医師は時々、バランスの取れた食事の必要性を宣言します。 それは何と関係がありますか？ 適切な栄養の必要性の主な要因の1つは、炭水化物の量の制御です。 これはどんな病気にも必要だと信じている人もいますが、この意見は誤りです。
炭水化物とその機能とは何ですか
炭水化物は体のエネルギー源です。 これにより、筋肉、肝臓、脳、心臓、中枢神経系が適切に機能するために必要になります。
の一つ 本質的な機能これらの物質の1つは、タンパク質と脂肪の代謝の調節です。 さらに、酵素の形成に関与するいくつかのアミノ酸の分子は炭水化物で構成されています。
平均的な指標によると、炭水化物はすべてのエネルギーの半分以上を体に供給しているため、食品中の炭水化物の量を注意深く監視する必要があります。 これは、アスリート（高い結果または体重増加の場合）および糖尿病患者に特に当てはまります。
炭水化物のグループと種類
炭水化物はさまざまな食品から得ることができますが、その価値はそれらの供給源によって異なる場合があります。
炭水化物は次のグループに分けられます：
- 複合体（または複合体）は、天然物を含む物質です。
- 消化しやすい（または単純な）。 これらのタイプの炭水化物には、二糖類、単糖類、および単離された炭水化物が含まれます。 このグループの物質は、化学的に加工された食品や果物、牛乳、精製砂糖、お菓子に含まれています。
炭水化物の種類によって：に分けることができます：
- 単糖。 この種の主な代表は果糖とブドウ糖です。 それらは単一の分子で構成されているため、短時間で分解され、即座に血液に吸収されます。 単糖類の供給源は、蜂蜜だけでなく、多くの野菜や果物です。
- 二糖類。 これらは、ショ糖、マルトース、乳糖です。 それらは2つの単糖で構成されているため、分解時間が長くなります。 パスタ、乳製品、精製糖を含む製品に含まれています。
- 多糖類。 このタイプの名前に基づいて、これらの炭水化物は多くの（最大数千の）単糖分子で構成されていると判断できます。 同様の構造には、デンプン、セルロース、ペクチン、キチンがあります。 それらは消化時間が長く、それらの中に存在するため、人間にとって非常に重要です 多数ビタミン、ミネラル、タンパク質。 一部の多糖類は吸収されず、一種のバラストであることに注意する必要があります。 これらは繊維とペクチンです。
炭水化物の毎日の摂取量
食物から人体に入る炭水化物の1日の量は、体重1キログラムあたり2グラムに等しい必要があります。 ただし、それらの量だけでなく、それらのタイプも重要です。 したがって、全体のうち、単純な炭水化物（蜂蜜、果物）は15％を超えてはなりません。
不適切な栄養状態では、毎日体内に入る炭水化物の量が 悪影響健康について。 追加の炭水化物は、次の病気の発症につながる可能性があります：
- 糖尿病;
- 血液疾患;
- アテローム性動脈硬化症;
- 肥満;
- 齲蝕。
炭水化物の不足は無関心を引き起こす可能性があります、 倦怠感生物、消化器系の問題。
炭水化物の毎日の割合を計算するとき、特定の年齢で、そして身体的または精神的活動の増加に伴い、炭水化物に対する身体の必要性が異なる可能性があることに注意する必要があります。 これは、あらゆる身体活動中のカロリーの燃焼によって簡単に説明され、炭水化物は体のすべてのカロリーの半分の源です。
糖尿病患者では、炭水化物を制御することで、血糖値を調整できます。アスリートでは、必要な体重増加を制御できます。
男性の毎日の炭水化物摂取量
人生のほとんどをテーブルに座って過ごす男性は、毎日103グラムの炭水化物を摂取する必要があります。 これは18歳から30歳までの年齢層に適用されます。 年齢とともに、炭水化物の必要性は減少します。 したがって、30歳から40歳までの同様のカテゴリーのメンタルワーカーは、毎日98グラムの炭水化物を必要とし、40歳から59歳までは93グラムを必要とします。
軽い肉体労働に関連する仕事をしている18〜30歳の男性の場合、1日の基準は炭水化物110グラムです。 30年から40年にかけて、必要な炭水化物の量は106グラムに減少します。 40歳から59歳まで、1日の基準は101グラムです。
適度な仕事（人はオフィスで働くかもしれませんが、時々ジムに行くかもしれません）は毎日18歳から30歳までの117グラムの炭水化物を必要とします。 30歳から40歳の間で、この量は114グラムに減少します。 そして40から59-108グラム。
重い肉体労働に従事している（または定期的にジムで運動している）18〜30歳の人は、136グラムの炭水化物を摂取する必要があります。 30〜40歳-132グラム、および40〜59歳-126グラム。
