التقنيات النفسية لإدارة الحالة البشرية Kuznetsova Alla Spartakovna

الفصل 2 طرق التنظيم الذاتي النفسيتنص على

طرق التنظيم الذاتي النفسي للدول

يواجه موظفو وزارة حالات الطوارئ في أنشطتهم مواقف متطرفة لها تأثير كبير على الأشخاص وأنشطتهم. الموقف المتطرف هو الموقف الذي نشأ أو يهدد أو ينظر إليه شخص ما بشكل شخصي على أنه يهدد الحياة والصحة والسلامة الشخصية والرفاهية.

التنظيم الذاتي النفسي هو تغيير هادف في الحالة العقلية ، يقوم به الشخص نفسه من خلال نشاط عقلي منظم بشكل خاص.

هناك تقنيات وطرق طبيعية للتنظيم الذاتي للحالة العقلية ، والتي تشمل النوم والتواصل مع الحيوانات والموسيقى والرقص. ومع ذلك ، لا يمكن استخدام هذه الأساليب في الممارسة. بالإضافة إلى الأساليب الطبيعية للتنظيم الذاتي ، هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها تنشيط أو إبطاء العمليات العقلية في فترة زمنية قصيرة ، وكذلك تحسين جودة النشاط المنجز. يساعد التنظيم الذاتي على أن تكون أكثر تحفظًا في علاج الناس ، وأن تكون أكثر تسامحًا مع عيوبهم.

إلى حد ما ، يعتبر الشخص نظامًا ذاتي التنظيم ، بفضل الآليات النفسية والفسيولوجية ، يمكن للشخص التكيف مع الظروف المعيشية المتغيرة بسرعة ، وإدارة نفسه في المواقف الصعبة ، وكذلك تعبئة قوته. هناك آليات تعمل بشكل مستقل عن إرادة الشخص ورغبته ومزاجه ، وتشمل رد فعل جسم الإنسان على زيادة درجة الحرارة أو انخفاضها. يمكن أن يحدث التنظيم الذاتي للسلوك بمساعدة الخبرة والعادات والمهارات غير الواعية في موقف معين. ومع ذلك ، يمكن أن يكون التنظيم الذاتي واعيًا عندما نغير بوعي حالة أجسادنا بمساعدة بعض الحيلوالطرق.

تتضمن تقنيات التنظيم الذاتي جزأين رئيسيين: الاسترخاء والتعبئة. يعتمد التنظيم الذاتي كطريقة على تفاعل الوعي واللاوعي والتفكير والخيال والكلمات والمشاعر. ما نقوله يؤثر على المجال العاطفي وبالتالي ينشط الخيال ، وبفضل حدوث الاسترخاء العقلي والجسدي ، من الممكن ممارسة فعل إرادي ، وضبط النفس في التنفس. تشكل الصيغ اللفظية أساس طريقة التنظيم الذاتي ؛ يجب أن تكون بسيطة وقصيرة ، ولا تسبب شكوكًا وتوترًا.

نتيجة للتنظيم الذاتي ، يمكن أن تحدث التأثيرات الرئيسية التالية:

1. تأثير مهدئ.
2. تأثير الانتعاش.
3. تأثير التنشيط.

يمكن تقسيم جميع طرق التنظيم الذاتي إلى مجموعتين حسب وقت تنفيذها:

1. طرق التعبئة قبل وأثناء فترة النشاط.
2. الطرق التي تساهم في استعادة القوة الكاملة خلال فترة الراحة:

• طرق التنظيم الذاتي العقلي: العلاج بالفن ، التأمل ، تدريب التحفيز الذاتي;
• طرق التنظيم النفسي الفسيولوجي: العلاج بالموسيقى ، العلاج بالألوان ، التمارين البدنية ؛

يتم تمييز طرق التنظيم الذاتي أيضًا اعتمادًا على المنطقة التي يتم فيها التنظيم:

1. العاطفي الإرادي:

• الاعتراف بالنفس هو سرد لنفسه عن الصعوبات المختلفة في الحياة ، والأخطاء التي كانت في الماضي ؛
• الإقناع الذاتي - التأثير الواعي على مواقف المرء ؛
• التنويم المغناطيسي الذاتي - اقتراحات عقلية تساعد في حل المواقف الصعبة.

1. تحفيزية

• مباشر ، أي أن الشخص يعيد النظر بوعي في نظامه التحفيزي ويصححه. وتشمل هذه الأساليب التدريب على التولد الذاتي والتفكير المنطقي.
• طرق غير مباشرة ، أي التأثير على الجهاز العصبي المركزي من خلال عوامل غير مباشرة ، ومثال ذلك التأمل.

1. تصحيحي

• التنظيم الذاتي ، أي التكوين النشط للذات كشخص ، والرغبة في معرفة الذات ، والموقف المسؤول عن العمل ، والكلمات والأشخاص المحيطين ؛
• تأكيد الذات - الرغبة في تحقيق مكانة معينة والحفاظ عليها ؛
• تقرير المصير ، أي قدرة الشخص على اختيار اتجاه تطوير الذات بشكل مستقل ؛
• تحقيق الذات - الرغبة في تطوير قدراتهم الشخصية.

من أجل تعلم كيفية إدارة عواطفك ومزاجك وتقليل التوتر ، من الضروري إجراء تدريب منهجي باستخدام تقنيات التنظيم الذاتي. في هذه الحالة ، من الممكن تحقيق زيادة في الاستقرار النفسي.

لتقليل التوتر النفسي وتحسين الحالة المزاجية ، يمكنك استخدام الأساليب التالية:

• استخدام المنطق. يمكنك تخفيف التوتر عن طريق التحدث إلى نفسك ، لإقناع نفسك بعبث التجارب ؛
• استخدام الصور. عند القيام بنشاط صعب ، يمكنك أن تتخيل نفسك كبطل أدبي أو بطل فيلم. تخيل عقليًا نموذجًا يحتذى به وبالتالي تنظيم حالتك ؛
• عرض الوضع. عليك أن تتذكر موقفًا شعرت فيه بالراحة والراحة. يمكن أن يكون هناك العديد من المواقف ، ولكن يجب عليك اختيار موقف واحد فقط من أهم المواقف التي يمكن أن تسبب تجارب عاطفية إيجابية ؛
• استخدام طرق التحويل. تستخدم هذه التقنية للتعب الجسدي واليأس. في هذه الحالة ، يمكنك تخفيف الضغط النفسي بمساعدة وسائل مختلفةإلتهاء. على سبيل المثال ، اقرأ كتابك المفضل ، شاهد فيلمًا ، استمع إلى الموسيقى ؛
• استخدام تقنيات الهاء. تم تطوير القدرة على التفكير في كل شيء باستثناء الظروف العاطفية ؛
• تقنية التنفس في حال احتجت إلى الهدوء. يجب عليك استخدام تقنية التنفس على العد. استنشق لأربع عدات ، ثم ازفر لأربع عدات ، في كل مرة يطول الشهيق والزفير بوحدة واحدة. يتم تنفيذ التمرين حتى يطول الاستنشاق والزفير إلى 12 وحدة عد ؛
• تقنية التنفس مع حبس النفس. يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا ، ثم تحبس أنفاسك لمدة 20 ثانية ثم تزفر ببطء ؛
• السيطرة على توتر العضلات. من الضروري الجلوس بشكل مريح وإغلاق عينيك ، والتنفس ببطء وعمق ، والمشي عقليًا عبر الجسم كله ، ومحاولة شد المشابك ، والشعور بالتوتر وإطلاقه على الزفير ؛
• الرسم بالطلاء. قم بإنشاء رسم يعكس الخاص بك الحالة الداخلية، يمكنك أن تأخذ ألوانًا زاهية وترسم تجريدًا على قطعة من الورق ؛
• التدريب الذاتي. تقنية التنويم المغناطيسي الذاتي القائمة على أقصى استرخاء للعضلات ؛
• استخدام استرخاء العضلات. من الضروري استرخاء العضلات ، على سبيل المثال ، عند تجربة المشاعر السلبية ، يجب على المرء أن يبتسم وينشط روح الدعابة ؛
• التأثير على النقاط النشطة بيولوجيًا.

هناك عدد من العوامل التي تؤثر على انخفاض فعالية وكفاءة استخدام تقنيات التنظيم الذاتي العقلي ، من بينها: الموقف السلبي للموظف تجاه التمرين ؛ النجاح ، في المراحل الأولى من التدريب ؛ اختيار خاطئ لطريقة التنظيم الذاتي ؛

وبالتالي ، فإن التنظيم الذاتي العقلي يخلق متطلبات نفسية مواتية لأداء الأنشطة بنجاح ، فضلاً عن تسهيل الانتقال من العمل إلى الراحة.

فهرس:

1. أجينكوفا إ. مجموعة من تقنيات التنظيم الذاتي العقلي للحالات العاطفية للوقاية وإعادة التأهيل من الاضطرابات الجسدية وحالات الأزمات والتعب لدى الأفراد العسكريين. // نشرة عسكرية نفسية. دليل إعلامي ومنهجي لضباط الهيكل الاجتماعي والنفسي للقوات المسلحة لجمهورية بيلاروسيا. / إد. أ. جورا. - مينسك: مركز العمل الأيديولوجي التابع لـ GKDU "TsDO VS RB" ، 2008. - رقم 1. - ص 13 - 59.
2. Asyamov S.V. ، Pulatov Yu.S. التدريب المهني والنفسي لموظفي هيئات الشؤون الداخلية: درس تعليمي. - طشقند: أكاديمية وزارة الشؤون الداخلية لجمهورية أوزبكستان ، 2000. - 141 ص.
3. قاموس نفسي كبير تم تحريره بواسطة B.G. ميشرياكوفا ، ف. زينتشينكو. - م: 2003. - 672 ص.
4. سيكولوجية المواقف المتطرفة لرجال الإنقاذ والإطفاء / إد. يوس. شويغو. - م: المعنى ، 2007. - 319 ص.

نقول لأنفسنا أو لشخص ما ، "حافظ على نفسك في متناول اليد" ، وهو ما يتم تفسيره غالبًا على أنه "تحلى بالصبر". هل هذا حقا كذلك؟ هل يمكن ضبط النفس دون الإضرار بالصحة؟ هل من الممكن الابتعاد عن المشاكل ، وتغيير موقفك تجاهها ، وتعلم كيفية إدارة المشاكل الخاصة بك؟ نعم. التنظيم الذاتي هو القدرة على إدارة عواطفك ونفسية في المواقف العصيبة.

يعني التنظيم الذاتي تقييم الموقف وتعديل النشاط من قبل الشخص نفسه ، وبالتالي تعديل النتائج. يمكن أن يكون التنظيم الذاتي طوعيًا ولا إراديًا.

• التعسفي يعني التنظيم الواعي للسلوك من أجل تحقيق الهدف المنشود. يسمح التنظيم الذاتي الواعي للشخص بتطوير الفردية والذاتية لنشاطه ، أي الحياة.
• توجه لا إرادي للبقاء على قيد الحياة. هذه آليات دفاع اللاوعي.

عادة ، يتطور التنظيم الذاتي ويتشكل جنبًا إلى جنب مع النضج الشخصي للشخص. ولكن إذا لم تتطور الشخصية ، فإن الشخص لا يتعلم المسؤولية ، ولا يتطور ، فإن التنظيم الذاتي ، كقاعدة عامة ، يعاني. تطوير التنظيم الذاتي =.

في مرحلة البلوغ ، من خلال التنظيم الذاتي ، تخضع المشاعر للعقل ، ولكن في الشيخوخة ، يتحول التوازن مرة أخرى نحو العواطف. ويرجع ذلك إلى التدهور الطبيعي للذهن مع تقدم العمر. من الناحية النفسية ، يتشابه كبار السن والأطفال في نواح كثيرة.

يتأثر التنظيم الذاتي ، أي اختيار التنفيذ الأمثل للنشاط الشخصي ، بما يلي:

• سمات الشخصية
• الظروف البيئية الخارجية
• أهداف النشاط.
• خصوصية العلاقة بين الشخص والواقع المحيط به.

النشاط البشري مستحيل بدون هدف ، لكن هذا بدوره مستحيل بدون التنظيم الذاتي.

وبالتالي ، فإن التنظيم الذاتي هو القدرة على التعامل مع المشاعر بطرق مقبولة اجتماعيًا ، وقبول قواعد السلوك ، واحترام حرية شخص آخر ، والحفاظ على السلامة. في موضوعنا ، هناك أهمية خاصة للتنظيم الواعي للنفسية والعواطف.

نظريات التنظيم الذاتي

نظرية نشاط النظام

المؤلف L.G Dikaya. في إطار هذا المفهوم ، يعتبر التنظيم الذاتي كنشاط وكنظام. التنظيم الذاتي حالات وظيفية- نشاط يرتبط بالتكيف مع المجال المهني للشخص.

كنظام ، يُنظر إلى التنظيم الذاتي في سياق انتقال الشخص من اللاوعي إلى الوعي ، ثم يتم إحضاره لاحقًا إلى أشكال الأتمتة. حدد وايلد 4 مستويات من التنظيم الذاتي.

المستوى اللا إرادي

يعتمد التنظيم على نشاط غير محدد ، وعمليات الإثارة والتثبيط في النفس. لا يتحكم الشخص في ردود الفعل هذه. مدتها ليست كبيرة.

مستوى العرف

ترتبط العواطف ، وتنشأ الحاجة إلى التنظيم الذاتي في المواقف الصعبة من التعب والتوتر. هذه طرق شبه واعية:

• كتم النفس؛
• زيادة في النشاط الحركي والكلام.
• شد عضلي؛
• المشاعر والإيماءات الخارجة عن السيطرة.

يحاول الشخص إيقاظ نفسه ، كقاعدة عامة ، تلقائيًا ، حتى أنه لا يلاحظ الكثير من التغييرات.

التنظيم الواعي

لا يدرك الشخص فقط الانزعاج نفسه ، والتعب ، والتوتر ، ولكن يمكنه أيضًا أن يشير إلى مستوى الحالة غير المرغوب فيها. ثم يقرر الشخص أنه بمساعدة بعض طرق التأثير على المجال العاطفي والمعرفي ، يحتاج إلى تغيير حالته. يتعلق الأمر بما يلي:

• عن الإرادة
• السيطرة على النفس،
• تدريب آلي ،
• تمارين نفسية فيزيائية.

