نمط النوم المفقود كيفية استعادة في البالغين. كيفية استعادة أنماط النوم والاستيقاظ الطبيعية

النوم مهم جدًا لإنتاجية الحياة. في أغلب الأحيان ، تكون الراحة مزعجة بالفعل عند الأشخاص البالغين. كيف تستعيد نمط النوم لدى الكبار من أجل استعادة الحالة المزاجية الجيدة وتجنب العواقب غير السارة لقلة النوم؟ يمكن القيام بذلك بعدة طرق ، لكن عليك أولاً تحديد الوقت الأمثلالباقي ، وهو فردي للجميع.

يجب أن ينام الشخص حوالي 8 ساعات في اليوم. ومع ذلك ، يتعافى البعض. لتحديد القاعدة ، تحتاج إلى مراقبة رفاهيتك. إذا نام الإنسان أقل من سبع ساعات وشعر بالراحة في نفس الوقت ، فهذا يكفي. يتم تحديد رقم الراحة بالطريقة التجريبية.

نم على سرير مريح أو أريكة. قبل الراحة ، يمكنك القراءة قليلاً ومشاهدة التلفزيون ، ولكن عليك إيقاف تشغيل الكمبيوتر والمواد المهيجة الأخرى قبل الذهاب إلى الفراش. يمكنك محاولة التأمل.

كل شخص لديه جدوله الزمني الخاص. يحتاج بعض الناس إلى النوم في 19-20 ساعة ، والبعض الآخر - بعد منتصف الليل. من المهم أن تجد الخيار الأفضل لنفسك. يجب أن لا ينقطع النوم. أنت بحاجة للذهاب إلى الفراش في نفس الوقت.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب تهوية الغرفة. النضارة تعزز الراحة العميقة. لا يمكنك أن تأكل في الليل. يجب أن تكون آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات. تحتاج إلى النوم بأفكار ممتعة ، يمكنك إغلاق عينيك وتحلم.

يجب أن تكون الصحوة صحيحة أيضًا

من المهم معرفة كيفية الاستيقاظ بشكل صحيح. يجب ضبط المنبه بحيث لا يمكن أخذه من السرير. لا ينبغي أن يكون اللحن قاسياً ، بل بصوت عالٍ ، بل محبوب وممتع. يُنصح بوضع كوب من الماء على طاولة السرير.

يجب شربه بعد الاستيقاظ. هذا يشير إلى استيقاظ الجسم. كما يُنصح بالاستيقاظ في نفس الوقت. بعد الاستيقاظ ، يجب أن تغسل بالماء البارد أو تأخذ دشًا متباينًا.

كيفية استعادة أنماط النوم لدى البالغين

تلعب التغذية دورًا مهمًا خلال فترة الراحة. كلما كان هناك المزيد الأطعمة الدسمة- كلما كان الحلم أسوأ. الأفضل لتناول العشاء سلطات الخضارأكل الجبن والدجاج. قبل النوم بساعتين ، يُنصح بتناول حفنة من الكرز أو الكرز. تساعد في إنتاج الميلاتونين.

في الليل يمكنك شرب كوب من الحليب مع العسل. للراحة الجهاز العصبيمن الجيد إضافة البابونج إلى الشاي. لا يمكن شرب القهوة إلا قبل الغداء. أثناء العشاء ، لا يمكنك تناول وجبة دسمة. هذا يمكن أن يؤدي إلى عسر الهضم ، وسوف يكون النوم مضطربا.

تمرين جسدي

من المستحسن ممارسة الرياضة كل يوم. هذا يحسن النوم بشكل كبير. ومع ذلك ، يجب استبعاد النشاط البدني في المساء ، فمن الأفضل في هذا الوقت ممارسة اليوجا. يتحسن النوم حتى لو كان الشخص يمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. من المفيد جدًا المشي قبل الاسترخاء في الهواء الطلق. من المستحسن أن تكون بالخارج في كثير من الأحيان.

الوصفات الشعبية و الأدوية

عندما يضل نمط النوم ، وكيفية التعافي لدى البالغين بمساعدة الأدوية؟ تساعد في تطبيع فترات الراحة الوصفات الشعبية. يتم الحقن من النباتات الطبية:

الناردين.

البابونج.

توابل؛

ميليسا.

نعناع؛

زعتر؛

زعتر.

يمكن استهلاك جميع الأعشاب المذكورة بشكل منفصل أو في مجموعات أو إضافتها قبل النوم بقليل إلى الشاي. ستساعد الأدوية في استعادة النظام المضطرب. بعضها قوي وله موانع كثيرة ولا يمكن تناوله إلا بوصفة طبية.