特に激しい肉体労働に関連する作業では、18〜30歳の人体が毎日158グラムの炭水化物を摂取する必要があります。 30〜40歳で-150グラム、40歳から59歳まで-143グラム。
女性のための毎日の炭水化物摂取量
18〜29歳の知的活動に専念している女性の場合、炭水化物の標準は88グラムです。 30〜39歳では84グラムが標準と見なされ、40〜59歳では81グラムと見なされます。
たまに光を受ける18〜29歳の女性向け 体操、標準は炭水化物の93グラムです。 30年から39年まで、標準は80グラムであり、40年から59年までは86グラムです。
仕事が平均的な身体活動に関連している18〜29歳の女性の場合、標準は99グラムの炭水化物です。 30歳から39歳まで、この量は95グラムに減少し、40歳から59歳までは92グラムに減少します。
生活の中で定期的な身体活動を行う18〜29歳の女性の場合、標準は116グラムの炭水化物です。 30から39年-112グラム、および40から59年-106グラム。
アスリートの炭水化物の割合
プロのアスリートが受け取るべき炭水化物の毎日の量は、彼の体重と彼がプレイするスポーツによって異なります。
ジャンプして短い距離を走るとき、炭水化物の量は体重1キログラムあたり約9.5グラムでなければなりません。 長距離および超長距離を走るには、1キログラムの体重あたり約12グラムのアスリートが毎日必要です。
かなりの量の筋肉を必要とするスポーツでは、正しく食べることも重要です。そうしないと、結果が得られません。 炭水化物の量は、1日あたり体重1キログラムあたり6グラムに維持する必要があります（陸上競技のトレーニングがない場合）。
さらに、マスを獲得するために、アスリートはトレーニングの前後に製品の選択を監視する必要があります。 遅い炭水化物はトレーニングの数時間前に摂取し、速い炭水化物は1時間前に摂取する必要があります。 さらに、速い炭水化物は、消費されたエネルギーをすばやく補充できるため、運動直後に摂取することをお勧めします。
適切な栄養がなければ、アスリートは必要な体重増加を達成することができません。
適切な栄養男性と女性の両方にとって、健康と人生のすべての分野で高い結果を達成するための方法です。 炭水化物の量を制御することで、体のエネルギー損失を適切に補充することができます。 栄養規則の全セットの中で、炭水化物の毎日の摂取量を制御することは、特に糖尿病患者の間で、または体重を減らすときに最も重要なものの1つです。
2つの主な事実を覚えておくことが重要です。体重比での1日あたりの脂肪の必要性は、タンパク質の必要性と1：1の相関関係があります。 つまり、体重1 kgあたりの脂肪の1日あたりの必要量は、タンパク質の場合と同じであると同時に、平均して動物の70％と植物の脂肪の30％で構成されている必要があります。
人間のための動物性脂肪の毎日の必要量
動物性脂肪には脂溶性ビタミンDとAが含まれており、主に多価不飽和脂肪酸で構成されています 脂肪酸。 若い年齢では、動物性脂肪に対する体の1日の必要量は、1日あたり平均0.7 g / kg体重であり、高齢者よりも比較的高くなっています。 成人期には、食事は植物源の優勢に向けて調整されなければなりません。
動物性脂肪に含まれるほとんどすべての脂肪酸は、炭水化物から体内で合成することができます。これはまさに肥満の発症で起こることです。
植物性脂肪、1日に必要な量
1日あたりに必要な植物性脂肪の量は、1日の総脂肪必要量の30％です。
減量におけるオメガ3脂肪酸の役割
オメガ3多価不飽和脂肪酸、またはむしろそれらの欠乏は、腹部肥満に関連しています。 彼らの食物の不足は、免疫システムの弱体化だけでなく、腹部の過剰な層の発達にもつながります。 このタイプの肥満は、心臓発作や脳卒中のリスクが高いアテローム性動脈硬化症の発症に関連しています。
最高の食べ物は脂肪の源です
- 植物性脂肪の最良の供給源は、オリーブ、カノーラ、ヒマワリ、ピーナッツ、ココナッツ、大豆油です。
- オメガ3不飽和脂肪酸（胃の除去とアテローム性動脈硬化症の予防に役立ちます）：シーフード、オイル クルミ亜麻仁油。
- 動物性脂肪：ラード、動物性脂肪、バター。
悪い脂肪
- 酸化脂肪は発がん性があります。 それらは、揚げ物などの温かい加工食品に含まれている可能性があります。
- 人工トランス脂肪。 これらは硬化油であり、自然界には見られない化学的に処理された製品です。 それは多くの惣菜に加えられ、パッケージのラベルを探して、決してそれを買わないでください。
減量のためにあなたの食事療法のバランスをとる方法
