وقت القراءة: دقيقتان

التنظيم الذاتي هو نوع من التعديل من قبل فرد من عالمه الداخلي الشخصي ونفسه من أجل التكيف. أي أنه من خصائص جميع الأنظمة البيولوجية على الإطلاق تكوينها ، وبالتالي الحفاظ على المعلمات البيولوجية أو الفسيولوجية عند مستوى محدد أو ثابت إلى حد ما. مع التنظيم الذاتي ، لا تؤثر العوامل التي تتحكم في النظام الخاضع للرقابة من الخارج ، بل تظهر فيه نفسه. قد تكون هذه العملية دورية.

التنظيم الذاتي هو تأثير منظم ومفهوم جيدًا للموضوع على نفسية من أجل تحويل خصائصه في الاتجاه الصحيح. هذا هو السبب في أن تطوير التنظيم الذاتي يجب أن يبدأ منذ الطفولة.

التنظيم الذاتي العقلي

يُترجم التنظيم الذاتي حرفيًا إلى كيفية ترتيب الأمور. أي أن التنظيم الذاتي هو تأثير واعي ومنظم متقدم للموضوع على نفسية لتغيير خصائصه في الاتجاه المرغوب والمتوقع.

يعتمد التنظيم الذاتي على مجموعة من أنماط الأداء العقلي وعواقبها ، والتي تُعرف بالآثار النفسية. وتشمل هذه:

• التأثير التنشيطي للمجال التحفيزي ، الذي يولد نشاط الموضوع ، الهادف لتحويل الخصائص ؛

• تأثير السيطرة اللاإرادية أو التعسفية على الصور الذهنية التي تظهر في ذهن الفرد ؛

• السلامة الوظيفية والوحدة الهيكلية لجميع العمليات المعرفية للنفسية ، والتي توفر تأثير تأثير الموضوع على نفسية ؛

• الاعتماد المتبادل ووحدة مناطق الوعي ومناطق اللاوعي كأشياء يمارس من خلالها الموضوع تأثيرًا تنظيميًا على نفسه ؛

• الاتصال الوظيفي للمنطقة العاطفية الإرادية لشخصية الفرد وتجربته الجسدية وعمليات التفكير.

يجب أن تكون بداية عملية التنظيم الذاتي مترابطة مع تعريف التناقض المحدد المرتبط بالمجال التحفيزي. هذه التناقضات هي التي ستكون نوعًا من القوة الدافعة التي تحفز على إعادة تنظيم خصائص وسمات معينة لشخصية الفرد. يمكن بناء طرق التنظيم الذاتي على الآليات التالية: الانعكاس ، والخيال ، والبرمجة اللغوية العصبية ، وما إلى ذلك.

ترتبط التجربة الأولى للتنظيم الذاتي ارتباطًا وثيقًا بالإحساس الجسدي.

يجب على كل شخص ذكي يريد أن يكون سيد حياته أن يطور التنظيم الذاتي. بمعنى ، يمكن أيضًا تسمية التنظيم الذاتي بأفعال الفرد من أجل أن يكون بصحة جيدة. تشمل هذه الإجراءات تمارين يومية في الصباح أو في المساء. وفقًا لنتائج العديد من الدراسات التي أجريت في الاتحاد الروسي ، وجد أنه بسبب التنظيم الذاتي ، يتجدد جسم الإنسان.

التنظيم الذاتي الشخصي هو أيضًا إدارة الحالات النفسية والعاطفية للفرد. يمكن تحقيق ذلك من خلال تأثير الفرد على نفسه بمساعدة الكلمات - التأكيدات والصور الذهنية (التخيل) وتنظيم توتر العضلات والتنفس. التنظيم الذاتي النفسي هو طريقة غريبة لتشفير نفسية المرء. يسمى هذا التنظيم الذاتي أيضًا التدريب الذاتي أو التدريب الذاتي. بسبب التنظيم الذاتي ، تظهر عدة تأثيرات مهمة ، مثل: التهدئة ، أي يتم التخلص من التوتر العاطفي. استعادة ، أي تضعف مظاهر التعب. التنشيط ، أي يزيد التفاعل النفسي الفسيولوجي.

يميز طرق طبيعيةالتنظيم الذاتي ، مثل النوم والأكل والتواصل مع الحيوانات والبيئة المعيشية والاستحمام بالماء الساخن والتدليك والرقص والحركة وغير ذلك. ومع ذلك ، ليس من الممكن دائمًا استخدام هذه الوسائل. لذلك ، على سبيل المثال ، أثناء العمل ، لا يمكن للفرد الذهاب إلى الفراش في وقت الموقف المتوتر أو الإرهاق. لكن توقيت التنظيم الذاتي بالتحديد هو العامل الأساسي في الصحة العقلية. التنظيم الذاتي في الوقت المناسب يمكن أن يمنع التراكم الآثار المتبقيةحالات الإجهاد المفرط ، تساعد على استعادة القوة ، وتساعد على تطبيع الخلفية العاطفية ، وتساعد في السيطرة على عواطف المرء ، وتقوي موارد تعبئة الجسم.

الطرق الطبيعية للتنظيم الذاتي هي واحدة من أبسط طرق التنظيم وأكثرها سهولة. وتشمل هذه: الابتسام والضحك ، والتفكير الإيجابي ، وأحلام اليقظة ، ومشاهدة الأشياء الجميلة (على سبيل المثال ، المناظر الطبيعية) ، والنظر إلى الصور ، والحيوانات ، والزهور ، واستنشاق الهواء النقي والنقي ، ومدح شخص ما ، وما إلى ذلك.

لا يؤثر النوم على التخلص من التعب العام فحسب ، بل يساعد أيضًا في تقليل تأثير التجارب السلبية وجعلها أقل وضوحًا. هذا ما يفسر النعاس المتزايد لعدد معين من الناس أثناء تجربتهم للمواقف العصيبة أو لحظات الحياة الصعبة.

إجراءات المياهيساعد بشكل مثالي على تخفيف التعب والاسترخاء ، كما يخفف التهيج ويهدئ. يساعد الاستحمام المتباين على البهجة والتغلب على الخمول واللامبالاة والتعب. الهواية - بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فهي طريقة ممتازة للتخلص من القلق والتوتر ، فضلاً عن استعادة القوة. الرياضة و تمرين جسديالمساهمة في مكافحة الإجهاد والتعب المرتبط بأيام العمل الشاق. كما أن تغيير المشهد يساعد على تخفيف الإجهاد والتعب المتراكمين. هذا هو السبب في أن الشخص يحتاج إلى إجازة طويلة كثيرًا ، حيث يمكنه تحمل تكاليف الذهاب في إجازة إلى البحر ، أو المنتجع ، أو المصحة ، أو الكوخ ، إلخ. هذه أداة ممتازة تستعيد الإمداد الضروري من القوة العقلية والبدنية.

بالإضافة إلى طرق التنظيم الطبيعية المذكورة أعلاه ، هناك أيضًا طرق أخرى ، على سبيل المثال ، التحكم في التنفس ، ونغمة العضلات ، والتأثير اللفظي ، والرسم ، والتدريب التلقائي ، والتنويم المغناطيسي الذاتي وغيرها الكثير.

يتكون التنويم المغناطيسي الذاتي من عملية الإيحاء الموجهة للذات. هذه العمليةيسمح لك بإحداث بعض الأحاسيس الضرورية في نفسك ، والتحكم في العمليات المعرفية للنفسية ، وردود الفعل الجسدية والعاطفية وإدارتها. يجب أن تُذكر جميع تركيبات التنويم المغناطيسي الذاتي في عدد من المرات ، بينما تحتاج إلى التركيز بشكل كامل على التركيبات. هذه الطريقة هي أساس جميع أنواع طرق وتقنيات التنظيم الذاتي العقلي مثل التدريب الذاتي واليوجا والتأمل والاسترخاء.

بمساعدة التدريب التلقائي ، يمكن للفرد استعادة القدرة على العمل ، وتحسين الحالة المزاجية ، وزيادة التركيز ، وما إلى ذلك. لمدة عشر دقائق دون مساعدة أي شخص ، دون انتظار حالة القلق ، يمر الإرهاق نفسه أو يتطور إلى شيء أسوأ.

تعتبر طريقة التدريب الذاتي عالمية ، فهي تتيح للأشخاص تحديد رد الفعل المناسب للتأثير على أجسامهم بشكل فردي ، وتحديد متى يكون ذلك ضروريًا للقضاء على المشكلات التي نشأت ، والتي ترتبط بالظروف العقلية أو الجسدية المعاكسة.

اقترح الطبيب النفسي الألماني شولز في عام 1932 طريقة للتنظيم الذاتي ، والتي سميت بالتدريب الذاتي. كان أساس تطورها هو مراقبة الأشخاص الذين يدخلون في حالات النشوة. كان يعتقد أن أساس جميع حالات النشوة هي عوامل مثل استرخاء العضلات والسلام النفسي والشعور بالنعاس والتنويم المغناطيسي الذاتي والإيحاء والخيال المتطور للغاية. لذلك ، من خلال الجمع بين عدة طرق ، ابتكر شولتز تقنية المؤلف.

بالنسبة للأفراد الذين يجدون صعوبة في استرخاء العضلات ، فإن التقنية التي طورها ج. جاكوبسون هي الأمثل.

التنظيم الذاتي للسلوك

في نظام تنظيم اتجاهات أي تصرفات سلوكية ، لا يتحقق الفعل من موقع المنعكس فقط ، أي من الحافز إلى الفعل ، ولكن أيضًا من موقع التنظيم الذاتي. يتم تقييم النتائج المتسقة والنهائية بانتظام باستخدام التوكيد متعدد المكونات القطبية من حيث إشباعها المحتمل للحاجة الأولية للكائن الحي. نتيجة لذلك ، فإن أي نتيجة لنشاط سلوكي غير كافٍ لتلبية الحاجة الأولية يمكن إدراكها وتقييمها على الفور ، ونتيجة لذلك ، يتم تحويل الفعل السلوكي في اتجاه البحث عن نتيجة مناسبة.

في الحالات التي حققت فيها الكائنات الحية النتائج التي تحتاجها بنجاح ، تتوقف الإجراءات السلوكية لاتجاه معين ، بينما تكون مصحوبة بأحاسيس عاطفية إيجابية شخصية. بعد ذلك ، تتولى حاجة مهيمنة أخرى نشاط الكائنات الحية ، ونتيجة لذلك يذهب الفعل السلوكي في اتجاه مختلف. في الحالات التي تواجه فيها الكائنات الحية عقبات مؤقتة في تحقيق النتائج المرجوة ، هناك نتيجتان نهائيتان على الأرجح. الأول هو تطوير تفاعل بحث تقريبي مصاغ وتحويل تكتيكات المظاهر السلوكية. والثاني هو تبديل الأفعال السلوكية من أجل الحصول على نتيجة أخرى لا تقل أهمية.

يمكن تمثيل نظام التنظيم الذاتي للعمليات السلوكية بشكل تخطيطي على النحو التالي: ظهور رد فعل - كائن حي يشعر بالحاجة ، نهاية رد الفعل - إشباع هذه الحاجة ، أي الحصول على نتيجة تكيفية مفيدة. بين بداية ونهاية ردود الفعل يكمن السلوك ، ونتائجه خطوة بخطوة ، والتي تهدف إلى النتيجة النهائية وتقييمها المنتظم بمساعدة التأكيد الخلفي. يتم بناء أي سلوك لجميع الكائنات الحية في البداية على أساس المقارنة المستمرة لخصائص المنبهات الخارجية التي تؤثر عليها مع معلمات النتيجة التكيفية النهائية ، مع التقييم المنتظم للنتائج التي تم الحصول عليها من موقف تلبية الحاجة الأولية.

طرق التنظيم الذاتي

الشخص هو نظام معقد إلى حد ما يمكنه استخدام أنواع مختلفة من التنظيم الذاتي لتحقيق مستوى أكثر أهمية من النشاط. تنقسم أساليبها اعتمادًا على فترة تنفيذها إلى طرق تهدف إلى التعبئة قبل مرحلة النشاط مباشرة أو أثناءها ، وهي طرق تهدف إلى استعادة القوة الكاملة أثناء الراحة (على سبيل المثال ، التأمل والتدريب التلقائي والعلاج بالموسيقى و الآخرين).

في الحياة اليومية للفرد ، تلعب الأساليب التي تهدف إلى الاستعادة دورًا خاصًا. في الوقت المناسب وكاملة النوم ليلاالعد أفضل طريقةتحقيق الشفاء. يوفر النوم للفرد نشاطًا عاليًا للحالة الوظيفية. ولكن بسبب التأثير المستمر لعوامل التوتر والإرهاق والحمل الزائد والضغط المزمن ، يمكن أن يكون نوم الشخص مضطربًا. لذلك ، للتنظيم الذاتي ، قد تكون هناك حاجة إلى طرق أخرى تهدف إلى الحصول على راحة جيدة للفرد.

اعتمادًا على المجال الذي يحدث فيه التنظيم الذاتي للشخصية عادةً ، تكون الأساليب تصحيحية وتحفيزية وإرادية عاطفية. الإرادية العاطفية الحيل التاليةالتنظيم الذاتي: التنويم المغناطيسي الذاتي ، والاعتراف بالنفس ، والنظام الذاتي وغيرها.

يتكون الاعتراف بالنفس من تقرير داخلي كامل لشخصية الفرد حول دور شخصي حقيقي في مواقف الحياة المختلفة. هذه التقنية عبارة عن قصة صريحة حول تقلبات القدر وتعقيدات الحياة ، وعن الأخطاء ، والخطوات الخاطئة التي تم اتخاذها سابقًا ، أي عن أكثر الاضطرابات الشخصية حميمية ، والاضطرابات الشخصية العميقة. بفضل هذه التقنية ، يتم تحرير الفرد من التناقضات ويتم تقليل مستوى التوتر العقلي.

يكمن الإقناع الذاتي في العملية الاتصالية للتأثير الواعي والنقدي والتحليلي على المواقف الشخصية الشخصية ، الأساس. لن تصبح هذه التقنية أكثر فاعلية إلا عندما تبدأ في الاعتماد على المنطق الصارم والفكر البارد ، وعلى نهج موضوعي ومعقول للعقبات والتناقضات والمشاكل في عمليات الحياة.

النظام الذاتي هو تنفيذ الإجراءات الحاسمة في ظروف وضوح الهدف والوقت المحدود للتفكير. يتم تطويره في عملية إجراء التدريب للتغلب على الذات ، في الحالات التي يبدأ فيها الإجراء المطلوب فور إصدار مثل هذا الأمر. ونتيجة لذلك ، يتم تكوين اتصال انعكاسي تدريجيًا ، والذي يوحد الكلام الداخلي والعمل.

التنويم المغناطيسي الذاتي هو تنفيذ وظيفة تنظيمية نفسية تعمل على مستوى العقل ، وهو مستوى نمطي يتطلب تأثير الجهود الإبداعية لتحليل المواقف الصعبة وحلها. والأكثر فاعلية هو التنويم الذاتي اللفظي والعقلي إذا كان يتسم بالبساطة والإيجاز والإيجابية والتفاؤل.

يتكون التعزيز الذاتي من التحكم في ردود أفعال التنظيم الذاتي للحياة الشخصية. يتم تقييم نتيجة النشاط والنشاط نفسه من موقع المعيار الشخصي الشخصي ، أي أنه يتم التحكم فيهما. المعيار هو نوع من المعايير التي يضعها الفرد.

في المجال التحفيزي ، يتم تمييز طريقتين للتنظيم الذاتي: غير مباشر ومباشر. تعتمد الطريقة غير المباشرة على نتيجة التأثير على الجهاز العصبي المركزي بشكل عام أو على بعض التكوينات المحددة من خلال عوامل التأثير المباشر ، مثل التأمل. الأساليب المباشرة هي مراجعة مباشرة وواعية لشخصية نظامها التحفيزي ، وتعديل تلك المواقف والدوافع التي لا تناسبها لسبب ما. تتضمن هذه الطريقة التدريب التلقائي والتنويم المغناطيسي الذاتي وما إلى ذلك.