هذا هو كل ما يهمني و أنت في إطار هذا المقال.

مستوى واع وهادف

يدرك الشخص أنه لا يمكن أن يستمر على هذا النحو وأنه يجب على المرء أن يختار بين النشاط والتنظيم الذاتي ، أي القضاء على الانزعاج. هناك ترتيب للأولويات وتقييم للدوافع والاحتياجات. نتيجة لذلك ، يقرر الشخص تعليق الأنشطة مؤقتًا وتحسين حالته ، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاستمر في الأنشطة غير المريحة ، أو اجمع بين التنظيم الذاتي والنشاط. يشمل العمل:

• الإيحاء الذاتي،
• الطلب الذاتي ،
• الإيمان بالنفس
• استبطان - سبر غور،
• البرمجة الذاتية.

لا توجد تغييرات معرفية فحسب ، بل تغييرات شخصية أيضًا.

نظرية وظيفية النظام

المؤلف A. O. Prokhorov. يعتبر التنظيم الذاتي بمثابة انتقال من حالة ذهنية إلى أخرى ، والتي ترتبط بانعكاس الحالة الحالية والأفكار حول حالة جديدة مرغوبة. نتيجة للصورة الواعية ، يتم تنشيط الدوافع المقابلة والمعاني الشخصية وضبط النفس.

• يستخدم الشخص طرقًا واعية للتنظيم الذاتي لتحقيق الصورة المتخيلة للحالات. كقاعدة عامة ، يتم استخدام عدة طرق ووسائل. لتحقيق الهدف الرئيسي (الدولة) ، يمر الشخص بعدة حالات انتقالية وسيطة.
• يتشكل الهيكل الوظيفي للتنظيم الذاتي للشخصية تدريجياً ، أي الطرق الواعية المعتادة للاستجابة حالات المشكلةللحفاظ على أقصى مستوى من الحيوية.

التنظيم الذاتي هو الانتقال من حالة إلى أخرى بسبب التحول الداخلي للعمل وربط الخصائص العقلية.

يتأثر نجاح التنظيم الذاتي بدرجة وعي الدولة ، وتشكيل وكفاية الصورة المرغوبة ، وواقعية الأحاسيس والتصورات فيما يتعلق بالنشاط. لوصف وفهم الحالة الحالية ، اسمح بما يلي:

• أحاسيس جسدية
• نفس؛
• تصور المكان والزمان ؛
• ذكريات؛
• خيال؛
• مشاعر؛
• خواطر.

وظيفة التنظيم الذاتي

يغير التنظيم الذاتي النشاط العقلي ، والذي من خلاله يحقق الشخص الانسجام والتوازن بين الدول.

هذا يسمح لنا بما يلي:

• كبح جماح نفسك
• التفكير بعقلانية تحت الضغط أو الأزمة ؛
• تعافى
• مواجهة مصاعب الحياة.

مكونات ومستويات التنظيم الذاتي

يتضمن التنظيم الذاتي عنصرين:

• السيطرة على النفس. في بعض الأحيان تكون الحاجة إلى التخلي عن شيء ممتع أو مرغوب فيه من أجل أهداف أخرى. تظهر بدايات ضبط النفس منذ سنتين.
• العنصر الثاني هو الموافقة. نحن نتفق على ما يمكن وما لا يمكن فعله. بعد 7 سنوات ، عادة ما يكون لدى الشخص بالفعل موافقة مسبقة.

من أجل تطوير التنظيم الذاتي الواعي ، فإن وجود مثل هذه السمات الشخصية مهم:

• المسئولية،
• إصرار،
• المرونة،
• الموثوقية،
• استقلال.

يرتبط التنظيم الذاتي ارتباطًا وثيقًا بإرادة الفرد. للسيطرة على سلوكهم ونفسية ، يحتاج الشخص لبناء دوافع ودوافع جديدة.

لذلك ، يمكن تقسيم التنظيم الذاتي إلى مستويين: تقني تشغيلي وتحفيزي.

• الأول يعني التنظيم الواعي للعمل بمساعدة الوسائل المتاحة.
• المستوى الثاني مسؤول عن تنظيم اتجاه جميع الأنشطة بمساعدة التحكم الواعي في عواطف واحتياجات الفرد.

آلية التنظيم الذاتي هي اختيار الحياة. يتم تشغيله عندما لا تحتاج إلى تغيير الظروف ، بل تغيير نفسك.

الوعي الذاتي (وعي الفرد بخصائصه) هو أساس التنظيم الذاتي. القيم ومفهوم الذات واحترام الذات ومستوى المطالبات هي الشروط الأولية لتشغيل آلية التنظيم الذاتي.

تلعب الخصائص الذهنية وخصائص المزاج والشخصية دورًا مهمًا في تطوير التنظيم الذاتي. لكن بدون دافع ومعنى شخصي ، فإنه لا يعمل. التنظيم الواعي دائمًا مهم شخصيًا.

ميزات التنظيم الذاتي حسب الجنس

النساء أكثر عرضة للخوف والتهيج والإثارة والتعب من الرجال. الرجال أكثر عرضة للإصابة بالوحدة واللامبالاة والاكتئاب.

تختلف طرق التنظيم الذاتي التي يستخدمها الرجال والنساء أيضًا. ترسانة الأساليب الرجالية أوسع بكثير من ترسانة النساء. يرجع الاختلاف في التنظيم الذاتي بين الجنسين إلى عدة عوامل:

• التمايز المؤسس تاريخياً للأدوار الاجتماعية ؛
• الاختلافات في تربية الفتيات والفتيان ؛
• خصوصية العمل
• القوالب النمطية الثقافية الجنسانية.

لكن أكثر تأثير كبيريحدث فرقًا في الفسيولوجيا النفسية للرجال والنساء.

إن طرق النساء في التنظيم الذاتي هي أكثر اجتماعية بطبيعتها ، في حين أن الرجال بيولوجية. اتجاه التنظيم الذاتي للذكور داخلي (موجه إلى الداخل) ، أنثوي - خارجي (موجه من الخارج).

بالإضافة إلى الجنس ، ترتبط ميزات التنظيم الذاتي بالعمر والنمو العقلي والشخصي للشخص.

تشكيل التنظيم الذاتي

تبدأ محاولات الاستخدام الواعي لأساليب التنظيم الذاتي في سن الثالثة - اللحظة التي يفهم فيها الطفل "أنا" لأول مرة.

• ولكن لا يزال ، في غضون 3-4 سنوات ، يسود الكلام اللاإرادي والأساليب الحركية للتنظيم الذاتي. ل 7 غير الطوعي هناك واحد تعسفي.
• في سن 4-5 سنوات ، يتعلم الأطفال التحكم العاطفي من خلال اللعب. بالنسبة لأربع طرق لا إرادية للتنظيم الذاتي ، هناك طريقة تعسفية واحدة.
• في 5-6 سنوات ، تتماشى النسب (واحد لواحد). يستخدم الأطفال بنشاط خيالهم النامي والتفكير والذاكرة والكلام.
• في عمر 6-7 سنوات ، يمكن للمرء أن يتحدث بالفعل عن ضبط النفس وتصحيح الذات. تتغير النسب مرة أخرى: بالنسبة لثلاث طرق عشوائية ، هناك طريقة واحدة لا إرادية.
• علاوة على ذلك ، يحسن الأطفال أساليبهم ، ويتم استيعابهم من البالغين.
• من 20 إلى 40 عامًا ، يعتمد اختيار طرق التنظيم الذاتي بشكل مباشر على النشاط البشري. ولكن في أغلب الأحيان ، يتم استخدام الأساليب الإرادية الواعية (النظام الذاتي ، وتبديل الانتباه) والتواصل كشكل من أشكال العلاج النفسي.
• في سن 40-60 ، لا يزال التلاعب بالاهتمام مستمرًا ، ولكن يتم استبداله تدريجيًا بالراحة السلبية والتأمل والعلاج بالكتب.
• في سن الستين ، يسود التواصل والتفريغ السلبي والتفكير والفهم.

يعتمد تشكيل نظام التنظيم الذاتي إلى حد كبير على الوضع الاجتماعي للتنمية والنشاط الرائد في العصر. لكن هذا ليس كل شيء. كلما زاد دافع الشخص ، زاد تطوير نظامه للتنظيم الذاتي ، زادت قدرته على التعويض عن الميزات غير المرغوب فيها التي تعيق تحقيق الهدف.

لا يمكن تطوير التنظيم الذاتي فحسب ، بل يمكن قياسه أيضًا. هناك العديد من الاستبيانات التشخيصية النفسية. على سبيل المثال ، الاستبيان الأساسي لـ V. I.Morosanova.

نتيجة لإتقان فن التنظيم الذاتي ، يكتب كل شخص وصفته الخاصة لـ "التهدئة" ، والتي تسمى في علم النفس المركب الوظيفي. هذه هي الأفعال ، أو الكتل ، التي يجب على الشخص القيام بها من أجل تطبيع حالته. على سبيل المثال ، مثل هذا المركب: خذ نفسًا عميقًا ، استمع إلى الموسيقى بمفردك ، تمشى.

هل يمكننا السيطرة على عقولنا بنسبة 100٪؟ اكتشف من الفيديو.

الطريقة الأولى للتأثير على النفس - التحكم في التنفس

لا يعد التنفس أهم وظائف الجسم فحسب ، بل يعد أيضًا وسيلة فعالة للتأثير على قوة العضلات والوسائل العاطفية للتأثير على مراكز الدماغ.

التنفس البطيء والعميق يقلل من استثارة المراكز العصبية ويعزز استرخاء العضلات. على العكس من ذلك ، فإن التنفس المتكرر يوفر مستوى عالٍ من نشاط الجسم.

معظم الناس في الحياة اليومية يستخدمون التنفس الضحل فقط ، عندما يكونون فقط الجزء العلويرئتين. يشمل التنفس الكامل ملء الأجزاء السفلية والمتوسطة والعليا من الرئتين. من خلال تغيير نوع وإيقاع التنفس ومدة الشهيق والزفير ، يمكن للشخص أن يؤثر على العديد ، بما في ذلك الوظائف العقلية.

لبدء الإتقان ، يمكنك إتقان نوعين من التنفس: السفلي (البطني) والعلوي (الترقوة).

التنفس من أسفليستخدم (البطن) عندما يكون ذلك ضروريًا للتغلب على الإثارة المفرطة والتغلب على القلق والتهيج والاسترخاء قدر الإمكان للحصول على راحة سريعة وفعالة. يعتبر التنفس السفلي هو الأكثر إنتاجية ، لأن أكبر عدد من الحويصلات الرئوية (الحويصلات الهوائية) يقع في الأجزاء السفلية من الرئتين.

كيف تفعل التنفس البطني؟

يتم التنفس البطني على النحو التالي: الجلوس أو الوقوف ، من الضروري تخفيف التوتر من العضلات والتركيز على التنفس. ثم يتم تنفيذ 4 مراحل من دورة التنفس الواحدة ، مصحوبة بحساب داخلي لتسهيل التعلم. على حساب 1-2-3-4 يتم أخذ نفس بطيء والمعدة تبرز للأمام وترخي عضلات البطن و القفص الصدرىبلا حراك. بعد ذلك ، في التهم الأربع التالية ، يتم حبس النفس والزفير السلس لمدة 6 تهم ، مصحوبًا بشد عضلات البطن إلى العمود الفقري. قبل التنفس التالي ، هناك توقف لمدة 2-4 تهم. يجب أن نتذكر أنك لا تحتاج إلى التنفس إلا من خلال أنفك وبسلاسة كما لو كان الزغب معلقًا أمام أنفك على مسافة 1-15 سم ، فلا ينبغي أن يتأرجح. بعد 3-5 دقائق من هذا التنفس ، ستلاحظ أن حالتك أصبحت أكثر هدوءًا وتوازنًا بشكل ملحوظ.

العلوي (الترقوة) نفسيستخدم في الحالات التي تحتاج فيها إلى ابتهاج بعد عمل رتيب ، والتخلص من التعب ، والاستعداد لنشاط قوي ، فمن المستحسن

كيفية تنفيذ التنفس العلوي؟

يتم إجراؤه مع التنفس العميق النشط من خلال الأنف مع ارتفاع في الكتفين وزفير حاد من خلال الفم. لا توجد فترات توقف بين الشهيق والزفير. بعد عدة دورات من هذا التنفس ، سيكون هناك شعور "بالقشعريرة" على الظهر ، والانتعاش ، وزيادة الحيوية.

يمكنك استخدام التمارين التالية:

"هندسة التنفس". في وضع البداية ، الوقوف أو الجلوس ، خذ نفسًا كاملاً. ثم ، احبس أنفاسك ، تخيل دائرة وازفر فيها ببطء. كرر هذه العملية أربع مرات. بعد ذلك ، استنشق مرة أخرى ، تخيل مثلثًا وازفر فيه ثلاث مرات. ثم قم بالزفير مرتين في المربع بنفس الطريقة. بعد تنفيذ هذه الإجراءات سيأتي الهدوء بالتأكيد.

"قوة الحياة". استلقى على ظهرك. استرخ ، حدد تنفسًا بطيئًا ومنتظمًا. بأكبر قدر ممكن من الوضوح ، تخيل أنه مع كل استنشاق ، تملأ قوة الحياة الرئتين ، ومع كل زفير تنتشر في جميع أنحاء الجسم.

3. "صباح الخير". وفقًا للخبراء ، يسمح لك التثاؤب بإثراء الدم على الفور تقريبًا بالأكسجين والتخلص من ثاني أكسيد الكربون الزائد. تعمل عضلات الرقبة والوجه والفم التي تشتد أثناء التثاؤب على تسريع تدفق الدم في أوعية الدماغ. التثاؤب ، الذي يحسن تدفق الدم إلى الرئتين ، ويخرج الدم من الكبد ، ويزيد من نبرة الجسم ، ويخلق دفعة من المشاعر الإيجابية. يقال أنه في اليابان ، يتثاءب العاملون في صناعة الكهرباء بشكل منظم كل 30 دقيقة.

للتمرين ، تحتاج إلى إغلاق عينيك ، وفتح فمك على أوسع نطاق ممكن ، وإجهاد فمك ، كما لو كنت تقول "oooo" منخفضة. في هذا الوقت ، من الضروري أن نتخيل بأكبر قدر ممكن من الوضوح أن تجويفًا يتشكل في الفم ، والذي يسقط قاعه. يتم إجراء التثاؤب مع شد متزامن للجسم كله. تساعد الابتسامة على زيادة فاعلية البلعوم ، مما يعزز استرخاء عضلات الوجه ويشكل دافعًا عاطفيًا إيجابيًا. بعد التثاؤب ، تسترخي عضلات الوجه والبلعوم والحنجرة ، ويظهر شعور بالسلام.

