ما الأفضل أن تأكل لا الإفطار. ماذا تأكل على الفطور مع التغذية السليمة للحفاظ على الصحة

تبدأ الوجبة الصباحية بعمليات التمثيل الغذائي وتزود الجسم بالطاقة من أجل الأنشطة الإنتاجية. لكن، كمية كبيرةلا يحب الناس تناول وجبة الإفطار: إما يرفضون الإفطار تمامًا ، أو يجبرون على تناول الإفطار. البعض ببساطة ليس لديه الوقت لتناول الإفطار في إيقاع حضري حديث ويقتصر على رشفة من القهوة أو الشاي قبل مغادرة المنزل.

ضع في اعتبارك الدور الذي تلعبه وجبة الإفطار في نظام غذائي كامل ، وما الذي تتناوله في وجبة الإفطار التغذية السليمةولماذا لا يمكن التخلي عنها بالكامل.

يقول المثل القديم: تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وشارك الغداء مع صديق ، واترك العشاء للعدو. ولكن لماذا يجب تناول الفطور حتى لو لم تكن هناك شهية في الصباح؟ السبب الرئيسي هو أن نقص العناصر الغذائية في بداية اليوم له التأثير السلبيعلى عمليات التمثيل الغذائي والأداء وغيرها مؤشرات مهمة. من حيث المبدأ ، من الممكن تعويض نقص الطاقة خلال النهار ، لكنه لن يعمل على استقرار التمثيل الغذائي بدون وجبة فطور كاملة. وهذا الظرف هو الذي يفسر حقيقة أن رفض وجبة الصباح لا يساهم في إنقاص الوزن بل على العكس.

الفوائد الصحية لوجبة الإفطار كثيرة:

• تسريع عملية التمثيل الغذائي (في المتوسط ​​بنسبة 5٪) ؛
• يتم امتصاص الكربوهيدرات والأطعمة عالية الطاقة بشكل أفضل في الصباح ؛
• يساعد الإفطار في الحفاظ على وزن ثابت ويساعد على تقليل الشهية أثناء النهار ؛
• الإفطار يحسن تكوين الدم: على وجه الخصوص ، يمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض ، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• يتم تقليل كمية مركبات الكوليسترول الضارة ؛
• الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام هم أقل عرضة للمعاناة من الحصى في المرارة, داء السكري، تصلب الشرايين ، ارتفاع ضغط الدم.

توفر الوجبة المبكرة الطاقة في النصف الأول من اليوم ، وتزيل النعاس واللامبالاة ، وتحسن الحالة العامة والمزاج. يتمتع الأشخاص الذين يتناولون الطعام في الصباح بقدرات فكرية أعلى ، ومؤشرات للانتباه والتركيز.

عواقب تخطي وجبة الإفطار

لماذا لا تريد أن تأكل في الصباح؟ كثير من الناس لا يشعرون بالجوع على الإطلاق في الصباح ، علاوة على ذلك ، يبدو لهم أن معدتهم ممتلئة. أثناء النوم ، تنخفض مستويات السكر في الدم ، وهو ما يفسر ذلك مستوى منخفضالطاقة في الصباح واللامبالاة والشعور بالتعب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التغذية غير العقلانية ، التي يتبعها جزء كبير من السكان ، لا تساهم في راحة جيدة.

من خلال تناول الطعام قبل النوم ، لا يمنح الناس أجسامهم قسطًا مناسبًا من الراحة ، وفي الليل يستمر الجهاز الهضمي في العمل. لا عجب أن الكثير من الناس لا يشعرون بالجوع في الصباح. لكي يكون الإفطار مرغوبًا وصحيًا ، عليك أولاً إنشاء نظام غذائي رشيد. هناك رأي مفاده أنه إذا لم تأكل في الصباح ، فإن الجسم سيستخدم الطاقة المتراكمة في العشاء. هذه فكرة خاطئة قاتلة: الطاقة الزائدةيتحول إلى رواسب دهنية ليلاً ، فلا يتبقى منها شيء بحلول الصباح.

يعتقد العلماء أن رفض وجبات الصباح- سبب رئيسيالسمنة العالمية في الدول المتحضرة. الأشخاص الذين يرفضون الإفطار باستمرار ، في المتوسط ​​، يزداد وزنهم بمقدار 3-5 كجم سنويًا: بحلول سن 35-50 ، يكون الكثير منهم قد شكلوا بالفعل السمنة والمشاكل المرتبطة بهذا المرض.

آخر العواقب المحتملةعدم تناول وجبة الافطار:

• الرجال الذين يتخطون وجبة الإفطار معرضون لخطر الإصابة بنوبة قلبية أو الوفاة بسبب أمراض الشريان التاجي بنسبة 25٪.
• النساء اللواتي يتجاهلن وجبتهن الصباحية يتعرضن لخطر اكتساب 5-20 كيلوغرام من الوزن الزائد في سن الأربعين ؛
• كلا الجنسين أكثر عرضة للإصابة بمرض حصوة المرارة.
• يزيد من احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ؛
• انخفاض الكفاءة والقدرة على التفكير المنطقي.

من السهل إعداد وجبة فطور صحية. لكن معظم الناس ليس لديهم وقت لهذا في الصباح ، لذلك عليهم أن يقتصروا على السندويشات بدلاً من سلطات الفواكه والحبوب. ومع ذلك ، هناك فائدة قليلة من القهوة ووجبات الإفطار ، وكذلك من بعض المنتجات الأخرى التي يتم تناولها تقليديًا في الصباح.

