खेल का उत्पादन करता है। अंतःस्रावी तंत्र और शक्ति प्रशिक्षण

अंतःस्रावी तंत्र (ग्रीक शब्द "एंडो" से - आंतरिक, और "क्रिन" - स्रावित या स्रावित करने के लिए) रासायनिक यौगिकों के एक वर्ग द्वारा दर्शाया जाता है जिसे हम हार्मोन कहते थे। अदृश्य अणु संदेशवाहक की भूमिका निभाते हैं और कई शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हुए अंतःस्रावी ग्रंथियों से आंतरिक अंगों तक सूचना प्रसारित करते हैं। बेशक, हमारे शरीर के "हार्मोनल" नियंत्रण को वास्तव में प्रभावी होने के लिए, स्वयं हार्मोन के स्राव पर सख्त नियंत्रण भी आवश्यक है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया एक महान उपकरण है जो हमें जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के स्राव और रासायनिक दूतों की कार्रवाई के लिए अंगों और ऊतकों की संवेदनशीलता को मनमाने ढंग से बदलने की अनुमति देता है। नैदानिक ​​परीक्षणों में, यह सिद्ध हो चुका है कि खेल न केवल रक्त में परिसंचारी हार्मोन के स्तर को प्रभावित करते हैं, बल्कि लक्षित अंगों में रिसेप्टर्स की संख्या में भी वृद्धि करते हैं और मध्यस्थों के प्रति उनकी संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं।

इस लेख में, हम इस बारे में बात करेंगे कि अंतःस्रावी तंत्र हमारे जीवन को कैसे नियंत्रित करता है, और खेल कैसे उसके काम को प्रभावित करते हैं। हम प्रमुख हार्मोन और सबसे महत्वपूर्ण अंतःस्रावी ग्रंथियों से परिचित होंगे, और पतले धागे को भी पाएंगे जो उन्हें प्रशिक्षण प्रक्रिया से जोड़ता है।

अंत: स्रावी प्रणाली

अंतःस्रावी ग्रंथियां हार्मोन का संश्लेषण और स्राव करती हैं, जो तंत्रिका के साथ निकट सहयोग में और प्रतिरक्षा प्रणालीचाहना आंतरिक अंगऔर उन्हें नियंत्रित करें कार्यात्मक अवस्थामहत्वपूर्ण कार्यों का प्रबंधन। जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ सीधे रक्त में छोड़े जाते हैं, संचार प्रणालीयह उन्हें पूरे शरीर में ले जाती है और उन अंगों और ऊतकों तक पहुंचाती है जिनका काम इन हार्मोन पर निर्भर करता है।

कोशिकाओं और लक्षित अंगों की सतह पर विशिष्ट झिल्ली संरचनाओं (हार्मोन रिसेप्टर्स) में कुछ हार्मोन के लिए एक समानता होती है और उन्हें रक्त प्रवाह से छीन लेती है, जिससे दूतों को केवल वांछित ऊतकों में प्रवेश करने की इजाजत मिलती है (सिस्टम एक कुंजी के सिद्धांत पर काम करता है और ए ताला)। एक बार गंतव्य पर, हार्मोन अपनी क्षमता का एहसास करते हैं और कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रियाओं की दिशा को मौलिक रूप से बदल देते हैं।

अंतःस्रावी नियंत्रण प्रणाली की लगभग असीमित संभावनाओं को देखते हुए, हार्मोनल होमियोस्टेसिस को बनाए रखने के महत्व को कम करना मुश्किल है। कई हार्मोन का स्राव एक नकारात्मक द्वारा नियंत्रित किया जाता है प्रतिक्रिया, जो आपको जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के उत्पादन को बढ़ाने और घटाने के बीच जल्दी से स्विच करने की अनुमति देता है। हार्मोन के स्राव में वृद्धि से रक्तप्रवाह में इसकी एकाग्रता में वृद्धि होती है, जो प्रतिक्रिया सिद्धांत के अनुसार, इसके संश्लेषण को रोकता है। इस तरह के तंत्र के बिना, अंतःस्रावी तंत्र का कार्य असंभव होगा।

प्रमुख अंतःस्रावी ग्रंथियां:

थाइरोइड

पैराथाइराइड ग्रंथियाँ

अधिवृक्क ग्रंथि

पीनियल ग्रंथि

अग्न्याशय

सेक्स ग्रंथियां (अंडकोष और अंडाशय)

हमारे शरीर में ऐसे अंग हैं जो अंतःस्रावी ग्रंथियां नहीं हैं, लेकिन साथ ही वे जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों का स्राव करते हैं और अंतःस्रावी गतिविधि रखते हैं:

हाइपोथेलेमस

थाइमस ग्रंथि या थाइमस

छोटी आंत

नाल

इस तथ्य के बावजूद कि अंतःस्रावी ग्रंथियां पूरे शरीर में बिखरी हुई हैं और विभिन्न कार्य करती हैं, वे एक एकल प्रणाली हैं, उनके कार्य बारीकी से जुड़े हुए हैं, और शारीरिक प्रक्रियाओं पर प्रभाव समान तंत्र के माध्यम से महसूस किया जाता है।

हार्मोन के तीन वर्ग (रासायनिक संरचना द्वारा हार्मोन का वर्गीकरण)

अमीनो एसिड के डेरिवेटिव। वर्ग के नाम से यह इस प्रकार है कि ये हार्मोन अमीनो एसिड अणुओं की संरचना में संशोधन के परिणामस्वरूप बनते हैं, विशेष रूप से, टायरोसिन। एक उदाहरण एड्रेनालाईन है।

स्टेरॉयड। प्रोस्टाग्लैंडिंस, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स और सेक्स हार्मोन। रासायनिक दृष्टिकोण से, वे लिपिड से संबंधित हैं, वे कोलेस्ट्रॉल अणु के जटिल परिवर्तनों के परिणामस्वरूप संश्लेषित होते हैं।

पेप्टाइड हार्मोन। वी मानव शरीरहार्मोन के इस समूह का सबसे व्यापक रूप से प्रतिनिधित्व किया जाता है। पेप्टाइड्स अमीनो एसिड की छोटी श्रृंखलाएं हैं; पेप्टाइड हार्मोन का एक उदाहरण इंसुलिन है।

यह उत्सुक है कि हमारे शरीर में लगभग सभी हार्मोन प्रोटीन अणु या उनके डेरिवेटिव हैं। अपवाद अधिवृक्क प्रांतस्था के सेक्स हार्मोन और हार्मोन हैं, जो स्टेरॉयड हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्टेरॉयड की क्रिया का तंत्र कोशिकाओं के अंदर स्थित रिसेप्टर्स के माध्यम से महसूस किया जाता है, यह प्रक्रिया लंबी है और प्रोटीन अणुओं के संश्लेषण की आवश्यकता होती है। लेकिन एक प्रोटीन प्रकृति के हार्मोन कोशिकाओं की सतह पर झिल्ली रिसेप्टर्स के साथ तुरंत बातचीत करते हैं, जिसके कारण उनकी क्रिया बहुत तेजी से महसूस होती है।

सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन, जिसका स्राव खेल से प्रभावित होता है:

टेस्टोस्टेरोन

एक वृद्धि हार्मोन

एस्ट्रोजेन

थायरोक्सिन

एड्रेनालिन

एंडोर्फिन

ग्लूकागन

टेस्टोस्टेरोन

टेस्टोस्टेरोन को शरीर सौष्ठव की आधारशिला माना जाता है और यह पुरुष और महिला दोनों के शरीर में संश्लेषित होता है। पुरुष सेक्स हार्मोन बेसल चयापचय को गति देते हैं, शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करते हैं, आत्मविश्वास देते हैं खुद की सेना, कंकाल की मांसपेशियों की मात्रा, शक्ति और स्वर का समर्थन करते हैं। वास्तव में, यह टेस्टोस्टेरोन है, विकास हार्मोन के साथ, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं के अतिवृद्धि (मांसपेशियों के ऊतकों के आकार और विशिष्ट वजन में वृद्धि) की प्रक्रियाओं को शुरू करता है और माइक्रोट्रामा के बाद मांसपेशियों के उत्थान को बढ़ावा देता है।