これらの物質+オメガ3脂肪酸に対する身体の生理的な毎日の必要量は、体重1kgあたり平均1gであることを私たちは知っています。 ただし、これらの物質の栄養エネルギー値は最も高く、1グラムあたり9カロリーを超えています。 体重を減らすとき、体は食事中の飽和脂肪酸の割合の減少に痛みを伴わずに生き残ることができます。 減量については、次のようにカロリーを減らす場所を決定できます。
PUFAを含む食品があります：
- 大量に、最大80％（大豆、ヒマワリ、コーン油）
- 平均して最大20％（ オリーブオイル、鶏肉とガチョウの脂肪、ラード）
- 少量で、最大5〜6％（子羊と牛肉の脂肪、バター）
最初のグループは、最後のグループよりも食事療法において大きな価値があります。 健康的な食事を計算するとき、女性は私たちの計算機を使用して、年齢に応じた適切な脂肪量を計算し、必要に応じて、食品グループ2および3による消費量を減らすことができます。
いずれにせよ、食品は必要なすべての物質で構成されている必要があります。 多くの場合、BJUの一般的な必要性を計算するだけで十分ですが、脂肪の最小必要性を考慮に入れる必要があります。 1日の手当をそのままにして、過剰な消費をなくします。 そして、主に食物炭水化物のためにカロリーを減らしてください、計算はここにあります。
コンテンツ：
タンパク質、脂肪、炭水化物の毎日の摂取量はどれくらいですか。 BJU率を計算し、食事のカロリー量を決定する方法。
私たちの多くは、美しさと健康を目指して努力しています。 方法の1つは、選択にあります 適切な製品栄養。 結果を達成するために、食事療法を編集するとき、2つの要因が考慮されるべきです：
- 製品のメリット、つまりコンテンツ 必要な要素（ビタミン、ミネラル）。
- 体が必要とする1日あたりのタンパク質、脂肪、炭水化物の量。
健康、一般的な幸福、気分、および目標（体重減少、筋肉増加、体重保持など）を達成する速度は、これに依存します。 1日あたりのタンパク質、脂肪、炭水化物の基準は何ですか？食事療法を計画する際に考慮すべきことは何ですか？
毎日のタンパク質摂取量
たんぱく質（たんぱく質）は、結合組織や人間の筋肉の構成材料です。これは、エネルギーバランスに直接関与する要素です。 特定の目標を設定するとき（体重を減らす、増やす 筋肉量）管理下に置き、体内に入るタンパク質の量を調節する必要があります。 その際、以下の要素を考慮に入れる必要があります。
- 年;
- ライフスタイル;
- 目標;
- 居住地域など。
体重を減らす過程で、入ってくるタンパク質の量が急激に減少するか、完全に放棄された場合、エネルギーは脂肪沈着物からではなく、筋繊維から引き出されます。 その結果、筋肉量が減少し、さまざまな病気のリスクが高まります。
減量または体重増加のための1日あたりのタンパク質のノルム 現在の重量に基づいて計算されます。正確な計算のために、総質量に2〜2.5の係数を掛けます。 選択されるパラメータは、身体活動によって異なります。 アクティビティが高いほど、数式で使用する係数を大きくする必要があります。 結果として得られる数値は、必要なタンパク質の量（グラム単位）です。 したがって、週に4〜5回ジムを訪れ、体重が100 kgの平均的な体格のアスリートは、 200〜250グラムのタンパク質 1日あたり。
もう1つのニュアンスを検討する価値があります。 タンパク質には、動物と野菜の2種類があります。 タンパク質の主要部分は動物性食品（2/3）に由来し、植物性食品（豆、大豆、エンドウ豆など）に由来するのは1/3のみである必要があります。 タンパク質欠乏症は体にとって危険です。 物質の長期的な不足により、多くの問題が観察されます。
毎日の脂肪摂取量
科学者たちは、脂肪（タンパク質など）には動物と野菜の2種類があることを証明しています。 エネルギー値（発熱量）が高いので、体にとって重要です。 脂肪1グラムの分解により9〜9.5 kcalが得られます。これは、体の特定の作用に使用されるか、肝臓、腎臓、脂肪沈着物の形で沈着します。 皮下組織およびその他の「リポジトリ」。 このような「埋蔵量」は、食料からの積極的な消費だけでなく、 使いすぎ他の要素-タンパク質と炭水化物。
脂肪の主な利点：
- 食品の味を改善する;
- 有用な元素のより良い吸収を確実にする;
- 供給 有益なビタミン脂溶性のカテゴリーに属する-E、K、DおよびA。
過度の体重増加を避けるために、1日あたりのタンパク質、脂肪、炭水化物の量を正常化する必要があります。 同時に、それは知っておく価値があります 消費される脂肪の組成には、2つのタイプの要素があります。
- 不飽和脂肪（植物油に含まれる）;
- 飽和脂肪（鳥や動物の消費から来る）。
食事に多価不飽和脂肪が含まれていると、負の環境条件への適応性が高まり、免疫システムが改善され、コレステロール値が正常化されます。 飽和脂肪の過剰摂取は危険です。 考えられる結果は次のとおりです。
