वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट नाश्ता। कई स्वादिष्ट नाश्ते की रेसिपी

एक उचित आहार नाश्ता भी बहुत स्वादिष्ट और संतोषजनक हो सकता है। सामान्य सैंडविच के अलावा, यह विभिन्न एडिटिव्स, हल्के अंडे के उपचार और सभी प्रकार की पेस्ट्री के साथ पौष्टिक अनाज पकाने की कोशिश करने लायक है। ऐसे व्यंजनों के लिए मुख्य आवश्यकता खाना पकाने या पकाने की गति है, क्योंकि सुबह गृहिणियों के पास आमतौर पर इतना समय नहीं होता है कि वे चूल्हे पर लंबे समय तक खड़े रह सकें।

स्वस्थ अनाज

सभी प्रकार के अनाज सबसे लोकप्रिय नाश्ता विकल्प हैं। यह एक व्यक्ति को ऊर्जा से रिचार्ज करने, हंसमुख और सक्रिय महसूस करने की अनुमति देता है।

धीमी कुकर में फलों के साथ एक प्रकार का अनाज

सामग्री:

• एक प्रकार का अनाज - 1 मल्टीकलर ग्लास;
• सेब (मीठा) - 1 पीसी ।;
• केला (बहुत पका हुआ) - 1 पीसी ।;
• कम वसा वाला दूध - 1 मल्टीक्यूकर गिलास;
• स्वाद के लिए चीनी;
• पानी - 3 मल्टीकलर ग्लास।

खाना बनाना:

1. तैयार अनाज को किचन असिस्टेंट के बाउल में डालें।
2. सभी फलों को छीलकर क्यूब्स में काट लें।
3. सेब को सबसे पहले अनाज में डालें। हर चीज के ऊपर उबलता पानी डालें।
4. कृपा कार्यक्रम में एक मानक अवधि के लिए पकाएँ।
5. फिर - केले के टुकड़े, दूध, चीनी डालें और ट्रीट को 10 - 12 मिनट के लिए गर्म होने के लिए छोड़ दें।

नाश्ता परोसते समय आप चाहें तो इसमें क्रीम भी मिला सकते हैं।

कद्दू के साथ बाजरा

सामग्री:

• बाजरा दलिया - 1 पूरा गिलास;
• कद्दू का गूदा - 380 - 400 ग्राम;
• पानी - 1 पूरा गिलास;
• दूध - 2 कप ;
• चीनी और नमक।

खाना बनाना:

1. अनाज को नल के पानी से भरें। सीधे अपने हाथों से मिलाएं. बारीक छलनी पर फेंक दें। तरल को निचोड़ें।
2. रेसिपी में बताए गए पानी को अलग से गर्म करें। उबालने के तुरंत बाद इसमें अनाज डालें।
3. जब बाजरा आधा तैयार हो जाए तो दूध डालें, दरदरी कद्दूकस की हुई सब्जी, सारी सूखी सामग्री डालें।
4. 17 - 20 मिनट के लिए स्टोव के एक छोटे से हीटिंग के साथ पकाएं।

यदि दलिया ठंडा हो गया है, तो यह ठंडा खाने के लिए स्वादिष्ट है, करंट जैम के साथ पूरक।

क्रैनबेरी के साथ व्हीप्ड सूजी

यह सभी के पसंदीदा सूजी दलिया का फिनिश संस्करण है। यह एक क्लासिक रेसिपी के अनुसार जल्दी और आसानी से एक डिश के रूप में तैयार किया जाता है।

सामग्री:

• ताजा क्रैनबेरी - 1 कप;
• सूजी (दली) - 5 मिठाई के चम्मच;
• चीनी - 6 मिठाई चम्मच;
• पानी - 2 पूर्ण गिलास;
• वानीलिन - 1 चुटकी।

खाना बनाना:

1. जामुन को सभी चीनी के साथ धीरे से मिलाएं। सॉस पैन में रखें।
2. ऊपर से सारा पानी डाल दें।
3. कंटेनर को शामिल स्टोव पर भेजें। सामग्री को स्टोव के न्यूनतम ताप पर 8 - 9 मिनट तक पकाएं।
4. परिणामी तरल को छान लें। जामुन को पीस लें।
5. परिणामी में लिंगोनबेरी का रसअनाज और वेनिला जोड़ें। द्रव्यमान को गाढ़ा होने तक 5-6 मिनट तक पकाएं। सामग्री को समय-समय पर हिलाते रहें।.
6. दलिया ठंडा करें। एक विसर्जन ब्लेंडर / मिक्सर के साथ हल्का होने तक ब्लेंड करें। इलाज हवादार हो जाना चाहिए।

मूल व्हीप्ड सूजी को कुचले हुए जामुन के साथ परोसें। आप स्वाद के लिए भारी क्रीम और मक्खन का उपयोग कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आप नाश्ते में क्या खा सकते हैं

यदि आप वजन घटाने के लिए नाश्ता चुनते हैं, तो प्रत्येक नुस्खा का विशेष ध्यान से अध्ययन किया जाना चाहिए। उनमें बहुत वसायुक्त, उच्च कैलोरी सामग्री नहीं होनी चाहिए। सामान्य तौर पर, आप आहार के बिना सभी समान व्यंजन खा सकते हैं, लेकिन उन्हें थोड़ा संशोधित करें:

• ऑमलेट को न्यूनतम वसा पर भूनें, ओवन में बेक करें या बैग में पकाएं। अंतिम विकल्प के लिए, अंडे-दूध के मिश्रण को एक नियमित बैग में डालें, इसे उबलते पानी के बर्तन में डालें और पूरी तरह से पकने तक छोड़ दें।
• अंडे की भुर्जी को बिना तेल के एक नॉन स्टिक पैन में पकाएं। इसे सॉसेज और पनीर के साथ नहीं, बल्कि पूरक करें ताजा सब्जियाँ.
• पेस्ट्री को चावल, राई, एक प्रकार का अनाज के आटे पर पकाएं।
• दलिया को पानी या कम वसा वाले दूध में उबालें। तैयार भोजन में मक्खन, क्रीम, कंडेंस्ड मिल्क न डालें। आहार के दौरान दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा और मकई का दलिया चुनना बेहतर होता है।
• कैसरोल के लिए, लो-फैट या लो-फैट पनीर चुनें। पनीर के व्यंजनों में आपको दानेदार चीनी की मात्रा भी कम करनी होगी।

चलो अच्छा ही हुआ आहार नाश्ताउबला हुआ पोल्ट्री, अंडे और सब्जियों के सलाद के साथ पूरक। कठिन जिम्मेदार दिन से पहले ऐसा प्रोटीन भोजन प्रासंगिक होगा।

यदि दिन के दौरान वजन कम करने की कोशिश करने वाला व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट के हिस्से को कम करने की कोशिश करता है, तो सुबह वह स्पेगेटी के एक हिस्से या अनाज की रोटी पर सैंडविच का इलाज कर सकता है।

मुख्य बात यह है कि उच्च-गुणवत्ता वाले पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) का चयन करें और उन्हें टमाटर, पालक, किसी भी साग के साथ मिलाएं, न कि मांस और डेयरी उत्पादों के साथ। आदर्श सैंडविच में एक पाव रोटी / अनाज की रोटी का टुकड़ा और उबले अंडे का एक टुकड़ा, नमकीन पनीर, लाल मछली, उबले हुए चिकन का एक टुकड़ा शामिल होगा। इसके ऊपर ताजी सब्जियां डालें।

आसान और झटपट अंडा व्यंजन

नाश्ते में अंडे अलग रूपदलिया से कम नहीं पकाया। यह तले हुए अंडे नहीं होना चाहिए। अधिक रोचक और स्वादिष्ट विकल्पों के साथ आने के लिए फंतासी को चालू करना पर्याप्त है।

खट्टा क्रीम और टमाटर के साथ अंडे

सामग्री:

• कम वसा वाली खट्टा क्रीम - 1 पूर्ण गिलास;
• कच्चे अंडे - 4 पीसी ।;
• पके टमाटर - 100 - 150 ग्राम;
• नमक और सुगंधित जड़ी बूटियों।

खाना बनाना:

1. आकार और आकार में उपयुक्त ताप प्रतिरोधी साँचे लें। जुलिएन के लिए अच्छे विकल्प।
2. प्रत्येक चयनित कंटेनर में एक बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम डालें।
3. कच्चे अंडे के ऊपर सावधानी से डालें। यह सावधानी से किया जाना चाहिए ताकि जर्दी फैल न जाए।
4. ऊपर से और मलाई फैलाएं। हमें बाकी को बांटने की जरूरत है डेयरी उत्पादसमान रूप से सभी सांचों के बीच।
5. खट्टा क्रीम पर बिना त्वचा के टमाटर के स्लाइस डालें।
6. नमक और अपने पसंदीदा सुगंधित जड़ी बूटियों के साथ व्यंजन की सामग्री छिड़कें।
7. सांचों को पानी से भरी बेकिंग शीट पर सेट करें।
8. प्रत्येक को पन्नी से ढक दें।
9. ओवन में 170 डिग्री पर 15-17 मिनट तक पकाएं।

गरमागरम नाश्ता परोसें। लहसुन के साथ सुर्ख ब्रेड स्लाइस के साथ इसका पूरक होना विशेष रूप से स्वादिष्ट है।

आहार आमलेट

नाश्ते के लिए सही डाइट ऑमलेट तैयार किया जा रहा है विभिन्न तरीके. नीचे वर्णित सबसे लोकप्रिय और सरल में से एक है।

सामग्री:

• अंडे - 3 पीसी ।;
• सूरजमुखी का तेल - 1 छोटा। चम्मच;
• नमक और कटा हुआ अजमोद।

खाना बनाना:

1. एक कड़ाही में सूरजमुखी का तेल गरम करें। इसे थोड़ा सा लेने की जरूरत है।
2. ऊपर से 3 डेजर्ट चम्मच पानी के साथ अच्छी तरह फेंटे हुए नमकीन अंडे डालें।
3. इलाज के गाढ़ा होने तक प्रतीक्षा करें।

कटे हुए पार्सले के पत्तों से डिश को गार्निश करें।

अंडा रोल

सामग्री:

• अंडे - 4 पीसी ।;
• हरा प्याज - कुछ पंख;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• नमक, तेल।

खाना बनाना:

1. सामग्री को कटोरे में डालें कच्चे अंडे. नमक के साथ हल्का फेंट लें। आप किसी भी सुगंधित जड़ी बूटियों का उपयोग कर सकते हैं।
2. गाजर को अलग से कद्दूकस कर लें। प्याज को बहुत बारीक काट लें।
3. अंडे के द्रव्यमान को सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं।
4. इसे कम से कम तेल से सना हुआ गर्म फ्राइंग पैन में डालें।
5. वर्कपीस को दोनों तरफ से ब्राउन करें।

परिणामी केक को रोल में रोल करें। टुकड़ों में काट कर नाश्ते में परोसें।

नाश्ते के लिए आहार सैंडविच

जैसा ऊपर बताया गया है, आहार के दौरान भी नाश्ते के सैंडविच प्रतिबंधित नहीं हैं, लेकिन उन्हें सही तरीके से तैयार किया जाना चाहिए। बेहतरीन रेसिपीआहार सैंडविच नीचे एकत्र किए गए हैं।

एवोकैडो के साथ

सामग्री:

• वसा रहित पनीर - ½ बड़ा चम्मच। (अनाज नमकीन लेना सबसे अच्छा है);
• पका हुआ एवोकैडो - 1 फल;
• मिश्रित साग;
• राई या एक प्रकार का अनाज की रोटी।

खाना बनाना:

1. एक तेज चाकू के साथ सशस्त्र, एवोकैडो को सभी अतिरिक्त से छील लें। एक पके फल का छिलका कुछ ही हरकतों से हटाया जा सकता है।
2. बाकी को किसी भी सुविधाजनक तरीके से गूंध लें। आप बस एक फोर्क का उपयोग कर सकते हैं, या एक विशेष ब्लेंडर अटैचमेंट का उपयोग कर सकते हैं।
3. साग डालें। मिश्रित में पुदीना और अरुगुला हो तो बहुत अच्छा है।
4. परिणामी हरे पेस्ट को पनीर के साथ मिलाएं।

इसे चयनित रोटियों पर फैलाएं। आप तैयार पकवान को एवोकैडो के बड़े टुकड़ों से सजा सकते हैं।

हल्के नमकीन सामन के साथ

सामग्री:

• थोड़ी नमकीन मछली - 330 - 350 ग्राम;
• दही पनीर - 130 - 150 ग्राम;
• साग (कटा हुआ) - 2 मिठाई चम्मच;
• नीबू का रस - 1 छोटा . चम्मच;
• अनाज की रोटी - सर्विंग्स की संख्या से;
• नमक।

खाना बनाना:

1. क्रीम चीज़ को ब्लेंडर बाउल में डालें। इसमें तुरंत साइट्रस जूस, नमक, हर्ब्स मिलाएं। सामग्री को एक साथ फेंट लें।
2. मछली को बहुत छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
3. परिणामी पनीर पेस्ट के साथ मिलाएं।
4. द्रव्यमान को सूखे अनाज की ब्रेड के पतले स्लाइस पर फैलाएं।https://www.youtube.com/watch?v=RnzPj-AzdTU

पनीर और हरी मटर के साथ

सामग्री:

• पनीर - 130 ग्राम;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• बिना पका हुआ दही - 2 चम्मच चम्मच;
• हरी मटर - 1 मिठाई चम्मच;
• साग और नमक;
• समुद्री शैवाल के साथ रोटी।

खाना बनाना:

1. एक अंडा उबालें। साफ करके महीन पीस लें।
2. अंडे के चिप्स को कटे हुए पनीर और मटर के साथ मिलाएं।
3. प्राकृतिक दही डालें। द्रव्यमान को नमक करें।
4. उसके लिए रोटी फैलाओ।

परिणामी सैंडविच को कटा हुआ जड़ी बूटियों से सजाएं।

सैंडविच रोल

सामग्री:

• उबला हुआ टर्की - 150 ग्राम;
• टमाटर - 1 पीसी ।;
• सलाद - 2 पत्ते;
• मूली - 1 पीसी ।;
• ककड़ी - 1 पीसी ।;
• पनीर - 60 ग्राम;
• सरसों - 1 छोटी . चम्मच;
• खट्टा क्रीम (कम वसा) - 2 मिठाई चम्मच;
• दलिया - 2 पीसी ।;
• नमक।

खाना बनाना:

1. केक को खट्टा क्रीम, सरसों और नमक के मिश्रण से फैलाएं।
2. ऊपर से सलाद पत्ता, मूली, खीरा, टमाटर की स्लाइस रखें।
3. उबले हुए मुर्गे के टुकड़े डालें।
4. भरने को कटे हुए पनीर से ढक दें।

दो मिनट के लिए टॉर्टिला को फिलिंग के साथ छोड़ दें और नाश्ते के साथ परोसें।

पनीर से खाना बनाना

मीठा आहार नाश्ता पनीर के साथ विशेष रूप से स्वादिष्ट होता है। ये चीज़केक, पकौड़ी और पुलाव हैं।

सिरनिकी

सामग्री:

• नाशपाती (कठोर) - 2 पीसी ।;
• अंडे - 2 पीसी ।;
• कोको - 2 छोटे . चम्मच;
• तरल शहद - 4 मिठाई चम्मच;
• खसखस - 4 मिठाई चम्मच;
• बेकिंग पाउडर - 1 छोटा। चम्मच।

खाना बनाना:

1. दही में अंडे, शहद मिलाकर फेंट लें।
2. बेकिंग पाउडर और अन्य सूखी सामग्री डालें। खसखस को पहले उबाल कर मोर्टार में कुचल दिया जाना चाहिए।
3. अच्छी तरह मिलाएं और मक्खन वाले मफिन टिन्स में डालें। हर सर्विंग में छिले हुए नाशपाती के कुछ टुकड़े डालें।

170º C पर आधे घंटे के लिए बेक करें।

वारेनीकी

सामग्री:

• कम वसा वाला पनीर - 380 - 400 ग्राम;
• दलिया - ½ बड़ा चम्मच ।;
• दानेदार चीनी - 2 मिठाई चम्मच;
• अंडे - 2 पीसी ।;
• नमक - 1 चुटकी .

खाना बनाना:

1. दलिया पीस लें।
2. पनीर, अंडे और अन्य सभी सामग्री जोड़ें।
3. परिणामी सजातीय आटा को "आराम" करने के लिए 10 - 12 मिनट के लिए छोड़ दें।
4. आटे को पतले सॉसेज में रोल करें। टुकड़ों में काट लें।
5. उबलते पानी में खाली भेजें। उनके तैरने तक प्रतीक्षा करें और 1 मिनट के बाद एक खांचेदार चम्मच से हटा दें।

ताजा बेरीज के साथ परोसें.

पुलाव

सामग्री:

• मध्यम वसा पनीर - आधा किलो;
• अंडे - 3 पीसी ।;
• खट्टा सेब - 1 पीसी ।;
• दलिया - 4 मिठाई चम्मच;
• चेरी का रस - 3 मिठाई चम्मच;
• शहद - 3 छोटी . चम्मच;
• बुझा हुआ सोडा - 1 छोटा। चम्मच;
• नमक।

खाना बनाना:

1. छिलके वाले सेब को स्ट्रिप्स में काट लें।
2. अलग से, अंडे और रेत को एक मोटी झाग तक फेंटें।
3. अंडे के मिश्रण में पनीर, सेब के चिप्स डालें।
4. कुचल दलिया, सोडा, नमक, बेरी का रस पेश करें।
5. द्रव्यमान को 10 - 12 मिनट तक फूलने के लिए छोड़ दें।
6. एक तेल से सना हुआ रूप में डालो।

180º C पर आधे घंटे के लिए बेक करें। कैसरोल को हिस्सों में गर्मागर्म परोसें।

नाश्ते के लिए आहार भोजन उच्च कैलोरी होना चाहिए - पूरे दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का लगभग 30% हिस्सा, क्योंकि यह सुबह का भोजन है जो शरीर को संतृप्त करने और चयापचय शुरू करने के लिए जिम्मेदार है।

हालांकि, आपको यह समझने की जरूरत है कि कैलोरी की मात्रा सही होनी चाहिए, यानी यह खाने वाले उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 80 ग्राम वसा नहीं है। अनुपात और बहुअसंतृप्त वसा का निरीक्षण करना बेहद महत्वपूर्ण है।

आहार नाश्ते के मेनू को पहले से ही सोचा जाना चाहिए ताकि आप अपने आप को रसोई में घूमने और किसी प्रकार की हानिकारक खाने से बचा सकें।

नाश्ते में क्या शामिल नहीं करना चाहिए

खरीदे गए नाश्ते: सूखे मिक्स, अनाज फास्ट फूड. उनके पास कुछ पोषक तत्व होते हैं, लेकिन बहुत अधिक चीनी होती है;

वसायुक्त मांस, सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड मीट, पकौड़ी - उनमें वसा, सरल कार्बोहाइड्रेट और मसाले होते हैं जो भूख को उत्तेजित करते हैं। इसके अलावा, इन उत्पादों में लगभग हमेशा होता है न्यूनतम प्रतिशतप्राकृतिक घटक;

कन्फेक्शनरी, मार्शमॉलो और प्राकृतिक डेसर्ट को छोड़कर। आटा आपको अच्छा नहीं करेगा, भले ही आप इसे सुबह में उपयोग करें - ये सरल कार्बोहाइड्रेट और चीनी हैं, जो केवल थोड़े समय के लिए शरीर को संतृप्त करेंगे और भूख को फिर से उत्तेजित करेंगे;

खरीदे गए रस, कार्बोनेटेड पेय। इनमें बहुत अधिक चीनी और कुछ पोषक तत्व होते हैं।

आपको यह भी नहीं सोचना चाहिए कि उच्च कैलोरी वाले सुबह के भोजन का मतलब एक बड़ा हिस्सा है - मुद्दा यह है कि एक स्वस्थ आहार नाश्ता मात्रा में छोटा होता है, लेकिन रचना में पौष्टिक होता है। यह स्वादिष्ट, तैयार करने में आसान, प्राकृतिक उत्पादों से युक्त और बहुत सारे विटामिन युक्त होना चाहिए।

नाश्ते के भोजन का विकल्प

1. प्रातः काल के भोजन में - सबसे अधिक अच्छी आदतपतली लड़कियाँ।

उदाहरण के लिए: मान लीजिए कि आपके आहार में 1800 किलो कैलोरी (यह है इष्टतम दरआपके लिए यदि आपका जीवन मध्यम रूप से मोबाइल है और आप सख्त आहार पर नहीं हैं)।

सुबह के भोजन की कैलोरी सामग्री कुल 360-450 किलो कैलोरी होनी चाहिए। यह दैनिक आहार का उल्लिखित 20-25% है। आइए ऐसे नाश्ते के लिए सबसे उपयोगी सामग्री की पहचान करें।

2. सादे पानी - सबसे अच्छा तरीकाशरीर को जगाओ।

इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है और पेट के कार्यों को विनियमित करने में मदद करता है। एक गिलास पानी पीने की आदत डालें, सबसे अच्छा नींबू का रसया नाश्ते से 20-30 मिनट पहले शहद। यह भूख को जगाने और शरीर से कुछ विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा जो कि हार्दिक दोपहर के भोजन या कामकाजी स्नैक्स के बाद जमा हो सकते हैं।

3. - व्यस्त दिन की संतोषजनक और उचित शुरुआत।

एक प्रकार का अनाज, दलिया, मकई का आटाबीन्स जटिल कार्बोहाइड्रेट, मूल्यवान ट्रेस तत्वों और विटामिन का मुख्य स्रोत हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इसका मतलब यह है कि यदि आप नाश्ते में इन उत्पादों से अनाज शामिल करते हैं, तो आपको लंबी बातचीत, सौदे, काम के माहौल के बाद नाश्ता करने की इच्छा नहीं होगी। इसके अलावा, ऊर्जा की एक महत्वपूर्ण आपूर्ति दूध के साथ दलिया प्रदान करेगी - कैल्शियम और प्राकृतिक वसा का एक प्राकृतिक स्रोत।

4. विटामिन सलाद और जूस - चयापचय को गति देने के लिए स्वादिष्ट सुबह का अमृत।

यदि आप दिन की शुरुआत फलों के सलाद के साथ करते हैं या अपने पसंदीदा ताजा रस के साथ एक परिचित व्यंजन पीते हैं, तो चयापचय तंत्र घड़ी की कल की तरह काम करेगा। तो, आपके शरीर में अतिरिक्त कैलोरी नहीं रहेगी।

वैसे, दिन की शुरुआत एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ करने की परंपरा यूरोप और अमेरिका में मजबूती से जमी हुई है!

इसके अलावा, फलों के रस और विटामिन हमारे फलों और सब्जियों से आदर्श रूप से सुबह अवशोषित होते हैं। और वे छोटे दैनिक तनावों को सहने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।

5. अनाज की रोटी - सामान्य सुबह के बन्स और क्रोइसैन के लिए एक आहार विकल्प।

साबुत अनाज की ब्रेड शरीर को बी विटामिन और स्वस्थ फाइबर प्रदान करती है। लिए उपयोगी हैं जठरांत्र पथऔर आंकड़े की तुलना में बहुत कम खतरनाक हैं सफ़ेद ब्रेड. इसी समय, वे काफी स्वादिष्ट होते हैं और अक्सर उपयोगी योजक होते हैं!

नोट: अलसी के बीज वाली ब्रेड चुनें, जो आंतों को साफ करने और वजन कम करने में मदद करती हैं।

6. मूसली, राई और गेहूं का चोकर फाइबर के मूल्यवान भंडार हैं।

और फाइबर एक ऊर्जा आरक्षित है जिसे आपको महत्वपूर्ण और जटिल कार्य करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह पाचन को सामान्य करता है, विशेष रूप से कब्ज के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। विभिन्न अनाजों, मेवों और सूखे मेवों के मिश्रण से बनी मूसली आपको न केवल फाइबर प्रदान करेगी, बल्कि पूर्ण प्रोटीन और विटामिन भी प्रदान करेगी।

फल और सब्जियों का मौसम समाप्त होने पर आपके शरीर को फाइबर की सख्त जरूरत होती है (इसलिए सर्दी-वसंत की अवधि में कमजोरी, उदासी और मौसमी बीमारियां)। अपने नाश्ते की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखें।

7. नाश्ते में - शरीर की संपूर्ण सफाई की कुंजी।

साथ ही, वे मुख्य सुबह के भोजन या आहार मिठाई के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होंगे। जमे हुए जामुन के साथ दही, केफिर-फ्रूट स्मूदी... उनके विकल्प उपयोगी अनुप्रयोगकई हो सकते हैं।

8. अंकुरित अनाज मॉर्निंग एनर्जी टॉनिक का सबसे अच्छा आधार है।

हल्के सलाद और स्मूदी को पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, हरी एक प्रकार का अनाज, दाल और मटर के स्प्राउट्स के साथ। अंकुरित गेहूं अपने विशेष आहार गुणों के लिए प्रसिद्ध है। इसमें बी विटामिन, कैल्शियम, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

9. उत्पादों का सही संयोजन स्वस्थ नाश्ते का आधार है।

आदर्श रूप से, सुबह के भोजन की सामग्री में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, फल ​​एसिड और ट्रेस तत्व होने चाहिए। इसके अलावा, इन सभी घटकों को सामंजस्यपूर्ण रूप से एक दूसरे का पूरक होना चाहिए।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि, उदाहरण के लिए, एक अतिरिक्त अलग - अलग रूपप्रोटीन, साथ ही फलों के एसिड की अधिकता पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकती है। इस कारण से, बगीचे के फलों से सुबह के व्यंजनों के लिए कई व्यंजनों में किण्वित दूध ड्रेसिंग का उल्लेख किया गया है। निषिद्ध अग्रानुक्रम, विशेष रूप से, तले हुए अंडे, बेकन और पनीर (प्रोटीन युक्त व्यवहार) है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ता विचार

वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या खाएं। बेशक, आपको वह खाना पसंद करना चाहिए जिसके साथ आपकी सुबह शुरू होती है, और यह सब आपकी स्वाद वरीयताओं पर निर्भर करता है, मुख्य बात यह है कि ऊपर वर्णित सिद्धांतों का पालन करना है।

एक उदाहरण के रूप में, आपके ध्यान में आहार नाश्ते के लिए कुछ व्यंजनों की पेशकश की जाती है, जो न केवल आपके शरीर को आवश्यक पदार्थ और ऊर्जा प्रदान करेंगे, बल्कि उनकी कम कैलोरी सामग्री के कारण वजन कम करने के लिए भी उपयोगी होंगे।

☀ दलिया पानी में उबला हुआ (यह एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा या जौ हो सकता है), प्राकृतिक दही और कुछ प्रकार के फल;

☀ जैम या शहद के दो चम्मच के साथ वसा रहित पनीर;

☀ मशरूम, जड़ी बूटियों और पालक के साथ अंडे का सफेद आमलेट;

☀ कुछ नरम उबले अंडे, साइट्रस फल;

☀ जैम के साथ साबुत अनाज का टोस्ट, प्राकृतिक दही;

☀ जामुन या फलों के साथ प्राकृतिक दही या केफिर पर आधारित स्मूदी, आधे केले के साथ;

☀ उबला हुआ चिकनटमाटर और लेट्यूस के साथ पिटा ब्रेड में लपेटा हुआ;

☀ कम वसा वाले पनीर, ताजा रस के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का टुकड़ा;

☀ जमे हुए सब्जियों के साथ अंडे का सफेद आमलेट।

आहार नाश्ते के लिए प्रस्तुत व्यंजनों से पता चलता है कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ न केवल उपयोगी हो सकते हैं, बल्कि स्वादिष्ट और पौष्टिक भी हो सकते हैं।

उचित नाश्ता एक अच्छे दिन की कुंजी है, जिसे आप निश्चित रूप से लाभ के साथ व्यतीत करेंगे। सुबह के समय खाने की आदत उस व्यक्ति के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो इससे छुटकारा पाना चाहता है अधिक वज़न. आखिरकार, वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता आपको दिन के दौरान कम खाना खाने की अनुमति देगा और जागने के तुरंत बाद चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करेगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप हमेशा ताकत और ऊर्जा से भरे रहेंगे।

यहाँ कुछ है महत्वपूर्ण नियमसंतुलित और सही तरीके से खाने के लिए सुबह के भोजन में इसका पालन करना चाहिए:

कोशिश करें कि सुबह मीठा न खाएं, मिठाई, कुकीज और अन्य कन्फेक्शनरी खाने से मना करें;

अपने सुबह के भोजन को तुरंत मीठे दलिया से बदलने की कोशिश न करें, क्योंकि यह व्यावहारिक रूप से पोषक तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त नहीं करेगा;

प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड के बजाय स्वस्थ चोकर युक्त उत्पाद को वरीयता दें और इसके बजाय मक्खनथोड़ा कम वसा वाला पनीर बेहतर खाएं;

सुबह पूरी तरह से खाने की कोशिश करें, ताकि आपके नाश्ते में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम सामग्री शामिल हो, लेकिन आपको परिष्कृत खाद्य पदार्थ और सभी प्रकार के अर्ध-तैयार उत्पादों को लेने से पूरी तरह से मना कर देना चाहिए।

बेशक नाश्ता हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, अंतर यह है कि कुछ व्यक्तियों को तुरंत भूख लगती है और जागने के तुरंत बाद खाने की इच्छा होती है, जबकि अन्य लोगों में खाने की इच्छा सोने के लगभग दो घंटे बाद आती है।

जागने के तुरंत बाद भूख को "बाहर" करने के लिए, आपको शाम के भोजन के दौरान कम खाने की कोशिश करनी चाहिए, जिस स्थिति में सुबह का भोजन काफी अपेक्षित होगा, और आप आनंद और इच्छा के साथ काट सकेंगे .

यदि आप सुबह अच्छी तरह से खाते हैं, तो शाम का भोजन कम से कम होगा, और यह केवल आगे बढ़ेगा सकारात्मक नतीजे. हल्के शाम के भोजन के साथ, शरीर अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करेगा, जिसके परिणामस्वरूप आपको एक पतला आंकड़ा और अच्छा स्वास्थ्य प्रदान किया जाएगा।

क्या आपको नाश्ता बिल्कुल करना चाहिए, या भोजन का यह हिस्सा "मित्र के साथ साझा" करना चाहिए? क्या वजन घटाने के लिए ऐसा हेल्दी नाश्ता है? आइए इस लेख में इसके बारे में बात करते हैं।

वजन घटाने के सिद्धांत

सौभाग्य से या दुर्भाग्य से, व्यापक कम्प्यूटरीकरण (या बल्कि, "इंटरनेटीकरण") के लिए धन्यवाद, आज कोई भी नेट पर एक लाख आहार पा सकता है। यदि प्रत्येक आहार के साथ डॉक्टर की सलाह हो, तो पोषण के माध्यम से वजन कम करने के दस तरीकों में से नौ को चिह्नित किया जाएगा: "जीवन खतरनाक।" याद रखें कि अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के सभी चरम तरीके, जैसे मोनो-डाइट, कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की अस्वीकृति या भुखमरी, से भरा हुआ है उलटा भी पड़. दिवंगत किलोग्राम की त्वरित वापसी बुराइयों में सबसे कम है। इससे भी बदतर, अगर पोषण योजना को लागू करने के बाद आप त्वचा पर मुँहासे या धब्बे विकसित करते हैं, बाल गिरने लगते हैं और नाखून छूट जाते हैं, तो पेट में दर्द जैसी अप्रिय उत्तेजना होगी। इसका मतलब है कि शरीर में नकारात्मक बदलाव आ गए हैं, जिसके परिणाम आप देख रहे हैं।

किसी भी आहार के नियम

वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले, अपने चुने हुए आहार के लिए मानसिक परीक्षण करें। निम्नलिखित प्रश्नो के उत्तर दो:

1. क्या इस आहार पर भूखा रहना या अल्प मात्रा में खाना आवश्यक है?
2. क्या आहार में केवल एक उत्पाद (मोनो-डाइट) का उपयोग शामिल है?
3. क्या आहार असंतुलित है, यानी क्या एक भोजन (उदाहरण के लिए, प्रोटीन या चॉकलेट) खाने के पक्ष में पूर्वाग्रह है?

यदि आप ऊपर सूचीबद्ध प्रश्नों का कम से कम एक सकारात्मक उत्तर देते हैं, तो जान लें कि आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे! इस तथ्य के अलावा कि रिकॉर्ड समय में आहार के बाद खोया हुआ किलो वापस आ जाएगा, आप अपने शरीर के कामकाज को भी बाधित कर देंगे।

मूल बातें - वजन घटाने के लिए पोषण

पहले भोजन के साथ शुरू करते हैं, आप अपने शरीर को जगाते हैं और आज्ञा देते हैं: "मैं जाग रहा हूँ और आज के लिए तैयार हूँ! चलो आज एक साथ काम करते हैं!"

यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं तो आप अपना काम शुरू नहीं कर पाएंगे और दोपहर के भोजन के समय तक आप थक जाएंगे। उपयोगी को कई संस्करणों में प्रस्तुत किया जा सकता है।

ध्यान! यदि आप जल्दी से भाग लेने का इरादा रखते हैं अधिक वजनरात का खाना छोड़ देना बेहतर है, लेकिन नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए।

दोपहर का भोजन संतुलित होना चाहिए। दोपहर के भोजन के दौरान आप कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन (सही अनुपात में) खा सकते हैं। रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट छोड़ना बेहतर है, क्योंकि रक्त शर्करा में वृद्धि के मामले में, प्राप्त सभी वसा आपके शरीर के वसा भंडार में "उपयोग" की जाएगी।

और, ज़ाहिर है, स्नैक्स के बारे में मत भूलना। "पेट के गड्ढे में चूसने" की दमनकारी सनसनी के बिना, ज्यादातर लोगों को सहज महसूस करने के लिए एक दिन में तीन भोजन पर्याप्त नहीं हैं। एक स्नैक एक उबला हुआ अंडा हो सकता है, सूखे मेवे या खट्टा क्रीम के साथ पनीर का एक हिस्सा, मुट्ठी भर मेवे, सूखे खुबानी के कुछ टुकड़े या prunes, ताजे फल।

दिन की शुरुआत सही

वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी नाश्ता क्या है, अगर मौजूद है?

वहाँ है, और एक विकल्प भी नहीं! तो, यह एक ऐसा भोजन है जो रात के खाने से पहले आपको तृप्त करेगा, आपको ऊर्जा देगा और शरीर में भारीपन नहीं पैदा करेगा। यदि आप वजन कम करते समय कैलोरी गिनते हैं और उदाहरण के लिए, आपके लिए आदर्श 1500 कैलोरी है, तो नाश्ते में कुल कैलोरी का 30-40% हिस्सा लेना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता क्या है? अंग्रेजों की रेसिपी - बिना शर्त दलिया, दूध या पानी में चीनी या नमक के साथ उबाला जाता है।

नुस्खा सरल है: दलिया डालना, अधिमानतः सबसे बड़ा, उबलते पानी (200 मिलीलीटर) में। जब दलिया उबल जाए तो इसे हिलाएं और लगभग 10 मिनट तक पकाएं। चीनी या नमक। चीनी के बजाय, आप शहद का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको इसे विशेष रूप से गर्म या ठंडे उत्पाद में जोड़ना होगा, अन्यथा शहद अपने उपचार गुणों को खो देगा।

यह विकल्प हर किसी के लिए मायने रखता है, चाहे आप आहार पर हों या नहीं। दलिया वह है जो आपको दोपहर के भोजन तक तृप्त करेगा और धीरे-धीरे पचने से आपको ऊर्जा मिलेगी। यह पहला विकल्प है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ता - विकल्प दो

उपयोगी (लेकिन पूरी तरह से क्रीम के साथ ब्रेड के कुछ स्लाइस नहीं माने जा सकते हैं, और इससे भी बेहतर मूंगफली का मक्खन. लेकिन सफेद आटे से बने आटे को मना करने के सरल नियम का पालन करने से आप इस तरह के नाश्ते को अपने फायदे में बदल सकते हैं। राई, चोकर पेस्ट्री चुनें - रोटी जितनी मोटी होगी, उतनी ही सेहतमंद होगी। यह नाश्ता कितना अच्छा है? सबसे पहले, आप भारी महसूस नहीं करेंगे। ब्रेड और मक्खन का एक या दो टुकड़ा वजन में हल्का होता है, और नाश्ते के बाद आप बिस्तर पर वापस नहीं जाना चाहेंगे।

दूसरे, ऐसा हार्दिक नाश्ता आपको दोपहर के भोजन तक भूखा नहीं रहने देगा। सुबह के भोजन के लिए प्राकृतिक, गैर-औद्योगिक वसा और सही कार्बोहाइड्रेट का संयोजन सबसे अच्छा है। वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ते के लिए और किन व्यंजनों पर विचार किया जा सकता है?

प्रोटीन आधारित नाश्ता

प्रोटीन बहुत उपयोगी है और वसा और कार्बोहाइड्रेट पर इसका एक महत्वपूर्ण लाभ है - यह धीरे-धीरे पचता है और इसमें अन्य पोषक तत्वों की तुलना में आधी कैलोरी होती है। यही कारण है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए अंडे, लीन मीट और पनीर को पोषण के मुख्य आधार के रूप में सुझाया जाता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपका पेट जल्दी भर जाएगा। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे हैं:

• 2-3 अंडों का आमलेट (या तले हुए अंडे)।अंडे को दूध और थोड़े आटे (1 मिठाई चम्मच) के साथ फेंटें। मिक्सर से पीटना सबसे अच्छा है। एक फ्राइंग पैन गरम करें, तेल से चिकना करें और अंडे के मिश्रण में डालें। 10 मिनट से अधिक के लिए एक तरफ फ्राइये।
• उबला अंडा।
• खट्टा क्रीम या सूखे मेवों के साथ पनीर का हिस्सा। 150 ग्राम पनीर लें, इसमें खट्टा क्रीम या शहद मिलाएं। आप ड्रेसिंग को मुट्ठी भर किशमिश या 3-4 कटी हुई सूखे खुबानी से भी बदल सकते हैं।
• ताजा सब्जियों और उबला हुआ चिकन पट्टिका के साथ सैंडविच।एक उबाल लें मुर्गे की जांघ का मासपानी में (पानी में उबाल आने के 15 मिनट बाद पकाएं), फिर पानी से निकालकर ठंडा कर लें। पतले स्लाइस में काट लें। स्लाइस में काट लें, ब्रेड पर पतले कटे हुए खीरे और टमाटर के स्लाइस और ऊपर से चिकन डालें।

बहुत से लोग नाश्ते में सैंडविच खाते हैं - क्या यह स्वस्थ है? आंशिक रूप से! तथ्य यह है कि ब्रेड के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ वसायुक्त सॉसेज और पनीर का संयोजन न तो आंकड़े के लिए और न ही स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। लेकिन सब्जियों के साथ कम वसा वाले चिकन के लिए राई की रोटी, और पनीर के साथ सॉसेज के साथ एक सफेद बन को बदलें, और आपको वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता मिलेगा।

अच्छा नाश्ता क्या नहीं है?

1. दही. स्टोर अलमारियों पर खूबसूरत जार और बोतलें लंबे समय से सबसे अच्छा उदाहरण हैं अच्छा नाश्ताकई लड़कियों और महिलाओं के लिए।

200-300 ग्राम मीठी स्वादिष्ट मिठाई खाकर, महिलाओं को लगता है कि वे अपने शरीर और खुद पर उपकार कर रही हैं। यह वहाँ नहीं था! वास्तव में मीठा दही नहीं है आहार पकवान. यह एक स्वादिष्ट मिठाई है जो स्वस्थ नहीं है, क्योंकि इसमें रंजक, चीनी और "ताजे फल" के रूप में एक योजक शामिल है।

2. Muesli. दलिया स्वस्थ है, लेकिन मूसली, जिसका एक बड़ा हिस्सा कैंडिड फल है, फायदेमंद नहीं है और वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेगा।

नाश्ते के एक या दो घंटे के भीतर आप फिर से खाना चाहेंगे।

3. सूखा नाश्ता।बेशक, मकई और गेहूं के पैड स्वादिष्ट होते हैं, यहां तक ​​कि उन्हें दूध से भर दें, यहां तक ​​कि उन्हें सूखा भी खाएं। लेकिन यह सामान्य मिठास है, जिसके बाद आप कुछ और ठोस चाहते हैं।

नाश्ते में क्या पियें?

सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी के साथ करना सबसे अच्छा होता है। प्रस्तावित नाश्ते से बीस से तीस मिनट पहले आपको इसे पीने की जरूरत है। इस प्रकार, आप अपने शरीर को एक शुरुआत देते हैं और "उसे जगाएं"। कुछ लोग एक गिलास पानी में एक चम्मच शहद और नींबू मिलाते हैं। क्यों नहीं, इसे स्वयं आजमाएं।

नाश्ते में क्या पीना चाहिए? यह चाय या कॉफी हो सकती है, लेकिन बेहतर है कि कुछ भी न पियें। तरल गैस्ट्रिक रस को पतला कर देगा, और परिणामस्वरूप, भोजन खराब और लंबे समय तक पच जाएगा। नाश्ते के लगभग बीस मिनट बाद अपना पसंदीदा मॉर्निंग ड्रिंक पिएं।

जूस पीने की जरूरत नहीं है। यह एक तरल मिठास है, जिसमें केवल शामिल है तेज कार्बोहाइड्रेट, जो आपकी प्यास नहीं बुझाएगा और केवल भूख जगाएगा या बढ़ाएगा। दूध भी बहुत अच्छा पेय नहीं है - यह एक तरह से कार्य करता है जो पाचन को बहुत धीमा कर देता है। दूध का सबसे अच्छा अलग से सेवन किया जाता है।

और अंत में

नाश्ता दिन की शुरुआत का प्रतीक है। का उपयोग करके सही उत्पाद, आप ऊर्जावान और प्रफुल्लित महसूस करेंगे, और गलत नाश्ता इस तथ्य को जन्म देगा कि दोपहर के भोजन में आप जितना खा सकते हैं उससे दोगुना खाएंगे।

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों। क्या आपको नाश्ता पसंद है? मैं बहुत 🙂 आपको ईमानदारी से बताने के लिए, यह दिन का मेरा पसंदीदा भोजन है। नाश्ता पूरे दिन के लिए टोन सेट करता है, यही वजह है कि यह इतना महत्वपूर्ण है। लेकिन जब आप उन अतिरिक्त किलो को कम करना चाहते हैं, तो आपको यह विचार करना होगा कि वजन कम करते समय नाश्ते में क्या खाना चाहिए। बात इस बात की है कि सुबह के समय क्या खाना बेहतर होता है, आज हम बात करेंगे।

मैं अक्सर सुबह दलिया पकाती हूं। यह मुझे शक्ति देता है और मुझे जगाता है। नाश्ते से ठीक पहले, मेरी एक अपरिवर्तनीय रस्म है: 0.5-1 गिलास पानी पिएं। फिर, जब मैं खाने की तैयारी कर रहा होता हूं, मेरा शरीर जाग जाता है। यह पानी पीने के लगभग 20-40 मिनट बाद होता है। इस नियम की उपेक्षा न करें। इसलिए आप कम खाएं।

इसके अलावा, नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, लेकिन बहुत भारी नहीं। क्योंकि इससे काम उलझ सकता है पाचन तंत्र. और सभी व्यंजन स्वादिष्ट होने चाहिए। वैसे यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है। यदि आप नाश्ते के लिए बेस्वाद, लेकिन केवल स्वस्थ भोजन पकाते हैं, तो आप ऐसे भोजन पर अधिक समय तक टिके नहीं रहेंगे। जैसा कि अनुभव से पता चलता है, जो लोग अपना वजन कम करते हैं, जिनके मेनू में बहुत स्वादिष्ट व्यंजन नहीं होते हैं, वे आमतौर पर टूट जाते हैं। इससे मैं निश्चित रूप से सहमत हूं।

वजन घटाने के लिए नाश्ता: व्यंजनों

साबुत अनाज दलिया

शायद यह सबसे स्वस्थ नाश्ता है जिसे आप हर दिन खा सकते हैं। वह असली चैंपियन. कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं, बल्कि शरीर के लिए केवल ठोस लाभ।

दलिया में लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट होता है, जो हमें ऊर्जा और तृप्ति देता है। और यह ट्रेस तत्वों, विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों में भी समृद्ध है। काशी हमें मजबूत और सुंदर बनाती है। बिना किसी कारण के, बचपन में, हमें बताया गया था: "दलिया खाओ और बड़े हो जाओ (ओह)" 🙂

आप इस बाजरे के दलिया को मिल्टिवार्क में सुबह पका सकते हैं। और यहाँ उसकी रेसिपी है:

• 1 गिलास बाजरा;
• 2.5 गिलास पानी;
• स्वाद के लिए चीनी;
• थोड़ा नमक और मक्खन।

धुले हुए अनाज को मल्टीकलर बाउल में रखा जाता है। ऊपर से उबलता पानी, नमक और चीनी डालें। हम यूनिट के कार्यक्रम को "शमन" मोड पर सेट करते हैं और कभी-कभी हिलाते हुए पकाते हैं। खाना पकाने के अंत में थोड़ा तेल डालें। उत्पादों का यह सेट हार्दिक और स्वस्थ नाश्ते की 2-3 सर्विंग्स बनाएगा। मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपने पसंदीदा जामुन और फलों को ऐसे दलिया में शामिल करें।

सामान्य तौर पर, यह विषय बहुत बड़ा है और एक नुस्खा काम नहीं करेगा। वजन घटाने के लिए दलिया के बारे में एक लेख में, मैंने सबसे अधिक रेटिंग एकत्र की स्वस्थ अनाजप्रोटीन सामग्री और ग्लाइसेमिक इंडेक्स।

जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर

सुबह साग के साथ ताजा पनीर का एक हिस्सा विटामिन, ट्रेस तत्वों और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक स्रोत है। और यहाँ आहार दही द्रव्यमान का नुस्खा है:

• 100 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 40 मिली दही या केफिर;
• नमक;
• साग (प्याज, डिल या कोई अन्य)।

साग को काट लें और पनीर और खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं। फिर इस द्रव्यमान को नमक करें और फिर से मिलाएँ। वहां, यदि आप चाहें, तो आप कटी हुई मीठी मिर्च, खीरे और अन्य उपयोगी चीजें डाल सकते हैं। मैं आपको सलाह देता हूं कि होल ग्रेन ब्रेड से सैंडविच बनाने के लिए फोर्टिफाइड पनीर मिश्रण का उपयोग करें।

या पिटा ब्रेड में लपेटें। उसने हाल ही में खुद ऐसा किया। असामान्य और स्वादिष्ट। और साग के बजाय, आप पनीर में जामुन या फल जोड़ सकते हैं। ऐसे में नमक को शहद से बदलना होगा। यह भी दिन की बहुत उपयोगी शुरुआत है।

सब्जियों के साथ आमलेट

डाइटर्स के लिए मुख्य सुबह का भोजन अक्सर एक आमलेट होता है। यह अद्भुत है। यह बहुत जल्दी तैयार हो जाता है और इसके लिए किसी अलौकिक उत्पाद के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है।

बेशक, इस तरह के नाश्ते को तैयार करने के लिए उत्पादों की मात्रा किस हिस्से और कितने लोगों पर निर्भर करती है। यानी, यदि आप एक बड़े परिवार के लिए खाना बना रहे हैं, तो आनुपातिक रूप से उपयोग की जाने वाली सामग्री की मात्रा बढ़ाएँ।

2 चिकन अंडे के आमलेट के लिए आपको 4 बड़े चम्मच की आवश्यकता होगी। दूध, एक चुटकी नमक और थोड़ा सा साग। गरम पैन की सतह को तेल से चिकना कर लें। दूध के साथ अंडे को फेंट लें। अंडे-दूध का मिश्रण डालें और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएँ। इस द्रव्यमान को पैन में डालें और एक बंद ढक्कन के नीचे धीमी आँच पर एक तरफ भूनें।

आप सब्जी भरने के रूप में टमाटर, मीठी मिर्च, शतावरी, पालक, मटर आदि का उपयोग कर सकते हैं। प्री-वेजीज को स्टू या फ्राई किया जाना चाहिए - इससे अतिरिक्त तरल वाष्पित हो जाएगा।

ऑमलेट को एक तरफ तलने के बाद इसे दूसरी तरफ पलट दिया जाता है। और ऊपर से पहले से तैयार सब्जियां डालें। इसके बाद, ढक्कन के साथ पकवान को ढककर, कम गर्मी पर 3-4 मिनट के लिए भोजन को फ्राइये।

अनाज

ऐसा व्यंजन दूध या बायोकेफिर से तैयार किया जा सकता है। यह न केवल अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट, बल्कि उपयोगी भी निकला। इसके अलावा, यह हीमोग्लोबिन के स्तर को पूरी तरह से बढ़ाता है।

यदि आप केफिर पर दलिया पकाते हैं, तो इसे शाम को करें। एक किण्वित दूध उत्पाद (अनुपात 1 से 3) के साथ धोया हुआ अनाज डालें। कटोरे को ढक्कन से ढक कर फ्रिज में रख दें। सुबह में, एक स्वस्थ नाश्ता आपका इंतजार कर रहा है।

कभी-कभी, बिना भुने हुए हरे कुट्टू का भी उपयोग किया जा सकता है। हालांकि यह ज्यादा स्वादिष्ट नहीं होता, लेकिन इसके 2 गुना ज्यादा फायदे होंगे. जब आप खाते हैं, तो कल्पना करें कि हर चम्मच के साथ आप अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं 😉

साबुत अनाज की ब्रेड सैंडविच

अगर आपके पास घर पर नाश्ता करने का समय नहीं है, तो जाने के लिए होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच बनाएं। ऐसे स्नैक्स के कई विकल्प हो सकते हैं। बस यह उम्मीद न करें कि आप ब्रेड के टुकड़े में सॉसेज की आधी स्टिक जोड़ सकते हैं। ये बात नहीं है। हम आहार सैंडविच तैयार कर रहे हैं, जो बहुत स्वस्थ हैं। खरीदे गए सॉसेज के बारे में आप क्या कह सकते हैं?

मैं आपको सैंडविच के लिए निम्नलिखित विकल्प प्रदान करता हूं:

1. टमाटर और सलाद के साथ एवोकैडो . एक छोटे टमाटर को पतले स्लाइस में काट लें। एवोकाडो को प्यूरी में पीसकर डालें। हम इस पेस्टी द्रव्यमान को पूरे अनाज की रोटी पर मक्खन की तरह फैलाते हैं। फिर हम सलाद के हरे पत्ते के साथ कवर करते हैं और टमाटर के स्लाइस को शीर्ष पर रख देते हैं।
2. सलाद और ककड़ी के स्लाइस के साथ उबला हुआ चिकन। उबले हुए ब्रेस्ट को ज्यादा मोटे टुकड़ों में न काटें। मांस को रोटी पर रखो। हरे सलाद का एक पत्ता और ताज़े खीरे के स्लाइस ऊपर रखें। सॉस के बजाय, आप प्राकृतिक दही 2.5% वसा या दही का उपयोग कर सकते हैं। इसे अजमाएं।

ऐसे स्वस्थ सैंडविच न केवल मुख्य के लिए बल्कि दूसरे नाश्ते के लिए भी खाए जा सकते हैं। मुझे यह व्यंजन पसंद है क्योंकि आप कई दिलचस्प बदलाव कर सकते हैं, साथ ही इसे अपने साथ ले जा सकते हैं।

एवोकैडो के साथ हार्दिक सलाद

इस तरह के पकवान को कटा हुआ एवोकैडो, उबला हुआ अंडा, कसा हुआ पनीर का एक टुकड़ा और एक ताजा सलाद पत्ता तैयार करें। इन सभी कुचल घटकों को मिलाएं और डिश में थोड़ा सा डालें। बर्तन को एक चम्मच अपरिष्कृत तेल से भरें। इसे होल ग्रेन ब्रेड के स्लाइस के साथ खाया जा सकता है।

जामुन के साथ दलिया पेनकेक्स

ये साधारण गेहूं के पैनकेक नहीं हैं। मैंने "वजन घटाने के लिए दलिया" लेख में दलिया के लाभों के बारे में लिखा था। मुख्य लाभ यह है कि इसमें संपूर्ण प्रोटीन होता है। इसमें लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है। साथ ही, यह उत्पाद हड्डियों, बालों और नाखूनों को मजबूत करता है। और दलिया दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए भी उपयोगी है।

मुझे दलिया बहुत पसंद है। लेकिन अपने आहार में विविधता लाने और उन्हें हर समय न खाने के लिए, सुबह आप अपने आप को इतना स्वादिष्ट बना सकते हैं। मेरा विश्वास करो, दोस्तों, यह व्यंजन एक जीत-जीत विकल्प है। इसलिए, मेनू में ऐसी डिश दर्ज करें। अपना और अपने प्रियजनों का इलाज करें 🙂

इस स्वादिष्ट को तैयार करने के लिए लें:

• एक गिलास दूध (3.2% वसा तक);
• 1-1.5 सेंट। ऑट फ्लैक्स;
• 2-3 अंडे;
• चीनी + दालचीनी पाउडर।

गुच्छे को कॉफी की चक्की या ब्लेंडर में आटे की अवस्था में पीस लें। दूध को अंडे के साथ मिलाएं और धीरे-धीरे दलिया पेश करें, इस द्रव्यमान को व्हिस्क के साथ मिलाएं। चीनी और दालचीनी डालें, फिर सब कुछ फिर से अच्छी तरह मिलाएँ। आपका आटा बिना गांठ के सजातीय होना चाहिए। आटे के फूलने तक 15 मिनट तक प्रतीक्षा करें।

गरम कढ़ाई में थोड़ा सा तेल डालें। आटे को हमेशा की तरह सर्विंग में डालें - एक करछुल के साथ। पेनकेक्स साधारण गेहूं के पेनकेक्स की तुलना में थोड़े मोटे होंगे। आप अपने पसंदीदा जामुन या कटे हुए फलों के टुकड़ों के साथ इस तरह के स्वादिष्ट खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, केले।

वैसे, आप अन्य उपयोगी अनाज से पेनकेक्स बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज और चोकर जोड़ें। और वसंत-गर्मी के मौसम में तोरी, कद्दू और अन्य सब्जियों की इस डिश को पकाएं।

पकाया हुआ सेब

यह एक लाजवाब स्वादिष्ट नाश्ता है। ऐसे खाने के लिए सेब से आप कुछ चीजें बना सकते हैं। सबसे स्वादिष्टता उन्हें मीठे किशमिश, सूखे खुबानी और नट्स के साथ भरना है। ऐसा करने के लिए, फलों में आपको डंठल के पास एक गहरा चीरा लगाने और वहां "भरने" की जरूरत होती है। पकवान में मिठास जोड़ने के लिए, थोड़ा सा शहद डालें। तैयार होने तक ओवन में बेकिंग शीट पर बेक करें। खाना पकाने का समय फल के आकार पर निर्भर करता है।

यह भोजन हार्दिक और पचाने में आसान है। एक सेब फाइटोनसाइड्स, एंटीऑक्सिडेंट, पेक्टिन, विटामिन और अन्य मूल्यवान तत्वों से भरपूर होता है। और फाइबर भी होता है। वजन घटाने के लिए इसके फायदों के बारे में इस लेख में पढ़ें। . और सेब बेक्ड या स्टीम्ड रूप में बेहतर पचता है।

सब्जियों के सलाद के साथ उबला हुआ मांस

अगर आपको नहीं पता कि वर्कआउट से पहले नाश्ते में क्या खाना चाहिए, तो यह विकल्प आपके लिए है। ऐसा नाश्ता सबसे उपयोगी होगा, आपको ऊर्जा देगा और विकास को बढ़ावा देगा। मांसपेशियों. आज के दिन ही आपको अच्छे से वर्कआउट करना होगा। ठीक है, या पूल में चलने या तैरने के लिए एक घंटा।

200 ग्राम दुबला मांस (जैसे चिकन, टर्की या वील) उबालें। इसे टमाटर, ताजा खीरा, पालक या अन्य सब्जियों से बने सलाद के साथ खाएं।

मैं आपको सलाह देता हूं कि सलाद को तेल-नींबू ड्रेसिंग से भरें। 1 बड़ा चम्मच के लिए। जतुन तेल 3 बड़े चम्मच लें। ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस। एक चुटकी नमक और थोड़ी सी पिसी हुई काली मिर्च डालें। ये सभी घटक मिश्रित हैं। बस इतना ही, उपयोगी ड्रेसिंग तैयार है।

पनीर पुलाव

तैयार करना आसान:

• 0.5 किलो पनीर;
• 1-2 अंडे;
• चीनी के दो चम्मच;
• 4 बड़े चम्मच फंदा;
• कुछ केफिर।

5% वसा तक पनीर लें, अंडे, चीनी के साथ मिलाएं और सूजी के साथ बायोकेफिर पर पूर्व-संक्रमित करें। यह निश्चित रूप से बहुत ज्यादा नहीं है आहार उत्पादक्योंकि इसमें सूजी और मीठी शक्कर होती है। लेकिन सुबह पकवान अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है। और पनीर में प्रोटीन आपको दिन की शुरुआत में ऊर्जा का एक अच्छा बढ़ावा देगा।

मुझे लगता है कि स्वस्थ व्यंजनों की यह सूची आपको सप्ताह के लिए अपने मेनू में विविधता लाने में मदद करेगी। और नाश्ते के लिए अब आप निश्चित रूप से केवल सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अवशोषित करेंगे। हो सकता है कि आपके पास व्यक्तिगत रूप से विकसित सुपर-स्वस्थ नाश्ते के विकल्प हों। उन्हें साझा करें, दोस्तों।

केवल सही खाओ और स्वस्थ भोजनआपको लड़ने में मदद करने के लिए अतिरिक्त पाउंड. इसके अलावा, इस तरह के स्वस्थ आहार का आपके स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ेगा और दिखावट. हमेशा शीर्ष पर रहो! अलविदा।

नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन है, लेकिन जागने के तुरंत बाद सभी को भूख नहीं लगती। कोई फास्ट फूड के साथ काम करने के रास्ते में नाश्ता करना पसंद करता है, और किसी के लिए मक्खन के साथ सैंडविच पर्याप्त है - जल्दी और संतोषजनक। लेकिन ऐसे नाश्ते को हेल्दी नहीं कहा जा सकता।

यदि आप अपना फिगर देख रहे हैं और वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो कम कैलोरी वाले नाश्ते के व्यंजनों का लाभ उठाएं! वे सरल, स्वादिष्ट होते हैं और आपको उन्हें तैयार करने में ज्यादा समय नहीं देना पड़ता है।

सुबह शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। फिर दिन में आप प्रफुल्लित और ऊर्जावान रहेंगे।

• आदर्श नाश्ते का विकल्प - चिकन और बटेर के अंडे. उन्हें उबालें या माइक्रोवेव या धीमी कुकर में तेल रहित आमलेट बनाएं। यह स्वादिष्ट होगा!
• सुबह दलिया खाना अच्छा होता है। इन्हें बिना तेल और दूध के पानी में उबालें। दलिया जामुन, फल ​​और डेयरी उत्पादों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है - फिर इसे बिना नमक और चीनी के खाया जा सकता है।
• अगर नाश्ते में दलिया से आपको भूख नहीं लगती है, तो इसे सैंडविच से बदल दें! सलाद के साथ साबुत रोटी के आधार पर इसे तैयार करें, दही चीज़या चिकन ब्रेस्ट। सॉसेज, स्मोक्ड मीट और सॉसेज से मना करें। स्वस्थ नाश्ता व्यंजनों का प्रयास करें!
• नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प मूसली और अनाज है। लेकिन इस विकल्प की अनुमति केवल तभी दी जाती है जब उनमें उच्च कैलोरी योजक और चीनी न हो।

अगर आप डाइट पर हैं तो नाश्ते में क्या बनाएं?

स्वस्थ और कम कैलोरी वाला नाश्ता आपको वजन कम करने में मदद करेगा और आपका आहार नहीं तोड़ेगा। वे आपको ऊर्जा से भर देंगे और लंबे समय तक भूख से राहत देंगे। खाना पकाने के लिए आपको केवल ताजा और प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

जर्नल ऑफ ओबेसिटी रिसर्च एंड क्लिनिकल प्रैक्टिस में किए गए अध्ययनों ने साबित कर दिया है कि यह नाश्ते की उपस्थिति नहीं है जो चयापचय को सक्रिय करता है, बल्कि आप इस दौरान कितनी कैलोरी खाते हैं।

100-150 मिली सादे दही में एक चम्मच प्राकृतिक शहद, कुछ पिसे हुए पिस्ता और स्वादानुसार दालचीनी डालें। मुट्ठी भर ताजा या जमे हुए जामुन और चीनी मुक्त अनाज जोड़ें।

ऐसा नाश्ता ऊर्जा और तृप्ति की भावना देता है, लेकिन शरीर को अधिभारित नहीं करता है। यह आवश्यक विटामिन और उपयोगी पदार्थों के साथ संतृप्त होता है सामान्य ऑपरेशनअंगों और प्रणालियों।

फेटा चीज़ सैंडविच

यह नाश्ता उन लोगों के लिए आदर्श है जो एक कप कॉफी या चाय और सैंडविच के बिना अपनी सुबह की कल्पना नहीं कर सकते। चोकर के साथ ब्राउन ब्रेड के पतले स्लाइस पर लेट्यूस के पत्ते और फ़ेटा चीज़ की एक पट्टी रखें। आप सैंडविच को हर्ब्स, टमाटर या तिल से सजा सकते हैं।

फेटा पनीर को कम वसा वाले रिकोटा से बदला जा सकता है। एक पीच वेज के साथ ऊपर और कटे हुए बादाम के साथ छिड़के।

चावल को इतना उबालें कि वह चिपचिपा हो जाए। इसे बिना एडिटिव्स के दही के साथ डालें और एक ब्लेंडर के साथ द्रव्यमान को चिकना होने तक फेंटें। दालचीनी और कुचल पिस्ता के साथ छिड़के।

जो लोग पिस्ता खाते हैं उन्हें भूख की कष्टदायी अनुभूति का अनुभव नहीं होता है। ताकत भरने के लिए कुछ टुकड़े खाने के लिए पर्याप्त है।

क्लासिक: फल और दही के साथ दलिया

क्लासिक कम कैलोरी वाला नाश्ता - दलिया। इसे यथासंभव उपयोगी बनाने के लिए, इसे ठीक से तैयार किया जाना चाहिए। दो से तीन बड़े चम्मच ओटमील डालें गर्म पानीऔर ढक्कन के नीचे कई मिनट जोर दें।

फिर कम वसा वाला दही डालें, फल डालें, टुकड़ों में काट लें। एक चुटकी दालचीनी स्वाद को पूरा करेगी।

नॉर्थुबिया विश्वविद्यालय के विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि आपको खाली पेट प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। जो लोग व्यायाम से पहले नाश्ता नहीं करते हैं वे बहुत अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।

रसभरी या स्ट्रॉबेरी के एक बड़े चम्मच के साथ पनीर मिलाएं (आप एक जमे हुए उत्पाद का उपयोग कर सकते हैं), एक चम्मच शहद और एक चुटकी अखरोट मिलाएं। एक सजातीय स्थिरता तक इस द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ मारो। पास्ता को मिठाई के रूप में खाया जा सकता है या साबुत ब्रेड के लिए ड्रेसिंग के रूप में फैलाया जा सकता है। इसे धो लें हरी चायया जंगली गुलाब का काढ़ा।

अगर आपको पनीर का खट्टा स्वाद पसंद नहीं है, तो आप इसे पनीर का मीठा स्वाद दे सकते हैं। अंडे के साथ पनीर को मैश करें और इसे माइक्रोवेव या पहले से गरम ओवन में कुछ मिनट के लिए रख दें। खाना पकाने की यह विधि बचाएगी लाभकारी गुण, लेकिन विशिष्ट खटास को दूर करेगा। बेक करने के बाद, पनीर को जामुन या फलों के साथ परोसा जा सकता है।

सामन के साथ टोस्ट

ब्रेड को फेटा चीज़ से चिकना करें, ऊपर से सामन का एक टुकड़ा डालें, जड़ी-बूटियों या हरे प्याज से गार्निश करें।

यदि नाश्ता प्रोटीन से भरपूर है, तो यह दिन के दौरान वसा और चीनी की खपत को कम करने में मदद करता है - वजन कम करने का अनुभव दिखाता है।

साग के साथ अंडे

अंडे मारो, कटा हुआ जोड़ें शिमला मिर्चऔर आमलेट को माइक्रोवेव में या धीमी कुकर में पकाएं। जब डिश लगभग तैयार हो जाए, तो इसे ऊपर से टमाटर के पेस्ट से ब्रश करें और कुछ और मिनटों के लिए पसीना बहाएं। साग से सजाएं।

शकरकंद और दुबले मांस को क्यूब्स में काटें, ओवन में बेक करें। सुबह समय बर्बाद न करने के लिए, इसे रात पहले करना बेहतर होता है। नाश्ते के लिए, लाल मिर्च छिड़क कर परोसें।

पोषण विशेषज्ञों की टिप्पणियों के अनुसार, जो लोग अक्सर अपने भोजन में लाल मिर्च मिलाते हैं, वे दिन भर में कम कैलोरी का सेवन करते हैं।

केले के पकौड़े

कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए ये पेनकेक्स एक बेहतरीन विकल्प हैं। अनाजएक ब्लेंडर में पीस लें या अपने हाथों से रगड़ें। केले को कांटे से मैश करें, अनाज में डालें और मिलाएँ। अंडे को द्रव्यमान में मारो, पेनकेक्स बनाएं और उन्हें बेकिंग शीट पर रखें। पहले से गरम ओवन में रखें और तैयार होने तक बेक करें।

आहार पर बने रहने और प्रलोभनों के आगे न झुकने के लिए, आपको स्वादिष्ट और विविध खाना बनाना होगा। अलग-अलग लो-कैलोरी नाश्ते के विकल्पों के बीच वैकल्पिक करें और विभिन्न प्रकार के भोजन का आनंद लें। ऐसा आहार खाद्यआप के माध्यम से प्राप्त करने में मदद करें अगली नियुक्तिबिना स्नैक्स के खाना।