موضوع مقالنا اليوم هو الإفطار لإنقاص الوزن. هل فكرت بما تأكله على الفطور وهل يفيدك أو يضرك ؟! ترغب العديد من السيدات الشابات في تناول فطور شهي ، لكن في نفس الوقت لا تقلقي من زيادة الوزن. إذن ، ما هو الإفطار المناسب لفقدان الوزن ، تعرف على تعليماتنا.

تخطي الإفطار أم لا؟

بعض الجميلات على يقين من أنهن إذا تخطين وجبة الإفطار ، فسوف يتخلصن من أرطال الوزن الزائد في وقت أقصر. بعد كل شيء ، يمكنك تناول الطعام مع شيء تافه والابتعاد عن وجبة كثيفة. الحقيقة هي أنه خلال الوقت الذي ننام فيه ليلا ، لا يرتاح جسدنا ، ولكنه يعالج بنشاط ما أكلناه طوال اليوم السابق. يتم إنفاق كل الطاقة المنبعثة في عمليات مهمة مثل تغذية الأنسجة والأعضاء وتجديد الخلايا.

لذلك ، اتضح أننا في الليل لا نأكل ولا نشرب ، لذلك عندما نستيقظ ، يشعر الجسم بالجوع. قد لا ندرك ذلك ، هذا الشعور بالجوع يحدث على المستوى الخلوي. يتم إنتاج العديد من الخلايا الشوارد الحرة، السموم موجودة أيضا ، والمستوى توازن الماءخفضت. من أجل "تشغيل" أجسامنا وبدء عملية التمثيل الغذائي ، نحتاج إلى تغذية على شكل طعام ، وهذا الغذاء هو وجبة الإفطار. فهل تحتاج الفطور في الصباح أم لا؟

ليس لدينا الإفطار

إذا اخترت عدم تناول وجبة الإفطار على الإطلاق ، فبعد ساعة من الاستيقاظ ، قد تواجه مظاهر مثل التهيج والعجز الجنسي. هذا بسبب انخفاض مستوى الجلوكوز في الدماغ ويبدأ الدماغ في "الغضب" ويرسل لك نبضات لتنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك. يبدأ الجسم في استخلاص الجلوكوز من الكبد والعضلات وتشعر بالضعف. إذا خفضت مستويات الجلوكوز لديك إلى مستوى حرج مع صيامك الصباحي ، فيمكنك لاحقًا الإفراط في تناول الطعام أو الحصول على ما يكفي من الأطعمة التي يصعب هضمها. سيبدأ جسمك على الفور في مهاجمة الوزن الزائد الذي سيتراكم على المعدة والوركين والأرداف.

نتناول الإفطار في الصباح

تبدأ صباحك بقهوة حلوة معطرة وشطيرة نقانق. يختار البعض الآخر لوح الشوكولاتة أو الكعك الحار ويعتقدون أن هذا إفطار جيد. لكن في الواقع ، كلا الخيارين عبارة عن وجبات إفطار تحتوي على نسبة كبيرة من "الكربوهيدرات الخفيفة" ، والتي ترفع مستويات السكر في الدم في وقت قصير. هناك عملية تهيج للبنكرياس وإنتاج الأنسولين ، وبسبب ذلك ، فإن كل السكر المستهلك يترسب على شكل دهون في الجسم. تبدأ فخذيك وبطنك وأردافك بالتغطية بقشر برتقال ودهن. ونتيجة لذلك ، فإن الجلوكوز سريع الهضم لا يعطي الشعور بالامتلاء لفترة طويلة وتريد تناول الطعام مرة أخرى دون الانتظار حتى الغداء. لذلك ، نحتاج جميعًا إلى وجبة فطور صحية لفقدان الوزن.

ماذا يجب أن يحتوي الفطور الغذائي الصحي؟

يجب أن تشتمل وجبة الإفطار الصحية لفقدان الوزن على سعرات حرارية كافية للحفاظ على نشاط الجسم ، وتوازن العناصر الغذائية بشكل جيد وعدم تخزين أي شيء على شكل دهون. الإفطار المثالي للسيدات لفقدان الوزن هو مزيج من البروتينات ، وليس عدد كبيرالدهون والكربوهيدرات المعقدة والكثير من الألياف.

الكربوهيدرات

يمكن أن يكون أساس وجبة الإفطار الغذائية عبارة عن كربوهيدرات معقدة في شكل حبوب من الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير والدخن المطبوخ في الماء والحليب وكذلك الموسلي بدون إضافات. يمكنك عمل إضافات مثل الدجاج المسلوق أو الكستلاتة البخارية أو بيضة. بالنسبة للأشخاص الذين لا يتعرفون على منتجات اللحوم ، يمكن أن تصبح منتجات بروتين الألبان - 0 جبن قريش ، وأنواع الجبن قليلة الدسم مثل هذه القاعدة.

الدهون

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الصحية على كمية قليلة من الدهون ، مثل الزيت النباتي أو كمية صغيرة من الزبدة. لا تنسَ أيضًا الألياف ، وهي وفيرة جدًا في الخضر ، وهي موجودة أيضًا في الفواكه والخضروات.

المشروبات

بخصوص مشروبات صحيةأثناء الإفطار ، هنا تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للقهوة الطبيعية أو الشاي الأسود. من الأفضل عدم تناول الكاكاو وغيره من بدائل القهوة ، وكذلك عدم إضافة الكريمة والسكر إلى مشروباتك ، فلن يكون لها أي فائدة للجسم والشكل.

خبز

تهتم العديد من السيدات بما إذا كان من الممكن تناول الخبز في الصباح. الخبز الأبيض عبارة عن كربوهيدرات خفيفة. يُؤكل الخبز بسرعة ، ويُهضم بسرعة ، ويدخل السكر بسرعة إلى مجرى الدم ، ويتم إطلاق الأنسولين بسرعة استجابةً لذلك ، مما يؤدي أيضًا إلى ترسيب السكر سريعًا في الدهون. لذلك لا ينصح بتناوله.

ولكن يوجد خبز مخبوز من دقيق القمح الكامل ، وهذه بالفعل كربوهيدرات أكثر تعقيدًا. اختر من المتاجر ، الخبز الأسود أو النخالة المصنوع من الحبوب الخشنة ، فهو يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات والمزيد من الألياف. يمكن تناول هذا الخبز على الإفطار. خبز البيتا الرقيق لن يكون نوعًا سيئًا من الخبز ، يتم تحضيره بدون استخدام الخميرة والبيكنج بودر والسكر ، ولن تأكل الكثير منه ، مما يعني الوزن الزائدلن تصل.

خيارات الإفطار الصحية لفقدان الوزن

الخيار 1. العصائر والمخفوقات

هذه أفضل إفطارلفقدان الوزن لأولئك الذين لا يستطيعون تناول طعام سوترا كثيف. الكوكتيلات والعصائر عبارة عن مزيج مقوى من الفواكه والحبوب والأعشاب والجبن والخضروات. يجب سحق مجموعات المنتجات التي اخترتها باستخدام خلاط واستهلاكها في شكل سائل. إن تناول وجبة صباحية على شكل مخفوقات أو عصائر سميكة لها فوائد عديدة.

• هم لذيذ جدا.
• منخفضة السعرات الحرارية؛
• سهل التحضير
• جميل أن ننظر.

الخيار 2. السلطات

وجبات إفطار النظام الغذائيلفقدان الوزن على أساس استخدام السلطات هي الأسهل والأكثر فاعلية في مكافحتها زيادة الوزن. يمكن أن تكون السلطات عبارة عن فواكه أو خضروات أو فواكه وخضروات ، والسلطة تخلط مع إضافة الجبن والبذور والحبوب والبذور النابتة ورقائق الحبوب وما إلى ذلك. كصلصة ، يمكنك استخدام القليل من الزيت النباتي لسلطة الخضار أو العصائر الطبيعية أو الزبادي الطبيعي قليل الدسم لسلطات الفاكهة. بالإضافة إلى السلطات ، تحتاج إلى استخدام العصائر الطازجة من نفس المنتجات.