تتضمن طريقة التصحيح: التنظيم الذاتي ، وتأكيد الذات ، وتحقيق الذات ، وتقرير المصير.

التنظيم الذاتي هو مؤشر على نضج الشخص. هناك علامات مميزة لعملية التحول إلى التنظيم الذاتي: النشاط في جعل الذات شخصية ، ونسبة تفضيلات الحياة إلى سمات الشخصية الشخصية ، والميل إلى معرفة الذات ، لتحديد السمات الضعيفة والقوية للفرد ، والموقف المسؤول تجاه النشاط ، العمل ، أقواله وأفعاله ، للمجتمع المحيط.

يرتبط تأكيد الذات باحتياجات الفرد في الكشف عن الذات ، في إظهار شخصية الفرد والتعبير عن الذات. وهذا يعني أن تأكيد الذات هو تطلع الذات إلى اكتساب حالة اجتماعية معينة والحفاظ عليها ، وغالبًا ما تكون بمثابة حاجة سائدة. يمكن التعبير عن هذه الرغبة في إنجازات حقيقية في مختلف مجالات الحياة وفي الدفاع عن مغزى المرء قبل الآخرين من خلال البيانات اللفظية.

يكمن تقرير المصير في قدرة الفرد على اختيار اتجاه التنمية الذاتية بشكل مستقل.

يتكون تحقيق الذات من سعي الفرد إلى تحديد أكثر اكتمالاً وتشكيل الإمكانات الشخصية الشخصية. أيضًا ، تحقيق الذات هو الإدراك المستمر للإمكانيات والمواهب والقدرات المحتملة كتحقيق لهدف حياة الفرد أو نداء القدر.

هناك أيضًا طريقة للتدريب الحركي. يعتمد على حقيقة أن كل حركة عقلية مصحوبة بحركات عضلية دقيقة. لذلك ، من الممكن تحسين الإجراءات دون القيام بها بالفعل. يكمن جوهرها في اللعب الهادف للأنشطة المستقبلية. ومع ذلك ، إلى جانب جميع مزايا هذه الطريقة ، مثل توفير موارد الوقت والمال والقوى ، هناك عدد من الصعوبات. يتطلب تنفيذ هذه التقنية الجدية في الموقف والتركيز والتركيز وتعبئة الخيال. موجود مبادئ معينةالتدريب من قبل الأفراد. أولاً ، يجب أن يعيدوا تكوين صورة دقيقة قدر الإمكان للحركات التي سيقومون بتنفيذها. ثانيًا ، يجب بالضرورة أن ترتبط الصورة الذهنية للأفعال بمشاعرها العضلية المفصلية ، فقط في هذه الحالة سيكون تمثيلًا أيديولوجيًا حقيقيًا.

يجب على كل فرد أن يختار ويختار طرق التنظيم الذاتي بشكل فردي ، وفقًا لتفضيلاته الشخصية وتلك التي يمكن أن تساعده في تنظيم نفسه بنجاح.

التنظيم الذاتي للدول

تبدأ مسألة التنظيم الذاتي للدول في الظهور عندما يكون للدول تأثير كبير على فعالية النشاط المنجز ، التواصل بين الأشخاصوالصحة النفسية والفسيولوجية. في الوقت نفسه ، لا يعني التنظيم الذاتي القضاء على الحالات السلبية فحسب ، بل يعني أيضًا تحدي الدول الإيجابية.

هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسم الانسانأنه عندما ينشأ التوتر أو القلق ، تتغير تعابير وجهه ، وتزداد نبرة عضلات الهيكل العظمي ، ويزداد معدل الكلام ، ويحدث الانزعاج ، مما يؤدي إلى حدوث أخطاء ، وتسارع النبض ، وتغيير التنفس ، والبشرة. إذا حوّل الفرد انتباهه من أسباب الغضب أو الحزن إلى مظاهرها الخارجية ، كالدموع وتعبيرات الوجه وما إلى ذلك ، فإن التوتر العاطفي سوف يهدأ. من هذا يجب أن نستنتج أن الحالة العاطفية والجسدية للموضوعات مترابطة بشكل وثيق ، حتى يتمكنوا من التأثير على بعضهم البعض.

يمكن أن ترتبط طرق التنظيم الذاتي للحالات بالتنفس والعضلات وما إلى ذلك.

ومع ذلك ، فإن أبسط طريقة فعالة للغاية للتنظيم العاطفي هي استرخاء عضلات الوجه. لمعرفة كيفية إدارة عواطفك ، عليك أولاً إتقان استرخاء عضلات الوجه والتحكم التعسفي في حالتهم. سيكون التحكم أكثر فاعلية إذا تم تشغيله مبكرًا من لحظة ظهور المشاعر. على سبيل المثال ، يمكن للغضب أن يشد أسنانك تلقائيًا ويغير تعابير وجهك ، ولكن إذا حاولت التحكم في المظاهر ، بينما تسأل نفسك أسئلة مثل "كيف يبدو وجهي؟" ، ستبدأ عضلات الوجه في الاسترخاء. من المهم جدًا لأي فرد أن يتعلم مهارات إرخاء عضلات الوجه من أجل استخدامها في المكتب أو في مواقف أخرى.

احتياطي آخر لاستقرار الحالات العاطفية هو التنفس. قد يبدو غريبًا ، لكن لا يعرف الجميع كيف يتنفسون بشكل صحيح. بسبب التنفس غير السليم ، يمكن أن يعبر عن نفسه إعياء. اعتمادًا على الحالة التي يكون فيها الفرد في الوقت الحالي ، يتغير تنفسه أيضًا. لذلك ، على سبيل المثال ، أثناء النوم ، يتنفس الشخص ، في حالة الشخص الغاضب ، يتسارع التنفس. ويترتب على ذلك أن اضطرابات الجهاز التنفسي تعتمد على الحالة المزاجية الداخلية للشخص ، مما يعني أنه بمساعدة التحكم في التنفس ، يمكن للمرء أن يؤثر على الحالة العاطفية. المعنى الرئيسي لتمارين التنفس هو التحكم الواعي بعمق وتواتر وإيقاع التنفس.

التصور والخيال أيضا وسيلة فعالةالتنظيم الذاتي. يتكون التصور من إنشاء صور ذهنية داخلية في عقل الموضوع ، أي نوع من تنشيط الخيال من خلال الأحاسيس البصرية والسمعية والذوقية واللمسية والشمية ومجموعاتها. تساعد هذه التقنية الفرد على تنشيط الذاكرة ، لإعادة تكوين تلك الأحاسيس التي اختبرها سابقًا. عند إعادة إنتاج صور معينة للعالم في ذهنك ، يمكنك أن تشتت انتباهك سريعًا عن موقف ينذر بالخطر واستعادة الاستقرار العاطفي.

التنظيم الذاتي العاطفي

ينقسم التنظيم الذاتي العاطفي إلى عدة مستويات: اللاوعي ، والإرادي الواعي ، والدلالات الواعية. يتم تمثيل نظام التنظيم الذاتي بهذه المستويات ، وهي مراحل تشكيل آليات التنظيم في عملية التولد. يعتبر انتشار مستوى على آخر كمعامل لتكوين الوظائف الانفعالية التكاملية لوعي الفرد.

آليات معينة الحماية النفسيةتوفير مستوى اللاوعي. تعمل هذه الآليات على مستوى اللاوعي وتهدف إلى حماية الوعي من العوامل المؤلمة والتجارب غير السارة المرتبطة بحالات الصراع الداخلية أو الخارجية وحالات القلق وعدم الراحة. أولئك. هذا شكل معين من معالجة العوامل المؤلمة ، وهو نوع من نظام الاستقرار للفرد ، والذي يتجلى في القضاء على المشاعر السلبية أو التقليل منها. وتشمل هذه الآليات: الإنكار والقمع ، والتسامي والعقلنة ، وخفض قيمة العملة ، إلخ.

يهدف المستوى الإرادي الواعي للتنظيم الذاتي العاطفي إلى اكتساب حالة ذهنية مريحة بمساعدة قوة الإرادة. يمكن أيضًا أن يُعزى التحكم الإرادي في المظاهر الخارجية للعواطف إلى هذا المستوى. ترتبط معظم طرق التنظيم الذاتي الموجودة اليوم على وجه التحديد بهذا المستوى (على سبيل المثال ، التدريب التلقائي ، واسترخاء العضلات وفقًا لجاكوبسون ، تمارين التنفس، العمل ، التنفيس ، إلخ).

على مستوى التنظيم الواعي ، لا تهدف الإرادة الواعية إلى حل تضارب الاحتياجات والدوافع التي تكمن وراء عدم الراحة ، ولكن تهدف إلى تغيير مظاهره الموضوعية والفردية. وهذا يعني أنه نتيجة للأفعال ، لن يتم القضاء على أسباب هذا الانزعاج العاطفي. لذلك ، فإن الآليات على هذا المستوى هي في الأساس أعراض. ستكون هذه الميزة مشتركة في كل من التنظيم الواعي واللاواعي. يكمن الاختلاف بينهما فقط في المستوى الذي تحدث فيه العملية: الوعي أو اللاوعي. ومع ذلك ، لا يوجد خط متشدد واضح بينهما. هذا يرجع إلى حقيقة أن الإجراءات الإرادية للتنظيم يمكن تنفيذها في البداية بمشاركة الوعي ، وبعد ذلك ، تصبح تدريجياً تلقائية ، ويمكنها أيضًا الانتقال إلى مستوى اللاوعي.

المستوى الواعي الدلالي (القيمة) للتنظيم الذاتي العاطفي هو طريقة جديدة نوعيًا لحل المشكلات المرتبطة بعدم الراحة العاطفية. يهدف هذا المستوى من التنظيم إلى القضاء على الأسباب الكامنة وراء هذا الانزعاج ، لحل النزاعات الداخلية للاحتياجات والدوافع. يتم تحقيق هذا الهدف من خلال فهم وإعادة التفكير في القيم والاحتياجات الفردية ، واكتساب معاني جديدة للحياة. أعلى مظهر من مظاهر التنظيم الدلالي هو التنظيم الذاتي على مستوى معاني واحتياجات الوجود.

لتنفيذ التنظيم الذاتي العاطفي على المستوى الواعي الدلالي ، يجب على المرء أن يتعلم التفكير بوضوح ، والتمييز ووصف بمساعدة الكلمات الظلال الدقيقة للتجارب الفردية ، وفهم الاحتياجات الشخصية التي تكمن وراء المشاعر والمشاعر ، وإيجاد معنى في أي تجارب ، حتى في تجارب الحياة غير السارة والصعبة.

التنظيم الذاتي للأنشطة

في التعليم والتدريب الحديث ، يعد تطوير التنظيم الذاتي للفرد من أصعب المهام. يُطلق على التنظيم الذاتي ، الذي يتحقق من قبل الفرد في عمليات النشاط ويهدف إلى جلب إمكانات الموضوع وفقًا لمتطلبات هذا النشاط ، التنظيم الذاتي للنشاط.

الروابط التالية هي الأجزاء الوظيفية التي تقوم بعملية كاملة للتنظيم الذاتي للأنشطة.

يكمن تحديد الهدف أو اتجاه النشاط المعتمد من قبل الفرد في أداء وظيفة عامة لتشكيل النظام. في هذا الرابط ، يتم تشكيل الإجراء الكامل للتنظيم الذاتي من أجل تحقيق الهدف بالشكل الذي يتعرف عليه الموضوع.

الرابط التالي هو النموذج الفردي للظروف الهامة. يعكس هذا النموذج مجموعة من الظروف الداخلية والخارجية للنشاط ، والتي يعتبرها الفرد مهمة لأخذها في الاعتبار من أجل الأداء الناجح للنشاط. إنه يحمل وظيفة نوع من مصدر المعلومات ، والتي على أساسها يمكن للموضوع تنفيذ برمجة أعمال وأعمال الأداء الشخصية. كما يتضمن معلومات حول ديناميات الظروف في عمليات النشاط.

يطبق الموضوع الجانب التنظيمي للبناء ، ويخلق برنامجًا محددًا لأداء الإجراءات لتنفيذ مثل هذا الارتباط في التنظيم الذاتي كبرنامج لأداء الأعمال. هذا البرنامج هو تعليم معلوماتي يحدد طبيعة ، وترتيب ، وأساليب ، وخصائص أخرى للإجراءات التي تهدف إلى تحقيق الهدف في ظروف معينة ، يحددها الفرد نفسه ، باعتبارها مهمة ، كأساس لبرنامج الإجراءات الذي تم اعتماده.

نظام المعلمات الشخصية لتحقيق الهدف وظيفي ارتباط محددللتنظيم العقلي. يحمل هذا النظام وظائف توضيح وتجسيد الأشكال الأولية ومحتوى الهدف. غالبًا ما تكون صياغة الهدف بشكل عام غير كافية للتنظيم الدقيق والموجه. لذلك ، يسعى الفرد إلى التغلب على الغموض المعلوماتي الأولي للهدف ، أثناء صياغة معايير لتقييم النتائج التي تتوافق مع فهمه الفردي للهدف.

الرابط التنظيمي التالي هو مراقبة وتقييم النتائج الحقيقية. لها وظيفة تقييم النتائج الحالية والنهائية فيما يتعلق بنظام معايير النجاح المقبولة من قبل الفرد. يوفر هذا الرابط معلومات حول مستوى الامتثال أو عدم الاتساق بين التركيز المبرمج للأنشطة ونتائجها الوسيطة والنهائية والتقدم الحالي (الحقيقي) نحو الإنجاز.

الرابط الأخير في التنظيم الذاتي للنشاط هو القرار بشأن الإجراءات التصحيحية في النظام التنظيمي.

التنظيم الذاتي النفسي

اليوم ، في الممارسات النفسية والعلوم ، يتم استخدام مفهوم مثل التنظيم الذاتي على نطاق واسع. ولكن نظرًا لتعقيد مفهوم التنظيم الذاتي وبسبب حقيقة أن مفهوم التنظيم الذاتي يُستخدم في مجالات مختلفة تمامًا من العلوم ، فهناك في الوقت الحالي العديد من الاختلافات في التفسيرات. في كثير من الأحيان ، يُفهم التنظيم الذاتي على أنه إجراء يضمن استقرار واستقرار النظام والتوازن والتحول ، ويتميز بعزم تغييرات الشخصية في مختلف آليات الوظائف النفسية الفسيولوجية المرتبطة بتشكيل وسائل خاصة للتحكم في نشاط.

تخصيص مثل هذه القيم الأساسية التي يتم استثمارها في مفهوم التنظيم الذاتي.

التنظيم الذاتي النفسي هو واحد من الوظائف الأساسيةوعي الفرد الذي يميزه علماء النفس على قدم المساواة مع التفكير. بعد كل شيء ، فإن الترابط بين هذه الوظائف هو الذي يضمن تكامل عمليات النفس ووحدة النفس وجميع ظواهر النفس.

التنظيم الذاتي هو ظاهرة عقلية خاصة تعمل على تحسين حالة الموضوع ، وتتضمن وجود طرق وتقنيات وأساليب وتقنيات معينة. يمكن فهم التنظيم الذاتي على نطاق أوسع في الحالات التي تجمع فيها هذه العملية ليس فقط شبح حالة الفرد على المستوى المطلوب ، ولكن أيضًا جميع عمليات الإدارة الفردية على مستوى الفرد ومعانيها وإرشاداتها وأهدافها على مستوى إدارة العمليات المعرفية والسلوك والأفعال والأنشطة والاتصالات.