الأدوية موجودة بالفعل الحل الأخير. في أغلب الأحيان ، يكفي ترتيب الروتين اليومي ، والذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد ، ومراقبة نمط الحياة المتنقل و التغذية السليمة. لتطبيع النوم ، كل ما هو مذكور أعلاه يكفي.

سوف تكون مهتمًا:

اضطرابات نفسية واضطرابات النوم

لذا ، فقد حان الوقت الذي تدرك فيه أن العمر لم يعد كما كان ، وليس لديك القوة لـ "القفز" حتى الصباح ، وبعد ذلك لم يعد عليك الذهاب إلى العمل بدون نوم. والاستيقاظ مبكرًا في الصباح ، بطريقة ما تمكنت من القيام بالمزيد في يوم واحد. وهكذا تبدأ المغامرة. هناك شيء غريب يحدث مع النوم.

ذهب إلى الفراش في الوقت المحدد ولم يستطع النوم طوال الليل. ظل مستيقظًا لوقت متأخر ، وفي الصباح بصق على كل شيء ونام. بدا أنه نام ، لكنه استيقظ ليلا وجلس هناك حتى الصباح. أو الأكثر هجومًا - لقد نام طوال الليل ، لكنه كان يحلم بمثل هذه الثمالة التي استيقظ منها - كما لو كان قد جاء من الحرب.

أشارك تجربتي في استعادة أنماط النوم.

أفضل وقت للنوم

ينصح الأطباء بالنوم 8 ساعات على الأقل يوميًا ، ولكن مع تحذير بسيط. يقولون أن البعض منا يحتاج إلى المزيد ، وأحيانًا ما يصل إلى 12 ساعة. وأظن أن الكثيرين يتفقون بسهولة مع هذه النظرية. لأنهم ينامون 8 ساعات لكنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

لذلك ، لا يتعلق الأمر بمقدار النوم ، ولكن بجودته. وفي الوقت الذي ننام فيه.

المرة الأولى التي قرأت فيها عن الذهاب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً كانت في كتاب عن الأيورفيدا. في الواقع ، لم آخذ الأمر على محمل الجد. ولكن بعد ذلك سمعت من أناس مختلفونمن تمكن من مراقبة مثل هذا النظام ، إليكم الانطباعات:

• يختفي قلة النوم الدائمة ؛
• يحدث أنك لا تستيقظ في الساعة 6 صباحًا ، ولكن حتى في الساعة 5 وبدون منبه ؛
• يمكنك رفض القهوة بأمان ؛
• بطبيعة الحال ، تصبح منتعشًا ويمكنك القيام بالمزيد في يوم واحد.

لا أعرف كيف يعمل ، لكن لسبب ما يكون النوم بين الساعة 10 مساءً والساعة 0 صباحًا هو الأكثر اكتمالاً.

في بلدنا ، يحسد معظم الناس القبرات ، مبررين عدم انضباطهم باستخدام النمط الزمني "البومة". لذلك لا يزال بإمكانك أن تكون مثل القبرة ، ما عليك سوى أن تشرح لنفسك كم هو رائع - أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ مبكرًا.

وبالمناسبة ، إذا كنت تشك في أن لديك نوعًا من اضطرابات النوم المرتبطة بالاكتئاب أو غيره اضطراب عقلي. حاول استعادة جدول نومك بحيث تذهب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً وتستيقظ في الساعة 6 صباحًا.

كيفية استعادة النوم بأقل خسارة

حسنًا ، لنفترض أننا ذهبنا إلى الفراش في الساعة 2 صباحًا أمس ، واليوم قررنا أن ننام في الساعة 22:00. بطبيعة الحال ، لن نغفو في مثل هذا الوقت. إذا اعتدنا على النوم في الثانية ، فحتى بعد النوم لمدة 4 ساعات ، سنجلس على الإنترنت حتى الثانية ، ونشاهد التلفاز ونشغل عقولنا بشيء ما.

الكلمة الأساسية هنا هي "احتل عقلك". لقد اعتاد على طريقة معينة لضبط النوم.

فيلم إلزامي قبل النوم ، كتاب إلزامي ، مراسلات في فايبر ، لعبة كمبيوتر ، إلخ. إلخ. نصائح مثل "اشرب شاي البابونج" غير مجدية. حسنًا ، لنشرب وماذا بعد ذلك؟ غدًا سننسى هذا الشاي بأمان مرة أخرى وسنجلس في فكونتاكتي حتى نبدأ في إغماء.

