ما هي الخضروات والفواكه التي تحتوي على فيتامين هـ تخزين وتحضير الأطعمة باستخدام توكوفيرول: كيف نحافظ على فيتامين ثمين؟ منتجات حيوانيه

حتى الآن ، فإن السؤال: "ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ" مهم تمامًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن المزيد والمزيد من الناس يلجأون كل يوم التغذية السليمة، ولكن من أجل إنشاء الخاصة بك الحصة اليومية، من الضروري تحديد المنتجات التي تحتوي على عناصر مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تكون الحصة اليومية مفيدة فحسب ، بل يجب أن تكون لذيذة أيضًا. فيتامين (هـ) مضاد للأكسدة يحتل المرتبة الأولى من حيث الأهمية. لا يمكن أن يعيق التنمية فقط مرض الأورامولكن أيضًا لوقف عملية شيخوخة الجسم.

نظرًا لأن فيتامين (هـ) يشارك في العديد من العمليات الكيميائية المهمة في الجسم ، فإن استهلاكه أمر حيوي. كما أنه يدعم ملفات عمل عادي من نظام القلب والأوعية الدموية، يوفر الوظيفة الإنتاجية المثلى لدى الرجال و الدورة الشهريةبين النساء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك هذه المنتجات يمنع مرض الزهايمر.

القدرة الأكثر شيوعًا لهذا الفيتامين هي مضادات الأكسدة.يحارب الجسم الجذور الحرة ، ونتيجة لذلك ، يتم الحماية من انقراض الوظائف الحيوية. في الوقت نفسه ، فيتامين (هـ) مسؤول عن حالة الجلد والحالة البدنية العامة والذاكرة. إذا لم يُقتل كل المتطرفين في الوقت المناسب ، فيمكنهم أن يؤديوا إلى التشكيل ورم خبيث. مع تناول العناصر الدقيقة E ، يقل خطر تكوينها وتطورها.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ؟

يوجد عنصر التتبع E في العديد من الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى أنه في الطبيعة يتم تصنيعه بواسطة بعض أنواع البكتيريا والنباتات الأخرى. في جسم الانسانكما هو الحال في الحيوانات ، لا يتراكم المكون E بالمقدار الضروري للحياة. إذا كان محتواها فائضًا ، فمن السهل إفرازه بالمنتجات المسؤولة عن التمثيل الغذائي. من أجل الحصول على الكمية المناسبة ، يجب أن تستهلك أكبر قدر ممكن. المنتجات العشبيةتَغذِيَة.

تجدر الإشارة إلى أن جميع النباتات تقريبًا تحتوي على توكوفيرول ، وجميع أجزائها ، على الرغم من أن بعضها لا يزال أكثر تشبعًا. قبل اختيار الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ ، تحتاج إلى تحديد الأطعمة التي تحتوي على المزيد منه.

في الأساس ، مخزن العنصر E عبارة عن بذور. في الوقت نفسه ، تحتاج النساء الحوامل إلى هذا المكون أولاً وقبل كل شيء ، ومن الجوهر المدى المبكر، لأن الجنين يحتاج إلى توكوفيرول للتطور السليم. في أغلب الأحيان ، يتم استخدام الحبوب والمكسرات وجميع المنتجات ، التي هي أساسها.

رجوع إلى الفهرس

الزبدة والزيوت النباتية كمصادر لفيتامين هـ

الزيت النباتي غني بالمواد المغذية. لا يتعلق هذا مطلقًا بالزيوت المشتراة من المتاجر ، والتي يمكن تصفيتها وتنقيتها عدة مرات. إذا كان منتجًا طبيعيًا ، فهو مخزن توكوفيرول. وعليه يجب ملاحظة ما يلي:

1. يحتوي 100 غرام من زيت جنين القمح على حوالي 400 ملغ من توكوفيرول.
2. 100 غرام من زيت فول الصويا تحتوي على 160 ملغ من توكوفيرول.
3. في 100 جرام من الذرة - لا يزيد عن 80 مجم.
4. في 100 جرام من القطن يصل وزنها إلى 100 مجم.
5. 100 غرام من زيت عباد الشمس غير المكرر غير منزوع الرائحة لا يحتوي على أكثر من 70 ملغ من توكوفيرول.
6. رغم زيت الزيتونيعتبر الأكثر فائدة ، 100 غرام لا تحتوي على أكثر من 7 ملغ من توكوفيرول.

من البيانات المذكورة أعلاه ، يترتب على ذلك أن الشخص البالغ ، من أجل توفير جسده بشكل صحيح ، يحتاج إلى استهلاك حوالي 25 جرامًا يوميًا من زيت عباد الشمس غير المكرر. ولكن بالنظر إلى أن النفط ليس هو المصدر الوحيد ، فلا داعي لاستهلاك مثل هذه الكمية.

من المهم أن نلاحظ أن فيتامين (هـ) نفسه مقاوم تمامًا لدرجات الحرارة المرتفعة ، لذلك لا يتبخر أثناء الطهي مثل العديد من الأنواع الأخرى. هذا يسهل إلى حد كبير عملية ملء الجسم بالمواد المفيدة.

