الإفطار المناسب لفقدان الوزن. لفات بيض

يمكن لوجبة فطور صحية ولذيذة أن تكون حقًا مفتاح خسارة الوزن. وفقًا للبحث ، الأشخاص الذين يستهلكون سعرات حرارية أكثر في وجبة الإفطار وعدد أقل من السعرات الحرارية في العشاء يفقدون وزنًا أكبر ويكون محيط الخصر أصغر ويشعرون بالامتلاء لفترة أطول. من الأفضل عدم تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على كربوهيدرات حيث تزيد نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد ساعتين.

اقرأ كيفية التحسين فطور صحي لفقدان الوزن. يشارك الخبراء العناصر الغذائية الأساسية لفقدان الوزن التي تحتاجها حقًا لتناول الإفطار طرق بسيطةاستقبالهم. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الصحية على الحد الأدنى من السكريات والكوليسترول وأقصى قدر من الألياف والبروتين. من الضروري أيضًا للصحة والآمنة أن يستخدم الشكل الدهون "الصحيحة" ، والتي سيتم مناقشتها في هذه المقالة.

من الغريب أن أفضل وجبة فطور صحية لفقدان الوزن ليست عصيدة على الإطلاق ، بل طبق بروتين. وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية ، يرتبط تناول كميات كبيرة من البروتين بالشبع لفترة أطول ، وتقليل الوجبات الخفيفة المسائية على الأطعمة غير الصحية ، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل عام. يزيد تناول الكثير من البروتين في وجبة الإفطار كتلة العضلاتوالتمثيل الغذائي. عادة ما نعتد على تناول الكثير من البروتين في الغداء والعشاء ، بينما في وجبة الإفطار لا يكفي في كثير من الأحيان. ومع ذلك ، يُعتقد أن النساء يجب أن يأكلن حوالي 20 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار.

بيض مع خضار

1 ملعقة طعام زيت زيتون
1 كوب فطر مقطع
2 كوب سبانخ
1 بيضة
1 ملعقة كبيرة صلصة سريراتشا

نضيف نصف زيت الزيتون إلى مقلاة ساخنة ونقلي الفطر والسبانخ على نار عالية ونضعهما في طبق. أضف زيت الزيتون المتبقي إلى المقلاة. اكسر البيضة في المقلاة واطبخها مع البيض المقلي. أضف البيض إلى الخضار. تنقيط صلصة سريراتشا.

المجموع: 230 سعرة حرارية

هام: السبانخ هو نجم أكل صحيالذين يأكلون بانتظام. يحتوي على الكثير من المواد المفيدة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

بيض مقلي في خبز التورتيلا

1 بيضة كاملة بالإضافة إلى بياض بيضة واحدة ؛
2 ملاعق كبيرة فلفل أخضر مفروم.
2 ملاعق كبيرة من البصل الأحمر المفروم.
1 تورتيلا القمح الكامل ؛
30 غرام من الجبن المفروم
2 ملعقة كبيرة صلصة حارة.

اصنعي عجة مع الفلفل والبصل ولفيها في خبز التورتيلا المغطاة بالجبن والصوص.

المجموع: 330 سعرة حرارية

لوجبة فطور صحية ، استخدم هذه الوجبة لأنها تحتوي على 20 جرامًا من البروتين المطلوب. سوف تساعدك على زيادة فقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات.

التوفو

1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون؛
100 غرام من التوفو الطري المقلي ؛
1/2 كبير أحمر فلفل حلو، يقطع؛
2/3 كوب فطر مفروم
1 كوب سبانخ مفروم
2 خبز محمص من القمح الكامل ؛
قليل من جبن الموزاريلا الخالي من الدسم ؛
1/2 ملعقة صغيرة الزعتر البري.

سخني الزيت في مقلاة ، ثم أضيفي التوفو والخضروات. ينضج لمدة 5-7 دقائق مع التحريك بشكل متكرر. قدميها كسندويتش مغطاة بالجبن والأوريغانو.

المجموع: 328 سعرة حرارية

هام: منتجات الصويا فعالة في إنقاص الوزن مثل البروتينات الأخرى وتستخدم في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

اومليت مع الفيتا والسبانخ والفطر

2 بياض بيضه
1 بيضة؛
1/2 كوب سبانخ طازجة مفرومة
1/2 كوب فطر مفروم
30 جم جبنة فيتا
1 ملعقة صغيرة الكزبرة الطازجة؛
شريحة واحدة من خبز الشوفان
50 جم عصير رمان 100٪ ؛
200 غرام من الماء أو المياه المعدنية.

اخفقي البيض في وعاء منفصل. يُضاف الفطر والسبانخ إلى المقلاة ويُطهى على نار متوسطة حتى تنضج السبانخ. قلل الحرارة وأضف البيض. يُغلق ويُطهى لمدة 3 دقائق حتى يتماسك البيض. رشي جبنة الفيتا والكزبرة على الوجه. قدميها مع الخبز المحمص وعصير الرمان الممزوج بالماء أو المياه المعدنية.

المجموع: 362 سعرة حرارية

لتناول وجبة الإفطار بشكل فعال عندما تفقد الوزن ، استخدم القنابل اليدوية. تحتوي على سكريات طبيعية لتلبية احتياجاتك من الجلوكوز وتحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تعزز الطاقة وتحارب التجاعيد وتمنع تجلط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم وتقوي جهاز المناعة لديك.

لفائف الفراولة والفول السوداني

1 تورتيلا من الحبوب الكاملة ؛
2 ملعقة كبيرة. ل. زبدة الفول السوداني غير المملحة
1/2 كوب فراولة مفرومة
1 كوب حليب 1٪.

انشر التورتيلا زبدة الفول السوداني، فوقها الفراولة ونشمر. قطع قطريا. تقدم مع الحليب.

المجموع: 434 سعرة حرارية

هام: أضف زبدة الفول السوداني إلى قائمتك. يمتد بشكل كبير فترة الشبع وينظم الشهية طوال اليوم.

استخدم أيضًا بنشاط المجموعات الناجحة والمثبتة التالية:

نخب الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز أو البيض ؛
ربع كوب من دقيق الشوفان مع الزبادي اليوناني والتوت واللوز (+ مغرفة من مسحوق البروتين إذا رغبت في ذلك)
صدر دجاج مسلوق أو مشوي مع بيض مسلوق ؛
الفطائر الكاملة مع الموز.

كما أن استخدام الكينوا مفيد جدًا في هذا الصدد لأنه يحتوي على بروتين أكثر من دقيق الشوفان. جهزها بالتوت مقدمًا وخزنها في الثلاجة لتناولها في الصباح.

وجبات ألياف صحية ولذيذة

على الإفطار ، عند فقدان الوزن ، من الأفضل تناول الألياف لتطهير الجسم من السموم. كما أنه يبطئ عملية الهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويؤدي إلى شكل أكثر استدامة من الطاقة. تشمل خيارات الألياف الشائعة توست الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والفواكه والخضروات.

شطيرة البيض مع الجبن والفواكه

1 كعكة الحبوب الكاملة ؛
1 بيضة مسلوقة ومقطعة.
1 كوب جبن قليل الدسم
1/2 حبة جريب فروت متوسطة

نقطع الخبز إلى نصفين ويقلى كلا النصفين ، ثم يغطى كل نصف بشرائح بيضة. تقدم مع الجبن وشرائح الجريب فروت في الأعلى.

المجموع: 357 سعرة حرارية

سمعة الجريب فروت منتج غذائيبدعم من العلم: في إحدى الدراسات ، أولئك الذين تناولوا نصف حبة جريب فروت مع كل وجبة فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يتناولوا.

دقيق الشوفان مع الكرز

1/3 كوب دقيق الشوفان.
1/2 كوب حليب لوز
1 ملعقة صغيرة قرنفل مطحون.
2 ملعقة صغيرة عسل؛
2 ملاعق كبيرة كرز مجفف مفروم.

نقع دقيق الشوفان في حليب اللوز طوال الليل في الثلاجة. في الصباح ، أضيفي باقي المكونات.

المجموع: 336 سعرة حرارية

وفقًا لدراسة حيوانية أجراها باحثون في النظام الصحي بجامعة ميشيغان ، يمكن أن تساعد الأصباغ الموجودة في الكرز الحامض في تقليل وزن الجسم ودهون الجسم.

فطور صحي بوريتو

2 بياض بيض
2 تورتيلا من الحبوب الكاملة ؛
1/4 كوب جبن خالي من الدسم
1/4 كوب من الفاصوليا المعلبة المغسولة (مثل الفاصوليا)
صلصة السالسا (حسب الرغبة)

يقلى بياض البيض إلى الدرجة المرغوبة ثم يوضع على الجبن والفول تورتيلا. نشمر في الميكروويف لمدة 30 ثانية ، مع الصلصة فوقها.