لذلك ، عند إعادة البناء ، هناك عدة قواعد:

غير عاداتك قبل الذهاب للنوم

ربما تكون قد قرأت هذا أكثر من مرة ، لكنني سأخبرك بشيء لم يتم ذكره دائمًا. ألعاب الكمبيوترالتلفزيون والموسيقى الصاخبة والكافيين لا تمنعنا فقط من النوم. إنها تثير عقولنا وتعطل مراحل النوم. وهذا يعني أنه يمكننا النوم وقتًا كافيًا ، ولكننا لا نزال نستيقظ نعسانًا على وجه التحديد لأننا "تخطينا" مرحلة نوم حركة العين السريعة.

الأنشطة الجيدة قبل النوم - الرسم والقراءة والحياكة واليوجا والتمدد. بعد قراءة هذا المنشور ، سوف تكتشف سبب صعوبة تطوير العادات.

لا تغير نمط النوم لأكثر من ساعتين

أي ، إذا ذهبنا أمس إلى الفراش في الساعة 2 صباحًا ، فإننا ننام اليوم في الساعة 0. لن تغفو من قبل.

لا تزال هناك مثل هذه اللحظة. لا تغير نومك لمدة ساعتين كل يوم. هذه هي الطريقة التي يمكن أن يحدث بها الأرق. من الأفضل الانتظار من 3 أيام إلى أسبوع حتى يتم إعادة تكوين الجسم ، ثم تغيير الجدول مرة أخرى.

في اليوم الذي تخطط فيه للذهاب إلى الفراش مبكرًا ، ينام 6 ساعات ، أقل ممكن ، المزيد غير مرغوب فيه. لذلك سوف تغفو في الوقت المحدد.

للتأكد من أن النوم سيتجاوزك في الوقت المناسب ، قبل ساعتين من موعد النوم ، قم بالسير لمدة 30 دقيقة إلى ساعة ، واستنشق الهواء النقي. سيساعدك هذا المنشور على تعويد نفسك على المشي وأي نشاط بدني آخر.

اتبع الجدول الزمني المحدد حتى في عطلات نهاية الأسبوع

هذا هو المكان الذي يجب أن تتوصل فيه إلى اتفاق. أنا شخصياً أعرف من التجربة كيف أريد قضاء ساعة إضافية في المساء في عطلة نهاية الأسبوع في القيام بالهراء بحجة "حسنًا ، غدًا يمكنك النوم."

لمدة 2-3 أسابيع ، انسى الطفح الجلدي في عطلات نهاية الأسبوع. صدقني ، بمجرد إدخال الإيقاع الصحيح ، ستحصل على قسط كافٍ من النوم.

لذلك إذا كنت تنام أثناء النهار. ثم خلال فترة البيريسترويكا ، قم بإزالة فاصل اليوم هذا. استخدمه فقط كملاذ أخير. ولا تزيد عن 20 دقيقة. إذا كنت تنام لمدة ساعة - هذا كل شيء ، فقد تراجعت مرة أخرى عن جدولك الزمني ولن تنام في الليل.

لا تحاول تغيير نمط نومك في نفس الوقت الذي تتخلى فيه عن عادة سيئة.

بالطبع ، يمكنك المحاولة ، ولكن من الأرجح أنك لن تحل أيًا من المشكلتين. على سبيل المثال ، محاولة تناول كميات أقل من الحلويات أو شرب كميات أقل والنعاس مهمة غير مجدية.

بالمناسبة ، فكرت في نمط النوم عندما لاحظت أنه أثناء النوم العادي لا أريد الحلويات كثيرًا. من السهل التخلي عنها. لكن إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلن أستطيع التركيز على أي شيء بدون لوح الشوكولاتة.

هذا ، في الواقع ، كل شيء. أخيرًا ، بعض القواعد طاب مساؤك. إذا كنت لا تستطيع النوم لفترة طويلة ، فتحقق مما إذا كنت تتبعهم.

قواعد النوم الجيد

1. يجب أن تكون الغرفة مظلمة. أحيانًا يتعارض مصباح صغير على الشاشة أو على المودم بشكل خطير مع النوم. الساعة التي تتوهج فيها الأرقام هي أيضًا أمر سيء.
2. يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية. من الأفضل أن تنام تحت بطانيتين ، ولكن مع نافذة مفتوحة. حسنًا ، إذا كنت تخشى التجميد ، فابدأ في تهوية الغرفة قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم. قم بإعداد مسودة. يجب أن يكون باردا قليلا.
3. لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع جدًا أو ممتلئ. في كلتا الحالتين ، من الصعب أن تغفو. أدناه ، كتبت ما يمكنك أن تأكله إذا كان الجوع لا يسمح لك بالنوم.

ماذا يمكنك أن تأكل إذا كنت لا تستطيع النوم

أفضل الأطعمة "المهدئة" هي الحليب والموز. كلاهما يحتوي على التربتوفان وهو مهدئ.