يتجلى التنظيم الذاتي في جميع الظواهر العقلية المتأصلة في الفرد. يشمل التنظيم الذاتي النفسي تنظيم العمليات الفردية للنفسية ، مثل الإدراك ، والإحساس ، والتفكير ، وما إلى ذلك ، وتنظيم الحالة الفردية أو المهارات في الإدارة الذاتية ، والتي أصبحت خاصية للموضوع ، وخصائصه. الشخصية بسبب التعليم الذاتي والتنشئة ، وتنظيم السلوك الاجتماعي للفرد.

التنظيم الذاتي النفسي هو تحول هادف لعمل وظائف نفسية فيزيولوجية مختلفة ، يتطلب تنفيذها تطوير طرق معينة للتحكم في النشاط.

الفشل في تنظيم الحالات العاطفية للفرد ، وعدم القدرة على التعامل مع الحالة المزاجية والتوترات العاطفية هو عقبة أمام النشاط المهني الناجح ، ويساهم في اضطرابات العلاقات الشخصية في الفرق والعائلات ، ويمنع تحقيق الأهداف المقبولة وتحقيق النوايا ، ويؤدي إلى اضطراب في صحة الفرد.

لذلك ، يتم تطوير تقنيات وطرق محددة باستمرار للمساعدة في التعامل مع المشاعر القوية ومنعها من التحول إلى تأثيرات. أول ما يوصى به هو التعرف على المشاعر المرفوضة وإدراكها في الوقت المناسب ، وتحليل أصولها ، والتخلص من التوتر في العضلات ومحاولة الاسترخاء ، بينما تحتاج إلى التنفس بشكل إيقاعي وعميق ، وجذب الصورة المخزنة مسبقًا للممتعة. وحدث إيجابي في حياتك ، حاول أن تنظر إلى نفسك كما لو كنت من الجانب. بمساعدة التحمل ، والتدريب الخاص ، وضبط النفس ، وثقافة العلاقات الشخصية ، من الممكن منع تكوين تأثير.

الهدف الرئيسي للتنظيم الذاتي النفسي هو تكوين حالات ذهنية معينة تساهم في الاستخدام الأفضل للقدرات النفسية والفسيولوجية للفرد. يُفهم هذا التنظيم على أنه تحول هادف للوظائف الفردية للنفسية والحالات المزاجية العصبية بشكل عام ، والتي تتحقق من خلال نشاط تم إنشاؤه خصيصًا للنفسية. تحدث هذه العملية بسبب عمليات إعادة تنظيم الدماغ المحددة ، ونتيجة لذلك يتم تكوين نشاط الكائن الحي ، وتوجيه إمكانات الكائن الحي المركزة والعقلانية بالكامل لحل المشكلات التي نشأت.

يمكن تقسيم طرق التأثير المباشر على حالة الجسم مجازيًا إلى مجموعتين رئيسيتين: خارجية وداخلية.

تتضمن المجموعة الأولى من تطبيع الحالات الوظيفية الطريقة الانعكاسية. يحدث من خلال التأثير على النقاط النشطة بيولوجيًا والانعكاسات ، وتنظيم نظام غذائي كفء ، وعلم الأدوية ، والموسيقى الوظيفية ، وتأثيرات الضوء والموسيقى ، وأقوى طريقة للتأثير النشط هي تأثير الفرد على الآخر من خلال النظام ، والتنويم المغناطيسي ، والإقناع ، اقتراح ، إلخ.

الطريقة الانعكاسية ، بالإضافة إلى استخدامها في الطب ، تستخدم أيضًا على نطاق واسع للتدابير الوقائية في الظروف الحدودية ، لزيادة القدرة على العمل ، وتعبئة احتياطيات الجسم بشكل عاجل.

يعد تحسين النظام الغذائي أمرًا مهمًا في عمليات تطبيع الحالات الوظيفية. لذلك ، على سبيل المثال ، يؤدي نقص المعادن والفيتامينات والمواد الأخرى المفيدة الضرورية في الجسم بالضرورة إلى انخفاض المقاومة. نتيجة لذلك ، يظهر التعب ، وتحدث تفاعلات الإجهاد ، وما إلى ذلك. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن وإدراج الأطعمة الإلزامية فيه هو أحد الطرق الوقائية الموضعية للظروف المعاكسة.

يعد العلاج الدوائي من أقدم وأشهر طرق التأثير على الحالة الشخصية. ومع ذلك ، يجب استخدام المستحضرات الأكثر طبيعية فقط كإجراءات وقائية.

ليس أقل من تطبيق واسعمجموعة من الموسيقى الوظيفية مع تأثيرات الألوان والضوء. ومن المثير للاهتمام أيضًا طريقة العلاج الكتابي - القراءة العلاجية التي اقترحها بختيريف. يتم تنفيذ هذه الطريقة من خلال الاستماع إلى بعض أجزاء من أعمالهم الفنية ، على سبيل المثال ، الشعر.

آليات التنظيم الذاتي

في جميع طرق التنظيم الذاتي تقريبًا ، يتم استخدام آليتين نفسيتين فسيولوجيتين رئيسيتين: انخفاض في مستوى يقظة الدماغ إلى حد معين وأقصى تركيز للانتباه على المهمة التي يتم حلها.

الاستيقاظ فعال وسلبي. تحدث اليقظة النشطة عندما يقرأ الفرد كتابًا أو يشاهد فيلمًا. يتجلى اليقظة السلبية في الحالات التي يستلقي فيها الموضوع ، ويغلق عينيه ، ويرخي كل العضلات ، ويحاول ألا يفكر في أي شيء على وجه الخصوص. هذه الحالة هي المرحلة الأولى على طريق النوم. المرحلة التالية - مستوى أدنى من اليقظة ، سيكون النعاس ، أي. النعاس السطحي. علاوة على ذلك ، فإن الموضوع ، كما كان ، ينزل الدرج إلى غرفة مظلمة وينام ، ويغرق في نوم عميق.

وفقًا لنتائج البحث ، تم الكشف عن أن دماغ الشخص الذي هو في حالة من النعاس واليقظة السلبية يكتسب خاصية واحدة مهمة إلى حد ما - يصبح متقبلًا إلى أقصى حد للكلمات ، للصور الذهنية والتمثيلات المترابطة معها.

ويترتب على ذلك أنه لكي تُظهر الكلمات التي تتميز بالهدف وصورها الذهنية وتصوراتها تأثيرًا محددًا بوضوح على الأفراد ، يجب أن يتم تمريرها عبر دماغ في مرحلة منخفضة من اليقظة - في حالة تشبه النعاس. هذا هو الجوهر الرئيسي للآلية الأولى ، والتي تستخدم في أساليب التنظيم الذاتي العقلي.

الآلية المهمة الثانية للتنظيم الذاتي هي التركيز الأقصى للانتباه على المشكلة التي يتم حلها. كلما زاد تركيز الانتباه ، زاد نجاح النشاط الذي يولي الموضوع اهتمامه في الوقت الحالي. الطريقة التي يتم بها ترتيب الشخص هي أنه غير قادر على التركيز في وقت واحد على العديد من الظواهر أو الأشياء. لذلك ، على سبيل المثال ، من المستحيل الاستماع إلى الراديو وقراءة كتاب في نفس الوقت. يمكن لفت الانتباه إما إلى الراديو أو للكتاب. وعند توجيه الانتباه إلى كتاب لا يسمع الإنسان الراديو والعكس صحيح. في أغلب الأحيان ، عند محاولة القيام بأمرين في نفس الوقت ، تتأثر جودة القيام بأمرين. لذلك لا فائدة من القيام بأمرين في نفس الوقت. ومع ذلك ، هناك عدد قليل جدًا من الأشخاص قادرون على الابتعاد تمامًا عن العوامل المتداخلة. من أجل معرفة كيفية امتلاك انتباهك الكامل ، يجب أن تتدرب كل يوم عدة مرات في اليوم ، في محاولة لإبقاء انتباهك على شيء ما لبضع دقائق. في مثل هذا التدريب ، لا ينبغي عليك بأي حال من الأحوال الإجهاد. تحتاج إلى تعلم كيفية الحفاظ على تركيز الانتباه ، مع عدم إجهاد نفسك جسديًا أو نفسيًا.

من بين الآليات الأساسية للمستوى التحفيزي للتنظيم الذاتي الشخصي ، والتي تكون أكثر فاعلية في المواقف الحرجة ، يتم تمييز الارتباط الدلالي والتفكير.

تسمى آلية التنظيم الذاتي ، التي يحدث فيها تكوين معنى جديد من خلال تشبعه العاطفي من خلال ربط المحتوى المحايد بالمجالات الدلالية والتحفيزية للشخصية ، بالربط الدلالي.

يسمح الانعكاس للفرد ، كما كان ، بالنظر إلى نفسه من منظور مختلف ، لتغيير موقفه تجاه شيء ما ، وإعادة ترتيب عالمه ، والتكيف مع الواقع المتغير باستمرار. التأمل هو وسيلة لتنمية الذات الشخصية ، على عكس الأشكال اللاواعية للتنظيم الذاتي (الحماية النفسية).

لذا ، فإن التنظيم الذاتي هو عملية منهجية قادرة على توفير تحول مناسب للظروف ، ومرونة نشاط حياة الفرد في أي مرحلة من مراحلها. تتميز هذه العملية بعزيمة نشاط الموضوع ، والتي تتحقق من خلال تفاعل مختلف الظواهر والعمليات ومستويات النفس. في عمليات التنظيم الذاتي ، يتم تحديد سلامة وتكامل نظام النفس.

المتحدث باسم المركز الطبي والنفسي "سايكوميد"

لا تخسر.اشترك واحصل على رابط للمقال في بريدك الإلكتروني.

أنت تتحكم في نفسك - أنت تتحكم في حياتك! هذه حقيقة غير قابلة للتغيير وهي أكثر أهمية في عصرنا من أي وقت مضى ، لأن العالم الحديث ليس فقط عالمًا من السرعات العالية وعددًا هائلاً من الأشياء التي يجب القيام بها والمخاوف ، ولكنه أيضًا عالم من التوتر وعدم الاستقرار العاطفي ، في حتى أهدأ شخص يمكنه أن يخرج من نفسي بسهولة.

ما هو التنظيم الذاتي العقلي؟

التنظيم الذاتي العقلي هو سيطرة الشخص على حالته النفسية والعاطفية ، والتي تتحقق من خلال تأثير الشخص على نفسه من خلال قوة الكلمات () والصور الذهنية () والتحكم في التنفس ونغمة العضلات (). يتم تطبيق طرق التنظيم الذاتي في أي موقف على الإطلاق ، وتنتج دائمًا التأثير المطلوب.

لذلك ، من بين تأثيرات التنظيم الذاتي العقلي ، يمكن تمييز ثلاثة تأثيرات رئيسية:

• التنشيط مرتبط بزيادة النشاط النفسي الفسيولوجي
• يرتبط التعافي بانخفاض أعراض التعب
• الهدوء المرتبط بالقضاء على التوتر العاطفي

بشكل عام ، هناك بالطبع طرق طبيعية للتنظيم الذاتي العقلي ، بما في ذلك:

• موسيقى
• الرقص
• اقتراح
• رسالة
• التفاعل مع الطبيعة والحيوانات

ومع ذلك ، لا يمكن استخدام هذه الأدوات في العديد من المواقف ، على سبيل المثال ، أثناء العمل ، عندما يشعر الشخص بالتعب ويلاحظ توتره. حاله عقليه.

لكن التنظيم الذاتي العقلي في الوقت المناسب هو الذي يمكن اعتباره وسيلة نفسية صحية يمكن أن تمنع تراكم الإجهاد المفرط ، واستعادة القوة ، وتطبيع الحالة النفسية والعاطفية وتعبئة موارد الجسم.

لهذا السبب ، فإن أكثر الطرق التي يمكن الوصول إليها للتنظيم الذاتي الطبيعي هي أيضًا:

• الإعراب عن المجاملات والثناء وما إلى ذلك.
• استنشاق الهواء النقي
• حمامات شمس حقيقية أو متخيلة
• على الأشياء الممتعة والصور والزهور
• تأمل المناظر الطبيعية والاستعراضات
• استرخاء العضلات ، وتمددها وحركات أخرى مماثلة
• تأملات في اللطيفة والجيدة
• الفكاهة والابتسامة والضحك وما إلى ذلك.

ولكن ، بالإضافة إلى الطبيعة ، هناك طرق خاصةالتنظيم الذاتي ، والذي يسمى في بعض الحالات أيضًا العمل الذاتي. عنهم سنناقش أكثر.

طرق التأثير على الذات

لذلك يمكن تقسيم طرق العمل الذاتي إلى:

• المرتبطة بالتأثير اللفظي
• ذات الصلة بالحركة
• متعلق بالتنفس

دعونا نفكر في كل منهم بمزيد من التفصيل.

الطرق المرتبطة بالتأثير اللفظي

ابدأ بمعرفة الذات ، ونتمنى لك حظًا سعيدًا وأن تكون دائمًا في أفضل حالة لنفسك!

إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.

نشر على http:// www. allbest. en/

الخصائص العامة لطرق وتقنيات التنظيم الذاتي العقلي

1. مفهوم وجوهر التنظيم الذاتي العقلي

من وجهة نظر علمية ، يمكن النظر إلى مفهوم "التنظيم الذاتي العقلي" بالمعنى الواسع والضيق للكلمة. يعني التنظيم الذاتي النفسي بالمعنى الواسع أحد مستويات تنظيم نشاط الكائنات الحية ، والتي تتميز باستخدام معينات عقليةانعكاس ونمذجة الواقع. مع هذا التفسير ، يتم استخدام مفهوم "التنظيم الذاتي العقلي" لوصف أي جانب من جوانب الحياة ، بما في ذلك النشاط الهادف والسلوك البشري (O.A. Konopkin ، V.I. Morosanova ، إلخ).

في هذا الدليل ، نظرًا لتوجهه التطبيقي ، يُنظر إلى مفهوم التنظيم الذاتي العقلي بالمعنى الضيق باعتباره تغييرًا تعسفيًا وهادفًا في الوظائف النفسية الفسيولوجية الفردية والحالة العقلية ككل ، والذي يتم تنفيذه بواسطة الموضوع نفسه من خلال نشاط عقلي منظم بشكل خاص. بمساعدة التنظيم الذاتي العقلي ، يتطور ضبط النفس الواعي والعميق ، ويتم الكشف عن الموارد النفسية والفسيولوجية والشخصية الداخلية للشخص ، مما يمنحه الحرية النسبية من الظروف حتى في أصعب مواقف الحياة.

من الناحية المفاهيمية ، يعتمد التنظيم الذاتي النفسي على أطروحة وحدة النفس والجسد (سوما) ، مما يعني أنه يمكن التحكم في الحالات العقلية من خلال التغييرات في الحالة الجسدية للموضوع والعكس صحيح.

تؤثر أي من طرق RPS ، بدرجة أو بأخرى ، على مستويات التنظيم المتأصل في الشخص.

مع واع , مستوى التنظيم العقلي الإرادي ، المميز للشخص (أعلى مستوى من التنظيم).

فاقد الوعي مستوى التنظيم العقلي ، الذي يمكن أن يُعزى ، من ناحية ، إلى ردود الفعل الفطرية والغرائز ، وردود الفعل المشروطة (التي تطورت أثناء الحياة). من ناحية أخرى ، إذا أخذنا في الاعتبار مفهوم التحليل النفسي لـ Z. Freud ، فإن هذا المستوى من تنظيم السلوك البشري يتم على حساب العواطف.

التنظيم على مستوى نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي . نباتي الجهاز العصبي- هذا جزء من الجهاز العصبي الذي يتحكم في عمل جميع الأعضاء الداخلية دون مشاركة الوعي ، ويستجيب تلقائيًا للتغيرات في البيئة الخارجية والداخلية. يتكون هذا الجزء من الجهاز العصبي ، بدوره ، من قسمين - الجهاز السمبتاوي والمتعاطف. في الشكل الأكثر عمومية ، يمكننا القول أن التعاطف يجهزنا لنشاط نشط ومكثف. هذا القسم هو المسؤول عن حقيقة أنه في حالة الإجهاد ، يتم إطلاق الأدرينالين في دم الشخص ، وتضيق الأوعية الدموية ، وتتسارع ضربات القلب ، ويظهر الخوف والغضب وما إلى ذلك على مستوى المشاعر. يعمل القسم السمبتاوي في النظام الخضري كموازنة - حيث يساهم تنشيطه في باقي الجسم وتراكم الموارد لمزيد من النشاط. مع زيادة نبرة الجهاز السمبتاوي ، يتم تنشيط الهضم ، ونميل إلى النوم ، وما إلى ذلك.

يتحكم الجهاز العصبي اللاإرادي في الأقدم من حيث التطور مستوى التنظيم البيوكيميائي : إنتاج الهرمونات والإنزيمات وغيرها من المواد النشطة بيولوجيًا ، والتي بدورها تغير نشاط الخلايا والأعضاء والأنظمة في جسم الإنسان.

يشمل RPS ثلاث وحدات رئيسية:

تغييرات في توتر العضلات والهيكل العظمي والتنفس ؛

التضمين النشط للتمثيلات والصور الحسية ؛

استخدام البرمجة والدور التنظيمي للكلمة.

في معظم تقنيات RPS ، يتم تنشيط هذه الوحدات في وقت واحد.

مزايا التنظيم الذاتي العقلي هي:

إمكانية إتقان الأساليب في سياق الدراسة الذاتية ؛

سرعة الاستيعاب

بساطة شروط إجراء الفصول الدراسية ؛

الكفاءة بعد الدروس الأولى ؛

- براعة التطبيق في مواقف الحياة المختلفة.

يجعل التنظيم الذاتي العقلي من الممكن:

التعامل بشكل فعال ومستقل مع الإجهاد ، وتشكيل طريقة تفكير مضادة للتوتر ؛

تخلص من القلق والخوف والاكتئاب.

كشف الموارد الداخلية وتوسيع إمكانات الفكر ؛

اكتساب الثقة بالنفس والقدرة على التحكم في العواطف ؛

زيادة الكفاءة وتطوير القدرات الإبداعية ؛

تعلم الاسترخاء بعمق والحصول على قسط جيد من الراحة في وقت قصير ؛

تطوير القدرة على اتخاذ القرارات المثلى بسرعة في المواقف الصعبة ؛

تحسين نوعية حياتك.

في دراسات L.G. أظهر وايلد أنه بالنسبة للأشخاص الذين لديهم خصائص نفسية فردية مختلفة ، فمن الأفضل أساليب مختلفةحزب العدالة والتنمية. جوهر الأساليب "الطبيعية" المستدامة للتنظيم الذاتي هو الخصوصية التنظيم اللاإرادي(غلبة النغمة المتعاطفة أو السمبتاوي) ومستويات العمودية (غلبة الانبساط أو الانطواء).

اعتمادًا على طبيعة هذه العلاقة ، تتجلى أربعة أنواع من الأنماط الفردية للتنظيم الذاتي ، تختلف في درجة شدة مؤشرات استجابة ergo / Trophotropic (وفقًا للدائرة المتعاطفة أو السمبتاوي) والانطواء الإضافي: متناغم ، اقتصادي ، تراكمية ومكلفة. تحدد هذه الخصائص هيمنة وفعالية الأشكال المختلفة للتنظيم الذاتي (الوسائل الإرادية والعاطفية والطوعية واللاإرادية للتنظيم الذاتي) في مختلف الأشخاص.

في كابوني ، ت. نوفاك يلفت الانتباه إلى حقيقة أنه كتشخيص بديهي ، هو الأكثر طريقة فعالةبالنسبة لشخص معين ، يمكنك استخدام مبدأ "الاستياء من المتعة": "... التصرف دون عنف ضد نفسك (وفقًا لمبادئ معلم الشعوب YA Comenius ومعلمي اليوغا الكبار) ، بحيث ستكون عملية المعرفة والدراسة الذاتية ممتعة لك ".

طرق وتقنيات RPS المذكورة في الدليل مخصصة للعملية الأشخاص الأصحاءبدون شكاوى جسدية واضطرابات عقلية واضحة.

تعتمد فعالية استيعاب التمارين بشكل مباشر على وجود الاهتمام والاستعداد لبذل الطاقة والوقت في تحسين الذات. يتم تسهيل زيادة نجاح التدريب من خلال الاختيار الأولي لمشكلة نفسية محددة (الخصائص ، والعلاقات مع شخص معين) ، والتي سيتم حلها بشكل أكبر باستخدام الأساليب المتقنة ، لأنه في هذه الحالة ، يزداد الدافع الداخلي للفصول بشكل حاد .

يتم تنفيذ التمارين في بيئة هادئة. يوصى بارتداء الملابس الفضفاضة والقدرة على الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح وعدم التدخل. أثناء إتقان المهارات ، وإحضارها إلى الأتمتة ، يمكن تطبيق التدريبات في أي ظروف تقريبًا. إذا لزم الأمر ، يمكن تقليل وقت الفصول إلى بضع دقائق. الفصول الجماعية في التنظيم الذاتي ممكنة أيضًا ، وهذا ينطبق بشكل خاص على أساليبها النشطة.

العامل الوحيد المقنع في التدريب هو طبيعتها المنهجية ، والتي بدونها ، كما تعلم ، من المستحيل تحقيق تأثير التدريب ، على الرغم من أن بعض التقنيات (الأكثر "عضوية" بالنسبة للفرد) يمكن فهمها في وقت قصير جدًا ، كنوع من "البصيرة".

في كثير من الحالات ، يمكن أن يكون الحد من إتقان التقنيات هو توقع نتيجة فورية ومستقرة. كقاعدة عامة ، النجاح متموج: الاختراقات يمكن أن تتبعها فترات من الركود الذاتي. من الضروري أن تكون مستعدًا مسبقًا لمثل هذه الفترات.

يساهم الإيمان بنفسك وبنقاط قوتك في نجاح الفصول الدراسية. يمكن تخيل أي تقنية على أنها بسيطة جدًا ومعقدة جدًا. يصر المؤلفون أحيانًا على تعقيد التقنية ، ويحافظون دون وعي منهم على الشعور بقيمة الذات بهذه الطريقة. مع احترام رأيهم ، لا يزال من الأفضل تبني الموقف العقلي: "الحقيقة بسيطة!"

2. تقنيات التنظيم الذاتي العقلي

2.1 الاسترخاء

تساعد تقنيات الاسترخاء الشخص المتكيف فسيولوجيًا على العيش في غابة كثيفة حياة أفضلفي سياق الحضارة. على الرغم من حقيقة أنه على مدار الخمسين ألف عام الماضية ، تغيرت طريقة حياة الشخص بشكل جذري ، إلا أن ردود الفعل الفسيولوجية الأساسية للجسم ظلت على نفس المستوى. في ظل الظروف الطبيعية ، والدخول في موقف مرهق ، يلجأ الفرد إلى التكتيكات المشتركة بين جميع الثدييات: الهروب أو العدوان. في ظروف الحضارة ، تعمل الآليات النفسية والفسيولوجية الطبيعية في وضع الخمول وتؤدي اندفاعات الأدرينالين إلى تراكم التوتر.

تتمثل إحدى طرق التغلب على التوتر الداخلي في الاسترخاء ، أي إرخاء العضلات بشكل أو بآخر. عندما ينخفض ​​توتر العضلات ، ينخفض ​​التوتر العصبي أيضًا ، بحيث يكون لحالة الاسترخاء تأثير نفسي في حد ذاتها.

في المستقبل ، يتم استخدام حالة الاسترخاء كحالة أساسية عند أداء التمارين التي تساهم في تعميق معرفة الذات وتحسين الحالة العقلية والجسدية. معيار التدريب المناسب هو ما إذا كانت التمارين ممتعة وهل يتم الحفاظ على الصحة الجيدة حتى بعد فترة طويلة من انتهاء التمارين ، وكأنها "مطهرة" من الداخل. لأناس مختلفينكما ذكر أعلاه ، فإن تقنيات الاسترخاء المختلفة مناسبة.

تمارين أولية لتوتر وإرخاء العضلات.

تعتمد هذه التقنية على المعرفة الأولية بأن التوتر الكبير في مجموعة عضلية معينة يتبعه بشكل طبيعي الاسترخاء.

خذ جسمًا أسطوانيًا بقطر بحيث يمكن لفه بأصابعك. أمسك هذا الشيء في اليد اليمنى المهيمنة (اليد اليسرى - اليسرى) ، واضغط عليه بشدة كما لو كنت ستسحقه بأصابعك. تتبع ما يحدث بيدك. ستشعر بالتوتر ليس فقط في الأصابع ، ولكن أيضًا في الساعد. عندما يصبح التحمل غير محتمل ، اربط أصابعك. أثناء أداء التمرين ، ليس من الضروري الحفاظ على وزن الجسم. من الأفضل أن يكون الجسم في وضع ثابت (على سبيل المثال ، أنت موجود على الأرض وتضغط على ساق الكرسي).

بعد شد مجموعة العضلات المقابلة ، يكون الاسترخاء أمرًا طبيعيًا - اترك يدك تتدلى بحرية أو استريح على ركبتك. قارن الشعور بالاسترخاء بمشاعر التوتر السابقة. وبالمثل ، راقب شد عضلات الساق. اجلس على الأرض وضع يديك عليها خلفك وارفع رجلك واضغط بقدمك على الحائط ؛ اضغط عليها كما لو كنت تريد تحريكها. راقب توتر عضلات الساق ، وكذلك في الظهر والذراعين. الشعور بالإرهاق ، الاستلقاء على الأرض ، متابعة الأحاسيس في الأطراف.

تعلم كيفية التمييز بين التوتر العضلي والاسترخاء شرط ضروري للتحضير لأي أسلوب استرخاء.

التعبير عن الاسترخاء وفقًا لـ V. Capponi، T. Novak.

استلقِ بشكل مريح (لا ينبغي أن تعيق الملابس بأي حال من الأحوال حركاتك ؛ فمن الأفضل أن تكون قدميك عاريتين). يمكنك تغطية نفسك ببطانية خفيفة. أغمض عينيك ، "استلق بهدوء" ، راقب الأفكار التي تطرأ في رأسك. لا تبتعد عن الصور الذهنية ، دعهم يفعلوا ما يريدون. قم بتحفيز نوع من الأداء اللطيف (تذكر شيئًا ما أو تخيل قليلاً) وشاهده كفيلم. إذا ظهرت رؤى غير سارة في وقت لاحق (على سبيل المثال ، ذكريات أشياء تافهة مثل الإعجاب بالحافلة ، أو شيء خطير حقًا) ، فلا تفعل شيئًا. لا تحاول التخلص منهم بقوة الإرادة.

ثني ساقيك على شكل حرف "L" ، وربت عليهما من أسفل إلى أعلى وإلى الخلف - وبالتالي سترخي العضلات. بعد أخذ نفس عميق ، احبس أنفاسك. بدون الزفير ، اسحب بطنك واضغط على فقرات الظهر القطنية البارزة على السجادة التي تستلقي عليها. أصلح هذا الوضع (ضع هكذا حتى يصبح عبئًا عليك). ازفر واسترخي تمامًا. استلق بهدوء قليلاً. كرر هذا التمرين ثلاث مرات. بعد الاستنشاق ، احبس أنفاسك في الصدر لأقصى وقت. بعد الزفير ، استلقِ في حالة استرخاء (لا تنسَ بدء التنفس مرة أخرى ، لكن لا تؤثر على التنفس ، دع الجسم يتنفس من تلقاء نفسه). كرر هذا ثلاث مرات.

بعد الاستنشاق ، احبس أنفاسك ، وعبر ذراعيك ، ولف ذراعيك حول كتفيك ، واضغط عليهما بإحكام قدر الإمكان. بعد الاستمتاع بها ، ازفر واسترخي. يمكن ترك اليدين في نفس الوضع. استلق قليلا. استمر في تثبيت ذراعيك في وضع "العناق" (إذا كنت مستلقية قبل ذلك ، فقم بمدها على طول الجسم ، ثم عد إلى الوضع المشار إليه). مع ثني ركبتيك ، إذا كان الأمر أكثر راحة ، تأرجح من جانب إلى آخر. اربط ذراعيك واشعر بالاسترخاء مع البقاء في وضع الاستلقاء.

لا تتسرع في إنهاء الاسترخاء. استلق ما دمت ترغب في ذلك. ثم قم بالتمدد كما لو كنت بعد الاستيقاظ من الحلم وافتح عينيك ببطء واجلس ببطء.

الاسترخاء مع التركيز على التنفس.

يتضمن هذا النهج استرخاء العضلات الفسيولوجي مع كل زفير. اجلس بشكل مريح في وضعية الانبطاح (تخضع لجميع المتطلبات الأساسية: الراحة ، والملابس الفضفاضة ، ودرجة حرارة الهواء المعتدلة). أغلق عينيك ببطء. احترس من أنفاسك. مع كل زفير جديد ، تدخل حالة من الاسترخاء أعمق وأعمق. افعل ذلك حتى تشعر أنك وصلت إلى أعمق مرحلة من الاسترخاء التي يحتاجها جسمك.

تستلقي مسترخيًا ، مدركًا أن تنفسك أصبح أهدأ وأعمق. تشعر بالاسترخاء في جميع أنحاء جسمك. أنت تستلقي بلا حراك ، وعرج ، وتعاني من أحاسيس ممتعة. تشعر أن الهدوء والاسترخاء قد لامسا روحك. تستمتع بالشعور بالسلام والإهمال. سيعلمك الجسم نفسه عندما تشعر بالاستيقاظ بدرجة كافية. سوف يتوقف الاسترخاء عن جلب المتعة ، وسوف ترغب في العودة إلى حالة النشاط والبهجة. خذ وقتك مع هذا ، وتمدد ببطء وافتح عينيك ببطء. اجلس وقتما تشاء. ثم الزفير بسرعة.

الاسترخاء بعناصر التأمل حسب شاكتي جاوين.

استلقى على ظهرك. تمتد الذراعين على طول الجسم أو تشبك على المعدة. أغمض عينيك وتنفس بهدوء وببطء وعمق. تخيل أن تاجك مضاء بنور ذهبي. خذ نفسًا عميقًا بطيئًا وزفير. كرر هذا خمس مرات (يمكن تقليل عدد التكرارات في جميع الحالات إلى 3) ، مع الانتباه إلى النقطة المضيئة ، حتى تشعر أن الضوء يأتي من تاجك.

بدل انتباهك إلى رقبتك. تخيل أنها أيضًا تشع وهجًا ذهبيًا. بالتركيز على هذا الإشعاع ، قم بالشهيق والزفير ببطء 5 مرات. ركز عقليًا على الجزء المركزي من صدرك. تخيل التألق المنبعث منه. استنشق بعمق وازفر مرة أخرى 5 مرات. اشعر بالطاقة تتراكم في داخلك.

لفت انتباهك إلى الضفيرة الشمسية ، تخيل بقعة من الضوء الذهبي حول الاكتئاب فوق المعدة. يستنشق ببطء ويزفر الهواء منه. كرر هذا 5 مرات. الآن تخيل وجود ضوء حول حوضك. خذ خمسة أنفاس للداخل والخارج ، وركز على الشعور بأن الطاقة الضوئية تنطلق وتنمو. أخيرًا ، تخيل وهجًا حول قدميك وركز انتباهك عليه لمدة 5 أنفاس. تخيل الآن جميع النقاط الستة اللامعة في نفس الوقت. جسمك يشبه سلسلة من الأحجار الكريمة التي تشع الطاقة.

تنفس بعمق وأثناء الزفير ، تخيل كيف تنتشر الطاقة على سطح الجانب الأيسر من جسمك من تاج الرأس إلى الأطراف السفلية. عند الاستنشاق ، تخيل العملية العكسية - كيف تتدفق من خلالها الجانب الأيمنالجسم على التاج. دع هذه الطاقة تدور بهذه الطريقة ثلاث مرات. ثم ، في زفير بطيء ، تخيل كيف ينتقل تدفق الطاقة من تاج الرأس على طول مقدمة الجسم إلى الأطراف السفلية. عندما تستنشق ، اشعر كيف يتحرك على طول الجزء الخلفي من الجسم إلى التاج. دعها تدور بهذه الطريقة أيضًا ثلاث مرات.

تخيل الآن أن الطاقة تتراكم عند قدميك ؛ دعه يتحرك ببطء إلى أعلى الجزء المركزي من الجسم من الأطراف السفلية إلى الرأس ، ثم في الاتجاه المعاكس - على طول سطح الجسم إلى الأطراف السفلية. كرر هذا الإجراء حتى يعطيك أحاسيس ممتعة.

اخرج من حالة الاسترخاء ببطء ، مما يسمح للجسم بالتكيف مع إيقاع الحياة اليومية.

استرخاء العضلات التدريجي بواسطة J. Jacobson.

طريقة الاسترخاء هذه مناسبة لأولئك الأشخاص الذين تكون عضلاتهم متوترة لدرجة مفرطة بحيث لا توجد تمارين أخرى قادرة على التخلص من الإجهاد المفرط. الحياة العصرية ، وفقًا لجاكوبسون ، مليئة بأسباب التوتر العصبي العضلي ، الذي يميل إلى التصعيد ويصاحبه زيادة التوتر العقلي والتهيج. إذا حاول شخص ما ، أثناء وجوده في هذه الحالة ، الاسترخاء ، فغالبًا ما يحقق النتيجة المعاكسة تمامًا. الاسترخاء العام (خاصة إذا كان الإجهاد المفرط يحدث أيضًا على المستوى العقلي) ممكن فقط مع استرخاء جميع عضلات الهيكل العظمي.

يتم تنفيذ التمارين في وضع ضعيف ؛ من المستحسن ألا تكون منزعجًا من عملية الفصول الدراسية. إذا كنت مشتتًا بسبب المحفزات الخارجية الرتيبة التي لا مفر منها (تشغيل الساعة ، ضوضاء الثلاجة ، قعقعة الترام العابر ، وما إلى ذلك) ، فمن المستحسن أن يكون لديك موقف عقلي: "الأصوات المحيطة لا تهمني ، فهم غير مبالين بي ، ولا يزعجوني "(تمت صياغة العبارة بشكل فردي). يجب أن تكون الغرفة في درجة حرارة مريحة لك.

قبل البدء في كل تمرين ، اجلس بشكل مريح في وضع الاستلقاء. تستلقي الأيدي بلا حراك على طول الجسم مع راحتي اليدين لأسفل ، والساقين متباعدتين قليلاً. يوصي بعض المؤلفين بوضع وسادة صغيرة أو وسادة تحت الركبتين ، مما يساعد على إرخاء عضلات الساقين بشكل أفضل. استلقِ بثبات وأغلق عينيك ببطء. كلما قمت بإغلاقها بشكل أبطأ ، زادت سرعة تحقيق السلام.

استرخاء عضلات الذراع.

استلق بهدوء في وضع البداية لمدة خمس دقائق. ثم ثني اليد اليسرى عند الرسغ بحيث تكون راحة اليد منتصبة ، واحتفظ بها في هذا الوضع لعدة دقائق ؛ يبقى الساعد بلا حراك. انتبه للشعور بالتوتر في عضلات الساعد. أرخِ يدك ، واسمح لليد أن تغرق تحت ثقلها على شرشف السرير. الآن لا يمكن إلا أن تسترخي يدك - بعد هذا التوتر العضلي ، يعد الاسترخاء حاجة فسيولوجية. لبضع دقائق ، راقب الشعور بالاسترخاء في يدك وساعدك. كرر هذا التمرين مرة أخرى. ثم اقضي نصف ساعة في الراحة. أهم شيء أن تتعلم كيف تتعرف على أحاسيس التوتر والاسترخاء.

كرر التمرين السابق في اليوم التالي. بعد الاسترخاء الثاني لليد ، ثنيها عند الرسغ بعيدًا عنك (أي بشكل مختلف عن ذي قبل) ، وأصابعك لأسفل. استرخي لبقية الساعة.

اليوم أنت تستريح. قم بالاسترخاء فقط ، بينما تراقب الأحاسيس بيدك اليسرى (هل هي مسترخية أم تشعر بالتوتر فيها من وقت لآخر؟).

إلى التمرينين الأول والثاني ، سنضيف خبرة في ثني مفصل الكوع. اثنِ ذراعك الأيسر من الكوع بزاوية 30 درجة ، أي ارفعه من شرشف السرير. كرر هذه العملية ثلاث مرات لمدة دقيقتين تقريبًا متبوعًا بالاسترخاء لعدة دقائق. استرخي لبقية الساعة.

كرر جميع التمارين السابقة. ثم نقوم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. ستحقق توترًا في هذه العضلة إذا وضعت كومة من الكتب تحت ساعدك ، وضغطت عليها بقوة بيدك الكاذبة. قم بتبديل التوتر والاسترخاء ثلاث مرات (للاسترخاء ، ارفع يدك بعيدًا عن الجسم ، خلف الكتب التي تستخدمها كأداة مساعدة). استرخي لبقية الساعة.

وقت التكرار. تدرب على التمارين الأربعة التي تعرفها لليد اليسرى.

سيوضح لك هذا التمرين مدى نجاحك في إتقان جميع التمارين السابقة. مهمتك هي أن تستلقي ساكنًا وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. ستصل إلى التوتر دون تحريك يدك اليسرى ، فقط بتركيز انتباهك عليها. ركز على التوتر لمدة نصف دقيقة ثم ترجمه إلى الاسترخاء. كرر هذا عدة مرات. استرخي لبقية الساعة. في المستقبل ، افعل الشيء نفسه باليد اليمنى (أي ما مجموعه سبعة تمارين).

استرخاء عضلات الساق .

يمكنك البدء بتكرار تمارين اليدين ، لكن هذا ليس ضروريًا على الإطلاق. إذا كنت قد تعلمت بالفعل التعرف على التوتر والاسترخاء في كل مجموعة عضلية وكنت قادرًا على التحكم في هذه العمليات ، فيمكنك البدء على الفور في الاسترخاء. لذا ، استرخِ بجسمك بالكامل ، ستقوم فقط بتدريب ساقيك (أولاً اليسار ، ثم اليمين).

اثنِ ساقك عند الركبة - فالعضلات في الجزء العلوي من الساق وتحت الركبة متوترة. نتدرب بثلاثة أضعاف من التوتر والاسترخاء. والآن ، على العكس من ذلك ، نثني الطرف بإصبع القدم نحونا. توتر واسترخاء ربلة الساق. الشد والاسترخاء في الفخذ العلوي - الساق التي يتم تدريبها تتدلى من السرير (الأريكة ، إلخ) ، وبالتالي تحصل على التوتر. ثم أعد ساقك إلى وضع البداية وركز على الاسترخاء. يتم تحقيق التوتر في أسفل الفخذ عن طريق ثني الساق عند الركبة. شد في مفصل الورك والبطن - ارفع الساق بحيث ينثني مفصل الورك فقط. شد عضلات الألوية - وضع عدة كتب تحت الركبة ، واضغط عليها بقوة.

قم بأداء هذه التمارين الستة بجلسة تكرار واحدة أو جلستين ، أو قم بتوفير جلسة واحدة مخصصة حصريًا للاسترخاء.

استرخاء عضلات الجسم .

عضلات البطن - قم بأداء ما يلي: إما أن تسحب المعدة بوعي إلى أنفسنا ، أو ترتفع ببطء من وضعية الانبطاح إلى وضعية الجلوس. العضلات الموجودة على طول العمود الفقري - يتحقق التوتر عن طريق الانحناء والتقوس في أسفل الظهر (في وضع الاستلقاء).

عضلات الجهاز التنفسي. قبل البدء في التمرين ، يوصى بإجراء حوالي نصف ساعة من الاسترخاء العام. ثم خذ سلسلة من الأنفاس العميقة للداخل والخارج. في الوقت نفسه ، ستشعر باستمرار بالتوتر الذي يحدث في الصدر عند الاستنشاق (من الممكن أن تلاحظ في البداية التوتر فقط تحت القص ؛ بفضل التدريب ، يمكنك بسهولة التعرف عليه في أجزاء أخرى من الصدر). بمجرد أن تحصل على صورة واضحة للتوتر أثناء التنفس العميق ، ستتمكن من التعرف عليه بالتنفس الطبيعي أيضًا. الغرض من هذا التمرين ليس التحكم في التنفس (كما هو الحال في طرق الاسترخاء الأخرى) ، بل العكس - الهدف هو إنقاذ هذه العملية من التأثير التعسفي للعوامل الإرادية بحيث تعمل بشكل تلقائي تمامًا.

استرخاء عضلات الكتف. أنها تنطوي على اكتساب العديد من المهارات. من خلال شد ذراعيك إلى الأمام ، ستصلح التوتر في مقدمة الصدر ؛ عن طريق تدوير الكتفين للخلف - شد بين لوحي الكتف ، ورفعهما - شد على جانبي العنق وفي الجزء العلوي من الكتفين أنفسهم. يتم تحقيق الشد في الجانب الأيسر من الرقبة بإمالة الرأس إلى اليسار ، ومن اليمين - إلى اليمين. يتم تثبيته في الجانبين الأمامي والخلفي عندما يميل الرأس للأمام وللخلف. يمكن أداء تمرين استرخاء الكتفين في خطوة واحدة ، ولكن يمكن أيضًا القيام به على مراحل.

يجب أداء تمارين الاسترخاء للجذع ككل لمدة أسبوع تقريبًا (إذا وجدت أنه من الضروري تعزيز بعض المهارات ، في هذه الحالة ، قم بتوفير دروس مخصصة حصريًا للاسترخاء).

استرخاء عضلات العين .

التوتر في الجبهة - يتحقق من خلال تحويل جلد الجبهة إلى تجاعيد. شد عضلات الجفون - نحرك الحاجبين ، تغلق العينان بإحكام. توتر في العضلات الحركية للعين - بينما نشعر بالتوتر في مقلة العين. مع عيون مغلقة ، انظر إلى اليمين ، اليسار ، أعلى ، أسفل. نتدرب حتى نتمكن من التعرف على التوتر بوضوح ، وبالتالي نتخلص منه (أي أرخِ هذه العضلات).

شد عضلات العين - بعد أن أتقنت التمرين السابق ، افتح عينيك وشاهد ما يحدث عندما تنظر من السقف إلى الأرض والعكس صحيح. اشعر بالتوتر والاسترخاء.

استرخاء عضلات الوجه .

بقبض أسنانك ، اتبع بالتفصيل التوتر المصاحب لذلك. الاسترخاء. كرر التمرين عدة مرات. افتح فمك. ما هي العضلات المتوترة في نفس الوقت؟ يجب أن تشعر بالتوتر من قبل الأذنينولكن فقط بشكل أعمق. اكشفوا أسنانكم وانتبهوا للتوتر في وجنتيك. الاسترخاء. حول فمك ، كما لو كنت تقول "أوه!" ، اشعر بالتوتر ، ثم ارخي شفتيك. ادفع لسانك للخلف ، راقب التوتر ، واسترخي.

استرخاء النشاط العقلي .

بعد ربع ساعة من الاسترخاء التام ، تخيل (وعيناك مغمضتان) أنك ترى سقف وأرضية الغرفة التي أنت فيها. إذا كان ما تتخيله فعالاً ، فستشعر بنفس التوتر العضلي الذي قد تشعر به عند أداء هذه المهمة "في الواقع". استرخ لمدة خمس إلى عشر دقائق. ثم تخيل جدارًا على يسارك ويمينك. الهدف هو تطوير القدرة على استحضار صورة ذهنية مكثفة ، وبالتالي التوتر في مجموعات العضلات المقابلة.

في المستقبل (مرة أخرى بعد الاسترخاء) ، تخيل أن سيارة تمر بجانبك. وبالمثل ، يمكنك ممارسة أي أجسام متحركة ؛ يمكنك أن تتخيل أن قطارًا قادمًا ، أو أن طائرة أو طائرًا يطير بالقرب منك ، أو كرة تتدحرج ، وما إلى ذلك. بعد أن شعرت بالتوتر في العين عند تخيل الأشياء المتحركة عقليًا ، ركز على تخيل توتر عضلات العين عند "الملاحظة "الأشياء الثابتة ، على سبيل المثال ، تخيل نفسك تقرأ ماذا أو الكتب. يؤدي هذا النهج إلى "تطهير الأفكار" - بالفعل أثناء التمرين أو بعده ، ستشعر أن أفكارك قد هدأت ، كما كانت ، لم تعد تثيرك ، ولا تومض أي منها في عقلك.

الجدول الزمني لاسترخاء العضلات التقدمي من جاكوبسون (هي توصية)

2.2 تمارين التنفس

منذ العصور القديمة ، عُرفت علاقة وثيقة بين التنفس والحالة النفسية والفسيولوجية للإنسان. في جميع أنظمة المواءمة الشرقية - اليوجا ، والتشيغونغ ، والبوذية الزينية - يعد استخدام تمارين التنفس المختلفة شرطًا ضروريًا لتحقيق الحالات الذهنية المرغوبة.

التنفس هو أداة عالمية تسمح لك بتنظيم نغمة الجهاز العصبي المركزي على نطاق واسع: من التثبيط العميق إلى مستوى عالٍ من الحركة. من خلال ضبط عمق الشهيق والزفير ، وحجم التوقف أثناء الشهيق والزفير ، وكذلك استخدام أجزاء مختلفة من حجم الرئة (العلوي أو الأوسط أو السفلي) أثناء التنفس ، يمكنك التحكم بوعي في نبرة الجسم.

إذا كان من الضروري تحقيق استرخاء العضلات ، وتهدئة الجهاز العصبي ، وتخفيف الإثارة المفرطة ، فمن المستحسن تقليل مدة الاستنشاق ، وزيادة وقت الزفير ، وزيادة فترة التوقف ، والتأخير بعد ذلك ، ويجب أن يكون التنفس نفسه بطنيًا (أو الحجاب الحاجز) (انظر التمرين أدناه). لزيادة نبرة الجسم ، وتعبئة الجهاز العصبي ، على العكس من ذلك ، يمارسون نفسًا ممتدًا وقفة عند الشهيق ، وتقصير وقت الزفير ، باستخدام الأجزاء العلوية والمتوسطة من الرئتين بشكل أساسي. شرط التنفيذ الصحيح لممارسات التنفس هو عدم بذل جهد مفرط عند الاستنشاق ، عندما يحاول الشخص التقاط المزيد من الهواء. في هذه الحالة ، قد تتطور حالة من فرط التنفس (الدوخة ، والخفقان ، وما إلى ذلك). في هذه الحالة ، يجب إيقاف التمرين وفي المستقبل عدم بذل مثل هذه الجهود المفرطة عند الاستنشاق.

في اليوجا الكلاسيكية ، يوجد نظام لتمارين التنفس ، تم تطويره بالتفصيل واختباره عبر قرون من الخبرة ، يسمى براناياما.

نفسا كاملا.

يجمع التنفس الكامل بين ثلاثة أنواع من التنفس - العلوي والمتوسط ​​والسفلي. لها تأثير فسيولوجي قوي على الجهاز العصبي اللاإرادي ، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد على تحسين الحالة النفسية والعاطفية.