4. "شعلة الشمعة". يتم إجراؤها في أي وضع مناسب - الوقوف والجلوس والاستلقاء. يعزز الإزالة السريعة للإجهاد ، وينظف الدم من السموم ، ويزيد من مقاومة الجسم.

بعد الاستنشاق الكامل ، يتم الزفير في أجزاء صغيرة من خلال فجوة ضيقة بين الشفاه ، تشبه ظاهريًا محاولات إطفاء لهب الشمعة. يجب أن يكون كل جزء لاحق أقل من السابق. في البداية ، يجب ألا يتجاوز عدد التكرارات ثلاثة ، وبعد ذلك يمكن زيادته إلى عشرة.

5. "مبارزة". ارفع يديك فوق رأسك ، تخيل أن لديك كل توترك ، وكل إجهادك بين يديك ... ومع صوت "HA" بحركة حادة ، تخلص من حالتك السلبية. كرر عدة مرات! لا ينبغي أن ينطق الصوت بل يتشكل بفعل الهواء الخارج من الصندوق. هذا سوف يساعد في تخفيف التوتر العصبي ، والتخلص من الشعور بالقلق الداخلي.

بعد الزفير التالي ، أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع اليد اليسرى واستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ؛

احبس أنفاسك أثناء الاستنشاق ، ثم أغلق فتحة الأنف اليمنى بإصبع اليد اليمنى وافتح اليسار وزفر ؛

بعد حبس النفس أثناء الزفير ، استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى ؛

بعد حبس النفس ، أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع اليد اليمنى ، ثم حرر فتحة الأنف اليمنى ، ثم قم بالزفير ؛

احبس أنفاسك أثناء الزفير.

كرر دورة التنفس الموصوفة 5 مرات. مدة الاستنشاق والزفير وحبس النفس عند الشهيق والزفير - 8 ثوان.

7. تمارين تعتمد على تركيز التنفس. قبل التمرين: تخيل كرة أو كرة قابلة للنفخ ، تذكر كيف يخرج الهواء منها في مجرى رقيق إذا كانت الكرة غير مقيدة أو كانت الكرة مفتوحة. حاول أن ترى هذا الهزيلة من الهواء عقليًا. سنقوم بتمثيل كل من زفيرنا في شكل نفس كمية الهواء الخارجة من النقاط التي سنفتحها.

ركز على تنفسك. تنفس بشكل طبيعي لاحظ الاستنشاق والزفير. يمكنك أن تقول بصوت داخلي: "استنشق" ، "زفير" (30 ثانية).

تحسس ركبتيك. يستنشق. قم بإجراء الزفير التالي من خلال النقاط التي "تفتح" عقليًا على ركبتيك. (في الحقيقة ، نزفر من خلال الأنف ، لكن تخيل أننا نزفر من خلال الركبتين). استنشق وازفر - من خلال النقاط ، على ركبتيك (30 ثانية).

تحسس عمودك الفقري. "المشي" عقليًا عليه من أعلى إلى أسفل. ابحث عن نقطة عشوائية في أسفل العمود الفقري. استنشق من خلال الأنف ، وازفر عقليًا من خلال النقطة التي حددتها بنفسك على العمود الفقري في الأسفل. تخيل تيارًا رقيقًا من الهواء يخرج من هذه النقطة أثناء الزفير (30 ثانية).

"تسلق" فوق العمود الفقري. ابحث عن نقطة في منتصف العمود الفقري. يستنشق. الزفير - من خلال نقطة في منتصف العمود الفقري. (30 ثانية). نحاول عقليًا "رسم" زفيرك.

يرتفع عقليا إلى العمود الفقري العنقي. يستنشق. الزفير من خلال نقطة على العمود الفقري العنقي. تنفس هكذا (30 ثانية).

تحسس ذراعيك ويديك. استنشق ثم ازفر من خلال النقاط الموجودة على اليدين (30 ثانية).

ارتق عقليًا إلى مرفقيك. استنشق وازفر من خلال النقاط الموجودة على المرفقين. تنفس هكذا ، تخيل عقليًا الهواء الخارج (30 ثانية).

يرتفع عقليا إلى الكتفين. وعلى الكتف الأيمن وعلى اليسار ، ابحث عن النقاط التي "سنزفر" من خلالها. قم بالشهيق والزفير من خلال نقاط الكتفين. تيارات الهواء ترتفع. نتنفس ، ونتخيل هذه التيارات (30 ثانية).

نجد نقطة بين الحاجبين. يستنشق ويزفر من خلال النقطة بين الحاجبين (30 ثانية).

زفر من خلال النقطة على التاج (30 ثانية).

قم بإجراء الزفير التالي من خلال جميع النقاط التي ذكرناها. تنفس مثل هذا. اشعر كيف يمر الهواء عبر جميع المسام عبر الجلد بالكامل (30 ثانية). تنفس بهدوء. ابق في هذه الحالة طالما احتجت. تعال واستريح.

هذه التمارين مفيدة للاسترخاء بعد العمل الشاق.

الأسلوب الثاني هو تمارين تهدف إلى تركيز الانتباه.

تتميز حالة التوتر العاطفي التي تصاحب أي موقف متطرف بعدد من التغييرات في العمليات النفسية والفسيولوجية ، بما في ذلك تركيز الانتباه. يفقد السلوك سماته التكيفية ، ويفقد المرونة والمرونة المميزة له في بيئة ملائمة عاطفياً.

في الوقت نفسه ، يتميز السلوك بضعف التحكم الواعي ، والذي يمكن أن يؤدي في حالات التوتر العاطفي القصوى إلى الذعر ، والذي يكون في حالات الطوارئ رد فعل عقلي جماعي سريع الانتشار.

نقدم لك عدة أنواع من التمارين التي تهدف إلى التركيز:

التمرين 1.

على قطعة من الورق الأبيض ، ارسم دائرة بقطر 1-1.5 سم بالحبر وعلقها على الحائط. اجلس ، على العكس من ذلك ، على مسافة 1.5 متر وحاول التركيز عليها. عندما تتعب ، رمش عدة مرات واستمر في التركيز.

عند مشاهدة الدائرة ، تأكد في نفس الوقت من أن ليس فقط عينيك ، ولكن أيضًا أفكارك "لا تنتشر" في اتجاهات مختلفة. حاول أن "تشعر" بالدائرة ذهنيًا ، وتشعر بحدودها ، وتشبع اللون.

تزداد مدة التنفيذ تدريجياً من 1 إلى 5 دقائق. تحليل ديناميات الأحاسيس.

تمرين 2.

الجلوس بعيون مغلقة. أعط لنفسك الأمر: "اليد اليمنى!" وحاول التركيز على اليد اليمنى.

بعد 10-15 ثانية ، الأمر التالي: "اليد اليسرى!" ، ثم "القدم اليمنى!" إلخ ، مع التركيز على أحجام الجسم المختلفة.

انتقل تدريجيًا إلى أحجام أصغر - الإصبع وكتائب الظفر - وإلى أحاسيس أكثر دقة ، على سبيل المثال ، نبضات النبض في الإصبع.

في النهاية ، يكون الجسم كله في مجال الانتباه ، ويتم ملاحظته بهدوء ، على خلفية الاسترخاء العام.

التمرين 3

افرد ذراعيك على مستوى صدرك ، ثم اجمعهما معًا ببطء ، مع إبقاء راحة يدك متوازية. بعد عدة تكرارات ، تبدأ الراحتان في "الربيع" ، وتواجه مقاومة البيئة المرنة. من الضروري "تشكيل" كرة من هذه "المادة الميدانية" غير المرئية و "امتصاصها" بيديك في منطقة الضفيرة الشمسية. قيم الاختلاف في الحالات: قبل التمرين وبعده.

التمرين 4

يتم أداؤها في أزواج. يغلق أحد المشاركين عينيه ، والثاني يمسكه من يديه ويقود الغرفة ببطء. من المهم جدًا أن يشعر "الكفيف" بالأمان ، ويثق تمامًا في "مرشده".

يقود "المرشد" أتباعه على طول الجدار ، ويدعوه إلى تقييم الاختلاف في إدراك الفضاء: إلى يساره ويمينه.

تبادل الأدوار في أزواج. التأكيد على الدور التعويضي المتبادل للمحللات البصرية والسمعية والحركية (أعضاء الحس).

ملحوظة: يجب أن تتم جميع تمارين التركيز برأس جديد ، ويفضل بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام. مع أي إزعاج - صداع ، تدهور الحالة العاطفية - توقف عن التمرين.

الأسلوب الثالث للتأثير على الذات هو التحكم في توتر العضلات

القدرة على الاسترخاء ، وتخفيف المشابك العضلية التي تحدث تحت تأثير الحمل الذهني الزائد ، تسمح للجسم بالحصول على راحة جيدة ، واستعادة القوة بسرعة وتخفيف التوتر العصبي العاطفي. كقاعدة عامة ، لا يمكن تحقيق الاسترخاء الكامل لجميع عضلات الجسم دفعة واحدة. لذلك ، يوصى بإرخاء مجموعات العضلات المختلفة باستمرار وفقًا لعدد من القواعد:

أولاًتتمثل مهمة التمرين في التعرف على وتذكر الشعور بالعضلات المرتخية على عكس توترها.

ثانيًا، كل تمرين يتكون من 3 مراحل: "الإجهاد - الشعور - الاسترخاء".

في المرحلة الأولية ، يزداد شد مجموعة العضلات المختارة بسلاسة ، ثم يتم الحفاظ على أقصى شد لعدة ثوان حتى ترتجف العضلات ، ويتحرر التوتر (مرحلة الاسترخاء) فجأة. يجب ألا يغيب عن الأذهان أن عضلة مرتخية تمامًا ، إذا جاز التعبير ، "ترتخي" وينشأ فيها شعور بالثقل.

ثالثا، التوتر البطيء يتوافق مع التنفس البطيء ، والاسترخاء متزامن مع الزفير الكامل الحر.

يتكرر كل تمرين 3-4 مرات.

تعتبر العضلات الهيكلية من أقوى مصادر تحفيز الدماغ. نبضات العضلات قادرة على تغيير لهجتها على نطاق واسع. لقد ثبت أن التوتر العضلي الإرادي يساهم في زيادة النشاط العقلي والحفاظ عليه ، وتثبيط التفاعلات غير المرغوب فيها للمحفزات الحالية أو المتوقعة. لإزالة النشاط العقلي غير ذي الصلة أو المفرط ، على العكس من ذلك ، فإن استرخاء العضلات (الاسترخاء) ضروري. مع وجود تأثيرات سلبية ، يتم تعبئة الجسم إلى أقصى حد للقيام بعمل عضلي مكثف. هذا هو نوع العمل الذي يجب أن يعرض عليه. في بعض الأحيان ، يساعد 20-30 قرفصاء أو أقصى عدد ممكن من تمرينات الضغط من الأرض على تخفيف الضغط النفسي.

في حالات أخرى ، سيكون التدريب التلقائي المتمايز وفقًا لنوع "الطريقة السريعة" أكثر فعالية. يتكون من أقصى استرخاء لتلك العضلات ، والتي لا يلزم عملها في الوقت الحالي. لذلك ، إذا كانت عضلات الساقين متوترة بشكل أساسي عند المشي ، فأنت بحاجة إلى إرخاء عضلات الوجه والكتفين والذراعين. في وضعية الجلوس ، يجب إرخاء عضلات الوجه والذراعين والكتفين والساقين.

تكوين مهارات استرخاء عضلات الوجه

في هذا الجزء من الجسم غالبًا ما تحدث المشابك العضلية ، أي مجموعات العضلات مزمنة زيادة لهجةحتى عندما يكون الشخص مسترخيًا. لذلك ، من المهم معرفة كيفية إرخاء جميع المجموعات العضلية على الأقل لفترة قصيرة.

يبدأ عمل عضلات الوجه بشد واسترخاء عضلات الجبهة ("قناع المفاجأة" ، "قناع الغضب") ، ثم عضلات الخدين ، وعضلات المضغ ، وعضلات الرقبة.

تمارين للوجه ونظام الرؤية:

تعمل هذه التمارين على استرخاء وتدريب عضلات الوجه وأنظمة الرؤية بشكل جيد مما يساعد على تقويتها ، وبالتالي الحفاظ عليها في نغمة معينة. يوصى بأداء بعض التمارين من أكبر عدد من المرات إلى أقلها. على سبيل المثال ، 8-5 ، مما يعني - عند إتقان التمرين - عدد أقل من التكرار.

رفع الشعر عموديًا فوق الرأس بالكامل ، بشكل عمودي عليه - اقرص الشعر من قاعدته واسحبه في نقاط مختلفة من الرأس من المحيط إلى المركز. قم بعمل 3-2 دورات (في بداية دورة الفصول 3 ، وعند إتقان التمارين 2).

حركات أفقية. اجمع أصابعك معًا وحرك راحتي يديك من المحيط إلى المركز.

في نفس الوقت ، ضع يدك على جبهتك ، وحاول ، دون تجعد جبهتك ، رفع حاجبيك وعينيك. كرر 5-7 مرات.

الحواجب.

رفع الحاجبين (مفاجأة). افعل 6-4 مرات.

"استياء". ثني حاجبيك إلى تجعد رأسي. الاسترخاء. افعل 6-4 مرات.

عيون.

"رعب". أغمض عينيك وأغمض عينيك واسترخي وأداء 8-5 مرات.

افتح عينيك قدر الإمكان لمدة 3-4 ثوانٍ ، واستمر ، وأغمض عينيك لمدة 3-4 ثوانٍ. افعل 4-2 مرات.

غطى عينيك. وجهيهم وانظري إلى الرموش العلوية. استرح وافعل 4-2 مرات.

يغمز باليمين ثم باليسرى بالتبادل. افعل 8-5 مرات. ارفعي زوايا العين قليلاً مع رفع اليدين لأعلى ولأسفل ، ثم قطريًا 6-4 مرات.

"السجود" نحن لا ننظر إلى أي مكان. خواطر عن الفضاء. عيون مفتوحة لمدة 3 دقائق.