لا ينصح خبراء التغذية بتضمين الأطعمة التالية في وجبة الإفطار:

• لحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق: تحتوي كل هذه المنتجات التي تستخدم في صنع السندويشات عدد كبير منالملح والنترات والمواد الكيميائية الأخرى. ينصح الخبراء الأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبة إفطار دسمة أن تحل محل النقانق لحم دجاجأو ديك رومي.
• وجبات الإفطار الجافة. بالإضافة إلى مفيدة ألياف نباتيةفهذه الأطعمة تحتوي على كمية زائدة من السكر. ستعطي الكربوهيدرات "السريعة" شعورًا قصير المدى بالشبع: بعد بضع ساعات سترغب في تناول الطعام مرة أخرى. من الأفضل استبدال حبوب الإفطار بمنتجات الحبوب الكاملة - على سبيل المثال ، قم بتغيير المزيج بالمكسرات والفواكه وصب الكفير فوقه.
• الفطائر والكعك. كما تحتوي هذه المنتجات على كمية زائدة من الكربوهيدرات السريعة التي تضر بالشكل وتضمن ثقل المعدة.
• الزبادي المحضر. تحتوي المنتجات التي يتم تقديمها في محلات السوبر ماركت مثل الزبادي الصحي على الكثير من جميع أنواع النكهات والمحليات والمواد الحافظة. الخيار الأفضل- استبدل الزبادي بالكفير أو منتجات الألبان المخمرة محلية الصنع.
• اللبن الرائب مفيد في حد ذاته منتج بروتين، ولكن من الأفضل استخدامه في فترة ما بعد الظهر.
• الحمضيات. إن تناول البرتقال أو اليوسفي على معدة فارغة ، فإنك تخاطر بالاستفزاز ردود الفعل التحسسيةأو التهاب المعدة.
• موز. يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من المغنيسيوم في الصباح إلى اضطراب التوازن الداخلي للجسم.
• الأطعمة المعلبة واللحوم المدخنة.
• حلويات وشاي بالسكر.

يحتاج الأشخاص المشاركون في العمل البدني إلى وجبة فطور غنية بالبروتينات. ينصح أولئك الذين يمارسون نشاطًا فكريًا بتناول وجبة فطور خفيفة غنية بالكربوهيدرات.

الخصائص الرئيسية لوجبة الإفطار الصحية

ما الذي يجب تناوله على الإفطار حتى تحقق وجبة الصباح أقصى فائدة؟ وصفات الإفطار ذات الفوائد الصحية بسيطة للغاية: يجب أن تحتوي الأطباق على طعام سهل الهضم يحتوي على العناصر النزرة والفيتامينات. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار 40٪ من النظام الغذائي اليومي.هذا ما يقرب من 360-500 كيلو كالوري. من المهم ليس فقط محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار ، ولكن أيضًا امتثالها لاحتياجات جسمك.

أصح أطعمة الإفطار:

• البيض - يحتوي على بروتين وعدد كبير من المكونات المفيدة الأخرى ؛
• لحم الدجاج غني بالبروتين سهل الهضم ، وهو مرضي ومفيد للقوام.
• خبز الجاودار أو النخالة أو المنتجات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة ؛
• العسل مصدر عالمي للكربوهيدرات الصحية والمطهرات والمواد التي تساعد في تخفيف التعب والإجهاد.
• الجبن - البروتين والكالسيوم في مزيج مثالي ؛
• كاشي - كربوهيدرات "بطيئة" توفر إمدادًا كاملاً بالطاقة لعدة ساعات ؛
• الكفير.
• شاي أخضر.

الأشخاص الذين اعتادوا على شرب القهوة في الصباح ليسوا مضطرين للتخلي عن هذا المشروب ، لكن الأمر يستحق بالتأكيد أن يقتصر استهلاكه على كوب واحد (50-70 جم).

بعض النصائح الإضافية من خبراء التغذية:

• إذا كنت تريد أن يكون الفطور ممتعًا وليس عبئًا ، فحاول تناول العشاء مبكرًا ولا تأكل قبل النوم. ثم في الصباح سوف تستيقظ بشعور طفيف بالجوع.
• استيقظ لمدة 15 دقيقة. في وقت سابق - خلال هذا الوقت ، يمكنك الحصول على وقت لطهي وجبة فطور صحية خفيفة.
• من الأفضل عدم شرب القهوة قبل الوجبات: فهذا المشروب يهيج الغشاء المخاطي في المعدة ويثير التهاب المعدة.
• حاول أن تجعل وجبة الإفطار وجبة كاملة.

إذا لم تتناول وجبة الإفطار مطلقًا وقررت أن تبدأ ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك تدريجيًا. ابدأ بوجبات خفيفة في الصباح وزد كمية السعرات الحرارية تدريجيًا.

أنواع وجبات الإفطار وخصائصها

الأنواع الرئيسية لوجبة الإفطار هي الكربوهيدرات والبروتين.

من الأفضل تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار على شكل حبوب مطبوخة في الماء. الأكثر فائدة هي أطباق الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان، أرز. طبق آخر من فئة عالمية - موسلي. يمكنك إضافة المكسرات والفواكه والعصائر إلى الموسلي. تنتمي الحلويات والكعك أيضًا إلى الكربوهيدرات ، لكن تناولها في الصباح مضر بالشكل. ويفضل العاملون في مجال المعرفة وجبات الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات. يجب أن يكون الطعام هكذا ، وبعد ذلك لن يعيدك إلى النوم. كما وجد أن حبوب الإفطار تساهم في ثبات الوزن.

هناك حاجة لوجبة الإفطار بالبروتين ، أولاً وقبل كل شيء ، من قبل أولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا أو يتحركون كثيرًا أثناء العمل ، وكذلك الرياضيين. ليست هناك حاجة لإعادة اختراع العجلة: تناول فطورًا إنجليزيًا كلاسيكيًا - عجة ، والتي يمكن أن تتنوع مع لحم الدجاج الجاهز والخضروات. هناك حاجة أيضًا إلى الكربوهيدرات بكميات صغيرة - أضف حصة من خبز الحبوب مع شريحة من الجبن إلى الأومليت.

