الاحتياجات اليومية للشخص السليم من الكربوهيدرات. نختار كمية البروتينات بناءً على وزنك

محتوى:

ما هو المدخول اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. كيفية حساب معدل BJU وتحديد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

كثير منا يناضل من أجل الجمال والصحة. إحدى الطرق تكمن في الاختيار المنتجات المناسبةتغذية. لتحقيق النتائج ، عند تجميع نظام غذائي ، يجب مراعاة عاملين:

• فوائد المنتجات وهي المحتوى العناصر الضرورية(الفيتامينات والمعادن).
• كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم في اليوم.

الصحة والرفاهية العامة والمزاج وسرعة تحقيق أهدافك (فقدان الوزن ، زيادة الوزن) تعتمد على هذا. كتلة العضلاتوالاحتفاظ بالوزن وما إلى ذلك). ما هو معيار البروتينات والدهون والكربوهيدرات في اليوم وما الذي يجب أخذه في الاعتبار عند التخطيط لنظام غذائي؟

كمية البروتين اليومية

البروتين (البروتين) هو مادة بناء للأنسجة الضامة وعضلات الإنسان.هذا هو العنصر المسؤول مباشرة عن توازن الطاقة. عند تحديد أهداف معينة (إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات) ، فإن الأمر يستحق السيطرة وتنظيم كمية البروتين التي تدخل الجسم. عند القيام بذلك ، يجب مراعاة العوامل التالية:

• سن؛
• نمط الحياة
• أهداف؛
• منطقة الإقامة وهلم جرا.

إذا تم ، أثناء عملية فقدان الوزن ، تقليل كمية البروتين الوارد بشكل حاد أو تم التخلي عنها تمامًا ، فلا يتم سحب الطاقة من رواسب الدهون ، ولكن من ألياف العضلات. نتيجة لذلك ، تقل كتلة العضلات ويزداد خطر الإصابة بأمراض مختلفة.

معيار البروتين اليومي لفقدان الوزن أو زيادة الوزن محسوبة على أساس الوزن الحالي.لحساب دقيق ، نضرب الكتلة الكلية بمعامل 2-2.5. تعتمد المعلمة المحددة على النشاط البدني. كلما زاد النشاط ، يجب استخدام العامل في الصيغة أكبر. الرقم الناتج هو الكمية المطلوبة من البروتين بالجرام. لذلك ، يحتاج الرياضي ذو البنية المتوسطة ، الذي يزور صالة الألعاب الرياضية 4-5 مرات في الأسبوع ويبلغ وزنه 100 كجم 200-250 جرام من البروتينفي اليوم.

يجدر النظر في فارق بسيط آخر. البروتينات نوعان - حيواني ونباتي. يجب أن يأتي الجزء الرئيسي من البروتين من المنتجات الحيوانية (2/3) وثلث فقط من المنتجات النباتية (الفول وفول الصويا والبازلاء وغيرها). يشكل نقص البروتين خطورة على الجسم. مع وجود نقص طويل الأمد في مادة ما ، لوحظ عدد من المشاكل:

• فقدان الشهية.
• تعطيل العمل اعضاء داخليةوالأنظمة
• فقدان الوزن؛
• تدهور الرفاه.
• مشاكل بشرة؛
• إضعاف جهاز المناعة وما إلى ذلك.

كمية الدهون اليومية

لقد أثبت العلماء أن الدهون (مثل البروتين) من نوعين - حيوانية ونباتية. لها قيمة عالية من الطاقة (محتوى من السعرات الحرارية) ، لذلك فهي مهمة للجسم. يعطي تكسير غرام من الدهون 9-9.5 سعرة حرارية ، والتي تستخدم لأعمال معينة في الجسم أو تترسب على شكل رواسب دهنية في الكبد والكلى ، الأنسجة تحت الجلدو "مستودعات" أخرى. تتشكل هذه "الاحتياطيات" مع استهلاكها النشط من الطعام ، وكذلك مع الإفراطعناصر أخرى - البروتينات والكربوهيدرات.

المزايا الرئيسية للدهون:

• تحسين طعم الطعام.
• ضمان امتصاص أفضل للعناصر المفيدة ؛
• إمداد فيتامينات مفيدةتنتمي إلى فئة قابلة للذوبان في الدهون - E و K و D و A.

لتجنب زيادة الوزن المفرطة ، يجب ضبط كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في اليوم. في الوقت نفسه ، يجدر معرفة ذلك في تكوين الدهون المستهلكة ، هناك نوعان من العناصر:

• الدهون غير المشبعة (الموجودة في الزيوت النباتية) ؛
• الدهون المشبعة (تأتي من استهلاك الطيور والحيوانات).

يوفر وجود الدهون المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي قدرة أفضل على التكيف مع الظروف البيئية السلبية ، ويحسن جهاز المناعة ، ويعيد مستويات الكوليسترول إلى طبيعتها ، وما إلى ذلك. الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة أمر خطير. فيما يلي العواقب المحتملة:

• مشاكل في الجهاز الهضمي؛
• تدهور في هضم البروتينات.
• بدانة؛
• تطور مرض السكري.
• ظهور مشاكل في القلب وما إلى ذلك.

تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في الجسم وتؤدي العديد من الوظائف:

• اعمال بناء؛
• المواصلات؛
• عازلة للحرارة.
• واقية وهلم جرا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناولها يضمن إذابة معظم الفيتامينات في جسم الرجل والمرأة. لكن هذا ليس كل شيء. يحسب الكثيرون معدل الكربوهيدرات في اليوم على أمل الحصول على طاقة كافية ، متناسين أن الدهون لا تقل أهمية في مسائل إنتاج الطاقة.

يتم حساب المعدل اليومي للدهون وفقًا لمبدأ السهولة. أولاً ، احسب المكون الأول من الصيغة:

• مع نمو يصل إلى 165 سم ، اطرح منه 100 ؛
• بارتفاع 166-175 سم ، اطرح الرقم 105 ؛
• للارتفاعات 175 سم أو أكثر اطرح 110.

تعتبر نسبة 1 كجم من الوزن = 0.7-0.9 جرام من الدهون تعتبر مثالية.لذلك ، بعد الحساب وفقًا للصيغة التي تمت مناقشتها أعلاه ، أصبح الوزن 80 كجم ، ولكن في الواقع - 75 ، يتم حساب الكمية الفردية من الدهون على النحو التالي - 75 * 0.7 \ u003d 52.5 جرام.

وتجدر الإشارة إلى أن الرقم المحسوب أعلاه هو الحد الأدنى لقاعدة الجسم. في المتوسط ​​، يجب أن يتلقى الشخص:

• في سن 18-29 ، يحتاج الرجال إلى 105-160 جرامًا ، والنساء - 90-120 جرامًا.
• في سن 30-39 سنة جسم الذكرمطلوب 100-140 جرام للنساء - 85-115.
• بعد 40 عامًا ، تقل الحاجة إلى الدهون - 60-70 جرامًا.