- 消化器系の問題;
- タンパク質の消化率の低下;
- 肥満;
- 糖尿病の発症;
- 心臓の問題などの出現。
脂肪は体の中で重要な役割を果たし、多くの機能を果たします。
- 工事;
- 輸送;
- 断熱;
- 保護など。
さらに、それらの消費は、男性と女性の体内のほとんどのビタミンの溶解を確実にします。 しかし、それだけではありません。 多くの人は、十分なエネルギーを得ることを期待して、1日あたりの炭水化物の割合を計算します。脂肪はエネルギー生産の問題においてそれほど重要ではないことを忘れています。
日歩脂肪は簡単な原理に従って計算されます。 まず、式の最初の要素を計算します。
- 165 cmまでの成長で、それから100を引きます。
- 高さ166〜175 cmの場合、数値105を引きます。
- 高さが175cm以上の場合は、110を引きます。
1kgの体重= 0.7-0.9グラムの脂肪の比率が理想的であると考えられています。したがって、上記の式に従って計算した後、重量が80 kgであることが判明した場合、実際には-75である場合、脂肪の個々の量は次のように計算されます-75 * 0.7 \ u003d52.5グラム。
上で計算された数が体の最小基準であることは注目に値します。 平均して、人は以下を受け取る必要があります：
- 18〜29歳の場合、男性には105〜160グラム、女性には90〜120グラムが必要です。
- 30〜39歳で 男性の体女性の場合、100〜140グラムが必要です-85〜115。
- 40年後、脂肪の必要性は減少します-60-70グラム。
減量のための1日あたりのタンパク質、脂肪、炭水化物の割合は、個別に計算する必要があります- 大事です。 さらに、食事中の製品の選択に重要な役割を与える必要があります。 したがって、脂肪に関しては、次のボリュームを検討する価値があります。
- ヘーゼルナッツ- 67g / 100gの製品;
- バター - 82;
- ブラジルナッツ- 66;
- 豚肉 - 68;
- アーモンド - 58;
- ソフトチーズ - 33;
- チェダー- 32;
- チョコレート - 31 その他。
脂肪は適度に摂取する必要があります。 脂肪分の多いものを食べる必要がある場合は、オレンジまたは レモン汁。 このアプローチは削減するチャンスです 炎症過程害を最小限に抑えます。 同時に、食事から脂肪を排除することは禁じられています。 そのような拒否は多くの深刻な問題につながることを覚えておく価値があります。
- 胃腸管および神経系の障害;
- 血栓症およびアテローム性動脈硬化症の発症;
- 肥満
- コレステロールの蓄積;
- 記憶喪失など。
さらに、脂肪は筋肉のエネルギー源であり、この要素の十分な量がないと発達しません。
炭水化物の毎日の摂取量
よりは少なくない 重要な質問-1日あたりの炭水化物摂取率。 これは、炭水化物（脂肪とともに）がエネルギー提供者と見なされているためです。 それらの処理は提供します 60〜80パーセント体のニーズ。
この場合、炭水化物は条件付きで3つのカテゴリに分類されます。
- 単純-体に最も早く吸収される物質。 フルクトースとグルコースはこのカテゴリーに分類されます。
- 複雑。 そのような要素の特徴は消化率が遅いことです。 代表的なもの-でんぷん、グリコーゲン。
- 非消化性-消化管で通常吸収されないために体にとって「バラスト」である物質。 代表者-繊維、ペクチン。
炭水化物の1日の割合を計算するときは、考慮されるすべての成分を考慮に入れる必要があります。 各要素は 通常の操作臓器とシステム。 繊維のような「バラスト」でさえ、胃腸管が負荷に対処するのを助け、消化過程の過程を改善します。
人の炭水化物の毎日の基準は、レベルにあります 体重1キロあたり2グラム。入ってくる元素の総量のうち、砂糖、蜂蜜、お菓子など、すぐに消化できる（単純な）炭水化物に割り当てられるのはわずか15〜20％です。
基準を超えると、次のようになります。
- 肥満
- 歯の問題;
- 血液疾患;
- 糖尿病
- アテローム性動脈硬化症の発症。
欠乏症も危険です。 ここでは、次の問題が発生する可能性があります。
- 無関心;
- 胃の不調;
- 過度の倦怠感。
BJUの基準と食事のカロリー量の計算
体重を維持するために、タンパク質、脂肪、炭水化物の毎日の摂取量を調整する必要があります。 ここで さまざまな食事療法に集中することは禁じられています-食事の正しい構成に焦点を当てる価値があります。 BJUの基準を知っていると、あらゆるタスクを解決することができます。
- 体重が減る;
- 体重が増加する;
- 健康を保つ;
- 「ドライ」など。
また、タンパク質、脂肪、炭水化物の毎日の基準を計算するときは、言及された要素が比例して供給されなければならないことを覚えておく価値があります 30%-20%-50%. しかし、これは一般的に受け入れられているバージョンです。 実際には、この分布では、2つの欠点があります。
- 体は過剰な炭水化物を受け取り、それらをエネルギーに処理する時間がありません。
- タンパク質欠乏症のリスクが高く、体に影響を及ぼします。 タンパク質は、筋肉の成長、回復、代謝が依存する建築材料であることを私たちは知っています。
減量または体重増加のための1日あたりの炭水化物摂取率を正しく計算するには、別の原則に取り組む価値があります。 ほとんどの栄養士によると、最高の比率 戦うために 太りすぎ 50〜20〜30％が考慮されます、 60-15-25％の乾燥用。
女性の炭水化物の1日の割合を正確に知るには、総カロリー量を計算する価値があります。 したがって、1週間に3〜5回のトレーニングを行う人のカロリー摂取量（体重1キロあたり）は、次の式で計算されます-体重* 35。 このカロリー量により、質量を同じレベルに維持できます。 しかし、定期的な身体活動なし-体重* 30。
減量中の女性と男性の1日あたりの炭水化物の基準（したがって、カロリー含有量）は、次のレベル、つまり望ましい体重* 24に減少します。 しかし、この式は次の場合に適しています 太りすぎ 10キログラムを超えない。
例。女の子の体重は70kgです。 同時に、彼女の望みは体重を60kgに減らすことです。 この場合、食事の1日のカロリー量は60 * 24 = 1440kcalです。 精度を高めるために、中間バージョン（65 kg）を使用できます。 この場合、カロリー量は65 * 24 \ u003d 1560kcalになります。
太りすぎが10キログラムを超える状況では、炭水化物の摂取量を徐々に減らす必要があります。 体重を減らすプロセスは同じ原則に従います。
例。男は100キロから70キロまで体重を減らすという目標を設定しました。 この場合、式はステージごとに異なります。
- 現在の重量は10 * 24です。 私たちの場合-（100-10）* 24 = 2160kcal。
- さらに-（90-10）* 24 \ u003d 1920kcal。
- 最終段階-（80-10）* 24 \ u003d 1680kcal。
したがって、段階的に、男性の炭水化物の毎日の摂取量が減少し、食事の総カロリー量も減少します。 同時に、結果を出すためには、食事を正しく構成するだけでなく、活発な身体活動を加えることも重要です。 ジムへの最適な旅行回数は、週に3〜5回です。
同時に、それを覚えておいてください 数値とパーセンテージは、異なる可能性のある個々のパラメーターです。カロリーのノルムのテンプレート計算はほとんど効果がありません。 より正確な計算を行うには、試行錯誤による作業など、多くの要因から始める価値があります。 理想的なオプションは、トレーニングの量と活動を考慮して、BJUを個人的に計算する栄養士に連絡することです。
計算を簡単にするために、あなたの目の前に概算値を持っていることは価値があります-タンパク質、脂肪、炭水化物の毎日の基準。 表を以下に示します。
同時に、食事療法を編集する際には、既存の規則を厳守し、体の個性を忘れないことが重要であることを忘れないでください。 さらに、通常モードでの突然の変更は避けてください。すべてのプロセスがスムーズに進むはずです。 これは、結果を伴わずに体を再構築し、望ましい結果を達成する唯一の方法です。
体重を減らしたい、または逆に筋肉量を増やしたい人は、毎日の食事に含まれるタンパク質、脂肪、炭水化物の量にさらに注意を払う必要があります。
存在する 大量毎日の食事にどのくらいのタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれるべきかについての情報ですが、それらはかなり矛盾しています。 計算の説明なしで多くのサイトによって提供されるカロリー計算機も役に立ちません。
これはフィットネス栄養の多くの間違いを伴います、その最も一般的なものは食事に大量のタンパク質食品と肉を含めることです。 人は自分の体重1キログラムあたり約4〜5グラムのタンパク質を消費し始めます。 最近の研究が示しているように、そのような栄養は意味をなさないだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。
タンパク質：1日の摂取量
長い間、プロテインフードは筋肉量の栄養を増やすための基礎と考えられていました。 最近のデータはそうではないことを示唆しています。 メニューは高カロリーで、適切な炭水化物が豊富で、タンパク質は 乾燥体重1キログラムあたり1.5〜2.5グラム.
減量のためにタンパク質の摂取量を増やすことは、より重要ではありません 植物油炭水化物を含まない食事の半分を占めるはずの良い脂肪。 自重1キログラムあたり2から2.5グラムのタンパク質を消費するのに十分です。
脂肪：1日あたりの手当
体は炭水化物とタンパク質の供給源なしで数週間行くことができますが、脂肪である最も重要な栄養素なしではありません。 脳の半分は脂肪塊です。 テストステロンと他の多くのホルモンの合成は、飽和脂肪の関与で起こります。
安定した体重を維持するために、健康に害を及ぼさないでください。 総カロリーの35〜50％は健康的な脂肪でなければなりません。 オメガ3魚、オリーブ、ココナッツオイルが豊富です。 トランス脂肪は完全に除外されます。
炭水化物：1日あたりの手当
すばやく効果的に体重を減らすことができますが、 一定時間。 そのような栄養の悪影響は、将来自分自身を感じさせるでしょう。 返されるキログラムは、問題の中で最も少ないものです。
分離することがはるかに重要です 「悪い」および「良い」炭水化物。 体重増加につながる食べ物を食べる 高率グリセミック指数-白い小麦粉と砂糖。 対照的に、穀物や野菜は体型に害を及ぼすことはなく、総カロリーの最大半分を占める可能性があります。
毎日のカロリー要件
正しく食べるためにはカロリー数とエネルギーコストを計算する必要がありますが、数式を使った計算に頼ることはできません。 使用する手法に関係なく、計算によって正確な結果が得られることはありません。 代謝プロセスは、遅くなるか、逆に加速する可能性があります。 それはすべて、体が適応する外的要因に依存します。
ある日、ある人はある数のカロリーを必要とし、他の人は別のカロリーを必要とします。 これが、300から500キロカロリーまで変化する可能性のある数学的計算のエラーの理由です。 理想的な計算式を求めて一定の計算で自分を苦しめるべきではありません。自分の体重に35〜40を掛けるだけで十分です。 アクティビティが多い場合は、その数が多くなり、その逆も同様です。
減量と筋肥大のカロリー
人は通常の食事を15〜20％減らすと体重が減り始め、同じカロリー数を増やすと体重が増えます。 これらの制限を超えることはできません。 毎日の基準の急激な変化は、体が空腹モードまたは体脂肪の蓄積で機能し始めるときに代謝障害につながります。
カロリーは、料理に含まれている材料、調理前に計量されたもの、または製品パッケージからの情報に基づいて計算されます。 カロリー表は現実を反映していません。 家庭料理やレストランで注文した料理は、ほとんどの場合、これらの指標とは著しく異なります。
たんぱく質脂肪炭水化物
コーラで洗い流したドーナツと、玄米とブロッコリーを添えたサーモンステーキから同量の脂肪と炭水化物が得られます。 穀物を含む野菜には、1グラムあたり4kcalと計算される炭水化物と見なされる繊維が含まれています。 しかし、これらのカロリーは体に吸収されません。
たんぱく質、炭水化物、脂肪を数えるだけでなく、それらが消費される形態を監視する必要があります。 同じカロリー含有量の配給は、有益であると同時に有害でもあります。 したがって、数字の背後に何が隠されているかを考慮することが非常に重要です。
結論
健康的な食事には、体重1キログラムごとに2〜2.5グラムのタンパク質、適切な脂肪の約40〜50％、およびグリセミック指数の低い正味炭水化物が少なくとも150グラム含まれます。
トレーニング後に炭水化物を食べることはできますか？
減量を成功させるため、または筋肉量を増やすためには、 毎日の食事栄養。 これを行うには、BJUを正しく計算し、消費された各食事のエネルギー値を決定する方法を知る必要があります。
食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物の割合を決定する方法
減量に必要なたんぱく質、脂肪、炭水化物の量に関する信頼できる情報を求めて、人々はさまざまな意見に直面しています。 あるいは、単に大量のタンパク質を消費し始め、「愚か者が石鹸になっている」ということわざを現実のものにしますが、このアプローチは無意味であり、有害でさえあることがわかります。 たんぱく質の大量投与は私たちの腎臓と肝臓の健康に影響を与えるからです。
あなたはあなたの食事療法とあなたが食べる各製品のエネルギー値を正しく計算することによって減量の結果を達成することができます。 食べることを拒否することは助けにはならず、衰弱させるハンガーストライキはあなたを苦しめ、与えるだけです 取り返しのつかない害あなたの体に。 しかし、私たちのためにBJUを計算する方法は？ まず第一に、適切な栄養のためのタンパク質、脂肪、炭水化物の基準がWHOから提供されました。
毎日のタンパク質摂取量
タンパク質、または簡単に言えば、タンパク質は重要な栄養素として分類することができます。 それはあなたの体の正常な機能のための最適な条件を作成します。 タンパク質は神経活動の発達にとって非常に重要です。 食品中のそれの正しい含有量は、大脳皮質の調節機能を改善し、神経終末の緊張を改善し、それによって反応と反射を加速します。
人が持っている最も価値のあるものは彼の人生と健康であり、非専門家に彼を信頼することは自殺しようとすることと同じです。 栄養士とWHOによると、人の健康と活動は、体重1kgあたり1gのタンパク質を摂取するときの栄養基準に直接依存します。
たんぱく質ダイエットで体重を減らすことは間接的なものであり、あなたが食べるたんぱく質の量を増やすことによってのみ達成されます。 減らすことにした場合 1日量たんぱく質、このようにしてあなたはあなたの体を助けませんが、あなたの状態を著しく悪化させます。
タンパク質は、植物性と動物性の2つのタイプに分けられます。 前者は、後者とは異なり、アミノ酸が不足しているか、含有量が少ないため、価値が低くなります。
たとえば、深刻な運動をせずに通常の状態で働く成人は、体重1キログラムあたり1.3〜1.4gのタンパク質を必要とします。
身体活動を行うと、この数値は1.5g以上から増加します。 合計で、男性の1日あたりの許容量は96〜132gです。 女性の場合、この基準はわずかに少なく、82-92から始まります。
1日あたりの脂肪摂取率
人々は脂肪をとても恐れているので、私たちは脂肪が必要ですか？ 実際、脂肪がなければ、免疫力を強化するのに役立つ重要なビタミンを摂取することはできません。 さまざまな病気。 彼らは強化する必要があります 骨組織そして良い視力のために。
ビタミン欠乏症は悪影響を与える可能性があります 一般的なコンディション私たちの健康。 これらのヘルパーの量が不十分であると、気分の悪化に影響を及ぼし、無関心を引き起こす可能性があります。 また、必要最小限の脂肪が不足していることは、皮膚の劣化、髪の毛、筋力低下、その他の不快な要因で明らかになります。
どんなに奇妙に聞こえても、脂肪は女性の魅力の秘密と呼ばれています。 栄養士またはフィットネストレーナーがあなたのためにBJUの毎日の量を計算する前に、彼らはWHOが有用であると考えるそれらの規範に注意を払い、それらを減らすことを許さないようにあなたに頼みます。
お持ちでない場合 厳しいダイエット、その後、脂肪の消費量は体重1kgあたり0.8gを下回ってはなりません。これを下に下げると、これは重要なマークになります。これにより、前述の結果が生じる可能性があります。
1日にいくつの炭水化物を食べますか？
適切な栄養には、タンパク質だけでなく、脂肪や炭水化物も必要です。 それらに関連するかなりの数の誤解があります。 炭水化物を完全に排除する必要があり、これは体重減少につながると言う人もいます。 これは部分的に真実です、あなたは体重を減らすでしょう、しかしこれは短時間だけ起こりそして発生します 否定的な結果あなたの全体的な健康のために。 また、失った体重がまた戻ってきます。
炭水化物は二糖類と単糖類に分けられます。 それらのバランスは私たちに完全な栄養を提供します 筋肉系それにより、通常のペースで機能することができます。 砂糖や白い小麦粉などの食品は体重増加につながります。
炭水化物に 低指数穀物を含みます：そば、オートミール、米、レンズ豆、そして野菜。これらは1日あたりの全カロリーの40％まで食べることが推奨されています。 日中に入ってくる炭水化物が過剰な場合、それが現れることがあります 糖尿病、肥満まで体重を増やすだけでなく。
炭水化物は体にエネルギーを与えることが知られています-それらは私たちの燃料であり、脳と筋肉に栄養を与えて力を与えます。
これに基づいて、私たちは消化できない、または単に置く必要があります- 遅い炭水化物。 そして、体が素早く吸収するものは、朝に最もよく消費され、私たちの毎日の食事でそれらの成分を最小限に抑えようとします。
タンパク質と炭水化物の基準の表
体重を減らしたい、または逆に筋肉量を増やしたい人は、食事の仕方、食事に含まれるタンパク質、脂肪、炭水化物の量に十分な注意を払う必要があります。
間違った計算は、予測可能な悪い結果を伴います。 カロリー計算機は失敗する可能性があり、それらが示す計算を単に説明していません。
計算機自体の誤った測定または計算が原因で、不正確さが生じることがよくあります。
しかし、そのような補助計算プログラムなしでBJUの量を決定する方法は、栄養基準と一致し、同時にあなたの健康に害を及ぼすことはありませんか？ 以下に回答があります。
男性の規範
女性のための規範
人の健康は朝食から始まり、夕食で終わります。 したがって、私たちの体が適切に機能するためには、毎日BJUを食べる必要があります。 それらの比率は1：1または2：4である必要があり、これらは世界中の平均です。
多くの要因はあなたの体に直接依存します。 あなたの年齢、性別、身体的な仕事の種類、あなたが飲む水の量。 これはあなたがあなたの毎日のカロリー摂取量を計算するのに役立ちます。
