पादप खाद्य पदार्थों में कौन से अमीनो एसिड गायब हैं। आवश्यक अमीनो एसिड: कैसे, कितना और क्यों

तात्विक ऐमिनो अम्ल – अमीनो एसिड जिन्हें जानवरों और मनुष्यों दोनों के शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है, इसलिए भोजन के साथ इनका सेवन आवश्यक है। एक वयस्क के लिए, 8 अमीनो एसिड अपरिहार्य हैं, बच्चों के लिए - 10।

आवश्यक अमीनो एसिड के पूर्ण सेट की कमी के बारे में राय शाकाहारी भोजनके बारे में सबसे आम गलतफहमियों में से एक है शाकाहार.

मुख्य ग़लतफ़हमी यह विचार है कि आवश्यक अमीनो एसिड केवल पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और इसलिए शाकाहारियोंगंभीर कमी में हैं।

यहां तक ​​​​कि अगर वास्तव में ऐसा होता, तो यह परिस्थिति सबसे आम और साथ ही सबसे कम के लिए मान्य नहीं होती सख्त प्रकारशाकाहार, जैसे लैक्टो और लैक्टो-ओवो शाकाहार। अधिकांश शाकाहारियों ने पशु उत्पादों को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया है, वे केवल कुछ प्रकार के पशु खाद्य पदार्थों को समाप्त करते हैं। इस प्रकार, तात्विक ऐमिनो अम्ल शाकाहार के साथजानवरों के दूध प्रोटीन और कुछ मामलों में अंडे के साथ अच्छी तरह से ग्रहण किया जा सकता है। दुर्भाग्य से, हर कोई नहीं जानता कि मांस और पशु भोजन असमान अवधारणाएं हैं।

किसी भी शाकाहारियों की खुशी के लिए, यह एक मिथक है कि आवश्यक अमीनो एसिड केवल पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, वयस्क मानव शरीर के लिए 8 आवश्यक अमीनो एसिड आवश्यक हैं।

1. वेलिन. वेलिन के पौधे-आधारित और मार-मुक्त स्रोतों में अनाज, मशरूम, मूंगफली, सोया और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
2. आइसोल्यूसिन. स्रोत - बादाम, काजू, छोले, अंडे, राई, बीज (उदाहरण के लिए, सूरजमुखी और कद्दू)।
3. ल्यूसीन. ब्राउन राइस, नट्स, दाल, बीज में शामिल।
4. लाइसिन. स्रोत डेयरी उत्पाद, नट और गेहूं हैं।
5. मेथिओनाइन. दूध, अंडे, फलियां (बीन्स, बीन्स, दाल, सोयाबीन) में निहित।
6. थ्रेओनाइन. डेयरी उत्पादों और अंडों के साथ-साथ नट्स और बीन्स में भी पाया जाता है।
7. tryptophan. स्रोत - सोया, केला, खजूर, मूंगफली, तिल, दूध, दही, पाइन नट्स।
8. फेनिलएलनिन. डेयरी उत्पादों, अंडे और सोयाबीन में मिला। यह सिंथेटिक स्वीटनर एस्पार्टेम में भी पाया जाता है, जिसका उपयोग अक्सर खाद्य उद्योग में किया जाता है।

बच्चों के लिए 2 और प्रकार के आवश्यक अमीनो एसिड आवश्यक हैं - arginineऔर हिस्टडीन. आर्गिनिन के स्रोतकद्दू के बीज, तिल के बीज, मूंगफली, दही और स्विस पनीर हैं। हिस्टडीनमसूर, मूंगफली और सोयाबीन में पाया जाता है (बाद की उपस्थिति के कारण एक लंबी संख्याफाइटोएस्ट्रोजेन के लिए शिशु भोजनअनुशंसित नहीं हैं)। इस प्रकार, प्रकृति में एक भी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं है जो पौधे के उत्पाद में निहित नहीं होगा।

इसके अलावा कुछ वनस्पति प्रोटीन पूर्ण हैं, अर्थात। सभी 8 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। ऐसे पौधों में, विशेष रूप से फलियां शामिल हैं।

यह मत भूलो कि वनस्पति सभी प्रकार के प्रोटीन के संबंध में प्राथमिक स्रोत है। पौधों में पानी, मिट्टी और हवा से अमीनो एसिड को संश्लेषित करने की क्षमता होती है, जबकि जानवरों में यह क्षमता नहीं होती है: पशु शरीर भी संश्लेषण करने में सक्षम नहीं होता है। तात्विक ऐमिनो अम्लमानव शरीर की तरह। इससे यह पता चलता है कि मांस में कोई अन्य अमीनो एसिड नहीं हो सकता है, सिवाय इसके कि जानवरों द्वारा भोजन से अवशोषित किया जाता है (या तो पौधों की प्रत्यक्ष खपत से, या शाकाहारी जानवरों द्वारा, जिनके द्वारा प्रोटीन भोजन से अवशोषित होते हैं)। पौधे भोजन). इस प्रकार, एक व्यक्ति के पास एक विकल्प होता है: या तो पौधों से प्रोटीन का उपभोग करने के लिए, या अप्रत्यक्ष रूप से - जानवरों के मांस के माध्यम से, जो कि उनके जीवनकाल के दौरान अवशोषित हो जाते हैं। पोषक तत्त्वपौधों से। इसके अलावा, अमीनो एसिड के अलावा, पौधों में कई होते हैं महत्वपूर्ण पदार्थ, प्रोटीन के पूर्ण अवशोषण में योगदान और शरीर में अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के कामकाज को सुनिश्चित करना - ये कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, क्लोरोफिल, ट्रेस तत्व आदि हैं। एक शब्द में, बड़ी मात्रा में विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों की अनुपस्थिति में, मांस में इतना उच्च पोषण मूल्य नहीं होता है क्योंकि यह इसे संलग्न करने के लिए प्रथागत है।

हालाँकि शाकाहारी भोजन, अगर यह दुर्लभ और नीरस है, और मांस उत्पादों की अस्वीकृति के साथ उन्हें प्रतिस्थापित किए बिना उबलता है गुणकारी भोजन पौधे की उत्पत्तिस्वस्थ और संतुलित कॉल करना मुश्किल है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति की जाती है शाकाहारी भोजननिम्नलिखित नियमों का पालन करने का प्रयास करें।

• अपने मेनू में अधिक बार विभिन्न प्रकार की फलियां शामिल करें (मटर, बीन्स, दाल, छोले, आदि), क्योंकि फलियां बीन्स में बहुत सारे अमीनो एसिड होते हैं - दोनों बदली और अपूरणीय।
• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को एक साथ मिलाएं। उदाहरण के लिए, अपने भोजन में बीज और मेवे शामिल करें।
• मेवे और बीजों का सेवन स्वयं ही करना चाहिए - अमीनो एसिड के अलावा, वे जिंक और आयरन से भी भरपूर होते हैं, जो किसी भी शाकाहारी के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

के लिए अच्छी खबर है सख्त शाकाहारी: कॉटेज पनीर और अंडा प्रोटीन अमीनो एसिड संरचना के मामले में पूर्ण हैं, इसलिए, आपके आहार में उनकी नियमित उपस्थिति के साथ, आपके शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड की कमी का अनुभव नहीं करना चाहिए।

आज मुझे एक अच्छा लेख मिला जो प्रोटीन और अमीनो एसिड के बारे में संक्षिप्त तरीके से बात करता है।

मैं हर किसी को शाकाहारी बनने की वकालत नहीं कर रहा हूं, वह खाएं जो आपको खुशी दे और आपको स्वस्थ और खुश रखे। यहाँ तक कि लेट्यूस का एक पत्ता, यहाँ तक कि सूअर का मांस भी। लेकिन मैं आपसे पूरी तरह से आग्रह करता हूं कि "आवश्यक अमीनो एसिड जो केवल मांस में पाए जाते हैं" के बारे में बकवास करना बंद करें।

जो लोग शाकाहारी भोजन पर स्विच करने के बारे में सोच रहे हैं उनमें सबसे आम "समस्या" शरीर को प्रोटीन प्रदान करना है। बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर वे मांस के व्यंजन को मना करते हैं, तो वे प्रोटीन की कमी का अनुभव करेंगे। अक्सर, लोग यह सवाल पूछते हैं: "शाकाहारियों को प्रोटीन कहाँ से मिलता है? आखिरकार, प्रोटीन और कई आवश्यक अमीनो एसिड केवल मांस उत्पादों में पाए जाते हैं!" बेशक, यह एक गलत बयान और एक अनावश्यक सवाल है। इसका उत्तर सरलता से दिया जा सकता है: "हम उन्हें उसी स्थान से लेते हैं जहाँ वे जानवरों के मांस में मिलते हैं - सब्जियों और फलों से।"

प्रोटीन बड़े अणु होते हैं जो छोटे - अमीनो एसिड से निर्मित होते हैं। 22 अमीनो एसिड हैं, और यह माना जाता है कि उनमें से कई (वयस्कों में 8 और बच्चों में 9) शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किए जा सकते हैं और उन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए या आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा आपूर्ति की जानी चाहिए, इसलिए उन्हें "आवश्यक" कहा जाता है। एक "पूर्ण" प्रोटीन वह है जिसमें सभी 22 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि यह महत्वपूर्ण नहीं है कि एक उत्पाद से कितना "पूर्ण प्रोटीन" प्राप्त किया जा सकता है, बल्कि एक व्यक्ति द्वारा खपत अमीनो एसिड की कुल मात्रा।

हमारे शरीर को खुद प्रोटीन की नहीं, बल्कि अमीनो एसिड की जरूरत है, जो "वनस्पति" या "पशु" नहीं हैं। इसलिए, मनुष्य के लिए पशु प्रोटीन की आवश्यकता के बारे में कथन का कोई आधार नहीं है। अमीनो एसिड की एक पूरी श्रृंखला के साथ पूरा प्रोटीन क्लोरोफिल युक्त सभी पत्तेदार सब्जियों में, सभी प्रकार के नट्स में, कुछ फलों (नाशपाती, ख़ुरमा, खुबानी) में, साथ ही गेहूं और अन्य अनाज के अंकुरित अनाज में पाया जाता है। वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत दाल, बीन्स और अन्य प्रकार की फलियां, सोया और सोया उत्पाद (जैसे टोफू और ओकरा सहित), खाद्य चेस्टनट, ऐमारैंथ तेल हैं। पशु प्रोटीन सभी प्रकार के डेयरी उत्पादों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं: पनीर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध, चीज आदि।

मैं आपको फिर से याद दिलाता हूं और इस बात पर जोर देता हूं कि अमीनो एसिड को "आवश्यक" कहा जाता है, इसलिए नहीं कि वे केवल मांस में हैं और इसलिए मांस "अपरिहार्य" है, लेकिन क्योंकि इन अमीनो एसिड को अक्सर शरीर द्वारा ही संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और बाहर से प्राप्त किया जाना चाहिए। , यानी भोजन।

"आवश्यक" अमीनो एसिड और प्रोटीन की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए शाकाहारी मांस नहीं खाते हैं। अकेले घास से गाय, बकरी, ऊँट न केवल अपने शरीर के लिए आवश्यक सब कुछ प्राप्त करते हैं, बल्कि दूध के रूप में प्रोटीन युक्त और सभी पोषक तत्वों का उत्पादन भी करते हैं! यह पता चला है कि सबसे सरल भोजन में भी सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं! मांस छोड़ने की आपकी अनिच्छा के लिए आप अक्सर निम्नलिखित स्पष्टीकरण सुन सकते हैं: "मैं कठिन शारीरिक श्रम करता हूं, और मुझे ताकत के लिए मांस चाहिए।" और यद्यपि यह कथन उचित प्रतीत होता है, यह मानने का कोई कारण नहीं है कि शाकाहारी भोजन, विशेष रूप से डेयरी उत्पादों के साथ पूरक आहार, किसी व्यक्ति को प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की उच्चतम आवश्यकता भी प्रदान नहीं कर सकता है।

पर्याप्त मात्रा में प्राकृतिक उत्पादों का सेवन करने से शरीर में प्रोटीन की कमी की संभावना पूरी तरह खत्म हो जाती है। यह नहीं भूलना चाहिए सब्जी की दुनियाआखिरकार, सभी प्रकार के प्रोटीन का स्रोत है और शाकाहारी लोग सीधे इस स्रोत से प्रोटीन प्राप्त करते हैं।

एक वयस्क के लिए अपरिहार्य स्वस्थ व्यक्ति 8 अमीनो एसिड हैं: वेलिन, आइसोल्यूसिन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और फेनिलएलनिन. बच्चों के लिए भी अपरिहार्य हैं arginineऔर हिस्टडीन.

वेलिनअनाज, मांस, मशरूम, डेयरी उत्पाद, मूंगफली, सोया में पाया जाता है
आइसोल्यूसिनबादाम, काजू में पाए जाते हैं, मुर्गी का मांस, छोला (चना), अंडे, मछली, दाल, जिगर, मांस, राई, अधिकांश बीज, सोया।
ल्यूसीनमांस, मछली, ब्राउन राइस, दाल, मेवे, अधिकांश बीजों में पाया जाता है।
लाइसिनमछली, मांस, डेयरी उत्पाद, गेहूं, नट्स में पाया जाता है, लेकिन सबसे ज्यादा यह ऐमारैंथ में पाया जाता है।
मेथिओनाइनदूध, मांस, मछली, अंडे, बीन्स, बीन्स, दाल और सोया में पाया जाता है।
थ्रेओनाइनडेयरी उत्पादों और अंडों में पाया जाता है, और नट्स और बीन्स में मॉडरेशन में।
tryptophanजई, केले, सूखे खजूर, मूंगफली, तिल के बीज, पाइन नट्स, दूध, दही, पनीर, मछली, चिकन, टर्की, मांस में पाया जाता है।
फेनिलएलनिनगोमांस, चिकन मांस, मछली, अंडे, पनीर, दूध में पाया जाता है। यह सिंथेटिक स्वीटनर - एस्पार्टेम का भी एक अभिन्न अंग है, जो खाद्य उद्योग में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।
arginineकद्दू के बीज, पोर्क, बीफ, मूंगफली, तिल के बीज, दही, स्विस पनीर में पाया जाता है।
हिस्टडीनटूना, सैल्मन, पोर्क टेंडरलॉइन, बीफ पट्टिका, चिकन ब्रेस्ट, सोयाबीन, मूंगफली, दाल में पाया जाता है।

नमस्कार ब्लॉग पाठकों! भोजन के साथ जो कुछ भी हमारे पास आता है वह कई अणुओं में टूट जाता है। अमीनो एसिड सहित। और इनमें से 9 कार्बनिक अणु मनुष्य के लिए आवश्यक अमीनो एसिड हैं। उनकी कमी से विकास संबंधी विकार, अवसाद और अन्य विकार होने का खतरा है। आइए देखें कि वे इतने खास क्यों हैं। और वे कहाँ वितरित किए जाते हैं? 🙂

भोजन के साथ प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है। पाचन एंजाइमों के प्रभाव में, यह अमीनो एसिड में टूट जाएगा। आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। उन्हें कार्बनिक अणु, यौगिक, पदार्थ कहा जा सकता है। इसलिए, प्रोटीन से भरपूर भोजन खाने से हम अपने शरीर का "निर्माण" करते हैं।

हम स्वयं आवश्यक अमीनो एसिड को संश्लेषित कर सकते हैं। और हमें आवश्यक भोजन से लेना है, क्योंकि हमारे पास उनके गठन के लिए विशेष एंजाइम नहीं है।

बदली और अपूरणीय अमीनो एसिड, टेबल:

सशर्त रूप से आवश्यक कार्बनिक यौगिक भी हैं। तालिका में, मैंने उन्हें तारांकन चिह्न से चिह्नित किया। उन्हें शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है। लेकिन ऐसी सूक्ष्म खुराक में कि कुछ स्थितियों में (उदाहरण के लिए, आघात), हमें उन्हें भोजन से लेने की आवश्यकता होती है। लेकिन उनके बारे में थोड़ी देर बाद।

आइए अब अपूरणीय बिल्डरों से निपटें। नाम याद रखना मुश्किल हो सकता है, लेकिन उनका एक्शन आपको जरूर याद होगा।

• वेलिनमांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है। ऊर्जा का एक बेहतरीन स्रोत।
• हिस्टडीन- रक्त निर्माण में सुधार करता है। यह मांसपेशियों की मरम्मत में भी मदद करता है और उन्हें बढ़ने में मदद करता है। जोड़ों के स्वस्थ रहने के लिए इस खास अमीनो एसिड की जरूरत होती है। हीमोग्लोबिन में पाया जाता है।
• आइसोल्यूसिन- हीमोग्लोबिन उत्पादन की प्रक्रिया में भाग लेता है। ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखता है। मानव ऊर्जा बढ़ाता है, सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है।
• ल्यूसीनयह हमारी अतिरिक्त सुरक्षा है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में शामिल है। रक्त स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है। चीनी की मात्रा बढ़ी है - वह इसे कम करता है। यदि ल्यूकोसाइट्स का स्तर बहुत अधिक (सूजन) है - यह उन्हें कम करता है और प्रतिरोध के लिए शरीर के भंडार का उपयोग करता है। यही जैविक अणु हमारी ऊर्जा को बढ़ाता है।

• लाइसिन. ओह, यह एक बहुत जरूरी अणु है। कैल्शियम को अवशोषित करना हमारे लिए अनिवार्य है, जो हड्डियों को बनाता और मजबूत करता है। गठन में शामिल - ध्यान, लड़कियां - कोलेजन। बालों की स्थिति में सुधार करता है। यहाँ और पुरुषों के लिए एक सुखद प्रभाव है - यह एक अद्भुत उपचय है, यह मांसपेशियों को बढ़ाता है। अन्य बातों के अलावा, यह महिला कामेच्छा और पुरुष शक्ति को बढ़ाता है। दोस्तों, क्या आप मेरे कहने का मतलब समझ रहे हैं? 😉
• मेथिओनाइन- पाचन और लिवर की कार्यप्रणाली में सुधार करता है। वसा के प्रसंस्करण में एक उत्कृष्ट सहायक। गर्भवती महिलाओं में विषाक्तता की अवधि को सुगम बनाता है। बालों के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• थ्रेओनाइन- मदद करता है पाचन तंत्रऔर जठरांत्र संबंधी मार्ग में कार्य करने के लिए सामान्य मोड. शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों (प्रतिरक्षा) को उत्तेजित करता है, इलास्टिन और कोलेजन के निर्माण में मदद करता है। जिगर के लिए - यह एक अनिवार्य सहायक है। थ्रेओनाइन लिवर में फैट जमा होने से रोकता है।
• tryptophanहमारे भावनात्मक कल्याण का रक्षक है। ट्रिप्टोफैन के काम में सेरोटोनिन (यह आनंद का हार्मोन है) का उत्पादन शामिल है। हमारे लिए, यह एक रिलैक्सेंट के रूप में कार्य करता है: यह नींद को सामान्य करता है, बेहतर महसूस करने में मदद करता है, मनोदशा को बढ़ाता है। भूख को स्थिर करता है, हृदय के काम और धमनियों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
• फेनिलएलनिन. हमारा मस्तिष्क फेनिलएलनिन का उपयोग नॉरपेनेफ्रिन को संश्लेषित करने के लिए करता है, जो तंत्रिका कोशिकाओं से मस्तिष्क तक संकेतों को प्रसारित करने के लिए आवश्यक है। इस अमीनो एसिड के महत्वपूर्ण गुण हैं: मूड स्थिरीकरण, अस्वास्थ्यकर भूख का दमन, स्मृति में सुधार, संवेदनशीलता में वृद्धि। फेनिलएलनिन दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है।