إفطار رياضي

كيف يجب أن يكون إفطار الرياضي؟ يحرق الرياضيون كمية كبيرة من السعرات الحرارية. في نفس الوقت يحتاجون إلى الأحماض الأمينية للنمو كتلة العضلاتوالفيتامينات للتشغيل الكامل لجميع الأنظمة. يعد تجميع نظام غذائي أهم مهمة للمهنيين الرياضيين والمشتركين في كمال الأجسام.

تخطي وجبة الإفطار مع زيادة تكاليف الطاقة خطأ كبير. من خلال إجبار الجسم على الجوع ، فإنك تأكل أكثر في وجبة الغداء ، مما يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي وكسر النظام الغذائي. من الصعب الحفاظ على لياقتك في حالة عدم وجود نظام غذائي واضح.

يجب أن يكون إفطار لاعب كمال الأجسام كثيفًا ويحتوي على البروتين (الجبن ولحم الدجاج) والحبوب (الحبوب). بالنسبة للمكملات الغذائية الرياضية ، يجب أن يتوافق استخدامها بوضوح مع تكاليف الطاقة. إذا كان التدريب المكثف ينتظر رياضيًا قويًا ، فإن مشروب البروتين (بروتينات مصل اللبن) أو الرابحون سيستفيدون فقط. وإذا كان لديه يوم راحة ، فمن الأفضل أن يتعامل مع المنتجات العادية.

الرياضيون من ذوي الخبرة يعتقدون أن الناس مع نوع مختلفيجب الجمع بين اللياقة البدنية والبروتين والكربوهيدرات بشكل مناسب خلال الوجبة الأولى. تحتاج الظواهر الخارجية إلى التمسك بنسبة 50/50. يجب أن تستهلك Mesomorphs 65٪ بروتين و 35٪ كربوهيدرات. يجب أن تزيد بطانة الرحم من البروتين إلى 75٪ وتقليل الكربوهيدرات إلى 25٪.

تعتبر التغذية البشرية أهم عامل مؤثر على الصحة والرفاهية والقدرات العقلية والإبداعية. النظام الغذائي المكون بشكل صحيح يمنع الاضطرابات الأيضية وأمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية ، كما يحافظ على الحيوية والأداء والمزاج الجيد.

يتم توفير الإفطار الكامل عمل عادييمنح الجسم القوة والحيوية طوال اليوم. من المهم أن تكون متوازنة وتتكون من أطعمة صحية. إذا كان لديك سؤال: ما هو الأفضل لتناول الإفطار ، فأنت على الطريق الصحيح ، فالوجبة الأولى تتطلب نهجًا جادًا هادفًا.

إذن ما هو أفضل شيء لتناول الإفطار؟ من الناحية المثالية ، يجب أن تبدأ يومك بكوب من عصير الفاكهة الطازجة أو عصير الخضار. يمكنك عمل عصائر مختلطة مثل الجزر والتفاح والكمثرى والبرتقال وما إلى ذلك. يجب أن تأخذ في الاعتبار فقط موانع الاستعمال الحالية لأخذ عصائر معينة (على سبيل المثال ، لا يمكنك شرب عصير البرتقال مع قرحة في المعدة) وخصائص شرب بعض العصائر (يُشرب جذر الشمندر فقط بعد ساعتين من الشيخوخة في الثلاجة) .

إذا كنت لا تريد أو لا تستطيع شرب عصير طازج لسبب ما قبل الإفطار ، اشرب كوبًا من العصير الماء العاديلذلك تقوم بتنظيف جدران المعدة من المخاط المتراكم بين عشية وضحاها وتبدأ عملية الهضم.

ما الذي يجب أن يتضمنه أفضل إفطار؟

الآن دعنا ننتقل إلى الإفطار. من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في وجبة الإفطار. ويفسر ذلك حقيقة أن الجسم يمتصها بسهولة ، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية وتوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة. تشمل هذه المنتجات جميع أنواع الحبوب ، بما في ذلك دقيق الشوفان والقمح والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي ، إلخ. فواكه مجففة ، عسل ، لبن ، الزيوت النباتيةباستثناء الملح والسكر والدهون الحيوانية.

بالطبع ، الإفطار الصحي ليس مجرد حبوب. بالإضافة إلى الحبوب المختلفة ، لتناول الإفطار ، يمكنك تناول منتجات اللبن الزبادي قليلة الدسم: الجبن ، الكفير ، الزبادي ، الزبادي الطبيعي بدون مواد حافظة وأصباغ ، جبن. كلهم مصدر للكالسيوم ، ويقوي عظامنا ، ويحتوي على بروتين سهل الهضم ، وفيتامينات ومعادن مختلفة. أيضا مصدر مفيد بروتين نباتيهي المكسرات التي يمكن إضافتها بكميات صغيرة إلى الحبوب ومنتجات الألبان.

البيض منتج آخر مناسب لوجبة الصباح. دجاج أو بيض طائرة السمانتشبع الجسم بالبروتينات والفيتامينات والأحماض الأمينية ، المعادن. من الأفضل طهي البيض "في كيس" ، في هذا الشكل يمتصه الجسم بسرعة وسهولة.

أفضل وجبة إفطار هي وجبة الإفطار التي تشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. لكن كما ذكرنا أعلاه يجب أن تكون الوجبة الأولى متوازنة ، فلا تقصر نفسك على الخضار والفواكه ، فالأفضل استخدامها كإضافة للأطباق الرئيسية.

يجب أن يكون الخبز على الإفطار من الجاودار ويفضل إضافة النخالة. التناظرية جيدةتقدم منتجات المخابز خبزًا مبثوقًا مصنوعًا من الحبوب الكاملة ، بدون استخدام الخميرة.