يجب حساب معدل البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا لفقدان الوزن بشكل فردي- انه مهم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إعطاء دور رئيسي لاختيار المنتجات في النظام الغذائي. لذلك ، فيما يتعلق بالدهون ، يجدر النظر في الأحجام التالية:

• بندق - 67 جم / 100 جم من المنتج ؛
• زبدة - 82;
• الجوز البرازيلي - 66;
• لحم خنزير - 68;
• لوز - 58;
• جبنة طرية - 33;
• شيدر - 32;
• شوكولاتة - 31 و اخرين.

يجب تناول الدهون باعتدال. إذا كان عليك أن تأكل شيئًا دهنيًا ، فمن المستحسن تناول برتقالة أو عصير ليمون. هذا النهج هو فرصة للحد العمليات الالتهابيةوتقليل الضرر. في الوقت نفسه ، يُمنع استبعاد الدهون من النظام الغذائي. تجدر الإشارة إلى أن هذا الرفض يؤدي إلى عدد من المشاكل الخطيرة:

• اضطرابات الجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
• تطور تجلط الدم وتصلب الشرايين.
• بدانة
• تراكم الكوليسترول.
• فقدان الذاكرة وهلم جرا.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الدهون مصدر طاقة للعضلات ، والتي ببساطة لن تتطور بدون حجم كافٍ من هذا العنصر.

الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات

ليس أقل من سؤال مهم- معدل تناول الكربوهيدرات في اليوم. وذلك لأن الكربوهيدرات (إلى جانب الدهون) تعتبر من مصادر الطاقة. توفر معالجتها 60-80 بالمائةاحتياجات الجسم.

في هذه الحالة ، يتم تقسيم الكربوهيدرات بشكل مشروط إلى ثلاث فئات:

• بسيطة - المواد التي يمتصها الجسم بسرعة أكبر. يقع الفركتوز والجلوكوز في هذه الفئة.
• مركب. خصوصية هذه العناصر هي بطء الهضم. النواب - النشا والجليكوجين.
• غير قابلة للهضم - مواد "ثقل" للجسم بسبب عدم القدرة على امتصاصها بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي. النواب - الألياف ، البكتين.

عند حساب المعدل اليومي للكربوهيدرات ، يجب أخذ جميع المكونات المدروسة بعين الاعتبار. كل عنصر مهم ل عملية عاديةالأجهزة والأنظمة. حتى "الثقل" مثل الألياف يساعد الجهاز الهضمي على التعامل مع الحمل ويحسن مسار العمليات الهضمية.

القاعدة اليومية للكربوهيدرات للإنسان هي على المستوى 2 جرام لكل كيلو وزن.من الحجم الإجمالي للعنصر الوارد ، يتم تخصيص 15-20 ٪ فقط للكربوهيدرات (البسيطة) سريعة الهضم - السكر والعسل والحلويات.

يؤدي تجاوز القاعدة إلى:

• بدانة
• مشاكل الأسنان
• أمراض الدم
• داء السكري
• تطور تصلب الشرايين.

النقص خطير أيضا. المشاكل التالية ممكنة هنا:

• اللامبالاة.
• اضطراب المعدة؛
• التعب المفرط.

حساب معيار BJU ومحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي

للحفاظ على وزن الجسم ، يجب تنظيم الاستهلاك اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. حيث يحظر التركيز على الحميات المختلفة- يجدر التركيز على التركيب الصحيح للنظام الغذائي. معرفة معيار BJU ، من الممكن حل أي مهام:

• فقدان الوزن؛
• يزداد وزن؛
• حافظ على لياقتك؛
• "جاف" وما إلى ذلك.

أيضًا ، عند حساب المعيار اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، يجدر بنا أن نتذكر أنه يجب توفير العناصر المذكورة بشكل متناسب 30%-20%-50%. لكن هذه هي النسخة المقبولة بشكل عام. في الممارسة العملية ، مع هذا التوزيع ، هناك نقطتان سلبيتان:

• يتلقى الجسم فائضًا من الكربوهيدرات وليس لديه الوقت لتحويلها إلى طاقة.
• هناك مخاطر عالية لنقص البروتين ، وهو أمر محفوف بالعواقب على الجسم. نحن نعلم أن البروتين هو مادة بناء يعتمد عليها نمو العضلات والتعافي والتمثيل الغذائي.

لحساب معدل تناول الكربوهيدرات يوميًا بشكل صحيح لفقدان الوزن أو زيادة الوزن ، فإن الأمر يستحق العمل على مبدأ مختلف. وفقا لمعظم خبراء التغذية ، فإن أفضل النسب ليقاتل زيادة الوزن 50-20-30٪ تعتبر، لكن للتجفيف 60-15-25٪.

لمعرفة المعدل اليومي للكربوهيدرات للنساء بدقة ، يجدر حساب إجمالي محتوى السعرات الحرارية. لذلك ، يتم حساب السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص (لكل كيلوغرام من الوزن) مع 3-5 تمارين في الأسبوع بالصيغة - وزن الجسم * 35. تسمح لك هذه الكمية من السعرات الحرارية بالحفاظ على الكتلة عند نفس المستوى. لكن بدون نشاط بدني منتظم - الوزن * 30.

يتم تقليل معدل الكربوهيدرات يوميًا للنساء والرجال (وبالتالي محتوى السعرات الحرارية) أثناء فقدان الوزن إلى المستوى التالي - الوزن المطلوب * 24. لكن هذه الصيغة مناسبة إذا كان الوزن الزائد لا يتجاوز عشرة كيلوغرامات.

مثال.يبلغ وزن الفتاة 70 كجم. في الوقت نفسه ، رغبتها في تقليل الوزن إلى 60 كجم. في هذه الحالة ، يكون محتوى السعرات الحرارية اليومي في النظام الغذائي 60 * 24 = 1440 سعرة حرارية. لمزيد من الدقة ، يُسمح بأخذ نسخة وسيطة (65 كجم). في هذه الحالة ، سيكون محتوى السعرات الحرارية 65 * 24 = 1560 كيلو كالوري.

في الحالة التي يتجاوز فيها الوزن الزائد عشرة كيلوغرامات ، يجب تقليل معدل تناول الكربوهيدرات تدريجياً. تتبع عملية إنقاص الوزن نفس المبدأ.

مثال.وضع الرجل هدفًا لإنقاص وزنه من 100 إلى 70 كيلوجرامًا. في هذه الحالة ، ستختلف الصيغ لكل مرحلة:

1. الوزن الحالي 10 * 24. في حالتنا - (100-10) * 24 = 2160 سعرة حرارية.
2. علاوة على ذلك - (90-10) * 24 = 1920 كيلو كالوري.
3. المرحلة الأخيرة - (80-10) * 24 = 1680 سعر حراري.

لذلك ، خطوة بخطوة ، يتم تقليل المدخول اليومي من الكربوهيدرات للرجل ، وكذلك إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. في الوقت نفسه ، من أجل تحقيق النتائج ، من المهم ليس فقط تكوين نظام غذائي بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لإضافة نشاط بدني نشط. العدد الأمثل للرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية هو 3-5 مرات في الأسبوع.