इस तथ्य के बावजूद कि महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन की एकाग्रता दस गुना कम है, एक महिला के जीवन में टेस्टोस्टेरोन की भूमिका को कम करके नहीं आंका जा सकता है। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि एक महिला द्वारा अनुभव की जाने वाली यौन इच्छा और कामोन्माद की चमक इस हार्मोन पर निर्भर करती है। पुरुष सेक्स हार्मोन के स्राव के नियमन के लिए, यह एक बहुत ही कठिन प्रक्रिया है।

प्रारंभिक संकेत हाइपोथैलेमस द्वारा दिया जाता है, जिसमें गोनैडोट्रोपिन संश्लेषित होता है - एक विमोचन कारक जो पिट्यूटरी ग्रंथि को भेजा जाता है और इसमें शुरू होता है अंत: स्रावी ग्रंथिल्यूटिनाइजिंग हार्मोन का उत्पादन। एलएच रक्तप्रवाह में छोड़ा जाता है, अंडकोष के ऊतकों में स्थित लेडिग कोशिकाओं में जाता है, और उनमें कोलेस्ट्रॉल को टेस्टोस्टेरोन में एंजाइमेटिक रूपांतरण की प्रक्रिया शुरू करता है।

अब आइए जानें कि खेल टेस्टोस्टेरोन के स्राव को कैसे प्रभावित करते हैं? मुख्य रहस्य बड़ी मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करना है और लगातार दो दिन समान मांसपेशी समूहों के साथ काम नहीं करना है। और एक और सलाह लें। दोहराव की न्यूनतम संख्या करें, लेकिन अधिकतम वजन लें: आदर्श रूप से, 85% सेटों में 1-2 दोहराव होना चाहिए, इससे टेस्टोस्टेरोन के स्राव को अधिकतम तक बढ़ाने में मदद मिलेगी।

यह साबित हो गया है कि सुबह के घंटों में प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है, क्योंकि वे रक्त में टेस्टोस्टेरोन की दैनिक अधिकतम एकाग्रता के साथ मेल खाते हैं। तदनुसार, यह इस समय है कि आपके शक्ति संकेतक बढ़ने की संभावना बहुत अधिक है। हम पाते हैं कि टेस्टोस्टेरोन का स्राव अविश्वसनीय रूप से तीव्र होता है, लेकिन साथ ही अपेक्षाकृत कम अवायवीय प्रशिक्षण सत्र। लेकिन एरोबिक प्रशिक्षण की अवधि 45 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि इस समय के निशान पर काबू पाने के बाद, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में उल्लेखनीय कमी शुरू होती है।

एक वृद्धि हार्मोन

ग्रोथ हार्मोन पिट्यूटरी ग्रंथि में संश्लेषित होता है और सबसे महत्वपूर्ण शरीर सौष्ठव हार्मोन है। यह प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है और हड्डियों, जोड़ों, tendons, स्नायुबंधन और उपास्थि को मजबूत करता है। साथ ही, सोमाटोट्रोपिन वसा चयापचय को गति देता है और व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को कम करता है। इससे वसा का उपयोग बढ़ जाता है और ग्लूकोज का स्तर स्थिर हो जाता है, जिससे आप लंबे समय तक और अधिक कुशलता से प्रशिक्षण ले सकते हैं (बेशक, आपको अधिकतम टेस्टोस्टेरोन रिलीज के लिए 45 मिनट की सीमा से अधिक नहीं होना चाहिए)।

वृद्धि हार्मोन के स्राव में वृद्धि कई लाभकारी प्रभावों के साथ होती है, जिसमें ऊर्जा चयापचय का त्वरण, एकाग्रता में वृद्धि, यौन इच्छा में वृद्धि और पुरुष शक्ति शामिल है। दीर्घकालिक प्रभावएरोबिक प्रदर्शन और ताकत बढ़ाना, बालों को मजबूत करना, झुर्रियों को चिकना करना और त्वचा की स्थिति में सुधार करना, कम करना शामिल हैं आंत की चर्बीऔर मजबूत करना हड्डी का ऊतक(ऑस्टियोपोरोसिस की पृष्ठभूमि के खिलाफ सहित)।

उम्र के साथ, सोमाटोट्रोपिन का स्राव तेजी से गिरता है, और कुछ लोगों को ग्रोथ हार्मोन की तैयारी करनी पड़ती है। हालांकि, सोमाटोट्रोपिन के स्राव में वृद्धि (बेशक, अत्यधिक स्तर तक नहीं) दूसरे तरीके से प्राप्त की जा सकती है - प्रशिक्षण की मदद से। वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ाने के लिए थकाऊ, थकाऊ अवायवीय प्रशिक्षण आदर्श है। टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाने और बड़ी मांसपेशियों को मारने के लिए उसी रणनीति का प्रयोग करें। और वृद्धि हार्मोन उत्पादन में अधिकतम वृद्धि प्राप्त करने के लिए, 30 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम न करें। एरोबिक प्रशिक्षण के लिए वही सिफारिशें प्रासंगिक हैं, जिन्हें एनारोबिक लोड की सीमा पर तीव्रता से किया जाना चाहिए। इन उद्देश्यों के लिए अंतराल प्रशिक्षण सबसे उपयुक्त है।

एस्ट्रोजन

महिला सेक्स हार्मोन, विशेष रूप से, उनके सबसे सक्रिय प्रतिनिधि 17-बीटा-एस्ट्राडियोल, ईंधन स्रोत के रूप में वसा भंडार का उपयोग करने में मदद करते हैं, भावनात्मक पृष्ठभूमि को खुश करते हैं और सुधारते हैं, बेसल चयापचय दर की तीव्रता में वृद्धि करते हैं और यौन इच्छा में वृद्धि करते हैं (महिलाओं में) ) आप शायद यह भी जानते हैं कि महिला शरीर में, एस्ट्रोजन की सांद्रता स्थिति के आधार पर भिन्न होती है। प्रजनन प्रणालीऔर चक्र के चरण, और उम्र के साथ, सेक्स हार्मोन का स्राव कम हो जाता है और रजोनिवृत्ति की शुरुआत तक न्यूनतम तक पहुंच जाता है।

अब देखते हैं कि खेल एस्ट्रोजन के स्राव को कैसे प्रभावित करते हैं? नैदानिक ​​​​परीक्षणों में, यह साबित हो गया है कि 19 से 69 वर्ष की आयु की महिलाओं के रक्त में महिला सेक्स हार्मोन की सांद्रता 40 मिनट की धीरज कसरत के बाद और प्रशिक्षण के दौरान, जिसके दौरान वजन व्यायाम किया गया था, दोनों में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि हुई। इसके अलावा, उच्च एस्ट्रोजन का स्तर प्रशिक्षण के बाद चार घंटे तक बना रहता है। (प्रयोगात्मक समूह की तुलना नियंत्रण समूह से की गई थी, जिसके प्रतिनिधि खेलकूद में नहीं जाते थे)। जैसा कि आप देख सकते हैं, एस्ट्रोजेन के मामले में, हम केवल एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ हार्मोनल प्रोफाइल को नियंत्रित कर सकते हैं।

थायरोक्सिन

इस हार्मोन का संश्लेषण थायरॉयड ग्रंथि की कूपिक कोशिकाओं को सौंपा गया है, और इसका मुख्य जैविक उद्देश्य बेसल चयापचय की तीव्रता को बढ़ाना और बिना किसी अपवाद के सभी चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करना है। यही कारण है कि थायरोक्सिन के खिलाफ लड़ाई में इतनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है अधिक वजन, और थायराइड हार्मोन की रिहाई शरीर के ओवन में अतिरिक्त किलोकलरीज को जलाने में योगदान करती है। इसके अलावा, भारोत्तोलकों को यह ध्यान रखना चाहिए कि थायरोक्सिन शारीरिक वृद्धि और विकास की प्रक्रियाओं में सीधे शामिल होता है।

एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान, थायराइड हार्मोन का स्राव 30% बढ़ जाता है, और ऊंचा स्तररक्त में थायरोक्सिन पांच घंटे तक बना रहता है। नियमित खेलों की पृष्ठभूमि के खिलाफ हार्मोन स्राव का बेसल स्तर भी बढ़ता है, और अधिकतम प्रभाव तीव्र, थकाऊ कसरत के साथ प्राप्त किया जा सकता है।

एड्रेनालिन

स्वायत्तता के सहानुभूति विभाजन के मध्यस्थ तंत्रिका प्रणालीअधिवृक्क मज्जा की कोशिकाओं द्वारा संश्लेषित किया जाता है, लेकिन हम शारीरिक प्रक्रियाओं पर इसके प्रभाव में अधिक रुचि रखते हैं। एड्रेनालाईन "अत्यधिक उपायों" के लिए जिम्मेदार है और तनाव हार्मोन में से एक है: यह हृदय संकुचन की आवृत्ति और तीव्रता को बढ़ाता है, बढ़ाता है धमनी दाबऔर सक्रिय रूप से काम करने वाले अंगों के पक्ष में रक्त प्रवाह के पुनर्वितरण में योगदान देता है, जिसे पहले स्थान पर ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त करना चाहिए। हम कहते हैं कि एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन कैटेकोलामाइन हैं और अमीनो एसिड टायरोसिन से संश्लेषित होते हैं।

सक्रिय जीवनशैली अधिवक्ताओं के लिए एड्रेनालाईन के अन्य कौन से प्रभाव रुचिकर हो सकते हैं? हार्मोन यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन के टूटने को तेज करता है और ईंधन के अतिरिक्त स्रोत के रूप में वसा भंडार के उपयोग को उत्तेजित करता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि एड्रेनालाईन की कार्रवाई के तहत, रक्त वाहिकाओं का चुनिंदा रूप से विस्तार होता है और यकृत और कंकाल की मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जो आपको काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन के साथ जल्दी से आपूर्ति करने की अनुमति देता है और खेल के दौरान उन्हें एक सौ प्रतिशत उपयोग करने में मदद करता है!

क्या हम एड्रेनालाईन रश बढ़ा सकते हैं? कोई बात नहीं, आपको केवल प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता को सीमा तक बढ़ाने की आवश्यकता है, क्योंकि अधिवृक्क मज्जा द्वारा स्रावित एड्रेनालाईन की मात्रा सीधे प्रशिक्षण तनाव की गंभीरता के समानुपाती होती है। तनाव जितना मजबूत होता है, उतना ही अधिक एड्रेनालाईन रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

इंसुलिन

अंतःस्रावी अग्न्याशय का प्रतिनिधित्व लैंगरहैंस के अग्नाशयी आइलेट्स द्वारा किया जाता है, जिनकी बीटा कोशिकाएं इंसुलिन को संश्लेषित करती हैं। इस हार्मोन की भूमिका को कम करके आंका नहीं जा सकता है, क्योंकि यह इंसुलिन है जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए जिम्मेदार है, चयापचय में भाग लेता है। वसायुक्त अम्लऔर अमीनो एसिड को पेशी कोशिकाओं के लिए एक सीधा रास्ता दिखाता है।

मानव शरीर की लगभग सभी कोशिकाओं में कोशिका झिल्ली की बाहरी सतह पर इंसुलिन रिसेप्टर्स होते हैं। रिसेप्टर एक प्रोटीन अणु है जो रक्त में परिसंचारी इंसुलिन को बांधने में सक्षम है; रिसेप्टर दो अल्फा सबयूनिट्स और दो बीटा सबयूनिट्स द्वारा एक डाइसल्फ़ाइड बॉन्ड से जुड़ा होता है। इंसुलिन के प्रभाव में, अन्य झिल्ली रिसेप्टर्स सक्रिय होते हैं, जो रक्तप्रवाह से ग्लूकोज अणुओं को छीनते हैं और उन्हें कोशिकाओं में निर्देशित करते हैं।

कौन से बाहरी कारक इंसुलिन स्राव को बढ़ाते हैं? सबसे पहले, हमें भोजन के सेवन के बारे में बात करनी चाहिए, क्योंकि हर बार खाने के बाद, हमारे शरीर में इंसुलिन की एक शक्तिशाली रिहाई होती है, जो वसा ऊतक कोशिकाओं में वसा के भंडार के संचय के साथ होती है। जो लोग इस शारीरिक तंत्र का अक्सर शोषण करते हैं, उनके शरीर का वजन काफी बढ़ जाता है। इसके अलावा, कई लोग इंसुलिन के लिए ऊतक और कोशिका प्रतिरोध विकसित कर सकते हैं - मधुमेह मेलेटस।

बेशक, सभी हाउते व्यंजन प्रेमी मधुमेह विकसित नहीं करते हैं, और इस बीमारी की गंभीरता काफी हद तक इसके प्रकार से निर्धारित होती है। हालांकि, लोलुपता की गारंटी पूरे शरीर के वजन में वृद्धि की ओर ले जाती है, और आप स्थिति को ठीक कर सकते हैं और दैनिक एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण की मदद से अपना वजन कम कर सकते हैं।

व्यायाम करने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है और कई समस्याओं से बचा जाता है। यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि दस मिनट का एरोबिक व्यायाम भी रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करता है, और प्रशिक्षण सत्र की अवधि बढ़ने के साथ यह प्रभाव बढ़ता है। और शक्ति प्रशिक्षण के लिए, वे आराम से भी ऊतकों की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं, और नैदानिक ​​परीक्षणों में इस प्रभाव की पुष्टि की गई है।

एंडोर्फिन

जैव रसायन के दृष्टिकोण से, एंडोर्फिन पेप्टाइड न्यूरोट्रांसमीटर हैं जिनमें 30 अमीनो एसिड अवशेष होते हैं। हार्मोन का यह समूह पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा स्रावित होता है और अंतर्जात ओपियेट्स के वर्ग के अंतर्गत आता है - पदार्थ जो प्रतिक्रिया में रक्तप्रवाह में छोड़े जाते हैं दर्द संकेतऔर दर्द को दूर करने की क्षमता रखते हैं। एंडोर्फिन के अन्य शारीरिक प्रभावों में, हम भूख को दबाने की क्षमता पर ध्यान देते हैं, उत्साह की स्थिति पैदा करते हैं, भय, चिंता और आंतरिक तनाव की भावनाओं को दूर करते हैं।

क्या व्यायाम एंडोर्फिन के स्राव को प्रभावित करता है? इसका जवाब है हाँ। यह साबित हो चुका है कि मध्यम या तीव्र एरोबिक व्यायाम शुरू करने के 30 मिनट बाद ही रक्त में एंडोर्फिन का स्तर आराम की स्थिति की तुलना में पांच गुना बढ़ जाता है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम (कई महीनों तक) एंडोर्फिन के लिए ऊतकों की संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करता है।

इसका मतलब है कि एक निश्चित अवधि के बाद आपको उसी शारीरिक गतिविधि के लिए अंतःस्रावी तंत्र की अधिक शक्तिशाली प्रतिक्रिया प्राप्त होगी। और ध्यान दें कि हालांकि इस संबंध में दीर्घकालिक प्रशिक्षण बेहतर लगता है, एंडोर्फिन के स्राव का स्तर काफी हद तक निर्धारित होता है व्यक्तिगत विशेषताएंजीव।

ग्लूकागन

इंसुलिन की तरह, ग्लूकागन अग्न्याशय में कोशिकाओं द्वारा स्रावित होता है और रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है। अंतर यह है कि इस हार्मोन का इंसुलिन के विपरीत प्रभाव पड़ता है और रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की एकाग्रता को बढ़ाता है।

थोड़ा जैव रसायन। ग्लूकागन अणु में 29 अमीनो एसिड अवशेष होते हैं, और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की एक जटिल श्रृंखला के परिणामस्वरूप हार्मोन को लैंगरहैंस के आइलेट्स के अल्फा कोशिकाओं में संश्लेषित किया जाता है। सबसे पहले, एक हार्मोन अग्रदूत, प्रोग्लुकागन प्रोटीन बनता है, और फिर यह प्रोटीन अणु एक रैखिक पॉलीपेप्टाइड श्रृंखला के गठन तक एंजाइमेटिक हाइड्रोलिसिस (छोटे टुकड़ों में दरार) से गुजरता है, जिसमें हार्मोनल गतिविधि होती है।