أي يمكنك أن تأكل موزة مع نصف كوب من الحليب.

أو خبز الحبوب الكاملة مع الموز و / أو الحليب.

بسكويت (يفضل غير محلى) مع الحليب.

ملعقة من زبدة الجوز مع الحليب و / أو الموز.

جبن قريش مع التوت (جيدًا ، أو مرة أخرى مع موزة).

أسئلة

في أي وقت تذهب للنوم عادة؟
هل تؤمن بالانضباط أم في "البوم" و "القبرات"؟
هل لديك "رقائق" خاصة بك لاستعادة أنماط النوم؟

من منا لا يرغب في النوم أكثر؟ نحن نعيش في عالم لا تعني فيه نهاية يوم العمل نهاية العمل. قد يواجه لاعبو البوكر مشاكل أكثر مع هذا: من الواضح أن البطولات الليلية الطويلة التي يمكن أن تحافظ على بقاء اللاعب حتى 7-8 صباحًا لا تترك بصمة إيجابية على صحتنا. إذا كنت معتادًا على قلة النوم وقصره تمامًا وقت مختلف، ستساعدك هذه المادة على العودة إلى الإيقاع السابق للنوم الطبيعي.

آثار قلة النوم

خفت الأضواء في المساء.تؤدي الإضاءة الزائدة في المساء إلى زيادة نومك قليلاً. بشكل عام ، ينصح الخبراء بعدم استخدام الكمبيوتر أو الهاتف أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم بساعة - أعيننا حساسة جدًا لضوءها.

من الأفضل تحضير الوجبات الكبيرة في نفس الوقت.وجد باحثو هارفارد أن أوقات الوجبات تؤثر أيضًا على الساعة الداخلية للشخص. وفقًا لذلك ، يمكن أن يساعد تغيير أوقات الوجبات الأشخاص في التعامل مع جداول العمل المتغيرة أو السفر إلى منطقة زمنية مختلفة. بالنسبة لنا ، هذا يعني أن الوجبات الكبيرة (وليست الوجبات الخفيفة) ، و تمرين جسدي، يجب إجراؤها في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. سيساعد هذا عقلك وجسمك على العيش وفقًا لهذا "الروتين".

قلل من تناول الكافيين.يمكن للشراب الرائع الذي يمكن أن يشحننا بالطاقة لعدة ساعات أن يؤثر سلبًا على قدرتك على النوم. بالطبع لن تسبب لك قهوة الصباح أو بعد الظهر ضررًا جسيمًا في هذا الصدد ، لكن بعد العشاء (يوصي البعض بعد العشاء) ، لا يجب أن تشربها مهما كنت تشعر بالتعب.

إذا كنت تحاول إعادة النظام لمدة ساعة إلى ساعتين "للوراء" ، فافعل ذلك تدريجيًا.اذهب إلى الفراش قبل 15 دقيقة من الليلة السابقة. بالمناسبة ، بعد الاستيقاظ من الأفضل الاستيقاظ فورًا ، وعدم الاستلقاء على السرير لبعض الوقت ، والحلم باستمرار المغامرات الهادئة.

قلل من التأثيرات الخارجية.عندما تحاول العودة إلى نمط النوم الطبيعي ، من المهم تقليل عوامل التشتيت. هل لديك قطة تقفز على السرير في الثالثة صباحًا طوال الوقت؟ مطاردة الأحمق بلا رحمة للخروج من الغرفة. هل يقوم جارك بتشغيل سيارته الهادرة في منتصف الليل لإيقاظك؟ شراء المقابس. هل ينهض صديقك قبل التنظيف؟ اشتري قناع نوم.

ليس عليك أن تعذب نفسك.حسنًا ، لنفترض أنك لم تشرب القهوة ، وبشكل عام اتبعت كل هذا ، لكن لا يمكنك النوم. لا تكن متحمسًا بشكل مفرط ، مما يجبر نفسك على الاستلقاء والنوم. يمكنك النهوض من السرير والقيام بشيء يساعد على الاسترخاء. لكن تذكر - لا توجد أجهزة إلكترونية. اقرأ كتابًا أو ابحث في المجلات. يمكنك أن تفعل شيئًا مملًا وليس مرهقًا.

منظور طويل الأمد

ضع في اعتبارك مقدار النوم الذي تحتاجه.هل سبق لك أن استيقظت قبل أن يبدأ المنبه في الرنين؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فمن المحتمل أنك تتذكر مدى روعة شعورك. من الناحية المثالية ، سيكون من الجيد تجربة اتساق وكمية نومك بحيث تستيقظ قبل انطلاق المنبه - وأنت مرتاح تمامًا وجاهزًا لتحقيق ذلك. 7-8 ساعات هو الحد الأدنى.

