النحافة ليست بعد علامة على الصحة. الأهم من ذلك بكثير أن محتوى الدهون طبيعي. يلعب الجمع بين كتلة العظام والعضلات والماء أيضًا دورًا حاسمًا. يجب معرفة معدل محتوى الدهون في جسم المرأة ليس فقط لفقدان الوزن. سيكون مفيدًا لأولئك الذين يحترمون صحتهم ببساطة. من أجل الشعور بالرضا والعيش حياة نشطة ، من الضروري وجود نسبة معينة من الدهون في جسم المرأة. يتأرجح معيار هذا المؤشر بين 15-25٪ ، وللرجل - 12-19٪. يمكن أن تسبب الانحرافات في أي من الاتجاهين مشاكل. الحقيقة هي أن للدهون وظائفها الخاصة التي يجب أن تضعها في اعتبارك إذا كنت تريد أن تبدو بمظهر جيد.
ما هو مطلوب ل
لا يمكن أن يوجد جسد الأنثى بدون الدهون. هو الذي يوفر تخليق الهرمونات الجنسية ، MC الطبيعي ، الذي يجعل من الممكن الإنجاب.
بدون الدهون ، لن تكون هناك حماية للأعضاء الداخلية والعظام. توفر الطبقة الدهنية:
- الأداء الطبيعي لجهاز المناعة.
- يساعد على تجميع الطاقة ، وهذا يدعم الإنسان ؛
- يساعد على امتصاص الفيتامينات.
- مسموح ل نبضات عصبيةالتي تعزز الحركة.
- يشارك في إيصال المغذيات إلى الخلايا العضلية ؛
- يحافظ على درجة حرارة ثابتة للجسم ؛
- يحمي من عواقب سلبيةأعضاء الجسم في حالة حدوث أي إصابات ، مع أخذ جميع الضربات أولاً ؛
- يخفف المفاصل.
الدهون حاملة للنكهات في الأطعمة ، ولهذا يحب الإنسان تناولها. مهما كان الشخص رياضيًا ، من المستحيل أن يعيش بدون كمية معينة من الدهون. لذلك ، لا تتخلى عن الدهون من أجل الموضة.
أنواع
مع تقدم العمر ، تزداد كمية الدهون في الجسم. أساس هذه الظاهرة هو الإفراط في تناول الطعام المرتبط بالعمر وانخفاض النشاط البدني.
يوجد نوعان من الدهون في جسم الإنسان:
- تحت الجلد - يمكن الشعور به ، إنه خارجي ؛
- الحشوية (الداخلية).
الدهون تحت الجلد أقل نشاطًا من الناحية الأيضية ، ويتم تكسير الدهون الحشوية بسرعة. هام: عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن الدهون الحشوية تبدأ أولاً ؛ علاوة على ذلك ، يبدأ في تركها من المعدة. مع فقدان الوزن بنسبة 5-10٪ فقط من الدهون في تجويف البطنبنسبة 10-30٪.
ملامح الدهون الحشوية
جميع الأعضاء مغطاة بغشاء يوجد تحته دهون تغلف كل هذه الأعضاء. هذه دهون حشوية. إذا كانت الدهون الداخلية في جسم المرأة طبيعية ، فإنها تعمل كاحتياطي للجسم. لن تراها بصريًا ، لكن عندما يتم تجاوز المؤشرات ، تتعدى نسب الجسم: تبرز المعدة بقوة إلى الأمام. على الرغم من أن الأعضاء تحتاج إلى الدهون الحشوية ، فهي بمثابة وقاية لها ، إلا أن الإفراط في تناولها يصبح خطيرًا. إذا تحدثنا عن معيار الدهون الحشوية في جسم المرأة الذي يجب أن يكون موجودًا ، فإن الخبراء يحددون الرقم بنسبة 15 ٪ من إجمالي الدهون. هذا لا ينطبق فقط على النساء ، ولكن أيضًا على الرجال. مع فائضه ، دوالي الأوردة ، متلازمة التمثيل الغذائي ، داء السكري من النوع 2 ، تحدث جميع مشاكل الأوعية الدموية وتصلب الشرايين. يظهر الفائض من هذه الدهون عند الخصر - عند النساء يزيد عن 80 سم.
هناك أيضًا دهون أساسية ومخزنة.
لا يمكن الاستغناء عنه
هذه أحماض أوميغا 3 الدهنية. تشمل المصادر أسماك البحر والمكسرات والبذور زيت الزيتونإلخ بدونها ، لا يعمل القلب والكبد بشكل جيد ، ولا يمكن تصنيع الفيتامينات التي تذوب في الدهون - أ ، ك ، د.
تراكمي
إذا لم يتم استخدام السعرات الحرارية المستهلكة على الفور للعمل ، فإنها تتدهور إلى الدهون الثلاثية. عند الصيام أو بشكل متكرر ، يستخدم الجسم هذه الدهون المخزنة ، مما يؤدي إلى استنفاد المخازن ويسبب فقدان الوزن.
هل مؤشر كتلة الجسم مهم للسمنة؟
تعتمد صيغة مؤشر كتلة الجسم على الطول والوزن. تم استخدامه منذ منتصف القرن التاسع عشر ، ولكنه أصبح شائعًا في العقود الأخيرة. كان يعتبر وسيلة لتقييم الوزن الصحي. مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يشير إلى نقص الوزن ، من 18.5 إلى 24.9 - الوزن طبيعي ، من 25 إلى 30 - زيادة عن المعدل الطبيعي ، ولكن ليس بعد السمنة ، من 30.1 وأكثر - السمنة.
لكن الجانب السلبي هو أن مؤشر كتلة الجسم يوجه فقط مدى ثقل جسمك ، ولا يميز بين دهون الجسم والعضلات ، أي أنه لا يقول أي شيء عن تكوين الجسم. وبالتحديد ، هذا المؤشر هو المؤشر الرئيسي.
لذلك ، في مثل هذه الحالات ، يمكن أن تندرج المرأة النشطة بدنيًا في فئة الأشخاص المنتفخين ، ولكن من الواضح أن لديها دهونًا أقل بكثير وعضلات أكثر من المرأة المستقرة. تكون العضلات دائمًا أثقل ثلاث مرات من الدهون وتستهلك مساحة أقل. إذا أظهر التدريب النشط زيادة في الوزن ، فهذا تقدم ، ويجب ألا تتوقف عن ممارسة الرياضة. وهذا يعني أن مؤشر كتلة الجسم نفسه هو مؤشر على الصحة الزائفة.
نسبة الدهون في الجسم
تتأثر مؤشراته بالجنس والوراثة والعمر.
