ينتج الرياضة. تدريب نظام الغدد الصماء والقوة

يتم تمثيل نظام الغدد الصماء (من الكلمات اليونانية "إندو" - داخلي ، و "كرين" - لإفراز أو إفراز) بفئة من المركبات الكيميائية التي اعتدنا أن نسميها الهرمونات. تلعب الجزيئات غير المرئية دور الرسل وتنقل المعلومات من الغدد الصماء إلى الأعضاء الداخلية ، وتتحكم في العديد من العمليات الفسيولوجية. بالطبع ، لكي تكون السيطرة "الهرمونية" على أجسامنا فعالة حقًا ، من الضروري أيضًا التحكم الصارم في إفراز الهرمونات نفسها.

تعتبر عملية التدريب أداة رائعة تسمح لنا بتغيير إفراز المواد النشطة بيولوجيًا بشكل تعسفي وقابلية الأعضاء والأنسجة لعمل الرسل الكيميائي. في التجارب السريرية ، ثبت أن الرياضة لا تؤثر فقط على مستوى الهرمونات المنتشرة في الدم ، بل تزيد أيضًا من عدد المستقبلات في الأعضاء المستهدفة وتزيد من حساسيتها للوسطاء.

في هذا المقال سنتحدث عن كيفية سيطرة جهاز الغدد الصماء على حياتنا ، وكيف تؤثر الرياضة على عملها. سوف نتعرف على الهرمونات الرئيسية وأهم الغدد الصماء ، ونجد أيضًا الخيط الرفيع الذي يربطها بعملية التدريب.

نظام الغدد الصماء

تقوم الغدد الصماء بتركيب وإفراز الهرمونات ، وذلك بالتعاون الوثيق مع الجهاز العصبي و اجهزة المناعةتؤثر اعضاء داخليةوالسيطرة عليهم الحالة الوظيفيةإدارة الوظائف الحيوية. يتم إطلاق المواد الفعالة بيولوجيا مباشرة في الدم ، نظام الدورة الدمويةيحملها في جميع أنحاء الجسم ويوصلها إلى تلك الأعضاء والأنسجة التي يعتمد عملها على هذه الهرمونات.

هياكل غشائية معينة (مستقبلات هرمونية) على سطح الخلايا والأعضاء المستهدفة لها صلة بهرمونات معينة وتنتزعها من مجرى الدم ، مما يسمح للرسل باختراق الأنسجة المرغوبة بشكل انتقائي فقط (يعمل النظام وفقًا لمبدأ المفتاح و a قفل). بمجرد الوصول إلى الوجهة ، تدرك الهرمونات إمكاناتها وتغير بشكل جذري اتجاه عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا.

نظرًا للإمكانيات غير المحدودة تقريبًا لنظام التحكم في الغدد الصماء ، من الصعب المبالغة في تقدير أهمية الحفاظ على التوازن الهرموني. ينظم إفراز العديد من الهرمونات سلبيًا تعليق، مما يتيح لك التبديل بسرعة بين زيادة وتقليل إنتاج المواد النشطة بيولوجيًا. تؤدي زيادة إفراز الهرمون إلى زيادة تركيزه في مجرى الدم ، مما يعيق تكوينه وفقًا لمبدأ التغذية الراجعة. بدون مثل هذه الآلية ، سيكون عمل نظام الغدد الصماء مستحيلاً.

الغدد الصماء الرئيسية:

غدة درقية

الغدة الدرقية

الغدد الكظرية

الغده النخاميه

البنكرياس

الغدد الجنسية (الخصيتين والمبايض)

يوجد في أجسامنا أعضاء ليست غددًا صماء ، ولكنها في نفس الوقت تفرز مواد نشطة بيولوجيًا ولها نشاط الغدد الصماء:

الغدة النخامية

الغدة الصعترية أو التوتة

الأمعاء الدقيقة

المشيمة

على الرغم من حقيقة أن الغدد الصماء منتشرة في جميع أنحاء الجسم وتؤدي وظائف مختلفة ، فهي نظام واحد ، ووظائفها متشابكة بشكل وثيق ، ويتحقق التأثير على العمليات الفسيولوجية من خلال آليات مماثلة.

ثلاث فئات من الهرمونات (تصنيف الهرمونات حسب التركيب الكيميائي)

مشتقات الأحماض الأمينية. يترتب على اسم الفئة أن هذه الهرمونات تتشكل نتيجة لتعديل بنية جزيئات الأحماض الأمينية ، على وجه الخصوص ، التيروزين. مثال على ذلك هو الأدرينالين.

منشطات. البروستاجلاندين والكورتيكوستيرويدات والهرمونات الجنسية. من وجهة نظر كيميائية ، فهي تنتمي إلى الدهون ، يتم تصنيعها نتيجة للتحولات المعقدة لجزيء الكوليسترول.

هرمونات الببتيد. الخامس جسم الانسانيتم تمثيل هذه المجموعة من الهرمونات على نطاق واسع. الببتيدات هي سلاسل قصيرة من الأحماض الأمينية. مثال على هرمون الببتيد الأنسولين.

من الغريب أن معظم الهرمونات في أجسامنا هي جزيئات بروتينية أو مشتقاتها. الاستثناء هو الهرمونات الجنسية وهرمونات قشرة الغدة الكظرية ، وهي منشطات. وتجدر الإشارة إلى أن آلية عمل المنشطات تتحقق من خلال مستقبلات موجودة داخل الخلايا ، وهذه العملية طويلة وتتطلب تخليق جزيئات البروتين. لكن الهرمونات ذات الطبيعة البروتينية تتفاعل على الفور مع المستقبلات الغشائية على سطح الخلايا ، مما يؤدي إلى تحقيق عملها بشكل أسرع.

أهم الهرمونات التي يتأثر إفرازها بالرياضة:

التستوستيرون

هرمون النمو

الإستروجين

هرمون الغدة الدرقية

الأدرينالين

الإندورفين

جلوكاجون

التستوستيرون

يعتبر التستوستيرون بحق حجر الزاوية في كمال الأجسام ويتم تصنيعه في كل من أجسام الذكور والإناث. تعمل الهرمونات الجنسية الذكرية على تسريع عملية التمثيل الغذائي الأساسي ، وتقليل نسبة الدهون في الجسم ، وإعطاء الثقة في القوات الخاصة، دعم حجم وقوة ونبرة عضلات الهيكل العظمي. في الواقع ، هرمون التستوستيرون ، جنبًا إلى جنب مع هرمون النمو ، هو الذي يبدأ عمليات التضخم (زيادة حجم ووزن أنسجة العضلات) لخلايا العضلات ويعزز تجديد العضلات بعد الصدمات الدقيقة.

على الرغم من حقيقة أن تركيز هرمون التستوستيرون في جسم الأنثى أقل بعشر مرات ، لا يمكن التقليل من دور التستوستيرون في حياة المرأة. يكفي أن نقول إن درجة الرغبة الجنسية وسطوع هزات الجماع التي تعاني منها المرأة تعتمد على هذا الهرمون. أما بالنسبة لتنظيم إفراز هرمونات الذكورة فهي عملية صعبة للغاية.