من المشروبات المرافقة لوجبة الإفطار ، الأكثر فائدة ، بالإضافة إلى العصائر الطازجة ، هي: شاي أخضربالليمون والعسل مغلي الأعشاب، كومبوت و كيسيل طازج من التوت والفواكه الطازجة. من الأفضل استبعاد الشاي الأسود والقهوة من قائمة الصباح ، حيث يمكن أن تؤدي إلى زيادة سرعة ضربات القلب ضغط الدمومشاكل أخرى.

ما لا تأكل على الإفطار

بالحديث عن الأفضل لتناول الإفطار ، يجدر ذكر تلك المنتجات التي لا تناسب قائمة الصباح. وتشمل هذه:

• جميع أنواع النقانق بما في ذلك النقانق والنقانق وغيرها.
• اللحوم والدهون.
• الأطعمة المقلية والمدخنة والمالحة.
• وجبات سريعة.
• حلويات متنوعة: حلويات ، ايس كريم ، غنية منتجات المخبزإلخ.
• المنتجات ذات الألوان والمواد الحافظة: الزبادي ذو العمر الافتراضي الطويل ، والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر ، وعصير الليمون ، ورقائق البطاطس ، والأطعمة الجاهزة ، إلخ.

كما ترى ، فإن جعل وجبة فطورك صحية وكاملة ليس بالأمر الصعب ، ما عليك سوى بذل القليل من الجهد. إذا تخطيت وجبة الصباح أو استبدالها بقطعة من النقانق بالخبز الأبيض أو الوجبات السريعة أو ما شابه ، فإنك تخاطر بالتعرض للكثير من المشاكل: من النعاس وفقدان الطاقة إلى حدوث أمراض خطيرة.

الاتجاه الرائد أسلوب حياة صحيالحياة والتغذية السليمة تنمو يوما بعد يوم. الناس قلقون بشكل متزايد بشأن صحتهم. عصر العشاء وجبات سريعةأصبح شيئًا من الماضي ، واليوم أصبح من المألوف تناول الطعام الطازج فقط المنتجات المناسبة، ويرضى. ما هو جيد لتناول الإفطار؟ هذا ما سنتحدث عنه.

ما هو الفطور الكامل؟

ما هو جيد لتناول الإفطار؟ هناك مئات الآلاف من الوصفات لوجبة إفطار كاملة ، ولكن لا يمكنك تذكرها جميعًا ، وغالبًا ما لا يتوفر وقت للبحث. عند تحضير وجبة فطور صحية ، عليك أن تعرف المبدأ. بمعرفة القائمة ومدى توافقها ، يمكنك الارتجال ، وإنشاء شيء جديد كل يوم. المنتجات الأكثر فائدة وتنوعًا متاحة للجميع. البيض والطماطم والجبن والأعشاب والجبن والحليب وبالطبع الحبوب. من المستحسن استخدام الفاكهة كل يوم وليس فقط لتناول الإفطار.

الفطائر الأمريكية أو الفطائر. مما لا شك فيه أن الجميع قد شاهد في الأفلام كيف يأكل الناس فطائر صغيرة على الإفطار. تختلف اختلافًا جوهريًا عن الفطائر المعتادة. يتم خبزها في مقلاة جافة وتشبه الفطائر في التكوين ، ولكن بدون خميرة. إنه لذيذ جدا ومغذي.

تغذية الكربوهيدرات

ماذا يجب أن يكون الفطور الصحي؟ يجب أن تكون التغذية السليمة متوازنة. من المهم أن يحصل الجسم على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات بالكمية المناسبة.

الحنطة السوداء.هذه الحبوب غذائية وصحية للغاية ، خاصة إذا كنت لا تغليها ، بل قم ببخارها بالماء المغلي. يتم الحفاظ على جميع النسب ، كما هو الحال عند الطهي. تحتاج إلى سكب الحبوب بالماء المغلي أو المرق الساخن ولف الحاوية ، وتنظيم شيء مثل الترمس. في الصباح ، يكون الإفطار الدافئ جاهزًا.

الإفطار في الميكروويف

المساعد الأول في المطبخ هو الميكروويف. يوفر الكثير من الوقت ويسمح لك بإعداد الإفطار في المساء وتدفئته في الصباح. يمكنك أيضًا طهي السندويشات الساخنة المفضلة لدى الجميع. ليست مفيدة للغاية ، لكنها لذيذة بجنون. السندويشات المصنوعة منزليًا مع الجبن والأعشاب أو مع إضافة البصل والطماطم والجبن ألذ وأطعم بكثير من الوجبات السريعة التي يتم شراؤها من المتجر.

يمكنك طهي وجبة فطور لذيذة وصحية في فرن الميكروويف. يتم عرض الوصفات أدناه.

بيضة في كوب.يتم تكسير البيضة في كوب أو وعاء خزفي ومغطاة بغطاء بلاستيكي خاص لأفران الميكروويف. يمكنك إضافة البيض المفروم إلى بصل أخضر، الخضر ، قطع لحم الخنزير أو اللحم. سريع ولذيذ وصحي.

خلطة التفاح.من الضروري بشر تفاحة وإضافة القليل من القرفة والقرفة ، ويمكن لعشاق الحلوى تذوق وجبة الإفطار بالعسل. يجب خلط جميع المكونات ووضعها في الفرن لبضع دقائق. مثل هذا الإفطار ينوع النظام الغذائي ، وسوف تساعد القرفة في جعل الشكل أنحل.

أصح إفطار: طعام الأبطال

سيوفر إفطار خفيف على شكل كوكتيل مكون من منتجات فيتامين فرصة لوجبة فطور سريعة وصحية. ستحتاج إلى خلاط غاطس ، سيستغرق الطهي دقيقتين كحد أقصى. تحتاج إلى طهي عدة أغصان من الخضر ، أيهما تريد ، سيكون السبانخ ، البقدونس ، لسان الثور خيارًا جيدًا ، كل شيء ممتلئ حتى النصف بالكفير ، والباقي سيستغرق مياه معدنية. يمكنك أيضا إضافة الصنوبر المفروم. هذا الخليط سوف ينشط الجسم ويجعل الجسم كله في حالة نشاط.

