ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर होता है। वनस्पति फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थस्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि आंतों का माइक्रोफ्लोरा सीधे उन पर निर्भर करता है। बहुत से लोग सोच रहे हैं, "किस खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?" ठीक यही हम आपको इस लेख में बताएंगे।

फाइबर एक फाइबर है जो पौधों में मौजूद होता है, अर्थात् जड़, तना, कंद, फल, पत्ते। वर्तमान में, फाइबर दो प्रकार के होते हैं, अर्थात् घुलनशील और अघुलनशील। पहले में रेजिन और पेक्टिन शामिल हैं पौधे की उत्पत्ति. खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर होता है ऑट फ्लैक्स, रोटी (काला), फलियां, अधिकांश सब्जियां, फल।

दूसरे प्रकार में लिग्निन, सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज शामिल हैं।

यह नट, अनाज, चोकर में है। कुछ खाद्य पदार्थों में एक ही समय में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होते हैं। उदाहरण के लिए, एक सेब की त्वचा में सेल्यूलोज होता है, और इसके गूदे में पेक्टिन होता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हमें मिलता है:

बेहतर पाचन;

विभिन्न हृदय रोगों की रोकथाम, क्योंकि फाइबर कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करता है;

ऑन्कोलॉजिकल रोगों की रोकथाम;

रक्त में शर्करा की मात्रा में कमी;

अवांछित पाउंड से छुटकारा।

सबसे उपयोगी आहार फाइबर प्राकृतिक उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन जिन खाद्य पदार्थों को संसाधित किया गया है और जिनमें पॉलीडेक्स्ट्रोज, इनुलिन, या माल्टोडेक्सट्रिन जैसे एडिटिव्स शामिल हैं, वे उपयोगी नहीं हैं और उन्हें टाला जाना चाहिए।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

अब आप जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। फाइबर की एक बड़ी मात्रा में भोजन होता है - साबुत अनाज, जैसे कि एक प्रकार का अनाज, दलिया। फिर आते हैं फल, जामुन, मेवा जैसे अंगूर, सेब, ब्लैकबेरी, नाशपाती, आड़ू, आलूबुखारा, तरबूज, खजूर, पिस्ता, अंजीर।

इसके अलावा, जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है वे सब्जियां हैं। इसमें विशेष रूप से समृद्ध मटर, सलाद, गाजर, चुकंदर, गोभी, सेम, ब्रोकोली, आलू और मूली हैं।

जब फाइबर प्रवेश करता है जठरांत्र पथयह मानव आंत में मौजूद सभी अनावश्यक और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देता है। यदि लोग फाइबर पर अधिक ध्यान दें, तो विशेष के उपयोग के बिना पाचन संबंधी कई समस्याओं का समाधान किया जा सकता है दवाओं, जो, एक लाभकारी प्रभाव के अपवाद के साथ, भी है दुष्प्रभाव, विटामिन, कैल्शियम, साथ ही अन्य मूल्यवान धोना खनिज पदार्थ.

आहार फाइबर की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि उनमें सिलिकॉन जैसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व होते हैं। अपने मूल्यवान गुणों के कारण, सिलिकॉन आवेशित कण बनाता है जो एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए हानिकारक वायरस और सूक्ष्मजीव स्वयं से चिपक सकते हैं।

फाइबर मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर से आकर्षण और निष्कासन का सफलतापूर्वक मुकाबला करता है भारी धातुओंसाथ ही रेडियोन्यूक्लाइड। और यह रक्त प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को भी सफलतापूर्वक कम करता है, जिससे रक्त के थक्कों की घटना को रोका जा सकता है।

इसके अलावा, फाइबर आंतों की गतिशीलता को अच्छी तरह से उत्तेजित करता है, और इसके माइक्रोफ्लोरा को भी सामान्य करता है। आहार फाइबर रक्तचाप को कम करता है, इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करता है, और अपने आप में पानी भी जमा करता है, जो बदले में तृप्ति की भावना प्रदान करता है।

किसी व्यक्ति के आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर होने के लिए, किसी को पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। इसे रोकने के लिए इसे धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाना चाहिए दुष्प्रभाव. विशेषज्ञ दृढ़ता से रोजाना लगभग 20-30 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है. दुबारा िवनंतीकरनापर्याप्त पानी पी रहा है।

फाइबर युक्त भोजन बिना पकाए ही खाना चाहिए। जूस में, उदाहरण के लिए, कोई फाइबर नहीं होता है, लेकिन ताजे फलों में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है। और आपको पौधे की उत्पत्ति का अधिक खाना भी खाना चाहिए, अपने आहार में बीज, फलियां, सूखे मेवे, मेवा, चोकर की रोटी, अनाज शामिल करें। आपको यह भी याद रखना होगा कि दूध, वसा, पनीर, चीनी, मछली, मांस में फाइबर नहीं होता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

शुभ दोपहर, प्रिय पाठकों! अधिक से अधिक लोग समृद्ध खाद्य पदार्थों में रुचि रखते हैं वनस्पति फाइबर. लेकिन पिछली शताब्दी में इसे एक गिट्टी पदार्थ कहा जाता था, जिसका शरीर के लिए कोई मूल्य नहीं है।

थोड़ी देर बाद, वैज्ञानिकों ने पाया कि पौधे के रेशे अभी भी उपयोगी हैं और हमारे पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आखिरकार, वे आंतों की गतिशीलता में सुधार करते हैं, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं।

और इन दिनों, वे सभी लोग जो नेतृत्व करते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजीवन में हमेशा वनस्पति फाइबर युक्त उत्पादों की एक सूची होती है। मनुष्य की प्रकृति ने इसे पहले से ही इस तरह से बनाया है कि वह पौधों के आहार फाइबर को संसाधित नहीं कर सकता है। तो, हम उन्हें पूरी तरह से बेकार मान सकते हैं, क्योंकि वे शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं? लेकिन, यह पता चला है कि वे अभी भी उपयोगी हैं और छोटे नहीं हैं।

प्लांट फाइबर क्या है और इसके स्वास्थ्य लाभ

पादप तंतु पौधे के रेशों का एक जाल है, जो वास्तव में पत्तियों, बीज कोट, सब्जियों और फलों के छिलके का मुख्य घटक है ... यह सेल्युलोज की तरह, पौधों की कोशिकाओं में दीवारों का आधार बनाता है।

रासायनिक शब्दों में, यह एक पॉलीसेकेराइड है, जो हाइड्रोलिसिस के परिणामस्वरूप ग्लूकोज में बदल जाता है। यह उन पदार्थों को संदर्भित करता है जो शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन पाचन की प्रक्रिया में शामिल होते हैं।

आहार फाइबर शरीर में पच नहीं रहे हैं, वे पाचन तंत्र में भोजन की उपस्थिति को काफी कम कर देते हैं, किण्वन और अम्लीकरण प्रक्रियाओं के विकास को रोकते हैं और आंतों को छोड़कर, वे अपने साथ विषाक्त पदार्थ, विषाक्त पदार्थ, खराब कोलेस्ट्रॉल, अतिरिक्त वसा और कई अन्य लेते हैं। हानिकारक पदार्थ।

शरीर में, फाइबर एक श्रृंखला करता है महत्वपूर्ण कार्य, वह:

• चीनी को वसा में बदलने की प्रक्रिया को कम करता है,
• इंसुलिन और कोलेस्ट्रॉल के गठन को रोकता है,
• आंतों की गतिशीलता में सुधार और मल से समय पर रिहाई को बढ़ावा देता है, बवासीर की रोकथाम;
• शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• बृहदान्त्र और मलाशय के कैंसर के जोखिम को कम करता है (फाइबर में आंत में संभावित कैंसरकारी पदार्थों को बांधने और जल्दी से समाप्त करने की क्षमता होती है);

मधुमेह के साथ फाइबर बीमार लोगों के आहार के लिए आवश्यक है। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट को लंबे समय तक पाचन तंत्र में रहने से रोकता है, जिससे उनका अवशोषण कम हो जाता है। इसलिए, मधुमेह रोगियों को आहार फाइबर की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

एक नोट पर... क्या उत्पाद की उपस्थिति में यह निर्धारित करना संभव है कि इसमें कितना फाइबर है। उत्पाद जितना कम परिष्कृत होता है, उसमें उतना ही अधिक फाइबर होता है। जैसा ऊपर बताया गया है, यह सभी गोले, छील, छील में निहित है। फाइबर खाने के लिए पीने के लिए अधिक पानी की आवश्यकता होती है।

कोलाइटिस के साथ।बृहदांत्रशोथ, कब्ज और डिस्बैक्टीरियोसिस के लिए फाइबर की सफाई संपत्ति महत्वपूर्ण है। इसका उपयोग कब्ज या दस्त की रोकथाम के रूप में किया जाता है - रेशों में पानी बनाए रखने की क्षमता बढ़ जाती है, जिससे मल की मात्रा बढ़ जाती है;
वैज्ञानिक ध्यान दें कि कुछ बीमारियों को केवल भोजन में रोजाना आहार फाइबर शामिल करने से ही हल किया जा सकता है। उनकी विशिष्टता सिलिकॉन की सामग्री में निहित है, जो वायरस और सूक्ष्मजीवों, भारी धातुओं और रेडियोन्यूक्लाइड को बांधती है।

संयंत्र फाइबर के प्रकार

बृहदांत्रशोथ के साथ पोषण विशेषज्ञ एक डायरी रखने और यह ध्यान में रखने की सलाह देते हैं कि कौन से फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शरीर पर कार्य करते हैं। तथ्य यह है कि सभी हर्बल उत्पाद इस बीमारी में समान रूप से उपयोगी नहीं होते हैं। पौधों के खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है उष्मा उपचार. और हमें यह भी ध्यान रखना चाहिए कि फाइबर के अघुलनशील रूपों को कोलाइटिस, साथ ही डिस्बैक्टीरियोसिस और पेट के अल्सर में contraindicated है।

वजन घटाने के लिए लाभ। परिष्कृत भोजन खाने से शरीर को परिपूर्णता का अहसास नहीं होता है, क्योंकि परिष्कृत भोजन में पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की कमी होती है। आहार फाइबर और आहार फाइबर के बिना भोजन हमेशा उपचर्म वसा के जमाव की ओर जाता है।

आहार फाइबर भूख की भावना को कम करता है, भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करता है, जो है सबसे अच्छा तरीकासामान्य वजन बनाए रखना।

फाइबर के प्रकार।

फाइबर दो प्रकारों में बांटा गया है: घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील फाइबर में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं जो पाचन के दौरान पूरी तरह से घुल जाते हैं।

घुलनशील फाइबर पेट में एक जेल बनाते हैं, और इस तरह वे वसा और शर्करा को बांधते हैं, जो शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

ये इनुलिन और पेक्टिन हैं, जो शर्करा को सामान्य करते हैं और कैंसर, मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग के लिए प्रोफिलैक्सिस के रूप में उपयोग किए जाते हैं। इसमें रेजिन, मसूड़े और बलगम भी शामिल हैं। घुलनशील फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत फल (खट्टे फल, सेब), जई, जौ और फलियां हैं।

अघुलनशील फाइबर में लिग्नान और लिग्निन, सेल्युलोज और हेमिकेलुलोज शामिल हैं। आंतों के संक्रमण को तेज करें और मल की मात्रा बढ़ाएं, कब्ज, बवासीर और आंतों की सूजन को रोकें।
पदार्थ शरीर द्वारा पचा नहीं जाते हैं और एक सफाई कार्य करते हैं, आंतों की रुकावट को रोकते हैं, और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं। वे हृदय रोग और रक्त वाहिकाओं की रोकथाम हैं, पेट में एक अनुकूल माइक्रोफ्लोरा बनाते हैं। अघुलनशील फाइबर गेहूं, चोकर, साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज और सब्जियों में पाया जाता है।

मानव को फाइबर की आवश्यकता

औसतन, वनस्पति फाइबर की खपत का मानदंड लगभग 30 ग्राम है। अधिक सटीक होने के लिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि महिलाएं 25 ग्राम तक, और पुरुष - 40 तक का सेवन करें। उम्र के साथ, फाइबर की आवश्यकता कम हो जाती है।

अधिक मात्रा में आहार फाइबर में ऐसा भोजन होता है जिसका गर्मी उपचार नहीं हुआ है। आजकल, किसी भी सुपरमार्केट में, विभागों में फाइबर खरीदा जा सकता है पौष्टिक भोजन.