كن متسقا.سيكون الروتين الأكثر فاعلية مختلفًا لكل شخص. ما عليك القيام به هو العثور على هذا الروتين المثالي ، مثل عدم شرب القهوة بعد العشاء ، والنوم في وقت محدد ، وعدم استخدام الأدوات قبل النوم بـ 20-30 دقيقة ، والالتزام به.

توقع قلة النوم.في بعض الأحيان لا يمكن تجنب قلة النوم - على سبيل المثال ، حدث شيء ما لصديقك وتحتاج إلى زيارته بشكل عاجل. يمكن إعطاء العديد من الأمثلة. لكن في معظم الحالات ، لن تكون هذه الأشياء غير متوقعة ، بل هي حدث تعرفه (حفلة في عطلة نهاية الأسبوع). مع العلم أن روتين نومك سيتغير يومًا ما ، يمكنك التأكد من أن هذا الحدث لا يوجه ضربة خطيرة لنظامك. يمكنك النوم لمدة ساعة خلال النهار.

مرحبا. صديقتي بومة. لا يمكنها النوم قبل الساعة الخامسة صباحًا ، حتى لو نمت في الساعة 22. فقط لا تنام ، تكمن في الظلام وتتألم. السجل يبدو أنه 6 ساعات في الظلام مع عيون مغلقة دون نوم. تظهر الرغبة في النوم في الساعة 7-9 صباحًا. يستيقظ حوالي الساعة 6 مساءً ، ويكون ذروة النشاط من الساعة 10 مساءً حتى 3 صباحًا. إذا كنت ترغب في أداء بعض الأنشطة الاجتماعية خلال اليوم ، فعليك شرب المنشطات. كقاعدة عامة ، الكافيين على شكل قهوة أو أقراص أو مشروبات طاقة غير كحولية ، أقل في كثير من الأحيان مقتطفات من الإليوثروكس والجينسنغ. حتى قلة النوم أثناء النهار لا تساعد على النوم ليلاً ، والنعاس والكسر طوال النهار ، والليل مرة أخرى البهجة أو على الأقل الأرق. بعد اليوم الثاني بدون نوم ، يمكنه النوم دون أحلام لبضع ساعات في الليل ، لكنه يستيقظ بسرعة ولا ينام مرة أخرى. غالبًا ما ينام أثناء النهار بعد يوم ونصف من اليقظة. جربت عدة مهدئات عشبية وحبوب نوم واحد. مستحضرات عشبيةبما في ذلك قطرات الصقيع مع ديفينهيدرامين لا تعطي أي تأثير على الإطلاق أو تعطي الخمول ، ولكن لا تعطي النوم. يسمح لك Donormil بالنوم لمدة ثلاث ساعات ، لا أكثر ، ولكن بعد ذلك ، يبقى الخمول ولا توجد كفاءة. هي نفسها تريد تغيير نمط النوم ، لأن معظم الاتصالات الاجتماعية تحدث خلال ساعات النهار ، بما في ذلك الدراسة بدوام كامل والعمل المستقبلي. بالإضافة إلى ذلك ، نحصل على نظام مختلف معها ، وعندما أعود إلى المنزل من العمل وأذهب إلى الفراش ، تكون في ذروة النشاط ، وفي عطلات نهاية الأسبوع ، عندما أكون مستيقظة أثناء النهار ، تنام. خيارات المشورة لتغيير الوضع ، من فضلك. من الناحية المثالية ، مع تأثير ملحوظ سريعًا ، حيث إنها نفد صبرها ، فإن دورة المهدئات العشبية لمدة ثلاثة أشهر مع المشي واتباع نظام غذائي مع نتيجة في نهاية الدورة لن يناسبها. كخيار ، الحبوب المنومة ، والتي ستسمح لك بالنوم في حوالي 24 ساعة والاستيقاظ في حوالي 8-10 صباحًا في حالة عمل ، أو منبه أقل ضررًا من مشروبات الطاقة ذات التأثير الملحوظ ، والتي سوف تسمح لك بالاستيقاظ في الوقت المحدد. ربما يمكنك الجمع بين حبة نوم ليلية ومنشط الصباح. لمدة شهر من النظام الإجباري ، يمكن أن يصبح عادة وستستغني عن الدواء. شكرا مقدما ، ونتطلع إلى ردك.

