新年-新しい生活：適切な栄養に正しく切り替える方法。故障を回避するのに役立つもの

私たちが体重を減らしたいとき、私たちが最初に考えるのはダイエットです。

品種に関係なく、迅速な結果を得るために、それは食生活の厳格で短期的な制限のように思われます。

夢の中で、それは5キログラムまたはおそらく10キログラムのように見えますが、これは1か月で永遠に消えます。

ただし、実際には状況は異なります。

私たちは体重を減らし、しばらくすると再び自分自身を制限しますが、チョコレートカップケーキとシャワルマを密かに夢見ています。そして、この円は無限大です。

真実はそれです適切な栄養ジャンプやドロップがない、まったく異なるレベルの意識への移行が含まれます。

このシステム全体、その結果は調和と健康です。

短期間の食事療法が機能しない理由適切な栄養への移行をどこから始めればよいですか？

減量のトピックに興味があるすべての人は、少なくとも3〜5つの食事療法を知っています。

彼は個人的に何かを試みました、いくつかは環境によって言われました。食事療法はさまざまな食品や原則に基づくことができますが、それらすべてに共通することが1つあります。それは、機能しないということです。

「たくさん食べて太ってしまうので、少し食べると減量します」と思います！

残念ながら、このような体のロジックは、私たちが望むようには機能しません。

事実、種としての私たちの歴史を通して、進化は、どんな犠牲を払っても生き残るという1つの目標を持つ複雑な生物学的プロセスを生み出してきました。

体は空腹を恐れて、可能な限り脂肪と栄養素を蓄えます。

これは、人類が比較的最近、食糧が原則として十分であり、人口の95％が利用できる産業の世界に住み始めたという事実によるものです。

体は単に再建する時間がありませんでした。

それでは、ダイエット中に何が起こるかを見てみましょう。

食べ物の量は厳しく制限されています
しばらくの間、体はショック状態にあります
水収支がシフトし、液体のためにスケールの値が減少します
体は自分自身を守り、食べます筋肉量（それは速いエネルギー源です）
脂肪は緊急時の予備と見なされるため、最後に消費されます。
食事療法の終了後、体はさらに脂肪を蓄える傾向があります、水分平衡復元され、失われたキログラムが過剰に返されます

ここにあります-残酷な真実。平均して、体重計で1 kgを失うと、700グラムの筋肉とわずか300グラムの脂肪が除去されます。

栄養はバランスが取れていなければなりません

その結果、あなたの体組成は以前よりもさらに悪化します。そして、これは、通常これらの対策に伴う健康状態の悪化、筋力の低下、過敏性は言うまでもありません。

したがって、体は空腹の危険性を示します。

適切な栄養への移行は、食物を食べるという原則そのものを変える必要があり、制限は計量された量でのみ合理的であるという認識から始まります。

内面の態度を変える必要がありますが、これは難しいことです。なぜなら、子供の頃から、「パンはすべての頭である」、「第1、第3、コンポート」、「食べ終わるまで、離れない」ということを教え込まれているからです。等々。

その後の故障をなくすために、原則として、なぜ体重を減らす必要があるのかを自分自身に説明してください。

驚かないでください、これは非常に重要です。最初の目標がしっかりしていない場合は、「体重が減った-太った」などの理由でハンドルから外れないことを保証します。

ヒント：PPルールに追加します（健康的な栄養）スポーツをする。彼らは体重を減らすプロセスを大幅にスピードアップします。

モチベーションについて少し

あなたは一度だけ体重を減らしたいですか？なぜそれが必要なのかを決めてください！

あなたが望むものを達成することは容易ではなく、目標を達成するための道には常に障害があることを覚えておいてください。多くあり、それらは重要です。

したがって、自分のためではなく、誰かのために適切な食品だけを食べて同時に体重を減らそうとすると、ヒューズは長くは続かないでしょう。これは悪い動機です。

個人の健康のために自分で取り組む人は、最高の結果を達成します。特にもし帰り道番号。

病気か調和のどちらかが先にあるとき、選択は明白です。

糖尿病患者が劇的に体重を減らしたり、3度の肥満の人が適切な栄養の基本を学んだりするという話はたくさんあります。

そして、彼ら自身の結果に触発されて、彼らは成功を達成し続け、彼ら自身を癒します。

いずれにせよ、同様の状況を待つのではなく、今すぐ健康になりましょう。すでにその状況にある場合は、問題を自分の手に委ねる時が来ました。

誰が何を言おうと、誰もが健康な肌の色と美貌の細い人が好きです。

順番に、彼らは常に社会のはしごをより速く上に移動します、私たちは彼らのようになりたいです。これの生きた確認は、映画スターやミュージカルオリンパスの人生についての無限のプログラムです。

