أتمنى لك أسبوعًا مثمرًا ومزاجًا جيدًا. تمنيات أسبوع جيد

مع ضمور العضلات ، تضعف أنسجتها ويقل حجمها. يمكن أن يحدث ضمور العضلات نتيجة الخمول أو سوء التغذية أو المرض أو الإصابة. في معظم الحالات ، يمكن تقوية العضلات الضامرة من خلال التمارين الخاصة والنظام الغذائي وتغيير نمط الحياة.

خطوات

الجزء 1

تعرف على ما يعنيه هزال العضلات.ضمور العضلات مجال طبي، واصفا انخفاض حجم العضلات واختفائها في جزء معين من الجسم.

تعرف على المزيد حول الضمور غير الوظيفي (الضمور الناتج عن الخمول) ، وهو السبب الرئيسي لهدر العضلات. يمكن أن تصاب العضلات بالضمور بسبب عدم استخدامها على الإطلاق أو استخدامها نادرًا جدًا ، ونتيجة لذلك تتدهور الأنسجة العضلية وتتقلص وتتلف. يحدث هذا عادةً نتيجة إصابة أو نمط حياة غير مستقر أو مرض يمنع عضلات معينة من العمل.

• يمكن أن يتطور ضمور العضلات المختل نتيجة سوء التغذية الشديد. على سبيل المثال ، يمكن أن تتعرض الأنسجة العضلية للضمور وتختفي عند أسرى الحرب والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية.
• يمكن أيضًا ملاحظة هذا النوع من ضمور العضلات لدى الأشخاص الذين لديهم وظيفة مستقرة ، وكذلك عند الأشخاص غير النشطين بدنيًا.
• يمكن للإصابات الشديدة ، مثل تلف العمود الفقري أو الدماغ ، أن تترك الشخص طريح الفراش وتؤدي إلى ضمور العضلات. حتى الإصابات الأقل خطورة ، مثل كسر العظام أو تمزق الأربطة ، يمكن أن تحد من الحركة وتسبب أيضًا ضمورًا عضليًا مختلًا.
• تشمل الأمراض التي تحد من قدرة الشخص على ممارسة الرياضة وقيادة نمط حياة نشط التهاب المفصل الروماتويديالذي يسبب التهاب المفاصل وهشاشة العظام مما يؤدي إلى ضعف العظام. مع هذه الأمراض ، غالبًا ما تكون الحركات مصحوبة بشعور بعدم الراحة أو الألم أو حتى تصبح مستحيلة ، مما يؤدي إلى ضمور العضلات.
• في كثير من الحالات ، يمكن عكس الضمور العضلي المختل عن طريق تقوية وبناء العضلات عن طريق الزيادة النشاط البدني.

1. تعرف على أسباب الضمور العصبي.يحدث الضمور العضلي العصبي نتيجة مرض أو تلف الأعصاب في العضلات. على الرغم من أن هذا النوع من الضمور أقل شيوعًا من الضمور غير الوظيفي ، إلا أنه يصعب علاجه لأنه في كثير من الحالات لا يمكن القضاء عليه ببساطة عن طريق زيادة الحمل على العضلات. غالبًا ما تؤدي الأمراض التالية إلى ضمور عصبي:

   تعرف على أعراض ضمور العضلات.من المهم تحديد أعراض ضمور العضلات في أقرب وقت ممكن من أجل البدء فورًا في القضاء عليه. تشمل الأعراض الرئيسية ما يلي:

   • ضعف العضلات وانخفاض حجمها.
   • يبدو الجلد المحيط بالعضلات المصابة مترهلًا ومتدليًا.
   • يرتبط أداء الأنشطة مثل رفع الأشياء المختلفة وتحريك المنطقة الضامرة وممارسة الرياضة بالصعوبات ، على الرغم من عدم وجود مشاكل في هذا من قبل.
   • ألم في المنطقة المصابة.
   • آلام الظهر وصعوبة المشي.
   • الشعور بتصلب وثقل في المنطقة المتضررة.
   • قد يكون من الصعب على الشخص الذي ليس لديه تعليم طبي تحديد أعراض الضمور العصبي. تشمل الأعراض الأكثر وضوحًا لهذا النوع من الضمور التراخي ، وتيبس العمود الفقري ، ومحدودية حركة الرقبة.