يتم إعطاء الإشارة الأولية عن طريق منطقة ما تحت المهاد ، حيث يتم تصنيع الجونادوتروبين - وهو عامل محرر يتم إرساله إلى الغدة النخامية ويبدأ في هذا الغدد الصماءإنتاج هرمون ملوتن. يتم إطلاق LH في الدم ، ويذهب إلى خلايا Leydig الموجودة في أنسجة الخصيتين ، ويبدأ عمليات التحويل الأنزيمي للكوليسترول إلى هرمون التستوستيرون فيها.

الآن دعنا نكتشف كيف تؤثر الرياضة على إفراز هرمون التستوستيرون؟ السر الرئيسي هو تعظيم الحمل على العضلات الكبيرة وعدم العمل مع نفس مجموعات العضلات يومين على التوالي. وخذ نصيحة أخرى. قم بأدنى عدد من التكرارات ، لكن خذ الوزن الأقصى: من الناحية المثالية ، يجب أن تتكون 85٪ من المجموعات من 1-2 تكرار ، وهذا سيساعد على رفع إفراز هرمون التستوستيرون إلى الحد الأقصى.

لقد ثبت أن التدريب في ساعات الصباح يكون أكثر فاعلية ، حيث أنها تتزامن مع أقصى تركيز يومي لهرمون التستوستيرون في الدم. وفقًا لذلك ، في هذا الوقت تكون فرصك في زيادة مؤشرات القوة عالية للغاية. لقد حصلنا على أن إفراز هرمون التستوستيرون يزداد بشكل مكثف بشكل لا يصدق ، ولكن في نفس الوقت جلسات تدريب لاهوائية قصيرة نسبيًا. لكن يجب ألا تتجاوز مدة التدريب الهوائي 45 دقيقة ، لأنه بعد التغلب على هذه العلامة الزمنية ، يبدأ انخفاض ملحوظ في إنتاج هرمون التستوستيرون.

هرمون النمو

يتم تصنيع هرمون النمو في الغدة النخامية وهو أهم هرمون لكمال الأجسام. يحفز تكوين البروتين ويقوي العظام والمفاصل والأوتار والأربطة والغضاريف. على طول الطريق ، يسرع السوماتوتروبين عملية التمثيل الغذائي للدهون ويقلل من استخدام الكربوهيدرات أثناء التمرين. يؤدي هذا إلى زيادة استخدام الدهون واستقرار مستوى الجلوكوز ، بحيث يمكنك التدريب لفترة أطول وبكفاءة أكبر (بالطبع ، يجب ألا تتجاوز عتبة 45 دقيقة لأقصى إطلاق لهرمون التستوستيرون).

يصاحب زيادة إفراز هرمون النمو العديد من الآثار المفيدة ، بما في ذلك تسريع التمثيل الغذائي للطاقة ، وزيادة التركيز ، وزيادة الرغبة الجنسية وقوة الذكور. آثار طويلة المدىتشمل زيادة الأداء والقوة الهوائية وتقوية الشعر وتنعيم التجاعيد وتحسين حالة البشرة وتقليلها الدهون الحشويةوتقوية أنسجة العظام(بما في ذلك على خلفية هشاشة العظام).

مع تقدم العمر ، ينخفض ​​إفراز السوماتوتروبين بشكل حاد ، ويضطر بعض الأشخاص إلى تناول مستحضرات هرمون النمو. ومع ذلك ، يمكن تحقيق زيادة في إفراز السوماتوتروبين (وليس المستويات الباهظة بالطبع) بطريقة أخرى - بمساعدة التدريب. التدريب اللاهوائي المرهق والمرهق مثالي لزيادة تخليق هرمون النمو. استخدم نفس الإستراتيجية لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون وضرب العضلات الكبيرة. ولتحقيق أقصى زيادة في إنتاج هرمون النمو ، مارس الرياضة لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة. نفس التوصيات ذات صلة بالتدريبات الهوائية ، والتي يجب إجراؤها بكثافة قريبة من الحمل اللاهوائي. التدريب الفتري هو الأنسب لهذه الأغراض.

الإستروجين

تساعد الهرمونات الجنسية الأنثوية ، على وجه الخصوص ، ممثلها الأكثر نشاطًا 17-بيتا استراديول ، على استخدام احتياطيات الدهون كمصدر للوقود ، وتحسن الخلفية العاطفية وتحسنها ، وتزيد من شدة معدل الأيض الأساسي وتزيد من الرغبة الجنسية (عند النساء) ). ربما تعلم أيضًا أنه في جسم الأنثى ، يختلف تركيز الإستروجين تبعًا للحالة. الجهاز التناسليومراحل الدورة ، ومع تقدم العمر ، ينخفض ​​إفراز الهرمونات الجنسية ويصل إلى الحد الأدنى مع بداية سن اليأس.

لنرى الآن كيف تؤثر الرياضة على إفراز هرمون الاستروجين؟ في التجارب السريرية ، ثبت أن تركيز الهرمونات الجنسية الأنثوية في دم النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 69 عامًا زاد بشكل ملحوظ بعد تمرين التحمل لمدة 40 دقيقة وبعد التدريب الذي تم خلاله أداء تمارين الوزن. علاوة على ذلك ، استمرت مستويات هرمون الاستروجين العالية لمدة أربع ساعات بعد التدريب. (تمت مقارنة المجموعة التجريبية مع المجموعة الضابطة التي لم يشارك ممثلوها للرياضة). كما ترون ، في حالة هرمون الاستروجين ، يمكننا التحكم في الوضع الهرموني ببرنامج تدريبي واحد فقط.

هرمون الغدة الدرقية

يتم تعيين تخليق هذا الهرمون للخلايا الحويصلية للغدة الدرقية ، والغرض البيولوجي الرئيسي منه هو زيادة كثافة التمثيل الغذائي الأساسي وتحفيز جميع عمليات التمثيل الغذائي دون استثناء. ولهذا السبب يلعب هرمون الغدة الدرقية دورًا مهمًا في الكفاح ضده زيادة الوزنويساهم إفراز هرمونات الغدة الدرقية في حرق سعرات حرارية إضافية في أفران الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يلاحظ رافعو الأثقال أن هرمون الغدة الدرقية متورط بشكل مباشر في عمليات النمو الجسدي والتطور.

أثناء جلسة تدريبية ، يزيد إفراز هرمونات الغدة الدرقية بنسبة 30٪ ، و مستوى مرتفعيستمر هرمون الغدة الدرقية في الدم لمدة خمس ساعات. يزداد أيضًا المستوى الأساسي لإفراز الهرمون على خلفية الرياضات المنتظمة ، ويمكن تحقيق أقصى تأثير من خلال التدريبات المكثفة والمرهقة.

الأدرينالين

وسيط قسم الودي من اللاإرادي الجهاز العصبييتم تصنيعه بواسطة خلايا النخاع الكظري ، لكننا مهتمون أكثر بتأثيره على العمليات الفسيولوجية. الأدرينالين مسؤول عن "الإجراءات الشديدة" وهو أحد هرمونات التوتر: فهو يزيد من تواتر وشدة انقباضات القلب ، ويزيد الضغط الشريانيويساهم في إعادة توزيع تدفق الدم لصالح الأعضاء العاملة بنشاط ، والتي ينبغي أن تتلقى الأكسجين والمواد المغذية في المقام الأول. نضيف أن الأدرينالين والنورادرينالين كاتيكولامينات ويتم تصنيعهما من الأحماض الأمينية التيروزين.

