食物繊維を含む食品。 植物繊維と食物繊維が豊富な食品。

食物繊維を含む食品腸内細菌叢が直接それらに依存しているという理由で、健康に有益な効果があります。 多くの人が「食物繊維が含まれている食品は何ですか？」と疑問に思っています。 これはまさにこの記事でお伝えすることです。

繊維は、植物、すなわち根、茎、塊茎、果実、葉に存在する繊維です。 現在、繊維には可溶性と不溶性の2種類があります。 最初のものは樹脂とペクチンを含みます 植物起源。 食物繊維を含む食品 オーツ麦フレーク、パン（黒）、マメ科植物、野菜、果物の大部分。

2番目のタイプには、リグニン、セルロース、ヘミセルロースが含まれます。

ナッツ、穀物、ふすまにあります。 一部の食品には、可溶性繊維と不溶性繊維が同時に含まれています。 たとえば、リンゴの皮にはセルロースが含まれ、その果肉にはペクチンが含まれています。

食物繊維を含む食品を食べると、次のようになります。

改善された消化;

繊維がコレステロールの濃度を下げるので、さまざまな心臓病の予防;

腫瘍性疾患の予防;

血糖値の低下;

不要なポンドを取り除く。

最も有用な食物繊維は天然物に含まれています。 しかし、加工され、ポリデキストロース、イヌリン、マルトデキストリンなどの添加物を含む食品は有用ではないため、避ける必要があります。

食物繊維を含む食品

今、あなたはどの食品が繊維を含んでいるかを知るでしょう。 大量の繊維には、そば、オートミールなどの全粒穀物などの食物が含まれています。 次に、果物、ベリー、ブドウ、リンゴ、ブラックベリー、梨、桃、プラム、スイカ、日付、ピスタチオ、イチジクなどのナッツが来ます。

また、食物繊維を含む食品は野菜です。 特に豊富なのは、エンドウ豆、レタス、ニンジン、ビート、キャベツ、豆、ブロッコリー、ジャガイモ、大根です。

繊維が入るとき 消化管それは人間の腸にあるすべての不必要で有害な物質を吸収し始めます。 人々が繊維にもっと注意を払えば、専門家を使わなくても多くの消化器系の問題を解決できるでしょう 薬、これは、有益な効果を除いて、 副作用、ビタミン、カルシウム、その他の貴重なものを洗い流す ミネラル.

食物繊維の独自性は、シリコンなどの重要な微量元素が含まれていることにあります。 シリコンはその貴重な特性により、健康な人に有害なウイルスや微生物に付着する可能性のある荷電粒子を生成します。

食物繊維は、体からの誘引や除去にうまく対処できるため、人間にとって重要です。 ヘビーメタル放射性核種と同様に。 また、血漿中のコレステロール濃度を下げることに成功し、血栓の発生を防ぎます。

さらに、繊維は腸の運動性をよく刺激し、その微生物叢を正常化します。 食物繊維は血圧を下げ、インスリンとブドウ糖のレベルを正常化し、それ自体に水分を蓄積し、それが満腹感をもたらします。

人の食事に十分な量の繊維が含まれているためには、どの食品に繊維が含まれているかを知る必要があります。 それを防ぐために徐々に食事に導入する必要があります 副作用。 スペシャリストは強く 毎日約20-30グラムの繊維を摂取することをお勧めします. 前提条件十分な水を飲んでいます。

食物繊維を含む食品は、調理せずに食べる必要があります。 たとえば、ジュースには繊維がありませんが、新鮮な果物には繊維がたくさんあります。 また、種子、豆類、ドライフルーツ、ナッツ、ふすまパン、シリアルなど、植物由来の食品をもっと食べる必要があります。 また、牛乳、脂肪、チーズ、砂糖、魚、肉には繊維が含まれていないことを覚えておく必要があります。

食物繊維を含む食品

こんにちは、読者の皆様！ ますます多くの人々が豊かな食べ物に興味を持っています 植物繊維。 しかし、前世紀には、それはバラスト物質と呼ばれ、体にとって価値がありません。

少し後、科学者たちは植物繊維がまだ有用であり、私たちの栄養に重要な役割を果たしていることを発見しました。 結局のところ、それらは腸の運動性を改善し、体から毒素を取り除くのを助けます。

そして最近、 健康的な生活様式人生には常に植物繊維を含む製品のリストがあります。 人間の性質は、彼が植物の食物繊維を処理できないような方法ですでにそれを作成しました。 それで、それらは体に追加のエネルギーを提供しないので、私たちはそれらを完全に役に立たないと考えることができますか？ しかし、それらはまだ有用であり、小さくはないことがわかりました。

植物繊維とその健康上の利点とは何ですか

植物繊維は植物繊維の神経叢であり、実際には葉、種皮、野菜や果物の皮の主成分です...セルロースのように、植物細胞の壁の基礎を形成します。

化学的用語では、それは多糖類であり、加水分解の結果としてグルコースに変わります。 それは、体にエネルギーを提供しないが、消化の過程に関与している物質を指します。

食物繊維は体内で消化されず、消化管内の食物の存在を大幅に減らし、発酵と酸性化プロセスの発達を防ぎ、腸を離れ、毒素、毒素、悪玉コレステロール、過剰な脂肪などを持ち込みます有害物質。

体内では、繊維が一連の働きをします 重要な機能、 彼女：

• 砂糖を脂肪に変換するプロセスを減らし、
• インスリンとコレステロールの形成を阻害し、
• 腸の運動性を改善し、糞便からの適時の放出、痔核の予防を促進します。
• 体重を調整するのに役立ちます。
• 結腸癌および直腸癌のリスクを低減します（繊維は、腸内の潜在的な発癌性物質に結合し、迅速に排除する能力を持っています）。

糖尿病の場合 食物繊維は病気の人の食事に欠かせません。 炭水化物が消化管に長期間留まることを防ぎ、それによって炭水化物の吸収を減らすため、血糖値を下げます。 したがって、糖尿病患者は食物繊維を多く含む食品を食べることをお勧めします。

注意して... 製品の外観から、繊維がどれだけ含まれているかを判断することはできますか？ 製品の精製度が低いほど、繊維が多く含まれています。 上記のように、それはすべての殻、皮、皮に含まれています。 食物繊維を食べると、飲むのにより多くの水が必要になります。

大腸炎を伴う。繊維のクレンジング特性は、大腸炎、便秘、および腸内毒素症にとって重要です。 便秘や下痢の予防に使用されます。繊維は水分を保持する能力が高く、それによって便の量が増えます。
科学者たちは、食物繊維を毎日食物に含めることによってのみ解決できる病気もあると述べています。 それらの独自性は、ウイルスや微生物、重金属、放射性核種に結合するシリコンの含有量にあります。

植物繊維の種類

大腸炎の栄養士は、日記をつけて、繊維が豊富な食品が体に作用することを考慮に入れることをお勧めします。 事実は、すべてのハーブ製品がこの病気に等しく役立つわけではないということです。 植物性食品をお勧めします 熱処理。 また、不溶性の繊維は大腸炎だけでなく、腸内毒素症や胃潰瘍にも禁忌であることも考慮に入れる必要があります。

減量のための利点。 精製食品は栄養素、ビタミン、ミネラルが不足しているため、精製食品を食べることで体が満腹感を感じることはありません。 食物繊維と食物繊維を含まない食品は、常に皮下脂肪の沈着につながります。

食物繊維は空腹感を減らし、食事のカロリー量を減らします。 一番いい方法通常の体重を維持します。

繊維の種類。

繊維は、可溶性と不溶性の2つのタイプに分けられます。 水溶性食物繊維には、消化中に完全に溶解する複雑な炭水化物が含まれています。

可溶性繊維は胃の中でゲルを形成し、このようにして脂肪と糖を結合し、それらが体から排泄されます。

これらはイヌリンとペクチンであり、糖分を正常化し、癌、認知症、アルツハイマー病の予防に使用されます。 これには、樹脂、歯茎、粘液も含まれます。 水溶性食物繊維の最良の供給源は、果物（柑橘系の果物、リンゴ）、オート麦、大麦、豆類です。

不溶性繊維には、リグナンとリグニン、セルロースとヘミセルロースが含まれます。 腸の通過を促進し、便の量を増やし、便秘、痔核、腸の炎症を防ぎます。
物質は体によって消化されず、クレンジング機能を実行し、腸閉塞を防ぎ、代謝プロセスを正常化します。 それらは心臓病と血管の予防であり、胃の中に好ましい微生物叢を作ります。 不溶性繊維は、小麦、ふすま、全粒粉パン、シリアル、野菜に含まれています。

食物繊維に対する人間の必要性

平均して、植物繊維の消費量の基準は約30 gです。より正確には、栄養士は女性が最大25 g、男性が最大40 gを消費することを推奨しています。年齢とともに、繊維の必要性は低くなります。

より多くの食物繊維には、熱処理されていない食品が含まれています。 今日では、繊維はどのスーパーマーケットでも、部門でも購入できます。 健康的な食事.