カロリーの定義
「カロリー」などの用語は、燃料の燃焼中に放出されるエネルギーを意味します。 食物のカロリー含有量は、私たちの体が食物を燃やすときに受け取る一定量のエネルギーです。 興味深い事実：私たちの体は食品を消化し、吸収されるカロリーの割合は、店で購入した食品のパッケージに表示される数値とは異なる場合があります。
適切な栄養の基礎は、十分なカロリーを食べることです。 栄養士が1日あたりの正確なカロリーを計算したと主張する場合は、数式を使用して計算された数値は概算にすぎないため、注意してください。
しかし、それでは何をすべきでしょうか。この数字を探す価値はありますか？ はい、1日あたりの特定のカロリー数は私たちにとって不可欠です。 私たちの体は、外的要因に適応するように設計されており、それによって自分自身と私たちを助け、代謝を遅くしたり速くしたりして、摂取量を調節することができます 必要なビタミンとミネラル。
私たちのカロリーの必要性は異なり、日々さまざまな方法で変化する可能性があります。 どこかでいつもより多くの仕事を積極的に与えて一日を過ごしたからです。 週末の間、私たちは家にいて、一日中ほとんど何もしませんでした。ソファに横になって、お気に入りの本を読んだり、面白いテレビ番組を見たりしました。
または、試験や勉強の最中に、私たちは力を尽くしました。 そして、私たちの体のカロリー摂取量の程度が変化しました。 そのため、毎日の基準の数学的計算は概算値にすぎません。 それらは250-500kcalの誤差を与えます。
減量と筋肉増強のためのカロリー
なぜ人々は1日に消費されるカロリー数を決定しようとするのですか？ この欲求は2つのポイントに基づいています-体重を減らすか筋肉量を増やしたいという欲求、そしてごくまれに-健康を改善するために良くなるだけです。
あなたの身長と体重を知っているので、式のおかげで、私たちはベースまたはBOVを計算することができます-ミフリン式を使用して基本的な代謝。 たとえば、1日あたり2762 kcalを消費し、質量を増やすには3177kcalを消費する必要があります。 これらの数値の差は15％です。 簡単に言えば、1日に費やすよりも15％多く消費する必要があります-これは 前提条件筋肉量を増やすために。
同時に、1日に消費するBJUの割合を忘れてはなりません。それより少ない場合は、マスゲインを忘れてください。 この公式に従い、身体活動を行っても、必要な結果は得られません。 この場合どうしますか？ カロリー数を12％増やすのは理にかなっています。
体重を減らしたい人のために、式は逆に機能します-あなたはまたあなたの基礎代謝率（BMR）を知る必要があります。 安静時の生活をサポートするために体が必要とするカロリー数。
女性の場合、式は次のとおりです。 
BOV \ u003d 10 *体重+6.25 *身長（cm）-5 *年数-161
男性の場合、式は次のとおりです。
BOV = 10 *体重+6.25 *身長（cm）-5 *年数+5
BJUを計算することがなぜそれほど重要なのですか？
細くて魅力的な体を作るための要因の1つは適切な栄養です。 1日あたりのカロリーの基準に加えて、BJUを数える必要があります。 なぜこれが必要なのですか、そしてなぜそれがとても重要なのですか？
3つの理由を考慮してください。
- 一つ目はたんぱく質で、筋肉を作るのに必要です。 筋肉が多いほど、代謝が速くなります。 たんぱく質が足りないと、筋肉の栄養が不足します。 あなたが食べるタンパク質の量を監視することによって、あなたはあなたの食事のバランスを改善します。 これの過剰 建材肝臓と腸の破壊を引き起こします。
- 二つ目は脂肪であり、それらの欠如は健康に取り返しのつかない害を引き起こすホルモン障害を脅かします。 BJUを計算するとき、脂肪の最小量は少なくとも30でなければなりません。 このデータはWHOによって提供されます。 それをやり過ぎて脂肪を追いかけると、血管や高コレステロールに問題が生じるリスクがあります。
- 三つ目は炭水化物です。体内に少量含まれていると必要なエネルギーが得られず、それがないと体は絶えず衰退します。 炭水化物は私たちの気分に影響を与えます。 あなたがそれをやりすぎると、それらの過剰は体への脂肪の沈着に貢献します。
質量 有用な情報次のビデオで見つけるタンパク質、脂肪、炭水化物の割合について：
どんな食事と処方を選んだとしても、中庸を覚えておくことは常に価値があります。 適切な栄養は、数だけでなく、食品自体の有用性にもあります。 公式の数字の背後には、私たちの利益のために探求した人々の生活があります。
体の健康と美しさを維持することに関して、すべての人は異なる方法を持っています。 体重を正常に保ち、適切に運動し、カロリーを数えれば、目標を達成できます。
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