ما هي الأطعمة الغنية بالألياف الجدول. الأطعمة الغنية بالألياف: لإطالة عمر الشباب وإنقاص الوزن

الألياف خاصة الألياف الغذائيةأن الجهاز الهضمي غير قادر على الهضم أو التحويل. ولكن في الأمعاء الغليظة توجد بكتيريا يمكنها تدمير الألياف ، وتعطيها حالة تشبه الهلام. في هذا الشكل ، تتراكم جميع الشوائب المتراكمة وتزيلها من الجسم. الألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلا النوعين لهما نفس القدر من الأهمية للبالغين والأطفال.

المنفعة والضرر

يمكن أن تكون أي مادة أو أي مضافات بيولوجية مفيدة وضارة للجسم. إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالألياف ، فمن المهم أن تكون على دراية ليس فقط بالإيجابيات ولكن أيضًا ببعض المخاطر.

الايجابيات

من أجل البدء في تناول الطعام بشكل صحيح ، يحتاج الشخص إلى حافز في شكل معرفة حول العناصر الغذائية وأهميتها بالنسبة للجسم. يمكن تلخيص فوائد الألياف في ست نقاط رئيسية.

1. تأثير مضاد للجراثيم.يؤدي وجود الجزيئات الخشنة إلى مضغ مطول ، ونتيجة لذلك ، سيلان اللعاب الغزير. اللعاب ، بدوره ، يبطل الأحماض والبكتيريا ، ويمنع أمراض تجويف الفم.
2. تطهير الجسم.الألياف مهمة لوظيفة الأمعاء وتضمن حركة الأمعاء المنتظمة. ومع ذلك ، تتحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي ، حيث تجذب وتربط الكوليسترول ، مما يمنع تغلغلها في الدم. هذا مهم لصحة القلب.
3. تأثير التشبع.بمجرد دخولها المعدة ، تمتص الألياف السائل وتزداد في الحجم. وبالتالي ، فإن الشعور بالامتلاء يأتي بسرعة كافية دون تناول الطعام عدد كبيرمنتجات. هذا مهم بشكل خاص لفقدان الوزن.
4. تحييد السموم.بمجرد دخولها الأمعاء ، تجذب الألياف الغذائية السموم وتربطها ، وتمنع تغلغلها في الجسم.
5. الوقاية من السرطان.توفر المادة منع فعالسرطان المستقيم ، والذي يتم تشخيصه بوتيرة متزايدة بسبب الإقبال الكبير على الأطعمة المكررة.
6. التخلص من الإمساك.أثناء الحمل و الرضاعة الطبيعيةيحل مشكلة احتباس البراز ويحفز الرضاعة.

المنتجات ذات محتوى عاليالألياف هي بطلان للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. يمكن للألياف الخشنة أن تهيج الغشاء المخاطي الملتهب وتؤدي إلى تفاقم الأمراض.

سلبيات

الألياف الغذائية لها خصائص محددة. لا يمكن وصفها بأنها مفيدة حصريًا. في بعض الحالات ، قد يكون هناك عواقب سلبيةمن استخدام الألياف:

• زيادة تكوين الغاز في الأمعاء.
• اضطرابات البراز
• "غسل" الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون من الجسم ؛
• تحييد عمل الأدوية.

يمكن للأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف أن تضر بجسم صحي إذا لم تمضغها جيدًا. اطحن الطعام جيدًا في فمك ، مع القيام بما لا يقل عن 30 حركة مضغ.

الألياف: ما تحتويه الأطعمة

الألياف الغذائية ضرورية ل عملية عاديةالجسم والرفاهية. والأهم من ذلك ، أنها موجودة في العديد من المنتجات التي تشكل المعتاد النظام الغذائي اليوميبشري. الأطعمة الغنية بالألياف موضحة في الجدول.

الجدول - الأطعمة الغنية بالألياف

التغذية السليمة تكفي لتزويد الجسم بما يكفي من الألياف الغذائية. ولا يمكن تقييم مدى ملاءمة تناول المكملات الغذائية إلا من قبل الطبيب.

بوجود قائمة بالأطعمة المفيدة التي تحتوي على الألياف ، يمكنك تشكيل قائمتك بشكل صحيح لإشباع الجسم بالفيتامينات وتطهيره من السموم. عند التخطيط لنظام غذائي ، اعتمد على ثماني نصائح.

1. لا تتحد مع الأدوية.نظرًا لأن الألياف تطهر الجسم ، فلا ينصح باستهلاك كمية كبيرة من المادة أثناء تناول الدواء. قد لا يكون العلاج فعالاً.
2. لا تقشر الخضار والفواكه.يحتوي القشر والبذور على أكثر الألياف الغذائية. تحتاج إلى إرسال التفاح إلى العصارة مع اللب.
3. قم بتضمينه في النظام الغذائي تدريجيًا.ابدأ بكمية صغيرة ، واستمع إلى رد فعل الجسم. إذا شعرت ، مع زيادة الجرعة ، بعدم الراحة من أي عضو ، فاتصل بطبيبك على الفور.
4. اشرب ماء. إذا كان أساس نظامك الغذائي هو الأطعمة الغنية بالألياف والألياف الغذائية ، فحاول شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا.
5. تناول حلويات صحية.استبدل الحلويات والبسكويت بالفواكه المجففة. تتميز بطعم استثنائي ونسبة عالية من الألياف الغذائية.
6. استخدم الزيت النباتي غير المكرر.يشبع هذا المنتج الجسم ليس فقط بالفيتامينات ، ولكن أيضًا بالألياف الغذائية. وكذلك هذا منع جيدبواسير.
7. قلل من التعامل مع المنتج.لا تحتاج الحبوب إلى النقع قبل الطهي ؛ تناول الأطعمة النباتية النيئة إن أمكن.
8. أضف النخالة.في الحبوب والموسلي والمعجنات. إذا حكمنا من خلال المراجعات ، فهي لا تغير طعم الأطباق ، لكنها تسهل عملية الهضم.

لا توجد ألياف غذائية في اللحوم ومنتجات الألبان. إذا لم تخفف النظام الغذائي بالأطعمة النباتية ، فقد تحدث مشاكل في الهضم والبراز.

سمحت الملاحظات طويلة المدى للأطباء باستنتاج أن وجود الألياف الغذائية في النظام الغذائي يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع بما لا يقل عن عشر سنوات. في الوقت نفسه ، لا تظهر العلامات الخارجية والداخلية للشيخوخة بشكل واضح كما هو الحال في أولئك الذين لا يتبعون النظام الغذائي. وهكذا ، فإن الشخص الذي يحلم طويلا حياة صحية، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف والتأكد من تضمينها في قائمتك.

ما هي المادة التي تنظف الجسم من السموم والسموم وتسرع عملية التمثيل الغذائي؟ ما الذي يساعد على البقاء بصحة جيدة والحفاظ على الشباب؟ ما الذي سيساعدك على الشعور بالشبع ولكن في نفس الوقت تفقد الوزن؟ هناك إجابة واحدة فقط - الألياف. هذا هو الدواء الشافي والخلاص لجسم الإنسان. تقلل الألياف من مستوى الكوليسترول في بلازما الدم ، وتزيل الاضطرابات المعوية ، مما يؤدي إلى تطبيع عمل الجهاز الهضمي ( الجهاز الهضمي).

الألياف هي "فرشاة" للجسم. يطرد السموم المتراكمة والسموم والمعادن ويعزز إذابة الدهون. دخول المعدة والأمعاء الألياف الخشنة تحفز سرعة إزالة الطعام من الجسم، "تجتاح" الرواسب الضارة. بعد التطهير ، يتم استعادة البكتيريا الموجودة في الأمعاء تمامًا ، ويبدأ إنتاج الإنزيمات اللازمة لعملية الهضم. يقول الأطباء أن التطهير الشامل للجسم يجب أن يبدأ بتنظيف الأمعاء.

على عكس ، والتي يصعب العثور عليها بكميات كافية في الأطعمة المعتادة ، فإن العديد من الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة غنية بالألياف.

طاولة ألياف

أنواع مختلفة من الألياف

السليلوز من نوعين:

• قابل للذوبان.
• لا يتحلل في الماء.

ما الفرق بينهم؟ قابل للذوبانالألياف لها تناسق يشبه الهلام. يوجد بكثرة في الشوفان ولب الفواكه والخضروات وبذور الكتان والبقوليات. بمجرد دخولها الأمعاء ، "تلتصق ببعضها البعض" جميع المواد الضارة ، جنبًا إلى جنب مع الطعام المعالج والخلايا الميتة ، تزيلها من الجسم. لا يتحلل في الماءالألياف غنية بالأعشاب الطازجة وقشور الفاكهة الطازجة والمكسرات. يعتبره الأطباء "إسفنجة سحرية" تمتص كل "القمامة" المتراكمة في الأمعاء وتزيلها من الجسم أثناء التغوط.

أنواع الألياف الغذائية المحتوية على الألياف:

• السليلوز (النخالة ، الملفوف ، البازلاء ، الفلفل ، البروكلي ، البقوليات ، قشر الخيار الطازج) ؛
• هيميسيلولوز (نخالة ، شمندر ، براعم بروكسل) ؛
• اللجنين (الخضار الميتة ، الفراولة ، الفجل ، الباذنجان ، الفاصوليا الخضراء) ؛
• اللثة (دقيق الشوفان والفاصوليا المجففة) ؛
• البكتين (الحمضيات ، الفراولة ، الملفوف ، البقوليات ، البازلاء المجففة).

السليلوز والهيميسليلوز مسؤولان عن عمل القولون والأمعاء. تغادر منتجات النفايات الجسم بسرعة ، وتتحسن حركية الأمعاء ، مما يمنع تطور سرطان القولون وحدوث البواسير. اللجنين مسؤول عن تقليل كمية الكوليسترول في الدم. يجب أن يستهلك مرضى السكر العلكة والبكتين. يغلف جدران الأمعاء ، ويبطئ امتصاص السكر.

تقلل درجة الحرارة المرتفعة من جودة الألياف. من الأفضل استهلاك الخضار والفواكه التي تحتوي على ألياف خشنة معجزة. لا تقم بطهي الحبوب بالغاز ، ولكن قم ببخارها بالماء المغلي طوال الليل ، لذلك فهي لا تحتفظ فقط بالألياف الخشنة ، ولكن أيضًا بالمعادن المفيدة. لا تقلل جودة الألياف النباتية فقط المعالجة الحرارية، ولكن أيضًا الطحن (في الخلاط أو المبشرة).

لا يمكن استبدال الفاكهة أو الخضار الطازجة بكوب من "طازج": جنبًا إلى جنب مع اللب والقشر ، ستذهب الألياف الموجودة فيها إلى سلة المهملات.

العديد من الأطعمة النيئة ممنوعة في الطعام ، لذلك قم بطهيها بأقصى فائدة. من الأفضل خبز البطاطس أو سلقها "بالزي الرسمي" ، والخضروات ليست مقلية ، بل مطبوخة على البخار. يجب أن تؤكل الفواكه التي تحتوي على البكتين واللثة فقط طازج. لا يتوفر هذا في الشتاء ، لذا استكمل نظامك الغذائي بالمكسرات. من الأفضل إضافة ملعقة من بذور الكتان إلى دقيق الشوفان بدلاً من مربى الفراولة الحلو.

لا يقوم المتخصصون في مجال الطب بتسمية استثناء واحد لاستخدام الألياف. يمنع الاستخدام المشترك للألياف والأطعمة الدهنية تراكم الدهون في الجسم. تساهم الألياف الخشنة في سرعة معالجة وإزالة الدهون من الجسم. الاستثناء هو البطاطس: على العكس من ذلك ، فإنها ستسرع من عملية ترسب الدهون وتبطئ امتصاص العناصر الغذائية المفيدة.

الكمية المطلوبة من الألياف

الشمبانزي ، الذي له تشابه تشريحي بجسم الإنسان ، يأكل حوالي 300 جرام من الألياف يوميًا. الشخص الذي لا يشاهد نظامه الغذائي يحصل على 10-15 فقط. هذا المبلغ لا يكفي لتطهير الجسم بانتظام في الوقت المناسب. الجرعة المطلوبة من الألياف ليست فقط تطبيع العمل اعضاء داخلية، هذا و الخاص بك مظهر خارجي. من خلال تناول الأطعمة الطازجة غير المصنعة الغنية بالألياف ، ستتمكن من الحفاظ على الشباب.

الكثير من الألياف ضار بصحتك مثل القليل منها.

إذا كنت قلقًا بشأن صحتك ومستعدًا للتغيير ، فلا يمكنك تغيير نظامك الغذائي المعتاد بشكل كبير. يحتاج الجسم إلى وقت للتكيف. بسلاسة استبعاد المنتجات الضارةاستبدالها بأخرى مفيدة. معيار الألياف هو 50-70 جم في اليوم. ولكن للوصول إلى هذا الرقم تحتاج إلى التدريجي. إذا لم تكن مستعدًا لتناول الكثير من الأطعمة الطازجة والحبوب ، أضف بذور الكتان إلى وجباتك المعتادة. هذا الملحق مفيد لصحتك.

اعتني بصحتك ، وسيشكرك جسدك بسخاء في المستقبل. تناول المزيد من الأطعمة الطازجة والخضراوات والفواكه. لا تخف من التغييرات في نظامك الغذائي المعتاد ، فسوف تمر دون أن يلاحظها أحد. لكن التغييرات نحو الأفضل ستلاحظها جميع أعضائك بوضوح. اتبع الشهيرة المثل الإنجليزيوتأكد من تناول تفاحة واحدة على الأقل يوميًا. تحتوي هذه الفاكهة وحدها على 4 جرامات من الألياف المعجزة.

الألياف الغذائية ، أو الألياف القابلة للذوبان في الماء وغير القابلة للذوبان في الماء ، لا تتأثر بإنزيمات الجهاز الهضمي. إنهم يجمعون النفايات ويساعدون على إزالتها من الجسم. الأطعمة الغنية بالألياف تطهر جدران الأمعاء ضرورية الجهاز الهضمي، عمليات التمثيل الغذائي، الوقاية من البواسير، أورام القولون، احتشاء عضلة القلب، مرض السكري.

ما هي الألياف

تتكون أغشية الخلايا في النباتات ، باستثناء الطحالب ، من الألياف. هذه مادة قوية وصلبة إلى حد ما.

مع زيادة قوية ، يبدو وكأنه حزمة من الألياف الطويلة متصلة ببعضها البعض. فهي مرنة ومتينة ، ومقاومة لعمل الإنزيمات الهاضمة.

تعطي الألياف القليل من الطاقة ، ويتم امتصاصها بشكل سيء. لكن الألياف الغذائية ضرورية لحياة الجسم ، والوقاية من الأمراض المختلفة.

هناك ستة أنواع من الألياف الغذائية: السليلوز, هيميسيلولوز, البكتين, اللجنين, الوحل, اللثة.

تتكون جدران الخلايا النباتية من السليلوز. الهيمسيلولوز والبكتين واللجنين هي كربوهيدرات بين الخلايا. يتم عزل المخاط من الأعشاب البحرية وبذور بعض النباتات. الصمغ - من سيقان وبذور النباتات الاستوائية.

تمتص الألياف الغذائية الرطوبة جيدًا ، وتضاعف الحجم. قشور الحبوب (النخالة) قادرة على امتصاص الماء بخمسة أضعاف وزنها.

لا تحتوي منتجات الدقيق على ألياف تقريبًا. في المنتجات ذات الأصل الحيواني ، فهي غائبة تمامًا.

الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف غير القابلة للذوبان في الماء - السليلوز ، اللجنين - هي جزء من الملفوف والبازلاء الخضراء والتفاح والجزر وقشور الخيار.

ينتمي السليلوز إلى الكربوهيدرات ، فهو يمتص الماء جيدًا ، ويعطي حجم النفايات والرطوبة اللازمة ، ويسرع مرورها وإخراجها من الأمعاء.

اللجنين ليس كربوهيدرات ، فهو يرتبط جيدًا الأحماض الصفراويةيساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يقلل من خطر تكون الحصوات المرارة. أثناء التخزين ، تزداد كمية الخضار.

الألياف غير القابلة للذوبان تطبيع الأيض. وهو ضروري لمنع الإمساك المزمن الذي يصيب ما يصل إلى نصف السكان البالغين.

يتخلص الجسم كل يوم من كتلة الفضلات التي تتشكل بعد تحلل الطعام. يحفز زيادة حجم نفايات الألياف غير القابلة للذوبان انقباضات- تقلص جدران الأمعاء على شكل تموج ، مما يجعل التغوط المنتظم ضروريًا ، ويمنع الإمساك.

استخدام الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان ينظف جدران الأمعاء. "قماشة" مصنوعة من الألياف تلتقط وتفرغ النفايات بشكل فعال.

إن الاستمرار في استخدام الألياف الطبيعية للعمليات الفسيولوجية في الأمعاء يزيد من دفاعات الجسم ، ويقوي جهاز المناعة.

النفايات التي لم يتم تفريغها في الوقت المناسب تتعفن ، تخمر ، البكتيريا المسببة للأمراض تتطور في الأمعاء.

وبدوره ينتج الكثير من الفضلات التي تدمر الغشاء المخاطي ، ويتم امتصاصها في الدم ، وتساهم في تطور أمراض الجهاز الهضمي وتشكيل الورم.

ألياف قابلة للذوبان في الماء

الألياف القابلة للذوبان في الماء - البكتين ، الراتنجات (البقوليات) ، الألجيناز (الطحالب) ، الهيميسليلوز (الشوفان ، الشعير) - عندما يتم امتصاص الماء ، لا تنتفخ مثل السليلوز ، ولكنها تتحول إلى هلام ضخم له خصائص قابضة. تعمل على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والدهون ، وتعطي إحساسًا سريعًا بالامتلاء ، وتحتوي على سعرات حرارية قليلة.

بعد استخدامها ، يرتفع مستوى السكر في الدم ببطء. تنخفض كمية الأنسولين التي تساهم في ترسب الدهون ، ولا يتراكم الوزن الزائد.

يحتاج النبات إلى مواد البكتين من أجل صلابة ومرونة الأنسجة ، لمواجهة الجفاف. تساهم البكتين والراتنجات في تخزين المنتج على المدى الطويل.

في الأمعاء الغليظة ، تكسر البكتيريا البكتيريا ، وتدعمها التوازن الحمضي. في المقابل ، تساهم البيئة الحمضية في تدمير مسببات الأمراض.

تعمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء على تطبيع نشاط البكتيريا الداخلية ، وتساعد على التعامل مع انتفاخ البطن ، وتقليل محتوى البكتيريا المتعفنة في الأمعاء.

قواعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف

يُعتقد أنه من الضروري خلال النهار تناول الأطعمة التي تحتوي على إجمالي يصل إلى 30 جرامًا من الألياف.

يعتقد بعض الباحثين أن معدل تناول الألياف الغذائية يعتمد على العمر ويوصون بتناول الألياف:

• حتى 50 عامًا: النساء - 25 جم ، الرجال - 38 جم ؛
• بعد 50 سنة: نساء - 21 جم ، رجال - 30 جم.

يتم تعزيز التأثير المفيد للألياف الغذائية إذا كانت المنتجات تحتوي على فيتامينات C و E وبيتا كاروتين.

كيف تأخذ الألياف

يجب أن تكون الوجبات متنوعة وأن تشمل أنواع مختلفةالخضر والفواكه والخضروات والحبوب. يفضل تناول خضروات أو فواكه طازجة كاملة ، ولا تهرسها أو تعصرها.

يقترح خبراء التغذية الالتزام بالقواعد التالية لأخذ الألياف (كجزء صغير من النظام الغذائي اليومي):

• سلطات الخضار والخضر - 1/4 ؛
• فواكه طازجة - 1/4 ؛
• المحاصيل الجذرية المعرضة للمعالجة الحرارية - 1/4 ؛

يتكون الربع المتبقي من النظام الغذائي اليومي من:

• الكربوهيدرات: الحبوب والخبز والسكر - 1/10 ؛
• البروتين: المكسرات والحليب ومنتجات الألبان - 1/10 ؛
• الدهون: الدهون الحيوانية والنباتية - 1/20.

يجب أن يتم تضمين الألياف في النظام الغذائي بشكل تدريجي وأن تصل إلى المستوى الموصى به في غضون شهر أو شهرين. خلاف ذلك ، قد ينتفخ ، سوف ينكسر الكرسي.

فوائد الألياف

من الضروري بشكل خاص إدراج منتجات الألياف الغذائية في النظام الغذائي الجسد الأنثوي. تعمل الألياف على تسريع إفراز الهرمونات الجنسية الزائدة الإستروجين- سبب شائع لأورام المنطقة التناسلية عند النساء.

ينتهي الإستروجين بالصفراء في الأمعاء. إن استخدام الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يزيل الهرمونات من الأمعاء ، وينخفض ​​مستواها في الدم.

عندما يتم الاحتفاظ بالإستروجين في الأمعاء لمدة يوم أو أكثر ، يتم إعادة امتصاصها في الدم.

وبالتالي ، فكلما زاد عدد الألياف النباتية في النظام الغذائي ، قل خطر الإصابة بالأورام وكذلك أمراض القلب.

تحتوي الأطعمة النيئة التي لا تخضع للحرارة والمعالجة الميكانيكية (البطاطس المهروسة) على ألياف صحية أكثر. يوجد الكثير منه في الحبوب.

• يحتوي دقيق الشوفان على الكثير من الألياف التي تغلف وتخفف التهاب الغشاء المخاطي في المعدة.
• تعمل عصيدة القمح على تعزيز نشاط الدماغ والقلب والأوعية الدموية وأعضاء الجهاز الهضمي.
• تعمل عصيدة الدخن على تحسين حركة الأمعاء ، وتطبيع التمثيل الغذائي للدهون ، ومستويات السكر في الدم.
• تعتبر عصيدة الشعير مفيدة بشكل خاص لاضطرابات التمثيل الغذائي ، وتخلق شعورًا بالشبع لفترة طويلة ، ولها تأثير ملين طفيف.

يمكن إضافة التوت والمكسرات والفواكه والزبيب إلى الحبوب.

يجدر التخلي عن الكعك والكعك. تناول الخبز بالنخالة أو دقيق القمح الكامل.

تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف جيدة للأكل طوال اليوم ، وليس فقط لتناول الإفطار.

اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الألياف مفيد في علاج مرض السكري.

الألياف والإمساك

سبب إمساك- احتباس البراز لأكثر من يومين ، صعوبة في إفراغ الأمعاء - قد يكون هناك نقص في منتجات الألياف ، وتناول بعض الأدوية.

مع احتباس البراز ، يكون الغشاء المخاطي للقولون على اتصال مع البراز لفترة طويلة ، ويتم تدميره تدريجيًا بفعل المواد المسرطنة.

إذا كنت عرضة للإمساك ، فيجب عليك استبعاد أو الحد من الأطعمة سهلة الهضم - حساء الأسماك واللحوم ، خبز ابيضوالبطاطا المهروسة ، إلخ.

في الوقت نفسه ، تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية. على سبيل المثال ، المكسرات. تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية. يتم تقديم جدول يوضح الأطعمة التي تحتوي على الألياف لاحقًا في هذه المقالة.

من ناحية أخرى ، فإن تضمين الألياف الغذائية في نظامك الغذائي للعافية العامة يمكن أن يسبب الإمساك إذا كنت لا تشرب كمية كافية من السوائل - حتى 2 لتر في اليوم.

مؤشر معين على تناول السوائل بشكل كاف هو لون البول. إذا كان خفيفًا ، فهناك ما يكفي من الماء. يشير اللون الأصفر الغني إلى نقص الرطوبة.

يجب عدم تناول السوائل مباشرة بعد تناول الفاكهة (على سبيل المثال ، التفاح) ، حتى لا تتسبب في زيادة تكوين الغاز.

وصفات الألياف الشعبية للإمساك

يستحق المحاولة عند الإمساك الوصفات التاليةمع الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

1. ابشر 100 جرام من الجزر و 100 جرام من الخيار ، أضف 5 جرام من بذور الكتان و 5 جرام من بذور الشبت. تناول الطعام في الليل.
2. ابشري 200 جرام من اليقطين الطازج بالقشر ، أضيفي 100 جرام من البنجر المسلوق المبشور. تستهلك في ثلاث جرعات.
3. ابشر 300 جم من البنجر المسلوق بقسوة ، أضف 50 جم من الجوز بدون قشور ، و 150 جم من البرقوق. استهلك 100 جرام من الخليط ثلاث مرات في اليوم. علاج لمدة يومين.

قائمة وجدول الأطعمة التي تحتوي على الألياف

غالبًا ما يتم تضمين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في تكوين الخضار أو الفاكهة في نفس الوقت. على سبيل المثال ، يحتوي قشر التفاح على ألياف غير قابلة للذوبان ، بينما يحتوي اللب على ألياف قابلة للذوبان.

من ناحية أخرى ، قد يحتوي قشر الخضار والفواكه المشتراة على مواد ضارة. على سبيل المثال ، الخيار يطهر الجسم كله ، له تأثير مدر للبول. لكن قشورها تتراكم النترات ، لذلك من الأفضل تقشير الخيار الذي تم شراؤه قبل الأكل.

فيما يلي قائمة بالأطعمة المختلفة التي تحتوي على ألياف غذائية:

الاستخدام السليم للنخالة

النخالة منتج غني بالألياف. استقبالهم يسهل التغوط ويطبيع الأيض.

نخالة مطحونة. قبل الاستخدام ، نقع الشراب بالماء المغلي الموصى به جرعة يومية. بعد نصف ساعة ، صفي الماء ، اعصر النخالة قليلاً. في هذا النموذج ، أضف إلى الكفير والحبوب والسلطات.

اقلي النخالة المشتراة في المتجر على صينية خبز في الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 10 دقائق. يُحفظ في كيس من القماش على الرف السفلي للثلاجة.

نخالة حبيبية. مباشرة قبل الاستخدام ، يضاف إلى الكفير والحليب والحساء. غالبًا ما تحتوي على التوت البري والأعشاب البحرية والفيتامينات التي تجعل المنتج أكثر صحة.

تُباع النخالة في الصيدليات ومحلات السوبر ماركت.

يجدر البدء في تناول النخالة تدريجيًا ، حيث يتم تخمير 1 ملعقة صغيرة ثلاث مرات في اليوم. في غضون أسبوعين ، قم بزيادة الجرعة اليومية إلى 3 مل. بعد شهرين ، توقف عن تناوله ، وتناول الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف.

تحتوي نخالة القمح على أنعم ألياف نباتية. نخالة الجاودار سهلة الهضم. الهيكل الخشنة في نخالة الشوفان.

من أجل التعافي وفقدان الوزن ، من الأفضل البدء بأنواع القمح أو الجاودار.

ضرر وموانع

البعض لعلاج الأمراض الجهاز الهضميتشمل الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي. على الرغم من زيادة الشكاوى ، إلا أنهم يواصلون تناول الألياف النباتية ، والتي تعود بالفائدة على الجسم.

في هذه الحالة ، يجب أن تستخدم كميات أقل أطعمة صحية، التي خضعت للمعالجة الميكانيكية والحرارية ، من معالجتها بألياف خشنة غير قابلة للذوبان ، لإصابة الغشاء المخاطي الضعيف بالجهاز الهضمي معها.

تناول كميات كبيرة من الألياف لفترات طويلة ، ونتيجة لذلك ، انتهاك طويل الأمد للمبادئ تغذية عقلانيةيمكن أن تؤدي إلى أمراض الجهاز الهضميالمرتبطة بسوء التغذية أو سوء التغذية.

يجب الحد من استقبال الأطعمة التي تحتوي على الألياف عند حدوث ذلك الأمراض الالتهابيةالأمعاء ، التمعج المتسارع.

لا ينبغي تضمين الألياف النباتية في النظام الغذائي للأطفال دون سن 5-6 أشهر ، لأنها يمكن أن تسبب إسهال, مغص معوي (ألم انتيابي). من الأفضل إعطاء العصائر الموضحة بدون اللب للعصائر الصغيرة.

يمكن أن يسبب تناول الأطعمة الغنية بالألياف الانتفاخ.

في كبار السن ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف النباتية للإمساك إلى سلس البراز.

يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف نباتية مع تفاقم تقرحات المعدة و أو المناطق. خلال فترات مغفرة(ضعف أو اختفاء الأعراض بالكامل) من الممكن استقبال.

في حالة الإسهال ، يمنع استخدام الألياف النباتية حتى يتم استعادة قوام البراز بالكامل.

الألياف غير القابلة للذوبان صعبة السبيل الهضمي، يهيج جدار الأمعاء. يتلقى الكائن الحي حافزًا للتخلص من محتوياته في أسرع وقت ممكن.

مع الاستخدام المطول ، يثخن الجسم الغشاء المخاطي ، وتقل حساسيته. في الوقت نفسه ، تتدهور قدرته على امتصاص العناصر الغذائية.

عند نقطة معينة ، عليك زيادة الجرعة ، وإلا فإن الطريقة المجربة للتخلص من الإمساك تتوقف عن العمل.

قلة هضم الطعام والتشنجات و التهاب القولون التقرحي، التصاق جدران الأمعاء ، قد تكون أمراض الجهاز الهضمي الأخرى نتيجة لاستخدام الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان بشكل مفرط. أو ، على العكس من ذلك ، عدم كفاية تناول الألياف الغذائية.