ازاروف بوريس ، سان بطرسبرج

الإجابة: 19/1/2015

مرحبا بوريس! الحبوب المنومة والمنشطات ليست كذلك أفضل طريقة، يمكن أن تضر بصحة صديقتك فقط. نفاد الصبر في حل مثل هذه المشكلة هو خطأ كبير ، والرغبة في إيجاد دواء "سحري" يقوم على الفور بتطبيع الروتين اليومي هو وهم وخداع للذات. يمكنك تغيير روتينك اليومي. يتطلب الصبر والمثابرة والانضباط الذاتي. "حجر المتداول يجمع أي الطحلب..". مدة النوم لكل شخص فردية ، في المتوسط ​​(حسب الإحصائيات) هي 6-8 ساعات. هناك أمثلة عندما ينام الشخص 2-3 ساعات فقط في اليوم ، مع الاحتفاظ زيادة الكفاءة(على سبيل المثال ، ج.برنارد شو (عاش 94) ، ليو تولستوي (82) ، المهاتما غاندي (78) ، تشارلز شابلن (88). ناموا قليلًا. من أجل التعافي الطبيعي للجسم ، ليست المدة هي المهمة ولكن "نوعية" النوم من المهم أن تستيقظ مزاج جيد شعرت بالراحة بعد الاستيقاظ. توجد "قواعد صحية للنوم" بسيطة (آسف إذا كررت الأشياء التي تعرفها ، لكن تنفيذها ضروري للغاية!): 1. قم بإزالة جميع السجاد والفراء والستائر الثقيلة من غرفة النوم ، إن وجدت ، وقم بتنظيف رطب منتظم ، بما في ذلك الأرضية ، وسقف الجدران (مرة كل 3 أيام ، والأرضية - يوميًا) ؛ استبدال المشمع والطلاءات الاصطناعية ، إلخ. المواد "الصديقة للبيئة" ، مثل ورق الجدران والأرضيات الخشبية والستائر القطنية أو الكتان والبياضات ، تُبعد الحيوانات الأليفة عن غرفة النوم ، وتزيل الزهور. تغيير الوسادة والفراش. يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية ، ودرجة الحرارة المثالية +19 درجة مئوية. 2. استخدم "سدادات الأذن" (سدادات قطنية بسيطة في الأذنين) ، أو عازل للصوت في الغرفة. 3. لا تنم أثناء النهار. اذهب إلى الفراش واستيقظ دائمًا في نفس الوقت. 4. لا تشرب الشاي أبدًا بعد الساعة 6 مساءً ، بما في ذلك الشاي الأخضر (تذكر أنه يحتوي على مادة الكافيين أكثر من الشاي الأسود) ، وكذلك القهوة ومشروبات الطاقة والشوكولاتة والحمضيات والكحول. 5. استبعاد النشاط البدني ، وكذلك التلفاز ، والكمبيوتر قبل 5-6 ساعات من موعد النوم. 6. معتدلة المادية. يجب أن تكون الأحمال (المشي ، المسبح ، إلخ) منتظمة ، كما أن اليوجا ، والتشيغونغ ستكون مفيدة أيضًا. 7. يجب تقليل العمل على الكمبيوتر إلى 2-3 ساعات كحد أقصى في اليوم. 8. قبل الذهاب إلى الفراش ، خذ حمامًا دافئًا (لكن ليس ساخنًا) أو حمامًا لمدة 5-10 دقائق. 9. بيرسن أو نوفوباسيت ، أو شاي أعشاب مسكن دافئ (عشبة الأم ، حشيشة الهر ، أقماع الهوب ، إلخ.) مع العسل - 20-30 دقيقة قبل وقت النوم ، 10. إذا كنت لا تستطيع النوم ، فلا تجبر نفسك: افعل شيئًا شيء هادئ ورتيب ، على سبيل المثال ، اقرأ ، متماسكًا ، أعمال منزلية سهلة ، حاول النوم مرة أخرى خلال 30-60 دقيقة ، إذا لم يكن كذلك ، استيقظ مرة أخرى ، متماسكًا ، اقرأ ، إلخ ... 11. عقار "Melaxen" - هو ليس حبة نوم (مهدئ) ، يساهم بشكل فعال في تطبيع النوم الليلي: فهو يسرع النوم ، ويحسن نوعية النوم ، ويحسن الرفاهية بعد الاستيقاظ في الصباح ، ولا يسبب الشعور بالخمول والضعف والتعب عند الاستيقاظ (على عكس معظم الحبوب المنومة) ، تصبح الأحلام أكثر حيوية وثراءً عاطفياً. وأيضًا يتكيف الجسم مع التغير السريع في المناطق الزمنية ، ويقلل من تفاعلات الإجهاد. لا يسبب الادمان والاعتماد. منتج جيد وآمن. يجب تناول قرص واحد مرة واحدة في المساء ، 30-40 دقيقة قبل موعد النوم. مدة العلاج 4-6 أسابيع ، تتكرر بانتظام 4-6 مرات في السنة ، في المساء. نتيجة التعب الطبيعي يحتاج الجسم للنوم. لا تخف من هذا ، فلا داعي للقلق إذا كان عليك حرمان نفسك من النوم 1-2-3 ليالٍ في الأسبوع. من المتكرر أسباب محتملةالأرق - "اكتئاب خفي" (يحدث في أي عمر). اقرأ مقال "أقنعة الاكتئاب" على الرابط: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask ، مع أطيب التحيات