في نفس الوقت ، تذكر ذلك الأرقام والنسب هي معلمات فردية قد تختلف.يمكن أن يؤدي حساب النموذج المعياري للسعرات الحرارية إلى تأثير ضئيل. للحصول على حساب أكثر دقة ، من المفيد البدء من العديد من العوامل - بما في ذلك العمل عن طريق التجربة والخطأ. الخيار المثالي هو الاتصال بأخصائي التغذية الذي سيحسب BJU شخصيًا ، مع مراعاة كتلة ونشاط التدريب.

لتبسيط العملية الحسابية ، يجدر أن تكون لديك قيم تقريبية أمام عينيك - المعيار اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. الجدول مبين أدناه:

في الوقت نفسه ، تذكر أنه فيما يتعلق بإعداد نظام غذائي ، من المهم الالتزام الصارم بالقواعد الحالية وعدم نسيان خصوصية جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب التغيير المفاجئ في الوضع المعتاد - يجب أن تسير جميع العمليات بسلاسة. هذه هي الطريقة الوحيدة لإعادة بناء الجسم دون عواقب وتحقيق النتائج المرجوة.

من أجل إنقاص الوزن بنجاح أو لاكتساب كتلة عضلية ، من المهم جدًا التحكم في نظامك الغذائي اليومي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية حساب BJU بشكل صحيح وتحديد قيمة الطاقة لكل وجبة مستهلكة.

كيفية تحديد معدل البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي

بحثًا عن معلومات موثوقة حول كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية جدًا لفقدان الوزن ، يواجه الناس الكثير من الآراء المتباينة. أو بدأوا ببساطة في استهلاك الكثير من البروتين ، وتحويل المثل القائل "الأحمق إلى صابون" إلى حقيقة ، ولكن تبين أن هذا النهج لا معنى له بل ضار. لأن الجرعات الكبيرة من البروتين تؤثر على صحة الكلى والكبد.

لتحقيق نتيجة فقدان الوزن ، يمكنك استخدام الحساب الصحيح لنظامك الغذائي وقيمة الطاقة لكل منتج تأكله. الامتناع عن الأكل لا يفيدك والإضراب عن الطعام المنهك فقط يعذبك ويلحق بك ضرر لا يمكن إصلاحهلجسمك. ولكن كيف تحسب BJU لنا؟ بادئ ذي بدء ، قدمت لنا منظمة الصحة العالمية معايير البروتينات والدهون والكربوهيدرات للتغذية السليمة.

كمية البروتين اليومية

يمكن تصنيف البروتين ، أو ببساطة ، البروتين على أنه عنصر غذائي حيوي. إنه يخلق الظروف المثلى لسير العمل الطبيعي لجسمك. البروتين له أهمية كبيرة في تطوير النشاط العصبي. يحسن المحتوى الصحيح منه في الطعام الوظيفة التنظيمية للقشرة الدماغية ، ويحسن نغمة النهايات العصبية ، وبالتالي تسريع التفاعل والانعكاس.

أثمن ما يملكه الإنسان هو حياته وصحته ، والثقة به لغير المتخصصين هي مثل محاولة الانتحار. وفقًا لخبراء التغذية ومنظمة الصحة العالمية ، تعتمد صحة ونشاط الشخص بشكل مباشر على معيار تغذيته عند تلقي البروتينات من 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

إن فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي بروتيني هو أمر غير مباشر فقط ولا يتم تحقيقه إلا من خلال زيادة كمية البروتين التي تتناولها. إذا قررت تقليل الجرعة اليومية من البروتين ، فلن تساعد جسدك بهذه الطريقة ، ولكن ستؤدي إلى تفاقم حالتك بشكل ملحوظ.

تنقسم البروتينات إلى نوعين - نباتي وحيواني. الأول ، على عكس الأخير ، أقل قيمة ، لأنه يفتقر أو يحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض الأمينية.

على سبيل المثال ، شخص بالغ يعمل في ظروف طبيعية دون خطورة النشاط البدني، فأنت بحاجة إلى 1.3-1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من الوزن.

إذا تم أداء النشاط البدني ، فإن هذا الرقم يزيد من 1.5 جم أو أكثر. في المجموع ، البدل اليومي للرجال هو 96-132 جرام. بالنسبة للنساء ، هذا المعيار أقل قليلاً - بدءًا من 82-92.

معدل تناول الدهون في اليوم

هل نحتاج للدهون لأن الناس يخافون منها؟ في الواقع ، بدون الدهون ، لن نتمكن من الحصول على فيتامينات مهمة لنا تساعد في تقوية المناعة ، وبالتالي الوقاية امراض عديدة. هناك حاجة إلى تعزيز أنسجة العظامولرؤية جيدة.

يمكن أن يؤثر نقص الفيتامينات سلبًا الحالة العامةصحتنا. يمكن أن يؤثر عدم كفاية كمية هؤلاء المساعدين على تدهور الحالة المزاجية ويسبب اللامبالاة. كما أن عدم وجود الحد الأدنى المطلوب من الدهون سيظهر في تدهور الجلد والشعر وضعف العضلات وعوامل أخرى غير سارة.

بغض النظر عن مدى غرابة ذلك ، فإن الدهون تسمى سر جاذبية الأنثى. قبل أن يحسب أخصائيو التغذية أو مدربي اللياقة البدنية الكمية اليومية من BJU لك ، فإنهم يطلبون منك الانتباه إلى تلك المعايير التي تعتبرها منظمة الصحة العالمية مفيدة وعدم السماح بتخفيضها.

إذا لم يكن لديك نظام غذائي صارم، إذًا يجب ألا يقل استهلاك الدهون عن 0.8 جرام لكل 1 كيلوجرام من الوزن ، فهذه علامة مهمة إذا خفضتها إلى أقل من ذلك ، فقد يؤدي ذلك إلى العواقب المذكورة سابقًا.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها في اليوم؟

لا تتطلب التغذية السليمة البروتين فحسب ، بل تتطلب أيضًا الدهون والكربوهيدرات. هناك عدد غير قليل من المفاهيم الخاطئة المرتبطة بهم. يقول البعض أنه يجب التخلص من الكربوهيدرات تمامًا وهذا سيؤدي إلى فقدان الوزن. هذا صحيح جزئيًا ، ستفقد الوزن ، لكن هذا لن يحدث إلا لفترة قصيرة وسيتحمله عواقب سلبيةلصحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوزن الذي تفقده سيعود مرة أخرى.

تنقسم الكربوهيدرات إلى ثنائيات السكاريد والسكريات الأحادية. يوفر توازنهم التغذية الكاملة لنا الجهاز العضليوبالتالي السماح لها بالعمل بوتيرة طبيعية. الأطعمة مثل السكر أو الطحين الأبيض تؤدي إلى مجموعة الوزن الزائد.

مع الكربوهيدرات مؤشر منخفضتشمل الحبوب: الحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، والأرز ، والعدس ، وكذلك الخضار ، والتي يوصى بتناولها حتى 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. في حالة وجود فائض من الكربوهيدرات التي تأتي خلال النهار ، فقد تظهر داء السكريوكذلك زيادة الوزن حتى السمنة.

من المعروف أن الكربوهيدرات تمنح الجسم الطاقة - فهي وقودنا الذي يغذي ويعطي القوة للدماغ والعضلات.