وفقًا للعديد من الخبراء ، تتراوح نسبة كتلة الدهون في جسم المرأة من 16 إلى 25٪. وعلى الرغم من أن الناس يحاولون تقليل هذا الرقم بكل طريقة ممكنة ، إلا أنه من الجدير بالذكر أن أقل من 15٪ هو نتيجة لاعتلال الصحة. مع ذلك ، يتطور هشاشة العظام والإرهاق ، ويفقد MC تمامًا.
مؤشرات متنوعة
10-12٪ هو الحد الأدنى الممكن للاعبي كمال الأجسام. كل شيء يتشابك مع الأوردة وتظهر أخاديد العضلات.
15-17٪ هو المستوى الثاني من الدهون. هذا الرقم نموذجي لمعظم الطرز. لا يوجد عمليًا الوركين والأرداف ، ولكن يتم نطق الكتفين والبطن والذراعين. مشاكل الجسم لا لبس فيها.
20-22٪ - نموذجي لمعظم الرياضيين. هناك القليل من الدهون على الأطراف ، ومكعبات الضغط مرئية بوضوح.
25٪ هي النسبة المئوية لعدد أكبر من النساء. هذه النسبة هي المعيار للدهن في جسم المرأة (الصورة معروضة أدناه). هذه المرأة ليست نحيفة ، لكنها ليست سمينة أيضًا. الأرداف ومنحنى الوركين موجودان.
30٪ - تراكم الدهون في الأرداف والفخذين والتي تصبح بارزة. هذا المؤشر هو الحد الأعلى للنسبة الطبيعية للدهون في جسم المرأة.
35 ٪ - الوركين تنمو اتساعًا والوجه والرقبة مستديران. حوالي أكثر من 100 سم من - 80 سم تبدأ المعدة في التعلق.
40٪ - الوركين فوق 106 سم ، الخصر - 90 سم ، عوامة الحياة على البطن.
45٪ - دوائر أكثر ، الوركين أكثر من 115 سم ، الخصر أكثر من 90 سم ، الحوض يتجاوز الكتفين.
50٪ - يزداد حجم الوركين ويتجاوزان بشكل ملحوظ عرض الكتفين. طولها أكثر من 120 سم ، الخصر 101 سم ، نصف الوزن دهون.
إذن ، معدل محتوى الدهون في جسم المرأة:
- - اللاعبات: من 15 إلى 20٪ ؛
- زيادة الوزن: أكثر من 33٪؛
- صحي / مقبول: 25 إلى 32٪ ؛
- المرأة النشطة: 21 إلى 24٪.
الحد الأدنى من الفائدة
استنتج العلماء نسبة دنيا من الدهون في المائة ، والتي لم يعد من الممكن السقوط دونها بسبب المخاطر الصحية. تتراوح نسبة الدهون في جسم المرأة من 13 إلى 16٪ كحد أدنى حسب العمر:
- العمر ≤ 30 - 13٪ (15-23).
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 وما فوق - 16٪ (20-27).
وما هو معيار الدهون في الجسم لدى النساء اللواتي يعشن في البلدان ذات المناخ شديد البرودة؟ في هذه الحالة تزداد نسبة الدهون بنسبة 5-7٪. بواسطة مظهر خارجيلم يتم تعريفه. لأنه في مثل هؤلاء الأفراد ، يتم إعادة بناء عملية التمثيل الغذائي لتراكم طبقة دهنية تحمي الشخص في الظروف الحرجة.
إذا كان معدل الدهون في جسم المرأة بالنسبة المئوية في المتوسط من 16 إلى 25 ، تكون هذه المرأة جذابة ظاهريًا وتشعر بالراحة ، و الجهاز التناسلييعمل بشكل رائع.
كيف تحسب النسبة المثالية؟
هناك أكثر من 10 طرق حسابية. يوجد أدناه واحد منهم.
الخطوة 1: اكتشف دهون جسمك حسب العمر. فيما يلي توصيات للمحتوى العمري للمستوى الطبيعي لدهون الجسم في جسم المرأة.
- نقص - أقل من 21٪ ؛
- طبيعي - 21-33٪ ؛
- فائض - 33-39٪ ؛
- السمنة - أكثر من 39٪؛
- نقص - أقل من 23٪ ؛
- طبيعي - 23-35٪ ؛
- فائض - 35-40٪ ؛
- السمنة - أكثر من 40٪.
بعد 61 سنة:
- النقص: أقل من 24٪ ،
- عادي: 36-42٪ ،
- السمنة: أكثر من 42٪.
الخطوة الثانية: زن نفسك عدة أيام في نفس الوقت.
الخطوة 3: احسب مؤشر كتلة الجسم.
الخطوة 4: احسب نسبة الدهون في الجسم: أدخل نتيجة مؤشر كتلة الجسم في الصيغة:
(1.20 × مؤشر كتلة الجسم) + (0.23 × العمر) - 5.4 =٪ دهون الجسم.
الخطوة 5: قارن النتيجة والخطوة الأولى. ستحصل على تفصيل كامل لمدى البعد عن المثالية.
كيف تقيس نسبة الدهون في الجسم؟
دقة المجوهرات غير مجدية. أسهل طريقة هي خلع ملابسك من ملابسك الداخلية وفحص نفسك بعناية شديدة.
طريقة خزانة الملابس - قياس الملابس. للحصول على نتائج دقيقة ، قم بشراء فرجار من الصيدلية. اقتصادي للغاية يمكن استخدام الفرجار وشريط القياس ، لأن مبدأ التشغيل هو نفسه. هناك نقاط على الجسم (أماكن رئيسية) ، من خلال قياسها ستحدد بدقة الكمية الإجمالية للدهون تحت الجلد.
كيفية استخدام الفرجار
هناك بعض القواعد:
- خذ القياسات مع مساعد.
- إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، فاسحب الطية للخارج وامسكها بيدك اليسرى.
- قد يتحرك فكي الجهاز قليلاً. حاول أن تعتاد على ذلك.
- قبل تحرير الجلد على فك الفرجار ، لا تضغط.
من أين تأخذ القياسات؟
النقطة رقم 1. العضلة ثلاثية الرؤوس - تؤخذ ثنية عمودية على الفور في منتصف السطح الخلفي للذراع.
النقطة رقم 2. العضلة ذات الرأسين - نفس الطية ، ولكن على الجانب الآخر.
النقطة رقم 3. نصل الكتف - تؤخذ الطية أسفل لوح الكتف مباشرة.
رقم النقطة 4. الخصر.
كيف يتم تطبيق القياسات التي تم الحصول عليها؟
يتم إضافة القيم الناتجة بالملليمتر ، ويتم إيجاد النسبة المئوية للدهون وفقًا لجدول خاص.
في العيادات والمراكز الصحية ، يتم قياس نسبة الدهون باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي ، والمسح بالأشعة السينية ، والمقاومة الحيوية (يُصدر الجهاز نبضات كهربائية ضعيفة عبر الجسم ، ويتم حساب نسبة الدهون من سرعة مرورها).