الخيار 3. منتجات الألبان

قد تتكون وجبة الإفطار الصحية لفقدان الوزن من منتجات الألبان ، مثل الزبادي الطبيعي (لا تخلط مع ما يباع في عبوات الفاكهة في المتاجر ، في هذه الحالة الزبادي مجرد اسم) ، والجبن قليل الدسم ، والحليب المخمر ، الكفير ، العجين المخمر. يمكنك الجمع بين منتجات الألبان والتوت والفواكه وحبوب الموسلي. فطور حمية الألبان هو الخيار الذي يحتوي على الكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن ، وإلى جانب ذلك فإن منتجات الألبان المخمرة تجعل عملية الهضم طبيعية.

الخيار 4. كاشي

عصيدة الفطور لإنقاص الوزن هي الأكثر عرض مفيدالتغذية في الصباح ، لأن الحبوب تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. الغذاء مرضي والجسم مشبع بالطاقة. يمكن أن تكون وصفات صنع الحبوب أيًا منها على الإطلاق ، اخترها بناءً على التفضيلات الشخصية. أود أن أشير إلى أن دقيق الشوفان هو أفضل عصيدة لفقدان الوزن ، في المرتبة الثانية الحنطة السوداء ، ثم الأرز البني ، ثم القمح المنبت ، ثم عصيدة الذرة. من الأفضل عدم إضافة السكر إلى العصيدة ، إذا لم تستطع تناول عصيدة غير محلاة ، فاستبدل السكر بالفواكه المجففة. كما أن الملح محدود ولكنه مستبعد. اطبخي الحبوب على الكفير أو الحليب قليل الدسم أو الخفيف مرق اللحم(دجاج).

أطعمة يجب نسيانها أثناء الإفطار

التغذية السليمة لفقدان الوزن في الصباح تستثني:

• الحبوب الفورية ، الموسلي الذي يتم شراؤه من المتجر ، حبوب الإفطار ، والتي تُباع في أكياس ، تحتوي على الكثير من السكر.
• الحساء الفوري والمهروس. لديهم فقط الكيمياء ولا شيء مفيد.
• تحتوي المشروبات الغازية والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر والكوكتيلات الاصطناعية على نسبة عالية جدًا من السكر.
• منتجات اللحوم والأسماك المقلية والمدخنة والمجففة.
• حلويات و كل شئ الحلوياتمستبعدة لوجود السكر وهي كربوهيدرات سريعة.

فيديو: كيف تطبخ الفطور لإنقاص الوزن

في مكافحة الوزن الزائد ، من المهم جدًا تنظيم التغذية بشكل صحيح. يلعب الإفطار المُجهز جيدًا دورًا مهمًا ، وبدونه لن يكون أي نظام غذائي فعالًا. يعتمد عليه ما إذا كنت ستظل طوال اليوم: ممتلئًا أو جائعًا ، نشطًا أو خاملًا ، مبتهجًا أو مملاً. لا تقلل من شأن هذه الوجبة - ليس فقط كجزء من إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في بقية الوقت أيضًا.

لماذا هو مهم جدا؟

الآن لم يعد يُنصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي ، لأنه من أجل إنقاص الوزن ، يكفي فقط تنظيم التغذية السليمة. ويتطلب الوجود الإلزامي لوجبة فطور كاملة. ولا تظن أنه عليك أن تأكل بمفردك على الماء بدون ملح وسكر وزبدة. يمكن أن تكون هذه الوجبة لذيذة وصحية في نفس الوقت ، إذا حاولت. الشيء الرئيسي هو إجبار نفسك على طهيه عندما تضطر للخروج من سرير دافئ وتحتاج بشكل عاجل إلى الجري إلى العمل.

وظائفها الرئيسية:

• "يوقظ" (يوقظ) الجسد ؛
• ينشط الهضم
• يعطي مزاج جيد;
• يجعل الوجبات الخفيفة غير الصحية غير ضرورية ؛
• ينشط
• يوفر الحماية ضد الفيروسات والميكروبات الضارة ؛
• يغذي الدماغ
• زيادة القدرة على العمل والذكاء ؛
• يقوي العضلات
• يحسن التمثيل الغذائي
• يشبع جيدًا ، ينظم الشهية ويتيح لك تقليل حجم وجبتي الغداء والعشاء.

أوافق: الحجج الجديرة بالاهتمام لصالح الاستمرار في ترتيب وجبة فطور كاملة في الصباح ، والتي تعمل على الجسم كطاقة ، فقط دون الإضرار بالصحة.

لتبديد شكوكك أخيرًا ، دعنا نربط الرياضيات البسيطة. المخطط الكلاسيكي للتغذية السليمة في إطار إنقاص الوزن: 3 وجبات رئيسية + وجبتان خفيفتان بينهما. تحتاج إلى تناول العشاء قبل 3 ساعات من النوم. من الناحية النظرية ، نستبعد الإفطار: العشاء - الساعة 19.00 ، والنوم حوالي 8 ساعات ، ثم الغداء في حوالي الساعة 11.00. احسب المدة التي لم يدخل فيها الطعام إلى المعدة - حوالي 16 ساعة. ينظر الجسم إلى هذا على أنه إضراب قسري عن الطعام ويذهب إلى وضع الادخار. الأيض يتباطأ تلقائيًا ، والشهية أثناء الغداء والعشاء تستيقظ بوحشية - وكل شيء تأكله لن يتحول إلى طاقة ، ولكن مستودعات الدهون في جميع أنحاء الجسم.

تثبت العديد من الدراسات أنه في حالة عدم وجود وجبة الإفطار ، يبدأ معظم الناس في النمو زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن هذه العملية فردية للغاية ، وهناك استثناءات. هناك من لا يأكل في الصباح ويبدون مبتهجين ولائقين. هناك القليل منهم ، وليس حقيقة أنك واحد منهم. لذلك ، لا تزال تحاول أن تأكل بشكل صحيح وكامل.

ماذا يجب ان يكون؟

بعد أن تدرك مدى أهمية وجبة الإفطار الصحيحة لفقدان الوزن ، عليك أن تعرف كيف يجب أن تكون من أجل إفادة الجسم. بعد كل شيء ، يدرك الجميع أن كعكة حلوة بطبقة سميكة من زبدة الشوكولاتة ، مغسولة بالقهوة القوية مع الكريمة الثقيلة و3-4 ملاعق كبيرة من السكر ، من غير المرجح أن تساهم في إنقاص الوزن.

وفقًا لأخصائيي التغذية ، يجب أن يستوفي الإفطار المثالي لأولئك الذين يحلمون بشخصية رفيعة المعايير التالية:

1. متوازن

من وجهة نظر BJU: 1/3 - بروتينات ، 2/3 - كربوهيدرات ، 1/5 - دهون.

1. مدرك للسعرات الحرارية

يجب أن يكون الإفطار الغذائي 20-25٪ من السعرات الحرارية اليومية. عادة ، هذا هو 2000 كيلو كالوري ، كجزء من فقدان الوزن - 1200-1500 كيلو كالوري. نحسب - نحصل على 400 سعرة حرارية عند التغذية السليمةوطريقة الحياة المعتادة و 250-300 سعرة حرارية - إذا كنت تريد حقًا البناء.

1. مغذي

تشبع الجسم قبل الغداء ومنع الانهيار والإفراط في الأكل أثناء النهار. لذلك ، من المهم جدًا تضمين الكربوهيدرات فيه ، ويجب أن تكون بطيئة وليست سريعة.

1. غير دهني

أي إذا كانت منتجات الألبان موجودة ، فإن الزبدة قليلة الدسم - فقط وبكميات محدودة للغاية.

1. خفيفة

يساهم في الهضم الجيد ، وعدم التثقل وإثارة انتفاخ البطن.

تأكد من تضمين الفواكه فيه ، والتي تعتبر طاقة طبيعية وتعطي شحنة حيوية طوال اليوم.

