नया साल - नया जीवन: उचित पोषण पर सही तरीके से कैसे स्विच करें। ब्रेकडाउन से बचने में क्या आपकी मदद कर सकता है

जब हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सबसे पहले हम आहार के बारे में सोचते हैं।

विविधता के बावजूद, यह हमें त्वरित परिणाम के लिए खाने की आदतों पर एक सख्त, अल्पकालिक प्रतिबंध के रूप में दिखाई देता है।

सपने में यह 5 या शायद 10 किलो जैसा दिखता है, जो एक महीने में हमेशा के लिए चला जाएगा।

हालांकि, हकीकत में चीजें अलग हैं।

हम वजन कम करते हैं, फिर हासिल करते हैं, थोड़ी देर बाद हम खुद को फिर से सीमित कर लेते हैं, लेकिन चुपके से चॉकलेट कपकेक और शवारमा का सपना देखते हैं। और यह वर्तुल अनंत है।

सच्चाई यह है कि उचित पोषणजागरूकता के एक पूरी तरह से अलग स्तर पर संक्रमण शामिल है, जिसमें कोई छलांग और गिरावट नहीं होती है।

यह पूरा सिस्टमजिसका परिणाम सद्भाव और स्वास्थ्य है।

शॉर्ट टर्म डाइट क्यों काम नहीं करती उचित पोषण के लिए संक्रमण कहाँ से शुरू करें?

वजन घटाने के विषय में रुचि रखने वाला प्रत्येक व्यक्ति कम से कम तीन से पांच आहारों को जानता है।

उन्होंने व्यक्तिगत रूप से कुछ कोशिश की, कुछ को पर्यावरण ने बताया। आहार विभिन्न खाद्य पदार्थों और सिद्धांतों पर आधारित हो सकते हैं, लेकिन उन सभी में एक चीज समान है: वे काम नहीं करते।

हम ऐसा सोचते हैं: "मैं बहुत खाता हूं और मोटा हो जाता हूं, इसलिए मुझे थोड़ा खाने की जरूरत है, और मैं अपना वजन कम कर लूंगा"!

दुर्भाग्य से, शरीर पर ऐसा तर्क उतना अच्छा काम नहीं करता जितना हम चाहेंगे।

तथ्य यह है कि एक प्रजाति के रूप में हमारे पूरे इतिहास में, विकास जटिल जैविक प्रक्रियाओं के साथ आया है जिसका एक लक्ष्य है: किसी भी कीमत पर जीवित रहना।

भूख के डर से जब भी संभव हो शरीर वसा और पोषक तत्वों को जमा करता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि मानवता ने अपेक्षाकृत हाल ही में एक औद्योगिक दुनिया में रहना शुरू कर दिया है, जहां भोजन, सिद्धांत रूप में, पर्याप्त है और यह 95% आबादी के लिए उपलब्ध है।

शरीर के पास पुनर्निर्माण का समय नहीं था।

अब देखते हैं कि आहार के दौरान क्या होता है:

1. भोजन की मात्रा गंभीर रूप से सीमित है
2. थोड़े समय के लिए शरीर सदमे की स्थिति में होता है
3. पानी का संतुलन बदल जाता है, तराजू पर मान तरल के कारण कम हो जाते हैं
4. शरीर अपनी रक्षा करता है और खाता है मांसपेशियों(यह ऊर्जा का एक तेज़ स्रोत है)
5. वसा को एक आपातकालीन भंडार माना जाता है, इसलिए इसका सेवन सबसे अंत में किया जाता है।
6. आहार की समाप्ति के बाद, शरीर और भी अधिक वसा जमा करने लगता है, शेष पानीबहाल किया जाता है, खोए हुए किलोग्राम अधिक मात्रा में वापस आ जाते हैं

यहाँ यह है - क्रूर सत्य। औसतन, वजन घटाने पर 1 किलो खोने से आप 700 ग्राम मांसपेशियों और केवल 300 ग्राम वसा को हटा देते हैं।

नतीजतन, आपके शरीर की संरचना पहले से भी बदतर हो जाती है। और यह खराब स्वास्थ्य, शक्ति की हानि और चिड़चिड़ापन का उल्लेख नहीं करना है जो आमतौर पर इन उपायों के साथ होता है।

तो शरीर भूख के खतरे का संकेत देता है।

उचित पोषण के लिए संक्रमण इस अहसास के साथ शुरू होता है कि भोजन खाने के सिद्धांत को बदलने की जरूरत है और प्रतिबंध केवल मापित मात्रा में ही उचित हैं।

आंतरिक दृष्टिकोण को बदलना आवश्यक है, और यह मुश्किल है, क्योंकि बचपन से ही हमें यह सिखाया जाता है: "रोटी सब कुछ का प्रमुख है", "पहला, तीसरा और खाद", "जब तक आप खाना खत्म नहीं कर लेते, तब तक आप नहीं छोड़ेंगे" और इसी तरह।

बाद के ब्रेकडाउन को खत्म करने के लिए, एक बार और सभी के लिए अपने आप को समझाएं कि आपको सिद्धांत रूप में वजन कम करने की आवश्यकता क्यों है।

चौंकिए मत, ये बहुत जरूरी है। यदि प्रारंभिक लक्ष्य ठोस नहीं है, तो हम गारंटी देते हैं कि आप पहिए से बाहर नहीं निकलेंगे "वजन कम किया - मोटा हो गया।"

युक्ति: पीपी नियमों में जोड़ें ( स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व) खेल खेलना। वे वजन कम करने की प्रक्रिया को बहुत तेज करेंगे।

प्रेरणा के बारे में थोड़ा

क्या आप एक बार और सभी के लिए वजन कम करना चाहते हैं? तय करें कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है!

ध्यान रखें कि आप जो चाहते हैं उसे हासिल करना आसान नहीं है और लक्ष्य हासिल करने के रास्ते में हमेशा बाधाएं आती हैं। बहुत सारे हैं और वे महत्वपूर्ण हैं।

इसलिए, यदि आप केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करते हैं और एक ही समय में किसी के लिए अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं, न कि अपने लिए, तो आपका फ्यूज लंबे समय तक नहीं टिकेगा। यह एक बुरा मकसद है।

जो लोग अपने निजी स्वास्थ्य के लिए खुद पर काम करते हैं वे सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करते हैं। विशेष रूप से यदि वापसी का रास्ताना।

जब आगे बीमारी या सामंजस्य हो, तो चुनाव स्पष्ट है।

ऐसी कई कहानियाँ हैं जब मधुमेह रोगी नाटकीय रूप से वजन कम करते हैं या मोटापे की तीसरी डिग्री वाले लोग उचित पोषण की मूल बातें सीखते हैं।

और फिर, अपने स्वयं के परिणामों से प्रेरित होकर, वे सफलता प्राप्त करते रहते हैं और स्वयं को ठीक करते हैं।

किसी भी मामले में, एक समान स्थिति की प्रतीक्षा न करें, अभी स्वस्थ रहें, और यदि आप पहले से ही इसमें हैं - तो समय आ गया है कि मामलों को अपने हाथों में ले लिया जाए!

कोई कुछ भी कहे, स्वस्थ त्वचा के रंग और अच्छे लुक वाले दुबले-पतले लोग सभी को पसंद आते हैं।

बदले में, वे हमेशा सामाजिक सीढ़ी पर तेजी से आगे बढ़ते हैं, हम उनके जैसा बनना चाहते हैं। इसकी एक जीवंत पुष्टि फिल्म सितारों या संगीत ओलंपस के जीवन के बारे में अंतहीन कार्यक्रम हैं।

प्रशंसक सितारों की जमकर तारीफ कर रहे हैं। और वे और भी आकर्षक दिखने की कोशिश करते हैं, स्पष्ट रूप से यह महसूस करते हुए कि वित्तीय स्थिति और सफलता इन विशेषताओं पर निर्भर करती है।

उपरोक्त सभी से, यह पता चला है कि लोग वास्तव में ऐसे उद्देश्यों से प्रेरित होते हैं:

1. अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए शरीर पर काम करें
2. पैदा करने की वृत्ति
3. मृत्यु का भय
4. प्रभुत्व

यदि इस सूची में एक या अधिक प्रेरणाएँ आपके करीब हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की संभावना रखते हैं।

सहमत हूँ, भोजन हमारे जीवन का अधिकांश भाग लेता है, हम इस पर 100% निर्भर हैं, इसलिए हमारे पास जो लक्ष्य हैं वे सबसे अधिक स्थायी होने चाहिए।

यह आत्म-अनुशासन, इच्छाशक्ति विकसित करने और आगे बढ़ने में मदद करेगा नया स्तरजिंदगी।

युक्ति: मौन में बैठें और अपने विचारों का विश्लेषण करें। प्रमुख बिंदु खोजें। खुद के साथ ईमानदार हो।

प्रक्रिया को व्यवस्थित करने में मदद करने के लिए सिफारिशें। किन खाद्य पदार्थों को आहार से हमेशा के लिए बाहर रखा जाना चाहिए और किन लोगों को शामिल किया जाना चाहिए?

आरंभ करने के लिए, पतला शरीर प्राप्त करने के रास्ते में खड़ा होने वाली हर चीज को त्यागने लायक है।

यह सबसे कठिन हिस्सा है, लेकिन पिछले 21 दिन और यह आसान हो जाएगा।

इतना ही नहीं, आप स्वस्थ खाने का आनंद लेंगे और उन चीजों से मुक्त महसूस करेंगे जिनके बिना आपने अपना दिन कभी शुरू नहीं किया:

1. पहला सप्ताह: आहार को 5-6 भोजन में विभाजित करें।हैरिस-बेनेडिक्ट या मफिन-जिओर कार्य का उपयोग करके अपनी मूल कैलोरी सामग्री की गणना करें (सूत्र आसानी से मिल जाते हैं, हम खुद को दोहराएंगे नहीं)। प्राप्त राशि से 100 कैलोरी घटाएं, यदि वजन कई हफ्तों के लिए इसके लायक है, तो एक और 100 हटा दें। हम स्टोर से मेयोनेज़ और सॉस का उपयोग करने से इनकार करते हैं (यह वही मेयोनेज़ है, केवल स्वाद बढ़ाने वाले के साथ)।
2. हम आहार से केक, मिठाई, चाय के लिए कुकीज़, कार्बोनेटेड पेय (यहां तक ​​​​कि खनिज पानी) को हटा देते हैं।यह पहली बार में मुश्किल होगा, क्योंकि ये वास्तव में खाद्य पदार्थ हैं जो आनंद केंद्र को प्रभावित करते हैं। इसमें सूखे खुबानी, prunes, फल जोड़ने की अनुमति है। हम रेफ्रिजरेटर पर एक टेबल लटकाते हैं जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को इंगित करता है, कम मूल्यों वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। हम लिखते हैं और जो कुछ भी हमने खाया है उसे ध्यान में रखते हैं।
3. हम सफेद ब्रेड, चीनी, अर्ध-तैयार उत्पादों और अन्य चीजों को पूरी तरह से मना कर देते हैं जो स्पष्ट रूप से हानिकारक हैं।हम अलसी के तेल को तरल रूप में या कैप्सूल के रूप में सुबह पीना शुरू कर देते हैं। हम दिन में 2-3 लीटर शुद्ध पानी पीते हैं। हम दिन में 8 घंटे अच्छी नींद लेते हैं।
4. हम भूल जाते हैं कि "पैन में तलना" क्या है, डबल बॉयलर या ओवन का उपयोग करें।हम सब कुछ पन्नी में या खाद्य कागज पर सेंकते हैं।
5. खाने के साथ विटामिन और मिनरल्स लेना न भूलें।हम कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का अधिक उपयोग करते हैं, बिना अनाज खाते हैं मक्खनपानी में पकाया. तेज कार्बोहाइड्रेटधीमे वाले में बदलें। हम खुद को पहले से डाइट प्लान करना और फूड कंटेनर तैयार करना सिखाते हैं।
6. अपनी पसंदीदा प्रकार की शारीरिक गतिविधि जोड़ें: दौड़ना, भार प्रशिक्षण, योग, पिलेट्स, साइकिल चलाना।
7. हम भलाई, मनोदशा में सुधार और दर्पण में आत्मविश्वास से बदलते प्रतिबिंब का आनंद लेते हैं।

युक्ति: कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें ताकि इसे भोजन की मात्रा से ज़्यादा न करें। फलों पर वसा प्राप्त करना आसान होता है।

सही कैसे खाएं? हम पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखते हैं

अगर आप ध्यान देंगे तो वजन कम करना काफी आसान हो जाएगा सही चयनउत्पादों और जीवन के लिए आवश्यक पर्याप्त घटकों का उपभोग करें।

प्रोटीन हमारे शरीर का अहम हिस्सा है।

ये अमीनो एसिड हैं जो हमारे मांसपेशी फाइबर बनाते हैं। आंतरिक अंग, बाल, त्वचा।

इन पदार्थों के उपयोग के कारण, कोशिकाओं की क्रमिक बहाली होती है, यही वजह है कि एथलीट प्रोटीन पर बहुत अधिक निर्भर होते हैं।

इसके अलावा, यह लंबे समय तक भूख की भावना को सुस्त करता है। प्रति दिन न्यूनतम मात्रा 50-60 ग्राम है, लेकिन व्यक्तिगत जरूरतों (दो ग्राम प्रति किलोग्राम जीवित वजन) पर भरोसा करना बेहतर है।

रोजाना सेवन करें:

1. डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले पनीर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध, खट्टा, आदि)
2. मेवा (काजू, अखरोट, अखरोट, बादाम)
3. हर्बल सामग्री (क्विनोआ, काली बीन्स, दाल, हम्मस, मटर)

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं। यहां आपको विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि अतिरिक्त ऊर्जा निश्चित रूप से पक्षों और पेट में जमा हो जाएगी। चूंकि हमने पहले ही चीनी को त्याग दिया है, हम इसे थोड़ी मात्रा में मीठे फल और कैंडीड फलों से बदल देंगे।

लेकिन अधिकांश भाग के लिए, "जटिल" किस्मों को आहार में शामिल करें:

1. काशी (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा)। मन्ना एक अपवाद है।
2. फलियां और अनाज (जई, बुलगुर, ब्राउन राइस)
3. अखमीरी मोटी रोटी
4. सब्जियां (टमाटर, तोरी, गोभी, हरी बीन्स)
5. कम जीआई फल (कीवी, अंगूर, सेब, संतरे)
6. जामुन और मशरूम

फाइबर के बारे में मत भूलना, यह आंतों को मल और मवाद से मुक्त करता है, संचित बलगम, चयापचय में सुधार करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

फाइबर ज्यादातर सब्जियों में पाया जाता है, लेकिन सुबह इनसे परहेज करें।

श्लेष्म झिल्ली अभी तक इसके लिए तैयार नहीं हैं। किसी भी स्थिति में आपको आहार से वसा को बाहर नहीं करना चाहिए।

वे सीधे लिपिड चयापचय, संचरण में शामिल हैं तंत्रिका प्रभाव, प्रतिरक्षा का समर्थन, कई अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं।

हमारा दिमाग वसा से बना है, उनके बिना मासिक धर्ममासिक नहीं किया जा सकता।

इनकी कमी से स्ट्रोक, मधुमेह, कैंसर, हृदय रोग, ऑटोइम्यून विकार हो सकते हैं। यह महिला जननांग अंगों के काम का आधार है।

पर्याप्त मात्रा में सेवन करें:

1. बीज
2. पागल
3. अलसी, जैतून या भांग का तेल
4. एवोकाडो
5. सोया उत्पाद

युक्ति: वास्तविक भूख, प्यास और स्वाद की स्मृतियों को एक दूसरे से अलग करें।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सोमवार

1. नाश्ता: 1 सेंट। एल बिनौले का तेल, अनाजदूध के साथ, ताजा
2. नाश्ता:केला
3. रात का खाना:मटर का सूप सूखी रोटी के साथ
4. नाश्ता:कम वसा वाले पनीर के साथ सेब
5. रात का खाना:वेजीटेबल सलाद

मंगलवार

1. नाश्ता: 1 सेंट। एल बिनौले का तेल, जौ का दलियाकीवी के साथ
2. नाश्ता:बादाम (20 से अधिक टुकड़े नहीं)
3. रात का खाना:गाजर और सेब का सलाद
4. नाश्ता:चकोतरा
5. रात का खाना:पनीर के साथ बेक्ड ब्रोकोली

बुधवार

1. नाश्ता: 1 सेंट। एल रेपसीड तेल, मीठे फलों के साथ घर का बना दही
2. नाश्ता:चीनी की चासनी में जमाया फल
3. रात का खाना:दाल का सूप या गोभी का सलाद
4. नाश्ता:बड़ा ख़ुरमा
5. रात का खाना:ताजा ककड़ी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

गुरुवार

1. नाश्ता: 1 सेंट। एल भाँग का तेल, मकई का दलिया Prunes के साथ पानी पर
2. नाश्ता:नाशपाती
3. रात का खाना:सब्जी पुलाव
4. नाश्ता:चुकंदर का सलाद
5. रात का खाना:साबुत अनाज की रोटी के साथ मशरूम का सूप

शुक्रवार

1. नाश्ता: 1 सेंट। एल पनीर और घर का बना जैम के साथ भारी क्रीम
2. नाश्ता: syrniki
3. रात का खाना:उबली हुई सब्जियां
4. नाश्ता:सेब के साथ शार्लेट
5. रात का खाना:सब्जियों के साथ ब्राउन राइस पुलाव

शनिवार

1. नाश्ता: 1 सेंट। एल अलसी का तेल, खट्टा क्रीम के साथ पनीर पुलाव
2. नाश्ता:फल की स्मूदी
3. रात का खाना:चुकंदर सलाद के साथ दुबला बोर्स्ट
4. नाश्ता:बेक्ड कद्दू
5. रात का खाना:ताजा (जमे हुए) स्ट्रॉबेरी के साथ घर का बना दही

रविवार

1. नाश्ता: 1 सेंट। एल अलसी का तेल, आहार चीज़केक
2. नाश्ता:संतरा
3. रात का खाना:बाजरा दलिया गाजर और सेब के सलाद के साथ
4. नाश्ता:आलसी पकौड़ी
5. रात का खाना:छोले का सूप, रोटी

सुझाव: भोजन की छोटी-छोटी ट्रे ख़रीदें और उन्हें अपने साथ काम पर ले जाएँ।

पीपी उचित पोषण का संक्षिप्त नाम है, और स्वस्थ भोजन भी पीपी का एक एनालॉग है। उचित पोषण एक संतुलित और विविध आहार है जिसमें मानव शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की कमी का अनुभव नहीं होता है।

पीपी पर बैठने का क्या मतलब है? हालाँकि, पीपी एक निश्चित समय के लिए पालन किया जाने वाला आहार नहीं है। कोई सख्त सीमाएँ और अपवाद नहीं हैं, साथ ही समय सीमाएँ भी हैं। पीपी एक जीवन शैली है जिसका हर समय पालन किया जाना चाहिए।

पीपी के लाभ

पीपी का उपयोग क्या है और यह इतना लोकप्रिय क्यों है?

• सबसे पहले, ऐसा आहार अत्यंत आवश्यक है, क्योंकि यह वह है जो किसी व्यक्ति को उम्र की परवाह किए बिना शरीर के विकास, विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन करने की अनुमति देता है। भविष्य में कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए शरीर के विकास के स्तर पर उचित पोषण का अभ्यास करना अत्यंत महत्वपूर्ण है, यही कारण है कि बचपन से ही पीपी का आदी होना आवश्यक है।
• पीपी रोग की रोकथाम है।डॉक्टर अनुशंसा करते हैं कि आप जोखिमों को कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें पुराने रोगों. संतुलित आहार से जठरांत्र संबंधी रोगों से बचाव होता है, हृदवाहिनी रोग, मोटापा और यहां तक ​​कि कैंसर भी।
• पीपी है महान पथअपने फिगर को शेप में रखें।आज तक, कोई भी आहार हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना दीर्घकालिक परिणाम नहीं दे सकता है। पीपी सुनहरा मतलब है जो आपको सही पदार्थों में खुद को सीमित किए बिना अपने आहार को नियंत्रित करने में मदद करेगा। पीपी का एक बड़ा प्लस न केवल यह है कि यह खोने में मदद करता है अधिक वज़न, लेकिन इस तथ्य में भी कि पीपी नए वजन को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करता है।
• शारीरिक गतिविधि के साथ उचित पोषण हमेशा हाथ से जाता है, जिसका अर्थ है कि आप एक गतिहीन जीवन शैली के बारे में भूल सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा खेल चुनते हैं, मुख्य बात नियमितता है।
• पीपी का एक और निस्संदेह लाभ उपस्थिति में सुधार है।आँखों के नीचे घेरे, शुष्क त्वचा, असमान रंगत, भंगुर बाल और नाखून - यह सब अक्सर आवश्यक पोषक तत्वों और विटामिन की कमी है। अपने आहार को संतुलित करके, आप निस्संदेह न केवल अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, बल्कि आपका भी। दिखावट.
• हाल के अध्ययनों से पता चला है कि उचित पोषण अवसाद की अभिव्यक्ति को कम करता है, अलार्म की स्थिति और अन्य मानसिक विकार. ताकि अच्छा मूडआपको गारंटी है!

पीपी के बुनियादी सिद्धांत

1. पीपी पोषण प्रणाली एक विविध और संतुलित आहार है।शरीर को आवश्यक पदार्थों, ट्रेस तत्वों, विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला प्राप्त करनी चाहिए। पीपी किसी भी मोनो-डाइट और मोनो-न्यूट्रिशन का मतलब नहीं है, ऐसा आहार केवल शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। आपकी मेज पर मांस, अनाज, ताजी सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद होने चाहिए।
2. PP का मूल आधार BJU का नियंत्रण है।शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के पक्ष में अपने आहार से वसा को खत्म करने की गलती करते हैं, लेकिन यह सख्त वर्जित है। वसा रहित खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। यही बात कार्बोहाइड्रेट पर भी लागू होती है, जिसकी बदौलत हमें ऊर्जा मिलती है, उन्हें बिना असफल हुए हमारी मेज पर मौजूद होना चाहिए। प्रोटीन की खपत के बारे में मत भूलना - शरीर के वजन के 1 किलो प्रति लगभग 1.5 ग्राम। औसतन, प्रतिशत के रूप में BJU का मानदंड इस तरह दिखता है: प्रोटीन - 25% -35%; वसा - 25% -35%; कार्बोहाइड्रेट - 30% -50%। यह समझना महत्वपूर्ण है कि किसी एक पदार्थ की कमी या अधिकता स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।
3. उचित पोषण एक अनिवार्य नाश्ता है!नाश्ता छोड़ने की सख्त मनाही है, क्योंकि यह भोजन हमारे चयापचय को शुरू करता है और पूरे दिन भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं उनमें मोटापे और हृदय रोग होने की संभावना अधिक होती है।
4. पीपी की मूल बातें नियमित पांच भोजन एक दिन हैं।आदर्श रूप से, आपके पास 3 भोजन और 2 स्नैक्स होने चाहिए। किसी भी वजह से खाना न छोड़ें। सबसे पहले, यह पाचन समस्याओं से भरा होता है, और दूसरी बात, इसके टूटने और अस्वास्थ्यकर भोजन खाने की संभावना अधिक होती है। अगली नियुक्ति. भोजन के बीच में नाश्ता करना भी जरूरी है, इसमें कुछ भी गलत नहीं है। हालाँकि, नाश्ते के लिए, आपको स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।
5. पीपी फूड सिस्टम का तात्पर्य फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पादों के अनिवार्य प्रतिबंध से है।बर्गर, नगेट्स, फ्रेंच फ्राइज़ को उचित पोषण नहीं कहा जा सकता है, इसलिए ऐसे भोजन का उपयोग सीमित करना होगा। यदि आप अपने आप को ऐसे भोजन से बिल्कुल इंकार नहीं कर सकते हैं - इसे स्वयं पकाएँ! एक घर का बना बर्गर एक खरीदे हुए बर्गर की तुलना में ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होगा! वही अर्द्ध-तैयार उत्पादों पर लागू होता है, जो सुपरमार्केट द्वारा इतनी उदारता से पेश किए जाते हैं। डिब्बाबंद भोजन और रिक्त स्थान से मना करें, अपना समय गुणवत्तापूर्ण और तैयार करने में व्यतीत करें संपूर्ण खाद्य पदार्थ.
6. जल संतुलन बनाए रखें। दैनिक दरप्रति दिन लगभग 2-2.5 लीटर पानी, इस नियम का पालन करने का प्रयास करें।
7. पीपी के सिद्धांत ताजा खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, प्रसंस्कृत नहीं।इसका क्या मतलब है? यदि आपके पास ताजी सब्जियां खाने का अवसर है, तो ऐसा करें, और उन्हें सेंकना या उबालना नहीं चाहिए। उबले हुए सूप की तुलना में ताजा सलाद का एक कटोरा हमेशा बेहतर होता है, और फलों को जूस की तुलना में ताजा खाया जाता है। यह ताजी सब्जियां और फल हैं, जिनमें उपयोगी पदार्थों के अलावा भी होता है एक बड़ी संख्या कीफाइबर, जो हमारे शरीर को साफ करता है।
8. उचित पोषण का अर्थ है अस्वास्थ्यकर वसा को कम करना,इसलिए तले हुए खाद्य पदार्थों को नहीं बल्कि उबले हुए, स्टू या बेक किए गए खाद्य पदार्थों को वरीयता देना बहुत महत्वपूर्ण है। भाप लेने का एक शानदार तरीका है, यह न केवल आपको खपत कम करने की अनुमति देगा वसायुक्त खाना, लेकिन अपने व्यंजनों में सभी पोषक तत्वों को भी बनाए रखें।
9. पीपी की मूल बातें खाने की संस्कृति है।जब आप ट्रैफ़िक में फंसे हों, चलते-फिरते हों, जब आप किसी मीटिंग के लिए लेट हों, आदि के दौरान कार में जल्दी-जल्दी स्नैक्स के बारे में भूल जाएं। आदि प्रत्येक भोजन एक शांत और विचारशील कार्य है जिसमें भोजन को अच्छी तरह चबाना शामिल है। तो आप अधिकतम पोषक तत्व निकालेंगे और जल्दी से पर्याप्त प्राप्त करेंगे।
10. समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाएं।पीपी बिल्कुल भी मुश्किल और सस्ता नहीं है, लेकिन इसकी योजना बनाने में समय लगता है। अवांछित ब्रेकडाउन से बचने के लिए अपने मेनू की पहले से योजना बनाना और उन उत्पादों का चयन करना अत्यंत महत्वपूर्ण है जिनकी आपको आवश्यकता है। समय के साथ, ऐसी योजना एक आदत बन जाएगी और कोई कठिनाई पेश नहीं करेगी।

पीपी कैसे शुरू करें?

तो, आपने पीपी शुरू करने का फैसला किया है, लेकिन आप अभी तक ऐसा करने में सफल नहीं हुए हैं, या आप बस यह नहीं जानते हैं कि कहां से शुरू करें। आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं।

• खाने की डायरी रखें।भोजन डायरी रखना पीपी की सबसे अच्छी शुरुआत है। उन सभी खाद्य पदार्थों को लिखें जिन्हें आपने खाया, स्नैक्स और आपने क्या पिया, यह बताना सुनिश्चित करें। यहां तक ​​​​कि अगर आप अभी भी स्वस्थ और पौष्टिक भोजन नहीं खा सकते हैं, तो आप विश्लेषण कर सकते हैं कि आपके आहार में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं और कौन से नहीं हैं। समय के साथ, इस तरह के रिकॉर्ड की मदद से आप अपने आहार को समायोजित कर पाएंगे।
• शुरुआती लोगों के लिए पीपी काफी लंबी प्रक्रिया है, इसलिए खुद को समय दें।आप एक दिन में सब कुछ खत्म नहीं कर सकते। हानिकारक उत्पादअपने आहार से और अपनी आदतों में भारी बदलाव करें। इस तरह के एक तेज संक्रमण से, आप इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते और ढीले हो जाते हैं। पीपी में संक्रमण में एक महीने से लेकर छह महीने तक का समय लग सकता है, इसलिए अपना समय लें। हानिकारक खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे हटा दें।
• कंपनी में खाओ।पीपी कैसे शुरू करें? टीवी या कंप्यूटर के सामने अकेले खाना बंद कर दें। यह लंबे समय से देखा गया है कि अकेले आप कंपनी की तुलना में बहुत अधिक मात्रा में भोजन कर सकते हैं। इसके अलावा, आप अन्य लोगों के सामने अस्वास्थ्यकर भोजन खाने में असहज महसूस करेंगे, खासकर यदि आप पीपी का पालन करने की अपनी इच्छा की घोषणा करते हैं।
• पीपी को सुचारू रूप से कैसे स्विच करें?बस एक स्टीमर खरीदें। भले ही आपने वास्तव में अभी तक नए आहार के सिद्धांतों का पता नहीं लगाया है, आप नहीं जानते कि स्वस्थ और स्वस्थ भोजन कैसे पकाना है, स्टीम कुकिंग के लिए धन्यवाद, आप अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा को कम कर सकते हैं और अपने आहार में पोषक तत्वों को बढ़ा सकते हैं। एक और सरल टिप यह है कि पैन को नॉन-स्टिक पैन से बदलें और बिना तेल डाले भोजन पकाएं।
• अपने आहार में अधिक ताजी सब्जियां शामिल करें। उत्तम विधिपीपी पर स्विच करने के लिए अपने आहार में अधिक ताजी सब्जियां शामिल करना है। उन्हें आपकी अधिकांश प्लेट लेनी चाहिए। अपने आहार में धीरे-धीरे सब्जियों की मात्रा बढ़ाएं, जंक फूड की जगह उन्हें शामिल करें।
• अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से बचें।खाली कैलोरी और कम से कम उपयोगी पदार्थों वाले हानिकारक स्नैक्स से इनकार करने से आपको पैराग्राफ पर जल्दी से स्विच करने में मदद मिलेगी। चिप्स, पटाखे और अन्य स्नैक्स को सूखे मेवे, मेवे और ताज़े फलों से बदलें।
• दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट और दोपहर में प्रोटीन का सेवन करें।आप इस आसान सी सलाह से पी पी की शुरुआत कर सकते हैं। सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके, आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप निश्चित रूप से उन्हें खर्च करेंगे, लेकिन रात के खाने के लिए प्रोटीन छोड़ना बेहतर होता है जो हमारे शरीर द्वारा धीरे-धीरे पचता है।

पीपी और पानी

हम पहले ही उल्लेख कर चुके हैं कि पर्याप्त पानी पीना पीपी के मुख्य सिद्धांतों में से एक है। हालांकि, वास्तव में बहुत कम लोग पानी के संतुलन का पालन करते हैं, जिससे अत्यधिक भूख और निर्जलीकरण होता है, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद खतरनाक है।

पानी न केवल हमारे शरीर के जल संतुलन को बनाए रखता है, बल्कि हानिकारक विषाक्त पदार्थों को भी निकालता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करता है और बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है। इसीलिए पानी और पीपी दो ऐसी चीजें हैं जो एक दूसरे के बिना नहीं रह सकतीं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि जब हम पानी के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब सटीक होता है स्वच्छ जल, जूस, सोडा और चाय नहीं। आखिरकार, रस या चाय में पानी के अलावा चीनी और अन्य पदार्थ भी होते हैं। अपने पानी का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन सरल नियमों का पालन करें:

• दिन की शुरुआत एक गिलास ताजे पानी से करना केवल आपकी तैयारी करने के बारे में नहीं है जठरांत्र पथकाम करने के लिए, बल्कि हानिकारक पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने के लिए भी।
• जब भी आपको भूख लगे, एक गिलास पानी पिएं। कई बार हमारा शरीर प्यास को भूख समझने की गलती कर बैठता है।
• के दौरान पानी जरूर पिएं शारीरिक गतिविधि. हमारा शरीर पसीने के साथ बहुत जल्दी नमी खो देता है, इसलिए कम समय में पानी के संतुलन को फिर से भरना बेहद जरूरी है।
• खाने से 20 मिनट पहले पानी पिएं, ताकि खाने से तुरंत पहले गैस्ट्रिक जूस को पतला न करें।
• पानी पीने की आदत रातोंरात नहीं आ सकती है, इसलिए अपने आप को मजबूर न करें और पानी पीने की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं।

पीपी में व्यवधान - क्या करें?

यदि आप पीपी के दौरान टूट गए, तो आपको घबराना नहीं चाहिए और इसके लिए खुद को दोष देना चाहिए। सबसे पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि ब्रेकडाउन क्यों हुआ:

• शायद आपने बहुत सख्त प्रतिबंध लगाए हैं, सामान्य उत्पादों को तेजी से छोड़कर, और आपका शरीर इस तरह के भार का सामना नहीं कर सका। यदि यह सच है, तो अपने आहार पर पुनर्विचार करें और कम सख्त मेनू चुनें।
• आपके शरीर को अब अधिक पोषक तत्वों और कैलोरी की जरूरत है। उदाहरण के लिए, मासिक धर्म के दौरान पीपी का टूटना अक्सर होता है, क्योंकि इस अवधि के दौरान हमारे शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऐसे में आपको इस अवधि का इंतजार करना चाहिए।
• आपने अतिरिक्त प्रवेश किया शारीरिक व्यायामलेकिन उन्होंने अपने खाने में इस बात का ध्यान नहीं रखा। यहां आपको अपनी ऊर्जा लागत में वृद्धि के आलोक में अपने आहार पर गंभीरता से काम करने की आवश्यकता है।
• आप खाना छोड़ देते हैं। यदि आप नियमित रूप से भोजन छोड़ते हैं, तो पीपी में टूटना अपरिहार्य है, क्योंकि शरीर तनावपूर्ण स्थिति में होगा, और आप किसी भी तरह से भूख की भावना को दूर करने का प्रयास करेंगे।

ब्रेकडाउन के बाद पीपी पर कैसे लौटें?मुख्य बात यह नहीं है कि अपने लिए नए परीक्षणों और प्रतिबंधों की व्यवस्था करें। अक्सर लोग खुद को सख्त बनाने की कोशिश करते हैं उपवास के दिनटूटने के बाद, हालांकि, यह स्पष्ट रूप से ऐसा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि ऐसा करने से हम शरीर को फिर से तनाव का अनुभव करने के लिए मजबूर करते हैं। बस अपने आहार की समीक्षा करें और उचित पोषण पर वापस लौटें।

पीपी पर चीटमील

पीपी में टूटने से बचने के लिए, आप चीट मील का संचालन कर सकते हैं। यह तथाकथित निर्धारित "बूट डे" है, जब आप अपने आप को वर्जित खाद्य पदार्थ और डेसर्ट के साथ व्यवहार करते हैं। ब्रेकडाउन से बचने के लिए पीपी के साथ धोखा भोजन किया जाता है, इसलिए हम अपने शरीर को यह बता देते हैं कि यह अपनी सामान्य अच्छाइयों से रहित नहीं है। पीपी पर ठीक से चिमिल कैसे करें:

• एक भोजन चुनें जिसके दौरान चीट मील होगा।
• दिन के पहले भाग में चीट मील करना सबसे अच्छा होता है, ताकि आपके पास अपनी कैलोरी बर्न करने का मौका हो।
• यदि आप एक धोखा भोजन कर रहे हैं, तो आपको इस दिन अन्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए - नाश्ते के लिए धोखा खाना, दोपहर का भोजन और रात का खाना पैराग्राफ के सामान्य मोड में।
• पीपी पर धोखा भोजन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं आयोजित किया जाता है, यह अपने आप को अच्छाइयों का इलाज करने के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन साथ ही साथ अपने सामान्य मोड में रहें।

चौकी पर दैनिक दिनचर्या

क्या मुझे पीपी के दिन के शासन का पालन करने की आवश्यकता है? सामान्य तौर पर, कोई निश्चित और विशिष्ट सिफारिशें नहीं होती हैं, क्योंकि इस मामले में हम एक दिन में नियमित पांच भोजन के नियमों द्वारा निर्देशित होते हैं। पीपी में आवश्यक रूप से नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है। इन तीन भोजनों के बीच आपको निश्चित रूप से नाश्ता करना चाहिए - यह दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता है। उदाहरण के लिए, पीपी टाइम मोड कुछ इस तरह दिख सकता है:

7:00 - पहला नाश्ता।
10:00 - दूसरा नाश्ता।
13:00 - दोपहर का भोजन।
16:00 - दोपहर का नाश्ता।
19:00 - रात का खाना।

आप अपनी जीवन शैली के आधार पर समय के साथ पीपी शासन को बदल सकते हैं, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, यह न भूलें कि अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले किया जाता है, बाद में नहीं।

इस तथ्य के बावजूद कि इस तकनीक को उचित पोषण कहा जाता है, अक्सर कुछ लोगों को आहार में बदलाव के कारण उत्पन्न होने वाली कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। ये कठिनाइयाँ क्या हैं और इनसे कैसे बचा जाए?

• पीपी पर कब्जसबसे आम शिकायतों में से एक है। संतुलित आहार इस विकार का कारण नहीं हो सकता है, इसलिए आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। कब्ज एक सामान्य घटना है जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता और सीमित फाइबर होता है। खाए गए प्रोटीन की मात्रा का विश्लेषण करें, हो सकता है कि आप इसका दुरुपयोग कर रहे हों, और अधिक ताजी सब्जियां और फल जोड़ें।
• मेरे पेट में दर्द क्यों होता है- दूसरा बहुधा पूछे जाने वाले प्रश्न. यह समझा जाना चाहिए कि पीपी के दौरान कोई भी दर्द अस्वीकार्य है, और यदि कोई समझ से बाहर के लक्षण हैं, तो सबसे पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। एफपी बिल्कुल सभी के लिए एक सार्वभौमिक रामबाण नहीं है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कुछ रोग एफपी के पोषण के सिद्धांतों के साथ हैं: उदाहरण के लिए, यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप डेयरी उत्पाद नहीं खा सकते हैं, और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कुछ रोग फाइबर का सेवन सीमित करें, जिससे गैस बनती है और डायरिया होता है। आपकी जांच के बाद ही डॉक्टर आपको मुख्य सलाह दे सकते हैं। इसके बारे में मत भूलना!
• पीपी वजन कम करने में मदद क्यों नहीं करता है?यह मत भूलो कि उचित पोषण एक आहार नहीं है जिसका उद्देश्य वजन कम करना है। P P का लक्ष्य आपके शरीर को सुचारू रूप से चलाने के लिए पोषण और पाचन में सुधार करना है। पीपी एक स्वस्थ आहार है जो आपको लगातार वजन बनाए रखने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए पीपी के सिद्धांत और नियम थोड़े अलग हैं।

इसलिए, यदि आप स्वास्थ्य समस्याओं से थक चुके हैं, अपनी भलाई और उपस्थिति में सुधार करना चाहते हैं, तो हमारी सिफारिशों और पीपी युक्तियों का उपयोग करना सुनिश्चित करें। कुछ ही महीनों में, आप मौलिक रूप से अपनी आदतों को बदल सकते हैं और अपने जीवन स्तर में सुधार कर सकते हैं। और ज़ाहिर सी बात है कि, अपने परिणामों के बारे में हमें बताना न भूलें!

हो सकता है कि आप पहले से ही पीपी का पालन कर रहे हों और क्या आपके पास अपने रहस्य और सूक्ष्मताएं हैं? टिप्पणियों में हमारे साथ साझा करना सुनिश्चित करें!

उचित पोषण क्या है, आज बहुत से लोग जानते हैं। लेकिन अपने सामान्य आहार से उचित पोषण पर कैसे स्विच करें? इसे इस तरह से कैसे करें कि आपको ऐसा महसूस न हो कि आप सख्त आहार पर हैं, सीमा के भीतर हैं, और खुद को खाने के आनंद से वंचित न करें? हम आपको एक सरल प्रदान करते हैं चरण दर चरण निर्देशइसे सही तरीके से कैसे करें।

स्वस्थ जीवन शैली फैशन के लिए एक श्रद्धांजलि है?

सबसे पहले यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप उचित पोषण पर क्यों स्विच करना चाहते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना चाहते हैं। सिर्फ इसलिए कि यह अभी सबसे लोकप्रिय चलन है? क्योंकि यह सुंदर दिखता है और लगता है? तब आपको कोई वास्तविक प्रभाव नहीं मिलेगा, केवल घृणित फलों और सब्जियों को खाने की आवश्यकता से जलन, और भीषण कसरत से थकान।

एक और बात यह है कि जब आप सचेत रूप से एक स्वस्थ जीवन शैली का चुनाव करते हैं। हाँ, स्वस्थ तरीके सेबहुत से लोग आज जीवन के आदी हैं, लेकिन यह वही है जो इसे आबादी के बीच लोकप्रिय बनाता है। यह धूम्रपान या शराब पीने के प्रचार से निश्चित रूप से बेहतर है, सहमत हैं? और इसलिए, निश्चित रूप से, अपने आहार को शुद्ध करने की आपकी इच्छा सराहनीय है। और हम आपको बताएंगे कि इसे आसानी से और सहजता से कैसे करें।

• उचित पोषण आहार नहीं है!
  कठोर आहार पर जाने की कोशिश न करें - यह बिल्कुल उचित पोषण नहीं है जिसके बारे में हम बात कर रहे हैं। एक भी अल्पकालिक आहार फिगर की सुंदरता के मामले में दीर्घकालिक परिणाम नहीं देगा, लेकिन यह स्वास्थ्य को नुकसान भी पहुंचा सकता है। पोषण अनिवार्य रूप से संतुलित होना चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्व, आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन, अमीनो एसिड, एंटीऑक्सिडेंट।
• अपने कैलोरी सेवन पर टिके रहें
  अपने आप को अपने पसंदीदा (यद्यपि सबसे स्वस्थ नहीं) भोजन से वंचित करने के बजाय, अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना बेहतर है। यह आपके लिंग, आयु, जीवन शैली, ऊंचाई और वजन पर निर्भर करेगा। अनुमानित मानदंडएक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं के लिए, यह प्रति दिन 1600 से 1800 किलो कैलोरी है, सक्रिय महिलाओं के लिए - लगभग 1800-2000 किलो कैलोरी, और पुरुषों के लिए - 2000-2500 किलो कैलोरी भी। लेकिन डायटेटिक्स में उपयोग किए जाने वाले लोकप्रिय फ़ार्मुलों के अनुसार दर की गणना करना बेहतर है (उदाहरण के लिए, मिफ्लिन-सेंट जियोर या हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के अनुसार)। मानदंड जानने के बाद, इसे लगभग 15-20% कम करने की आवश्यकता है - इतनी कैलोरी सामग्री के साथ भी, आप आत्मविश्वास से अपना वजन कम करेंगे। प्रत्येक कैलोरी को गिनना आवश्यक नहीं है, लेकिन फिर भी आपको किसी व्यंजन की अनुमानित कैलोरी सामग्री जानने की आवश्यकता है। और यदि आप पीपी को वर्कआउट के साथ पूरक करते हैं जो कैलोरी जलाने में भी योगदान देगा, तो आप बहुत जल्दी शरीर की चर्बी को पूरी तरह से अलविदा कह सकते हैं।
• घर का खाना खाएं
  आपका दिन कितना भी अनियमित क्यों न हो, भले ही आप ऑफिस में 8-10 घंटे बिताते हों, घर का बना खाना खाने की कोशिश करें। घर पर भोजन तैयार करें और इसे एक कटोरे में काम पर लाएं - यह आपको कैंटीन या रेस्तरां में खाने, वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले बिजनेस लंच को अवशोषित करने से बचाएगा। स्नैक्स के बारे में न भूलें: कुकीज़ और बार के बजाय अपने साथ फल और सूखे मेवे लें। हां, और घर पर फलों के साथ प्राकृतिक दलिया खाने की कोशिश करें, बैग नहीं फास्ट फूड, और दही में मौसमी जामुन भी मिलाएँ, और फ्लेवर, डाई और चीनी से भरे तैयार उत्पाद न खरीदें।
• स्वयं को सुनो
  एक सख्त आहार, छोटे हिस्से में भोजन का अवशोषण, लेकिन अक्सर - यह सब वास्तव में उपयोगी होता है। लेकिन लोग रोबोट नहीं हैं, और शासन का लगातार पालन कभी-कभी असंभव हो जाता है। यदि आप समय से पीछे हैं, भोजन नहीं कर रहे हैं, और अब आप अविश्वसनीय रूप से भूखे हैं, तो घबराएं नहीं या खुद को दोष न दें। अपने शरीर और अपनी भावनाओं को सुनें। यदि आपको भूख लगती है, तो यह पहचानना सीखें कि यह वास्तव में भूख है, प्यास नहीं। यह भी कुछ मीठा या हानिकारक खाने की इच्छा नहीं है, बल्कि वास्तव में भोजन के लिए शरीर की आवश्यकता है। संतृप्ति के बारे में भी यही है: याद रखें कि यह तब आता है जब पेट पूरी तरह से भर जाता है और भोजन को सक्रिय रूप से पचाना शुरू कर देता है - और यह भोजन के अंत (शुरुआत नहीं!) के 15-20 मिनट से पहले नहीं है।

जल्दी या बाद में, हम में से प्रत्येक सोचता है कि क्या वह सही खाता है? ऐसे कई कारण हैं जो हमें इस प्रश्न की ओर ले जाते हैं। कुछ वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार पर जाने की कोशिश करते हैं, अन्य - अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए। इस बात से सहमत हैं कि हमारा मूड, सेहत, स्वास्थ्य और, किसी तरह, जीवन के प्रति दृष्टिकोण इस बात पर निर्भर करता है कि हम कैसे खाते हैं।

हम जानते हैं कि हमें हार माननी होगी बुरी आदतेंऔर काफी पौष्टिक भोजन नहीं, कि आपको अधिक सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, अपने आहार से वसायुक्त, मीठे, मसालेदार, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर करें। और हम नहीं जानते कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए ताकि शरीर इन परिवर्तनों को कम दर्दनाक तरीके से समझे। आइए इसका पता लगाने की कोशिश करते हैं।

कहा से शुरुवात करे

उचित पोषण के नियमों पर आगे बढ़ने से पहले, मैं आपको एक बात बताना चाहता हूँ। एक स्थायी आदत विकसित करने के लिए समान्य व्यक्तिइसमें केवल 21 दिन लगते हैं। आपको इस तथ्य पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि इस अवधि के दौरान आप खाने के सही पैटर्न का पालन करेंगे। समय से पहले खुद को सेट करें सकारात्मक परिणाम. इस प्रक्रिया में मनोवैज्ञानिक कारक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

खैर, चलिए शुरू करते हैं। सबसे पहले, आपको भोजन के सही उपयोग के लिए एक योजना बनानी चाहिए और उस पर लगातार टिके रहना चाहिए। हर संभव प्रयास करें, अपनी इच्छाशक्ति को चालू करें ताकि योजना से विचलित न हों। बहुत जरुरी है!

क्लासिक डाइट प्लान में एक दिन में पांच बार भोजन करना शामिल है। आप दिन में पांच बार भोजन करना जारी रखते हैं, लेकिन केवल छोटे हिस्से में। आपको हर तीन घंटे में खाना खाना होगा और एक बार में 200 ग्राम से ज्यादा नहीं।

नाश्ते में आपको कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट का सेवन करना चाहिए, जिससे शरीर को पूरे दिन आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होगी। यह आपको अनाज प्रदान करेगा: एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, दलिया। साथ ही फलियां: बीन्स, दाल, मटर, बीन्स। तीन घंटे के बाद, अपने लिए एक छोटे से दूसरे नाश्ते की व्यवस्था करें। ऐसे नाश्ते के लिए, फल, मेवे, सूखे मेवे, पनीर, साबुत अनाज कुकीज़ अच्छी तरह से अनुकूल हैं। दोपहर के भोजन में लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इसके लिए मछली और मांस की कम वसा वाली किस्में, साथ ही यकृत और अंडे उपयुक्त हैं। स्टू वाली सब्जियों के संयोजन में, दोपहर का भोजन अधिक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होगा। दोपहर के नाश्ते में फल, जामुन, मेवा, दही शामिल होना चाहिए। रात के खाने के लिए, अपने आप को कम वसा वाले पनीर या केफिर के एक हिस्से तक सीमित करना सबसे अच्छा है। इस योजना के अनुसार खाने की कोशिश करें, और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

स्वस्थ खाने के कुछ नियम

उचित पोषण में एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु पानी का उपयोग है। इसे बहुत ध्यान से देखें। हर 20 मिनट में एक गिलास पानी पिएं। हर भोजन से पहले। खाने के तुरंत बाद तरल पीने की सलाह नहीं दी जाती है। प्रति दिन दो लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। और गर्मी में, ज़ाहिर है, इससे भी ज्यादा। आप पानी की जगह पी सकते हैं हरी चायचीनी रहित।

अपने आहार से मीठे को खत्म करने की कोशिश करें। लेकिन इसे हल्के में न लें। दिन में एक बार, आप अपना पसंदीदा इलाज कर सकते हैं, लेकिन केवल सुबह में, दोपहर के भोजन से पहले और काफी कुछ। सहमत हूँ कि व्यवहार भी अलग हैं। स्वस्थ खाने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, साबुत अनाज कुकीज़, सूखे मेवे कैंडी, मार्शमॉलो, प्राकृतिक चॉकलेट। इस मामले में क्रीम के भारी टुकड़े वाला केक अनुचित होगा। यदि आप मिठाई को पूरी तरह से त्यागने का निर्णय लेते हैं, और शरीर उन्हें आदत से बाहर कर देगा, तो शहद बचाव में आएगा। ऐसे में चीनी की जगह शहद का सेवन करना चाहिए।

यदि संभव हो, तो आलू के उपयोग को अन्य सब्जियों से बदलने का प्रयास करें: तोरी, चुकंदर, फूलगोभी, पालक। भोजन को तला हुआ, भाप में पकाकर, उबालकर या सब्जी को कच्चा खाने की आवश्यकता नहीं है। अपने आहार में समुद्री भोजन शामिल करें। वे बहुत उपयोगी और कम कैलोरी वाले होते हैं।

मफिन, पेस्ट्री और को हटा दें सफ़ेद ब्रेड. अपने लिए डाइट ब्रेड, चोकर या राई की रोटी खरीदें। उच्च श्रेणी के आटे से बने उत्पादों का उपयोग शरीर को नुकसान पहुँचाता है और यह वैज्ञानिकों द्वारा पहले ही सिद्ध किया जा चुका है।

इन नियमों को अपने जीवन में प्रवेश करने दें और एक अच्छी आदत बना लें, तब आप आनन्दित होंगे कि आप स्वस्थ हैं और जीवन शक्ति और शक्ति से भरपूर हैं।

क्या खाएं, कौन से उत्पाद चुनें? शर्त लगा लो स्वस्थ आहारआहार पकाने के तरीकों और प्रेरणा को बख्शना। पौष्टिक भोजनइसका मतलब किसी भी कीमत पर वजन कम करना नहीं है और यह प्रयोग पर आधारित नहीं है सख्त डाइट, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों का बहिष्कार, सटीक कैलोरी की गिनती।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें - 9 स्वस्थ आदतें

1. जो हानिकारक है उसे स्वस्थ और स्वादिष्ट से बदलें

यदि कोई व्यक्ति अपने आदतन आहार में बहुत जल्दी आमूल-चूल परिवर्तन करता है, तो ढीले पड़ने का एक मौका है। आपको केवल उन उत्पादों को मेनू में दर्ज नहीं करना चाहिए जिन्हें स्वस्थ माना जाता है, लेकिन आपको यह बिल्कुल पसंद नहीं है। उच्च पोषण मूल्य के साथ और एक ही समय में स्वादिष्ट चुनें:

• डार्क चॉकलेट के क्यूब के साथ सामान्य दलिया में विविधता लाएं।
• टोस्ट, सफेद ब्रेड को साबुत अनाज से बदलें।
• डीप-फ्राइड फ्राई के बजाय, गाजर को काट लें, आलू को पतली स्लाइस में थोड़ी मात्रा में छिड़कें जतुन तेल, जड़ी बूटियों के साथ मौसम और ओवन में सेंकना।

2. स्वस्थ रहने के लिए क्या खाएं

उचित पोषण का आधार ताजा भोजन है। सबसे महत्वपूर्ण मौसमी सब्जियां और फल हैं।

वसंत में खाओ

• शतावरी, पालक के साथ व्यंजन, तोरी।

सर्दी:

• गाजर, आलू, प्याज, फूलगोभी।

गर्मी का मौसम:

• स्ट्रॉबेरी, चेरी और अन्य फल।

बड़ी संख्या में सब्जियां, फल किसी भी स्वस्थ आहार के लिए एक आवश्यक शर्त है। जितनी बार संभव हो इसे असंसाधित के बजाय कच्चा ही सेवन करना चाहिए। इस रूप में, वे शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं।

3. स्वस्थ भोजन - नाश्ता अवश्य करें

अपने आप को भोजन में न्यूनतम तक सीमित न रखें। इसके विपरीत, आपको खाने की जरूरत है। लेकिन पूरे खाद्य पदार्थ, नियमित और छोटे हिस्से चुनें।

नाश्ता सबसे अच्छा है महत्वपूर्ण युक्तिपूरे दिन के लिए ऊर्जा देने वाला भोजन अच्छे मानसिक और शारीरिक आकार में रहने में मदद करता है।

लेकिन काम पर दूसरे नाश्ते के बारे में भी मत भूलना, जो भूख से रक्षा करेगा - पहले से तैयार करें और इसे अपने साथ ले जाना न भूलें।

अगर सुबह भूख नहीं लगती है, तो फल खाना और एक छोटा गिलास केफिर पीना काफी है।

4. पानी पिएं

कार्बोनेटेड पेय, मीठे रस की गिनती नहीं होती है और उन्हें उचित आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। पानी किडनी को उत्तेजित करता है और इस प्रकार शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है। अपने साथ साफ पानी की बोतल जरूर रखें। एक सुखद, ताज़ा स्वाद के लिए फल, ताज़े पुदीने की पत्ती डालें।

शरद ऋतु और सर्दियों में हर्बल चाय पिएं। नाश्ते के लिए, आप बिना चीनी, वसा वाले दूध के एक कप सुगंधित कॉफी का खर्च उठा सकते हैं।

5. फास्ट फूड की जगह घर का बना खाना

नियमों का पालन करना तर्कसंगत पोषण, सार्वजनिक स्थानों पर खाने से बचें। एक बड़े हैमबर्गर, एक डबल पनीर पिज्जा, या फ्राइज़ की सेवा के लिए गिरना मुश्किल नहीं है। समय से पहले घर पर खाना पकाने की आदत डालें, सामग्री, खाना पकाने की विधि, भाग के आकार पर पूर्ण नियंत्रण रखने के लिए अपने आहार पर कदम से कदम उठाएं।

6. मिठाई और नमकीन की जगह क्या खाएं

हानिकारक और उच्च कैलोरी वाली चॉकलेट, केक, चिप्स को स्वस्थ और स्वस्थ स्नैक्स से बदलें:

• पागल- काजू, बादाम।
• सूखे मेवे- सूखे खुबानी, प्रून, खजूर, क्रैनबेरी, केले।
• ताजा सब्जियाँ - गाजर, मिर्च, ककड़ी, चेरी टमाटर, अजवाइन, पके हुए शतावरी।
• कैंडी की जगह लेगा मौसमी फल- तरबूज, केला, सेब, स्ट्रॉबेरी और अन्य।

उन्हें हमेशा हाथ में रखने के लिए उन्हें एक व्यावहारिक कंटेनर में अपने साथ ले जाएं।

7. सूप और सब्जियों की प्यूरी

पर रात का खानाबिना मलाई के मांस पर पकाया जाने वाला सूप एक हार्दिक व्यंजन है जो आसानी से पच जाता है और लंबे समय तक भूख को शांत करता है। एक अच्छा विचार रसोई ब्लेंडर के साथ तैयार एक मलाईदार सब्जी का सूप भी है: ब्रोकोली, टमाटर या कद्दू।

8. ताजा जूस पिएं

पानी के अलावा घर में बने फलों और सब्जियों का जूस भी पिएं। यह शरीर के लिए विटामिन का एक एक्सप्रेस चार्ज है। उनमें निहित पोषक तत्व बहुत जल्दी रक्तप्रवाह में मिल जाते हैं, उत्तेजित हो जाते हैं प्रतिरक्षा तंत्रउम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करें। एक जूसर, ब्लेंडर या साइट्रस प्रेस तैयारी में मदद करेगा।

9. अपना खाना खुद पकाएं

उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, केवल चुनना पर्याप्त नहीं है सही उत्पाद. आपको यह भी जानना होगा कि उन्हें ठीक से कैसे पकाना है ताकि उनमें सभी पोषक तत्व बरकरार रहें। भाप लें, धीमी कुकर में पकाएं, ओवन में बेक करें।

मीट, ब्रेडेड फिश, डीप फ्राई को फ्राई करना छोड़ दें और इसकी जगह ग्रिल पैन का इस्तेमाल करें, जिसमें ज्यादा तेल की जरूरत नहीं होती है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना पीपी में संक्रमण की योजना

सबसे पहले, तीन सिद्धांतों को पेश किया जाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ और मनोवैज्ञानिक से सुझाव

कभी-कभी यह तर्क दिया जाता है कि केवल अनानास ही खाना चाहिए, तो सुनने में आता है कि अंडे वजन कम करने में अधिक कारगर होते हैं। आहार से वसा हटा दी जाती है, फिर चीनी। लेकिन क्या अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिलता है? शायद ऩही।

हाल के एक अध्ययन के अनुसार, 20 से 50 वर्ष की आयु की सभी महिलाएं जो आहार बनाए रखती हैं, केवल 2% ही अपना कम वजन बनाए रखने में सक्षम थीं।

गंभीर लगता है और आपको भोजन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने के लिए मजबूर करता है।

पोषण विशेषज्ञ और मनोवैज्ञानिक 3 मुख्य बाधाओं के बारे में बात करते हैं जो आकृति के वांछित सामंजस्य के रास्ते में खड़ी होती हैं:

• मस्तिष्क क्योंकि यह गलत संदेश भेजता है।
• खाने की आदतें - क्योंकि पुराने पैटर्न अब पोषण विशेषज्ञों के निष्कर्षों से मेल नहीं खाते।
• रोजमर्रा की जिंदगी- अक्सर नए व्यवहार में बाधा डालता है।

1. विचार
   वे वजन घटाने के विषय में लगातार व्यस्त रहते हैं, क्योंकि शरीर को वजन कम करने के लिए क्रमिक रूप से क्रमादेशित नहीं किया जाता है। लेकिन इसे बदला जा सकता है।
2. हार नहीं मानने के लिए
   वजन घटाने का मूड मस्तिष्क के दो हिस्सों के संघर्ष के साथ होता है:
   एक ओर, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, जो इच्छाशक्ति के लिए जिम्मेदार है और कुछ किलोग्राम वजन कम करने का फैसला करता है।
   दूसरी ओर, एक इनाम प्रणाली जो हमेशा आनंद की तलाश में रहती है। वह कार्य दिवस के अंत में पुरस्कारों के लिए जोर देती है - एक चॉकलेट बार या पाई का एक टुकड़ा खाने के लिए। केवल मस्तिष्क, पाषाण युग की तरह, विश्वासघाती रूप से पाक प्रलोभनों की ओर धकेलता है। इसका विरोध किया जाना चाहिए।
3. अपने आप को अधिक पुरस्कृत करें
   जैसे ही सकारात्मक अनुभवों को जीवन में पेश किया जाता है, मस्तिष्क की इनाम प्रणाली अपनी शक्ति खो देती है। यह न केवल भोजन के दौरान आनंद हार्मोन डोपामाइन बनाता है। शोध से पता चलता है कि जब आप एक साफ-सुथरा घर देखते हैं, कुछ आनंददायक काम करते हैं या संगीत सुनते हैं तो खुशी के हार्मोन भी रिलीज होते हैं। व्यायाम के दौरान बड़ी मात्रा में डोपामाइन का उत्पादन होता है। तो मिठाइयों की अब जरूरत नहीं है!
4. खाना पकाने का आनंद लें
   यह अविश्वसनीय लगता है, लेकिन यह साबित हो गया है: भोजन की प्रत्याशा भोजन की तुलना में अधिक डोपामाइन लाती है। वजन घटाने और नियंत्रण के लिए इसका क्या मतलब है? इसे अपने आहार में लागू करें, केवल सर्वोत्तम सामग्री खरीदें, और याद रखें: मेज पर सुंदर, मुंह में पानी लाने वाले व्यंजन होने चाहिए।
5. उचित बनो
   मन योजना बनाना पसंद करता है, यह जिस तरह से काम करता है। खाने की डायरी रखें, तोलने के परिणाम लिख लें। शोध से पता चलता है कि यह वजन घटाने को और अधिक प्रभावी बनाता है। इस मामले में, यदि आवश्यक हो, तत्काल प्रत्युपाय लेना संभव होगा।
6. भूख के हमलों से लड़ना
   भोजन के लिए लालसा हाइपोथैलेमस, शरीर की अपनी निगरानी प्रणाली की अति-प्रतिक्रिया से ज्यादा कुछ नहीं है। भूख रक्त शर्करा में गिरावट का संकेत देती है। के लिए नाटकीय नहीं है स्वस्थ लोगउनके पास भंडार है। यदि यह असहनीय हो जाता है, तो उबले हुए अंडे या पनीर के कम वसा वाले टुकड़े पर नाश्ता करें।
7. आदतन भोजन
   खाने की आदतें अक्सर नियंत्रण से बाहर होती हैं। लेकिन जो अपना वजन कम करना चाहता है, उसे स्पष्ट योजना का पालन करना चाहिए और उचित पोषण पर स्विच करना चाहिए।
8. मेनू में अधिक सलाद और सब्जियां
   वजन कम करना चाहते हैं? दो गुना ज्यादा सलाद और साग खाएं। तब वजन कम करना वास्तव में सफल हो सकता है। सलाद हमेशा टेबल पर होना चाहिए। इसका फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो इंसुलिन के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाता है और तृप्ति की लंबी भावना का कारण बनता है। इसके अलावा, संतृप्ति तेजी से होती है, कम खाया जाता है। और तैयार सॉस, केचप, मेयोनेज़ से भी बचें।
9. प्रोटीन पर कंजूसी मत करो
   महिलाएं बहुत कम मछली, मांस, डेयरी उत्पाद खाती हैं। वजन घटाने के लिए यह बुरा है। इन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, जो अच्छी तरह से संतृप्त होता है और मांसपेशियों में वसा के परिवर्तन की गारंटी देता है व्यायाम. लेकिन मछली को मांस से 2 गुना ज्यादा खाना चाहिए, इसमें कैलोरी कम होती है। सलाद या सब्जियों के साथ मछली का आदर्श संयोजन।
10. फल, लेकिन सही समय पर
    वे उपयोगी होते हैं, हालांकि उनमें बहुत अधिक फ्रुक्टोज होता है। की वजह से वनस्पति फाइबरफल इंसुलिन के स्तर में धीमी वृद्धि का कारण बनते हैं। दिन के दौरान आप बहुत कुछ खा सकते हैं, लेकिन 18 घंटों के बाद इसे पकड़ना बेहतर होता है - उनमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट रात के वसा के जलने पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।
11. ब्रेड को जितना हो सके पतला काटें
    मक्खन, पनीर, ठंडे मांस के पतले टुकड़े बड़ी मात्रा में तेजी से संतृप्त होंगे। क्रिस्पब्रेड को एक प्रभावी सहायक कहा जा सकता है: इसमें 10% प्रोटीन होता है।
12. कम कार्ब्स
    वजन कम करने के लिए, आपको आलू, पास्ता, चावल, मकई की सामान्य खपत को आधा करना होगा। कारण: बहुत अधिक कैलोरी, पर्याप्त प्रोटीन और पोषक तत्व नहीं।
13. अल्पाहार कैसे करें
    जब चीनी का सेवन किया जाता है, तो शरीर इंसुलिन की अधिकता पैदा करता है, जिससे लगातार भूख लगती है। इसके अलावा, लगातार उच्च इंसुलिन का स्तर वसा जलने से रोकता है, इसलिए वजन घटाना संभव नहीं है। सही तरीके से नाश्ता करना सीखें: कम से कम दो दिनों तक चीनी से दूर रहें। उसके बाद, भोजन के तुरंत बाद चॉकलेट के 1-2 टुकड़े खाने की अनुमति है - इस तरह आप इंसुलिन के स्तर में वृद्धि से बच सकते हैं, जिससे अधिक खाने की इच्छा होती है।
14. रोजमर्रा की जिंदगी
    इसमें शामिल हो सकता है बुरा सपना, तनाव, शारीरिक निष्क्रियता - ये 3 स्तंभ हैं जो जीवन शैली को निर्धारित करते हैं। उनके साथ एक सफल लड़ाई आपको आराम से पीपी पर स्विच करने और एक पतला आंकड़ा खोजने में मदद करेगी।

स्वस्थ भोजन सरल है। उनसे चिपके रहें और बहुत जल्दी हार न मानें। खुद को समय दें।

नियमों को लागू करना इतना कठिन नहीं है। आपको केवल इच्छा और तैयारी के लिए थोड़ा और समय चाहिए। स्वस्थ भोजनघर पर।

याद रखें, अगर कोई इच्छा है - कुछ भी जटिल नहीं है। पोषण का स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव पड़ता है। इसलिए, छोटे-छोटे चरणों में उनका पालन करें, न केवल अपने आहार में, बल्कि अपनी जीवनशैली में भी स्वस्थ आदतों का परिचय दें।