المجموع: 282 سعرة حرارية

إذا كنت ترغب في تناول شطيرة بوريتو ، فاستبدلها بوجبة الإفطار الصحية منخفضة السعرات الحرارية التي تعد بديلاً مرضيًا عن التورتيلا الكلاسيكية والمليئة بالقوام بفضل التورتيلا الكاملة الحبوب.

أطباق صحية ولذيذة من الخضار والفواكه

لفقدان الوزن بشكل صحيح ، تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن. للأسف ، نحن لا نولي الاهتمام الواجب للفواكه والخضروات ، خاصة في وجبة الإفطار. بينما يجب أن يشكلوا حوالي نصف ما نأكله يوميًا. قم بإثراء عجة الصباح المعتادة بالسبانخ ، فلفل حلوأو الكوسة ، باستخدام مستحضرات مسخنة من المساء أو صنع عصير نباتي. أضف الفواكه والتوت النيء إلى عصيدة الصباح لتعزيز المناعة وتحسين الهضم.

عصير فطور صحي

1 موزة مقطعة إلى قطع
1/4 كوب من العنب البري المجمد غير المحلى
1/4 كوب فراولة مجمدة غير محلاة
1 ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني؛
1/2 ملعقة صغيرة عسل.

في الخلاط ، امزج جميع المكونات للحصول على ميلك شيك قوام كثيف.

المجموع: 225 كالوري

قم بطهي موزة في الصباح لتبدو وكأنها أقل نحافة ، لأنها تحتوي على البوتاسيوم الثمين.

قنبلة الكرز

3/4 كوب كرز مجمد
1 كيوي مقشر ومقطع إلى أرباع
ربع كوب عصير برتقال
1/2 كوب حليب جوز الهند
3 مكعبات ثلج
1 مغرفة مسحوق بروتين (اختياري)

امزج المكونات واستمتع.

المجموع: 285 سعرة حرارية

نصيحة: أضف مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا لمزيد من النكهة.

خبز محمص بالفراولة

1 بيضة؛
2 ملعقة كبيرة. ل. حليب؛
شريحتان من خبز الحبوب الكاملة ؛
13 قطعة فراولة ، مقطعة ؛
1/2 ملعقة صغيرة سكر ناعم.

اخفقي البيض والحليب معًا واغمسي الخبز في الخليط. يُطهى في مقلاة غير لاصقة حتى يصبح لونه بني فاتح. ضعي فوقها الفراولة والسكر.

المجموع: 275 سعرة حرارية

الألياف الموجودة في الفراولة تمنع الجوع وتساعد أيضًا على الوقاية من مرض السكري وسرطان الثدي.

وجبات صحية ولذيذة غنية بالدهون الصحية

طريقة أخرى للبقاء ممتلئًا لفترة أطول وإبطاء عملية الهضم هي طهي وتناول الدهون الصحية. ستوفر دفعة طويلة وبطيئة من الطاقة تزيد من الطاقة طوال الصباح ، ووجبة فطور صحية كاملة. حاول صنع شطيرة أفوكادو محمصة مناسبة ، أحد الحلول السريعة والسهلة. أضف أيضًا المكسرات وبذور الكتان إلى دقيق الشوفان. إذا كنت لا تعرف ما تأكله على الإفطار عند فقدان الوزن ، جهز لنفسك طبقًا باستخدام زيت الزيتون الصحي ، والذي يحتوي على زيوت أوميغا 3 القيّمة. يمكنك إضافته إلى العصيدة من الحبوب المفضلة لديك وتناول طبق صحي ولذيذ.

عصيدة الأرز اللذيذة

1/2 كوب أرز بني مطهو على البخار
3/4 كوب حليب خالي الدسم
15 فستق
1 ملعقة صغيرة سكر بني
رشة قرفة.

اسلقي الأرز في الحليب. يُضاف الفستق ، ثم يُرش بالسكر والقرفة.

المجموع: 302 سعرة حرارية

في دراسة نشرت في الكلية الأمريكية للتغذية ، سجل أخصائيو التغذية الذين درسوا عملية إنقاص الوزن على الفستق أكثر من مؤشر منخفضوزن الجسم بعد 12 أسبوعًا من أولئك الذين تناولوا البسكويت بدلاً من ذلك.

عصيدة الشعير مع المكسرات وشراب القيقب

3/4 كوب شعير مسلوق
1/2 كوب حليب مقشود
10 أنصاف جوز
1/2 ش. ل. شراب القيقب.

أضف المكسرات والشراب إلى العصيدة. تقدم مع الحليب الدافئ.

المجموع: 345 كالوري

وجدت إحدى الدراسات أن عصيدة الشعير كانت أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من رقائق قمح الحبوب الكاملة وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول.

فطائر التوت البري الصحية

1/2 كوب دقيق قمح
2 بياض بيض
2 ملاعق صغيرة من زيت بذور اللفت.
1/2 كوب من الكفير الخالي من الدهون.
1/4 ملعقة صغيرة ملح؛
1 ش. ل. الجبن الخالي من الدهون.
1/4 كوب من العنب البري.
1 ملعقة صغيرة لوز مبشور.
1 ملعقة صغيرة البهارات المطحونة.

امزج المكونات الخمسة الأولى. نسكب نصف العجينة في المقلاة ونقلي الفطيرة على نار متوسطة على كلا الجانبين لمدة 30 و 20 ثانية. تحضير الفطيرة الثانية. يُتبّل بالجبن القريش والتوت ويُرش باللوز والبهارات على الوجه. يتم تقديم العشاء!

المجموع: 427 سعرة حرارية

حقق أقصى قدر من فقدان الوزن طوال اليوم بتناول البروتين الصحي ووجبة اللوز.

ساندوتش بيض مع ديك رومي وجبن شيدر وجواكامولي

1 بيضة؛
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة ؛
50 غ من صدر الديك الرومي المدخن المملح قليلاً ؛
قطعة جبن شيدر
1 شريحة سميكة من الطماطم
1 خبز حبوب كاملة ، مقسمة ومحمصة ؛
1 ش. ل. الجواكامولي أو الأفوكادو المبشور.

اقلي البيضة على نار متوسطة حتى تنضج. يعاد تسخين الديك الرومي بالجبن فرن المايكرويففي غضون 30-45 ثانية. ثم تضاف الطماطم والديك الرومي والبيض والجواكامولي إلى قاع قطعة الخبز وتوضع الجزء العلويالكعك على القمة.

المجموع: 360 سعرة حرارية

هذا النوع من الوجبات السريعة هو بديل للبيج ماك المعتاد ، وعلى النقيض من ذلك ، فهو يحتوي على مكونات صحية ستبقيك ممتلئًا وصحة قلبك ، بفضل الأفوكادو.

سنتحدث اليوم عن وجبات الفطور التي تعتمد على النظام الغذائي لإنقاص الوزن - سأصف الوصفات بإيجاز ، فهي بسيطة. يبدو لي أنه من المهم جدًا طرح خيارات الإفطار في التغذية السليمةمن أن ترسم بالتفصيل كيفية سلق البيض. سيكون هناك مقال منفصل عن دقيق الشوفان - لا تفوتها.

يقول مثل روسي شهير: "تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وتناول الغداء مع صديق ، وامنح العشاء لعدو". في الواقع ، يتخطى الكثيرون وجبة الصباح بسبب أي ظرف من الظروف. هذه إشراف لا يغتفر ، خاصة أثناء فقدان الوزن.

النظام الغذائي ليس مجرد تناول الطعام منتجات مفيدةمع الالتزام بروتين يومي واضح مع 4-5 وجبات. الإفطار الصحي مع التغذية السليمة هو مفتاح إنقاص الوزن بشكل ناجح وسريع. لذلك دعونا نلقي نظرة سريعة على خيارات الإفطار التي يمكنك طهيها أثناء فقدان الوزن.

وصفات لوجبات الفطور الدايت لانقاص الوزن

خيارات الإفطار الصحية من الجبن

تشيز كيك مع الأرز أو دقيق الشوفان. وصفة لصلصة صحية لهم: اسكب حفنة من التوت الطازج أو المجمد مع اللبن قليل الدسم واضرب بالخلاط.
حمية (مع سحزام)
طاجن بالفواكه والصوص:

طبق خزفي:عبوة من الجبن القريش (180 جم) تُخفق جيدًا مع بيضة. أضف 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من نشاء الذرة ، القليل من السكر أو التحلية ، الفانيلين. ضعي الفاكهة أو التوت المقطّع (المجمد ، ذوبان الجليد مسبقًا) في قوالب الأجزاء في الأسفل ، ثم اسكبي فوق خليط البيض واللبن الرائب في ثلثي القالب. اخبزيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 20 دقيقة. قدم الطاجن في قوالب ، صب الصلصة.