أسئلة مماثلة:

ينتهك البالغون أنماط النوم بانتظام ، ونتيجة لذلك ، لا يمكنهم الاسترخاء التام واكتساب القوة أثناء الليل. هذا بسبب استخدام المشروبات الكحولية والتدخين وسوء التغذية والإجهاد. لإنشاء نظام ومساعدة جسمك ، تحتاج إلى فهم أهمية النوم السليم ومعرفة كيفية القضاء على الأسباب التي تتعارض مع الراحة المناسبة.

كل شخص يحتاج إلى الروتين الصحيح. إذا لم يتم ملاحظته ، فقد يؤدي إلى نتائج عكسية. يصبح الشخص مشتت الذهن وسريع الانفعال والاكتئاب. الانتباه المنتهك ، الوعي مشوش. تؤدي اضطرابات النوم لفترات طويلة إلى الإغماء والصداع أثناء فترات اليقظة. تحدث هفوات في الذاكرة ، وتبدأ الهلوسة ، ويقل النشاط البدني. زيادة خطر الإصابة الأمراض الخطيرةمثل السرطان والسكتة الدماغية داء السكري.

لتجنب المضاعفات ، تحتاج إلى وضع جدول للنوم وتزويد الجسم بالراحة الطبيعية.

معايير النوم حسب الفئات العمرية

وفقًا لبحث علماء النوم ، لكل فئة عمرية معاييرها الخاصة. مقدار الوقت الذي يحتاجه الطفل للراحة يختلف عن الوقت الذي يحتاجه الشخص البالغ.

في الكبار

على الرغم من حقيقة أنه من الصعب للغاية في الحياة العصرية الذهاب إلى الفراش في الوقت المناسب ، يجب أن يحصل الشخص البالغ على 8 ساعات خلال النهار للراحة العادية ، وهو أمر ضروري لاستعادة الجسم وتجديد احتياطيات الطاقة. مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن كل شخص فردي ، يمكن أن تختلف هذه المرة بساعة أو ساعتين ، لأعلى ولأسفل. في الوقت نفسه ، وفقًا لملاحظات العلماء ، تحتاج النساء إلى حوالي ساعة إضافية من الراحة.

مع تقدم العمر ، تتغير الساعة البيولوجية للشخص ويحتاج إلى وقت أقل للتعافي: الآن ينام من 6 إلى 7 ساعات أثناء الليل.

في حالة ضلال الوضع لأي سبب من الأسباب ، يجب استعادته. الذهاب إلى الفراش في الساعة 2-3 صباحًا والاستيقاظ في الساعة 10-11 صباحًا ، والنوم في عطلات نهاية الأسبوع ، والنقص المنتظم في النوم يؤثر سلبًا على جسم الإنسان.

مراهقة

للحفاظ على جدول النوم ، يجب أن ينام المراهق ما بين 9 و 11 ساعة في اليوم ، حسب العمر و الخصائص الفرديةالكائن الحي. تؤدي اضطرابات النوم وقلة الراحة إلى إرهاق مستمر ، وغياب الذهن ، وضعف الانتباه ، مما يؤثر بدوره على نتائج الدراسة.

الطفل لديه

يتضمن الجدول الزمني السليم للنوم والاستيقاظ النوم والاستيقاظ في نفس الوقت من مرحلة الطفولة المبكرة. بعد أن اعتاد المرء على روتين يومي معين في هذا العمر ، سيكون من الأسهل على الشخص الامتثال للمعايير في سن أكبر.

المولود الجديد ينام من 18 إلى 20 ساعة في اليوم. يتناقص هذا الرقم تدريجيًا ، ويحتاج الطفل بالفعل لمدة عام إلى 14 ساعة للحصول على قسط جيد من الراحة. ينام الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 7 سنوات حتى 12 ساعة.

بالإضافة إلى الراحة في الليل ، يحتاج الأطفال النوم أثناء النهار، والتي تحدث عادة في فترة ما بعد الظهر وتتراوح بين ساعتين و 2.5 ساعة ، باستثناء حديثي الولادة والرضع حتى سن عام ، حيث ينامون حتى 6 ساعات خلال النهار.