2. إذا كنت تعتقد أنك مصاب بضمور العضلات ، فاطلب العناية الطبية.إذا كنت تشك في ضمور العضلات ، فحاول استشارة طبيبك دون تأخير. سيكون قادرًا على تحديد الأسباب وإجراء التشخيص الصحيح ووصف العلاج المناسب.

   اطلب المساعدة من محترفين آخرين.اعتمادًا على سبب ضمور العضلات لديك ، قد يوصي طبيبك بأن ترى معالجًا فيزيائيًا أو اختصاصي تغذية أو مدربًا شخصيًا يمكنه مساعدتك في تحسين حالتك بتمارين معينة ونظام غذائي وتغييرات في نمط الحياة.

   ابحث عن مدرب شخصي أو معالج فيزيائي.على الرغم من أنه يمكنك القيام ببعض التمارين بمفردك في محاولة لوقف هزال العضلات ، فمن الأفضل القيام بذلك تحت إشراف مدرب أو مدرب مؤهل للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح.

   • سيبدأ المدرب بتقييم حالتك البدنية ، ثم يعلمك تمارين محددة لتقوية وبناء العضلات في المنطقة المصابة بالضمور. سيقيم فعالية التدريب ، وإذا لزم الأمر ، يصححها.

3. ابدأ بأحمال صغيرة ، وزد الكثافة تدريجياً.نظرًا لأن معظم الأشخاص الذين يعانون من ضمور العضلات يبدأون في ممارسة الرياضة بعد فترة طويلة من النشاط البدني المنخفض ، يجب أن تبدأ بأحمال صغيرة. تذكر أن جسمك ليس قوياً كما كان من قبل.

   ابدأ بالتمارين المائية أو إعادة التأهيل المائي.غالبًا ما يُنصح بالسباحة والتمارين المائية للمرضى الذين يتعافون من ضمور العضلات ، مثل هذا النوع ممارسه الرياضهيساعد في تقليل آلام العضلات ، وتقوية العضلات الضامرة بسرعة ، واستعادة ذاكرة العضلات وإرخاء العضلات التالفة. على الرغم من أن أفضل أداء لهذه التمارين هو تحت إشراف أخصائي ، فيما يلي بعض الخطوات الأساسية لبدء التمرين.

4. تجول حول المسبح.بعد الذهاب إلى الماء حتى عمق الخصر ، حاول المشي فيه لمدة 10 دقائق. يساعد هذا التمرين الآمن على تنمية عضلات الجزء السفلي من الجسم.

   • مع مرور الوقت ، قم بزيادة المدة والعمق.
   • يمكنك أيضًا استخدام حلقة قابلة للنفخ أو مجداف أو دمبل مائي لمزيد من مقاومة الماء. ستساعدك هذه الأجهزة على تقوية عضلات الجذع والجزء العلوي من الجسم.

5. قم بأداء تمرين رفع الركبة في حمام السباحة.أرِح ظهرك على جدار حمام السباحة واقفًا في الأسفل بكلتا قدميك. ثم ارفع إحدى رجليك وثنيها عند الركبة كما لو كنت تسير في مكانها. رفع الركبة إلى مستوى الحوض ، وتصويب الساق ، ومدها إلى الأمام.

   • قم بالتمرين 10 مرات ، ثم كرره مع تغيير الساق.
   • زيادة عدد التكرارات بمرور الوقت.

6. مارس تمارين الضغط في الماء.قف في مواجهة جدار المسبح ، ضع يديك على حافته ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين. ارفع نفسك على يديك وانحني عن الماء في منتصف الطريق تقريبًا. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى في الماء.

   • للحصول على نسخة أسهل من هذا التمرين ، ضع يديك على حافة المسبح ، وافصل بينهما بعرض الكتفين. ثم ثني مرفقيك وانحن نحو جدار حمام السباحة.

7. انتقل إلى تمارين وزن الجسم.كلما تقدمت ، أضف تمارين وزن الجسم الأرضية إلى التدريبات الخاصة بك.