اطوِ يديك في سلة وأغلق عينيك بيديك دون الضغط. استرخاء مركز الرؤية. يمكنك إراحة مرفقيك على الطاولة. حاول أن ترى السواد (المخمل الأسود). قم بعمل 30-40 ثانية.

أعين مغلقة. أغلق عينيك بإحكام. تشعر وكأنها تصبح مظلمة. غطي عينيك بيديك. تشعر أنها تزداد قتامة. تخيل أمامك بئرًا داكنة بلا قاع ، أو مخمل أسود ، أو مجرد شيء أسود. لتشعر أنه أصبح أكثر قتامة ، أن ترى ، أن تشعر بهذا الظلام! ابق فيه. إزالة اليدين من الوجه. تشعر وكأنها أكثر إشراقًا. دون أن تفتح عينيك ، اشعر أنها أصبحت أفتح. افتح عينيك ببطء. (أعود أبطأ مرتين). يتم تنفيذ التمرين مرة واحدة.

الخدين.

ارتخاء وتوتر عضلات الخدين. انفخ خديك واستمر لمدة 8-5 ثوان واسترخي. افعل 5 مرات.

المتداول بالون. خذ الهواء ولفه من الخد إلى الخد ، عبر الشفة العلوية والسفلية. في كل اتجاه 3-6 مرات.

نفث خديك. أخرج الزفير أثناء نفخ البالون عقليًا. كرر 7-5 مرات.

تحول الفك إلى الجانب. استمر لمدة 3-4 ثوان. 4-6 مرات فقط. يمين - يسار - مرة واحدة. نفس الشيء فقط بسرعة 12-8 مرات

"سمك". افتح فمك ببطء. استمر لمدة 5-3 دقائق ، ثم أغلق ببطء 6-4 مرات.

"الغضب" - عارية أسنانك. في هذا الوضع ، استمر لمدة 2-4 ثوانٍ واسترخي. افعل 8-5 مرات.

الاشمئزاز ". خفض الشفة السفلى لأسفل ، اسحبها للخلف. افعل 8-5 مرات.

"قبلة الهواء". ادفع كلتا الشفتين للأمام واسترخي 8-5 مرات.

رفع الشفتين بشكل منفصل لأعلى - لأسفل - لليمين - لليسار بالتناوب. افعل 8-5 مرات. ثم افعل نفس الشيء في نفس الوقت. افعل 8-5 مرات.

لف شفتيك بداخل فمك. حالات 8-5 مرات.

خفض زوايا الفم بالتناوب. 6-4 مرات فقط. نفس الشيء معًا. افعل 6-4 مرات.

حركة زوايا الفم صعودا وهبوطا في نفس الوقت 6-4 مرات.

حركة زوايا الفم قطريا. زاوية واحدة للأعلى والأخرى لأسفل 6-4 مرات.

ابتسامة بوذا. ضع إبهامك على فمك ، وسبابة أصابعك على أذنيك ، وأصابعك الوسطى على زوايا عينيك واسحبها قليلاً. في نفس الوقت ، ابتسم قليلاً لمدة 1-2 دقيقة.

قم بحركات بلع.

توسع وتضيق الخياشيم - الاسترخاء. افعل 8-5 مرات بشكل منفصل لكل منهما.

"ازدراء" - رفع الشفة العلياتجعد أنفك ، استرخي.

تجعد جسر الأنف ، استرخي. افعل 4-6 مرات.

الذقن.

ادفع ذقنك للأمام وارفعها بجهد. افعلها ببطء ، 6-4 مرات. اتركه للأسفل وارفعه بجهد. افعلها ببطء ، 6-4 مرات.

شد عضلات رقبتك. اسحب رأسك إلى كتفيك. ابق في هذه الحالة لمدة 5-3 ثوان. للراحة. افعل 4-2 ثانية.

ارفع رأسك واسحب شفتك السفلى إلى فمك. عضلات الرقبة تعمل. افعل ذلك 9-8 مرات فقط.

استرخاء الوجه كامل. اجلس على المقعد. اتخذ وضعية جلوس مريحة. يتدلى الرأس قليلاً إلى الجانب. الظهر يستقر على ظهر الكرسي. عيون مغلقة. النظرة موجهة إلى الداخل ، إلى الأسفل. يلامس الفك الحنك قليلاً. نحن نركز على الضفيرة الشمسية. نفذ 1-2 دقيقة.

مرر يدك على عضلات الرقبة ، وإذا كانت متوترة ، قم بإجراء عدة حركات إمالة ودوران للرأس ، وقم بتدليك الرقبة. ثم من السهل مداعبة العضلات من الكتف إلى الأذن ، وفرك الدرنات خلف الأذن بأطراف الأصابع. هذا يحسن تدفق الدم إلى الرأس ، ويساعد في تخفيف التوتر العصبي.

إذا تعذر إزالة المشبك ، فيمكن تنعيمه بتدليك ذاتي خفيف بحركة دائرية بأطراف أصابعك. النتيجة النهائية هي "قناع الاسترخاء": يتم خفض الجفون ، يتم تنعيم جميع عضلات الوجه ، يصبح الوجه نعسانًا إلى حد ما ، غير مبال ، يتم خفض الفك السفلي للوجه ، يتم الضغط على اللسان قليلاً مقابل أسنان ، كما لو كنت على وشك أن تقول "نعم".

لتتعلم كيفية إرخاء العضلات ، يجب أن تحصل عليها يوميًا تمرين جسديزيادة فعالية تمارين استرخاء العضلات.

تمارين تعتمد على شد واسترخاء العضلات:

جالس. افرد ذراعيك للأمام واقبض بقبضات اليد (دقيقة واحدة). الاسترخاء اللاحق.

نقف على رؤوس أصابعنا ، "ننمو" مع العمود الفقري ، ونرفع أذرعنا. نحن "ننمو" على الأرض بكعوبنا (دقيقة واحدة). استرخاء.

يقف. تخيل أن الأرداف ضغطت على قطعة نقود. نحن نجهد الوركين والأرداف. "نحتفظ بالعملة ، ولا نعطيها لأي شخص" (دقيقة واحدة). استرخاء.

جالس. الظهر مستقيم. تمتد الأرجل إلى الأمام. نضغط الكعب على الأرض ، ونرفع أصابع القدم إلى أسفل الساق. (1 دقيقة). استرخاء.

جالس. الظهر مستقيم. الساقين على رؤوس الأصابع. الكعب عمودي على الأرض. نضغط أصابع قدمنا ​​على الأرض. ارفعي كعبيك لأعلى مستوى ممكن. (1 دقيقة). استرخاء.

جالس. تمتد الأيدي إلى الأمام. الأصابع ممدودة. نحن نجهد (30 ثانية). اضغط على الفرشاة في قبضة اليد. نحن نجهد (30 ثانية). استرخاء. يكرر.

جالس. نحن نرفع أكتافنا إلى آذاننا. على أعلى مستوى ممكن. أشعر بالدفء (دقيقة واحدة). استرخاء.

تمرين لإرخاء عضلات الوجه.

تمارين لتنظيم توتر العضلات

يتم أداؤها في أزواج. اجلس ، وأغلق عينيك ، وانظر عقليًا من أطراف الأصابع إلى عظمة الترقوة في عضلات اليد اليسرى وحاول إرخائها. عندما تكون جاهزًا ، يمسك الشريك بيدك ويهزها بحرية ، ثم يتحرر فجأة. مع الاسترخاء المناسب ، تسقط الذراع مثل السوط. كرر من ناحية أخرى. مبادلة كزوجين.

امسك إحدى يديك في قبضة. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى عرض بقية أحجام الجسم عقليًا وإرخائها قدر الإمكان دون إضعاف الجهود المبذولة في اليد المحملة. بهذه المهارة ، يمكنك تعقيد التمرين كل 20 ثانية. تغيير توطين مجموعة العضلات المتوترة.

أغمض عينيك ، وانظر إلى الجسم على الشاشة الداخلية وحدد مجموعة العضلات الأكثر توتراً. على سبيل المثال ، عضلات الكتف والفخذ والساق. بعد تركيز الانتباه عليها ، حاول توسيع منطقة الاسترخاء إلى الأحجام المجاورة. باستخدام التخيل ، يمكن للمرء أن يتخيل كيف يتدفق السائل الساخن والثقيل ذو اللون اللطيف من بؤرة الاسترخاء ، ويملأ الجسم كله ببطء.

غطى عينيك. ركز على اليد اليسرى. نتخيل كيف تغرق في الماء الساخن ، وتتحول تدريجياً إلى اللون الأحمر ، وتصبح أثقل. يذهب "شعاع الانتباه" إلى الرسغ ، ويتحرك ببطء إلى المرفق. ترتخي عضلات الساعد ثم الكتف وتصبح "قطنية" ثقيلة وساخنة.

اجلس على ركبتيك واجلس على كعبيك (أصابع القدم للخلف). افرد ركبتيك 20-30 سم وانحني وضع جبهتك على الأرض ومد يديك مطويتين مع راحتي يديك للأمام. أغمض عينيك وارخي عضلات البطن والرقبة والوجه. وقت التشغيل 5-7 دقائق.

عيون نصف مغلقة: تحتاج إلى تمرير كل العضلات وإرخاءها. بعد ذلك ، تخيل أن جسمك مصنوع من المطاط ولديه القدرة على الانحناء والالتواء في جميع الاتجاهات. جميع القيود - العظام والأوتار - غائبة. أقدام ملتصقة بقوة على الأرض. الرياح تهب ، منها هبوب كل 2-3 ثوان. تغيير الاتجاه ، مما يتسبب في انحناء الجسم في اتجاه واحد أو آخر.

تصور شخصًا مخمورًا يعاني من ضعف تنسيق الحركات وينجرف باستمرار من جانب إلى آخر. الأرجل ملتوية ، والرأس يتدلى من جانب إلى آخر. الأرجل مضفرة ، ويتدلى الرأس أولاً على كتف واحد ، ثم على الآخر.

"سيغفريد". المرحلة 1 - الشد: الجلوس على طرف كرسي ، وثني مرفقيك ونشرهما 90 درجة على الجانبين ، وجمع لوحي الكتف معًا قدر الإمكان. يميل الرأس للأمام وللأسفل. خذ نفسين وازفر ، واسترخي عند التنفس الثاني ، واسقط يديك. تخفيف التوتر. المرحلة الثانية - الاسترخاء: الجلوس ، ثني ركبة واحدة ، أمسكها بيديك واسحبها إلى الأمام ، وقم بإرخاء عضلات ظهرك. تغيير الساق.

"كواسيمودو". المرحلة 1 - الشد: الجلوس وثني مرفقيك. ارفعهم بشكل عمودي إلى الأمام. ارفع كتفيك قدر الإمكان واسحب رأسك للداخل. تحسس الأسطوانة المتكونة على الرقبة. خذ نفسين ، نفسين. في الزفير الثاني ، استرخ ، وأنزل كتفيك ، وتوجه إلى صدرك. المرحلة الثانية - الاسترخاء: لف الرأس ببطء من الصدر إلى الكتف الأيمن ولمس الكتف بالأذن اليمنى. ثم لف رأسك ببطء على صدرك ، ثم على كتفك الأيسر ، ولمسه بأذنك.

"شخصيه كينغ كونغ". المرحلة 1 - الشد: شد ذراعيك أمام صدرك ، ولفهما قليلاً عند المرفقين وشد قبضتيك بقوة - حتى ترتجف. المرحلة 2 - الاسترخاء: خذ نفسين ، نفسين. في الزفير الثاني ، حرر التوتر - استرخ.

"الخزان" المرحلة 1 - الشد: في وضعية الجلوس ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين ووضع 90 درجة للأمام عند الخصر. الأصابع مشدودة في القبضات ، وراحتا لأعلى. يبدو أننا نحشر أنفسنا من الجانبين بجهد. يصبح التنفس صعبًا (التنفس سلبي ، كما اتضح). المرحلة الثانية - الاسترخاء: الاسترخاء. حرك ذراعيك ، ارخي إبطيك.

مجمع الجمباز لمرونة المفاصل.

1. "دائرة". المشي على رجلين مستقيمة.تحتاج إلى المشي دون ثني ركبتيك. الحركة فقط في مفصل الورك، تصور البوصلة.

2. "عقاب".وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين معًا ، والقدمان موازية لبعضهما البعض. اثنِ رجليك بالتناوب عند الركبة ، واضرب المؤخرة بالكعب ، أولاً باليمين ، ثم باليسار. تأكد من أنه أثناء ثني الركبة تظل على نفس المستوى مع ركبة الرجل المستقيمة. افعل: 30 مرة (15 مرة مع كل رجل).

3. "فستانكا فستانكا". يميل في اتجاهات مختلفة.وضع البداية - الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، والقدمان موازية لبعضهما البعض ، واليدان على الحزام ، والإبهام والمرفقان مسترخيان:

أ) قم بإمالة الجسم إلى الأمام قدر الإمكان (مع دفع الصدر للأمام ، وسحب الكتفين إلى الخلف) ؛

ب) العودة إلى i / p. الميل إلى الوراء قدر الإمكان ؛

د) العودة إلى i / p. الميل إلى اليمين بقدر الإمكان ؛

هـ) العودة إلى i / p. اتكئ قدر الإمكان إلى اليسار ؛

ز) العودة إلى i / p. قم بعمل 6 حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة ؛

i) العودة إلى i / p. قم بعمل 6 حركات دائرية عكس اتجاه عقارب الساعة ؛

تمرن للقيام بسلاسة ، وببطء ، دون ثني الركبتين.

4. الانحناءات الجانبية بأذرع ممدودة.وضع البداية - الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن بعضها البعض ، والقدمان موازية لبعضهما البعض ، والذراعين على طول الجسم. انحن بجانبك الأيمن ، ولمس الأرض بيدك اليمنى (يمكنك ثني ركبتك اليمنى لهذا) ، وبشكل مستقيم اليد اليسرىارفع جانبيًا. كرر التمرين إلى اليسار. هذه 1 مرة. افعل: 6 مرات.

5. الانحناءات الجانبية للأمام. وضع البداية - الوقوف ، الساقين متباعدتين قدر الإمكان ، رفع الذراعين ومباعدتين. يستنشق. مع الزفير ، انحن إلى الأمام / إلى اليسار نحو الساق اليسرى دون ثني الركبتين. في نهاية الميل ، أمسك كاحلك بيدك اليمنى ، واضغط برأسك على ركبتك اليسرى. يستنشق - تصويب. مع زفير جديد ، كرر التمرين مع الميل إلى الساق اليمنى. هذه 1 مرة. افعل: 6 مرات.