تحتوي البذور الزيتية أيضًا على عدد كبير منهذه المادة. بذور عباد الشمس واليقطين الخام مفيدة بشكل خاص في هذه الحالة. وهذا يشمل أيضًا الفول السوداني. وتجدر الإشارة إلى أنه أثناء الطهي ، فإن إضافة البذور نفسها ، وليس في شكل زيت مكرر ، ستحقق فوائد كبيرة. في الواقع ، عند تناول الزيت ، يكون الجسم مشبعًا ليس فقط بالمواد المفيدة ، ولكن أيضًا بكمية كبيرة من الدهون ، والتي يمكن أن تضر بعملية التمثيل الغذائي وتترك بصمة كبيرة على الشكل وعلى عمل الجهاز القلبي الوعائي.

تحتوي زيوت جوز الهند والنخيل أيضًا على الكثير من عنصر E. لكن الخبراء لا ينصحون باستخدام هذه المنتجات كغذاء ، لأنها تحتوي على مواد يمكن أن تضر بالجسم.

بالنسبة للزبدة ، يحتوي 100 غرام من المنتج على 1 ملغ فقط من توكوفيرول.

غير مدرج في قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ دهون السمكعلى الرغم من أن العكس كثيرا ما يقال. لذلك ، فإن الكثيرين ، باستخدامه ، يرتكبون خطأ فادحًا ، ولا يزال الجسم بحاجة إلى المادة المفقودة.

رجوع إلى الفهرس

محتوى فيتامين هـ في منتجات اللحوم

وفقًا للإحصاءات ، تحتوي معظم منتجات اللحوم على فيتامين ب ، بينما يوجد القليل جدًا من توكوفيرول فيها. وبالتالي ، تجدر الإشارة إلى أنه في 100 جم:

1. تحتوي دهن الخنزير على 0.59 مجم توكوفيرول.
2. يحتوي لحم البقر على 0.63 مجم.
3. ويحتوي كبد البقر على ما يقرب من 1.62 مجم توكوفيرول.

لا تحتوي منتجات اللحوم على الكثير من فيتامين (هـ) ، وهو ما يضاهي جسم الإنسان. في الوقت نفسه ، أثناء التجفيف أو التجفيف أو التعليب ، يتم تقليل محتواه في المنتج بشكل كبير ، وفي بعض الحالات يختفي تمامًا.

رجوع إلى الفهرس

فيتامين هـ في منتجات الألبان

في منتجات الألبان ، يوجد فيتامين هـ بكميات صغيرة وهو إلزامي. هذا يرجع إلى حقيقة أن الأطفال يحتاجون إلى توكوفيرول من أجل الأداء السليم. وبالتالي فإن 100 جرام من المنتج تحتوي على:

1. الحليب كامل الدسم مصدر 0.093 ملغ توكوفيرول.
2. يحتوي الكريم على ما يقرب من 0.2 ملغ.
3. في القشدة الحامضة ، محتوى توكوفيرول هو 0.12 مجم.

نفس مجموعة المنتجات تشمل منتجات اللبن الزبادي والجبن. لكن من المهم ملاحظة أنه أثناء التخزين طويل الأمد ، يتم تخزين الفيتامين بكمية صغيرة جدًا ، يكاد يكون غير محسوس للجسم.

رجوع إلى الفهرس

منتجات الدقيق والحبوب

حتى الآن ، هناك العديد من منتجات الدقيق والحبوب التي تحتوي على فيتامين E. وكلما تمت معالجة المزيد من الدقيق ، قل التوكوفيرول فيه. وبالتالي ، بعد التلميع ، يحتوي الأرز على مادة مفيدة أقل بـ 20 مرة مما كان عليه قبل هذه العملية.

البقالة التي تمر عبر المجموعة عمليات مختلفة، بما في ذلك الطحن ، تحتوي على القليل جدًا من المواد المفيدة. حتى الآن ، العنصر الموجود في منتجات الدقيق المباعة في المتجر غائب عمليًا.

إذا تم استخدام الطحين الأعلى درجة لصنع الخبز ، مما يعني عدم وجود الحبوب والنخالة في تكوين القشرة ، فإن المكون غائب عمليًا. في الوقت نفسه ، يحتوي خبز الحبوب الكاملة على حوالي 0.8 مجم لكل 100 جرام من المنتج.

ما إذا كان ذلك ضروريًا شخص عاديتعرف عن الفيتامينات؟ إذا كنا نتحدث عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ) ، فبالتأكيد! بعد كل شيء ، سيساعدك هذا على البقاء شابًا ونشطًا وصحيًا لأطول فترة ممكنة ، بالإضافة إلى منع الأمراض الخطيرة مثل مرض الزهايمر أو السرطان. كيف تأكل من أجل أن تعيش حياة كاملة حتى الشيخوخة؟

فيتامين هـ عبارة عن مجموعة من المركبات ذات الصلة بنيوياً (توكوفيرولس) ، والتي يتم تمثيلها بأربعة أشكال: ألفا ، بيتا ، جاما ، دلتا. الأول هو الأكثر نشاطًا وانتشارًا.

توكوفيرول مركب قابل للذوبان في الدهون. وهو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية. يقي من السرطان ويوفر وظائف الإنجاب عند الرجال والنساء.

هذا العنصر الفريد قادر على الكثير! يبطئ الشيخوخة ، ويقوي جهاز المناعة ، ويطبيع الدورة الدموية ، وهو مسؤول عن التعافي السريع ، ويمنع تكون الجلطات الدموية. بالنسبة للنساء ، إنه ببساطة لا يقدر بثمن! بعد كل شيء ، هذا الفيتامين هو الذي يمنع الجلد من فقدان مرونته وتغطيته ببقع الشيخوخة.

تتضح قيمة هذا المكون من خلال حقيقة أنه بدون مشاركته لا يحدث تفاعل كيميائي حيوي واحد في الجسم.

المواليد الجدد يتلقون توكوفيرول من حليب الثدي، والبالغين - مع المنتجات (وهو أكثر فائدة وأمانًا) أو الأجهزة اللوحية. يمكن العثور على فيتامين هـ في العديد من الأطعمة. الزيوت النباتية قادرة على إمداد الجسم بها بالكامل:

• الزيت المستخرج من جنين القمح. يحتوي على 400 مجم توكوفيرولان 100 جم ؛
• فول الصويا - 160 ملغ ؛
• ذرة - 80 ملغ ؛
• عباد الشمس - 70 ملغ ؛
• زيتون - 7 ملغ.

لكن تناول هذا القدر من الزيت كل يوم ليس هو أكثر أنواع النظام الغذائي عقلانية ، لذلك عليك أن تعرف ما هي الأطعمة الأخرى (قليلة السعرات الحرارية) التي تحتوي على فيتامين هـ.

بتركيزات عالية ، يوجد توكوفيرول في مكونات النظام الغذائي المعتاد:

• دقيق الشوفان - 3.4 ملغ ؛
• المعكرونة - 2.1 ملغ ؛
• منتجات اللحوم: كبد البقر - 1.62 ملغ ؛ لحم البقر - 0.63 مجم ؛ شحم الخنزير - 0.59 مجم ؛
• البيض - 0.6 ملغ ؛
• منتجات الألبان: زبدة - 1 مجم ؛ الجبن - 0.4 ملغ ؛ كريم - 0.2 مجم ؛ القشدة الحامضة - 0 ، 12 مجم.

تحتوي الكثير من الخضار والفواكه على فيتامين (هـ) ، لذلك لا يضر معرفة منتجات الحدائق التي تحتوي على أكثر من غيرها. قائمة القادة في وجود توكوفيرول تشمل:

• الفاصوليا - 1.68 مجم ؛
• القرنبيط - 1.2 ملغ ؛
• كيوي - 1.1 ملغ ؛
• كراث - 0.92 مجم ؛
• البازلاء الخضراء (طازجة) - 0.73 ملغ ؛
• الطماطم والسبانخ - 0.7 ملغ ؛
• تفاح - 0.51 مجم.

يمكنك أيضًا العثور على فيتامين هـ في الأطعمة التي لا تظهر كثيرًا في النظام الغذائي اليومي. وتشمل هذه:

• المكسرات: اللوز - 24.6 ملغ ؛ الجوز - 23 ملغ ؛ البندق - 20.4 ملغ ؛ الفول السوداني - 10.1 ملغ ؛ الكاجو - 5.7 ملغ ؛
• المشمش المجفف - 5.5 ملغ ؛
• قمح - 3.2 ملغ ؛
• توت البحر النبق - 5 ملغ ؛ ثمر الورد - 3.8 ملغ ؛ الويبرنوم - 2 ملغ ؛
• العنب البري - 1.4 ملغ ؛ بلاك بيري - 1.2 ملغ ؛
• الحبار - 2.2 ملغ ؛ سمك السلمون - 1.8 مجم ، التونة - 6.3 مجم.

سيساعد ذلك في الحصول على إجابة مفصلة للسؤال ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ ، طاولة. يسرد جميع مكونات الغذاء (وليس فقط المتاحة أو المشتركة) التي يوجد فيها. بمساعدتها ، يمكن لأي شخص إعداد قائمة "فيتامين" كاملة ومتنوعة.

بالنسبة لأولئك الذين عقدوا العزم على تجديد احتياطياتهم من فيتامين (هـ) في أنفسهم وأفراد أسرهم ، ستكون المعلومات حول معايير استهلاكها مفيدة. يعتمدون على العمر. يحتاج الأطفال من سن 4 إلى 10 سنوات إلى 7 مجم ، للرجال - 10 مجم ، للنساء - 8 مجم (أثناء الحمل - 10 مجم ، أثناء الرضاعة - 12 مجم).

لتغطية المعيار الفسيولوجي ، يكفي 2-3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون أو 12 غرام من زيت عباد الشمس. الكمية اليومية من توكوفيرول موجودة في 100 غرام من دقيق الشوفان أو الذرة. ولكن سيكون من المستحيل ببساطة تجديد القاعدة اليومية بالزبدة ، حيث سيتعين عليك تناول 1 كجم من هذا المنتج يوميًا!

لكن بشكل عام ، إذا قمت بتلخيص كمية التوكوفيرول التي تدخل الجسم (مع مراعاة التغذية السليمة) في الإفطار والغداء والعشاء ، فقد تبين أنه يكفي تمامًا تجنب اللجوء إلى الفيتامينات الصيدلانية. ومع ذلك ، فإن نقصه يهدد النباتيين.

تخزين وتحضير المنتجات مع توكوفيرول: كيفية حفظ فيتامين ثمين؟

فيتامين (هـ) مركب مستقر إلى حد ما. يكاد لا يحمل أي خسارة المعالجة الحرارية. لكن هذا العنصر خائف ضوء الشمس. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند اختيار مكان لتخزين الطعام. كما أنه ينهار عند ملامسته للأكسجين ، لذلك من الأفضل استخدام الحاويات المغلقة للتخزين.

عند التجميد ، يظل تركيز التوكوفيرول دون تغيير ، لذلك تحتفظ الفواكه المجمدة أو اللحوم بمجموعة كاملة من هذه الفيتامينات.

فيتامين (هـ) هو الاسم الشائع لثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون مع خصائص مضادات الأكسدة القوية. يوجد فيتامين E الطبيعي في 8 أشكال كيميائية ، بما في ذلك جاما وبيتا وألفا ودلتا توكوفيرول وجاما وبيتا وألفا ودلتا توكوترينول. Alpha-tocopherol هو الشكل الوحيد لفيتامين E الذي وجد أنه يلبي متطلبات الإنسان.

بشرة خالية من العيوب وشبابية ، والتمثيل الغذائي المحسن ، ونظام المناعة الصحي ، كل هذا يتم اكتسابه بمحتوى كافٍ من فيتامين E في الجسم. هل أنت على دراية بالتكنولوجيا والأهمية وأفضل مصادر فيتامين (هـ)؟ حتى إذا قلت لا ، فلا يزال لديك فرصة لمعرفة ذلك من خلال قراءة هذا المقال.

نقص فيتامين هـ

نقص فيتامين E ليس طبيعيا. يكون الأطفال الخدج ذوو الوزن المنخفض عند الولادة أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين هـ. وقد تساعد مكملات فيتامين هـ في تقليل مخاطر تلف الشبكية والالتهابات عند هؤلاء الأطفال.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (هـ) إلى مشاكل صحية خطيرة.

بعض المخاطر الشائعة للإصابة بالأمراض والمشاكل الصحية بسبب نقص فيتامين (هـ):

• الاضطرابات التناسلية
• عدم القدرة على المشي
• تلف العصب
• العمى الليلي
• ضعف العضلات
• ضعف انتقال النبضات العصبية
• اعتلال عضلي هيكلي
• ضعف الاستجابة المناعية
• فقر دم
• اعتلال الشبكية
• اختلاج الحركة
• الاعتلال العصبي المحيطي

ثانيًا. وظائف فيتامين هـ

يلعب فيتامين (هـ) العديد من الأدوار المهمة في صحة الإنسان. فيما يلي قائمة ببعض وظائف فيتامين E الأكثر شيوعًا التي يجب أن تعرفها:

• حماية أجسامنا من الضمور البقعي المرتبط بالعمر وأمراض القلب والسرطان.
• تخفيض متلازمة ما قبل الحيضفي النساء ، الحفاظ على الدورة الدموية.
• محاربة مجموعة من المشاكل الصحية التنكسية ومنع الضرر التأكسدي.
• الوقاية من الاختلالات العقلية التنكسية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون لدى كبار السن.
• الحفاظ على بشرة شابة وصحية.
• تنظيم التعبير الجيني والإشارات الخلوية والأنشطة الأيضية الأخرى.
• الحفاظ على نظام المناعة الصحي بشكل عام.

على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بفيتامين E إلى حدوث نزيف ونزيف. يمكن أن تسبب طبيعتها القابلة للذوبان في الدهون سمية.

ثالثا. أفضل مصادر فيتامين هـ

ليس من الصعب جدًا الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين (هـ) من مجرد نظام غذائي غني بالبذور والزيوت والمكسرات. تم العثور على كميات كبيرة من فيتامين (هـ) في الحبوب المدعمة والخضروات ذات الأوراق الخضراء. كما أنه متوفر في شكل مكمل غذائي.

في هذا القسم من المقال اليوم ، أود أن أعرض بعضًا من أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ) والتي تعد مفيدة جدًا لصحة الإنسان.

أفضل مصادر فيتامين هـ:

1. مانجو

هذا هو أول أفضل مصادر فيتامين (هـ) التي أود تغطيتها في هذا المقال!

هذه الفاكهة الاستوائية الملونة هي قوى غذائية. وهي غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين هـ. تحتوي المانجو متوسطة الحجم على ما يصل إلى 2.32 مجم من فيتامين إي ، وهو ما يعادل 11٪ من احتياجات الجسم اليومية. هذه الفاكهة اللذيذة هي مصدر جيد للبوتاسيوم والنحاس وفيتامين ج وفيتامين أ.

تذكر أنه يمكن تقليل فوائد فيتامين هـ بشكل كبير عن طريق التحضير أو التخزين. لذا حاول التأكد من استخدام المصادر الصحيحة لفيتامين E بأشكال طبيعية وطازجة قدر الإمكان.

المانجو هو في الواقع أحد أفضل وأرخص الأطعمة الغنية بفيتامين E ، لذا جربه!

1. طماطم

تحتوي الطماطم الطازجة والعصرية على قائمة طويلة من العناصر الغذائية. نصف كوب من معجون الطماطم يوفر 2.8 مجم من فيتامين هـ ، أي حوالي 1/5 من القيمة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، تمد الطماطم الجسم بكميات وفيرة من مضادات الأكسدة القوية اللايكوبين والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين أ. المذاق.

1. بابايا

تشتهر هذه الفاكهة الاستوائية بمحتواها العالي من فيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين أ. تقييم يوميتناول فيتامين (هـ) موصى به من قبل خبراء التغذية. أضف البابايا الطازجة إلى الزبادي وسلطات الفاكهة والعصائر ، ولا تنسَ دمج هذه الفاكهة مع مصادر غنية أخرى بفيتامين E للحصول على تغذية جيدة.

1. زيتون أخضر

الزيتون طعام لذيذ ومغذي. يوفر هذا الغطاء النباتي الغريب العديد من الفوائد الصحية للإنسان ، والتي تشمل مستويات عالية من فيتامين هـ.سيوفر 100 جرام من الزيتون 18٪ من المدخول اليومي لفيتامين هـ. يحتوي الزيتون على مستويات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي تعزز الهضم الصحي وتقوي القلب. وبالتالي ، فإن هذا المنتج النباتي هو ببساطة أمر لا بد منه لتضمينه في نظامك الغذائي كل يوم.

1. فلفل حلو

الفلفل لديه الكثير ألوان مختلفةبكميات متفاوتة من العناصر الغذائية. حبة واحدة فقط متوسطة الحجم من الفلفل الأحمر تحتوي على ما يصل إلى 1.90 مجم من فيتامين E ، بينما تحتوي الأصفر والأخضر الفلفلتحتوي على عدد قليل مستويات منخفضةفيتامين هـ.

1. الأعشاب المجففة

الأعشاب المجففة هي مصدر آخر لفيتامين هـ. تحتوي الأعشاب المجففة في الواقع على العديد من العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم. يشيع استخدامها كعامل توابل ، ولكنها يمكن أن توفر أيضًا عناصر غذائية مهمة مثل الفوسفور والحديد وفيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين ب وفيتامين هـ 1 ملعقة كبيرة. ل. الأعشاب مثل البردقوش والبقدونس الريحان المجفف، تشكل 1٪ من الاستهلاك اليومي من فيتامين هـ وتحتوي على 5 سعرات حرارية فقط. أضف 1 ملعقة صغيرة. الأعشاب المجففة في الخاص بك النظام الغذائي اليوميللحصول على أقصى الفوائد الصحية.

1. مشمش مجفف

إنه أيضًا منتج ممتاز من فيتامين هـ يجب أن يستهلكه الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين هـ.

المشمش المجفف ضمان نوم صحي. يحتوي كوب واحد من المشمش المجفف على ما يزيد قليلاً عن 5 ملغ من فيتامين هـ ، أو 27٪ من استهلاك الإنسان اليومي. أضف المشمش المجفف إلى حبوب الفطور للحصول على وجبة فطور مغذية غنية بفيتامين هـ.

1. كيوي

هذه الفاكهة بيضاوية الشكل غنية بأنواع عديدة من المعادن والفيتامينات. تحتوي ثمرة واحدة على 1.1 مجم من فيتامين هـ ، بالإضافة إلى أنها من أغنى مصادر فيتامين ج والألياف والبوتاسيوم ، بينما تظل منخفضة السعرات الحرارية - 46 سعرًا حراريًا لكل فاكهة. وبالتالي ، يحتاج الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين (هـ) إلى إضافة المزيد من فاكهة الكيوي إلى نظامهم الغذائي اليومي.

1. مسحوق الفلفل الأحمر

مسحوق الفلفل الحار مثالي لإضافة العناصر الغذائية الأساسية والنكهة إلى وجباتك المفضلة. 1 ملعقة كبيرة فقط. تحتوي هذه البهارات الناريّة على 1.50 ملغ من فيتامين E ، وهو ما يمثل 7٪ من القيمة اليومية لفيتامين هـ.يحتوي مسحوق الفلفل الحار على كمية مذهلة من فيتامين E ، الذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على بشرتك في حالة جيدة.

1. الحبوب

يمكن أن تزودنا الحبوب بستة إلى اثني عشر ملغ من فيتامين هـ لكل حصة. تتيح مجموعة متنوعة من الأصناف والنكهات المتوفرة في السوق العثور على الحبوب الغنية بفيتامين هـ لكل ذوق. يمكنك أيضًا اختيار أصناف خالية من الغلوتين. قم بإقران الحبوب مع الحليب الخالي من الدسم أو كامل الدسم لوجبة إفطار مغذية.

1. بطاطا حلوة

تعد البطاطا الحلوة من أصح مصادر فيتامين (هـ) التي يجب على الناس إضافتها إلى نظامهم الغذائي اليومي! هذا في الواقع طعام رائع يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين هـ.يوفر كوب واحد من البطاطس المهروسة ما يصل إلى 15٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ.بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطا الحلوة على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، بما في ذلك الحديد والنحاس والمنغنيز وفيتامين ج وفيتامين أ.

1. بروكلي

يعتبر البروكلي من أفضل الأطعمة للتخلص من السموم. يمكن أن تحتوي حصة 100 جرام من هذا النبات الصليبي على ما يصل إلى 1.5 مجم من فيتامين هـ ، كما أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، حيث تحتوي فقط على 54 سعرًا حراريًا لكل كوب. أضف البروكلي إلى السلطات أو الشوربات أو اطبخها كطبق جانبي!

1. زيت نباتي

يتم تجنب الزيوت النباتية بشكل عام بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، فإن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين هـ يحتاجون إلى تناوله. تعتبر الزيوت المستخرجة من نباتات مثل الذرة وجنين القمح وزيت الزيتون وبذور اللفت وزيت عباد الشمس مصادر ممتازة لفيتامين هـ. يحتوي 100 غرام من هذا الزيت على ما يصل إلى 69٪ من الاستهلاك اليومي من فيتامين إي 1 ملعقة كبيرة. ل. يحتوي زيت الذرة على 4.8 مجم من فيتامين هـ ، وزيت جنين القمح - 2.3 مجم. زيت بذور العنب غني جدًا بهذا الفيتامين. يمكن أن يكون زيت جنين القمح ضمادة ممتازة لأطباق الحبوب الساخنة. يمكنك أيضًا استخدام الزيت النباتي لكراميل الفواكه والخضروات. للحفاظ على الزيوت النباتية طازجة لفترة أطول ، تحتاج إلى إبعادها عن أشعة الشمس. قم بشراء زيت عضوي وغير مكرر وبارد.

1. مأكولات بحرية

المأكولات البحرية مثل الأسماك والمحار والمحار تحتوي على كميات عالية من فيتامين هـ. يحتوي 100 غرام من الجمبري على ما يصل إلى 11٪ من المدخول اليومي من فيتامين E والمحار - 7٪ في حصة مماثلة. من بين جميع المأكولات البحرية ، يعتبر تراوت قوس قزح أفضل مصدر لفيتامين E. يحتوي سمك أبو سيف على 10٪ ، بينما يحتوي سمك الرنجة والسلمون المدخن على 6٪ من الاستهلاك اليومي من الفيتامينات.

1. أفوكادو

يحتوي طبق 100 جرام من هذه الفاكهة الكريمية اللذيذة على 4.1 مجم من فيتامين هـ و 250 سعرة حرارية. هذه الفاكهة غنية أيضًا بفيتامينات K و C و B المعقدة والعديد من المعادن الضرورية للجسم. الأفوكادو متعدد الاستخدامات للغاية. أضف قطعة واحدة فقط من الأفوكادو إلى الشطيرة أو السلطة ، أو اصنع عجينة لتضعها على بشرتك لتتذوقها كلها. ميزات مفيدةهذه الفاكهة.

1. بذور

تحتوي البذور على جميع المعادن والفيتامينات الأساسية التي تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل صحيح. تشتهر بكونها غنية بفيتامين هـ. تعد بذور عباد الشمس مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين. 100 غرام من بذور عباد الشمس تحتوي على 36.6 ملغ من فيتامين هـ ، أي ما يعادل 176٪ من الاستهلاك اليومي. ملعقة كبيرة واحدة فقط. يحتوي هذا الزيت على 120 سعرة حرارية و 5.6 ملغ من فيتامين هـ. والبذور الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ هي السمسم وبذور اليقطين. كل هذه يمكن أن توفر ما يصل إلى 3٪ من استهلاكك اليومي من فيتامين E. زيت عباد الشمس غني جدا بفيتامين E.

1. المكسرات

يمكن أن تكون المكسرات وجبات خفيفة صحية ومريحة أثناء التنقل للأشخاص من جميع الأعمار. المكسرات مثل الفستق والصنوبر والبندق واللوز تحتوي على الكثير من فيتامين هـ. اللوز هو أغنى مصدر لهذا الفيتامين. يوفر كل كوب 37.5 مجم من هذه المغذيات الأساسية. تأتي حبات الثلج في المرتبة الثانية ، حيث تقدم 21٪ من القيمة اليومية لفيتامين E في 1 ملعقة كبيرة. البقان والفستق الحلبي يوفران 2٪ من فيتامين (هـ). زبدة الفول السودانيأيضا غنية جدا بفيتامين هـ.بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات على الفوسفور والكالسيوم وفيتامين أ والبروتين. المكسرات رائعة لإضافتها إلى أطباق المعكرونة والسلطات. عند تناول المكسرات ، لا تنسى محتوى عاليالسعرات الحرارية فيها.

1. الخضار الورقية الخضراء

الخضار الورقية الخضراء ليست مجرد زخرفة للسلطات ، ولكنها أيضًا مغذية جدًا. الخضار الورقية الخضراء مثل الكرنب ، واللفت ، والكرنب ، والسلق السويسري ، والسبانخ هي بعض من أفضل مصادر فيتامين هـ.يوفر 100 جرام من السبانخ ما يصل إلى 10٪ من المدخول اليومي من فيتامين هـ.يحتوي السلق السويسري على 16٪ و اللفت الأخضر 13٪ الاستهلاك اليومي لفيتامين E. يعتبر الكرنب والملفوف من المصادر المعتدلة لفيتامين E ، حيث يمكن أن يوفروا 5٪ و 8٪ من القيمة اليومية على التوالي. حصة واحدة من الخردل الأخضر تحتوي على ما يصل إلى 1.13 مجم من فيتامين هـ ، بالإضافة إلى فيتامين هـ ، تعد الخضروات الورقية مصادر غنية بفيتامين أ ومضادات الأكسدة.

1. التوفو

التوفو منتج نباتي مصنوع من حليب الصويا. يتم تقديمه في السوق بأشكال مختلفة مثل الطرية والصلبة والجافة. يعد التوفو أحد أفضل مصادر فيتامين إي ، حيث يحتوي 100 جرام من التوفو على 5.3 ملليجرام من فيتامين هـ ، مما يوفر حوالي 25٪ من متطلبات فيتامين هـ اليومية. أطباق لذيذة.

يعمل فيتامين (هـ) كمنشط وظائف الإنجابالكائنات الحية ، لذلك ، هي عنصر أساسي لحياة الإنسان وتطوره.

تكون جزيئات توكوفيرول التي تم إنشاؤها صناعياً متطابقة في التركيب ، ولكن على الرغم من ذلك ، فإنها تؤدي نفس وظائف فيتامين طبيعي ، لكنها أضعف بكثير.

• يمنع تكوين جلطات الدم.
• يشارك في تكوين الهرمونات.
• يدعم جهاز المناعة;
• يخفض ضغط الدم.
• يمنع فقر الدم ويقوي الشعيرات الدموية.
• يضمن عمل العضلات.
• يعمل كمضاد للأكسدة (يحمي الفيتامينات التي تذوب في الدهون من التلف ، ويعزز امتصاص فيتامين أ) ؛
• يبطئ عملية الشيخوخة ويمنع ظهور تصبغ الشيخوخة على الجلد.

منذ عام 1920 ، عُرف دور فيتامين (هـ) في تكاثر الكائنات الحية ، بما في ذلك البشر. بعد البحث ، اتضح أن عدم وجود توكوفيرول في النظام الغذائي يؤدي إلى توقف عملية التكاثر.

فيتامين هـ هو عنصر قابل للذوبان في الدهون ومقاوم للماء والقلويات والأحماض و درجات حرارة عالية. يتحلل هذا المركب عند التعرض للضوء وفي الهواء الطلق.

مصادر

لا يوجد توكوفيرول عمليا في الأطعمة من أصل حيواني. هذا الفيتامين غني بالأطعمة النباتية التي تفقد نصفها عناصر مفيدةبعد التجميد والتعليب.

مصادر نباتية

• الخضار - الجزر والخيار والبطاطس والفجل والخضروات الورقية والبصل والقرنبيط والسبانخ.
• فواكه - تفاح طازج
• البقوليات - البازلاء الطازجة والفاصوليا الجافة.
• الحبوب - دقيق الشوفان والحبوب الكاملة والقمح.
• المكسرات - الفول السوداني واللوز.
• الزيوت النباتية- بذور القطن والذرة وعباد الشمس وفول الصويا والزيتون.

مصادر حيوانية

• لحم بقر؛
• شحم الخنزير؛
• فضلات - كبد
• منتجات الألبان - الحليب ؛
• صفار البيض.

تحدث زيادة في حاجة الجسم لفيتامين (هـ) بسبب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على العديد من الأطعمة غير المشبعة حمض دهني، والتي لها تأثير محبط على مركبات جزيئات توكوفيرول.

استقبال أدويةلا ينبغي أن يؤخذ فيتامين E أو التناظرية الاصطناعية لهذا العنصر على معدة فارغة. قبل تناول الدواء ، من الضروري تناول طعام يحتوي على دهون (على سبيل المثال ، المكسرات أو البذور) ، مثل طعام دسميعزز امتصاص فيتامين هـ بشكل أفضل.

وحدات القياس الدولية (IU): 1 IU = 0.67 mg ؛ 1.49 وحدة دولية = 1 مجم.

للأطفال

• 0-6 أشهر - 3 وحدة دولية ؛
• 6-12 شهرًا - 4 وحدة دولية ؛
• 1-3 سنوات - 6 وحدة دولية ؛
• 4-6 سنوات - 7 وحدة دولية ؛
• 7-10 سنوات - 7 وحدة دولية.

للرجال

• من 11 سنة وما فوق - 10 وحدة دولية.

للنساء

• من 11 سنة فما فوق - 8 وحدة دولية ؛
• الحمل - 10 وحدة دولية ؛
• فترة الرضاعة هي 12 وحدة دولية.

فيتامين إي مسؤول عن صحة وجمال البشرة والشعر ، لذا فهو مهم جدًا لكل امرأة. بفضل هذا العنصر ، يمكنك إيقاف التأثيرات المدمرة للسموم على الجسم ، وكذلك منع عملية الشيخوخة.

فيديو من الإنترنت

علامات النقص

• تقلبات مزاجية مفاجئة
• التعب واللامبالاة.
• مزاج متدني
• حثل العضلات
• انتهاك الوظائف الإنجابية.
• انخفاض القدرة الحيوية لخلايا الدم.
• تدمير الأنسجة الدهنية (ظهور بقع الشيخوخة).

جرعة مفرطة

فرط فيتامين توكوفيرول نادر جدًا ، لأن هذا الفيتامين لا يؤثر على الجسم. تأثيرات سامة. مع جرعة زائدة قوية ، يرتفع ضغط الدم ويحدث انتفاخ البطن والإسهال. تختفي هذه المظاهر بسرعة بعد تقليل جرعة فيتامين هـ.

فيتامين هـ أو كما يسميه الناس أيضًا: "إكسير الشباب والخصوبة"

شكل فيتامين (هـ): قابل للذوبان في الدهون ، ولا يتشكل في جسم الإنسان ولا يتم تخزينه لفترة طويلة ، ولا يشكل خطورة في الجرعات الكبيرة.

قيمة ودور فيتامين هـ

فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية (المواد المضادة للأكسدة) ، ويحارب الجذور الحرة التي تؤثر سلبًا على خلايا الجسم. لقد وجد العلماء أن كل خلية تتعرض للهجوم الشوارد الحرةحوالي 10 آلاف مرة في اليوم. يجب إيلاء اهتمام خاص لتجديد احتياطيات هذا الفيتامين: الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط ورياضي ، الأشخاص الذين يرغبون في إنجاب الأطفال.

فيتامين (هـ): يمنع أو يقضي على اضطرابات الدورة الدموية ، ويقوي جدران الأوعية الدموية وبالتالي يمنع تكون الجلطات الدموية ، ويقلل من احتمالية الندوب ، ويخفض ضغط الدم. للفيتامين تأثير مفيد على التهاب العيون ، كما أنه يوفر عملية التمثيل الغذائي في عضلات الهيكل العظمي وعضلات القلب والكبد و الجهاز العصبييؤخر تطور قصور القلب. يضمن بشكل صحيح عمل الغدد التناسلية (في حالة عدم وجود فيتامين ، لا يمكن للمرأة أن تحمل ، ولا يمكن للرجل أن ينجب ذرية). كما أن الفيتامين بأفضل طريقة يبطئ عملية الشيخوخة ، ويمنع حدوث ضعف العضلات والتعب. يستخدم فيتامين E على نطاق واسع في الوقاية من تصلب الشرايين.

الاحتياج اليومي من فيتامين هـ

• الأطفال أقل من سنة - 0.5 مجم / كجم ؛
• البالغين - 0.3 مجم / كجم.

الحوامل ، المرضعات ، الرياضيين ، ينصح بزيادة هذه الجرعة.
يرجى ملاحظة أن الحساب يعتمد على وزن الشخص.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ (المصادر)

المنتجات العشبية التي تحتوي على فيتامين هـ:

زيت عباد الشمس وبذور عباد الشمس وزيت فول الصويا واللوز والسمن النباتي والحبوب والبقوليات ، عين الجملالفول السوداني زبدة، براعم بروكسل ، بروكلي ، خضروات ذات أوراق خضراء ، نبق البحر ، روان ، ورد الورد ، بذور التفاح والكمثرى.

يوجد فيتامين هـ في المنتجات الحيوانية:

بيض دجاج ، حليب ومنتجات ألبان ، لحم بقري ، شحم خنزير ، كبد.

التفاعل والتوافق (موانع) من فيتامين هـ

في تنظيم الحماية ضد الجذور الحرة ، يعمل فيتامين E بشكل وثيق مع السيلينيوم ، لذلك يجب تناولهما معًا. لا ينبغي أن تؤخذ العناصر النزرة من الحديد وفيتامين E معًا ، ففي الأعضاء المختلفة ، في شبكية العين بشكل أساسي ، بفضل الإلكترونات ، يمكن استعادة جزيئات فيتامين هـ المؤكسدة والمتحللة. يمكن أن يؤدي نقص توكوفيرول إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم. يؤدي نقص الزنك أيضًا إلى تفاقم أعراض نقص فيتامين هـ.

أعراض نقص فيتامين هـ

• جلد جاف؛
• إضعاف حدة البصر.
• إعياء;
• العصبية والتهيج.
• إلهاء؛
• هشاشة الأظافر
• ضمور العضلات؛
• انتهاك الوظيفة الجنسية.
• اللامبالاة الجنسية
• ضعف تنسيق الحركات.
• فقر دم؛
• العقم.
• رواسب الدهون على العضلات.
• أمراض القلب؛
• البقع العمرية على الجلد.

أعراض الجرعة الزائدة ه

فيتامين (هـ) آمن وغير سام من الناحية العملية ، ولكن يمكن أن يسببه في الجرعات الكبيرة آثار جانبية: غثيان، عسر هضم، اسهال، ضغط الدم.