بناءً على هذا ، نحتاج فقط إلى عسر الهضم ، أو ببساطة - الكربوهيدرات البطيئة. ومن الأفضل تناول تلك التي يمتصها الجسم بسرعة في الصباح ومحاولة تقليل مكوناتها في نظامنا الغذائي اليومي.

جدول معايير البروتينات والكربوهيدرات

الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو ، على العكس من ذلك ، اكتساب كتلة عضلية ، يحتاجون إلى إيلاء الاهتمام الواجب لطريقة تناولهم وكمية البروتين والدهون والكربوهيدرات الموجودة في نظامهم الغذائي.

يستتبع الحساب الخاطئ عواقب وخيمة يمكن التنبؤ بها. يمكن أن تفشل حاسبات السعرات الحرارية ، وهي ببساطة لا تشرح الحسابات التي تعرضها.

غالبًا ما تحدث أخطاء بسبب القياسات أو الحسابات غير الصحيحة على الآلات الحاسبة نفسها.

ولكن كيف تحدد كمية BJU بدون برامج الآلة الحاسبة المساعدة ، والتي ستكون متوافقة مع المعايير الغذائية ، وفي نفس الوقت لن تضر بصحتك؟ ستجد الإجابات أدناه.

نورم للرجال

نورم للنساء

تبدأ صحة الإنسان بإفطاره وتنتهي بالعشاء. وبالتالي ، من أجل الأداء السليم لجسمنا ، من الضروري ببساطة تناول BJU كل يوم. يجب أن تكون نسبتهم 1: 1 أو 2: 4 ، فهذه متوسطات حول العالم.

تعتمد العديد من العوامل بشكل مباشر على جسمك. عمرك وجنسك ونوع العمل البدني وكمية المياه التي تشربها. سيساعدك هذا في حساب كمية السعرات الحرارية اليومية.

تعريف السعرات الحرارية

مصطلح مثل "كالوري" يعني - الطاقة المنبعثة أثناء احتراق الوقود. محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو مقدار معين من الطاقة نحصل عليه عندما يحرق الجسم الطعام. حقيقة مثيرة للاهتمام: جسمنا يهضم الطعام ، وقد تختلف نسبة السعرات الحرارية الممتصة عن الأرقام التي نراها على عبوة الطعام المشتراة في المتجر.

أساس التغذية السليمة هو تناول سعرات حرارية كافية. إذا ادعى خبراء التغذية أنهم حسبوا لك المعدل الدقيق للسعرات الحرارية في اليوم ، فاحذر لأن الرقم المحسوب باستخدام الصيغة سيكون تقريبيًا فقط.

ولكن ما الذي يجب فعله بعد ذلك وهل يستحق محاولة البحث عن هذا الرقم؟ نعم ، عدد معين من السعرات الحرارية في اليوم أمر حيوي بالنسبة لنا. تم تصميم أجسامنا بطريقة تتكيف مع العوامل الخارجية ، وبالتالي تساعد نفسها وتساعدنا ، يمكنها إبطاء أو تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي تنظيم المدخول الفيتامينات الضروريةوالمعادن.

تختلف حاجتنا للسعرات الحرارية ويمكن أن تختلف من يوم لآخر بطرق مختلفة. لأننا في مكان ما أمضينا يومنا بنشاط في تقديم عمل أكثر من المعتاد. خلال عطلات نهاية الأسبوع ، بقينا في المنزل ولم نفعل شيئًا تقريبًا طوال اليوم ، مستلقين على الأريكة نقرأ كتابنا المفضل أو نشاهد برنامجًا تلفزيونيًا مضحكًا.

أو أثناء الامتحانات أو دراسة شيء ما ، صرفنا قوتنا. وقد تغيرت درجة تناول السعرات الحرارية في أجسامنا. هذا هو السبب في أن الحسابات الرياضية للقاعدة اليومية ليست سوى أرقام تقريبية. يعطون خطأ 250-500 كيلو كالوري.

السعرات الحرارية لفقدان الوزن وبناء العضلات

لماذا يحاول الناس في كثير من الأحيان تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها في اليوم؟ تستند هذه الرغبة على نقطتين - الرغبة في إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات ، ونادرًا ما تتحسن صحتك.

بمعرفة طولك ووزنك ، بفضل الصيغة ، يمكننا حساب القاعدة أو BOV - التمثيل الغذائي الأساسي باستخدام صيغة Mifflin. على سبيل المثال ، أنت تنفق 2762 سعرة حرارية في اليوم ، ولكي تكتسب كتلة يجب أن تستهلك 3177 سعرة حرارية. الفرق بين هذه الأرقام هو 15٪. ببساطة ، تحتاج إلى استهلاك 15٪ أكثر مما تنفقه في اليوم - هذه الإرادة المتطلبات المسبقةمن أجل اكتساب كتلة العضلات.

في الوقت نفسه ، يجب ألا تنسى نسبة BJU التي تستهلكها يوميًا ، إذا كانت أقل ، فعليك أن تنسى مكاسب الكتلة. باتباع هذه الصيغة وممارسة النشاط البدني ، ما زلت لا تحقق النتيجة التي تريدها. ماذا تفعل في هذه الحالة؟ من المنطقي زيادة عدد السعرات الحرارية بنسبة 12٪.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، تعمل الصيغة بشكل عكسي - تحتاج أيضًا إلى معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR). عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لدعم الحياة أثناء الراحة.

بالنسبة للنساء ، الصيغة هي:

BOV \ u003d 10 * الوزن + 6.25 * الارتفاع (سم) -5 * عدد السنوات -161

بالنسبة للرجال ، الصيغة هي:

BOV = 10 * وزن + 6.25 * ارتفاع (سم) -5 * عدد السنوات +5

لماذا من المهم جدا حساب BJU؟

التغذية السليمة هي أحد العوامل في تكوين جسم نحيف وجذاب. بالإضافة إلى قاعدة السعرات الحرارية في اليوم ، من الضروري حساب BJU. لماذا هذا ضروري ولماذا هو مهم جدا؟

ضع في اعتبارك ثلاثة أسباب:

• الأول هو البروتين ، فهو ضروري لبناء العضلات. كلما زاد عدد العضلات ، زادت سرعة التمثيل الغذائي. إذا كان البروتين غير كافٍ ، فإن تغذية العضلات ستصبح نادرة. من خلال مراقبة كمية البروتين التي تتناولها ، يمكنك تحسين توازن نظامك الغذائي. فائض من هذا مواد بناءيسبب اضطراب الكبد والأمعاء.
• والثاني هو الدهون ، ونقصها يهدد الاضطرابات الهرمونية التي من شأنها أن تسبب ضررا للصحة لا يمكن إصلاحه. يجب ألا تقل كمية الدهون عن 30 عند حساب BJU. يتم توفير هذه البيانات من قبل منظمة الصحة العالمية. إذا كنت تفرط في تناول الدهون وتطارد الدهون ، فهناك خطر من حدوث مشاكل في الأوعية الدموية وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
• والثالث هو الكربوهيدرات ، فكمية صغيرة منها في الجسم لن توفر الطاقة اللازمة ، وبدونها سيكون الجسم في حالة تدهور مستمر. تؤثر الكربوهيدرات على مزاجنا. إذا كنت تفرط في ذلك ، فإن فائضها سيساهم في ترسب الدهون في الجسم.

الجماعية معلومات مفيدةعن معدل البروتينات والدهون والكربوهيدرات ستجدها في الفيديو التالي:

مهما كان النظام الغذائي والصيغة التي تختارها ، فمن الجدير دائمًا أن نتذكر الوسط الذهبي. التغذية السليمةلا تتكون فقط من الأرقام ، ولكن أيضًا في فائدة الطعام نفسه. وراء الأرقام في الصيغ حياة الأشخاص الذين اكتشفوا ما لمصلحتنا.

كل الناس لديهم طرق مختلفة فيما يتعلق بالحفاظ على صحة وجمال الجسم. حافظ على وزنك طبيعيًا ، ومارس الرياضة بشكل صحيح ، واحسب السعرات الحرارية ، وستحقق هدفك.

في تواصل مع

يوصى بإجمالي كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي اعتمادًا على تكاليف الطاقة والجنس والعمر ومؤشرات أخرى بمقدار 250-440 جرام ، ويجب ألا تزيد كمية السكر والعسل والحلويات عن 60-70 جرامًا في اليوم. إشباع احتياجات الكربوهيدراتيأتي من مصادر نباتية.

هضم الكربوهيدرات مرتفع جدا. لذا ، فإن معامل هضم الكربوهيدرات في الخبز ومنتجات الحبوب هو 94-96 ، والخضروات - 85 ، والبطاطس - 95 ، والحلويات - 95 ، والسكر - 99 ، والحليب ومنتجات الألبان - 98. يزيد الطهي والتقطيع السليم والمعالجة الحرارية الدقيقة من هضم الكربوهيدرات ومكونات الطعام الأخرى. قيمة المنتجات الحيوانية كمصدر للكربوهيدرات صغيرة.

الاختلاف في تعقيد بنية الكربوهيدرات له أهمية معينة في التغذية ، وبالتحديد في عمليات التحول والاستيعاب في الجسم. يتم امتصاص النشا بشكل أبطأ من السكر ولا يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم. يتم امتصاص السكر وخاصة السكريات الأحادية بسرعة كبيرة. الجلوكوز ، على سبيل المثال ، يمتص بعد 5-10 دقائق من تناوله في المعدة. تُستخدم ميزات الكربوهيدرات هذه في تغذية مجموعات سكانية مختلفة وفي الممارسة السريرية.

الحاجة للكربوهيدراتيتحدد جسم الإنسان بمقدار تكاليف الطاقة. يبلغ متوسط ​​الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات لأولئك الأشخاص الذين لا يقومون بعمل بدني شاق ما يقرب من 400 - 500 جرام في اليوم. تكمن قدرة الكربوهيدرات على العمل كمصدر عالي الكفاءة للطاقة على العمل الجيد الذي يحافظ على البروتين.

يتم إعطاء الجلوكوز للمرضى الضعفاء الذين يعانون من ضعف في نشاط القلب لاستعادة عمليات التمثيل الغذائي بسرعة. في الرياضيين الذين يعانون من إنفاق كبير لطاقة العضلات ، هم الأكثر أداة فعالةالاسترداد السريع لاحتياطيات الطاقة لتعزيز تكوين الجليكوجين في الكبد هو خليط من السكر والنشا. ينصح بنسبة السكر والنشا في النظام الغذائي 1: 3-4.

العناصر المعدنية وأهميتها في التغذية

تؤكد الأبحاث الحديثة الأهمية الحيوية للعناصر المعدنية. تم الكشف عن جوانب جديدة لعملهم البيولوجي ، مما جعل من الممكن التعرف عليها مجموعة كبيرةالمواد النشطة بيولوجيا - العناصر الحيوية. ترتبط دراسة المعادن كمكوِّن أساسي للتغذية ارتباطًا وثيقًا بمنع انتشار عدد من الأمراض المستوطنة والقضاء عليها: تضخم الغدة الدرقية المتوطن ، والتسمم بالفلور ، والتسوس ، وكساح السترونتيوم ، إلخ.

الأهمية الفسيولوجيةيتم تحديد العناصر المعدنية بشكل أساسي من خلال مشاركتها في تكوين الهياكل وتنفيذ وظائف معظم أنظمة الإنزيمات والعمليات البلاستيكية التي تحدث في الجسم ، في بناء أنسجة الجسم ، وخاصة أنسجة العظام ، في الحفاظ على الحالة الحمضية القاعدية في الجسم وتكوين الملح الطبيعي في الدم ، في تطبيع استقلاب الملح المائي.

العناصر المعدنية ذات الطبيعة القلوية (الكاتيونات). الكالسيوم هو العنصر المعدني الأكثر شيوعًا ، والذي يوجد في جسم الإنسان بكمية 1500 جرام ، ويوجد حوالي 99٪ من الكالسيوم في العظام ، مما يمنحها قوة خاصة. الكالسيوم عنصر ثابت في الدم ، وهو جزء من نواة الخلايا وبروتوبلازمها ، ويشارك في عمليات تخثر الدم ويحفز انقباض عضلة القلب. يصعب هضم الكالسيوم. يزداد امتصاصه بوجود البروتين واللاكتوز مما يفسر الامتصاص الجيد للكالسيوم في الحليب ومنتجات حمض اللاكتيك. يقل امتصاص الكالسيوم مع زيادة محتوى الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون في النظام الغذائي. النسبة المثلى للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في النظام الغذائي أو المنتج هي 1: 1.5: 0.7

مصادر الكالسيوم هي الحليب ومنتجات الألبان: 0.5 لتر من الحليب أو 100 غرام من الجبن توفر الاحتياجات اليومية للبالغين من الكالسيوم. تتميز الخضراوات والفواكه بقلة نسبة الكالسيوم ولكن نسبة مواتية منها مع الفوسفور والمغنيسيوم ، مما يؤدي إلى امتصاص الكالسيوم الموجود في الخضار والفواكه بشكل جيد.

يحتاج الشخص البالغ من الكالسيوم إلى 800 مجم يوميًا. تحتاج الأمهات الحوامل والمرضعات إلى زيادة كمية الكالسيوم - 1500 مجم في اليوم. أطفال سن الدراسةيجب أن تتلقى 1100-1200 مجم من الكالسيوم يوميًا ، حسب العمر.

يتم توزيع المغنيسيوم على نطاق واسع في الحيوانات و النباتية. هناك علاقة بين تبادل المغنيسيوم والفوسفور ، وزيادة إفراز الفوسفور من الجسم يؤدي إلى زيادة إفراز المغنيسيوم. لامتصاص المغنيسيوم في الأمعاء ، الأحماض الصفراوية. يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في استقلاب الكربوهيدرات والفوسفور ، وله خصائص مضادة للتشنج وتوسع الأوعية ، ويمكن أن يحفز

حركية الأمعاء وزيادة إفراز الصفراء ، ومن المعروف دور المغنيسيوم في تقليل الإثارة العصبية. مع نقص المغنيسيوم في الجسم ، يزداد محتوى الكالسيوم في جدران الشرايين والقلب والعضلات ، مما يقلل من مرونة الأوعية الدموية. ينصح باتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم لارتفاع ضغط الدم. مع نقص المغنيسيوم في الكلى ، تتطور التغيرات التنكسية مع الظواهر الكلوية.