ファンは星について絶賛します。そして、彼らはさらに魅力的に見えようとし、財政状態と成功はこれらの特性に依存していることを明確に認識しています。

結局、頻繁に食べるがほとんど食べない人が勝ちます。

上記のすべてから、人々は本当にそのような動機によって動かされていることがわかります：

あなた自身の目標を達成するために体に働きかけます
作成する本能
死への恐れ
支配

このリストの1つ以上の動機があなたに近い場合、あなたはあなたの目標を達成する可能性があります。

同意します、食べ物は私たちの生活のほとんどを占めます、私たちはそれに100％依存しているので、私たちが持っている目標は最も永続的でなければなりません。

これは、自己規律、意志力を開発し、に進むのに役立ちます新しいレベル生活。

ヒント：黙って座って、考えを分析します。キーポイントを見つけます。あなた自身に正直であれ。

プロセスの整理に役立つ推奨事項。どの食品を永久に食事から除外し、どの食品を追加する必要がありますか？

そもそも、細身のボディを実現する上で邪魔になるものはすべて捨てる価値があります。

これは最も難しい部分ですが、過去21日間で、簡単になります。

さらに、健康的な食事を楽しんだり、次のことなしに1日を始めたことのないものから解放されたりすることができます。

最初の週：食事を5〜6食に分けます。 Harris-BenedictまたはMuffin-Jeorの作業を使用して、基本的なカロリー量を計算します（数式は簡単に見つかります。繰り返しません）。受け取った量から100カロリーを差し引き、その重量が数週間の価値がある場合は、さらに100カロリーを取り除きます。店舗でのマヨネーズとソースの使用は拒否します（これは同じマヨネーズですが、調味料のみを使用しています）。
ケーキ、スイーツ、お茶のクッキー、炭酸飲料（ミネラルウォーターも含む）を食事から取り除きます。これらは実際に快楽センターを襲う食品であるため、最初は難しいでしょう。ドライアプリコット、プルーン、フルーツを加えることができます。冷蔵庫にグリセミック指数を示すテーブルを掛け、値の低い食品を選びます。私たちは書き留めて、食べたものすべてを考慮に入れます。
白パン、砂糖、半製品など、率直に言って有害なものは一切お断りいたします。朝から亜麻仁油を液体またはカプセルで飲み始めます。私たちは1日に2〜3リットルの純水を飲みます。私たちは1日8時間よく眠ります。
「鍋で揚げる」というのは忘れてしまい、ダブルボイラーやオーブンを使います。私たちはすべてをホイルまたはフードペーパーで焼きます。
食べ物と一緒にビタミンやミネラルを摂取することを忘れないでください。私たちはより多くの低脂肪タンパク質食品を使用し、バター水で調理。速い炭水化物遅いものに変更します。事前にダイエットを計画し、食品容器を用意することを自分自身に教えています。
ランニング、ウェイトトレーニング、ヨガ、ピラティス、サイクリングなど、好きな種類の身体活動を追加します。
私たちは、幸福、気分、そして自信を持って変化する鏡の反射の改善を楽しんでいます。

ヒント：食物の量でそれをやり過ぎないようにカロリー計算機を使用してください。果物に太るのは簡単です。

正しく食べる方法は？栄養素のバランスを保ちます

あなたが注意を払うならば、体重を減らすことははるかに簡単になります正しい選択製品と生活に必要な十分なコンポーネントを消費します。

ジャンクフード交換する必要があります

タンパク質は私たちの体の重要な部分です。

これらは私たちの筋線維を構成するアミノ酸です。内臓、髪、肌。

これらの物質の使用により、細胞の段階的な回復が起こります。そのため、アスリートはタンパク質に非常に頼っています。

また、長い間空腹感を鈍らせます。 1日あたりの最小量は50〜60グラムですが、個々のニーズに依存することをお勧めします（生体重1キログラムあたり2グラム）。

毎日消費する：

乳製品（低脂肪カッテージチーズ、牛乳、発酵焼き牛乳、サワードウなど）
ナッツ（カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミ、アーモンド）
ハーブ成分（キノア、黒豆、レンズ豆、フムス、エンドウ豆）

炭水化物はエネルギー源です。ここでは特に注意する必要があります。余分なエネルギーは確かに側面と胃に蓄積されるからです。砂糖はもう捨ててしまったので、少量の甘い果物や砂糖漬けの果物に交換します。

しかし、ほとんどの場合、「複雑な」品種を食事に取り入れます。

カシ（オートミール、ソバ、キビ）。マナは例外です。
マメ科植物と穀物（オーツ麦、ブルグル、玄米）
種なしパン
野菜（トマト、ズッキーニ、キャベツ、インゲン）
低GIフルーツ（キウイ、グレープフルーツ、リンゴ、オレンジ）
ベリーとキノコ

繊維を忘れないでください、それは腸を糞便や膿から解放し、粘液を蓄積し、代謝を改善し、体重減少を促進します。

食物繊維は主に野菜に含まれていますが、朝は避けてください。

粘膜はまだそのような準備ができていません。いかなる場合でも、食事から脂肪を除外するべきではありません。

それらは脂質代謝、伝達に直接関与しています神経インパルス、免疫のサポート、他の多くの重要なプロセス。

私たちの脳は脂肪で構成されていますが、脂肪は含まれていません月経周期毎月行うことはできません。

それらの欠乏は、脳卒中、糖尿病、癌、心臓病、自己免疫疾患につながる可能性があります。これが女性の生殖器の働きの基礎です。

より多くの野菜や乳製品を食べる

十分な量を消費します：

シード
ナッツ
亜麻仁、オリーブまたは麻油
アボカド
大豆製品

ヒント：実際の空腹、喉の渇き、味覚の記憶を互いに分離します。

今週のサンプルメニュー

月曜

朝食： 1位 l。アマニ油, そば粥ミルク入り、フレッシュ
スナック：バナナ
夕食：乾いたパンとエンドウ豆のスープ
スナック：低脂肪カッテージチーズとリンゴ
夕食：野菜サラダ

火曜日

朝食： 1位 l。アマニ油、大麦のお粥キウイと
スナック：アーモンド（20個以下）
夕食：にんじんとりんごのサラダ
スナック：グレープフルーツ
夕食：ブロッコリーとチーズの焼き物

水曜日

朝食： 1位 l。菜種油、甘い果物と自家製ヨーグルト
スナック：砂糖漬けの果物
夕食：レンズ豆のスープまたはコールスロー
スナック：大きな柿
夕食：新鮮なキュウリとそば粥

木曜日

朝食： 1位 l。ヘンプオイル、とうもろこしのお粥プルーンと一緒に水の上に
スナック：梨
夕食：野菜のキャセロール
スナック：ビートルートサラダ
夕食：全粒粉パン入りマッシュルームスープ

金曜日

朝食： 1位 l。カッテージチーズと自家製ジャムの生クリーム
スナック：シルニキ
夕食：蒸し野菜
スナック：リンゴとシャーロット
夕食：野菜と玄米ピラフ

土曜日

朝食： 1位 l。亜麻仁油、チーズキャセロールとサワークリーム
スナック：果物のスムージー
夕食：ビーツのサラダと赤身のボルシチ
スナック：焼きかぼちゃ
夕食：新鮮な（冷凍）イチゴの自家製ヨーグルト

日曜日

朝食： 1位 l。亜麻仁油、ダイエットチーズケーキ
スナック：オレンジ
夕食：にんじんとリンゴのサラダとキビのお粥
スナック：怠惰な餃子
夕食：ひよこ豆のスープ、パン

ヒント：小さなフードトレイを購入して、仕事に持っていきます。

PPはProperNutritionの略語であり、健康的な食事もPPの類似物です。適切な栄養とは、バランスの取れた多様な食事であり、人体は必須栄養素、ビタミン、ミネラルの不足を経験しません。

ppに座るとはどういう意味ですか？ただし、ppは一定期間従うべき食事ではありません。厳密な制限や例外、および時間枠はありません。 PPは常に従わなければならないライフスタイルです。

PPのメリット

ppの使用法とは何ですか？なぜそれがとても人気があるのですか？

第一に、そのような食事療法は、年齢に関係なく、人が体の発達、成長、および活力のある活動をサポートすることを可能にするので、非常に必要です。将来の多くの健康問題を回避するためには、体の発達段階で適切な栄養を実践することが非常に重要であるため、子供の頃からppに慣れる必要があります。
PPは病気の予防です。医師は、リスクを減らすために適切な栄養の原則に従うことをお勧めします慢性疾患。バランスの取れた食事は胃腸疾患の予防です、循環器疾患、肥満、さらには癌。
PPは素晴らしい方法体型を整えてください。今日まで、私たちの健康を害することなく、食事療法は長期的な結果をもたらすことはできません。 PPは、適切な物質に制限されることなく、食事を管理するのに役立つ中庸です。 ppの大きなプラスは、それが失うのを助けるということだけではありません太りすぎ、だけでなく、ppが新しい体重を長期間維持するのに役立つという事実にもあります。
適切な栄養は常に身体活動と密接に関連しているため、座りがちな生活を忘れることができます。どのスポーツを選ぶかは関係ありません。主なことは規則性です。
ppのもう1つの疑いのない利点は、外観の改善です。目の下の円、乾燥肌、不均一な肌、もろい髪と爪-これらすべては、多くの場合、必須栄養素とビタミンの不足です。あなたの食事療法のバランスをとることによって、あなたは間違いなくあなたの身体的健康だけでなくあなたの健康も改善するでしょう。外観.
最近の研究では、適切な栄養がうつ病の症状を軽減することが示されています、アラーム状態など精神障害。となることによって良い雰囲気あなたは保証されています！

PPの基本原則

PP栄養システムは多様でバランスの取れた食事です。体は、あらゆる種類の必須物質、微量元素、ビタミン、ミネラル、アミノ酸を摂取する必要があります。 PPは、単一の食事と単一の栄養を意味するものではありません。そのような食事は体に害を及ぼすだけです。テーブルには、肉、シリアル、新鮮な野菜や果物、乳製品がなければなりません。
PPの基本は、BJUの制御です。体には十分な量のタンパク質、脂肪、炭水化物が必要です。多くの人が低脂肪食品を優先して食事から脂肪を取り除くという間違いを犯しますが、これは固く禁じられています。無脂肪食品の乱用は、代謝障害につながる可能性があります。同じことが炭水化物にも当てはまります。そのおかげで私たちはエネルギーを得ることができます。炭水化物は必ずテーブルに存在している必要があります。タンパク質の消費を忘れないでください-体重1kgあたり約1.5g。平均して、パーセンテージとしてのBJUの基準は次のようになります。タンパク質-25％-35％; 脂肪-25％-35％; 炭水化物-30％-50％。いずれかの物質の不足または過剰が健康に悪影響を与える可能性があることを理解することが重要です。
適切な栄養は必須の朝食です！私たちの新陳代謝を開始し、一日中食欲を制御するのに役立つのはこの食事であるため、朝食を抜くことは強くお勧めしません。研究によると、朝食を抜く人は肥満であり、心血管疾患を患っている可能性が高いことが示されています。
ppの基本は1日5食です。理想的には、3回の食事と2回のおやつが必要です。なんらかの理由で食事を抜かないでください。第一に、それは消化器系の問題に満ちており、第二に、それは緩んで壊れて不健康な食べ物を食べる可能性が高いです次の予定。食事の合間に間食することも重要です、それは何も悪いことではありません。ただし、おやつには健康的で健康的な食品を選ぶ必要があります。
PPフードシステムは、ファーストフード、半製品の強制的な制限を意味します。ハンバーガー、ナゲット、フライドポテトは適切な栄養とは言えないので、そのような食品の使用は制限されなければなりません。あなたが絶対にそのような食べ物を否定できないなら-あなた自身でそれを調理してください！自家製ハンバーガーは、店で購入したものよりもはるかに健康的です！同じことが、スーパーマーケットによって非常に寛大に提供されている半製品にも当てはまります。缶詰やブランクを拒否し、高品質の準備に時間を費やし、健康食品.
水のバランスを維持します。 日歩 1日あたり約2〜2.5リットルの水、このルールに従うようにしてください。
ppの原則は、加工食品ではなく生鮮食品の使用です。どういう意味ですか？新鮮な野菜を食べる機会がある場合は、そうし、焼いたり煮たりしないでください。ゆでたスープよりも新鮮なサラダのボウルが常に好まれ、果物はジュースよりも新鮮に食べる方がはるかに優れています。有用な物質に加えて、新鮮な野菜や果物もありますたくさんの私たちの体を浄化する繊維。
適切な栄養とは、不健康な脂肪を減らすことを意味します。したがって、揚げ物ではなく、茹でたり、煮込んだり、焼いたりすることを優先することが非常に重要です。蒸すのが良い方法です、それはあなたが消費を減らすことを可能にするだけではありません脂肪分の多い食品、しかしまたあなたの皿のすべての栄養素を保持します。
ppの基本は食べる文化です。渋滞中、外出中、会議に遅れているときなど、車内での軽食は忘れてください。毎回の食事は、食べ物を徹底的に噛むことを含む穏やかで思慮深い行為です。だからあなたは最大限の栄養素を抽出し、すぐに十分になります。
事前にメニューを計画してください。 PPは決して難しく安価ではありませんが、計画には時間がかかります。不要な故障を避けるために、事前にメニューを計画し、必要な製品を選択することが非常に重要です。時間が経つにつれて、そのような計画は習慣になり、何の困難も提示しません。

PPを開始する方法は？

それで、あなたはPPを始めることに決めました、しかしあなたはまだこれをすることに成功していません、あるいはあなたは単にどこから始めるべきかわからないのです。始めるのに役立つ簡単なヒントをいくつか紹介します。

食事日記をつけましょう。食事日記をつけることはPPの最良のスタートです。あなたが食べたすべての食べ物を正確に書き留め、軽食とあなたが飲んだものを必ず示してください。それでも健康的で健康的な食品を食べることができない場合でも、食事に過剰に含まれている食品とまったく含まれていない食品を分析できます。時間が経つにつれて、そのような記録の助けを借りて、あなたはあなたの食事療法を調整することができるようになります。
初心者向けのPPはかなり長いプロセスなので、時間を取ってください。 1日ですべてを排除することはできません。有害な製品あなたの食事療法からそしてあなたの習慣を劇的に変えなさい。このような急激な変化から、あなたはそれを我慢できず、緩むことができません。 PPへの移行には1か月から6か月かかる場合があるため、時間をかけてください。有害な食品を徐々に排除します。
会社で食べる。 PPを開始する方法は？テレビやコンピューターの前で一人で食べるのはやめましょう。一人で会社よりもはるかに多くの食べ物を食べることができることに長い間気づかれていました。さらに、特にPPに従うことを希望する場合は、他の人の前で不健康な食べ物を食べることに不快感を覚えます。
PPにスムーズに切り替えるには？蒸し器を買うだけです。新しい食事の原則をまだよく理解していない場合でも、健康的で健康的な食品を調理する方法がわかりません。蒸気調理のおかげで、不健康な脂肪の量を減らし、食事の栄養素を増やすことができます。もう一つの簡単なヒントは、鍋を焦げ付き防止のものと交換し、油を追加せずに食事を調理することです。
新鮮な野菜を食事に加えましょう。 良い方法 ppに切り替えることは、より多くの新鮮な野菜を食事に含めることです。彼らはあなたの皿の大部分を占めるはずです。ジャンクフードをそれらに置き換えて、あなたの食事療法の野菜の量を徐々に増やしてください。
不健康なスナックは避けてください。空のカロリーと最小限の有用な物質を含む有害なスナックを拒否すると、段落にすばやく切り替えることができます。チップス、クラッカー、その他のスナックをドライフルーツ、ナッツ、新鮮なフルーツに置き換えます。
一日の前半に炭水化物を食べ、午後にタンパク質を食べます。この簡単なアドバイスでPPを開始できます。朝に炭水化物を摂取することで、間違いなく炭水化物を摂取することができますが、夕食には、私たちの体によってゆっくりと消化されるタンパク質を残す方が良いでしょう。

PPと水

十分な水を飲むことがPPの主要な原則の1つであることはすでに述べました。しかし、実際には、水収支をたどる人はほとんどいないため、過度の食欲と脱水症状を引き起こし、私たちの健康にとって非常に危険です。

水は私たちの体の水分バランスを維持するだけでなく、有害な毒素を取り除き、代謝プロセス、皮膚、髪、爪の状態を改善し、より良い消化を促進します。そのため、水とppは、お互いなしでは存在できない2つのものです。私たちが水について話すとき、私たちは正確に意味することを理解することが重要ですきれいな水、ジュース、ソーダ、お茶ではありません。結局のところ、ジュースやお茶には、水自体に加えて、砂糖やその他の物質も含まれています。水を最大限に活用するには、次の簡単なルールに従ってください。

コップ一杯の真水で一日を始めることは、あなたの準備だけではありません消化管働くだけでなく、有害物質や毒素の体を浄化するために。
お腹が空いたときは、コップ一杯の水を飲んでください。多くの場合、私たちの体は喉の渇きを空腹と間違えます。
中は必ず水を飲んでください身体活動。私たちの体は汗とともに水分を急速に失うので、短時間で水分バランスを補給することが非常に重要です。
食事の直前に胃液を希釈しないように、食事の20分前に水を飲んでください。
一晩で水を飲む習慣は出てこないので、無理に飲まないで、徐々に水量を増やしていきましょう。

PPでの混乱-何をすべきか？

PP中に故障した場合は、慌てて自分を責めるべきではありません。まず、故障が発生した理由を正確に理解することが重要です。

おそらく、通常の製品を大幅に除外して、厳しすぎる制限を導入し、あなたの体はそのような負荷に耐えることができませんでした。これが本当なら、あなたの食事療法を再考し、より厳しくないメニューを選んでください。
あなたの体は今より多くの栄養素とカロリーを必要としています。たとえば、月経中のPPの故障は非常に頻繁に発生します。これは、この期間中、私たちの体はより多くのエネルギーを必要とするためです。この場合、この期間だけ待つ必要があります。
追加で入力しました体操、しかし彼らの食事療法ではこれを考慮していませんでした。ここでは、エネルギーコストの増加を考慮して、食事療法に真剣に取り組む必要があります。
あなたは食事をスキップします。定期的に食事を抜くと、体がストレス状態になり、どうしても空腹感を克服しようとするため、PPの崩壊は避けられません。

故障後にppに戻る方法は？主なことは、あなた自身のために新しい試験や制限を手配することではありません。多くの場合、人々は自分自身を厳しくしようとします断食日しかし、故障した後は、これを行うことは絶対にお勧めできません。そうすることで、体に再びストレスを感じさせるからです。食事を見直して、再び適切な栄養状態に戻してください。

PPのチートミール

ppの故障を避けるために、チートミールを行うことができます。これは、禁じられた食べ物やデザートに身を任せる、いわゆる「ブーツの日」です。故障を防ぐためにppを使ったチートミールが行われているので、私たちはそれが通常のグッズを欠いていないことを私たちの体に知らせます。 ppで適切にchimilする方法：

チートミールがある食事を1つ選択してください。
一日の前半にチートミールをするのがベストです。そうすれば、カロリーを燃焼するチャンスがあります。
チートミールを開催している場合は、この日に他の食事をあきらめないでください。朝食のチートミール、通常の段落モードでのランチとディナーに使用します。
ppのチートミールは週に1回しか開催されません。これはあなた自身をおもてなしするのに十分ですが、同時にあなたの通常のモードにとどまります。

チェックポイントでの日課

私はその日のPPの体制に従う必要がありますか？一般的に、明確で具体的な推奨事項はありません。これは、この問題では、1日5回の定期的な食事のルールに基づいているためです。 PPには必ず朝食、昼食、夕食が含まれます。これらの3つの食事の間に、間違いなく軽食をとる必要があります。これは2回目の朝食と午後の軽食です。たとえば、pp bytimeモードは次のようになります。

7：00-最初の朝食。
10：00-2回目の朝食。
13：00-昼食。
16：00-午後のおやつ。
19：00-夕食。

ライフスタイルに応じて、時間の経過とともにppレジメンを変更できますが、最も重要なことは、最後の食事は就寝時刻の3時間前までに行うのが最適であることを忘れないでください。

この技術は適切な栄養と呼ばれているという事実にもかかわらず、食事の変更によって生じる困難に遭遇する人が非常に多いです。これらの困難とは何ですか、そしてそれらを回避する方法は何ですか？

ppでの便秘最も一般的な苦情の1つです。バランスの取れた食事はこの障害の原因にはなり得ないので、食事を再考する必要があります。便秘は、タンパク質食品が過剰で繊維が限られている場合によく見られます。食べたタンパク質の量を分析し、それを乱用している可能性があり、新鮮な野菜や果物を追加します。
なぜ胃が痛いのですか- 別よくある質問。 PP中の痛みは容認できないことを理解する必要があります。理解できない症状がある場合は、最初に医師に相談することです。 NCは絶対にすべての人にとって万能薬ではありません。一部の胃腸疾患は、NC栄養の原則と対立しています。たとえば、乳糖不耐症の場合、乳製品を食べることができず、一部の胃腸疾患は繊維の摂取を制限します。ガスの形成と下痢に。あなたが診察を受けた後、主なアドバイスを与えることができるのは医師だけです。それを忘れないでください！
なぜppは体重を減らすのに役立たないのですか？適切な栄養はダイエットではなく、その目的は体重を減らすことであることを忘れないでください。 P Pの目標は、栄養と消化を改善して、体をスムーズに動かすことです。 PPは、一定の体重を維持するのに役立つ健康的な食事です。減量のためのPPはわずかに異なる原則とルールを持っています。

したがって、健康上の問題にうんざりしている場合、健康と外見を改善したい場合は、必ず私たちの推奨事項とPPのヒントを使用してください。わずか数か月で、習慣を根本的に変え、生活水準を向上させることができます。そしてもちろん、 結果を忘れずにお知らせください。

多分あなたはすでにppに固執していて、あなたはあなた自身の秘密と微妙さを持っていますか？コメントで私たちと共有してください！

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適切な栄養とは何ですか、今日多くの人が知っています。しかし、あなたの通常の食事から適切な栄養に切り替える方法は？制限の範囲内で厳格な食事をしているように感じず、食べることの喜びを奪わないようにするにはどうすればよいですか？私たちはあなたにシンプルを提供しますステップバイステップの説明それを正しく行う方法。

健康的なライフスタイルはファッションへのオマージュですか？

まず第一に、なぜあなたが適切な栄養に切り替えて健康的なライフスタイルを維持したいのかを理解することが重要です。今一番ホットなトレンドだから？見た目も音も綺麗だから？そうすれば、実際の効果は得られず、嫌いな果物や野菜を食べる必要性からの苛立ちと、過酷なトレーニングによる疲労感だけが得られます。

もう一つは、健康的なライフスタイルの選択に意識的に取り組むときです。はい、健康的な方法で今日、多くの人々が生活に夢中になっていますが、これが人々の間でそれを普及させているものです。これは、喫煙や飲酒の促進よりも間違いなく優れています、同意しますか？したがって、もちろん、あなたの食事療法をきれいにしたいというあなたの願望は称賛に値します。そして、それを簡単かつ簡単に行う方法を説明します。

適切な栄養はダイエットではありません！
厳格な食事をとろうとしないでください-これは私たちが話している適切な栄養ではありません。短期間の食事は、体型の美しさという点で長期的な結果をもたらすものではありませんが、健康に害を及ぼす可能性もあります。栄養は必ずバランスをとる必要があります：タンパク質、脂肪、炭水化物、その他の栄養素、必須のマクロ要素とミクロ要素、ビタミン、アミノ酸、抗酸化物質。
あなたのカロリー摂取量に固執する
あなたの好きな（最も健康的ではありませんが）食べ物を否定する代わりに、あなたの毎日のカロリー摂取量を計算する方が良いです。それはあなたの性別、年齢、ライフスタイル、身長と体重に依存します。おおよその基準座りがちな生活を送る女性の場合、これは1日あたり1600〜1800 kcal、アクティブな女性の場合は約1800〜2000 kcal、男性の場合は2000〜2500kcalです。ただし、食事療法で使用される一般的な式（たとえば、Mifflin-St。JeorまたはHarris-Benedictの式）に従ってレートを計算することをお勧めします。基準を学んだので、それは約15-20％削減される必要があります-そのようなカロリー含有量でも、あなたは自信を持って体重を減らすでしょう。すべてのカロリーを数える必要はありませんが、それでも料理のおおよそのカロリー量を知る必要があります。また、カロリー燃焼にも寄与するトレーニングでPPを補うと、嫌いな体脂肪にすぐに別れを告げることができます。
自家製の食べ物を食べる
どんなに不規則な一日でも、オフィスで8〜10時間過ごしても、自家製の食べ物を食べてみてください。自宅で食事を準備し、ボウルに入れて作業します。これにより、食堂やレストランで食事をする必要がなくなり、脂肪分が多く高カロリーのビジネスランチを吸収できます。スナックを忘れないでください。クッキーやバーの代わりに果物やドライフルーツを持っていきましょう。はい、そして家では、バッグではなく、果物と一緒に天然オートミールを食べるようにしてくださいファストフード、またヨーグルトに季節のベリーを追加し、フレーバー、染料、砂糖を詰めた完成品を購入しないでください。
自分の声に耳を傾ける
厳格な食事療法、少量の食物の吸収、しかししばしば-これはすべて本当に役に立ちます。しかし、人はロボットではなく、体制を常に守ることが不可能になることがあります。予定より遅れていて、食事を逃していて、今は信じられないほどお腹が空いている場合でも、慌てたり自分を責めたりしないでください。あなたの体とあなたの気持ちに耳を傾けてください。空腹を感じたら、それが本当に空腹であり、喉の渇きではないことを認識することを学びます。また、甘いものや有害なものを食べたいという欲求ではありませんが、実際には体が食べ物を必要としているのです。飽和についても同じです。胃が完全に満たされ、食物を活発に消化し始めるときに起こることを忘れないでください。これは、食事の終了後（開始ではありません！）から15〜20分以内です。

遅かれ早かれ、私たち一人一人が彼が正しく食べるかどうかについて考えますか？この質問に私たちを導く多くの理由があります。体重を減らすために健康的な食事に切り替えようとする人もいれば、健康を改善するために健康的な食事に切り替えようとする人もいます。私たちの気分、幸福、健康、そしてある意味で人生に対する態度は、私たちがどのように食べるかに依存することに同意します。

私たちはあきらめなければならないことを知っています悪い習慣あまり健康的ではないので、野菜や果物をもっと食べる必要があります。脂肪の多い、甘い、漬け物、燻製の食品は食事から除外してください。そして、体がこれらの変化をそれほど苦痛に感じないようにするために、それを正しく行う方法がわかりません。それを理解してみましょう。

どこから始めれば

適切な栄養のルールに移る前に、私はあなたに一つのことを伝えたいと思います。持続可能な習慣を身につけるために普通の人たった21日です。この期間中、正しい食事パターンを順守するという事実に注意を払う必要があります。事前に準備してください肯定的な結果。このプロセスでは、心理的要因が重要な役割を果たします。

さて、始めましょう。まず第一に、あなたは食物の正しい使用のための計画を立てて、そしてそれを常に守るべきです。計画から逸脱しないように、あらゆる努力をし、意志力をオンにしてください。それは非常に重要です！

古典的なダイエット計画には、1日5回の食事が含まれます。あなたは1日5回の食事に固執し続けますが、ほんの少しだけです。あなたは3時間ごとにそして一度に200g以下の食物を食べなければならないでしょう。

朝食には、体が一日中必要なエネルギーを受け取る複雑な炭水化物を食べる必要があります。これにより、そば、玄米、オートミールなどのシリアルが提供されます。マメ科植物と同様に：豆、レンズ豆、エンドウ豆、豆。 3時間後、ご自分で2回目の朝食をご用意ください。このような朝食には、フルーツ、ナッツ、ドライフルーツ、カッテージチーズ、全粒粉クッキーが適しています。昼食は赤身のタンパク質食品で構成する必要があります。このためには、低脂肪の魚や肉、肝臓や卵が適しています。野菜の煮込みと組み合わせると、ランチはもっとおいしくて健康になります。午後のおやつは、果物、ベリー、ナッツ、ヨーグルトで構成する必要があります。夕食には、低脂肪のカッテージチーズまたはケフィアの一部に制限するのが最善です。このスキームに従って食べてみてください、そうすれば結果はすぐに来るでしょう。

健康的な食事のいくつかのルール

適切な栄養の非常に重要なポイントは、水の使用です。これを注意深く見てください。 20分ごとにコップ1杯の水を飲みます。毎食前に。食べた直後に水分を飲むことはお勧めしません。 1日2リットルまでの水を飲むことをお勧めします。そして、もちろん、暑さの中で、さらにそうです。水の代わりに飲むことができます緑茶シュガーレス。

あなたの食事療法からお菓子を排除するようにしてください。しかし、それを当然のことと思ってはいけません。 1日1回、お気に入りのおやつを買う余裕がありますが、それは朝、昼食前、そしてかなりの量です。御馳走も異なることに同意します。全粒粉クッキー、ドライフルーツキャンディー、マシュマロ、ナチュラルチョコレートなどの健康的な食事を心がけてください。この場合、生クリームが入ったケーキは不適切です。あなたがお菓子を完全に捨てることを決心し、そして体がそれらを習慣から要求するならば、蜂蜜は救助に来るでしょう。この場合、砂糖は蜂蜜に置き換える必要があります。

可能であれば、ジャガイモの使用を他の野菜（ズッキーニ、ビート、カリフラワー、ほうれん草）に置き換えてみてください。食べ物は、揚げたり、蒸したり、茹でたり、生の野菜を食べたりする必要はありません。あなたの食事療法にシーフードを含めてください。彼らは非常に便利で低カロリーです。

マフィン、ペストリー、白パン。ダイエットパン、ふすま、ライ麦パンを自分で購入します。高品質の小麦粉から作られた製品の使用は体に害を及ぼします、そしてこれはすでに科学者によって証明されています。

これらのルールをあなたの人生に取り入れ、良い習慣にしましょう。そうすれば、あなたは健康で活力と力に満ちていることを喜ぶでしょう。

何を食べ、どの製品を選ぶか？賭ける健康な食品食事の調理方法とモチベーションを節約します。健康的な食事どんな犠牲を払っても体重を減らすことを意味するのではなく、アプリケーションに基づいていません厳しいダイエット、おいしい食べ物の除外、正確なカロリー計算。

適切な栄養に切り替える方法-9つの健康的な習慣

1.有害なものを健康的でおいしいものに置き換えます

人が習慣的な食事に根本的な変化をあまりにも早く導入すると、解き放たれる可能性があります。健康的であると考えられる製品だけをメニューに入れるべきではありませんが、それはまったく好きではありません。栄養価が高く、同時に美味しいものをお選びください。

ダークチョコレートの立方体で通常のお粥を多様化します。
トースト、白パンを全粒穀物に置き換えます。
フライドポテトの代わりに、にんじんを切り、じゃがいもを少量ずつ薄切りにしますオリーブオイル、ハーブで味付けし、オーブンで焼く。

2.健康のために何を食べるか

適切な栄養の基本は生鮮食品です。最も重要なのは季節の野菜や果物です。

春に食べる

アスパラガス、ほうれん草の料理、ズッキーニ。

冬：

にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、カリフラワー。

夏のシーズン：

イチゴ、さくらんぼ、その他の果物。

たくさんの野菜や果物は、健康的な食事に必要な条件です。できるだけ頻繁に未処理ではなく、生で消費する必要があります。この形では、それらは体によりよく吸収されます。

3.健康的な食事-朝食は必須です

食べ物を最小限に抑えないでください。それどころか、あなたは食べる必要があります。しかし、全体の食品、定期的および少量を選択してください。

朝食は最高です重要なトリック一日中エネルギーを与える食品は、精神的および肉体的な状態を維持するのに役立ちます。

しかし、空腹の発作から身を守るために、職場での2回目の朝食も忘れないでください。事前に準備し、忘れずに持って行ってください。

朝に食欲がない場合は、果物を食べてケフィアの小さなグラスを飲むだけで十分です。

4.水を飲む

炭酸飲料、甘味ジュースはカウントされないため、適切な食事から除外する必要があります。水は腎臓を刺激し、体から毒素を取り除くのに役立ちます。きれいな水のボトルを携帯してください。フレッシュなミントの葉であるフルーツを加えて、心地よくさわやかな味わいに。

秋と冬にハーブティーを飲みます。朝食には、砂糖や脂肪乳を加えずに、アロマコーヒーを買う余裕があります。

5.ファーストフードの代わりに自家製の食事

ルールに従うために合理的な栄養、公共の場所での食事は避けてください。大きなハンバーガー、ダブルチーズピザ、またはフライドポテトのサービングに落ちないようにするのは難しいです。事前に自宅で調理する習慣を身につけ、食材、調理方法、分量を完全に管理するために、食事を段階的に検討してください。

6.お菓子や塩味のおやつの代わりに何を食べるか

有害で高カロリーのチョコレート、ケーキ、チップスを健康的で健康的なスナックに置き換えます。

ナッツ-カシューナッツ、アーモンド。
ドライフルーツ-ドライアプリコット、プルーン、ナツメヤシ、クランベリー、バナナ。
新鮮な野菜 -にんじん、コショウ、きゅうり、ミニトマト、セロリ、焼きアスパラガス。
キャンディが置き換わります 季節のフルーツ-スイカ、バナナ、リンゴ、イチゴなど。

実用的な容器に入れて持ち運び、いつでも手元に置いてください。

7.スープと野菜のピューレ

に夕食生クリームを使わずに肉で煮込んだスープは、消化しやすく、お腹が空いた状態が長く続くボリュームたっぷりの一品です。ブロッコリー、トマト、カボチャなどのキッチンブレンダーで作ったクリーミーな野菜のスープもお勧めです。

8.フレッシュジュースを飲む

水に加えて、自家製の果物や野菜ジュースも飲みましょう。これは、体のビタミンの明白な電荷です。それらに含まれる栄養素は非常に迅速に血流に入り、刺激します免疫系老化プロセスを遅くします。ジューサー、ブレンダー、または柑橘類のプレスが準備に役立ちます。

9.自分で食事を作る

適切な栄養に切り替えるには、選択するだけでは十分ではありません適切な製品。また、すべての栄養素を保持するために、それらを適切に調理する方法を知る必要があります。蒸し、スロークッカーで調理し、オーブンで焼く。

肉、魚のフライ、揚げ物を飛ばして、代わりに油をあまり必要としないグリル鍋を使用してください。

健康に害を与えることなくPPに移行するためのスキーム

まず、3つの原則を導入する必要があります。

体重を減らすために適切な栄養に切り替えるための栄養士と心理学者からのヒント

パイナップルだけを食べるべきだと言われることもありますが、卵は減量に効果があると言われています。脂肪は食事から排除され、次に砂糖が排除されます。しかし、余分なポンドを取り除くことは来ますか？おそらくそうではありません。

最近の研究によると、食事を維持している20〜50歳のすべての女性のうち、体重を減らすことができたのはわずか2％でした。

冷静に聞こえ、食べ物に対する態度を変えさせます。

栄養士と心理学者は、図の望ましい調和を妨げる3つの主な障害について話します。

それは間違ったメッセージを送信するため、脳。
食生活-古いパターンは栄養士の発見と一致しなくなったため。
日常生活-多くの場合、新しい動作を妨げます。

考え
体は体重を減らすように進化的にプログラムされていないので、彼らは常に減量のトピックで忙しいです。ただし、これは変更できます。
あきらめないために
減量の気分は、脳の2つの部分の闘争を伴います。
一方では、意志力に責任があり、数キログラムを失うことを決定する前頭前野。
一方、常に喜びに目を光らせている報酬システム。彼女は、仕事の終わりに、チョコレートバーやパイを食べるために報酬を要求します。石器時代のように、脳だけが不法に料理の誘惑に向かって押し進めます。これは抵抗されなければなりません。
もっと自分に報いる
ポジティブな経験が人生に導入されるとすぐに、脳の報酬システムはその力を失います。それは食事の間だけでなく快楽ホルモンドーパミンを形成します。研究によると、整頓された家を見たり、楽しいことをしたり、音楽を聴いたりすると、幸福のホルモンも放出されます。運動中にドーパミンがたくさん生成されます。だからお菓子はもう必要ありません！
料理を楽しむ
信じられないように聞こえますが、それは証明されています。食べ物への期待は、食べ物自体よりも多くのドーパミンをもたらします。これは減量とコントロールにとって何を意味しますか？これをあなたの食事療法に適用し、最高の食材のみを購入し、覚えておいてください。美しく、食欲をそそる料理がテーブルの上にあるはずです。
合理的であること
心は計画が好きです、それはそれが機能する方法です。食事日記をつけ、計量結果を書き留めます。研究によると、これにより減量がより効果的になります。この場合、必要に応じて早急な対策を講じることができます。
飢餓の攻撃との戦い
食物への渇望は、体自身の監視システムである視床下部の過剰反応にすぎません。空腹感は血糖値の低下を示します。それは劇的ではありません健康な人彼らには予備があります。耐えられなくなったら、ゆで卵や低脂肪チーズでおやつを。
習慣的な食べ物
食生活はしばしば制御不能です。しかし、体重を減らしたい人は、明確な計画を守り、適切な栄養に切り替える必要があります。
メニューにもっとサラダと野菜
体重を減らしたいですか？サラダとグリーンの2倍を食べる。その後、減量は本当に成功することができます。サラダは常にテーブルの上にあるべきです。その繊維は炭水化物の吸収を遅くし、それがインスリンレベルをよりゆっくりと上昇させ、より長い満腹感を引き起こします。さらに、飽和はより速く起こり、より少なく食べられます。また、既製のソース、ケチャップ、マヨネーズは避けてください。
たんぱく質を軽蔑しないでください
女性は魚、肉、乳製品をほとんど食べません。それは減量に悪いです。これらの食品には多くのタンパク質が含まれていますが、これは十分に飽和しており、脂肪の筋肉への変換を保証しますエクササイズ。しかし、魚は肉の2倍の量を食べる必要があり、カロリーが少なくなります。魚とサラダや野菜の理想的な組み合わせ。
果物ですが、適切なタイミングで
フルクトースが多く含まれていますが、便利です。のため植物繊維果物はインスリンレベルのゆっくりとした上昇を引き起こします。日中はたくさん食べることができますが、18時間後は保持することをお勧めします-それらに含まれる炭水化物は夜の脂肪の燃焼に悪影響を与える可能性があります。
パンをできるだけ薄くスライスします
バター、チーズ、ハムを含む薄いスライスは、大量よりも早く飽和します。クリスプブレッドは効果的なヘルパーと呼ぶことができます：それは10％のタンパク質で構成されています。
より少ない炭水化物
体重を減らすには、ジャガイモ、パスタ、米、トウモロコシの通常の消費量を半分に減らす必要があります。理由：カロリーが多すぎて、タンパク質と栄養素が不足しています。
おやつの食べ方
砂糖が消費されると、体は過剰なインスリンを生成し、それが絶え間ない空腹感につながります。さらに、常に高いインスリンレベルは脂肪燃焼を防ぐので、体重を減らすことは不可能です。適切に間食する方法を学ぶ：少なくとも2日間砂糖から離れてください。その後、食事の直後にチョコレートを1〜2個食べることができます。これにより、過食への渇望の原因となるインスリンレベルの上昇を回避できます。
日常生活
これには以下が含まれる場合があります悪い夢、ストレス、運動不足-これらはライフスタイルを決定する3つの柱です。彼らとの戦いが成功すれば、PPに快適に切り替えて、細い体型を見つけることができます。

健康的な食事は簡単です。それらに固執し、あまりにも早くあきらめないでください。時間をかけてください。

ルールを施行するのはそれほど難しいことではありません。必要なのは欲望と準備するためのもう少しの時間です。健康的な食事家に。

欲求がある場合は覚えておいてください-複雑なことは何もありません。栄養は健康に大きな影響を与えます。したがって、小さなステップでそれらに従い、あなたの食事だけでなくあなたのライフスタイルにも健康的な習慣を導入してください。

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