   • يمكن للمبتدئين البدء بـ 8-12 تكرارًا للتمارين أدناه. تهدف هذه التمارين إلى تطوير مجموعات العضلات الرئيسية.
   • لتقوية العضلات الضامرة ، قم بهذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.

8. يتعلم هل القرفصاء . للقيام بذلك ، قف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك أمامك. اثنِ ركبتيك برفق وببطء ، كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي. بعد الحفاظ على هذا الوضع لبضع ثوان ، قم بتصويب ساقيك ، والعودة إلى وضع البداية.

   • حافظ على توازنك على كعبيك وتأكد من عدم تقدم ركبتيك للأمام بعد أصابع قدميك.

9. تحقيق اندفع ساق واحدة القرفصاء . للقيام بذلك ، قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على وركيك. اسحب بطنك.

   • خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى. أثناء القيام بذلك ، حافظ على ظهرك مستقيمًا. ارفع كعبك مع إراحة إصبع قدمك على الأرض.
   • اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة في نفس الوقت. يمكنك التحكم في وضعيتك من خلال مشاهدة نفسك في المرآة.
   • اخفض كعبك على الأرض وافرده. عد إلى وضع البداية عن طريق سحب الساق اليمنى للخلف وكرر التمرين للساق اليسرى.
   • تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك.

10. جرب الخفض لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.استخدم مقعدًا أو كرسيًا ثابتًا لهذا الغرض. اجلس على مقعد أو كرسي واتكئ على الحواف بيديك ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين.

    • مددي ساقيك أمامك ، وانزلق للأمام ببطء ، متكئًا على يديك. افرد ذراعيك بحيث يقع الحمل الرئيسي على العضلة ثلاثية الرؤوس.
    • اثنِ مرفقيك برفق ، مع إبقاء ظهرك قريبًا من المقعد. أثناء خفض نفسك ، تمسك بحواف المقعد بيديك.

11. تحقيق تمارين البطن الأساسية . للقيام بذلك ، استلق على ظهرك على بساط أو بساط. دون رفع قدميك عن الأرض ، اثن ركبتيك.

    • في هذه الحالة ، يمكنك وضع ذراعيك فوق صدرك ، أو وضعها خلف رقبتك أو رأسك. حاول رفع كتفيك عن طريق شد عضلات بطنك.
    • اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل ظهرك وكرر التمرين.

12. جرب تمارين رفع الأثقال.استخدم الموسعات أو معدات تدريب القوة لهذا الغرض. يجب أن تبدأ هذه التمارين فقط بعد أن تتقن بنجاح تمارين وزن الجسم أعلاه. حاول أيضًا معرفة تمارين حمل الأثقال التي تساعد في تقوية مجموعة العضلات التي تحتاجها.

    • يمكن عمل مكبس مقاعد البدلاء باستخدام الموسعات. استلقِ على ظهرك على مقعد ، وشد الموسعات أمامك ، كما لو كنت ترفع الدمبل للأعلى.
    • ابدأ بموسعات أخف. مع الشعور بأن التمرين يتم إعطاؤه لك بسهولة تامة ، قم بتغيير الموسع إلى الموسع الأثقل. بهذه الطريقة يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا.

13. قم بدمج التمارين الهوائية في التدريبات الخاصة بك.استكمل التمارين المذكورة أعلاه بالتمارين الهوائية ، والتي تساعد أيضًا في تقوية العضلات الضامرة. حاول القيام بالمشي بانتظام وتمارين القلب الأخرى.

    • ابدأ بالمشي لمدة 10-15 دقيقة يوميًا. قم بزيادة السرعة تدريجيًا ، اجعل مدة المشي 30 دقيقة ، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى الركض اليومي.

14. لا تنسى تمدد العضلات . بعد كل جلسة ، قم بتمديد عضلاتك لزيادة نطاق حركتها. اقض 5-10 دقائق في شد عضلاتك بعد كل تمرين. يمكنك شد العضلات بشكل منفصل عن التدريب.

    • حاول أن تمد كل المجموعات العضلية الرئيسية لمدة 15-30 ثانية.
    • ابدأ بشد ظهرك والجزء العلوي من جسمك. ثم انتقل إلى عضلات الرقبة والساعدين والمعصمين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لا تنسى عضلات الصدر والبطن والأرداف. بعد ذلك يتم العمل على عضلات الفخذين والكاحلين والقدمين.

15. تعلم بعض تمارين الإطالة الخاصة.فيما يلي بعض التمارين لتمديد مجموعات العضلات الفردية.

    • امتداد العنق. قم بإمالة رأسك للأمام ، وقم بمد رقبتك ، وحركها لليسار واليمين والخلف والأمام مرة أخرى. لا تدحرج رأسك في دوائر لأن هذا ليس آمنًا.
    • تمتد الكتف. ضع يدك اليسرى على صدرك. أمسك ساعدها بيدك اليمنى. اسحبه حتى تشعر بتمدد في كتفك الأيسر. ادفع يدك اليسرى في الاتجاه المعاكس ، واضغط على عضلات الكتف. افعل نفس الشيء باليد اليمنى.
    • تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس. رفع اليد اليمنى. ثنيها عند الكوع ، وأعدها للخلف ، لتصل إلى المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف. ضع يدك اليسرى على كوعك الأيمن واسحبه باتجاه رأسك.
    • تمدد المعصم. مد ذراعك للأمام واسحب راحة يدك للخلف قليلًا ، وامسكها بيدك الأخرى. كرر الأمر نفسه براحة اليد الأخرى.
    • تمدد الركبة. الجلوس القرفصاء. مددي إحدى رجليك أمامك وحاولي الوصول إلى قدمك مع الاستمرار في ذلك لبضع ثوان. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين بالساق الثانية.
    • تمدد قطني. استلقى على ظهرك. ثني إحدى ساقيك عند الركبة وارفعها إلى صدرك. كرر التمرين بالساق الثانية.
    • تمتد الساق. استلقِ على ظهرك ومدد ساقيك. مع وضع يديك على مؤخرة فخذيك ، اسحب ساقيك إلى وجهك.

أتمنى لك أسبوعًا رائعًا
نجاح باهر في العمل ،
إنجازات عظيمة ، في الواقع ،
النمو في خزانة المنزل!
زملاء عمل ممتازين
أصدقاء وصديقات عظماء
حتى تلك السعادة لك يوميا
أعطوا العمل ووقت الفراغ!
أتمنى لك إنجازات عظيمة
انتصارات على الجبهات العمالية
حتى مع الفرح والمزاج ،
تعال للقاء عطلة نهاية الأسبوع!

نسخ إلى الحافظة

الف مبروك # 6468

في بداية أسبوع العمل
اريد ان اتمنى لك
في عمل التقدير ، فارتة في الأعمال ،
من السهل تحقيق جميع الأهداف.
دع العمل يجلب الفرح
الشغف لن يخذلك
للاستمتاع بالنتيجة
تنفيذ الخطط دون متاعب.
اريد ان اعمل بجد -
دع رأس مالك ينمو
لتحقيق الكثير في الحياة
وامتلأ البيت خيرا.
قد العقل والموهبة والإلهام
أنت دائما بصحبة
مع مزاج رائع ،
ابدا جزء.

نسخ إلى الحافظة

الف مبروك # 5978

انا اريد ايام الحظ السعيد
أحضروك بدون تدخل
حتى يكون هناك بحر من السعادة في المنزل
والضحك المرح لم يتوقف.
بحيث تحدث الكثير من الأشياء الجيدة
في حياة رائعة ، بدون شدائد ،
حتى تتحقق كل الأحلام
وكان سعيدا طوال العام.
المعجزات تنتظر الكبار والصغار ،
لا يمكنك العيش بدونهم
انا الاسبوع و ايام الاسبوع
دعكم تكونوا سعداء ، أيها الأصدقاء.

نسخ إلى الحافظة

مبروك # 1831

بدأ هذا الأسبوع
مسار العمل مرة أخرى
حلقت عطلة نهاية الأسبوع
لكن لا يمكنك أن تحزن!

دع الابتسامة لا تترك شفتيك أبدًا
ثم محظوظ في كل شيء!
المتفائلون دائما في الموضة
نحن نصنع السعادة بأنفسنا!

مبروك للجميع على البداية
نحن نعمل أسابيع!
نتمنى لكم رمزا من المكافآت ،
والراتب دائما عظيم!

نسخ إلى الحافظة

مبروك # 1830

مع بداية أسبوع العمل
أريد أن أهنئكم الآن!
لقد فعلتها طوال عطلة نهاية الأسبوع
هل أنت في مزاج جيد للصف؟

الآن في انتظار العمل
لنبدأ العمل بسرعة!
خمسة أيام ويأتي السبت
وبعد ذلك هناك يوم الأحد لها!

دع الحظ الجيد يمر
دع المشاكل والأحذية لا تضغط!
سوف تمر خمسة أيام ، مرة أخرى ،
أريكة ، هواية ، نادي ، الضيوف ينتظرون!

نسخ إلى الحافظة

مبروك # 1499

أهنئكم أيها الأصدقاء ،
مع بداية أسبوع العمل!
لم نلاحظ ، فجأة
لقد مرت عطلة نهاية الأسبوع بأكملها!
المنبه يتصل بنا مرة أخرى
ابدأ رحلتك في العمل ، والهموم ،
سننتظر طوال الأسبوع
عندما يأتي يوم السبت مرة أخرى!

نسخ إلى الحافظة

مبروك # 1498

لقد بدأ الأسبوع - تهانينا!
ستكون هناك حاجة لاحتياطي الطاقة مرة أخرى!
أتمنى لك الصبر والقوة الجديدة!
حتى لا يترك الأمل والحب!
ما ينتظرنا في المستقبل - لا نعرف ،
وأريد أن أعرف في أقرب وقت ممكن!
لذلك في غضون أسبوع
نحن بحاجة إلى الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا!

نقول مرة بعد مرة أنه من خلال التركيز على مهمة واحدة ، سوف تقوم بها بشكل أسرع وأفضل. لا تعمل أدمغتنا بشكل جيد عند القيام بمهام متعددة.

تعلم أن أقول لا

سيوفر لك الوقت والصحة والمال فقط ويجعلك سعيدًا.

خطط لإنتاجيتك

يبدأ أسبوع مثمر بصباح يوم الإثنين وخطة عمل واضحة. بلا شك ، سيكون لديك عمل غير متوقع ، لكن الخطة ستبقيك دائمًا على أهبة الاستعداد. إذا كنت تعلم أنك تميل إلى التشتت في العمل ، فإن الجدول الأسبوعي أمر ضروري لك.

قم بإنهاء أسبوع العمل مبكرًا

خطط لمهامك الرئيسية حتى تتمكن من إنجازها بحلول مساء الخميس. وتقضي الجمعة على تلك المهام التي ظهرت بشكل غير متوقع.

كل صباح حبة مرة

ابدأ كل صباح بالمهمة التي لا ترغب في القيام بها. عندها يكون باقي اليوم خفيفًا ومبهجًا.

تجد نفسك مراقبا

نعمل جميعًا بكفاءة أكبر إذا علمنا أن هناك من يراقب سرعة التنفيذ وجودة عملنا. إذا كان رئيسك لا يراقبك عن كثب بما يكفي لإلهامك لاتخاذ إجراء ، فتواصل مع أحد الزملاء ، وشاركه بقائمة مهامك الأسبوعية ، واطلب منهم من حين لآخر أن يسألوا عن أحوالك.

مقارنة اللعب

لا تقارن نفسك بالآخرين ، ولكن قارن بين الأساليب التي تستخدمها أنت وزملائك الناجحين في عملك. ابحث عن أفكار واشتري عادات جيدةأثناء مشاهدة الآخرين.

الكمال خير من الكمال

السعي لتحقيق المثل الأعلى هو دافع نبيل. لكن - العدو الرئيسي للإنتاجية ، فقط الكسل أسوأ منه. هل أنت متأكد من أنه سيكون أفضل لعملك إذا لم تقم بـ 100 مهمة في الأسبوع ، ولكن 15 مهمة ، ولكن فقط بلا عيب من وجهة نظرك؟ هل هذا الكمال ضروري؟

ابدأ العمل في وقت مبكر

كلما بدأت العمل في وقت مبكر ، يمكنك القيام بالمزيد. تعلم الاستيقاظ مبكرًا وتناول وجبة الإفطار وحل بعض المشكلات الشخصية قبل بدء يوم العمل. كلما قلت المشكلات التي تواجهك في رأسك ، زادت كفاءة قدرتك على العمل.

حدد وقتًا للراحة

اعمل جيدًا واسترح جيدًا ، لكن لا تخلط أحدهما مع الآخر. أثناء العمل ، كرس نفسك تمامًا للمهام ، وانسى تمامًا الأعمال في عطلات نهاية الأسبوع. أنت وعقلك بحاجة إلى استراحة.

ضع علامة "الرجاء عدم الإزعاج"

يجب أن يكون لديك وقت لا يشتتك فيه أحد. ضع علامة عليها في تقويم عملك ، أو حتى قم بتعليق لافتة "الرجاء عدم الإزعاج!" على باب منزلك. 99٪ من الحالات يمكن أن تنتظر حتى تنتهي من مهمة واحدة مهمة.

العمل على فترات

لا أحد يستطيع البقاء منتجا طوال اليوم. العمل على فترات: 25 دقيقة - عمل نشط ، 5 دقائق - راحة. لا تدع فترات الراحة الخاصة بك تشعر وكأنك تخرج عن المسار الصحيح. سوف ينتهي بك الأمر بفعل المزيد والشعور بالتحسن.

كن قاسيا مع نفسك

هل قمت بهذه المهمة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة؟ اسأل نفسك دائمًا السؤال: "هل يمكنني القيام بذلك بشكل أسرع وأفضل؟" ابحث دائمًا عن الخيارات والأفكار والأساليب لزيادة الإنتاجية.

تفعل ما تفعله أفضل

إذا كان هناك شخص يمكنه القيام بمهمة بشكل أفضل وأسرع منك ، فوضها. اقض مزيدًا من الوقت في فعل ما تعرفه جيدًا ، أو ما لا يمكن لأي شخص آخر القيام به سواك.

انظر للوراء في الأسبوع الماضي

خذ وقتًا في نهاية كل أسبوع لمراجعة تقدمك. فكر فيما يمكنك القيام به بشكل أفضل وأسرع وأكثر إثارة للاهتمام.

قم بإيقاف تشغيل الإشعارات

عندما تركز على مهمة عمل ، لا تشتت انتباهك بالرسائل النصية. قم بإيقاف تشغيل إشعارات الدردشة والبريد الإلكتروني للأشخاص الذين يمكنهم الانتظار. خلال لحظات العمل النشط على المهمة ، يجب أن تصلك مكالمات مهمة بشكل استثنائي.

تعرف على كيفية تحديد الأولويات

فكر كطبيب طوارئ: ما الذي يجب القيام به الآن ، بشكل عاجل؟ والتركيز عليه تمامًا. يمكن للباقي الانتظار.

قم بإعداد المدفوعات التلقائية

الأفكار الحالية تصرف انتباهنا عن أفكار العمل: علينا أن ندفع ثمن شقة / قرض / إنترنت. قم بإعداد المدفوعات التلقائية. لذلك عليك تفريغ رأسك من القمامة الزائدة.

قم بإنشاء قائمة "مرة واحدة في اليوم"

تتطلب أشياء كثيرة انتباهك مرة واحدة فقط في اليوم. اثنان كحد أقصى. على سبيل المثال ، التحقق من خلاصات البريد والفيسبوك. ضع هذه الأشياء في القائمة. ذكّر نفسك باستمرار أن المهام من القائمة يجب أن تتم مرة واحدة فقط وليس أكثر.

لا تضغط على نفسك في وقت مبكر

يستغرق التغيير وقتا. احرص على التميز ، واعمل بنشاط ، لكن تذكر أنك لن تكون قادرًا على أن تصبح منتجًا في أسبوع واحد. أنت بحاجة إلى بعض الوقت.

ما هي أسرار إنتاجيتك؟

الإنتاجية هي نتيجة الإعداد الجيد.

عندما تبدأ أسبوع عملك بحل المشاكل الصغيرة التي ظهرت خلال عطلة نهاية الأسبوع ، فإنك تخسر ساعات ثمينة. لكن يمكنك إنفاقها على شيء ضروري حقًا.

هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا القيام ببعض الأشياء الصغيرة قبل بداية الأسبوع والتي ستجعل يوم الاثنين أكثر إنتاجية.

امسح الجدول

ابدأ يومك في العمل في بيئة ممتعة: ضع الأكواب المتسخة بعيدًا ، وانفض الفتات عن الطاولة. القليل من التنظيف في مساء يوم الأحد سوف ينشطك في صباح يوم الإثنين.

اغسل الصحون

ليس هناك ما هو أسوأ من بدء يومك بغسل الأطباق والأكواب. اعتني بها مساء الأحد.

اجمع أغراضك

الملابس المنتشرة في جميع أنحاء المنزل يمكن أن تفسد الحالة المزاجية في الصباح. حتى لو لم تكن تنوي ارتدائه اليوم ، فإن الشعور بالفوضى يمكن أن يجعلك تعتقد أن الفوضى تلاحقك مباشرة. في المساء ، اجمع كل الجوارب والملابس الداخلية والملابس الأخرى ، وإذا لزم الأمر ، أرسل الأشياء المتسخة إلى سلة الغسيل.

اختر كتابا

في المساء ، قبل النوم ، يمكنك تصفح مكتبتك المنزلية بحثًا عن كتاب تريد قراءته في الأسبوع القادم. يمكن أن يكون مثل الخيال لمساعدتك على الاسترخاء ، أو كتاب بمعرفة مفيدة. ضع الكتاب المختار في مكان ظاهر - حتى لا تنسى أخذه بعد يوم عمل.

التعامل مع البريد

قم بإنهاء أسبوعك عن طريق التحقق من بريدك الإلكتروني. رد على كل من ينتظر إجابتك. لذا لن تتحملوا أعباء الواجبات في الأسبوع القادم.

قم بعمل قائمة مهام

راجع كل خططك للأسبوع الجديد. هل تحتاج إلى الاتصال بالعملاء؟ تأخذ في مشروع جديد؟ لقاء؟ اكتب أهم الأشياء في قائمة مهامك.

قم بتحميل الثلاجة

إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل ، فيمكنك الذهاب إلى متجر البقالة مساء الأحد. ليس الأمر ممتعًا جدًا عندما تدرك في صباح اليوم التالي أنك نسيت شراء الحليب من أجل الحبوب. لماذا تفسد مزاجك مرة أخرى؟

قم ببعض التمارين الخفيفة

حتى إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية أو كنت تمارس الجري في الصباح ، فإن التمارين الخفيفة في المساء لن تكون ضرورية. تمدد قليلاً ، واستمع إلى جسدك. إنه مخفف رائع للتوتر وسيمنحك نومًا عميقًا.

اتصل بأصدقائك القدامى

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، ينشأ التوتر أيضًا لأنه يبدو لهم أنه ليس لديهم وقت لأي شيء. عليهم التضحية بالتواصل مع الآخرين من أجل العمل ، وفي عطلات نهاية الأسبوع لا يملكون حتى الطاقة الكافية لالتقاط الهاتف. تجاوز نفسك واتصل بالصديق الذي غالبًا ما رفضت رؤيته بسبب جدول عملك المزدحم. محادثة جيدةليلة الأحد بالتأكيد لن تؤذيك.

ما الذي يجب القيام به يوم الأحد حتى لا يتحول يوم الإثنين إلى يوم مكروه بالنسبة لك ، وأسبوع مثمر وأشياء أخرى إلى خطط غير محققة؟

صباح الاثنين ، بالكاد يمكنك إخراج نفسك من السرير. أنت متعب ويبدو أن عطلة نهاية الأسبوع لم تحدث أبدًا. ليس لديك الوقت الكافي للاستعداد للعمل. ليس لديك "الذهاب إلى" ، لذا سيكون عليك تناول الوجبات السريعة في وقت الغداء. تجلس على مكتبك وتتنهد بشدة. هنا يكسر الشيطان ساقه. بعد كل شيء ، لا يمكنك الانتظار حتى نهاية يوم العمل يوم الجمعة للعودة إلى المنزل بشكل أسرع. صندوق البريد ممتلئ. يوجد بريد عشوائي أكثر من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل. سيكون يوما طويلا. تبدو مألوفة ، أليس كذلك؟ هل تعلم أن القيام ببعض المهام الإضافية يوم الأحد يمكن أن يجعل بقية الأسبوع أسهل كثيرًا؟

1. فكر في يوم الأحد باعتباره أول يوم في الأسبوع.

يعتبر معظم الناس يوم الأحد هو اليوم الأخير للراحة قبل العودة إلى روتينهم اليومي. بدلاً من ذلك ، اعتبر يوم الأحد فرصتك الأولى للاستعداد لمهام الأسبوع. لن يكون صباح الاثنين ساحقًا جدًا لأنه بالفعل اليوم الثاني من الأسبوع!

2. تنظيف صندوق البريد الإلكتروني الخاص بك.

هل تعمل وفق الجدول القياسي من 9 إلى 5؟ إذن ، فإن معظم رسائل البريد الإلكتروني التي تتلقاها ليلة الجمعة هي رسائل غير مرغوب فيها أو غير مهمة ، وليست بريدًا إلكترونيًا للعمل. حاول فرز بريدك الإلكتروني في ليلة الأحد. سيكون لديك صبر أكثر من يوم الإثنين عندما تشعر بالتعب والانزعاج لأن عطلة نهاية الأسبوع مرت بهذه السرعة.

3. قم بعمل قائمة مهام لهذا الأسبوع.

عندما يتعلق الأمر بسؤال "ماذا يعني أسبوع مثمر" ، يتضح مكان دفن الكلب. هنا دفن. بشكل جاد. عندما يتم وضع مهام الأسبوع على الرفوف ، سيكون من الأسهل عليك تناولها صباح يوم الاثنين. احصل على مفكرة أو مخطط ، وسترى أيهما ، وسيصبح رأسك أكثر وضوحًا.

4. تنظيف سطح المكتب الخاص بك.

إذا كنت تعمل من المنزل ، فقم بإخلاء مكتبك من جميع الأشياء غير المرغوب فيها يوم الأحد لبدء الأسبوع بسجل نظيف. ضع كل ما تحتاجه للمشاريع يوم الاثنين ، في المقدمة والوسط. إذا كنت لا تعمل من المنزل ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك يوم الجمعة قبل مغادرة العمل. سيستغرق ذلك من 5 إلى 10 دقائق فقط. لكن المكتب النظيف ، كما يبدو ، سيعزز إنتاجيتك في صباح يوم الاثنين.

5. جدول المحتوى الترفيهي للأسبوع.

على الأرجح ، لديك مسلسل أو قناة مفضلة على YouTube ، أو حتى عدة قنوات! ضع جدولاً للحلقات الجديدة للأسبوع: متى وماذا ستصدر ، ومتى يمكنك تخصيص وقت لها. ربما سيكون لديك وقت في وجبة الإفطار لمشاهدة مقطع فيديو على قناتك المفضلة. أو خصص ساعة في المساء بعد ذلك لإرضاء نفسك بسلسلة طال انتظارها من سلسلة جديدة.

6. يبدأ الأسبوع المثمر بخطة وجبات.

قم بتخزين البقالة لهذا الأسبوع ، ولكن قبل ذلك ، ضع خطة. اكتب ما ستأكله على الإفطار والغداء والعشاء كل يوم ، بالإضافة إلى قائمة الوجبات الخفيفة. يمكنك أن تنفق أقل بكثير على الطعام عندما تخطط مسبقًا. لمثل هذا التخطيط ، يمكنك الحصول على دفتر ملاحظات منفصل حيث يمكنك تدوين القائمة وإنشاء قائمة تسوق.

7. ترتيب منزلك.

لا يقتصر الأسبوع المثمر على العمل والعناصر المكتملة في اليوميات. لا يوجد شيء أسوأ من بدء الأسبوع بفوضى في المنزل. ليلة الاثنين ليست الوقت الذي نضطر فيه عادة للتعامل مع الأطباق المتسخة أو الغسيل. لذلك ، من الأفضل أن تفعل ذلك يوم الأحد حتى لا تخيم عليك هذه الفوضى مثل سيف ديموقليس. إنه لمن دواعي سروري أن تعود إلى شقة نظيفة بعد يوم شاق من العمل. لذا لا تكن كسولاً!