الزفير. مع التنفس البطني ، املأ الجزء السفلي من الرئتين بالهواء (تتمدد المعدة). ثم ، مع الاستمرار في الشهيق ، قم بتوسيع الصدر ، ويدخل الهواء الجزء الأوسط من الرئتين. قم بإنهاء التنفس بالتنفس الترقوي ، واملأ بالهواء الجزء العلويرئتين. وبالتالي ، فإن الاستنشاق أثناء التنفس الكامل يحدث بسلاسة ، دون هزات ، على شكل موجات. بعد التنفيذ ، قد يكون هناك وقفة قصيرة ويبدأ الزفير الكامل بنفس تسلسل الاستنشاق ، أي أن الزفير السفلي يحدث أولاً مع سحب المعدة للداخل ، ثم الزفير الأوسط والعلوي مع الإنزال المتزامن للأضلاع وعظام الترقوة. وقت الزفير للحصول على نفس كامل صحيح حوالي ضعف وقت الشهيق. كرر 5 مرات.

عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، هناك شعور بالسلام والسلام وانخفاض معدل النبض وضغط الدم وزيادة القدرة على العمل.

2.3 تدريب التحفيز الذاتي

التدريب على التحفيز الذاتي (AT) هو طريقة تهدف إلى استعادة التوازن الديناميكي لنظام آليات التنظيم الذاتي المتماثل لجسم الإنسان ، المضطرب نتيجة الإجهاد. العناصر الرئيسية لهذه الطريقة هي مزيج من التدريب على استرخاء العضلات والتنويم المغناطيسي الذاتي والتعليم الذاتي (علم النفس).

الغمر في حالة استرخاء ذاتي المنشأ (الاسترخاء) من خلال استخدام تمارين خاصة ("الثقل" و "الدفء") يعطي راحة نفسية عصبية جيدة وهو الأساس لمختلف صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي الفعالة التي تصل إلى غرس راحة البال والنشاط والحيوية لديهم مزاج جيد، ورباطة الجأش ، والعزيمة ، والأداء الجيد والصفات القيمة الأخرى التي تحد من إعادة هيكلة النظرة العالمية ، أي إعادة الهيكلة في الاتجاه المطلوب للموقف تجاه الذات والآخرين والعالم من حوله.

يساعد تدريب التحفيز الذاتي على تقليل التوتر العاطفي ومشاعر القلق وعدم الراحة. تحت تأثير AT ، يتحسن المزاج ، ويعود النوم إلى طبيعته ، ويتم تنشيط الجسم والشخصية. بمساعدة AT ، من الممكن حل مشاكل تقوية الإرادة ، وتصحيح بعض أشكال السلوك غير المناسبة ، وتعبئة الموارد الفكرية البشرية ، والراحة ، واستعادة القوة في وقت قصير.

يمكن استخدام التدريب على التحفيز الذاتي في المهام الوقائية ؛ تخفيف آثار الإجهاد والحالات العصبية ؛ علاج الحالات العصابية والاضطرابات الوظيفية للجهاز العصبي (وهن عصبي ، هستيريا ، عجز عقلي أو برودة ، تشوهات عاطفية - اكتئاب ، خلل عقلي ، خلل التوتر العضلي الوعائي ، إلخ) ؛ علاج أمراض التكيف (الاضطرابات النفسية الجسدية: ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، الربو القصبي ، القرحة الهضمية في الجهاز الهضمي ، إلخ).

مظهر خارجي تدريب التحفيز الذاتيكطريقة مستقلة ، وعادة ما يرتبط المصطلح نفسه بنشر دراسة Schulz "Das Autogene Training" (1932). من خلال استكشاف مجمع الأحاسيس الجسدية المصاحبة لحالة التنويم ، وجد شولز أن الشعور الذاتي بثقل العضلات هو نتيجة لانخفاض نبرة عضلات الهيكل العظمي ، والإحساس بالدفء هو نتيجة توسع الأوعية. الميزة الرئيسية لشولتز هي إثبات أنه مع استرخاء كبير للعضلات المخططة والملساء ، تنشأ حالة خاصة من الوعي ، والتي تسمح ، من خلال الإيحاء الذاتي ، بالتأثير على وظائف الجسم المختلفة ، بما في ذلك الوظائف اللاإرادية في البداية. كقاعدة عامة ، يتم تمييز المرحلتين الأولى (الدنيا) والثانية (الأعلى) من AT.

المرحلة الأولى تشمل ستة تمارين كلاسيكية، أسماؤها التقليدية هي: "الثقل" ("العضلات") ، "الحرارة" ("الأوعية الدموية") ، "التنفس" ("الرئتان") ، "القلب" ، "الحرارة في الضفيرة الشمسية" ("أعضاء الجهاز الهضمي" ) ، "البرودة في الجبهة" ("الرأس").

تقنية تدريب التحفيز الذاتي.

شروط إجراء الفصول .

1. في المرحلة الأولى ، من الأفضل أن تتدرب في غرفة هادئة وهادئة مع ضوء خافت وناعم ودرجة حرارة مريحة وبملابس فضفاضة. عندما تتقن عناصر AT ، يمكنك استخدامها في أي بيئة: في العمل (فترات التدريب) ، في المنزل ، في وسائل النقل ، وفي أماكن أخرى ، للوهلة الأولى ، غير مريحة.

2. يمكن ممارسة AT في أحد الأوضاع الثلاثة التالية:

الوضع "مستلق على الظهر": الرأس على وسادة منخفضة ، والذراعين على طول الجسم ، والانحناء قليلاً عند مفاصل الكوع ، والراحتان لأسفل ، والساقين ممدودتين ومباعدتين قليلاً ، وأصابع القدم إلى الخارج ؛

· وضعية "الاتكاء على كرسي": ظهر الرأس والظهر بشكل مريح ولطيف على ظهر الكرسي ، والذراعان مسترخيتان ، أو الاستلقاء على مساند الذراعين أو الوركين ؛

قم بوضع "مدرب على دروشكي": اجلس على كرسي ، اخفض رأسك قليلاً ، ضع يديك مسترخية على وركيك ، يداك معلقة ، ساقيك متباعدتان بشكل مريح ومثنيان بزاوية حوالي 120 درجة.

يمكنك أداء ال AT 1-3 مرات في اليوم من 10 إلى 30 دقيقة. من الأفضل أن تتدرب قبل الاستيقاظ في الصباح وبعد الظهر في وقت الغداء وفي المساء أثناء وقت النوم. بالنسبة إلى AT ذاتية التوصيل في المراحل الأولى ، يوصى بتدوين صيغ الاقتراح على شريط ، حتى لا يتشتت انتباهك عن طريق حفظ نص AT.

يجب أن تبدأ جميع التمارين بالتركيز ، أي التركيز على نفسك ومشاعرك. في البداية ، قم بتهدئة أنفاسك. للقيام بذلك ، تعلم تمرينًا تحضيريًا (انظر أدناه) ، والذي يؤدي تنفيذه إلى زيادة تأثير التعرض بشكل كبير ويمكن أن يسرع بشكل كبير من بداية حالة الاسترخاء. يمكنك أيضًا استخدام التقنيات التي تسبب التنشيط الانعكاسي للجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يؤدي إلى تأثير مهدئ (مهدئ) عام.

تمرين تحضيري.

على حساب "واحد" ، خذ نفسًا قصيرًا وحادًا "صاخبًا" واضغط بقوة على يديك في قبضة اليد ، واضغط عليها على صدرك. على حساب "اثنان" ، "ثلاثة" ، "أربعة" - زفير عميق بطيء ، مصحوب بصوت طبيعي يشبه أنين خفيف ؛ في الوقت نفسه ، ارفع يديك بحدة للأسفل وأرخ يديك ببطء. على حساب "خمسة" ، "ستة" - وقفة في التنفس وتثبيت الانتباه على الشعور بالاسترخاء التام لليدين.

يمكنك تعلم التمرين في أجزاء: أولاً - "التنفس" ، ثم - "اليدين". يجب إيلاء اهتمام خاص لطبيعة الزفير الطبيعية ، ومؤشر ذلك هو وجود صوت مميز. بعد إتقان التمرين ككل ، يتم تكليف جميع أعضاء المجموعة بإكمالها بشكل مستقل في غضون دقيقة واحدة. يمكن أن يكون معدل العد فرديًا.

التدريبات الأساسية للتدريب على التحفيز الذاتي.

1. تمرين يهدف إلى الهدوء العام. أغمض عينيك وقم أولاً بتهدئة تنفسك. خذ نفسًا عميقًا وزفر ببطء ... كرر لنفسك معادلة القوة ، القاعدة الذهبية لـ AT: أثناء الاستنشاق: "I ..." ؛ عند الزفير: "... هادئ ... أنا هادئ تمامًا ..." ... "بقيت كل الهموم والمخاوف خارج هذه الغرفة ... استرخاء جميع العضلات بشكل لطيف ... مع كل زفير ، موجة من السعادة الاسترخاء يتدحرج على الجسم كله .. الجسم كله يستريح ... "كرر لنفسك مرة أخرى:" أنا هادئ ، أنا هادئ تمامًا ، أنا هادئ تمامًا ... ". بعد نطق كل صيغة ، يتم الإيقاف المؤقت من 5 إلى 7 ثوانٍ. في هذا الوقت ، من المستحسن استحضار صور حية مناسبة.

2. تمرين يهدف إلى الاسترخاء. عند الشهيق ، قم بشد عضلات اليد اليمنى قليلاً ، واسترخي تمامًا في الزفير. تشعر بثقل لطيف في يدك اليمنى ... (يمكنك أن تتخيل ثقلًا من الرصاص يملأ يدك) ... الشعور بالثقل في يدك اليمنى ينمو أكثر فأكثر ... عضلات اليد مسترخية تمامًا. .. اليد اليمنى ثقيلة جدا .. تكلم بالصيغة التالية وأصلح هذا الإحساس: أثناء الاستنشاق: "يدي اليمنى ..." ؛ على الزفير: "... ثقيل ... يدي اليمنى ثقيلة جدًا ...".

تحول انتباهك الآن إلى يدك اليسرى. كما تصبح الذراع اليسرى ثقيلة ... يملأها ثقل رصاصي ... تسترخي عضلات الذراع اليسرى ... اليد اليسرىتزداد صعوبة الأمر أكثر فأكثر ... قل الصيغة التالية لنفسك: أثناء استنشاق "يدي اليسرى ..." ؛ عند الزفير "... ثقيل ، ذراعي اليسرى ثقيلة جدًا ..." ... "ثقل لطيف يملأ ذراعي ورجلي ... ويزداد الشعور بالثقل اللطيف في الجسم كله أكثر فأكثر (تذكر الحالة بعد نزهة جيدة عبر الغابة) ... الجسم كله ثقيل جدًا ... الجسم كله مسترخي وثقيل ... "(قل نفس الصيغ لكلتا الساقين).

3. تمرين يهدف إلى إحداث إحساس بالدفء. تشعر بدفء لطيف في يدك اليمنى ... تتوسع الأوعية الدموية ليدك اليمنى ... (زفر عقليًا تيارًا من الهواء الساخن من خلال يدك ، وشعر كيف تصبح يدك أكثر دفئًا ودفئًا مع كل زفير. يتدفق الهواء الساخن عبر يدك اليمنى). "تيار الهواء الساخن يدفئ يدي ... انتشر شعور لطيف بالدفء على يدي اليمنى ... أصبحت يدي اليمنى ساخنة ، وراحتي تحترق بشكل خاص ...". قل الصيغة التالية لنفسك: أثناء الاستنشاق: "يدي اليمنى ..." ؛ على الزفير: "... دافئة ، يدي اليمنى دافئة جدًا ...".

دعونا نركز على اليد اليسرى! تخيل غرقها في ماء دافئ لطيف ... "الذراع اليسرى تزداد دفئًا ... تشعر بدفء لطيف في الذراع اليسرى ... الدفء اللطيف ينتشر على الذراع اليسرى ... الأوعية الدموية الصغيرة تتمدد ... الذراع اليسرى تصبح أكثر دفئًا وأكثر دفئًا ... قل الصيغة التالية لنفسك: على الشهيق: "يدي اليسرى ..." ، على الزفير: "... دافئ ، يدي اليسرى دافئة جدًا ...".

ثم حول انتباهك إلى كلا الساقين! تخيل كيف تنزلهم في ماء دافئ .. قدمك تصبح دافئة .. قل الصيغة التالية لنفسك: عند الشهيق: "ساقاي ..." ، في الزفير: ".. ساقاي دافئة. حارة جدا ... ".

4. تمرين يهدف إلى إتقان تنظيم إيقاع ووتيرة التنفس. كرر لنفسك: "أنا هادئ ، أنا هادئ تمامًا ..." تنفسك بطيء ... التنفس هادئ ... التنفس منتظم ، حتى ... مع كل زفير ، تمر موجة لطيفة من الهدوء فوقك كل الجسم ... سهولة التنفس... برودة لطيفة تتدفق إلى الرئتين ... مرة أخرى ، قل لنفسك: "أنا هادئ ، أنا هادئ تمامًا ... أنا هادئ تمامًا ...".

5. تمرين يهدف إلى إتقان تنظيم إيقاع وتكرار نشاط القلب

ينبض القلب بشكل إيقاعي وهادئ ... قلبك يعمل في وضع الراحة ... القلب ينبض بشكل متساوٍ وهادئ ... سلام لطيف ، راحة ... "أنا هادئ تمامًا ... أنا هادئ تمامًا ..." .

6. تمرين يهدف إلى إحداث شعور بالدفء في الضفيرة الشمسية. ضع انتباهك على منطقة الضفيرة الشمسية. تخيل أن هناك شمس مشرقة صغيرة في هذا المكان. ... "تشع ضفرتك الشمسية الحرارة ... ينتشر شعور لطيف بالدفء في جميع الأعضاء الداخلية ... ويزداد الشعور بالدفء في الضفيرة الشمسية أكثر فأكثر ..." تسخن معدتي بالدفء اللطيف والعميق .. .. تسخن معدتي بالدفء اللطيف .. تشع الضفيرة الشمسية الحرارة .. هذا يوسع الأوعية الدموية للضفيرة الشمسية .. الدفء اللطيف يملأ الأعضاء الداخلية ... اعضاء داخليةيتعافى ... "

7. برودة في الجبين. الآن تخيل أن كرة صغيرة من الثلج قد وُضعت بين حاجبيك ... اشعر كيف مع كل نفس أن جبهتك تصبح باردة ... كما لو أن تيارًا هوائيًا ينفخ على جبهتك ... يصبح الرأس خفيفًا ، واختفت كل الأحاسيس غير السارة ... الرأس صافٍ ، طازج ... الجبين بارد ...

8. الخروج من الغمر ذاتي المنشأ. يمكنك أن تقول النص التالي لنفسك للخروج من الانغماس الذاتي: "والآن سأعد إلى خمسة ، ومع كل عدد ، بدلاً من الثقل والخمول ، ستزداد القوة والطاقة. عند العد لخمسة ، أفتح عيني. سيكون الرأس طازجًا وواضحًا ، وسأواصل يومي بسعادة. لذا ، "واحد" - الثقل يختفي من اليدين والساقين. "اثنان" - الثقل يختفي من الجسم كله. الجسم مليء بالقوة والحيوية. "ثلاثة" - قشعريرة طفيفة تمر عبر الجسم كله ، والعضلات مليئة بالقوة. "أربعة" - أفكار واضحة وخفيفة وجديدة وواضحة الرأس. "خمسة" - يمكنك فتح عينيك. حصلت على راحة كبيرة ، اكتسبت القوة والصحة. أشعر بالراحة. المزاج مبهج ومبهج.

صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي خلال فصول AT.

يجب إتقان تقنية الاسترخاء كطريقة مستقلة للتنظيم الذاتي وفي نفس الوقت كأساس لإتقان عنصر أكثر تعقيدًا من التدريب الذاتي - تقنية التنويم المغناطيسي الذاتي.

التنويم المغناطيسي الذاتي - هذا تأثير عقلي يتم تنفيذه بمساعدة الكلام ويتميز بتقليل الجدل. يتم قبول صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي مع درجة منخفضة من الوعي والحرجة ، وتصبح بيئة داخلية توجه وتنظم وتحفز النشاط العقلي والبدني ، ويتم تنفيذها بدرجات متفاوتة من الأتمتة.