ग्लूकागन की शारीरिक भूमिका दो तंत्रों के माध्यम से महसूस की जाती है:

रक्त शर्करा के स्तर में कमी के साथ, ग्लूकागन का स्राव बढ़ जाता है। हार्मोन रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, यकृत कोशिकाओं तक पहुंचता है, विशिष्ट रिसेप्टर्स को बांधता है और ग्लाइकोजन के टूटने की प्रक्रिया शुरू करता है। ग्लाइकोजन के टूटने से साधारण शर्करा निकलती है जो रक्तप्रवाह में छोड़ी जाती है। नतीजतन, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है।

ग्लूकागन की क्रिया का दूसरा तंत्र हेपेटोसाइट्स में ग्लूकोनोजेनेसिस प्रक्रियाओं के सक्रियण के माध्यम से महसूस किया जाता है - अमीनो एसिड से ग्लूकोज अणुओं का संश्लेषण।

मॉन्ट्रियल विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों के एक समूह ने यह साबित करने में कामयाबी हासिल की कि खेल खेलने से लीवर की कोशिकाओं की संवेदनशीलता ग्लूकागन के प्रति बढ़ जाती है। प्रभावी कसरतइस हार्मोन के लिए हेपेटोसाइट्स की आत्मीयता को बढ़ाता है, जो विभिन्न पोषक तत्वों को ऊर्जा स्रोतों में बदलने में योगदान देता है। आमतौर पर, व्यायाम शुरू होने के 30 मिनट बाद ग्लूकागन का स्राव बढ़ जाता है क्योंकि रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है।

निष्कर्ष

प्रस्तावित सामग्री से हम क्या निष्कर्ष निकाल सकते हैं? अंतःस्रावी ग्रंथियां और उनके द्वारा उत्पादित हार्मोन एक जटिल, शाखित, बहु-स्तरीय संरचना बनाते हैं, जो सभी शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए एक ठोस आधार है। ये अदृश्य अणु लगातार छाया में रहते हैं, वे बस अपना काम करते हैं जबकि हम रोजमर्रा की समस्याओं को सुलझाने में लगे रहते हैं।

अंतःस्रावी तंत्र के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है, हम पूरी तरह से अंतःस्रावी ग्रंथियों द्वारा हार्मोन उत्पादन के स्तर पर निर्भर हैं, और खेल हमें इन जटिल प्रक्रियाओं को प्रभावित करने में मदद करते हैं।

कोई भी क्रिया शरीर में एक हार्मोनल प्रतिक्रिया का कारण बनती है। किसी व्यक्ति का समग्र स्वास्थ्य, साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि और विनाश, हार्मोनल स्थिति पर निर्भर करता है। हार्मोन शरीर में क्या भूमिका निभाते हैं, और प्रशिक्षण और पोषण में क्या ध्यान देना चाहिए ताकि हार्मोनल स्तर संतुलित हो, हम इस लेख में बताएंगे।

सुंदर शरीर की खोज में हम शरीर द्वारा भेजे जाने वाले संकेतों पर ध्यान नहीं देते हैं। हम किसी भी चीज के लिए बीमारियों को लिख देते हैं। हम गलत पोषण योजना या प्रशिक्षण के बारे में टिप्पणियों पर तीखी प्रतिक्रिया देते हैं। हम वसा, कार्बोहाइड्रेट को बाहर करते हैं, कई घंटों के कार्डियो के साथ खुद को प्रताड़ित करते हैं, और फिर हम डॉक्टर के पास दौड़ते हैं ... जब बहुत देर हो चुकी होती है। वजन घटाने और बढ़ाने में हार्मोन एक अनिवार्य भूमिका निभाते हैं अधिक वज़नऔर उनके साथ मजाक करना खतरनाक है।

हम आपको हार्मोनल विकारों के इलाज के बारे में सलाह देने के लिए एंडोक्रिनोलॉजिस्ट नहीं हैं, लेकिन हम आपको हार्मोनल व्यवधानों के कुछ कारणों को समझने में मदद करेंगे, समझें कि उनके कारण क्या हैं और आपको सबसे पहले किस पर ध्यान देना चाहिए।

आमतौर पर, इस प्रक्रिया को शुरू करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता होती है। यह आहार की कैलोरी सामग्री को कम करके और बढ़ाकर दोनों हो सकता है शारीरिक गतिविधि.

कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कमी कैसे पैदा हुई, जल्दी या बाद में यह कुछ हार्मोनल परिवर्तनों को जन्म देगा।

वजन घटाने और बड़े पैमाने पर लाभ में हार्मोन और उनकी भूमिका

हार्मोनल स्थिति

जिन दो हार्मोनों पर चर्चा की जाएगी वे हैं - टेस्टोस्टेरोनतथा कोर्टिसोल, उपचय(उत्पन्न) और अपचयी(नष्ट करना) मानव शरीर में उत्पादित हार्मोन। वे लगातार उत्पादित होते हैं, लेकिन उनका प्रतिशत समय-समय पर बदलता रहता है। अनुपात के आधार पर, हार्मोनल स्थिति भी बदलती है: एनाबॉलिक या कैटोबोलिक।

भार की प्रकृति और उसका समय सीधे हार्मोनल स्थिति में परिवर्तन को प्रभावित करता है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो बी विकसित करना आपके हित में है हेअधिक एनाबॉलिक और कम कैटोबोलिक हार्मोन।

और यहां आपको एक छोटी सी टिप्पणी करने की आवश्यकता है: अधिकांश लोग कितनी बार प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, पुनर्प्राप्ति अवधि के बारे में भूल जाते हैं? दुर्भाग्य से, बहुत बार। प्रशिक्षण का प्रभाव एक सौ प्रतिशत तभी होगा जब भार के दौरान और पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, हार्मोनल स्थिति उपचय (मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक) हो।

लंबे वर्कआउट के दौरान उत्पन्न होने वाले तनाव हार्मोन आपके शरीर में विनाशकारी तंत्र को ट्रिगर करते हैं। आपका आहार कितना भी उचित और संतुलित क्यों न हो, यदि आप कई कार्डियो और लंबे समय तक शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के साथ खुद को प्रताड़ित करते हैं, तो परिणाम निश्चित रूप से विनाशकारी होंगे। याद रखें, कार्डियो सत्र सबसे पहले प्रशिक्षण के उद्देश्य से होना चाहिए। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. लेकिन सही भोजनन्यूनतम कैलोरी की कमी के साथ स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मदद मिलेगी, और यह घाटा शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए।

सुनहरा नियम: शक्ति प्रशिक्षण 80 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्डियो इसके बाद कम-तीव्रता वाले व्यायाम के लगभग 30 मिनट - यह एक कारण के लिए प्रकट हुआ, अर्थात् हार्मोनल स्थिति के कारण। लगभग ऐसी समयावधि के बाद, कोर्टिसोल का उत्पादन, जो अपचय के लिए जिम्मेदार होता है, एक उन्नत मोड में शुरू होता है। सब कुछ "जलने" के लिए शुरू होता है - न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियां भी। प्रशिक्षण की इस विधा में, निर्धारित समय और तीव्रता से अधिक, हार्मोनल पृष्ठभूमि गड़बड़ा जाती है, और एक सुंदर और स्वस्थ शरीर को बदलने के लिए स्वास्थ्य समस्याएं आती हैं।

प्रशिक्षण के बाद का समय भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, साथ ही आराम के दिन भी। भार के बाद, प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त माइक्रोट्रामा को ठीक करने के लिए मांसपेशियों में एनाबॉलिक प्रक्रियाएं होती हैं। यदि आप मांसपेशियों को ठीक होने की अनुमति नहीं देते हैं, और इसके बजाय उन्हें गहन प्रशिक्षण के अधीन करते हैं, जबकि पर्याप्त ऊर्जा (पोषण) के साथ पूरक नहीं करते हैं, तो शरीर पर कैटोबोलिक प्रक्रियाओं द्वारा हमला किया जाता है, जो न केवल थकावट और ओवरट्रेनिंग की ओर जाता है, बल्कि हार्मोनल विफलता भी है। .