体内の食物繊維の1日量

しかし、これらの物質の必要性が高まると、人はそのような状態にもなります。

• 妊娠中の
• 代謝障害の場合、消化器官の不適切な機能、
• 脚気と貧血で、
• 体がスラグや毒素で汚染されているとき、
• 太りすぎで。

食物繊維の必要性も減少する可能性があります：

• ガスの形成と膨満感が増し、
• 胃腸管の病気（胃炎、潰瘍、膵炎、胆嚢炎）の悪化を伴う

食物繊維が豊富な食品は何ですか。

すべての植物性食品は、その組成にバラスト物質をある程度含んでいます。 したがって、新鮮な果物や野菜の皮では、穀物だけでなく、果肉よりもはるかに多くなります。 したがって、全粒穀物と玄米が有用です。

下の表には、食物繊維が豊富な食品が表示されています。

食物繊維が豊富な20の食品：

チーア種子. チアはオメガ3酸、マグネシウム、リン、カルシウム、マグネシウムが豊富で、これらの種子100グラムあたり34.4グラムの繊維が含まれています。 チアは、世界で最も優れた食物繊維源と見なされています。

亜麻仁 リノール酸、オレイン酸、パルミチン酸の優れた供給源と見なされています 脂肪酸。 亜麻仁の脂肪の50％以上はα-リノレン酸であり、これは多くの健康上の利点があるため非常に有益です。 さらに、亜麻仁はタンパク質を高い割合で含み（100gあたり最大18g）、マグネシウム、カルシウム、鉄、ビタミンB6の優れた供給源であり、種子100gあたり27グラムの繊維です。

アーモンド 健康的な脂肪、ビタミンE、マンガン、マグネシウムが豊富なナッツ。 アーモンド100gの場合-12.5gの繊維。

、（最低75％）は間違いなく世界で最高の健康食品の1つです。 抗酸化物質が豊富で、ココアが主成分です。 ダークチョコレート100g-10.9gの繊維。

オートミール. オーツ麦は、食物繊維、ミネラル、抗酸化物質、ベータグルカンが豊富です。 オートミールの水溶性食物繊維が最も多い 貴重な商品血中の糖分とコレステロール値に影響を与える栄養。 100gのオーツ麦には-10.6グラムの繊維が含まれています。

乾燥エンドウ豆 自慢できる ハイコンテントたんぱく質25％、ビタミンA、B6、C、ミネラルのカリウム、鉄、マグネシウム、カルシウム。 100gのエンドウ豆には-8gの繊維が含まれています。

最も価値のあるものの1つと見なされます 栄養価の高い食品世界では、タンパク質（9％）、ビタミンB6、Cのほか、カリウム、鉄、マグネシウムのミネラル、100gあたり7.9gの繊維が含まれています。

ヒヨコマメ. ひよこ豆はミネラル（マグネシウム、鉄、カリウム、カルシウム）とタンパク質（19％）が豊富です。 さらに、100gあたり7.6gの繊維が含まれています。

アボカド は、この食品カテゴリーの他のメンバーとは大きく異なる果物です。炭水化物の代わりに、アボカドは脂肪が豊富ですが、私たちの体に有益です。 また、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンBが豊富で、100gのアボカドには6.7％の繊維が含まれています。

ラズベリー ビタミン（特にビタミンC）とマンガンが豊富です。 さらに、それは私たちを保護する強力な抗酸化物質です フリーラジカル、多くの病気の発生に責任があります。 100gのラズベリー-6.5gの繊維。

豆。 小豆はたんぱく質が豊富で（24％）、ビタミンB複合体の優れた供給源であり、ミネラルは鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、カルシウムです。 豆100gは6.4％繊維です。 調理された豆のカップは、6週間以内にコレステロールを約10％下げるのに役立ちます。

アーティチョーク -私たちの肝臓にかけがえのないサポートをもたらす野菜ですが、残念ながら、それに精通している人はほとんどいません。 しかし、その栄養価は確かに非常に高いです：それはビタミンCとB6、そしてたくさんのマグネシウム、鉄とカリウム、そして100gあたり5.4gの繊維を含んでいます。

種子繊維

芽キャベツ 癌のリスクを減らすビタミンK、カリウム、強力な抗酸化物質の貴重な供給源。 100g芽キャベツ-3.8g繊維。

リンゴを食べる人は、II型糖尿病を最大23％発症する可能性が低いことが証明されています。リンゴには、悪玉コレステロールに結合し、腸を介して体から除去する可溶性繊維であるペクチンが含まれています。 赤いリンゴにはケルセチンと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれており、免疫システムを強化し、抗ヒスタミン剤および抗炎症剤として機能します。 100グラムには3.3グラムの繊維が含まれています。

洋ナシ. 民族科学ずっと前に承認されました 薬効成分洋ナシ。 まず第一に、梨は空腹時や肉や重い食事の後に食べることは推奨されていないという事実に注意する必要があります。 特に便秘に苦しんでいる場合は、梨はこの問題の素晴らしい解決策です。

梨に含まれるペクチンは利尿剤として作用し、穏やかな下剤作用があるため、新鮮な果物は腸を浄化するのに役立ちます。 ペクチンはまた、コレステロール値を下げるのに役立ちます。特に、皮が薄くて柔らかい生の皮をむいていない梨を食べる場合はそうです。 梨はまた、繊維の最高の供給源である食品の一つです。 梨100gには、食物繊維3.1gが含まれています。

野菜や果物で

キノア。 キノアシード 昨年栄養価が高いことから注目を集めました。 キノアには、多くの深刻な健康や生命の病気、特に癌や心血管系の障害（主にアテローム性動脈硬化症、したがって心臓発作や脳卒中）、主にアルツハイマー病やパーキンソン病から私たちを守るいくつかの抗酸化物質が高濃度で含まれています。

キノアはまた、心臓システムの機能をサポートするため、体の適切な機能に必要なオメガ-3を含む必須アミノ酸の豊富な供給源です（減少） 血圧とコレステロール）と 神経系そしてまた多くを防ぐ 危険な病気特にアテローム性動脈硬化症と 虚血性疾患心。
たんぱく質、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウム、抗酸化物質が豊富です。 キノア100gには繊維2.8gが含まれています。

ビート は、生のときに、ミネラルだけでなく、多くのビタミンCとB6を含む野菜です。 ビートは硝酸塩が豊富で、血圧の調節にプラスの効果があります。 100グラムのビートには2.8グラムの繊維が含まれています。

にんじん ニンジンは、体内でビタミンAに変換されるカロチンの優れた供給源です。ニンジンには、ほとんどのビタミンC、E、K、およびビタミンBとミネラルのカリウム、カルシウム、鉄、リン、ヨウ素の複合体も含まれています。 ニンジン100gに食物繊維2.8gが含まれています。