في فعل التأثير الذاتي الإيحائي ، يمكن التمييز بين مرحلتين مترابطتين: التحضيري (على سبيل المثال ، تمارين AT) والتنفيذية (التنفيذ الفعلي لصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي).

لا يتم التحدث بصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي بصوت عالٍ ، ولكن يتم تكرارها عقليًا (يمكنك القيام بذلك عدة مرات). إذا كانت هناك مشكلة في التركيز ، يمكنك استخدام الكلام الخارجي ، ولكن ليس بصوت عالٍ جدًا.

المتطلبات التي يجب أن تفي بصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي.

يجب أن توجه الصيغة إلى نفسها. يجب أن تكون مكتوبة بضمير المتكلم وأن تنطق باسمك. يجب أن تكون الصيغ موجبة (بدون الجسيم السالب "لا") وأن تتكون من أفعال ذات تأثير أكبر ، ويجب ألا تكون مفصلة بشكل مفرط ، وتتكون من 5-7 جمل قصيرة. تذكر أن صيغ الهدف المجدية تحشد قوة وقدرات الشخص ، ولا تطاق- تسريح.

يقلل استرخاء العضلات العميق من مستوى اليقظة ، ويعيد ترتيب طريقة عمل الجهاز العصبي ويجعل الجسم أكثر حساسية للأوامر العقلية. يجب أن تبدأ صيغ الهدف وتنتهي بشعور من الهدوء. على سبيل المثال: "أنا هادئ .. أنا هادئ تماما .. أنا هادئ تماما ..".

نموذج لصيغ الهدف .

1. تسمح لك صيغ الهدف بتطوير أو تحسين آلية الساعة الداخلية. للقيام بذلك ، يكفي تطبيق الصيغة: بعد نوم عميق وهادئ ، سأستيقظ لساعات عديدة.

2. يمكن أن تهدف الصيغ إلى زيادة الدافع للنشاط المختار. للقيام بذلك ، من الضروري إدخال صيغ الهدف التالية في نظام تمارين AT: دراستي (عملي) تمنحني السعادة ؛ من السهل علي التعلم. التعامل مع دراستي ، كل شيء سوف يسير على ما يرام ؛ أنا منتبهة. تتركز الأفكار. أعمل (كتابة ، قراءة) بسهولة.

3. كصيغة عامة تهدف إلى إزالة العدوانية ، تستخدم AT هذا: دائمًا وفي كل مكان أنا هادئ تمامًا وبارد. ما زلت حرة وهادئة.

4. إن ممارسة AT الجادة علاج رائع للتغلب على الأرق. هناك ترسانة كاملة من الصيغ لتقوية النوم ، على سبيل المثال ، عندما لا تستطيع النوم: الرأس خالٍ من الأفكار ؛ الأفكار والقلق والمخاوف الدخيلة غير مبالية بالنسبة لي ؛ تشعر براحة البال تلتصق العيون ببعضها البعض ، والجفون ثقيلة ؛ راحة تامة.

5. إزالة صداع الراسستساعدك معادلات الهدف التالية: أنا هادئ .. أنا هادئ تمامًا ..؛ الصداع ينحسر تدريجيا ... ؛ الصداع يتناقص ويقل ... ؛ استرخاء عضلات الرأس تمامًا ... ؛ يصبح الرأس واضحا ... ؛ رأس جديد ...

يجب استخدام جميع الصيغ المذكورة أعلاه بعد إتقان وتكرار تمارين الاسترخاء الأساسية وإدخالها بين التمارين الرئيسية.

أخطاء نموذجية في فصول AT.

عند نطق الصيغ ، لا ينبغي للمرء أن "يبذل قصارى جهده" ، من الاجتهاد المفرط كل شيء يتبين العكس. يتم تنفيذ جميع الصيغ بشكل فعال إذا تم تحقيق الانغماس الكامل في "حالة AT" ، أي إذا كان الممارس قد أدخل نفسه في حالة من الاسترخاء العميق. فعالية نطق الصيغ في حالة اليقظة أقل بكثير مما كانت عليه في حالة تغيير حالة الوعي.

لا يمكنك ترك حالة الانغماس الذاتي فجأة ، لأنه بسبب القصور الذاتي في الجسم ، قد تظهر أحاسيس غير سارة في الجسم ، وخاصة في الرأس (ثقل الرصاص ، والخمول). يجب أن تكون التعبئة نشطة ولكن ليست سريعة ومفاجئة. لا يمكنك تركيز انتباهك على 4 و 5 تمارين ("التنفس" و "القلب"). في كثير من الأحيان ، مع الاسترخاء الجيد ، يتنفس الشخص تلقائيًا ، ويعمل القلب "بهدوء". بمجرد أن يولي الشخص المشترك في AT اهتمامًا خاصًا لعمل القلب ولا يسمعه ، فقد ينشأ على الفور الخوف من توقف القلب أو الجهاز التنفسي.

من المرجع الكلاسيكي للإدراج في الجزء المهدئ من الفصل في موصى به:

يكون. باخ. مقدمة في C الكبرى. مقدمة في E طفيفة.

· دبليو موزارت. "ليلة الغناء" (الجزء 2). السمفونية رقم 40 (الجزء 2). كونشيرتو الكمان في جي ميجور (الجزء الثاني) سيمفونية في الرائد (الجزء الثاني).

· لام بيتهوفن. السمفونية الرعوية رقم 6 (الجزء الثاني). الرومانسية للكمان والأوركسترا في جي ميجور. الرومانسية للكمان والأوركسترا في F Major.

ف. شوبرت. "السمفونية غير المكتملة" (الجزء 2).

· ر. شومان. "مسرحيات رائعة". "في المساء".

في الأساس تفعيل العمل قدم المقطوعات الموسيقية التالية:

· لام بيتهوفن. السمفونية الرعوية رقم 6 (الجزء الأول). كونشيرتو الثلاثي للبيانو والكمان والتشيلو والأوركسترا في C Major (الجزء الأول).

· اولا برامز. كونشرتو البيانو رقم 2 في B Flat Major (الجزء الأول).

· أ. دفوراك. السمفونية الثامنة (الجزء الأول).

2.4 التأمل

ترجمت من اللاتينية ، "meditatio" تعني "التفكير" ، "التفكير" ، "التفكير" ، ولكن في هذه الحالة هناك اختلاف عن طريقة التفكير "الأوروبية" المعتادة في شيء ما. باستخدام قوة العقل ، نتعمق في التفكير بشكل هادف ، محاولين أن نكون موضوعيين قدر الإمكان. وبالتالي ، فإننا نعمل كمراقبين خارجيين ، ونسعى جاهدين لتأطير وتعريف المصالح التي نسعى إليها بوضوح ، ونعقل بشكل معقول ومنطقي من أجل الوصول إلى تعريف واضح وفهم المهام الناشئة عنه. التأمل يعني أننا شيء تزود مكان ، نتركه يتطور ، نلاحظ ، نحن على اتصال ، ندركه بالكامل ونتحرك نحوه بدون هدف. المشارك في العملية سلبي ، ويأخذ موقف الانتظار والمراقبة: كل شيء سيحدث من تلقاء نفسه. وكلما زاد وعيه بتطلعاته ، زاد الضرر الذي تسببه. يجب على المتأمل ألا يقيم أي شيء ، معطيًا الإرادة الكاملة للأفكار والمشاعر والعمليات التي تحدث في الجسد.

تساعد كل طريقة من طرق التأمل على "تصفية" العقل والدخول في دور مراقب نزيه عن النفس. بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدة التأمل المنتظم ، يمكنك زيادة مقاومة الإجهاد وتقليل وتيرة ضربات القلب والتنفس ، وكذلك الضغط الشرياني، يخفف الصداع ويخفف من توتر العضلات.

تقنية التأمل العامة.

هناك أنواع عديدة من التأمل. إليك تقنية يمكن للمبتدئين استخدامها.

يجب أن تكون الغرفة مألوفة وجيدة التهوية ومضاءة بشكل خافت وهادئة قدر الإمكان. الموقف مريح ومريح. الشرط هو ظهر مستقيم. تخيل أن عمودك الفقري مكون من عملات معدنية مكدسة فوق بعضها البعض ؛ إذا لم يكن العمود عموديًا تمامًا ، فسوف ينهار. التنفس عميق ، بل ومتساوي.

قبل التأمل ، من الضروري القيام بأي نوع من أنواع الاسترخاء من نوع "استرخاء التوتر". يمكن أن يكون موضوع التأمل للمبتدئين شيئًا حقيقيًا ، مثل الأصوات القادمة من الخارج إلى الغرفة. من الضروري أن تكون على دراية ليس فقط بالأصوات ، ولكن أيضًا بالمسافة بينها ، المساحة الفارغة التي لا صوت لها بين مصادر الصوت. من الضروري ملاحظة الفترات الزمنية بين الأصوات التي يتم خلالها الحفاظ على الصمت.

وقت التركيز التقريبي - 20 دقيقة. يستمر العمل بهذه الطريقة من عدة أيام إلى عدة أسابيع دون انقطاع ، حتى يصبح من الممكن الحفاظ على الانتباه على الأصوات لمدة 20 دقيقة على الأقل. يمكن أن يكون الموضوع الأكثر صعوبة هو التركيز على التنفس وحركة الحجاب الحاجز. يمكن أن تكون عملية التأمل مصحوبة بمانترا اليوجا التقليدية "So-ham" (المترجمة من اللغة السنسكريتية التي تعني "هذا أنا"). أثناء الاستنشاق ، يتم إدخال "هكذا" ("هذا") في الوعي ، أثناء الزفير ، يتم نطق "هام". هذه أصوات طبيعية تصاحب الاستنشاق والزفير ، لذلك عند نطقها ، لا ينبغي للمرء أن يجهد الأربطة.

يتمثل الموقف التأملي الصحيح في مراقبة الشيء المختار ، بينما قد تندفع الأفكار الترابطية الأخرى عبر العقل ؛ دون تشجيعهم أو إجبارهم على الخروج ، تحتاج إلى إنشاء موقف محايد تجاههم. الأفكار المزعجة ستختفي تدريجياً. يؤكد علم نفس اليوجا والتقاليد الروحية الأخرى على أهمية كلمة "عقبة" لأن كل شيء يمثل عقبة. عملية التأمل تجلب العقل المشتت إلى التحرر من العقبات ، إنها حالة من الاهتمام الموجه والمسيطر عليه. يمكنك أن تكون في حالة تأمل باستمرار في الحياة اليومية ، أي تعويد عقلك على الانتباه المتحكم فيه. هذا لن يتطلب شروطا خاصة بعد الآن.

هناك العديد من تقنيات التأمل المعروفة. هذه هي مراقبة التنفس (Zen) ، ومراقبة حركة الحجاب الحاجز (البوذي) ، ومراقبة الأصوات والفضاء حولها (التبتية) ، ومراقبة موجات الفكر ، وسلاسل الجمعيات. دعنا نلقي نظرة فاحصة على بعض الحيل.

طرق منفصلة للتأمل .

تركيز الموضوع.

اختر عنصرًا يرمز إلى شيء ممتع بالنسبة لك. يمكن أن تكون شمعة أو مزهرية أو حجرًا جميلًا أو شجرة أو زهرة أو صورة - أي شيء. استرخ مع التمرين أعلاه ثم ركز انتباهك على الموضوع الذي اخترته. انظر إليها كما لو كنت تراها لأول مرة. أغمض عينيك وتخيل صورة ذهنية لهذا الشيء ؛ ثم افتح عينيك وركز مرة أخرى. من المحتمل أن تشتت انتباهك ؛ في مثل هذه الحالة ، لاحظ أين تجولت في أفكارك ، ثم أعدها إلى موضوعك. "حسنًا ، لقد بدأت التفكير في ما أطبخه على الغداء اليوم. الآن لن أفكر في الأمر وأعود إلى مزهرية (شمعة ، شجرة ، إلخ). "

وثائق مماثلة

تنظيم الحالة الانفعالية للمعلم وأثرها على الفاعلية عملية تربوية. نصائح عملية بشأن التنظيم الذاتي. تقنيات الاسترخاء وطرق التنظيم الذاتي والتمارين الخاصة. توصيات وتمارين لكل يوم.

ورقة مصطلح ، تمت الإضافة في 07/04/2010


حالات التوتر الذهني التشغيلي والعاطفي. التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم استجابة للتوتر. الأشكال الرئيسية للاعتلال النفسي. جوهر التأمل الكامن وراء التنظيم الذاتي النفسي الجسدي.

محاضرة أضيفت بتاريخ 14/11/2014 م


التنظيم الذاتي للمعلم كعامل من عوامل الكفاءة المهنية. طرق الحماية النفسية للمعلم. تقنيات الاسترخاء والتمارين الخاصة. مهارات التنظيم الذاتي العقلي كمورد داخلي (منع الإرهاق العاطفي للمعلمين).

ورقة مصطلح ، تمت إضافتها في 09/08/2015


مراجعة موجزة للأفكار الحديثة حول أنواع ومستويات التنظيم الذاتي. مكانة ودور التنظيم الذاتي في حياة الإنسان. منهجية وتشخيصات الرفاهية والنشاط والمزاج. تقييم واختبار الذاكرة الترابطية. ظاهرة أسلوب التنظيم الذاتي.

ورقة مصطلح ، تمت الإضافة في 10/22/2013


تعريف وبنية ومحتوى التنظيم الذاتي النفسي للإنسان ، وملامح مساره في الظروف القاسية. محددات التنظيم الذاتي للإنسان الفعال وأساليبه ومبادئه الأساسية. إجراء تدريب شخصي على التنظيم الذاتي.

ورقة المصطلح ، تمت إضافة 09/15/2011


السمات المميزة للتنظيم الذاتي البيولوجي والانعكاسي - العمليات الداخلية المعقدة المشفرة وراثيًا والتي تكمن وراء النمو والنشاط الحيوي والوظائف الوقائية للجسم. لمحة عامة عن تقنيات التنظيم الذاتي في أداء واجب الحراسة.

الملخص ، تمت الإضافة 03/22/2011


مفهوم وجوهر التدريب على التحفيز الذاتي. طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي E. Coue. استخدام التدريب على التحفيز الذاتي في المؤسسات الإصلاحية. ميزات استخدام الاسترخاء العصبي العضلي من قبل طبيب نفساني. تنظيم غرفة استرخاء نفسى.

الملخص ، تمت الإضافة في 08/14/2010


ابتكار شولز للتدريب على التحفيز الذاتي كطريقة علاجية. المؤشرات والموانع الرئيسية لطريقة التنظيم الذاتي للوظائف العقلية واللاإرادية. الوقت المناسب لتنفيذ أسلوب التدريب على التحفيز الذاتي هو عيبه الرئيسي.

الملخص ، تمت الإضافة في 01/04/2011


الروابط الوظيفية للعملية وميزات أسلوب التنظيم الذاتي. مفهوم وتصنيف ومشكلة الصراع. دراسة تجريبية لتحديد خصائص التنظيم الذاتي للمراهقين مع أنواع مختلفة من الاستجابة في حالة الصراع.

أطروحة تمت إضافتها في 11/23/2010


الخصائص العامة لعملية تكوين شخصية أخصائي المستقبل في مؤسسات التعليم العالي. تعريف بمفهوم ومهام التعليم الذاتي والتنظيم الذاتي. وعي الشخص لنفسه كشخص ومكانته في الأنشطة الاجتماعية للناس.

حياتنا مليئة الإجهاد. هموم ومخاوف لا تنتهي. النزاعات في المنزل ، في العمل ، في المتجر ، في الحافلة. لا ثقة في نفسك وغدا. حالة مزمنة من التوتر والاضطهاد .. أي جهاز عصبي يستطيع الصمود أمام هذا؟ ليس من قبيل المصادفة أن الأطباء يتحدثون بشكل متزايد عن العصابية العامة للسكان. ويوصون بمجموعة متنوعة من أساليب التنظيم الذاتي العقلي التي تساعد في تحييد الآثار المدمرة للتوتر: من اليوجا الهندية إلى المشي في الهواء الطلق ونوع من المسلسلات التلفزيونية.