ما هو أصح فطور على الإطلاق؟ عصير فائق الطاقة مع الزبادي والفواكه الطازجة وعصير البرتقال و ثلج مجروش. يجب أن تأخذ كل هذه المكونات بنسبة نصف كوب وتضيف بضع ملاعق كبيرة من تلك المنبثقة. المكونات التي تم قتلها في الخلاط هي اكتشاف حقيقي للنباتيين والأشخاص الذين يعيشون حياة نشطة.

امزج كوبًا واحدًا من الفاكهة أو التوت وكوبين من الحليب مع نصف كوب من الحلوى. أضف كوبًا من الثلج المجروش واضرب جيدًا بالخلاط. كوكتيل غني بالفيتامينات والكربوهيدرات والبروتينات والألياف ، يشرب في الصباح ، إنه يرضي الجوع تمامًا ويمنح دفعة من الطاقة.

شطائر دسمة على الإفطار

كما هو معروف بالفعل ، الخبز الأبيض الطري لا يعطي التشبع ، ولكن يمكن دمجه مع الأطعمة الغنية بالألياف وإعطاء القوة والطاقة. يمكنك إضفاء مظهر فاتح للشهية على شريحة من الخبز باستخدام محمصة خبز أو بالطريقة القديمة في مقلاة.

تنصح بعض المصادر بتناول شطائر زبدة الفول السوداني في الصباح ، لكن ضع في اعتبارك أن الفول السوداني لا يتم هضمه وامتصاصه من قبل الجسم. ربما يكون هذا هو المكسرات الوحيد الذي لا فائدة منه عمليًا. من الأفضل دهن الخبز زبدةويضاف شريحة من الجبن. السندويشات مع أنواع نبيلة من الأسماك لذيذة بشكل لا يصدق مع الخيار الطازج أو الزيتون. استكمل فنجانًا من القهوة بمثل هذه الشطيرة ، فسيكون التشبع طويلًا ، وسيستمر إمداد الطاقة حتى الغداء. الأسماك غنية بدهون أوميغا 3 التي تحفز الدماغ.

اليوم ، لا يستطيع الجميع شراء الأسماك باهظة الثمن لتناول الإفطار ، وخاصة الأسرة الكبيرة. ينصح بشرب كبسولة واحدة من زيت السمك كل يوم.

الآن أنت تعرف ما هي وجبة الإفطار اللذيذة والصحية. يجب أن يكون النظام الغذائي صحيحًا وكاملًا. هذا هو أحد المكونات الرئيسية لرفاهيتنا. لا تهملها. كن بصحة جيدة!

تحياتي أعز القراء. هل تحب الفطور أنا جدا 🙂 لأخبرك بصراحة ، هذه هي وجبتي المفضلة في اليوم. الإفطار هو الذي يحدد نمط الحياة طوال اليوم ، وهذا هو سبب أهميته. ولكن عندما تريد أن تفقد تلك الكيلوغرامات الزائدة ، عليك التفكير فيما تتناوله على الإفطار عند فقدان الوزن. إنه يتعلق بما هو أفضل لتناول الطعام في الصباح ، سنتحدث اليوم.

غالبًا ما أطبخ العصيدة في الصباح. يمنحني القوة ويوقظني. قبل الإفطار مباشرة ، لدي طقوس واحدة لا تتغير: اشرب 0.5-1 كوب من الماء. ثم ، بينما أستعد لتناول الطعام ، يستيقظ جسدي. هذا حوالي 20-40 دقيقة بعد شرب الماء. لا تهمل هذه القاعدة. لذلك تأكل أقل.

علاوة على ذلك ، يجب أن يكون الإفطار دسمًا ، لكن ليس ثقيلًا جدًا. لأنه يمكن أن يعقد العمل الجهاز الهضمي. ويجب أن تكون جميع الأطباق لذيذة. بالمناسبة ، هذه نقطة مهمة للغاية. إذا كنت تطبخ طعامًا لا طعم له ، ولكنه مجرد أطعمة صحية على الإفطار ، فلن تدوم طويلاً على مثل هذا الطعام. كما تظهر التجربة ، فإن أولئك الذين يفقدون الوزن ، الذين لا توجد أطباق لذيذة في القائمة ، عادة ما ينهارون. مع هذا أتفق بالتأكيد.

الإفطار لانقاص الوزن: وصفات

عصيدة الحبوب الكاملة

ربما يكون هذا هو الإفطار الصحي الذي يمكنك تناوله كل يوم. هو بطل حقيقي. لا يوجد سعرات حرارية زائدة ، ولكن فقط فائدة قوية للجسم.

تحتوي العصيدة على الكربوهيدرات الطويلة الصحيحة ، والتي تمدنا بالطاقة والشبع. كما أنها غنية بالعناصر النزرة والفيتامينات ومواد أخرى مفيدة للغاية. الكاشي تجعلنا أقوياء وجميلين. ليس بدون سبب ، في الطفولة ، قيل لنا: "أكل العصيدة وكبر (أوه)" 🙂

يمكنك طهي عصيدة الدخن في ميلتيفاركا في الصباح. وهذه وصفتها:

• 1 كوب من الدخن
• 2.5 أكواب من الماء
• السكر حسب الرغبة
• القليل من الملح والزبدة.

توضع الحبوب المغسولة في وعاء متعدد الطهي. يُسكب الماء المغلي على الوجه والملح والسكر. نضبط برنامج الوحدة على وضع "الإطفاء" ونطهو مع التحريك من حين لآخر. أضف بعض الزيت في نهاية الطهي. هذه المجموعة من المنتجات ستقدم 2-3 حصص من وجبة فطور صحية وشهية. أنصحك بإضافة التوت والفواكه المفضلة لديك إلى هذه العصيدة.

بشكل عام ، هذا الموضوع كبير جدًا ولن تعمل وصفة واحدة. في مقال عن العصيدة لفقدان الوزن ، جمعت تصنيفًا على الأكثر حبوب صحيةمحتوى البروتين ومؤشر نسبة السكر في الدم.

الجبن قليل الدسم مع الأعشاب

جزء من الجبن الطازج مع الخضر في الصباح هو مصدر للفيتامينات والعناصر الدقيقة والبروتين عالي الجودة. وإليك وصفة كتلة الخثارة الغذائية:

• 100 غرام من الجبن الخالي من الدسم ؛
• 40 مل من اللبن الرائب أو الكفير.
• ملح؛
• الخضر (البصل ، الشبت أو أي نوع آخر).

يقطع الخضر ويخلط مع الجبن والقشدة الحامضة. ثم يملح هذه الكتلة ويخلط مرة أخرى. هناك ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة الفلفل الحلو المفروم والخيار والأشياء المفيدة الأخرى. أنصحك باستخدام خليط الجبن القريش المدعم لعمل شطيرة من خبز الحبوب الكاملة.

أو يلف بخبز البيتا. لقد فعلت ذلك بنفسها مؤخرًا. غير عادي ولذيذ. وبدلاً من الخضر ، يمكنك إضافة التوت أو الفواكه إلى الجبن القريش. في هذه الحالة ، يجب استبدال الملح بالعسل. هذه أيضًا بداية مفيدة جدًا لليوم.

أومليت بالخضروات

غالبًا ما تكون الوجبة الصباحية الأساسية لأخصائيي الحميات عبارة عن عجة. إنه لأمر رائع. يتم تحضيره بسرعة كبيرة ولا يتطلب استخدام أي منتجات خارقة للطبيعة.

بالطبع ، تعتمد كمية المنتجات لإعداد مثل هذا الإفطار على الجزء وعدد الأشخاص. أي ، إذا كنت تطبخ لعائلة كبيرة ، فقم بزيادة كمية المكونات المستخدمة بشكل متناسب.

للحصول على عجة مكونة من 2 بيض دجاج ، ستحتاج إلى 4 ملاعق كبيرة. الحليب ، قليل من الملح والقليل من الخضر. دهن سطح المقلاة الساخنة بالزيت. اخفقي البيض مع الحليب. نضيف خليط البيض والحليب ونخلطه مع الأعشاب المفرومة. صب هذه الكتلة في المقلاة واقلي جانب واحد على نار خفيفة تحت غطاء مغلق.

يمكنك استخدام الطماطم والفلفل الحلو والهليون والسبانخ والبازلاء وغيرها كملء خضروات. يجب طهي الخضار أو قليها - فهذا سيتبخر السائل الزائد.

بعد قلي جانب واحد من العجة ، يتم قلبها إلى الجانب الآخر. وفوق وضع الخضار المعدة مسبقًا. بعد تغطية الطبق بغطاء ، اقلي الطعام على نار خفيفة لمدة 3-4 دقائق أخرى.

الحنطة السوداء

يمكن تحضير مثل هذا الطبق بالحليب أو البوكفير. اتضح ليس فقط لذيذًا بشكل لا يصدق ، ولكنه مفيد أيضًا. علاوة على ذلك ، فإنه يرفع مستوى الهيموجلوبين تمامًا.

إذا قمت بطهي العصيدة على الكفير ، فقم بذلك في المساء. صب الحبوب المغسولة مع منتج الحليب المخمر (نسبة 1 إلى 3). غطي الوعاء بغطاء وضعه في الثلاجة. في الصباح ، فطور صحي في انتظارك.

من حين لآخر ، يمكن أيضًا استخدام الحنطة السوداء الخضراء غير المحمصة. على الرغم من أنه ليس لذيذًا جدًا ، إلا أنه سيكون هناك فوائد أكثر بمرتين. عندما تأكل ، تخيل أنك تفقد أرطالًا زائدة مع كل ملعقة 😉

شطائر خبز الحبوب الكاملة

إذا لم يكن لديك وقت لتناول الإفطار في المنزل ، اصنع شطائر خبز الحبوب الكاملة. يمكن أن يكون هناك الكثير من الخيارات لهذه الوجبات الخفيفة. فقط لا تأمل في إضافة نصف قطعة من النقانق إلى قطعة خبز. ليست هذه هي القضية. نحن نعد السندويشات الغذائية الصحية جدا. ماذا يمكنك أن تقول عن النقانق المشتراة؟

أقدم لك الخيارات التالية للسندويشات:

1. افوكادو مع طماطم و خس . قطّعي حبة طماطم صغيرة إلى شرائح رفيعة. يُطحن الأفوكادو في هريس ويُضاف. ننشر هذه الكتلة الفطرية على خبز الحبوب الكاملة مثل الزبدة. ثم نغطي بورقة خضراء من الخس ونضع شرائح الطماطم فوقها.
2. دجاج مسلوق مع شرائح الخس والخيار. قطع الثدي المسلوق إلى قطع ليست سميكة جدا. ضع اللحم على الخبز. ضع ورقة من السلطة الخضراء وشرائح من الخيار الطازج في الأعلى. بدلاً من الصلصة ، يمكنك استخدام الزبادي الطبيعي 2.5٪ دسم أو زبادي. جربها.

يمكن تناول هذه السندويشات الصحية ليس فقط للوجبات الرئيسية ، ولكن أيضًا لوجبة الإفطار الثانية. يعجبني هذا الطبق لأنه يمكنك عمل العديد من الأشكال المثيرة للاهتمام ، بالإضافة إلى تناوله معك.

سلطة دسمة مع الأفوكادو

قم بإعداد مثل هذا الطبق من مكعبات الأفوكادو والبيض المسلوق وقطعة من الجبن المبشور وورقة الخس الطازجة. تخلط كل هذه المكونات المسحوقة وتضاف قليلا الى الطبق. املأ الطبق بملعقة صغيرة من الزيت غير المكرر. يمكن أن تؤكل مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة.

فطائر الشوفان مع التوت

هذه ليست فطائر القمح العادية. كتبت عن فوائد دقيق الشوفان في مقال "دقيق الشوفان لفقدان الوزن". الميزة الرئيسية هي أنه يحتوي على بروتين كامل. و هى تمتلك أيضا معدل سكر منخفض فى الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يقوي هذا المنتج العظام والشعر والأظافر. ودقيق الشوفان مفيد أيضًا للقلب والأوعية الدموية.

أنا أحب العصيدة بالطبع. ولكن من أجل تنويع نظامك الغذائي وعدم تناوله طوال الوقت ، يمكنك في الصباح أن تدلل نفسك بمثل هذا اللذيذ. صدقوني أيها الأصدقاء ، هذا الطبق خيار يربح فيه الجميع. لذلك ، أدخل مثل هذا الطبق في القائمة. كافئ نفسك وأحبائك 🙂

لتحضير هذا اللذيذ ، خذ:

• كوب من الحليب (يصل إلى 3.2٪ دهن) ؛
• 1-1.5 ش. رقائق الشوفان؛
• 2-3 بيضات
• سكر + قرفة مطحونة.

اطحن الرقائق في مطحنة القهوة أو الخلاط إلى حالة الطحين. امزج الحليب مع البيض وأدخل دقيق الشوفان تدريجياً ، وخفق كل هذه الكتلة بمضرب. أضيفي السكر والقرفة ، ثم اخلطي كل شيء جيدًا مرة أخرى. يجب أن تكون عجينتك متجانسة وخالية من الكتل. انتظر 15 دقيقة حتى ينتفخ الدقيق.

صب القليل من الزيت في مقلاة ساخنة. صب العجين في التقديم كالمعتاد - بمغرفة. سوف تصبح الفطائر أكثر سمكًا قليلاً من فطائر القمح العادية. يمكنك أن تأكل مثل هذا لذيذ مع التوت المفضل لديك أو قطع الفاكهة المفرومة ، مثل الموز.

بالمناسبة ، يمكنك طهي الفطائر من الحبوب الصحية الأخرى ، على سبيل المثال الحنطة السوداء وإضافة النخالة. وفي موسم الربيع والصيف ، قم بطهي هذا الطبق المكون من الكوسة واليقطين والخضروات الأخرى.

تفاحة مخبوزة

هذا مذهل إفطار شهي. التفاح لمثل هذه الوجبة ، يمكنك تحضير بعض الأشياء. الأكثر رقة هو حشوها بالزبيب الحلو والمشمش المجفف والمكسرات. للقيام بذلك ، تحتاج إلى عمل شق عميق في الثمار بالقرب من الساق ووضع "الحشوة" هناك. لإضافة حلاوة إلى الطبق ، أضف القليل من العسل. تُخبز على صينية خبز في الفرن حتى تنضج. يعتمد وقت الطهي على حجم الثمرة.

هذه الوجبة دسمة وسهلة الهضم. التفاح غني بالمبيدات النباتية ومضادات الأكسدة والبكتين والفيتامينات والعناصر القيمة الأخرى. وهناك أيضًا ألياف. اقرأ عن فوائدها لفقدان الوزن في هذه المقالة. . ويتم هضم التفاح بشكل أفضل إذا كان مخبوزًا أو مطهوًا على البخار.

لحم مسلوق مع سلطة خضار

إذا كنت لا تعرف ماذا تأكل على الإفطار قبل التمرين ، فهذا الخيار مناسب لك. سيكون مثل هذا الإفطار مفيدًا قدر الإمكان ، ويمنحك الطاقة ويساهم في نمو كتلة العضلات. فقط في هذا اليوم سيكون عليك ممارسة الرياضة بشكل جيد. حسنًا ، أو ساعة للمشي أو السباحة في المسبح.

اسلقي 200 جرام من اللحم قليل الدهن (مثل الدجاج والديك الرومي أو لحم العجل). تناوله مع سلطة مصنوعة من الطماطم أو الخيار الطازج أو السبانخ أو أي خضروات أخرى.

أنصحك بملء السلطة بصلصة الزيت والليمون. 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتونخذ 3 ملاعق كبيرة. عصير ليمون طازج. أضف قليل من الملح وبعض الفلفل الأسود المطحون. كل هذه المكونات مختلطة. هذا كل شيء ، الضمادة المفيدة جاهزة.

طاجن جبن قريش

سهل التحضير:

• 0.5 كيلو من الجبن
• 1-2 بيضة
• بضع ملاعق من السكر
• 4 ملاعق كبيرة الشراك الخداعية.
• بعض الكفير.

خذ الجبن حتى 5٪ دسم ، واخلطه مع البيض والسكر وغمره مسبقًا على البيوكفير بالسميد. هذا ، بالطبع ، ليس منتجًا غذائيًا للغاية ، لأن هناك سميدًا وسكرًا حلوًا. لكن في الصباح ، يُمتص الطبق جيدًا. وسيمنحك البروتين الموجود في الجبن القريش دفعة جيدة من الطاقة في بداية اليوم.

أعتقد أن هذه القائمة من الأطباق الصحية ستساعدك على تنويع قائمتك للأسبوع. وفي وجبة الإفطار ، ستستوعب بالتأكيد فقط أكثر الأطعمة الصحية. ربما يكون لديك في المتجر من أجلك خيارات فطور صحية للغاية. شاركهم أيها الأصدقاء.

أكل فقط الحق و وجبات صحيةلمساعدتك على القتال أرطال إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي الصحي سيكون له تأثير على صحتك و مظهر خارجي. كن دائما في القمة! مع السلامة.

الفطور الصحي يضبط الحالة المزاجية للجسم طوال اليوم. ومع ذلك ، فإن القائمة المختارة بشكل غير صحيح يمكن أن تجعل الجسم يشعر بالتوتر ، والغياب المنتظم لوجبة الإفطار في الصباح يؤدي إلى تطور الأمراض. الجهاز الهضمي.

أهمية وقواعد الإفطار الصحي

لفهم ما إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة الإفطار في الصباح ، فقط اكتشف مدى فائدتها للجسم:

1. الإفطار المناسبيبدأ الجهاز الهضمي ، وبالتالي فإن الطعام الذي يتم تناوله خلال اليوم سيتم امتصاصه بشكل أسرع ، مما يساهم في إنقاص الوزن.
2. يقلل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي.
3. إذا كنت تأكل في الصباح ما هو مفيد للجسم ، فلا تخاف من شيخوخة الجلد المبكرة.
4. بعد الحصول على العناصر الغذائية في الصباح ، سيعمل الدماغ بكفاءة أكبر ، مما سيؤثر على الأداء والمزاج.

من أجل تحديد ما تأكله على الإفطار ، يوصى باتباع قواعد بسيطة:

1. يجب إعداد القائمة مسبقًا ، وكل مساء ، قم بإعداد أطباق الإفطار أو المنتجات لإعدادها.
2. لا تفوت وجبة الإفطار.
3. يوصى بشرب كوب فور الاستيقاظ من النوم. يشرب الماءاو الماء مع عصير الليمون والعسل.

ما هو جيد لتناول الإفطار

عند تجميع قائمة بما هو جيد لتناول الإفطار ، يعتمد خبراء التغذية على تكوين المنتج ومحتواه من السعرات الحرارية وقيمته الغذائية.

عظم بعض العامتعتبر العصيدة في الصباح. الحبوب غنية بالألياف والفيتامينات والبروتينات. يتم هضمها لفترة طويلة ، لأن الإنسان لا يشعر بالجوع حتى العشاء. الحبوب المعبأة التي تستغرق من 2 إلى 5 دقائق للطهي ليست صحية ، لأن الحبوب مصنوعة من حبوب بدون قشرة حبوب تحتوي على ألياف. يمكنك إضافة التوت والفواكه والمكسرات إلى العصيدة ، ويتم طهيها في الحليب والماء.

لا يوجد منتج أقل فائدة هو الجبن. استخدام الجبن ينظم العمل السبيل الهضميمما يسمح لك بتناول الأطعمة الدسمة أو الحارة أثناء النهار دون إصابة المعدة. يمكن إضافة التوت والمكسرات إلى الجبن.

على الرغم من احتواء الثمار على العديد من المواد المفيدة ، إلا أنها غير مناسبة للإفطار بسبب سرعة هضمها. إذا كنت تأكل الفاكهة فقط في الصباح ، فسيظهر الشعور بالجوع بعد بضع ساعات. ومع ذلك ، فهي ضرورية ويمكن استخدامها كإضافة للطبق الرئيسي ، على سبيل المثال ، يمكنك تناول تفاحة مع شطيرة أو جبن قريش.

يمكن أن تكون السندويشات صحية أيضًا في وجبة الإفطار ، ولكن فقط إذا كانت مصنوعة من خبز الجاودار أو خبز الحبوب الكاملة ، وهو أمر صحي أكثر. خبز ابيضالتي يتم هضمها لفترة طويلة ولا تفيد الجسم. من الأفضل عدم اختيار الأطعمة الدهنية والمايونيز والكاتشب كحشوة شطيرة ، ولكن بدلاً من ذلك تناول الخضار أو منتجات اللبن الرائب أو العسل.

ايضا منتجات مفيدةللإفطار هي:

• الكريمة الحامضة؛
• الزبادي الطبيعي
• فواكه مجففة
• لحم طري؛
• الخضر.

ماذا تشرب على الفطور

تمنح عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة على الإفطار الجسم كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة ، بحيث يكون هناك زيادة في القوة والبهجة خلال النهار. يعتبر عصير البرتقال الأكثر فائدة ، لكن من غير المرغوب فيه شربه على معدة فارغة.

يمكنك أن تشرب القهوة على الإفطار ، ولكن فقط منتج طبيعي وليس يحتوي على مادة الكافيين القابلة للذوبان. يجب تحضير القهوة في الترك ، فلن يكون هذا المشروب منشطًا فحسب ، بل مفيدًا أيضًا. هذا ينطبق أيضا على الكاكاو.

يمكن شرب منتجات الألبان المخمرة ، مثل الحليب والكفير وشرب الزبادي ، على الإفطار دون قيود.

عينة من قائمة الإفطار للأسبوع

إذا كان من الصعب معرفة ما تأكله على الإفطار ، يتم توفير طاولة قائمة عينةلاسبوع. المشروبات يمكنك اختيار أي من تلك التي تكون مفيدة.

يتساءل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عما إذا كان من الممكن تناول الجبن القريش على الإفطار إذا كان يحتوي على الكثير من الدهون. الجبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم صحي تمامًا مثل الجبن المنزلي ، ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل.

أطعمة ضارة بالصباح

يمكن إفساد وجبات الإفطار الصحية من خلال المنتجات التالية:

1. عصائر في عبوات. تحتوي على الكثير من السكر والكربوهيدرات البسيطة.
2. عصيدة فورية ، كرات حلوة على الإفطار. المنتجات ذات سعرات حرارية عالية ولكنها لا تفيد الجسم.
3. سجق ونقانق. لديهم القليل من اللحوم ، ولكن هناك منتجات الدهون وفول الصويا.
4. كعك دهني.
5. ألواح الشوكولاتة وخثارة الجبن.
6. رقائق البطاطس والوجبات السريعة.
7. قهوة فورية.
8. الشاي الأسود القوي.
9. المشروبات الكربونية.

يجب أن نتذكر: أفضل وجبة فطور هي التي تحبها وتستفيد منها.