ブロッコリー ビタミンC、B、K、カリウム、鉄、マンガンのミネラル、そして多くの抗酸化物質が含まれています。 これらの野菜には、100gあたり2.6gの繊維が含まれています。他の野菜と比較して、ブロッコリーはタンパク質が豊富です（100gあたり3g）。

それらはビタミンとカリウムが豊富で、100グラムあたり2.6グラムの繊維を含む高いエネルギー値を持っています。

植物繊維はスポンジのように機能します。 それは水で膨潤し、すべての不必要で有害な腸の物質を引き付けます。 この塊の除去が無痛で問題を引き起こさないためには、より多くの水を飲む必要があります。

繊維は、栄養素に関連するバラスト（トランジット）物質または食物繊維です。 しかし、それ自体は持っていません 栄養価人体のために、腸の正常な機能をよりサポートし、毒素、体から毒素を取り除きます。 それは減量のための認識された手段の1つです。

体に役立つ繊維の性質

繊維の有用な特性 人体非常に多くあります、ここに主なものだけがあります：

• コレステロールを下げるので、心血管疾患のリスクを減らします。 食物繊維が豊富な食品には、常にカリウムとマグネシウムが多く含まれており、心臓に良い影響を及ぼします。
• 血中のブドウ糖の濃度を下げるのを助け、それによって糖尿病などの病気の可能性を防ぎます。
• 人体の毒素を浄化し、胃腸管で製品が費やす時間を最小限に抑えます。
• 腸の機能にプラスの影響を与え、腸内細菌叢の確立に貢献します。
• 満腹感（満腹感）を引き起こし、減量のための食事療法で効果的に使用できるため、過食には寄与しません。
• 食品とともに侵入する有害で有毒な物質による体の中毒を防ぎます。
• 体内の代謝を改善します。
• 癌のリスクを最小限に抑えます。

食物繊維が含まれている食品

繊維は果物、ベリー、野菜の細胞壁の基礎です。 0.3％から3.5％の野菜、0.5％から2.7％の果物、5％までのベリーに含まれています。

食物繊維を含む食品

繊維を含む製品のリストは完全ではありません。これには、ほうれん草、北京キャベツ、サツマイモ、トマト、ズッキーニ、プラム、メロン、ブドウ、白米などの製品も含まれますが、繊維含有量はすでに100あたり1.5グラム未満です。製品のグラム。

ズッキーニは、繊維含有量が少ないにもかかわらず、製品100グラムあたりわずか0.3グラムであり、減量に魅力的な特性を備えています。 これは低カロリーで、100グラムあたりわずか19kcalです。 たんぱく質や脂肪はほとんど含まれていませんが、ビタミンB1、C、B2、B9、鉄、カリウム、リン、カルシウム、マグネシウムなどの有用な物質がたくさんあります。 それらは胃や食道の粘膜にプラスの効果をもたらし、それらを包み込み、除去します 炎症過程、運動および分泌機能を改善します。

栄養士の主張によると、食物繊維の成人の1日あたりの基準は25〜30グラムです。

食物繊維が最も多い食品はどれですか？

繊維含有量の記録保持者は、小麦ふすま、亜麻仁、ドライアプリコット、マメ科植物、ピスタチオです。

ふすまの癒しの力は古くから知られています。 ヒポクラテスとアビセンナは、全粒粉とシリアルのお粥から焼き上げたふすまとパンを、消化と腸に多くの問題を抱えている人に勧めました。 ブランは癌の予防効果として使用されます。

繊維含有量が高いため、腸に入ると、ふすまは他の製品よりも多くの水分を吸収し、結腸と腸を通ってさらに移動してそれを浄化します。 そのため、便秘には欠かせません。 繊維はスポンジのように毒素や毒素を吸収し、体から取り除きます。これにより、有害物質が腸粘膜と相互作用せず、腸や痔核の腫瘍学のリスクを最小限に抑えます。 さらに、ふすまの使用は、腸内毒素症の予防と治療でもあります。 腸内細菌叢が調整されているので。 患者が食物にふすまを使用するとき、それは胆汁分泌とコレステロール排泄のプロセスに有益な効果があります。 したがって、ふすまは、障害を伴う肝臓の病気および胆嚢の病気に適応されます 胆道、胆石症、そしてそれらはまた、体重を減らすための不可欠なツールです。

ふすまを食べると、コレステロールやアテローム性動脈硬化症のプラークから血管がきれいになるため、体の心臓系の活動が改善されます。 小麦ふすまには、食物繊維に加えて、カリウム、マグネシウム、ビタミンB1が含まれているため、食事療法の完全な食品になります。 小麦ふすまを食事で定期的に摂取している人では、心筋梗塞や脳卒中、不整脈、血流障害、アテローム性動脈硬化症、頻脈などの病気はあまり一般的ではありません。

食物繊維を含む食品は欠かせません。 食物繊維は炭水化物と血糖値の吸収を損なうため、この製品は病気の人に非常に役立ちます。 糖尿病。 繊維はまた、インスリン含有薬の使用を減らすのに役立ちます。

亜麻仁は注入の形で消費されます。これは、食べるだけでなく、歯周病で口をすすぐため、炎症を和らげ、喉の痛みを治療するためにも最適です。 亜麻仁に含まれる食物繊維は、嗄声や乾いた咳と戦うための優れた治療法です。 ふすまの繊維のように、胃腸粘膜を治療し、炎症過程を取り除きます。 また、亜麻の注入は減量ダイエットに欠かせないツールです。 点滴は温かく飲まれます。

注入に加えて、亜麻は穀物の調理やパンの焼きに使用できます。

この製品の価値が高いにもかかわらず、亜麻仁には多くの禁忌があります。これらは次のとおりです。

• 授乳期と妊娠期間;
• 子宮筋腫、子宮内膜症および多嚢胞性;
• の素因 腫瘍性疾患前立腺（亜麻仁中のα-リノレン酸の含有量による）;
• 尿路結石の存在;
• 炎症性腸疾患。

繊維の種類

繊維は、次のように、特性が完全に異なるタイプに分類されます。

• 可溶性-マメ科植物（レンズ豆、黒豆、エンドウ豆、白豆、小豆）、穀物（大麦、ライ麦、オート麦）、一部の果物（プルーン、アボカド、レーズン、バナナ、桃、リンゴの皮、マルメロ）に含まれています。
• 不溶性-これには主にふすま、マメ科植物、全粒穀物、種子、ナッツ、 サヤインゲン、ブロッコリーとカリフラワー、野菜や果物の皮、緑。

水溶性繊維、より正確には食物繊維（ 化学組成ヘミセルロース、ガムまたはガム、ペクチン）は、腸内で粘性のあるゲルに変換され、食物の動きと炭水化物の処理を遅くし、コレステロールを低下させます。

逆に、不溶性繊維（化学組成によると、ヘミセルロース、セルロース、リグニン、プロトペクチン）は、消化管を通過する食物の通過を促進し、下剤効果があります。 結腸のpHを正常化し（微生物叢を回復させ）、癌のリスクを減らします。

減量のための食事療法の基礎としての繊維

減量のための繊維は多くの食事療法の基礎です。 前述のように、食物繊維はコレステロールを下げるだけでなく、糖分も減らし、それによって肥満を防ぎ、体重減少を促進します。 食物繊維に基づく減量のプロセスは次のとおりです。胃の食物繊維が豊富な食品は量が増えるため、ダイエット中の人は飽和が早く、食べたくありません。 同時に、腸は毒素と毒素を浄化されます。 とりわけ、繊維は、健康と美容に直接影響を与える、人間の腸内の陽性微生物叢の発達に有益な効果をもたらします。

食物繊維の摂取量をすぐに多くするべきではありません。通常の食事から徐々に用量を増やしてください。

繊維による減量のための食事療法は、大量の水分摂取を必要とします。

全粒穀物で朝を始めるのが最善です。

食物繊維が豊富な食事には、豆類、野菜、果物を含める必要があります。

ナッツ、フルーツ、フレッシュベリー、ドライフルーツをシリアルに加えることができます。

多くの人は野菜を皮をむきませんが、繊維を破壊すると考えて皮で食べます。これは誤った意見です。野菜や果物を皮をむくことが可能であり、必要です。

食物繊維ベースの食事では、全粒穀物を省くことはできません。これが私たちの体の食物繊維摂取の基本です。

デザートとして、クッキーやペストリーはありませんが、 新鮮な果物.

あなたの台所の穀物は特別な注意を払うべきです、それらは全粒穀物からのものでなければなりません。

賢く食べ、脂肪を乱用しないでください ジャンクフード、野菜、果物、野菜をもっと食べて、健康上の問題は長くは続かないでしょう。

食物繊維は私たちの健康に良いです。 それらは腸の開通性を改善します。つまり、便秘をなくし、鼓腸や膨満感と戦うのを助け、体重を減らすために重要な食欲を抑制します。 食物繊維を含む食品は何ですか？ あなたは私たちの記事で製品のリストを見つけることができます。

食物繊維を含む食品：リスト。 なぜそれらは有用ですか？

食物繊維を多く含む食品の摂取は、ほとんどすべての人に推奨されています。 これは腸の機能を改善し、結腸憩室炎、便秘などの病気を防ぎ、またとの戦いに役立ちます 太りすぎと肥満。

食物繊維の摂取はリスクの軽減に関連しています 心血管疾患、糖尿病およびいくつかの種類の癌。 たとえば、臨床試験では、心臓病の複数の危険因子を持つ人々は、小麦からの追加の植物繊維を含むすでに高繊維の食事で補われました：1日あたり10gから20g。 5週間後、血中コレステロール値が大幅に低下し、血圧と糖度が安定しました。

植物繊維には、主に果物や野菜に含まれる不溶性とペクチンの2種類があります。 不溶性繊維であるセルロースとリグニンは、腸での消化に完全に耐性があります。 胃腸管で生成される酵素はどれも、これらの分子の組み合わせに対処することができません。 そのため、ほとんど手つかずの形の繊維が大腸に到達します。 そこで、腸内細菌叢からのバクテリアに遭遇し、それが部分的に分解します。

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この部分的な分解により、より多くの糖類が放出され、有機酸と細胞分子に変換されます。 食物繊維は消化に耐性があり、実際の栄養価はありませんが、腸の通過に大きな役割を果たします。

• 食物コマの量を増やし、便の粘稠度を変えて、柔らかくします。
• 腸の収縮の刺激がある間、未消化の食物と余分な脂肪の残りを取り除きます。

食物繊維が豊富な食品のリストを表に示します。

小麦とその製品には十分な量の繊維が含まれていますが、その割合は製品によって異なります。 たとえば、小麦ふすまは植物繊維の優れた供給源ですが、発芽した穀物にはほとんど含まれていません。 基本 前向きな効果繊維の使用から不溶性繊維を運びます。 したがって、小麦粒では不溶性繊維が最大75％含まれ、小麦ふすまでは繊維の濃度が90％に達します。

今日、私たちの食生活のために、私たちの食物繊維摂取量は大幅に減少しています。 私たちが慣れ親しんでいるパンやパスタは、小麦粉を使用しているため、ほとんど含まれていません。 高度クリーニング。 毎日の食事成人は、リストの食品に含まれる平均30〜50gの繊維を含める必要があります。

• 19〜50歳の男性-1日あたり38 g、50歳以上-30 g;
• 19〜50歳の女性-1日あたり25 g、50歳以上-21g。

誰もがそのような指標に近づくことはめったにありません。 そして無駄に、あなたの繊維摂取量を増やすことはあなたの好きな食べ物をあきらめることを意味しないので。 食物繊維を食事に加える簡単な方法は次のとおりです。

• 一食当たり少なくとも4グラムの高繊維穀物を食べる。
• お気に入りのシリアルに、1食分あたり少なくとも10グラムの繊維を含む穀物を追加します。
• 新鮮な果物の摂取量を増やします。 ただし、リンゴやナシなどの果物の皮に最も多くの繊維が含まれていることを忘れないでください。
• カロリーは低いが栄養素と繊維が多い野菜で食事を豊かにします。
• 豆料理やレンズ豆料理、サラダでメニューを多様化します。
• 全粒粉パンとパスタを選択してください。 パンを購入するときは、パッケージにある「100％全粒穀物」または「100％全粒小麦」という言葉を探してください。
• 家でパンを焼くときは、小麦またはオートブランを加え、亜麻の種をすりつぶして生地に加えます。
• ドライフルーツやナッツをもっと食べましょう。
• お気に入りのベーキングレシピの白い小麦粉の半分を全粒粉に置き換えます。

食物繊維の摂取量を徐々に増やす必要があることに注意してください。そうしないと、便秘や下痢、または胃のけいれんを起こすリスクがあります。 食事中の植物繊維の含有量を増やしながら、より多くの液体を飲むようにしてください。 1日1.5〜2リットル飲む必要があります。

しかし、すべての人がそうであるとは限らず、必ずしも繊維の利点があるとは限りません。 食物繊維の多い食品の摂取量を増やすことが禁忌となる場合があります。 これらには以下が含まれます：

• 消化性潰瘍の悪化;
• 腸の運動性の増加、下痢;
• 体の枯渇;
• 低血圧;
• 食道の炎症;
• 十二指腸炎;
• 胃炎;
• 穀物に含まれるタンパク質に対する個々の不耐性。

食物繊維と食物繊維が豊富な製品

十分な量の食物繊維がなければ、通常の消化は不可能です。 そして、これらの繊維は植物繊維に含まれています。 食物繊維は消化管で消化されませんが、適切な代謝のためのその重要性は非常に貴重です。

腸の内容物の量を増やし、運動性を高め、便秘を防ぐのに役立ちます。 繊維は、有害物質や未消化の食品残留物を吸収し、余分な脂肪を結合する一種のスポンジです。 したがって、健康に気を配り、体重を減らしたい場合は、十分な量の食物繊維を食事に含めるようにしてください。 栄養士によると、あなたは毎日少なくとも25-30グラムの繊維を食べる必要があります。 以下は、グラム単位の繊維含有量の食品の表です。 繊維のほとんどがふすまに含まれていることに注意してください。 ピエール・デュカンが積極的に食事にそれらを使用しているのはこのためです。 食物繊維を多く含む食事も数多く開発されています。たとえば、食物繊維が豊富な食事などです。

100グラムあたりのさまざまな製品の繊維含有量の表

参照：許可されたダイエット製品から60を引いた表およびその他の食品カロリー表。

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高繊維食品-テーブル

繊維の種類

繊維は、可溶性と不溶性の2つのタイプに分けられます。 最初のタイプの繊維が豊富な食品は、リンゴ、キャベツ、柑橘系の果物、ブロッコリー、全粒粉、さまざまなベリー、種子、オーツ麦です。 このような繊維はゼリー状の塊に変えることができ、胃にやさしいです。

不溶性の植物繊維は、マメ科植物、穀物（主に殻の中）、野菜や果物の皮などの食品に含まれています。

食物繊維が含まれている食品

食物繊維摂取の利点と基準についてはすでに話しましたが、その使用の必要性については疑いの余地はありません。 成人の場合、消化、腸内細菌叢、毒素や重金属の除去に関する問題を回避するには、20〜30グラムの繊維で十分です。 したがって、どの食品に繊維が含まれているかを知ることが重要です。

植物繊維を多く含む製品は、まず、茎、根、果物、塊茎、葉です。 食物繊維の多い食品のリストは、私たちの身近な野菜から始まります。 にんじん、きゅうり、トマト、ビート、エンドウ豆、豆、ブロッコリー、大根は食物繊維が豊富な野菜です。 食物繊維には、果物、ベリー、ナッツが含まれます。 特に梨、リンゴ、ブドウ、桃、ピスタチオ、イチジク。

しかし、ソバ、オートミール、その他の種類の全粒穀物などの食品で最も高い繊維含有量があります。 ふすま入りのパンは特に便利です。 これで、どの食品に植物繊維が含まれているかがわかりました。

食物繊維を多く含む食品は、新鮮なものを摂取する必要があり、調理してはならないことに注意してください。 次の食品添加物は避けてください：イヌリン、ポリデキストロース、マルトデキストリン。

多くの人が牛乳、魚、肉、チーズを有用な繊維で体を豊かにすることを考えて消費していますが、これらは繊維を含まない製品であることに注意してください。

食物繊維の量

以下は高繊維食品のリストです。 製品に含まれる繊維の量は、100グラムあたりに示されています。

• 豆とエンドウ豆-15％;
• 白米と小麦-8％;
• オーツ麦と大麦-8〜10％;
• ナッツ、アーモンド、オリーブ-10-15％;
• 新鮮な野菜-2〜5％。 と野菜 最大数ファイバ： グリーンピース、芽キャベツ、ブロッコリー、アスパラガス、ニンジン;
• ベリー-3〜7％。 ラズベリーとブラックベリーには、最も多くの繊維が含まれています。
• 果物と柑橘系の果物-5〜10％。 次の果物の中で最も繊維質が多い：バナナ、桃、梨、リンゴ。

食物繊維：テーブル

繊維が何を含んでいるかわからない場合は、以下の表がこの問題を理解するのに役立ちます。 食物繊維を含む食品をご紹介します。テーブルはとてもシンプルで、食物繊維を含む食品を含めることで、すばやく食事を作ることができます。

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食物繊維が豊富な食品-詳細な表

栄養繊維

繊維、または食物繊維は、消化できない特殊なタイプの炭水化物です。 胃の中で糖分子に変換される他のほとんどの炭水化物とは異なり、繊維は分解せず、体を無傷のままにします（1）。

食物繊維の主な機能は、空腹感と満腹感に影響を与えることによって血糖値を調節し、胃腸管を通る食物の移動を確実にすることです。 食物繊維が不足すると、代謝障害や便秘を引き起こします。

体にはどのくらいの繊維が必要ですか？

栄養士はそれを言います 日歩子供と大人の食物繊維摂取量は20-30グラムです（1）。 残念ながら、ほとんどの人は少なくとも半分の量の繊維を食べます-通常は1日15グラム以下です。

筋力トレーニングに従事するアスリートの毎日の食事には、さらに多くの食物繊維が含まれている必要があります。カロリー摂取量が多く、それに応じて食物繊維の消費量が増えるため、食物繊維は約38〜40グラムです（2）。

野菜や薬局の繊維？

錠剤中の医薬品繊維、および食物繊維を含むさまざまなスポーツサプリメントは、 野菜ソースコストで。 150〜200 gの典型的な瓶には、5〜10％の繊維しか含まれていません。これは2日間の標準です。

小麦の穀粒の外皮、アザミの種のケーキ、亜麻の種子などをベースにしたサプリメントには、重量100 gあたり5〜15gの炭水化物が含まれています。 繊維が炭水化物としてこの図に含まれていることを考えると、そのような製品の小さじ1杯には1〜2g以下の繊維が含まれています。

典型的な食事の問題

現代人の典型的な食事は、食物繊維とビタミンの両方が不足している食品で構成されています-精製された小麦粉、白米、パッケージジュース、スナック、お菓子。 残念ながら、マルチビタミンや食物繊維の錠剤を服用しても問題を解決することはできません。

野菜を食べたことがなく、果物を砂糖でコーティングされたデザートとしてしか見ない場合は、肥満、糖尿病、病気に注意してください 心臓血管系のお知らせします。 健康的な食事は自然食品から始まります。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維が豊富な主な食品は、すべての種類のマメ科植物とエンドウ豆、ひよこ豆（ひよこ豆）、アボカド、全粒小麦粉、大麦、ふすまです。 それらの典型的な繊維含有量は、乾燥重量で10〜15％です-小さなカップあたり5〜10グラム。

続いて、レタス、ブロッコリー、カリフラワー、スイートポテト、ニンジン、カボチャ、皮付きポテト、トウモロコシ、インゲン、アスパラガス、キャベツ、全粒小麦パスタ、オート麦、さまざまなナッツ、レーズン、梨、イチゴ、オレンジ、バナナ、ブルーベリー、マンゴーとりんご（2）。

繊維の使い方は？

食物繊維の利点にもかかわらず、その摂取量が多すぎると、 負の影響-たとえば、膨満感。 さらに、繊維は食物からの栄養素の吸収を減らします。これは、筋肉の成長のために食事をしている人にとって重要かもしれません。

お粥やミューズリーの一部として、食物繊維と食物繊維を1日中均等に摂取することをお勧めします。朝は5gです。 昼食時に10〜15 g、玄米または豆類のおかずの一部として、さらにデザート用のフルーツ。 緑の野菜とアボカドのおかずの一部として、夕食時に10〜15g。

インターネット上にあるファイバーテーブルに依存するのは間違いです。 第一に、この含有量は植物の成長方法とその調製方法に依存します-調理は食物繊維を柔らかくし、体が消化して吸収しやすくします。

第二に、多くの表に誤りがあります。グレープフルーツには100gあたり1.5gの食物繊維しか含まれておらず、ほとんどの果物よりも少ないです（3）が、リストの一番上にランク付けされることが多いのは名前のないサイトです。 探すのに最適なのは特定の数字ではありませんが、一般的な論理を覚えておいてください。

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有機起源の塊は、その組成に中空繊維を含んでいます。 これらの繊維の神経叢は、それなしでは人体が存在できないものです。 これらの繊維はセルロース（セルロース、顆粒膜）と呼ばれます。

食物繊維は植物の中で最も粗い部分であるため、体内で消化されず、吸収するのに非常に長い時間がかかります。 しかし、消化器系の場合、これの存在 遅い炭水化物非常に必要です。

ノート！ 繊維が一時的に体内を通過することで、食物の残骸、毒物、毒素、過剰な脂肪を取り除くことができます。 このように、植物繊維は腸の機能を整然と実行します。

顆粒膜とは何ですか、体への影響

人が食べる方法、彼が食べる食べ物は、以下を含む彼の健康状態に直接影響します 外観、そして幸福。

食物と一緒に、大量のビタミン、ミネラル、その他の有用な物質が体内に入り、それらは分裂、変換、そして血漿への吸収という複雑な経路を通ります。

ファイバーの場合、状況は異なります。 そして、要素が有用な成分に分解されず、胃で消化されず、元の形で出てきたとしても、人にとってのその重要性は過大評価することはできません。

繊維の利点は何ですか

• 食物繊維が豊富な食品は、代謝を正常化し、腸の機能を回復させます。
• 食物繊維を多く含む食事は、安全に、しかし迅速に体重を減らすのに役立ちます。 少量を食べた後、人は満腹になり、その結果、不要なキログラムがなくなります。
• 血糖値は正常化して低下します。
• 蠕動の刺激が活性化されます。
• 体は毒素、毒素、腸や胃の粘液、不要な脂肪を取り除きます。
• 血中のコレステロール値が下がり、心血管疾患の発症リスクを予防する効果があります。
• 筋繊維が強化されています。
• 一部の専門家によると、繊維は癌性腫瘍の予防に貢献しています。

セルロースはいくつかの形で提示されますが、それらは機能が互いに異なります。

可溶性基には、ペクチン、アルギン酸塩、樹脂、その他の物質が含まれます。 ゼリーに変わると、吸収する能力があります 大量水。

不溶性の植物繊維は腐敗しません。 水を吸収すると、スポンジのように膨らみます。 これは小腸の活動を促進します。 不溶性基には、ヘミセルロース、リグニン、セルロースが含まれます。

さらに、繊維は起源によって合成と天然に分けられます。 間違いなく、で作成された物質 人工的な条件、有用性の点で、それは天然のもの、すなわち、元々どの製品にも含まれていたものより劣っています。

ノート！ 食物繊維を含む食品（リストは以下にあります）は、満腹状態を提供し、一日中体にエネルギーを与え、食べ過ぎや余分な体重の増加を防ぎ、軽くて自由な気分にさせます。

食物繊維が豊富な食品

一人一人が植物繊維を多く含む製品のリストを知っている必要があります。 この物質以来 自然起源、条件付きでいくつかのグループに分けることができる適切なソースでそれを探す必要があります。

動物性および植物性油

植物油は間違いなく動物性脂肪よりも栄養価が高く（食物繊維が完全に不足している）、体に大量のミネラルとビタミンをもたらします。

しかし、植物繊維の状況では、そうではありません。 さまざまなケーキや小麦粉だけでなく、いくつかの油を圧搾した後に残るものにも含まれています。 繊維が豊富な食品は、ヒマワリの種、カボチャの種、亜麻の種、ゴマです。

パンを選ぶときは、どのような小麦粉から作られているのかに注意する必要があります。 穀物パンまたは全粒粉を優先する必要があります。 シリアルやシリアルのパンを食べるべきです。

ジュース

残念ながら、生の熱加工されていない野菜、果物、ベリーだけが食物繊維を含んでいるため、ジュースを作る過程で繊維は保存されません。

ナッツ

ナッツには食物繊維が多く含まれています。 最も豊富なトウモロコシは、アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミです。 繊維は、ピスタチオ、ピーナッツ、カシューナッツにも含まれています。

さて、糖尿病患者にとって、食物繊維が豊富であるにもかかわらず、糖尿病のナッツを食べることが可能かどうかを知ることは重要です。

シリアルとシリアル

ほとんどのシリアルに繊維が含まれています：

1. 大麦;
2. オーツ麦;
3. 小麦。

唯一の条件-シリアルは前処理を受けてはならず、完全でなければなりません。 体内の繊維の蓄えは、皮をむいた米と皮をむいていない米で補充することができますが、この点でふすまが最も有用であると考えられています。

野菜

重要！ 熱処理中の野菜は食物繊維を多く失うので、生の食品を優先する必要があります。

これらの野菜は食物繊維が非常に豊富です：

diabethelp.org

食物繊維-SportWiki百科事典

セルロース（食物繊維）

セルロース (消化繊維また バラスト物質）は、水やミネラル塩のように、体にエネルギーを提供しないが、その生活に大きな役割を果たしている栄養素を指します。 主に低糖から超低糖の植物性食品に含まれる食物繊維は、通常、他の栄養素と組み合わされています。 繊維は炭水化物、タンパク質、脂肪の吸収を遅くすることに注意してください。これは体重を減らすときに役立ち、体重を増やすときに望ましくありません。

Pilar Buil-Cosialesとその同僚による最近の研究では、食物繊維と果物を210 g /日以上摂取すると、心血管疾患による死亡リスクが41％減少することがわかりました。

繊維の種類

食物繊維は主に2つのタイプに分けられます。

• 水溶性食物繊維食品に含まれるもの：マメ科植物（エンドウ豆、豆、豆、レンズ豆）、シリアル（オート麦、ライ麦、大麦）、一部の果物（プルーン、レーズン、アボカド、ベリー、バナナ、リンゴの皮、マルメロ、桃）。
• 不溶性食物繊維含まれているもの：ふすま、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子、インゲン、カリフラワー、ブロッコリー、葉物野菜、果物と野菜の皮。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い。

• 両方に共通：食物含有量を増やし、満腹感を高め（食欲を減らし）、栄養素の吸収を抑制します。 ピーク血糖値を防ぎます。 ミネラル、ビタミン、必須脂肪酸の吸収を改善します。
• 可溶性：腸内で粘性のあるゲルに変換され、食物含有量の進行を遅らせ、炭水化物の酵素処理を大幅に阻害します。 コレステロール値を下げます。
• 不溶性：胃腸管を通る食品内容物の移動を加速し、下剤効果があります（便秘を防ぐために使用されます）。 結腸のpHを調整し、癌のリスクを減らします。 それらはプロバイオティクスです（ミクロフローラを復元します）。

化学構造の違い

セルロース（不溶性）

全粒小麦粉、ふすま、キャベツ、エンドウ豆、緑豆とワキシー豆、ブロッコリー、芽キャベツ、きゅうりの皮、コショウ、リンゴ、ニンジンに含まれています。

ヘミセルロース（一部のタイプを除いて、可溶性）

ふすま、シリアル、未精製の穀物、ビート、芽キャベツ、カラシナの新芽に含まれています。

セルロースとヘミセルロースは水分を吸収し、結腸の活動を促進します。 本質的に、彼らは老廃物を「量り」、大腸をより速く通過させます。 これは便秘を防ぐだけでなく、憩室症、けいれん性大腸炎、痔核、結腸癌、静脈瘤からも保護します。

リグニン（不溶性）

このタイプの繊維は、朝食に使用される穀物、ふすま、古くなった野菜（野菜を保存するとリグニン含有量が増加し、消化されにくくなります）、ナス、インゲン、イチゴ、エンドウ豆、ラディッシュ。

リグニンは他の繊維の消化率を低下させます。 さらに、それは胆汁酸に結合し、コレステロール値を下げ、腸を通る食物の通過を速めるのを助けます。

コメディまた ガム（可溶性）

ペクチン（一部のタイプを除いて、可溶性）

リンゴ、柑橘系の果物、ニンジン、カリフラワー、キャベツ、乾燥エンドウ豆、インゲン、ジャガイモ、イチゴ、イチゴ、フルーツドリンクに含まれています。

ガムとペクチンは胃での吸収過程に影響を与え、 小腸。 胆汁酸に結合することにより、脂肪の吸収を減らし、コレステロール値を下げます。 それらは胃内容排出を遅らせ、腸を包むことによって、食事後の砂糖の吸収を遅くします。これは、必要なインスリンの投与量を減らすので、糖尿病患者に役立ちます。

プロトペクチン

未熟な果物や野菜に含まれるペクチンとセルロースおよびヘミセルロースとの不溶性複合体。

食物繊維

現在、多くの国の栄養士は十分な量の繊維を摂取するようにアドバイスされています。 1日あたりの推奨量は35〜50グラムです。 残念ながら、私たちのほとんどは15グラムも食べていません。

必要な量の繊維を消費するには、次のものを食べる必要があります。

1日あたり少なくとも3つの果物。 -1日あたり少なくとも3サービング（各約100ml）の野菜; -全粒粉パン、シリアル、玄米、オートミールの少なくとも4人前。 -豆、エンドウ豆、とうもろこし、大豆など、必ず週に数回食べてください。

たとえば、私たちの祖先は1日あたり35〜60グラムの繊維を消費していました。 彼らの繊維源は主にナッツ、穀物、ベリーでした。 最近では、果物や野菜がそのような主な供給源です。

• 推奨される量に達するまで、食物繊維の摂取量を徐々に増やしてみてください 1日量。 これに伴い、徐々に水の消費量を増やしていきます。
• 野菜や果物を生で食べる（可能な限り）。 加熱しすぎた野菜は、食物繊維の半分を失います。 したがって、シチューや軽い焙煎に頼るのが良いでしょう。
• 野菜や果物を掃除するとき、繊維は破壊されませんが、調理中に果肉を取り除くと、果物全体の繊維がジュースに完全に保存されるわけではありません。
• お粥のカップで一日を始めましょう 食物繊維が豊富（そのようなお粥の1サービングには5グラム以上の繊維が含まれています）。
• お粥に新鮮な果物を追加します-このようにして、繊維の量を1〜2グラム増やします。
• 豆は定期的にテーブルに置いておく必要があります。
• 全粒穀物からのみシリアルを購入します。
• デザートは甘いものより新鮮な果物の方がいいです。
• メインの食事の合間に、そして食事中に直接野菜や果物を食べましょう。