صلصة للطاجن:اخلطي التوت المجمد (الفراولة ، العنب البري ، التوت) مع الزبادي قليل الدسم والسكر البودرة أو السحزم.

في بعض الأحيان لا تحتوي المتاجر الصغيرة على المكونات التي أحتاجها ، لذلك أشتري معظم البقالة عبر الإنترنت. يمكن شراء أي دقيق غير القمح ، ويمكن العثور على التحلية الضرورية في هذا القسم (وباستخدامه يمكنك توفير الكثير عند الشراء).

وصفات شطائر الإفطار الصحية مع التغذية السليمة

يرجى ملاحظة أن جميع السندويشات يتم تحضيرها من الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار. القمح لانقاص الوزن ، للأسف ، غير مناسب. إذا لم تجد الخبز المناسب للتغذية السليمة ، يمكنك شراء خليط الخبز وصنع الخبز الخاص بك.

اختيار الخلطات لخبز الخبز ضخم ، بالإضافة إلى خبز اللياقة ، يمكنك طهي الجزر والنخالة والخبز متعدد الحبوب. ألق نظرة فاحصة على النطاق ، بالتأكيد ستختار خيارًا مقبولًا لنفسك.

يبدو أنه لا يمكن تناول البوتيكات أثناء اتباع نظام غذائي ، ولكن الخيارات أدناه ستثبت تمامًا أنها وجبة إفطار صحية مع التغذية السليمة.

جفف شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار في مقلاة أو في محمصة. اصنع شطيرة من توست الجبن الكريمي وشرائح السلمون المملحة قليلاً.
توست الجاودار مع البيض المسلوق وشرائح الخيار الطازجة.
شطائر خبز الجاودار مع باتيه وخيار طازج.
ساندوتش سمك علي البخار. شريحة من خبز الجاودار ، خس ، سمك أبيض على البخار. نسكب الساندويتش مع الصلصة المحضرة من 2 ملعقة كبيرة. ل. زبادي ، قطرات ليمون وشبت مفروم.
شطائر خبز الجاودار مع كتلة الجبن مع الأعشاب المفضلة لديك (البقدونس ، بصل أخضر، الشبت ، الكزبرة ، النعناع).
توست الجاودار مع الجواكامولي وجبن الماعز قليل الدسم. جواكامولي: يُطحن الأفوكادو الناضج وعصير الليمون والكزبرة والقليل من الملح والفلفل الأحمر الحار بالخلاط.
شطيرة خبز الحبوب مع شرائح الأفوكادو والخيار والسمك الأحمر المملح قليلاً.

10 خيارات فطور صحية

من الممل جدًا تناول السندويشات والجبن القريش فقط - أثناء النظام الغذائي ، الشيء الرئيسي هو التنوع. لذلك ، أقدم بعض الوصفات الإضافية لوجبات إفطار النظام الغذائي لفقدان الوزن.

موسلي بالزبادي والتوت البري. يجب تحضير الطبق في المساء ووضعه في الثلاجة ، وسوف ينقع بين عشية وضحاها ، وبحلول الصباح سيكون الإفطار الصحي للتغذية السليمة جاهزًا. اطحني حفنة من التوت البري مع العسل في الخلاط. اخلطي الزبادي مع هريس التوت البري ورقائق الشوفان. يجب تناول دقيق الشوفان المطبوخ لفترة طويلة ، الحبوب وجبات سريعةلن يصلح.
سموثي. صافي تفاحة خضراءمن القشر وعلبة البذور ومقطع إلى مكعبات. يُضاف الكيوي المقطّع والموز إلى التفاح ، ويُسكب القليل من الشاي الأخضر ويُهرس بالخلاط. اضبط الكثافة بالشاي. يوصى بشرب العصائر على الفور ، وإلا سيغمق المشروب.
بان كيك الشوفان والموز. تنقع ملعقتان كبيرتان من دقيق الشوفان مساءً في 100 مل من الحليب (ماء). في الصباح ، أضيفي موزة و 1 بيضة و 1 ملعقة كبيرة إلى دقيق الشوفان المتورم. ملعقة من دقيق الشوفان (يمكنك طحن الرقائق في مطحنة القهوة). لمزيد من الحلاوة ، يمكنك إضافة مُحلي أو القليل من السكر أو العسل. أضف البيكنج بودر حسب الرغبة. تقلى الفطائر في مقلاة جافة بدون زيت تحت غطاء ، يمكنك استخدام صانع الفطائر.
اومليت بالخضار (طماطم ، مشروم ، فلفل رومي) وشريحتين بسطرمة ديك رومي.
قرنبيط وبروكلي مغطى بالبيض وبضع شرائح من لحم الخنزير محلي الصنع.
خفيفة

إذا تناولت وجبة الإفطار بشكل صحيح ، فإن الشهية أثناء النهار ستكون أقل ، وستكون هناك أعطال أقل ، وسيزول الوزن بشكل أسرع. هل تعرف ما هو الصواب؟ احصل على 10 خيارات لوجبات فطور صحية لفقدان الوزن!

لفقدان الوزن ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى تنظيم التغذية بشكل صحيح. تتمثل إحدى القواعد الرئيسية في تناول وجبة إفطار جيدة الإعداد ، والتي بدونها سيكون النظام الغذائي النادر فعالاً. تعتمد درجة الشبع والنشاط طوال اليوم على ذلك ، لذلك يجب أن يتم اختيار الشخص المناسب بكل مسؤولية. ولا تفترض أن وجبة الإفطار الخاصة بفقدان الوزن تبدو بالضرورة غير شهية وغير شهية. بمعرفة عدد من الوصفات ، ستتمكن من الوقوع في حب الوجبة الأولى والبدء في عملية فقدان الوزن الصحي.

خصائص مفيدة للإفطار لفقدان الوزن

وفقًا للخبراء ، فإن التغذية السليمة أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية الصارمة والمجاعة. الإفطار يكاد يكون له أهمية أساسية. وظائفها الرئيسية هي:

إيقاظ الجسد.
تنشيط الهضم.
رفع المزاج وزيادة الكفاءة ؛
"تغذية" الدماغ.
توفير الحماية ضد الميكروبات الضارة ؛
تقوية العضلات.

من حيث التأثير على الوزن الزائد، لوجبة الصباح ميزة مهمة أخرى - فهي تحسن التمثيل الغذائي. حسب عدد بحث علمي، فإن التباطؤ في عملية التمثيل الغذائي يسبب مجموعة من الكيلوجرامات. تبدأ العملية بسبب نقص الطعام في المعدة لمدة 15 ساعة تقريبًا (في الوجبات الغذائية ، يوصى بتنظيم آخر تناول لها قبل 3 ساعات من موعد النوم ، أي في الساعة 19:00 ، والغداء لا يتجاوز الساعة 11:00 ). ليس من المستغرب أن تستيقظ شهية شديدة أثناء الغداء والعشاء. كل شيء يتم تناوله يتحول إلى دهون ، ويترسب على الجانبين والفخذين ، ولا يتحول إلى طاقة.

مهم! من الخطأ الاعتقاد بأن الرفض الكامل لوجبة الإفطار يساهم في إنقاص الوزن. في الصباح ، يستيقظ الجسم بشعور دائم بالجوع على المستوى الخلوي. للاستيقاظ وبدء عملية التمثيل الغذائي ، فأنت بحاجة إلى الطعام وليس الجوع.

نقطة لا تقل أهمية هي تنظيم الشهية. إذا تم إعداد الإفطار بشكل صحيح وصحي ، فسوف يملأك ، ويقضي على الوجبات الخفيفة غير الصحية ويقلل من أحجام الحصص في وجبتي الغداء والعشاء.

الفطور الكامل يعمل على الجسم مثل الطاقة ، فقط دون الإضرار بالصحة.

ما ينبغي أن يكون

بالطبع ، لا يمكن اعتبار كل وجبة إفطار مناسبة لتصحيح الوزن وزيادة الكفاءة. على سبيل المثال ، من غير المرجح أن تساعدك كعكة طازجة بطبقة سميكة من الزبدة ، وحتى بصحبة القهوة الحلوة المتبل بالحليب ، على إنقاص الوزن وزيادة الصحة. وفقًا لخبراء التغذية ، يجب أن تستوفي الوجبة لمن يحلمون بفقدان الوزن عددًا من المعايير:

الرصيد. من وجهة نظر BJU: البروتينات - 1/3 ، الدهون - 1/5 ، الكربوهيدرات - 2/3.
السعرات الحرارية الصحيحة. قيمة الطاقة في النظام الغذائي كجزء من إنقاص الوزن هي 1200-1500 سعرة حرارية. يجب أن تشغل وجبة الإفطار حوالي 25٪ من الإجمالي. أي أنها تمثل 250-300 سعرة حرارية.
تَغذِيَة. للحصول على ما يكفي قبل الغداء وتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار ، يجب تضمين الكربوهيدرات البطيئة في الوجبة الأولى.
قليل الدسم. إذا كنت ترغب في شرب الحليب أثناء وجبة الصباح ، فمن الأفضل التوقف عن تناول القليل من الدهون. وبالمثل ، تكون الأشياء بنفس الزيت - زيت الزيتون حصريًا وبكمية قليلة.
يُسَهّل. يجب أن يكون الإفطار المناسب لفقدان الوزن هضمًا جيدًا ، ولا يسبب الانزعاج مثل انتفاخ البطن. في الوقت نفسه ، من المستحسن أن يشتمل الطبق على الفيتامينات اللازمة لعمل الجسم بشكل كامل.