عدة حتى الآن نصائح مفيدةكيفية تنظيم وجبة فطور صحية مع التغذية السليمة بحيث تساهم في إنقاص الوزن.

1. الوقت المثالي هو الصباح من 07.00 إلى 09.00 ، بعد نصف ساعة من الاستيقاظ.
2. قبل نصف ساعة من وجبات الطعام ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء.
3. يجب أن يكون الإفطار دائمًا في نفس الوقت.
4. إذا لم تكن هناك شهية في الصباح ، فابحث عن طرق لإيقاظها: قم بشراء أطباق مشرقة ، وتناول أشهى الأطعمة ، وقضاء هذا الوقت مع أحبائك.
5. إذا لم يكن لديك الوقت لطهي أطباق لذيذة ومعقدة ، فقم بذلك في المساء حتى يمكنك ببساطة تسخينها في الصباح.
6. القلي والشواء - لا أفضل طريقةطبخ. كل البقية بخير.
7. لا حاجة لابتلاع العصيدة وحرق فمك. إنه ضار على الغشاء المخاطي في المعدة. يجب أن تكون درجة حرارة الطعام مريحة.
8. لا يمكنك التسرع والجلوس في الأجهزة - يجب أن تمنحك عملية الأكل شعورًا بالسعادة والرضا التام.
9. لا تأكل حتى الشبع - فأنت بحاجة إلى ترك الطاولة بشعور طفيف بالجوع.
10. قبل الأكل ، سيكون من المفيد القيام بتمارين الصباح.

قوائم المنتجات

حسنًا ، الآن مباشرة قوائم المنتجات ، ما هو الأفضل لتناول الإفطار ، وما هو ممنوع منعا باتا عند فقدان الوزن.

علبة:

• صدر دجاج مسلوق (مفيد بشكل خاص للرياضيين ، لأنه يحتوي على الكثير من البروتين الحيواني لتكوين كتلة عضلية جميلة) ؛
• عسل - طاقة طبيعية
• اللبن.
• (ولكن في حالة سكر فقط بعد الإفطار ، وليس قبله) ؛
• زيت الزيتون؛
• المكسرات.
• الحبوب الصحية (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان ، أولاً وقبل كل شيء) - نفس الشيء الكربوهيدرات البطيئةالتي تعزز فقدان الوزن.
• الفواكه الطازجة مع الحد الأدنى من محتوى السكر ؛
• الجبن والكفير قليل الدسم - مزيج مثالي من البروتين والكالسيوم ؛
• العصائر الطازجة والعصائر - مصادر الفيتامينات.
• الخبز - نخالة الجاودار أو الحبوب الكاملة والخبز المحمص ؛
• البيض وأي أطباق منها مصدر للبروتينات والفيتامينات.

ممنوع:

• الموز - من الغريب أنها تقع أيضًا في هذه القائمة ، وليس فقط بسبب نسبة عاليةالسكر: فائض المغنيسيوم في الصباح يخل بالتوازن الداخلي للجسم.
• لحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق.
• اللحوم الدهنية
• الزبادي مع الأصباغ والنكهات.
• طعام معلب؛
• لحوم مدخنة
• مايونيز ، كاتشب ، صلصة الصويا ، خل.
• معكرونة؛
• المشروبات الغازية والطاقة والمشروبات الكحولية ؛
• المخللات والمخللات.
• تقترح بعض الحميات تناول الجريب فروت على الفطور ، بينما الفواكه الحمضية على معدة فارغة هي طريقة مؤكدة أولاً للحموضة المعوية ، ثم التهاب المعدة ، وفي المستقبل للقرحة ؛
• الزلابية.
• الفطائر والفطائر والفطائر والكعك وغيرها من المعجنات والكعك ؛
• سمكة؛
• الخضار الطازجة - على معدة فارغة تهيج الغشاء المخاطي في المعدة.
• الحلويات (الحلويات ، البسكويت ، الشوكولاتة) ، السكر ؛
• البهارات والتوابل والبصل والثوم والفلفل.
• الجبن - ينصح خبراء التغذية بتناوله في فترة ما بعد الظهر ؛
• الوجبات السريعه.

منتجات مشكوك فيها

آراء خبراء التغذية متباينة حول وجبات الإفطار الجافة: الحبوب والموسلي والوجبات الخفيفة. نعم ، هذه لذيذة جدًا ، كثير من الناس يحبونها ، فهم يمنحون شحنة من الحيوية والمزاج الجيد طوال اليوم. من ناحية أخرى ، هذا ليس الخيار الأنسب لفقدان الوزن ، لأنها تحتوي على الكثير من السكر - تلك الكربوهيدرات السريعة جدًا التي توفر الشعور بالشبع على المدى القصير. حرفيا بعد ساعة تريد أن تأكل مرة أخرى. إذا كنت تحب الموسلي ، فعليك على الأقل تناولها مع الفواكه والكفير قليل الدسم.

القائمة الثانية نسبية إلى حد ما. لتجنب الانهيار ، مرة واحدة في الأسبوع بكمية صغيرة يمكنك شراء شيء من الكربوهيدرات السريعة. في حالة عدم وجود أغراض أخرى ، فإن ملعقة من المربى أو كعكة طازجة لن تجعلك تسمن أو تعرقل خطة إنقاص وزنك.

أفضل

نلفت انتباهكم إلى TOP صغير. يتضمن وجبات الإفطار الأكثر فائدة والتي تناسب أي برنامج لفقدان الوزن. يمكنك استخدامها بأمان لإعداد قائمة النظام الغذائي.

1. يقود الترتيب عصيدة صحيةللإفطار - دقيق الشوفان المطبوخ في الماء أو الكفير أو الحليب قليل الدسم. يمكنك إضافة مجموعة مختارة من الفواكه والمكسرات والعسل إليها.
2. الحنطة السوداء عصيدة.
3. العصائر المصنوعة من الكفير والفواكه الخالية من الدهون (باستثناء الحمضيات والموز).
4. عجة مخبوزة. يمكنك إضافة الخضار (الطماطم ، الكوسة ، الفلفل الحلو) ، التوفو ، الفطر ، السبانخ إليها.
5. سلطة فواكه بدون موز وحمضيات.
6. شطيرة من الجبن الصلب وخبز الحبوب الكاملة.
7. حفنة من المكسرات.
8. مافن الجزر بالزبيب.
9. لفائف خبز البيتا والخس وصدر الدجاج المسلوق واللبن الطبيعي بدلاً من التتبيلة.
10. شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الدجاج أو الديك الرومي.
11. بيض مسلوق أو مسلوق جيدا.

خيارات

إذا كنت بحاجة إلى وجبات الإفطار الرياضية (للرجال) أو التي تحتوي على أقل سعرات حرارية ، فنحن نقدم لك الخيارات التالية.

منخفضة السعرات الحرارية:

• بيض مع الخضر
• كاساديا مع البيض المخفوق.
• دوامة مع الريكوتا.
• التوفو مع الفطر.
• دقيق الشوفان مع التوت.
• أرز باللبن بالفستق ؛
• شرحات الجزر.

رياضات:

• سلطة بروتين الحبار وصدر الدجاج وبياض البيض.
• عجة البروتين
• البيض المسلوق؛
• سلطة فطر بورسيني
• اللبن المخفوق؛
• روبيان مع عصير الليمون.
• خبز الحبوب الكاملة مع قطعة من صدر الدجاج المسلوق.
• دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء مع الحليب.

يجب أن تكون وجبة إفطار الرياضيين غنية بالبروتين. في فترة التدريب الشاق في الصباح ، تحتاج إلى شرب مصل اللبن أو الرابحين. تعتمد نسبة الكربوهيدرات والبروتينات على اللياقة البدنية. بالنسبة للأشكال الخارجية ، يجب أن تكون متماثلة تقريبًا. يُنصح باستخدام Mesomorphs لوجبات الإفطار ، وتتكون من 65٪ بروتين و 35٪ كربوهيدرات. تحتاج Endomorphs إلى تقليل كمية منتجات الكربوهيدرات إلى 25٪ ، ولكن في نفس الوقت تضيف البروتينات.

لا يتم توجيهه بالضرورة إلى الرجال فقط. إذا كانت الفتيات لا يرغبن فقط في التخلص من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا في العثور على أجمل شخصية على خلفية التدريب المكثف ، فيمكنهن استخدام هذه الخيارات.

قائمة الطعام

حتى أكثر وجبات الإفطار اللذيذة ، إذا تكررت ، ستصبح مملة قريبًا ويمكن أن تعرض أي نظام غذائي للخطر. لمنع حدوث ذلك ، فأنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة من المنتجات والأطباق التي تعدها لنفسك في الصباح. سيساعد الخيار الإرشادي في تجميع القائمة لكل يوم.

هذه القائمة مثالية ، أي يمكنك تغيير شيء ما فيها حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحي.

وصفات

ضع في اعتبارك بعضًا من أشهر وجبات الإفطار التي تحتوي على سعرات حرارية. أولاً وقبل كل شيء ، هذه وصفات للحبوب ، يوصي بها خبراء التغذية ببدء الصباح.

دقيق الشوفان بالكفير 102 سعرة حرارية

مكونات:

• كوب من دقيق الشوفان
• 500 مل
• التوت والمكسرات والفواكه.
• ملح.

طبخ:

1. يُسكب الكفير فوق دقيق الشوفان في المساء.
2. ملح في الصباح.
3. يُضاف التفاح المفروم ناعماً أو التوت أو المكسرات المفرومة.

عصيدة الحنطة السوداء على الماء (107 سعرة حرارية)

مكونات:

• كوب من الحنطة السوداء
• 500 مل من الماء
• ملح.

طبخ:

1. افرز الحبيبات واشطفها في عدة مياه.
2. يُسكب الماء البارد ويُغلى المزيج ويُطهى حتى يصبح طريًا.
3. ملح.

سموذي (60 سعرة حرارية)

مكونات:

• 4 أشياء. الفراولة الطازجة؛
• نصف؛
• 100 مل الكفير قليل الدسم.
• 30 غرام من دقيق الشوفان
• بعض المكسرات.

طبخ:

1. قشر التفاح ولبه. مقطعة إلى مكعبات.
2. اخلطي الفراولة والتفاح ودقيق الشوفان في الخلاط. فاز 1 دقيقة.
3. أضف الكفير. فاز لمدة 1-1.5 دقيقة أخرى.
4. يرش المكسرات المفرومة على الوجه.

أومليت بالخضار (130 سعرة حرارية)

مكونات:

• 2 بيض
• القليل من زيت الزيتون
• 1 فلفل حلو
• 1 طماطم صغيرة
• 50 غرام كوسة
• 20 غرام بقدونس
• 50 مل حليب قليل الدسم
• ملح.

طبخ:

1. يخفق البيض في وعاء ويضاف الحليب. اضرب مرة أخرى حتى تصبح رغوية. ملح.
2. على ورقة الخبز مع زيت الزيتونصب خليط البيض.
3. نقطع الفلفل إلى شرائح ، والكوسة إلى مكعبات ، والطماطم إلى دوائر. توضع على ورقة الخبز. امزج كل شيء.
4. أرسل إلى فرن مسخن لمدة 5-7 دقائق.
5. يرش البقدونس المفروم على الوجه.

سلطة فواكه (80 كيلو كالوري)

المكونات (50 جرام لكل منهما):

• تفاح؛
• إجاص؛
• العقيق.
• أفوكادو؛
• عنب؛
• الخوخ.
• أناناس؛
• 300 مل زبادي طبيعي.

طبخ:

1. اشطف الثمار جيدًا وأزل القشر والبذور.
2. قطعيها إلى مكعبات صغيرة.
3. مزج.
4. صب اللبن.
5. مزج.
6. نرش بذور الرمان على الوجه.

مافن الجزر بالزبيب (147 سعرة حرارية)

مكونات:

• 150 مل من الكفير.
• 1 بيضة؛
• 1 متوسطة الحجم
• 1 تفاحة صغيرة
• 20 غرام زبيب
• القليل من الصودا
• 90 غرام دقيق قمح
• 90 جرام دقيق الشوفان.

طبخ:

1. قشر التفاح وأزل البذور.
2. ابشرها والجزر على مبشرة.
3. اطفاء الصودا بالكفير.
4. أضف البيض والتفاح والجزر إليها.
5. أضف كلا النوعين من الطحين.
6. يقلب في الزبيب.
7. دلك.
8. تصب في الأشكال.
9. تخبز لمدة 40 دقيقة في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية.

بيض مسلوق (28 سعرة حرارية)

مكونات:

• 2 بيض
• 500 مل من الماء
• 10 مل عصير ليمون
• ملح.

طبخ:

1. يُسكب الماء في قدر ويُغلى ويُضاف الملح ويُضاف عصير الليمون. أطفئ النار.
2. اكسري البيضة في كوب بحذر شديد حتى لا تنتشر.
3. اصنعي قمع ماء بملعقة ، صب البيضة فيه.
4. يغلي لمدة 4 دقائق.
5. احصل عليه بملعقة مشقوقة.

معظم وصفات لذيذةهناك وجبات إفطار غذائية ، وقد تم تصنيف أفضل الخيارات لفقدان الوزن ، وتم تجميع أفضلها - والآن يبقى فقط جعل كل هذه المعلومات النظرية موضع التنفيذ.

حقيقة أنك بحاجة لتناول الطعام في الصباح كل يوم ، يقول جميع خبراء التغذية منذ فترة طويلة. وتؤيد ص هذه القاعدة. لطالما اقتنع الأشخاص ذوو الخبرة في الممارسة العملية - إذا تجاهلت وجبة إفطار صحية ، فإن التغذية السليمة تفقد جوهرها وفعاليتها.

لماذا تحتاج الفطور على الإطلاق؟

هنا يجب أن نبدأ بسؤال آخر - لماذا تريد التمسك بالفقرات على الإطلاق؟

بالتأكيد ، أن تكون صحيًا وحيويًا وقويًا وخسارة الوزن ليس السبب الأخير.

لذا ، دعنا نتذكر: بدون وجبة الإفطار ، من المستحيل إنقاص الوزن أو الحفاظ على المستوى المناسب من الطاقة.

إنها الوجبة الأولى التي تعطي الشحنة اللازمة ، وتبدأ جميع عمليات التمثيل الغذائي.

نعم ، في الواقع ، من أجل الحقيقة ، يجب القول أنه يمكنك الحصول على مواد مفيدة خلال اليوم ، ولكن من المستحيل أن تبدأ عملية التمثيل الغذائي لاحقًا!

إذن ، ما هي فوائد من يتناولون وجبة الإفطار:

• ثبت أن التمثيل الغذائي للشخص الذي يتناول وجبة الإفطار أسرع بنسبة 5٪ على الأقل ؛
• يمنع الأكل المبكر تكوين جلطات الدم وحدوث ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية وحتى مرض السكري ؛
• الإفطار الغني هو عمليا ضمان أنك لن تتناول وجبة دسمة في المساء ؛
• تكسب النساء اللواتي لا يأكلن في الصباح 3-5 كجم إضافية كل عام ؛
• إن ذكاء أولئك الذين لا يتخطون وجبات الطعام في الصباح أعلى بنسبة 10-15٪ ، وإذا لم تتناول وجبة الإفطار بعد ، ولكن قررت أن تجعل تناول الطعام في الصباح عادة ، يمكنك الاعتماد على تحسن في قدرات الدماغ !

وبوجه عام ، من الرائع أن تبدأ اليوم بتدليل نفسك ببعض الأطعمة الصحية اللذيذة!

بطبيعة الحال ، فإن فوائد تناول الطعام في الصباح ستشعر فقط إذا كنت تستخدم الوصفات ، ووجبات الإفطار من الأطعمة المحظورة لا معنى لها.

ما هو الوقت المناسب لتناول الإفطار؟

الآن دعنا ننتقل إلى بيانات أكثر تحديدًا - في أي وقت وبأي كمية وبأي بيانات يجب أن تكون الوجبة الأولى على kbju.

يتفق خبراء التغذية على ذلك بالإجماع تقريبًا يجب أن تأكل في الصباح في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة وفي موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الاستيقاظ.

علاوة على ذلك ، تبدأ كل وجبة فطور بكوب من الماء.

يمكنك أن تأكل في غضون 20 دقيقة.

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الأولى حوالي 25٪ من الإجمالي.

هذا هو، إذا كان معيارك هو 1800-2000 سعرة حرارية ، استهلك 350-400 سعرة حرارية في الصباح.

في الوقت نفسه ، حاول الالتزام بمعايير الأحجام - حوالي 300 مل من الطبق الرئيسي وما لا يزيد عن 200 مل من أي مشروب.

بالمناسبة ، من الأسهل تحديد ما نأكله على الإفطار مع التغذية السليمة بدلاً من الإجابة على سؤال ماذا نشرب. القهوة ، كما تعلم ، من الأفضل استبعادها تمامًا. في الحالات القصوى - طازجة من الحبوب المطحونة ، بالطبع ، بدون سكر. الشاي ، مغلي ، الأعشاب أو دفعات الفاكهة مسموح بها.

لا تخلط بين: الحليب ومنتجات الألبان السائلة (الكفير ، ريازينكا ، الزبادي ، مصل اللبن ، إلخ) طعام أكثر من المشروبات. ضع ذلك في الاعتبار عند التخطيط لقائمتك.

ما لا نأكله في الصباح

وصفات الإفطار للتغذية السليمة متنوعة للغاية ، ولكن عند اختيارها ، تذكر الخيارات المحظورة.

فمن الواضح أن التغذية السليمة هي الإفطار والغداء والعشاء ، حيث لا توجد أشياء ضارة في القائمة، أي السكر ودقيق القمح والمنتجات المعلبة والمدخنة والمخللة وغيرها.

كل شيء واضح هنا. لكن حتى لو اشتريت كل شيء حصريًا ، ولم يكن لديك أي شيء ضار في الثلاجة أو على الرفوف ، فضع في اعتبارك - لا يمكن أكل كل شيء في الصباح. لا توجد محظورات قاطعة ، ولكن لا يزال من الأفضل عدم تضمين خيارات الإفطار مع التغذية السليمة:

• الزبادي أو منتجات الألبان المخمرة الأخرى التي لم تخضع للمعالجة الحرارية. إنها تثير الإنتاج المفرط للحمض في معدة فارغة - وهذا ضار ؛
• من غير المرغوب فيه أيضًا تناول ثمار الحمضيات على معدة فارغة - والحمض غير ضروري ، وهناك خطر كبير من ردود الفعل التحسسية ؛
• من الأفضل ترك الموز لتناول وجبة خفيفة أو لتناول طعام الغداء - فهو يحتوي على الكثير من المغنيسيوم الذي يحتاجه الجسم في الغداء ، ولكن في الصباح لا تزال احتياطيات هذه المادة طبيعية ، أي أنه يمكنك حتى أن تخل بالتوازن ؛
• يعارض العديد من خبراء التغذية الجبن القريش في الصباح ، كما يقولون ، إنه ليس سهل الهضم ، لكنني شخصياً أعتقد أن الجبن القريش ليس ضروريًا أبدًا ، خاصة وأنني لا أتناول جبن قريش واحد على الإفطار - أقوم بإعداد دقيق الشوفان مع إضافة صغيرة منه أو أفكر في ما يوما ما

أي فطور تختار: كربوهيدرات أم بروتين

إذا تحدثنا عن أنواع وجبات الصباح ووجبات الإفطار التي يجب أن تكون مع التغذية السليمة ، فيمكن تقسيمها بشروط إلى كربوهيدرات وبروتين.

مثال على وجبة إفطار مناسبة من نوع الكربوهيدرات:

• أو الفطائر
• حمية؛
• دقيق الشوفان بالفواكه المجففة أو التوت ؛
• أي عصيدة على الإفطار ، على سبيل المثال ، يمكنك فيها إضافة حفنة من الزبيب حسب الرغبة.

وجبات الإفطار اللذيذة ذات التغذية السليمة تنشط تمامًا وتشبع لفترة طويلة وترضي الشعور بالجوع جيدًا.

خيارات البروتينتبدو لذيذة أكثر:

• نوع من فطور البيض - بيض مخفوق مع الخضار ، بيض مسلوق ، إلخ ؛

أي بروتين في وجبة الإفطار من الخيارات التي يحبها الرياضيون بشكل خاص ، لا سيما عند التجفيف.

إذا كان هناك بروتين في الصباح ، فلا داعي للقلق بشأن تقويض كتلة العضلات.

حسب فهمي ، فإن الإجابة على السؤال حول ما يجب تناوله على الإفطار مع التغذية السليمة هي واحدة - لاختيار ذلك وصفات تحتوي على كل من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة.

ثم يكون التمثيل الغذائي طبيعيًا ، ولا يصاب الكبد بالصدمة من البروتين الزائد في الصباح ، وهناك الكثير من الطاقة.

أفضل الأمثلة على وجبات الإفطار PP

إذن كيف يبدو الفطور المثالي؟ سوف اسمي أفضل 5 خيارات:

1. في المقام الأول لفترة طويلة ودقيق الشوفان "المستقر" بقوة مع أي حشوة من البروتين - خليط الجبن ، مع الأسماك أو اللحوم والمأكولات البحرية ومخلفاتها ؛
2. المكان الثاني - رقائق الشوفانعلى الماء مع تفاحة و 2-3 ملاعق كبيرة. الجبن العادي. يمكنك إضافة العسل ، يمكنك استبدال الماء بمزيج من الحليب والماء ؛
3. بعد ذلك - الحنطة السوداء المطبوخة على البخار في المساء بقطعة من البروتين ، على سبيل المثال ، مع وجبة ؛
4. عجة من عدة بروتينات ، صفار واحد ، حفنة من الخضار وجبن قليل الدسم ، والتي يجب تقديمها مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو مجرد خبز خالٍ من الخميرة ؛
5. - وبسيطة ، وشهية ، وبذو ليس سيئا.

أضف الحلوى في الصباح - العسل والفواكه المجففة والفواكه وبعض الحلويات. كل هذا سيعطي تغذية ممتازة للدماغ ، لكنه لن يؤثر على الخصر بأي شكل من الأشكال. يمكن العثور على جميع وصفات وجبة الإفطار.

ماذا تأكل في الصباح إذا كنت تفقد الوزن

الإفطار الصحي هو بداية التغذية السليمة لفقدان الوزن والحفاظ عليه وحتى زيادة العضلات.

لا تختلف وجبات الإفطار PP لفقدان الوزن كثيرًا عن وجبات الإفطار الصحية العادية.

هل هو مجرد عدد السعرات الحرارية.

حسنًا ، مع الحلويات لا يجب أن تكون متحمسًا.

من جميع النواحي الأخرى ، القواعد هي نفسها خيارات الإفطار مع التغذية السليمة لفقدان الوزن:

• الجمع بين البروتين والكربوهيدرات ، في محاولة للحصول على كمية أقل قليلاً من الكربوهيدرات ؛
• نحن نتابع kbzhu عن كثب.

و تذكر: لا تقل أهمية الفطور في إنقاص الوزن عن المحاسبة الصارمة للسعرات الحرارية وجودة الطعام!

آمل ألا يواجه القراء المحبوبون الآن أي مشاكل فيما إذا كانت هناك حاجة إلى الإفطار ، وماذا يجب أن يكون ، وما إلى ذلك. وماذا تطبخ على الفطور ص ، على ما أعتقد ، يمكنك أن تجده هنا على الموقع.

بالمناسبة ، منذ حلول الصيف ، أقترح تناول الآيس كريم على الإفطار! ولماذا لا ، إذا كانت الوصفة مثالية - البروتين والكربوهيدرات. كل ما تحتاجه لوجبة فطور مناسبة! إليك مقطع فيديو حول كيفية صنع هذه الحلوى اللذيذة:

وجبة افطار - خدعة مهمةالطعام ، ولكن لا يشعر الجميع بالجوع فور الاستيقاظ من النوم. يفضل شخص ما تناول الإفطار في طريقه للعمل مع الوجبات السريعة ، وبالنسبة لشخص ما ، فإن شطيرة بالزبدة تكفي - بسرعة ومرضية. لكن مثل هذا الإفطار لا يمكن أن يسمى صحي.

إذا كنت تراقب شخصيتك ولا تريد زيادة الوزن ، فاستفد من وصفات الإفطار منخفضة السعرات الحرارية! إنها بسيطة وفاتحة للشهية ولا يتعين عليك قضاء الكثير من الوقت في تحضيرها.

يحتاج الجسم في الصباح إلى الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. ثم خلال النهار سوف تكون مبتهجًا وحيويًا.

• خيار الإفطار المثالي - دجاج و بيض طائرة السمان. قم بغليها أو عمل عجة خالية من الزيت في الميكروويف أو الطباخ البطيء. سيكون لذيذ!
• من الجيد تناول العصيدة في الصباح. اغليها في الماء بدون زيت وحليب. تسير العصيدة بشكل جيد مع التوت والفواكه ومنتجات الألبان - ثم يمكن تناولها بدون ملح وسكر.
• إذا لم تشعرك عصيدة الفطور بالجوع ، استبدليها بساندويتش! نحضرها على أساس خبز القمح الكامل مع إضافة الخس ، الجبن الرائباو صدر دجاج. رفض النقانق واللحوم المدخنة والنقانق. جرب وصفات الإفطار الصحية!
• بديل جيد للإفطار هو الموسلي والحبوب. لكن هذا الخيار مسموح به فقط إذا كانت لا تحتوي على إضافات عالية السعرات الحرارية والسكر.

ماذا تطبخ على الإفطار إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا؟

ستساعدك وجبات الإفطار الصحية منخفضة السعرات الحرارية على إنقاص الوزن وعدم كسر نظامك الغذائي. سوف ينشطونك ويخففون الجوع لفترة طويلة. للطبخ ، تحتاج إلى استخدام المنتجات الطازجة والطبيعية فقط.

أثبتت الدراسات في مجلة أبحاث السمنة والممارسة السريرية أن وجود وجبة الإفطار ليس هو الذي ينشط عملية التمثيل الغذائي ، ولكن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أثناء تناوله.

في 100-150 مل من اللبن الزبادي ، ضعي ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي ، وقليل من الفستق المطحون والقرفة حسب الرغبة. أضف حفنة من التوت الطازج أو المجمد والحبوب الخالية من السكر.

يعطي هذا الإفطار الطاقة والشعور بالشبع ، لكنه لا يثقل كاهل الجسم. يشبع بالفيتامينات والمواد المفيدة التي يحتاجها عملية عاديةالأجهزة والأنظمة.

ساندوتش جبنة فيتا

هذا الإفطار مثالي للأشخاص الذين لا يستطيعون تخيل صباح بدون فنجان قهوة أو شاي وساندويتش. توضع أوراق الخس وشريحة من جبنة الفيتا على شريحة رقيقة من الخبز الأسمر مع النخالة. يمكنك تزيين الشطيرة بالأعشاب أو الطماطم أو بذور السمسم.

يمكن استبدال جبنة الفيتا بجبنة الريكوتا قليلة الدسم. ضعي فوقها قطعة من الخوخ ورشيها باللوز المفروم.

اسلقي الأرز حتى يصبح لزجًا. يُسكب مع الزبادي بدون إضافات ويُخفق الكتلة بالخلاط حتى تصبح ناعمة. يرش بالقرفة والفستق المطحون.

الأشخاص الذين يتناولون وجبة خفيفة من الفستق لا يعانون من الشعور المؤلم بالجوع. يكفي أن تأكل بضع قطع لتجديد القوة.

كلاسيك: دقيق الشوفان مع الفاكهة واللبن

إفطار كلاسيكي منخفض السعرات الحرارية - دقيق الشوفان. لجعلها مفيدة قدر الإمكان ، يجب إعدادها بشكل صحيح. صب 2-3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان ماء ساخنوأصر تحت الغطاء لعدة دقائق.

ثم صب اللبن قليل الدسم ، أضف الفاكهة ، مقطعة إلى قطع. رشة من القرفة تكمل الذوق.

توصل خبراء من جامعة نورثوبيا إلى استنتاج مفاده أنك بحاجة إلى التدريب على معدة فارغة. الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار قبل التمرين يحرقون سعرات حرارية أكثر بكثير.

امزج الجبن مع ملعقة كبيرة من التوت أو الفراولة (يمكنك استخدام منتج مجمد) ، أضف ملعقة صغيرة من العسل ورشة من الجوز. تغلب على هذه الكتلة بالخلاط حتى يصبح القوام متجانسًا. يمكن تناول المعكرونة كحلوى أو دهنها كصلصة للخبز الكامل. اغسلها شاي أخضرأو ديكوتيون من الورد البري.

إذا كنت لا تحب المذاق الحامض للجبن القريش ، فيمكنك إعطائها نكهة الجبن الحلوة. يُهرس الجبن مع البيض ويوضع في الميكروويف أو الفرن المسخن مسبقًا لبضع دقائق. طريقة الطهي هذه ستوفر ميزات مفيدة، ولكن سيزيل الحموضة المحددة. بعد الخبز ، يمكن تقديم الجبن مع التوت أو الفواكه.

توست مع السلمون

دهن الخبز بجبنة الفيتا ، ضعي فوقه شريحة من السلمون وزينيه بالأعشاب أو بصل أخضر.

إذا كانت وجبة الإفطار غنية بالبروتينات فهي تساعد على تقليل استهلاك الدهون والسكر خلال النهار - تدل على تجربة فقدان الوزن.

بيض مع خضار

يخفق البيض ويضاف شرائح فلفل حلووطهي عجة في الميكروويف أو في طباخ بطيء. عندما يكاد الطبق جاهزًا ، ادهنه بمعجون الطماطم وعرق لبضع دقائق أخرى. تزيين مع المساحات الخضراء.

نقطع البطاطا الحلوة واللحوم الخالية من الدهن إلى مكعبات ونخبزها في الفرن. حتى لا تضيع الوقت في الصباح ، من الأفضل أن تفعل ذلك في الليلة السابقة. لوجبة الإفطار ، قدميها مع رش الفلفل الأحمر.

وفقًا لملاحظات خبراء التغذية ، فإن الأشخاص الذين غالبًا ما يضيفون الفلفل الأحمر إلى وجباتهم يستهلكون سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

فطائر الموز

تعتبر هذه الفطائر خيارًا رائعًا لوجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية. اطحن دقيق الشوفان في الخلاط أو اطحنه بيديك. يُهرس الموز بالشوكة ويُضاف إلى الحبوب ويُمزج. اخفق البيضة في الكتلة ، وشكل الفطائر وضعها على ورقة الخبز. ضعيها في فرن مسخن واخبزيها حتى تنضج.

للبقاء على نظام غذائي وعدم الخضوع للإغراءات ، تحتاج إلى طهي لذيذ ومتنوع. قم بالتبديل بين خيارات الإفطار المختلفة منخفضة السعرات الحرارية واستمتع بمجموعة متنوعة من الوجبات. مثل غذاء حميةتساعدك على الوصول الموعد التاليطعام بدون وجبات خفيفة.

وجبتي الإفطار والغداء هي أكثر الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية. لذلك ، حاول أن تجعلها متنوعة ومغذية وصحية ، وإذا أمكن ،

هناك العديد من خيارات الإفطار لأولئك الذين يتبعون شخصياتهم. تبدو قهوة الإفطار مع الكرواسون فاتحة للشهية ، لكن من غير المرجح أن تصبح نحيفًا وصحيًا من تناولها.

الإفطار ليس بالضرورة عصيدة. يمكن أن يكون لذيذًا ومتنوعًا ، يمكنك اختيار خياراتك المفضلة وطهي شيء أصلي من وقت لآخر.

قواعد الإفطار الصحي

وفقًا لخبراء التغذية ، أثناء الإفطار ، يجب أن تحصل النساء على ثلثي الكربوهيدرات يوميًا ، و 1/5 من الدهون وثلث من البروتين.

1. من الأفضل اختيار الكربوهيدرات البطيئة الموجودة في الحبوب وأي خضروات وفواكه ومنتجات ألبان.

2. لا يمكنك الاستغناء عن الألياف ، مما يخلق شعوراً بامتلاء المعدة. مفيد جدا للجهاز الهضمي. توجد كمية كافية من الألياف في الفواكه والخضروات ودقيق الشوفان وخبز النخالة.

3. لفترة طويلة ، يمكن للأطعمة البروتينية أن تضعف الشعور بالجوع. وأفضل مصادره البيض والأسماك والفطر واللحوم والبقوليات والمكسرات. يمكن تضمين أي من المنتجات المذكورة في وجبة إفطار صحية.

4. عند الحديث عن الدهون ، يجب أن تكون غير مشبعة. توجد هذه الدهون في الأفوكادو والزيوت النباتية المختلفة واللوز.

حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة على الإفطار ، بغض النظر عن مدى إغراء تبخير العصيدة من الكيس ، قم بتبديلها مع السندويشات والموسلي والبيض والأسماك وغيرها من الأطعمة. وغني عن القول ، على الرغم من أن فنجانًا من القهوة يمنحك الطاقة ، إلا أن وجبة الإفطار هذه لا تزال غير مقبولة بدون مكملات.

وصفات الإفطار المصنوعة من الحبوب

ميناء الدخن

خذ 1 كوب من الدخن ، 500 مل من الحليب ، 1 ملعقة كبيرة. ل. الزبدة والسكر والملح حسب الرغبة. يُطهى لمدة 30 دقيقة على نار خفيفة مع التحريك. في نهاية الطهي ، أضف زبدةوالملح والسكر. تقدم مع المربى والمربى والعسل.

خبز محمص

نأخذ خبز النخالة (الحبوب الكاملة) ، ويقطع إلى قطع (شكل كما يحلو لك). في وعاء عميق ، اخلطي البيض والحليب والملح. ينقع الخبز في هذا الخليط ويقلى في مقلاة.

خبز مع زبدة الفول السوداني

نخب 2 رغيفين من الحبوب في المحمصة. انتشر على كل منهم 1/2 ملعقة كبيرة. ل. زبدة الفول السوداني. يمكنك تمديد المتعة لفترة طويلة ، تناول وجبة الإفطار مع خبز زبدة الفول السوداني ، لأنه يتمتع بطعم ورائحة لا تصدق.

أرز مع سمك مدخن

في العصر الفيكتوري في إنجلترا ، كان من المعتاد تقديم kedgeree على الإفطار - أرز مع سمك مدخن وبيض. إذا كنت تستعد في المساء ، فلا يمكن أن تكون لذيذة فحسب ، بل يمكن أن تكون أيضًا وجبة إفطار سريعة يوم الأحد. يمكن استخدام الأرز بالأمس أو مطبوخ طازجًا.

يمكنك تناول سمك القد أو الماكريل المدخن. اسلقي البيض في غليان شديد النقع (حوالي 10 دقائق على درجة الغليان البطيء) ، ثم اتركيه ليبرد.

تقلى بذور الخردل والكمون في زيت دوار الشمس الساخن على نار متوسطة. بعد أن نضع البصل المفروم في المقلاة ، نضيف الكركم ونقلي بسرعة على نار متوسطة لمدة دقيقتين فقط ، مع التحريك من حين لآخر. أضف الأرز المسلوق إلى البصل. بعد ذلك يرش بعصير الليمون. ننظف السمك من العظام والجلد ، ونقطعه إلى قطع ، ونضعه على الأرز. إذا رغبت في ذلك ، أضيفي البقدونس المفروم والملح ، وزعي أرباع البيض المسلوق على الوجه.

دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني

تحضير دقيق الشوفان ، إضافة 1 موزة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح. أعلى مع 1 ملعقة كبيرة. ل. زبدة الفول السوداني المذابة. لذيذ جدا ، والأهم من ذلك - بسرعة.

موسلي

خذ موسلي ، صب الكريمة (العادية أو حليب الصويا).

الحنطة السوداء

يُشرب الحنطة السوداء بالماء المغلي في ترمس ، اتركه طوال الليل. في الصباح - فطور دافئ وصحي جاهز!

دقيق الشوفان في جرة

يمكن تحضير وجبة إفطار صحية وسريعة في المساء. نضع دقيق الشوفان واللبن وأي توت والفواكه في وعاء زجاجي ونرسلها إلى الثلاجة.

وصفات الإفطار المصنوعة من البيض

ساندويتش بيض

هز 2 بيضة ، أضف 1 ملعقة صغيرة. فلفل أحمر مطحون. تقلى في مقلاة. نقطع الخبز إلى جزئين ، ونحمر الشرائح. ضعي البيض المخفوق بين النصفين. هذه الشطيرة سريعة التحضير هي مصدر جيد للبروتين.

أومليت بيكون

رج 4 بياض بيض ، أضف 50 جرام من الجبن المبشور وقطعة من لحم الخنزير المقدد. تقلى في مقلاة. بعد هذه الوجبة ، ستشعر بالشبع لفترة طويلة.

لفائف مع البيض والدجاج

تحضير البيض المخفوق من بياض 2 بيضة. قطع صدر الدجاج المطبوخ إلى شرائح. ضعي كل شيء على ورقة من الخبز العربي ، أضيفي الطماطم المفرومة ولفيها في أنبوب. هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية ومع ذلك فهو مغذي.

بيض مسلوق طري

يمكن أن يؤكل البيض المسلوق مع الخبز المحمص المقطّع إلى شرائح بطول 1 سم ، ويمكنك غمس الخبز المحمص في صفار البيض.

أومليت على طبق جبن (في الفرن)

في قاع صينية خبز أو مقلاة عميقة ، ضعي الجبن مقطّعًا إلى قطع لتغطية القاع. ضعي شرائح الطماطم عليها. يخفق البيض مع الحليب ويصب فوق المكونات السابقة بهذا الخليط.

ثم نضعها في الفرن. يتضح أنه عجة جيدة التهوية مع "كعكة" جبن في الأسفل وطماطم طرية بالداخل. لذيذ جدا!

لفائف مع أومليت

إفطار لذيذ جدا ومغذي. اصنعي عجة رقيقة مع 1-2 بيضة وحليب. ثم نلفها بخبز البيتا. يمكنك أيضًا إضافة أي خضروات مطهية قليلاً كملء. سيحب الرجل هذه الوصفة.

وصفات الإفطار بالميكروويف

ساندويتش الصباح

ضعي كعكة هامبرغر في الميكروويف ، قطّعيها إلى قطعتين. ضعي قطعة من الجبن الطري على نصفها ، ورشي الأعشاب المفرومة ، وصبي الصلصة أو زيت نباتيوتغطي بالنصف الآخر. يمكنك أخذ هذه الشطيرة معك للعمل - إنها بديل رائع لساندويتش ماك.

تفاح مخبوز مع قرفة

يُضاف الموسلي والقليل من القرفة إلى تفاحة مفرومة ناعماً أو مبشورة. ضعيها في الميكروويف لمدة دقيقتين - والفطور جاهز! هذا الطبق صحي جدا والقرفة تضفي عليه نكهة حارة خاصة.

بياض البيض بالسبانخ

خذ 3 بياض بيض ، أضف نصف كوب من السبانخ المذابة والملح والفلفل حسب الرغبة. الميكروويف لمدة دقيقتين. إذا كنت تقدم البطاطس المسلوقة كطبق جانبي ، فإن وجبة الإفطار ستكون أكثر إرضاءً.

خبز مع الطماطم والجبن

ضعي شريحتين من الطماطم و 50 جرامًا من الجبن قليل الدسم بين نصفي كعكة الحبوب. الميكروويف حتى تذوب الجبن. يتم تحضير هذا الطبق في ثوانٍ ويجمع بين الحبوب ومنتجات الألبان والخضروات.

وصفات الإفطار مع الخلاط السحري

اهتزت الصويا

في الخلاط ، امزج كوبًا واحدًا من عصير البرتقال أو الأناناس الطازج ، و 100 جرام من التوفو ونصف كوب من الفاكهة الطازجة حتى يصبح المزيج ناعمًا. بعد التمرين الصباحي ، هذا الإفطار رائع!

مخفوق اللبن والليمون

يُمزج في الخلاط 100 جرام زبادي فانيليا قليل الدسم ، 1/2 كوب فواكه طازجة ، 1/2 كوب عصير برتقال ، 2 ملعقة كبيرة. ل. جرثومة القمح ونصف كوب ثلج مجروش. لجعل الكوكتيل أكثر حلاوة ، يمكنك إضافة القليل من العسل أو الشراب.

مخفوق الحليب بالفواكه

امزج كوبًا واحدًا من الفاكهة الطازجة و / أو التوت المفروم ، و 2 كوب حليب قليل الدسم ، و 100 جرام بودينج الفانيليا ، وكوب من الثلج المسحوق في الخلاط. قسّم الكوكتيل على 4 سلطانيات وقدمها على الفور. الكربوهيدرات والبروتينات والألياف ستشبع جوعك تمامًا وتزودك بالطاقة لمدة نصف يوم.

وصفات فطور فواكه

موز بالمكسرات

يقطع الموز إلى دوائر ويضاف إليه البندق المطحون أو المفروم ، ويتبل بشراب حلو أو "عصير" من المربى.

سلطة فواكه

شخصيا ، هذا الإفطار ليس لي. سأبقى جائعا. ولكن إذا كنت تفضل تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين ، تمامًا مثل الفرنسية ، فلا تتردد في إعداد سلطة فواكه. مكونات من اختيارك.

وصفات افطار بسيط وسريع

الشوفان والفواكه وحليب الصويا

قم بطهي دقيق الشوفان في الميكروويف ، وأضف التوت إليه واسكب كوبًا منه حليب الصويا. خيار رائع لمن هم دائمًا في عجلة من أمرهم.

الزبادي مع عصير التفاح والرقائق

يخلط في وعاء 1/2 كوب عصير تفاح ، 1/2 كوب زبادي فانيليا ، 1 ملعقة صغيرة. سكر ورشة قرفة. ضعه في الثلاجة طوال الليل. قبل التقديم ، أضف 2 ملعقة كبيرة. ل. الشوفان الجاهز للأكل
رقائق. إذا كنت تطبخ في المساء ، يمكنك توفير الكثير من الوقت في الصباح.

خبز مع الزبادي والفراولة

انشر الخبز باللبن أو الجبن المخفوق وضع الفراولة فوقها.

منزل ريفي مع البطيخ

ضعي كوبًا من الجبن القريش في نصف حبة صغيرة من البطيخ. يرش بعض بذور عباد الشمس المقشرة على الوجه ويرش بالعسل. هذا الإفطار هو الخيار الأفضل لمن لا يستطيعون تناول وجبات ثقيلة في الصباح.

لفة التفاح

ضعي نصف تفاحة مفرومة ناعماً على ورقة من الخبز العربي ، وقليل من الجبن ، ضعي نصف ملعقة صغيرة. سكر ورشة قرفة. نشمر. اطبخي في الميكروويف لمدة 30 ثانية.

فطائر الخضار

يمكنك صنع فطائر الخضار بإضافة الجزر المبشور أو البطاطس أو اليقطين أو الكوسة.

وصفات الجبن

خليط الأعشاب مع الأعشاب

امزج الجبن الطري من عبوة مع الخضار المقطعة ، ثم افرده على الخبز المحمص.

كسيرول الجبن القطاعي

خذ عبوتين من الجبن ، 4 ملاعق كبيرة. ل. بدون سكر ، 2 بيض ، ملعقة كبيرة. ل. الشراك الخداعية. اخلطي جميع المكونات ، وضعيها في طبق مدهون لفرن الميكروويف ، واخبزيها في الوضع المعتاد لمدة 10 دقائق. لا تخرج من الفرن لمدة 10 دقائق أخرى - حتى تنضج بالكامل.

أود وضع إشارة مرجعية على هذه الوصفة!

منزل ريفي مع قشدة حامضة وفاكهة مجففة

وصفة الإفطار هذه سريعة جدًا ومتعددة الاستخدامات. دع الجبن والفواكه المجففة والمكسرات والمربى والتوت المجمد دائمًا في متناول اليد في المنزل ، ثم يمكنك طهيها بسهولة. يختلف طعم هذا الطبق حسب المكونات.

سيرنيكي

تصنع كعكات الجبن بسرعة كبيرة. أنا فقط أحبهم وأحيانًا أسمح لنفسي بهذه الوصفة. خذ 250 جرامًا من الجبن وبيضتين وسكر وملح و 0.5 كوب من الدقيق. اخلطي الجبن مع البيض والملح والسكر (يمكنك إضافة مسحوق الخبز) في وعاء عميق ، ثم أضيفي الدقيق واستمري في الخلط.

بملعقة كبيرة مغموسة في الماء ، اجمع كتلة الخثارة ، ولفها من جميع الجوانب في الدقيق وشكل كرة لحم مستديرة أو بيضاوية. تقلى في مقلاة على كلا الجانبين. تقدم مع التوت والقشدة الحامضة.

يمكنك أيضًا وضع قطع الجبن في كعك الجبن: سوف تذوب في الداخل.

وصفات إفطار الأحد

يوم الأحد ، يمكنك طهي شيء جديد. تستغرق هذه الأطباق وقتًا أطول ، لكن النتيجة تستحق العناء.

بطاطس بالبيض

تُمزج قطع لحم الخنزير المقدد مع البصل الأخضر المفروم ، ويُترك في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة. أضيفي حبة بطاطا مسلوقة ومقطعة واطبخي لمدة 3-5 دقائق أخرى. يُسكب الملح والفلفل فوق البيض ويُخبز لمدة 1.5 دقيقة. يرش 1 ملعقة كبيرة. ل. جبنة شيدر مبشورة. تقدم مع شرائح البرتقال. بإضافة بيضة واحدة والمزيد من لحم الخنزير المقدد ، ستحصل على عشاء رائع.

أومليت حار بالجبن

امزج بيضتين مع 1/4 كوب من صلصة الفلفل الحار. يُسكب المزيج في مقلاة مدهون ، ويُرش بملعقتين كبيرتين. ل. الجبن المبشور. شوي لمدة 5 دقائق. تقدم مع سلطة الطماطم. بفضل الجبن ، تصبح الأومليت مرضية للغاية ، ويمنحها الفلفل الحار حدة.

فطائر الشوفان مع التوت

وصفة الإفطار هذه صحية للغاية. اعجن عجينة الفطائر ، لكن استخدم دقيق الشوفان بدلاً من دقيق القمح. أضف 1 كوب من العنب البري أو التوت الطازج أو المجمد. يُطهى في مقلاة مع القليل من الزيت. تقدم مع شرائح البطيخ. نضع باقي العجينة في الثلاجة ونطهو الفطائر في صباح اليوم التالي.

الإفطار لفقدان الوزن - ما لا تأكل

النقانق ، النقانق ، السندويشات المبتذلة بدون الخضار والأعشاب ، الخثارة المزججة ، "الزبادي المعجزة" ، الحبوب المقرمشة (جميع أنواع الفوط) ، إلخ. ...

أفكار الصور - وصفات الإفطار

في الآونة الأخيرة ، غالبًا ما أصنع الخبز المحمص وسلطة الخضار على الإفطار. ما هي وصفتك لوجبة فطور لذيذة وصحية؟