ما هو وقت الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ

للحفاظ على الروتين اليومي الأمثل ، يجب على الشخص النهوض والذهاب إلى الفراش في وقت محدد.

وفقًا لقوانين الطبيعة ، يجب أن تنام حوالي 22-23 ساعة. في هذا الوقت ، يبدأ الجسم في إنتاج هرمون النوم الميلاتونين. يسمح لك باستعادة القوة ويعزز النوم بسرعة وسهولة.

وفقًا للمعايير ، تتكون الراحة الجيدة من 5 دورات مدة كل منها حوالي 100 دقيقة. إذا قسمت هذا الوقت على 60 دقيقة ، تحصل على حوالي 8 ساعات.

وبالتالي ، عند النوم في الساعة 11 مساءً ، يجب أن يستيقظ الشخص في الساعة 7 صباحًا. سيتيح له ذلك الحصول على قسط جيد من الراحة وقضاء يوم مثمر في العمل البدني والعقلي دون الشعور بالتعب والرغبة الشديدة في النوم.

كيفية التبديل إلى الوضع الصحيح

إذا قرر الشخص التنظيم الروتين الصحيحاليوم وتغيير نمط النوم ، يجب أن يفعل ذلك تدريجياً. لذا ، فإن التعود على الذهاب إلى الفراش في الساعة 2-3 صباحًا ، لن يكون من الممكن إعادة بناء الجسم بشكل كبير وتعليمه النوم في الساعة 23.00. هذا سوف يؤثر سلبًا على الحالة.

تحتاج أولاً إلى تحديد موعد للنوم قبل الموعد المعتاد بـ 30-60 دقيقة. بعد أن اعتدت على ذلك ، تحتاج إلى تقليل وقت الاستيقاظ بساعة أخرى ومتابعة هذا الإجراء حتى الوصول إلى الوقت الموصى به للنوم.

يجب الالتزام بوقت النوم باستمرار ، ولا ينصح بتقسيمه حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أثناء الإجازة.

كيفية استعادة جدول النوم المفقود فجأة

غالبًا ما يحدث أن أسباب الفشل في جدول الشخص هي العمل الليلي ، والرحلات الطويلة ، وظهور طفل حديث الولادة في الأسرة. يمكنك تطبيع وضع downed إذا اتبعت عددًا من القواعد البسيطة.

1. من الضروري الانتباه إلى أي وقت من الأفضل الذهاب إلى الفراش في المساء حتى تستيقظ مبتهجًا ومليئًا بالطاقة في الصباح وفي المستقبل للالتزام بهذه الساعات للنوم والاستيقاظ.
2. يجب ألا يزيد تناول الطعام عن 3-4 ساعات قبل موعد النوم. يجب ألا يكون العشاء كثيفًا ، ويجب استبعاد اللحوم والأطعمة الدهنية والمكسرات والبقوليات والحلويات.
3. لا ينبغي تناول القهوة ومشروبات الطاقة في فترة ما بعد الظهر.
4. يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة قدر الإمكان لضمان نومك بسرعة.
5. يجب عدم استخدام التلفزيون والأجهزة المحمولة في المساء. يمكن استبدالها بكتاب ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، والاستحمام.
6. قبل الراحة ، يجب تهوية غرفة النوم جيدًا ، هواء نقييساعدك على النوم بشكل أسرع.
7. في المساء ينصح بالركض أو المشي. النشاط البدنييعزز النوم العميق والجيد.
8. قبل النوم ، لا تحتاج إلى التفكير في الخطط والتفكير في الماضي واليوم المستقبلي.
9. بعد الاستيقاظ يجب أن تنهض ، فالبقاء في السرير لا يستحق كل هذا العناء ، حتى لا تغفو مرة أخرى.

إذا كانت الراحة الليلية للشخص مضطربة ، فيمكن استعادتها بشاي الأعشاب ، والاستحمام المهدئ الزيوت الأساسية، وكذلك التدريب التلقائي.

في الحالات الأكثر شدة ، تحتاج إلى زيارة الطبيب - سيساعد في استعادة أنماط النوم لدى شخص بالغ عن طريق وصفه الأدوية. عادة ما تكون هذه هي الحبوب المنومة ، في كثير من الأحيان - الباربيتورات التي لديها آثار جانبيةوالإدمان.

اضطرابات النوم ضارة بالإنسان وتسببه ضرر لا يمكن إصلاحهجسده. لضمان راحة كاملة وعالية الجودة ، عليك الذهاب للنوم والاستيقاظ في الوقت المحدد. يمكن لأي شخص تحقيق ذلك باتباع عدد من القواعد البسيطة.