एक महिला में शरीर में वसा का मानदंड क्या है? महिला शरीर में वसा का न्यूनतम और सामान्य प्रतिशत। आंत का वसा: आदर्श, महत्वपूर्ण स्तर और इसके परिणाम मांसपेशियों और वसा का अनुपात क्या होना चाहिए

पतलापन अभी तक स्वास्थ्य की निशानी नहीं है। यह बहुत अधिक महत्वपूर्ण है कि वसा की मात्रा सामान्य हो। हड्डी और मांसपेशियों और पानी का संयोजन भी निर्णायक भूमिका निभाता है। एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा की दर न केवल वजन कम करने के लिए जानी चाहिए। यह उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो केवल अपने स्वास्थ्य का सम्मान करते हैं। अच्छा महसूस करने और सक्रिय जीवन जीने के लिए, एक महिला के शरीर में वसा का एक निश्चित अनुपात आवश्यक है। इस सूचक का मान लगभग 15-25% और एक आदमी के लिए - 12-19% के आसपास उतार-चढ़ाव करता है। किसी भी दिशा में विचलन समस्या पैदा कर सकता है। तथ्य यह है कि वसा के अपने कार्य होते हैं जिन्हें आपको अच्छा दिखने के लिए ध्यान में रखना चाहिए।

इसके लिए क्या आवश्यक है

महिला शरीर वसा के बिना मौजूद नहीं हो सकता। यह वह है जो सेक्स हार्मोन का संश्लेषण प्रदान करता है, सामान्य एमसी, प्रसव के लिए संभव बनाता है।

वसा के बिना, आंतरिक अंगों और हड्डियों के लिए कोई सुरक्षा नहीं होगी। वसायुक्त परत प्रदान करती है:

• प्रतिरक्षा प्रणाली का सामान्य कामकाज;
• ऊर्जा जमा करने में मदद करता है, और यह एक व्यक्ति का समर्थन करता है;
• विटामिन के अवशोषण में मदद करता है;
• की अनुमति देता है नस आवेगजो हरकत को बढ़ावा देता है;
• मायोसाइट्स को पोषक तत्वों के वितरण में भाग लेता है;
• एक स्थिर शरीर का तापमान बनाए रखता है;
• से बचाता है नकारात्मक परिणामकिसी भी चोट के मामले में शरीर के अंग, पहले सभी वार लेना;
• जोड़ों को नरम करता है।

वसा खाद्य पदार्थों में स्वाद के वाहक होते हैं, यही कारण है कि एक व्यक्ति उन्हें खाना पसंद करता है। कोई व्यक्ति कितना भी पुष्ट क्यों न हो, उसके लिए एक निश्चित मात्रा में वसा के बिना रहना असंभव है। इसलिए फैशन के लिए फैट न छोड़ें।

प्रकार

उम्र के साथ शरीर में चर्बी की मात्रा बढ़ती जाती है। इस घटना का आधार उम्र से संबंधित अधिक भोजन और कम शारीरिक गतिविधि है।

मानव शरीर में 2 प्रकार के वसा होते हैं:

• चमड़े के नीचे - इसे महसूस किया जा सकता है, यह बाहरी है;
• आंत (आंतरिक)।

उपचर्म वसा चयापचय रूप से कम सक्रिय होता है, और आंत का वसा जल्दी टूट जाता है। महत्वपूर्ण: वजन कम करने की कोशिश करते समय, आंत की चर्बी सबसे पहले जाती है; इसके अलावा, वह इसे पेट से छोड़ना शुरू कर देता है। केवल 5-10% वसा के वजन घटाने के साथ पेट की गुहा 10-30% की कमी।

आंत के वसा की विशेषताएं

सभी अंग एक फिल्म से ढके होते हैं, जिसके नीचे इन सभी अंगों को ढकने वाली चर्बी होती है। यह आंत का वसा है। अगर किसी महिला के शरीर में आंतरिक चर्बी सामान्य है तो यह शरीर के लिए एक रिजर्व का काम करती है। आप इसे नेत्रहीन नहीं देखेंगे, लेकिन जब संकेतक पार हो जाते हैं, तो शरीर के अनुपात का उल्लंघन होता है: पेट दृढ़ता से आगे बढ़ता है। हालांकि अंगों को विसरल फैट की जरूरत होती है, क्योंकि यह उनकी सुरक्षा का काम करता है, लेकिन अधिक मात्रा में यह खतरनाक हो जाता है। अगर हम इस बारे में बात करते हैं कि एक महिला के शरीर में आंत का वसा क्या होना चाहिए, तो विशेषज्ञ कुल वसा का 15% आंकड़ा निर्धारित करते हैं। यह न केवल महिलाओं पर लागू होता है, बल्कि पुरुषों पर भी लागू होता है। इसकी अधिकता के साथ, वैरिकाज़ नसों, चयापचय सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह मेलेटस, सभी संवहनी समस्याएं, एथेरोस्क्लेरोसिस होते हैं। ऐसी चर्बी की अधिकता कमर पर दिखाई देती है - महिलाओं में यह 80 सेमी से अधिक होती है।

आवश्यक और संग्रहीत वसा भी हैं।

स्थिर

ये हैं ओमेगा-3 फैटी एसिड। स्रोतों में समुद्री मछली, नट, बीज, जतुन तेलआदि। इनके बिना हृदय और लीवर ठीक से काम नहीं करते, वसा में घुलनशील विटामिन-ए, के, डी का संश्लेषण नहीं हो पाता।

संचयी

यदि उपभोग की गई कैलोरी का तुरंत कार्य करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो वे ट्राइग्लिसराइड्स में पतित हो जाती हैं। उपवास या बार-बार होने पर, शरीर इस संग्रहित वसा का उपयोग करता है, जो भंडार को कम करता है और वजन घटाने का कारण बनता है।

क्या बीएमआई मोटापे के लिए जरूरी है?

बीएमआई फॉर्मूला ऊंचाई और वजन पर आधारित होता है। इसका उपयोग 19वीं शताब्दी के मध्य से किया जाता रहा है, लेकिन हाल के दशकों में यह लोकप्रिय हो गया है। इसे स्वस्थ वजन का आकलन करने का एक तरीका माना जाता था। 18.5 से कम बीएमआई वजन की कमी को इंगित करता है, 18.5 से 24.9 तक - वजन सामान्य है, 25 से 30 तक - आदर्श से अधिक, लेकिन अभी तक मोटा नहीं है, 30.1 और अधिक से - मोटापा।

लेकिन नकारात्मक पक्ष यह है कि बीएमआई केवल यह बताता है कि आप कितने भारी हैं, और शरीर की वसा और मांसपेशियों के बीच अंतर नहीं करता है, अर्थात यह शरीर की संरचना के बारे में कुछ नहीं कहता है। अर्थात्, यह सूचक मुख्य है।

इसलिए, ऐसे मामलों में, एक शारीरिक रूप से सक्रिय महिला फुफ्फुस लोगों की श्रेणी में आ सकती है, लेकिन यह स्पष्ट है कि उसके पास एक गतिहीन महिला की तुलना में बहुत कम वसा और अधिक मांसपेशी है। मांसपेशियां हमेशा वसा से तीन गुना भारी होती हैं और कम जगह लेती हैं। यदि सक्रिय प्रशिक्षण से वजन बढ़ता है, तो यह प्रगति है, और आपको व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए। यानी बीएमआई अपने आप में झूठी सेहत का सूचक है।

शरीर में वसा का प्रतिशत

इसके संकेतक लिंग, आनुवंशिकता, आयु से प्रभावित होते हैं।

कई विशेषज्ञों के अनुसार, एक महिला के शरीर में वसा द्रव्यमान की दर 16 से 25% तक होती है। और यद्यपि लोग हर संभव तरीके से इस आंकड़े को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, यह याद रखने योग्य है कि 15% से नीचे खराब स्वास्थ्य का परिणाम है। इसके साथ, ऑस्टियोपोरोसिस और थकान विकसित होती है, और एमसी पूरी तरह से खो जाता है।

विविध संकेतक

10-12% तगड़े के लिए संभव न्यूनतम स्तर है। सब कुछ नसों से जुड़ा हुआ है और मांसपेशियों के खांचे दिखाई दे रहे हैं।

15-17% वसा का दूसरा स्तर है। यह आंकड़ा अधिकांश मॉडलों के लिए विशिष्ट है। व्यावहारिक रूप से कूल्हे और नितंब नहीं होते हैं, लेकिन कंधे, पेट और हाथ स्पष्ट होते हैं। शरीर में समस्याएं स्पष्ट हैं।

20-22% - अधिकांश एथलीटों के लिए विशिष्ट। अंगों पर थोड़ी चर्बी है, प्रेस क्यूब्स स्पष्ट रूप से दिखाई दे रहे हैं।

25% अधिक महिलाओं का प्रतिशत है। यह प्रतिशत है जो एक महिला के शरीर में वसा का आदर्श है (फोटो नीचे प्रस्तुत किया गया है)। ऐसी महिला पतली नहीं होती है, लेकिन मोटी भी नहीं होती है। नितंब और कूल्हों की वक्र मौजूद हैं।

30% - नितंबों और जांघों में वसा का संचय, जो स्पष्ट हो जाता है। यह सूचक एक महिला के शरीर में शरीर में वसा के सामान्य अनुपात की ऊपरी सीमा है।

35% - कूल्हे चौड़ाई में बढ़ते हैं, चेहरा और गर्दन गोल होते हैं। लगभग 100 सेमी से अधिक, से - 80 सेमी। पेट लटकने लगता है।

40% - कूल्हे 106 सेमी से अधिक, कमर - 90 सेमी। पेट पर जीवन रक्षक।

45% - अधिक वृत्त, कूल्हे 115 सेमी से अधिक, कमर 90 सेमी से अधिक। श्रोणि कंधों से अधिक है।

50% - कूल्हों की मात्रा बढ़ जाती है और कंधों की चौड़ाई से अधिक हो जाती है। वे 120 सेमी से अधिक हैं, कमर 101 सेमी है। आधा वजन मोटा है।

तो, एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा की दर:

• महिला एथलीट: 15 से 20% तक;
• अधिक वजन: 33% से अधिक;
• स्वस्थ/स्वीकार्य: 25 से 32%;
• सक्रिय महिला: 21 से 24%।

न्यूनतम ब्याज

वैज्ञानिकों ने वसा का न्यूनतम प्रतिशत निकाला है, जिसके नीचे स्वास्थ्य जोखिमों के कारण गिरना संभव नहीं है। एक महिला के शरीर में वसा की दर उम्र के आधार पर कम से कम 13 से 16% तक होती है:

1. आयु 30 - 13% (15-23)।
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 और अधिक - 16% (20-27)।

और बहुत ठंडी जलवायु वाले देशों में रहने वाली महिलाओं में शरीर में वसा का मानदंड क्या है? इस मामले में, वसा का प्रतिशत 5-7% बढ़ जाता है। द्वारा दिखावटयह परिभाषित नहीं है। क्योंकि ऐसे व्यक्तियों में, एक वसायुक्त परत जमा करने के लिए चयापचय का पुनर्निर्माण किया जाता है जो गंभीर परिस्थितियों में किसी व्यक्ति की रक्षा करेगा।

यदि किसी महिला के शरीर में वसा की दर औसतन 16 से 25% है, तो ऐसी महिला बाहरी रूप से आकर्षक और अच्छा महसूस करती है, और प्रजनन प्रणालीबहुत अच्छा काम करता है।

आदर्श अनुपात की गणना कैसे करें?

10 से अधिक गणना विधियां हैं। नीचे उनमें से एक है।

चरण 1: उम्र के हिसाब से अपने शरीर की चर्बी का पता लगाएं। एक महिला के शरीर में शरीर में वसा के सामान्य स्तर की आयु सामग्री के लिए सिफारिशें नीचे प्रस्तुत की गई हैं।

• कमी - 21% से कम;
• सामान्य - 21-33%;
• अतिरिक्त - 33-39%;
• मोटापा - 39% से अधिक;

• कमी - 23% से कम;
• सामान्य - 23-35%;
• अतिरिक्त - 35-40%;
• मोटापा - 40% से अधिक।

61 साल बाद:

• कमी: 24% से कम,
• सामान्य: 36-42%,
• मोटापा: 42% से अधिक।

चरण 2: एक ही समय में कई दिनों तक अपना वजन करें।

चरण 3: अपने बीएमआई की गणना करें।

चरण 4: % शरीर में वसा की गणना करें: बीएमआई परिणाम को सूत्र में जोड़ें:

(1.20 x बीएमआई) + (0.23 x आयु) - 5.4 =% शरीर में वसा।

चरण 5: परिणाम और चरण 1 की तुलना करें। आपको आदर्श से कितनी दूर है, इसका पूर्ण विराम मिलेगा।

अपने शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें?

गहनों की शुद्धता बेकार है। सबसे आसान तरीका है कि आप अपने अंडरवियर को उतारें और अपने आप को बहुत ध्यान से देखें।

अलमारी विधि - कपड़े को मापना। सटीक परिणामों के लिए, किसी फार्मेसी से कैलीपर खरीदें। कैलीपर और टेप उपाय का उपयोग बहुत ही किफायती तरीके से किया जा सकता है, क्योंकि ऑपरेशन का सिद्धांत समान है। शरीर पर (प्रमुख स्थान) बिंदु होते हैं, जिन्हें मापकर आप चमड़े के नीचे की वसा की कुल मात्रा का सटीक निर्धारण करेंगे।

कैलिपर का उपयोग कैसे करें

कुछ नियम हैं:

1. एक सहायक के साथ माप लें।
2. यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो फोल्ड को बाहर निकालें और अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
3. डिवाइस के जबड़े थोड़े हिल सकते हैं। इसकी आदत डालने की कोशिश करें।
4. कैलीपर के जबड़े पर त्वचा छोड़ने से पहले, दबाएं नहीं।

माप कहाँ लेना है?

बिंदु संख्या 1. ट्राइसेप्स - हाथ की पिछली सतह के केंद्र में तुरंत एक ऊर्ध्वाधर मोड़ लिया जाता है।

बिंदु संख्या 2. बाइसेप्स - वही तह, लेकिन दूसरी तरफ।

प्वाइंट नंबर 3. शोल्डर ब्लेड - फोल्ड को शोल्डर ब्लेड के ठीक नीचे लिया जाता है।

बिंदु संख्या 4. कमर।

प्राप्त मापों को कैसे लागू करें?

परिणामी 4 मानों को मिमी में जोड़ दिया जाता है, और वसा का प्रतिशत एक विशेष तालिका के अनुसार पाया जाता है।

क्लीनिक और स्वास्थ्य केंद्रों में, एमआरआई, एक्स-रे स्कैनिंग, बायोइम्पेडेंस (डिवाइस शरीर के माध्यम से कमजोर विद्युत आवेगों का उत्सर्जन करता है, और वसा के अनुपात की गणना उनके पारित होने की गति से की जाती है) का उपयोग करके वसा प्रतिशत को मापा जाता है।

मापन नियम

एक महिला के लिए, एमसी के 3-7 दिनों में माप लिया जाता है। अन्यथा, प्राप्त डेटा गलत होगा, क्योंकि मासिक धर्म से पहले सूजन बढ़ जाती है। गणना महीने में एक बार पर्याप्त है। एथलीटों के लिए, महत्वपूर्ण शुरुआत से पहले, सप्ताह में एक बार परीक्षण किए जाते हैं।

निम्नलिखित नियम हैं:

• मूल्यांकन खाली पेट किया जाता है, अर्थात माप से 3-4 घंटे पहले खाना मना है;
• माप से 3 दिन पहले नमक का सेवन कम से कम करें;
• सिलवटों को सुबह मापा जाता है, क्योंकि दोपहर में सूजन दिखाई दे सकती है;
• सर्दियों में, माप सबसे सटीक होते हैं;
• त्वचा की परतेंकैलीपर के साथ देरी करना बेहतर है, इससे त्रुटि कम हो जाएगी;
• परीक्षण सक्रिय प्रशिक्षण से पहले किया जाता है;
• माप से एक दिन पहले एक लीटर पीना उपयोगी है लिंगोनबेरी रसअतिरिक्त नमी से छुटकारा पाने के लिए।

वसा वितरण

उम्र के साथ, वसा की मात्रा हमेशा बढ़ती है, खासकर रजोनिवृत्ति के बाद। यह अंगों और मांसपेशियों में फैलने की इसकी क्षमता के कारण है।

वसा का न्यूनतम संकेतक आदर्श शरीर का संकेत नहीं देता है। आकृति के निर्माण के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।

भलाई में गिरावट और विकृति की उपस्थिति से संकेत मिलता है कि खेल में अधिकता है।

शरीर में वसा का प्रतिशत कैसे कम करें?

यहां तक ​​कि अगर आपका प्रदर्शन आदर्श नहीं है, और आप वजन कम करने के लिए लगातार प्रयास कर रहे हैं, तो आप शारीरिक मानदंडों की सीमाओं से परे नहीं जा सकते। वी हाल ही मेंयह साबित हो गया है कि कठोर आहार और त्वरित परिणाम बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से खतरनाक हैं।

यदि किसी महिला के शरीर में वसा की दर अधिक हो जाती है, तो पहले अपनी जीवन शैली को समायोजित करें। से शारीरिक गतिविधिकार्डियो (बाइकिंग, जंपिंग, स्विमिंग और यहां तक ​​कि पैदल चलना) सबसे अच्छे हैं। वे वही हैं जो वसा जलाते हैं।

आहार

अत्यधिक आहार अनुचित हैं क्योंकि वे तरल पदार्थ और मांसपेशियों को खो देते हैं, लेकिन वसा नहीं। के अतिरिक्त, सख्त आहार- यह तनाव है, और शरीर घबराहट में वसा जमा करना शुरू कर देता है, और इसे खर्च नहीं करता है। केवल भोजन की गुणवत्ता बदलें।

क्या करें:

1. प्रोटीन बढ़ाएं- निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए। सरल कार्बोहाइड्रेट या तो काफी कम हो जाते हैं या पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं - मिठाई, मफिन, सफेद आटा। उनके बजाय - अनाज और पास्ता।
2. सॉसेज और अर्ध-तैयार उत्पादों को मना करें। उन सभी में रसायन और ट्रांस वसा होते हैं। उन्हें प्राकृतिक मांस, मुर्गी और मछली से बदलें। अधिक साग, सब्जियां और ताजे फल।
3. मेयोनेज़, तली हुई, सॉस, पशु वसा से इनकार - एक न्यूनतम।
4. भोजन भिन्नात्मक होते हैं, एक समय में, दिन में कम से कम 5 बार।
5. अधिक पानी पियें - 2 लीटर तक।

अल्पकालिक परिणाम अल्पकालिक होते हैं। इसलिए अपने आप को समय दें - धीमे लेकिन स्थिर कदमों से आगे बढ़ें। और याद रखें: कोई स्वस्थ परिपूर्णता नहीं है।

यह तो शायद सभी को पता है कि शरीर में वसा का प्रतिशत कितना होता है - महत्वपूर्ण संकेतक.

केवल किलोग्राम पर वजन कम करने और तराजू पर एक तीर पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। क्योंकि हम छुटकारा पाना चाहते हैं वसा से, मांसपेशियों से नहीं.

इसके अलावा, समान वजन वाले लोग पूरी तरह से अलग दिख सकते हैं। इसलिए शरीर में कितनी चर्बी है यह जानना ज्यादा उपयोगी है।

चमड़े के नीचे और आंत

आंत के वसा की मात्रा का निर्धारण कैसे करें? शरीर के अशांत अनुपातों द्वारा अतिरिक्त नोटिस करना आसान है: पेट काफ़ी आगे की ओर फैला हुआ है।

महिलाओं और पुरुषों में कितने प्रतिशत आंतरिक वसा होनी चाहिए? कुल शरीर में वसा का 15% से अधिक नहीं, लिंग की परवाह किए बिना। आप यह भी समझ सकते हैं कि केवल कमर बदलने से आंत की चर्बी की दर बढ़ जाती है। महिलाओं के लिए, खतरनाक आंकड़ा 80 सेमी होगा, के लिए मजबूत आधामानवता - 90.

बेशक, ये आदर्श नहीं हैं और पूरी तरह से विश्वसनीय तरीके नहीं हैं, लेकिन ये ही घर पर लोगों के लिए उपलब्ध हैं!

जानना क्यों जरूरी है?

मांसपेशी वसा से भारी होती हैइसलिए, समान वजन के साथ भी, दो लोगों के शरीर की गुणवत्ता पूरी तरह से भिन्न हो सकती है। शरीर में वसा का प्रतिशत जितना कम होगा और मांसपेशियों का प्रतिशत जितना अधिक होगा, शरीर उतना ही अधिक प्रमुख होगा। ताकि सुंदर, पुष्ट शरीर - तराजू पर किलोग्राम नहीं, क्योंकि "शरीर की मात्रा" हमेशा इसकी "गुणवत्ता" के अनुरूप नहीं होती है। महिलाओं की ताकत शारीरिक कारणपुरुषों की तुलना में अधिक वसा कोशिकाएं होती हैं, इसलिए महिलाओं के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना हमेशा अधिक कठिन होता है।

एक सुंदर शरीर वास्तव में अपने आप पर बहुत काम है। "चमत्कार आहार", जादू की गोलियां, या चीनी सम्राट जिन की तीसरी पत्नी की चालाक तकनीक की खोज नहीं, बल्कि दैनिक पोषण नियंत्रण, जिम में नियमित व्यायाम और यह समझने की इच्छा कि यह सब कैसे काम करता है। एक मूर्तिकार के काम की तरह जो एक आकारहीन पत्थर से एक सुंदर मूर्ति को शांत और व्यवस्थित तरीके से तराशता है।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं और अपने शरीर की गुणवत्ता की निगरानी करते हैं, तो महीने में कम से कम एक बार शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने का प्रयास करें। यह आपको बिना सोचे समझे डंप नहीं करने में मदद करेगा अधिक वजनऔर व्यवस्थित रूप से शरीर की संरचना में सुधार।

इसके अलावा:

• वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ दोनों के दौरान आप अपने वसा द्रव्यमान में परिवर्तन को ट्रैक कर सकते हैं। यह तराजू की तुलना में बहुत अधिक खुलासा है।
• अपने दुबले मांसपेशियों के वजन को जानकर, आप इसका उपयोग कर सकते हैं

महिलाओं और पुरुषों के लिए आदर्श: क्या होना चाहिए

तो, एक महिला में वसा का सामान्य प्रतिशत कितना माना जाता है:

• 30 साल तक - 15-23%;
• 30 से 50 वर्ष तक - 19-25%;
• 50 साल की उम्र से - 20-27%।

पुरुषों के लिए सामान्य शरीर में वसा प्रतिशत:

• 30 साल तक - 11-18%;
• 30 से 50 वर्ष तक - 14-20%;
• 50 साल की उम्र से - 16-22%।

32% से अधिक की मात्रा में वसा की उपस्थिति में, एक व्यक्ति मोटापे का विकास करता है।

अधिक दृश्य तालिकाएँ:

घर पर खुद कैसे पता करें?

शरीर में कितनी चर्बी है, इसका पता लगाने का कोई सटीक तरीका नहीं है। अधिक सटीक तरीके हैं सरल तरीकेजो इसे लगभग दिखाते हैं।

फोटो से कैसे पहचाने

सस्ता और हंसमुख: अपने शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, आपको एक ऐसा आंकड़ा ढूंढना होगा जो आपके जितना संभव हो सके:

लड़कियों और महिलाओं के लिए, एक एथलेटिक काया की विशेषता 14-20% शरीर में वसा, अच्छी शारीरिक आकृति - 21-24%, औसत वसा स्तर - 25-31% होती है। वहीं, 10% से कम फैट का स्तर के लिए बेहद खतरनाक है महिला शरीरऔर समाप्ति की ओर ले जाता है .

पुरुषों के लिए, शरीर में वसा के 6-13 प्रतिशत का अर्थ है एक टोंड एथलेटिक काया और काफी उभरा हुआ प्रेस, 14-17% समस्या वाले क्षेत्रों में थोड़ी मात्रा में वसा के साथ अच्छा शारीरिक आकार है, 18-25% आकार का औसत स्तर है, 25% से ऊपर मोटापा है।

सकारात्मक से:यह सबसे तेज़, मुफ़्त और आसान तरीका है। अपने शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, आपको एक ऐसा आंकड़ा ढूंढना होगा जो आपके जितना संभव हो सके।

नकारात्मक से:अपने स्वयं के मूल्यांकन की आवश्यकता है, जो हमेशा वस्तुनिष्ठ नहीं होता है। हम अनजाने में अपने दिमाग में कुछ किलोग्राम "फेंक" सकते हैं और फोटो में अधिक पतले संस्करण के साथ अपनी तुलना कर सकते हैं। एक शब्द में, 80% की संभावना के साथ, यह विधि "आकाश की ओर एक उंगली" है।

कैलिपर से कैसे मापें

कैलिपर- एक विशेष उपकरण जो शरीर के विभिन्न भागों में त्वचा-वसा गुना की मोटाई को मापता है। प्राप्त संख्याओं के आधार पर, चमड़े के नीचे के वसा का प्रतिशत विशेष तालिकाओं या सूत्रों का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है।

कैलिपर से शरीर की चर्बी कैसे मापें - !! केवल महिलाओं के लिए!!

1. कंधे के पीछे: तह को बीच में लंबवत रूप से लिया जाता है कंधे का जोड़और कोहनी।
2. साइड पर: फोल्ड को निचली पसली और जांघ की हड्डियों के बीच में तिरछे साइड से बीच में लिया जाता है।
3. पेट पर: तह को नाभि से + -2.5 सेमी की दूरी पर लंबवत रूप से लिया जाता है।

% वसा \u003d (ए-बी + सी) + 4.03653, जहां:

• ए \u003d 0.41563 x (मिमी में तीनों गुना का योग),
• बी \u003d 0.00112 x (मिमी वर्ग में तीनों गुना का योग),
• सी \u003d 0.03661 x आयु वर्षों में।

महिलाओं और पुरुषों के लिए सामान्य माप

हम प्राप्त संख्याओं को मिमी में जोड़ते हैं और तालिका का उपयोग करके चमड़े के नीचे के वसा का प्रतिशत ज्ञात करते हैं:

सकारात्मक से:सस्ती, तेज, आप इसे घर पर स्वयं कर सकते हैं, काफी सटीक संकेतक।

नकारात्मक से:इसे सही तरीके से कैसे उपयोग करना है या किसी और की मदद से सीखने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, सूत्रों का उपयोग करके गणना की आवश्यकता होती है।

ऑनलाइन गणना कैसे करें

इंटरनेट पर शरीर के विभिन्न मापों के आधार पर कई शरीर में वसा प्रतिशत कैलकुलेटर भी हैं। तो आप आसानी से ऑनलाइन गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ये हैं:

सकारात्मक से:

नकारात्मक से:गणना अमान्य है।

एक विश्लेषक के साथ वजन की गणना कैसे करें

तराजू शरीर में वसा और मांसपेशियों की मात्रा कैसे निर्धारित करते हैं: उपकरण आपके माध्यम से एक कमजोर धारा को पार करता है और ऊतकों के प्रतिरोध की गणना करता है।

सकारात्मक से:तेज, नियमित घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त।

नकारात्मक से:बायोइम्पेडेंस के समान - हमेशा सटीक संकेतक नहीं, क्योंकि आंकड़ा प्रभावित हो सकता है शेष पानी(एडिमा)। उच्च-गुणवत्ता वाले तराजू की कीमत 10,000 से अधिक होगी, और सस्ते वाले को मना करना बेहतर है - नाली के नीचे पैसा। जब फिर से मापा जाता है, तो तराजू पर तरल पदार्थ का नुकसान वसा द्रव्यमान के प्रतिशत में कमी दिखा सकता है, हालांकि वास्तव में यह अपरिवर्तित रहा। एक ही रास्ताऐसे वेट का इस्तेमाल ट्रेंड ट्रैकिंग होगा - फिगर को झूठ बोलने दें, लेकिन समय के साथ इसे बढ़ाना या घटाना जरूरी है।

लाइल मैकडोनाल्ड से बॉडी मास इंडेक्स की गणना कैसे करें

विधि केवल अप्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है, अर्थात। शुरुआती लोगों के लिए जिन्होंने अभी तक शुरू नहीं किया है मज़बूती की ट्रेनिंग. "आदर्श" से अधिक जिम में निर्मित दृश्यमान मांसपेशियों के खुश मालिकों के लिए, यह विधि उपयुक्त नहीं है।

अपने शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, आपको अपना बॉडी मास इंडेक्स जानना होगा: बीएमआई = किलो में वजन / ऊंचाई में वर्ग मीटर

पेशेवरों के साथ कैसे जांचें

बायोइम्पेडेंस विश्लेषण की मात्रा की गणना कैसे करें

टखनों और कलाई से जुड़े इलेक्ट्रोड की मदद से शरीर के माध्यम से एक कमजोर धारा प्रवाहित की जाती है, जिसके बाद ऊतकों के विद्युत प्रतिरोध को मापा जाता है। भौतिकी के पाठों में भी, हमें विभिन्न कंडक्टरों के साथ विद्युत प्रवाह के प्रतिरोध के बारे में बताया गया था। हम जानते हैं कि पानी एक उत्कृष्ट संवाहक है। शरीर रचना विज्ञान के पाठों से हम यह भी जानते हैं कि शरीर की मांसपेशियों में 75% पानी होता है, मानव वसा ऊतक में इसकी सबसे कम मात्रा होती है। इसका मतलब यह है कि विद्युत आवेग आसानी से और जल्दी से मांसपेशियों के ऊतकों से होकर गुजरता है, लेकिन वसा ऊतक के रास्ते में देरी होती है।

सकारात्मक से:जल्दी, किसी भी गतिविधि की आवश्यकता नहीं है।

नकारात्मक से:लागत और स्थान अस्पष्ट हैं, क्लिनिक का दौरा करने की आवश्यकता, विभिन्न गुणवत्ता के उपकरणों का उपयोग। हमेशा सटीक संकेतक नहीं होते हैं, क्योंकि जल संतुलन (एडिमा) आंकड़े को प्रभावित कर सकता है।

पानी के भीतर वजन से कितना समझें?

विधि आर्किमिडीज के नियम पर आधारित है: पानी में डूबा हुआ एक ठोस शरीर अपने वजन में उतना ही खो देता है जितना कि उसके द्वारा विस्थापित तरल का वजन होता है। चूंकि दुबला शरीर द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान घनत्व में भिन्न होते हैं, सामान्य वजन और पानी के नीचे शरीर घनत्व की तुलना करके, वसा द्रव्यमान का प्रतिशत निर्धारित किया जाता है। विधि जटिल है और शायद ही कभी उपयोग की जाती है।

वीडियो

शरीर में वसा के प्रतिशत और उसकी परिभाषा के बारे में वीडियो विभिन्न तरीके. वसा परीक्षण:

आहार स्थिर नहीं रहता है। अपने आदर्श वजन की गणना करने के लिए, केवल व्यक्तिगत संरचना और ऊंचाई को ध्यान में रखना पर्याप्त नहीं है। दोनों लिंगों के लिए शरीर में वसा की मात्रा के साथ-साथ शरीर के तीन प्रकार के संविधान, ऊंचाई और उम्र के लिए मानदंड बनाए गए हैं।

ऐसा सरल विकल्पइलेक्ट्रॉनिक पैमाने पर खुद को कैसे तौलें जो आपको% वसा दिखाएगा, हम यहां विचार नहीं करेंगे। अधिक दिलचस्प विकल्पों पर विचार करें।

शरीर में वसा प्रतिशत की गणना कैसे करें? दो विशेष सूत्र हैं, एक पुरुषों के लिए और दूसरा महिलाओं के लिए। जैसा कि आप जानते हैं, पुरुष और महिलाएं अलग-अलग तरीकों से वसा जमा करते हैं: पुरुषों में यह आमतौर पर पेट पर, महिलाओं में, एक नियम के रूप में, कूल्हों और पेट पर होता है।

पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 495/(1.0324-0.19077(लॉग(कमर-गर्दन))+0.15456(लॉग(ऊंचाई)))-450

महिलाओं के लिए फॉर्मूला: 495/(1.29579-0.35004(लॉग(कमर+कूल्हे-गर्दन))+0.22100(लॉग(ऊंचाई)))-450

कमर और कूल्हों के अनुपात का अनुमान कैसे लगाएं? एक आसान तरीका है, हालांकि यह सटीक संख्या नहीं देता है, लेकिन यह दिखाता है कि आपके पास अतिरिक्त वसा है या नहीं। अपनी कमर को अपने कूल्हों से विभाजित करें। यदि आपको 0.8 से अधिक संख्या मिलती है, तो आपके पास अतिरिक्त वसा है, कम - वसा का प्रतिशत सामान्य है, सब कुछ क्रम में है।

हालांकि, यह विधि हमेशा अतिरिक्त मात्रा की सटीक मात्रा नहीं दिखाएगी, इसलिए बहुत मोटे लोग इसका उपयोग नहीं कर सकते हैं ताकि संख्या से अधिक न हो और समय पर प्रतिक्रिया दे सकें।

त्वचा की तह की मोटाई से शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना

वसा माप के कुछ तरीके केवल पेशेवरों द्वारा किए जाते हैं, क्योंकि मूल्यांकन की सटीकता इस पर निर्भर करती है। आइए उन पर अधिक विस्तार से ध्यान दें। एक नियम के रूप में, ऐसे तरीकों का उपयोग स्वास्थ्य केंद्रों, फिटनेस क्लबों में किया जाता है। इनमें से सबसे लोकप्रिय त्वचा की तह की मोटाई मापने की विधि है। एक विशेष उपकरण के साथ त्वचा की एक तह को पिन किया जाता है, जिसकी मोटाई को लागू पैमाने के अनुसार मापा जाता है। एक नियम के रूप में, गुना की मोटाई पेट, कूल्हों, छाती, ऊपरी पीठ पर मापी जाती है।

फिर डेटा को कंप्यूटर में दर्ज किया जाता है। वसा के प्रतिशत की गणना एक विशेष कार्यक्रम द्वारा की जाती है।

इस सवाल का जवाब देते हुए कि "वसा का कितना% आदर्श है", हम निम्नलिखित कह सकते हैं:

पेशेवर तगड़े लोग प्रतियोगिता से पहले शरीर में वसा का प्रतिशत 3-4% तक लाते हैं। वसा का इतना प्रतिशत केवल प्रतियोगिताओं के दौरान ही बना रहता है, और फिर वसा द्रव्यमान बढ़ जाता है, क्योंकि शरीर के लिए 3-4% नगण्य है, खासकर महिलाओं के लिए। का कारण है हार्मोनल व्यवधानऔर त्वचा और बालों का खराब होना।

पुरुषों के लिए न्यूनतम वसा द्रव्यमान सूचकांक 5% और महिलाओं के लिए 10% माना जाता है। लेकिन यह ठीक न्यूनतम सूचकांक है, जो कुछ उद्देश्यों के लिए छोटी अवधि के लिए भी हासिल किया जाता है। इतने कम स्तर पर शरीर में वसा का निरंतर प्रतिशत होना स्वास्थ्य के लिए अवांछनीय है।

पुरुषों में वसा ऊतक की सामान्य मात्रा 12-20% और महिलाओं में - 18-25% होती है। इस मामले में, एक व्यक्ति एक सुंदर राहत के साथ, अतिरिक्त वसा के बिना, पुष्ट और फिट दिखता है।

वसा ऊतक की स्पष्ट अधिकता एक विकल्प है जब पुरुषों में वसा का प्रतिशत 30% से अधिक होता है, और महिलाओं में - 35%। स्पष्ट संकेतअधिक वजन और मोटापा: मांसपेशियों का अविकसित होना, शरीर में अतिरिक्त चर्बी, स्वास्थ्य समस्याएं।

अल्ट्रासाउंड का उपयोग करके शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना

अल्ट्रासाउंड का उपयोग करते समय, शरीर के कई क्षेत्रों में एक अल्ट्रासाउंड स्कैन किया जाता है, क्योंकि वसा ऊतकों में अलग-अलग घनत्व होते हैं, जिसके बाद शरीर में वसा की कुल मात्रा की गणना की जाती है। यह गणना केवल उन चिकित्सा संस्थानों में की जाती है जिनके पास विशेष उपकरण होते हैं।

चित्र में वसा के प्रतिशत की गणना (नेत्रहीन)

आप लगभग अपने शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित कर सकते हैं। तस्वीरों को देखें और खुद को आईने में देखें और तय करें कि आपके जैसा कौन सबसे ज्यादा दिखता है।

ऊपर वर्णित लोगों के अलावा, बीईएस (बायोइलेक्ट्रिकल रेजिस्टेंस) विधि का भी उपयोग किया जाता है: एक कमजोर संकेत आपके शरीर के माध्यम से आपके हाथों और पैरों से जुड़े इलेक्ट्रोड के माध्यम से पारित किया जाता है। बिजली. यह ज्ञात है कि वसा ऊतक करंट का संचालन नहीं करता है, इसलिए यह माना जाता है कि जितनी तेजी से करंट शरीर से होकर गुजरता है, आपके पास उतनी ही कम वसा होती है। इस पद्धति का उपयोग पोर्टेबल उपकरणों में किया जाता है जो तराजू के समान होते हैं। इस डिवाइस को फैट एनालाइजर कहा जाता है, इसे बहुत ही किफायती दाम पर भी खरीदा जा सकता है।

आधुनिक इलेक्ट्रॉनिक तराजू में भी यह कार्य होता है, हालांकि, वे हमेशा सटीक परिणाम नहीं देते हैं, क्योंकि माप केवल पैरों के तलवों में होता है, जहां वसा का प्रतिशत छोटा होता है। इसलिए, रीडिंग पूरी तरह से सटीक नहीं हो सकती है।

और शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने के लिए अंतिम ज्ञात विधि पानी में वजन कर रही है। इस प्रकार की माप एक विशेष कुर्सी पर 10 सेकंड के लिए पानी के नीचे की जाती है। कई दृष्टिकोण किए जाते हैं, परिणाम तीन अधिकतम परिणामों के आधार पर प्राप्त किया जाता है। यह एक श्रमसाध्य और असुविधाजनक तरीका है, इसका उपयोग विशेष रूप से अनुसंधान उद्देश्यों के लिए किया जाता है।

इसलिए, हमने शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने के कई तरीके देखे हैं। आपने सीखा कि पुरुषों और महिलाओं का वजन अलग-अलग होता है, एक सेंटीमीटर टेप से आयतन को सही तरीके से कैसे मापें, कमर और कूल्हों के अनुपात का अनुमान कैसे लगाएं, अनुसंधान उद्देश्यों के लिए उपयोग की जाने वाली वसा के आकलन के तरीकों से परिचित हुए, ये हैं: मापने की विधि त्वचा की तह की मोटाई, अल्ट्रासाउंड विधि, बीईएस विधि (बायोइलेक्ट्रिक प्रतिरोध), साथ ही पानी में वजन। आपके पास अपने शरीर में वसा की मात्रा का आकलन करने और समय पर उचित उपाय करने का अवसर है।

एक तरह का "आइडिया फिक्स" बन जाता है। हर सुबह, तराजू पर चढ़ते हुए, हम आशा करते हैं कि हम वजन घटाने को देखेंगे, जो हमें आदर्श के थोड़ा करीब लाएगा। हम परेशान होते हैं यदि हम देखते हैं कि आज हम कल से अधिक वजन करते हैं, हम अपनी गलतियों का विश्लेषण करने का प्रयास करते हैं। लेकिन वजन कम करने वाला व्यक्ति कितनी बार सोचता है कि उसका वजन कम क्यों हो रहा है? वांछित साहुल रेखा में वसा क्या होता है (जैसा कि हम सभी निश्चित हैं)? या हो सकता है कि हमने शरीर से पानी की कमी के कारण वजन कम किया हो या मांसपेशियों के जलने के कारण वजन कम हुआ हो?

इस लेख में मैं इस बारे में बात करना चाहता हूं - हमारे शरीर में क्या है, क्या मानदंड मौजूद हैं, क्या प्रयास करना है।

मानव शरीर में वसा, पानी और मांसपेशियों की सामग्री के मानदंड।

शरीर की संरचना का विश्लेषण करने के लिए, मैं किसी व्यक्ति के लिंग और उम्र के आधार पर शरीर में वसा, मांसपेशियों, पानी की मात्रा के मानदंडों पर चिकित्सा डेटा दूंगा:

शरीर की संरचना को कैसे मापें। शरीर रचना विश्लेषक क्या है?

यदि आप अपने शरीर में वसा, पानी और मांसपेशियों की मात्रा को मापने के लिए नीचे दिए गए तरीकों का उपयोग करने में असमर्थ हैं, तो सबसे अधिक उपयोग करें सरल तरीके सेएक आईने के सामने खड़े हो जाओ और अपने आप को अच्छी तरह देखो। अपने आंकड़े का मूल्यांकन करें, इसकी तुलना जी। शेल्डन के वर्गीकरण से करें, जिसे उन्होंने पिछली शताब्दी के 40 के दशक में बनाया था, जिसमें 46 हजार पुरुषों और महिलाओं की तस्वीरें खींची और मापी गई थीं। शेल्डन ने 3 प्रकार की मानव आकृति का वर्णन किया:

शरीर का प्रकार किसी व्यक्ति को स्वभाव से दिया जाता है, लेकिन इसे जानकर आप अपने मूल चयापचय दर के बारे में निष्कर्ष निकाल सकते हैं, इसे सही ढंग से ठीक कर सकते हैं। आहार , शारीरिक गतिविधि .

शरीर की संरचना निर्धारित करने के अन्य तरीके हैं:

1. कैलिपर की मदद से। इस उपकरण से शरीर के कुछ क्षेत्रों में त्वचा की सिलवटों को मापा जाता है। प्राप्त संकेतकों की तुलना विशेष तालिकाओं से की जाती है और शरीर में चमड़े के नीचे के वसा के प्रतिशत की गणना की जाती है। इस तरह से आंत के वसा प्रतिशत को मापा नहीं जा सकता है। यह कम से कम सुविधाजनक तरीका है, जिसमें उपकरण की उपस्थिति की आवश्यकता होती है, एक सहायक और शरीर संरचना के प्रश्न का सटीक उत्तर नहीं देता है।
2. के जरिए परिकलित टोमोग्राफीया अवरक्त विकिरण द्वारा। ये विधियां केवल चिकित्सा संस्थानों में उपलब्ध हैं, इसलिए मैं उन्हें अधिक विस्तार से नहीं मानूंगा।
3. शरीर की संरचना का बायोइलेक्ट्रिक प्रतिबाधा विश्लेषण - वसा, मांसपेशियों और पानी के विभिन्न विद्युत प्रतिरोध के आधार पर। विश्लेषक उपकरण मानव शरीर के माध्यम से एक हानिरहित कमजोर विद्युत आवेग को पारित करता है, इसके पारित होने की गति का विश्लेषण करता है। किसी व्यक्ति की ऊंचाई, लिंग और उम्र को ध्यान में रखते हुए विशेष सूत्रों के आधार पर, शरीर की संरचना की गणना की जाती है। कई आधुनिक मंजिल तराजू शरीर संरचना विश्लेषक (यहां पढ़ें)।
4. आप जेसन-पोलॉक सूत्र के आधार पर कैलकुलेटर का उपयोग करके शरीर की संरचना का मोटे तौर पर अनुमान लगा सकते हैं। गणना किसी व्यक्ति की मात्रा, उसकी ऊंचाई, वजन और लिंग को ध्यान में रखती है। ऐसे कैलकुलेटर में 100% सटीकता नहीं होती है, लेकिन वे आपके शरीर में वसा की मात्रा का अंदाजा लगाने में काफी सक्षम होते हैं।

मुझ पर निजी अनुभवमैं कहूंगा कि स्वस्थ वजन घटाने (प्रति माह 3-4 किलो) के साथ शरीर की संरचना बहुत जल्दी नहीं बदलती है। इसलिए, किसी भी फिटनेस क्लब में वजन कम करने की प्रक्रिया की शुरुआत में विश्लेषक तराजू का उपयोग करना और फिर हर 2 महीने में एक बार गतिशीलता की निगरानी करना अधिक उचित है।

शरीर में कितनी चर्बी है।

चूंकि मैं यह लेख उन लोगों के लिए लिख रहा हूं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, इसलिए उनके लिए शरीर में वसा का प्रारंभिक प्रतिशत निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। यह स्पष्ट है कि आपको स्वस्थ संकेतकों के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है - वसा सामग्री की दर महिलाओं के लिए 18% से 26% के बराबर है, और पुरुषों के लिए - 10% से 18% तक।

शरीर में वसा की मात्रा की निचली सीमा (महिलाओं के लिए 18% से कम और पुरुषों के लिए 10%) एथलीट प्रतियोगिताओं के लिए हासिल करने का प्रयास करते हैं, तथाकथित फिटनेस आंकड़ा। आम लोगऔसत के भीतर रहने के लिए पर्याप्त है। शारीरिक मानदंड से नीचे अपने शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने की कोशिश न करें। यह गंभीर हो सकता है हार्मोनल असंतुलनविशेष रूप से महिलाओं में, महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन के उत्पादन को कम करने और पुरुष सेक्स हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने में मदद करने के लिए। महिलाओं में एस्ट्रोजन की कमी से अनियमित पीरियड्स (कष्टार्तव), उनका पूर्ण रूप से बंद होना (अमेनोरिया) हो सकता है, जिससे ऐसी बीमारी हो सकती है। हड्डी का ऊतकजैसे ऑस्टियोपोरोसिस, जिसमें हड्डियां पतली और कम मजबूत हो जाती हैं।

वी मेडिकल अभ्यास करनाशरीर में वसा के प्रतिशत के आधार पर मोटापे की डिग्री का वर्गीकरण विकसित किया:

और अंत में, मैं आपको दिखाना चाहता हूं कि शरीर में विभिन्न वसा सामग्री के साथ पुरुषों और महिलाओं के आंकड़े कैसे दिखते हैं।

शरीर में कितना वसा, मांसपेशी और पानी है?

वसा के भिन्न प्रतिशत का एक उदाहरण पुरुष शरीरमसल एंड फिटनेस से।

अनुभवी तगड़े लोग जानते हैं कि आधुनिक समाज में शरीर की सुंदरता सीधे शरीर में वसा के प्रतिशत पर निर्भर करती है - एक छोटा प्रतिशत वाला शरीर आधुनिक सिद्धांतों के अनुसार सुंदर दिखता है, लेकिन प्रतिशत जितना छोटा होता है, मालिक से उतना ही अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। इसे बनाए रखने के लिए शरीर। और बहुत कम वसा (साथ ही बहुत अधिक) अस्वस्थ है।

ज़ोज़निक पर विभिन्न माप विधियों के अवलोकन के साथ एक संपूर्ण लेख "" है।

हालांकि, विभिन्न तरीकों से माप में त्रुटि बहुत अधिक हो सकती है। उदाहरण के लिए, कैलीपर (ऊपर की तस्वीर में उच्च त्रुटि वाले तरीकों में से एक) और DEXA (एक एक्स-रे बॉडी स्कैन, न्यूनतम त्रुटि वाली विधि) के साथ प्राप्त मूल्यों के बीच का अंतर, जब पेशेवर रूप से प्राप्त होता है एक कैलिपर के साथ डेटा ~ 6-9% हो सकता है (यानी, उदाहरण के लिए, एक कैलीपर को शरीर में वसा का लगभग ~ 6% मिलेगा, और DEXA के अनुसार यह ~ 12% होगा), और के हाथों में एक शौकिया, संख्याओं में अंतर बहुत बड़ा हो सकता है (जो असामान्य नहीं है)। इस दृष्टिकोण के साथ, "आंख से" विधि काफी सटीक होगी।

नीचे दी गई तस्वीर को देखें (पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग) और पता करें कि कौन सी तस्वीर आपकी वर्तमान स्थिति के सबसे करीब है।

हालांकि, यह मत भूलो कि शरीर की सुंदरता (और स्वास्थ्य) के लिए मांसपेशियों का स्तर कम महत्वपूर्ण नहीं है। यहाँ एक ही शरीर में वसा प्रतिशत भिन्न के साथ कैसा दिख सकता है मांसपेशियोंपुरुषों और महिलाओं में:

शरीर में वसा का न्यूनतम प्रतिशत

जीवित रहने के लिए वसा का न्यूनतम प्रतिशत पुरुषों के लिए 3-5% और महिलाओं के लिए 8-13% माना जाता है। वसा की एक निश्चित मात्रा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है, वास्तव में, वसा की इस मात्रा से पूरी तरह से छुटकारा पाना और एक ही समय में जीवित रहना असंभव है, तथाकथित वसा इस प्रकार का है। आवश्यक वसा, जो का हिस्सा है तंत्रिका प्रणालीया आसपास की चर्बी आंतरिक अंग(कमिंस्की और ड्वायर, 2006)।

शरीर में 4% तक पहुंचने वाले बॉडी बिल्डर एंड्रियास मुंज़र की मौत का एक ज्ञात मामला है। एंड्रियास ने तब तक स्वास्थ्य समस्याओं पर ध्यान नहीं दिया जब तक कि मामला एक त्रासदी में नहीं बदल गया। 13 मार्च, 1996 को, विमान में, उन्हें अपने पेट में दर्द महसूस हुआ, डॉक्टरों ने पेट की गुहा में रक्तस्राव का निदान किया (यकृत तेजी से ढहने लगा)। ऑपरेशन के दौरान, यह पता चला कि शरीर के पूर्ण निर्जलीकरण के कारण उसका खून चिपचिपा था, और उसका जिगर लगभग नष्ट हो गया था। दिल इतना बोझ सहन नहीं कर सका। 19 घंटे तक मंटज़र का ऑपरेशन किया गया, लेकिन एथलीट की जान नहीं बचाई जा सकी। रात के दौरान, एंड्रियास की "एकाधिक अंग विफलता" से मृत्यु हो गई।

मानव शरीर में अधिकांश वसा चमड़े के नीचे के वसा ऊतक (एडिपोसाइट्स) और आसपास के अंगों (आंत वसा) में वसा कोशिकाओं में जमा हो जाती है। और वसा का एक छोटा सा हिस्सा मानव शरीर के लगभग सभी अंगों, ऊतकों और कोशिकाओं में जमा हो जाता है।

चमड़े के नीचे और आंत का वसा भी कई कार्य करता है महत्वपूर्ण कार्य, लेकिन इसकी अधिकता से विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है हृदवाहिनी रोग, मधुमेहटाइप 2, धमनी उच्च रक्तचाप, हाइपरलिपिडिमिया, चयापचय सिंड्रोम, कोरोनरी रोगदिल और कुछ प्रकार के कैंसर।

शरीर में वसा का कितना प्रतिशत स्वस्थ होता है?

हमने पहले ही इस तथ्य के बारे में एक लेख लिखा है कि कोई स्वस्थ परिपूर्णता नहीं है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार वास्तव में पूर्णता की डिग्री (और शरीर में वसा का कम प्रतिशत) को स्वस्थ माना जाता है:

स्वस्थ शरीर में वसा रेखा। तालिका के शीर्ष पर - पुरुष, नीचे - महिलाएं। बाएं से दाएं कॉलम: आयु (वर्ष), अंडरफैट, स्वस्थ वसा, उच्च वसा, मोटापा।

और यहाँ एक स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत के लिए एक और एसीएसएम (अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट मेडिसिन) की सिफारिश है:

आंत की चर्बी का संचय

अध्ययनों के अनुसार, वयस्कों में आंत की चर्बी का जमा होना आनुवंशिक प्रवृत्ति का कारण नहीं है, बल्कि शरीर के कुल वसा में वृद्धि का परिणाम है।

पुरुषों में "हानिकारक" आंत की चर्बी का संचय तब शुरू होता है जब वे औसतन 20.6% शरीर में वसा और उससे अधिक तक पहुँच जाते हैं, महिलाओं में - 39.4% और उससे अधिक।

शरीर में वसा प्रतिशत घटाने की वास्तविकता

वे सभी मूलभूत बातें जिनसे आप जानते हैं - आप जितना खाते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करें और ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए आपका वसा जल जाएगा। लेकिन आप जितना अधिक वसा जलाते हैं, उतना ही कठिन होता जाता है.

पहले 5 किलो वजन कम करने की प्रक्रिया पिछले 5 किलो वजन कम करने से बहुत अलग है। वास्तव में, आप जितने दुबले हो जाते हैं, भविष्य में अपने फॉर्म को बेहतर बनाने के लिए आपको उतनी ही अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होती है। जब आप शुरू करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह शरीर के वजन का लगभग 1% वसा में काफी आसानी से खो सकते हैं, लेकिन जैसे-जैसे आपके शरीर में वसा प्रतिशत और आपका द्रव्यमान घटता है, प्रत्येक अतिरिक्त किलोग्राम अधिक कठिन होता है।

अधिकांश पेशेवर बॉडीबिल्डर और फिटनेस मॉडल तभी सही दिखते हैं जब वे प्रतिस्पर्धा करते हैं, और इसके लिए वे एक कीमत चुकाते हैं।

वैसे, पढ़ना सुनिश्चित करें और तय करें कि आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं।

एक "वसा वर्ग" से दूसरे में कैसे जाएं

नीचे हम से पाठ का अनुवाद प्रदान करते हैं सटीक पोषणशारीरिक राहत के वांछित स्तर को प्राप्त करने के लिए दैनिक और साप्ताहिक रूप से क्या करें और क्या न करें के बारे में।

वसा प्रतिशत: पुरुष - 20% से अधिक, महिलाएं - 30% से अधिक

मोटापा बढ़ाने के लिए क्या करें :

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाएं
• बड़े हिस्से हैं
• जल्दी खाओ।

प्रतिबंध:

• खेल न खेलें, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करें,
• स्वस्थ भोजन (सब्जियां, फल आदि) कम खाएं।
• असंतुलित भोजन करना
• कम सोएं।

वसा प्रतिशत: पुरुष - 15-20%, महिला - 25-30%

क्या करें:

• प्रति दिन प्रोटीन भोजन की 2 सर्विंग्स शामिल करें,
• सब्जियों की 1-2 छोटी सर्विंग्स हैं,
• सप्ताह में 3-5 बार अपनी पसंद की किसी भी गतिविधि में शामिल हों।

प्रतिबंध:

• कम प्रोसेस्ड कार्ब्स खाएं, लेकिन उन्हें ज्यादा न काटें
• कम उच्च कैलोरी वाले पेय पिएं, लेकिन उन्हें बहुत अधिक न काटें।

वसा प्रतिशत: पुरुष - 13-15%, महिलाएं - 23-25%

क्या करें:

• 2-3 भोजन में प्रोटीन की 1-2 सर्विंग्स शामिल करें,
• दिन में 2-3 बार सब्जियां खाएं
• कुछ संसाधित कार्बोहाइड्रेट शामिल करें
• रोजाना 30-45 मिनट किसी भी प्रकार की गतिविधि में व्यस्त रहें,
• प्रति सप्ताह 1-2 तीव्र कसरत करें
• दिन में कम से कम 7 घंटे सोएं
• तनाव प्रबंधन तकनीकों का अभ्यास करें।

प्रतिबंध:

• अपने आप को डेसर्ट/प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सप्ताह में 3-5 बार से अधिक की अनुमति न दें,
• प्रति सप्ताह 3-5 से अधिक उच्च कैलोरी पेय न पिएं।

वसा प्रतिशत: पुरुष - 10-12%, महिलाएं - 20-22%

क्या करें:

• प्रत्येक भोजन में प्रोटीन और सब्जियां शामिल करें
• कुछ ओमेगा -3 एस शामिल करें वसायुक्त अम्लकई भोजन में
• संसाधित कार्बोहाइड्रेट के छोटे हिस्से शामिल करें,
• प्रतिदिन 45-60 मिनट किसी भी प्रकार की गतिविधि में व्यस्त रहें,
• प्रति सप्ताह 3-4 तीव्र कसरत करें
• कम से कम 7-8 घंटे सोएं

प्रतिबंध:

• अपने आप को मिठाई/प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सप्ताह में 1-2 बार से अधिक (कारण के भीतर) की अनुमति न दें,
• प्रति सप्ताह 1-2 से अधिक हाई-कैलोरी पेय न पिएं।

वसा प्रतिशत: पुरुष - 6-9%, महिलाएं - 16-19%

क्या करें:

• KBJU के अनुसार अपने पोषण को नियंत्रित करें - कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (आहार की योजना बनाएं, शरीर में प्रवेश करने वाले किसी भी भोजन का वजन और विश्लेषण करें),
• प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, सब्जियां और कुछ स्वस्थ वसा शामिल करें
• न्यूनतम संसाधित कार्बोहाइड्रेट के बहुत छोटे हिस्से को शामिल करें,
• कैलोरी/कार्ब साइकलिंग का प्रयोग शुरू करें,
• प्रतिदिन 60-75 मिनट किसी भी प्रकार की गतिविधि में व्यस्त रहें,
• प्रति सप्ताह 4-5 तीव्र कसरत करें
• कम से कम 8-9 घंटे सोएं
• तनाव प्रबंधन तकनीकों को लागू करें।

प्रतिबंध:

• केवल "हाई कार्ब" वाले दिनों में कार्ब्स का सेवन करें
• अपने आप को डेसर्ट/प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हर 1-2 सप्ताह में एक बार (कारण के भीतर) दें।
• 1-2 सप्ताह में 1 बार से अधिक उच्च कैलोरी वाला पेय न पिएं,
• रेस्तरां में सप्ताह में 1-2 बार से अधिक न जाएँ।

वसा प्रतिशत: पुरुष:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

क्या करें:

• KBJU के अनुसार अपने पोषण को नियंत्रित करें - कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (आहार की योजना बनाएं, शरीर में प्रवेश करने वाले किसी भी भोजन का वजन और विश्लेषण करें),
• कैलोरी/कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग लागू करें,
• पोषक तत्वों की पूर्व-गणना की गई मात्रा के साथ भोजन योजना का पालन करें,
• प्रत्येक कैलोरी की गणना करें और खाद्य पदार्थों को तौलें,
• प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, सब्जियां और वसा की सही मात्रा शामिल करें,
• कसरत के बाद न्यूनतम संसाधित कार्बोहाइड्रेट की सटीक मात्रा का सेवन करें,
• बहुत पानी पिएं
• किसी भी प्रकार की गतिविधि को दिन में 2 बार 45-75 मिनट तक करें,
• प्रति सप्ताह 6-7 गहन कसरत करें
• 9 घंटे सोएं
• तनाव प्रबंधन तकनीकों को लागू करें।

प्रतिबंध:

• प्रशिक्षण के बाद ही कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें,
• हर 10-12 सप्ताह में एक बार उचित मात्रा में मिठाई/प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाएं,
• उच्च कैलोरी पेय को पूरी तरह से समाप्त करें,
• रेस्टोरेंट जाना तो भूल ही जाइए।

निष्कर्ष

आपके शरीर में वसा प्रतिशत जितना कम होगा, आपका जीवन और प्रयास इसे बनाए रखने के लिए उतना ही अधिक समर्पित होगा (और आपके पास एक परिवार, काम और अन्य सुख हैं, है ना?) एच स्लिमर बनने के लिए भूखे रहने और अपने पूरे जीवन को उल्टा करने की जरूरत नहीं है। जैसे ही आप एक "वसा श्रेणी" से दूसरे में जाते हैं, छोटे, वृद्धिशील कदम उठाएं।

शरीर में वसा के न्यूनतम प्रतिशत का लक्ष्य न रखें, एक स्वस्थ और आरामदायक स्तर चुनें और इसके लिए प्रयास करें।