ग्लूकोकार्टिकोइड्स - कोर्टिसोल

तनाव हार्मोन प्रोटीन संश्लेषण को रोकता है और उनके टूटने को उत्तेजित करता है, अमीनो एसिड के लिए कोशिका झिल्ली की पारगम्यता को कम करता है और वसा की खपत के पक्ष में भूख को उत्तेजित करता है। क्या आपको याद है कि जब आप नर्वस होते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं? केक या पेस्ट्री चाहते हैं? यह वही है जो कोर्टिसोल के लिए जिम्मेदार है।

जब आप तनाव, तनाव या थकान की स्थिति में होते हैं, तो शरीर में हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू हो जाता है भारी मात्रा में. उच्च कोर्टिसोल स्तरन केवल मांसपेशियों के विनाश की ओर जाता है, बल्कि शरीर में वसा में भी वृद्धि होती है।

इस हार्मोन के पीछे आप निम्नलिखित नुकसान लिख सकते हैं:

• हड्डी के ऊतकों का विनाश
• मांसपेशियों की कमजोरी में वृद्धि
• टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का निषेध,
• घाव भरने की दर में कमी,
• अवसाद का विकास।

कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित और कम करने में मदद करें:

• संतुलित पोषण, जिसमें BJU का सही अनुपात देखा जाता है;
• आहार में तेजी से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना, टीके। रक्त में इंसुलिन में उतार-चढ़ाव तनाव को भड़काता है;
• मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाना - यह कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और रोकने में मदद करता है डिप्रेशन;
• भार का एक स्पष्ट विनियमित समय और प्रकृति जो शरीर को कई घंटों के गहन प्रशिक्षण के लिए उजागर नहीं करती है, इन भारों के लिए उपयुक्त पोषण के साथ;
• पूर्ण आराम;
• खींचने और साँस लेने के व्यायाम।

सोमाटोट्रोपिन - वृद्धि हार्मोन

मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि, साथ ही वसा के प्रतिशत में कमी भी वृद्धि हार्मोन (जीएच) पर निर्भर करती है, जो शक्ति प्रशिक्षण और नींद के दौरान उत्पन्न होती है।

जीएच प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, अमीनो एसिड के टूटने को कम करता है, और ग्लाइकोजन के टूटने को उत्तेजित करता है। इन कारकों को ध्यान में रखते हुए, यह स्पष्ट है कि नींद के बाद कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण शरीर की वसा जलाने में उत्पादक हैं (लेकिन कोर्टिसोल के बारे में मत भूलना और इस प्रकार के व्यायाम के साथ इसे ज़्यादा करें)।

जीएच उत्पादन में वृद्धि के कारण होता है:

• पूर्ण नियमित नींद;
• एक संतुलित आहार, जिसमें प्रोटीन को उच्च स्तर पर रखा जाता है, और तेज कार्बोहाइड्रेट और ट्रांस वसा को बाहर रखा जाता है (ट्रांस वसा वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण को रोकता है);
• पूरक आहार लेना जो GH के उत्पादन को बढ़ाते हैं, जैसे कि आर्जिनिन और ग्लूटामाइन;
• ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन जो सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं।

मेलाटोनिन

यह हार्मोन नींद के चरणों और सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है, और इसका एक कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव भी होता है। शाम को अवसाद, उनींदापन और सुस्ती का कारण हो सकता है।

सकारात्मक गुणों में प्रतिरक्षा में वृद्धि, ट्यूमर के विकास में बाधा और तनाव-सीमित प्रणाली में भागीदारी शामिल है।

पूर्वगामी से, यह स्पष्ट है कि मेलाटोनिन का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। रात में पूरी नींद (या अंधेरे कमरे में) मेलाटोनिन के सही मात्रा में उत्पादन में योगदान करती है।

रात में, नींद के दौरान, मेलाटोनिन वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, और कोर्टिसोल न्यूनतम होता है। अब सोचिए अगर हम नींद को नजरअंदाज कर दें तो क्या होगा? - यह सही है, सब कुछ बिल्कुल विपरीत होगा, और एनाबॉलिक स्थिति को कैटोबोलिक से बदल दिया जाएगा।

वजन कम करने की प्रक्रिया पर नींद के प्रभाव के बारे में, सिर्केडियन तालऔर नींद के दौरान शरीर की मदद कैसे करें आप लेख "मैं अधिक सोता हूं - कम वजन" में पढ़ सकता हूं।

पोषण और हार्मोन पर इसका प्रभाव

कूप उत्तेजक हार्मोन (FSH)

एफएसएच महिलाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन में से एक है। यह प्राथमिक रोम के विकास और मासिक धर्म-डिम्बग्रंथि चक्र में उनके प्रवेश को उत्तेजित करता है।

इस हार्मोन के लिए निम्नलिखित कारक बहुत महत्वपूर्ण हैं:

• एनोरेक्सिया नर्वोसा,
• भुखमरी,
• मोटापा।

इसलिए, महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए, ठीक से संतुलित आहार बनाए रखना और शरीर के वजन को सामान्य करना बहुत महत्वपूर्ण है। आराम, विश्राम और रिकवरी शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

विनियमित करने के लिए एफएसएच स्तरज़रूरी:

• आहार की मात्रा और गुणवत्ता की निगरानी करें, वसा को 0.7 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन से कम न करें;
• रक्त में कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि नहीं करते हुए, एक इष्टतम बॉडी मास इंडेक्स प्राप्त करने के लिए शारीरिक गतिविधि के साथ एक उचित संतुलित आहार को गठबंधन करें;
• ध्यान देने के लिए मानसिक स्थिति: पूरी नींद, सैर, स्ट्रेचिंग और शायद ध्यान भी न भूलें।

इंसुलिन

हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के जवाब में अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन स्रावित होता है। यह हार्मोन मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के टूटने को रोकता है, कोशिकाओं में ग्लूकोज के प्रवेश को सुनिश्चित करता है और वसा ऊतक में लिपिड के जमाव को उत्तेजित करता है।

निष्कर्ष

1. निस्संदेह, परीक्षणों और डॉक्टर की यात्रा के बिना, आपके हार्मोनल पृष्ठभूमि की स्थिति के बारे में बात करना मुश्किल है।
2. आपको उन संकेतों के प्रति चौकस रहना चाहिए जो शरीर देता है - थकान, सुस्ती, तनाव, भूख न लगना, या इसके विपरीत, भूख में वृद्धि और अन्य।
3. हार्मोनल पृष्ठभूमि चयापचय को प्रभावित करती है, आपका दिखावटऔर प्रशिक्षण प्रक्रिया की उत्पादकता।
4. हार्मोनल विफलता के जोखिम को कम करने के लिए, आपको संतुलित आहार, प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता, वसूली और अच्छे आराम के नियमों को याद रखना चाहिए - इन सभी घटकों को एक दूसरे के साथ बातचीत करनी चाहिए। दौरान तनावपूर्ण स्थितियां, अपर्याप्त नींद, मानसिक कार्यभार, यह प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने और बढ़ाने के बारे में सोचने लायक है दैनिक भत्ताकैलोरी।
5. वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में हार्मोन एक अनिवार्य भूमिका निभाते हैं।

एक एकीकृत दृष्टिकोण जिसमें एक संतुलित आहार, एक उचित रूप से तैयार की गई प्रशिक्षण योजना, साथ ही अच्छा आराम शामिल है, एक स्वस्थ शरीर की कुंजी है और हार्मोनल पृष्ठभूमि के साथ समस्याओं की अनुपस्थिति है। स्टार प्रोजेक्ट में, अन्ना स्ट्रोडुबत्सेवा ने एक पोषण योजना विकसित की जो निर्धारित भार से मेल खाती है। योजना का कड़ाई से पालन या क्यूरेटर की मदद से, आहार के अनुसार इसका सही सुधार हार्मोनल व्यवधान नहीं लाएगा, लेकिन इसमें योगदान देगा धीमी गिरावटस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना शरीर में वसा।