6. توتر واسترخاء عضلات البطن.وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم ، والتحرك معًا ، والقدمان موازية لبعضهما البعض. شد ثم ارخي عضلات البطن 6 مرات متتالية دون انقطاع. هذه حلقة واحدة ، افعل: 6 حلقات. استرح بعد كل سلسلة. للتحكم في التوتر وإرخاء العضلات - ضع يديك (أصابعك) على معدتك.

7. تمام.وضع البداية - الجلوس على كرسي ، تمتد الأرجل وترفع فوق الأرض. اقلب باطن القدمين تجاه بعضهما البعض ، ثم اقلبهما في الاتجاه المعاكس. في هذه الحالة ، لا تفرد ركبتيك. هذه 1 مرة. افعل - 15 مرة.

8. ثلاثة أنواع من حركة القدم.وضع البداية - الجلوس على كرسي ، وتقويم الساقين ورفعها فوق الأرض. بأقدام متوترة ، قم بسلسلة من الحركات:

أ) التقلبات العمودية - 15 مرة ؛

ب) التقلبات الأفقية - 15 مرة

ج) يتحول في اتجاه عقارب الساعة - 15 مرة ؛

د) نفس الشيء ، فقط عكس اتجاه عقارب الساعة - 15 مرة.

9.دوران الكتف.وضع البداية - الجلوس على كرسي ، ثني الذراعين عند المرفقين ، واليدين تشبكان مفصل الكتف ، والمرفقان والكتفان مضغوطة على الصدر. قم بتدوير حزام الكتف دون رفع المرفقين للأمام 15 مرة ثم للوراء 15 مرة.

10. ضغط زنبرك وهمي.وضع البداية - الجلوس على الطاولة ، ووضع المرفقين على الطاولة ، وثني الذراعين عند المرفقين. مع التوتر ، نخفض اليد اليمنى والساعد (كما لو كنا نضغط زنبركًا وهميًا) على المنضدة. بعد لمس الطاولة ، قم بإرخاء يدك. ثم كرر التمرين لليد اليسرى. هذه 1 مرة. افعل: 8 مرات.

11. إمالة الرأس إلى الكتفين.وضع البداية - الجلوس على كرسي. قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليمين ، كما لو كنت تحاول لمس كتفك بأذنك. في نفس الوقت ، لا ترفع كتفيك. ثم قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليسار. هذه 1 مرة. افعل: 15 مرة.

12. يميل إلى نقطة واحدة. وضع البداية - الجلوس على كرسي. يتم ثني الساقين عند الركبتين وبعيدا عن بعضهما البعض ، مع تشبيك اليدين بالركبتين (يتم توجيه الإبهام للخارج والباقي إلى الداخل) ، وينتشر المرفقان عن بعضهما البعض. الرأس مستقيم. نميل إلى الأمام بالكتف الأيمن إلى نقطة تخيلية (في منتصف المسافة بين الركبتين) ، محاولين أن نلمس الذقن بالكتف في الموضع النهائي. في هذه الحالة ، يكون الرأس ثابتًا. كرر التمرين للكتف الأيسر. هذه 1 مرة. افعل: 8 مرات.

13. تنافر الجدران.وضع البداية - الجلوس على كرسي بأيدي متوترة ، ندفع الجدران الوهمية بعيدًا: أ) للأمام - 4 مرات ؛ ب) على الجانبين - 4 مرات ؛ ج) تصل - 4 مرات.

14. قلب الرأس في مستوى أفقي.وضع البداية - الجلوس على كرسي. اقلب رأسك في مستوى أفقي إلى اليمين ثم إلى اليسار. في هذه الحالة ، الذقن يصف نصف دائرة. هذه 1 مرة. افعل: 15 مرة.

15. يستدير إلى الجانبين أثناء الجلوس. وضع البداية - الجلوس على كرسي. استند بإحدى يديك على ركبتك وضع الأخرى خلف ظهرك. استدر للخلف قدر الإمكان في اتجاه اليد المرهونة. العودة إلى وضع البداية. قم بتبديل اليدين وكرر الدوران للجانب الآخر. هذه 1 مرة. افعل: 6 مرات.

16. رفع وخفض الرجلين. وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. تمتد الذراعين على طول الجسم. ارفع ساقيك واثنيهما عند الركبتين واسحبهما إلى معدتك. ثم قم بتمديد الساقين المستقيمة 90 درجة على الأرض. أنزل رجليك ببطء على الأرض. هذه 1 مرة. افعل: 4 مرات متتالية.

17. مقص أفقي.وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. ارفع ساقيك واجمعهما وانشرهما في مستوى أفقي. هذه 1 مرة. افعل: 15 مرة.

18. مقص عمودي. وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. ارفع ساقيك واجمعهما وانشرهما في مستوى عمودي. هذه 1 مرة. افعل 15 مرة.

19.راحة.وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. ارفع يديك فوق رأسك وقم بتوصيلهما بقفل مقلوب. يتمدد. الأرجل مستقيمة وممتدة. اسحب جورب الساق نحوك بالتزامن مع حركة اليدين. للراحة. اخفض ذراعيك برفق على طول الجسم. الراحة 2-3 دقائق.

نرتفع. اكتملت مجموعة التدريبات.

طريقة التنظيم الذاتي النفسي الفسيولوجي الخاضع للرقابة.

الآن دعنا نتعرف على إحدى الطرق الفريدة لإدارة الموارد الداخلية والتي تساهم في الكشف عن القدرات والإمكانات والتغلب على الضغوط والعوائق النفسية.

تمارين الاسترخاء:

اتخذ وضعية مريحة. يمكن إجراء الاستقبالات بالوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء ، لأنها أكثر ملاءمة. يعتبر الوقوف أكثر إثارة للاهتمام ، ويمكنك أن ترى على الفور ماذا وكيف سيظهر. عندما يتم أداء التمارين أثناء الوقوف ، فأنت مقتنع فورًا بكفاءتها العالية ، لأنها تتيح لك الحصول على حالة مريحة (إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الاسترخاء بعمق شديد) دون الحاجة إلى وضع مريح.

انتبه لرأسك وخاصة موقعها وتشعر بثقلها. قم ببعض الحركات الممتعة والمتكررة لمدة 30-40 ثانية.

انقل انتباهك إلى كتفيك ، اشعر بالحركة التي تنشأ في كتفيك ، اتبع هذه الحركة ، افعلها عدة مرات بوتيرة ممتعة لك ، لمدة 30-40 ثانية.

ركز انتباهك على فخذيك. قم بعمل عدة حركات متكررة من "الورك" بإيقاع لطيف لمدة 30-40 ثانية.

انقل انتباهك إلى ساقيك ، والوضع الذي يوجد فيهما ، وما إذا كان مريحًا. ثم قم ببعض الحركات الممتعة بإيقاع مناسب لك ، لمدة 30-40 دقيقة.

تتبع الحركة التي جلبت لك أكبر قدر من التحرر ، وكررها عدة مرات.

ثم أضف تمارين الاسترخاء:

تمرين 1. "جسر".

أغلق يديك لأنه مناسب لك ، ثم تخيل أن يديك عبارة عن جسر منزلق في سانت بطرسبرغ (اختر صورة مريحة لنفسك تساعد على تحقيق الحركة) ، وامنحهما أمرًا عقليًا للانحراف ، كما لو كان تلقائيًا ، بدون عضلات مجهود. لكي ينجح التمرين ، تحتاج إلى إيجاد حالة من التوازن الداخلي في نفسك ، لذلك تحتاج إلى الاسترخاء والشعور بالراحة في نفسك. افعل كما يحلو لك ، وقم بفرز الخيارات (رفض أو انحني رأسك ، خذ نفسًا عميقًا أو زفر ، احبس أنفاسك للحظة ، وما إلى ذلك) ، الشيء الرئيسي هو أن تجد هذا الشعور بالراحة الداخلية ، حيث إرادتك سيبدأ في التأثير على الحركة التلقائية.

بدء وضع اليد على الجانب. تحتاج إلى إغلاق يديك ، وتخيل أن يديك تنجذب إلى بعضهما البعض ، مثل نصفين من الجسر أو المغناطيس.

كرر تباعد وتقارب اليدين عدة مرات لتحقيق استمرارية الحركة. في اللحظة التي تتعثر فيها اليدين ، كما هي ، يمكنك دفعها قليلاً. إذا جاءت حالة الاسترخاء الداخلي المرغوبة ، فابق فيها لتتذكرها.

تمرين 2. "أجنحة".

وضع البداية - اليدين لأسفل. يمكن إغلاق العينين لتشعر بشكل أفضل بالحركة التي تولد في اليدين. اتبع هذه الحركة وساعدها على الظهور. عندما تبدأ اليدين بالطفو ، هناك كتلة من الأحاسيس الجديدة والممتعة. ساعد نفسك مع تمثيلات رمزية ممتعة. تخيل أن الذراعين أجنحة! أجنحة تحملك! اسمح لنفسك بالتنفس بحرية. اسمح لنفسك أن تشعر بحالة الرحلة.

التمرين 3. "الجسم الحر".

في حالة الاسترخاء ، يبدأ الشخص في التأرجح. اشعر بهذه الحرية ، الاسترخاء في جسدك ، إنه يشبه التأرجح الطفيف على الأمواج ، في الريح ، في رحلة في فضاء لا نهاية له.

هذه التقنية تدرب وتنسيق. الشخص الذي يتمتع بتنسيق داخلي جيد يكون أكثر مقاومة للإجهاد ، ويكون أقل عرضة للتأثيرات الخارجية ، ويتمتع باستقلالية أكبر في الفكر ، ويجد طريقة للخروج بسرعة أكبر في أصعب المواقف. لذلك ، فإن التمارين التي تهدف إلى تطوير التنسيق تشكل أيضًا مقاومة للإجهاد.

التمرين 4

اشعر برأسك ، واجلس في وضع مريح ، واسترخ واتبع حركة رأسك. اختر إيقاعًا لطيفًا بالنسبة لك ، تريد فيه مواصلة الحركة ، ويضعف توتر الرقبة. يمكنك أن تجد لحظة يمكنك فيها ، كما كانت ، أن تترك رأسك ، وبعد ذلك سوف "تذهب" تلقائيًا.

في هذه العملية ، ستكون هناك نقاط ممتعة - هذه هي نقاط الاسترخاء. إذا واجهت أثناء هذه العملية نقاط ألم ، فيجب تدليكها برفق والاستمرار في الحركة. يمكنك مساعدة نفسك في العثور على الاسترخاء عن طريق تحريك عينيك أفقيًا أو رأسيًا ، والعثور على ما هو أكثر راحة بالنسبة لك (على سبيل المثال ، اكتب الرقم ثمانية).

التمرين 5. "القنفذ".

يهدف هذا التمرين إلى نزع فتيل الحالات العاطفية السلبية والحفاظ على مزاج مرح. يتحقق الاسترخاء من خلال التوتر. من الضروري شد اليدين ، على سبيل المثال ، ثم إرخاها قدر الإمكان. تخيل قنفذًا يلتوي ويسترخي.

في أول 2-3 أيام من التدريب بعد أداء التقنيات (تلقائيًا) ، تحتاج إلى الجلوس والجلوس بشكل سلبي لعدة دقائق ، كما لو كان محايدًا (لا يجب أن تغمض عينيك على الفور ، ولكن فقط إذا أغلقتا نفسها). هذا يخلق شعورا بالفراغ في الرأس. (هذه حالة إعادة تأهيل يحدث فيها تفريغ نفسي وتراكم قوى جديدة).

التأثير على النقاط النشطة بيولوجيا

الطريقة - النقاط النشطة بيولوجيا. نشأت طريقة العلاج هذه في العصور القديمة (منذ حوالي 50 قرنًا) في الشرق الأقصى (إقليم الصين الحديثة وكوريا ومنغوليا واليابان). في عملية التعرف على العالم والظواهر الطبيعية ، تراكمت المعلومات حول ما هو مفيد وضار للإنسان. لاحظ الأطباء القدماء ، الذين يراقبون أداء جسم الإنسان ، أنظمة معينة من العلاقات. إذن أحد الأنظمة هو علاقة نقاط معينة على الجسم بالحالات الداخلية للإنسان. يمكن تحديد جرعات ضغط الإصبع على نقاط محددة بدقة ، بشكل انتقائي وتوجيهه للتأثير على وظائف الأجهزة والأنظمة المختلفة ، وتنظيم الوظائف اللاإرادية ، وعمليات التمثيل الغذائي والاسترداد. هناك حوالي 700 نقطة في المجموع ، ولكن الأكثر استخدامًا هي حوالي 150 نقطة. في الآلية العمل العلاجيتكمن العمليات الفسيولوجية المعقدة المنعكسة في "النقاط الحيوية" (اسم التعميم الحديث بالنسبة لها هو "النقاط النشطة بيولوجيًا").

مبدأ العمل بالنقاط النشطة بيولوجيا (BAP).

كيف تفهم أنك عثرت بالضبط على النقطة النشطة بيولوجيًا:

تتميز النقاط النشطة بيولوجيًا بسمات محددة تميزها عن المناطق المحيطة بالجلد: مقاومة الجلد الكهربائية المنخفضة نسبيًا ، والجهد الكهربائي العالي ، وارتفاع درجة حرارة الجلد وحساسية الألم ، وزيادة امتصاص الأكسجين ، ومستوى أعلى من عمليات التمثيل الغذائي.

عند الضغط على هذه النقاط ، كقاعدة عامة ، هناك أحاسيس غريبة من الأوجاع ، وبعضها ينفجر ، وخدر ، وألم ، وهو غائب عند الضغط خارج هذه النقاط. إن حدوث هذه الأحاسيس ثابت وضروري لدرجة أنه يعمل كمعيار لصحة إيجاد نقطة.

يجب العثور على النقاط بأكبر قدر من الدقة ، فهذا سيوفر تأثيرًا أفضل وأطول.

تجنب التأثير على المناطق المجاورة ، حيث قد تكون هناك نقاط أخرى لا يمكن أن تتأثر.