المصادر الرئيسية للمغنيسيوم هي الحبوب: الحبوب والبازلاء والفول. تحتوي المنتجات الحيوانية على نسبة قليلة جدًا من المغنيسيوم.

يحتاج الشخص البالغ إلى المغنيسيوم 400 مجم في اليوم. يجب أن يتلقى الأطفال في سن المدرسة * 250-350 مجم يوميًا ، حسب العمر.

يشارك الصوديوم في عمليات التمثيل الغذائي خارج الخلية وبين الأنسجة ، في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي والضغط الاسموزي. يشارك الصوديوم في إفراز الكلى لليوريا ، وكذلك في تكوين حمض الهيدروكلوريك في المعدة. تشارك أيونات الصوديوم في استقلاب الماء ، مما يتسبب في تورم غرويات الأنسجة ، كما تساهم في احتباس الماء المرتبط بالجسم. الصوديوم مضاد للبوتاسيوم. إلى جانب الكلور ، يعد الصوديوم مكونًا ثابتًا في بلازما الدم والأنسجة.

في منتجات الطعاممحتوى الصوديوم ضئيل. في الأساس ، يدخل الجسم بملح الطعام. كمية الصوديوم العادية للبالغين هي 4-6 جرام في اليوم ، وهو ما يعادل 10-15 جرام من كلوريد الصوديوم. المتطلبات اليوميةفي الصوديوم يزداد مع العمل البدني الشاق والتعرق الغزير والقيء والإسهال ، وكذلك استخدام الأطعمة النباتية الغنية بالبوتاسيوم. يُنصح باتباع نظام غذائي مقيد بالصوديوم للوذمة المرتبطة بضعف إمدادات الدم وأمراض الكلى.

البوتاسيوم. تكمن قيمة البوتاسيوم في النشاط الحيوي للجسم في المقام الأول في قدرته على تعزيز إفراز السوائل من الجسم. يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي داخل الخلايا ، وتشكيل أنظمة عازلة (بيكربونات ، فوسفات ، إلخ) تمنع التحولات في تفاعل البيئة وتضمن ثباتها. تلعب أيونات البوتاسيوم دورًا مهمًا في تكوين الأسيتيل كولين وعمليات إجراء الإثارة العصبية للعضلات. نظام غذائي يحتوي على زيادة الكميةالبوتاسيوم ومعتدل كمية محدودةالصوديوم ، موصى به لفشل القلب ، احتباس السوائل في الجسم.

يتم تمثيل البوتاسيوم بشكل جيد في الأطعمة من أصل نباتي وحيواني. نسبة عاليةثمارها الجافة المختلفة. يحتوي المشمش المجفف بالخوخ على 2043 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج ، والمشمش المجفف - 1717 ، والمشمش - 1718 ، والكرز المجفف - 1280 ، والخوخ - 864 ، والزبيب - 860. وتوجد كمية كبيرة من البوتاسيوم في البطاطس (568 مجم لكل منهما). 100 غرام من المنتج) ، والتي بسببها يتم إشباع الحاجة إلى البوتاسيوم بشكل أساسي. الاحتياج اليومي للبالغين من البوتاسيوم هو 3-5 جم.

يمنحنا الغذاء الطاقة التي نحتاجها للعيش. لا يمكن الطعن في صحة هذا التأكيد. ومع ذلك ، حول النسبة الصحيحةفي تغذية البروتينات والدهون والكربوهيدرات وأنواعها تقييم يوميغالبًا ما يُنسى ، ويمنعون أنفسهم من المنتجات التي تحتوي عليها. كيف تحافظ على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية وتساعد جسمك على الحصول على الكمية المثلى من مصادر القوة التي لا يمكن تعويضها؟

لماذا من الضروري الالتزام بالقاعدة

يساعد الطعام على تجديد احتياطيات الطاقة - نتعلم هذا من الطفولة ، عندما تخبرنا جدتنا عن "القوة" المركزة في وعاء من العصيدة أو الحساء ، والتي يجب أن نأكلها بدون أثر. في مرحلة النمو واكتساب الوزن الزائد ، نبدأ في البحث عن أسباب المشكلة. يبدو أن السبيل الوحيد للخروج هو رفض ما أدى إلى مجموعة من الكيلوجرامات - طعامك المفضل. بعد التوقف عن النظام الغذائي ، نتوقع نتيجة فورية ، لكننا نحصل على العكس - تدهور في الرفاهية وانهيار يعيدنا إلى البداية. لماذا ا؟

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون مكونات يجب أن يتلقاها جسمنا دائمًا. لكن قيمة طاقتهم مختلفة. يؤثر تكوين الطعام على عدد السعرات الحرارية. لذلك ، في غرام واحد من البروتين - 4 كيلو كالوري ، نفس الكمية موجودة في المغذيات الكبيرة التي نحصل عليها من الحبوب والخضروات والفواكه. لكن 1 غرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية. كما يقولون ، اشعر بالفرق.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب التخلي عن بعض المنتجات - يجب أن تكون جميعها موجودة في النظام الغذائي ، ولكن بكميات معقولة وفي شكل يمكن أن يفيدنا. هذه منتجات من أصل نباتي وحيواني. تم تصنيع الدهون المتحولة صناعياً ولم يتم إدراجها في قائمة المواد الأساسية - بسبب خطورتها على صحة الإنسان. يوجد الكثير منهم في الأعداء الرئيسيين لشخصيتنا:

• الطعام السريع؛
• الحلويات;
• كل مقلي
• سمن؛
• رقائق؛
• مايونيز؛
• منتجات شبه جاهزة.

الكربوهيدرات السريعة أو السكريات الأحادية لها نفس الشهرة. يؤدي استخدامها إلى قفزات في مستويات السكر في الدم - من زيادة سريعة إلى انخفاض حاد بنفس القدر. ونتيجة لذلك ، فإننا نضاعف الوجبة ونضاعفها ثلاث مرات ، ونطيع شعور زائف بالجوع ، والإفراط في تناول الطعام ، واكتساب الوزن بسرعة.

مع 100 جرام من الأطعمة النباتية و 100 جرام من الدهون الحيوانية ، نحصل على كمية مختلفة من السعرات الحرارية - في الحالة الثانية ، سيكون هناك ضعف هذا العدد. ستساعد معرفة القاعدة اليومية على إنشاء نظام غذائي متوازن ، حيث سيكون هناك جميع المكونات الثلاثة بكمية آمنة لشخصيتنا ومفيدة للكائن الحي بأكمله.

ماذا نعرف عنهم: السناجب

هذا هو المكون الرئيسي لملف كامل و أكل صحيومواد البناء للخلايا والأنسجة. لديهم تأثير مفيد على النمو والتنمية ، وتعزيز جهاز المناعة. إذا حرمت نفسك من الخضار والفواكه أو مصادر الدهون ، يبدأ الجسم في أخذ الطاقة من مخازن البروتين.

هذه المواد العضوية الأساسية وفيرة في:

• لحم؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• الجبن.
• الفول والعدس والبازلاء والبقوليات الأخرى.

البروتينات هي المسؤولة عن الحفاظ على توازن الطاقة. إذا كلف الشخص نفسه بمهمة بناء العضلات أو فقدان الوزن ، فعليه أن يراقب بعناية كمية البروتين التي تدخل الجسم بالطعام.

نذكرك: السيطرة لا علاقة لها بتقليل حجم المواد العضوية الواردة إلى قيم غير مقبولة. إذا كان هناك مواد بناء أقل فأقل للخلايا ، يبدأ الجسم في اقتراض الطاقة مدى الحياة ليس من رواسب الدهون ، ولكن من طبقة العضلات. والنتيجة هي فقدان الكتلة العضلية وضعف جهاز المناعة وخطر الإصابة بأمراض مختلفة.

يجب تحديد المعدل اليومي للبروتين من قبل أخصائي ، مع مراعاة الوزن الحالي. يجب أن يحصل الرياضيون ذوو البنية المتوسطة أو الكبيرة والذين يحضرون التدريب أكثر من أربع مرات في الأسبوع على ما يصل إلى 250 جرامًا من البروتين يوميًا من الطعام. سيكون الرقم الآخر لربة المنزل غير المثقلة بمجهود بدني شديد ومكثف ، أو طالب يعمل حصريًا في العمل العقلي. يختلف البدل اليومي الأمثل من شخص لآخر. باستخدام القيم التقريبية أو المتوسطة ، لن تتمكن من تحقيق التأثير الممكن عند التخلص من الوزن الزائد تحت إشراف خبير التغذية.

لذلك ، من الأفضل ترك الكمية المطلوبة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات يوميًا ونسبتها عند فقدان الوزن لأولئك الذين يعرفون كيفية تحديد القاعدة. يأخذ خبير التغذية أيضًا في الاعتبار حقيقة أن البروتين يمكن أن يأتي من الأطعمة النباتية والحيوانية. للمقارنة: ⅓ يدخل الجسم من البقوليات والفطر من اللحم.

تعرف على المزيد حول برامج إنقاص الوزن لدينا:

لماذا نقص البروتين خطير؟ مع نقص "مواد البناء" ، يتم تعطيل عمل جميع أجهزة الجسم:

• تفاقم حالة الجلد.
• يتطور فقدان الشهية.
• انخفاض كتلة العضلات.
• ضعف المناعة.

لماذا يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات

هذا مصدر مباشر للقوة - الكربوهيدرات هي التي توفر الطاقة للرياضة والعمل البدني. إذا توقف تناول الطعام مع الطعام ، يتوقف الشخص عن النشاط والبهجة - يظهر الضعف واللامبالاة ، ويحدث النعاس. فقط بعد أن استهلكت السكريات الأحادية والسكريات الأحادية ، يذهب الجسم إلى البروتينات والدهون.

توجد هذه المواد العضوية الأساسية في:

• أغذية نباتية (فواكه وخضروات) ؛
• الحبوب والخبز
• الحبوب.
• معكرونة.

يجب ألا ننسى أن الكربوهيدرات مختلفة - مفيدة وضارة:

• بسيط

يتم امتصاصها بشكل أسرع ، مما يؤدي إلى زيادة حادة في نسبة السكر في الدم والشعور الزائف بالجوع. يتم إرسال هذه المواد (السكريات الأحادية) مباشرة إلى "مستودع الدهون". توجد في الدقيق الأبيض المكرر المخبوزات والحلويات والفواكه الحلوة.

• مركب

يمتصها الجسم ببطء مما يسمح لك بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الطعام. هذه هي السكريات الكربوهيدرات الصحيةالواردة في الحبوب والمعكرونة من القمح القاسي والخضروات والفواكه غير السكر والتوت.

يتم حساب المعيار اليومي من نسبة 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. 15٪ فقط من العناصر الكبيرة التي تدخل الجسم تنتمي إلى مواد عضوية سريعة الهضم. الـ 85٪ المتبقية عبارة عن كربوهيدرات بطيئة. تلعب الألياف أيضًا دورًا مهمًا في عملية هضم الطعام - الخام الألياف الغذائيةتوجد بشكل رئيسي في الخضار والنخالة والفواكه. يملأ المعدة الشعور بالشبع لفترات طويلة ويطهر الامعاء من السموم والسموم ويساعد الجهاز الهضميالتعامل مع الحمل.

يجب أن تكون حذرًا بشأن الكربوهيدرات - فتجاوز الكمية اليومية المسموح بها يمكن أن يؤدي إلى:

• زيادة الوزن.
• السكرى؛
• تشكيل لويحات تصلب الشرايين في الأوعية.
• ارتفاع ضغط الدم ، إلخ.

ومع ذلك ، من المستحيل التخلي تمامًا عن السكريات الأحادية والسكريات. قد يكون هناك:

• الخمول.
• ضعف؛
• اضطرابات في الجهاز الهضمي.
• انتهاك التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون.
• الشعور المستمر بالجوع
• دوخة؛
• إغماء؛
• الصداع.

الدهون: تخلص منها أو اتركها

يمكن لهذه المواد أن تدخل الجسم من منتجات من أصل نباتي وحيواني. المصادر الأساسية للدهون هي:

• زبدة؛
• لحم؛
• حليب؛
• سمكة.

سبب الكراهية العامة لهذه العناصر من النظام الغذائي الصحي هو قيمتها العالية للطاقة. في الواقع ، عند الانقسام ، يتحول غرام واحد فقط من هذه المواد العضوية غير القابلة للذوبان إلى 9 سعرات حرارية ، والتي يحرقها الجسم بأمان أو يخزنها في احتياطي ، وإرسالها إلى الكبد والكلى لبناء اللحمة - الأنسجة الدهنية تحت الجلد. كيف لا تنزعج هنا؟ ومع ذلك ، فإن السيناريو الثاني ممكن فقط إذا استهلكنا الكثير من الأطعمة عالية السعرات الحرارية أو تناولنا الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات.

لذا فإن أسهل طريقة لحماية نفسك واستعادة الانسجام هي عدم التخلي عن الدهون النباتية والحيوانية على الإطلاق ، ولكن البدء في تناول الطعام بشكل صحيح ومراقبة قيمة الطاقة للأطباق. يمكن أن يؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى مشاكل صحية:

• اضطراب الجهاز العصبي.
• أمراض الجهاز الهضمي.
• خلل في القلب والأوعية الدموية.
• التعب السريع
• ضعف الرؤية ، إلخ.

يجب أن تشكل الدهون ثلث النظام الغذائي الصحي على الأقل. مع الرفض الكامل لهم ، لن تفقد الوزن - ستكتسب فقط الوزن الزائد. وذلك لأن الجسم يعوض نقص العناصر الغذائية بمساعدة السكريات الأحادية - وهي الكربوهيدرات البسيطة جدًا التي تترسب عند الخصر.

يمكن رؤية الاستهلاك اليومي التقريبي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجدول ، مما يشير إلى عدد الجرامات التي يمكن اعتبارها قيمة مقبولة في اليوم.

يعطي العمود الأول مجموعات العمل:

1 - المعلمين والمربين وغيرهم من العاملين الذين لا تنطوي أنشطتهم على مجهود بدني مكثف.

2 - هنا أصحاب المهنة ، ينفقون كل يوم طاقتهم على النشاط البدني الخفيف (مهندسون ، أطباء ، بائعون ، إلخ).

3- الأعمال المتعلقة بفئة الخطورة المتوسطة (الأقفال ، السائقون ، الميكانيكيون ، مشغلو الآلات ، إلخ).

4 - العاملون في الأشغال الشاقة (عجلات ، نجارون ، بناة).

5 - تشمل هذه المجموعة الحفارين واللوادر والبنائين وغيرهم من العمال ذوي تكاليف الطاقة العالية بشكل خاص.

كما ترون ، تختلف ظروف عمل كل شخص والمعايير اليومية لتناول المغذيات هي نفسها. لكن سيساعد المتخصص فقط في معرفة الرقم الدقيق - سيجري حسابات ، مع مراعاة وزنك ونشاطك خلال اليوم وخصائص الجسم والعوامل الأخرى التي غالبًا ما يتم إهمالها عند تحديد القيمة المقبولة بشكل مستقل.

يوجد أدناه جدول للدهون والبروتينات والكربوهيدرات في منتجات الألبان والأسماك واللحوم. يمكن العثور على مؤشرات أخرى في التشاور مع أخصائي التغذية. نذكرك: يجب التحكم في محتوى السعرات الحرارية في الطعام. عندها فقط ستبدأ في إنقاص الوزن ، بينما تتلقى في نفس الوقت كل العناصر الدقيقة والجزئية الضرورية للحياة الطبيعية.

عند تجميع نظام غذائي كامل ، يتم إعطاء أهمية كبيرة لاختيار المنتجات "المربحة" التي ستفيد الجسم ، لا تساهم في زيادة وزن الجسم ، ولكن تعيد الانسجام المفقود. لا تنس أن تناول كل من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات يجب أن يكون محدودًا ، لكن لا يمكنك رفض مصادر الطاقة الهامة.

يمكن للمتخصص فقط العثور على النسبة المثلى. سيساعدك أيضًا على التحول إلى نظام غذائي متوازن بسلاسة ، بحيث يسهل عليك التعود على نمط حياة وتغذية جديدة.

سنساعدك على تحديد معدل البروتينات والدهون في اليوم ، وتحديد عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك يوميًا ليعمل بشكل صحيح ، ووضع برنامج لفقدان الوزن بشكل بسيط وممتع. اخسر الوزن دون قيود ورفض المنتجات المفضلة لديك وإصلاح النتيجة لسنوات عديدة.

الجميع لا يريد أن يكون جميلًا فحسب ، بل يريد أيضًا أن يكون يتمتع بصحة جيدة. مظهر خارجي، وهو ما يمكن تحقيقه بالطبع من خلال تناول الطعام بشكل صحيح ، والالتزام بالمتوسط ​​الذهبي في المدخول اليومي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات لأي شخص

قبل الانتقال إلى دراسة أكثر تفصيلاً لهذه المشكلة ، تجدر الإشارة إلى أن الجسم ممتن للكربوهيدرات البسيطة ، والتي يجب الحصول عليها من الكربوهيدرات المعقدة. إذن ما هي الأخيرة؟ وتشمل الجليكوجين والنشا. السكريات ، كما تسمى أيضًا السكريات المعقدة ، عندما تقع في جسم الانسانيتحلل إلى جلوكوز بسيط. في المقابل ، تحتاجها خلايا الدم الحمراء والدماغ والعضلات.

الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن انهيار السكريات يحدث بالفعل في الوقت الذي يبدأ فيه الشخص في مضغ الطعام. بمعنى آخر ، تقوم الإنزيمات الموجودة في اللعاب بتحويل النشا إلى جلوكوز عزيز. يقع حوالي 85٪ من الكربوهيدرات في المعيار اليومي على النشا.

بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على الطاقة اللازمة للحياة الطبيعية ، فإنهم يشاركون أيضًا في عمليات التمثيل الغذائي ، مما يساعد على تحسين أداء العديد من الأعضاء والحفاظ على احتياطيات البروتين.

إذا نظرنا بالتفصيل في مسألة الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات ، فمن المهم أن نلاحظ أن الأمر لا يعتمد فقط على عوامل العمرولكن أيضًا من النشاط البدني اليومي. لذلك ، على سبيل المثال ، لا يحتاج الأطفال في الشهر الأول من العمر إلى الكربوهيدرات ، وهي مصادر للطاقة على الإطلاق. في سن ما قبل المدرسةيزداد المعدل اليومي تدريجيًا ويصل إلى 100 جرام في سن الثامنة. يجب أن يكون النظام الغذائي للمراهق مصممًا بحيث يستهلك من 100 إلى 350 جرامًا في اليوم. يحتاج البالغ ، مرة أخرى ، من 100 إلى 450 جرام الكربوهيدرات.

تناول الكربوهيدرات اليومي للمرأة

يوجد أدناه جدول يوضح عدد الكربوهيدرات ، من يحتاج. من هذا يتضح أن أكثر النشاط البدني، الأحمال ، كلما احتاج الجسم إلى السكريات. لذلك ، إذا كنت عاملًا عقليًا ، فإن 5 جرام من الكربوهيدرات البسيطة التي يتم الحصول عليها من الكربوهيدرات المعقدة لكل 1 كجم من وزن الجسم كافية لك. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا ، فأنت بحاجة بالفعل إلى 8 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم.

لن يكون من غير الضروري إعطاء قائمة بالكربوهيدرات المعقدة:

• أي خضار (خس ، سبانخ ، بقدونس ، شبت) ؛
• الحبوب (دقيق الشوفان والشعير والأرز والحنطة السوداء) ؛
• البقوليات (العدس ، الأخضر والأحمر ، الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص) ؛
• الفواكه (الخوخ والجريب فروت والتفاح والبرتقال والكمثرى) ؛
• التوت (البرقوق والكرز) ؛
• خبز أسمر؛
• لحم.

تناول الكربوهيدرات يوميًا لفقدان الوزن

لن يخبرك أي خبير تغذية بتناول الكربوهيدرات البسيطة عند محاولة إنقاص الوزن. هذا الأخير ينهار بسرعة وله مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. بمعنى آخر ، إنها تنتج عدد كبير من السكر الذي يتراكم في أنسجة العضلات. إذا تجاوزت القاعدة في الجسم الحد المسموح به ، فإنها تتحول إلى دهون مكروهة ، والتي تترسب في مناطق الشكل المفضل لديك. لا يتسبب هذا في السمنة فحسب ، بل يتسبب أيضًا في ارتفاع ضغط الدم الشرياني.

لذلك ، يوصي خبراء التغذية ببدء نظام غذائي يحتوي على 5 جرام من الكربوهيدرات المعقدة لكل 1 كجم من وزن الجسم. لا تنس القيام بمجموعة من التمارين المناسبة. إذا لم يكن هناك وقت للتمارين الصباحية ، فحاول المشي كل يوم لمدة 40 دقيقة تقريبًا.

أهم شيء في الترجمة النظام الغذائي اليومي: تعرف على المقياس كما في جرعة يوميةالكربوهيدرات والبروتينات والدهون.