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यदि हार्मोनल विकार होते हैं, तो एंडोक्रिनोलॉजिस्ट को उनके उपचार से निपटना चाहिए। यदि हार्मोनल विकारों का संदेह है, तो इसे विश्लेषण के लिए रक्त दान करके पता लगाया जाना चाहिए, न कि Google, फ़ोरम या मेरे ब्लॉग का उपयोग करके। वजन घटाने पर हार्मोन के प्रभाव के विषय में कई बारीकियां हैं, इसलिए हम केवल उन प्रमुख बिंदुओं पर विचार करेंगे जिन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

थायराइड हार्मोन. उन पर सबसे ज्यादा वजन कम करना पाप है। थायराइड हार्मोन वास्तव में वजन घटाने की गतिशीलता को प्रभावित करते हैं, वे शरीर के तापमान को नियंत्रित करते हैं, चयापचय को नियंत्रित करते हैं, ऊर्जा के स्तर, मनोदशा और भूख को बनाए रखते हैं। अगर शरीर में निम्न स्तरथायराइड हार्मोन, वसा जमा होगी।

तनाव से उनका काम बाधित होता है। याद रखें, कैलोरी की कमी और व्यायाम भी तनावपूर्ण हैं। अपने आप को चेक करें, रोज सुबह उठने के बाद अपने शरीर का तापमान नापें। अगर वह एक हफ्ते तक 37 डिग्री से रहती है तो डॉक्टर के पास जाएं। इसके अलावा, तापमान में आदर्श से आधा डिग्री की कमी चयापचय में 10% की बुनियादी मंदी का संकेत दे सकती है।

एक स्वस्थ व्यक्ति नियमित व्यायाम और पोषण के साथ थायराइड हार्मोन के स्तर को बनाए रख सकता है।
थायरोक्सिन का निर्माण आयोडीन को उत्तेजित करता है। यह समुद्री भोजन (मछली, कॉड लिवर, समुद्री शैवाल), आयोडीनयुक्त नमक और भोजन की खुराक में पाया जा सकता है।

हालांकि, आयोडीन की अधिकता इसकी कमी जितनी ही हानिकारक है।

इंसुलिन. यह हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की प्रतिक्रिया के रूप में अग्न्याशय द्वारा स्रावित होता है।

वजन कम करना इंसुलिन दुश्मन नंबर 1 पर विचार करें, क्योंकि इसका कार्य सेल में ऊर्जा का परिवहन करना है। उदाहरण के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद, जो जल्दी से शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, इंसुलिन, इससे निपटने के प्रयास में, इस चीनी को सबसे अधिक में स्थानांतरित करता है। उपलब्ध स्रोतभंडारण - वसा। लेकिन आधुनिक शोध इस बात की पुष्टि नहीं करते कि हम हैं। जब हम खर्च से ज्यादा खाते हैं तो हम मोटे हो जाते हैं। यदि आप इसके प्रति सामान्य संवेदनशीलता वाले स्वस्थ व्यक्ति हैं, तो स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

यदि आपके पास खराब इंसुलिन संवेदनशीलता है, तो आपको निम्न के बारे में चिंता करनी होगी:
निम्न और मध्यम जीआई वाले उत्पादों का चुनाव;
आहार में कार्बोहाइड्रेट की मध्यम कमी;
भिन्नात्मक भोजनग्लाइसेमिक लोड से बचने के लिए;
शारीरिक गतिविधि।

लेप्टिन. तृप्ति हार्मोन। यह भूख नियंत्रण में शामिल है। लेप्टिन के निम्न और उच्च स्तर दोनों ही आहार में महत्वपूर्ण असुविधा लाते हैं। मोटे लोगों में लेप्टिन का उच्च स्तर देखा जाता है। यह हार्मोन इंसुलिन से बहुत निकटता से संबंधित है: जब इंसुलिन बढ़ता है, लेप्टिन भी उगता है। ऐसा तब होता है जब आप निष्क्रिय होते हैं और बहुत अधिक खाते हैं। लेप्टिन के उच्च स्तर से लेप्टिन प्रतिरोध होता है। ऐसी स्थितियों में, अग्न्याशय अधिक तीव्रता से काम करना शुरू कर देता है, जो बदले में इंसुलिन प्रतिरोध की ओर जाता है। व्यायाम और पर्याप्त कैलोरी इंसुलिन और लेप्टिन संवेदनशीलता दोनों को बेहतर बनाने में मदद करती हैं। सख्त आहार के दौरान, लेप्टिन कम हो जाता है। कभी-कभी यह विनाशकारी रूप से कम हो जाती है, जिससे भूख को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है और चक्र विफल हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की कमी के साथ, शरीर इंसुलिन का उत्पादन कम कर देता है और भंडारण मोड में चला जाता है, जबकि लेप्टिन मस्तिष्क को भूख के बारे में संकेत देता है। शरीर कम टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करना शुरू कर देता है, लेकिन तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का अधिक उत्पादन होता है, इसलिए मांसपेशियों का संश्लेषण और वसा जलना धीमा हो जाता है।

लेप्टिन के सामान्य स्तर को बनाए रखने के लिए, सख्त आहार से बचना आवश्यक है, समय पर आहार में ब्रेक लें और, यदि कार्बोहाइड्रेट सीमित हैं, तो शामिल करें। कार्ब रीफीड दिनों की आवृत्ति आपके शरीर में वसा प्रतिशत पर निर्भर करती है। यदि आपके शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक है, तो आप हर 2-3 सप्ताह में एक बार फिर से खिला सकते हैं; यदि आपके पास औसत/अपेक्षाकृत कम वसा प्रतिशत है, तो आप सप्ताह में एक बार फिर से खिला सकते हैं।

टेस्टोस्टेरोन. पुरुष सेक्स हार्मोन। इस हार्मोन की क्रिया का सीधा संबंध मांसपेशियों की वृद्धि से होता है। महिलाओं में, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कम मात्रा में होता है, इसलिए एक महिला कभी भी काई ग्रीन नहीं बनेगी, और सिद्धांत रूप में, लारिसा रीस भी। पुरुषों में इस हार्मोन की कमी से ताकत में कमी, कामेच्छा में कमी, वसा जमा, थकान, कमजोर हड्डियां, हृदय रोग, शरीर के बालों का झड़ना और स्तन ऊतक (गाइनेकोमास्टिया) में वृद्धि हो सकती है।

चूंकि यह हार्मोन मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करता है, इसलिए यह वसा जलने पर प्रभाव डालता है, इसलिए यह महिलाओं के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसकी शारीरिक सीमाओं के भीतर।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन शरीर में% वसा पर निर्भर करता है। यह जितना अधिक होगा, इस हार्मोन का संश्लेषण उतना ही कम होगा।

समर्थन टेस्टोस्टेरोन मदद करेगा:
शक्ति प्रशिक्षण - बुनियादी अभ्यास करना;
शराब / तंबाकू छोड़ना;
संतुलित आहार;
भोजन में कोलेस्ट्रॉल की पर्याप्त उपस्थिति, स्टेरॉयड हार्मोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक;
जिंक + मैग्नीशियम (ZMA) को रात में खाली पेट, DHEA, MACA और अन्य की खुराक देता है।

यह सब एक छोटा सा सहायक योगदान देता है। सेक्स हार्मोन की कमी वाले लोगों को अपने स्तर को ठीक करने के लिए एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करने की आवश्यकता होती है।

एस्ट्रोजन. महिला हार्मोनएस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन चरण के आधार पर शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं मासिक धर्म. वे महत्वपूर्ण हैं, लेकिन नियंत्रण की आवश्यकता है। एस्ट्रोजन की कमी आमतौर पर उम्र के साथ विकसित होती है, और कठोर आहार और भोजन में वसा की कमी के परिणामस्वरूप भी होती है। वजन कम करते समय एस्ट्रोजन पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
सख्त आहार में शामिल न हों;
नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न हों;
उच्च एस्ट्राडियोल और मोटापे के साथ, आहार में उत्पादों की सामग्री को कम करें जो हार्मोन के बढ़े हुए संश्लेषण को प्रभावित करते हैं, तथाकथित फाइटोएस्ट्रोजेन, वजन को सामान्य तक कम करते हैं;
यदि यह कम है, तो आपको इसके स्तर को ठीक करने के लिए किसी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करना चाहिए।

प्रोजेस्टेरोन के रूप में, हम पीएमएस के दौरान इस हार्मोन के प्रभाव को अपनी सारी महिमा में देखते हैं - द्रव प्रतिधारण, सूजन, भूख में वृद्धि, थकान, उनींदापन, अवसाद। उस समय महिला शरीरअपनी सारी शक्ति के साथ काम करने में सक्षम नहीं है, और इसके लायक नहीं है। आपकी अवधि के कुछ दिन पहले और उसके दौरान, अपने प्रशिक्षण भार की मात्रा/तीव्रता को कम करना सबसे अच्छा है।

एक वृद्धि हार्मोन. एक और हार्मोन जो सीधे शरीर में वसा और मांसपेशियों के संश्लेषण में कमी को प्रभावित करता है। यह शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, साथ ही नींद के दौरान, एक अन्य हार्मोन - मेलाटोनिन की रिहाई के बाद अपने उच्चतम स्तर तक पहुंच जाता है। अगर हमें अच्छी नींद नहीं आती है तो मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है और इसके साथ ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है।

नींद की कमी भी इंसुलिन, कोर्टिसोल और लेप्टिन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसलिए पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी है।

जीआर का समर्थन करने में मदद मिलेगी:
मजबूत पूर्ण नींद;
नियमित शक्ति प्रशिक्षण;
तनाव नियंत्रण;
आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन;
पर प्रतिबंध तेज कार्बोहाइड्रेटऔर ट्रांस वसा (वे जीआर के संश्लेषण में हस्तक्षेप करते हैं);
आंतरायिक उपवास (जब तक कि ब्रेकडाउन न हो);
सामान्य विटामिन डी का स्तर।

कोर्टिसोल. तनाव हार्मोन, जिसकी क्रिया स्लिमनेस और एथलेटिसवाद में बाधा बन सकती है। तनाव के समय शरीर इसका उत्पादन करता है। मैं वजन घटाने पर इस हार्मोन के प्रभाव के बारे में अधिक विस्तार से बात कर रहा हूं। कोर्टिसोल के उच्च स्तर से स्वास्थ्य समस्याएं, मांसपेशियों का टूटना और शरीर में वसा में वृद्धि हो सकती है। यह भूख की भावना को बढ़ाता है और शरीर को पेट क्षेत्र में वसा जमा करने का कारण बनता है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, प्रशिक्षण और आहार भी तनावपूर्ण हैं, इसलिए आपको यह करना चाहिए:
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो पर्याप्त कैलोरी की कमी के साथ संतुलित आहार लें;
खाने के आरामदेह पैटर्न का पालन करें ताकि आप भोजन को लेकर तनावग्रस्त न हों;
उत्तेजक (कैफीन, ऊर्जा पेय, अन्य उत्तेजक) में शामिल न हों;
आधा दिन जिम में न बिताएं;
खाली पेट बार-बार वर्कआउट और कार्डियो से खुद को प्रताड़ित न करें;
विश्राम तकनीक सीखें
अधिक बार चलें ताजी हवा;
पर्याप्त आराम।

सेरोटोनिन. खुशी का हार्मोन, जो व्यायाम करने वालों के लिए बाकियों से कम महत्वपूर्ण नहीं है। सेरोटोनिन की क्रिया हमारे मूड, भूख को प्रभावित करती है। तनाव के समय में शरीर अपने उत्पादन को कम कर देता है, जिसमें की कमी होती है सूरज की रोशनीऔर आहार में प्रोटीन। यदि सेरोटोनिन का स्तर कम है, तो हम मिठाई के लिए तरस महसूस करते हैं, हम एक अवसादग्रस्तता का अनुभव कर सकते हैं, हम प्रेरणा खो देते हैं, मिठाई में टूट जाते हैं, आदि।

स्वस्थ सेरोटोनिन के स्तर को बनाए रखने के लिए, आपको चाहिए:
विटामिन डी लें;
अधिक बार बाहर रहें दिन;
यह शारीरिक परिश्रम से आराम करने के लिए पर्याप्त है;
ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो सेरोटोनिन गतिविधि को बढ़ाएं। यह अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन (मांस, टूना, टर्की, छाना, पनीर) और अन्य उत्पाद (मूंगफली, केला, कोको), बी विटामिन, कैल्शियम, मैग्नीशियम।

बेशक, ये सिर्फ प्रमुख बिंदु हैं। बहुत सारी बारीकियाँ हैं। एक लेख में सब कुछ समेटना असंभव है। बस इसके बारे में शरीर के संकेतों पर ध्यान दें हार्मोनल असंतुलनक्योंकि यह चयापचय, शरीर संरचना को प्रभावित करता है, सामान्य स्थितिस्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन। स्वस्थ लोगसंतुलित आहार, व्यायाम, आराम, पूरक आहार और मानसिक दृष्टिकोण के सामंजस्यपूर्ण संयोजन के माध्यम से अपने हार्मोन का प्रबंधन कर सकते हैं।

सुख क्या है, इसका सबका अपना-अपना विचार है। मानक खुशी प्यार, पैसा, अपने और अपने आसपास की दुनिया के साथ सामंजस्य और निश्चित रूप से स्वास्थ्य में पाई जा सकती है। यह आखिरी शब्द है जिस पर हम इस लेख में ध्यान देंगे। स्वस्थ रहने के लिए, ज्यादातर मामलों में एक सक्रिय और का पालन करना आवश्यक है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, जिसका एक अभिन्न अंग खेल भार है। बदले में, खेल खेलना संतुष्टि और खुशी की भावना पैदा करता है।

इस प्रकार, यह किसी प्रकार का जादुई दुष्चक्र बन जाता है और आप खुशी के लिए अपना सूत्र पा सकते हैं सरल तरीके से- खेल खेलना! सैंड्रा रोसेनस्टॉक (खेल प्रयोगशाला) मानव शरीर में चल रहे सकारात्मक परिवर्तनों के बारे में बताती है जो खेल खेलने के परिणामस्वरूप होते हैं।

खेलों का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - यह ऑक्सीजन के साथ रक्त का संवर्धन है, जो खेल के दौरान बढ़ता है। दूसरे, यह रोज़मर्रा के तनाव और नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाने का अवसर है। रसायन शास्त्र की दृष्टि से देखा जाए तो खेल के दौरान शरीर में तनाव हार्मोन (मुख्य रूप से एड्रेनालाईन, अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा स्रावित) का स्राव होता है और प्रत्येक व्यक्ति में उनकी संख्या मानसिक और शारीरिक विशेषताएं, लेकिन सामान्य तौर पर, तनाव हार्मोन आत्म-जागरूकता को उत्तेजित करते हैं - मैं यह कर सकता हूँ!

यह संतुष्टि की भावना है जो रोज़मर्रा के शारीरिक कार्य को शारीरिक गतिविधि से अलग करती है। लंबे समय तक शारीरिक श्रम के साथ, शरीर में थकान की सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया विकसित होती है, इसलिए यदि "बाहरी" भार समान था, तो भी अंदर खुशी की भावना नहीं होती है। बदले में, खेल एक विशिष्ट समय अवधि तक सीमित होते हैं जब ऐसी थकान जमा नहीं होती है जिससे शरीर को बुरा लगने लगता है, और शरीर भी तेजी से खुद को नवीनीकृत करने में सक्षम होता है, जिससे व्यक्ति तेजी से अच्छा महसूस करेगा।

खेल चिकित्सक भी हर दिन दोहराए जाने वाले शारीरिक कार्य करने की आवश्यकता वाले किसी भी व्यक्ति को सलाह देते हैं कि शाम को एक हाथ में चिप्स का बैग और दूसरे में बीयर की बोतल के साथ सोफे पर न गिरें, लेकिन शारीरिक गतिविधियों को जारी रखने के लिए, बस बदल कर गतिविधि का प्रकार। इस प्रकार, शरीर को तेजी से अद्यतन किया जा सकता है।

कुछ ऐसा ही खेल गतिविधियों के साथ होता है - उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ने में लंबी दूरी तय करते हैं, या आप जल्दी ठीक होने के लिए साइकिल चला सकते हैं।