افركي يديك قبل التدليك. سيؤدي ذلك إلى تنشيط الدورة الدموية في يديك والحفاظ عليها دافئة. تحسس النقطة بأطراف أصابعك برفق. يرجى ملاحظة أنه عند الضغط عليه ، يكون هناك شعور بالألم والأوجاع التي يمكن أن تنتشر (تتنازل) حول أو إلى مناطق أبعد أو بعيدة. هذا مهم جدًا لإيجاد "نقطة الحياة".

تقنيات تدليك النقاط:

اللمس أو التمسيد الخفيف بدون توقف

الضغط الخفيف الذي يستخدم فيه وزن الإصبع أو اليد

الضغط العميق ، حيث يتشكل ثقب ملحوظ إلى حد ما على الجلد في المنطقة الواقعة تحت الإصبع

يمكن أن يكون ضغط الإصبع إما دورانًا أفقيًا في اتجاه عقارب الساعة أو يهتز (يتباطأ أو يتسارع) ، ولكن يجب أن يكون دائمًا بدون توقف. كلما كان التأثير أقوى ، يجب أن يكون أقصر في الوقت المناسب.

تتميز طريقة التسريع بالعمل المستمر ، والحركات الدورانية السلسة والبطيئة دون تحريك الجلد أو الضغط بإصبع مع زيادة تدريجية في الضغط وإمساك الإصبع بعمق.

في الأنشطة المهنية للمنقذ ، غالبًا ما تنشأ مواقف مرهقة بطبيعتها.

الحاجة إلى اتخاذ قرار سريع ، وأحيانًا الشعور بالذنب ، وليس دائمًا العلاقات المواتية مع أقارب الضحايا ، وعدم التوافق النفسي مع الزملاء ، والظروف المادية والمناخية الصعبة لأداء مهمة - هذه العوامل وغيرها يمكن أن تخل بالتوازن العاطفي وتسبب سلبية خبرة. من أجل التفريغ العاطفي ونقل النفس إلى الحالة المثلى التي تلبي متطلبات الموقف ، يوصى بالتمارين التالية.

"التصريف".يتكون هذا التمرين من الضغط على أربع نقاط بالتناوب في منطقة الشفة (الشكل 1). من الضروري تدليك النقطة 1 بإصبع السبابة لمدة ثلاث ثوانٍ. ثم بعد استراحة من 10 إلى 15 ثانية ، اضغط على النقطة 2. بعد الفاصل الثاني ، يجب تدليك النقطتين 3 و 4 في وقت واحد. والنتيجة ستكون استرخاء عضلات الجسم كله. ثم تحتاج إلى الجلوس والاسترخاء ومحاكاة النوم وإبطاء تنفسك تدريجيًا ، مع إيلاء اهتمام خاص لإطالة الزفير. بعد 3-5 دقائق ، ستختفي العديد من الأحاسيس السلبية.

"ضد الإجهاد".كما أن هذا التمرين يخفف الضغط العاطفي المفرط ". للقيام بذلك ، لمدة ثلاث ثوان ، تحتاج إلى الضغط بسلاسة وبشكل متساو على نقطة مقاومة الإجهاد "، التي تقع تحت الذقن (الشكل 2). عند تدليك هذه النقطة ، ستشعر بألم طفيف ، وحرق. قم بتدليك هذه النقطة ، واسترخي ، وتخيل حالة من الكسل ، وحاول أن تسبب صورًا ممتعة ، وبعد 3-5 دقائق ، امتد عند التثاؤب ، وشد ، ثم ارخي جميع عضلات الجسم.

"نقاط".اجلس بشكل مريح على كرسي ، وضع يديك على ركبتيك ، واضغط بإبهامك على السبابة. قم بإصلاح المكان الذي تنتهي فيه ثنية الجلد بين السبابة والإبهام. هذه هي النقطة "he-gu" ، التدليك الذي يعمل على تحسين الرفاهية. تدليك لعدة دقائق بحركات اهتزاز السبابة. يتم تنفيذ التمرين بكلتا اليدين. عند تنفيذ هذه التقنية ، يتم شد الإصبع في النقطة ، كما كان ، مما يسبب إحساسًا بالدفء والحرق فيه. بعد ذلك ، ضع يديك على ركبتيك مرة أخرى بحيث تغطي راحة يدك الرضفة بالكامل. في هذه الحالة ، يتم وضع السبابة في منتصف الكوب ، ويتم ضغط الأصابع المتبقية على بعضها البعض. ثم يقوم إصبع الخاتم بالتحقيق في انخفاض صغير تحت نتوء العظم المستدير. ابحث عن هذه النقطة وقم بتدليكها. في هذه الحالة ، ستشعر بألم طفيف. هذه النقطة ("zu-san-li") تسمى نقطة طول العمر أو نقطة مائة مرض. يسمح لك تحفيزها بزيادة نغمة الجسم والحفاظ على النشاط والحفاظ على الأداء اللازم.

التدليك الذاتي.

يستخدم التدليك الذاتي لإرخاء العضلات المتزايدة وتخفيف الإثارة العاطفية واستعادة الحالة الطبيعية للجسم.

1. تدليك العمود الفقري العنقي.

بحركات ناعمة وسلسة ، قم بتدليك عضلات العمود الفقري العنقي. سيساعد هذا في تحسين الحالة العامة للجسم ، والاسترخاء ، وتطبيع تدفق الدم إلى الرأس. وبالتالي ، يتحسن الانتباه ، ويزول الوعي ، ويصبح التنفس متجانسًا وعميقًا (الشكل 3).

2. تمسيد الرقبة.

مع راحة اليد الكاملة ، بحركات خفيفة من الذقن إلى الترقوة ، قم بتدليك الرقبة لمدة 2-3 دقائق. سيساعدك هذا على إرخاء عضلات الرقبة الأمامية وتعزيز تأثير التمرين السابق ( أرز. 4).

أرز. 3 التين. 4

تدليك الجزء العلوي من الصدر.

باستخدام وسادات أصابعك ، قم بتدليك السطح الأمامي للصدر من عظمة الترقوة إلى الإبط. هذا يحسن الدورة الدموية ، ويعيد ضربات القلب إلى طبيعتها وإيقاع التنفس (الشكل 5).

4. تدليك الرأس.

قومي بتدليك سطح شعر الرأس بحركات دائرية خفيفة كأن تمشيطه بمشط خفيف. سيعطيك هذا الشعور بالراحة والراحة صداع الراسلتحسين الدورة الدموية (الشكل 6).

الشكل 5 6

التأثير النفسي والفيزيولوجي والنفسي للألوان

تعمل ظلال معينة من اللون الأزرق على تعزيز الانسجام ؛ ينعش الضوء الأخضر. ينشط اللون الأحمر والأصفر الفاتح ، بينما يثير اللون الوردي مشاعر الصفاء والسعادة.

اللون له تأثير مهدئ إذا كان لديه القدرة على التفكير والتواضع والانشغال بشيء ما والانسحاب إلى "الذات" والحزن. وله تأثير تصالحي إذا خلق ظروفًا للتغيير والتوازن و "توسع" الشخصية والنبل والرضا والتفاهم والتماسك.

المثير هي تلك الألوان التي يمكن أن تثير الأمل ، والنشوة ، والرغبة ، والعطش إلى العمل ، والطموح ؛ الأفكار والمشاعر الحرة ، وتعزيز الإنجاز والتجديد والنمو الروحي.

الرمادي - يوفر استجابة صريحة للتأثيرات الخارجية (عند الإغلاق ، التخفي). يوصى به للإرهاق والإجهاد الخارجي.

رمادي فاتح - يعزز القدرات الفكرية.

أسود - تستخدم منشطللأشخاص الذين يعانون من سوء الحالة الصحية. يوصى به لذوي الإرادة الضعيفة. لا ينصح به للأشخاص العدوانيين والعنيدين.

الأحمر - يعزز التئام الجروح ويقلل من الالتهاب. له تأثير مسكن. موصى به للصداع والدوخة وآلام العمود الفقري. يشار إلى الاكتئاب والاكتئاب والكآبة. لا ينصح به للناس المندفعين والمضطربين.

الوردي - هو محفز لديهم مزاج جيديعزز الشفاء من الأمراض الجسدية.

البرتقال - يزيد الشهية ويؤثر بشكل إيجابي على الهضم ويحفز الحواس. مع تأثير الجرعات - يزيد الأداء. يشار إلى اللامبالاة والاكتئاب. لا ينصح للدوخة.

البني - يساعد على التبديل ، "الاسترخاء". لا ينصح به للأشخاص الذين يميلون إلى دوار الحركة. من غير المناسب إذا كانت التعبئة الفكرية ضرورية.

بني-أصفر - مفيد للأشخاص الذين لا يشعرون بالرضا عن الحياة ، والذين يعانون من اللامبالاة والاكتئاب.

البني - الأخضر - مفيد للأشخاص الذين يحبون السفر ، والذين هم في رحلة (مسار).

الأصفر - مفيد لخيبات الأمل في الحياة ، مع التوتر في التواصل بين الأشخاص. يزيد من سرعة الإدراك البصري ، ويزيد من حدة البصر واستقرار الرؤية الواضحة ، ويحفز الدماغ. لا ينصح للدوخة.

أصفر مخضر - يساعد على الخروج من الاكتئاب. لا ينصح به لدوار الحركة.

الأخضر - يعطي الثقة والمثابرة والتحمل. موصى به للانهيار العصبي والإرهاق. يعيد قوة الأرق. يشار للألم العصبي والصداع النصفي. يقلل من تأثير دوار الحركة ويمنع القيء. يزيد من حدة البصر وتطبيع الدم وضغط العين. يزيد من الأداء العقلي ، ويفضل التركيز.

الأزرق والأخضر (موجة البحر) - يوفر التحكم في الأفكار والأفعال ، وهو مفيد للأشخاص المندفعين والعاطفيين. يقوي التطلعات القوية الإرادة ، ويوصى به للأشخاص الذين يعانون من تدني احترام الذات.

الأزرق - يبدد الهواجس ، ويقلل من فرط النشاط ، ويهدئ الآلام الروماتيزمية ، وله تأثير مضاد للقىء ، وله طابع مسكن. يقلل من مستوى القلق.

الأزرق - الحد من فرط النشاط ، واستعادة القوة أثناء التجارب العميقة ، والتخدير ، وتعزيز النوم.

عامل مهم هو أيضا فردية الشخص. اللون الذي له تأثير محفز طفيف على شخص ما قد يثير شخصًا آخر. أو اللون الذي يلطف في حالة ما ، في حالة أخرى لن ينتج عنه أي تأثير.

تقنية "الانغماس في اللون" - موصى به لتفعيل الصفات الداخلية الإيجابية والطاقة. تتكون هذه التقنية من عدة مراحل:

اتخذي وضعًا مريحًا ومريحًا واسترخي. من الأفضل القيام بهذا التمرين في وضع الاستلقاء ، حيث يتحقق التأثير المطلوب للاسترخاء.

اختر أحد الألوان المقترحة:

أحمر،إذا كنت بحاجة إلى القوة والقدرة على التحمل.

البرتقالي،إذا كنت ترغب في جذب انتباه الآخرين إلى عملك وحياتك الشخصية.

الأصفرإذا كنت ترغب في تطوير الحدس ، فأنت بحاجة إلى أفكار ومفاهيم جديدة.

أخضر،إذا كنت تريد أن تشعر بمزيد من التعاطف والحب تجاه جارك.

أزرقإذا كنت مضغوطًا وتحتاج إلى الاسترخاء.

أزرق،إذا كنت ترغب في توليد المزيد من الأفكار الإبداعية وتبحث عن مفاهيم أصلية.

البنفسجيإذا كنت تحاول ابتكار أفكار فريدة ومبتكرة ، مثل مفهوم ثوري أو اختراع.

تخيل هذا اللون كهرم فوق رأسك. راقب هذا الهرم بهدوء ، فهو يبدأ في النزول ببطء. اشعر كيف تخترقك. يمر عبر جسدك ويذوبه ويخلصه من المشاعر السلبية والحالات المزاجية. اشعر وكأنك في وسط هذا الهرم الملون. استمتع بخصائصه واستوعبها في نفسك.

الآن دع اللون المختار يستحم من الرأس إلى أخمص القدمين ، أي من أعلى رأسك إلى قدميك. تخيل كيف يمر تدفق هذا اللون من خلالك ويتدفق في النهاية إلى أنبوب الصرف الصحي. ثم تحقق من نفسك. إذا كنت لا تزال تشعر ببقايا المشاعر السلبية في أي مكان من جسمك ، فقم بتوجيه تدفق اللون هناك واغسل هذه المنطقة.

تحقيق جودة اللون المطلوبة. يمكن القيام بذلك عقليًا أو بصوت عالٍ أو كتابيًا. خذ خمس دقائق للاعتراف بوجود اللون الأحمر فيك وخصائصه. يجب أن تكون عباراتك قصيرة وبسيطة وفي صيغة المضارع وأن تكون مصاغة بالشكل الذي يناسبك. كن واثقًا في كلماتك أثناء حديثك أو كتابتها. تخلص من أي شكوك وضع كل طاقتك العقلية والعاطفية في التأكيدات.

العلاج العطري

إن تأثير الروائح على الحالة العقلية والجسدية للإنسان معروف منذ العصور القديمة. يعود أول دليل على تعلم الناس لعزل المواد العطرية من المواد النباتية إلى حوالي القرن الخامس. قبل الميلاد. تقول قصيدة سومر عن كلكامش: "الروائح المنبعثة من حرق الأرز والمر يجب أن ترضي الآلهة وتغرس فيها مزاجًا جيدًا". يكتب كونفوشيوس عن معنى الرائحة الطيبة: "إن فضيلتك مثل العطور التي تخون الجمال والرضا ليس لقلبك فحسب ، بل لمن يعرفك أيضًا".

تساعد العطور الشخص على محاربة العديد من الأمراض ، ثم سنصف بعضًا منها ، وكذلك نتحدث عن طرق استخدام الزيوت الأساسية.

طرق استخدام الزيوت العطرية

حمامات الروائح.

يتم تحقيق التأثير عن طريق الاستنشاق الساخن مع الإدارة المتزامنة للزيوت عبر الجلد. يجب ألا تتجاوز درجة حرارة الحمام درجة حرارة الجسم ، ويجب ألا تتجاوز مدة هذا الإجراء 15 دقيقة. كمية الزيوت الأساسية لكل حمام هو 7-8 قطرات ، وبما أن الزيوت الأساسية لا تذوب في الماء ، يجب أولاً خلطها مع مستحلب ، والذي يمكن أن يكون حليبًا عاديًا أو كريمة أو كفير.

قبل أخذ مثل هذا الحمام ، يجب أن تغسل نفسك ، وبعد الانتهاء من الإجراء ، لا تشطف ، بلل بمنشفة واسترح لبعض الوقت.

يجب أن تبدأ دورة الاستحمام بعدد لا يقل عن 4-5 قطرات ، تزداد تدريجياً بمقدار قطرتين إلى الحجم المطلوب 13-15 ، ثم ينخفض ​​عدد القطرات بمقدار نقطتين في كل مرة.تستغرق الدورة عادة 1.5 شهر مع الاستحمام ، كل يوم آخر. إذا كنت تأخذ حمامًا ليس وفقًا للدورة ، ولكن وفقًا لرفاهيتك ، لكن التزم بالجرعة المثلى من 7-8 قطرات لكل حمام.

الاستنشاق.

يؤخذ الاستنشاق الساخن والبارد لأمراض الجهاز التنفسي العلوي والشعب الهوائية والرئتين للتأثير على المجال النفسي والعاطفي.

للاستنشاق الساخن في وعاء سعة 0.5 لتر. تضاف 3-5 قطرات من الزيوت الأساسية (يوصى بالبدء بـ 1-2). ثم قم بتغطيتها بمنشفة وانحني فوق المحلول واستنشق الأبخرة لمدة 7-10 دقائق. أثناء العملية ، يجب إغلاق العينين.

يجب أن نتذكر أن الحمامات الساخنة هي بطلان في النوبات الحادة من الربو القصبي. في هذه الحالات ، يتم استخدام الاستنشاق البارد - استنشاق الزيوت العطرية الموضوعة على شريط من الورق أو منديل أو ميدالية من الطين (لا تزيد عن قطرتين) أو مصباح عطري. يمكنك خنق الوسادة بزيت مناسب (2-3 قطرات) ، بينما يصبح النوم طبيعيًا أيضًا.

ضغط.

طريقة فعالة للغاية في تسكين الألم وتقليل الالتهاب. ضغط ساخنسهل التحضير عن طريق ملء كوب بالماء الساخن وإضافة 4-5 قطرات من الزيت العطري إليه. ثم بلل قطعة مطوية من القطن أو قماش الفانيلا ، واعصر الماء الزائد وضعها على المنطقة المصابة حتى يبرد القماش لدرجة حرارة الجسم ، ثم كرر العملية. كمادات ساخنةمفيد بشكل خاص لآلام الظهر والروماتيزم والتهاب المفاصل والخراجات وأوجاع الأذن وآلام الأسنان. الكمادات الباردةيتم تحضيرها بنفس الطريقة ، يتم استخدام الماء البارد فقط بدلاً من الماء الساخن. هذا النوع من الكمادات مفيد للصداع (يجب وضعه على الجبهة أو مؤخرة العنق) والالتواءات والأوتار والتورم الموضعي الآخر الناجم عن الالتهاب.

مصابيح عطرية.

كوب الخزف العلوي مملوء بالماء وتضاف 5-7 قطرات. زيت اساسي. شمعة مضاءة أسفل المصباح تسخن الماء وتنتشر رائحة الزيت العطري في جميع أنحاء الغرفة.

قبل تنفيذ هذا الإجراء ، من الضروري تهوية الغرفة واستخدام المصباح نفسه مع إغلاق النوافذ. يوصى عادةً باستخدام المصباح من 20 دقيقة إلى ساعتين ، أكثر من هذا الوقت لا معنى لاستخدام المصباح.

لا تدع الماء يغلي ، وقم بإضافة الماء إلى الكوب من حين لآخر. بعد الاستخدام ، من الضروري شطف بقايا الزيوت العطرية ، بحيث لا يتم خلط الزيوت لاحقًا.

للأرق والاكتئاب(تدليك ، استنشاق ، مصباح عطري ، حمامات): البابونج ، الخزامى ، الإيلنغ ، التنوب ، المر ، البتولا ، الريحان ، بلسم الليمون.

مع التهيج وزيادة الإثارة والخوف(التدليك ، الاستنشاق ، مصباح الرائحة ، الحمامات): الزعتر ، الميموزا ، بلسم الليمون ، النعناع ، الناردين ، الزنجبيل ، التنوب ، السوسن ، المر ، اليانسون ، الكزبرة ، الريحان ، القرفة ، إبرة الراعي ، جوزة الطيب.

مع خلل التوتر العضلي(مساج ، استنشاق ، مصباح عطري ، حمامات ) : إكليل الجبل ، ليمون ، إبرة الراعي ، بلسم الليمون ، الزعتر ، المريمية ، الأوكالبتوس.

عند القلق(مصباح عطري ، حمام ، استنشاق): الريحان ، البرغموت ، الإيلنغ ، الخزامى ، اللبان ، العرعر.

للصداع(مصباح عطري ، تدليك ، ضغط): الجريب فروت ، الخزامى ، النعناع ، الورد ، إكليل الجبل ، خشب الورد ، البابونج ، المريمية ، الأوكالبتوس.

للدوخة(حمام ، استنشاق): خزامي ، نعناع.

للاكتئاب(الحمام ، التدليك): الريحان ، البرغموت ، الجريب فروت ، الإيلنغ ، الخزامى ، الورد ، خشب الصندل ، المريمية.

لعلاج الصداع النصفي(ضغط): ريحان ، خزامي ، نعناع ، بابونج ، حكيم.

مع الإرهاق العصبي والإرهاق والضعف العام(مصباح عطري ، حمام ، تدليك): ريحان ، جريب فروت ، إيلنغ إيلنغ ، زنجبيل ، قرفة ، خزامي ، نعناع ، باتشولي ، إكليل الجبل ، صنوبر ، زعتر ، حكيم.

مع التوتر العصبي والضغط(مصباح عطري ، حمام ، تدليك): برتقال ، برتقال حلو ، ريحان ، برغموت ، إبرة الراعي ، إيلنغ إيلنغ ، أرز ، سرو ، قرفة ، خزامي ، بخور ، يوسفي ، العرعر ، نعناع ، بيتيتغرين ، ورد ، إكليل الجبل ، خشب الورد ، بابونج ، خشب الصندل والصنوبر والزعتر والمريمية.

في صدمة(مصباح عطري ، حمام ، تدليك): لافندر ، حشيشة الهر.

في حالة التسمم(استقبال بالداخل ): اليانسون ، والليمون ، وشجرة الشاي ، والليمون ، والسرو ، والعرعر ، والبتولا.

مع انخفاض المناعة(الحمامات ، الابتلاع ، التدليك): الليمون ، البرتقال ، الآس ، الزعتر ، الأوكالبتوس ، البتولا .

مع الإصابات والالتواء والخلع(مساج ، كمادات): العرعر والزنجبيل والخزامى والمريمية والصنوبر والأرز وإكليل الجبل.

للجروح المفتوحة(تطبيق زيت نقي ومخفف): إبرة الراعي ، الخزامى ، الورد ، خشب الورد ، السلام ، المريمية.

مع كدمات وكدمات(كمادات ، مساج): البابونج ، المريمية ، النعناع ، الليمون ، السرو ، بلسم الليمون ، العرعر.

لدغات الحشرات(كمادات ، تزييت): خزامي ، حكيم ، ليمون ، إبرة الراعي ، أوكالبتوس ، حكيم ، شجرة شاي.

التأثير العلاجي للموسيقى على الحالة النفسية والفسيولوجية للإنسان

يؤثر الفن بنشاط على العالم الروحي للناس ، ومن خلاله - على حالتهم الجسدية. من بين جميع الفنون ، للموسيقى أوسع وأقدم استخدام في الطب.

الموسيقى ، وفقًا للباحثين المعاصرين ، لها تأثير علاجي على الشخص. إنه ، كمحفز إيقاعي ، يحفز العمليات الفسيولوجية للجسم ، التي تحدث بشكل إيقاعي ، في كل من المجالات الحركية والغطاء النباتي.

تعمل الموسيقى كوسيلة لصرف الانتباه عن الأفكار التي تزعج الشخص ، وكوسيلة للتهدئة. تولى الموسيقى أهمية كبيرة في مكافحة إرهاق العمل. تساعد الموسيقى أيضًا في التخلص من الطاقة المتراكمة ، والتي غالبًا ما نراها في جميع أنواع الحفلات الموسيقية ، حيث يرقص الناس ويستمتعون بها. يمكن للموسيقى ضبط إيقاع معين قبل بدء العمل ، وإعدادك لراحة عميقة أثناء الاستراحة.

يأتي الفن للإنقاذ كعلاج إضافي في علاج الأمراض الجسدية.

إدراكًا للتأثير العميق للموسيقى على المشاعر والعواطف ، لم يتردد فيثاغورس في تأثير الموسيقى على العقل والجسم ، واصفًا إياه بـ "الطب الموسيقي". كان لدى فيثاغورس تفضيل واضح للآلات الوترية لدرجة أنه حذر طلابه من السماح لآذانهم بالاستماع إلى أصوات الفلوت والصنج. وجادل كذلك بأن الروح يجب تطهيرها من التأثيرات غير العقلانية من خلال الغناء الرسمي ، الذي يجب أن يكون مصحوبًا بقيثارة. كان القيثارة يعتبر رمزًا للدستور البشري ، ويمثل جسد الآلة الجسد المادي ، والأوتار والأعصاب ، والموسيقي الروح. من خلال اللعب على الأعصاب ، خلقت الروح تناغم الموسيقى العادية ، والتي ، مع ذلك ، تتحول إلى تنافر إذا كانت طبيعة الإنسان فاسدة.

عندما إرهاق واستنفاد عصبي- "الصباح" و "Song of Solveig" ل E. Grieg ؛ Polonaise بواسطة Oginsky ، Dawn on the Moscow River بواسطة Mussorgsky ، Pavane بواسطة Ravel ، Symphony No. 2 "كالينيكوفا ، أغنية من" برازيلية باهيانا رقم 5 "لفيلا لوبوس ،" أداجيو "لألبينوني وآخرين.

عند الاكتئاب المزاج الكئيب- "To Joy" لبيتهوفن ، و "Aue Mala" لشوبيرت ، و "Anitra's Dance" لجريج ، و "Dance of the Dragee Fairy" ، و "Dance of the Shepherds" من باليه "The Nutcracker" لتشايكوفسكي ، و "Little Night Serenade ، أليجرو "لموتسارت ،" سبرينج ، أليجرو "فيفالدي وآخرين.

فيالتهيج والغضب بشكل ملحوظ- جوقة حجاج فاجنر ، رقصة الفالس العاطفية لتشايكوفسكي ، مشهد بجانب البحيرة. بحيرة البجع "من تأليف تشايكوفسكي ،" أداجيو "لألبينوني ،" كونشيرتو البيانو رقم 2 "لراشمانينوف ،" أغنية من باهيانا البرازيلية رقم 5 "لفيلا لوبوس ، إلخ.

مع انخفاض في التركيز والانتباه- "الفصول" لتشايكوفسكي ، "مون لايت" لديبوسي ، "دريمز" لشومان ، "سيمفوني رقم 5 (إصلاحية)" لمينديلسون ، إلخ.

الألحان الكلاسيكية مثل Barcarolle لتشايكوفسكي ، و Wiese's Pastoral ، و Leclain's Sonata in C ، pt. 3 ، و Saint-Saens 'Swan ، و Tchaikovsky Sentimental Waltz ، و Für Elise و Moonlight Sonata لها تأثير مريح. »بيتهوفن وآخرين

يتم تنفيذ برنامج التأثير المنشط بمساعدة: مونتي ، "Kumparsita" لرودريغيز ، "Adelita" ل Purcel ، "Waltz of the Flowers. كسارة البندق "لتشايكوفسكي وآخرين.

أما الموسيقى الحديثة فهي بالتأكيد تؤثر على حالتنا العقلية. كلمات يمكن أن تبتهج ، من فضلك ، حزينة. يمكن أن تحفز على العمل أو ، على العكس من ذلك ، تمنعه. يمكنهم الجمع ، كل هذا فردي للجميع. انتبه إلى نوع الموسيقى التي تستمع إليها. ما هي المشاعر التي تثيرها فيك؟ ما هي الموسيقى التي تجلبها ، وما هي أوتار قلبك التي تعزفها. في عملية هذا التحليل ، سوف تكون قادرًا على فهم أي جزء من أصوات الموسيقى والمظاهر في حياتك.

نادرًا ما يكون العلاج بالموسيقى هو العلاج الوحيد ؛ عادةً ما تكون إحدى الطرق المستقلة (بدرجة أكبر أو أقل) المضمنة في علاج معقد. لذلك يتم استخدام مزيج من العلاج بالموسيقى مع التدريب الذاتي والعلاج بالروائح وطرق الاسترخاء الأخرى على نطاق واسع.

حياتنا مليئة الإجهاد. هموم ومخاوف لا تنتهي. النزاعات في المنزل ، في العمل ، في المتجر ، في الحافلة. لا ثقة في نفسك وغدا. حالة مزمنة من التوتر والقهر .. ماذا الجهاز العصبيسوف تصمد؟ ليس من قبيل المصادفة أن الأطباء يتحدثون بشكل متزايد عن العصابية العامة للسكان. ويوصون بمجموعة متنوعة من طرق التنظيم الذاتي العقلي التي تساعد في تحييد الآثار المدمرة للتوتر: من اليوجا الهندية إلى المشي. هواء نقيوبعض البرامج التلفزيونية.

هناك الكثير من الأدلة على أن إمكانيات الشخص في الحياة اليومية بعيدة كل البعد عن الظهور بشكل كامل ، ولكن في حالة الإثارة العاطفية الشديدة ، في المواقف المتطرفة ، يكون الناس قادرين على القيام بحركة فكرية وجسدية هائلة. لذلك ، على سبيل المثال ، لإنقاذ طفلها ، تقلب امرأة سيارة ؛ يتغلب الشخص الذي يهرب من كلب غاضب على جدار طوله ثلاثة أمتار ، وهناك عدد لا نهائي من هذه الأمثلة.

نظام التنظيم الذاتي العقلي تم تدريبه في سبارتا القديمة ، بين الفايكنج الاسكندنافيين ، وكذلك في فنون الدفاع عن النفس السلافية (مصارعة سلافيك جوريتسا ، القتال اليدوي الروسي ، إلخ).