قواعد القياس
بالنسبة للمرأة ، يتم أخذ القياسات في الأيام 3-7 من MC. خلاف ذلك ، ستكون البيانات التي تم الحصول عليها غير دقيقة ، لأن الانتفاخ يزداد قبل الحيض. الحسابات تكفي مرة واحدة في الشهر. بالنسبة للرياضيين ، قبل البدايات المهمة ، يتم إجراء الاختبارات مرة واحدة في الأسبوع.
القواعد التالية هي:
- يتم التقييم على معدة فارغة ، أي يُمنع تناول 3-4 ساعات قبل القياس ؛
- قلل من تناول الملح ، وشربه قبل 3 أيام من القياس ؛
- يتم قياس الطيات في الصباح ، حيث قد يظهر التورم في فترة ما بعد الظهر ؛
- في فصل الشتاء ، تكون القياسات أكثر دقة ؛
- طيات الجلدمن الأفضل التأخير باستخدام الفرجار ، فهذا سيقلل من الخطأ ؛
- يتم الاختبار قبل التدريب النشط ؛
- من المفيد شرب لتر في اليوم السابق للقياسات عصير lingonberryللتخلص من الرطوبة الزائدة.
توزيع الدهون
مع تقدم العمر ، تزداد نسبة الدهون دائمًا ، خاصة بعد انقطاع الطمث. هذا بسبب قدرته على الانتشار حول الأعضاء والعضلات.
أدنى مؤشر للدهون لا يدل على الجسم المثالي. لتشكيل الشكل يتطلب النشاط البدني.
يشير تدهور الرفاهية وظهور الأمراض إلى وجود فائض في الرياضة.
كيف تقلل نسبة الدهون في الجسم؟
حتى لو لم يكن أداؤك مثاليًا ، وكنت تسعى باستمرار إلى إنقاص الوزن ، فلا يمكنك تجاوز حدود القاعدة الفسيولوجية. الخامس مؤخرالقد ثبت أن النظم الغذائية القاسية والنتائج السريعة تشكل خطورة بشكل خاص على كبار السن.
إذا تم تجاوز معدل الدهون في جسم المرأة ، فقم أولاً بضبط نمط حياتك. من النشاط البدنيأفضلها هي أمراض القلب (ركوب الدراجات والقفز والسباحة وحتى المشي). هم الذين يحرقون الدهون.
حمية
النظم الغذائية المتطرفة غير مناسبة لأنها تفقد السوائل والعضلات ، ولكن لا تفقد الدهون. بجانب، أنظمة غذائية صارمة- هذا ضغط ، ويبدأ الجسم في تخزين الدهون في حالة ذعر ، وعدم إنفاقها. قم بتغيير جودة الطعام فقط.
ماذا أفعل:
- زيادة البروتين - مواد البناءللعضلات. يتم تقليل الكربوهيدرات البسيطة بشكل كبير أو التخلص منها تمامًا - الحلويات ، والكعك ، والدقيق الأبيض. بدلا من ذلك - الحبوب والمعكرونة.
- رفض النقانق والمنتجات نصف المصنعة. تحتوي جميعها على مواد كيميائية ودهون متحولة. استبدلها باللحوم الطبيعية والدواجن والأسماك. المزيد من الخضر والخضروات والفواكه الطازجة.
- رفض المايونيز والمقلية والصلصات والدهون الحيوانية - كحد أدنى.
- الوجبات جزئية ، في وقت واحد ، على الأقل 5 مرات في اليوم.
- اشرب المزيد من الماء - حتى 2 لتر.
النتائج على المدى القصير قصيرة الأجل. لذا امنح نفسك الوقت - امض قدمًا بخطوات بطيئة ولكن ثابتة. وتذكر: لا يوجد امتلاء صحي.
ربما يفهم الجميع أن نسبة الدهون في الجسم - مؤشر مهم.
لا ينبغي إغفال ذلك ، والتركيز على إنقاص الوزن بالكيلوجرامات فقط وسهم على الميزان. لأننا نريد التخلص من من الدهون وليس العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يبدو الأشخاص الذين لديهم نفس الوزن مختلفين تمامًا. لذلك ، فإن معرفة مقدار الدهون في الجسم مفيد أكثر.
تحت الجلد والحشوية
كيف تحدد كمية الدهون الحشوية؟ من السهل ملاحظة الزيادة المفرطة في النسب المضطربة من الجسم: تبرز المعدة بشكل ملحوظ إلى الأمام.
ما هي نسبة الدهون الداخلية التي يجب أن تكون عند النساء والرجال؟ لا تزيد عن 15٪ من إجمالي دهون الجسم بغض النظر عن الجنس. يمكنك أيضًا أن تفهم أنه يتم تجاوز معيار الدهون الحشوية ، ببساطة عن طريق تغيير الخصر. بالنسبة للنساء ، سيكون الرقم الخطير 80 سم نصف قويالإنسانية - 90.
بالطبع ، هذه ليست طرقًا مثالية وليست موثوقة تمامًا ، لكنها الوحيدة المتاحة للأشخاص في المنزل!
لماذا من الضروري أن تعرف؟
العضلات أثقل من الدهونلذلك ، حتى مع نفس الوزن ، يمكن أن يكون لشخصين نوعية جسم مختلفة تمامًا. فكلما انخفضت نسبة الدهون في الجسم وزادت نسبة العضلات ، زاد بروز الجسم. لهذا السبب جسم رياضي جميل - ليس كيلوغرامات في الميزان، لأن "كمية الجسد" لا تتوافق دائمًا مع "جودتها". قوة المرأة أسباب فسيولوجيةخلايا دهنية أكثر من الرجال ، لذلك يصعب على النساء بناء كتلة عضلية.
الجسد الجميل هو في الحقيقة الكثير من العمل على نفسك. ليس البحث عن "الوجبات المعجزة" ، أو الحبوب السحرية ، أو التقنية الماكرة للزوجة الثالثة للإمبراطور الصيني جين ، ولكن مراقبة التغذية اليومية ، والتمارين الرياضية المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية ، والرغبة في فهم كيفية عمل كل شيء. مثل عمل النحات الذي ينحت بهدوء ومنهجية تمثالًا جميلًا من حجر عديم الشكل.
إذا كنت تفقد الوزن وتراقب جودة جسمك ، فحاول قياس نسبة الدهون في الجسم مرة واحدة على الأقل شهريًا. هذا سوف يساعدك على عدم التفريغ بلا مبالاة زيادة الوزنوتحسين تكوين الجسم بشكل منهجي.
وعلاوة على ذلك:
- يمكنك تتبع التغيير في كتلة الدهون لديك أثناء فقدان الوزن واكتساب العضلات. هذا يكشف أكثر بكثير من المقاييس.