एड्रेनालाईन के अलावा, शारीरिक गतिविधि के दौरान मानव शरीर में अन्य रसायन निकलते हैं, उन्हें एक साथ जोड़कर हम अच्छे स्वास्थ्य की उपस्थिति के बारे में बात कर सकते हैं। नियमित और लंबी अवधि की शारीरिक गतिविधि के दौरान, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की पिट्यूटरी ग्रंथि में एंडोर्फिन या तथाकथित "खुशी का हार्मोन" जारी किया जाता है। एंडोर्फिन से मुक्त होते हैं तंत्रिका कोशिकाएंशारीरिक गतिविधि के दौरान, साथ ही तनाव और सेक्स के दौरान।

एंडोर्फिन जारी करने के लिए, शारीरिक गतिविधि औसत स्तर से अधिक होनी चाहिए - ताकि एक व्यक्ति को उस कठिनाई को महसूस हो जिसे खेल के दौरान दूर किया जाना चाहिए। यह बताता है कि लंबी दूरी के धावक क्यों दौड़ते हैं चाहे यह उनके लिए कितना भी मुश्किल क्यों न हो। एंडोर्फिन, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र या मस्तिष्क तक पहुंचता है, अच्छा स्वास्थ्य देता है, शांत करता है और दर्द की भावना को शांत करता है; इसलिए, शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, यह मूड में सुधार करता है और धीरे-धीरे खेलों को प्रोत्साहित करता है: अधिक से अधिक या चरम खेलों में भाग लें।

सेरोटोनिन दूसरा फील-गुड केमिकल है। यह ज्ञात है कि यह पदार्थ खुशी की भावना और बेहतर कल्याण के लिए जिम्मेदार है। इस पदार्थ का अधिकांश (लगभग 90%) आंतों की दीवार की कोशिकाओं में निर्मित होता है और फिर रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। सेरोटोनिन को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कोशिकाओं में भी संश्लेषित किया जाता है। इस तरह व्यक्ति की मनोदशा, भूख और नींद नियंत्रित होती है। सेरोटोनिन सीखने की प्रक्रियाओं और स्मृति के साथ-साथ लोगों के साथ संवाद करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

नियमित शारीरिक गतिविधि रक्त शर्करा के स्तर का सबसे सही नियमन प्रदान करती है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर में इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है, जिससे कोशिकाएं ग्लूकोज को पूरी तरह से अवशोषित कर लेती हैं और ऊर्जा के लिए इसका इस्तेमाल करती हैं। साथ ही, शारीरिक गतिविधि के दौरान ही शरीर की मांसपेशियां ऊर्जा और निम्न रक्त शर्करा के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करती हैं।
हालांकि, ऐसा हो सकता है कि, खेल में खुशी पाने की कोशिश में, एक व्यक्ति इसे अति कर देता है और फिर "बर्नआउट" या खेल पर निर्भरता का एक सिंड्रोम होता है। जैसा कि आप जानते हैं, जो लोग विभिन्न प्रकार के व्यसनों से जूझते हैं, उनके लिए खुद को नियंत्रित करना कठिन होता है, लेकिन इस मामले में सबसे कठिन काम उनकी भलाई की निगरानी करना होगा - यहां तक ​​कि खेल के दौरान आने वाली सामान्य संवेदनाओं में छोटे बदलाव भी संकेत दे सकते हैं। अधिभार। इनमें से सबसे अधिक स्पष्ट चक्कर आना, ठंड लगना, सांस की तकलीफ और पसीना बंद होना है।

अंतिम नामित संकेत विशेष रूप से खतरनाक है, क्योंकि इस मामले में शरीर अब खुद को ठंडा करने में सक्षम नहीं है और हृदय और पूरे संचार तंत्र पर भारी भार पड़ता है। एक लक्षण जिस पर किसी का ध्यान नहीं जाना चाहिए वह है मासिक धर्म की अनियमितता जो खेल के अधिक भार की स्थिति में हो सकती है।
जब सबसे कठिन (अधिभार) समाप्त हो जाता है, तो मुख्य कार्य नियमित रूप से व्यायाम करना है, लेकिन हर दिन नहीं, शरीर को एक अच्छा आराम और वसूली देना। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि प्रत्येक व्यक्ति को काम पर अपने कर्तव्यों के प्रदर्शन के कारण हर रोज तनाव होता है, फिर एक अतिरिक्त व्यायाम तनावविशेष तैयारी की आवश्यकता होती है, अन्यथा एक व्यक्ति एक भौतिक "गड्ढे" में गिर सकता है, जिससे शरीर एक महीने के लिए ठीक हो सकता है।

इस सप्ताह का विषय एक दौड़ के दौरान हमारे शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं और हमारे शरीर पर दौड़ने के लाभकारी प्रभावों पर है। हमारी बात की गई कि दौड़ते समय शरीर का क्या होता है, और आज हम अंतःस्रावी तंत्र के काम पर अधिक विस्तार से ध्यान देना चाहते हैं - दौड़ने के दौरान कौन से हार्मोन और क्यों सक्रिय रूप से उत्पन्न होने लगते हैं, और यह हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करता है (सकारात्मक और नकारात्मक) प्रभाव)।

दौड़ने के दौरान, मांसपेशियों, फेफड़ों और हृदय प्रणाली के अलावा, अंतःस्रावी तंत्र भी सक्रिय होता है - वृद्धि हार्मोन, कोर्टिसोल, इंसुलिन और टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन शुरू होता है।

एक वृद्धि हार्मोन(नींद के दौरान शरीर द्वारा निर्मित, और उम्र के साथ इसकी मात्रा घटती जाती है) भी के दौरान जारी किया जाता है व्यायामऔर मांसपेशियों में एक अनुकूली प्रतिक्रिया प्राप्त करता है। यह प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करता है मांसपेशियों, अस्थि घनत्व, स्नायुबंधन और कण्डरा शक्ति, और अन्य महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण विशेषताएंजीव।

ग्रोथ हार्मोन मांसपेशियों की कोशिकाओं को भेजा जाता है जो व्यायाम के दौरान तनावग्रस्त हो जाते हैं और उन्हें तनाव के अनुकूल होने में मदद करते हैं। कसरत शुरू होने के लगभग 10 मिनट बाद इसका उत्पादन चालू हो जाता है और 75वें मिनट में कम हो जाता है।

हालाँकि, जैसे-जैसे आपका शरीर तनावों के अनुकूल होता है, वृद्धि हार्मोन का उत्पादन कम होता जाएगा, और प्रशिक्षण के दौरान इसका उत्पादन शुरू करने के लिए, 10 मिनट की कसरत अब पर्याप्त नहीं होगी।

कोर्टिसोल अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा निर्मित होता है, और इसका एक कार्य रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाना है ताकि मांसपेशियों को ऊर्जा अधिक उपलब्ध हो सके। जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं और आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो शरीर द्वारा कोर्टिसोल का स्राव जारी रहता है। एक बार रन खत्म हो जाने के बाद, उसका स्तर खून आ रहा हैगिरावट पर।

यदि इस तरह का खेल तनाव पुराना हो जाता है, तो शरीर लगातार कोर्टिसोल की उच्च सांद्रता के प्रभाव में होता है, और यह बदले में हो सकता है नकारात्मक परिणाम- पेट की चर्बी का बढ़ना, संज्ञानात्मक क्षमताओं का कमजोर होना और प्रतिरोधक क्षमता का कम होना।

इंसुलिनकोशिकाओं द्वारा ग्लूकोज के अवशोषण और ग्लाइकोजन के भंडारण की देखरेख करता है, अर्थात ऊर्जा के भंडारण के लिए जिम्मेदार है। अत्यधिक तनाव के परिणामस्वरूप, आप अंतःस्रावी तंत्र को अधिभारित करने का जोखिम उठाते हैं।

हमें उम्मीद है कि यह जानकारी आपके लिए उपयोगी होगी, और आप अपने शरीर को प्रशिक्षण से समाप्त करने से पहले सौ बार सोचेंगे। मॉडरेशन और योजना के बारे में याद रखें;)