ينقسم التنظيم الذاتي إلى بيولوجي(المنعكس ، كأعلى شكل بيولوجي) و بوعي تمكنت.

التنظيم الذاتي البيولوجي - هذه عمليات داخلية معقدة مشفرة وراثيًا تكمن وراء النمو والتطور والنشاط الحيوي والوظائف الوقائية للجسم لكل من الإنسان والحيوان والنبات. يستمر التنظيم الذاتي البيولوجي دون مشاركة الوعي. على سبيل المثال ، أثناء التخدير ، يستمر القلب في العمل. حتى في الموتى ، يحافظ التنظيم الذاتي البيولوجي على نمو الشعر والأظافر. التنظيم الذاتي الانعكاسي يوفر الإدراك بالحواس لإشارات البيئة الخارجية. على سبيل المثال ، يمكن أن يتغير عمل القلب من الضربة الحادة ، من الصورة المحسوسة ، وحتى من الرائحة. هذه الخاصية للجسم من خلال المشاعر لتغيير التنظيم الذاتي البيولوجي وتكمن وراء ظاهرة الإيحاء والتنويم المغناطيسي وطرق التأثير الأخرى. الاقتراح هو تأثير نفسي هادف على الشخص لإحداث تغيير في التنظيم الذاتي البيولوجي من خلال أعضاء الحس في الاتجاه المطلوب.

توجيه التنظيم الذاتي بوعي هو تدريب تلقائي كلاسيكي أو تنظيم ذاتي عقلي. نتيجة للتنظيم الذاتي ، يمكن أن تحدث ثلاثة تأثيرات رئيسية:

• Ш تأثير التهدئة (القضاء على التوتر العاطفي).
• Ш تأثير الانتعاش (إضعاف مظاهر التعب) ؛
• ثالثا تأثير التنشيط (زيادة التفاعل النفسي الفسيولوجي).

يوجد طرق طبيعيةالتنظيم الذاتي للحالة العقلية والتي تشمل: النوم الطويل والطعام والتواصل مع الطبيعة والحيوانات والتدليك والحركة والرقص والموسيقى وغير ذلك الكثير. لكن وسائل مماثلةلا يمكن استخدامها ، على سبيل المثال ، في العمل ، مباشرة في الوقت الذي نشأ فيه موقف متوتر أو تراكم التعب.

يعمل التنظيم الذاتي في الوقت المناسب كنوع من الوسائل النفسية الصحية. يمنع التراكم الآثار المتبقيةيساهم الجهد الزائد في اكتمال التعافي ويطبيع الخلفية العاطفية للنشاط ويساعد على التحكم في العواطف ويعزز أيضًا تعبئة موارد الجسم.

من بين أكثر الطرق الطبيعية للتنظيم في الجسم الطرق المتاحةالتنظيم الذاتي:

• Ш ضحك ، ابتسامة ، فكاهة ؛
• Ш تأملات في الخير ، اللطيف ؛
• - حركات مختلفة مثل ارتخاء العضلات.
• Ø مراقبة المناظر الطبيعية ؛
• Ø النظر إلى الزهور في الغرفة ، والصور الفوتوغرافية ، والأشياء الأخرى التي تكون ممتعة أو باهظة الثمن بالنسبة للفرد ؛
• Ø الاستحمام (الحقيقي أو الذهني) في الشمس ؛
• Ø استنشاق الهواء النقي.
• التعبير عن الثناء ، الإطراءات ، إلخ.

التنظيم الذاتي العقلي- هذا تغيير هادف وواعي مستقل من خلال موضوع الآليات التنظيمية لنفسيته بناءً على استخدام موارد مستوى اللاوعي ، أي هذا هو تأثير الإنسان على نفسه بمساعدة الكلمات والصور الذهنية المقابلة

يمكن اعتبار التنظيم الذاتي ، من ناحية ، أسلوبًا لعمل المجال الإرادي العاطفي ، ومن ناحية أخرى ، كآلية لزيادة النشاط العقلي من خلال البرمجة الذاتية. سيساعد الاستخدام الماهر لتقنيات التنظيم الذاتي في التغلب على بعض الصعوبات المهنية ، وكذلك إلى حد ما في حل المشكلات الشخصية.

السمة الرئيسية لأساليب التنظيم الذاتي للدول هي تركيزها على تشكيل وسائل داخلية مناسبة تسمح للشخص بالقيام بأنشطة خاصة لتغيير حالته.

فيما يلي أمثلة للتمارين الخاصة التي تحتل المكانة الأهم في تقنية التنظيم الذاتي العقلي:

تمارين التنفس.

يساعد التنفس البطني على تخفيف الضغط النفسي العصبي واستعادة التوازن العقلي. أثناء التدريب ، من الضروري التأكد من أن الشهيق والزفير يتم عن طريق ملء الثلث السفلي من الرئتين بالحركة جدار البطنبينما يظل الصدر والكتفين بلا حراك.

يجب أن تتم دورة التنفس وفقًا للصيغة "4-2-4" ، أي استنشق 4 مرات ثم توقف لمدة 2 ثم أخرج الزفير 4 مرات. في هذه الحالة ينصح بالتنفس ببطء من خلال الأنف مع التركيز على عملية التنفس. في المرحلة الأولية ، يمكنك توصيل الصور ، وتخيل كيف يملأ الهواء الرئتين ويخرج مرة أخرى.

بعد الاستيعاب الصحيح لهذا النوع من التنفس ، يوصى الأفراد العسكريون باستخدامه عند ظهور العلامات الأولى للتوتر العقلي أو نوبات التهيج أو الخوف. 2-3 دقائق من هذا التنفس ، كقاعدة عامة ، تساهم في استعادة التوازن العقلي ، أو إضعاف المشاعر السلبية بشكل كبير.

يتم التنفس الترقوي (العلوي) عن طريق الثلث العلوي من الرئتين مع رفع الكتفين. يتم إجراء الشهيق والزفير عن طريق الأنف بحركات عميقة وسريعة. يتم استخدامه عند ظهور علامات التعب أو اللامبالاة أو النعاس من أجل تنشيط العمليات العقلية واستعادة الشعور بالبهجة.

إدارة نغمة العضلات.

كل عاطفة سلبية لها تمثيلها في عضلات الجسم. تؤدي التجربة المستمرة للمشاعر السلبية إلى إجهاد العضلات وحدوث المشابك العضلية. نظرًا لوجود علاقة وثيقة بين النفس والجسم ، تمامًا كما يتسبب التوتر العقلي في زيادة توتر العضلات ، فإن استرخاء العضلات يؤدي إلى انخفاض الإثارة العصبية والنفسية. خفض قوة العضلاتمن الممكن من خلال التدليك الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي بمساعدة علامات التمدد الخاصة. أبسط و طريقة فعالة- تدليك ذاتي. يمكن تدريسها في أزواج ، عندما يقوم أحد الطلاب بتنفيذ التقنيات ، ويراقب الثاني صحة تنفيذها ويقدم المساعدة. أولاً ، الأفراد العسكريون مدعوون للتبديل إلى التنفس البطني المتقن بالفعل وتحقيق حالة الهدوء ، مع محاولة إرخاء العضلات قدر الإمكان. يتحكم الشريك في مجموعات عضلات الوجه والرقبة والكتفين والذراعين التي تظل متوترة ويشير إليها. في المستقبل ، يجب على الطالب أن ينتبه باستمرار لهذه الأماكن ، لأن. هذه هي مشابك عضلاته الفردية. ثم يشرع في تدليك عضلات الوجه بنفسه - باستخدام وسادات أصابعه ، يقوم بحركات لولبية ومربوطة من المركز إلى الأطراف ، ويمرر على التوالي عضلات الجبهة ، والخدين ، وعظام الخد ، وظهر الرأس ، والرقبة والكتفين والساعدين واليدين وما إلى ذلك.

بعد التدليك الذاتي ، يبقى في حالة استرخاء لعدة دقائق ، محاولًا تذكر مشاعره ، ثم ينتقل إلى التنفس الترقوي وينطق صيغ التنويم المغناطيسي لنفسه "أنا في حالة تأهب ، مرتاح جيدًا ، جاهز لمزيد من العمل" ، يعود إلى حالة اليقظة. عند تدليك منطقة العنق والكتف ، يمكنك اللجوء إلى مساعدة صديق. القدرة على إرخاء العضلات هي تمرين تحضيري لتعلم الدخول في حالات متغيرة من الوعي واستخدام التنويم المغناطيسي الذاتي.

تدريب عقلي.

نظرًا لأن أي حركة عقلية تكون مصحوبة بحركات دقيقة للعضلات ، فمن الممكن تحسين مهارات الأفعال دون القيام بها فعليًا. في جوهره ، يعد التدريب الحركي بمثابة إعادة ذهنية للنشاط القادم. على الرغم من كل مزاياها (توفير القوة ، وتكاليف المواد ، والوقت) ، تتطلب هذه الطريقة موقفًا جادًا من الممارس ، والقدرة على التركيز ، وتعبئة الخيال ، والقدرة على عدم تشتيت الانتباه خلال التمرين.

في بداية التدريب ، يمكن للمتدربين إرخاء عضلاتهم واستخدام تنفس أقل والانغماس في حالة من الهدوء والنعاس قليلاً. بعد ذلك ، ينتقل القائد إلى وصف المهمة. عند إجراء التدريب الحركي ، يوصى بمراعاة المبادئ التالية: يجب على المتدربين إنشاء صورة دقيقة للغاية للحركات التي يتم إجراؤها ؛ يجب بالضرورة أن ترتبط الصورة الذهنية للحركة بإحساسها العضلي المفصلي ، وعندها فقط سيكون تمثيلًا أيديولوجيًا ؛ حركات التخيل الذهني ، تحتاج إلى إرفاقها بوصف لفظي يتبع قائد الدرس ، يتم نطقه في الهمس أو عقليًا ؛ عند البدء في تدريب حركة جديدة ، تحتاج إلى رؤيتها عقليًا بالحركة البطيئة ، والتي يمكن تسريعها في عملية التدريب الإضافي ؛ إذا بدأ الجسم نفسه أثناء التدريب في القيام ببعض الحركات ، فلا ينبغي منع ذلك ؛ مباشرة قبل القيام بعمل حقيقي ، لا يحتاج المرء إلى التفكير في نتائجه ، لأن النتيجة تزيح من الوعي فكرة كيفية تنفيذ الفعل.

سيساعد التدريب العقلي الحركي في تقليل تأثير عامل التجديد ، مما يؤدي إلى إتقان أسرع للمهارات الجديدة ، وتشكيل صورة للأعمال القادمة وزيادة مستوى الاستعداد النفسي لها.

هناك أيضًا طرق التنظيم الذاتي مثل تدريب التحفيز الذاتي ، تمارين التأمل(التأمل التجاوزي (TM) ، التأمل المركّز (CM) ، التأمل الديناميكي (DM)).

طرق التنظيم الذاتي العقلي

1. يتم إجراء استقبال التنظيم الذاتي العقلي أثناء الجلوس أو الوقوف ، بأعين مغلقة أو مفتوحة - أيهما أكثر متعة. يمكن شد اليدين على الصدر أو وضع الركبتين أو إنزالهما بحرية. يتم إرجاع الرأس قليلاً إلى وضع لا يبدو أن المرء يريد المغادرة منه.

ابدأ في هز جسمك ذهابًا وإيابًا ، من جانب إلى آخر ، في حركة دائرية. استقر على ما هو أكثر عضويًا بالنسبة لك وابحث عن إيقاع التأرجح الأكثر متعة.

2. جالسًا أو واقفًا وعينيك مغلقتين ، حركي جسمك قليلًا ، على سبيل المثال تخيل رحلة قطار ممتعة. لا تفرض إيقاعك على الجسد ، دعه "يختاره".

عند تنفيذ هذه الأساليب للتنظيم الذاتي العقلي ، قد يظهر شعور بالنعاس ، مما يعني أن الجسم يعاني من قلة النوم ومن الضروري ، إذا أمكن ، أخذ قيلولة.

إذا شعرت ، أثناء التأرجح ، كيف أن الهدوء يحل محل التوتر العصبي ويضعف "رذيلة" التوتر ، فهذا يعني أنك وجدت الإيقاع الصحيح. قم بالتمرين لمدة 5 إلى 15 دقيقة مرة أو أكثر في اليوم ، حسب احتياجات الجسم ، وستلاحظ قريبًا كيف تتحسن صحتك.

3. قف وعينيك مغمضتين أو مفتوحتين ، قم بمد ذراعيك المستقيمين إلى الأمام. استمع إلى نفسك: هل أنت مرتاح بما فيه الكفاية؟ هل أنت جاهز؟ انشر ذراعيك ببطء إلى الجانب: يجب أن يتباعدا كما لو كانا بمفردهما.

إذا بقيت يديك بلا حراك ، فأنت "مضغوطة" للغاية وتحتاج إلى القيام ببعض التمارين المعتادة (تأرجح ذراعيك إلى الجانبين أمام صدرك) ، ثم باعد ذراعيك بهدوء مرة أخرى.

4. قف وعينيك مغلقة أو مفتوحتين ، باعد ذراعيك المستقيمين على الجانبين. استرخِ واجمع يديك معًا ببطء ، مع مدّهما أمامك.

يجب تكرار تمدد اليدين وجمعهما عدة مرات متتالية ، مما يحقق ، كما هو الحال ، حركة مستمرة والشعور بأن هناك نوعًا من القوة يسحبها ضد إرادتك.

• 5. الوقوف بعيون مفتوحة أو مغلقة ، والذراع منخفضة بحرية ، ورفع ببطء إما اليد اليسرى أو اليمنى لأعلى كما لو تم سحبها بواسطة خيط غير مرئي: يبدو أن اليد "تنبثق".
• 6. الجلوس أو الوقوف ، قم بتدوير رأسك ببطء ، كما لو كنت تتجاوز المواقف المؤلمة والمتوترة. عندما تجد وضعية الرأس التي تريد التجميد فيها ، توقف: هذه هي نقطة الاسترخاء. ثم استأنف الدوران ، ولكن بأي حال من الأحوال لدرجة التعب. على الرغم من بساطتها ، فإن هذه الحركة تخفف التوتر بشكل فعال وتعود إلى حالة من السلام والتوازن.

يمكن تنفيذ جميع طرق التنظيم الذاتي العقلي بشكل منفصل أو مجتمعة ، مرة أو عدة مرات في اليوم ، وسيتم التغلب على التوتر.