शरीर में फाइबर की दैनिक मात्रा

लेकिन इन पदार्थों की आवश्यकता बढ़ने पर व्यक्ति की भी ऐसी स्थितियाँ होती हैं:

• गर्भावस्था के दौरान
• चयापचय संबंधी विकारों के मामले में, पाचन अंगों का अनुचित कार्य,
• बेरीबेरी और एनीमिया के साथ,
• जब शरीर विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से दूषित होता है,
• अधिक वजन के साथ।

आहार फाइबर के लिए एक व्यक्ति की आवश्यकता भी कम हो सकती है:

• वृद्धि हुई गैस गठन और सूजन के साथ,
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (गैस्ट्रिटिस, अल्सर, अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस) के रोगों के तेज होने के साथ

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं।

सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में उनकी संरचना में कुछ हद तक गिट्टी पदार्थ होते हैं। तो ताजे फल और सब्जियों के छिलके में, यह गूदे की तुलना में बहुत अधिक होता है, साथ ही अनाज में भी। इसलिए, साबुत अनाज अनाज और ब्राउन राइस उपयोगी होते हैं।

नीचे दी गई तालिका में आप फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ देखेंगे:

फाइबर से भरपूर 20 खाद्य पदार्थ:

चिया बीज. चिया ओमेगा -3 एसिड, मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होता है और इन बीजों के प्रति 100 ग्राम में 34.4 ग्राम फाइबर होता है। चिया को दुनिया में आहार फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है।

सन बीज लिनोलिक, ओलिक एसिड और पामिटिक का उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है वसायुक्त अम्ल. अलसी में 50% से अधिक वसा अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है, जो कई स्वास्थ्य लाभों के कारण बहुत फायदेमंद होता है। इसके अलावा, सन बीज में प्रोटीन का उच्च अनुपात (प्रति 100 ग्राम तक 18 ग्राम तक) होता है, और यह मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन और विटामिन बी 6 और प्रति 100 ग्राम बीज में 27 ग्राम फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

बादाम नट्स, जो स्वस्थ वसा, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। 100 ग्राम बादाम के लिए - 12.5 ग्राम फाइबर।

, (न्यूनतम 75% के साथ) निश्चित रूप से दुनिया के सबसे अच्छे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक है। यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, कोको इसका मुख्य घटक है। 100 ग्राम डार्क चॉकलेट - 10.9 ग्राम फाइबर।

दलिया. ओट्स फाइबर, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट और बीटा-ग्लुकन से भरपूर होते हैं। दलिया से घुलनशील फाइबर सबसे ज्यादा होता है मूल्यवान उत्पादपोषण, जो रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है। 100 ग्राम ओट्स में - 10.6 ग्राम फाइबर होता है।

सूखे मटर घमंड कर सकते हैं उच्च सामग्रीप्रोटीन 25%, विटामिन ए, बी 6 और सी, साथ ही साथ खनिज पोटेशियम, लोहा, मैग्नीशियम और कैल्शियम। मटर के 100 ग्राम में - 8 ग्राम फाइबर होता है।

सबसे मूल्यवान में से एक माना जाता है पौष्टिक भोजनदुनिया में: इसमें उच्च प्रतिशत प्रोटीन (9%), विटामिन बी 6 और सी, साथ ही खनिज पोटेशियम, लोहा और मैग्नीशियम और 7.9 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम होता है।

चने. छोले खनिजों (मैग्नीशियम, लोहा, पोटेशियम, कैल्शियम) और प्रोटीन (19%) से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, इसमें प्रति 100 ग्राम में 7.6 ग्राम फाइबर होता है।

एवोकाडो एक फल है जो इस खाद्य श्रेणी के अन्य सदस्यों से काफी अलग है: कार्बोहाइड्रेट के बजाय, एवोकाडो वसा से भरपूर होते हैं, लेकिन हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, यह विटामिन सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ई और बी विटामिन में समृद्ध है। 100 ग्राम एवोकैडो में 6.7% फाइबर होता है।

रास्पबेरी विटामिन (विशेषकर विटामिन सी) और मैंगनीज से भरपूर। इसके अलावा, यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो हमें इससे बचाता है मुक्त कणजो कई तरह की बीमारियों के लिए जिम्मेदार होते हैं। 100 ग्राम रसभरी में - 6.5 ग्राम फाइबर।

फलियां। लाल बीन्स प्रोटीन (24%) में समृद्ध हैं और विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, और खनिज लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, जस्ता और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं। 100 ग्राम बीन्स में 6.4% फाइबर होता है। पके हुए बीन्स का एक कप छह सप्ताह के भीतर आपके कोलेस्ट्रॉल को लगभग 10% कम करने में मदद कर सकता है।

आर्टिचोक - एक सब्जी जो हमारे लीवर को अमूल्य सहारा देती है लेकिन दुर्भाग्य से बहुत कम लोग इससे परिचित हैं। हालांकि, इसका पोषण मूल्य निश्चित रूप से बहुत अधिक है: इसमें विटामिन सी और बी 6, साथ ही साथ बहुत सारे मैग्नीशियम, लोहा और पोटेशियम, साथ ही प्रति 100 ग्राम में 5.4 ग्राम फाइबर होता है।

बीज में फाइबर

ब्रसल स्प्राउट विटामिन के, पोटेशियम और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का एक मूल्यवान स्रोत जो कैंसर के खतरे को कम करता है। 100 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 3.8 ग्राम फाइबर।

यह साबित हो चुका है कि जो लोग सेब खाते हैं उनमें टाइप II मधुमेह होने की संभावना 23% तक कम होती है।सेब में पेक्टिन होता है, जो एक घुलनशील फाइबर है जो खराब कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और इसे आंतों के माध्यम से शरीर से निकाल भी देता है। लाल सेब में क्वेरसेटिन नामक एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है और एंटीहिस्टामाइन और विरोधी भड़काऊ के रूप में कार्य करता है। 100 ग्राम में 3.3 ग्राम फाइबर होता है।

रहिला. लोकविज्ञानबहुत पहले स्वीकृत औषधीय गुणरहिला। सबसे पहले, आपको इस तथ्य पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि नाशपाती को खाली पेट या मांस और भारी भोजन के बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है। खासकर अगर आप कब्ज से पीड़ित हैं तो नाशपाती इस समस्या का एक बेहतरीन समाधान है।

ताजे फल आंतों को साफ करने में मदद करते हैं, क्योंकि पेक्टिन, जो नाशपाती में पाया जाता है, एक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करता है और इसमें हल्की रेचक गतिविधि होती है। पेक्टिन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है, खासकर यदि आप कच्चे, बिना छिलके वाले नाशपाती, पतली और मुलायम खाल के साथ खाते हैं। नाशपाती भी उन खाद्य पदार्थों में से है जो फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत हैं। 100 ग्राम नाशपाती में आपको 3.1 ग्राम फाइबर मिलेगा।

सब्जियों और फलों में

Quinoa। क्विनोआ बीज पिछले साल काअपने उत्कृष्ट पोषण मूल्य के कारण जनता का ध्यान आकर्षित किया। क्विनोआ में कई एंटीऑक्सिडेंट की उच्च सांद्रता होती है जो हमें कई गंभीर स्वास्थ्य और जीवन रोगों, विशेष रूप से कैंसर और हृदय प्रणाली के विकारों (मुख्य रूप से एथेरोस्क्लेरोसिस से, और इसलिए दिल के दौरे और स्ट्रोक के खिलाफ) और मुख्य रूप से अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस रोग से बचाती है।

क्विनोआ ओमेगा -3 सहित आवश्यक एसिड का भी एक समृद्ध स्रोत है, जो शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि वे हृदय प्रणाली के कामकाज का समर्थन करते हैं (घटते हैं) रक्तचापऔर कोलेस्ट्रॉल) और तंत्रिका प्रणालीऔर बहुतों को भी रोकें खतरनाक रोगविशेष रूप से एथेरोस्क्लेरोसिस और इस्केमिक रोगदिल।
यह प्रोटीन, मैग्नीशियम, आयरन, जिंक, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। 100 ग्राम क्विनोआ में 2.8 ग्राम फाइबर होता है।

चुक़ंदर एक ऐसी सब्जी है, जो कच्ची होने पर विटामिन सी और बी6 के साथ-साथ खनिजों से भरपूर होती है। चुकंदर नाइट्रेट से भरपूर होता है, जो रक्तचाप के नियमन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। 100 ग्राम चुकंदर में 2.8 ग्राम फाइबर होता है।

गाजर कैरोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो हमारे शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है। गाजर में अधिकांश विटामिन सी, ई, के, और विटामिन बी का एक कॉम्प्लेक्स और खनिज पोटेशियम, कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस और आयोडीन भी होते हैं। 100 ग्राम गाजर में 2.8 ग्राम फाइबर होता है।

ब्रॉकली इसमें विटामिन सी, बी और के, पोटेशियम, लौह, मैंगनीज के खनिज, साथ ही साथ कई एंटीऑक्सीडेंट शामिल हैं। इन सब्जियों में प्रति 100 ग्राम 2.6 ग्राम फाइबर होता है। अन्य सब्जियों की तुलना में ब्रोकली प्रोटीन (3 ग्राम प्रति 100 ग्राम) से भरपूर होती है।

वे विटामिन और पोटेशियम में समृद्ध हैं, और उच्च ऊर्जा मूल्य है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 2.6 ग्राम फाइबर होता है।

प्लांट फाइबर स्पंज की तरह काम करता है। यह पानी से सूज जाता है और सभी अनावश्यक और हानिकारक आंतों के पदार्थों को आकर्षित करता है। इस द्रव्यमान को हटाने के लिए दर्द रहित होना और समस्या पैदा न करना, अधिक पानी पीना आवश्यक है।

फाइबर गिट्टी (पारगमन) पदार्थ या पोषक तत्वों से संबंधित मोटे आहार फाइबर है। लेकिन जैसे यह नहीं है पोषण का महत्वमानव शरीर के लिए, आंतों के सामान्य कामकाज का समर्थन करना और शरीर से विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों को निकालना। यह वजन घटाने के लिए मान्यता प्राप्त साधनों में से एक है।

शरीर के लिए फाइबर के उपयोगी गुण

फाइबर के उपयोगी गुण मानव शरीरबहुत सारे हैं, यहाँ केवल मुख्य हैं:

• हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। फाइबर से भरपूर भोजन में हमेशा अधिक पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है, जो हृदय पर सकारात्मक प्रभाव डालता है;
• रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करने में मदद करता है और इस तरह मधुमेह जैसी बीमारी की संभावना को रोकता है;
• मानव शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग में उत्पादों द्वारा खर्च किए गए समय को कम करता है।
• आंतों के कामकाज को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थापना में योगदान देता है;
• अधिक खाने में योगदान नहीं करता है, क्योंकि यह तृप्ति (तृप्ति) की भावना का कारण बनता है, जो इसे वजन घटाने के लिए आहार में प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देता है;
• भोजन के साथ प्रवेश करने वाले हानिकारक और जहरीले पदार्थों के साथ शरीर के जहर को रोकता है;
• शरीर में चयापचय में सुधार;
• कैंसर के खतरे को कम करता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

फाइबर फलों, जामुनों और सब्जियों की कोशिका भित्ति का आधार है। यह सब्जियों में 0.3% से 3.5%, फलों में 0.5% से 2.7% और जामुन में 5% तक पाया जाता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

फाइबर युक्त उत्पादों की सूची पूरी नहीं है, इसमें पालक, बीजिंग गोभी, शकरकंद, टमाटर, तोरी, आलूबुखारा, खरबूजे, अंगूर, सफेद चावल और अन्य उत्पाद भी शामिल हैं, लेकिन उनकी फाइबर सामग्री पहले से ही प्रति 100 में 1.5 ग्राम से कम है। उत्पाद का ग्राम।

तोरी, कम फाइबर सामग्री के बावजूद, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 0.3 ग्राम, वजन घटाने के लिए एक आकर्षक संपत्ति है। यह कम कैलोरी सामग्री है, प्रति 100 ग्राम में केवल 19 किलो कैलोरी। उनमें लगभग कोई प्रोटीन और वसा नहीं होता है, लेकिन बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं: विटामिन बी 1, सी, बी 2, बी 9, साथ ही लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम। पेट और अन्नप्रणाली के श्लेष्म झिल्ली पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उन्हें ढंकता है और हटाता है भड़काऊ प्रक्रियाएं, मोटर और स्रावी कार्यों में सुधार।

पोषण विशेषज्ञों के तर्कों के अनुसार, एक वयस्क फाइबर के लिए दैनिक दर 25 से 30 ग्राम है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

फाइबर सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक गेहूं की भूसी, सन बीज, सूखे खुबानी, फलियां और पिस्ता हैं।

गेहूं की भूसी की उपचार शक्ति प्राचीन काल से जानी जाती है। हिप्पोक्रेट्स और एविसेना ने उन लोगों को साबुत अनाज के आटे और अनाज के दलिया से पके हुए चोकर और ब्रेड की सिफारिश की, जिन्हें पाचन और आंतों की कई समस्याएं थीं। चोकर का उपयोग कैंसर के खिलाफ एक निवारक प्रभाव के रूप में किया जाता है।

उच्च फाइबर सामग्री के कारण, आंतों में जाकर, चोकर अन्य उत्पादों की तुलना में अधिक पानी को अवशोषित करता है और कोलन और आंतों के माध्यम से आगे बढ़कर इसे साफ करता है। इसलिए, वे कब्ज के लिए अपरिहार्य हैं। फाइबर स्पंज की तरह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, उन्हें शरीर से निकालता है, इसके लिए हानिकारक पदार्थ आंतों के श्लेष्म के साथ बातचीत नहीं करते हैं, आंत और बवासीर के ऑन्कोलॉजी के जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा, चोकर का उपयोग डिस्बैक्टीरियोसिस की रोकथाम और उपचार भी है। चूंकि आंतों के माइक्रोफ्लोरा को समायोजित किया जा रहा है। जब रोगी भोजन के लिए चोकर का उपयोग करते हैं, तो यह पित्त स्राव और कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन की प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इस प्रकार, चोकर को यकृत के रोगों और पित्ताशय की थैली के रोगों के लिए, विकार के साथ संकेत दिया जाता है पित्त पथ, कोलेलिथियसिस, और वे वजन कम करने के लिए एक अनिवार्य उपकरण भी हैं।

कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े से रक्त वाहिकाओं की सफाई के कारण, चोकर खाने से शरीर की हृदय प्रणाली की गतिविधि में सुधार होता है। गेहूं के चोकर में फाइबर के अलावा पोटैशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी1 होता है, जो इन्हें आहार में संपूर्ण आहार बनाता है। जो लोग नियमित रूप से अपने आहार में गेहूं की भूसी का सेवन करते हैं, उनमें मायोकार्डियल इंफार्क्शन और स्ट्रोक, अतालता, रक्त प्रवाह विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस और टैचीकार्डिया जैसे रोग कम आम हैं।

आहार के लिए, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अपरिहार्य हैं। इस तथ्य के कारण कि फाइबर कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा के अवशोषण को बाधित करता है, यह उत्पाद रोग वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी है। मधुमेह. फाइबर इंसुलिन युक्त दवाओं के उपयोग को कम करने में भी मदद करता है।

अलसी का सेवन अर्क के रूप में किया जाता है, जो न केवल खाने के लिए, बल्कि मसूढ़ों की बीमारी से मुंह धोने के लिए, सूजन को दूर करने और गले में खराश के इलाज के लिए भी बहुत अच्छा है। अलसी में पाया जाने वाला फाइबर कर्कशता और सूखी खांसी से निपटने के लिए एक बेहतरीन उपाय है। यह, चोकर में फाइबर की तरह, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल म्यूकोसा का इलाज करता है, इसकी सूजन प्रक्रियाओं को दूर करता है। और वजन घटाने के आहार में सन जलसेक भी एक अनिवार्य उपकरण है। जलसेक गर्म पिया जाता है।

जलसेक के अलावा, सन का उपयोग अनाज पकाने और रोटी पकाने के लिए किया जा सकता है।

इस उत्पाद के उच्च मूल्य के बावजूद, सन बीज में कई contraindications हैं, ये हैं:

• स्तनपान और गर्भावस्था की अवधि;
• गर्भाशय फाइब्रॉएड, एंडोमेट्रियोसिस और पॉलीसिस्टिक;
• करने की प्रवृत्ति ऑन्कोलॉजिकल रोगप्रोस्टेट (सन बीज में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की सामग्री के कारण);
• यूरोलिथियासिस की उपस्थिति;
• सूजा आंत्र रोग।

फाइबर के प्रकार

फाइबर को उन प्रकारों में विभाजित किया जाता है जो उनके गुणों में पूरी तरह से भिन्न होते हैं, जैसे:

• घुलनशील - फलियां (दाल, काली बीन्स, मटर, सफेद और लाल बीन्स), अनाज (जौ, राई, जई) और कुछ फलों (प्रून्स, एवोकाडो, किशमिश, केला, आड़ू, सेब का छिलका, क्विंस) में पाया जाता है;
• अघुलनशील - इसमें मुख्य रूप से चोकर, फलियां, साबुत अनाज, बीज, मेवा, हरी सेम, ब्रोकोली और फूलगोभी, सब्जियों और फलों का छिलका, साग।

घुलनशील फाइबर, या अधिक सटीक होने के लिए, आहार फाइबर (के अनुसार रासायनिक संरचनाहेमिकेलुलोज, गोंद या गोंद, पेक्टिन) आंतों में एक चिपचिपे जेल में परिवर्तित हो जाते हैं जो भोजन की गति और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को धीमा कर देता है, और कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है।

अघुलनशील फाइबर (रासायनिक संरचना के अनुसार, हेमिकेलुलोज, सेल्युलोज, लिग्निन, प्रोटोपेक्टिन), इसके विपरीत, जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से खाए गए भोजन के पारित होने को तेज करता है, इसका रेचक प्रभाव होता है। बृहदान्त्र में पीएच को सामान्य करता है (माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है) और कैंसर के खतरे को कम करता है।

वजन घटाने के लिए आहार के आधार के रूप में फाइबर

वजन घटाने के लिए फाइबर कई आहारों का आधार है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, फाइबर न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बल्कि चीनी को भी कम करता है, जिससे मोटापा कम होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। फाइबर पर आधारित वजन घटाने की प्रक्रिया इस प्रकार है: पेट में फाइबर से भरपूर भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, इस वजह से जो व्यक्ति डाइट पर होता है वह तेजी से संतृप्त होता है और खाना नहीं चाहता है। इसी समय, आंतों को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ किया जाता है। अन्य बातों के अलावा, मानव आंत में सकारात्मक माइक्रोफ्लोरा के विकास पर फाइबर का लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो सीधे स्वास्थ्य और सौंदर्य को प्रभावित करता है।

फाइबर का सेवन तुरंत बड़ा नहीं होना चाहिए, खुराक को अपने सामान्य आहार से धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

फाइबर के साथ वजन घटाने के लिए आहार में पानी की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।

सुबह की शुरुआत साबुत अनाज के साथ करना सबसे अच्छा है।

फाइबर से भरपूर आहार में फलियां, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।

आप अनाज में मेवे, फल, ताजे जामुन और सूखे मेवे मिला सकते हैं।

बहुत से लोग सब्जियां छीलते नहीं हैं, लेकिन उन्हें त्वचा के साथ खाते हैं, यह सोचकर कि वे फाइबर को नष्ट कर देते हैं, यह एक गलत राय है, सब्जियों और फलों को छीलना संभव और आवश्यक है।

फाइबर आधारित आहार में साबुत अनाज को नहीं छोड़ा जा सकता है, यही हमारे शरीर में फाइबर के सेवन का आधार है।

मिठाई के रूप में कुकीज़ और पेस्ट्री नहीं होनी चाहिए, लेकिन ताजा फल.

आपकी रसोई में अनाज पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, वह साबुत अनाज से होना चाहिए।

बुद्धिमानी से खाएं, वसायुक्त का दुरुपयोग न करें और जंक फूड, अधिक सब्जियां, फल, साग खाएं और स्वास्थ्य समस्याएं लंबे समय तक नहीं रहेंगी।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। वे आंतों की सहनशीलता में सुधार करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे कब्ज को खत्म करते हैं, पेट फूलना और सूजन से लड़ने में मदद करते हैं, और भूख को भी दबाते हैं, जो वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है? आप हमारे लेख में उत्पादों की एक सूची पा सकते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है: एक सूची। वे उपयोगी क्यों हैं?

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन की सलाह लगभग सभी को दी जाती है। यह आंतों के कामकाज में सुधार करता है और कोलोनिक डायवर्टीकुलिटिस, कब्ज जैसी बीमारियों को रोकता है और इसके खिलाफ लड़ाई में भी मदद करता है। अधिक वजनऔर मोटापा।

फाइबर का सेवन कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर। उदाहरण के लिए, नैदानिक ​​परीक्षणों में, हृदय रोग के लिए कई जोखिम वाले कारकों वाले लोगों को पहले से ही उच्च फाइबर आहार के साथ गेहूं से अतिरिक्त पौधे फाइबर के साथ पूरक किया गया था: प्रति दिन 10 ग्राम से 20 ग्राम। पांच सप्ताह के बाद, उनके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में उल्लेखनीय कमी आई, रक्तचाप और शर्करा के स्तर का स्थिरीकरण हुआ।

पौधों के रेशे दो प्रकार के होते हैं - अघुलनशील और पेक्टिन, जो मुख्य रूप से फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं। अघुलनशील फाइबर, सेल्युलोज और लिग्निन, आंतों में पाचन के लिए बिल्कुल प्रतिरोधी हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग में उत्पादित कोई भी एंजाइम अणुओं के इन संयोजनों का सामना करने में सक्षम नहीं है। इसीलिए फाइबर लगभग अछूते रूप में बड़ी आंत में पहुंच जाता है। वहां, यह आंतों के वनस्पतियों से बैक्टीरिया का सामना करता है, जो इसे आंशिक रूप से विघटित करता है।

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यह आंशिक रूप से टूटने से अधिक सैकराइड्स निकलते हैं, जो बदले में कार्बनिक अम्ल और सेलुलर अणुओं में परिवर्तित हो जाते हैं। हालांकि आहार फाइबर पाचन के लिए प्रतिरोधी है और इसका कोई वास्तविक पोषण मूल्य नहीं है, यह आंतों के संक्रमण में एक बड़ी भूमिका निभाता है:

• भोजन कोमा की मात्रा बढ़ाएं और मल की स्थिरता को बदलें, जिससे यह नरम हो जाए;
• अपचित भोजन और अतिरिक्त वसा के अवशेषों को हटा दें, जबकि आंतों के संकुचन की उत्तेजना होती है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची तालिका में दिखाई गई है।

गेहूं और इससे बने उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में फाइबर होता है, लेकिन विभिन्न उत्पादों में इसका प्रतिशत अलग-अलग होता है। उदाहरण के लिए, गेहूं का चोकर पौधे के रेशे का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जबकि अंकुरित अनाज में इसकी बहुत कम मात्रा होती है। बुनियादी सकारात्म असरफाइबर के उपयोग से अघुलनशील फाइबर ले जाते हैं। तो, गेहूं के दानों में, अघुलनशील फाइबर 75% तक होते हैं, और गेहूं के चोकर में, फाइबर की एकाग्रता 90% तक पहुंच जाती है।

आज हमारे खान-पान की वजह से हमारे फाइबर का सेवन काफी कम हो गया है। हम जिस ब्रेड और पास्ता के अभ्यस्त हैं, उसमें आटे के उपयोग के कारण बहुत कम मात्रा में होता है। उच्च डिग्रीसफाई. रोज का आहारएक वयस्क को सूची से खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले औसतन 30 से 50 ग्राम फाइबर को शामिल करना चाहिए:

• 19 से 50 वर्ष की आयु के पुरुष - 38 ग्राम प्रति दिन, 50 वर्ष से अधिक आयु के - 30 ग्राम;
• 19 से 50 वर्ष की आयु की महिलाएं - प्रति दिन 25 ग्राम, 50 वर्ष से अधिक उम्र की - 21 ग्राम।

शायद ही कोई ऐसे संकेतकों के करीब आता है। और व्यर्थ, क्योंकि अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने का मतलब अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना नहीं है। अपने आहार में फाइबर जोड़ने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:

• प्रति सेवारत कम से कम 4 ग्राम उच्च फाइबर वाले अनाज खाएं।
• अपने पसंदीदा अनाज में कम से कम 10 ग्राम फाइबर के साथ अनाज जोड़ें।
• ताजे फलों का सेवन बढ़ाएं। हालांकि, यह न भूलें कि सेब और नाशपाती जैसे फलों के छिलके में सबसे अधिक मात्रा में फाइबर पाया जाता है।
• अपने आहार को ऐसी सब्जियों से समृद्ध करें जो कैलोरी में कम हों लेकिन पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च हों।
• बीन या दाल के व्यंजन, सलाद के साथ अपने मेनू में विविधता लाएं।
• साबुत रोटी और पास्ता चुनें। ब्रेड की खरीदारी करते समय, पैकेज पर "100% साबुत अनाज" या "100% साबुत गेहूं" शब्दों को देखें।
• घर पर ब्रेड सेंकते समय आटे में गेहूँ या जई का चोकर, पिसे हुए अलसी के दाने डालें।
• सूखे मेवे और मेवे अधिक खाएं।
• अपने पसंदीदा बेकिंग व्यंजनों में सफेद आटे के आधे हिस्से को साबुत आटे से बदलें।

ध्यान दें कि आपको अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है, अन्यथा आपको कब्ज या दस्त, या पेट में ऐंठन होने का खतरा होता है। आहार में वनस्पति रेशों की मात्रा बढ़ाते हुए अधिक तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें। प्रति दिन 1.5 से 2 लीटर तक पीना आवश्यक है।

लेकिन सभी को नहीं और हमेशा फाइबर के फायदे नहीं होते हैं। ऐसे कुछ मामले हैं जहां उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना contraindicated है। इसमे शामिल है:

• पेप्टिक अल्सर का तेज होना;
• आंतों की गतिशीलता में वृद्धि, दस्त;
• शरीर की कमी;
• हाइपोटेंशन;
• अन्नप्रणाली की सूजन;
• ग्रहणीशोथ;
• जठरशोथ;
• अनाज में निहित प्रोटीन के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता।

फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर उत्पाद

पर्याप्त मात्रा में आहार फाइबर के बिना सामान्य पाचन संभव नहीं है। और ये फाइबर प्लांट फाइबर में पाए जाते हैं। हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग में फाइबर पचता नहीं है, लेकिन उचित चयापचय के लिए इसका महत्व अमूल्य है।

यह आंतों की सामग्री की मात्रा बढ़ाता है, गतिशीलता बढ़ाता है और कब्ज को रोकने में मदद करता है। फाइबर एक प्रकार का स्पंज है जो हानिकारक पदार्थों, अपचित खाद्य अवशेषों को सोख लेता है और अतिरिक्त वसा को बांध देता है। इसलिए, यदि आप अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में आहार फाइबर शामिल करना सुनिश्चित करें। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आपको हर दिन कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर खाने की जरूरत है। नीचे ग्राम में फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की तालिका दी गई है। यह ध्यान दिया जा सकता है कि चोकर में अधिकांश फाइबर पाया जाता है। यही कारण है कि पियरे डुकन सक्रिय रूप से अपने आहार में उनका उपयोग करते हैं। आहार फाइबर की उच्च सामग्री वाले कई आहार भी विकसित किए गए हैं - उदाहरण के लिए, फाइबर से भरपूर आहार।

विभिन्न उत्पादों में फाइबर सामग्री की तालिका प्रति 100 ग्राम

यह भी देखें: अनुमत आहार उत्पादों की तालिका माइनस 60 और अन्य खाद्य कैलोरी टेबल।

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उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ - टेबल

फाइबर के प्रकार

फाइबर दो प्रकारों में बांटा गया है: घुलनशील और अघुलनशील। पहले प्रकार के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ सेब, गोभी, खट्टे फल, ब्रोकोली, साबुत आटा, विभिन्न जामुन, बीज, जई हैं। इस तरह के फाइबर को जेली जैसे द्रव्यमान में बदला जा सकता है, यह पेट पर अधिक कोमल होता है।

अघुलनशील वनस्पति फाइबर सब्जियों और फलों के छिलके में फलियां, अनाज (मुख्य रूप से उनके खोल में) जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

हम पहले ही फाइबर सेवन के लाभों और मानदंडों के बारे में बात कर चुके हैं, आपको इसके उपयोग की आवश्यकता के बारे में कोई संदेह नहीं होना चाहिए। एक वयस्क के लिए, 20-30 ग्राम फाइबर पाचन, आंतों के माइक्रोफ्लोरा, विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं के उन्मूलन की समस्याओं से बचने के लिए पर्याप्त है। इसलिए यह जानना जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

बहुत सारे वनस्पति फाइबर वाले उत्पाद हैं, सबसे पहले, तना, जड़ें, फल, कंद और पत्ते। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची हमारी परिचित सब्जियों से शुरू होती है। गाजर, खीरा, टमाटर, चुकंदर, मटर, बीन्स, ब्रोकली, मूली फाइबर से भरपूर सब्जियां हैं। फाइबर खाद्य पदार्थों में फल, जामुन और नट्स शामिल हैं। खासकर नाशपाती, सेब, अंगूर, आड़ू, पिस्ता और अंजीर।

लेकिन एक प्रकार का अनाज, दलिया और अन्य प्रकार के साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर सामग्री। चोकर वाली रोटी विशेष रूप से उपयोगी होती है। अब आप जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में वनस्पति फाइबर होता है।

कृपया ध्यान दें कि बहुत अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन ताजा होना चाहिए, उन्हें पकाया नहीं जाना चाहिए। निम्नलिखित खाद्य योजकों से बचें: इनुलिन, पॉलीडेक्स्ट्रोज, माल्टोडेक्सट्रिन।

बहुत से लोग दूध, मछली, मांस, पनीर का सेवन यह सोचकर करते हैं कि वे अपने शरीर को उपयोगी रेशों से समृद्ध करते हैं, लेकिन हम ध्यान दें कि ये ऐसे उत्पाद हैं जिनमें फाइबर नहीं होता है।

भोजन में फाइबर की मात्रा

नीचे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है। उत्पादों में फाइबर की मात्रा प्रति 100 ग्राम इंगित की जाती है:

• बीन्स और मटर - 15%;
• सफेद चावल और गेहूं - 8%;
• जई और जौ - 8-10%;
• नट, बादाम, जैतून -10-15%;
• ताजी सब्जियां - 2-5%। सब्जियों के साथ सबसे बड़ी संख्याफाइबर: हरी मटर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, शतावरी, गाजर;
• जामुन - 3-7%। रास्पबेरी और ब्लैकबेरी में सबसे अधिक मात्रा में फाइबर होता है;
• फल और खट्टे फल - 5-10%। निम्नलिखित फलों में सबसे अधिक फाइबर: केला, आड़ू, नाशपाती और सेब।

फाइबर खाद्य पदार्थ: टेबल

यदि आप नहीं जानते कि फाइबर में क्या होता है, तो नीचे दी गई तालिका आपको इस मुद्दे को समझने में मदद करेगी। हम आपके ध्यान में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ प्रस्तुत करते हैं: तालिका बहुत सरल है, आप फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके जल्दी से अपना आहार बना सकते हैं।

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फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - विस्तृत टेबल

आहार तंतु

फाइबर, या आहार फाइबर, एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे पचाया नहीं जा सकता है। अधिकांश अन्य कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जो पेट में चीनी के अणुओं में परिवर्तित हो जाते हैं, फाइबर टूटता नहीं है और शरीर को बरकरार रखता है (1)।

फाइबर का मुख्य कार्य भूख और तृप्ति को प्रभावित करके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना और जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन की गति को सुनिश्चित करना है। आहार में फाइबर की कमी से चयापचय संबंधी विकार और कब्ज होता है।

शरीर को कितने फाइबर की जरूरत होती है?

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि दैनिक दरबच्चों और वयस्कों के लिए आहार फाइबर का सेवन 20-30 ग्राम (1) है। दुर्भाग्य से, ज्यादातर लोग कम से कम आधा फाइबर खाते हैं - आमतौर पर रोजाना 15 ग्राम से ज्यादा नहीं।

शक्ति प्रशिक्षण में लगे एथलीटों के दैनिक आहार में और भी अधिक फाइबर होना चाहिए - उच्च कैलोरी सेवन के कारण लगभग 38-40 ग्राम आहार फाइबर और, तदनुसार, भोजन की बढ़ी हुई मात्रा (2)।

सब्जी या फार्मेसी फाइबर?

गोलियों में फार्मास्युटिकल फाइबर, साथ ही आहार फाइबर युक्त विभिन्न खेल पूरक, काफी कम हैं सब्जी स्रोतलागत से। 150-200 ग्राम वजन वाले एक विशिष्ट जार में केवल 5-10% फाइबर होगा - दो दिनों के लिए आदर्श।

गेहूं के दाने के छिलके, थीस्ल सीड केक, फ्लैक्स सीड्स और इसी तरह के सप्लीमेंट्स में प्रति 100 ग्राम वजन में 5 से 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह देखते हुए कि फाइबर इस आंकड़े में कार्बोहाइड्रेट के रूप में शामिल है, ऐसे उत्पाद के एक चम्मच में 1-2 ग्राम से अधिक फाइबर नहीं होता है।

विशिष्ट आहार समस्या

एक आधुनिक व्यक्ति के विशिष्ट आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो फाइबर और विटामिन दोनों में खराब होते हैं - परिष्कृत आटा, सफेद चावल, पैकेज्ड जूस, स्नैक्स और मिठाई। दुर्भाग्य से, मल्टीविटामिन और फाइबर की गोलियां लेने से समस्या का समाधान नहीं हो पाता है।

यदि आप कभी सब्जियां नहीं खाते हैं और केवल फलों को चीनी-लेपित डेसर्ट के रूप में देखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि मोटापा, मधुमेह और रोग कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केतुम्हे बता दूंगा। एक स्वस्थ आहार की शुरुआत प्राकृतिक भोजन से होती है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

आहार फाइबर से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ सभी प्रकार की फलियां और मटर, छोले (छोले), एवोकाडो, साबुत अनाज गेहूं का आटा, जौ और चोकर हैं। सूखे वजन से उनकी विशिष्ट फाइबर सामग्री 10-15% होती है - 5-10 ग्राम प्रति छोटा कप।

इसके बाद सलाद, ब्रोकली, फूलगोभी, शकरकंद, गाजर, कद्दू, छिलके वाले आलू, मक्का, हरी बीन्स, शतावरी, गोभी, साबुत गेहूं पास्ता, जई, विभिन्न मेवा, किशमिश, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, संतरा, केला, ब्लूबेरी, आम और सेब (2)।

फाइबर का उपयोग कैसे करें?

फाइबर के फायदों के बावजूद, इसका बहुत अधिक सेवन भी कर सकता है नकारात्मक प्रभाव- उदाहरण के लिए, सूजन। इसके अलावा, फाइबर भोजन से पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करता है, जो उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है जो मांसपेशियों के विकास के लिए आहार पर हैं।

पूरे दिन भोजन के साथ फाइबर का सेवन समान रूप से करने की सलाह दी जाती है - सुबह 5 ग्राम दलिया या मूसली के हिस्से के रूप में; दोपहर के भोजन में 10-15 ग्राम, ब्राउन राइस या फलियां के साइड डिश के हिस्से के रूप में, साथ ही मिठाई के लिए फल; हरी सब्जियों और एवोकाडो के साइड डिश के हिस्से के रूप में रात के खाने में 10-15 ग्राम।

इंटरनेट पर मिलने वाली फाइबर टेबल पर भरोसा करना भूल है। सबसे पहले, यह सामग्री पौधे को उगाने की विधि और इसकी तैयारी की विधि पर निर्भर करती है - खाना पकाने से आहार फाइबर नरम हो जाते हैं, जिससे शरीर को पचाना और आत्मसात करना आसान हो जाता है।

दूसरे, कई तालिकाओं में त्रुटियां हैं: अंगूर में प्रति 100 ग्राम आहार फाइबर का केवल 1.5 ग्राम होता है, जो कि अधिकांश फलों (3) से कम है, लेकिन यह इसकी अनाम साइटें हैं जिन्हें अक्सर सूची के शीर्ष पर स्थान दिया जाता है। देखने के लिए सबसे अच्छे नंबर विशिष्ट संख्याएं नहीं हैं, लेकिन सामान्य तर्क याद रखें।

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कार्बनिक मूल के किसी भी द्रव्यमान में इसकी संरचना में खोखले फाइबर होते हैं। इन तंतुओं का जाल कुछ ऐसा है जिसके बिना मानव शरीर का अस्तित्व ही नहीं रह सकता। इन तंतुओं को सेल्यूलोज (सेल्यूलोज, ग्रेन्युलोसा) कहा जाता है।

फाइबर शरीर में पचता नहीं है, क्योंकि यह पौधों का सबसे मोटा हिस्सा है, और इसे आत्मसात करने में बहुत लंबा समय लगता है। हालांकि, पाचन तंत्र के लिए, इसकी उपस्थिति धीमी कार्बोहाइड्रेटअति आवश्यक है।

ध्यान दें! शरीर के माध्यम से फाइबर का अस्थायी मार्ग इसे भोजन के मलबे, जहर और विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त वसा से सफाई प्रदान करता है। इस प्रकार, वनस्पति फाइबर आंतों के कार्य को व्यवस्थित रूप से करता है।

ग्रेन्युलोसा किसके लिए है, शरीर पर इसका प्रभाव

एक व्यक्ति जिस तरह से खाता है, वह कौन से खाद्य पदार्थ खाता है, सीधे उसके स्वास्थ्य की स्थिति को प्रभावित करता है, जिसमें शामिल हैं दिखावट, और कल्याण।

भोजन के साथ, बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थ शरीर में प्रवेश करते हैं, जो प्लाज्मा में विभाजन, परिवर्तन और अवशोषण के एक जटिल मार्ग से गुजरते हैं।

फाइबर के साथ, स्थिति अलग है। और भले ही तत्व उपयोगी घटकों में टूटता नहीं है, पेट में पचता नहीं है और अपने मूल रूप में बाहर आता है, एक व्यक्ति के लिए इसके महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

फाइबर के क्या फायदे हैं

• फाइबर से भरपूर भोजन चयापचय को सामान्य करता है और आंत्र समारोह को बहाल करता है।
• फाइबर से भरपूर आहार आपको सुरक्षित रूप से लेकिन जल्दी वजन कम करने में मदद कर सकता है। छोटे हिस्से खाने के बाद व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिसके परिणामस्वरूप अनावश्यक किलोग्राम निकल जाते हैं।
• रक्त में शर्करा की मात्रा सामान्य हो जाती है और घट जाती है।
• क्रमाकुंचन की उत्तेजना सक्रिय होती है।
• शरीर को विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, आंतों और गैस्ट्रिक बलगम, अनावश्यक वसा से साफ किया जाता है।
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर गिर जाता है, जिसका हृदय रोगों के विकास के जोखिम को रोकने पर निवारक प्रभाव पड़ता है।
• मांसपेशियों के रेशे मजबूत होते हैं।
• कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, फाइबर कैंसर के ट्यूमर की रोकथाम में योगदान देता है।

सेलूलोज़ कई रूपों में प्रस्तुत किया जाता है, जो एक दूसरे से उनकी कार्यक्षमता में भिन्न होते हैं।

घुलनशील समूह में पेक्टिन, एल्गिनेट्स, रेजिन और अन्य पदार्थ शामिल हैं। जेली में बदलकर, उनमें अवशोषित करने की क्षमता होती है भारी मात्रा मेंपानी।

अघुलनशील संयंत्र फाइबर क्षय के अधीन नहीं है। जब यह पानी को सोख लेता है, तो यह स्पंज की तरह सूज जाता है। यह छोटी आंत की गतिविधि को सुविधाजनक बनाता है। अघुलनशील समूह में हेमिकेलुलोज, लिग्निन, सेल्युलोज शामिल हैं।

इसके अलावा, फाइबर को मूल रूप से सिंथेटिक और प्राकृतिक में विभाजित किया गया है। एक शक के बिना, में बनाया गया एक पदार्थ कृत्रिम स्थितियां, उपयोगिता के मामले में, यह प्राकृतिक से कम है, जो कि मूल रूप से किसी भी उत्पाद में निहित था।

ध्यान दें! फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (उनकी सूची नीचे दी गई है) तृप्ति की स्थिति प्रदान करते हैं, शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, आपको अधिक खाने और अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से रोकते हैं, और आपको हल्का और मुक्त महसूस कराते हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

प्रत्येक व्यक्ति को उन उत्पादों की सूची पता होनी चाहिए जिनमें बहुत सारे वनस्पति फाइबर होते हैं। चूंकि यह पदार्थ प्राकृतिक उत्पत्ति, आपको इसे उपयुक्त स्रोतों में खोजना चाहिए, जिन्हें सशर्त रूप से कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

पशु और वनस्पति तेल

वनस्पति तेलों में निस्संदेह पशु वसा की तुलना में अधिक पोषण मूल्य होता है (उनमें पूरी तरह से आहार फाइबर की कमी होती है), जिससे शरीर को खनिजों और विटामिनों की भारी आपूर्ति होती है।

लेकिन प्लांट फाइबर के मामले में ऐसा नहीं है। यह न केवल विभिन्न केक और आटे में निहित है, यानी कुछ तेल दबाने के बाद जो रहता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, अलसी के बीज और तिल हैं।

रोटी चुनते समय, आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि यह किस प्रकार के आटे से बना है। अनाज की रोटी या साबुत आटे से वरीयता दी जानी चाहिए। आपको अनाज और अनाज से बनी रोटी खानी चाहिए।

रस

दुर्भाग्य से, केवल कच्ची, ऊष्मीय रूप से असंसाधित सब्जियां, फल और जामुन में आहार फाइबर होते हैं, इसलिए रस बनाने की प्रक्रिया में फाइबर को संरक्षित नहीं किया जाता है।

पागल

नट्स में बड़ी मात्रा में डाइटरी फाइबर पाया जाता है। सबसे अमीर गुठली बादाम, हेज़लनट्स और अखरोट हैं। पिस्ता, मूंगफली, काजू में भी फाइबर मौजूद होता है।

खैर, मधुमेह रोगियों के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या मधुमेह के साथ नट्स खाना संभव है, इस तथ्य के बावजूद कि वे फाइबर में उच्च हैं।

अनाज और अनाज

अधिकांश अनाज में फाइबर होता है:

1. जौ;
2. जई;
3. गेहूं।

केवल एक शर्त - अनाज को पूर्व-प्रसंस्करण से नहीं गुजरना चाहिए, यह संपूर्ण होना चाहिए। छिलके और बिना छिलके वाले चावल से शरीर में फाइबर के भंडार की पूर्ति की जा सकती है, लेकिन इस संबंध में चोकर को सबसे उपयोगी माना जाता है।

सब्जियां

जरूरी! गर्मी उपचार के दौरान सब्जियां बड़ी मात्रा में फाइबर खो देती हैं, इसलिए कच्चे खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए।

ये सब्जियां आहार फाइबर में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं:

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खाद्य पदार्थों में फाइबर - स्पोर्टविकी विश्वकोश

सेलूलोज़ (आहार फाइबर)

सेल्यूलोज (आहार तंतुया गिट्टी पदार्थ) पोषक तत्वों को संदर्भित करता है, जैसे पानी और खनिज लवण, शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन इसके जीवन में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। आहार फाइबर, जो मुख्य रूप से कम से बहुत कम चीनी वाले पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, आमतौर पर अन्य पोषक तत्वों के साथ जोड़ा जाता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि फाइबर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो वजन कम करने में उपयोगी हो सकता है, और वजन बढ़ने पर अवांछनीय है।

पिलर बिल्ड-कोसियालेस और उनके सहयोगियों द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन में, 210 ग्राम / दिन से अधिक के फाइबर और फलों का सेवन हृदय रोग से मृत्यु दर के जोखिम को 41% तक कम करने के लिए पाया गया।

फाइबर के प्रकार

आहार फाइबर को दो मुख्य प्रकारों में बांटा गया है:

• घुलनशील आहार फाइबरखाद्य पदार्थों में पाया जाता है: फलियां (मटर, सेम, सेम, मसूर), अनाज (जई, राई, जौ), कुछ फल (प्रून्स, किशमिश, एवोकैडो, जामुन, केला, सेब छील, क्विंस और आड़ू।
• अघुलनशील आहार फाइबरइसमें शामिल हैं: चोकर, साबुत अनाज, फलियां, नट, बीज, हरी बीन्स, फूलगोभी, ब्रोकोली, पत्तेदार साग, फलों और सब्जियों के छिलके।

घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर के बीच अंतर.

• दोनों के लिए सामान्य: खाद्य सामग्री की मात्रा में वृद्धि, इस प्रकार तृप्ति (भूख कम करना) में वृद्धि और पोषक तत्वों के अवशोषण को रोकना। चरम रक्त शर्करा के स्तर को रोकता है। खनिज, विटामिन और आवश्यक फैटी एसिड के अवशोषण में सुधार।
• घुलनशील:आंतों में एक चिपचिपा जेल में परिवर्तित हो जाता है, जो खाद्य सामग्री की प्रगति को धीमा कर देता है, कार्बोहाइड्रेट के एंजाइमेटिक प्रसंस्करण को महत्वपूर्ण रूप से रोकता है। कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर।
• अघुलनशील:जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से खाद्य सामग्री की गति में तेजी लाने के लिए, एक रेचक प्रभाव होता है (कब्ज को रोकने के लिए उपयोग किया जाता है)। बृहदान्त्र में पीएच को संशोधित करें और कैंसर के खतरे को कम करें। वे प्रोबायोटिक्स हैं (माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करें)।

रासायनिक संरचना में अंतर

सेल्यूलोज(अघुलनशील)

साबुत गेहूं का आटा, चोकर, पत्ता गोभी, मटर के दाने, हरी और मोमी बीन्स, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे के छिलके, मिर्च, सेब, गाजर में मौजूद।

hemicellulose(घुलनशील, कुछ प्रकारों को छोड़कर)

यह चोकर, अनाज, अपरिष्कृत अनाज, चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के हरे रंग के अंकुर में पाया जाता है।

सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज पानी को अवशोषित करते हैं, जिससे बृहदान्त्र की गतिविधि को सुविधाजनक बनाया जाता है। संक्षेप में, वे कचरे को "मात्रा" देते हैं और इसे बड़ी आंत के माध्यम से तेजी से ले जाते हैं। यह न केवल कब्ज को रोकता है, बल्कि डायवर्टीकुलोसिस, स्पस्मोडिक कोलाइटिस, बवासीर, पेट के कैंसर और वैरिकाज़ नसों से भी बचाता है।

लिग्निन(अघुलनशील)

इस प्रकार का फाइबर नाश्ते के लिए उपयोग किए जाने वाले अनाज में, चोकर में, बासी सब्जियों में पाया जाता है (जब सब्जियों को संग्रहीत किया जाता है, तो उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है और वे कम पचने योग्य होते हैं), साथ ही बैंगन, हरी बीन्स, स्ट्रॉबेरी, मटर, और मूली।

लिग्निन अन्य रेशों की पाचनशक्ति को कम करता है। इसके अलावा, यह पित्त एसिड को बांधता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है।

कॉमेडीया गोंद(घुलनशील)

पेक्टिन(घुलनशील, कुछ प्रकारों को छोड़कर)

सेब, खट्टे फल, गाजर, फूलगोभी और गोभी, सूखे मटर, हरी बीन्स, आलू, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, फलों के पेय में मौजूद।

मसूड़े और पेक्टिन पेट में अवशोषण की प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं और छोटी आंत. पित्त अम्लों से जुड़कर, वे वसा के अवशोषण को कम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। वे गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करते हैं और आंतों को ढंककर, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह इंसुलिन की आवश्यक खुराक को कम कर देता है।

प्रोटोपेक्टिन

सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज के साथ पेक्टिन के अघुलनशील परिसर, जो कच्चे फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं।

डायटेटिक्स में फाइबर

वर्तमान में, कई देशों में पोषण विशेषज्ञों को पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। दैनिक अनुशंसित मात्रा 35 से 50 ग्राम है। दुर्भाग्य से, हम में से अधिकांश लोग 15 ग्राम भी नहीं खाते हैं।

आवश्यक मात्रा में फाइबर का उपभोग करने के लिए, आपको खाने की आवश्यकता है:

प्रति दिन कम से कम 3 फल; - प्रति दिन सब्जियों की कम से कम 3 सर्विंग्स (लगभग 100 मिलीलीटर प्रत्येक); - साबुत रोटी, अनाज, ब्राउन राइस, दलिया के कम से कम 4 सर्विंग्स; - सप्ताह में कई बार अवश्य खाएं: बीन्स, मटर, मक्का या सोया।

उदाहरण के लिए, हमारे पूर्वज प्रतिदिन 35 से 60 ग्राम फाइबर का सेवन करते थे। उनके फाइबर का स्रोत मुख्य रूप से नट, अनाज और जामुन थे। इन दिनों फल और सब्जियां एक ऐसा मुख्य स्रोत हैं।

• अपने फाइबर सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें जब तक आप अनुशंसित तक नहीं पहुंच जाते रोज की खुराक. इसके साथ ही पीने वाले पानी की मात्रा को भी धीरे-धीरे बढ़ाएं।
• सब्जियां और फल कच्चे (जब भी संभव हो) खाएं। अधिक पकी हुई सब्जियां अपने फाइबर सामग्री का आधा हिस्सा खो देती हैं। इसलिए बेहतर होगा कि आप स्ट्यूइंग या लाइट रोस्टिंग का सहारा लें।
• सब्जियों और फलों की सफाई करते समय, फाइबर नष्ट नहीं होता है, हालांकि, पकाने के दौरान लुगदी को हटा दिए जाने पर पूरे फल का फाइबर रस में पूरी तरह से संरक्षित नहीं होता है।
• दिन की शुरुआत एक कप दलिया से करें फाइबर से भरपूर(ऐसे दलिया की एक सर्विंग में 5 या अधिक ग्राम फाइबर होता है)।
• अपने दलिया में ताजे फल शामिल करें - इस तरह आप फाइबर की मात्रा 1-2 ग्राम बढ़ा देंगे।
• बीन्स नियमित रूप से आपकी टेबल पर होनी चाहिए।
• साबुत अनाज से ही अनाज खरीदें।
• मिठाई के लिए, मीठे की तुलना में ताजे फल बेहतर होते हैं।
• मुख्य भोजन के बीच और सीधे भोजन के दौरान सब्जियां और फल खाएं।

पूरक और दवाएं

आहार फाइबर में शामिल हैं दवाओं(उदाहरण के लिए, पॉलीफेपन) और जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पूरक जैसे कि ह्यूमिवाइट, पॉलीसोर्बोविट (पेक्टिन पर आधारित), ज़ोस्टरिन, डिटॉक्सल (कैल्शियम और सोडियम एल्गिनेट्स)। उदाहरण के लिए, खेल पोषण (फाइबर) हैं:

• इष्टतम पोषण से इष्टतम स्वास्थ्य फाइबर।
• अब तक Psyllium भूसी पाउडर
• Myogenix द्वारा प्रो फाइबर

किराने की दुकानों पर सबसे किफायती विकल्प चोकर है। पर्याप्त आहार से आप भोजन से पर्याप्त फाइबर प्राप्त कर सकते हैं।

साहित्य से जानकारी

शरीर सौष्ठव में फाइबर

सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं बढ़ी हुई राशिफाइबर, जो केवल पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में मौजूद है - मुख्य रूप से पूरे और लगभग असंसाधित। के माध्यम से गुजरते हुए पाचन तंत्रयार, वे व्यावहारिक रूप से अपचनीय हैं। पानी में घुलने की क्षमता के आधार पर, फाइबर को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: घुलनशील और अघुलनशील। पूर्व, मुख्य रूप से सेम, फल और साबुत अनाज में पाया जाता है, पानी में भंग किया जा सकता है और इसमें रेजिन, चिपकने वाले, पेक्टिन और कुछ अर्ध-सेलूलोज़ जैसे पौधे सामग्री शामिल हैं। दूसरा, जो मुख्य रूप से सब्जियों, बीन्स, पूरे गेहूं और फलों के छिलके से आता है, पानी में अघुलनशील होता है और इसमें लिग्निन, सेल्युलोज और थोड़ी मात्रा में सेमी-सेल्युलोज होता है। ये दो प्रकार के फाइबर आंत्र समारोह में सुधार करते हैं, हालांकि वे एक ही समय में कार्य करते हैं। विभिन्न तरीकेघुलनशील, आमतौर पर चिपचिपा और चिपचिपा, पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है। अघुलनशील मल को नरम करता है और भोजन को बढ़ावा देता है।

क्या अाप जानना चाहते हैं आसान तरीकाफिट और स्वस्थ रहें? रोजाना अपने आहार में अतिरिक्त 5 ग्राम फाइबर शामिल करें। प्रति दिन सिर्फ 5 अतिरिक्त ग्राम आपकी कमर के बढ़ने और दिखने के जोखिम को रोकेंगे अधिक वज़न. फ्रांस में एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि अपने दैनिक फाइबर सेवन में 5 ग्राम की वृद्धि से मोटापे का खतरा लगभग 11% कम हो सकता है, और कमर की परिधि में लगभग 15% की वृद्धि की संभावना कम हो सकती है। यह विशेष रूप से ताजे या सूखे फल, नट और बीज के साथ आपूर्ति किए गए अघुलनशील फाइबर के उपयोग के साथ ध्यान देने योग्य था।

हार्वर्ड टीम द्वारा प्रकाशित एक अन्य अध्ययन के अनुसार, जिन महिलाओं ने अपने फाइबर सेवन में प्रति दिन लगभग 8 ग्राम की वृद्धि की, उन्होंने इस खुराक को 3 ग्राम कम करने वालों की तुलना में प्रति दिन 150 कम कैलोरी का सेवन किया। यह अध्ययन 12 वर्षों में किया गया था, और इस दौरान समय के साथ, जिन महिलाओं ने अधिक फाइबर का सेवन किया, उन्होंने लगभग 3.5 किलो वजन कम किया, और जिन्होंने इस खुराक को कम किया, उन्होंने लगभग 9 किलो वजन कम किया।

ऐसे अद्भुत परिणाम प्राप्त करने में फाइबर कैसे मदद करता है? सबसे पहले, इससे भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है। दूसरे, यह इंसुलिन के स्तर को कम करता है, एक हार्मोन जो भूख को उत्तेजित करता है। तीसरा, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को पचाने और अवशोषित करने के लिए अधिक ऊर्जा (कैलोरी) की आवश्यकता होती है। चौथा, उच्च फाइबर वाले आहार कैलोरी में कम होते हैं और स्वाभाविक रूप से आपके वजन को नियंत्रित करने में आपकी मदद करते हैं।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि लोगों के लगातार वजन घटाने का एक मुख्य कारण नियमित रूप से उच्च फाइबर वाला आहार खाना है। और एक और महत्वपूर्ण बिंदु। इस आहार से मोटापे के जोखिम से बचकर आप हृदय रोग, कैंसर, उच्च रक्तचाप और मधुमेह की संभावना और विकास को कम करते हैं।

जब मैं अपने ग्राहकों को अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने की सलाह देता हूं, तो उनमें से ज्यादातर मुझसे एक ही सवाल पूछते हैं: आप अधिक फाइबर का सेवन कैसे कर सकते हैं और फिर भी फूला हुआ महसूस नहीं कर सकते? इसका मैं उत्तर देता हूं: अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा सहित अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की कोशिश करें। यह मोड निरंतर ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है, जबकि एक बार में खपत होने वाले फाइबर की कुल मात्रा को कम करता है, जिससे गैस बनना भी कम हो जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आंतों में फायदेमंद बैक्टीरियाफाइबर खाओ। गैस इस प्रक्रिया का उप-उत्पाद है। लेकिन अगर आप फाइबर का सेवन कम मात्रा में करेंगे तो शरीर में कम गैस बनेगी। ऐसी समस्याओं के मामले में, नीचे दी गई सूची में आपको ऐसे उत्पाद मिलेंगे जो खाने के बाद न्यूनतम मात्रा में गैस पैदा करते हैं।

• छिलके वाले ताजे फल, सूखे मेवे और गूदे के साथ फलों का रस।
• आलू, शकरकंद और शकरकंद त्वचा के साथ।
• मटर।

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उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ गाइड

फाइबर क्या है?

फाइबर (syn. संयंत्र फाइबर, आहार तंतु, सेलूलोज़) कार्बनिक पदार्थों का एक समूह है जो फलों, सब्जियों, अनाजों, नट्स, शैवाल और अन्य पौधों के उत्पादों में पाया जाता है, आंतों में पचता नहीं है और इसके लिए बिल्कुल आवश्यक है सामान्य ऑपरेशन पाचन तंत्रऔर संपूर्ण मानव शरीर।

रासायनिक दृष्टिकोण से, फाइबर बहुत बारीक कटी हुई लकड़ी है।

फाइबर की सबसे बड़ी मात्रा पौधों के घने भाग (छील, भूसी, लोब्यूल, कोर, उपजी के बीच लिंटेल) में पाई जाती है।

• प्रति यूनिट वजन में फाइबर की अधिकतम मात्रा में सूखे पौधे के खाद्य पदार्थ होते हैं जैसे सूखे फल, बीज, नट, अपरिष्कृत अनाज;
• थोड़े कम फाइबर में घने छिलके वाले ताजे जामुन और बीज, ताजे फल और खाने योग्य छिलके वाली सब्जियां होती हैं;
• ताजे फल और सब्जियों के गूदे में कम मात्रा में फाइबर पाया जाता है;
• रिफाइंड अनाज में सबसे कम मात्रा में फाइबर होता है।

सामान्य तौर पर, एक पौधा उत्पाद जितना कम परिष्कृत होता है, उसमें उतना ही अधिक आहार फाइबर होता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना क्यों महत्वपूर्ण है यदि यह आंतों में अवशोषित नहीं होता है?

आहार फाइबर दो प्रकार के हो सकते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। इनमें से प्रत्येक समूह में अद्वितीय गुण हैं और मानव शरीर के सामान्य कामकाज में एक विशेष भूमिका निभाता है।

• घुलनशील आहार फाइबर प्रकृति में व्यापक रूप से वितरित किया जाता है और अधिकांश फलों और सब्जियों में पाया जाता है। एक बार आंतों में घुलनशील आहार फाइबर जेल में बदल जाता है। घुलनशील आहार फाइबर चयापचय के सामान्यीकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है कोलेस्ट्रॉलऔर मानव शरीर में ग्लूकोज (नीचे देखें)।
• अघुलनशील आहार फाइबर मुख्य रूप से सब्जियों, फलों, अनाज और नट्स के बाहरी आवरण (भूसी, छिलका, छिलका) में पाया जाता है। मानव आंत में, अघुलनशील आहार फाइबर पानी को अवशोषित करता है और मात्रा में काफी बढ़ जाता है। इसके कारण, मल अधिक बड़ा हो जाता है, लेकिन आंतों से नरम और आसानी से निकल जाता है। इसके अलावा, एक मजबूत शोषक होने के कारण, फाइबर आंतों में विभिन्न हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करता है। सेल्यूलोज अणुओं से जुड़े, इन पदार्थों को रक्त में अवशोषित नहीं किया जा सकता है और शरीर से मल के साथ उत्सर्जित किया जाता है।

यदि भोजन में मुख्य रूप से आसानी से पचने योग्य उत्पाद होते हैं और इसमें थोड़ा फाइबर होता है, तो पाचन के बाद बड़ी आंत में "खाद्य अवशेष" की थोड़ी मात्रा ही बची रहती है। ये खाद्य अवशेष बहुत घना और शुष्क मल बनाते हैं, एक छोटी मात्रा जो आंत की दीवारों से चिपक जाती है।

ऐसे मल को हटाना, एक नियम के रूप में, धीमा है और इसके लिए आंतों की बहुत मेहनत की आवश्यकता होती है।

एक सामान्य मल (मल) क्या होना चाहिए?

फाइबर से भरपूर आहार का मुख्य लक्ष्य आंतों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करना और शरीर से आसानी से निकलने वाले नरम मल का निर्माण करना है।

सामान्य मल की अवधारणा में शामिल हैं: स्थिरता, आवृत्ति और इसे हटाने में आसानी।

पीड़ित कई लोगों के इतिहास में डायवर्टीकुलोसिस, आंत्र कैंसर, बवासीर, दरारें गुदा कब्ज के लंबे "अनुभव" को बाहर करना लगभग हमेशा संभव होता है, जबकि अक्सर, ये लोग मानते हैं कि उनके पास पूरी तरह से सामान्य मल है। उनके भ्रम का कारण स्पष्ट हो जाता है यदि हम इस तथ्य को ध्यान में रखते हैं कि "सामान्य मल" की अवधारणा, साथ ही खाने की शैली (आदतें) बचपन में बनती है और बड़े पैमाने पर रिश्तेदारों और उनके आसपास के लोगों से उधार ली जाती है।

एक व्यक्ति गंभीरता से यह मान सकता है कि मल त्याग करने में समस्याएँ "सामान्य" हैं या कि वे एक वंशानुगत प्रवृत्ति का परिणाम हैं, क्योंकि "उसके माता-पिता की ठीक वैसी ही समस्याएँ हैं।" दरअसल, ज्यादातर मामलों में कब्ज का कारण कुपोषण ही होता है, जिसकी बचपन से ही आदत हो गई है।

वयस्कों, किशोरों और बच्चों को कितना फाइबर खाना चाहिए?

एक वयस्क की आंतों के सामान्य कामकाज के लिए प्रतिदिन 20-35 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है (महिलाओं के लिए लगभग 20-25 ग्राम और पुरुषों के लिए 30-35)।

बच्चों और किशोरों को उनकी उम्र +5 के बराबर दैनिक फाइबर की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, सात साल के बच्चे को हर दिन 12 ग्राम फाइबर (7 + 5) प्राप्त करना चाहिए)।

आवश्यक मात्रा में फाइबर प्राप्त करने के लिए आपको कितना पौधा खाना चाहिए?

एक वयस्क की आंतों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक 30-35 ग्राम पौधे के रेशे लगभग 1-1.5 किलोग्राम में निहित होते हैं। पौधों के खाद्य पदार्थ, उच्च और मध्यम फाइबर (नीचे देखें)।

इसका मतलब यह है कि पौधों के रेशों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने के लिए, मानव आहार का आधार बड़ी मात्रा में आहार फाइबर युक्त पादप खाद्य पदार्थ होना चाहिए।

उच्च फाइबर आहार गाइड

पर्याप्त फाइबर सामग्री के साथ आहार (आहार) को प्रभावी ढंग से व्यवस्थित करने के तरीके के बारे में विस्तृत सिफारिशें नीचे दी गई हैं। ये निर्देश उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक होंगे जो स्वस्थ आहार के महत्व को समझते हैं और अपने आहार को उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें और कैसे करें।

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सर्दीरोकथाम और उपचार के लिए दिशानिर्देश इंफ्लुएंजा, सीजन 2015-2016। बच्चों और वयस्कों के लिए निवारक टीकाकरण (टीकाकरण)। संक्रमण के मामले में उपचार। से संबंधित मुद्दों पर रोगियों के लिए साक्ष्य-आधारित मार्गदर्शन खांसीबहती नाक, नाक बंद होने की समस्या को हल करने के लिए एक गाइड, विभिन्न रूपराइनाइटिस (एलर्जी, वासोमोटर), और साइनसिसिस (तीव्र और पुरानी साइनसाइटिस) वयस्कों और बच्चों में . से संबंधित मुद्दों पर साक्ष्य-आधारित रोगी मार्गदर्शन तेज दर्दऔर गले में खराश।से संबंधित मुद्दों पर साक्ष्य-आधारित रोगी मार्गदर्शन बार-बार आग्रह करनापेशाब, मूत्र असंयम, पेशाब करने में कठिनाई, प्रोस्टेट ग्रंथ्यर्बुदइलाज मूत्राशयशोध, महिलाओं के लिए एक मार्गदर्शिका . से संबंधित मुद्दों पर साक्ष्य-आधारित रोगी मार्गदर्शन पेट में जलनतथा पेट में दर्द

चरण 1. मामलों की वर्तमान स्थिति का निर्धारण करें

कई दिनों के लिए (सबसे अच्छा 1 सप्ताह के भीतर), उन सभी खाद्य पदार्थों को लिखें जो आप दिन में खाते हैं और उनकी अनुमानित मात्रा।

जैसे ही आप सूची बनाते हैं, उस पर पौधों के खाद्य पदार्थों को चिह्नित करें (आप लेख के अंत में तालिका का उपयोग करके इन खाद्य पदार्थों से प्रतिदिन प्राप्त होने वाले फाइबर की अनुमानित मात्रा की गणना भी कर सकते हैं)। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप प्रतिदिन कितने फाइबर का सेवन कर रहे हैं।

चरण 2: एक परिवर्तन योजना बनाएं

इस लेख के अंत में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की सूची और आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची के साथ, देखें कि आप अपने आहार में उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों के स्थान पर कौन से कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ ले सकते हैं।

चरण 3ए. अपना आहार बदलें

यह जानना कि आप किन उत्पादों को बदल सकते हैं और बदलना चाहते हैं - परिवर्तन शुरू करें। हालांकि, एक दिन में सब कुछ बदलने में जल्दबाजी न करें। आहार में बहुत अचानक परिवर्तन और एक बार में बड़ी मात्रा में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की खपत पेट में दर्द और सूजन का कारण बन सकती है (यही कारण है कि बहुत से लोग आहार फाइबर से भरपूर ऐसे खाद्य पदार्थों को बीन्स के रूप में अपने आहार से लगभग पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, मटर, गोभी)। आहार में बदलाव के साथ धीरे-धीरे समायोजित होने के लिए अपने पेट को समय दें।

पौधों के फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों की शुरूआत नाश्ते से शुरू करने के लिए सबसे सुविधाजनक है। चरण 2 में सिफारिशों का पालन करने के बाद, कुछ कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बदलने का प्रयास करें।

कुछ दिनों के बाद, अपने दोपहर के भोजन की संरचना को बदलने का प्रयास करें, और कुछ और दिनों के बाद, अपना रात का खाना बदलें।

अलग-अलग लोग आहार फाइबर की समान मात्रा के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया दे सकते हैं, इसलिए अपने आहार में अपने कुल फाइबर सामग्री के गणित पर बहुत अधिक ध्यान न दें, बल्कि अपनी भलाई पर ध्यान दें।

अपने आहार को बदलने का लक्ष्य प्रति दिन एक विशिष्ट मात्रा (उदाहरण के लिए, 30 ग्राम) फाइबर का उपभोग करना नहीं होना चाहिए, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य की स्थिति प्राप्त करना, विशेष रूप से, नियमित और आसान मल त्याग की स्थापना (ऊपर देखें) एक सामान्य मल क्या होना चाहिए).

चरण 3 बी। एक दिन में कम से कम 8 गिलास (250 मिली) पानी पीने की कोशिश करें

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आंतों में, आहार फाइबर स्पंज की तरह पानी को अवशोषित करता है, और इसके लिए धन्यवाद, पर्याप्त फाइबर का सेवन करने वाले लोगों का मल नरम रहता है। यदि आप आहार फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करते हैं, लेकिन थोड़ा पानी पीते हैं, तो प्रभाव विपरीत हो सकता है: मल घने हो जाएंगे।

कई दिनों तक, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले तरल पदार्थ की मात्रा और प्रकार को लिख लें।

यदि, आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा की गणना करते समय, आप देखते हैं कि आप प्रति दिन 2 लीटर से कम तरल पदार्थ का सेवन करते हैं और / या आप दूध, कॉफी, चाय, शराब युक्त पेय के रूप में तरल पदार्थ की मुख्य मात्रा का सेवन करते हैं, तो आपके मामले में कब्ज का इलाज शुरू करना बुद्धिमानी होगी, यह सुनिश्चित करने के साथ कि शरीर को पर्याप्त पानी मिले:

• किसी भी पेय और तरल खाद्य पदार्थों के अलावा, 250 मिलीलीटर के कम से कम 8 गिलास पिएं। पानी प्रति दिन
• चाय, कॉफी और के अपने सेवन को सीमित करने का प्रयास करें मादक पेय, क्योंकि उनके पास मूत्रवर्धक प्रभाव होता है और कब्ज को बढ़ा सकता है। अगर आप इन ड्रिंक्स को पूरी तरह से छोड़ना नहीं चाहते हैं - इन ड्रिंक्स को परोसने के बाद 1 गिलास अतिरिक्त पानी पिएं।
• दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित करने की कोशिश करें, खासकर यदि आप देखते हैं कि वे आपके कब्ज को और खराब कर सकते हैं।

चरण 3सी. परिणामों का पालन करें

यदि, अपना आहार बदलने और पर्याप्त पानी पीना शुरू करने के कुछ हफ्तों के भीतर, आप देखते हैं कि आपका मल नरम हो गया है और पूरी तरह से दर्द रहित, आसानी से, जल्दी और बिना तनाव के गुजर जाता है, तो आप अपने आहार में आहार फाइबर के स्तर पर पहुंच गए हैं। आपको जरूरत है और आप इस पर बने रह सकते हैं। भविष्य में स्तर।

यदि आप परिणाम से पूरी तरह संतुष्ट नहीं हैं या पाते हैं कि आप उच्च आहार फाइबर सामग्री के साथ नियमित भोजन का आयोजन नहीं कर सकते हैं, तो चरण 4 पर जाएं।

चरण 4: फ़ार्मेसी से फ़ाइबर सप्लिमेंट ख़रीदें

वी दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगी, विभिन्न कारणों से, उच्च-फाइबर भोजन को व्यवस्थित करना हमेशा संभव नहीं होता है। उदाहरण के लिए, छुट्टियों पर या किसी पार्टी में, हो सकता है कि आप मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहें। इसके अलावा, कई मामलों में (उदाहरण के लिए, कैंटीन में भोजन या घर पर कोई और खाना बनाता है), लोग खुद तय नहीं कर सकते कि वे क्या खाएंगे। ऐसी स्थितियों में, यह जानकर कि आपको नियमित रूप से अपने आहार से आवश्यक मात्रा में फाइबर नहीं मिल रहा है, आप आहार फाइबर की खुराक का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह की खुराक को फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। आमतौर पर वे सस्ती होती हैं।

हालांकि पौधे फाइबर की खुराक एक स्वस्थ सब्जी, फल और अनाज आधारित आहार के सभी लाभ प्रदान नहीं करती है, वे सामान्य मल स्थिरता बनाए रखने और कब्ज के इलाज/रोकथाम में बहुत प्रभावी हो सकते हैं।

उच्च फाइबर आहार पर स्विच करते समय मुझे क्या देखना चाहिए?

इस तथ्य के बावजूद कि पशु उत्पादों (मांस, अंडे, मछली, डेयरी उत्पादों) में आहार फाइबर नहीं होता है, समृद्ध आहार की योजना बनाते हैं हर्बल उत्पादआप उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं कर सकते हैं (यदि आप नहीं जानते कि शाकाहारी भोजन को ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए)।

पौधे और पशु उत्पादों को बुद्धिमानी से जोड़ना सबसे अच्छा है (उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज के साइड डिश के साथ मांस, ताजा सब्जियों के सलाद के साथ तले हुए अंडे)।

शरीर में पादप फाइबर की भूमिका और उच्च फाइबर आहार के लाभों के बारे में जानने के बाद, कुछ लोग अत्यधिक मात्रा में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने लगते हैं। यह खतरनाक हो सकता है। बहुत अधिक फाइबर खाने से, खासकर जब पर्याप्त तरल पदार्थ न पीने से बहुत गंभीर कब्ज हो सकता है। इसके अलावा, अतिरिक्त फाइबर का सेवन दस्त और सूजन का कारण बन सकता है।

रेचक उपचार से आहार फाइबर में उच्च आहार पर कैसे स्विच करें?

यदि कई हफ्तों या कई महीनों के लिए उपयोग किया जाता है, तो अधिकांश रेचक दवाएं गंभीर दुष्प्रभाव पैदा कर सकती हैं (ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम की कोशिकाओं का विघटन जो आंत्र समारोह को नियंत्रित करती हैं, आंतों के ऊतकों में पूर्व कैंसर परिवर्तन)। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग लंबे समय तक कब्ज का इलाज करने के लिए जुलाब का उपयोग करके इसे नहीं जानते या अनदेखा करते हैं।

इस संबंध में, पुरानी कब्ज के लिए इष्टतम उपचार को वनस्पति फाइबर से भरपूर आहार माना जाता है, जिसमें न केवल जुलाब की कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं होता है, बल्कि पूरे के कामकाज पर भी महत्वपूर्ण लाभकारी प्रभाव पड़ता है। जीव, पहले से ही ऊपर वर्णित है। आहार फाइबर में उच्च आहार पर जुलाब के साथ उपचार से स्विच करते समय, अचानक जुलाब लेना बंद न करें।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कम से कम 5 ग्राम पादप फाइबर हो:

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उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

आधुनिक पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आहार फाइबर का दैनिक सेवन लगभग 25-30 ग्राम है। प्राकृतिक उत्पादों से इतनी मात्रा प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, आंशिक रूप से चोकर और विशेष योजक का उपयोग करके इस समस्या को हल किया जा सकता है।

यदि आप जल शासन का भी पालन करते हैं तो शरीर पर फाइबर के लाभकारी प्रभाव में काफी वृद्धि होगी - प्रति दिन लगभग 1.5 लीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ (प्रति 100 ग्राम)