ما هي التأثيرات الأخرى للأدرينالين التي قد تهم المدافعين عن أسلوب الحياة النشط؟ يسرع الهرمون تحلل الجليكوجين في الكبد وأنسجة العضلات ويحفز استخدام احتياطيات الدهون كمصدر إضافي للوقود. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه تحت تأثير الأدرينالين ، تتمدد الأوعية الدموية بشكل انتقائي ويزداد تدفق الدم في الكبد وعضلات الهيكل العظمي ، مما يتيح لك إمداد العضلات العاملة بالأكسجين بسرعة ويساعد على استخدامها مائة بالمائة أثناء ممارسة الرياضة!

هل يمكننا زيادة اندفاع الأدرينالين؟ لا توجد مشكلة ، تحتاج فقط إلى رفع كثافة عملية التدريب إلى أقصى حد ، لأن كمية الأدرينالين التي يفرزها النخاع الكظري تتناسب طرديًا مع شدة إجهاد التدريب. كلما كان الضغط أقوى ، زاد الأدرينالين الذي يدخل مجرى الدم.

الأنسولين

يتم تمثيل البنكرياس الغدد الصماء بجزر لانجرهانز البنكرياسية ، التي تصنع خلايا بيتا الأنسولين فيها. لا يمكن المبالغة في تقدير دور هذا الهرمون ، لأن الأنسولين هو المسؤول عن خفض مستويات السكر في الدم ، ويشارك في عملية التمثيل الغذائي أحماض دهنيةويظهر للأحماض الأمينية مسارًا مباشرًا لخلايا العضلات.

تحتوي جميع خلايا جسم الإنسان تقريبًا على مستقبلات الأنسولين على السطح الخارجي لأغشية الخلايا. المستقبل هو جزيء البروتين القادر على ربط الأنسولين في الدم. يتكون المستقبل من وحدتين فرعيتين ألفا ووحدتين فرعيتين بيتا مرتبطتين برابطة ثاني كبريتيد. تحت تأثير الأنسولين ، يتم تنشيط مستقبلات غشاء أخرى ، والتي تنتزع جزيئات الجلوكوز من مجرى الدم وتوجهها إلى الخلايا.

ما هي العوامل الخارجية التي تزيد من إفراز الأنسولين؟ بادئ ذي بدء ، يجب أن نتحدث عن تناول الطعام ، لأنه في كل مرة بعد الأكل ، يحدث إفراز قوي للأنسولين في أجسامنا ، ويصاحب ذلك تراكم احتياطيات الدهون في خلايا الأنسجة الدهنية. في أولئك الذين يستغلون هذه الآلية الفسيولوجية في كثير من الأحيان ، يزداد وزن الجسم بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك ، قد يصاب عدد من الأشخاص بمقاومة الأنسجة والخلايا للأنسولين - داء السكري.

بالطبع ، لا يُصاب جميع عشاق المأكولات الراقية بمرض السكري ، وتتحدد شدة هذا المرض إلى حد كبير حسب نوعه. ومع ذلك ، فمن المؤكد أن الشراهة تؤدي إلى زيادة الوزن الكلي للجسم ، ويمكنك تصحيح الموقف وفقدان الوزن بمساعدة التمارين الهوائية اليومية وتمارين القوة.

تساعد ممارسة الرياضة في التحكم في مستويات السكر في الدم وتجنب العديد من المشاكل. لقد ثبت تجريبياً أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة عشر دقائق تقلل من مستوى الأنسولين في الدم ، ويزداد هذا التأثير مع زيادة مدة الجلسة التدريبية. أما بالنسبة لتمارين القوة فهي تزيد من حساسية الأنسجة للأنسولين حتى في حالة الراحة ، وقد تم تأكيد هذا التأثير في التجارب السريرية.

الإندورفين

من وجهة نظر الكيمياء الحيوية ، الإندورفين عبارة عن نواقل عصبية ببتيدية تتكون من 30 بقايا من الأحماض الأمينية. هذه المجموعة من الهرمونات تفرزها الغدة النخامية وتنتمي إلى فئة المواد الأفيونية الذاتية - المواد التي يتم إطلاقها في مجرى الدم استجابةً لـ إشارة الألمولديه القدرة على تسكين الآلام. من بين التأثيرات الفسيولوجية الأخرى للإندورفين ، نلاحظ القدرة على قمع الشهية ، والتسبب في حالة من النشوة ، وتخفيف مشاعر الخوف والقلق والتوتر الداخلي.

هل ممارسة الرياضة تؤثر على إفراز الأندورفين؟ الجواب نعم. لقد ثبت أنه بعد 30 دقيقة من بدء التمارين الهوائية المعتدلة أو الشديدة ، يرتفع مستوى الإندورفين في الدم خمس مرات مقارنة بحالة الراحة. علاوة على ذلك ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام (لعدة أشهر) تساعد على زيادة حساسية الأنسجة للإندورفين.

هذا يعني أنه بعد فترة زمنية معينة سوف تتلقى استجابة أقوى من نظام الغدد الصماء لنفس النشاط البدني. ولاحظ أنه على الرغم من أن التدريب طويل الأمد يبدو مفضلاً في هذا الصدد ، إلا أن مستوى إفراز الإندورفين يتحدد إلى حد كبير بواسطة الخصائص الفرديةالكائن الحي.

جلوكاجون

مثل الأنسولين ، تفرز خلايا البنكرياس الجلوكاجون ويؤثر على مستويات السكر في الدم. الفرق هو أن هذا الهرمون له تأثير معاكس تمامًا للأنسولين ويزيد من تركيز الجلوكوز في مجرى الدم.

القليل من الكيمياء الحيوية. يتكون جزيء الجلوكاجون من 29 من بقايا الأحماض الأمينية ، ويتم تصنيع الهرمون في خلايا ألفا في جزر لانجرهانز نتيجة لسلسلة معقدة من العمليات الكيميائية الحيوية. أولاً ، يتم تكوين سلائف هرمون ، بروتين البروجلوكاجون ، ثم يخضع جزيء البروتين هذا للتحلل المائي الأنزيمي (الانقسام إلى أجزاء أقصر) حتى تكوين سلسلة خطية متعددة الببتيد ، والتي لها نشاط هرموني.

يتحقق الدور الفسيولوجي للجلوكاجون من خلال آليتين:

مع انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم ، يزداد إفراز الجلوكاجون. يدخل الهرمون مجرى الدم ، ويصل إلى خلايا الكبد ، ويرتبط بمستقبلات معينة ويبدأ عمليات تكسير الجليكوجين. يؤدي انهيار الجليكوجين إلى إطلاق السكريات البسيطة التي يتم إطلاقها في مجرى الدم. نتيجة لذلك ، ترتفع مستويات السكر في الدم.

تتحقق الآلية الثانية لعمل الجلوكاجون من خلال تنشيط عمليات تكوين الجلوكوز في خلايا الكبد - تخليق جزيئات الجلوكوز من الأحماض الأمينية.