वास्तव में, वैज्ञानिक अभी भी इस बात पर बहस कर रहे हैं कि मनुष्यों के लिए कितने अमीनो एसिड आवश्यक हैं। लेकिन फिलहाल यह सूची सच्चाई के सबसे करीब है।

इन पदार्थों की कमी के मामले में, ऐसे विकार वजन घटाने, बिगड़ने के रूप में विकसित होते हैं प्रतिरक्षा तंत्र, पाचन और जठरांत्र संबंधी कार्य।

खेलों में शामिल लोगों के लिए, इन रासायनिक यौगिकों की कमी से प्रशिक्षण का परिणाम बिगड़ जाता है। इससे चोट लगने की संभावना भी बढ़ जाती है।

एथलीटों के लिए आवश्यक अमीनो एसिड

इन "बिल्डरों" को बिना किसी अपवाद के सभी की आवश्यकता होती है: एक बढ़ता हुआ, काम करने वाला, बुजुर्ग जीव। जो लोग प्रशिक्षण लेते हैं और जो गहन रूप से खेल खेलते हैं, उनके लिए विशेष पोषण की आवश्यकता होती है।

अपूरणीय "बिल्डरों" के मुख्य कार्य और खेल के दौरान पोषण में उनकी भूमिका:

• पूरे जीव की वृद्धि;
• प्रशिक्षण के बाद क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की वसूली;
• सामान्य बनाए रखना मानसिक स्थितिऔर बढ़ती बौद्धिक गतिविधि;
• उपचय हार्मोन का उत्पादन;
• प्रोटीन संश्लेषण;
• अपचय का निषेध। इससे क्षतिग्रस्त मांसपेशियां गुणात्मक रूप से बहाल हो जाती हैं;
• अनावश्यक वसा जलना;
• ऊर्जा स्रोतों।

द्वारा सिद्ध किया गया वैज्ञानिक अनुसंधानव्यायाम करने वाले लोगों के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का अतिरिक्त सेवन विशेष रूप से फायदेमंद होता है। प्रशिक्षण से पहले, व्यायाम के दौरान और बाद में इन पदार्थों के सेवन से प्रोटीन का निर्माण बढ़ जाता है।

तो, एक प्रशिक्षण व्यक्ति तेजी से ठीक हो जाएगा और उसके शारीरिक प्रदर्शन में सुधार होगा।

आवश्यक अमीनो एसिड कहाँ पाए जाते हैं?

वे मांस में और सामान्य रूप से पशु मूल के भोजन में प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं। समुद्री भोजन और मछली में भी वे सभ्य हैं।

वैज्ञानिक कब कायह माना जाता था कि केवल पशु मूल के उत्पादों में मनुष्यों के लिए आवश्यक घटक होते हैं जो प्रोटीन बनाते हैं। सोचा कि केवल पशु प्रोटीन ही निर्माण कर सकते हैं मानव शरीर. लेकिन पौधे की उत्पत्ति का प्रोटीन किसी व्यक्ति के लिए पूर्ण नहीं हो सकता। यह दावा अब खारिज कर दिया गया है। स्विस और जर्मन वैज्ञानिकों के अध्ययन ने ऐसे परिणाम दिए हैं - पौधों के खाद्य पदार्थों में भी बहुत अधिक प्रोटीन होता है, जिसे शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। केवल आपको मांस से थोड़ा अधिक खाना है।

क्या खाना है यह एक व्यक्तिगत पसंद है। यहां आवश्यक अमीनो एसिड देखने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड

उनका नाम इस तथ्य के कारण रखा गया है कि वे स्वयं शरीर में उत्पन्न होते हैं। हमें भोजन से केवल एक बड़ा हिस्सा मिलता है।

1. टायरोसिन: मानसिक क्षमताओं, प्रफुल्लता को बढ़ाता है, तनाव के स्तर को कम करता है। विरोध करने में हमारी मदद करता है विषाणु संक्रमणप्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देकर। यह कार्बनिक अणु सभी पशु उत्पादों में पाया जाता है। पादप खाद्य पदार्थों में, चावल, पत्तेदार सब्जियों और मूंगफली में टाइरोसिन पाया जाता है।
2. सिस्टीन: विषाक्त पदार्थों को दूर करता है। स्रोत: मांस, मछली, सोया, प्याज, गेहूं रोगाणु, लाल मिर्च, अंडे की जर्दी, जई।

आवश्यक अमीनो एसिड का दैनिक मूल्य

मैं इस बारे में लिखूंगा कि किसी व्यक्ति को कितने ग्राम की आवश्यकता होती है ताकि आवश्यक अमीनो एसिड की कमी न हो। मानदंड इस आधार पर इंगित किया जाता है कि एक व्यक्ति का वजन 60 किलो या इस वजन के करीब होता है।

यदि आपका वजन 60 +/- एक जोड़ी - तीन किलोग्राम है, तो दैनिक दरहिस्टिडाइन - 2.1 ग्राम इस मामले में वेलिन अमीनो एसिड - 3.5 ग्राम। ल्यूसीन को 5 ग्राम की आवश्यकता होगी। कार्बनिक लाइसिन अणु: आपके लिए आदर्श 4 ग्राम है। आइसोल्यूसीन आपको प्रति दिन चाहिए - 3.5 ग्राम। अपूरणीय रासायनिक यौगिक मेथियोनीन - 3 ग्राम ट्रिप्टोफैन और थ्रेओनाइन को 2.5 ग्राम प्रत्येक की आवश्यकता होती है। फेनिलएलनिन - मानदंड 3 ग्राम है।

यदि आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त नहीं हैं तो क्या करें

यदि आप ठोस फास्ट फूड खाते हैं तो इन पदार्थों की कमी हो सकती है। और हां, इसमें थोड़ी मेहनत लगती है। एक और बात यह है कि यदि आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं। फिर उपयोगी पदार्थों वाली दवाओं का अतिरिक्त सेवन आपके लिए जरूरी है।

मेहनत करने वालों के लिए शक्ति खेल, नियमित भोजन पर्याप्त नहीं है। इसलिए, खेल पोषण एक जरूरी है। उत्पाद की संरचना और गुणों का अच्छी तरह से अध्ययन करके आप इस भोजन को खरीद सकते हैं। अब घरेलू निर्माता उत्कृष्ट माल का उत्पादन करते हैं। और मूल्य-गुणवत्ता संतुलन विदेशी निर्माताओं से नीच नहीं है। ऐसे उत्पाद फार्मेसी में भी मिल सकते हैं। लेकिन इसे किसी विशेष स्टोर में खरीदना बेहतर है।

आवश्यक अमीनो एसिड की कमी के लक्षण

• भूख कम हो जाएगी;
• आप अभिभूत, सुस्त, नींद महसूस करेंगे;
• एनीमिया के लक्षण देखे जाएंगे - चक्कर आना, आंखों में कालापन, बेहोशी;
• संक्रमण के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाएगी;
• आपके बाल झड़ने लगेंगे।

यह आवश्यक नहीं है कि निदान और उपचार के चयन से आप स्वयं निपटें। बेहतर है डॉक्टर के पास जाएं।

इन अत्यंत उपयोगी पदार्थों की कमी एक भयानक बात है। जहां वे समाहित हैं वहां खाएं और सब ठीक हो जाएगा। आवश्यक अमीनो एसिड की अधिकता भी एक अप्रिय बात है। शरीर में इन पदार्थों की बहुत अधिक मात्रा थायरॉयड ग्रंथि के विघटन, जोड़ों की समस्याओं, व्यवधान से भरी होती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम कीऔर मस्तिष्क।

गुणवत्तापूर्ण और स्वस्थ भोजन खाएं

1. अपने आहार में डेयरी और डेयरी खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
2. मांस और मछली को उबालें, स्टू करें, बेक करें या भाप दें। उन्हें सब्जियों और ताजी जड़ी-बूटियों के साथ खाएं।
3. नट्स, सीड्स से स्नैक्स बनाएं - 50 ग्राम प्रतिदिन पर्याप्त है। इसके अलावा दिन के दौरान ताजा बेरीज, सब्जियां और फल खाएं - केवल मौसम में। सर्दियों में सूखे मेवे और ठंढा खाएं।
4. सब्जियां और जड़ी-बूटियों के साथ फलियां, अनाज और अनाज खाएं।

अगर आपका मेन्यू कुछ ऐसा है, तो आप सेफ हैं। दोस्त! यदि आपने कुछ नया, दिलचस्प सीखा है, तो इसे सोशल नेटवर्क पर साझा करें। और ब्लॉग को मत भूलना। और मैं स्वस्थ और के विषय का विश्लेषण करना जारी रखूंगा स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व. बाद में मिलते हैं!

प्रोटीन किससे बने होते हैं? प्रोटीन अणु अमीनो एसिड से बने होते हैं जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। बदले में, प्रोटीन पूर्ण और अपूर्ण में विभाजित होते हैं। पूर्ण प्रोटीन, ये वे प्रोटीन हैं जिनमें सभी 8 आवश्यक अमीनो एसिड (वेलिन, आइसोल्यूसिन, ल्यूसीन, लाइसिन, ट्रिप्टोफैन, मेथिओनिन, थ्रेओनाइन, फेनिलएलनिन) होते हैं। अमीनो एसिड को आगे विभाजित किया गया है आवश्यक और अनावश्यक अमीनो एसिड. गैर-आवश्यक अमीनो एसिड हमारा शरीर स्वयं को संश्लेषित करने में सक्षम है, और आवश्यक अमीनो एसिड भोजन में पाए जाते हैं और भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करना चाहिए। पढ़ने के इस स्तर पर हमें जो मुख्य चीज सीखने की जरूरत है वह यह है कि प्रोटीन अमीनो एसिड से बनते हैं, न कि इसके विपरीत।

साठ के दशक तक, यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता था कि हमारे शरीर के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत मारे गए जानवरों का मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे आदि थे। - पशु मूल के उत्पाद। मैं उन लाश खाने वालों को निराश करने में जल्दबाजी करता हूं जो चर्चाओं में हैं शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करेंवे एक तर्क के रूप में सटीक मिथक का हवाला देते हैं कि यह मांस है जिसमें एक के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। जी हां, यह सच है, मांस में वे सभी अमीनो एसिड होते हैं जिनकी हमारे शरीर को जरूरत होती है। इससे कोई बहस नहीं करता ... लेकिन एक बात है - कितनी मात्रा में ??? नीचे है अमीनो एसिड तालिका, जो स्पष्ट रूप से दर्शाता है अमीनो एसिड सामग्रीपौधे के उत्पादों (प्राकृतिक, जीवित) में जानवरों की लाशों की तुलना में बहुत अधिक मूल होता है।

अब हम जानते हैं कि प्रोटीन अमीनो एसिड से बनते हैं और इसमें शुद्ध फ़ॉर्मवनस्पति में पाया जाता है। अब आपको हमारे छोटे भाइयों को दर्द और पीड़ा पहुँचाए बिना, लाशों को खाना छोड़ने और होशपूर्वक जीना और खाना शुरू करने से क्या रोकता है ???

बेशक, मैं समझता हूं कि बूचड़खाने और मांस उत्पादन एक बहु-अरब डॉलर का व्यवसाय है, लेकिन यह सच्चाई का सामना करने का समय है। और वे यह भी कहते हैं कि मनुष्य प्रकृति का मुकुट है ... अच्छा ... मुझे ऐसे मुकुट पर शर्म आती है, खुलकर। यदि कोई ताज है, तो सबसे अधिक संभावना एक मकबरा है ...

मुझे यकीन है कि इस लेख को पढ़ने के बाद अधिकांश लोगों के पास नए-नए बहाने होंगे, जैसे प्रोटीन पाचनशक्तिऔर इतने पर और आगे। साहित्य पढ़ो, मुझे अब किसी को कुछ भी साबित करने की जरूरत नहीं है। और जैसा कि मैंने लेख की शुरुआत में लिखा था, लोग आलसी, अज्ञानी और अनपढ़ प्राणी हैं ... लोगों के लिए यह सोचना फायदेमंद है कि मांस में अधिक प्रोटीन होता है, कि मांस में अधिक अमीनो एसिड होता है, यदि केवल वे जारी रहें जानवरों को मारने के लिए। यदि केवल आधी नींद में रहना जारी रखा जाए, तो सचेत अवस्था में नहीं ... अच्छा, क्यों, यह जीना लाभदायक है ... एक प्रकार का मैट्रिक्स ...

खैर, वह अल्पसंख्यक, वे लोग जिन्हें इस लेख ने भोजन के लिए पशु उत्पादों के उपयोग को थोड़ा अलग कोण से देखने में मदद की - स्वागत है और मेरे साथ आओ! और अधिक हो आएगा!

गिलहरी
इस पैरामीटर के अनुसार, मांस बिल्कुल चैंपियन नहीं है। प्रोटीन के अमीनो एसिड संरचना में मांस का कोई ध्यान देने योग्य लाभ नहीं है।
कच्चे पशु के मांस में 11-20% प्रोटीन होता है
सोयाबीन में 35% तक प्रोटीन होता है
कद्दू के बीज - 30% प्रोटीन
हार्ड चीज में 25-30% प्रोटीन होता है
मेवे और फलियां - 20– 25% प्रोटीन
सूरजमुखी के बीज - 21% प्रोटीन
कम वसा वाला पनीर - 18% प्रोटीन
हिलसा– 19% प्रोटीन
अंडा– 12.7% प्रोटीन
अनाज– 12.6% प्रोटीन
बाजरा– 12% प्रोटीन
काली रोटी– 8% प्रोटीन
आलू– 2% प्रोटीन
यहाँ पर विचार करने के लिए अभी भी कई कारक हैं। सबसे पहले, 3 से 15% प्रोटीन (कटौती के आधार पर- टेंडरलॉइन में न्यूनतम) संयोजी ऊतक प्रोटीन पर पड़ता है- कोलेजन और, कुछ हद तक, इलास्टिन। ये दोनों दोषपूर्ण हैं, क्योंकि उनमें बहुत कम सिस्टीन होता है और ट्रिप्टोफैन बिल्कुल नहीं होता है। दूसरे, थर्मली प्रोसेस्ड मीट (उबालने या तलने के बाद) में अधिकतम 5-10% प्रोटीन होता है।
मांस खाने के "अनुभवी" समर्थकों का दावा है कि मांस प्रोटीन विशेष रूप से पौष्टिक होता है।
आइए देखें, क्या यह सही है? दरअसल, उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा के अलावा, इस प्रोटीन का पोषण मूल्य महत्वपूर्ण है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। आहार प्रोटीन अपने घटक अमीनो एसिड में अपघटन के बाद ही अवशोषित होते हैं। यह अमीनो एसिड है जो मानव शरीर के पोषण के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं और प्रोटीन के पोषण मूल्य को निर्धारित करते हैं। कई अमीनो एसिड में से, आठ "विशेष", तथाकथित "आवश्यक" अमीनो एसिड बाहर खड़े हैं: वेलिन, ल्यूसीन, लाइसिन, आइसोल्यूसीन, मेथिओनिन, ट्रिप्टोफैन, थ्रेओनाइन और फेनिलएलनिन। बच्चों के लिए, आर्गिनिन और हिस्टिडाइन भी अपरिहार्य हैं, केवल 10 अमीनो एसिड।
यह माना जाता है कि आवश्यक अमीनो एसिड जानवरों (न केवल मनुष्यों) के शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, और अन्य अमीनो एसिड द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किए जा सकते हैं, इसलिए उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इसके अलावा, अमीनो एसिड होते हैं जो अक्सर (एक या किसी अन्य कारण से) मानव शरीर द्वारा अपर्याप्त मात्रा में संश्लेषित होते हैं, ये हिस्टिडाइन और आर्जिनिन हैं। अलग-अलग, तथाकथित दो अर्ध-आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं: सिस्टीन और टाइरोसिन। वे बाकी हिस्सों से अलग हैं कि प्रोटीन उत्पादन के लिए क्रमशः मेथियोनाइन और फेनिलालाइनाइन के बजाय शरीर उनका उपयोग कर सकता है। गैर-आवश्यक अमीनो एसिड– ऐलेनिन, आर्जिनिन, शतावरी, एस्पार्टिक एसिड, हिस्टिडाइन, ग्लूटामाइन, ग्लूटामिक एसिड, ग्लाइसिन, प्रोलाइन और सेरीन। गैर-आवश्यक अमीनो एसिड मानव शरीर में संश्लेषित होते हैं, और जानवरों और पौधों की उत्पत्ति के भोजन से भी आते हैं।
अब आइए इन आवश्यक और अन्य अमीनो एसिड के बारे में जानें।
1. आर्गिनिन वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण में मदद करता है, जो बदले में, रोगों के प्रतिरोध में सुधार करता है। Arginine ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है, रक्त और मूत्र में यूरिया के स्तर को कम करता है, वसा जलने की प्रक्रिया में भाग लेता है, इसे ऊर्जा में बदल देता है। वैसोप्रेसिन (एक पिट्यूटरी हार्मोन) के एक घटक के रूप में अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन के उत्पादन पर आर्गिनिन का उत्तेजक प्रभाव पड़ता है। एल-आर्जिनिन मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर में वसा को कम करने में सक्षम है, इसका सकारात्मक मनोदैहिक प्रभाव है।
आर्गिनिन के स्रोत : चॉकलेट, किशमिश, नारियल, तिल के बीज, कद्दू के बीज, डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से स्विस पनीर, केफिर या जीवित दही, जिलेटिन, मांस, जई, मक्का, मूंगफली, सोयाबीन, अखरोट, सफेद आटा, गेहूं और गेहूं रोगाणु।
2. हिस्टडीन ऊतकों के विकास और बहाली को बढ़ावा देता है, माइेलिन शीथ का हिस्सा है जो रक्षा करता है तंत्रिका कोशिकाएं. हिस्टडीन लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है। हिस्टडीन की बहुत अधिक मात्रा से तनाव और यहां तक ​​कि हो सकता है मानसिक विकार. हिस्टिडाइन को हिस्टामाइन से संश्लेषित किया जाता है, जो कई प्रतिरक्षात्मक प्रतिक्रियाओं का एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक है। हिस्टामाइन यौन उत्तेजना को भी बढ़ावा देता है।
हिस्टडीन के स्रोत : केले, मछली, सूअर का मांस, बीफ, चिकन स्तन, गेहूं, राई, सोयाबीन, मूंगफली, दाल।
3. वेलिन - एक आवश्यक अमीनो एसिड, जो शरीर के ऊतकों के विकास और संश्लेषण के मुख्य घटकों में से एक है। यह मानसिक गतिविधि, गतिविधि और समन्वय को उत्तेजित करता है। वैलिन मांसपेशियों में चयापचय, क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए आवश्यक है, और मांसपेशियों द्वारा ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है। वेलिन की कमी के साथ, शरीर के आंदोलनों का समन्वय गड़बड़ा जाता है और कई परेशानियों के लिए त्वचा की संवेदनशीलता बढ़ जाती है।
वेलिन के स्रोत (जी प्रति 100 ग्राम उत्पाद): सोया - 2.09, डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से पनीर- 1.56, पनीर - 0.84, दाल - 1.27, गोमांस जिगर- 1.25, मूंगफली - 1.25, सूअर का मांस - 1.09, झींगा - 1.0 मटर - 1.0, अंडे (1 पीसी) - 0.86, एक प्रकार का अनाज - 0.68, राई की रोटी - 0.4, साथ ही कैवियार, अनाज, फलियां, मशरूम,
4. ल्यूसीन - वृद्धि हार्मोन को उत्तेजित करता है, हड्डियों, त्वचा, मांसपेशियों की बहाली को बढ़ावा देता है, चोटों और ऑपरेशन के बाद मदद करता है। रक्त शर्करा के स्तर को थोड़ा कम करता है। हालांकि यह सीधे मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित नहीं करता है, यह अमीनो एसिड मानसिक ऊर्जा का एक स्रोत है।
ल्यूसीन के स्रोत (जी प्रति 100 ग्राम उत्पाद): सोया- 2.67, पनीर - 2.24, पनीर - 1.28, व्यंग्य - 1.92, मूंगफली - 1.76, टर्की - 1.68, मटर - 1.65, सामन - 1.61, बीफ - 1.56, बाजरा दलिया- 1.53, चिकन - 1.24, अखरोट 1.17, अंडा (1 पीसी)-1.09, एक प्रकार का अनाज - 0.83, राई की रोटी - 0.6 प्लस ब्राउन राइस, बीन्स, दाल, नट्स, गेहूं का आटा, अधिकांश बीज
5. लाइसिन - संश्लेषण, कोलेजन के गठन और ऊतक की मरम्मत में भाग लेता है। लाइसिन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखता है और संरक्षित करता है स्वस्थ दिलकार्निटाइन के लिए धन्यवाद, जो शरीर में लाइसिन से बनता है। लाइसिन रक्त से कैल्शियम के अवशोषण और इसके परिवहन में सुधार करता है हड्डी का ऊतक, लाइसिन एंटीबॉडी, हार्मोन, एंजाइम के संश्लेषण में शामिल है और इस प्रकार शरीर के एंटीवायरल रक्षा में योगदान देता है, विशेष रूप से उन वायरस के खिलाफ जो दाद का कारण बनते हैं। यह बच्चों में हड्डियों के सामान्य निर्माण और वृद्धि के लिए आवश्यक है।
लाइसिन के स्रोत (जी प्रति 100 ग्राम उत्पाद): सोया- 2.09, पनीर - 1.95, सूअर का मांस - 1.94, सामन - 1.82, व्यंग्य - 1.9, मटर - 1.55, गोमांस जिगर- 1.43, पनीर - 1.01, मूंगफली - 0.94, अंडा (1 पीसी) - 0.91, एक प्रकार का अनाज - 0.67, राई की रोटी - 0.25 साथ ही दूध, आलू, खमीर उत्पाद, गेहूं के अंडाशय, राई, फल और सब्जियां।
कार्निटाइन (लेवोकार्निटीएन, एल-कार्निटाइन, विटामिन बीटी, विटामिन बी11)– अमीनो एसिड, बी विटामिन से संबंधित एक प्राकृतिक पदार्थ। कार्निटाइन चौलाई में सबसे अधिक पाया जाता है। लेकिन, विटामिन के विपरीत, कार्निटाइन शरीर में संश्लेषित होता है।
6. आइसोल्यूसिन - शारीरिक और मानसिक सहनशक्ति निर्धारित करता है, टीके। शरीर की ऊर्जा आपूर्ति की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। आइसोल्यूसिन स्रोत (जी प्रति 100 ग्राम उत्पाद): सोया-1.81, पनीर - 1.45, मटर - 1.03, पोर्क - 1.03, गोमांस जिगर- 0.93, झींगा - 0.95, सामन - 0.91, मूंगफली - 0.9, पनीर - 0.69, अंडे (1 पीसी) - 0.67, एक प्रकार का अनाज - 0.5, राई की रोटी - 0.33, साथ ही बादाम, काजू, दाल, अधिकांश बीज।
7. मेथिओनाइन - एलिफैटिक सल्फर युक्तα- एक एमिनो एसिड जो जोड़ों की रक्षा करता है और शरीर को डिटॉक्स करता है। शरीर में मेथिओनिन सिस्टीन में परिवर्तित हो जाता है, जो ग्लूटाथियोन का अग्रदूत है, जो विषाक्त पदार्थों को बेअसर करता है और यकृत की रक्षा करता है। मेथिओनिन वसा के जमाव को रोकता है, एक स्पष्ट एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है (बांधता है मुक्त कण).
मेथियोनीन के स्रोत (जी प्रति 100 ग्राम उत्पाद): डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से पनीर- 0.61, पनीर - 0.38, टर्की - 0.61, सामन - 0.59, पोर्क - 0.58, अंडे (1 पीसी) - 0.38, बाजरा - 0.3, मूंगफली - 0.29, एक प्रकार का अनाज - 0.17, राई की रोटी - 0.16, साथ ही केले, आटा, अनाज (अवरोही क्रम में: चावल, बाजरा, दलिया, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, गेहूं, सूजी), नट, फलियां, लहसुन, दाल, प्याज, बीज।

8. थ्रेओनाइन एक आवश्यक अमीनो एसिड है जो शरीर में सामान्य प्रोटीन चयापचय के रखरखाव में योगदान देता है। यह कोलेजन और इलास्टिन के संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है, यकृत की मदद करता है और एस्पार्टिक एसिड और मेथिओनाइन के संयोजन में वसा के चयापचय में शामिल होता है। थ्रेओनाइन हृदय, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, कंकाल की मांसपेशियों में पाया जाता है और यकृत में वसा के जमाव को रोकता है। यह अमीनो एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है, क्योंकि यह एंटीबॉडी के उत्पादन को बढ़ावा देता है। प्यूरीन के संश्लेषण में थ्रेओनाइन एक महत्वपूर्ण घटक है, जो प्रोटीन संश्लेषण के उप-उत्पाद यूरिया को तोड़ता है। थ्रेओनाइन ही, बैक्टीरिया के लिए धन्यवाद, एस्पार्टिक एसिड से पौधों और हमारे शरीर दोनों में संश्लेषित होता है। दैनिक आवश्यकताएक वयस्क के लिए थ्रेओनाइन बच्चों के लिए 0.5 ग्राम है- लगभग 3 वर्ष

थ्रेओनाइन के स्रोत (जी प्रति 100 ग्राम उत्पाद): सोया- 1.39, बीन्स - 0.98, सूअर का मांस - 0.94, सामन - 0.87, गोमांस जिगर- 0.81, मटर - 0.84, मूंगफली - 0.74, पनीर - 0.65, अंडे (1 पीसी) - 0.56, बाजरा - 0.4, राई की रोटी - 0.27, साथ ही गेहूं, नट, सेम।
9. ट्रिप्टोफैन - एक आवश्यक अमीनो एसिड जो मानव शरीर में सीधे सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है - एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मानसिक विश्राम का कारण बनता है और भावनात्मक कल्याण की भावना पैदा करता है। शरीर में सेरोटोनिन और ट्रिप्टोफैन की कम सामग्री अवसाद, चिंता, अनिद्रा, ध्यान विकार, अति सक्रियता, माइग्रेन, सिरदर्द, तनाव का कारण बनती है। उच्च सामग्रीट्रिप्टोफैन थकान पैदा कर सकता है। ट्रिप्टोफैन एक उत्कृष्ट प्राकृतिक नींद सहायता है। ट्रिप्टोफैन अधिकांश पौधों के प्रोटीन में मौजूद होता है, यह कार्बोहाइड्रेट में प्रचुर मात्रा में होता है, विशेष रूप से केले में, साथ ही वनस्पति तेल और दूध में। ट्रिप्टोफैन के कारण रात को दूध पीने से नींद अच्छी आती है। 1988 में, ड्रग के रूप में ट्रिप्टोफैन की बिक्री पर प्रतिबंध लगा दिया गया था, क्योंकि। दिल की विफलता के मामले बताए गए हैं।
ट्रिप्टोफैन स्रोत (g. प्रति 100g उत्पाद): सोया- 0.45, व्यंग्य - 0.3, मटर - 0.29, मूंगफली - 0.28, टर्की - 0.24। सूअर का मांस - 0.22, सामन - 0.22, राई की रोटी - 0.21, सफेद मशरूम- 0.21 जई - 0.19, एक प्रकार का अनाज - 0.19, चिकन - 0.17, अंडा (1 पीसी) - 0.17, साथ ही केले, सूखे खजूर, दूध।
10. फेनिलएलनिन एक आवश्यक अमीनो एसिड है। शरीर में, इसे दूसरे अमीनो एसिड - टायरोसिन में परिवर्तित किया जा सकता है, जो बदले में मुख्य न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन के संश्लेषण में उपयोग किया जाता है। इसलिए, यह अमीनो एसिड मूड को प्रभावित करता है, दर्द कम करता है, याददाश्त और सीखने की क्षमता में सुधार करता है और भूख को दबाता है। फेनिलएलनिन का उपयोग गठिया, अवसाद, माइग्रेन और मोटापे के उपचार में किया जाता है।
फेनिलएलनिन के स्रोत(जी प्रति 100 ग्राम उत्पाद): सोया– 1.61, डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से पनीर- 1.23, पनीर - 0.76, मूंगफली - 1.34, मटर - 1.01, गोमांस जिगर- 0.93, सूअर का मांस - 0.88, सामन - 0.78, अंडे (1 पीसी) - 0.68, एक प्रकार का अनाज - 0.52, राई की रोटी - 0.42
11. टायरोसिन न्यूरोट्रांसमीटर नॉरपेनेफ्रिन और डोपामाइन का अग्रदूत है, इसका सकारात्मक इनोट्रोपिक प्रभाव है। यह अमीनो एसिड मूड नियमन में शामिल है; टाइरोसिन की कमी से नोरेपीनेफ्राइन की कमी हो जाती है, जो बदले में अवसाद की ओर ले जाती है। टाइरोसिन भूख को दबाता है, वसा के जमाव को कम करने में मदद करता है, मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है और अधिवृक्क कार्य में सुधार करता है, थाइरॉयड ग्रंथिऔर पिट्यूटरी ग्रंथि। टायरोसिन फेनिलएलनिन के चयापचय में भी शामिल है। टाइरोसिन की कमी के लक्षण भी कम हो जाते हैं धमनी का दबाव, कम शरीर का तापमान और बेचैन पैर सिंड्रोम।
टायरोसिन के स्रोत : बादाम, एवोकाडो, केला, डेयरी उत्पाद, कद्दू के बीज और तिल।

अमीनो एसिड संरचना के अलावा, प्रोटीन का पोषण मूल्य उनकी पाचन क्षमता की डिग्री पर निर्भर करता है। इन आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, सबसे अच्छा प्रोटीन डेयरी उत्पादों (दूध, केफिर, पनीर, पनीर, आदि) के प्रोटीन होते हैं, और मांस बिल्कुल नहीं, क्योंकि मांस शरीर में अधिक समय तक पचता है और इसका प्रोटीन खराब अवशोषित होता है।
मांस में 51 से 200 हजार विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं जो बहुत नाजुक रासायनिक यौगिक होते हैं। मांस का ताप उपचार कई अमीनो एसिड को नष्ट कर देता है। ये अप्रयुक्त अमीनो एसिड विषाक्त हो जाते हैं, वे शरीर में विषाक्त पदार्थों की मात्रा बढ़ाते हैं, रक्त में बलगम, ऊर्जा लेते हैं, विषाक्तता और मोटापे को जन्म देते हैं। हमारे शरीर के स्वास्थ्य के लिए, हमारे आहार में फाइबर की उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण है, जिसके बिना आंतों की सफाई नहीं होती है। फाइबर कब्ज और बवासीर से बचने में मदद करता है। मांस में फाइबर नहीं होता है! यही कारण है कि डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ बहुत सारे साग के साथ मांस उत्पादों का सेवन करने की जोरदार सलाह देते हैं।
हमें यह भी जानने और समझने की जरूरत है कि आवश्यक अमीनो एसिड जानवरों और मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें प्रोटीन के हिस्से के रूप में बाहर से आना चाहिए। इस मामले में, प्रोटीन का संचय शाकाहारी और मांसाहारी दोनों के शरीर में होता है।
प्रारंभ में, इन अमीनो एसिड को कई चरणों के माध्यम से पौधों और सूक्ष्मजीवों में संश्लेषित किया जाता है। यह पौधे हैं जो इन और अन्य अमीनो एसिड को पानी, मिट्टी और हवा से संश्लेषित करने की क्षमता रखते हैं। इससे यह पता चलता है कि मांस में कोई अन्य अमीनो एसिड नहीं हो सकता है, सिवाय इसके कि जानवरों द्वारा भोजन से अवशोषित किया जाता है (या तो पौधों की प्रत्यक्ष खपत के माध्यम से, या - शाकाहारी जानवरों को खाना जिसमें पौधों के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन अवशोषित किया गया था)।
इस प्रकार, प्रकृति में एक भी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं है जो पौधे के उत्पाद में निहित नहीं होगा। लाभकारी सूक्ष्मजीवों के साथ पौधों के खाद्य पदार्थों की खपत के माध्यम से आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन या तो थोड़े समय में हो सकता है ( लाभकारी बैक्टीरिया), जो हमारे शरीर में या लंबे समय तक मांस के उपयोग के माध्यम से अमीनो एसिड का उत्पादन जारी रखता है, जिसमें कुछ अमीनो एसिड प्रोटीन के रूप में जमा हो जाते हैं। ऐसे में पेट में मौजूद इस प्रोटीन को अमीनो एसिड में बदलने के लिए शरीर को काफी मशक्कत करनी पड़ेगी।
इसके अलावा, अमीनो एसिड के अलावा, पौधों में कई महत्वपूर्ण पदार्थ होते हैं जो प्रोटीन के पूर्ण अवशोषण में योगदान करते हैं और शरीर में अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।– ये कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, क्लोरोफिल, ट्रेस तत्व आदि हैं। एक शब्द में, बड़ी मात्रा में विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों की अनुपस्थिति में, मांस में इतना उच्च पोषण मूल्य नहीं होता है, जिसे आमतौर पर इसके लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।
इस प्रकार, शाकाहारी भोजन में आवश्यक अमीनो एसिड के पूर्ण सेट की कमी के बारे में राय शाकाहार के बारे में सबसे आम गलत धारणाओं में से एक है। लेकिन मुख्य ग़लतफ़हमी यह विचार है कि आवश्यक अमीनो एसिड केवल पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और इसलिए शाकाहारियों में इनकी गंभीर कमी है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हर कोई मांस और पशु भोजन के बारे में नहीं जानता है– अवधारणाएँ अस्पष्ट हैं। मांस, डेयरी और अंडे– ये सभी पशु उत्पाद हैं, लेकिन मांस पशु को मारकर प्राप्त किया जाता है, जबकि अन्य "शांतिपूर्ण" साधनों द्वारा प्राप्त किए जाते हैं।
इसलिए, शाकाहार में आवश्यक अमीनो एसिड डेयरी उत्पादों, समुद्री भोजन, और कुछ मामलों में मछली और अंडे के सब्जी और पशु प्रोटीन के साथ खाए जाते हैं। इसके अलावा, कुछ प्लांट प्रोटीन पूर्ण होते हैं, अर्थात। सभी 8 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। ऐसे पौधों में, विशेष रूप से फलियां शामिल हैं।
इस प्रकार, मांस पूर्ण प्रोटीन का एक अनिवार्य स्रोत नहीं है। इसके अतिरिक्त, उष्मा उपचारमांस अपने पोषण मूल्य को कम करता है।

मिथक दो मांस में सबसे अधिक होता है उपयोगी तत्वऔर घटक।

खनिज पदार्थ
मानव शरीर में 60 से अधिक ट्रेस तत्व होते हैं, लेकिन उनमें से केवल 12 का ही जैविक प्रभाव होता है। बाकी बहुत खराब अध्ययन कर रहे हैं। ऐसा माना जाता है कि मांस में से खनिजलोहा, फास्फोरस, जस्ता, पोटेशियम, आदि।
ट्रेस तत्व जस्ता
एक वयस्क के शरीर में 1.5 से 3 ग्राम जिंक होता है। इसका 98% हिस्सा कोशिकाओं के अंदर होता है। जिंक सभी शरीर कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। ल्यूकोसाइट्स और एरिथ्रोसाइट्स में पुरुषों में प्रोस्टेट, अंडकोष और शुक्राणु में जिंक की उच्चतम सांद्रता पाई जाती है। यह रेटिना, लिवर और किडनी में बहुत कम होता है– बालों में। जिंक मस्तिष्क के विकास, मानसिक गतिविधि और व्यवहार को भी उत्तेजित करता है, आनुवंशिक तंत्र के कामकाज को प्रभावित करता है, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा के संश्लेषण और टूटने में भाग लेता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव को कम करने में मदद करता है, बनाए रखता है और दृष्टि में सुधार करता है।
भोजन से जिंक का अवशोषण छोटी आंत में होता है। शरीर में जिंक के अवशोषण की डिग्री कैल्शियम और फास्फोरस की पर्याप्त मात्रा पर निर्भर करती है, वे इसके अवशोषण में मदद करते हैं। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रतिदिन 10-15 मिलीग्राम जिंक का सेवन करना आवश्यक है।
डेयरी उत्पाद जिंक के अवशोषण को कम करते हैं, और शराब और कैफीन इसे शरीर से बाहर निकाल देते हैं। प्रोटीन का सेवन जिंक के अवशोषण में सुधार करता है। इसलिए, प्रोटीन और जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे फलियां और नट्स, एक अच्छा विकल्प हैं। यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि ब्रेड बेकिंग और किण्वन या सोया उत्पादों (टेम्पेह और मिसो) के किण्वन में इस्तेमाल होने वाले लेवनिंग एजेंट जिंक के अवशोषण को बढ़ाते हैं। लगभग सभी अनाज के दानों में जिंक पर्याप्त मात्रा में और आसानी से पचने योग्य रूप में होता है। इसलिए, जस्ता के लिए मानव शरीर की आवश्यकता, एक नियम के रूप में, रोटी, अनाज और विशेष रूप से अपरिष्कृत अनाज से बने उत्पादों की दैनिक खपत से पूरी तरह से प्रदान की जाती है।
जिंक सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद): कस्तूरी– 60 मिलीग्राम, गेहूं का चोकर– 16 मिलीग्राम, दम किया हुआ मांस, 9.5 मिलीग्राम, सूखा खमीर 8.0 मिलीग्राम, कद्दू के बीज– 7.5 मिलीग्राम, पाइन नट्स– 6.5 मिलीग्राम, कोको पाउडर– 6.4 मिलीग्राम, तले हुए मेमने का जिगर 5.9 मिलीग्राम, सूरजमुखी के बीज– 5,6
जैसा कि हम देख सकते हैं, ज़िंक पाने के लिए आपको मांस खाने की ज़रूरत नहीं है! मांस उत्पादों की तुलना में अनाज में इसकी सामग्री अधिक होती है!
ट्रेस तत्व लोहा
लोहा हीमोग्लोबिन का हिस्सा है - लाल रक्त कोशिकाओं द्वारा ऊतकों को ऑक्सीजन के हस्तांतरण के लिए आवश्यक प्रोटीन, ऊतकों की श्वसन में भाग लेता है - लोहा ऑक्सीजन छोड़ता है और कार्बन डाइऑक्साइड लेता है। आयरन मानव शारीरिक प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेता है, अच्छी प्रतिरक्षा बनाए रखता है। आयरन एंटीऑक्सीडेंट एंजाइम (कैटालेस और पेरोक्सीडेज) का भी हिस्सा है, जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव उत्पादों के हानिकारक प्रभावों से बचाता है। इसके बिना वे ठीक से काम नहीं कर सकते। थाइरोइडऔर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र.
आयरन जो भोजन के साथ जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करता है, गैस्ट्रिक जूस के संपर्क में आता है, इसे आयनित किया जाता है, फिर इसे मुख्य रूप से अवशोषित किया जाता है ग्रहणीऔर ऊपरी हिस्सों में छोटी आंत.
आयरन दो प्रकार का होता है- हीम (हीमोग्लोबिन का हिस्सा) और नॉन-हीम। हीम आयरन मांस में पाया जाता है (विशेषकर यकृत और गुर्दे में इसका बहुत अधिक), गैर-हीम - पौधों के खाद्य पदार्थों में। हीम आयरन बेहतर अवशोषित होता है– सभी आने वाले लोहे का 10% (आंत में बेहतर अवशोषित), और गैर-हीम लोहा– केवल 5% द्वारा।
शरीर में लोहे को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, यह आवश्यक रूप से द्विसंयोजक होना चाहिए, त्रिसंयोजक लोहा बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होता है। और परिवर्तन के लिए फेरिक आयरनद्विसंयोजक विटामिन सी की जरूरत है। विटामिन बी 12, पेप्सिन और कॉपर भी आयरन के अवशोषण में योगदान करते हैं। अर्थात्, समूह बी (विशेष रूप से बी 12) और सी के विटामिन की कमी से शरीर में लोहे की कमी हो सकती है। इसके अलावा, अतिरिक्त कैल्शियम (डेयरी उत्पाद), अतिरिक्त टैनिन (चाय, कॉफी, रेड वाइन, कोको, कोका-कोला), साथ ही फॉस्फेट, जो अंडे, पनीर और दूध का हिस्सा हैं, इसके अवशोषण को बाधित करते हैं। उच्च मात्रा में विटामिन ई और जिंक भी आयरन के अवशोषण को कम करते हैं। कुछ उत्पाद (उदाहरण के लिए, जिनमें फाइटिन और विभिन्न आहार फाइबर) लोहे को "बांध" और आंतों के माध्यम से शरीर से निकाल दें। परिष्कृत उत्पादों में (छीलने या लंबे समय तक पकाने के अधीन), खराब घुलनशील लोहे के यौगिक बनते हैं, जो व्यावहारिक रूप से अवशोषित नहीं होते हैं।
उपरोक्त सभी कारक बड़ी मात्रा में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता को जन्म देते हैं ताकि शरीर को 2 में आयरन प्राप्त हो सके- दैनिक भत्ते से 3 गुना अधिक। एक वयस्क व्यक्ति के लिए, एनीमिया से बचने के लिए, यह उसके दैनिक नुकसान की भरपाई करने के लिए पर्याप्त है, जो प्रति दिन औसतन 1 मिलीग्राम है। यानी विभिन्न उत्पादों से आपको 10 मिलीग्राम आयरन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यह एक वयस्क पुरुष के लिए आदर्श है। एक महिला को 18 मिलीग्राम आयरन की जरूरत होती है।
लौह सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद): सूअर का मांस जिगर– 19 मिलीग्राम, चिकन लीवर - 17 मिलीग्राम, बछड़ा जिगर– 11 मिलीग्राम, बीफ लीवर - 8.2 मिलीग्राम, अंडे की जर्दी - 7.2 मिलीग्राम, चिकन दिल - 5.6 मिलीग्राम, बीफ जीभ - 5.0 मिलीग्राम, खरगोश का मांस - 4.5 मिलीग्राम, तुर्की - 4.0 मिलीग्राम, खरगोश का मांस - 3.3 मिलीग्राम, वील - 3.0 मिलीग्राम, बीफ - 2.8 मिलीग्राम, मेम्ने - 2.5 मिलीग्राम, ब्लैक बेलुगा कैवियार - 2.5 मिलीग्राम, पोर्क - 1.5 मिलीग्राम।
यह कहा जाना चाहिए कि यकृत, एक ओर, आसानी से पचने योग्य लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन दूसरी ओर, यह एक ऐसा अंग है जो रक्त को शुद्ध करता है और विषाक्त पदार्थों को जमा करता है, विभिन्न हानिकारक पदार्थ जो पशु द्वारा ग्रहण किए गए थे। , और यहां तक ​​कि एंटीबायोटिक्स भी जिनके साथ जानवर का इलाज किया गया था। . इसलिए, आयरन के सुरक्षित स्रोत हैं।
पादप उत्पादों में लौह तत्व (प्रति 100 ग्राम उत्पाद): गुलाब का सूखा– 25 मिलीग्राम, समुद्री शैवाल– 16 मिलीग्राम, तिल के बीज– 16 मिलीग्राम, कद्दू के बीज– 14 मिलीग्राम, बीन्स - 12.4 मिलीग्राम, दाल– 12 मिलीग्राम, एक प्रकार का अनाज और दलिया– 8 मिलीग्राम, ब्लूबेरी – 7 मिलीग्राम, सूरजमुखी के बीज– 6 मिलीग्राम, सूखे सेब– 6 मिलीग्राम, बादाम - 4.5 मिलीग्राम, आड़ू - 4.0 मिलीग्राम, पालक - 3.5 मिलीग्राम, सूखे खुबानी– 3 मिलीग्राम
जैसा कि हम देख सकते हैं, मांस की तुलना में पौधों में बहुत अधिक आयरन होता है। यहां तक ​​​​कि अगर "मांस" लोहे को "सब्जी" लोहे से बेहतर अवशोषित किया जाता है, जब मांस के साथ बड़ी मात्रा में साग खाने पर स्वास्थ्य मंत्रालय जोर देता है, तो हमें मांस से पौधों से अधिक लोहा मिलता है। इसके अलावा, मांस में, लोहा मुख्य रूप से यकृत और अन्य अंगों के साथ-साथ रक्त में भी पाया जाता है। लेकिन ज्यादातर मसल टिश्यू खाए जाते हैं। इसलिए, यह पता चला है कि मांस के साथ एक व्यक्ति को व्यावहारिक रूप से लोहा नहीं मिलता है।
उपरोक्त आंकड़ों से, हम देखते हैं कि 1 मिलीग्राम लोहे को आत्मसात करने के लिए, हमें खाने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, 50 ग्राम पोर्क लिवर, या 200– 300 ग्राम गोमांस या 100-150 ग्राम समुद्री शैवाल या 150 ग्राम कद्दू के बीजया 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया। इसलिए, हमारे शरीर को लोहे से संतृप्त करने के लिए, हमारे पास पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों के बीच एक विस्तृत चयन है। मांस के बिना एक विविध आहार शरीर की लोहे की आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट करता है और एनीमिया का कारण नहीं बनता है। शायद, बहुत से लोग इस बात से सहमत होंगे कि, उदाहरण के लिए, हमारे शरीर के लिए 200 ग्राम मांस को पचाने की तुलना में 150 ग्राम कद्दू के बीज या समुद्री शैवाल को पचाना और आत्मसात करना बहुत आसान है।
तो, हम फिर से मांस के पक्ष में परिणाम नहीं देखते हैं!
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि बाहर से अत्यधिक सेवन या चयापचय की गड़बड़ी से शरीर में आयरन जमा हो सकता है, और इससे संक्रामक और नियोप्लास्टिक रोगों के विकास का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, अतिरिक्त आयरन से छुटकारा पाना अक्सर इसकी कमी को दूर करने से कहीं अधिक कठिन होता है।
माइक्रोलेमेंट फास्फोरस
फास्फोरस सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद): मांस में - 150mg (सूअर का मांस)– 210mg (वील), मटर और बाजरा - 230mg, बीन्स - 541mg।
तो, संक्षेप में: लौह और फास्फोरस की सामग्री के संदर्भ में, कुछ अनाज, सब्जियां और फल मांस से बेहतर होते हैं। इसलिए, एनीमिया और सूक्ष्म जीवाणुओं की कमी से बचने के लिए, हमारे शरीर को विभिन्न सूक्ष्मजीवों से संतृप्त करने के लिए, यह संभव है, या यों कहें कि मांस खाने के लिए आवश्यक नहीं है, जैसा कि मांस खाने वाले भोलेपन से विश्वास करते हैं और विश्वास करते हैं, लेकिन अनाज का दलियाऔर सेम।
माइक्रोन्यूट्रिएंट ग्रैंड टोटल: मांस आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक आवश्यक या प्राथमिक स्रोत नहीं है।लेकिन मांस में बिल्कुल विटामिन सी नहीं होता है, जो शरीर में संश्लेषित और संचित नहीं होता है, साथ ही साथ विटामिन ए भी होता है। मनुष्यों में इन विटामिनों की कमी से गंभीर बीमारी होती है।
विटामिन बी 3 (नियासिन या निकोटिनिक एसिड, निकोटिनामाइड, अप्रचलित नाम पीपी) प्रोटीन चयापचय के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा से ऊर्जा की रिहाई के लिए आवश्यक है। यह उन एंजाइमों का हिस्सा है जो कोशिकीय श्वसन प्रदान करते हैं। अधिवृक्क ग्रंथियों के स्थिर कामकाज को बढ़ावा देता है और सुधार करता है स्रावी कार्यसेक्स ग्रंथियां। इस विटामिन के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति इतनी दर्दनाक प्रतिक्रिया नहीं करता है तनावपूर्ण स्थितियांकम थका हुआ। विटामिन बी 3 सफेद बालों की शुरुआती उपस्थिति को रोकता है, सामान्य घाव भरने को बढ़ावा देता है।
विटामिन बी3 दो रूपों में मौजूद होता है - निकोटिनिक एसिड और निकोटिनामाइड। निकोटिनिक एसिड और निकोटिनामाइड शरीर पर उनके प्रभाव में बहुत समान हैं। पशु उत्पादों में, विटामिन बी 3 निकोटिनामाइड के रूप में और वनस्पति उत्पादों में - निकोटिनिक एसिड के रूप में पाया जाता है।
नियासिन हमारे शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से बन सकता है। ऐसा माना जाता है कि 60 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन से 1 मिलीग्राम नियासिन का संश्लेषण होता है।
नियासिन पेट और अग्न्याशय के काम को सामान्य करता है। निकोटिनिक एसिड का तंत्रिका और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है; स्वस्थ त्वचा, आंतों के म्यूकोसा और बनाए रखता है मुंह; सामान्य दृष्टि सुनिश्चित करने में भाग लेता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और कम करता है उच्च रक्तचाप. निकोटिनिक एसिड रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।वैज्ञानिकों का यह भी मानना ​​है कि निकोटिनिक एसिड सामान्य कोशिकाओं को कैंसर बनने से रोकता है।
निकोटिनामाइड ऑस्टियोआर्थराइटिस में मदद करता है और मधुमेह को रोक सकता है।
विटामिन बी 3 की दैनिक आवश्यकता है: पुरुषों के लिए - 16-28 मिलीग्राम, महिलाओं के लिए - 14-20 मिलीग्राम।
विटामिन बी 3 के स्रोत : डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से पनीर, अंडे, मछली, ट्यूना, बीफ, बीफ लीवर, चिकन, खजूर, एवोकाडो, टमाटर, गाजर, ब्रोकली, हरी पत्तेदार सब्जियां, आलू, नट्स, अनाज और साबुत अनाज, खमीर।
विटामिन बी 12। कई डॉक्टरों का मानना ​​है कि अगर आप मांस नहीं खाते हैं तो शरीर में विटामिन बी12 की कमी हो जाती है। आइए देखें, क्या यह सही है?
विटामिन बी 12 (सायनोकोबालामिन) एक कोबाल्ट युक्त विटामिन है जो हेमटोपोइजिस (इसके बिना, डीएनए संश्लेषण असंभव है) में शामिल है, कोशिका विभाजन में, विटामिन सी, फोलिक और पैंटोथेनिक के साथ घनिष्ठ संपर्क में शरीर में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय को नियंत्रित करता है। अम्ल। इसके अलावा, विटामिन बी 12 को निष्क्रिय से जैविक रूप से सक्रिय रूप में परिवर्तित करने के लिए, विटामिन ई की उपस्थिति आवश्यक है।मांस में विटामिन सी नहीं होता है, जिससे विटामिन बी12 का काम करना मुश्किल हो जाता है, इसलिए मांस को साग के साथ सेवन करना चाहिए।
विटामिन बी12 की न्यूनतम दैनिक आवश्यकता केवल 3 माइक्रोग्राम है! यह शरीर में जमा हो सकता है। खाना पकाने की सभी परिस्थितियों में विटामिन बी 12 काफी अच्छी तरह से संरक्षित है। हालाँकि सूजन संबंधी बीमारियांपेट में कोशिकाएं विटामिन बी 12 को अवशोषित करने के लिए आवश्यक पदार्थों का उत्पादन बंद कर देती हैं, जिससे विटामिन को कोशिकाओं में अवशोषित होने से रोका जा सकता है जठरांत्र पथ.
इस विटामिन की कमी से एनीमिया विकसित होता है।- रक्ताल्पता। पुरानी अपर्याप्ततायह विटामिन अपरिवर्तनीय तंत्रिका क्षति की ओर जाता है। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने पर, कैल्शियम की उपस्थिति में विटामिन बी 12 सबसे अच्छा अवशोषित होता है। इसलिए, विटामिन बी 12 के अधिकतम अवशोषण के लिए, ताजा पनीर, पनीर और विशेष रूप से नीले पनीर का सेवन करना उपयोगी होता है।
विटामिन बी 12 के स्रोत: किण्वित दूध उत्पाद, अंडे की जर्दी, बीफ, वील और पोर्क लीवर, मछली, सोयाबीन, बेकर और बीयर खमीर, हॉप्स, पौधों के हरे हिस्से (शलजम, गाजर, मूली), सलाद, पालक, हरी प्याज, अंकुरित गेहूं, साथ ही समुद्री भोजन- समुद्री शैवाल, विद्रूप, झींगा, आदि। मांस में बी 12 की थोड़ी मात्रा होती है।
यह ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि विटामिन बी 12 भी शरीर द्वारा ही निर्मित होता है, या यूँ कहें कि हमारी आंतों में रहने वाले जीवाणु वनस्पतियों द्वारा। सामान्य तौर पर, सटीक होने के लिए, विटामिन बी 12 जानवरों या पौधों द्वारा संश्लेषित नहीं होता है। पौधों या जानवरों द्वारा संश्लेषित अधिकांश अन्य विटामिनों के विपरीत, विटामिन बी 12 का एकमात्र स्रोत छोटे सूक्ष्मजीव हैं।- बैक्टीरिया, खमीर, मोल्ड, शैवाल। इस प्रकार, विटामिन बी 12 की सामग्री पूरी तरह से सूक्ष्मजीवों (उदाहरण के लिए, मिट्टी में बैक्टीरिया) द्वारा उत्पादित विटामिन को संग्रहीत करने के लिए पशु या पौधे की क्षमता पर निर्भर करती है।
इसलिए, पूर्व के कुछ देशों में, गरीब लोग मुख्य रूप से अनाज और सब्जियां खाते हैं, लेकिन उनमें विटामिन बी12 की कमी के लक्षण नहीं होते हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि विटामिन बी 12 का उत्पादन करने वाले पौधों में सूक्ष्मजीव रहते हैं। और यह मात्रा शरीर को आवश्यक न्यूनतम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।
हमारे शरीर के लिए इस विटामिन की आवश्यकता माइक्रोग्राम में मापी जाती है - एक ग्राम का लाखवां हिस्सा! एक व्यक्ति को प्रति वर्ष 0.001 ग्राम और प्रतिदिन केवल 0.000003 ग्राम की आवश्यकता होती है। यानी एक मिलीग्राम विटामिन बी12 हमें 2 साल तक जीवित रख सकता है! लेकिन जब मांस खाते हैं (इस विटामिन को फिर से भरने के लिए), आंत में मांस के कचरे का सड़ना और सड़ना आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बाधित करता है और विटामिन बी 12 के उत्पादन को धीमा कर देता है। इसीलिए जो लोग मांस खाते हैं वे इस विटामिन की कमी का अनुभव कर सकते हैं, और उनमें यह कमी उन लोगों की तुलना में अधिक स्पष्ट है जिनके आहार में 70% "जीवित" पौधे खाद्य पदार्थ हैं।
इसके अलावा, मांस का अत्यधिक सेवन खनिज चयापचय के उल्लंघन में योगदान देता है, क्योंकि मांस फास्फोरस से भरपूर होता है, लेकिन कैल्शियम में खराब और विटामिन सी की कमी होती है।
इस प्रकार, हम देखते हैं कि मांस के पोषण मूल्य के बारे में कथन सच्चाई से काफी दूर है और पूरी तरह से वस्तुनिष्ठ उद्देश्यों से तय नहीं होता है।