फास्ट कार्बोहाइड्रेट क्या खाद्य पदार्थ। वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

फास्ट कार्बोहाइड्रेट किसके लिए ऊर्जा का प्रमुख स्रोत हैं मानव शरीर. उत्पाद युक्त तेज कार्बोहाइड्रेटहैं: कन्फेक्शनरी, बेकरी, पास्ता, फल और सब्जियां। वजन कम करने की चाहत आपको पूरी तरह से त्याग देती है जैसे जंक फूड. हालांकि, प्रशंसक कमजोरी, चिड़चिड़ापन, उनींदापन और मस्तिष्क और मांसपेशियों की "भुखमरी" के अन्य लक्षणों से अच्छी तरह वाकिफ हैं, जो कार्बोहाइड्रेट के लिए महत्वपूर्ण हैं। क्या आपको कार्ब्स छोड़ देना चाहिए?

साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने के फायदे

शरीर को तेजी से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है और उनके क्या लाभ हैं? पदार्थ की मुख्य भूमिका किसी व्यक्ति को ऊर्जा से संतृप्त करना है। कार्बोहाइड्रेट हमें शरीर में प्रवेश करने वाली लगभग 60% ऊर्जा प्रदान करते हैं, शेष वसा और प्रोटीन है। इसके अलावा, काम सुनिश्चित करने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है तंत्रिका प्रणाली, हृदय, मस्तिष्क और चयापचय। सीधे तेज कार्बोहाइड्रेट की भागीदारी के साथ, ग्लाइकोजन जैसे जटिल यौगिक को संश्लेषित किया जाता है, जो हमारे लिए एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है।

हालांकि, कार्बोहाइड्रेट को 2 प्रकारों में विभाजित किया जाता है, जिनकी उपयोगिता की डिग्री काफी भिन्न होती है: तेज (सरल) और धीमी (जटिल)। कैसे निर्धारित करें कि कौन से धीमे हैं और कौन से तेज़ हैं? पदार्थों के टूटने की दर की गणना करने के लिए, आपको उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को देखना होगा। उच्च दरजंक फूड के लिए विशिष्ट, कम - अधिक स्वस्थ भोजन के लिए।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट में मोनोसेकेराइड शामिल हैं - गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज। इन घटकों को पचने में कितना समय लगता है? मानव शरीर में प्रवेश करते हुए, मोनोसेकेराइड तुरंत टूट जाते हैं, ऊर्जा में बदल जाते हैं। इंसुलिन उछलते हुए रक्त शर्करा के स्तर को तुरंत सामान्य कर देता है और थोड़े समय के बाद मस्तिष्क को फिर से कार्बोहाइड्रेट के एक नए हिस्से की आवश्यकता होती है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के विपरीत, गैस्ट्रिक हाइड्रोक्लोरिक एसिड को बेअसर करने में सक्षम नहीं होते हैं, भूख की प्रेत भावना बढ़ जाती है।

किसी भी मिठाई में फास्ट कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं: चीनी, मिठाई, शहद, सूखे मेवे, कुछ ताज़ी सब्जियांऔर फल। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हानिकारक क्यों हैं? ऐसे भोजन का मुख्य नुकसान इसके कारण होता है: अति प्रयोग. जब शरीर पहले से ही ऊर्जा से संतृप्त होता है, तो यह शेष तेज कार्बोहाइड्रेट को "रिजर्व में" चमड़े के नीचे के वसा के रूप में जमा करता है। परिणाम है अधिक वजनपक्षों, जांघों, पेट, नितंबों पर बनता है।

दैनिक दर

वजन, उम्र और लिंग की परवाह किए बिना कार्बोहाइड्रेट खाना हर व्यक्ति को दिखाया जाता है। शरीर में इस पदार्थ की पर्याप्त मात्रा के बिना, सामान्य चयापचय, स्थिर मस्तिष्क गतिविधि और शारीरिक गतिविधि असंभव हो जाती है। हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति के लिए खपत तेज कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर अलग-अलग होनी चाहिए। यदि आप एक निष्क्रिय "होम-वर्क-होम" जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, खेल नहीं खेलते हैं और वजन कम करने का प्रयास नहीं करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा कुल आहार का 50-70% होना चाहिए, शेष 30-50% शेष रहना चाहिए। प्रोटीन और वसा के तहत।

यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है तो आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट कब खा सकते हैं? शाम 4 बजे से पहले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन पूरा करने की सलाह दी जाती है और किसी भी स्थिति में इसे रात में नहीं खाना चाहिए। सोने से पहले खाए जाने वाले साधारण कार्बोहाइड्रेट तुरंत उपचर्म वसा में जमा हो जाते हैं, क्योंकि उनके पास रात होने से पहले जलने का समय नहीं होता है। अधिक वजन न बढ़ाने के लिए, युक्त खाद्य पदार्थ खाएं उच्च सामग्रीदिन के पहले भाग में छोटे हिस्से में तेज कार्बोहाइड्रेट बेहतर होते हैं। हालांकि, अगर आपके पास शाम को सक्रिय मोड (प्रशिक्षण या जॉगिंग) है, तो आप रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाना खा सकते हैं।

सख्त आहार के दौरान या शरीर को सुखाने के लिए, एथलीटों को तेजी से कार्बोहाइड्रेट को बिल्कुल मना करना चाहिए। आहार से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का बहिष्कार अस्थायी है और आदर्श नहीं होना चाहिए, क्योंकि मिठाई हमें मानसिक और शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा देती है। आहार के दौरान तेज कार्बोहाइड्रेट को कैसे बदलें? पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के दौरान जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ आहार को पूरक करने की सलाह देते हैं। आहार के अंत में, तेज कार्बोहाइड्रेट की खपत को तर्कसंगत रूप से इलाज करने के लायक है, उनकी मात्रा को उचित सीमा तक कम करना।

चूंकि यह माना जाता है कि कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखते हैं, इसलिए इनका सेवन करना सहायक होता है शेष पानी. इसके विपरीत, इस तरह के भोजन से इनकार करते हुए, आप खपत किए गए तरल पदार्थ की मात्रा को कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में महत्व

वजन (मांसपेशियों) को बढ़ाने के लिए, एथलीटों को प्रशिक्षण से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, और बाद में तेजी से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट का कार्य शरीर को शारीरिक गतिविधि से उबरने और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को फिर से भरने में मदद करना है। मांसपेशियों को तेजी से कार्बोहाइड्रेट के साथ ईंधन भरने की जरूरत है। अगले कसरत की तीव्रता मांसपेशियों की वसूली की गति पर निर्भर करती है।

कक्षा के बाद 3-4 घंटों के भीतर, आपको कम से कम 100 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है, और दिन के दौरान - लगभग 600 ग्राम। चावल और केला कसरत के बाद के पोषण के लिए आदर्श होते हैं।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद तेजी से कार्बोहाइड्रेट कैसे पचते हैं? यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण के बाद 3-4 घंटे के लिए भोजन स्थगित करना बेहतर होता है। यदि आप व्यायाम के बाद कुछ भी नहीं खाते हैं, तो शरीर को कैटोबोलिक हार्मोन की वृद्धि का अनुभव होगा, जिससे वसा जलने और मांसपेशियों के ऊतकों की एक छोटी मात्रा - यह एक सामान्य प्रक्रिया है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट का क्या अर्थ है - उत्पादों की एक सूची

फास्ट कार्बोहाइड्रेट ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। पदार्थ क्या हैं? यहां उत्पादों की एक सूची दी गई है, जिसका आत्मसात तुरंत होता है:

• मिठाई (चॉकलेट, मिठाई, बन्स, कुकीज, केक, जैम, कॉटन कैंडी, शहद, आदि)।
• मीठा पेय, शराब।
• फल, जामुन (अंगूर, केला, सेब, तरबूज, खजूर, आदि)।
• सुपारी बीज।
• सब्जियां (आलू, कद्दू, चुकंदर, शलजम)।
• पास्ता, सफ़ेद रोटी, चमकाए हुये चावल।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

नीचे जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) के साथ तेज कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका है। यह शुद्ध ग्लूकोज के अवशोषण की दर और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को दर्शाता है।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में वैज्ञानिकों की खोज

कार्बोहाइड्रेट भोजन किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और आकृति को कैसे प्रभावित करता है? वैज्ञानिकों की नई खोजों के अनुसार, हमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट के बारे में सामान्य तथ्यों और ज्ञान पर सवाल उठाया जा रहा है। वीडियो देखने के बाद, आप मानव जीवन के लिए कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की भूमिका के बारे में बहुत कुछ जानेंगे।

"सही" और "गलत" कार्बोहाइड्रेट का विषय, अधिकांश भाग के लिए, दो प्रकार के लोगों को प्रभावित करता है: वे जो अपने शरीर और मधुमेह रोगियों की परवाह करते हैं। लेकिन यह हमेशा सही भी नहीं होता है - कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान, उनके उपयोगी-बेकार गुण भी स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए महत्वपूर्ण हैं और प्रतिरक्षा तंत्रआम तौर पर।

सबसे पहले, उपवास के नुकसान पर चर्चा करने की प्रथा है (या जैसा कि उन्हें सरल कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है)। लेकिन चलो सामान्य से शुरू करते हैं।

कोई भी कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज का स्रोत है - हमारे मस्तिष्क में पोषक तत्व। और तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट में विभाजन कार्बोहाइड्रेट के ग्लूकोज में टूटने की दर से निर्धारित होता है।

सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट - बहुत जल्दी टूट जाते हैं और हमारे रक्त में "इंसुलिन फटने" का कारण बनते हैं। वे शरीर में वसा के भंडार के रूप में जल्दी से मस्तिष्क में आते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि साधारण कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा लंबे समय तक पर्याप्त नहीं होती है।

जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट - बहुत धीरे-धीरे विभाजित होते हैं। इंसुलिन कूदता नहीं है, सभी पोषक तत्व सीधे मस्तिष्क में प्रवेश करते हैं। स्वास्थ्य और मनोदशा सामान्य है। सिल्हूट पतला और टोंड है, और पर्याप्त ताकत से अधिक है!

खैर, अब निजी पर चलते हैं।

चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ (फास्ट कार्ब्स)

सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

फ्रुक्टोज- मीठे फलों में पाया जाता है। मीठा फल - अधिक फ्रुक्टोज। यह मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है। इसके लिए धन्यवाद, शरीर की कोशिकाओं को इंसुलिन की भागीदारी के बिना आवश्यक पोषण प्राप्त होता है। फ्रुक्टोज का एक हिस्सा यकृत द्वारा ग्लूकोज में संसाधित होता है।

लैक्टोज-कार्बोहाइड्रेट डेयरी उत्पादों से आता है। इसे केवल एक ही स्थिति में अवशोषित किया जा सकता है - यदि आप लैक्टेज की कमी (ऐसे एंजाइम) से पीड़ित नहीं हैं। पूर्ण आत्मसात होने पर, लैक्टोज दो घटकों में विभाजित हो जाता है - ग्लूकोज और गैलेक्टोज।

अपर्याप्त अवशोषण के साथ, पेट और आंतों में परेशान करने वाली घटनाएं दिखाई देती हैं - नाराज़गी, गैस के गठन में वृद्धि और अन्य अप्रिय क्षण।

40% वयस्क लैक्टेज की कमी से पीड़ित हैं - किण्वित दूध उत्पाद इस बीमारी के खिलाफ बहुत अच्छा काम करते हैं। क्यों? क्योंकि उनमें मौजूद लैक्टेज लंबे समय से लैक्टिक एसिड में बदल गया है।

सुक्रोज- परिष्कृत चीनी के मुख्य घटक (95%) में सुक्रोज होता है। इसलिए चीनी के लगातार सेवन से जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हो जाती है, जो हमारे वसा भंडार को तुरंत भर देता है।

माल्टोस- माल्ट से प्राप्त चीनी। पहले से ही अनुमान लगाया? हाँ, हाँ, यह मुख्य रूप से बीयर है (इसलिए बीयर बेली यहीं से आती है!?) इसके अलावा, गुड़ और शहद में माल्टोस पाया जाता है (ओह हाँ, शहद भी आपको मोटा बनाता है, इसलिए आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए)। हालांकि शहद में हर चीज के अलावा शरीर के लिए बहुत सारे विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट होते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं?

• चीनी;
• मिठाइयाँ;
• बेकरी उत्पाद;
• केक;
• आइसक्रीम;
• दूध;
• घुटा हुआ दही;
• शराब (सूखी रेड वाइन की गिनती नहीं है)।

सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

तो क्या खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए?

• फ्रुक्टोज पर मिठाई;
• फल;
• जामुन;
• मेवे;
• सन्टी का रस;
• सूखी लाल शराब।

आइए यह न भूलें कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। यहां तक ​​​​कि तेज कार्बोहाइड्रेट की सूची से स्वस्थ उत्पादों का भी हानिकारक प्रभाव पड़ेगा यदि आपके पास समय पर उनके साथ "टाई" करने का समय नहीं है।

क्या वे किसी के लिए उपयोगी हैं?

इसका जवाब है हाँ। कभी-कभी, एथलीट तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकते - वे राहत की मांसपेशियों को बढ़ाने पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। इसलिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में फल, जूस, मेवा और कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार लेने की सलाह दी जाती है।

जब चीनी का सेवन किया जाता है, तो स्वाद कलिकाएँ, आंत और मस्तिष्क इनाम प्रणाली को सक्रिय करते हैं। यह सक्रियता इससे अलग नहीं है कि शरीर अन्य उत्तेजक पदार्थों के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करेगा।

एक अच्छी कसरत के लिए आपको मांसपेशियों में लगभग 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। ग्लाइकोजन के बिना, जो ग्लूकोज से प्राप्त होता है, आपके पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी लंबे समय के लिए. लगातार कमजोरी और मिजाज रहेगा। फास्ट कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट जमा करने और उसके बाद कार्बोहाइड्रेट भंडार को बहाल करने का एक आपातकालीन तरीका है।

बस कोई गलती न करें - यह, वास्तव में, केवल उन एथलीटों को प्रभावित करता है जो नियमित शारीरिक तनाव का अनुभव करते हैं। "मांसपेशियों के उत्पादकों" को प्रति दिन लगभग 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। 150 ग्राम प्री-वर्कआउट और 150 ग्राम पोस्ट-वर्कआउट + 100 ग्राम कुल दैनिक शरीर चयापचय के लिए।

निष्कर्ष

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हमारे मूड, विचार और शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। लेकिन मानवीय समस्या आधुनिक दुनिया, एक नियम के रूप में, इस तथ्य में शामिल है कि वह नहीं जानता कि उन्हें तर्कसंगत रूप से और सही मात्रा में कैसे उपभोग किया जाए। यही वह है जो सभी प्रकार के असंतुलन की ओर ले जाता है।

क्या करें? अपने मुंह में डाली गई हर चीज की समीक्षा करें। आप एक सूची बना सकते हैं ताकि आप कुछ भी याद न करें। और अगर आप एक एथलीट नहीं हैं जिसका लक्ष्य निर्माण करना है मांसपेशियोंभारी कार्बोहाइड्रेट लागत के साथ, फिर धीमी कार्बोहाइड्रेट पर रुकें।

मत भूलो - साधारण कार्बोहाइड्रेट रक्त में शर्करा के स्तर को अधिक तक बढ़ा देते हैं। नतीजतन, अतिरिक्त चीनी सीधे वहीं पहुंच जाती है, जहां हमें इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है - शरीर में वसा में।

वे शरीर और आत्मा में एक सामंजस्यपूर्ण जीवन के लिए स्थिर, सुरक्षित और वास्तव में आवश्यक हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट "ईंधन" का एक विवादास्पद स्रोत हैं। हमारे शरीर की भट्टी में अतिरिक्त बिना जली हुई चीनी न केवल परिपूर्णता, बल्कि मधुमेह, हृदय, रक्त वाहिकाओं और यहां तक ​​​​कि कुछ प्रकार के कैंसर का भी कारण बनती है।

सावधान रहे! अपने शरीर की सराहना करें, अपने आप को धोखा न दें और हर संभव अर्थ में स्वस्थ रहें!

डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ, खेल/फिटनेस ट्रेनर अक्सर तथाकथित स्लो कार्ब्स, ग्लाइसेमिक इंडेक्स, शरीर में वसा की समस्याओं के बारे में बात करते हैं। क्या आप पहले से ही अपने स्वयं के चयापचय की कमियों का सामना कर रहे हैं? या बस उन्हें पैदा नहीं करना चाहते हैं? फिर यह पता लगाना बहुत उपयोगी होगा कि धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, वे क्यों महत्वपूर्ण हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का आविष्कार क्यों किया गया था?

किसी भी क्रिया के लिए, चाहे वह शारीरिक हो या मानसिक, हमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वे हमें कार्बोहाइड्रेट देते हैं जो भोजन के साथ आते हैं। कुछ लगभग तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, दूसरों को लंबा समय लगता है।

इस आत्मसात दर में अभिविन्यास के लिए, शून्य से एक सौ के पैमाने को अपनाया गया था। इस तरह के पैमाने पर गति को ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कहा जाता था, इससे चयापचय की कुछ सूक्ष्मताओं और समस्याओं की बेहतर पहचान करना संभव हो गया।

कार्बोहाइड्रेट, शरीर द्वारा उनके आत्मसात होने के समय के आधार पर, तेज (सरल) कहे जाने लगे - जीआई> 70 या धीमी (जटिल) - जीआई के साथ< 40.

हमारे जीवन में उनकी भूमिका भी अलग है।

कार्बोहाइड्रेट और चयापचय

कल्पना कीजिए: मानव आहार पर हावी है। फिर रक्त में ग्लूकोज का स्तर समय-समय पर तेजी से बढ़ता है। यदि शरीर पर भार छोटा है, तो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा भंडार में परिवर्तित हो जाते हैं।

मिठाई, पेस्ट्री, मीठे स्वाद वाले सोडा, साथ ही आलू, तत्काल अनाज, और कई अन्य "उपहार" के अनर्गल प्रेमी इस जोखिम समूह में आते हैं। यदि आहार में कुछ धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं, तो चयापचय संबंधी समस्याएं अनिवार्य रूप से शुरू हो जाती हैं: अधिक वज़नऔर संबंधित रोग।

निष्कर्ष:धीमी कार्बोहाइड्रेट बेहतर हैं। शरीर द्वारा उनके आत्मसात होने में कुछ समय लगता है। ऊर्जा धीरे-धीरे निकलती है, और इसकी अधिकता का जोखिम कम हो जाता है।

क्या आपके फिटनेस ट्रेनर ने आपके आहार को "बहुत कार्ब" के रूप में रेट किया है? या डॉक्टर/पोषण विशेषज्ञ चिंतित हैं क्योंकि उन्होंने निदान किया है कि वे अधिक वजन वाले हैं? यह संभव है कि निम्नलिखित अनुशंसाएँ प्राप्त हों:

• वजन घटाने के लिए;
• प्रशिक्षण का अनुकूलन करने के लिए;
• सामान्य स्थिति में सुधार करने के लिए

आपको आहार को समायोजित करना होगा और इसे धीमी कार्बोहाइड्रेट, यानी कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ (व्यंजन) से समृद्ध करना होगा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की संरचना और गुण

मानव शरीर के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट का क्या लाभ है? इस रासायनिक यौगिक के घटकों पर विचार करें - मोनोसेकेराइड:

1. ग्लाइकोजन।यकृत द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित। यदि शरीर में ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) की अत्यधिक कमी है, तो वह अपने स्वयं के वसा और प्रोटीन भंडार से ग्लाइकोजन लेता है।
2. सेलूलोज़।इसके बिना, एक पूर्ण गतिविधि असंभव है। आंत्र पथ. लेकिन यह अच्छा क्रमाकुंचन है जो शरीर को नियमित रूप से और पूरी तरह से बेकार की हर चीज को साफ करने में मदद करता है। फाइबर की कमी के साथ, सभी प्रकार के रोग विकसित होते हैं, न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग, बल्कि समग्र रूप से चयापचय भी।
3. स्टार्च।वह उन एंजाइमों को "आदेश" देता है जो शरीर द्वारा ग्लूकोज के क्रमिक अवशोषण के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह स्टार्च के लिए धन्यवाद है कि हम रक्त शर्करा में तेज और इस तरह के हानिकारक उछाल से काफी हद तक सुरक्षित हैं।
4. इंसुलिन।संपूर्ण चयापचय के लिए सबसे महत्वपूर्ण रासायनिक यौगिक। ठीक सौ साल पहले, जिन लोगों के शरीर ने इंसुलिन (यानी मधुमेह रोगी) का उत्पादन या अवशोषण नहीं किया था, वे बर्बाद हो गए थे।

हम निष्कर्ष निकालते हैं:धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ हमारे पाचन को बेहतर बनाते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ने/गिरने नहीं देते हैं, तृप्ति की भावना को लंबे समय तक बनाए रखते हैं और साथ ही ऊर्जा को आवश्यक स्तर पर रखते हैं। अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट - कम "खाली" कैलोरी, जिसका अर्थ है कि वजन सामान्य रहेगा।

उत्पाद सूची अद्यतन कर रहा है

अपने स्वयं के आहार की समीक्षा करते समय और धीमी कार्बोहाइड्रेट पर स्विच करते समय, पहली बार में कुछ कठिनाइयाँ संभव हैं। यदि हाथ में एक विशेष तालिका है (नीचे दी गई है) तो वे न्यूनतम होंगे। सुविधा के लिए, जीआई में वृद्धि को ध्यान में रखते हुए खाद्य उत्पादों की व्यवस्था की जाती है। हमारी तालिका में सबसे अद्यतित और विश्वसनीय डेटा है।

टेबल:

किराने की दुकान के लिए आपको सूची को कितनी मौलिक रूप से बदलना होगा? यह सब विशिष्ट स्थिति पर निर्भर करता है। गंभीर शारीरिक परिश्रम के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट नितांत आवश्यक हैं। अन्यथा, ताकत में गिरावट होगी। यह वह जगह है जहां उच्च जीआई खाद्य पदार्थ काम में आते हैं - वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और खोई हुई ताकत को फिर से भर देते हैं। लेकिन गतिहीन लोगों और हर किसी के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, ऐसे खाद्य पदार्थों को बाहर करने या काफी कम करने और धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित अपना आहार बनाने की सलाह दी जाती है। लेकिन अंतिम निर्णय उपस्थित चिकित्सक और/या पोषण विशेषज्ञ से आना चाहिए।

धीमी कार्बोहाइड्रेट, जो दैनिक आहार का हिस्सा हैं, योगदान करते हैं सामान्य ऑपरेशनसभी शरीर प्रणालियों। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से ऊर्जा भंडार की पूर्ति होती है, वसा और प्रोटीन के अवशोषण को बढ़ावा मिलता है, रक्त शर्करा के स्तर का सही संतुलन बनाए रखता है, और कुशल मस्तिष्क कार्य सुनिश्चित करता है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, धीमी कार्बोहाइड्रेट का अनुपात रोज का आहारकम से कम 50% होना चाहिए। यह एक व्यक्ति को एक संतुलित उचित पोषण प्रदान करेगा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

धीमे प्रकार के कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को आमतौर पर जटिल कहा जाता है। यह उनकी संरचना के कारण है। जटिल यौगिकों (पॉलीसेकेराइड) में सरल कार्बोहाइड्रेट तत्वों (मोनोसैकराइड्स) के विपरीत ग्लूकोज, फ्रुक्टोज के कई सरल अणु होते हैं, जिसमें एक या दो अणु होते हैं। मोनोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड के बीच अंतर:

• धीमी कार्ब्स। चबाने के क्षण में आत्मसात करना शुरू हो जाता है, जब लार एंजाइम का उत्पादन सक्रिय होता है। पॉलीसेकेराइड अणुओं को मोनोसेकेराइड की तुलना में टूटने में अधिक समय लगता है। इससे व्यक्ति को लंबे समय तक परिपूर्णता का अहसास होता है, लंबे समय तक ऊर्जा का उत्पादन होता है।
• फास्ट कार्ब्स। इन यौगिकों की सरल संरचना उनके तेजी से प्रसंस्करण को सुनिश्चित करती है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के अणु जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि के कारण इंसुलिन का उत्पादन होता है। शारीरिक गतिविधि की कमी के साथ, असंसाधित मोनोसेकेराइड वसा कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होते हैं।

के साथ उत्पादों को आत्मसात करने की दर का एक संकेतक विभिन्न प्रकारकार्बोहाइड्रेट यौगिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। पॉलीसेकेराइड, एक नियम के रूप में, कम मूल्य है - 40 तक, और मोनोसेकेराइड उच्च हैं - 70 से ऊपर। कुछ मामलों में, जटिल तत्व सरल में बदल सकते हैं - यह गर्मी उपचार के प्रकार पर निर्भर करता है। दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट यौगिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आहार में अधिक होने चाहिए।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

लाइन अप करने के लिए सही भोजनस्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि धीमी कार्बोहाइड्रेट से क्या संबंधित है। पॉलीसेकेराइड उनकी संरचना में अणुओं के संयोजन में भिन्न होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट तत्वों के मुख्य प्रकार:

1. स्टार्च. कई खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक सामान्य पॉलीसेकेराइड: चावल, गेहूं, मक्का, आलू। स्टार्च धीरे-धीरे शरीर में टूट जाता है, जिससे रक्त में ग्लूकोज का प्रवेश सुनिश्चित हो जाता है।
2. ग्लाइकोजन. यह शरीर का एक "आरक्षित" पॉलीसेकेराइड तत्व है। जटिल यौगिकों वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग यकृत में ग्लाइकोजन भंडार बनाता है। जब शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो अंग पदार्थ को तोड़ देता है।
3. सेल्यूलोज. यह तत्व साबुत अनाज की रोटी, फलियां, कच्चे फल, सब्जियां, नट्स, मशरूम, एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है। पदार्थ शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, क्योंकि यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में लगभग टूटा नहीं है, लेकिन यह पाचन में मदद करता है, आंतों के माध्यम से पचे हुए भोजन के पारित होने की प्रक्रिया को गति देता है।
4. सेल्यूलोज. फाइबर का दूसरा नाम। मोटे आहार फाइबर को संदर्भित करता है, विभाजित नहीं होता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को निकालता है।
5. इंसुलिन. एक हार्मोन जो सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में प्रवेश करने पर चयापचय प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। चीनी की मात्रा को कम करता है, वसा और प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है।
6. कंघी के समान आकार. फाइबर का प्रकार, नरम आहार फाइबर। पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, के लिए उपयोगी है मधुमेह. पेक्टिन के स्रोत: सेब, गाजर, गोभी, डॉगवुड, खजूर।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

यदि कम मात्रा में और कम मात्रा में सेवन किया जाए तो जटिल कार्बोहाइड्रेट यौगिक वसा में जमा नहीं होते हैं सही समयदिन। पॉलीसेकेराइड युक्त खाद्य पदार्थों की दैनिक दर कुल आहार के 60% से अधिक नहीं है। शरीर को कैलोरी प्रदान करने के लिए, सुबह नाश्ते के लिए जटिल यौगिकों के साथ भोजन करना आवश्यक है। रात में पॉलीसेकेराइड वाले व्यंजन, जब प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है, तो शरीर को लोड करें, बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सहायक बनें।

यदि कोई व्यक्ति आहार पर है और खेल नहीं खेलता है, तो मोनोसेकेराइड वाले व्यंजन (शहद, पेनकेक्स, सॉफ्ट पास्ता, हलवाई की दुकान, सफेद आटे से बनी रोटी, मीठे फल - केले, संतरे) को पूरी तरह से बाहर करना वांछनीय है। संयोजन के मामले में उचित पोषणतीव्र के साथ शारीरिक गतिविधिआप प्रशिक्षण के बाद, और कुछ घंटों के प्रशिक्षण से पहले - पॉलीसेकेराइड का सेवन कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए ब्रेड, दलिया, पनीर दिन में नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

दैनिक उपभोग के लिए उत्पादों की सूची:

• अनाज: दलिया, एक प्रकार का अनाज और अन्य;
• मूसली, चोकर;
• फलियां (बीन्स, मटर);
• सब्जियां (गोभी, टमाटर, तोरी, खीरा, आलू);
• बिना पके फल (एवोकैडो, अंगूर, सेब, नींबू);
• ब्रेड उत्पाद: साबुत अनाज की ब्रेड, पीटा ब्रेड;
• ड्यूरम पास्ता;
• मशरूम।

तालिका: धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

विभिन्न खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने से आपको सही आहार बनाने में मदद मिलेगी। यह संकेतक जितना कम होगा, स्वस्थ उत्पादशरीर के लिए। पॉलीसेकेराइड तालिका:

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पॉलीसेकेराइड तत्व, अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट यौगिकों की जटिल संरचना एक व्यक्ति को ऊर्जा प्रदान करती है, लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करती है और वसा के संचय को रोकती है। यह जानने से कि किन खाद्य पदार्थों में धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आपको अपने दैनिक आहार के लिए सही संतुलित मेनू बनाने में मदद मिलेगी।

निश्चित रूप से आपने सुना होगा कि साधारण कार्बोहाइड्रेट वसायुक्त होते हैं और (विशेषकर सोने से पहले तेज कार्बोहाइड्रेट) पैदा करते हैं, जबकि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट वजन कम करने में सहायक होते हैं। हालाँकि, वास्तव में उनका अंतर क्या है? मानव शरीर एक ही, वास्तव में, पदार्थ - कार्बोहाइड्रेट के लिए इतनी अलग तरह से प्रतिक्रिया क्यों करता है?

इसका उत्तर सरल है - सरल कार्बोहाइड्रेट, जो आज किसी भी मात्रा में उपलब्ध हैं, मानव जाति के सदियों पुराने इतिहास में बहुत ही दुर्लभ उत्पाद रहे हैं। हमारे पूर्वजों को या तो मीठा सोडा नहीं पता था, और यहां तक ​​कि शहद और फल भी बहुत कम खाते थे। लेकिन इस तथ्य के बावजूद कि लोगों के शरीर विज्ञान में ज्यादा बदलाव नहीं आया है, आधुनिक पोषण में महत्वपूर्ण बदलाव आए हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

तेज (या सरल) कार्बोहाइड्रेट ऐसे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनमें संरचनात्मक तत्वों की न्यूनतम संख्या होती है (केवल एक या दो अणु, सैकड़ों नहीं, जैसे कि) और शरीर द्वारा जितनी जल्दी हो सके अवशोषित हो जाते हैं। ज्यादातर मामलों में, इन कार्बोहाइड्रेट में एक स्पष्ट मीठा स्वाद होता है और पानी में अत्यधिक घुलनशील होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च या) के विपरीत, तेज कार्बोहाइड्रेट को रक्त शर्करा में संसाधित होने के लिए केवल कुछ मिनटों की आवश्यकता होती है, ऊर्जा का एक विस्फोट देते हैं और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि को उत्तेजित करते हैं - इसका मतलब है कि उनके पास उच्च है। यदि इस ऊर्जा का शीघ्र उपयोग नहीं किया जाता है, तो इसकी अधिकता वसा भंडार में चली जाएगी।

तेज कार्बोहाइड्रेट के प्राकृतिक स्रोत

सरल कार्बोहाइड्रेट के विशिष्ट उदाहरण हैं, इसकी सभी अभिव्यक्तियों में चीनी (परिष्कृत टेबल चीनी से लेकर जैम, चॉकलेट और मीठे फलों तक), साथ ही अधिकांश सफेद आटे के उत्पाद (मुख्य रूप से ब्रेड, पास्ता और मीठे पेस्ट्री)। वास्तव में, कोई भी मिठाई 70-80% तेज कार्बोहाइड्रेट होती है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि चीनी है शुद्ध फ़ॉर्मबहुत पहले नहीं दिखाई दिया। हमारे प्राचीन पूर्वजों के शरीर को कोला के एक कैन के बराबर चीनी की मात्रा प्राप्त करने के लिए, उन्हें "गन्ना" नामक पौधे के कई मीटर खाने पड़ते। शहद, तेज कार्बोहाइड्रेट का एक अन्य स्रोत, हमेशा से ही असाधारण मामलों में उपलब्ध एक विनम्रता माना गया है।

सरल कार्बोहाइड्रेट: भोजन तालिका

हम यह भी नोट करते हैं कि संतरे का रस (यहां तक ​​कि ताजा निचोड़ा हुआ भी) पूरे संतरे की तरह ही तेज कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है। लगभग किसी भी फलों के रस के गिलास में। विटामिन सी की उपस्थिति और थोड़ी मात्रा फाइबर आहार(फाइबर) मीठे फलों में पाए जाने वाले प्राकृतिक शर्करा के नुकसान को कम करने में सक्षम नहीं है।

इसके अलावा, नियमित आलू, औपचारिक रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट वाला उत्पाद माना जाता है (इसमें स्टार्च होता है, ग्लूकोज नहीं), उन लोगों के विशेष ध्यान में होना चाहिए जो वजन कम करना चाहते हैं - उबले हुए आलू में बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसका प्रतिस्थापन कद्दू और गाजर के करीब याम (शकरकंद) हो सकता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट खतरनाक क्यों हैं?

कुछ ही मिनटों में आत्मसात, तेज कार्बोहाइड्रेट नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। इस चीनी का ठीक से उपयोग करने के लिए, शरीर हार्मोन इंसुलिन को संश्लेषित करता है, जिससे इन कैलोरी का उपयोग या तो वर्तमान जरूरतों के लिए किया जाता है (जैसे कि शारीरिक गतिविधि, और सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं के लिए), या उन्हें वसा डिपो में भेजना।

रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि और इसके बाद की गिरावट कमजोरी और थकान की भावना को भड़काती है, जिसे कई लोग भूख के रूप में देखते हैं। यह विशिष्ट भावना है जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कुछ मीठा खाने को उकसाती है, जिससे अधिक भोजन और मोटापा होता है। यही कारण है कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट, वास्तव में,।

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फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से चीनी और शहद, साथ ही आइसक्रीम, पेस्ट्री, मीठे फल और सब्जियां, और विभिन्न पेय (मीठे सोडा से "खेल" आइसोटोनिक पेय) हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण अनाज, सेम और फलियां, हरी सब्जियां और विभिन्न पास्ता हैं।