هناك الكثير من الأدلة على أن إمكانيات الشخص في الحياة اليومية بعيدة كل البعد عن الظهور بشكل كامل ، ولكن في حالة الإثارة العاطفية الشديدة ، في المواقف المتطرفة ، يكون الناس قادرين على القيام بحركة فكرية وجسدية هائلة. لذلك ، على سبيل المثال ، لإنقاذ طفلها ، تقلب امرأة سيارة ؛ يتغلب الشخص الذي يهرب من كلب غاضب على جدار طوله ثلاثة أمتار ، وهناك عدد لا نهائي من هذه الأمثلة.

نظام التنظيم الذاتي العقلي تم تدريبه في سبارتا القديمة ، بين الفايكنج الاسكندنافيين ، وكذلك في فنون الدفاع عن النفس السلافية (مصارعة سلافيك جوريتسا ، القتال اليدوي الروسي ، إلخ).

ينقسم التنظيم الذاتي إلى بيولوجي(المنعكس ، كأعلى شكل بيولوجي) و بوعي تمكنت.

التنظيم الذاتي البيولوجي - هذه عمليات داخلية معقدة مشفرة وراثيًا تكمن وراء النمو والتطور والنشاط الحيوي والوظائف الوقائية للجسم لكل من الإنسان والحيوان والنبات. يستمر التنظيم الذاتي البيولوجي دون مشاركة الوعي. على سبيل المثال ، أثناء التخدير ، يستمر القلب في العمل. حتى في الموتى ، يحافظ التنظيم الذاتي البيولوجي على نمو الشعر والأظافر. التنظيم الذاتي الانعكاسي يوفر الإدراك بالحواس لإشارات البيئة الخارجية. على سبيل المثال ، يمكن أن يتغير عمل القلب من الضربة الحادة ، من الصورة المحسوسة ، وحتى من الرائحة. هذه الخاصية للجسم من خلال المشاعر لتغيير التنظيم الذاتي البيولوجي وتكمن وراء ظاهرة الإيحاء والتنويم المغناطيسي وطرق التأثير الأخرى. الاقتراح هو تأثير نفسي هادف على الشخص لإحداث تغيير في التنظيم الذاتي البيولوجي من خلال أعضاء الحس في الاتجاه المطلوب.

توجيه التنظيم الذاتي بوعي هو تدريب تلقائي كلاسيكي أو تنظيم ذاتي عقلي. نتيجة للتنظيم الذاتي ، يمكن أن تحدث ثلاثة تأثيرات رئيسية:

• Ш تأثير التهدئة (القضاء على التوتر العاطفي).
• Ш تأثير الانتعاش (إضعاف مظاهر التعب) ؛
• ثالثا تأثير التنشيط (زيادة التفاعل النفسي الفسيولوجي).

هناك طرق طبيعية للتنظيم الذاتي للحالة العقلية ، والتي تشمل: النوم الطويل ، والطعام ، والتواصل مع الطبيعة والحيوانات ، والتدليك ، والحركة ، والرقص ، والموسيقى وغير ذلك الكثير. ولكن صناديق مماثلةلا يمكن استخدامها ، على سبيل المثال ، في العمل ، مباشرة في الوقت الذي نشأ فيه موقف متوتر أو تراكم التعب.

يعمل التنظيم الذاتي في الوقت المناسب كنوع من الوسائل النفسية الصحية. يمنع تراكم الآثار المتبقية للإجهاد المفرط ، ويساهم في التعافي الكامل للقوة ، ويعيد الخلفية العاطفية للنشاط إلى طبيعته ويساعد على السيطرة على العواطف ، ويعزز أيضًا تعبئة موارد الجسم.

تعد الطرق الطبيعية لتنظيم الجسم من أكثر الطرق التي يمكن الوصول إليها للتنظيم الذاتي:

• Ш ضحك ، ابتسامة ، فكاهة ؛
• Ш تأملات في الخير اللطيف ؛
• - حركات مختلفة مثل ارتخاء العضلات.
• Ø مراقبة المناظر الطبيعية ؛
• Ø النظر إلى الزهور في الغرفة ، والصور الفوتوغرافية ، والأشياء الأخرى التي تكون ممتعة أو باهظة الثمن بالنسبة للفرد ؛
• Ø الاستحمام (الحقيقي أو الذهني) في الشمس ؛
• Ø استنشاق الهواء النقي.
• التعبير عن الثناء ، الإطراءات ، إلخ.

التنظيم الذاتي العقلي- هذا تغيير هادف وواعي مستقل من خلال موضوع الآليات التنظيمية لنفسيته بناءً على استخدام موارد مستوى اللاوعي ، أي هذا هو تأثير الإنسان على نفسه بمساعدة الكلمات والصور الذهنية المقابلة

يمكن اعتبار التنظيم الذاتي ، من ناحية ، أسلوبًا لعمل المجال الإرادي العاطفي ، ومن ناحية أخرى ، كآلية لزيادة النشاط العقلي من خلال البرمجة الذاتية. سيساعد الاستخدام الماهر لتقنيات التنظيم الذاتي في التغلب على بعض الصعوبات المهنية ، وكذلك إلى حد ما في حل المشكلات الشخصية.

السمة الرئيسية لأساليب التنظيم الذاتي للدول هي تركيزها على تكوين وسائل داخلية مناسبة تسمح للشخص بالقيام بأنشطة خاصة لتغيير حالته.

فيما يلي أمثلة للتمارين الخاصة التي تحتل المكانة الأهم في تقنية التنظيم الذاتي العقلي:

تمارين التنفس.

يساعد التنفس البطني على تخفيف الضغط النفسي العصبي واستعادة التوازن العقلي. أثناء التدريب ، من الضروري التأكد من أن الشهيق والزفير يتم عن طريق ملء الثلث السفلي من الرئتين بالحركة جدار البطنبينما يظل الصدر والكتفين بلا حراك.

يجب أن تتم دورة التنفس وفقًا للصيغة "4-2-4" ، أي استنشق 4 مرات ثم توقف لمدة 2 ثم أخرج الزفير 4 مرات. في هذه الحالة ينصح بالتنفس ببطء من خلال الأنف مع التركيز على عملية التنفس. في المرحلة الأولية ، يمكنك توصيل الصور ، وتخيل كيف يملأ الهواء الرئتين ويخرج مرة أخرى.

بعد الاستيعاب الصحيح لهذا النوع من التنفس ، يوصى الأفراد العسكريون باستخدامه عند ظهور العلامات الأولى للتوتر العقلي أو نوبات التهيج أو الخوف. 2-3 دقائق من هذا التنفس ، كقاعدة عامة ، تساهم في استعادة التوازن العقلي ، أو إضعاف المشاعر السلبية بشكل كبير.

يتم التنفس الترقوي (العلوي) عن طريق الثلث العلوي من الرئتين مع رفع الكتفين. يتم إجراء الشهيق والزفير عن طريق الأنف بحركات عميقة وسريعة. يتم استخدامه عند ظهور علامات التعب أو اللامبالاة أو النعاس من أجل تنشيط العمليات العقلية واستعادة الشعور بالبهجة.

إدارة نغمة العضلات.

كل عاطفة سلبية لها تمثيلها في عضلات الجسم. تؤدي التجربة المستمرة للمشاعر السلبية إلى إجهاد العضلات وحدوث المشابك العضلية. نظرًا لوجود علاقة وثيقة بين النفس والجسم ، تمامًا كما يتسبب التوتر العقلي في زيادة توتر العضلات ، فإن استرخاء العضلات يؤدي إلى انخفاض الإثارة العصبية والنفسية. خفض قوة العضلاتمن الممكن من خلال التدليك الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي بمساعدة علامات التمدد الخاصة. الطريقة الأبسط والأكثر فعالية هي التدليك الذاتي. يمكن تدريسها في أزواج ، عندما يقوم أحد الطلاب بتنفيذ التقنيات ، ويراقب الثاني صحة تنفيذها ويقدم المساعدة. أولاً ، الأفراد العسكريون مدعوون للتبديل إلى التنفس البطني المتقن بالفعل وتحقيق حالة الهدوء ، مع محاولة إرخاء العضلات قدر الإمكان. يتحكم الشريك في مجموعات عضلات الوجه والرقبة والكتفين والذراعين التي تظل متوترة ويشير إليها. في المستقبل ، يجب على الطالب أن ينتبه باستمرار لهذه الأماكن ، لأن. هذه هي مشابك عضلاته الفردية. ثم يشرع في تدليك عضلات الوجه بنفسه - باستخدام وسادات أصابعه ، يقوم بحركات لولبية ومربوطة من المركز إلى الأطراف ، ويمرر على التوالي عضلات الجبهة ، والخدين ، وعظام الخد ، وظهر الرأس ، والرقبة والكتفين والساعدين واليدين وما إلى ذلك.

بعد التدليك الذاتي ، يبقى في حالة استرخاء لعدة دقائق ، محاولًا تذكر مشاعره ، ثم ينتقل إلى التنفس الترقوي وينطق صيغ التنويم المغناطيسي لنفسه "أنا في حالة تأهب ، مرتاح جيدًا ، جاهز لمزيد من العمل" ، يعود إلى حالة اليقظة. عند تدليك منطقة العنق والكتف ، يمكنك اللجوء إلى مساعدة صديق. القدرة على إرخاء العضلات هي تمرين تحضيري لتعلم الدخول في حالات متغيرة من الوعي واستخدام التنويم المغناطيسي الذاتي.

تدريب عقلي.

نظرًا لأن أي حركة عقلية تكون مصحوبة بحركات دقيقة للعضلات ، فمن الممكن تحسين مهارات الأفعال دون القيام بها فعليًا. في جوهره ، يعد التدريب الحركي بمثابة إعادة ذهنية للنشاط القادم. على الرغم من كل مزاياها (توفير القوة ، وتكاليف المواد ، والوقت) ، تتطلب هذه الطريقة موقفًا جادًا من الممارس ، والقدرة على التركيز ، وتعبئة الخيال ، والقدرة على عدم تشتيت الانتباه خلال التمرين.

في بداية التدريب ، يمكن للمتدربين إرخاء عضلاتهم واستخدام تنفس أقل والانغماس في حالة من الهدوء والنعاس قليلاً. بعد ذلك ، ينتقل القائد إلى وصف المهمة. عند إجراء التدريب الحركي ، يوصى بمراعاة المبادئ التالية: يجب على المتدربين إنشاء صورة دقيقة للغاية للحركات التي يتم إجراؤها ؛ يجب بالضرورة أن ترتبط الصورة الذهنية للحركة بإحساسها العضلي المفصلي ، وعندها فقط سيكون تمثيلًا أيديولوجيًا ؛ حركات التخيل الذهني ، تحتاج إلى إرفاقها بوصف لفظي يتبع قائد الدرس ، يتم نطقه في الهمس أو عقليًا ؛ عند البدء في تدريب حركة جديدة ، تحتاج إلى رؤيتها عقليًا بالحركة البطيئة ، والتي يمكن تسريعها في عملية التدريب الإضافي ؛ إذا بدأ الجسم نفسه أثناء التدريب في القيام ببعض الحركات ، فلا ينبغي منع ذلك ؛ مباشرة قبل القيام بعمل حقيقي ، لا يحتاج المرء إلى التفكير في نتائجه ، لأن النتيجة تزيح من الوعي فكرة كيفية تنفيذ الفعل.

سيساعد التدريب العقلي الحركي في تقليل تأثير عامل التجديد ، مما يؤدي إلى إتقان أسرع للمهارات الجديدة ، وتشكيل صورة للأعمال القادمة ويزيد من مستوى الاستعداد النفسي لها.

هناك أيضًا طرق التنظيم الذاتي مثل تدريب التحفيز الذاتي ، تمارين التأمل(التأمل التجاوزي (TM) ، التأمل المركّز (CM) ، التأمل الديناميكي (DM)).

طرق التنظيم الذاتي العقلي

1. يتم إجراء استقبال التنظيم الذاتي العقلي أثناء الجلوس أو الوقوف ، بأعين مغلقة أو مفتوحة - أيهما أكثر متعة. يمكن شد اليدين على الصدر أو وضع الركبتين أو إنزالهما بحرية. يتم إرجاع الرأس قليلاً إلى وضع لا يبدو أن المرء يريد المغادرة منه.

ابدأ في هز جسمك ذهابًا وإيابًا ، من جانب إلى آخر ، في حركة دائرية. استقر على ما هو أكثر عضويًا بالنسبة لك وابحث عن إيقاع التأرجح الأكثر متعة.

2. جالسًا أو واقفًا وعينيك مغلقتين ، حركي جسمك قليلًا ، على سبيل المثال تخيل رحلة قطار ممتعة. لا تفرض إيقاعك على الجسد ، دعه "يختاره".

عند تنفيذ هذه الأساليب للتنظيم الذاتي العقلي ، قد يظهر شعور بالنعاس ، مما يعني أن الجسم يعاني من قلة النوم ومن الضروري ، إذا أمكن ، أخذ قيلولة.

إذا شعرت ، أثناء التأرجح ، كيف أن الهدوء يحل محل التوتر العصبي ويضعف "رذيلة" التوتر ، فهذا يعني أنك وجدت الإيقاع الصحيح. قم بالتمرين لمدة 5-15 دقيقة مرة واحدة أو أكثر في اليوم ، حسب احتياجات الجسم ، وستلاحظ قريبًا كيف تتحسن صحتك.

3. قف وعينيك مغمضتين أو مفتوحتين ، قم بمد ذراعيك المستقيمين إلى الأمام. استمع إلى نفسك: هل أنت مرتاح بما فيه الكفاية؟ هل أنت جاهز؟ انشر ذراعيك ببطء إلى الجانب: يجب أن يتباعدا كما لو كانا بمفردهما.

إذا بقيت يديك بلا حراك ، فأنت "مضغوطة" للغاية وتحتاج إلى القيام ببعض التمارين المعتادة (تأرجح ذراعيك إلى الجانبين أمام صدرك) ، ثم باعد ذراعيك بهدوء مرة أخرى.

4. قف وعينيك مغلقة أو مفتوحتين ، باعد ذراعيك المستقيمين على الجانبين. استرخِ واجمع يديك معًا ببطء ، مع مدّهما أمامك.

يجب أن يتكرر تمدد اليدين وتجميعهما عدة مرات متتالية ، مما يحقق ، كما هو الحال ، حركة مستمرة والشعور بأن هناك نوعًا من القوة يسحبها ضد إرادتك.

• 5. الوقوف بعينين مفتوحتين أو مغلقتين ، وخفض الذراعين بحرية ، ورفع ببطء إما الذراع اليسرى أو اليمنى لأعلى كما لو تم سحبها بواسطة خيط غير مرئي: يبدو أن اليد "تنبثق".
• 6. الجلوس أو الوقوف ، قم بتدوير رأسك ببطء ، كما لو كنت تتجاوز المواقف المؤلمة والمتوترة. عندما تجد وضعية الرأس التي تريد التجميد فيها ، توقف: هذه هي نقطة الاسترخاء. ثم استأنف الدوران ، ولكن بأي حال من الأحوال لدرجة التعب. على الرغم من بساطتها ، فإن هذه الحركة تخفف التوتر بشكل فعال وتعود إلى حالة من السلام والتوازن.

يمكن تنفيذ جميع طرق التنظيم الذاتي العقلي بشكل منفصل أو مجتمعة ، مرة أو عدة مرات في اليوم ، وسيتم التغلب على التوتر.

التقنيات النفسية لإدارة الحالة البشرية Kuznetsova Alla Spartakovna

الفصل 2 طرق التنظيم الذاتي النفسي للدول

طرق التنظيم الذاتي النفسي للدول