تمكنت مجموعة من العلماء من جامعة مونتريال من إثبات أن ممارسة الرياضة تزيد من حساسية خلايا الكبد للجلوكاجون. تدريبات فعالةزيادة تقارب خلايا الكبد لهذا الهرمون مما يساهم في تحويل العناصر الغذائية المختلفة إلى مصادر طاقة. عادةً ما يزداد إفراز الجلوكاجون بعد 30 دقيقة من بدء التمرين حيث تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم.

استنتاج

ما هي الاستنتاجات التي يمكننا استخلاصها من المادة المقترحة؟ تشكل الغدد الصماء والهرمونات التي تنتجها بنية معقدة ومتفرعة ومتعددة المستويات ، وهي أساس متين لجميع العمليات الفسيولوجية. تظل هذه الجزيئات غير المرئية في الظل باستمرار ، وتقوم بعملها فقط بينما نحن منشغلون في حل المشكلات اليومية.

لا يمكن المبالغة في تقدير أهمية نظام الغدد الصماء ، فنحن نعتمد كليًا على مستوى إنتاج الهرمونات من الغدد الصماء ، وتساعدنا الرياضة في التأثير على هذه العمليات المعقدة.

أي عمل يسبب رد فعل هرموني في الجسم. تعتمد الصحة العامة للإنسان ، وكذلك نمو العضلات وتدميرها ، على الحالة الهرمونية. ما الدور الذي تلعبه الهرمونات في الجسم ، وما الذي يجب الانتباه إليه في التدريب والتغذية حتى يكون المستوى الهرموني متوازنًا ، سنقول في هذا المقال.

سعياً وراء جسد جميل ، لا ننتبه للإشارات التي يرسلها الجسد. نشطب الأمراض لأي شيء. نتفاعل بشكل حاد مع التعليقات حول خطة التغذية أو التدريب الخاطئ. نستبعد الدهون والكربوهيدرات ونعذب أنفسنا بساعات طويلة من أمراض القلب ، ثم نركض إلى الطبيب ... عندما يكون الوقت قد فات. تلعب الهرمونات دورًا لا غنى عنه في إنقاص الوزن واكتسابه الوزن الزائدومن الخطر المزاح معهم.

نحن لسنا متخصصين في الغدد الصماء لتقديم المشورة لك حول كيفية علاج الاضطرابات الهرمونية ، ولكننا سنساعدك على فهم بعض أسباب الاضطرابات الهرمونية ، وفهم أسبابها وما يجب الانتباه إليه في المقام الأول.

عادة ، لبدء هذه العملية ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. يمكن أن يحدث هذا عن طريق تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وكذلك عن طريق الزيادة النشاط البدني.

بغض النظر عن كيفية حدوث هذا النقص ، سيؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى تغييرات هرمونية معينة.

الهرمونات ودورها في إنقاص الوزن واكتساب الكتلة

الحالة الهرمونية

الهرمونان اللذان سيتم مناقشتهما هما - التستوستيرونو الكورتيزول, الابتنائية(توليد) و الهدم(تدمير) الهرمونات التي ينتجها جسم الإنسان. يتم إنتاجها باستمرار ، لكن نسبتها تختلف بشكل دوري. اعتمادًا على النسبة ، تتغير الحالة الهرمونية أيضًا: الابتنائية أو التقويضية.

تؤثر طبيعة الحمل ووقته بشكل مباشر على التغيرات في الحالة الهرمونية. إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات ، فمن مصلحتك تطوير ب االمزيد من الهرمونات الابتنائية وأقل تقويضًا.

وهنا تحتاج إلى إبداء ملاحظة صغيرة واحدة: كم مرة يركز معظم الناس على التدريب نفسه ، متجاهلين فترة التعافي؟ لسوء الحظ ، في كثير من الأحيان. سيكون تأثير التدريب مائة بالمائة فقط عندما تكون الحالة الهرمونية أثناء الحمل وأثناء فترة التعافي منشطة (ضرورية لنمو العضلات).

تؤدي هرمونات الإجهاد التي يتم إنتاجها أثناء التدريبات الطويلة إلى حدوث آليات مدمرة في الجسم. بغض النظر عن مدى ملاءمة نظامك الغذائي وتوازنه ، إذا كنت تعذب نفسك بالعديد من جلسات تدريب القلب والقوة الطويلة ، فستكون النتائج كارثية بالتأكيد. تذكر أن جلسة القلب يجب أن تهدف في المقام الأول إلى التدريب. من نظام القلب والأوعية الدموية. ولكن نظام غذائي سليممع الحد الأدنى من عجز السعرات الحرارية سيساعد على إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة ، ويجب إنشاء هذا العجز مع مراعاة النشاط البدني.

قاعدة ذهبية: تدريبات القوة يجب ألا تتجاوز 80 دقيقة ، وتمارين الكارديو بعد حوالي 30 دقيقة من التمارين منخفضة الشدة - ظهرت لسبب ما ، وهو الحالة الهرمونية. بعد هذه الفترات الزمنية تقريبًا ، يبدأ إنتاج الكورتيزول ، المسؤول عن الهدم ، في وضع محسّن. يبدأ كل شيء في "الاحتراق" - ليس فقط الدهون ، ولكن العضلات أيضًا. في هذا النمط من التدريب ، بعد تجاوز الوقت والشدة المحددين ، تنزعج الخلفية الهرمونية ، وتأتي المشاكل الصحية لتحل محل الجسم الجميل والصحي.

يلعب الوقت بعد التدريب أيضًا دورًا مهمًا ، بالإضافة إلى أيام الراحة. بعد الحمل ، تحدث عمليات الابتنائية في العضلات لشفاء الصدمات الدقيقة المتلقاة أثناء التدريب. إذا لم تسمح للعضلات بالتعافي ، وبدلاً من ذلك خضعت لتدريب مكثف ، مع عدم تزويدها بالطاقة الكافية (التغذية) ، فإن الجسم يتعرض للهجوم من خلال عمليات تقويضية ، والتي لا تؤدي فقط إلى إجهاد الجسم والإفراط في التدريب ، ولكن أيضا فشل هرموني.

الجلوكوكورتيكويدات - الكورتيزول

يمنع هرمون الإجهاد تكوين البروتين ويحفز تكسيرها ، ويقلل من نفاذية أغشية الخلايا للأحماض الأمينية ويحفز الشهية لصالح استهلاك الدهون. هل تتذكر ما تشعر به عندما تكون متوترًا؟ تريد كعكة أو معجنات؟ هذا هو بالضبط ما هو المسؤول عن الكورتيزول.

عندما تكون في حالة من التوتر أو التوتر أو التعب ، يبدأ الجسم في إنتاج هرمون الكورتيزول في بكميات ضخمة. متوسط مستوى الكورتيزوللا يؤدي فقط إلى تدمير العضلات ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة الدهون في الجسم.

وراء هذا الهرمون ، يمكنك تدوين العيوب التالية:

• تدمير أنسجة العظام
• زيادة ضعف العضلات
• تثبيط إنتاج التستوستيرون ،
• انخفاض في معدل التئام الجروح ،
• تطور الاكتئاب.

تساعد في التحكم في مستويات الكورتيزول وتقليلها:

• التغذية المتوازنة ، حيث يتم ملاحظة النسبة الصحيحة من BJU ؛
• تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي ، tk. تقلبات الأنسولين في الدم تثير الإجهاد.
• زيادة تناول المغنيسيوم - فهو يساعد على خفض مستويات الكورتيزول والوقاية منه اكتئاب;
• وقت وطبيعة منظمة واضحة للأحمال التي لا تعرض الجسم لساعات عديدة من التدريب المكثف ، مع التغذية المناسبة لهذه الأحمال ؛
• راحة تامة؛
• تمارين الإطالة والتنفس.

Somatotropin - هرمون النمو

يعتمد نمو ألياف العضلات ، وكذلك انخفاض نسبة الدهون ، أيضًا على هرمون النمو (GH) ، الذي يتم إنتاجه أثناء تمارين القوة وأثناء النوم.

يحفز هرمون النمو تكوين البروتين ، ويقلل من تكسير الأحماض الأمينية ، ويحفز تكسير الجليكوجين. بالنظر إلى هذه العوامل ، من الواضح أن تمارين الكارديو والقوة بعد النوم مفيدة في حرق الدهون في الجسم (لكن لا تنس الكورتيزول وتفرط في هذا النوع من التمارين).

تحدث الزيادة في إنتاج هرمون النمو بسبب:

• نوم منتظم كامل
• نظام غذائي متوازن ، حيث يتم الاحتفاظ بالبروتين عند مستوى عالٍ ، ويتم استبعاد الكربوهيدرات السريعة والدهون غير المشبعة (تمنع الدهون المتحولة تخليق هرمون النمو) ؛
• تناول المكملات التي تزيد من إنتاج هرمون النمو ، مثل الأرجينين والجلوتامين ؛
• استهلاك الأطعمة التي تزيد من مستويات السيروتونين.

الميلاتونين

ينظم هذا الهرمون مراحل النوم وإيقاعات الساعة البيولوجية ، وله أيضًا تأثير منوم. قد يسبب الاكتئاب والنعاس والخمول في المساء.

تشمل الخصائص الإيجابية زيادة المناعة ، وعقبة أمام نمو الورم والمشاركة في نظام الحد من الإجهاد.

مما سبق يتضح أن الميلاتونين له تأثير مفيد على الجسم كله. يساهم النوم الكامل في الليل (أو في غرفة مظلمة) في إنتاج الميلاتونين بالكمية المناسبة.

في الليل ، أثناء النوم ، يحفز الميلاتونين إنتاج هرمون النمو ، ويكون الكورتيزول على الأقل. تخيل الآن ماذا سيحدث لو أهملنا النوم؟ - هذا صحيح ، كل شيء سيكون عكس ذلك تمامًا ، وسيتم استبدال الحالة الابتنائية بحالة تقويضية.

حول تأثير النوم على عملية إنقاص الوزن ، إيقاعات الساعة البيولوجيةوكيفية مساعدة الجسم أثناء النوم يمكنك أن تقرأ في مقال "أنام أكثر - وزني أقل".

التغذية وتأثيرها على الهرمونات

الهرمون المنبه للجريب (FSH)

FSH هو أحد أهم الهرمونات للنساء. يحفز نمو البصيلات الأولية ودخولها في الدورة الشهرية والمبيضية.

العوامل التالية لها أهمية كبيرة لهذا الهرمون:

• فقدان الشهية العصبي،
• مجاعة،
• بدانة.

لذلك ، من أجل صحة المرأة ، من المهم للغاية الحفاظ على نظام غذائي متوازن بشكل صحيح وتطبيع وزن الجسم. تلعب الراحة والاسترخاء والشفاء دورًا مهمًا في عمل الجسم.

من أجل التنظيم مستوى FSHمن الضروري:

• مراقبة كمية ونوعية النظام الغذائي ، لا تخفض الدهون إلى أقل من 0.7 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ؛
• الجمع بين نظام غذائي متوازن والنشاط البدني لتحقيق مؤشر كتلة الجسم الأمثل ، مع عدم زيادة مستوى الكورتيزول في الدم ؛
• للانتباه حاله عقليه: لا تنسى النوم الكامل والمشي والتمدد وربما التأمل.

الأنسولين

يفرز البنكرياس الأنسولين استجابةً للأطعمة التي نتناولها. يمنع هذا الهرمون تكسير الجليكوجين في العضلات والكبد ، ويضمن دخول الجلوكوز إلى الخلايا ويحفز ترسب الدهون في الأنسجة الدهنية.

الاستنتاجات

1. مما لا شك فيه أنه بدون فحوصات وزيارة الطبيب يصعب الحديث عن حالة خلفيتك الهرمونية.
2. يجب أن تنتبه للإشارات التي يعطيها الجسم - التعب والخمول والإجهاد وفقدان الشهية أو العكس زيادة الشهية وغيرها.
3. تؤثر الخلفية الهرمونية على عملية التمثيل الغذائي لديك مظهر خارجيوإنتاجية العملية التدريبية.
4. لتقليل مخاطر الفشل الهرموني ، يجب أن تتذكر قواعد النظام الغذائي المتوازن ، ومدة وشدة التدريب ، والتعافي والراحة الجيدة - يجب أن تتفاعل كل هذه المكونات مع بعضها البعض. أثناء المواقف العصيبة، قلة النوم ، عبء العمل العقلي ، يجدر التفكير في تقليل كثافة التدريب وزيادة البدل اليوميسعرات حراريه.
5. تلعب الهرمونات دورًا لا غنى عنه في إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات.

النهج المتكامل الذي يتضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا ، وخطة تدريب معدة بشكل صحيح ، بالإضافة إلى الراحة الجيدة هي مفتاح الجسم السليم وعدم وجود مشاكل في الخلفية الهرمونية. في مشروع Star ، طورت Anna Starodubtseva خطة تغذية تتناسب مع الحمل المحدد. التقيد الصارم بالخطة أو بمساعدة القيمين ، فإن تصحيحها الصحيح وفقًا للنظام لن يؤدي إلى اضطرابات هرمونية ، بل سيسهم في انخفاض بطيءدهون الجسم دون الإضرار بالصحة.

هل ترغب في الحصول على تدريب كامل وبرنامج التغذية من Anna Starodubtseva ، بالإضافة إلى الوصول إلى مواد التدريب؟ شارك في مشروعنا!

في حالة حدوث اضطرابات هرمونية ، يجب على أخصائي الغدد الصماء التعامل مع علاجهم. إذا كانت هناك اشتباه في وجود اضطرابات هرمونية ، فيجب اكتشاف ذلك عن طريق التبرع بالدم للتحليل ، وليس باستخدام Google أو المنتديات أو مدونتي. موضوع تأثير الهرمونات على إنقاص الوزن له العديد من الفروق الدقيقة ، لذلك سننظر فقط في النقاط الرئيسية التي يجب الانتباه إليها.

هرمونات الغدة الدرقية. معظم فقدان الوزن خطيئة عليهم. تؤثر هرمونات الغدة الدرقية حقًا على ديناميكيات فقدان الوزن ، فهي تنظم درجة حرارة الجسم ، وتتحكم في التمثيل الغذائي ، وتحافظ على مستويات الطاقة ، والمزاج ، والشهية. إذا كان في الجسم مستوى منخفضهرمونات الغدة الدرقية ، سيتم ترسيب الدهون.

تعطل عملهم بسبب الإجهاد. تذكر أن نقص السعرات الحرارية وممارسة الرياضة مرهقان أيضًا. تحقق من نفسك ، كل صباح بعد الاستيقاظ ، قم بقياس درجة حرارة جسمك. إذا احتفظت من 37 درجة لمدة أسبوع ، فاذهب إلى الطبيب. كما أن انخفاض درجة الحرارة بمقدار نصف درجة عن المعدل الطبيعي يمكن أن يشير إلى تباطؤ أساسي في عملية التمثيل الغذائي بنسبة 10٪.

يمكن للشخص السليم أن يحافظ على مستويات هرمون الغدة الدرقية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغذية.
يحفز تكوين هرمون الغدة الدرقية اليود. يمكن العثور عليها في المأكولات البحرية (الأسماك وكبد سمك القد والأعشاب البحرية) والملح المعالج باليود والمكملات الغذائية.

ومع ذلك ، فإن فائض اليود ضار مثل نقصه.

الأنسولين. يفرزه البنكرياس كرد فعل للطعام الذي نتناوله.

يعتبر فقدان الوزن أن الأنسولين هو العدو رقم 1 ، لأن وظيفته هي نقل الطاقة إلى الخلية. على سبيل المثال ، بعد تناول الكربوهيدرات البسيطة ، التي ترفع مستويات السكر بسرعة ، ينقل الأنسولين ، في محاولة للتكيف مع ذلك ، هذا السكر إلى أقصى حد. المصدر المتاحتخزين - الدهون. لكن البحث الحديث لا يؤكد أننا كذلك. نسمن عندما نأكل أكثر مما ننفق. إذا كنت شخصًا سليمًا ولديك حساسية طبيعية تجاهه ، فتناول الكربوهيدرات من أجل الصحة.

إذا كان لديك حساسية ضعيفة للأنسولين ، فسيتعين عليك القلق بشأن:
اختيار المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط ​​؛
انخفاض معتدل في الكربوهيدرات في النظام الغذائي ؛
الطعام الجزئيلتجنب الحمل الجلايسيمي.
النشاط البدني.

لبتين. هرمون الشبع. يشارك في السيطرة على الشهية. تسبب كل من المستويات المنخفضة والعالية من اللبتين إزعاجًا كبيرًا للنظام الغذائي. لوحظ وجود مستويات عالية من اللبتين في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. يرتبط هذا الهرمون ارتباطًا وثيقًا بالأنسولين: عندما يرتفع الأنسولين ، يرتفع هرمون اللبتين أيضًا. يحدث هذا عندما تكون خاملًا وتأكل كثيرًا. يؤدي ارتفاع مستويات اللبتين إلى مقاومة اللبتين. في ظل هذه الظروف ، يبدأ البنكرياس في العمل بشكل مكثف ، مما يؤدي بدوره إلى مقاومة الأنسولين. تساعد التمارين الرياضية والسعرات الحرارية الكافية على تحسين حساسية الأنسولين واللبتين. خلال الحميات الغذائية الصارمة ، يتم تقليل هرمون اللبتين. في بعض الأحيان ينخفض ​​بشكل كارثي ، مما يسبب صعوبة في السيطرة على الجوع وفشل الدورة.

مع نقص الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، يقلل الجسم من إنتاج الأنسولين ويدخل في وضع التخزين ، بينما يرسل اللبتين إشارات للدماغ حول الجوع. يبدأ الجسم في إنتاج كمية أقل من هرمون التستوستيرون ، ولكن المزيد من هرمون الإجهاد الكورتيزول ، وبالتالي ، يتباطأ تخليق العضلات وحرق الدهون.

للحفاظ على المستوى الطبيعي من اللبتين ، من الضروري الامتناع عن اتباع نظام غذائي صارم ، وأخذ فترات راحة في النظام الغذائي في الوقت المناسب ، وإذا كانت الكربوهيدرات محدودة ، فيجب تضمينها. يعتمد تكرار أيام إعادة تناول الكربوهيدرات على نسبة الدهون في الجسم. إذا كان لديك نسبة عالية من الدهون في الجسم ، فيمكنك إعادة تناول الطعام مرة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ؛ إذا كان لديك نسبة دهون متوسطة / منخفضة نسبيًا ، يمكنك إعادة التغذية مرة واحدة في الأسبوع.

التستوستيرون. هرمون الذكورة. يرتبط عمل هذا الهرمون ارتباطًا مباشرًا بنمو العضلات. في النساء ، يتم إنتاج هرمون التستوستيرون بكميات ضئيلة ، لذلك لن تصبح المرأة كاي غرين ، ومن حيث المبدأ ، لاريسا ريس أيضًا. يمكن أن يتسبب نقص هذا الهرمون لدى الرجال في انخفاض القوة ، وانخفاض الرغبة الجنسية ، وترسبات الدهون ، والتعب ، وضعف العظام ، وأمراض القلب ، وفقدان شعر الجسم ، وزيادة أنسجة الثدي (التثدي).

بما أن هذا الهرمون يؤثر على نمو العضلات فإن له تأثير على حرق الدهون ، لذلك فهو مهم للغاية بالنسبة للنساء ولكن ضمن حدوده الفسيولوجية.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن إنتاج هرمون التستوستيرون يعتمد على نسبة الدهون في الجسم. كلما ارتفع ، انخفض تخليق هذا الهرمون.

سوف يساعد دعم هرمون التستوستيرون:
تدريب القوة - أداء التمارين الأساسية ؛
الإقلاع عن الكحول / التبغ
نظام غذائي متوازن;
وجود الكوليسترول الكافي في الطعام الضروري لتخليق هرمونات الستيرويد ؛
مكملات الزنك + المغنيسيوم (ZMA) ليلاً على معدة فارغة ، DHEA ، MACA وغيرها.

كل هذا يقدم مساهمة داعمة صغيرة. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص الهرمونات الجنسية إلى الاتصال بأخصائي الغدد الصماء لتصحيح مستواهم.

إستروجين. الهرمونات الأنثويةينظم الإستروجين والبروجسترون عمليات مختلفة في الجسم حسب المرحلة الدورة الشهرية. إنها مهمة ، لكنها تتطلب التحكم. يتطور نقص هرمون الاستروجين عادة مع تقدم العمر وأيضًا نتيجة لاتباع نظام غذائي صارم ونقص الدهون في الطعام. عند فقدان الوزن ، يجب إعطاء الإستروجين اهتمامًا خاصًا.
لا تتورط في نظام غذائي صارم ؛
الانخراط بانتظام في تمارين القوة ؛
مع ارتفاع هرمون الاستراديول والسمنة ، قلل من محتوى المنتجات في النظام الغذائي التي تؤثر على التوليف المتزايد للهرمون ، ما يسمى فيتويستروغنز ، مما يقلل الوزن إلى المعدل الطبيعي ؛
إذا كانت منخفضة ، يجب عليك الاتصال بأخصائي الغدد الصماء لتصحيح مستواه.

أما بالنسبة للبروجسترون ، فنحن نلاحظ عمل هذا الهرمون بكل مجده أثناء الدورة الشهرية - احتباس السوائل ، والانتفاخ ، وزيادة الشهية ، والتعب ، والنعاس ، والاكتئاب. في ذلك الوقت الجسد الأنثويغير قادر على العمل بكل قوته ، ولا يستحق ذلك. قبل الدورة الشهرية وأثناءها ببضعة أيام ، من الأفضل تقليل حجم / شدة حمل التدريب.

هرمون النمو. هرمون آخر يؤثر بشكل مباشر على تقليل الدهون في الجسم وتكوين العضلات. يصل إلى أعلى مستوى له أثناء تدريب القوة ، وكذلك أثناء النوم ، بعد إفراز هرمون آخر - الميلاتونين. إذا لم ننم جيدًا ، فإن إنتاج الميلاتونين ينخفض ​​، ومعه ينخفض ​​إنتاج هرمون النمو.

تؤثر قلة النوم أيضًا بشكل سلبي على مستويات الأنسولين والكورتيزول واللبتين. لهذا السبب من المهم جدًا الحصول على قسط كافٍ من النوم.

لدعم الموارد الوراثية سوف يساعد:
نوم قوي كامل
تدريبات القوة المنتظمة
السيطرة على الإجهاد
كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي ؛
القيود على الكربوهيدرات السريعةوالدهون المتحولة (تتداخل مع تخليق GR) ؛
الصيام المتقطع (ما لم يتبعه انهيار) ؛
مستويات فيتامين د الطبيعية.

كورتيزول. هرمون الإجهاد ، الذي يمكن أن يصبح عمله عقبة أمام النحافة واللياقة البدنية. ينتجها الجسم في أوقات الإجهاد. أنا أتحدث عن تأثير هذا الهرمون على فقدان الوزن بمزيد من التفصيل. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الكورتيزول إلى مشاكل صحية وانهيار العضلات وزيادة دهون الجسم. يزيد من الشعور بالجوع ويؤدي إلى تخزين الجسم للدهون في منطقة البطن.

كما ذكرنا سابقًا ، فإن التدريب والنظام الغذائي مرهقان أيضًا ، لذا يجب عليك:
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يعاني من نقص في السعرات الحرارية إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ؛
اتبع نمطًا مريحًا لتناول الطعام حتى لا تتوتر بشأن الطعام ؛
لا تتورط في المنشطات (الكافيين ومشروبات الطاقة والمنشطات الأخرى) ؛
لا تقضي نصف يوم في صالة الألعاب الرياضية ؛
لا تعذب نفسك بالتمارين المتكررة وأمراض القلب على معدة فارغة ؛
تعلم تقنيات الاسترخاء
المشي في كثير من الأحيان هواء نقي;
ما يكفي من الراحة.

السيروتونين. هرمون السعادة الذي لا يقل أهمية عند ممارسة الرياضة عن غيره. يؤثر عمل السيروتونين على مزاجنا وشهيتنا. يقلل الجسم من إنتاجه في أوقات الإجهاد ، مع نقص ضوء الشمسوالبروتين في النظام الغذائي. إذا كان مستوى السيروتونين منخفضًا ، فإننا نشعر بالرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، وقد نعاني من الاكتئاب ، ونفقد الدافع ، ونقتحم الحلويات ، إلخ.

للحفاظ على مستويات السيروتونين الصحية ، تحتاج إلى:
خذ فيتامين د.
كن في الهواء الطلق في كثير من الأحيان النهار;
يكفي أن تستريح من مجهود بدني ؛
تناول الأطعمة التي تزيد من نشاط السيروتونين. وهو بروتين غني بالحمض الأميني التربتوفان (اللحوم ، التونة ، الديك الرومي ، جبنوالجبن القريش) ومنتجات أخرى (الفول السوداني والموز والكاكاو) وفيتامينات ب والكالسيوم والمغنيسيوم.

بالطبع ، هذه مجرد نقاط رئيسية. هناك الكثير من الفروق الدقيقة. من المستحيل تغطية كل شيء في مقال واحد. فقط انتبه إلى إشارات الجسم عدم التوازن الهرمونيلأنه يؤثر على التمثيل الغذائي وتكوين الجسم ، الحالة العامةالصحة وممارسة الأداء. الأشخاص الأصحاءيمكنهم إدارة هرموناتهم من خلال مزيج متناغم من نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة والراحة والمكملات والسلوك العقلي.

كل شخص لديه فكرته الخاصة عن ماهية السعادة. يمكن العثور على السعادة القياسية في الحب ، والمال ، والانسجام مع الذات ومع العالم من حوله ، وبالطبع في الصحة. إنها الكلمة الأخيرة التي سنركز عليها في هذه المقالة. من أجل أن تكون بصحة جيدة ، في معظم الحالات من الضروري مراقبة نشط و أسلوب حياة صحيالحياة ، والتي تعتبر الأحمال الرياضية جزءًا لا يتجزأ منها. في المقابل ، فإن ممارسة الرياضة تخلق شعوراً بالرضا والسعادة.

وهكذا ، اتضح نوعًا من الحلقة المفرغة السحرية ويمكنك أن تجد صيغتك للسعادة جدًا بطريقة بسيطة- ممارسة الرياضة! تتحدث الدكتورة ساندرا روزينشتوك ("المختبر الرياضي") عن التغيرات الإيجابية المستمرة في جسم الإنسان والتي تحدث نتيجة ممارسة الرياضة.

للرياضة تأثير إيجابي على الجسم - هذا هو إثراء الدم بالأكسجين ، الذي يزداد أثناء ممارسة الرياضة. ثانيًا ، إنها فرصة للتخلص من التوتر اليومي والمشاعر السلبية. إذا نظرت من وجهة نظر الكيمياء ، فعند ممارسة الرياضة ، يتم إطلاق هرمونات التوتر في الجسم (بشكل رئيسي الأدرينالين ، تفرزه الغدد الكظرية) ويمكن أن يختلف عددها في كل شخص اعتمادًا على الحالة العقلية و السمات الفسيولوجية، لكن بشكل عام ، تحفز هرمونات التوتر الوعي الذاتي - يمكنني فعل ذلك!

هذا الشعور بالرضا هو الذي يميز العمل البدني اليومي عن النشاط البدني. مع العمل البدني الطويل ، يتطور رد فعل وقائي من التعب في الجسم ، لذلك حتى لو كان الحمل "الخارجي" هو نفسه ، فلا يظهر الشعور بالسعادة في الداخل. بدورها ، تقتصر الرياضة على فترة زمنية محددة لا يتراكم فيها هذا التعب حتى يبدأ الجسم بالشعور بالسوء ، ويكون الجسم أيضًا قادرًا على تجديد نفسه بشكل أسرع ، فيشعر الشخص بالراحة بشكل أسرع.

كما ينصح الطبيب الرياضي أي شخص يحتاج إلى القيام بعمل بدني متكرر كل يوم بعدم السقوط على الأريكة في المساء مع كيس من رقائق البطاطس في يد وزجاجة من البيرة في الأخرى ، ولكن بمواصلة الأنشطة البدنية ، ببساطة عن طريق التغيير نوع النشاط. وبالتالي ، يمكن تحديث الجسم بشكل أسرع.

يحدث شيء مشابه مع الأنشطة الرياضية - على سبيل المثال ، إذا قطعت مسافة طويلة في الجري ، أو يمكنك ركوب دراجة لتتعافى بسرعة.

بالإضافة إلى الأدرينالين ، يتم إطلاق مواد كيميائية أخرى في جسم الإنسان أثناء النشاط البدني ، وبعد إضافتها معًا ، يمكننا التحدث عن مظهر الصحة الجيدة. أثناء النشاط البدني المنتظم وطويل الأمد ، يتم إفراز الإندورفين أو ما يسمى ب "هرمون السعادة" في الغدة النخامية للجهاز العصبي المركزي. يتم تحرير الإندورفين من الخلايا العصبيةأثناء النشاط البدني ، وكذلك أثناء الإجهاد والجنس.

من أجل إطلاق الإندورفين ، يجب أن يتجاوز النشاط البدني المستوى المتوسط ​​- حتى يشعر الشخص بالصعوبة التي يجب التغلب عليها أثناء ممارسة الرياضة. وهذا ما يفسر سبب ركض العدائين لمسافات طويلة بغض النظر عن مدى صعوبة ذلك بالنسبة لهم. الإندورفين ، الذي يصل إلى الجهاز العصبي المركزي أو الدماغ ، يعطي صحة جيدة ويهدأ ويخمد الشعور بالألم. لذلك ، نتيجة للنشاط البدني ، فإنه يحسن الحالة المزاجية ويشجع الرياضة بشكل تدريجي: المزيد والمزيد أو المشاركة في الرياضات المتطرفة.

السيروتونين هو ثاني مادة كيميائية للشعور بالسعادة. من المعروف أن هذه المادة مسؤولة عن الشعور بالسعادة وتحسين الرفاهية. يتم إنتاج معظم (حوالي 90٪) من هذه المادة في خلايا جدار الأمعاء ثم تدخل مجرى الدم. يتم تصنيع السيروتونين أيضًا في خلايا الجهاز العصبي المركزي. بهذه الطريقة ، يتم تنظيم مزاج الشخص وشهيته ونومه. يعتبر السيروتونين مهمًا جدًا لعمليات التعلم والذاكرة ، وكذلك للتواصل مع الناس.

يوفر النشاط البدني المنتظم التنظيم الأكثر صحة لمستويات السكر في الدم. أثناء النشاط البدني ، تزداد حساسية الأنسولين في الجسم ، مما يسمح للخلايا بامتصاص الجلوكوز بالكامل واستخدامه للطاقة. أيضًا ، أثناء النشاط البدني نفسه ، تستهلك عضلات الجسم الكربوهيدرات من أجل الطاقة وخفض نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك ، قد يحدث أنه في محاولة للحصول على السعادة في الرياضة ، فإن الشخص يفرط في ذلك ، ومن ثم هناك متلازمة "الإرهاق" أو الاعتماد على الرياضة. كما تعلم ، فإن الأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من الإدمان يجدون صعوبة في التحكم في أنفسهم ، ولكن المهمة الأكثر صعوبة في هذه الحالة ستكون مراقبة رفاههم - حتى التغييرات الصغيرة في الأحاسيس المعتادة التي تحدث أثناء ممارسة الرياضة قد تشير إلى الزائد. وأكثرها وضوحا هي الدوخة والقشعريرة وضيق التنفس ووقف التعرق.

تعتبر آخر علامة مسماة خطيرة بشكل خاص ، لأنه في هذه الحالة لم يعد الجسم قادرًا على تبريد نفسه وهناك أحمال كبيرة على القلب وجهاز الدورة الدموية بالكامل. من الأعراض التي لا يجب أن تمر دون أن يلاحظها أحد هو عدم انتظام الدورة الشهرية الذي يمكن أن يحدث في حالة الحمل الرياضي الزائد.
عندما تنتهي أصعب (الحمل الزائد) ، فإن المهمة الرئيسية هي ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن ليس كل يوم ، مما يمنح الجسم قسطًا جيدًا من الراحة والتعافي. مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن كل شخص يعاني من ضغوط يومية بسبب أداء واجباته في العمل ، ثم ضغوط إضافية ممارسة الإجهاديتطلب استعدادًا خاصًا ، وإلا فقد يقع الشخص في "حفرة" مادية يمكن للجسم الخروج منها لمدة شهر للتعافي.

موضوع هذا الأسبوع هو العمليات التي تحدث في أجسامنا أثناء الجري والآثار المفيدة للجري على أجسامنا. تحدثنا عن ما يحدث للجسم أثناء الجري ، واليوم نريد أن نتناول المزيد من التفاصيل حول عمل نظام الغدد الصماء - ما هي الهرمونات ولماذا يبدأ إنتاجها بنشاط أثناء الجري ، وكيف يؤثر ذلك على أجسامنا (الإيجابية والسلبية) تأثير).

أثناء الجري ، بالإضافة إلى العضلات والرئتين والجهاز القلبي الوعائي ، يتم تنشيط نظام الغدد الصماء أيضًا - يبدأ إنتاج هرمونات النمو والكورتيزول والأنسولين والتستوستيرون.

هرمون النمو(يفرزها الجسم أثناء النوم ، وتقل كميته مع تقدم العمر) يتم إفرازه أيضًا أثناء ممارسه الرياضهويثير استجابة تكيفية في العضلات. يؤثر على تخليق البروتين كتلة العضلات، كثافة العظام ، قوة الأربطة والأوتار ، وحيوية أخرى الميزات الهامةالكائن الحي.

يتم إرسال هرمون النمو إلى خلايا العضلات التي تعرضت للتوتر أثناء التمرين ويساعدها على التكيف مع الإجهاد. يتم تشغيل إنتاجه بعد 10 دقائق تقريبًا من بدء التمرين وينخفض ​​في الدقيقة 75.

ومع ذلك ، مع تكيف جسمك مع الضغوط ، سينخفض ​​إنتاج هرمون النمو ، ومن أجل بدء إنتاجه أثناء التدريب ، لن يكون التمرين لمدة 10 دقائق كافياً.

يتم إنتاج الكورتيزول عن طريق الغدد الكظرية ، وتتمثل إحدى وظائفه في زيادة مستويات الجلوكوز في الدم من أجل توفير هذه الطاقة بشكل أكبر للعضلات. أثناء ممارسة الرياضة وتحتاج عضلاتك إلى طاقة إضافية ، يستمر إفراز الكورتيزول في الجسم. بمجرد انتهاء الجري ، يكون مستواه في الدم يتدفقفي حالة انخفاض.

إذا أصبح الإجهاد الرياضي مزمنًا ، يكون الجسم دائمًا تحت تأثير تركيز عالٍ من الكورتيزول ، وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية- زيادة تراكم دهون البطن وضعف القدرات المعرفية والمناعة.

الأنسولينيشرف على امتصاص الجلوكوز وتخزين الجليكوجين بواسطة الخلايا ، أي المسؤول عن تخزين الطاقة. نتيجة للإجهاد المفرط ، فإنك تخاطر بإرهاق جهاز الغدد الصماء.

نأمل أن تكون هذه المعلومات مفيدة لك ، وسوف تفكر مائة مرة قبل إرهاق جسمك بالتدريب. تذكر عن الاعتدال والتخطيط ؛)