एक उत्पादक सप्ताह और एक अच्छा मूड। आपके अच्छे सप्ताह की कामना

मांसपेशी शोष के साथ, उनके ऊतक कमजोर हो जाते हैं और मात्रा में कम हो जाते हैं। मांसपेशियों की निष्क्रियता, खराब आहार, बीमारी, या चोट के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की बर्बादी हो सकती है। ज्यादातर मामलों में, विशिष्ट व्यायाम, आहार और जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से एट्रोफाइड मांसपेशियों को मजबूत करना संभव है।

कदम

भाग 1

जानें कि मांसपेशियों की बर्बादी का क्या मतलब है।पेशीय शोष है चिकित्सा शब्दावली, शरीर के किसी विशेष भाग में मांसपेशियों की मात्रा में कमी और उनके गायब होने का वर्णन करना।

डिसफंक्शनल एट्रोफी (निष्क्रियता से शोष) के बारे में अधिक जानें, जो मांसपेशियों की बर्बादी का मुख्य कारण है। मांसपेशियां इस तथ्य के कारण शोष कर सकती हैं कि उनका उपयोग बिल्कुल नहीं किया जाता है या उनका उपयोग बहुत कम ही किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों के ऊतक ख़राब हो जाते हैं, सिकुड़ जाते हैं और क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। यह आमतौर पर चोट, एक गतिहीन जीवन शैली, या एक बीमारी के परिणामस्वरूप होता है जो कुछ मांसपेशियों के काम में हस्तक्षेप करता है।

• अत्यधिक खराब पोषण के परिणामस्वरूप निष्क्रिय मांसपेशी बर्बादी विकसित हो सकती है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के ऊतक युद्ध के कैदियों और एनोरेक्सिया जैसे खाने के विकार वाले लोगों में शोष और गायब हो सकते हैं।
• इस प्रकार का मांसपेशी शोष उन लोगों में भी हो सकता है जिनके पास गतिहीन नौकरी है और साथ ही वे जो शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं।
• गंभीर चोटें, जैसे कि रीढ़ या मस्तिष्क को नुकसान, बिस्तर पर पड़े रह सकते हैं और इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की बर्बादी हो सकती है। यहां तक ​​​​कि कम गंभीर चोटें, जैसे कि हड्डी का फ्रैक्चर या लिगामेंट टूटना, गतिशीलता को सीमित कर सकता है और खराब मांसपेशी शोष का कारण भी बन सकता है।
• ऐसे रोग जो किसी व्यक्ति की व्यायाम करने और सक्रिय जीवनशैली जीने की क्षमता को सीमित करते हैं, उनमें शामिल हैं रूमेटाइड गठियाजो जोड़ों में सूजन और ऑस्टियोआर्थराइटिस का कारण बनता है, जो हड्डियों को कमजोर करता है। इन बीमारियों के साथ, आंदोलनों के साथ अक्सर असुविधा, दर्द की भावना होती है, या पूरी तरह से असंभव हो जाती है, जिससे मांसपेशियों में शोष होता है।
• कई मामलों में, मांसपेशियों की शिथिलता को बढ़ाकर मांसपेशियों को मजबूत और निर्माण करके कम किया जा सकता है शारीरिक गतिविधि.

1. न्यूरोजेनिक शोष के कारणों के बारे में जानें।तंत्रिकाजन्य पेशी शोष रोग या मांसपेशियों में नसों को क्षति के परिणामस्वरूप होता है। हालांकि इस प्रकार का शोष निष्क्रिय शोष की तुलना में कम आम है, इसका इलाज करना अधिक कठिन है क्योंकि कई मामलों में इसे केवल मांसपेशियों पर तनाव बढ़ाकर समाप्त नहीं किया जा सकता है। निम्नलिखित बीमारियों से अक्सर न्यूरोजेनिक शोष होता है:

   मांसपेशियों की बर्बादी के लक्षणों को पहचानें।मांसपेशियों के शोष के लक्षणों को जल्द से जल्द पहचानना महत्वपूर्ण है ताकि इसे तुरंत खत्म किया जा सके। मुख्य लक्षणों में निम्नलिखित शामिल हैं:

   • मांसपेशियों की कमजोरी, उनकी मात्रा में कमी।
   • प्रभावित मांसपेशियों के आसपास की त्वचा ढीली और लटकती हुई प्रतीत होती है।
   • विभिन्न वस्तुओं को उठाना, एट्रोफाइड क्षेत्र को हिलाना और व्यायाम करना जैसी गतिविधियाँ करना कठिनाइयों से जुड़ा है, हालाँकि पहले इससे कोई समस्या नहीं थी।
   • प्रभावित क्षेत्र में दर्द।
   • पीठ दर्द और चलने में कठिनाई।
   • घायल क्षेत्र में जकड़न और भारीपन महसूस होना।
   • चिकित्सा शिक्षा के बिना किसी व्यक्ति के लिए न्यूरोजेनिक शोष के लक्षणों की पहचान करना मुश्किल हो सकता है। इस प्रकार के शोष के सबसे स्पष्ट लक्षणों में शामिल हैं झुकना, रीढ़ की हड्डी में अकड़न और गर्दन की सीमित गतिशीलता।

2. अगर आपको लगता है कि आपके पास मांसपेशी बर्बाद हो रही है, तो चिकित्सकीय ध्यान दें।यदि आपको मांसपेशियों की बर्बादी का संदेह है, तो तत्काल चिकित्सा सलाह लें। वह कारणों की पहचान करने, सही निदान करने और उचित उपचार निर्धारित करने में सक्षम होगा।

   अन्य पेशेवरों से मदद लें।मांसपेशियों की बर्बादी के कारण के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक, पोषण विशेषज्ञ या निजी प्रशिक्षक को देखने की सलाह दे सकता है जो विशिष्ट व्यायाम, आहार और जीवनशैली में बदलाव के साथ आपकी स्थिति को सुधारने में आपकी मदद कर सकता है।

   एक व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक खोजें।जब आप मांसपेशियों की बर्बादी को रोकने के लिए कुछ व्यायाम स्वयं कर सकते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सही कर रहे हैं, एक योग्य प्रशिक्षक या प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में इसे करना सबसे अच्छा है।

   • कोच आपकी शारीरिक स्थिति का आकलन करके शुरू करेगा और फिर आपको एट्रोफाइड क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करने और बनाने के लिए विशिष्ट अभ्यास सिखाएगा। वह वर्कआउट की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करेगा और यदि आवश्यक हो, तो उन्हें सही करेगा।

3. छोटे भार से शुरू करें, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।चूंकि एट्रोफाइड मांसपेशियों वाले अधिकांश लोग लंबे समय तक निष्क्रियता के बाद व्यायाम करना शुरू करते हैं, इसलिए आपको हल्के से शुरुआत करनी चाहिए। याद रखें कि आपका शरीर उतना मजबूत नहीं है जितना कि शोष से पहले था।

   जलीय व्यायाम या जलीय पुनर्वास से शुरू करें।पेशीय शोष से उबरने वाले मरीजों को अक्सर तैरने और पानी के व्यायाम की सलाह दी जाती है क्योंकि इस प्रकार का शारीरिक व्यायाममांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करता है, एट्रोफाइड मांसपेशियों को जल्दी से टोन करता है, मांसपेशियों की याददाश्त को बहाल करता है और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को आराम देता है। हालांकि ये अभ्यास किसी पेशेवर के मार्गदर्शन में सबसे अच्छे तरीके से किए जाते हैं, फिर भी आपको आरंभ करने के लिए यहां कुछ बुनियादी कदम दिए गए हैं।

4. पूल के चारों ओर चलो।लगभग कमर तक पानी में एक बार, उसमें 10 मिनट तक चलने का प्रयास करें। यह सुरक्षित व्यायाम आपके निचले शरीर में मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।

   • समय के साथ अवधि और गहराई बढ़ाएं।
   • अधिक पानी प्रतिरोध के लिए आप रबर की अंगूठी, पैडल या पानी के डम्बल का भी उपयोग कर सकते हैं। ये उपकरण आपके धड़ और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे।

5. पूल में नी लिफ्ट्स करें।अपनी पीठ को पूल की दीवार से सटाकर दोनों पैरों को नीचे की तरफ रखें। फिर एक पैर उठाएं, इसे घुटने पर झुकाएं जैसे कि आप जगह पर चल रहे थे। घुटने को श्रोणि के स्तर तक उठाते हुए, पैर को सीधा करें, इसे आगे की ओर फैलाएं।

   • व्यायाम 10 बार करें, फिर इसे दूसरे पैर से दोहराएं।
   • समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

6. पानी में पुश-अप्स करें।पूल की दीवार के सामने खड़े होकर, अपने हाथों को पूल के किनारे पर रखें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों पर उठो, पानी से लगभग आधा बाहर निकलो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर वापस पानी में डूब जाएं।

   • इस अभ्यास के हल्के संस्करण के लिए, अपने हाथों को पूल के किनारे पर, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, पूल के किनारे की ओर झुकें।

7. बॉडीवेट एक्सरसाइज की ओर बढ़ें।जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने वर्कआउट में जमीन पर पहले से मौजूद बॉडीवेट एक्सरसाइज को शामिल करें।

   • शुरुआती लोगों के लिए, आप नीचे दिए गए अभ्यासों के 8-12 दोहराव से शुरू कर सकते हैं। ये अभ्यास प्रमुख मांसपेशी समूहों के विकास को लक्षित करते हैं।
   • एट्रोफाइड मसल्स को मजबूत बनाने के लिए ये एक्सरसाइज हफ्ते में तीन बार करें।

8. के लिए सीख स्क्वाट करो . इसे करने के लिए अपने हाथों को सामने की ओर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। कई सेकंड तक इस स्थिति में रहने के बाद, अपने पैरों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

   • अपनी एड़ी के साथ संतुलन बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर न जाएं।

9. कर वन-लेग लंज स्क्वाट . इसे करने के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने पेट में खींचो।

   • अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं। इसे करते समय अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी एड़ी को फर्श पर अपने पैर के अंगूठे से उठाएं।
   • दोनों घुटनों को एक ही समय में 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। आप खुद को आईने में देखकर अपनी मुद्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।
   • अपनी एड़ी को फर्श पर कम करें और सीधा करें। अपने दाहिने पैर को पीछे खींचकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
   • अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें।

10. अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए कम करने का प्रयास करें।इसके लिए किसी स्थिर बेंच या कुर्सी का प्रयोग करें। एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को किनारों पर टिकाएं, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।

    • अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर, अपने हाथों पर आराम करते हुए, धीरे-धीरे आगे की ओर खिसकें। अपनी बाहों को सीधा करें ताकि मुख्य भार ट्राइसेप्स पर पड़े।
    • अपनी पीठ को बेंच के पास रखते हुए, अपनी कोहनियों को धीरे से मोड़ें। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, बेंच के किनारों को अपने हाथों से पकड़ें।

11. कर बुनियादी उदर व्यायाम . इसे करने के लिए किसी चटाई या गलीचे पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने घुटनों को मोड़ें।

    • इस मामले में, आप अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार कर सकते हैं, या उन्हें अपनी गर्दन या सिर के पीछे ला सकते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
    • इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे करें और व्यायाम दोहराएं।

12. प्रतिरोध अभ्यास का प्रयास करें।इसके लिए रेजिस्टेंस बैंड या स्ट्रेंथ मशीन का इस्तेमाल करें। इन अभ्यासों को तभी शुरू किया जाना चाहिए जब आप ऊपर दिए गए बॉडीवेट व्यायामों में सफलतापूर्वक महारत हासिल कर लें। यह भी पता लगाने की कोशिश करें कि कौन से प्रतिरोध व्यायाम आपको आवश्यक मांसपेशी समूह को मजबूत करने में मदद करते हैं।

    • बेंच प्रेस प्रतिरोध बैंड के साथ किया जा सकता है। बेंच पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलना, अपने सामने प्रतिरोध बैंड को फैलाएं, जैसे कि डंबेल ऊपर उठाना।
    • हल्के प्रतिरोध बैंड से शुरू करें। यह महसूस करते हुए कि व्यायाम आपको काफी आसानी से दिया गया है, विस्तारक को भारी वाले में बदलें। इस तरह आप धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।

13. एरोबिक एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट में शामिल करें।उपरोक्त अभ्यासों को एरोबिक व्यायाम के साथ पूरक करें, जो एट्रोफाइड मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करते हैं। नियमित रूप से चलने और अन्य हृदय व्यायाम करने का प्रयास करें।

    • रोजाना 10-15 मिनट की सैर से शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाते हुए टहलने की अवधि को 30 मिनट तक लाएं, जिसके बाद आप दैनिक जॉगिंग की ओर बढ़ सकते हैं।

14. मत भूलो खिंचाव की मांसपेशियों . गति की सीमा बढ़ाने के लिए प्रत्येक सत्र के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। प्रत्येक कसरत के बाद 5-10 मिनट के लिए अपनी मांसपेशियों को खींचने के लिए समर्पित करें। आप अपनी मांसपेशियों को अपने वर्कआउट से अलग से स्ट्रेच कर सकते हैं।

    • सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को 15-30 सेकंड के लिए स्ट्रेच करें।
    • अपनी पीठ और ऊपरी शरीर को खींचकर शुरू करें। फिर गर्दन, फोरआर्म्स, कलाई और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों की ओर बढ़ें। अपनी छाती, पेट और नितंबों की मांसपेशियों के बारे में मत भूलना। फिर अपनी जांघों, टखनों और पैरों की मांसपेशियों पर काम करें।

15. जानें कुछ खास स्ट्रेच।विशिष्ट मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए नीचे कुछ अभ्यास दिए गए हैं।

    • गर्दन खींचना। अपने सिर को आगे झुकाएं और, अपनी गर्दन को फैलाते हुए, इसे बाएं, दाएं, पीछे और फिर से आगे बढ़ाएं। अपने सिर को एक सर्कल में न घुमाएं क्योंकि यह असुरक्षित है।
    • कंधों को तानना। रखना बायां हाथछाती पर। अपने दाहिने हाथ से उसके अग्रभाग को पकड़ें। इसे तब तक खींचे जब तक आप अपने बाएं कंधे में खिंचाव महसूस न करें। कंधे की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने बाएं हाथ को विपरीत दिशा में धकेलें। अपने दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें।
    • ट्राइसेप्स खिंचाव। अपना दांया हाथ उठाओ। इसे कोहनी पर मोड़ते हुए कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र तक पहुंचते हुए वापस लाएं। अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी कोहनी पर रखें और इसे अपने सिर की ओर खींचें।
    • कलाइयों को तानना। अपने हाथ को आगे बढ़ाएं और अपने दूसरे हाथ से पकड़कर अपनी हथेली को थोड़ा पीछे खींचें। अपने दूसरे हाथ की हथेली से दोहराएं।
    • घुटनों को तानना। क्रॉस लेग्ड बैठो। अपने एक पैर को अपने सामने फैलाएं और कुछ सेकंड के लिए इसे पकड़कर अपने पैर तक पहुंचने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
    • पीठ के निचले हिस्से को खींचना। अपनी पीठ पर लेटो। एक पैर को घुटने से मोड़ते हुए अपनी छाती तक उठाएं। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
    • टांगों को तानना। पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को ऊपर की ओर फैलाएं। अपने हाथों को अपनी जाँघों के पीछे रखते हुए, अपने पैरों को अपने चेहरे तक ले आएँ।

आपका सप्ताह अच्छा रहे
काम में शानदार सफलता,
महान उपलब्धियां, वास्तव में,
घर के खजाने में वृद्धि!
उत्कृष्ट कार्य साथियों,
प्यारे दोस्त और गर्लफ्रेंड,
ताकि आप हर दिन खुश रहें
उन्होंने काम और फुरसत दोनों दी!
मैं आपको महत्वपूर्ण उपलब्धियों की कामना करता हूं
श्रम के मोर्चे पर जीत,
ताकि खुशी और मूड के साथ,
सप्ताहांत मिलने के लिए आओ!

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बधाई #6468

कार्य सप्ताह की शुरुआत में
मैं आपकी कामना करना चाहता हूं
जाल के काम में, किस्मत के मामले में,
सभी लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान है।
काम को खुशी लाने दें
उत्साह आपको निराश नहीं करेगा
ताकि आप परिणाम का आनंद लें,
बिना किसी परेशानी के योजनाओं को पूरा करें।
मैं आपके अच्छे काम की कामना करता हूं-
अपनी पूंजी बढ़ने दें
जीवन में बहुत कुछ हासिल करने के लिए,
और घर समृद्धि से भर जाता है।
चलो मन, प्रतिभा और प्रेरणा
आप हमेशा साथ हैं
अच्छे मूड में होने के लिए,
कभी भाग नहीं।

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बधाई #5978

मैं चाहता हूं कि दिन अच्छे हों
वे तुम्हें लाए, बिना किसी बाधा के,
ताकि घर में खुशियों का समंदर हो
और हर्षित हँसी नहीं रुकी।
ताकि बहुत सारी अच्छी चीजें हों
एक अद्भुत जीवन में, प्रतिकूल परिस्थितियों के बिना,
ताकि सभी सपने सच हों
और वह साल भर खुश रहता था।
वयस्क और बच्चे चमत्कार की प्रतीक्षा कर रहे हैं
आप उनके बिना नहीं रह सकते,
मैं सप्ताह और सप्ताह के दिन हूँ
आप प्रसन्न हों मित्रों।

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बधाई #1831

इस सप्ताह शुरू हुआ
कार्य पथ फिर से
सप्ताहांत उड़ गया
लेकिन आप दुखी नहीं हो सकते!

होठों पर मुस्कान कभी ना छोड़े
भाग्यशाली तो हर चीज में!
आशावादी हमेशा प्रचलन में रहते हैं
हम खुद खुशियाँ बनाते हैं!

सभी को शुरुआत की बधाई
हम सप्ताह काम कर रहे हैं!
आइए आपको ढेर सारे बोनस की कामना करते हैं,
और वेतन हमेशा बढ़िया होता है!

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बधाई #1830

कार्य सप्ताह की शुरुआत के साथ
मैं अब आपको बधाई देना चाहता हूं!
आपने सप्ताहांत में सब कुछ प्रबंधित कर लिया,
क्या आप मूड-क्लास में हैं?!

अब काम का इंतजार
चलो जल्द से जल्द काम पर लग जाओ!
पांच दिन और शनिवार आएगा
और उसके लिए रविवार है!

भाग्य को जाने दो
मुसीबतों और जूतों को ज्यादा टाइट न होने दें!
पांच दिन उड़ जाएंगे, दचा फिर से,
सोफा, हॉबी, क्लब, मेहमान इंतज़ार कर रहे हैं!

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बधाई #1499

मैं आपको बधाई देता हूं दोस्तों
कार्य सप्ताह की शुरुआत के साथ!
हमने झाड़ू नहीं लगाई, जब अचानक
पूरा सप्ताहांत उड़ गया!
फिर से अलार्म घड़ी हमें बुला रही है
मजदूरों, चिंताओं में अपनी यात्रा शुरू करें,
हम पूरे हफ़्ते इंतज़ार करेंगे
जब शनिवार फिर आता है!

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बधाई #1498

सप्ताह शुरू हो गया है - बधाई!
ऊर्जा के भंडार की फिर से आवश्यकता होगी!
मैं आपको धैर्य और नई ताकत की कामना करता हूं!
ताकि आशा और प्रेम न छोड़ें!
हम नहीं जानते कि हमारे आगे क्या है,
और मैं जल्द से जल्द जानना चाहता हूँ!
इसलिए, एक सप्ताह के भीतर
हमें पहले बिस्तर पर जाना चाहिए और पहले उठना चाहिए!

समय-समय पर हम कहते हैं कि किसी एक काम पर फोकस करने से आप उसे तेजी से और बेहतर तरीके से कर पाएंगे। हमारा दिमाग अच्छी तरह से मल्टीटास्क नहीं करता है।

ना कहना सीखें

यह केवल आपका समय, स्वास्थ्य, पैसा बचाएगा और आपको खुश करेगा।

अपनी उत्पादकता की योजना बनाएं

एक स्पष्ट कार्य योजना के साथ सोमवार की सुबह एक उत्पादक सप्ताह शुरू होता है। निस्संदेह, आपके पास करने के लिए अप्रत्याशित चीजें हैं, लेकिन योजना आपको हमेशा अच्छी स्थिति में रखेगी। यदि आप जानते हैं कि आप काम पर विचलित होते हैं, तो एक साप्ताहिक दिनचर्या आवश्यक है।

अपना कार्य सप्ताह जल्दी समाप्त करें

अपने मुख्य कार्यों की योजना बनाएं ताकि आप उन्हें गुरुवार की रात से पहले संभाल सकें। और उन कार्यों पर शुक्रवार बिताएं जो अप्रत्याशित रूप से प्रकट हुए।

हर सुबह एक कड़वी गोली है

प्रत्येक सुबह की शुरुआत उस कार्य से करें जिसे आप कम से कम करना चाहते हैं। तब शेष दिन आसान और आनंदमय होगा।

अपने लिए एक पर्यवेक्षक खोजें

हम सभी अधिक कुशलता से काम करते हैं यदि हम जानते हैं कि कोई निष्पादन की गति और हमारे काम की गुणवत्ता की निगरानी कर रहा है। यदि आपका बॉस आपको महान कार्य करने के लिए प्रेरित करने के लिए पर्याप्त रूप से आपका अनुसरण नहीं कर रहा है, तो किसी सहकर्मी से बात करें, सप्ताह के लिए अपनी टू-डू सूची उसके साथ साझा करें, और उसे कभी-कभी आश्चर्य होता है कि आपका व्यवसाय कैसे प्रगति कर रहा है।

तुलना खेलें

अपनी तुलना दूसरों से न करें, बल्कि उन तरीकों की तुलना करें जिनका आप और आपके सफल सहकर्मी अपने काम में उपयोग करते हैं। विचारों की तलाश करें और खरीदें अच्छी आदतेदूसरों को देख रहे हैं।

पूर्णता पूर्णता से बेहतर है

आदर्श के लिए प्रयास करना एक नेक आवेग है। लेकिन - उत्पादकता का मुख्य दुश्मन, केवल आलस्य इससे भी बदतर है। क्या आप सुनिश्चित हैं कि यह आपके व्यवसाय के लिए बेहतर होगा यदि आप एक सप्ताह में 100 कार्य नहीं करते हैं, लेकिन 15, लेकिन आपके दृष्टिकोण से बिल्कुल सही हैं? क्या यह पूर्णता आवश्यक है?

पहले काम करना शुरू करें

आप जितनी जल्दी काम करना शुरू करेंगे, उतना ही ज्यादा कर पाएंगे। दिन की शुरुआत से पहले जल्दी उठना, नाश्ता करना और व्यक्तिगत समस्याओं से निपटना सीखें। आपके सिर में जितनी कम समस्याएं होंगी, आप उतनी ही कुशलता से काम कर पाएंगे।

विश्राम के लिए समय की योजना बनाएं

अच्छी तरह से काम करें और अच्छी तरह आराम करें, लेकिन एक को दूसरे के साथ न मिलाएं। काम के दौरान, अपने आप को पूरी तरह से कार्यों के लिए समर्पित करें, और सप्ताहांत पर, व्यवसाय के बारे में पूरी तरह से भूल जाएं। आपको और आपके दिमाग को एक ब्रेक की जरूरत है।

डू नॉट डिस्टर्ब साइन लगाएं

आपके पास एक समय होना चाहिए जब कोई आपको विचलित न करे। इसे अपने कार्य कैलेंडर पर चिह्नित करें या अपने दरवाजे पर डू नॉट डिस्टर्ब साइन भी लटकाएं। 99% चीजें तब तक इंतजार कर सकती हैं जब तक आप एक महत्वपूर्ण काम पूरा नहीं कर लेते।

अंतराल पर काम करें

कोई भी व्यक्ति दिन भर उत्पादक नहीं हो सकता। अंतराल पर काम करें: 25 मिनट जोरदार, 5 मिनट आराम। ऐसा महसूस न करें कि ब्रेक लेने से आपके काम की गति कम हो जाएगी। अंत में, आप और अधिक करेंगे और बेहतर महसूस करेंगे।

अपने प्रति निर्दयी रहो

क्या आपने इस कार्य को यथासंभव कुशलता से किया है? हमेशा अपने आप से यह प्रश्न पूछें, "क्या मैं इसे तेज और बेहतर तरीके से कर सकता हूँ?" अपनी उत्पादकता बढ़ाने के लिए हमेशा विकल्पों, विचारों और विधियों की तलाश करें।

आप जो सबसे अच्छा करते हैं वह करें।

यदि कोई है जो कार्य को आपसे बेहतर और तेज कर सकता है, तो उसे सौंप दें। आप जो सबसे अच्छा करते हैं या जो कोई और नहीं कर सकता उसे करने में अधिक समय व्यतीत करें।

पिछले सप्ताह पर एक नज़र डालें

प्रत्येक सप्ताह के अंत में, अपनी प्रगति की समीक्षा करने के लिए कुछ समय निकालें। इस बारे में सोचें कि आप क्या बेहतर, तेज, अधिक दिलचस्प कर सकते थे।

सूचनाएं बंद करो

जब आप काम पर किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो टेक्स्टिंग से विचलित न हों। प्रतीक्षा करने वाले लोगों के लिए चैट और ईमेल सूचनाएं बंद करें। किसी कार्य पर सक्रिय कार्य के क्षणों के दौरान, अत्यंत महत्वपूर्ण कॉल आप तक पहुंचनी चाहिए।

जानिए कैसे करें प्राथमिकता

एक आपातकालीन चिकित्सक की तरह सोचें: अभी तत्काल क्या करने की आवश्यकता है? और उस पर पूरा फोकस करें। बाकी इंतजार कर सकते हैं।

स्वचालित भुगतान सेट करें

हम वर्तमान विचारों से काम करने वाले विचारों से विचलित होते हैं: हमें एक अपार्टमेंट / ऋण / इंटरनेट के लिए भुगतान करना होगा। ऑटो भुगतान सेट करें। तो आप अपने सिर को अनावश्यक कूड़ेदान से उतार दें।

"दिन में एक बार" सूची बनाएं

बहुत सी बातों पर आपका ध्यान दिन में केवल एक बार चाहिए होता है। अधिकतम दो। उदाहरण के लिए, मेल और फेसबुक फीड चेक करना। इन टू-डू को सूचीबद्ध करें। सूची कार्यों को केवल एक बार करने के लिए खुद को लगातार याद दिलाएं और नहीं।

समय से पहले अपने आप को मत मारो

बदलने में समय लगता है। उत्कृष्टता के लिए प्रयास करें, सक्रिय रूप से काम करें, लेकिन याद रखें कि आप एक सप्ताह में उत्पादक नहीं बन पाएंगे। आपको थोड़ा समय चाहिए।

आप कौन से उत्पादकता रहस्य जानते हैं?

उत्पादकता अच्छी तैयारी का परिणाम है।

जब आप सप्ताहांत के दौरान आने वाली छोटी-छोटी समस्याओं को हल करके अपना कार्य सप्ताह शुरू करते हैं, तो आप कीमती घंटे बर्बाद कर रहे होते हैं। लेकिन आप उन्हें किसी जरूरी चीज पर खर्च कर सकते हैं।

इसलिए सप्ताह की शुरुआत से पहले कुछ छोटे-छोटे काम करना इतना महत्वपूर्ण है जो आपके सोमवार को और अधिक उत्पादक बना देगा।

मेज साफ करें

अपनी सुबह की शुरुआत सुखद माहौल में काम पर करें: गंदे कप हटा दें, टेबल से टुकड़ों को हिलाएं। रविवार की शाम को थोड़ी सी सफाई सोमवार की सुबह आपको ऊर्जावान बनाएगी।

बरतन साफ़ करो

अपनी सुबह की शुरुआत बर्तन और मग धोकर करने से बुरा कुछ नहीं है। रविवार की रात इसका ख्याल रखें।

तुम्हारी वस्तुए बांध लों

घर में इधर-उधर बिखरे कपड़े भी सुबह का मूड खराब कर सकते हैं। भले ही आपने आज इसे पहनने का इरादा नहीं किया था, फिर भी अराजकता की भावना आपको यह सोचने पर मजबूर कर सकती है कि अराजकता आपको सता रही है। शाम को, सभी मोज़े, लिनेन, अन्य कपड़े इकट्ठा करें और यदि आवश्यक हो, तो गंदे सामान को कपड़े धोने की टोकरी में भेजें।

एक किताब चुनें

शाम को सोने से पहले, आप अपनी होम लाइब्रेरी में उस किताब की जांच कर सकते हैं जिसे आप आने वाले सप्ताह में पढ़ना चाहते हैं। यह आपको आराम करने में मदद करने के लिए कल्पना की तरह हो सकता है, या आपके लिए उपयोगी ज्ञान वाली किताब हो सकती है। अपनी पसंद की किताब को प्रमुख स्थान पर रखें ताकि आप काम के बाद उसे उठाना न भूलें।

मेल के साथ डील करें

अपना ईमेल चेक करके अपना सप्ताह समाप्त करें। उन सभी को उत्तर दें जो आपके उत्तर की प्रतीक्षा कर रहे हैं। इस तरह आप आने वाले सप्ताह में जिम्मेदारियों का बोझ नहीं उठाएंगे।

एक टू-डू लिस्ट बनाएं

नए सप्ताह के लिए अपनी सभी योजनाओं पर विचार करें। ग्राहकों को कॉल करने की आवश्यकता है? एक नया प्रोजेक्ट ले रहे हैं? एक सम्मलेन रखो? अपनी टू-डू सूची में सबसे महत्वपूर्ण चीजें लिखें।

रेफ्रिजरेटर लोड करें

अगर आपने पहले नहीं किया है तो रविवार शाम को आप किराना स्टोर जा सकते हैं। यह बहुत सुखद नहीं है जब अगली सुबह आपको पता चलता है कि आप अपने अनाज के लिए दूध खरीदना भूल गए हैं। फिर से मूड क्यों खराब करते हो?

हल्का चार्ज लें

यदि आप सुबह जिम जाते हैं या दौड़ने जाते हैं, तो भी शाम को हल्का व्यायाम अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। थोड़ा खिंचाव करो, अपने शरीर को सुनो। यह एक बेहतरीन स्ट्रेस रिलीवर है और आपको रात को अच्छी नींद देगा।

पुराने परिचितों को बुलाओ

कई लोगों के लिए तनाव इसलिए भी पैदा हो जाता है क्योंकि उन्हें लगता है कि वे कुछ नहीं कर रहे हैं। उन्हें काम के लिए अन्य लोगों के साथ संचार का त्याग करना पड़ता है, और सप्ताहांत में उनके पास फोन लेने की भी ताकत नहीं होती है। अपने आप पर हावी हो जाएं और किसी ऐसे दोस्त को बुलाएं जिससे आप अक्सर काम के बोझ के कारण मिलने से मना कर देते थे। अच्छी बातचीतरविवार की रात निश्चित रूप से चाल चलेगी।

रविवार को और क्या किया जाना चाहिए ताकि सोमवार आपके लिए घृणा का दिन न हो, और एक उत्पादक सप्ताह और अन्य चीजें - अधूरी योजनाओं में?

सोमवार की सुबह, आप शायद ही बिस्तर से उठने के लिए खुद को ला सकें। आप थके हुए हैं और मानो छुट्टी के कोई दिन नहीं थे। आपके पास काम के लिए तैयार होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। आपके पास "पार्टी" नहीं है, इसलिए आपको दोपहर के भोजन में फास्ट फूड पर नाश्ता करना होगा। आप अपने डेस्क पर बैठ जाते हैं और जोर से आहें भरते हैं। यहाँ शैतान उसका पैर तोड़ देगा। आखिरकार, आप जल्दी से घर जाने के लिए शुक्रवार को कार्य दिवस के अंत तक इंतजार नहीं कर सकते। मेलबॉक्स बंद है। कार्य ईमेल की तुलना में अधिक स्पैम है। यह एक लंबा दिन होगा। परिचित लगता है, है ना? क्या आप जानते हैं कि रविवार को कुछ अतिरिक्त कार्य पूरे करने से सप्ताह का शेष भाग इतना आसान हो जाता है?

1. पुनरुत्थान को सप्ताह के पहले दिन के रूप में सोचें।

अधिकांश लोग रविवार को अपनी दिनचर्या में लौटने से पहले अपने विश्राम का अंतिम दिन मानते हैं। इसके बजाय, रविवार को सप्ताह के असाइनमेंट की तैयारी के लिए अपना पहला मौका मानने की कोशिश करें। सोमवार की सुबह इतनी भारी नहीं होगी क्योंकि यह पहले से ही सप्ताह का दूसरा दिन है!

2. अपना ईमेल इनबॉक्स खाली करें।

क्या आपके पास मानक 9 से 5 अनुसूची है? फिर आपको शुक्रवार की रात प्राप्त होने वाले अधिकांश ईमेल स्पैम या जंक हैं, कार्य मेल नहीं। रविवार रात को अपना ईमेल खोलने का प्रयास करें। आपके पास सोमवार की तुलना में अधिक धैर्य होगा जब आप थके हुए और नाराज होंगे कि सप्ताहांत इतनी जल्दी बीत गया।

3. सप्ताह के लिए एक टू-डू सूची बनाएं।

जब "एक उत्पादक सप्ताह का क्या अर्थ है" के सवाल की बात आती है, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि कुत्ते को कहाँ दफनाया गया है। यहीं दफन है। गंभीरता से। जब सप्ताह के कार्यों को अलमारियों पर सुलझा लिया जाता है, तो सोमवार की सुबह उन्हें निपटाना आपके लिए बहुत आसान होगा। अपने आप को एक दैनिक योजनाकार या योजनाकार प्राप्त करें, और आप देखेंगे कि कौन सा है, और आपका दिमाग स्पष्ट रूप से सोचेगा।

4. अपने डेस्कटॉप को साफ करें।

अगर आप वर्क फ्रॉम होम करते हैं तो सप्ताह की शुरुआत साफ स्लेट के साथ करने के लिए रविवार के दिन अपने डेस्क से सारा कबाड़ साफ करें। मंडे प्रोजेक्ट्स, फ्रंट और सेंटर के लिए अपनी जरूरत की हर चीज रखें। अगर आप वर्क फ्रॉम होम नहीं कर रहे हैं तो काम से निकलने से पहले शुक्रवार के दिन ऐसा करना सबसे अच्छा है। इसमें केवल 5-10 मिनट लगते हैं। लेकिन एक साफ-सुथरी डेस्क, जितना छोटा लगता है, सोमवार की सुबह आपकी उत्पादकता को बढ़ावा देगी।

5. सप्ताह के लिए मनोरंजन सामग्री की अनुसूची।

सबसे अधिक संभावना है, आपके पास एक पसंदीदा टीवी शो या YouTube चैनल, या यहां तक ​​​​कि कई हैं! सप्ताह के लिए नए एपिसोड शेड्यूल करें: कब और क्या सामने आता है, और आप इसे कब समय दे सकते हैं। शायद नाश्ते में आपके पास अपने पसंदीदा चैनल पर वीडियो देखने का समय होगा। या नई श्रृंखला के बहुप्रतीक्षित एपिसोड में शामिल होने के बाद शाम को एक घंटा निकालें।

6. एक उत्पादक सप्ताह की शुरुआत भोजन योजना से होती है।

सप्ताह के लिए किराने का सामान खरीदें, लेकिन उससे पहले एक योजना बनाएं। प्रत्येक दिन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए आप क्या खाएंगे, और नाश्ते की एक सूची लिखें। जब आप समय से पहले अपनी योजना बनाते हैं तो आप भोजन पर बहुत कम खर्च कर सकते हैं। ऐसी योजना के लिए, आप एक अलग नोटबुक बना सकते हैं जहाँ आप मेनू लिख सकते हैं और खरीदारी की सूची बना सकते हैं।

7. घर की सफाई करें।

एक उत्पादक सप्ताह केवल आपके दैनिक योजनाकार में काम और पूरी की गई वस्तुओं के बारे में नहीं है। सप्ताह की शुरुआत घर की गंदगी से करने से बुरा कुछ नहीं है। सोमवार की रात वह समय नहीं है जब हमें आमतौर पर गंदे बर्तन या कपड़े धोने पड़ते हैं। इसलिए, रविवार के दिन ऐसा करना बेहतर है, ताकि डैमोकल्स की तलवार से यह गड़बड़ आपके ऊपर न लटके। दिन भर की मेहनत के बाद साफ-सुथरे अपार्टमेंट में लौटना ज्यादा सुखद होता है। तो आलसी मत बनो!