- معرفة وزن كتلة العضلات الهزيلة ، يمكنك استخدامها
القاعدة بالنسبة للنساء والرجال: ماذا يجب أن يكون
إذن ، ما هي النسبة الطبيعية للدهون عند المرأة تعتبر:
- حتى 30 سنة - 15-23٪ ؛
- من 30 إلى 50 سنة - 19-25٪ ؛
- من 50 سنة - 20-27٪.
نسبة الدهون الطبيعية في الجسم للرجال:
- حتى 30 سنة - 11-18٪ ؛
- من 30 إلى 50 سنة - 14-20٪ ؛
- من 50 سنة - 16-22٪.
في حالة وجود دهون بنسبة أكثر من 32٪ يصاب الشخص بالسمنة.
المزيد من الجداول المرئية:
كيف تكتشف بنفسك في المنزل؟
لا توجد طريقة دقيقة لمعرفة مقدار الدهون في الجسم. هناك طرق أكثر دقة طرق بسيطةالتي تظهرها تقريبًا.
كيفية التعرف على الصورة
رخيص ومبهج: لتحديد نسبة الدهون في جسمك ، عليك أن تجد رقمًا مشابهًا قدر الإمكان لرقمك:
بالنسبة للفتيات والسيدات ، يتميز الجسم الرياضي بنسبة 14-20٪ من دهون الجسم ، وشكل بدني جيد - 21-24٪ ، ومتوسط مستوى الدهون - 25-31٪. في نفس الوقت ، مستوى الدهون أقل من 10٪ خطير للغاية الجسد الأنثويويؤدي إلى الكف .
بالنسبة للرجال ، 6-13 في المائة من دهون الجسم تعني اللياقة البدنية منغم وصحافة منقوشة إلى حد ما ، 14-17٪ - شكل بدني جيد مع كمية صغيرة من الدهون في مناطق المشاكل ، 18-25٪ - متوسط مستوى الشكل ، فوق 25٪ - بدانة.
من الإيجابي:إنها الطريقة الأسرع والحرة والأسهل. لتحديد نسبة الدهون في جسمك ، عليك أن تجد رقمًا مشابهًا قدر الإمكان لك.
من السلبي:يتطلب تقييمك لنفسك ، وهو ليس موضوعيًا دائمًا. يمكننا دون وعي "التخلص" من بضعة كيلوغرامات في أذهاننا ومقارنة أنفسنا بنسخة أكثر رشاقة في الصورة. باختصار ، مع احتمال 80٪ ، هذه الطريقة هي "إصبع إلى السماء".
كيفية القياس باستخدام الفرجار
الفرجار- جهاز خاص يقيس سمك ثنية الجلد الدهنية في أجزاء مختلفة من الجسم. بناءً على الأرقام التي تم الحصول عليها ، يتم تحديد النسبة المئوية للدهون تحت الجلد باستخدام جداول أو صيغ خاصة.
كيفية قياس دهون الجسم باستخدام الفرجار - !! فقط للنساء!!
- الجزء الخلفي من الكتف: تؤخذ الطية رأسيًا في المنتصف مفصل الكتفوالكوع.
- على الجانب: تؤخذ الطية من الجانب بشكل مائل في المنتصف بين الضلع السفلي وعظام الفخذ.
- على المعدة: تؤخذ الطية عموديا على مسافة + -2.5 سم من السرة.
٪ دهون \ u003d (A-B + C) + 4.03653 ، حيث:
- أ = 0.41563 × (مجموع الطيات الثلاثة بالملم) ،
- ب \ u003d 0.00112 × (مجموع الطيات الثلاثة بالمليمتر المربع) ،
- C \ u003d 0.03661 × العمر بالسنوات.
القياس شائع بين النساء والرجال
نجمع الأرقام التي تم الحصول عليها بالملليمتر ونكتشف النسبة المئوية للدهون تحت الجلد باستخدام الجدول:
من الإيجابي:غير مكلف وسريع ، يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل ، مؤشرات دقيقة إلى حد ما.
من السلبي:الممارسة مطلوبة لتعلم كيفية استخدامها بشكل صحيح أو مساعدة شخص آخر ، والحسابات مطلوبة باستخدام الصيغ.
كيف تحسب على الانترنت
هناك أيضًا العديد من حاسبات نسبة الدهون في الجسم على الإنترنت بناءً على قياسات الجسم المختلفة. لذلك يمكنك بسهولة الحساب عبر الإنترنت. على سبيل المثال ، إليك هذه:
من الإيجابي:
من السلبي:الحساب غير صالح.
كيفية حساب الأوزان باستخدام المحلل
كيف تحدد المقاييس كمية الدهون والعضلات في الجسم: يمرر الجهاز تيارًا ضعيفًا من خلالك ويحسب مقاومة الأنسجة.
من الإيجابي:سريع ومناسب للاستخدام المنزلي العادي.
من السلبي:نفس الشيء بالنسبة للمقاومة الحيوية - ليست مؤشرات دقيقة دائمًا ، حيث يمكن أن يتأثر الرقم توازن الماء(الوذمة). سوف تكلف الموازين عالية الجودة أكثر من 10000 ، ومن الأفضل رفض المقاييس الرخيصة - المال في الهاوية. عند القياس مرة أخرى ، قد يظهر فقد السوائل على المقاييس انخفاضًا في النسبة المئوية لكتلة الدهون ، على الرغم من أنه في الواقع ظل دون تغيير. الطريقة الوحيدةسيكون استخدام هذه الأوزان بمثابة تتبع للاتجاه - دع الشكل يكذب ، ولكن من المهم زيادته أو تقليله بمرور الوقت.
كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم من لايل ماكدونالد
الطريقة مناسبة فقط للأشخاص غير المدربين، بمعنى آخر. للمبتدئين الذين لم يبدأوا بعد تدريب القوة. بالنسبة لأصحاب العضلات المرئية السعيدة المبنية في صالة الألعاب الرياضية التي تتجاوز "القاعدة" ، فإن هذه الطريقة ليست مناسبة.
لتحديد نسبة الدهون في جسمك ، عليك أن تعرف مؤشر كتلة الجسم: مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوجرام / الارتفاع في متر مربع
كيف تتحقق مع المحترفين
كيفية حساب مقدار تحليل المقاومة الحيوية
من خلال الجسم بمساعدة أقطاب كهربائية متصلة بالكاحلين والمعصمين ، يمر تيار ضعيف ، وبعد ذلك يتم قياس المقاومة الكهربائية للأنسجة. حتى في دروس الفيزياء ، قيل لنا عن مقاومة التيار الكهربائي بموصلات مختلفة. نحن نعلم أن الماء موصل ممتاز. كما نعلم من دروس التشريح أن عضلات الجسم تتكون من 75٪ من الماء ، بينما تحتوي الأنسجة الدهنية البشرية على أقل كمية منه. هذا يعني أن النبضات الكهربائية تمر بسهولة وسرعة عبر الأنسجة العضلية ، ولكنها تتأخر في الطريق عبر الأنسجة الدهنية.
من الإيجابي:بسرعة لا تتطلب أي نشاط.
من السلبي:التكلفة والموقع غامضان ، والحاجة إلى زيارة العيادة ، واستخدام معدات ذات جودة مختلفة. ليست مؤشرات دقيقة دائمًا ، لأن توازن الماء (الوذمة) يمكن أن يؤثر على الشكل.
كيف نفهم مقدار الوزن تحت الماء
تعتمد هذه الطريقة على قانون أرخميدس: الجسم الصلب المغمور في الماء يفقد من وزنه بقدر ما يزن السائل الذي ينزحه. نظرًا لاختلاف كتلة الجسم النحيل وكتلة الدهون في الكثافة ، من خلال مقارنة كثافة الجسم بعد الوزن الطبيعي وتحت الماء ، يتم تحديد النسبة المئوية لكتلة الدهون. الطريقة معقدة ونادرا ما تستخدم.
فيديو
فيديو عن نسبة الدهون في الجسم وتعريفها طرق مختلفة. اختبار الدهون:
النظام الغذائي لا يزال قائما. لحساب وزنك المثالي ، لا يكفي أن تأخذ في الاعتبار الهيكل الفردي والطول فقط. تم إنشاء معايير محتوى الدهون في الجسم لكلا الجنسين ، وكذلك بالنسبة للأنواع الثلاثة من تكوين الجسم ، الطول والعمر.
مثل خيارات بسيطةكيف تزن نفسك على الميزان الإلكتروني الذي سيظهر لك نسبة الدهون ، لن نأخذ في الاعتبار هنا. فكر في خيارات أكثر إثارة للاهتمام.
كيف تحسب نسبة الدهون في الجسم؟ هناك نوعان من الصيغ الخاصة ، واحدة للرجال والأخرى للنساء. كما تعلم ، تتراكم الدهون لدى الرجال والنساء بطرق مختلفة: عادة ما تكون في البطن عند الرجال ، وفي النساء ، كقاعدة عامة ، في الوركين والبطن.
صيغة للرجال: 495 / (1.0324-0.19077 (لوغاريتم (الخصر والرقبة)) + 0.15456 (لوغاريتم (الارتفاع))) - 450
الصيغة للنساء: 495 / (1.29579-0.35004 (لوغاريتم (الخصر + الوركين - الرقبة)) + 0.22100 (لوغاريتم (الارتفاع))) - 450
كيف تقدر نسبة الخصر والوركين؟ هناك طريقة بسيطة ، على الرغم من أنها لا تعطي أرقامًا دقيقة ، إلا أنها توضح ما إذا كان لديك دهون زائدة. اقسم خصرك على وركيك. إذا حصلت على رقم أكبر من 0.8 ، فلديك دهون زائدة وأقل - نسبة الدهون طبيعية ، كل شيء في محله.
ومع ذلك ، لن تُظهر هذه الطريقة دائمًا الكمية الزائدة بالضبط ، لذلك لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة استخدامها حتى لا يتجاوزوا الأرقام ويستجيبوا في الوقت المناسب.
حساب نسبة الدهون في الجسم بسمك ثنية الجلد
يتم تنفيذ بعض طرق قياس الدهون فقط من قبل المتخصصين ، حيث تعتمد دقة التقييم عليها. دعونا نتناولها بمزيد من التفصيل. كقاعدة عامة ، يتم استخدام هذه الأساليب في المراكز الصحية ونوادي اللياقة البدنية. وأكثرها شيوعًا هي طريقة قياس سمك ثنية الجلد. تُقرص ثنية الجلد بجهاز خاص ، يُقاس سمكها وفقًا للمقياس المطبق. كقاعدة عامة ، يتم قياس سمك الطية على البطن والوركين والصدر وأعلى الظهر.
ثم يتم إدخال البيانات في الكمبيوتر. يتم احتساب نسبة الدهون ببرنامج خاص.
بالإجابة على سؤال "ما هي النسبة المئوية للدهون التي تعتبر المعيار" ، يمكننا أن نقول ما يلي:
يرفع لاعبو كمال الأجسام المحترفون نسبة الدهون في الجسم قبل المنافسة إلى 3-4٪. يتم الحفاظ على هذه النسبة المئوية من الدهون فقط أثناء المنافسات ، ومن ثم تزداد كتلة الدهون ، لأن 3-4٪ لا يكاد يذكر للجسم ، وخاصة بالنسبة للنساء. يؤدي إلى الاضطرابات الهرمونيةوتدهور الجلد والشعر.
يعتبر الحد الأدنى لمؤشر كتلة الدهون 5٪ للرجال و 10٪ للنساء. ولكن هذا هو بالضبط الحد الأدنى للمؤشر ، والذي يتم تحقيقه أيضًا لبعض الأغراض لفترة قصيرة. من غير المرغوب فيه للصحة أن يكون لديها نسبة ثابتة من دهون الجسم عند هذا المستوى المنخفض.
الكمية الطبيعية للأنسجة الدهنية عند الرجال هي 12-20٪ وفي النساء - 18-25٪. في هذه الحالة ، يبدو الشخص رياضيًا ولائقًا ، بدون دهون زائدة ، براحة جميلة.
يعد وجود فائض واضح من الأنسجة الدهنية خيارًا عندما تزيد نسبة الدهون لدى الرجال عن 30٪ وعند النساء - 35٪. علامات واضحةزيادة الوزن والسمنة: تخلف العضلات ، زيادة الدهون في الجسم ، مشاكل صحية.
حساب نسبة الدهون في الجسم بالموجات فوق الصوتية
عند استخدام الموجات فوق الصوتية ، يتم إجراء فحص بالموجات فوق الصوتية في عدة مناطق من الجسم ، حيث أن الأنسجة الدهنية لها كثافة مختلفة ، وبعد ذلك يتم حساب الكمية الإجمالية للدهون في الجسم. يتم إجراء هذا الحساب فقط في المؤسسات الطبية التي لديها معدات خاصة.
حساب نسبة الدهون بالصورة (بصريا)
يمكنك تحديد نسبة الدهون في جسمك تقريبًا. انظر إلى الصور وانظر إلى نفسك في المرآة وحدد أيها يشبهك أكثر.
بالإضافة إلى تلك الموصوفة أعلاه ، تُستخدم أيضًا طريقة BES (المقاومة الكهربائية الحيوية): يتم تمرير إشارة ضعيفة عبر جسمك من خلال أقطاب كهربائية متصلة بذراعيك وساقيك. كهرباء. من المعروف أن الأنسجة الدهنية لا تجري تيارًا ، لذلك يُعتقد أنه كلما كان التيار يمر عبر الجسم بشكل أسرع ، قلت نسبة الدهون لديك. تستخدم هذه الطريقة في الأجهزة المحمولة التي تشبه المقاييس. يسمى هذا الجهاز بمحلل الدهون ، ويمكن شراؤه بسعر مناسب جدًا.
تحتوي الموازين الإلكترونية الحديثة أيضًا على هذه الوظيفة ، ولكنها لا تعطي دائمًا نتيجة دقيقة ، نظرًا لأن القياس يتم فقط في باطن القدمين ، حيث تكون نسبة الدهون صغيرة. لذلك ، قد لا تكون القراءات دقيقة تمامًا.
وآخر طريقة معروفة لقياس نسبة الدهون في الجسم هي الوزن في الماء. يتم إجراء هذا النوع من القياس تحت الماء لمدة 10 ثوانٍ على كرسي خاص. يتم إجراء عدة طرق ، يتم اشتقاق النتيجة بناءً على النتائج الثلاثة القصوى. هذه طريقة شاقة وغير مريحة إلى حد ما ، فهي تستخدم حصريًا لأغراض البحث.
لذلك ، بحثنا في عدة طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم. لقد تعلمت أن الرجال والنساء يكتسبون الوزن بشكل مختلف ، وكيفية قياس الأحجام بشكل صحيح بشريط سنتيمتر ، وكيفية تقدير نسبة الخصر والوركين ، والتعرف على طرق تقييم الدهون المستخدمة لأغراض البحث ، وهذه هي: طريقة القياس سمك ثنية الجلد ، طريقة الموجات فوق الصوتية ، طريقة BES (المقاومة الكهربائية الحيوية) ، وكذلك الوزن في الماء. لديك الفرصة لتقييم كمية الدهون في جسمك واتخاذ الإجراءات المناسبة في الوقت المناسب.
يصبح نوعًا من "إصلاح الأفكار". كل صباح ، أثناء الوقوف على الميزان ، نأمل أن نرى فقدانًا للوزن ، الأمر الذي سيقربنا قليلاً من المثالية. نحن مستاءون إذا رأينا أننا اليوم نزن أكثر من أمس ، نحاول تحليل أخطائنا. ولكن كم مرة يفكر الشخص الذي يفقد الوزن في سبب فقدانه للوزن؟ مما يتكون خط الشاقول المطلوب ، دهون (ونحن جميعًا على يقين)؟ أو ربما فقدنا الوزن بسبب فقدان الماء من الجسم أو فقدان الوزن بسبب حرق العضلات؟
هذا ما أريد أن أتحدث عنه في هذا المقال - ما تتكون منه أجسادنا ، وما هي المعايير الموجودة ، وما الذي نسعى جاهدين من أجله.
معايير محتوى الدهون والماء والعضلات في جسم الإنسان.
من أجل تحليل تكوين الجسم ، سأقدم بيانات طبية عن معايير الدهون والعضلات ومحتوى الماء في الجسم ، اعتمادًا على جنس الشخص وعمره:
كيفية قياس تكوين الجسم. ما هو محلل تكوين الجسم؟
إذا كنت غير قادر على استخدام الطرق الموضحة أدناه لقياس كمية الدهون والماء والعضلات في جسمك ، فاستخدم أكثر من غيرها بطريقة بسيطةقف أمام المرآة وألق نظرة فاحصة على نفسك. قم بتقييم شخصيتك ، وقارنها بتصنيف G. Sheldon ، الذي أنشأه في الأربعينيات من القرن الماضي ، حيث قام بتصوير وقياس 46 ألف رجل وامرأة. وصف شيلدون ثلاثة أنواع من الشخصيات البشرية:
يُعطى نوع الجسم للشخص بطبيعته ، ولكن بمعرفة ذلك ، يمكنك استخلاص استنتاجات حول معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، وتصحيحه بشكل صحيح حمية , النشاط البدني .
هناك طرق أخرى لتحديد تكوين الجسم:
- بمساعدة الفرجار. باستخدام هذا الجهاز ، يتم قياس طيات الجلد في مناطق معينة من الجسم. تتم مقارنة المؤشرات التي تم الحصول عليها مع الجداول الخاصة ويتم حساب النسبة المئوية للدهون تحت الجلد في الجسم. لا يمكن قياس نسبة الدهون الحشوية بهذه الطريقة. هذه هي الطريقة الأقل ملاءمة ، حيث تتطلب وجود الأداة نفسها ، ومساعدًا وعدم إعطاء إجابة دقيقة لمسألة تكوين الجسم.
- عبر التصوير المقطعيأو عن طريق الأشعة تحت الحمراء. هذه الأساليب متوفرة فقط في المؤسسات الطبية ، لذلك لن أعتبرها بمزيد من التفصيل.
- تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية لتكوين الجسم - بناءً على المقاومة الكهربائية المختلفة للدهون والعضلات والمياه. يقوم جهاز المحلل بتمرير نبضة كهربائية ضعيفة غير مؤذية عبر جسم الإنسان ، ويقوم بتحليل سرعة مروره. على أساس الصيغ الخاصة التي تأخذ في الاعتبار الطول والجنس والعمر للشخص ، يتم حساب تكوين الجسم. كثير حديث أجهزة تحليل تكوين الجسم جداول الأرضية (قرأت هنا).
- يمكنك تقدير تكوين الجسم تقريبًا باستخدام الآلات الحاسبة بناءً على صيغة Jason-Pollock. تأخذ الحسابات في الاعتبار حجم الشخص وطوله ووزنه وجنسه. لا تتمتع هذه الآلات الحاسبة بدقة 100٪ ، لكنها قادرة تمامًا على إعطاء فكرة عن كمية الدهون في جسمك.
على بلدي خبرة شخصيةسأقول أن تكوين الجسم مع فقدان الوزن الصحي (3-4 كجم في الشهر) لا يتغير بسرعة كبيرة. لذلك ، فمن المعقول أكثر استخدام الميزان المحلل في بداية عملية إنقاص الوزن في أي نادي لياقة ، ثم مراقبة الديناميكيات مرة كل شهرين.
كم الدهون في الجسم.
بما أنني أكتب هذا المقال للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فمن المهم بالنسبة لهم تحديد النسبة المئوية الأولية للدهون في الجسم. من الواضح أنك بحاجة إلى السعي وراء مؤشرات صحية - فمعيار محتوى الدهون يتراوح بين 18٪ و 26٪ بالنسبة للنساء ، وللرجال - من 10٪ إلى 18٪.
الحد الأدنى لمحتوى الدهون في الجسم (أقل من 18٪ للنساء و 10٪ للرجال) يسعى الرياضيون إلى تحقيقه في المنافسات ، وهو ما يسمى برقم اللياقة البدنية. الناس العاديونبما يكفي للبقاء ضمن المتوسط. لا تحاول تقليل نسبة الدهون في جسمك إلى ما دون المعدل الفسيولوجي. هذا يمكن أن يؤدي إلى خطورة عدم التوازن الهرموني، خاصة عند النساء ، للمساعدة في تقليل إنتاج هرمون الاستروجين الأنثوي وزيادة هرمون الذكورة - التستوستيرون. يمكن أن يؤدي نقص هرمون الاستروجين عند النساء إلى عدم انتظام الدورة الشهرية (عسر الطمث) ، كما أن توقفها التام (انقطاع الطمث) يسبب مثل هذا المرض أنسجة العظاممثل هشاشة العظام ، حيث تصبح العظام رقيقة وأقل قوة.
الخامس الممارسة الطبيةطور تصنيفًا لدرجة السمنة اعتمادًا على نسبة الدهون في الجسم:
وأخيرًا ، أود أن أريكم كيف تبدو أشكال الرجال والنساء بمحتوى دهون مختلفة في الجسم.
ما مقدار الدهون والعضلات والماء في الجسم؟
مثال على نسبة مختلفة من الدهون في جسم الذكرمن العضلات واللياقة البدنية.
يعرف لاعبو كمال الأجسام المتمرسون أن جمال الجسم في المجتمع الحديث يعتمد بشكل مباشر على نسبة الدهون في الجسم - فالجسم الذي يحتوي على نسبة صغيرة يبدو جميلًا وفقًا للشرائع الحديثة ، ولكن كلما كانت النسبة أصغر ، كلما تطلب الأمر بذل جهد أكبر من صاحب الجسم. الجسم للحفاظ عليه. والقليل من الدهون (وكذلك الكثير منها) غير صحي.
يوجد في Zozhnik مقالة كاملة "" مع نظرة عامة على طرق القياس المختلفة.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون الخطأ في القياسات بطرق مختلفة مرتفعًا جدًا. على سبيل المثال ، الفرق بين القيم التي تم الحصول عليها باستخدام الفرجار (إحدى الطرق ذات الخطأ الكبير ، في الصورة أعلاه) و DEXA (فحص الجسم بالأشعة السينية ، وهي طريقة ذات الحد الأدنى من الخطأ) ، عند الحصول بشكل احترافي يمكن أن تكون البيانات ذات الفرجار حوالي 6-9٪ (أي ، على سبيل المثال ، سيحصل الفرجار على ما يقارب 6٪ تقريبًا من دهون الجسم ، ووفقًا لـ DEXA سيكون حوالي 12٪) ، وفي أيدي أحد الهواة ، يمكن أن يكون الاختلاف في الأرقام أكبر بكثير (وهو أمر شائع). مع هذا النهج ، ستكون طريقة "بالعين" دقيقة تمامًا.
انظر إلى الصورة أدناه (للرجال والنساء بشكل منفصل) واكتشف أي الصور أقرب إلى حالتك الحالية.
ومع ذلك ، لا تنس أن مستوى الكتلة العضلية لا يقل أهمية بالنسبة لجمال (وصحة) الجسم. إليك ما قد تبدو عليه نفس نسبة الدهون في الجسم باختلاف كتلة العضلاتعند الرجال والنساء:
الحد الأدنى لنسبة الدهون في الجسم
تعتبر نسبة الدهون الدنيا للبقاء على قيد الحياة 3-5٪ للرجال و8-13٪ للنساء. كمية معينة من الدهون مهمة لسير الجسم الطبيعي ، في الواقع من المستحيل التخلص من هذه الكمية من الدهون تمامًا والبقاء على قيد الحياة في نفس الوقت ، ما يسمى بالدهون تنتمي إلى هذا النوع. الدهون الأساسية ، والتي هي جزء من الجهاز العصبيأو الدهون المحيطة اعضاء داخلية(كامينسكي ودوير ، 2006).
هناك حالة معروفة بوفاة لاعب كمال الأجسام أندرياس مونزر الذي وصل إلى 4٪ في جسده. لم ينتبه أندرياس إلى المشاكل الصحية حتى تحولت الحالة إلى مأساة. في 13 مارس 1996 ، شعر بألم في بطنه على متن الطائرة ، وشخص الأطباء نزيفًا في تجويف البطن (بدأ الكبد في الانهيار بسرعة). خلال العملية ، تم اكتشاف أن دمه كان لزجًا بسبب الجفاف الكلي لجسمه ، وكبده على وشك التلف. لم يستطع القلب تحمل مثل هذا العبء. تم إجراء عملية Müntzer لمدة 19 ساعة ، ولكن لم يتم إنقاذ حياة الرياضي. أثناء الليل ، توفي أندرياس من "فشل أعضاء متعددة".
يتم تخزين معظم الدهون في جسم الإنسان في الخلايا الدهنية في الأنسجة الدهنية تحت الجلد (الخلايا الشحمية) وحول الأعضاء (الدهون الحشوية). ويتم تخزين جزء صغير من الدهون في جميع أعضاء وأنسجة وخلايا جسم الإنسان تقريبًا.
تؤدي الدهون تحت الجلد والحشوية أيضًا عددًا من وظائف مهمة، لكن فائضها يزيد من خطر الإصابة أمراض القلب والأوعية الدموية, داء السكريالنوع 2 ، ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، فرط شحميات الدم ، متلازمة التمثيل الغذائي ، مرض الشريان التاجيالقلب وبعض أنواع السرطان.
ما هي نسبة الدهون في الجسم الصحية؟
لقد كتبنا بالفعل مقالًا عن حقيقة أنه لا يوجد امتلاء صحي. إليكم بالضبط درجة الاكتمال (وانخفاض نسبة الدهون في الجسم) التي تعتبر صحية وفقًا لمنظمة الصحة العالمية:
خط دهون الجسم الصحي. أعلى الجدول - رجال ، أسفل - نساء. الأعمدة من اليسار إلى اليمين: العمر (بالسنوات) ، الدهون غير الدهنية ، الدهون الصحية ، نسبة الدهون العالية ، السمنة.
وإليك توصية أخرى من الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) للحصول على نسبة دهون صحية في الجسم:
تراكم الدهون الحشوية
وفقًا للدراسات ، فإن تراكم الدهون الحشوية لدى البالغين ليس سببًا في الاستعداد الوراثي ، بل هو نتيجة لزيادة الدهون الكلية في الجسم.
يبدأ تراكم الدهون الحشوية "الضارة" عند الرجال عندما يصل متوسطهم إلى 20.6٪ دهون الجسم وما فوق ، عند النساء - من 39.4٪ وما فوق.
حقيقة إنقاص نسبة الدهون في الجسم
كل الأساسيات التي تعرفها - أنفق سعرات حرارية أكثر مما تأكل وسيتم حرق الدهون لتعويض نقص الطاقة. لكن كلما حرقت المزيد من الدهون ، زادت قوتها.
تختلف عملية فقدان أول 5 كجم عن خسارة آخر 5 كجم. في الواقع ، كلما كنت أصغر حجمًا ، زادت صعوبة العمل من أجل تحسين شكلك في المستقبل. عندما تبدأ ، يمكنك بسهولة أن تفقد حوالي 1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا من الدهون ، ولكن مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم وكتلتك ، يصبح كل كيلوغرام إضافي أكثر صعوبة.
يبدو معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين ونماذج اللياقة البدنية مثالية فقط عندما يتنافسون ، ولهذا يدفعون الثمن.
بالمناسبة ، تأكد من القراءة وتحديد ما إذا كنت بحاجة إليها.
كيفية الانتقال من فئة الدهون إلى فئة أخرى
نقدم أدناه ترجمة للنص من التغذية الدقيقةحول ما يجب القيام به وما لا يجب القيام به يوميًا وأسبوعيًا من أجل تحقيق المستوى المطلوب من راحة الجسم.
نسبة الدهون: الرجال - اكثر من 20٪ ، النساء - اكثر من 30٪
ما يجب القيام به لاكتساب الدهون:
- تناول الأطعمة المصنعة والأطعمة المصنعة الأخرى
- هناك أجزاء كبيرة
- تناول الطعام بسرعة.
قيود:
- لا تمارس الرياضة ، وتتبع أسلوب حياة مستقر ،
- تناول أطعمة صحية أقل (خضروات ، فواكه ، إلخ.)
- الأكل غير المتوازن
- قلة النوم.
نسبة الدهون: الرجال - 15-20٪ ، النساء - 25-30٪
ماذا أفعل:
- تناول حصتين من طعام البروتين يوميًا ،
- هناك 1-2 حصص صغيرة من الخضار ،
- شارك من 3-5 مرات في الأسبوع في أي نشاط تحبه.
قيود:
- تناول كمية أقل من الكربوهيدرات المصنعة ، لكن لا تفرط في تناولها
- اشرب عددًا أقل من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ، لكن لا تفرط في تناولها.
نسبة الدهون: الرجال - 13-15٪ ، النساء - 23-25٪
ماذا أفعل:
- أدخل 1-2 حصص من البروتين في 2-3 وجبات ،
- تناول 2-3 حصص صغيرة من الخضار يوميًا
- أدخل بعض الكربوهيدرات المصنعة
- مارس أي نوع من النشاط لمدة 30-45 دقيقة يوميًا ،
- قم بممارسة 1-2 تمرين مكثف في الأسبوع
- نم 7 ساعات على الأقل في اليوم
- تدرب على تقنيات إدارة الإجهاد.
قيود:
- لا تسمح لنفسك بالحلويات / الأطعمة المصنعة أكثر من 3-5 مرات في الأسبوع ،
- لا تشرب أكثر من 3-5 مشروبات عالية السعرات الحرارية في الأسبوع.
نسبة الدهون: الرجال - 10-12٪ ، النساء - 20-22٪
ماذا أفعل:
- أدخل حصة من البروتين والخضروات في كل وجبة
- قم بتضمين بعض أوميغا 3 أحماض دهنيةفي عدة وجبات
- أدخل أجزاء صغيرة من الكربوهيدرات المصنعة ،
- مارس أي نوع من النشاط لمدة 45-60 دقيقة يوميًا ،
- قم بعمل 3-4 تمارين مكثفة في الأسبوع
- نم 7-8 ساعات على الأقل
قيود:
- لا تسمح لنفسك بالحلويات / الأطعمة المصنعة أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع (في حدود المعقول) ،
- لا تشرب أكثر من مشروب أو مشروب ذي سعرات حرارية عالية في الأسبوع.
نسبة الدهون: الرجال - 6-9٪ ، النساء - 16-19٪
ماذا أفعل:
- تحكم في تغذيتك وفقًا لـ KBJU - السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات (خطط لنظام غذائي ، وقم بوزن وتحليل أي طعام يدخل الجسم) ،
- أدخل حصة من البروتين والخضروات وبعض الدهون الصحية في كل وجبة
- قم بتضمين أجزاء صغيرة جدًا من الكربوهيدرات المعالجة بأدنى حد ،
- ابدأ في استخدام الدراجات ذات السعرات الحرارية / الكربوهيدرات ،
- مارس أي نوع من النشاط لمدة 60-75 دقيقة يوميًا ،
- مارس 4-5 تمارين مكثفة في الأسبوع
- نم 8-9 ساعات على الأقل
- تطبيق تقنيات إدارة الإجهاد.
قيود:
- لا تستهلك الكربوهيدرات إلا في أيام "الكربوهيدرات العالية"
- اسمح لنفسك بالحلويات / الأطعمة المصنعة مرة كل أسبوع إلى أسبوعين (في حدود المعقول) ،
- لا تشرب أكثر من مشروب واحد عالي السعرات الحرارية مرة واحدة في 1-2 أسبوع ،
- زيارة المطاعم لا تزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع.
نسبة الدهون: الرجال:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
ماذا أفعل:
- تحكم في تغذيتك وفقًا لـ KBJU - السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات (خطط لنظام غذائي ، وقم بوزن وتحليل أي طعام يدخل الجسم) ،
- تطبيق الدراجات على السعرات الحرارية / الكربوهيدرات ،
- اتبع خطة وجبات تحتوي على كميات محسوبة مسبقًا من العناصر الغذائية ،
- عد كل سعرات حرارية ووزن الأطعمة ،
- قم بتضمين الكمية الدقيقة من البروتين والخضروات والدهون في كل وجبة ،
- استهلك الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات المعالجة بأدنى حد بعد التدريبات ،
- اشرب الكثير من الماء
- قم بأي نوع من النشاط مرتين في اليوم لمدة 45-75 دقيقة ،
- مارس 6-7 تمارين مكثفة في الأسبوع
- النوم 9 ساعات
- تطبيق تقنيات إدارة الإجهاد.
قيود:
- لا تستهلك الكربوهيدرات إلا بعد التمرين ،
- تناول الحلويات / الأطعمة المصنعة مرة كل 10-12 أسبوعًا بكميات معقولة ،
- تخلص تمامًا من المشروبات عالية السعرات الحرارية ،
- نسيان الذهاب إلى المطاعم.
الاستنتاجات
كلما انخفضت نسبة الدهون في جسمك ، ستكرس حياتك وجهودك للحفاظ عليها (ولديك أسرة وعمل ومتعة أخرى ، أليس كذلك؟). ح لتصبح أقل نحافة ليست هناك حاجة للتضور جوعا وقلب حياتك كلها رأسًا على عقب. اتخذ خطوات تدريجية صغيرة وأنت تنتقل من "فئة دهون" إلى أخرى.
لا تستهدف الحد الأدنى من نسبة الدهون في الجسم ، اختر مستوى صحيًا ومريحًا واجتهد في ذلك.