إذا كنت ترغب في إعداد فطور صحي وصحيح ، فعليك اتباع التوصيات:

الوقت المناسب لتناول الوجبة هو من 7 إلى 9 صباحًا ، ويفضل بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ. يجب أن تأكل دائمًا في نفس الوقت.
قبل بدء الوجبة (20 دقيقة) يجب أن تشرب كوبًا الماء العاديدرجة حرارة الغرفة وممارسة التمارين الخفيفة.
في حالة عدم وجود الشهية ، يجب أن تجد طريقة لزيادة ذلك: اشترِ أطباق مشرقة ، واصطحب شخصًا قريبًا منك كمؤيد ، واستمع إلى موسيقى ممتعة. لكن يجب أن ترفض مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأدوات ، لأن عملية الأكل يجب أن تجلب لك الشعور بالرضا التام.
للطبخ ، تحتاج فقط إلى استخدام المنتجات الطازجة وعالية الجودة.
إذا لم تكن هناك رغبة أو فرصة للطهي في الصباح ، فمن الأفضل القيام بذلك في المساء ، وبعد الاستيقاظ ، فقط قم بتسخينه.
القلي - لا الخيار الأفضل المعالجة الحراريةمنتجات الوجبة الأولى. الشواء أيضا غير مرحب به. يمكن استخدام جميع الطرق الأخرى بسهولة.
يجب أن تكون درجة حرارة الأطباق مريحة حتى لا تحرق الغشاء المخاطي في المعدة أو تجويف الفم.
من الخطأ تناول الطعام أثناء الوجبة الصباحية - فأنت بحاجة إلى ترك الطاولة مع شعور خفي بالجوع.

مهم! الشرط المطلوبفطور صحي - طعم لذيذ للأطباق التي تفقد الوزن. إذا كان هذا الأخير رتيبًا ورتيبًا ، فسيبدأ الجسم في التمرد بعد بضعة أيام. نتيجة لذلك - الرغبة في التوقف عن "النظام الغذائي".

إذا التزمت بدقة بالتوصيات المذكورة أعلاه وقمت بالاختيار لصالح وصفات pp ، فإن فقدان الوزن سيأتي أسرع بكثير من المتوقع.

لائحة البقالة

أهم شيء لكل شخص يفقد الوزن هو اتخاذ قرار بشأن قائمة المنتجات التي تعتبر مثالية لوجبة الإفطار ، بالإضافة إلى مجموعة من تلك التي لا ينبغي أخذها في الاعتبار.

لذا، يستطيع:

شاي أخضر أو عشبي
عسل (طاقة طبيعية) ؛
القهوة (يمكنك أن تشرب بعد الوجبة ، ولكن ليس قبل ذلك) ؛
اللبن المخفوق؛
العصائر والعصائر الطازجة (مصدر للفيتامينات) ؛
زيت الزيتون؛
المكسرات.
فواكه طازجة غير محلاة
الكفير الخالي من الدهون
خبز النخالة أو الجاودار أو الحبوب الكاملة ؛
حبوب صحية(الكربوهيدرات البطيئة التي تعزز فقدان الوزن) ؛
البيض (مصدر للفيتامينات والبروتينات) ؛
لحم دجاج مسلوق (يحتوي على البروتين الضروري لتكوين كتلة عضلية جميلة).

ممنوع:

زبادي منكه
المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ؛
الخضار الطازجة (تؤدي إلى تهيج الغشاء المخاطي في المعدة) ؛
ثمار الحمضيات (تثير حرقة المعدة ، والتي قد تتطور في المستقبل إلى التهاب المعدة) ؛
موز ( محتوى عاليالسكر والمغنيسيوم الزائد) ؛
السجق والنقانق ولحم الخنزير المقدد.
لحوم مدخنة
طعام معلب؛
الجبن (يوصي الخبراء بشدة بتناوله بعد العشاء) ؛
الحلويات (الشوكولاته والبسكويت والحلويات) ؛
السكر؛
الخبز والخبز
اللحوم الدهنية
معكرونة؛
سمك؛
الزلابية.
كاتشب ومايونيز وصلصة الصويا.
المخللات والمخللات.
البصل والثوم؛
التوابل والبهارات.
وجبات سريعة.

مشكوك فيه:

رقائق.
موسلي.
وجبات خفيفة.

لا يتحدث خبراء التغذية جيدًا عما يسمى بوجبات الإفطار "السريعة". نعم ، هذه هي الكربوهيدرات التي يجب تناولها في الصباح. نعم ، إنها تناسب العديد من الأذواق ، فهي توفر شحنة حيوية وتزيد من الكفاءة. ومع ذلك ، فإن محتوى السكر فيها بعيد عن أن يكون مثاليًا ، مما يعني أن هذه هي ذاتها الكربوهيدرات السريعةفقط شعور قصير المدى بالشبع. بعد ساعة من تناول هذه "الوجبة الخفيفة" ، ستظهر الرغبة في تناول الطعام مرة أخرى.

خيارات الإفطار الصحية

ما الأفضل أن تأكل في الصباح عند فقدان الوزن؟ بالتأكيد أكثر الأطباق المفيدة من الناحية التغذوية (نوع من TOP) المناسبة لأي برنامج لفقدان الوزن. يمكن استخدام كل منها بأمان عند تجميع القائمة الخاصة بك:

دقيق الشوفان في الماء أو الحليب قليل الدسم أو الكفير. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك استكمال الطبق بالمكسرات أو التوت أو الفواكه.
الحنطة السوداء.
البيض المسلوق.
عجة مخبوزة مع الخضار والفطر والأعشاب.
شطيرة من خبز الحبوب الكاملة والجبن الصلب والأعشاب.
مافن الجزر بالزبيب.
شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي أو الدجاج.
لفائف خبز بيتا ، دجاج مسلوق ، أعشاب و لبن طبيعي.
عصائر من الكفير قليل الدسم والفواكه.
سلطة فواكه (لا تستخدم ثمار الحمضيات أو تضاف بكميات قليلة).

إذا كنت لا ترغب في إنقاص الوزن فحسب ، بل أيضًا جعل شخصيتك مثالية ، يمكنك إلقاء نظرة فاحصة على الخيارات الرياضية:

سلطة فطر ابيض.
عجة البروتين.
جمبري مسلوق.
الحنطة السوداء في الحليب.
اللبن المخفوق.

بالتأكيد ، أساس أي نظام غذائي فعال- تشكيلة. إذا قمت بطهي نفس وجبة الإفطار كل يوم ، فمن غير المرجح أن تتمكن من الصمود بأمان طوال فترة برنامج إنقاص الوزن. لمنع حدوث ذلك ، عليك اتباع مبدأ التنوع في المنتجات والأطباق. على سبيل المثال ، يمكن بناء خطة وجبات لمدة سبعة أيام في الصباح على النحو التالي:

الاثنين: خبزتان بالعسل والقرفة عين الجملتفاح كوب من شاي الاعشاب.
الثلاثاء: ٢٥٠ جرام من عجة الخضار مع الطماطم والفلفل وكوب من القهوة السوداء غير المحلاة.
الأربعاء: 250 جرام من دقيق الشوفان في حليب قليل الدسم مع إضافة التوت والمكسرات والشاي الأخضر.
الخميس: 250 جرام من طاجن الأرز والخضروات والقهوة السوداء بدون سكر.
الجمعة: ٢٥٠ جرام صدر دجاج وبيض وسلطة جمبري وشاي زنجبيل بالليمون والعسل.
السبت: كوب من عصير الكفير والتوت ، حفنة من المكسرات.
الأحد: شطيرة من خبز الحبوب الكاملة والجبن الصلب وشريحة طماطم وكوب من اللبن المخفوق.

