वजन घटाने के लिए उचित नाश्ता। अंडे का रोल

उपयोगी और स्वादिष्ट नाश्तावास्तव में वजन कम करने की कुंजी हो सकती है। शोध के अनुसार, जो लोग नाश्ते में अधिक कैलोरी और रात के खाने में कम कैलोरी का सेवन करते हैं, वे अधिक वजन कम करते हैं, कमर की परिधि कम होती है, और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। कार्बोहाइड्रेट वाले नाश्ते का उपयोग नहीं करना सबसे अच्छा है, जो रक्त शर्करा को बढ़ाता है, जिससे 2 घंटे बाद भूख लगती है।

अनुकूलन कैसे करें पढ़ें वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ता. विशेषज्ञ वजन घटाने वाले आवश्यक पोषक तत्वों को साझा करते हैं जो आपको वास्तव में नाश्ते के लिए चाहिए और सरल तरीकेउन्हें प्राप्त करना। सबसे स्वस्थ नाश्ते में न्यूनतम शर्करा और कोलेस्ट्रॉल और अधिकतम फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए। "सही" वसा का उपयोग करने के लिए स्वास्थ्य और सुरक्षित होने के लिए यह भी आवश्यक है, जिस पर इस लेख में चर्चा की जाएगी।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा स्वस्थ नाश्ता, अजीब तरह से पर्याप्त है, दलिया बिल्कुल नहीं, बल्कि एक प्रोटीन डिश है। अमेरिकन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, उच्च मात्रा में प्रोटीन खाने से लंबे समय तक तृप्ति, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर कम शाम के स्नैक्स और सामान्य रूप से कम भोजन की इच्छा होती है। नाश्ते में प्रोटीन की भरपूर मात्रा लेने से बढ़ता है मांसपेशियोंऔर चयापचय। आमतौर पर हम लंच और डिनर में ढेर सारा प्रोटीन खाने के आदी हैं, जबकि नाश्ते के लिए अक्सर यह पर्याप्त नहीं होता। हालांकि ऐसा माना जाता है कि महिलाओं को नाश्ते में करीब 20 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

अंडे के साथ साग

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 कप कटा हुआ मशरूम
• 2 कप पालक
• 1 अंडा
• 1 बड़ा चम्मच श्रीराचा सॉस

एक गर्म कड़ाही में आधा जैतून का तेल डालें, मशरूम और पालक को तेज़ आँच पर भूनें और एक प्लेट में रख दें। कड़ाही में बचा हुआ जैतून का तेल डालें। अंडे को कड़ाही में फेंटें और तले हुए अंडे के साथ पकाएं। सब्जियों में अंडा डालें। श्रीराचा सॉस को टपकाएं।

कुल: 230 कैलोरी

महत्वपूर्ण: पालक एक सुपरस्टार है पौष्टिक भोजनजो नियमित रूप से खाते हैं। इसमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं और यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।

टॉर्टिला में तले हुए अंडे

• 1 पूरा अंडा और 1 अंडे का सफेद भाग;
• 2 बड़े चम्मच कटी हुई हरी मिर्च;
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ लाल प्याज;
• 1 साबुत गेहूं टॉर्टिला;
• 30 ग्राम कटा हुआ पनीर;
• 2 टीबीएसपी गर्म सॉस।

मिर्च और प्याज के साथ एक आमलेट बनाएं, और इसे चीज़ और सॉस के साथ टॉर्टिला में रोल करें।

कुल: 330 कैलोरी

एक स्वस्थ नाश्ते के लिए, इस भोजन का उपयोग करें क्योंकि इसमें आवश्यक 20 ग्राम प्रोटीन होता है। वे वजन घटाने और मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी मदद करेंगे।

टोफू

• 1 चम्मच जतुन तेल;
• 100 ग्राम नरम टोफू, तला हुआ;
• 1/2 बड़ा लाल शिमला मिर्च, काटना;
• 2/3 कप कटा हुआ मशरूम;
• 1 कप कटा हुआ पालक;
• 2 पूरे गेहूं के टोस्ट;
• एक चुटकी वसा रहित मोज़ेरेला चीज़;
• 1/2 छोटा चम्मच ओरिगैनो।

एक पैन में तेल गरम करें, फिर टोफू और सब्जियां डालें। लगातार हिलाते हुए 5-7 मिनट तक उबालें। चीज़ और ऑरेगैनो डालकर सैंडविच की तरह परोसें।

कुल: 328 कैलोरी

महत्वपूर्ण: सोया उत्पाद अन्य प्रोटीनों की तरह ही वजन कम करने में प्रभावी होते हैं और कम कैलोरी वाले आहार में उपयोग किए जाते हैं।

फेटा पालक और मशरूम के साथ आमलेट

• 2 अंडे का सफेद भाग
• 1 अंडा;
• 1/2 कप कटा हुआ ताजा पालक
• 1/2 कप कटा हुआ मशरूम;
• 30 ग्राम फ़ेटा चीज़;
• 1 चम्मच ताज़ा धनिया;
• दलिया रोटी का 1 टुकड़ा;
• 50 ग्राम 100% अनार का रस;
• 200 ग्राम पानी या मिनरल वाटर।

एक अलग कटोरे में अंडे फेंट लें। कड़ाही में मशरूम और पालक डालें और मध्यम आँच पर पालक के नरम होने तक पकाएँ। गर्मी कम करें और अंडे डालें। बंद करें और 3 मिनट तक पकाएं जब तक कि अंडे सख्त न हो जाएं। ऊपर से फेटा और हरा धनिया छिड़कें। टोस्ट और अनार के रस को पानी या मिनरल वाटर के साथ परोसें।

कुल: 362 कैलोरी

वजन कम करने पर प्रभावी ढंग से नाश्ता करने के लिए, हथगोले का उपयोग करें। आपके ग्लूकोज की जरूरतों को पूरा करने के लिए उनके पास प्राकृतिक शर्करा है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं, झुर्रियों से लड़ते हैं, रक्त के थक्कों और उच्च कोलेस्ट्रॉल को रोकते हैं और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं।

स्ट्राबेरी मूंगफली रोल्स

• 1 साबुत अनाज टॉर्टिला;
• 2 टीबीएसपी। एल अनसाल्टेड मूंगफली का मक्खन;
• 1/2 कप कटी हुई स्ट्रॉबेरी;
• 1 कप 1% दूध।

टॉर्टिला फैलाएं मूंगफली का मक्खन, ऊपर से स्ट्रॉबेरी डालें और रोल अप करें। तिरछा काटें। दूध के साथ परोसें.

कुल: 434 कैलोरी

महत्वपूर्ण: अपने मेनू में पीनट बटर शामिल करें। यह तृप्ति की अवधि को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है और पूरे दिन भूख को नियंत्रित करता है।

निम्नलिखित सफल और सिद्ध संयोजनों का भी सक्रिय रूप से उपयोग करें:

• नट बटर या अंडे के साथ साबुत अनाज का टोस्ट;
• ग्रीक दही, जामुन और बादाम के साथ ¼ कप दलिया (यदि वांछित हो तो अपने प्रोटीन पाउडर का स्कूप)
• पके हुए अंडे के साथ उबला हुआ या बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट;
• केले के साथ साबुत पेनकेक्स।

इस लिहाज से भी क्विनोआ का इस्तेमाल काफी फायदेमंद होता है क्योंकि इसमें दलिया से ज्यादा प्रोटीन होता है। जामुन के साथ इसे पहले से तैयार करें और सुबह खाने के लिए फ्रिज में स्टोर करें।

स्वस्थ और स्वादिष्ट फाइबर भोजन

नाश्ते के लिए, वजन कम करते समय, आपके शरीर के विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए फाइबर खाना बेहतर होता है। यह पाचन प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और ऊर्जा के अधिक स्थायी रूप की ओर ले जाता है। लोकप्रिय फाइबर विकल्पों में साबुत अनाज टोस्ट, दलिया, फल और सब्जियां शामिल हैं।

पनीर और फलों के साथ अंडा सैंडविच

• 1 साबुत अनाज की रोटी;
• 1 कठोर उबला हुआ अंडा, कटा हुआ;
• 1 कप कम वसा वाला पनीर;
• 1/2 मध्यम अंगूर

बन को आधा काटें और दोनों हिस्सों को फ्राई करें, फिर प्रत्येक आधे हिस्से के ऊपर एक कटा हुआ अंडा डालें। ऊपर से पनीर और ग्रेपफ्रूट की स्लाइस डालकर सर्व करें।

कुल: 357 कैलोरी

ग्रेपफ्रूट की डायटरी स्टेपल के रूप में प्रतिष्ठा विज्ञान द्वारा समर्थित है: एक अध्ययन में, जिन लोगों ने हर भोजन के साथ आधा ग्रेपफ्रूट खाया उनका वजन उन लोगों की तुलना में अधिक कम हुआ जिन्होंने नहीं खाया।

चेरी के साथ दलिया

• 1/3 कप दलिया;
• 1/2 कप बादाम का दूध;
• 1 चम्मच पिसी हुई लौंग;
• 2 चम्मच शहद;
• 2 बड़े चम्मच कटी हुई सूखी चेरी।

ओटमील को बादाम के दूध में रातभर के लिए फ्रिज में रख दें। सुबह बची हुई सामग्री मिला लें।

कुल: 336 कैलोरी

यूनिवर्सिटी ऑफ मिशिगन हेल्थ सिस्टम के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक पशु अध्ययन के अनुसार, तीखा चेरी में मौजूद वर्णक शरीर के वजन और शरीर की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ता बुरिटो

• 2 अंडे का सफेद भाग;
• 2 साबुत अनाज टॉर्टिला;
• 1/4 कप वसा रहित पनीर;
• 1/4 कप धुली हुई डिब्बाबंद फलियाँ (जैसे राजमा)
• सालसा सॉस (स्वाद के लिए)