サプリメントと薬

食物繊維には以下が含まれます 薬（例えば、ポリフェパン）およびフミバイト、ポリソルボビット（ペクチンに基づく）、ゾステリン、デトキサール（アルギン酸カルシウムおよびナトリウム）などの生物学的に活性な栄養補助食品。 たとえば、スポーツ栄養学（繊維）があります。

• OptimumNutritionのOptimumFitnessFiber。
• 今までにサイリウムハスクパウダー
• MyogenixによるProFIBER

最も手頃なオプションは、食料品店のふすまです。 適切な食事をとることで、食物から十分な繊維を得ることができます。

文学からの情報

ボディービルの繊維

適切な種類の炭水化物には 増加量繊維は、植物由来の食品にのみ存在します-主に全体でほとんど未加工です。 通過する 消化器系男、彼らは実質的に消化できない。 水に溶ける能力に応じて、繊維は2つのタイプに分けられます：可溶性と不溶性。 前者は主に豆、果物、全粒穀物に含まれ、水に溶かすことができ、樹脂、接着剤、ペクチン、一部のセミセルロースなどの植物材料が含まれています。 2つ目は主に野菜、豆、全粒小麦、果物の皮に由来し、水に不溶性で、リグニン、セルロース、少量のセミセルロースを含んでいます。 これらの2種類の繊維は、同時に作用しますが、腸の機能を改善します。 違う方法、可溶性で、通常は粘着性があり、粘性があり、消化管を通る食物の動きを遅くします。 不溶性は便を柔らかくし、食物を促進します。

知りたいですか 簡単な方法健康で健康を維持しますか？ 毎日あなたの食事療法に追加の5グラムの繊維を含めてください。 1日あたりわずか5グラム余分に、ウエストラインと外観を増加させるリスクを防ぎます 太りすぎ。 フランスでの最近の研究によると、毎日の食物繊維摂取量を5グラム増やすと、肥満のリスクがほぼ11％減少し、胴囲がほぼ15％増加する可能性があります。 これは、新鮮なまたは乾燥した果物、ナッツ、種子とともに供給される不溶性繊維の使用で特に顕著でした。

ハーバード大学のチームが発表した別の研究によると、食物繊維の摂取量を1日あたり約8グラム増やした女性は、この用量を3グラム減らした女性よりも1日あたりの消費カロリーが150カロリー少なくなりました。この研究は12年間にわたって実施されました。時間、より多くの繊維を消費した女性は約3.5 kgを失い、この用量を減らした女性はほぼ9kg増加しました。

繊維はどのようにそのような驚くべき結果を達成するのを助けますか？ まず、それが豊富な食べ物を食べると、あなたは長い間満腹になります。 第二に、食欲を刺激するホルモンであるインスリンのレベルを下げます。 第三に、食物繊維が豊富な食品を消化して吸収するには、より多くのエネルギー（カロリー）が必要です。 第四に、高繊維食はカロリーが低く、自然に体重をコントロールするのに役立ちます。

さらに、研究によると、人々が一貫した減量を達成する主な理由の1つは、高繊維食を定期的に食べることです。 そしてもう一つ重要なポイント。 この食事療法で肥満のリスクを回避することにより、心血管疾患、癌、高血圧、糖尿病の可能性と発症を減らすことができます。

私がクライアントに食物繊維の量を増やすようにアドバイスするとき、彼らのほとんどは私に同じ質問をします：どうすればより多くの繊維を消費し、それでも膨満感を感じないでしょうか？ これに対して私は答えます：あなたの食事に炭水化物、タンパク質、脂肪を含めて、頻繁にそして少しずつ食べるようにしてください。 このモードは、一度に消費される繊維の総量を減らしながら、継続的なエネルギー生産を促進し、ガスの形成も減らします。 これは、腸内のものが原因で発生します 有益なバクテリア食物繊維を食べる。 ガスはこのプロセスの副産物です。 しかし、食物繊維を少しずつ消費すると、体内で生成されるガスが少なくなります。 このような問題が発生した場合は、以下のリストに、食べた後に最小限のガスを生成する製品があります。

• 皮付きの新鮮な果物、乾燥した果物、果肉入りのフルーツジュース。
• じゃがいも、さつまいも、さつまいも。
• 豆。

sportswiki.to

高繊維食品ガイド

繊維とは何ですか？

ファイバー（syn。 植物繊維、 消化繊維、セルロース）は、果物、野菜、シリアル、ナッツ、藻類、その他の植物製品に含まれる有機物質のグループであり、腸で消化されず、 通常の操作 消化管そして人体全体。

化学的観点から、繊維は非常に細かく刻まれた木材です。

繊維の最大量は、植物の密集した部分（皮、殻、小葉の間のまぐさ、芯、茎）に見られます。

• 単位重量あたりの繊維の最大量には、ドライフルーツ、種子、ナッツ、未精製シリアルなどの乾燥植物性食品が含まれています。
• 繊維が少し少ないと、皮が密な新鮮なベリーと種子、食用の皮が付いた新鮮な果物と野菜が含まれます。
• 新鮮な果物や野菜の果肉には、少量の繊維が含まれています。
• 精製された穀物は、繊維の量が最も少ないです。

一般に、植物製品の精製度が低いほど、食物繊維が多く含まれています。

食物繊維が腸に吸収されないのに、食物繊維を含む食品を食べることが重要なのはなぜですか？

食物繊維には、可溶性と不溶性の2種類があります。 これらのグループはそれぞれ独自の特性を持っており、人体の正常な機能に特別な役割を果たします。

• 可溶性食物繊維は自然界に広く分布しており、ほとんどの果物や野菜に含まれています。 腸に入ると、可溶性食物繊維はゲルに変わります。 水溶性食物繊維は、代謝の正常化に重要な役割を果たします コレステロールそして人体のブドウ糖（下記参照）。
• 不溶性食物繊維は、主に野菜、果物、シリアル、ナッツの外殻（殻、皮、皮）に含まれています。 人間の腸では、不溶性食物繊維が水分を吸収し、体積が大幅に増加します。 このため、便はよりボリュームがありますが、柔らかくなり、腸から簡単に取り除くことができます。 また、繊維は強力な吸収剤であるため、腸内のさまざまな有害物質を吸収します。 これらの物質はセルロース分子に付着しているため、血液に吸収されず、糞便とともに体外に排出されます。

食品が主に消化しやすい製品で構成されており、繊維がほとんど含まれていない場合、消化後、大腸に残る「食品残留物」はごくわずかです。 これらの食物残留物は、腸の壁に付着する少量の非常に高密度で乾燥した糞便を形成します。

原則として、そのような糞便の除去は遅く、腸の非常に大変な作業を必要とします。

通常の便（糞便）はどうあるべきですか？

食物繊維が豊富な食事の主な目標は、腸の正常な機能と、体から簡単に排泄される柔らかい便の形成を確実にすることです。

通常の便の概念には、一貫性、頻度、および除去の容易さが含まれます。

多くの人々が苦しんでいる歴史の中で 憩室症、腸がん、痔核、裂肛 肛門 ほとんどの場合、便秘の長い「経験」を特定することは可能ですが、これらの人々は、完全に正常な便秘を持っていると信じていることがよくあります。 「普通の便」の概念や食生活は子供時代に形成され、親戚や周りの人から借りられていることを考えれば、妄想の理由が明らかになります。

「両親がまったく同じ問題を抱えている」ため、スツールの通過に関する問題は「正常」であるか、遺伝的素因の結果であると真剣に信じている人がいるかもしれません。 実際、便秘の原因はほとんどの場合栄養失調であり、これは子供の頃から習慣的になっています。

大人、10代、子供はどのくらいの繊維を摂取する必要がありますか？

成人の腸が正常に機能するためには、毎日20〜35 gの繊維が必要です（女性の場合は約20〜25 g、男性の場合は30〜35 g）。

子供と青年は、年齢+ 5に等しい毎日の食物繊維を必要とします（たとえば、7歳の子供は毎日12グラムの食物繊維（7 + 5）を受け取る必要があります）。

必要な量の繊維を得るために、どのくらいの植物性食品を食べるべきですか？

成人の腸の正常な機能に必要な30〜35 gの植物繊維は、約1〜1.5kgに含まれています。 植物性食品、高および中繊維（下記参照）。

これは、植物繊維の十分な摂取を確保するために、人間の食事の基本は、大量の食物繊維を含む植物性食品でなければならないことを意味します。

高繊維ダイエットガイド

以下は、十分な繊維含有量の食事（食事）を効果的に整理する方法に関する詳細な推奨事項です。 これらの指示は、健康的な食事の重要性を理解していて、食物繊維の多い食品で食事を充実させたいが、どこから始めてどのように行うかがわからない人に特に役立ちます。

SiteMedical.ruの新しい資料

寒い予防と治療のためのガイドライン インフルエンザ、シーズン2015-2016。 子供と大人のための予防接種（予防接種）。 感染症の場合の治療に関連する問題に関する患者のためのエビデンスに基づくガイダンス 咳鼻水、鼻づまりの問題を解決するためのガイド、 様々な形態鼻炎（アレルギー性、血管運動性）、および副鼻腔炎（急性および 慢性副鼻腔炎）成人および小児における関連する問題に関するエビデンスに基づく患者ガイダンス 鋭い痛み喉の痛み。関連する問題に関するエビデンスに基づく患者ガイダンス 頻繁な衝動排尿、尿失禁、排尿困難, 前立腺腺腫処理 膀胱炎、女性のためのガイドに関連する問題に関する証拠に基づく患者ガイダンス 胸焼けと 胃の痛み

ステップ1.現在の状況を判断します

数日間（1週間以内が最適）、その日に消費するすべての食品とその概算量を書き留めます。

リストを作成するときは、その上に植物性食品をマークします（記事の最後にある表を使用して、これらの食品から1日に得られる繊維のおおよその量を計算することもできます）。 これは、1日に消費している繊維の量を把握するのに役立ちます。

ステップ2：変更計画を立てる

この記事の最後にある高繊維食品のリストと、毎日食べる食品のリストを参考にして、食事で高繊維食品の代わりに使用できる低繊維食品を確認してください。

ステップ3A。 食事を変える

交換できる製品と交換したい製品を知って、変更を開始します。 ただし、1日ですべてを変更するために急いではいけません。 食事の急激な変化と一度に大量の高繊維食品を摂取すると、腹痛や腹部膨満を引き起こす可能性があります（これが、食物繊維が非常に豊富な食品を豆などの食事からほぼ完全に除外する理由です。エンドウ豆、キャベツ）。 食事の変化に徐々に順応するためにあなたの腸の時間を与えてください。

植物繊維を多く含む食品の導入は、朝食から始めるのに最も便利です。 ステップ2の推奨事項に従った後、低繊維食品の一部を高繊維食品に置き換えてみてください。

数日後、昼食の構成を変更してみてください。さらに数日後、夕食を変更してください。

同じ量の食物繊維に対しては、人によって反応が異なる可能性があるため、食事中の総繊維含有量の計算にはあまり注意を払わず、自分自身の健康に焦点を合わせてください。

食事を変える目的は、1日あたり特定の量（たとえば30 g）の繊維を消費することではなく、健康状態、特に定期的で簡単な排便の確立を達成することです（上記を参照） 通常の便はどうあるべきか).

ステップ3B。 1日に少なくともコップ8杯（250ml）の水を飲むようにしてください

前述のように、腸内では食物繊維がスポンジのように水分を吸収するため、食物繊維を十分に摂取している人の糞は柔らかく保たれます。 食物繊維が豊富な食品を食べようとしても、水をほとんど飲まない場合は、逆の効果が生じる可能性があります。つまり、糞便が濃くなります。

数日間、あなたが消費する水分の量と種類を書き留めてください。

飲む水分量を計算するときに、1日あたりの水分摂取量が2リットル未満である、および/または主な水分量をミルク、コーヒー、お茶、アルコールを含む飲み物の形で消費していることに気付いた場合は、あなたの場合、体が十分な水分を受け取ることを確実にして、便秘の治療を開始するのが賢明でしょう：

• 飲み物や液体食品に加えて、250mlをグラス8杯以上飲んでください。 1日あたりの水
• お茶、コーヒー、 アルコール飲料、利尿作用があり、便秘を増やす可能性があるため。 これらの飲み物を完全に諦めたくない場合は、これらの飲み物を1杯飲むたびに、コップ1杯の水を追加して飲んでください。
• 特に便秘を悪化させる可能性があることに気付いた場合は、ミルクや乳製品の摂取を制限するようにしてください。

ステップ3C。 結果に従ってください

食事を変えて十分な水を飲み始めてから数週間以内に、便が柔らかくなり、痛みを伴わずに、簡単に、すばやく、緊張せずに完全に通過することに気付いた場合、食事中の食物繊維のレベルに達しました。あなたは必要であり、あなたはそれにとどまることができます。将来的にはレベル。

結果に完全に満足できない場合、または食物繊維含有量の高い通常の食事を準備できない場合は、ステップ4に進みます。

ステップ4：薬局から繊維サプリメントを購入する

V 日常生活、さまざまな理由から、高繊維質の食事を準備することが常に可能であるとは限りません。 たとえば、休日やパーティーでは、主に植物性食品を食べたくない場合があります。 また、多くの場合（たとえば、食堂での食事や他の誰かが家で料理をする場合）、人々は自分で何を食べるかを決めることができません。 そのような状況では、あなたが定期的にあなたの食事から必要な量の繊維を得ていないことを知っているので、あなたは食物繊維サプリメントを使うことができます。 このようなサプリメントは薬局で購入できます。 通常、それらは安価です。

植物繊維サプリメントは、健康的な野菜、果物、穀物ベースの食事のすべての利点を提供するわけではありませんが、通常の便の一貫性を維持し、便秘を治療/予防するのに非常に効果的です。

食物繊維の多い食事に切り替えるときは、何に注意する必要がありますか？

動物性食品（肉、卵、魚、乳製品）には食物繊維が含まれていないという事実にもかかわらず、強化された食事を計画する ハーブ製品それらを食事から完全に除外することはできません（菜食を適切に整理する方法がわからない場合）。

植物と動物の製品を賢く組み合わせるのが最善です（たとえば、肉とそばのおかず、スクランブルエッグと新鮮な野菜のサラダ）。

体内での植物繊維の役割と高繊維食の利点について学んだ後、一部の人々は繊維が豊富な食品を過剰に摂取し始めます。 危険かもしれません。 食物繊維を食べすぎると、特に水分を十分に飲まない場合、非常に重度の便秘を引き起こす可能性があります。 さらに、食物繊維の過剰摂取は下痢や腹部膨満を引き起こす可能性があります。

下剤治療から食物繊維を多く含む食事に切り替える方法は？

ほとんどの下剤は、数週間または数ヶ月間使用すると深刻な副作用を引き起こす可能性があります（腸機能を制御する自律神経系の細胞の破壊、腸組織の前癌性変化）。 残念ながら、多くの人はこれを知らないか無視しており、下剤を使用して便秘を長期間治療しています。

この点で、慢性便秘の最適な治療法は、下剤に特徴的な深刻な副作用がないだけでなく、全体の機能に大きな有益な効果がある植物繊維が豊富な食事療法であると考えられています食物繊維の多い食事で下剤による治療から切り替えるときは、下剤の服用を突然やめないでください。

高繊維食品のリスト

少なくとも5グラムの植物繊維を含む食品：

SiteMedical.ru

高繊維食品

現代の栄養士によると、食物繊維の1日摂取量は約25〜30 gです。天然物からこのような量を得るのはそれほど簡単ではありません。この問題は、ふすまや特殊な添加物を使用することで解決できます。

水のレジームも観察すると、食物繊維の体への有益な効果が大幅に高まります。1日あたり約1.5リットルの非炭酸水を飲みます。

高繊維食品（100gあたり）