وصفات

نظرًا لأن خيارات الإفطار الموصى بها أعلاه هي إرشادية فقط ، يمكنك إعداد وجبات الطعام وفقًا لذوقك الخاص. الشيء الرئيسي هو التمسك بالقواعد الصحية. ما هو المفيد؟ الكثير ، ولكي لا تضيع في تنوع الأطباق ، لمساعدة من يفقد وزنه ، فإن الوصفات الأكثر فائدة ، بحسب خبراء التغذية ، والتي تتميز أيضًا بسهولة التنفيذ:

شطائر

السندويشات هي أول ما يتبادر إلى الذهن بالنسبة لمعظم الناس عندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار. إنه سريع وبسيط ولذيذ. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فسيتعين عليك التخلي عن السندويشات المعتادة مع النقانق والزبدة. ماذا يجب أن يكون تكوينهم الصحيح؟ المنتجات المختلفة تمامًا مناسبة للإصدار الغذائي من السندويشات: خبز الجاودار والحبوب الكاملة ، واللحوم الخالية من الدهون المسلوقة ، والجبن قليل الدسم ، والخضروات والأعشاب ، والبروتين ، إلخ. يمكن تجميع المجموعات وفقًا لتقديرك. وهنا بعض الأمثلة:

خبز الحبوب الكاملة ، خس ، بيض مقلي.
خبز الجاودار والجبن الخالي من الدسم والفاصوليا المطهية.
خبز الحبوب الكاملة ، سمك السلمون المملح قليلاً ، الخيار الطازج.
رغيف الحبوب والجبن قليل الدسم والأفوكادو والريحان.
خبز الجاودار ، الزبادي الطبيعي ، الجبن ، الخضر.

كاشي

على عكس السندويشات ، حتى الصحية والصحية ، يحب أخصائيو التغذية الحبوب ويوصون ببدء الصباح معها. هناك العديد من الوصفات. فيما يلي أكثر حبوب الإفطار فائدة لفقدان الوزن:

دقيق الشوفان على الكفير

في المساء ، يُسكب كوب من دقيق الشوفان المغسول بالكفير قليل الدسم. ملح قليلا في الصباح. يضاف بعض التفاح الأخضر المفروم أو المكسرات المقطعة إلى الطبق النهائي. على الرغم من حقيقة أن محتوى السعرات الحرارية في الطبق 102 سعرة حرارية فقط ، ستتمكن من الحصول على ما يكفي بشكل صحيح وتزويد نفسك بالطاقة طوال اليوم.

ثريد في جرة

يمكن مقارنة الطبق بالموسلي الطبيعي. يبدو مناسبًا بشكل خاص للأشخاص المشغولين جدًا الذين ليس لديهم وقت لتناول الإفطار في المنزل. يمكنك دائمًا أن تأخذ معك برطمانًا مع وجبة فطور جاهزة.

لذلك ، توضع 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان في قاع الجرة ، وتُسكب فوقها بالزبادي الطبيعي وتُرش بالمكسرات المفرومة. يتبع ذلك طبقة جديدة من الحبوب والزبادي مرة أخرى. يستخدم التوت (التوت ، العنب البري ، الكرز) بدلاً من المكسرات. تُسكب الطبقة التالية من دقيق الشوفان بالعسل وتُرش بالفواكه المجففة. من حيث المبدأ ، يمكن أن يكون هناك أي عدد من الطبقات. يمكن أيضًا استخدام الإضافات وفقًا لتقديرك. الشيء الرئيسي هو النظام الغذائي. تحتاج إلى تحضير برطمان في المساء ، وبعد ذلك بحلول الصباح سيكون هناك إفطار مغذي ولذيذ لفقدان الوزن على المائدة.

الحنطة السوداء السريعة

من حيث المبدأ ، يمكنك طهي أي عصيدة وفقًا لهذه الوصفة ، بما في ذلك الأرز. في المساء ، تُغسل الحبوب وتُسكب بالماء المغلي بنسبة 1: 2. الحاوية ملفوفة بمنشفة وتترك حتى الصباح. قبل التقديم ، اسكبي الزبادي الطبيعي أو أضيفي الأعشاب الطازجة.

سلطة

عند فقدان الوزن في الصباح ، من الملائم طهي وتناول سلطة الخضار أو الفواكه. اتضح بسرعة ولذيذ وصحي. تحتوي السلطات على كربوهيدرات معقدة توفر الطاقة ويتم هضمها ببطء. يمكن اعتبار الوصفات التالية الأنسب:

مع دجاج. مغلي فيليه دجاجمقطعة إلى مكعبات. ممزوج بالبصل الأحمر والطماطم الطازجة والخس الأخضر. استخدم زيت الزيتون للتتبيل عصير ليمون.
مع التونة. يتم خلط التونة المقطعة بشكل عشوائي مع البصل والطماطم الكرزية والأفوكادو والأعشاب. رشي عليها عصير الليمون.
مع جبنة صلبة. تُفرك قطعة صغيرة من الجبن الصلب بمبشرة خشنة. يضاف خبز الجاودار محلي الصنع والذرة والبازلاء. مغطاة بالزبادي قليل الدسم.
فاكهة. في وعاء ، اخلطي مكعبات التفاح والأفوكادو والأناناس (طازج بالضرورة!) والكيوي والدراق. متبل بالزبادي الطبيعي ، مع رش المكسرات المقطعة وحبوب الرمان.

بيض

تعد وصفات الإفطار التي يتم تناولها بالبروتين لإنقاص الوزن من أكثر الوصفات شيوعًا. البيض المقلي هو طبق الصباح المفضل لدى الكثيرين ويبدو أنه أفضل فكرة. الميزانية ومرضية. إنه كذلك ، لكنه ليس مفيدًا على الإطلاق. شيء آخر هو المغلي أو بيض مسلوق. وصفة الأخير بسيطة:

صب 500 مل من الماء في قدر. يُغلى المزيج ويُضاف الملح ويُضاف 10 مل من عصير الليمون. أخمدت النار.
بيضة مكسورة في فنجان. يجب أن تتصرف بحذر شديد حتى لا يختلط الصفار بالبروتين.
باستخدام الملعقة ، اصنع قمعًا في الماء حيث تُسكب البيضة.
وقت الطهي - 4 دقائق. بعد إخراج البيضة بملعقة مثقوبة.

خيار البيض المثالي الآخر لتناول وجبة الصباح هو عجة بالخضار. لتحضيرها ، تحتاج إلى عدة بيضات ، وقليل من زيت الزيتون ، وفلفل حلو ، وطماطم صغيرة ، و 50 جرامًا من الكوسة ، و 50 مل من الحليب الخالي من الدسم ، و 20 جرامًا من الأعشاب الطازجة.

يخفق البيض مع الحليب ويضاف بقليل. تُسكب الكتلة الناتجة على صفيحة خبز ، مدهونة مسبقًا بزيت الزيتون. يضاف هناك الفلفل المفروم والطماطم في شكل دوائر والكوسة في مكعبات. يتم خلط كل شيء وإرساله إلى فرن مسخن مسبقًا. بعد 7 دقائق ، أخرجيها ورشيها بالأعشاب.

لا تقل ملاءمة لوجبة الصباح وصفة غير عادية وجبات خفيفة: بيضتان مسلوقتان تقطعان أصغر ما يمكن. في وعاء زجاجي ، يخلط مع الجبن قليل الدسم (100 جرام) والأعشاب المفرومة. يقلب ويصب الكفير قليل الدسم.

منتجات المخبز

بغض النظر عن مدى غرابة الأمر ، لكن هناك مكان في قائمة الوصفات لوجبة فطور صحية. خفيف وغذائي بالطبع.

تبدو مثيرة للاهتمام مافن الجزر. لتحضيره تحتاج المكونات التالية:

بيضة واحدة؛
كوب غير مكتمل من الكفير قليل الدسم ؛
تفاحة واحدة متوسطة
جزرة صغيرة
20 غرام زبيب
90 غرام دقيق قمح
90 غرام دقيق الشوفان
بعض الصودا.

في البداية ، يتم تحضير المنتجات: يتم تقشير التفاح وتقشير البذور ، ويتم تقطيع الجزر على مبشرة جيدة ، ويتم إخماد الصودا بالكفير. يتم إرسال البروتين والصفار والجزر والتفاح إلى الكفير ، ويتم سكب كلا النوعين من الطحين. يتم خلط الزبيب في. يعجن العجين. تصب في قوالب وتخبز على حرارة 180 درجة لمدة 45 دقيقة.

الوصفة التالية هي الفطائر الرائب. في وعاء زجاجي ، اعجن العجين من 150 جم من الجبن ، بيضة واحدة ، ملعقتان كبيرتان من دقيق الشوفان ، كوب من الكفير قليل الدسم و 1 ملعقة كبيرة من العسل. أضف رشة ملح و 1/3 ملعقة صغيرة. مشروب غازي. من الأفضل خبزها في مقلاة بدون زيت نباتي. إذا لم ينجح الأمر ، يمكنك استخدام زيت الزيتون.