अंडे की सफेदी को वांछित डिग्री तक भूनें और फिर पनीर और बीन टॉर्टिला पर रखें। 30 सेकंड के लिए ऊपर रोल करें और माइक्रोवेव करें, ऊपर से साल्सा डालें।

कुल: 282 कैलोरी

यदि आप बूरिटो की लालसा कर रहे हैं, तो इसे इस कम कैलोरी, स्वस्थ नाश्ते के लिए स्वैप करें, जो पूरे अनाज टॉर्टिला के लिए क्लासिक और पूर्ण शरीर के लिए एक संतोषजनक विकल्प है।

सब्जियों और फलों से स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन

ठीक से वजन कम करने के लिए आपको संतुलित आहार खाने की जरूरत है। दुर्भाग्य से, हम फलों और सब्जियों पर उचित ध्यान नहीं देते हैं, खासकर नाश्ते के लिए। जबकि हम जो रोजाना खाते हैं उसका लगभग आधा हिस्सा उन्हें बनाना चाहिए। पालक के साथ अपने सामान्य सुबह के आमलेट को समृद्ध करें, शिमला मिर्चया तोरी, शाम से पहले से गरम तैयारी का उपयोग करके या सब्जी की स्मूदी बनाकर। इम्युनिटी बढ़ाने और पाचन में सुधार करने के लिए अपने सुबह के दलिया में कच्चे फल और जामुन शामिल करें।

हेल्दी ब्रेकफास्ट स्मूदी

• 1 केला, टुकड़ों में कटा हुआ;
• 1/4 कप जमी हुई बिना चीनी वाली ब्लूबेरी
• 1/4 कप जमी हुई बिना चीनी वाली स्ट्रॉबेरी
• 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन;
• 1/2 छोटा चम्मच शहद।

एक ब्लेंडर में, मिल्कशेक की गाढ़ी स्थिरता के लिए सभी सामग्रियों को मिलाएं।

कुल: 225 किलो कैलोरी

सुबह ज्यादा पतला दिखने और महसूस करने के लिए एक केला पकाएं, क्योंकि इसमें बहुमूल्य पोटेशियम होता है।

चेरी बम

• 3/4 कप जमी हुई चेरी;
• 1 कीवी, छीलकर क्वार्टर में कटी हुई
• 1/4 कप संतरे का रस;
• 1/2 कप नारियल का दूध;
• 3 बर्फ के टुकड़े;
• 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर (वैकल्पिक)

सामग्री मिलाएं और आनंद लें।

कुल: 285 कैलोरी

युक्ति: अधिक स्वाद के लिए वैनिला स्वादयुक्त प्रोटीन पाउडर मिलाएँ।

स्ट्रॉबेरी के साथ क्राउटन

• 1 अंडा;
• 2 टीबीएसपी। एल दूध;
• साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस;
• स्ट्रॉबेरी 13 पीसी, कट;
• 1/2 छोटा चम्मच पिसी चीनी।

अंडे और दूध को एक साथ फेंट लें और ब्रेड को इस मिश्रण में डुबो दें। नॉन स्टिक तवे पर हल्का ब्राउन होने तक पकाएं। ऊपर से स्ट्रॉबेरी और चीनी डालें।

कुल: 275 कैलोरी

स्ट्रॉबेरी में मौजूद फाइबर भूख को कम करता है और मधुमेह और स्तन कैंसर को रोकने में भी मदद करता है।

स्वस्थ वसा के साथ स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन

लंबे समय तक भरे रहने और पाचन को धीमा करने का एक और तरीका है स्वस्थ वसा को पकाना और खाना। वे ऊर्जा का एक लंबा, धीमा विस्फोट प्रदान करेंगे जो पूरे सुबह ऊर्जा में वृद्धि करेगा, और एक पूर्ण स्वस्थ नाश्ता। एक उचित टोस्टेड एवोकैडो सैंडविच बनाने की कोशिश करें, जो त्वरित और आसान समाधानों में से एक है। साथ ही ओटमील में मेवे और अलसी भी मिलाएं। यदि आप नहीं जानते कि वजन कम करने के दौरान नाश्ते में क्या खाना चाहिए, तो स्वस्थ जैतून के तेल का उपयोग करके अपने लिए एक व्यंजन तैयार करें, जिसमें मूल्यवान ओमेगा-3 तेल हों। आप इसे अपने पसंदीदा अनाज से दलिया में शामिल कर सकते हैं और एक स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन खा सकते हैं।

स्वादिष्ट चावल दलिया

• 1/2 कप उबले हुए ब्राउन राइस;
• 3/4 कप मलाई निकाला हुआ दूध;
• 15 पिस्ता;
• 1 चम्मच ब्राउन शुगर;
• एक चुटकी दालचीनी।

चावल को दूध में उबाल लें। पिस्ता मिलाएं, फिर चीनी और दालचीनी छिड़कें।

कुल: 302 कैलोरी

अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में, पिस्ता पर वजन कम करने की प्रक्रिया का अध्ययन करने वाले पोषण विशेषज्ञों ने अधिक पंजीकृत किया कम सूचकांकइसके बजाय पटाखे खाने वालों की तुलना में 12 सप्ताह के बाद शरीर का वजन।

नट्स और मेपल सिरप के साथ जौ का दलिया

• 3/4 कप उबले हुए जौ;
• 1/2 कप मलाई निकाला हुआ दूध;
• 10 अखरोट के टुकड़े;
• 1/2 सेंट। एल मेपल सिरप।

दलिया में नट्स और सीरप डालें। गरम दूध के साथ परोसें।

कुल: 345 किलो कैलोरी

एक अध्ययन में पाया गया है कि साबुत अनाज गेहूं के गुच्छे की तुलना में जौ का दलिया वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी था और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता था।

स्वस्थ ब्लूबेरी पेनकेक्स

• 1/2 कप गेहूं का आटा;
• 2 अंडे का सफेद भाग;
• 2 चम्मच सरसों का तेल;
• 1/2 कप वसा रहित केफिर;
• 1/4 छोटा चम्मच नमक;
• 1 सेंट। एल वसा रहित पनीर;
• 1/4 कप ब्लूबेरी;
• 1 छोटा चम्मच कद्दूकस किया हुआ बादाम;
• 1 चम्मच सारे मसालों को कूटो।

पहले पांच अवयवों को मिलाएं। पैन में आधा आटा डालें और पैनकेक को मध्यम आँच पर 30 और 20 सेकंड के लिए दोनों तरफ से भूनें। दूसरा पैनकेक तैयार करें। कॉटेज पनीर और जामुन के साथ मौसम, ऊपर से बादाम और ऑलस्पाइस छिड़कें। डिनर परोस दिया गया है!

कुल: 427 कैलोरी

एक स्वस्थ प्रोटीन और बादाम के भोजन के साथ पूरे दिन वज़न घटाना अधिकतम करें।

तुर्की, चेडर और ग्वाकामोल के साथ एग सैंडविच

• 1 अंडा;
• स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च;
• 50 ग्राम हल्के नमकीन स्मोक्ड टर्की स्तन;
• चेडर चीज़ का 1 टुकड़ा;
• टमाटर का 1 मोटा टुकड़ा;
• 1 साबुत अनाज की रोटी, विभाजित और टोस्ट;
• 1 सेंट। एल गुआकामोल या कसा हुआ एवोकैडो।

मध्यम आँच पर अंडे को वांछित दान होने तक भूनें। पनीर के साथ टर्की को दोबारा गरम करें माइक्रोवेव ओवन 30-45 सेकंड के भीतर। फिर टमाटर, टर्की, अंडा और गुआमकोले को कटे हुए बन के नीचे डालें और रखें ऊपरी हिस्साशीर्ष पर बन्स।

कुल: 360 कैलोरी

इस तरह का फास्ट फूड सामान्य बिग मैक का एक विकल्प है, इसके विपरीत, इसमें स्वस्थ तत्व होते हैं जो आपको पूर्ण और आपके दिल को स्वस्थ रखेंगे, एवोकाडो के लिए धन्यवाद।

आज हम वजन घटाने के लिए आहार नाश्ते के बारे में बात करेंगे - मैं संक्षेप में व्यंजनों का वर्णन करूंगा, वे सरल हैं। मुझे ऐसा लगता है कि नाश्ते के विकल्पों पर ध्यान देना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है उचित पोषणअंडे उबालने के तरीके के बारे में विस्तार से बताने के बजाय। दलिया के बारे में एक अलग लेख होगा - इसे याद मत करो।

एक प्रसिद्ध रूसी कहावत है: "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन किसी दोस्त के साथ साझा करो, और रात का खाना दुश्मन को दो।" वास्तव में, कई लोग किसी भी परिस्थिति के कारण सुबह का भोजन छोड़ देते हैं। यह एक अक्षम्य निरीक्षण है, खासकर वजन घटाने के दौरान।

आहार सिर्फ खाने के बारे में नहीं है उपयोगी उत्पाद, लेकिन 4-5 भोजन के साथ एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या का भी पालन करें। उचित पोषण के साथ एक स्वस्थ नाश्ता सफल और त्वरित वजन घटाने की कुंजी है। तो आइए जल्दी से उन नाश्ते के विकल्पों पर एक नजर डालते हैं जिन्हें आप वजन कम करते हुए पका सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार नाश्ते की रेसिपी

स्वस्थ पनीर नाश्ते के विकल्प

1. चावल या दलिया के साथ चीज़केक। उनके लिए एक स्वस्थ सॉस के लिए एक नुस्खा: कम वसा वाले दही के साथ मुट्ठी भर ताजा या जमे हुए जामुन डालें और एक ब्लेंडर के साथ हरा दें।
2. आहार (सहजम के साथ)
3. फल और चटनी के साथ पुलाव:

पुलाव:एक अंडे के साथ पनीर (180 ग्राम) का एक पैकेट अच्छी तरह से पीटा जाता है। 1 बड़ा चम्मच डालें। एक चम्मच कॉर्न स्टार्च, थोड़ी सी चीनी या स्वीटनर, वैनिलीन। कटे हुए फल या जामुन (जमे हुए, पहले से पिघले हुए) को नीचे के सांचे में डालें, अंडे-दही के मिश्रण को मोल्ड के 2/3 में डालें। लगभग 20 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में 180 डिग्री पर बेक करें। पुलाव को सांचों में परोसें, सॉस डालें।

पुलाव के लिए सॉस:फ्रोजन बेरीज (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी) को कम वसा वाले दही और पाउडर चीनी या सहजाम के साथ मिलाएं।

कभी-कभी सुविधा स्टोर में मेरी जरूरत की सामग्री नहीं होती है, इसलिए मैं अपना अधिकांश किराने का सामान ऑनलाइन खरीदता हूं। गेहूं के अलावा कोई भी आटा खरीदा जा सकता है, और आवश्यक स्वीटनर इस खंड में पाया जा सकता है (और इसका उपयोग करके आप खरीदते समय बहुत बचत कर सकते हैं)।

उचित पोषण के साथ स्वस्थ नाश्ता सैंडविच के लिए व्यंजन विधि

कृपया ध्यान दें कि सभी सैंडविच साबुत अनाज या राई की रोटी से तैयार किए जाते हैं। वजन घटाने के लिए गेहूं, दुर्भाग्य से, उपयुक्त नहीं है। यदि आपको उचित पोषण के लिए उपयुक्त ब्रेड नहीं मिल रही है, तो आप बेकिंग मिक्स खरीद सकते हैं और अपनी खुद की ब्रेड बना सकते हैं।

बेकिंग ब्रेड के लिए मिक्स का विकल्प बहुत बड़ा है, फिटनेस ब्रेड के अलावा, आप गाजर, चोकर और बहु-अनाज की ब्रेड बना सकते हैं। सीमा पर करीब से नज़र डालें, निश्चित रूप से आप अपने लिए एक स्वीकार्य विकल्प चुनेंगे।

ऐसा लगता है कि आहार के दौरान बुटीक नहीं खाया जा सकता है, लेकिन नीचे दिए गए विकल्प उचित पोषण के साथ खुद को स्वस्थ नाश्ते के रूप में साबित करेंगे।

1. पैन या टोस्टर में साबुत अनाज या राई की रोटी का एक टुकड़ा सुखाएं। क्रीम चीज़ टोस्ट और हल्के नमकीन सामन स्लाइस के साथ सैंडविच बनाएं।
2. पोच्ड अंडे और ताजे खीरे के स्लाइस के साथ राई टोस्ट।
3. पाटे और ताज़े खीरे के साथ राई ब्रेड सैंडविच।
4. स्टीम फिश सैंडविच। राई की रोटी का टुकड़ा, सलाद पत्ता, उबली हुई सफेद मछली। 2 बड़े चम्मच से तैयार सॉस के साथ सैंडविच डालें। एल दही, नींबू की बूंदें और कटा हुआ डिल।
5. अपने पसंदीदा जड़ी बूटियों (अजमोद, अजमोद) के साथ पनीर द्रव्यमान के साथ राई ब्रेड सैंडविच हरी प्याज, डिल, सीलेंट्रो, मिंट)।
6. गुआमकोले और कम वसा वाले बकरी पनीर के साथ राई टोस्ट। Guacamole: पके एवोकाडो, नींबू का रस, धनिया, थोड़ा सा नमक, लाल गर्म काली मिर्च को ब्लेंडर से पीस लें।
7. एवोकाडो स्लाइस, ककड़ी और हल्की नमकीन लाल मछली के साथ ग्रेन ब्रेड सैंडविच।

10 और स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

केवल सैंडविच और पनीर खाना बहुत उबाऊ है - आहार के दौरान, मुख्य चीज विविधता है। इसलिए, मैं वजन घटाने के लिए आहार नाश्ते के लिए कुछ और व्यंजनों की पेशकश करता हूं।

1. मूसली दही और क्रैनबेरी के साथ। पकवान को शाम को तैयार किया जाना चाहिए और रेफ्रिजरेटर में डाल दिया जाना चाहिए, यह रात भर चलेगा और सुबह तक उचित पोषण के लिए एक स्वस्थ नाश्ता तैयार हो जाएगा। एक ब्लेंडर में मुट्ठी भर क्रैनबेरी को शहद के साथ पीस लें। दही, क्रैनबेरी प्यूरी और ओटमील फ्लेक्स मिलाएं। दलिया वह लेना चाहिए जो लंबे समय तक पका हो, अनाज फास्ट फूडफिट नहीं होगा।
2. स्मूदी। साफ़ हरे सेबत्वचा और बीज बॉक्स से और क्यूब्स में काट लें। सेब में कटी हुई कीवी और केला डालें, थोड़ी सी ग्रीन टी में डालें और ब्लेंडर से प्यूरी करें। चाय के साथ घनत्व समायोजित करें। तुरंत स्मूदी पीने की सलाह दी जाती है, नहीं तो पेय काला हो जाएगा।
3. दलिया केला पेनकेक्स। 100 मिली दूध (पानी) में दो बड़े चम्मच दलिया शाम को भिगो दें। सुबह उठे हुए दलिया में एक केला, 1 अंडा और 1 बड़ा चम्मच डालें। एक चम्मच दलिया (आप कॉफी की चक्की में गुच्छे पीस सकते हैं)। अधिक मिठास के लिए, आप एक स्वीटनर या थोड़ी चीनी या शहद मिला सकते हैं। इच्छानुसार बेकिंग पाउडर डालें। एक ढक्कन के नीचे तेल के बिना एक सूखे फ्राइंग पैन में पैनकेक भूनें, आप पैनकेक निर्माता का उपयोग कर सकते हैं।
4. सब्जियों के साथ आमलेट (टमाटर, मशरूम, बेल मिर्च) और टर्की पास्टरमी के दो स्लाइस।
5. फूलगोभी और ब्रोकोली अंडे के साथ सबसे ऊपर और घर के बने चिकन हैम के कुछ स्लाइस।
6. आसान

अगर आप सही तरीके से नाश्ता करते हैं, तो दिन के दौरान भूख कम लगेगी, ब्रेकडाउन कम होगा और वजन तेजी से कम होगा। क्या आप जानते हैं कि सही क्या है? वजन घटाने के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट के 10 विकल्प पाएं!

वजन कम करने के लिए, सबसे पहले, आपको पोषण को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। मुख्य नियमों में से एक एक अच्छी तरह से बना हुआ नाश्ता है, जिसके बिना एक दुर्लभ आहार प्रभावी होगा। पूरे दिन के लिए तृप्ति और गतिविधि की डिग्री इस पर निर्भर करती है, इसलिए सही का चुनाव पूरी जिम्मेदारी के साथ किया जाना चाहिए। और यह न मानें कि वजन घटाने के लिए नाश्ता निश्चित रूप से नीरस और अनुपयुक्त दिखता है। कई व्यंजनों को जानने के बाद, आप पहले भोजन से प्यार करने और स्वस्थ वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के लिए नाश्ते के उपयोगी गुण

विशेषज्ञों के अनुसार, सख्त आहार और भूखे रहने की तुलना में उचित पोषण वजन घटाने के लिए कहीं अधिक प्रभावी है। नाश्ता लगभग मूलभूत महत्व का है। इसके मुख्य कार्य हैं:

• शरीर का जागरण;
• पाचन की सक्रियता;
• मूड उठाना और दक्षता बढ़ाना;
• मस्तिष्क का "पोषण";
• हानिकारक रोगाणुओं से सुरक्षा प्रदान करना;
• मांसपेशियों की मजबूती।

प्रभाव के संदर्भ में अधिक वज़नसुबह के भोजन की एक और महत्वपूर्ण विशेषता है - यह चयापचय में सुधार करता है। एक संख्या के अनुसार वैज्ञानिक अनुसंधान, यह चयापचय में मंदी है जो किलोग्राम के एक सेट का कारण बनती है। यह प्रक्रिया लगभग 15 घंटे तक पेट में भोजन की कमी के कारण शुरू होती है (आहार पर, सोने से 3 घंटे पहले, यानी 19:00 बजे, और दोपहर का भोजन 11:00 बजे से पहले नहीं करने की सलाह दी जाती है। ). यह आश्चर्य की बात नहीं है कि लंच और डिनर के दौरान क्रूर भूख जागती है। खाया हुआ सब कुछ वसा में परिवर्तित हो जाता है, पक्षों और जांघों पर जमा हो जाता है, और ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होता है।

महत्वपूर्ण! यह मानना ​​गलत है कि नाश्ते को पूरी तरह नकार देने से वजन कम होता है। सुबह में, शरीर सेलुलर स्तर पर भूख की लगातार भावना के साथ जागता है। जागने और चयापचय शुरू करने के लिए, आपको भोजन की आवश्यकता होती है, भुखमरी की नहीं।

समान रूप से महत्वपूर्ण बिंदु भूख का नियमन है। यदि नाश्ता ठीक से तैयार और स्वस्थ है, तो यह आपको भर देगा, अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को खत्म कर देगा और लंच और डिनर में भाग के आकार को कम कर देगा।

भरपेट नाश्ता सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना ही शरीर पर ऊर्जा की तरह काम करता है।

क्या होना चाहिए

बेशक, हर नाश्ते को वजन में सुधार और दक्षता में वृद्धि के लिए उपयुक्त नहीं कहा जा सकता है। उदाहरण के लिए, मक्खन की एक मोटी परत के साथ एक ताजा बन, और यहां तक ​​कि दूध के साथ मीठी कॉफी के साथ, आपको वजन कम करने और स्वास्थ्य जोड़ने में मदद करने की संभावना नहीं है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन कम करने का सपना देखने वालों के लिए भोजन को कई मानदंडों को पूरा करना चाहिए:

• संतुलन। BJU के दृष्टिकोण से: प्रोटीन - 1/3, वसा - 1/5, कार्बोहाइड्रेट - 2/3।
• सही कैलोरी। वजन घटाने के हिस्से के रूप में आहार का ऊर्जा मूल्य 1200-1500 किलो कैलोरी है। नाश्ता कुल का लगभग 25% होना चाहिए। यानी इसमें 250-300 किलो कैलोरी होता है।
• पोषण। दोपहर के भोजन से पहले पर्याप्त पाने के लिए और दिन के दौरान ज्यादा खाने से बचने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट को पहले भोजन में शामिल करना चाहिए।
• कम मोटा। यदि आप सुबह के भोजन के दौरान दूध पीना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप लो फैट पर रोक लगा दें। इसी तरह, चीजें एक ही तेल के साथ होती हैं - विशेष रूप से जैतून का तेल और न्यूनतम मात्रा में।
• आराम। वजन घटाने के लिए सही नाश्ता करने से पाचन अच्छा होना चाहिए और पेट फूलने जैसी परेशानी नहीं होनी चाहिए। इसी समय, यह वांछनीय है कि पकवान में शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक विटामिन शामिल हों।

यदि आप वास्तव में सही और स्वस्थ नाश्ता बनाना चाहते हैं, तो आपको इन सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

• भोजन का उपयुक्त समय सुबह 7 से 9 बजे तक है, बेहतर होगा कि जागने के 30 मिनट बाद। आपको हमेशा एक ही समय पर खाना चाहिए।
• भोजन शुरू करने से पहले (20 मिनट) आपको एक गिलास पीना चाहिए सादा पानीकमरे का तापमान और हल्का व्यायाम करें।
• भूख के अभाव में, आपको इसे बढ़ाने का एक तरीका खोजना चाहिए: उज्ज्वल व्यंजन खरीदें, किसी को अपने समर्थक के रूप में लें, सुखद संगीत सुनें। लेकिन आपको टीवी देखने या गैजेट्स का उपयोग करने से मना कर देना चाहिए, क्योंकि खाने की प्रक्रिया से पूर्ण संतुष्टि की भावना आनी चाहिए।
• खाना पकाने के लिए आपको केवल ताजा और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता है।
• यदि सुबह खाना पकाने की कोई इच्छा या अवसर नहीं है, तो इसे शाम को करना बेहतर होता है, और जागने के बाद इसे गर्म करें।
• तलना - नहीं सबसे बढ़िया विकल्प उष्मा उपचारपहले भोजन के लिए उत्पाद। ग्रिलिंग का भी स्वागत नहीं है। अन्य सभी तरीकों का आसानी से उपयोग किया जा सकता है।
• व्यंजनों का तापमान आरामदायक होना चाहिए ताकि गैस्ट्रिक म्यूकोसा या मौखिक गुहा को जला न सकें।
• सुबह के भोजन के दौरान खाना गलत है - आपको भूख की सूक्ष्म भावना के साथ टेबल छोड़ने की जरूरत है।

महत्वपूर्ण! आवश्यक शर्तएक स्वस्थ नाश्ता - वजन कम करने वाले व्यंजनों का सुखद स्वाद। यदि बाद वाले नीरस और नीरस हैं, तो कुछ दिनों के बाद शरीर विद्रोह करना शुरू कर देगा। नतीजतन - "आहार" को रोकने की इच्छा।

यदि आप उपरोक्त अनुशंसाओं का कड़ाई से पालन करते हैं और पीपी-व्यंजनों के पक्ष में चुनाव करते हैं, तो वजन कम करने की अपेक्षा बहुत तेजी से आएगी।

घर के सामान की सूची

वजन कम करने वाले हर किसी के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन उत्पादों की सूची तय की जाए जिन्हें एक पीपी नाश्ते के लिए आदर्श माना जाता है, साथ ही उन लोगों का एक सेट भी है जिन पर विचार नहीं किया जाना चाहिए।

इसलिए, कर सकना:

• हरी या हर्बल चाय;
• शहद (प्राकृतिक ऊर्जा);
• कॉफी (आप भोजन के बाद पी सकते हैं, लेकिन पहले नहीं);
• मिल्कशेक;
• स्मूदी और ताजा रस (विटामिन का एक स्रोत);
• जतुन तेल;
• पागल;
• बिना पके ताजे फल;
• वसा रहित केफिर;
• चोकर, राई या साबुत अनाज की रोटी;
• स्वस्थ अनाज(धीमे कार्बोहाइड्रेट जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं);
• अंडे (विटामिन और प्रोटीन का स्रोत);
• उबला हुआ चिकन मांस (सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन होता है)।

यह वर्जित है:

• स्वादयुक्त दही;
• कार्बोनेटेड और ऊर्जा पेय;
• ताजी सब्जियां (गैस्ट्रिक म्यूकोसा की जलन पैदा करती हैं);
• खट्टे फल (नाराज़गी भड़काने, जो भविष्य में जठरशोथ में विकसित हो सकता है);
• केले ( उच्च सामग्रीचीनी और अतिरिक्त मैग्नीशियम);
• सॉसेज, सॉसेज, बेकन;
• स्मोक्ड मीट;
• डिब्बा बंद भोजन;
• पनीर (विशेषज्ञ रात के खाने के बाद इसे खाने की जोरदार सलाह देते हैं);
• मिठाई (चॉकलेट, कुकीज़, मिठाई);
• चीनी;
• बेकिंग और बेकिंग;
• मोटा मांस;
• पास्ता;
• मछली;
• पकौड़ा;
• केचप, मेयोनेज़, सोया सॉस;
• अचार और अचार;
• प्याज लहसुन;
• मसाला और मसाले;
• फास्ट फूड।

संदिग्ध:

• गुच्छे;
• मूसली;
• नाश्ता।

पोषण विशेषज्ञ तथाकथित "त्वरित" नाश्ते के बारे में बहुत अच्छी बात नहीं करते हैं। जी हां, ये वो कार्बोहाइड्रेट हैं जिनका सेवन सुबह के समय करना चाहिए। हां, वे कई स्वादों के हैं, वे जीवंतता का प्रभार देते हैं और दक्षता में वृद्धि करते हैं। हालाँकि, उनमें चीनी की मात्रा आदर्श से बहुत दूर है, जिसका अर्थ है कि ये वही हैं तेज कार्बोहाइड्रेटतृप्ति की केवल एक अल्पकालिक भावना प्रदान करना। इस तरह के "स्नैक" के एक घंटे बाद खाने की इच्छा फिर से उठेगी।

स्वस्थ नाश्ता विकल्प

वजन कम करते समय सुबह क्या खाना बेहतर है? निश्चित रूप से सबसे पौष्टिक रूप से उपयोगी व्यंजन (एक प्रकार का टॉप) जो किसी भी वजन घटाने कार्यक्रम के लिए उपयुक्त हैं। अपना स्वयं का मेनू संकलित करते समय उनमें से प्रत्येक का सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है:

• पानी में दलिया, कम वसा वाला दूध या केफिर। यदि वांछित है, तो आप डिश को नट्स, जामुन या फलों के साथ पूरक कर सकते हैं।
• अनाज का दलिया।
• उबले अंडे।
• सब्जियों, मशरूम, जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड आमलेट।
• होल ग्रेन ब्रेड, हार्ड चीज़ और हर्ब्स का सैंडविच।
• किशमिश के साथ गाजर मफिन।
• टर्की या चिकन के साथ होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच।
• पीटा ब्रेड, उबला हुआ चिकन, जड़ी-बूटियाँ और प्राकृतिक दही का रोल।
• कम वसा वाले केफिर और फलों की स्मूदी।
• फलों का सलाद (खट्टे फलों का उपयोग नहीं किया जाता है या न्यूनतम मात्रा में मिलाया जाता है)।

यदि आप न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि अपने फिगर को भी पूर्णता में लाना चाहते हैं, तो आप खेल विकल्पों पर करीब से नज़र डाल सकते हैं:

• सफेद मशरूम का सलाद।
• प्रोटीन आमलेट।
• उबला हुआ झींगा।
• दूध में एक प्रकार का अनाज.
• मिल्कशेक।

निश्चित रूप से, किसी का आधार प्रभावी आहार- विविधता। यदि आप हर दिन एक ही नाश्ता पकाते हैं, तो यह संभावना नहीं है कि आप वजन घटाने के कार्यक्रम की पूरी अवधि को सुरक्षित रूप से सहन कर पाएंगे। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको उत्पादों और व्यंजनों में विविधता के सिद्धांत का पालन करना होगा। उदाहरण के लिए, सुबह के लिए सात दिन की भोजन योजना इस प्रकार बनाई जा सकती है:

• सोमवार: दो शहद, दालचीनी और के साथ पके हुए अखरोटसेब, एक कप हर्बल चाय।
• मंगलवार: टमाटर और शिमला मिर्च के साथ 250 ग्राम वेजिटेबल ऑमलेट, एक कप बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफी।
• बुधवार: बेरीज और नट्स, ग्रीन टी के साथ कम वसा वाले दूध में 250 ग्राम दलिया।
• गुरुवार: 250 ग्राम चावल और सब्जी पुलाव, बिना चीनी की ब्लैक कॉफी।
• शुक्रवार: 250 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, अंडा और झींगा सलाद, नींबू और शहद के साथ अदरक की चाय।
• शनिवार: एक गिलास केफिर-बेरी स्मूदी, मुट्ठी भर मेवे।
• रविवार: साबुत अनाज की ब्रेड का सैंडविच, सख्त पनीर और टमाटर का एक टुकड़ा, एक गिलास मिल्कशेक।

व्यंजनों

चूंकि ऊपर सुझाए गए नाश्ते के विकल्प केवल सांकेतिक हैं, आप अपने स्वाद के अनुसार भोजन तैयार कर सकते हैं। मुख्य बात स्वस्थ नियमों का पालन करना है। क्या उपयोगी है? बहुत कुछ, और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में खो जाने के लिए नहीं, वजन कम करने वालों की मदद करने के लिए, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सबसे उपयोगी व्यंजनों, जो निष्पादन में आसानी से प्रतिष्ठित हैं:

सैंडविच

नाश्ते की बात आते ही ज्यादातर लोगों के दिमाग में सबसे पहले सैंडविच का ही ख्याल आता है। यह तेज़, सरल और स्वादिष्ट है। हालांकि, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सॉसेज और मक्खन के साथ सामान्य सैंडविच छोड़ना होगा। उनकी सही रचना क्या होनी चाहिए? सैंडविच के आहार संस्करण के लिए पूरी तरह से अलग उत्पाद उपयुक्त हैं: राई और साबुत अनाज की रोटी, उबला हुआ दुबला मांस, कम वसा वाला पनीर, सब्जियां और जड़ी-बूटियां, प्रोटीन, आदि। संयोजन आपके विवेक पर इकट्ठे किए जा सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

1. साबुत अनाज की ब्रेड, सलाद पत्ता, तले हुए अंडे।
2. राई की रोटी, वसा रहित पनीर, दम किया हुआ बीन्स।
3. साबुत अनाज की ब्रेड, थोड़ा नमकीन सामन, ताज़ा खीरा।
4. अनाज की रोटी, कम वसा वाला पनीर, एवोकैडो, तुलसी।
5. राई की रोटी, प्राकृतिक दही, पनीर, साग।

काशी

सैंडविच के विपरीत, यहां तक ​​कि स्वस्थ और स्वस्थ, पोषण विशेषज्ञ अनाज पसंद करते हैं, और उनके साथ सुबह की शुरुआत करने की सलाह देते हैं। कई रेसिपी हैं। नीचे वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी नाश्ता अनाज हैं:

केफिर पर दलिया

शाम को, कम वसा वाले केफिर के साथ एक गिलास धोया हुआ दलिया डाला जाता है। सुबह थोड़ा सा नमक। तैयार पकवान में कुछ कटे हुए हरे सेब या कटे हुए मेवे मिलाए जाते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि डिश की कैलोरी सामग्री केवल 102 किलो कैलोरी है, आप ठीक से पर्याप्त प्राप्त करने और पूरे दिन के लिए खुद को ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम होंगे।

एक जार में दलिया

पकवान की तुलना प्राकृतिक मूसली से की जा सकती है। यह बहुत व्यस्त लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त लगता है जिनके पास घर पर नाश्ता करने का समय नहीं है। आप हमेशा अपने साथ तैयार नाश्ते के साथ एक जार ले जा सकते हैं।

तो, दलिया के 3 बड़े चम्मच जार के तल पर रखे जाते हैं, प्राकृतिक दही के साथ डाला जाता है और कटे हुए मेवों के साथ छिड़का जाता है। इसके बाद अनाज की एक नई परत और फिर से दही आता है। मेवों के स्थान पर जामुन (रसभरी, ब्लूबेरी, चेरी) का उपयोग किया जाता है। दलिया की अगली परत शहद के साथ डाली जाती है और सूखे मेवों के साथ छिड़का जाता है। सिद्धांत रूप में, परतों की संख्या हो सकती है। एडिटिव्स का उपयोग आपके विवेक पर भी किया जा सकता है। मुख्य बात आहार है। आपको शाम को एक जार तैयार करने की ज़रूरत है, और फिर सुबह टेबल पर वजन घटाने के लिए एक पौष्टिक और स्वादिष्ट नाश्ता होगा।

तेजी से एक प्रकार का अनाज

सिद्धांत रूप में, आप इस रेसिपी के अनुसार चावल सहित कोई भी दलिया पका सकते हैं। शाम को, अनाज को 1: 2 के अनुपात में उबलते पानी से धोया और डाला जाता है। कंटेनर को एक तौलिया में लपेटा जाता है और सुबह तक छोड़ दिया जाता है। परोसने से पहले, प्राकृतिक दही के साथ डालें या ताजी जड़ी-बूटियाँ डालें।

सलाद

सुबह वजन कम करने के लिए सब्जी या फलों का सलाद बनाना और खाना सुविधाजनक होता है। यह जल्दी, स्वादिष्ट और स्वस्थ निकलता है। सलाद में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ऊर्जा देते हैं और धीरे-धीरे पचते हैं। निम्नलिखित व्यंजनों को सबसे उपयुक्त माना जा सकता है:

• चिकेन के साथ। उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मासक्यूब्स में काटें। लाल प्याज, ताजा टमाटर और हरी पत्तेदार सलाद के साथ मिश्रित। ड्रेसिंग के लिए नींबू के रस के साथ जैतून के तेल का उपयोग करें।
• टूना के साथ। बेतरतीब ढंग से कटा टूना प्याज, चेरी टमाटर, एवोकाडो और जड़ी बूटियों के साथ मिलाया जाता है। नींबू के रस से बूंदा बांदी करें।
• सख्त पनीर के साथ। सख्त पनीर का एक छोटा टुकड़ा मोटे grater पर रगड़ा जाता है। घर का बना राई ब्रेड क्राउटन, मक्का और मटर मिलाए जाते हैं। कम वसा वाले दही के साथ शीर्ष।
• फल। एक कटोरी में, कटे हुए सेब, एवोकाडो, अनानास (आवश्यक रूप से ताजा!), कीवी और आड़ू मिलाएं। प्राकृतिक दही के साथ स्वादिष्ट, कटे हुए मेवे और अनार के बीज के साथ छिड़के।

अंडे

वजन घटाने के लिए प्रोटीन ब्रेकफास्ट रेसिपी सबसे लोकप्रिय हैं। तले हुए अंडे कई लोगों की पसंदीदा सुबह की डिश है और यह सबसे अच्छा विचार है। बजट और संतोषजनक। यह करता है, लेकिन यह बिल्कुल भी उपयोगी नहीं है। एक और चीज उबली हुई है या उबला अंडा. बाद के लिए नुस्खा सरल है:

1. एक बर्तन में 500 मिली पानी डालें। उबाल आने दें, नमक डालें और 10 मिली नींबू का रस डालें। आग पर काबू पा लिया गया है।
2. एक अंडे को एक कप में तोड़ा जाता है। आपको बहुत सावधानी से कार्य करने की आवश्यकता है ताकि जर्दी प्रोटीन के साथ मिश्रित न हो।
3. एक चम्मच का उपयोग करके पानी में एक कीप बनाएं, जहां अंडा डाला जाता है।
4. खाना पकाने का समय - 4 मिनट। एक खांचेदार चम्मच से अंडे को बाहर निकालने के बाद।

सुबह के भोजन के लिए एक और आदर्श अंडा विकल्प है सब्जियों के साथ आमलेट. इसे तैयार करने के लिए, आपको कई अंडे, थोड़ा सा जैतून का तेल, मीठी मिर्च, एक छोटा टमाटर, 50 ग्राम तोरी, 50 मिली स्किम दूध और 20 ग्राम ताजी जड़ी-बूटियाँ चाहिए।

अंडे को दूध के साथ फेंट लें और हल्का सा फेंट लें। परिणामी द्रव्यमान को एक बेकिंग शीट पर डाला जाता है, जिसे पहले जैतून के तेल से चिकना किया जाता था। कटी हुई मिर्च भी वहाँ डाली जाती है, हलकों में टमाटर, क्यूब्स में तोरी। सब कुछ मिलाया जाता है और पहले से गरम ओवन में भेजा जाता है। 7 मिनट के बाद, बाहर निकालें और जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

सुबह के भोजन के लिए कम उपयुक्त कोई असामान्य नुस्खा नहीं है नाश्ता: दो कठोर उबले अंडे जितना छोटा हो सके काट लें। कम वसा वाले पनीर (100 ग्राम) और कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ एक ग्लास कंटेनर में मिलाएं। हिलाओ और कम वसा वाले केफिर डालो।

बेकरी

यह सुनने में भले ही कितना अजीब लगे, लेकिन हेल्दी ब्रेकफास्ट की रेसिपीज की लिस्ट में एक जगह जरूर है। प्रकाश और आहार, बिल्कुल।

काफ़ी दिलचस्प लग रहा है गाजर का मफिन. इसे तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री चाहिए:

• एक अंडा;
• कम वसा वाले केफिर का अधूरा गिलास;
• एक मध्यम सेब;
• एक छोटा गाजर;
• 20 ग्राम किशमिश;
• 90 ग्राम गेहूं का आटा;
• 90 ग्राम दलिया;
• कुछ सोडा।

बहुत शुरुआत में, उत्पाद तैयार किए जाते हैं: सेब को छीलकर बीज को छील दिया जाता है, गाजर को बारीक कद्दूकस पर काट लिया जाता है, सोडा को केफिर से बुझा दिया जाता है। प्रोटीन और जर्दी, गाजर और एक सेब केफिर को भेजा जाता है, दोनों प्रकार के आटे डाले जाते हैं। किशमिश मिलाई जाती है। आटा गूंधना। सांचों में डालें और 180 डिग्री पर 45 मिनट तक बेक करें।

अगला नुस्खा है दही पेनकेक्स. एक ग्लास कंटेनर में, 150 ग्राम पनीर, एक अंडा, दो बड़े चम्मच दलिया का आटा, एक गिलास कम वसा वाले केफिर और 1 बड़ा चम्मच शहद से आटा गूंध लें। एक चुटकी नमक और 1/3 छोटा चम्मच डालें। सोडा। बिना वनस्पति तेल के कड़ाही में सेंकना बेहतर है। अगर यह काम नहीं करता है, तो आप जैतून के तेल का उपयोग कर सकते हैं।

सुबह के लिए एक और स्वादिष्ट विकल्प आहार है पेनकेक्स. तैयारी के लिए आवश्यक: दो पके केले, 100 ग्राम दलिया, 50 मिलीलीटर मलाई निकाला हुआ दूध और एक अंडा. गुच्छे को आटे में पिसा जाता है, केले को कांटे से गूंधा जाता है। दोनों घटकों को पीटा अंडे में जोड़ा जाता है। कमरे के तापमान पर दूध भी डाला जाता है। आटा की स्थिरता मोटी खट्टा क्रीम के समान होनी चाहिए। आप पेनकेक्स को एक सूखे फ्राइंग पैन में पका सकते हैं, लेकिन उन्हें ओवन में बेक करना बेहतर होता है, उन्हें घी पर रखना वनस्पति तेलचर्मपत्र। इसके अतिरिक्त, कुचले हुए मेवे या अदरक को रेसिपी में जोड़ा जा सकता है।

वहाँ भी है आहार नुस्खा पनीर पुलाव. 0.5 किलो कम वसा वाला पनीर, कुछ अंडे का सफेद भाग, दो बड़े चम्मच चोकर, एक चम्मच कोको पाउडर और मुट्ठी भर जामुन लें। स्टेविया अगर वांछित जोड़ा जा सकता है। सभी घटकों को एक गहरे कंटेनर में रखा जाता है और चिकना होने तक पीटा जाता है। परिणामी द्रव्यमान को बेकिंग शीट में स्थानांतरित किया जाता है और सुनहरा भूरा होने तक बेक किया जाता है।

स्मूदी

वजन कम करने के लिए क्या खाएं और खाना पकाने में समय बर्बाद न करें? पीना बेहतर है। स्मूदी एकदम सही हैं। यदि आप कल्पनाशीलता दिखाते हैं, तो आप हर सुबह एक नए पेय के साथ खुद को लाड़-प्यार करने में सक्षम होंगे। उदाहरण के लिए निम्नलिखित व्यंजनों:

1. पानी, अनाज, अजवाइन, अंगूर, सेब, ककड़ी और नाशपाती।
2. दूध, केला, कीवी, नाशपाती, सेब, तिल, दालचीनी।
3. कम वसा वाला दही, रसभरी, कीनू, स्ट्रॉबेरी, कीवी और आंवला।
4. कम वसा वाले केफिर, अनाज, स्ट्रॉबेरी, सेब, पागल।

हल्के पेय उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिन्हें भूख की गंभीर भावना का अनुभव नहीं है।

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। यह वह है जो हमारे शरीर को जगाने में मदद करता है, पूरे दिन के लिए ऊर्जा से रिचार्ज करता है और आवश्यक मात्रा में उपयोगी पदार्थ प्राप्त करता है। लेख इस बारे में बात करेगा कि आहार पर नाश्ते के लिए क्या खाना चाहिए। एक प्रभावी "बिग ब्रेकफास्ट" आहार का भी वर्णन किया जाएगा।

सुबह का पहला भोजन सबसे महत्वपूर्ण होता है। कई लोगों को सुबह भूख नहीं लगती है या वे नाश्ते के लिए भरपेट भोजन तैयार करने में आलस करते हैं। यह सच नहीं है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि नाश्ता बहुत जरूरी है। जो लोग अपने स्वास्थ्य और वजन पर नजर रखते हैं उन्हें इसे सुबह जरूर करना चाहिए।

"उचित" नाश्ते में क्या होना चाहिए?

जब हम जागते हैं, तो हमारे शरीर को सबसे अधिक स्वस्थ और प्राकृतिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। ये धीरे-धीरे पचने वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए। तब शरीर को आवश्यक तृप्ति और उपयोगी घटक प्राप्त होंगे।

नाश्ते में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ

• चिकन या बटेर के अंडे. यह प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। बेशक, यह तैयारी की विधि पर ध्यान देने योग्य है। इसे नरम-उबला हुआ अंडा या बिना तेल के पका हुआ आमलेट (माइक्रोवेव, स्लो कुकर, स्टीम्ड) होने दें। यह नाश्ता वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए उपयुक्त है।
• संपूर्णचक्की आटा। हर कोई सुबह दलिया या पनीर खाने के लिए तैयार नहीं होता है। हम में से कई लोग बिना चाय के सैंडविच के अपनी सुबह की कल्पना नहीं कर सकते हैं। सुबह के सैंडविच के लिए साबुत अनाज की ब्रेड एकदम सही है। स्मोक्ड सॉसेज, फैटी पनीर या डालने की जरूरत नहीं है मक्खन. दही पनीर, लेट्यूस, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा या उबला हुआ बीफ़ प्राप्त करना काफी संभव है। यह सैंडविच जैसा दिखता है, लेकिन उपयोगी है।
• प्राकृतिक मांस। यदि आप मांस प्रेमी हैं, तो उन्हें नाश्ते में क्यों न लें? बेशक, यह सॉसेज या सॉसेज नहीं होना चाहिए। उबला या बेक किया हुआ चिकन, टर्की, बीफ हैम - यही आपको चाहिए। मांस व्यंजन को पूरक करें ताज़ी सब्जियांया हरियाली।
• दलिया। बचपन से परिचित और परिचित दलिया, जो मेरी माँ ने बनाया था, जो नाश्ते के लिए दिया गया था KINDERGARTENऔर स्कूल। क्या सच में सुबह दलिया खाना इतना हेल्दी है? उपयोगी, लेकिन सभी नहीं। वरीयता दी जानी चाहिए। सूजी या चावल के अनाज के बार-बार उपयोग से बचना चाहिए। दलिया को पानी या कम वसा वाले दूध में उबालना सबसे अच्छा होता है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो चीनी और मक्खन न डालें। तैयार दलिया में मुट्ठी भर जामुन फेंकना बेहतर है।
• अनाज और मूसली। अच्छा नाश्ता विकल्प। रचना में चीनी और अन्य अवांछनीय कैलोरी योजक की अनुपस्थिति के अधीन। कम वसा वाले दूध या केफिर के साथ "सूखा" नाश्ता दिन की शानदार शुरुआत है।

आहार बड़ा नाश्ता

कई मोटे लोग नाश्ते में कुछ भी नहीं खाते हैं। वे कॉफी, चाय पीते हैं या कुछ भी मना करते हैं।

अमेरिकी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डेनिएला याकूबोविच ने "बिग ब्रेकफास्ट" नामक एक आहार विकसित किया है।

आहार सिद्धांत

• पहला भोजन हार्दिक और घना होना चाहिए।
• नाश्ते में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए।
• आपको किसी भी परिस्थिति में नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए।
• नाश्ते के लिए और दिन के लिए मेनू की योजना बनाना सुनिश्चित करें।
• जितना हो सके ले जाएँ। चलते रहो ताजी हवा, मछली पकड़ना, गेंद का खेल। कुछ भी लेकिन एक सोफा और टीवी।
• न्यूनतम आहार अवधि 4 महीने है। यह इस समय के दौरान है कि एक व्यक्ति को नाश्ता खाने की आदत डालनी चाहिए और एक आदत विकसित करनी चाहिए।
• अक्सर हंसो, मजाक करो, हमेशा अंदर रहो अच्छा मूड. एक सकारात्मक रवैया आपको अपने आहार पर टिके रहने में मदद करेगा।
• सुबह जल्दी मत करो। भोजन करना और खाना बनाना स्वास्थ्य का एक अनुष्ठान बन जाना चाहिए।

आहार बड़ा नाश्ता - मेनू

नाश्ते के विकल्प

• चिकन और हरी सलाद के साथ उबले हुए चावल का एक छोटा सा हिस्सा। साथ चाय। बड़ा फल।
• आमलेट अंडे, हरी सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड, कैमोमाइल या पुदीने की चाय, सेब या केला।

दोपहर के भोजन के विकल्प

• कम से कम वसा वाली मछली, राई की रोटी, जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद (नींबू के रस के साथ अनुभवी), एक गिलास पानी।
• चावल (भूरा) स्टू वाली सब्जियों, हरी या काली चाय, फलों के साथ।

कई डाइट में हल्का नाश्ता जरूरी होता है। इसके बिना, दोपहर के भोजन तक बाहर रहना मुश्किल है, जिससे "गलत" और बार-बार स्नैकिंग का खतरा बढ़ जाता है।

• यह मध्यम रूप से घना है, लेकिन भारी नहीं है;
• तैयार करना आसान;
• विटामिन से भरपूर;
• प्राकृतिक और ताजा उत्पाद शामिल हैं;
• पूरे दिन के लिए ताकत के लिए प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट पर आधारित।

उचित पोषण के लिए बुनियादी सिफारिशें: देर से भोजन न करें, भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं, हल्की कसरत करें, प्राकृतिक कॉफी या चाय (बिना चीनी, क्रीम, दूध) पिएं, नाश्ता हल्का और ताजा होना चाहिए . नाश्ते के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन है।

बहिष्कृत किया जाना चाहिए:स्टोर से खरीदी गई मुसली, त्वरित अनाज, सूखा, तैयार अनाज, रस और सोडा, लैक्टोबैसिली के साथ स्टोर से खरीदा दही, और वसायुक्त मांस, मिठाई, पेस्ट्री, बहुत बड़े हिस्से।

वजन कम करने पर नाश्ते के लिए खाद्य पदार्थ और व्यंजन: कम वसा वाला पनीर (बिना स्मोक्ड और अनसाल्टेड), केले, अंडे (तले हुए को छोड़कर), दुबला मांस या चिकन व्यंजन, मछली, सब्जियां (कच्चा, स्टू, स्टीम्ड या ग्रिल्ड), अनाज, पनीर और बिना मीठा किया हुआ पुलाव, सिरनिकी, गेहूं का चोकर, फलों और जामुन के साथ बिना मीठा प्राकृतिक दही, साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच, प्राकृतिक मूसली, प्रोटीन बार और शेक।

त्वरित व्यंजनों:

• आमलेट। सामग्री: अंडे और प्रोटीन, सब्जियां और जड़ी-बूटियां, सोया सॉस। पकाने की विधि: अंडे को फेंट लें, सब्जियां काट लें, सब कुछ एक कटोरे में मिलाएं और पकने तक माइक्रोवेव में बेक करें।
• जल्दी दलिया। किसी भी अनाज को 1: 2 के अनुपात में थर्मस या सॉस पैन में उबलते पानी के साथ डाला जाता है, एक तौलिया में लपेटा हुआ सब कुछ रात भर छोड़ दिया जाता है। सुबह में, आप अपनी पसंद की सामग्री (फल, जामुन, मेवे, वेनिला और अन्य के साथ छिड़क) जोड़ सकते हैं। पानी को गर्म केफिर या दही से बदला जा सकता है।
• हल्का सैंडविच। साबुत अनाज की ब्रेड या कुरकुरी रोटी, सब्जियां, साग और सलाद, चिकन पट्टिका या दुबला मांस, मछली, कम वसा वाला पनीर, पनीर, अंडे खाना पकाने के लिए उपयुक्त हैं। इच्छानुसार मिलाएँ।
• उष्णकटिबंधीय सलाद। केले, सेब, संतरा, कीवी और आड़ू के टुकड़े मिलाएं, रस डालें, दही डालें और मेवे छिड़कें। ताजे फल ही लें।
• चिकन पट्टिका, टमाटर या चेरी टमाटर, लाल प्याज और हरी सलाद का सलाद। इसे सब काट दो जतुन तेलया नींबू का रस।

आप नाश्ते को कॉकटेल और स्मूदी के साथ पूरक कर सकते हैं:

• ककड़ी, सेब, अंगूर, अजवाइन, अनाज के गुच्छे और पानी के फल-दानेदार। एक ब्लेंडर में चिकनी होने तक सब कुछ ब्लेंड करें।
• दूध केला। फल एक कटोरे में रखा जाता है, आप एक नाशपाती, कीवी, सेब, दूध डाल सकते हैं, एक ब्लेंडर के साथ हरा सकते हैं। तैयार कॉकटेल को अदरक या दालचीनी, तिल के साथ छिड़का जाता है।
• रसभरी, स्ट्रॉबेरी, आंवले और कीवी की बेरी-फ्रूटी। सब कुछ धो लें, काट लें और दूध या कम वसा वाले दही में डाल दें, एक ब्लेंडर के साथ हरा दें। आप अदरक पाउडर डाल सकते हैं।

वजन कम करते हुए सही नाश्ते के लिए और टिप्स और रेसिपी हमारे लेख में पढ़ें।

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वजन घटाने के लिए सही नाश्ता क्या होना चाहिए

ज्यादातर लोगों को सुबह का नाश्ता करने की आदत होती है। बहुत से लोग जानते हैं कि यदि आप इस भोजन को छोड़ देते हैं, तो रात के खाने से पहले एक भयानक भूख विकसित हो जाएगी। किसी के भी पकड़े जाने का खतरा बढ़ जाता है जंक फूड. किसी भी आहार में स्वस्थ नाश्ता शामिल होता है। और यह स्वादिष्ट और तेज हो सकता है, इसमें इष्टतम मात्रा में कैलोरी होती है, जो कि रात के खाने तक "जीवित" रहने के लिए पर्याप्त है, लेकिन समस्या वाले क्षेत्रों में नहीं जाना है।

वजन घटाने के लिए सही नाश्ते में निम्नलिखित महत्वपूर्ण पहलू शामिल हैं:

• यह मध्यम रूप से घना होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं, ताकि पाचन तंत्रसुबह मुकाबला किया, और भोजन के अवशेष समस्या क्षेत्रों में जमा नहीं हुए।
• तैयारी में न्यूनतम कठिनाई।
• वजन घटाने के लिए एक आहार नाश्ता आवश्यक रूप से सभी आवश्यक विटामिनों से भरपूर होता है।
• खाना बनाना केवल प्राकृतिक और ताजा उत्पादों से ही होना चाहिए।
• यह प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर आधारित होना चाहिए, साथ ही यह भोजन जब आपको पूरे भविष्य के लिए ताकत देने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

लेकिन वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ते से निम्नलिखित चीजों को बाहर रखा जाना चाहिए:

• स्टोर से खरीदी गई मूसली, झटपट बनने वाले अनाज और अन्य सूखे, तैयार अनाज, जैसा कि उनमें होता है एक बड़ी संख्या कीसहारा;
• रस और कार्बोनेटेड पेय;
• तला हुआ और स्मोक्ड, वसायुक्त मांस;
• मिठाई, पेस्ट्री;
• बहुत बड़े हिस्से, अन्यथा वे पेट को फैलाएंगे।

• लंच और डिनर के दौरान अधिक खाने के दौरान स्नैक्स की संख्या बढ़ाना। शरीर के पास सब कुछ संसाधित करने का समय नहीं है, इसलिए अवशेष वसा में जमा हो जाते हैं।
• जंक फूड और अनियमित भोजन पाचन तंत्र के पूर्ण कामकाज को बाधित करते हैं।
• मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, इसलिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी स्टॉक में जमा होने लगते हैं।

विशेषज्ञ की राय

जूलिया मिखाइलोवा

पोषण विशेषज्ञ

नाश्ते के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त यह है कि इसे स्वादिष्ट बनाया जाए। यदि भोजन नीरस, नीरस और अरुचिकर है, तो कुछ दिनों के बाद शरीर विरोध करने लगता है और आहार बंद करने की इच्छा होगी। दिन के दौरान भी यह स्वादिष्ट और हानिकारक हो सकता है।

आप कम कैलोरी, स्वस्थ और स्वस्थ क्या खा सकते हैं

वजन घटाने के लिए एक स्वादिष्ट, लेकिन स्वस्थ नाश्ते की अवधारणा काफी ढीली है। विज्ञापन और मीडिया इस बारे में रूढ़ियाँ थोपते हैं कि सुबह क्या खाना चाहिए। लेकिन इनमें से अधिकतर सिर्फ एक मिथक है। इसमे शामिल है:

• ताजा निचोड़ा हुआ साइट्रस जूस। वास्तव में, यह पेट की परत को परेशान करने वाले फल एसिड के साथ-साथ उच्च चीनी सामग्री के कारण इतना उपयोगी नहीं है। इसके अलावा, यह खराब हो जाता है दाँत तामचीनीऔर सही पाचन में बाधा उत्पन्न करता है। इसे दूसरे नाश्ते में पीना बेहतर है।
• लैक्टोबैसिली और अन्य पदार्थों के साथ योगहर्ट्स जो कथित तौर पर पाचन और प्रतिरक्षा में सुधार करते हैं। लेकिन यह सिर्फ एक पब्लिसिटी स्टंट है। वे चीनी और परिरक्षकों में उच्च हैं। सबसे अच्छा दही प्राकृतिक, बिना मिठास वाला होता है, जिसकी शेल्फ लाइफ 5 दिनों से अधिक नहीं होती है।
• तैयार मूसली और सूखा नाश्ता। हालांकि, अनाज, फल और जामुन के प्रसंस्करण के दौरान सभी उपयोगी पदार्थ खो जाते हैं। अध्ययनों के अनुसार, मूसली में तले हुए आलू की तुलना में अधिक फैट हो सकता है। वही चीनी की मात्रा के लिए जाता है।

लेकिन फिर वजन कम करते हुए आप नाश्ते में क्या खा सकते हैं, क्योंकि ऐसा लगता है कि सब कुछ स्वादिष्ट और जल्दी बनने वाला नहीं है। सूची उपयुक्त उत्पादऔर व्यंजन काफी बड़े हैं, हर कोई अपने लिए कुछ चुन सकेगा। वजन घटाने के लिए नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं:

• छोटी मात्रा, कम वसा, बिना धूम्रपान और अनसाल्टेड।
• केले पाचन में सुधार करते हैं, पेट की दीवारों को ढंकते हैं, आंतों की गतिशीलता में सुधार करते हैं।
• तले हुए अंडे को छोड़कर अंडे और विविध खाद्य पदार्थ।
• कम वसा वाले या चिकन, मछली से व्यंजन।
• सब्जियां, दोनों कच्ची और स्टू, स्टीम्ड या ग्रिल्ड।
• विभिन्न प्रकार के दलिया: फल और जामुन के टुकड़ों के साथ एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया।
• और बिना पका हुआ पुलाव, चीज़केक।
• गेहु का भूसा।
• फलों और जामुन के साथ बिना चीनी का प्राकृतिक दही।
• साबुत अनाज की ब्रेड सैंडविच।
• प्राकृतिक मूसली जिसे आप खुद पहले से बना सकते हैं।

सभी सूचीबद्ध उत्पादों में से, आप पूरे सप्ताह के लिए अग्रिम में एक विविध मेनू बना सकते हैं और इसे कभी भी दोहराना नहीं चाहते हैं। अगर आप दिन में बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं तो आप अपनी सुबह की सूची में प्रोटीन बार और शेक भी शामिल कर सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ता कैसे तैयार करें

चूंकि ज्यादातर लोग टाइम प्रेशर मोड में नाश्ता करते हैं, इसलिए सुबह कुछ भव्य और जटिल खाना पकाने से काम नहीं चलेगा। इसलिए, वजन घटाने के लिए निम्नलिखित त्वरित नाश्ता व्यंजन एकदम सही हैं।

तीन मिनट में आमलेट

सामग्री: अंडे और प्रोटीन, सब्जियां और जड़ी-बूटियां, सोया सॉस।

आमलेट बहुत जल्दी पक जाता है। अंडे पीटा जाता है, समानांतर में आपको सब्जियों को काटने की जरूरत होती है। फिर सब कुछ एक कटोरे में मिलाया जाता है और माइक्रोवेव में कुछ मिनट के लिए बेक किया जाता है। समय आपके पास ओवन मॉडल पर निर्भर करता है।

जल्दी दलिया

कोई भी अनाज: एक प्रकार का अनाज, दलिया या चावल, 1: 2 के अनुपात में गर्म तौलिये में लिपटे थर्मस या सॉस पैन में उबलता पानी डालें। सब कुछ रात भर छोड़ दिया जाता है। दलिया पक जाएगा, सुबह दलिया गर्म, भुरभुरा हो जाएगा। वैकल्पिक रूप से, आप फल, जामुन जोड़ सकते हैं, वेनिला, दालचीनी या अदरक, प्राकृतिक दही के साथ छिड़के।

आप केफिर पर दलिया भी बना सकते हैं। किसी भी अनाज (दो बड़े चम्मच) को एक गिलास गर्म किण्वित दूध उत्पाद के साथ रात भर डाला जाता है और सुबह तक सूजन के लिए छोड़ दिया जाता है। कूटू को पकाने से पहले तीन बार पानी से धोना चाहिए। केफिर की जगह दही का इस्तेमाल किया जा सकता है।

हल्का सैंडविच

यह सबसे सरल और परिचित चीज है जिसे नाश्ते के लिए पकाया जाता है। लेकिन सॉसेज के साथ सैंडविच के बजाय, कुछ स्वस्थ और कम उच्च कैलोरी बनाना बेहतर होता है। आहार भोजन के लिए, साबुत अनाज की रोटी या सब्जियां, और सलाद, चिकन या दुबला मांस, मछली, कम वसा वाला पनीर, पनीर, अंडे का उपयोग करें। हर कोई वसीयत और स्वाद वरीयताओं पर कोई भी संयोजन एकत्र कर सकता है।

सलाद

वजन घटाने के लिए सुबह के नाश्ते में सब्जियों और फलों का मिश्रण बनाकर खाना सुविधाजनक होता है। यह जल्दी और संतोषजनक रूप से निकलता है, क्योंकि उनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन धीरे-धीरे पचते हैं। निम्नलिखित व्यंजन लोकप्रिय हैं:

• उष्णकटिबंधीय। एक बाउल में केले, सेब, संतरा, कीवी और आड़ू के टुकड़े मिलाएं। सब कुछ रस, प्राकृतिक दही के साथ डाला जाता है और कटे हुए मेवों के साथ छिड़का जाता है। केवल फल ताजे होने चाहिए, डिब्बाबंद नहीं।
• चिकन पट्टिका, टमाटर या चेरी टमाटर, लाल प्याज और हरी सलाद का सलाद। सभी जैतून का तेल या नींबू के रस के साथ अनुभवी।
• टूना के साथ सलाद। लेट्यूस के पत्ते, प्याज, जड़ी-बूटियाँ, टमाटर, एवोकाडो। नींबू के रस के साथ सब कुछ सीज करें।
• बीन्स, कसा हुआ पनीर और बिना एडिटिव्स के क्राउटन। सब कुछ मक्खन या कम वसा वाले दही से भरें।
• पनीर, कटा हुआ चिकन पट्टिका, ताजा ककड़ी और मीठी मिर्च, साग मिलाएं। सलाद को नमकीन और प्राकृतिक दही या नींबू के रस के साथ डाला जाना चाहिए।

स्वादिष्ट कॉकटेल और स्मूदी

यदि आप सुबह कॉकटेल बनाते हैं तो एक त्वरित और रोचक नाश्ता प्राप्त होता है, आप अपनी कल्पना शक्ति और मुख्य के साथ दिखा सकते हैं। निम्नलिखित व्यंजन कोशिश करने लायक हैं:

• ककड़ी, नाशपाती, सेब, अंगूर, अजवाइन, अनाज के गुच्छे और पानी का फल-अनाज। एक ब्लेंडर में चिकनी होने तक सब कुछ ब्लेंड करें।
• दूध केला। फल एक कटोरी में रखा जाता है, आप एक नाशपाती, कीवी, सेब जोड़ सकते हैं। फिर दूध डालें, ब्लेंडर से सब कुछ फेंट लें। तैयार कॉकटेल को अदरक या दालचीनी, तिल के साथ छिड़का जाता है।
• बेरी-फ्रूटी, स्ट्रॉबेरी, मैंडरिन, आंवला और कीवी। सब कुछ धो लें, काट लें और दूध या कम वसा वाले दही में डाल दें, एक ब्लेंडर के साथ हरा दें। आप अदरक पाउडर डाल सकते हैं।

जड़ी बूटियों और अंडे के साथ पनीर

सामग्री: वसा रहित पनीर, कठोर उबले अंडे, साग, केफिर।

सभी सामग्रियों को काटकर एक कटोरे में मिलाया जाता है। फिर आपको केफिर या प्राकृतिक, बिना पका हुआ दही डालना होगा। आप एक सजातीय, मलाईदार द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक ब्लेंडर के साथ भी हरा सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ते की रेसिपी के लिए यह वीडियो देखें:

सुबह में आहार भोजन व्यंजनों

यदि आपके पास वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला नाश्ता तैयार करने के लिए अधिक समय है, तो आप अधिक जटिल व्यंजन बना सकते हैं। दिलचस्प व्यंजन हैं:

• रचनात्मक पेनकेक्स। अंडे, दलिया के गुच्छे, एक चम्मच शहद, एक किण्वित दूध उत्पाद मिलाएं। सभी को एक सजातीय आटे के लिए पीटा जाता है और एक पैन में बेक किया जाता है।
• केला और दलिया पैनकेक। आप सभी को अच्छी तरह से मिलाने और हलकों को बेकिंग शीट पर रखने की आवश्यकता है। ओवन में 150 डिग्री पर कुछ मिनट बेक करें। आप दालचीनी, अदरक या कुचले हुए मेवे मिला सकते हैं।
• सीके हुए सेब। फल के शीर्ष और कोर को काट दिया जाता है, इसमें शहद, मेवे और किशमिश का मिश्रण रखा जाता है। ओवन या माइक्रोवेव में बेक करें।
• चोकर और जामुन के साथ कॉटेज पनीर पुलाव। 15-20 मिनट के लिए ओवन या माइक्रोवेव में बेक करें। एक कटोरी में, स्टीविया, जामुन, एक पाउंड पनीर, एक चम्मच कोकोआ, कुछ प्रोटीन और दो बड़े चम्मच चोकर मिलाएं। सभी को चिकना होने तक फेंटें और एक सांचे में फैलाएँ, फिर बेक करें।
• प्राकृतिक मूसली। आप स्टोर से खरीदे गए नहीं खा सकते हैं, लेकिन "घर का बना" बहुत उपयोगी है। आपको दलिया, कटे हुए फल, जामुन, एक चम्मच शहद, सूखे मेवे और मेवे की आवश्यकता होगी। दलिया की एक परत केफिर या दही के साथ डाली जाती है, फिर सूखे मेवे और अनाज, शहद और फिर से एक किण्वित दूध उत्पाद बिछाया जाता है, फिर फलों, जामुन और नट्स से सजाया जाता है। आप दालचीनी छिड़क सकते हैं।
• सब्जी पुलाव। गाजर, तोरी, टमाटर को धोकर छील लें, पनीर को कद्दूकस कर लें, काट लें। सब्जियों को परतों में बेकिंग शीट पर रखें, कोई भी पैटर्न। अलग से, पीटा अंडे, खट्टा क्रीम, कसा हुआ पनीर और लहसुन से ड्रेसिंग तैयार करें। सब्जियों को डाला जाता है और 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए ओवन में भेजा जाता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाले नाश्ते के लिए, निम्नलिखित बारीकियों पर विचार किया जाना चाहिए:

• बहुत देर से मत खाओ क्योंकि यह पहले से ही दोपहर का भोजन या रात का खाना है।
• नाश्ते में खाने से पहले 15-20 मिनट तक एक गिलास सादा पानी पीने से फायदा होता है। इससे आपको अपने भोजन को बेहतर तरीके से पचाने और कम खाने में मदद मिलेगी।
• सुबह नाश्ते से पहले आप हल्का व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन आपको जटिल कार्डियो प्रशिक्षण, बिजली भार में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है।
• आपको नाश्ते में केवल मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन ही नहीं खाना चाहिए।
• उत्पादों की गुणवत्ता की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, जिसका अर्थ न केवल समाप्ति तिथि है, बल्कि चीनी, संशोधित स्टार्च, स्वाद, परिरक्षकों की अनुपस्थिति भी है।
• प्राकृतिक कॉफी, काली चाय सुबह के समय स्फूर्तिदायक होती है। लेकिन घुलनशील को बाहर करना बेहतर है। साथ ही आप इनमें दूध, क्रीम और चीनी भी नहीं मिला सकते हैं।
• सुबह के समय, आपको पहले, दूसरे के साथ बहुत जटिल भोजन नहीं करना चाहिए। शरीर अभी जाग गया है, उसके लिए सब कुछ पचाना मुश्किल होगा, उनींदापन दिखाई देगा और दिन के लिए कोई ताकत नहीं बचेगी।

नाश्ता बहुत जरूरी है, क्योंकि यह पूरे दिन आपकी भूख को नियंत्रित करने और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से बचने में मदद करता है। पोषण में गलतियों को सुधार लेंगे तो परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। जल्द ही यह ध्यान देने योग्य हो जाएगा कि स्वास्थ्य में सुधार कैसे होता है, अतिरिक्त सेंटीमीटर कम होने लगेंगे, हल्कापन और जीवन शक्ति दिखाई देगी।

उपयोगी वीडियो

के बारे में उचित नाश्तावजन घटाने के लिए देखें यह वीडियो: