वजन घटाने के लिए सही नाश्ता। केला और मूंगफली या बादाम मक्खन

काम के घंटों के दौरान और घर पर स्वस्थ नाश्ता क्या होना चाहिए? आप सैंडविच, कुकीज और मीठे बार पर नाश्ता क्यों नहीं कर सकते? इस सब के बारे में हम अपने लेख में बात करेंगे।

पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञ लंबे समय से साबित कर चुके हैं कि मोटापे का एक भी कारण नहीं हो सकता है। स्नैकिंग सहित कई कारक वजन की समस्याओं में योगदान करते हैं। हानिकारक उत्पाद. अक्सर, मुख्य भोजन के बीच, "कीड़े को मारना" चाहते हैं, हम अपने आप को कुछ स्वादिष्ट के साथ लिप्त करते हैं। पोषण विशेषज्ञ अलार्म बजा रहे हैं: जल्दी भोजन के लिए उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थ शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं, और इसके अलावा, वे हानिकारक होते हैं और शरीर में वसा का निर्माण करते हैं।

आंकड़े बताते हैं कि 70% से अधिक महिलाएं स्नैकिंग की प्रक्रिया में चिप्स, कुकीज, मिठाई, बन और इसी तरह के अन्य उत्पादों के साथ करना पसंद करती हैं। ऐसा लगता है कि इस तरह के भोजन की थोड़ी सी मात्रा किसी भी तरह से हमारे स्वास्थ्य और फिगर को प्रभावित नहीं करेगी, लेकिन ऐसा नहीं है। बड़ी संख्या में कैलोरी के अलावा, ऐसे भोजन में स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य अस्वास्थ्यकर योजक होते हैं।

अस्वास्थ्यकर भोजन के प्रलोभन में, यहां तक ​​कि निष्पक्ष सेक्स, हठपूर्वक परहेज़ करना। विशेष रूप से अनुचित स्नैकिंग के लिए प्रवण लोग हैं, जो अपने पेशे की बारीकियों के कारण, शिफ्ट में काम करते हैं: मीठी कुकीज़ उन्हें आराम करने, उनकी दिनचर्या से बचने और तनाव को दूर करने में मदद करती हैं। इस घटना में कि गतिविधि नीरस है और शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता नहीं है, अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होगा।

यदि आप नाश्ता किए बिना नहीं कर सकते हैं, और नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के बीच भूख की भावना आपको असहज महसूस कराती है, तो आपको सही, स्वस्थ भोजन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। पोषण विशेषज्ञों ने ऐसे उत्पादों की एक सूची तैयार की है जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना दे सकते हैं और शरीर को लाभ भी पहुंचा सकते हैं। तो आइए जानते हैं क्या हैं ये हेल्दी स्नैक्स।

घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थ

स्वस्थ घुलनशील फाइबर स्नैक्स जल्दी और संतोषजनक नाश्ता करने का एक शानदार तरीका है। फाइबर शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, इसलिए भूख की भावना बहुत लंबे समय तक आपके पास नहीं आएगी। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में फलियां (बीन्स और मटर), जई का चोकर, साथ ही फल (नाशपाती, सेब, खट्टे, और अन्य) और सब्जियां (खीरे, ब्रोकोली, गाजर, अजवाइन, आदि) शामिल हैं। अगर गाजर की अलग से बात करें तो तीन छोटे फलों में सिर्फ 60 किलो कैलोरी होती है। यही है, आप कुछ गाजर के साथ अपनी भूख को सुरक्षित रूप से संतुष्ट कर सकते हैं। तृप्ति लंबे समय तक रहेगी, और अधिक वजनभयानक नहीं।

इसके अलावा, आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं जैसे स्वस्थ आहारसुपरफूड की तरह - वे फाइबर, प्रोटीन और विटामिन से भरपूर होते हैं। यह दोनों और वे दोनों हो सकते हैं।

प्रोटीन उत्पाद

आप खाने के साथ अच्छा नाश्ता कर सकते हैं उच्च सामग्रीगिलहरी। लेकिन आपको यह याद रखने की जरूरत है कि आप इन्हें एक-दूसरे से अलग-अलग ही इस्तेमाल कर सकते हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में सभी किस्मों का मांस, पनीर, अंडे शामिल हैं। बहुत पहले नहीं, पनीर को एक ऐसा उत्पाद माना जाता था जो एक आकृति के लिए बहुत उपयोगी नहीं था, लेकिन आज पोषण विशेषज्ञ सुनिश्चित हैं कि, उदाहरण के लिए, एक पनीर पटाखा शरीर को किसी भी तरह से नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और लंबे समय तक तृप्ति की भावना रखेगा। .

पागल

नट्स पर नाश्ता करना बेहद सुखद है, क्योंकि वे बहुत स्वादिष्ट होते हैं। लेकिन इस उत्पाद का एक नकारात्मक पक्ष भी है: कैलोरी सामग्री। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए बड़ी मात्रा में नट्स खाना सख्त वर्जित है: वे आहार के सभी प्रयासों और प्रभावशीलता को शून्य तक कम करने में सक्षम हैं। नट्स के साथ नाश्ता करने के लिए, आपको पहले से गणना करनी होगी कि एक बार में कितने उत्पाद का सेवन किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, 15 बादाम में लगभग 100 कैलोरी होती है। इतना छोटा मुट्ठी भर पर्याप्त है और भूख न लगने के लिए पर्याप्त है। "नमकीन" के प्रेमियों के लिए, स्वस्थ पिस्ता कुख्यात चिप्स का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। इनमें से 20 नट्स में केवल 80 किलो कैलोरी होता है। लेकिन हमें यह याद रखना चाहिए कि नमक शरीर में द्रव के ठहराव को भड़काता है।

डेयरी उत्पाद और दही

और डेयरी उत्पादों के बारे में मत भूलना। बिस्तर पर जाने से पहले एक छोटा गिलास दूध या केफिर शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं और समग्र कल्याण को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। याद रखें कि आपको स्नैक को पूरे लंच या डिनर में बदलने की जरूरत नहीं है। 200 किलो कैलोरी आपके शरीर के लिए मुख्य भोजन तक आसानी से चलने के लिए पर्याप्त है। आपको संयम से खाने की जरूरत है। दिमाग 20 मिनट के बाद ही समझ पाता है कि शरीर भूखा नहीं है।

यह कम कैलोरी वाला उत्पाद न केवल घर पर, बल्कि कार्यस्थल पर भी नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प है। स्वस्थ दही चुनते समय, आपको सबसे पहले इसके रंग पर विचार करने की आवश्यकता है - यह केवल सफेद होना चाहिए, अन्य रंगों की अनुमति नहीं है। दूसरे, उत्पाद में कोई योजक नहीं होना चाहिए। नाश्ते के लाभों को अधिकतम करने के लिए, आप अपने स्वाद के लिए मिश्रण कर सकते हैं।

पूरे फल

फल न केवल फाइबर, बल्कि कार्बोहाइड्रेट का भी स्रोत हैं। नाश्ते के रूप में, इन्हें दही या पनीर के साथ मिलाकर इस्तेमाल किया जा सकता है। कीवी की एक जोड़ी में 100 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है। केले के ½ भाग में - लगभग उतना ही। लेकिन याद रखें कि केले का सेवन सावधानी से करना चाहिए, क्योंकि इसमें होता है एक बड़ी संख्या कीशर्करा और स्टार्च। इसलिए, स्लिम फिगर के लिए सेनानियों के लिए मुख्य बात यह है कि इस फल के साथ इसे ज़्यादा न करें।

साबुत अनाज

दुनिया भर के आहार विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि जो लोग साबुत अनाज खाते हैं, उनमें इससे पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है मधुमेहऔर संबंधित रोग।

सब्जियां

सब्जी खाने का सबसे सुखद और स्वादिष्ट विकल्प है सलाद बनाना। ताजी कटी हुई सब्जियों के विटामिन मिश्रण को कम कैलोरी सॉस या थोड़ी मात्रा के साथ शीर्ष पर रखा जा सकता है जतुन तेल.

पाक विविधता के प्रशंसकों को सलाद में पनीर या पनीर जोड़ने की मनाही नहीं है। आप सलाद को दही, खट्टा क्रीम, जैतून का तेल या घर का बना ड्रेसिंग के साथ तैयार कर सकते हैं।

यदि आप अत्यधिक भूखे हैं, और खाना पकाने का समय नहीं है - एक संपूर्ण ककड़ी, गाजर या टमाटर खाने के लिए बेहतर है, आपको अतिरिक्त कैलोरी के बिना तृप्ति प्रदान की जाती है।

सूखे मेवे

यह उत्पाद न केवल आकृति के लिए, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए भी अत्यंत उपयोगी है। सूखे मेवे फाइबर से भरपूर होते हैं। आप हार्दिक नाश्ता कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, सूखे चेरी। इस स्वादिष्ट उत्पाद के 5 बड़े चम्मच में लगभग 125 किलो कैलोरी होता है। यदि आप प्राकृतिक दही में कुछ सूखे चेरी डालते हैं, तो आप असली मिठाई के सुखद स्वाद का आनंद ले सकते हैं, जो शरीर के लिए भी बहुत फायदेमंद होगा। एक और अच्छी मिठाई है केला आइसक्रीम। ऐसा उपचार तैयार करने के लिए, आपको कम कैलोरी वाला दही और आधा केला चाहिए। एक छड़ी या कटार लें, उस पर केले का एक टुकड़ा चुभोएं और फिर इसे एक गिलास दही में रखें। फिर हम ग्लास को फ्रीजर में भेजते हैं, कुछ घंटों तक प्रतीक्षा करें और सबसे स्वादिष्ट और स्वस्थ मिठाई का आनंद लें।

स्वस्थ नाश्ता नियम

संक्षेप में: कठिनाई के बिना, लेकिन आपको नाश्ते की गुणवत्ता की निगरानी करने की आवश्यकता है। आपके द्वारा चुने गए स्नैक्स में कई विशेषताएं होनी चाहिए:

• फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल करें। फलियां, साबुत अनाज, फल और सब्जियां न केवल फाइबर से भरपूर होती हैं, बल्कि शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की एक पूरी श्रृंखला भी होती है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, साथ ही दुबला मांस, शरीर को उपयोगी ट्रेस तत्वों से संतृप्त करने में मदद करते हैं और साथ ही आपको अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने से बचाते हैं।
• "सही" कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट घटक को नट्स, फल और सब्जियां, मटर और बीन्स, और अनाज जैसे खाद्य पदार्थों की विशेषता है। इन्हें खाने से शरीर को आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त करने में मदद मिलती है और साथ ही रक्त में अतिरिक्त शर्करा के प्रवेश से भी बचा जाता है।
• ओमेगा -3 एस जैसे प्रोटीन और स्वस्थ वसा होते हैं। इस तरह के स्नैक्स हृदय प्रणाली के लिए अमूल्य लाभ लाते हैं।
• जिस डिश के साथ आप नाश्ता कर रहे हैं उसे खूबसूरती से और बड़े करीने से सजाना महत्वपूर्ण है - आखिरकार, सौंदर्य घटक भी बहुत महत्वपूर्ण है।
• कंटेनर भोजन और स्नैक्स के भंडारण के लिए एक उत्कृष्ट समाधान हैं - अब आप किसी भी आकार और आकार के खाद्य कंटेनर पा सकते हैं, कई तो कटलरी के साथ भी आते हैं। आप नाश्ते के लिए पहले से भोजन तैयार कर सकते हैं - इसे कंटेनरों में व्यवस्थित करें और सुबह अपने साथ ले जाएं। फिर स्टोर पर जाने की कोई आवश्यकता नहीं होगी, जहां प्रलोभन देकर, आप कुछ हानिकारक और उच्च कैलोरी खरीद सकते हैं।

यदि आप स्नैकिंग के लिए उपरोक्त आहार का पालन करते हैं, तो आप लंबे समय तक भूख की कष्टप्रद और अप्रिय भावनाओं से छुटकारा पा सकते हैं और अतिरिक्त कैलोरी से बच सकते हैं जो वजन बढ़ाने को उत्तेजित करती हैं। उत्पादों पौधे की उत्पत्ति- बीज, नट, तेल, सोया - शरीर को आवश्यक वसा और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, लेकिन एक ही समय में उपयोगी होते हैं।

क्या नहीं खाना चाहिए

कई उत्पाद स्नैकिंग के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं। उनमें से:

• कई लोगों का पसंदीदा फास्ट फूड;
• पाई, मफिन, बन्स और कोई अन्य आटा उत्पाद;
• कुकीज, चॉकलेट बार, चिप्स, स्टोर से खरीदे गए पटाखे और सरसराहट पैकेजिंग में अन्य "गैस्ट्रोनोमिक प्रसन्नता"।

आप कुकीज़ और कैंडी बार पर नाश्ता क्यों नहीं कर सकते? ऐसे उत्पादों में नमी की कमी होती है, इसलिए वे शरीर से पानी लेते हैं, जिससे निर्जलीकरण होता है। शरीर ऊर्जा खो देता है, कम कुशल हो जाता है, चयापचय प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं, और पित्त प्रणाली अपने कार्य नहीं कर सकती है;

स्नैकिंग के लिए भी अनुपयुक्त:

• वसायुक्त खाना। इनमें वसायुक्त मांस और मछली शामिल हैं। शरीर, निश्चित रूप से, ऐसे भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में सक्षम है, लेकिन केवल पूर्ण भोजन की प्रक्रिया में, जब पाचन तंत्र यथासंभव सक्रिय होता है;
• कॉफ़ी। यह स्फूर्तिदायक पेय पित्त प्रणाली के साथ हस्तक्षेप करता है। बेशक, आप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में और खाने के आधे घंटे से पहले नहीं; वे। आप नाश्ते के लिए पिए हुए कॉफी (दूध के साथ भी) पर विचार नहीं कर सकते।
• साबुत मेवा। वी शुद्ध फ़ॉर्मअखरोट की गुठली - उत्पाद बहुत शुष्क है। इसी समय, उनमें पोषक तत्वों की सांद्रता बहुत अधिक होती है, और यदि आप केवल नट्स के साथ लगातार मोनो-स्नैक्स की व्यवस्था करते हैं, तो आप कोलेस्टेसिस को भड़का सकते हैं (यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें पित्त पित्त पथ में स्थिर हो जाता है)। लेकिन टमाटर, खीरा, सेब आदि जैसे रसदार खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ते के रूप में नट्स बहुत अच्छा काम करते हैं।

काम के घंटों के दौरान नाश्ता

यदि आप काम पर सैंडविच पर नाश्ता करने की आदत नहीं छोड़ सकते हैं, तो यह ध्यान में रखना चाहिए कि रोटी और मांस के टुकड़े का सामान्य अग्रानुक्रम अस्वीकार्य है। क्लासिक सैंडविच के ये तत्व एक दूसरे के पाचन में बाधा डालते हैं। ब्रेड सैंडविच उसी तरह काम करते हैं।

काम पर स्नैक्स के लिए न केवल तृप्ति लाने के लिए, बल्कि लाभ भी, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि स्नैक्स का उच्च ऊर्जा मूल्य है, सामान्य पाचन में योगदान देता है और साथ ही साथ कम से कम कैलोरी भी होती है।

खाद्य उत्पादों में वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति वर्जित नहीं है, लेकिन ये पदार्थ सही होने चाहिए।

आप किस पर नाश्ता कर सकते हैं:

• विभिन्न प्रकार के फल (1-2 पीसी।);
• बेरी फसलें (एक नाश्ते में 1 गिलास से अधिक नहीं);
• फ्रूट स्मूदी (250-300 मिली);
• सूखे मेवे पानी में पहले से भिगोए हुए (7 टुकड़े से अधिक नहीं);
• फल और अखरोट कार्बनिक बार या घर का बना बार;

यदि आप हृदय, रक्त वाहिकाओं, पाचन और मोटापे की समस्या नहीं चाहते हैं, तो सभी प्रकार के हॉट डॉग, हैमबर्गर, चिप्स, बन और बार का त्याग करें।

काम पर और घर पर नाश्ते के लिए व्यंजन विधि

बहुत से लोग खुद से पूछते हैं: काम पर क्या खाना चाहिए ताकि बेहतर न हो? हल्के नाश्ते के लिए जो तैयार करना आसान है, हम आपको कई व्यंजनों की पेशकश करते हैं। नीचे दिए गए हेल्दी स्नैक्स आपके पेट और फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। आप इन साधारण व्यंजनों को काम पर लंच ब्रेक के दौरान और घर पर जल्दी में बना सकते हैं।

पनीर के साथ रोटी

तैयार करने में सबसे तेज़ में से एक और सरल व्यंजननाश्ता

आपको साबुत अनाज की रोटी, पनीर और विभिन्न साग की आवश्यकता होगी - ये लेट्यूस, अजमोद, डिल, आदि हो सकते हैं। आप भी ले सकते हैं शिमला मिर्चऔर टमाटर, बारीक कटा हुआ और पनीर में जोड़ा - यह और भी स्वादिष्ट निकलेगा।

पनीर को जड़ी बूटियों के साथ मिलाकर ब्रेड पर फैलाएं। आप पनीर में अन्य सामग्री मिला सकते हैं - यह सूखे मेवे, किशमिश या जामुन हो सकते हैं।

चिया के साथ दही, फल और मेवे

ऐसा दही पहले से आसानी से तैयार किया जा सकता है और सुबह आप इसे अपने साथ ले जा सकते हैं। बेझिझक सुधार करें और अपनी पसंद की सामग्री जोड़ें।

अवयव:

• दही - 100-150 मिली।
• चिया बीज - 2 बड़े चम्मच
• केला - 1/2 पीसी।
• मेवे (आपके स्वाद के लिए) - 2 बड़े चम्मच।
• किशमिश - 1 बड़ा चम्मच

खाना कैसे बनाएं:

1. एक छोटे जार में (अधिमानतः एक प्लास्टिक कंटेनर जिसमें 200 मिलीलीटर की मात्रा होती है), दही डालें, उसमें चिया बीज डालें और मिलाएँ।
2. हम किशमिश धोते हैं, केले को छोटे क्यूब्स में काटते हैं। हम दही के ऊपर किशमिश, केला और मेवा फैलाते हैं।
3. ढक्कन बंद करें और सुबह तक फ्रिज में रख दें। हमारा स्वस्थ नाश्ता सुबह के लिए तैयार है!

सब्जियों और चिकन के साथ शावरमा

शवर्मा प्रेमियों के लिए, हम चिकन मांस के साथ एक स्वस्थ विकल्प - वेजिटेबल शावरमा पेश करते हैं।

अवयव:

खाना कैसे बनाएं:

1. टमाटर को हलकों, नमक और काली मिर्च में काट लें। सलाद पत्ते और चिकन को स्ट्रिप्स में काट लें, साग काट लें।
2. पनीर के साथ पीटा ब्रेड को चिकना करें और उस पर सब्जियां, सलाद पत्ता, चिकन मांस और साग डालें। आप कुछ खट्टा क्रीम या दही जोड़ सकते हैं। भरने को समान रूप से वितरित करें और पिटा ब्रेड को रोल में रोल करें।
3. भागों में विभाजित करें - एक स्वस्थ नाश्ता तैयार है!

केफिर और केला कॉकटेल

यदि काम पर कुछ अधिक जटिल पकाने का समय नहीं है, तो केले के साथ केफिर पर एक स्वस्थ नाश्ता बनाएं। केले को नरम स्थिरता के लिए एक कांटा के साथ जितना संभव हो उतना नरम किया जाना चाहिए और केफिर के साथ मिलाया जाना चाहिए। आप एक चुटकी दालचीनी भी मिला सकते हैं।

कोशिश करें कि केफिर ठंडा न पिएं। इसके अलावा, चीनी या स्वीटनर न डालें - केला और दालचीनी के कारण कॉकटेल मीठा होगा।

घर का बना मूसली बार

स्टोर में खरीदी गई मूसली में प्रिजर्वेटिव के अलावा चीनी भी होती है। इसलिए, हमारा सुझाव है कि आप खुद मूसली बनाएं - तब आपको यकीन हो जाएगा कि आप न केवल स्वादिष्ट, बल्कि इसका भी सेवन कर रहे हैं स्वस्थ भोजन. साथ ही मूसली में आप अपने स्वाद के लिए विभिन्न सामग्री मिला सकते हैं।

हमें ज़रूरत होगी:

• दलिया - 1 कप
• कुट्टू के गुच्छे - 1 कप
• केला - 1 पीसी।
• सेब -1 पीसी।
• कटे हुए मेवे (अखरोट, बादाम) - 100 ग्राम।
• कटे हुए सूखे मेवे (अंजीर, सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून) - 100 ग्राम।
• सूखे अनानास (कैंडी फल) - 50 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

1. हम सेब को मोटे कद्दूकस पर रगड़ते हैं, केले को कांटे से गूंधते हैं। हम फलों को सूखे मेवे, कैंडीड फल, नट्स, दलिया और एक प्रकार का अनाज के साथ मिलाते हैं। परिणामस्वरूप मिश्रण को अपने हाथों से गूंध लें।
2. हम बेकिंग शीट को बेकिंग पेपर से ढक देते हैं और मूसली को 1.5 सेमी से अधिक मोटी परत में नहीं फैलाते हैं।
3. ओवन में रखें और 180 डिग्री सेल्सियस पर सुनहरा भूरा होने तक बेक करें। मूसली के अंदर का भाग नरम रहना चाहिए।
4. हम मूसली को बाहर निकालते हैं और कई टुकड़ों में काटते हैं जब तक कि उनके पास ठंडा होने का समय न हो। स्नैक बार तैयार हैं!

फलों का सलाद

आप अपने पसंदीदा फलों को सूखे मेवों के साथ मिलाकर नाश्ते के लिए फ्रूट सलाद तैयार कर सकते हैं। सेब, नाशपाती और केले को छोटे क्यूब्स में काट लें, आप कीनू के स्लाइस भी डाल सकते हैं। सूखे मेवों से आप सूखे खुबानी का उपयोग कर सकते हैं। किशमिश और अंजीर। सूखे मेवे धो लें, सूखे खुबानी और अंजीर काट लें। सामग्री को मिलाएं और सलाद को दही से सजाएं। अच्छी तरह मिलाएं - डिश तैयार है!

उचित पोषण में आवश्यक रूप से स्नैक्स शामिल हैं।

यह इस तथ्य के कारण है कि सिस्टम पर लोगों को छोटे हिस्से में भोजन का उपभोग करना पड़ता है और पूरे दिन ऊर्जा का भंडार करने के लिए, यह अक्सर किया जाना चाहिए।

पीपी को शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाने के लिए, आपको स्नैकिंग के बुनियादी नियमों और इसके लिए उपयोग किए जा सकने वाले उत्पादों के बारे में जानना होगा।

स्वस्थ भोजन क्या है

उपयोगी उत्पाद प्रदान करते हैं मानव शरीरमहत्वपूर्ण पोषक तत्व, जिसके बिना इसका पूर्ण रूप से कार्य करना असंभव है।

स्वस्थ भोजन वह माना जाता है जिसमें रासायनिक तत्व नहीं होते हैं और इसे पर्यावरण के अनुकूल कच्चे माल से बनाया जाता है। स्वस्थ भोजन को हानिकारक से अलग करने के लिए, आपको इसकी संरचना पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

स्वस्थ भोजन की संरचना में अस्वीकार्य घटक: रंजक, स्वाद, स्टेबलाइजर्स, स्वाद बढ़ाने वाले।

भोजन तैयार करने के तरीके से भी उसकी गुणवत्ता का पता चलता है। उदाहरण के लिए, मक्खन पर खाद्य पदार्थ तलते समय या वनस्पति तेलशरीर के लिए हानिकारक पदार्थ निकलते हैं।

भोजन के लाभ के लिए, इसे ओवन में स्टीम्ड या बेक किया जाना चाहिए।

यहां तक ​​कि सबसे स्वस्थ भोजनअगर इसका सेवन किया जाए तो यह स्वस्थ नहीं हो सकता असीमित मात्रा. तो मूल नियम सही स्वागतभोजन - संयम।

कब खाना है

शरीर को पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, अक्सर खाने की जरूरत होती है (दिन में 6 बार तक)। इसके अलावा, प्रत्येक भोजन नियमित अंतराल पर लिया जाना चाहिए।

नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू होता है।कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का यह आदर्श समय है, क्योंकि वे अन्य कार्बनिक यौगिकों की तुलना में शरीर में पचने में अधिक समय लेते हैं।

दोपहर का भोजन दोपहर 12 बजे के बाद नहीं होता है।दिन - इष्टतम समयपहला कोर्स खाने के लिए। खपत के लिए एक शाकाहारी सूप, बोर्स्ट या मशरूम स्टू उपयुक्त है।

दोपहर का भोजन 13:00 से 15:00 बजे तक परोसा जाता है।इस समय, शरीर अभी भी भारी भोजन को अवशोषित करने में सक्षम है। ड्यूरम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज की रोटी शामिल कर सकते हैं।

दोपहर का भोजन 16:00 से 17:00 बजे तक परोसा जाता है।यदि दोपहर का भोजन भारी था तो इस भोजन को छोड़ा जा सकता है। नहीं तो आप फलों या खट्टा-दूध पेय से खुद को तरोताजा कर सकते हैं।

रात के खाने का आदर्श समय 18-20 घंटे है।दोपहर में, प्रोटीन उत्पादों - मछली, पनीर को वरीयता देना बेहतर होता है। यह महत्वपूर्ण है कि अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले न हो।

स्नैकिंग के फायदे

पोषण विशेषज्ञ सेब, नाशपाती और अन्य प्रकार के फलों के साथ-साथ खट्टा-दूध पेय जैसे स्नैकिंग खाद्य पदार्थों पर विचार करने की सलाह देते हैं।

के लिए नाश्ता उचित पोषणसूखे मेवे और कम वसा वाले चीज को भी बाहर न करें। आंतों की गतिशीलता में सुधार करने के लिए, इसे गुच्छे या चोकर के साथ लेने की सलाह दी जाती है।

वे आहार के प्रारंभिक चरणों में लंबे समय तक भूख से पीड़ित व्यक्ति को भी राहत देते हैं।

जरूरी!आहार के दौरान मिठाई से डार्क चॉकलेट की अनुमति है। आप प्रति दिन 1 स्लाइस से अधिक नहीं खा सकते हैं, अन्यथा फिगर की समस्याओं से बचा नहीं जा सकता है।

बीसीपी में स्नैकिंग के लिए अनुमत उत्पादों की सूची:

• बिना योजक के दही और पनीर;
• सब्जी सलाद;
• सूखे मेवे;
• चीज;
• बादाम;
• फलियां;
• फल;
• पिसता;
• चोकर।

काम पर

कार्यस्थल पर स्नैकिंग से कई उद्देश्यों की पूर्ति होनी चाहिए:

• काम को प्रोत्साहित करें पाचन तंत्र;
• एक व्यक्ति को पूरे दिन के लिए ऊर्जा और शक्ति का उछाल दें;
• भूख की भावना को प्रभावी ढंग से खत्म करना;
• कम कैलोरी सामग्री हो।

स्नैक्स से वसा और कार्बोहाइड्रेट को हटाना जरूरी नहीं है, मुख्य बात यह है कि इन कार्बनिक यौगिकों का सही ढंग से सेवन किया जाता है।

कार्यस्थल पर अक्सर लोगों के पास इतना समय नहीं होता कि वे स्वास्थ्यकर और स्वस्थ भोजन से खुद को पूरी तरह से तरोताजा कर सकें। आमतौर पर फास्ट फूड या रेडीमेड कुकिंग को प्राथमिकता दी जाती है।

ऐसे भोजन के उत्पादन की प्रक्रिया में हानिकारक घटकों और बासी उत्पादों का उपयोग किया जाता है, जो स्वास्थ्य और फिगर के लिए खराब होते हैं। मूव डॉग या चीज़बर्गर के बजाय, मुट्ठी भर मेवे, सूखे मेवे या दही खाने की सलाह दी जाती है।

काम पर ऊर्जा की लागत को पूरा करने के लिए, आपको निम्न प्रकार के उत्पादों पर नाश्ता करने की आवश्यकता है:

• फल (2 से अधिक किस्में नहीं);
• जामुन (1 कप से अधिक नहीं);
• सूखे मेवे पानी में पहले से भिगोए हुए (2 मुट्ठी से ज्यादा नहीं);
• स्मूदी (लगभग 250 मिली);
• कार्बनिक मूल के फल और नट बार।

पता करने की जरूरत!चिप्स, रोल, गो-डॉग के लगातार सेवन से व्यवधान उत्पन्न होता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के.

पूरे परिवार के लिए नाश्ते के विकल्प

एक स्वस्थ पारिवारिक दोपहर का नाश्ता तैयार करने के लिए कई व्यंजन हैं।

कुछ व्यंजनों को तैयार करने के लिए 5 मिनट की आवश्यकता होती है, अन्य को कल्पना और पाक कौशल की आवश्यकता होती है। व्यंजनों के लिए सरल से जटिल तक कई विकल्पों पर विचार किया जाएगा।

पनीर के साथ रोटी

पकवान के लिए आपको साबुत अनाज की रोटी (जो कुरकुरी पसंद हो सकती है), नरम पनीर और कोई भी साग (अजमोद, सोआ, हरा प्याज) आप पहले से कटे टमाटर और शिमला मिर्च के साथ ऐपेटाइज़र में विविधता ला सकते हैं।

पनीर को सब्जियों, जड़ी-बूटियों के साथ मिलाकर ब्रेड पर एक पतली परत में लगाया जाता है। सब्जियों के बजाय, आप अन्य सामग्री का उपयोग कर सकते हैं - सूखे मेवे, जामुन, नट्स।

चिया दही

दूसरा विकल्प स्वस्थ और संतोषजनक चिया दही के लिए मूल नुस्खा है। पकवान को परिवार के नाश्ते के लिए या सुबह काम पर ले जाने के लिए तैयार किया जा सकता है।

इसके लिए निम्नलिखित अवयवों की आवश्यकता होगी:

• दही;
• आधा;
• किशमिश - 1 बड़ा चम्मच;
• कोई भी नट - 2 बड़े चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

1. दही को एक प्लास्टिक कंटेनर में डाला जाता है और उसमें बीज डाले जाते हैं।
2. किशमिश को चाकू या ब्लेंडर से धोया और कुचला जाता है।
3. केले को क्यूब्स में काटा जाता है और दही में किशमिश के साथ मिलाया जाता है।
4. मिश्रण को ढक्कन से ढककर 1 रात के लिए फ्रिज में रख दें।

चिया दही आपके अगले दिन सुबह या दोपहर के नाश्ते के लिए तैयार है।

चिकन और सब्जियों के साथ घर का बना शावरमा

पकवान के लिए सामग्री:

• पतली अर्मेनियाई लवाश;
• 2 टमाटर;
• छाना;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम या दही;
• सलाद की पत्तियाँ;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• साग और हरा प्याज;
• काली मिर्च और नमक।

शावरमा बनाने की विधि सरल है: सबसे पहले, टमाटर और चिकन को स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है। साग को कुचल कर दही के साथ मिलाया जाता है। पनीर के साथ पीटा ब्रेड को चिकना करें और उस पर जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ समान रूप से सॉस फैलाएं।

पकवान को भागों में विभाजित किया जाता है और रात के खाने के बाद सेवन किया जाता है। चिकन के बजाय, आप चिंराट को भरने में जोड़ सकते हैं। यह घटक शवर्मा को अधिक तीखा स्वाद देगा।

वजन कम करते समय

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करना बेहतर होता है, जो कम ऊर्जा मूल्य के बावजूद शरीर को आवश्यक ताकत दे सकते हैं। ऐसी सामग्री की सूची में शामिल हैं:

• चीज;
• अंडे;
• मुर्गी का मांस;
• मछली;
• पिसता;
• चीनी के बिना डेयरी उत्पाद;
• सब्जी सलाद।

जरूरी!पेट के मस्तिष्क को संकेत भेजने के 20 मिनट बाद ही पेट भरे होने का अहसास होता है। इस कारण से, आपको धीरे-धीरे खाने की जरूरत है ताकि कम भोजन खाने से तृप्ति आए।

शाम को आप कौन सी डाइट ले सकते हैं: दूसरा डिनर

खाली पेट बिस्तर पर न जाने के लिए, सोने से 2-3 घंटे पहले भोजन करना आवश्यक है।यह महत्वपूर्ण है कि दोपहर का भोजन और नाश्ते की तुलना में अंतिम भोजन हल्का हो।

पोषण विशेषज्ञ शाम को पनीर पुलाव, पके हुए दुबले मांस या सब्जियों के साथ मछली, कम वसा वाले ड्रेसिंग के साथ सलाद खाने की अनुमति देते हैं।

शाम को उपभोग के लिए स्वीकार्य उत्पादों की सूची में साइड डिश (पास्ता, चावल, आलू) शामिल नहीं हैं। ये अवयव कमर पर अतिरिक्त वसा जमा की उपस्थिति में योगदान देंगे।

रात के खाने के बाद नाश्ते की अनुमति है। खाद्य पदार्थों की सूची जो जल्दी टूट जाती है और प्रसंस्करण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है: सेब, केला, उबले हुए बीट, संतरे, जामुन।

भिन्नात्मक पोषण किसके लिए उपयुक्त है?

आंशिक पोषण छोटे भागों में लगातार भोजन पर आधारित है। इसका अर्थ है एक ही समय पर नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना।

भिन्नात्मक पोषण का एक महत्वपूर्ण नियम मेनू को संतुलित करते हुए नमक और चीनी की खपत को कम करना है। खाने के इस तरीके का अभ्यास किया जाता है उपचारात्मक दवाचूंकि भोजन के छोटे हिस्से शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं और पेट में भारीपन, पेट फूलना और बेचैनी के लक्षणों को रोकते हैं।

इस मामले में बार-बार भोजन करने से आप प्रति दिन जारी होने वाले इंसुलिन की मात्रा को नियंत्रित कर सकेंगे। खाने का यह तरीका उन लोगों के लिए उपयुक्त है अधिक वजनऔर मधुमेह के रोगी।

पाचन तंत्र के रोगों से पीड़ित व्यक्तियों को अलग से अलग करना आवश्यक है। इस प्रकार की विकृति के साथ, डॉक्टर जठरांत्र संबंधी मार्ग के सूजन वाले श्लेष्म झिल्ली को चोट से बचाने के लिए छोटे हिस्से (एक बार में 300 ग्राम से अधिक नहीं) खाने की सलाह देते हैं।

आंशिक पोषण भी आपको पित्त और शरीर के बहिर्वाह को तेज करने और पेट में एसिड की एकाग्रता को कम करने की अनुमति देता है। कम मात्रा में भोजन पचने में आसान और तेज होता है। एथलीटों के लिए आंशिक पोषण की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह आपको कैलोरी को अधिक कुशलता से वितरित करने और प्रशिक्षण के दौरान पेट में भारीपन की भावना को खत्म करने की अनुमति देता है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रति सामान्य संवेदनशीलता वाले लोग और जो लोग मधुमेह से पीड़ित नहीं हैं, उन्हें आंशिक रूप से खाने की आवश्यकता नहीं है। वे उत्पादों के उपभोग की कोई भी योजना चुन सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि वजन बढ़ना भोजन की आवृत्ति पर निर्भर नहीं करता है।

उपयोगी वीडियो

इस वीडियो से आप जानेंगे कि आप दोपहर के नाश्ते में क्या खा सकते हैं, वजन घटाने के लिए डाइट स्नैक्स क्या हैं, रात के खाने के बाद अगर आप खाना चाहते हैं तो क्या करें।

मुख्य निष्कर्ष

उचित पोषण का तात्पर्य ऐसे भोजन के आंशिक सेवन से है जिसमें रासायनिक घटक नहीं होते हैं। पीपी पर स्नैकिंग का मुख्य लक्ष्य फिगर और पाचन तंत्र के लिए न्यूनतम जोखिम के साथ ऊर्जा की कमी को पूरा करना है।

काम पर, साधारण उत्पादों के साथ नाश्ता करना बेहतर होता है जिसमें समय लेने वाली तैयारी (पागल, सूखे मेवे, जामुन) की आवश्यकता नहीं होती है। पूरे परिवार के लिए नाश्ते के कई विकल्प हैं: यह शावरमा, दही या पनीर की रोटी हो सकती है।

वजन कम करने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं, लेकिन साथ ही पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं (पिस्ता, अंडे, कम वसा वाले चीज, नट्स)।

शाम को, पोषण विशेषज्ञ साइड डिश (चावल, आलू) पर नाश्ता करने से मना करते हैं। ये खाद्य पदार्थ पचने में सबसे अधिक समय लेते हैं, और इनके प्रसंस्करण के उत्पाद कमर पर जमा हो जाते हैं।

से पीड़ित लोगों के लिए उचित पोषण विशेष रूप से आवश्यक है अधिक वज़नऔर जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकृति, मधुमेह के रोगी। खाने का यह तरीका आपको पेट में भारीपन और इंसुलिन स्पाइक्स से बचने की अनुमति देता है।

खपत कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करके, स्वस्थ दूसरे नाश्ते या दोपहर के नाश्ते के रूप में वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स ढूंढना महत्वपूर्ण है, जो काम या स्कूल में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब मस्तिष्क को निरंतर पोषण की आवश्यकता होती है। स्नैक्स मुख्य भोजन के दौरान अधिक खाने से बचने में मदद करते हैं, पूरे दिन आरामदायक और भरा हुआ महसूस करते हैं।

डाइटिंग करते समय क्या खाएं

पोषण के नियमों का पालन करते हुए वजन घटाने के लिए डाइट स्नैक्स पर ध्यान देना जरूरी है। पोषण के इस दृष्टिकोण से उन लोगों को फायदा होगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और फिट रहना चाहते हैं। रसभरी, सेब, सूखे खुबानी, सब्जियों को वरीयता दें। हल्के नाश्ते में डेयरी उत्पाद अग्रणी हैं। आप कम वसा वाले प्रकार के चीज खा सकते हैं: वे ताकत, ऊर्जा देते हैं। वजन घटाने के लिए ये हल्के और उचित स्नैक्स फाइबर से भरपूर होते हैं, जिससे आप लंबे समय तक अपनी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं।

दोपहर के नाश्ते के लिए प्राकृतिक दही पाचन में सुधार करता है, और इसे और अधिक स्वाद देने के लिए, ताजा जामुन या चोकर जोड़ें। बादाम स्वस्थ वसा, फास्फोरस, मैग्नीशियम की आपूर्ति को फिर से भरने में मदद करेंगे। वजन घटाने के लिए कुछ स्नैक्स में डार्क चॉकलेट भी शामिल हो सकती है, लेकिन खुराक के सख्त पालन के साथ - प्रति दिन एक से अधिक टुकड़ा नहीं। पूरा याद रखें रात की नींदवजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए।

स्वस्थ आहार पर नाश्ता

अच्छा विकल्पऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कम कैलोरी सामग्री के साथ उचित पोषण (पीपी) वाले ऐसे स्नैक्स शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं, पूरे दिन उसके काम का समर्थन करते हैं। हालांकि, खपत किए गए हिस्से के आकार को देखना महत्वपूर्ण है ताकि स्लिम फिगर को बनाए रखते हुए अधिक भोजन न करें। पीपी के साथ, संतरे, अंगूर, केले, जामुन और अन्य गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थ आदर्श होंगे।

वजन घटाने के लिए स्नैक फूड

एक बार जब आप वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित कर लेते हैं, तो कम कैलोरी वाले स्नैक्स चुनें। इसमे शामिल है:

• बहुत सारे घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थ - फलियां, चोकर, फल, सब्जियां;
• प्रोटीन उत्पाद- कुक्कुट, मछली, पनीर या अंडे;
• नट - बादाम, पिस्ता;
• दही - चीनी के बिना, योजक, अधिमानतः प्राकृतिक;
• सूखे मेवे, साबुत अनाज;
• सलाद

वजन कम करने के लिए ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ स्नैक्स केवल वजन घटाने में योगदान देंगे यदि उनकी कैलोरी सामग्री की सही गणना की जाए। मानव मस्तिष्क 20 मिनट के बाद ही तृप्ति का अनुभव करने लगता है। यदि आप वजन घटाने के लिए स्वस्थ स्नैक्स धीरे-धीरे और इत्मीनान से चबाएंगे तो आप बहुत कम खाएंगे, और खाने के बाद तृप्ति तेजी से आएगी।

नाश्ते के विकल्प

आपको महंगे रेस्तरां में जाने की आवश्यकता नहीं है ताकि मुख्य भोजन के बीच भोजन स्वादिष्ट और विविध हो। आपको बस इतना करना है कि अपनी पसंद और जरूरतों के अनुरूप स्नैक रेसिपी खोजें। उत्पादों का सही संयोजन रक्त शर्करा के स्तर के स्थिरीकरण, तृप्ति की भावना में योगदान देता है। वजन घटाने के लिए कई सही स्नैक्स जल्दी से तैयार किए जा सकते हैं और टहलने या काम के लिए आपके साथ लाए जा सकते हैं:

1. फल दही। इस तरह की डिश एक मजबूत लीन प्रोटीन चार्ज है, जो उच्च स्तर पर उपयोगी है शारीरिक गतिविधि.
2. हम्मस और एवोकैडो के साथ उबला हुआ टर्की। सिर्फ तीन चीजें आपको घंटों तक प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करेंगी।
3. हरी स्मूदी। एक ब्लेंडर में पालक, केला, नारियल का दूध, मट्ठा, बादाम का तेल, बर्फ मिलाएं - स्वस्थ पेयतैयार है, जिसे आप चलते-फिरते भी खा सकते हैं।
4. पैलियो पेनकेक्स। 1 केला और 2 अंडे मिलाएं। थोड़े से तेल में तलें। उच्च कैलोरी पेनकेक्स के लिए बढ़िया विकल्प।
5. अंडे। उन्हें कड़ी मेहनत से उबालकर, आप कुछ ही मिनटों में अपने आप को एक स्वस्थ दोपहर का भोजन प्रदान करेंगे। फैंसी नहीं, लेकिन सरल और उपयोगी।

कम कैलोरी वाला नाश्ता

इस मामले में नेता सहायक उत्पाद हैं - वजन कम करते समय, कम कैलोरी वाला स्नैक चुनें:

• पानी या चाय / कॉफी - शरीर भूख और प्यास के संकेतों को भ्रमित करता है, इसलिए, आहार या पीपी के मामले में, तरल किसी भी उत्पाद का एक उत्कृष्ट विकल्प है;
• पनीर या दही - न्यूनतम कैलोरी, अधिकतम प्रोटीन और पाचन के लिए लाभ;
• साग / सलाद - भूख को संतुष्ट करते हैं और हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए उपयोगी होते हैं;
• प्रोटीन वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा;
• मछली और चिकन स्वस्थ वसा, प्रोटीन का स्रोत हैं, साथ ही ये खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट और संतोषजनक हैं;
• स्मूदी या फल - अपने फिगर को बनाए रखते हुए शरीर को विटामिन से संतृप्त करें।

प्रोटीन नाश्ता

आप काट सकते हैं कद्दू के बीज. बादाम को अधिक समय लेने वाली तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह शरीर को स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट से संतृप्त करता है। दोपहर के नाश्ते के लिए, दोपहर के भोजन या रात के खाने से पहले, मोज़ेरेला या रिकोटा चीज़ चुनें। वे कैल्शियम से भरपूर होते हैं, प्रोटीन शेक के विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं। चिकन या टर्की से वजन घटाने के लिए सही नाश्ता शरीर को प्रदान किया जाएगा निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए, क्योंकि बेहतर होने के जोखिम के बिना उनकी मजबूती के लिए, प्रोटीन स्नैक्स बिल्कुल सही हैं।

काम पर नाश्ता

कंप्यूटर पर बैठकर, हाथ किसी तरह के नाश्ते के लिए पहुंच रहे हैं, और ताकि काम पर वजन कम करने के लिए स्नैक्स अनिवार्य रूप से अतिरिक्त पाउंड न लाएं, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें। एक आसान विकल्प ताजा गाजर या अजवाइन होगा। नट्स या सूखे मेवों की मदद से, आपके डेस्क पर नाश्ता करना सुविधाजनक होता है, और आपकी शाम की भूख को संतुष्ट करने के लिए एक छोटा मुट्ठी भर पर्याप्त है।

यह लंबे समय से कोई रहस्य नहीं है कि वजन कम करने जा रहे कार्यालय कर्मचारियों के पसंदीदा किण्वित दूध उत्पाद हैं। एक गिलास केफिर या घर का बना दही और रोटी का एक टुकड़ा शरीर को बेहतर ढंग से संतृप्त करेगा यदि आप काम पर एक रोटी या चॉकलेट बार के साथ नाश्ता करते हैं। यहां बताया गया है कि आप बहुत व्यस्त कार्यक्रम के साथ भी वजन कम करते समय क्या खा सकते हैं।

वीडियो: वजन घटाने के लिए स्नैक्स

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आंकड़ों के मुताबिक रोमिर द्वारा हालिया सर्वेक्षणहम में से आधे से अधिक लोग पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर स्नैक्स पसंद करते हैं - कुकीज़, केक और बन्स। आधे घंटे के बाद पूरी तरह से खाली कैलोरी, चीनी, वसा और तृप्ति की भावना नहीं।

हाउ टू लिव टू बी स्लिम एंड हेल्दी की लेखिका न्यूट्रिशनिस्ट मारियाना ट्रिफोनोवा इसे हाथ में आने वाली हर चीज का अनियंत्रित भोजन कहती हैं। "सबसे हानिकारक चीज बन्स, केक, मिठाई के साथ चाय के अंतहीन पीने के साथ-साथ पिज्जा और फ्रेंच फ्राइज़ के दैनिक उपयोग, मीठे स्पार्कलिंग पानी का उल्लेख नहीं करना है," वह सूचीबद्ध करती है। - सफेद ब्रेड और फैटी सॉसेज या पनीर के साथ सैंडविच, इसके अलावा मक्खन. यदि इस तरह के स्नैक्स को दिन-ब-दिन दोहराया जाता है, तो वे अच्छे नहीं होंगे।

दिन में 3-4 बार नाश्ता करने में कोई बुराई नहीं है। इसके विपरीत, इस तरह आप लंच और डिनर के हिस्से को कम कर सकते हैं और स्लिम फिगर बनाए रख सकते हैं। लेकिन होशपूर्वक व्यवस्थित करने के लिए स्नैकिंग महत्वपूर्ण है। डिलीशियस डाइट पाक समुदाय की संस्थापक कतेरीना निकितिना कहती हैं, "जब मैं देखती हूं कि मैं क्या खाती हूं, तो मैं आमतौर पर फल, बिना मीठा दही, पटाखे के साथ कम वसा वाला पनीर खाती हूं।" - "अचेतन" अवधि में, मैं कुकीज़ और केक का एक टुकड़ा दोनों खा सकता हूं। यह सब, जैसा कि यह था, गलती से मुंह में गिर जाता है, स्मृति ठीक होने से इनकार करती है, अंत में मैं हैरान हूं: मैं केवल स्वस्थ क्यों खाता हूं, लेकिन वजन कम नहीं करता?

सही समय चुनें

मारियाना ट्रिफोनोवा सलाह देती हैं, "नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय 12 बजे के आसपास दूसरा नाश्ता और शाम को 5 बजे दोपहर का नाश्ता है।" "यह इस समय का क्रम है जो आपको रात के खाने में नहीं भरने देगा, जो अक्सर वजन बढ़ने का कारण होता है।"

अपने अंतिम भोजन के लिए समायोजन करें

"अगर नाश्ता भारी था, तो दो घंटे के बाद नहीं, बल्कि तीन या चार के बाद नाश्ता करें और कुछ हल्का खाएं, जैसे कि दही या फल," पोषण विशेषज्ञ एकातेरिना बेलोवा, सेंटर फॉर पर्सनल डायटेटिक्स "न्यूट्रिशन पैलेट" के मुख्य चिकित्सक और सलाह देते हैं। पोषण पर मुफ्त सेमिनार का आयोजन। पौष्टिक भोजनऔर वजन घटाने। "इसके विपरीत, हमने लंच के समय अप्रत्याशित रूप से बहुत कुछ खा लिया - एक गर्म पकवान, सलाद, मिठाई - रात के खाने के लिए खुद को एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध तक सीमित रखें।"

संतुलन के लिए प्रयास करें

एक अच्छा नाश्ता तृप्ति की भावना देता है, जबकि यह जल्दी पच जाता है और पेट को अधिभार नहीं देता है। “आप साग और थोड़ी सी सब्जियों को नरम पनीर में तोड़ सकते हैं और इसे ब्रेड पर फैला सकते हैं। कतेरीना निकितिना कहती हैं, इसमें कुछ मिनटों से ज्यादा समय नहीं लगता है।

एकातेरिना बेलोवा के अनुसार, यह एक सब्जी का सूप या सलाद, एक डेयरी उत्पाद, मौसमी फल और जामुन हो सकता है। उनकी राय में, सबसे कम मूल्यांकन किए गए स्नैक्स उबले हुए मकई, अनाज की रोटी / ब्रेड के साथ एक सैंडविच, दही पनीर, ककड़ी, टमाटर और सलाद, फलों की जेली या मोटी दूध-फलों की जेली हैं।

एकातेरिना कहती हैं, "मैं फलों के रस और स्मूदी का सेवन करने के बिल्कुल खिलाफ हूं - वे नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।" - इसी कारण से यदि आपने पहले से ही मिठाई के साथ नाश्ता किया है, तो रात के खाने के तुरंत बाद, जब आपने कुछ वसायुक्त और फाइबर युक्त खाया हो। तब अवशोषण धीमा होता है, और आपको आधे घंटे के बाद भूख नहीं लगती है।"

मारियाना ट्रिफोनोवा नाश्ते के दौरान ठोस और तरल भोजन को मिलाने के लिए प्रोत्साहित करती है। "यह सभी स्वाद कलिकाओं को काम करता है, एंजाइमों को सक्रिय करता है, और भोजन को आत्मसात करने की प्रक्रिया बहुत अधिक तीव्र होती है।" उसके पसंदीदा स्वस्थ नाश्ते में लेट्यूस के साथ टूना सैंडविच, पके हुए सेब, बिना चीनी का दही, साबुत अनाज की ब्रेड वाला सैंडविच और कम वसा वाला नरम पनीर है। पेय से - हौसले से पीसा काली चाय या कोको।

रूढ़ियों को तोड़ें

यह मेरे सिर में मजबूती से फंस गया है: सेब, मेवे और सूखे मेवे पर नाश्ता करना अच्छा है। समस्या यह है कि मेरे लिए एक सेब या पांच नट्स पर रुकना मुश्किल है - मुझे तुरंत और चाहिए। लेकिन मान लीजिए कि 100 ग्राम नट्स पहले से ही 600 किलो कैलोरी हैं। साथ महिला गतिहीन कार्य, मेरी तरह, प्रति दिन अधिकतम 1700-1800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, स्टोर-खरीदे गए मूसली बार जंगली मात्रा में योजक और संरक्षक के साथ भ्रमित कर रहे हैं।

एकातेरिना बेलोवा कहती हैं, "अंगूर की तरह सेब, कई लोगों में गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को बढ़ाता है और इस तरह भूख को बढ़ाता है।" - यदि आप देखते हैं कि कुछ उत्पादों के साथ रुकना मुश्किल है, तो उनके लिए एक प्रतिस्थापन खोजें। उदाहरण के लिए, सेब के बजाय केला खाओ।"

विशेषज्ञ स्टोर से खरीदे गए मूसली बार पर भी भरोसा नहीं करते हैं, मुख्य रूप से चीनी की बड़ी मात्रा के कारण। "रचना देखें," पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं। "यदि चीनी पहले या तीसरे स्थान पर सूचीबद्ध है, तो इसे न लें, यह बहुत अधिक है।"

"सिद्धांत रूप में, मैं कभी भी नट्स नहीं खाता," कतेरीना निकितिना ने मेरा समर्थन किया। "हालांकि वे बहुत स्वस्थ हैं, आप बहुत दूर हो सकते हैं और ध्यान नहीं दे सकते कि आप एक हजार कैलोरी या डेढ़ कैसे खाते हैं।"

अगर दही मीठा नहीं हुआ है। पनीर - नरम कम वसा या कठोर, लेकिन 15% तक की वसा सामग्री के साथ। रोटी - बिना नमक के राई या मल्टीग्रेन बिस्कुट।

घर पर नाश्ता तैयार करें

कतेरीना निकितिना स्वीकार करती है, "मेरे पसंदीदा स्नैक्स वे हैं जिन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं है।" - आदर्श विकल्प फल है। खाया - और मुफ़्त, रात के खाने तक टहलें। लेकिन भविष्य के लिए स्नैक्स तैयार करना भी एक बढ़िया विकल्प है। आप जल्दी से ब्रोकली बॉल्स, सूखे सेब, फ्रूट मार्शमॉलो या बेक डाइट कुकीज बना सकते हैं।

वे लंबे समय तक संग्रहीत होते हैं, आसानी से ले जाया जाता है (यदि आपको उन्हें काम पर ले जाने की आवश्यकता है) और वास्तव में, भोजन से अधिक महत्वपूर्ण मामलों पर ध्यान केंद्रित करने में हस्तक्षेप न करें। सर्वश्रेष्ठ व्यंजनोंहमारी तालिका में।

5 स्वस्थ स्नैक्स

स्नैक्स के साथ हम भूख की भावना से छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं। लेकिन यह तर्कसंगत रूप से और शरीर के लाभ के लिए किया जाना चाहिए। फिगर और सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स कौन से हैं? आप इस लेख को पढ़कर इसके बारे में जानेंगे।

भिन्नात्मक पोषण

अक्सर कई आहारों में उपयोग किया जाता है भिन्नात्मक पोषण(दिन में 5-6 बार) छोटे हिस्से में। ऐसी पोषण प्रणाली के साथ, शरीर को भूख का अनुभव नहीं होता है और रिजर्व में कुछ भी जमा नहीं होता है। इसलिए, शरीर के लिए बिना तनाव के वजन कम करने की एक सहज प्रक्रिया होती है।

यदि, मुख्य भोजन के अलावा, आप छोटे उचित स्नैक्स (दिन में लगभग 3 बार) बनाते हैं, तो आप बहुत तेजी से अतिरिक्त से छुटकारा पा लेंगे और काफ़ी पतले हो जाएंगे। बार-बार भोजन करने से चयापचय में सुधार होता है, रक्त में ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य हो जाता है।

नाश्ते का समय। खाने का सबसे अच्छा समय कब है और क्या

आमतौर पर, मुख्य भोजन के बीच या जब आपको पता चलता है कि आप भूखे हैं और खाना चाहते हैं, तो नाश्ते की व्यवस्था की जाती है। लेकिन ऐसा होता है कि कोई व्यक्ति कड़ी मेहनत करता है और कभी-कभी भोजन के बारे में भूल जाता है, यदि संभव हो तो गैजेट्स (कंप्यूटर या फोन) में रिमाइंडर सेट करना उपयोगी होगा।

सबसे सही नाश्ता दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता है। तो, एक अनुमानित भोजन योजना, स्नैक्स को ध्यान में रखते हुए:

6:30-9:30 - मुख्य नाश्ता

11:00 - दूसरा नाश्ता

13:00-14:00 - दोपहर का भोजन

15:30-17: 00 - दोपहर की चाय

18: 30-19: 30 - रात का खाना

21:00 - दूसरा डिनर

नतीजतन, ऐसे 6 . के साथ कुल मात्रादिन में 3 बार भोजन करने से कम खाया जाएगा। सबसे पहले, इस तरह के शासन के लिए अभ्यस्त होना और खुद को स्थापित करना मुश्किल होगा। लेकिन धीरे-धीरे इस तरह के शेड्यूल को इसमें शामिल किया जाएगा अच्छी आदतऔर आपको सही खाने में मदद करें। उचित पोषण पर नाश्ता करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, आपको आलसी होने की जरूरत नहीं है और नियमित रूप से इस आहार का पालन करें।

आहार की मुख्य मूल बातें:

• पशु प्रोटीन युक्त खाद्य उत्पादों में शामिल करना आवश्यक है।
• मिठाई (फल, शहद, डार्क चॉकलेट) को सुबह के भोजन में थोड़ा सा शामिल किया जा सकता है, रात के खाने के बाद - केवल बिना मीठा भोजन।

दोपहर का भोजन

पोषण विशेषज्ञों द्वारा यह लंबे समय से सिद्ध किया गया है कि यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो दिन के दौरान अधिक खाने का काफी बड़ा जोखिम होता है। इस तथ्य को उन लोगों के लिए ध्यान में रखा जाना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। सुबह में एक त्वरित चयापचय होता है। इसलिए, सभी भोजन अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, और अतिरिक्त वजन नहीं होता है। नाश्ता ठोस होना चाहिए। यह जरूरी है ताकि अगले 3-4 घंटे तक आपको भूख का अनुभव न हो। दूसरा नाश्ता मेनू इस बात पर निर्भर करता है कि आपने पहली बार कितना हार्दिक नाश्ता किया था। यदि यह उच्च कैलोरी और पौष्टिक था, तो यह फल खाने के लिए पर्याप्त होगा। यह एक सेब, कीवी, साइट्रस हो सकता है। लेकिन केले और अंगूर कभी-कभार ही खाए जा सकते हैं। चूंकि इनमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी और कैलोरी होती है। फल ताजे और जैविक होने चाहिए (नाइट्रेट और कीटनाशकों के बिना)। एक स्नैक के आदर्श के लिए, एक बड़ा फल या मुट्ठी भर कटा हुआ लिया जाता है, अधिकतम 3 मुट्ठी भर खाया जा सकता है।

यदि आप सूखे मेवे खाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि उनकी कैलोरी सामग्री समान है ताजा फल. वांछित मात्रा प्राप्त करने के लिए, सूखे मेवों को उबलते पानी के साथ डालना होगा और जब तक वे सूज न जाएं तब तक प्रतीक्षा करें। कैंडीड फल - चीनी में सूखे मेवे। वे नियमित सूखे मेवों की तुलना में कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। वे व्यावहारिक रूप से परिष्कृत चीनी के बराबर हैं, इसलिए उन्हें उचित पोषण पर नाश्ता नहीं माना जाता है। यदि नाश्ते के लिए केवल एक कप चाय या कॉफी थी, तो दूसरे नाश्ते के लिए आप कुछ अधिक पर्याप्त खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पनीर की सूफले, तले हुए अंडे, उबले अंडे खाएं। आप अनाज के साथ खुद को तरोताजा कर सकते हैं: एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ।

दूसरा नाश्ता विकल्प

वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स इस प्रकार हो सकते हैं:

• पनीर के साथ भरवां पके हुए सेब, शहद के साथ छिड़का;
• नाशपाती, कीवी या जामुन (150 जीआर।) बिना दही के दही (100 जीआर) के साथ;
• सूखे खुबानी (100 जीआर।), काजू (100 जीआर।);
• 100 जीआर से कॉकटेल। दूध, 100 जीआर। जामुन और 50 जीआर। छाना;
• 20 जीआर। कड़वे चॉकलेट के साथ हरी चाय;
• थोड़े से शहद के साथ पनीर का हलवा।

दोपहर की चाय

शाम को दोपहर का भोजन करेंगे। यदि आपका कार्यसूची आपको घर जल्दी नहीं पहुंचने देता है, तो कार्य दिवस के अंत में काम पर उचित शाम के नाश्ते की व्यवस्था करें। यह आपको बहुत भूख नहीं लगने में मदद करेगा, और फिर ढीला छोड़ देगा और बड़ी मात्रा में खाएगा। दोपहर के नाश्ते के लिए सबसे अधिक उपयुक्त उत्पादहैं: दही दूध, पनीर, दही, केफिर। उनमें मौजूद कैल्शियम दोपहर में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है।

आपको यह जानने की जरूरत है कि संतृप्त करने के लिए खट्टा-दूध उत्पादों का सेवन धीरे-धीरे किया जाता है। केफिर एक चम्मच के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है।

पीपी पर नाश्ता

उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प:

• फेटा चीज़ (50 जीआर) के साथ एवोकैडो सलाद;
• जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• केफिर (150 जीआर।) और अनाज की रोटी;
• साग (अजमोद, डिल और केफिर (300 जीआर।)
• सूरजमुखी के तेल के साथ बीन्स के साथ टमाटर का सलाद (200 जीआर।)

दूसरा डिनर (सोने से लगभग 4 घंटे पहले)

हल्का होना चाहिए, प्रोटीन:

• केफिर या किण्वित बेक्ड दूध - 200 जीआर;
• बिना चीनी का दही पीना;
• पूर्णतः उबला हुआ अंडा;
• 2 अंडे से आमलेट।

रन पर नाश्ता

हर किसी को चैन से खाने का मौका नहीं मिलता। कई इसे भागते-भागते करते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि फास्ट फूड पर नाश्ता करना प्रतिबंधित है। यह आपके फिगर और सेहत के लिए हानिकारक है। यदि आप जल्दी-जल्दी खाने को मजबूर हैं, तो अनाज, दही, फल और अखरोट के मिश्रण के पक्ष में अपनी पसंद बनाएं। यह सब है धीमी कार्बोहाइड्रेट. इसलिए वे उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो वजन घटाने के लिए आहार का पालन करते हैं। यहां तक ​​कि एक सैंडविच की भी अनुमति है, लेकिन "सही"। उबले हुए वील या चिकन ब्रेस्ट का एक छोटा टुकड़ा अनाज या चोकर की रोटी के टुकड़े पर रखें और कुछ ताजी जड़ी बूटियों के साथ शीर्ष पर रखें।

काम पर नाश्ता। उन्हें क्या होना चाहिए? उपयोग करने के लिए क्या उपयोगी है

बहुत से लोगों को बुफे से कुकीज़, मिठाई या पेस्ट्री के साथ काम पर नाश्ता करने की आदत होती है। आपको पता होना चाहिए कि ऐसे स्वादिष्ट, लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं, जिससे प्रदर्शन में कमी आती है।

काम पर उचित नाश्ता ऊर्जा और कुशल मानसिक गतिविधि को बढ़ावा देता है। इसलिए, आपको हानिकारक स्नैक्स का त्याग करना चाहिए और पहले से सोचने की कोशिश करनी चाहिए कि आप अपने साथ क्या ले जाएंगे। सुविधा के लिए, वहाँ विशेष कंटेनरभोजन के लिए।

हर घंटे चाय पीने के लिए छोटे ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है। हर्बल या ग्रीन टी पेट को धोखा देने में मदद करेगी, यह तृप्ति की भावना देती है। इसका स्वाद बेहतर करने के लिए खूब पानी पीना भी अच्छा है - आप इसमें पुदीना या नींबू मिला सकते हैं।

यदि भाग बहुत बड़ा है, तो शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हुए इसे तीव्रता से पचाना शुरू कर देता है। मस्तिष्क की गतिविधि कम हो जाती है, उनींदापन की भावना होती है। तब श्रम गतिविधि की दक्षता गिर जाती है। इसलिए घर का बना हुआ खाना खाना ज्यादा फायदेमंद रहेगा।

काम के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प क्या हैं? अब विचार करें:

1. फल (सेब, केला, नाशपाती)। उन्हें धोने या साफ करने के लिए पर्याप्त है, वे परिवहन के लिए उपयोगी और सुविधाजनक हैं।

2. केफिर या अन्य किण्वित दूध उत्पाद बिना योजक और चीनी के।

3. सूखे मेवे (सूखे खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश, खजूर), और मेवा (अखरोट, काजू, हेज़लनट्स)। यह मिश्रण पौष्टिक और सेहतमंद है।

4. तैयार अनाज बिक्री पर दिखाई दिए या लेकिन उन्हें दूर नहीं ले जाना चाहिए। क्योंकि इनमें प्रिजर्वेटिव होता है।

5. ग्रीन टी के साथ डार्क चॉकलेट की थोड़ी मात्रा किसी भी उत्पाद के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त होगी।

आदर्श नाश्ता

वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्नैकिंग में आहार में सब्जियों की उपस्थिति को शामिल करना चाहिए। कई खाद्य पदार्थों के साथ ताजी सब्जियां अच्छी लगती हैं। इसलिए, इनका सेवन किसी भी भोजन (दोपहर या रात के खाने) के बाद किया जा सकता है।

वे अच्छी तरह से अवशोषित और गैर-कैलोरी हैं। आप मीठी मिर्च और खीरे, टमाटर, मूली को छील कर काट सकते हैं। और अब बनकर तैयार है क्रिस्पी और हेल्दी स्नैक.

नियमों

अब स्वस्थ स्नैकिंग के नियमों पर विचार करें:

आप जल्दी नहीं कर सकते;

चलते-फिरते मत खाओ;

स्वच्छता का पालन करना सुनिश्चित करें: खाने से पहले अपने हाथ धोएं, या गीले पोंछे का उपयोग करें;

• आपको कंप्यूटर पर किए गए काम को छोड़ देना चाहिए, अन्यथा खाना ठीक से पच नहीं पाएगा, और मामलों की दक्षता कम हो जाएगी;

• नाश्ते से पहले एक गिलास पीने की सलाह दी जाती है साफ पानी, यह आपको खाली पेट खाने से कम खाने में मदद करेगा।

एक छोटा सा निष्कर्ष

संक्षेप में, यह पता चला है कि वजन घटाने के लिए आहार पर लोगों के लिए सही नाश्ता और सिर्फ समर्थन स्वस्थ जीवन शैलीपोषण में जीवन एक आवश्यक क्षण है। उनकी उपेक्षा नहीं की जा सकती। अन्यथा, अतिरिक्त वजन बढ़ने और वसा की परत बढ़ने का खतरा होता है। काम पर नाश्ता करना कोई आसान काम नहीं है। लेकिन अगर आप खुद को सही तरीके से स्थापित और व्यवस्थित करते हैं, तो सब कुछ संभव है। एक उचित आहार और स्नैकिंग आहार का पालन करके, आपको उत्कृष्ट स्वास्थ्य और कल्याण की गारंटी दी जाती है। हम आपके अच्छे मूड की कामना करते हैं!