خيار آخر لذيذ في الصباح هو النظام الغذائي الفطائر. للطبخ ، تحتاج إلى: موزتان ناضجتان ، و 100 جرام من دقيق الشوفان ، و 50 مل من الحليب الخالي من الدسم ، وبيضة دجاج واحدة. يتم طحن الرقائق إلى الدقيق ، ويعجن الموز بالشوكة. يضاف كلا المكونين إلى البيض المخفوق. يُسكب الحليب أيضًا في درجة حرارة الغرفة. يجب أن يكون قوام العجين مطابقًا للقشدة الحامضة السميكة. يمكنك طهي الفطائر في مقلاة جافة ، لكن من الأفضل خبزها في الفرن ووضعها على مقلاة مدهونة زيت نباتيالمخطوطات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة المكسرات المطحونة أو الزنجبيل إلى الوصفة.

يوجد ايضا وصفة النظام الغذائي طاجن الجبن. خذ 0.5 كجم من الجبن قليل الدسم ، وبعض بياض البيض ، وملعقتين كبيرتين من النخالة ، وملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو وحفنة من التوت. يمكن إضافة ستيفيا إذا رغبت في ذلك. توضع جميع المكونات في وعاء عميق وتضرب حتى تصبح ناعمة. يتم نقل الكتلة الناتجة إلى صفيحة خبز وتخبز حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

سموثي

ماذا نأكل لانقاص الوزن وعدم إضاعة الوقت في الطبخ؟ من الأفضل أن تشرب. العصائر مثالية. إذا أظهرت الخيال ، فستتمكن من تدليل نفسك بمشروب جديد كل صباح. فمثلا الوصفات التالية:

ماء ، حبوب ، كرفس ، جريب فروت ، تفاح ، خيار وكمثرى.
حليب ، موز ، كيوي ، كمثرى ، تفاح ، سمسم ، قرفة.
زبادي قليل الدسم ، توت ، يوسفي ، فراولة ، كيوي ، عنب الثعلب.
الكفير قليل الدسم ، الحبوب، فراولة ، تفاح ، مكسرات.

المشروبات الخفيفة مناسبة لأولئك الذين لا يعانون من شعور جدي بالجوع.

الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. إنه يساعد أجسامنا على الاستيقاظ ، وإعادة الشحن بالطاقة طوال اليوم والحصول على الكمية اللازمة من المواد المفيدة. سيتحدث المقال عن ما يجب طهيه لتناول الإفطار في نظام غذائي. كما سيتم وصف نظام غذائي فعال "الإفطار الكبير".

أول وجبة في الصباح هي الأهم. لا يشعر الكثيرون بالجوع في الصباح أو أنهم كسالى جدًا لتحضير وجبة كاملة للإفطار. هذا ليس صحيحا. يقول خبراء التغذية أن الإفطار مهم للغاية. يجب على الأشخاص الذين يراقبون صحتهم ووزنهم فعل ذلك بالتأكيد في الصباح.

ما الذي يجب أن تتكون منه وجبة الإفطار "المناسبة"؟

عندما نستيقظ ، فإن أجسامنا بحاجة ماسة إلى البروتينات الصحية والطبيعية والكربوهيدرات. يجب أن تكون هذه الأطعمة سهلة الهضم ببطء. ثم يتلقى الجسم المكونات اللازمة للشبع والمفيدة.

الأطعمة التي يجب تضمينها في وجبة الإفطار

دجاج أو بيض طائرة السمان. هذا هو أحد أفضل مصادر البروتين. بالطبع ، يجدر الانتباه إلى طريقة التحضير. اجعلها بيضة مسلوقة أو عجة مطبوخة بدون زيت (في الميكروويف ، طباخ بطيء ، على البخار). هذا الإفطار مناسب لكل من البالغين والأطفال.
الخبز الكامل. ليس الجميع على استعداد لتناول العصيدة أو الجبن في الصباح. لا يستطيع الكثير منا تخيل صباحنا بدون شطيرة شاي. خبز الحبوب الكاملة مثالي لساندويتش الصباح. لا حاجة لوضع النقانق المدخنة أو الجبن الدهني أو زبدة. من الممكن تمامًا تناول الجبن الرائب أو الخس أو شريحة من صدور الدجاج أو اللحم البقري المسلوق. تبدو مثل شطيرة ، لكنها مفيدة.
اللحوم الطبيعية. إذا كنت من محبي اللحوم ، فلماذا لا تتناولها على الإفطار؟ بالطبع ، لا ينبغي أن يكون النقانق أو النقانق. دجاج مسلوق أو مخبوز ، ديك رومي ، لحم بقر - هذا ما تحتاجه. استكمل طبق اللحم الخضروات الطازجةأو الخضرة.
عصيدة. العصيدة المألوفة والمألوفة منذ الطفولة ، والتي كانت تطبخها والدتي ، والتي كانت تقدم على الإفطار فيها روضة أطفالوالمدرسة. هل من الصحي حقًا تناول العصيدة في الصباح؟ مفيد ، لكن ليس كل شيء. يجب إعطاء الأفضلية. الامتناع عن الاستخدام المتكرر للسميد أو حبوب الأرز. من الأفضل غلي العصيدة في الماء أو الحليب قليل الدسم. لا تضيف السكر والزبدة إذا كنت تريد إنقاص الوزن. من الأفضل رمي حفنة من التوت في العصيدة النهائية.
حبوب وموزلي. خيار إفطار جيد. مع مراعاة عدم وجود السكر وإضافات السعرات الحرارية الأخرى غير المرغوب فيها في التركيبة. يعتبر الإفطار "الجاف" مع الحليب قليل الدسم أو الكفير بداية رائعة لليوم.

حمية فطور كبيرة

كثير من البدناء لا يأكلون شيئًا على الإفطار. يشربون القهوة أو الشاي أو يرفضون أي شيء على الإطلاق.

طورت أخصائية الغدد الصماء الأمريكية دانييلا ياكوبوفيتش نظامًا غذائيًا يسمى "الإفطار الكبير".

مبادئ النظام الغذائي

يجب أن تكون الوجبة الأولى دسمة وكثيفة.
يجب أن تشمل وجبة الإفطار البروتينات والكربوهيدرات.
يجب ألا تفوت وجبة الإفطار أبدًا ، تحت أي ظرف من الظروف.
تأكد من تخطيط القائمة لتناول الإفطار واليوم.
تحرك بقدر الإمكان. المشي على هواء نقي، الصيد ، لعبة الكرة. أي شيء ما عدا الأريكة والتلفزيون.
الحد الأدنى لفترة النظام الغذائي هو 4 أشهر. خلال هذا الوقت يجب أن يعتاد الشخص على تناول وجبة الإفطار ويطور عادة.
اضحك كثيرًا ، مزحة ، كن دائمًا في الداخل مزاج جيد. سيساعدك الموقف الإيجابي على الالتزام بنظامك الغذائي.
لا تستعجل في الصباح. يجب أن يصبح تناول الطعام وإعداده من طقوس الصحة.

رجيم فطور كبير - قائمة طعام

خيارات الإفطار

جزء صغير من أرز مسلوق مع دجاج وسلطة خضراء. الشاي مع. فاكهة كبيرة.
بيض أومليت ، سلطة خضراء ، خبز حبوب كاملة ، بابونج أو شاي بالنعناع، تفاح أو موز.

خيارات الغداء

السمك مع الحد الأدنى من الدهون ، خبز الجاودار ، سلطة الخضار مع الأعشاب (متبلة بعصير الليمون) ، كوب من الماء الراكد.
أرز (بني) ممزوج بالخضروات المطهية ، شاي أخضر أو أسود ، فواكه.

في العديد من الأنظمة الغذائية ، لا بد من تناول وجبة فطور خفيفة. بدونها ، من الصعب الانتظار حتى الغداء ، مما يزيد من خطر تناول وجبات خفيفة "خاطئة" ومتكررة.

إنها كثيفة إلى حد ما ، ولكنها ليست ثقيلة ؛
سهل التحضير
غني بالفيتامينات
يتكون من منتجات طبيعية وطازجة ؛
يعتمد على البروتينات والدهون الصحية ، وكذلك الكربوهيدرات للقوة طوال اليوم.

التوصيات الأساسية للتغذية السليمة: لا تأكل متأخرًا ، اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبات بـ 15-20 دقيقة ، قم بتمرين خفيف ، اشرب القهوة أو الشاي الطبيعي (بدون سكر ، قشدة ، حليب) ، يجب أن يكون الإفطار خفيفًا ومع المنتجات الطازجة . شرط مهم لتناول الإفطار هو تناول وجبة لذيذة وصحية.

يجب استبعاد:ميوزلي ، وحبوب سريعة ، وحبوب جافة وجاهزة ، وعصائر ومشروبات غازية ، وزبادي يشترى من المتجر مع العصيات اللبنية ، واللحوم الدهنية ، والحلويات ، والمعجنات ، وكميات كبيرة جدًا.

الأطعمة والأطباق على الإفطار عند فقدان الوزن: الجبن قليل الدسم (غير المدخن وغير المملح) والموز والبيض (باستثناء المقلي) واللحوم الخالية من الدهون أو أطباق الدجاج والأسماك والخضروات (نيئة أو مطهية أو مطبوخة على البخار أو مشوية) والحبوب والجبن القريش طاجن غير محلى ، سيرنيكي ، نخالة القمح ، زبادي طبيعي غير محلى بالفواكه والتوت ، ساندويتش خبز الحبوب الكاملة ، موسلي طبيعي ، ألواح بروتين ومخفوقات.

وصفات سريعة:

عجة البيض. المكونات: البيض والبروتينات والخضروات والأعشاب وصلصة الصويا. طريقة الطهي: يخفق البيض ، ويقطع الخضار ، ويخلط كل شيء في وعاء ويخبز في الميكروويف حتى ينضج.
عصيدة سريعة. يُسكب أي نوع من الحبوب بالماء المغلي في ترمس أو قدر بنسبة 1: 2 ، ويترك كل شيء ملفوفًا في منشفة طوال الليل. في الصباح يمكنك إضافة مكونات من اختيارك (فواكه ، توت ، مكسرات ، رشها بالفانيليا وغيرها). يمكن استبدال الماء بالكفير الدافئ أو اللبن.
شطائر خفيفة. الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش والخضروات والخضر والخس وشرائح الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والجبن قليل الدسم والجبن والبيض مناسبة للطهي. يُمزج حسب الرغبة.
سلطة استوائية. تخلط قطع الموز والتفاح والبرتقال والكيوي والخوخ ويسكب العصير والزبادي ويرش بالمكسرات. خذ الفاكهة الطازجة فقط.
سلطة دجاج فيليه ، طماطم أو طماطم كرزية ، بصل أحمر وخس أخضر. قصها كلها زيت الزيتوناو عصير الليمون.

يمكنك استكمال وجبة الإفطار بالكوكتيلات والعصائر:

حبيبات الفواكه من الخيار والتفاح والجريب فروت والكرفس ورقائق الحبوب والماء. امزج كل شيء في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.
موز بالحليب. توضع الفاكهة في وعاء ، يمكنك إضافة الكمثرى والكيوي والتفاح وسكب الحليب وخفقها بالخلاط. يرش الكوكتيل النهائي بالزنجبيل أو القرفة وبذور السمسم.
التوت والفواكه من توت العليق ، الفراولة ، عنب الثعلب والكيوي. اغسل كل شيء ، اقطع واسكب الحليب أو الزبادي قليل الدسم ، واضرب بالخلاط. يمكنك إضافة مسحوق الزنجبيل.

اقرأ المزيد من النصائح والوصفات لوجبة الإفطار الصحيحة أثناء فقدان الوزن في مقالتنا.

اقرأ في هذا المقال

ماذا يجب أن يكون الإفطار المناسب لفقدان الوزن

اعتاد معظم الناس على تناول وجبة الإفطار في الصباح. يعرف الكثير من الناس أنه إذا تخطيت هذه الوجبة ، فستتطور شهية رهيبة قبل العشاء. هناك خطر متزايد للإصابة بأي منها الوجبات السريعة. أي نظام غذائي يتضمن وجبة فطور صحية. ويمكن أن يكون لذيذًا وسريعًا ، ويحتوي على الكمية المثلى من السعرات الحرارية ، أي كافية "للبقاء" حتى العشاء ، ولكن لا تذهب إلى مناطق المشاكل.

يشمل الإفطار المناسب لفقدان الوزن الجوانب المهمة التالية:

يجب أن تكون كثيفة إلى حد ما ، ولكن ليست ثقيلة ، لذلك الجهاز الهضميتعاملت في الصباح ، ولم يتم إيداع بقايا الطعام في مناطق المشاكل.
الحد الأدنى من الصعوبة في التحضير.
إن وجبة الإفطار الغذائية لإنقاص الوزن غنية بالضرورة بجميع الفيتامينات الضرورية.
يجب أن يتم الطهي فقط من المنتجات الطبيعية والطازجة.
يجب أن تعتمد على البروتينات والدهون الصحية ، وكذلك هذه الوجبة عندما تحتاج إلى الكربوهيدرات لتمنحك القوة في المستقبل بأكمله.

لكن يجب استبعاد العناصر التالية من وجبات الإفطار الصحية لفقدان الوزن:

ميوزلي يتم شراؤه من المتجر ، والحبوب السريعة وغيرها من الحبوب الجافة الجاهزة ، كما تحتوي عليها عدد كبير منالصحراء.
العصائر والمشروبات الغازية.
اللحوم المقلية والمدخنة والدهنية.
الحلويات والمعجنات
أجزاء كبيرة جدًا ، وإلا فإنها ستمدد المعدة.

زيادة عدد الوجبات الخفيفة أثناء الأكل والإفراط في تناول الغداء والعشاء. ليس لدى الجسم وقت لمعالجة كل شيء ، لذلك تترسب البقايا في الدهون.
الوجبات السريعة والوجبات غير المنتظمة تعطل الأداء الكامل للجهاز الهضمي.
يتباطأ التمثيل الغذائي ، لذلك يبدأ تخزين حتى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في المخزون.

رأي الخبراء

جوليا ميخائيلوفا

خبير تغذية

الشرط المهم لتناول الإفطار هو جعله لذيذًا. إذا كان الطعام شهيًا ورتيبًا وغير ممتع ، فبعد يومين يبدأ الجسم في الاحتجاج وستكون هناك رغبة في إيقاف النظام الغذائي. حتى أثناء النهار ، يمكن أن يكون لذيذًا وضارًا.

ماذا يمكنك أن تأكل منخفضة السعرات الحرارية وصحية وصحية

مفهوم وجبة الإفطار اللذيذة والصحية لفقدان الوزن فضفاض تمامًا. تفرض الإعلانات ووسائل الإعلام صورًا نمطية حول ما نأكله في الصباح. لكن الكثير من هذا مجرد خرافة. وتشمل هذه:

عصير حمضيات طازج. في الواقع ، ليس مفيدًا جدًا بسبب أحماض الفاكهة التي تهيج بطانة المعدة ، فضلاً عن محتواها العالي من السكر. علاوة على ذلك ، فإنه يفسد مينا الأسنانوتتعارض مع الهضم السليم. من الأفضل شربه في وجبة الإفطار الثانية.
الزبادي مع العصيات اللبنية والمواد الأخرى التي يُزعم أنها تحسن الهضم والحصانة. لكن هذه مجرد حيلة دعائية. تحتوي على نسبة عالية من السكر والمواد الحافظة. أفضل زبادي طبيعي ، غير محلى ، وصلاحيته لا تزيد عن 5 أيام.
موسلي جاهز ووجبات إفطار جافة. ومع ذلك ، أثناء معالجة الحبوب والفواكه والتوت ، يتم فقدان جميع المواد المفيدة. وفقًا للدراسات ، قد يحتوي الموزلي على دهون أكثر من البطاطس المقلية. الشيء نفسه ينطبق على كمية السكر.

لكن بعد ذلك ، ماذا يمكنك أن تأكل على الإفطار أثناء فقدان الوزن ، لأنه يبدو أن كل شيء لذيذ وسريع أمر مستحيل. قائمة منتجات مناسبةوالأطباق كبيرة جدًا ، سيتمكن الجميع من اختيار شيء ما لأنفسهم. تشمل خيارات الإفطار لفقدان الوزن ما يلي:

كمية صغيرة ، قليلة الدسم ، غير مدخنة وغير مملحة.
يحسن الموز عملية الهضم ، ويغلف جدران المعدة ، ويحسن حركة الأمعاء.
البيض والأطعمة المتنوعة عدا البيض المقلي.
أطباق قليلة الدسم أو الدجاج والسمك.
الخضار ، النيئة والمطهية ، على البخار أو المشوية.
أنواع مختلفة من العصيدة: الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان مع قطع الفاكهة والتوت.
و طاجن غير محلى ، تشيز كيك.
نخالة القمح.
زبادي طبيعي غير محلى بالفواكه والتوت.
شطيرة خبز الحبوب الكاملة.
موسلي طبيعي يمكنك صنعه مسبقًا بنفسك.

من بين جميع المنتجات المدرجة ، يمكنك عمل قائمة متنوعة للأسبوع بأكمله مقدمًا وعدم تكرارها أبدًا. يمكنك أيضًا تضمين ألواح البروتين والمخفوقات في قائمتك الصباحية إذا كان هناك الكثير من النشاط البدني خلال اليوم.

كيفية تحضير وجبة فطور صحية

نظرًا لأن معظم الناس يتناولون وجبة الإفطار في وضع ضغط الوقت ، فإن طهي شيء فخم ومعقد في الصباح لن ينجح. لذلك ، فإن وصفات الإفطار السريعة التالية لفقدان الوزن مثالية.

أومليت في ثلاث دقائق

المكونات: البيض والبروتينات والخضروات والأعشاب وصلصة الصويا.

العجة تطبخ بسرعة كبيرة. يتم خفق البيض ، بالتوازي تحتاج إلى قطع الخضار. ثم يُمزج كل شيء في وعاء ويُخبز لعدة دقائق في الميكروويف. الوقت يعتمد على طراز الفرن لديك.

عصيدة سريعة

أي نوع من الحبوب: الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان أو الأرز ، صب الماء المغلي في ترمس أو قدر ملفوف بمنشفة دافئة بنسبة 1: 2. كل شيء بقي بين عشية وضحاها. سيتم طهي الحبوب ، في الصباح ستصبح العصيدة دافئة ومتفتتة. اختياريا ، يمكنك إضافة الفواكه والتوت ورش الفانيليا والقرفة أو الزنجبيل والزبادي الطبيعي.

يمكنك أيضًا عمل عصيدة على الكفير. تُسكب أي حبوب (ملعقتان كبيرتان) طوال الليل بكوب من منتج الحليب الدافئ المتخمر وتترك لتنتفخ حتى الصباح. يجب غسل الحنطة السوداء بالماء ثلاث مرات قبل الطهي. يمكن استخدام الزبادي بدلاً من الكفير.

شطائر خفيفة

هذا هو الشيء الأكثر بساطة والألفة الذي يتم طهيه على الإفطار. لكن بدلاً من السندويشات مع النقانق ، من الأفضل صنع شيء صحي وأقل سعرات حرارية. بالنسبة للوجبات الغذائية ، استخدم الخبز أو الخضروات الكاملة ، والخس ، والدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والجبن قليل الدسم ، والجبن القريش ، والبيض. يمكن للجميع جمع أي مجموعة حسب الرغبة وتفضيلات الذوق.

سلطة

بالنسبة للإفطار لفقدان الوزن في الصباح ، من الملائم طهي وتناول خليط من الخضار والفواكه. اتضح بسرعة وبشكل مرض ، لأنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة ، ولكن يتم هضمها ببطء. الوصفات التالية شائعة:

الاستوائية. اخلطي قطع الموز والتفاح والبرتقال والكيوي والخوخ في وعاء. كل شيء يسكب بالعصير واللبن الطبيعي ويرش بالمكسرات المفرومة. يجب أن تكون الفاكهة فقط طازجة وليست معلبة.
سلطة دجاج فيليه ، طماطم أو طماطم كرزية ، بصل أحمر وخس أخضر. كلها متبلة بزيت الزيتون أو عصير الليمون.
سلطة بالتونة. أوراق خس ، بصل ، أعشاب ، طماطم ، أفوكادو. يتبل كل شيء بعصير الليمون.
الفول والجبن المبشور والخبز المحمص بدون إضافات. املأ كل شيء بالزبدة أو اللبن قليل الدسم.
مزيج الجبن ، فيليه الدجاج المفروم والخيار الطازج والفلفل الحلو والخضروات. يجب أن تملح السلطة وتسكب مع اللبن الطبيعي أو عصير الليمون.

كوكتيلات وعصائر لذيذة

يتم الحصول على وجبة فطور سريعة ومثيرة للاهتمام إذا قمت بإعداد الكوكتيلات في الصباح ، يمكنك إظهار خيالك بقوة وعظمة. الوصفات التالية تستحق التجربة:

حبوب الفواكه من الخيار والكمثرى والتفاح والجريب فروت والكرفس ورقائق الحبوب والماء. امزج كل شيء في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.
موز بالحليب. توضع الفاكهة في وعاء ، يمكنك إضافة الكمثرى والكيوي والتفاح. ثم اسكب الحليب ، واضرب كل شيء بالخلاط. يرش الكوكتيل النهائي بالزنجبيل أو القرفة وبذور السمسم.
التوت والفواكه ، الفراولة ، اليوسفي ، عنب الثعلب والكيوي. اغسل كل شيء ، اقطع واسكب الحليب أو الزبادي قليل الدسم ، واضرب بالخلاط. يمكنك إضافة مسحوق الزنجبيل.

الجبن مع الأعشاب والبيض

المكونات: الجبن الخالي من الدسم والبيض المسلوق والخضر والكفير.

يتم تقطيع جميع المكونات ودمجها في وعاء. ثم تحتاج إلى صب الكفير أو اللبن الطبيعي غير المحلى. يمكنك أيضًا الخفق باستخدام الخلاط للحصول على كتلة كريمية متجانسة.

شاهد هذا الفيديو لوصفات إفطار صحية:

وصفات الرجيم الغذائي في الصباح

إذا كان لديك المزيد من الوقت لإعداد وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فيمكنك طهي أطباق أكثر تعقيدًا. وصفات مثيرة للاهتمام هي:

الفطائر الإبداعية. اخلطي البيض مع رقائق الشوفان وملعقة من العسل ومنتج الحليب المخمر. يتم خفقهم جميعًا حتى نحصل على عجينة متجانسة ويتم خبزهم في مقلاة.
فطيرة الموز ودقيق الشوفان. كل ما تحتاجه لخلطه جيدًا ووضع دوائر على صفيحة خبز. اخبزيها لبضع دقائق في الفرن على حرارة 150 درجة. يمكنك إضافة القرفة والزنجبيل أو المكسرات المطحونة.
تفاح مخبوز. يتم قطع الجزء العلوي واللب من الفاكهة ، ويوضع فيها مزيج من العسل والمكسرات والزبيب. تخبز في الفرن أو الميكروويف.
طاجن جبن قريش بالنخالة والتوت. اخبزيها في الفرن أو الميكروويف لمدة 15-20 دقيقة. في وعاء ، اخلطي الستيفيا ، والتوت ، ونصف رطل من الجبن ، وملعقة صغيرة من الكاكاو ، واثنين من البروتينات وملعقتين كبيرتين من النخالة. يخفق الجميع حتى يصبح ناعمًا وينتشر في قالب ، ثم يُخبز.
موسلي طبيعي. لا يمكنك أن تأكل منها تشتريها من المتجر ، ولكن "محلية الصنع" مفيدة للغاية. ستحتاج إلى دقيق الشوفان والفواكه المقطعة والتوت وملعقة من العسل والفواكه المجففة والمكسرات. تُسكب طبقة من دقيق الشوفان بالكفير أو الزبادي ، ثم تُوضع الفواكه المجففة والحبوب والعسل ومرة أخرى منتج الحليب المخمر ، ثم تُزين بالفواكه والتوت والمكسرات. يمكنك رش القرفة.
طاجن خضروات. اغسل وقشر الجزر والكوسا والطماطم والجبن المبشور وقطع. ضعي الخضار على ورقة خبز في طبقات ، أي نمط. بشكل منفصل ، تحضير الصلصة من البيض المخفوق والقشدة الحامضة والجبن المبشور والثوم. تُسكب الخضار وترسل إلى الفرن لمدة نصف ساعة عند 180 درجة.

لتناول الإفطار مع التغذية السليمة لفقدان الوزن ، يجب مراعاة الفروق الدقيقة التالية:

لا تأكل بعد فوات الأوان لأنه بالفعل غداء أو عشاء.
قبل تناول وجبة الإفطار ، من المفيد شرب كوب من الماء العادي لمدة 15-20 دقيقة. سيساعدك هذا على هضم طعامك بشكل أفضل وتناول كميات أقل.
في الصباح ، قبل الإفطار ، يمكنك القيام بتمرين خفيف. لكنك لست بحاجة إلى الانخراط في تدريب القلب المعقد ، أحمال الطاقة.
يجب عدم تناول الحلويات والأطعمة النشوية فقط على الإفطار.
راقب بعناية جودة المنتجات ، مما يعني ليس فقط تاريخ انتهاء الصلاحية ، ولكن أيضًا عدم وجود السكر والنشا المعدل والنكهات والمواد الحافظة.
القهوة الطبيعية ، الشاي الأسود تنشط في الصباح. لكن الذوبان هو الأفضل استبعاده. أيضا ، لا يمكنك إضافة الحليب والقشدة والسكر إليها.
في الصباح ، يجب ألا تتناول وجبة معقدة للغاية مع الوجبة الأولى والثانية. لقد استيقظ الجسد للتو ، وسيكون من الصعب عليه هضم كل شيء ، وسيظهر النعاس ولن تكون هناك قوة متبقية لليوم.

الإفطار أمر لا بد منه ، لأنه يساعد في التحكم في شهيتك طوال اليوم وتجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية. إذا قمت بتصحيح الأخطاء في التغذية ، فلن تكون النتائج طويلة في المستقبل. سرعان ما سيصبح ملحوظًا كيف تتحسن الرفاهية ، ستبدأ السنتيمترات الإضافية في الانكماش ، وستظهر الخفة والحيوية.

فيديو مفيد

ا الإفطار المناسبلفقدان الوزن ، شاهد هذا الفيديو: