعتبر، أ للتجفيف 60-15-25٪.
لمعرفة المعدل اليومي للكربوهيدرات للنساء بدقة ، يجدر حساب إجمالي محتوى السعرات الحرارية. لذلك ، يتم حساب السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص (لكل كيلوغرام من الوزن) مع 3-5 تمارين في الأسبوع بالصيغة - وزن الجسم * 35. تسمح لك هذه الكمية من السعرات الحرارية بالحفاظ على الكتلة عند نفس المستوى. لكن بدون نشاط بدني منتظم - الوزن * 30.
يتم تقليل معدل الكربوهيدرات يوميًا للنساء والرجال (وبالتالي محتوى السعرات الحرارية) أثناء فقدان الوزن إلى المستوى التالي - الوزن المطلوب * 24. لكن هذه الصيغة مناسبة إذا الوزن الزائدلا تزيد عن عشرة كيلوغرامات.
مثال.يبلغ وزن الفتاة 70 كجم. في الوقت نفسه ، رغبتها في تقليل الوزن إلى 60 كجم. في هذه الحالة ، يكون محتوى السعرات الحرارية اليومي في النظام الغذائي 60 * 24 = 1440 سعرة حرارية. لمزيد من الدقة ، يُسمح بأخذ نسخة وسيطة (65 كجم). في هذه الحالة ، سيكون محتوى السعرات الحرارية 65 * 24 = 1560 كيلو كالوري.
في الحالة التي يتجاوز فيها الوزن الزائد عشرة كيلوغرامات ، يجب تقليل معدل تناول الكربوهيدرات تدريجياً. تتبع عملية إنقاص الوزن نفس المبدأ.
مثال.وضع الرجل هدفًا لإنقاص وزنه من 100 إلى 70 كيلوجرامًا. في هذه الحالة ، ستختلف الصيغ لكل مرحلة:
- الوزن الحالي 10 * 24. في حالتنا - (100-10) * 24 = 2160 سعرة حرارية.
- علاوة على ذلك - (90-10) * 24 = 1920 كيلو كالوري.
- المرحلة الأخيرة - (80-10) * 24 = 1680 سعر حراري.
لذلك ، خطوة بخطوة ، يتم تقليل المدخول اليومي من الكربوهيدرات للرجل ، وكذلك إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. في الوقت نفسه ، من أجل تحقيق النتائج ، من المهم ليس فقط تكوين نظام غذائي بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لإضافة نشاط بدني نشط. العدد الأمثل للرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية هو 3-5 مرات في الأسبوع.
في نفس الوقت ، تذكر ذلك الأرقام والنسب هي معلمات فردية قد تختلف.يمكن أن يؤدي حساب النموذج المعياري للسعرات الحرارية إلى تأثير ضئيل. للحصول على حساب أكثر دقة ، من المفيد البدء من العديد من العوامل - بما في ذلك العمل عن طريق التجربة والخطأ. الخيار المثالي هو الاتصال بأخصائي التغذية الذي سيحسب BJU شخصيًا ، مع مراعاة كتلة ونشاط التدريب.
لتبسيط العملية الحسابية ، يجدر أن تكون لديك قيم تقريبية أمام عينيك - المعيار اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. الجدول مبين أدناه:
في الوقت نفسه ، تذكر أنه فيما يتعلق بتجميع نظام غذائي ، من المهم الالتزام الصارم بالقواعد الحالية وعدم نسيان خصوصية جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب التغيير المفاجئ في الوضع المعتاد - يجب أن تسير جميع العمليات بسلاسة. هذه هي الطريقة الوحيدة لإعادة بناء الجسم دون عواقب وتحقيق النتائج المرجوة.
الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو ، على العكس من ذلك ، اكتساب كتلة عضلية ، يحتاجون إلى زيادة الاهتمام بكمية البروتين والدهون والكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي اليومي.
موجود كمية كبيرةمعلومات حول كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي ، لكنها متناقضة تمامًا. كما أن حاسبات السعرات الحرارية التي تقدمها العديد من المواقع دون أي تفسير للحسابات لا تساعد أيضًا.
وهذا ينطوي على العديد من الأخطاء في التغذية السليمة ، وأكثرها شيوعًا هو إدراج كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية واللحوم في النظام الغذائي. يبدأ الشخص في استهلاك حوالي أربعة إلى خمسة جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه. مثل هذه التغذية ، كما أظهرت الدراسات الحديثة ، ليست فقط غير منطقية ، ولكنها تؤثر سلبًا على الصحة أيضًا.
البروتين: القيمة اليومية
لفترة طويلة ، كان الغذاء البروتيني يعتبر أساس زيادة تغذية كتلة العضلات. البيانات الحديثة تشير إلى خلاف ذلك. يجب أن تكون القائمة عالية السعرات الحرارية وغنية بالكربوهيدرات المناسبة والبروتين 1.5-2.5 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم الجاف.
زيادة تناول البروتين لفقدان الوزن أقل أهمية من الزيوت النباتيةوالدهون الجيدة ، والتي يجب أن تشكل نصف النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات. يكفي تناول البروتين من 2 إلى 2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزنه.
الدهون: الكمية اليومية
يمكن للجسم أن يمضي عدة أسابيع دون مصادر الكربوهيدرات والبروتينات ، ولكن ليس بدون المغذيات الأكثر أهمية ، وهي الدهون. نصف الدماغ عبارة عن كتلة دهنية. يحدث تخليق هرمون التستوستيرون والعديد من الهرمونات الأخرى بمشاركة الدهون المشبعة.
للحفاظ على وزن مستقر ، لا تضر بصحتك ، يجب أن تكون الدهون الصحية بين 35 و 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية. وهو غني بأحماض أوميغا 3 وزيت الزيتون وجوز الهند. يتم استبعاد الدهون المتحولة تمامًا.
الكربوهيدرات: الكمية اليومية
يسمح لك بفقدان الوزن بسرعة وفعالية ، ولكن فقط من أجل وقت محدد. العواقب السلبية لمثل هذه التغذية ستجعلها محسوسة في المستقبل. الكيلوجرامات المرتجعة هي أقل المشاكل.
الفصل أهم بكثير الكربوهيدرات "السيئة" و "الجيدة". تناول الأطعمة التي تؤدي إلى زيادة الوزن تصنيف عاليمؤشر نسبة السكر في الدم - الدقيق الأبيض والسكر. في المقابل ، لا تضر الحبوب والخضروات بالشكل ، فقد تمثل ما يصل إلى نصف إجمالي السعرات الحرارية.
متطلبات السعرات الحرارية اليومية
يعد حساب عدد السعرات الحرارية وتكاليف الطاقة أمرًا ضروريًا لتناول الطعام بشكل صحيح ، ولكن لا يمكنك الاعتماد على الحسابات باستخدام الصيغ. الحسابات ، بغض النظر عن التقنية المستخدمة ، لن تعطي نتيجة دقيقة أبدًا. يمكن أن تبطئ عمليات التمثيل الغذائي أو ، على العكس من ذلك ، تتسارع. كل هذا يتوقف على العوامل الخارجية التي يتكيف الجسم تحتها.
في بعض الأيام ، يحتاج الشخص عددًا من السعرات الحرارية ، وفي أيام أخرى - آخر. هذا هو سبب الخطأ في الحسابات الرياضية ، والتي يمكن أن تختلف من 300 إلى 500 سعر حراري. يجب ألا تعذب نفسك بحسابات ثابتة بحثًا عن صيغة الحساب المثالية ، يكفي أن تضرب وزنك في 35-40. إذا كان النشاط مرتفعًا ، فسيتم أخذ الرقم أكثر والعكس صحيح.
السعرات الحرارية لانقاص الوزن واكتساب العضلات
يبدأ الشخص في إنقاص الوزن مع انخفاض في النظام الغذائي المعتاد بنسبة 15-20 في المائة وزيادة نفس عدد السعرات الحرارية. لا يمكنك تجاوز هذه الحدود. سيؤدي التغيير المفاجئ للغاية في القاعدة اليومية إلى اضطرابات التمثيل الغذائي عندما يبدأ الجسم في العمل في وضع الجوع أو تراكم الدهون في الجسم.
يتم احتساب السعرات الحرارية وفقًا للمكونات الموجودة في الطبق ، أو التي يتم وزنها قبل الطهي ، أو وفقًا للمعلومات الواردة في عبوة المنتج. جداول السعرات الحرارية لا تعكس الواقع. غالبًا ما تختلف أطباق الطهي المنزلي أو المطلوبة في أحد المطاعم بشكل لافت للنظر عن هذه المؤشرات.
البروتينات ، الدهون ، الكربوهيدرات
سيتم الحصول على نفس الكمية من الدهون والكربوهيدرات من كعكة الدونات المغسولة بالكولا ، ومن شريحة لحم السلمون مع الأرز البني والبروكلي كطبق جانبي. تحتوي الخضراوات التي تحتوي على حبوب على الألياف ، والتي تعتبر كربوهيدرات ، وتحسب بأربعة سعرات حرارية لكل جرام. لكن هذه السعرات الحرارية لا يمتصها الجسم.
من الضروري ليس فقط حساب البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، ولكن مراقبة الشكل الذي تستهلك فيه. الحصص الغذائية التي تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية مفيدة وضارة. لذلك ، من المهم جدًا مراعاة ما هو مخفي وراء الأرقام.
استنتاج
يتضمن النظام الغذائي الصحي تناول كل كيلوغرام من وزن الشخص من 2 إلى 2.5 جرام من البروتين ، وحوالي 40-50٪ من الدهون الصحيحة وما لا يقل عن 150 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
هل يمكنك تناول الكربوهيدرات بعد التمرين؟
من أجل إنقاص الوزن بنجاح أو لاكتساب كتلة عضلية ، من المهم جدًا التحكم في جسمك النظام الغذائي اليوميتغذية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية حساب BJU بشكل صحيح وتحديد قيمة الطاقة لكل وجبة مستهلكة.
كيفية تحديد معدل البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي
بحثًا عن معلومات موثوقة حول كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية جدًا لفقدان الوزن ، يواجه الناس الكثير من الآراء المتباينة. أو بدأوا ببساطة في استهلاك الكثير من البروتين ، وتحويل المثل القائل "الأحمق إلى صابون" إلى حقيقة ، ولكن تبين أن هذا النهج لا معنى له بل ضار. لأن الجرعات الكبيرة من البروتين تؤثر على صحة الكلى والكبد.
لتحقيق نتيجة فقدان الوزن ، يمكنك استخدام الحساب الصحيح لنظامك الغذائي وقيمة الطاقة لكل منتج تأكله. الامتناع عن الأكل لا يفيدك والإضراب عن الطعام المنهك فقط يعذبك ويلحق بك ضرر لا يمكن إصلاحهلجسمك. ولكن كيف تحسب BJU لنا؟ بادئ ذي بدء ، قدمت لنا منظمة الصحة العالمية معايير البروتينات والدهون والكربوهيدرات للتغذية السليمة.
كمية البروتين اليومية
يمكن تصنيف البروتين ، أو ببساطة ، البروتين على أنه عنصر غذائي حيوي. إنه يخلق الظروف المثلى لسير العمل الطبيعي لجسمك. البروتين له أهمية كبيرة في تطوير النشاط العصبي. يحسن المحتوى الصحيح منه في الطعام الوظيفة التنظيمية للقشرة الدماغية ، ويحسن نغمة النهايات العصبية ، وبالتالي تسريع التفاعل والانعكاس.
أثمن ما يملكه الإنسان هو حياته وصحته ، والثقة به لغير المتخصصين هي مثل محاولة الانتحار. وفقًا لخبراء التغذية ومنظمة الصحة العالمية ، تعتمد صحة ونشاط الشخص بشكل مباشر على معيار تغذيته عند تلقي البروتينات من 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
إن فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي بروتيني هو أمر غير مباشر فقط ولا يتم تحقيقه إلا من خلال زيادة كمية البروتين التي تتناولها. إذا قررت تقليل جرعة يوميةالبروتين ، وبهذه الطريقة لن تساعد جسمك ، ولكن ستؤدي إلى تفاقم حالتك بشكل ملحوظ.
تنقسم البروتينات إلى نوعين - نباتي وحيواني. الأول ، على عكس الأخير ، أقل قيمة ، لأنه يفتقر أو يحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض الأمينية.
على سبيل المثال ، يحتاج الشخص البالغ الذي يعمل في ظروف طبيعية دون مجهود بدني خطير إلى 1.3-1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من الوزن.
إذا تم أداء النشاط البدني ، فإن هذا الرقم يزيد من 1.5 جم أو أكثر. في المجموع ، البدل اليومي للرجال هو 96-132 جرام. بالنسبة للنساء ، هذا المعيار أقل قليلاً - بدءًا من 82-92.
معدل تناول الدهون في اليوم
هل نحتاج للدهون لأن الناس يخافون منها؟ في الواقع ، بدون الدهون ، لن نتمكن من الحصول على فيتامينات مهمة لنا تساعد في تقوية المناعة ، وبالتالي الوقاية امراض عديدة. هناك حاجة إلى تعزيز أنسجة العظامولرؤية جيدة.
يمكن أن يؤثر نقص الفيتامينات سلبًا الحالة العامةصحتنا. يمكن أن يؤثر عدم كفاية كمية هؤلاء المساعدين على تدهور الحالة المزاجية ويسبب اللامبالاة. كما أن عدم وجود الحد الأدنى المطلوب من الدهون سيظهر في تدهور الجلد والشعر وضعف العضلات وعوامل أخرى غير سارة.
بغض النظر عن مدى غرابة ذلك ، فإن الدهون تسمى سر جاذبية الأنثى. قبل أن يحسب أخصائيو التغذية أو مدربي اللياقة البدنية الكمية اليومية من BJU لك ، فإنهم يطلبون منك الانتباه إلى تلك المعايير التي تعتبرها منظمة الصحة العالمية مفيدة وعدم السماح بتخفيضها.
إذا لم يكن لديك نظام غذائي صارم، إذًا يجب ألا يقل استهلاك الدهون عن 0.8 جرام لكل 1 كيلوجرام من الوزن ، فهذه علامة مهمة إذا خفضتها إلى أقل من ذلك ، فقد يؤدي ذلك إلى العواقب المذكورة سابقًا.
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها في اليوم؟
لا تتطلب التغذية السليمة البروتين فحسب ، بل تتطلب أيضًا الدهون والكربوهيدرات. هناك عدد غير قليل من المفاهيم الخاطئة المرتبطة بهم. يقول البعض أنه يجب التخلص من الكربوهيدرات تمامًا وهذا سيؤدي إلى فقدان الوزن. هذا صحيح جزئيًا ، ستفقد الوزن ، لكن هذا لن يحدث إلا لفترة قصيرة وسيتحمله عواقب سلبيةلصحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوزن الذي تفقده سيعود مرة أخرى.
تنقسم الكربوهيدرات إلى ثنائيات السكاريد والسكريات الأحادية. يوفر توازنهم التغذية الكاملة لنا الجهاز العضليوبالتالي السماح لها بالعمل بوتيرة طبيعية. الأطعمة مثل السكر أو الدقيق الأبيض تؤدي إلى زيادة الوزن.
مع الكربوهيدرات مؤشر منخفضتشمل الحبوب: الحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، والأرز ، والعدس ، وكذلك الخضار ، والتي يوصى بتناولها حتى 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. في حالة وجود فائض من الكربوهيدرات التي تأتي خلال النهار ، فقد تظهر داء السكريوكذلك زيادة الوزن حتى السمنة.
من المعروف أن الكربوهيدرات تمنح الجسم الطاقة - فهي وقودنا الذي يغذي ويعطي القوة للدماغ والعضلات.
بناءً على هذا ، نحتاج فقط إلى عسر الهضم ، أو ببساطة - الكربوهيدرات البطيئة. ومن الأفضل تناول تلك التي يمتصها الجسم بسرعة في الصباح ومحاولة تقليل مكوناتها في نظامنا الغذائي اليومي.
جدول معايير البروتينات والكربوهيدرات
الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو ، على العكس من ذلك ، اكتساب كتلة عضلية ، يحتاجون إلى إيلاء الاهتمام الواجب لطريقة تناولهم وكمية البروتين والدهون والكربوهيدرات الموجودة في نظامهم الغذائي.
يستتبع الحساب الخاطئ عواقب وخيمة يمكن التنبؤ بها. يمكن أن تفشل حاسبات السعرات الحرارية ، وهي ببساطة لا تشرح الحسابات التي تعرضها.
غالبًا ما تحدث أخطاء بسبب القياسات أو الحسابات غير الصحيحة على الآلات الحاسبة نفسها.
ولكن كيف تحدد كمية BJU بدون برامج الآلة الحاسبة المساعدة ، والتي ستكون متوافقة مع المعايير الغذائية ، وفي نفس الوقت لن تضر بصحتك؟ ستجد الإجابات أدناه.
نورم للرجال
نورم للنساء
تبدأ صحة الإنسان بإفطاره وتنتهي بالعشاء. وبالتالي ، من أجل الأداء السليم لجسمنا ، من الضروري ببساطة تناول BJU كل يوم. يجب أن تكون نسبتهم 1: 1 أو 2: 4 ، فهذه متوسطات حول العالم.
تعتمد العديد من العوامل بشكل مباشر على جسمك. عمرك وجنسك ونوع العمل البدني وكمية المياه التي تشربها. سيساعدك هذا في حساب كمية السعرات الحرارية اليومية.
تعريف السعرات الحرارية
مصطلح مثل "كالوري" يعني - الطاقة المنبعثة أثناء احتراق الوقود. محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو مقدار معين من الطاقة نحصل عليه عندما يحرق الجسم الطعام. حقيقة مثيرة للاهتمام: أجسامنا تهضم الطعام ، وقد تختلف نسبة السعرات الحرارية القابلة للهضم عن الأرقام التي نراها على عبوة الطعام المشتراة في المتجر.
أساس التغذية السليمة هو تناول سعرات حرارية كافية. إذا ادعى خبراء التغذية أنهم حسبوا لك المعدل الدقيق للسعرات الحرارية في اليوم ، فاحذر لأن الرقم المحسوب باستخدام الصيغة سيكون تقريبيًا فقط.
ولكن ما الذي يجب فعله بعد ذلك وهل يستحق محاولة البحث عن هذا الرقم؟ نعم ، عدد معين من السعرات الحرارية في اليوم أمر حيوي بالنسبة لنا. تم تصميم أجسامنا بطريقة تتكيف مع العوامل الخارجية ، وبالتالي تساعد نفسها وتساعدنا ، يمكنها إبطاء أو تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي تنظيم المدخول الفيتامينات الضروريةوالمعادن.
تختلف حاجتنا للسعرات الحرارية ويمكن أن تختلف من يوم لآخر بطرق مختلفة. لأننا في مكان ما أمضينا يومنا بنشاط في تقديم عمل أكثر من المعتاد. خلال عطلات نهاية الأسبوع ، بقينا في المنزل ولم نفعل شيئًا تقريبًا طوال اليوم ، مستلقين على الأريكة نقرأ كتابنا المفضل أو نشاهد برنامجًا تلفزيونيًا مضحكًا.
أو أثناء الامتحانات أو دراسة شيء ما ، صرفنا قوتنا. وقد تغيرت درجة تناول السعرات الحرارية في أجسامنا. هذا هو السبب في أن الحسابات الرياضية للقاعدة اليومية ليست سوى أرقام تقريبية. يعطون خطأ 250-500 كيلو كالوري.
السعرات الحرارية لانقاص الوزن وبناء العضلات
لماذا يحاول الناس في كثير من الأحيان تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها في اليوم؟ تستند هذه الرغبة على نقطتين - الرغبة في إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات ، ونادرًا ما تتحسن صحتك.
بمعرفة طولك ووزنك ، بفضل الصيغة ، يمكننا حساب القاعدة أو BOV - التمثيل الغذائي الأساسي باستخدام صيغة Mifflin. على سبيل المثال ، أنت تنفق 2762 سعرة حرارية في اليوم ، ولكي تكتسب كتلة يجب أن تستهلك 3177 سعرة حرارية. الفرق بين هذه الأرقام هو 15٪. ببساطة ، تحتاج إلى استهلاك 15٪ أكثر مما تنفقه في اليوم - هذه الإرادة المتطلبات المسبقةمن أجل اكتساب كتلة العضلات.
في الوقت نفسه ، يجب ألا تنسى نسبة BJU التي تستهلكها يوميًا ، إذا كانت أقل ، فعليك أن تنسى مكاسب الكتلة. باتباع هذه الصيغة وممارسة النشاط البدني ، ما زلت لا تحقق النتيجة التي تريدها. ماذا تفعل في هذه الحالة؟ من المنطقي زيادة عدد السعرات الحرارية بنسبة 12٪.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، تعمل الصيغة بشكل عكسي - تحتاج أيضًا إلى معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR). عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لدعم الحياة أثناء الراحة.
بالنسبة للنساء ، الصيغة هي: 
BOV \ u003d 10 * الوزن + 6.25 * الارتفاع (سم) -5 * عدد السنوات -161
بالنسبة للرجال ، الصيغة هي:
BOV = 10 * وزن + 6.25 * ارتفاع (سم) -5 * عدد السنوات +5
لماذا من المهم جدا حساب BJU؟
التغذية السليمة هي أحد العوامل في تكوين جسم نحيف وجذاب. بالإضافة إلى قاعدة السعرات الحرارية في اليوم ، من الضروري حساب BJU. لماذا هذا ضروري ولماذا هو مهم جدا؟
ضع في اعتبارك ثلاثة أسباب:
- الأول هو البروتين ، فهو ضروري لبناء العضلات. كلما زاد عدد العضلات ، زادت سرعة التمثيل الغذائي. إذا كان البروتين غير كافٍ ، فإن تغذية العضلات ستصبح نادرة. من خلال مراقبة كمية البروتين التي تتناولها ، يمكنك تحسين توازن نظامك الغذائي. فائض من هذا مواد بناءيسبب اضطراب الكبد والأمعاء.
- والثاني هو الدهون ، ونقصها يهدد الاضطرابات الهرمونية التي من شأنها أن تسبب ضررا للصحة لا يمكن إصلاحه. يجب ألا تقل كمية الدهون عن 30 عند حساب BJU. يتم توفير هذه البيانات من قبل منظمة الصحة العالمية. إذا كنت تفرط في تناول الدهون وتطارد الدهون ، فهناك خطر من حدوث مشاكل في الأوعية الدموية وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- والثالث هو الكربوهيدرات ، فكمية صغيرة منها في الجسم لن توفر الطاقة اللازمة ، وبدونها سيكون الجسم في حالة تدهور مستمر. تؤثر الكربوهيدرات على مزاجنا. إذا كنت تفرط في ذلك ، فإن فائضها سيساهم في ترسب الدهون في الجسم.
الجماعية معلومات مفيدةعن معدل البروتينات والدهون والكربوهيدرات ستجدها في الفيديو التالي:
مهما كان النظام الغذائي والصيغة التي تختارها ، فمن الجدير دائمًا أن نتذكر الوسط الذهبي. التغذية السليمة ليست فقط بالأرقام ، ولكن أيضًا في فائدة الطعام نفسه. وراء الأرقام في الصيغ حياة الأشخاص الذين اكتشفوا ما لمصلحتنا.
كل الناس لديهم طرق مختلفة فيما يتعلق بالحفاظ على صحة وجمال الجسم. حافظ على وزنك طبيعيًا ، ومارس الرياضة بشكل صحيح ، واحسب السعرات الحرارية ، وستحقق هدفك.
في تواصل مع