नींद का खोया पैटर्न वयस्कों में कैसे बहाल किया जाए। सामान्य नींद और जागने के पैटर्न को कैसे बहाल करें

जीवन की उत्पादकता के लिए नींद बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे अधिक बार, वयस्कता में लोगों में आराम पहले से ही परेशान है। एक अच्छे मूड को बहाल करने और नींद की कमी के अप्रिय परिणामों से बचने के लिए एक वयस्क में नींद के पैटर्न को कैसे बहाल किया जाए? यह कई तरीकों से किया जा सकता है, लेकिन पहले आपको परिभाषित करने की आवश्यकता है इष्टतम समयआराम, जो सभी के लिए व्यक्तिगत है।

एक व्यक्ति को दिन में लगभग 8 घंटे सोना चाहिए। हालांकि, कुछ स्वस्थ होने के लिए। आदर्श निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी भलाई की निगरानी करने की आवश्यकता है। अगर कोई व्यक्ति सात घंटे से कम सोता है और साथ ही आराम महसूस करता है, तो यह काफी है। आराम के लिए आंकड़ा परीक्षण विधि द्वारा निर्धारित किया जाता है।

आरामदायक बिस्तर या सोफे पर सोएं। आराम करने से पहले, आप थोड़ा पढ़ सकते हैं, टीवी देख सकते हैं, लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले कंप्यूटर और अन्य परेशानियों को बंद कर दें। आप ध्यान करने की कोशिश कर सकते हैं।

हर व्यक्ति का अपना शेड्यूल होता है। कुछ लोगों को 19-20 बजे बिस्तर पर जाना पड़ता है, अन्य - आधी रात के बाद। अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प खोजना महत्वपूर्ण है। नींद निर्बाध होनी चाहिए। आपको उसी समय बिस्तर पर जाने की जरूरत है।

बिस्तर पर जाने से पहले, कमरे को हवादार होना चाहिए। ताजगी गहरे अच्छे आराम को बढ़ावा देती है। आप रात में नहीं खा सकते। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए। आपको सुखद विचारों के साथ सो जाने की जरूरत है, आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं और सपने देख सकते हैं।

जागरण भी सही होना चाहिए

यह जानना महत्वपूर्ण है कि ठीक से कैसे जागना है। अलार्म घड़ी को सेट किया जाना चाहिए ताकि इसे बिस्तर से नहीं लिया जा सके। माधुर्य कठोर नहीं होना चाहिए, लेकिन जोर से, लेकिन प्यार और सुखद होना चाहिए। बेडसाइड टेबल पर एक गिलास पानी रखने की सलाह दी जाती है।

जागने के बाद इसे पीना चाहिए। यह शरीर को जागने का संकेत देता है। एक ही समय में उठना भी उचित है। जागने के बाद, आपको ठंडे पानी से धोना चाहिए या कंट्रास्ट शावर लेना चाहिए।

वयस्कों में नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें

आराम की अवधि के दौरान पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वहाँ और अधिक है वसायुक्त खाद्य पदार्थ- सपना जितना बुरा होगा। रात के खाने के लिए सर्वश्रेष्ठ सब्जी सलादपनीर, चिकन खाओ। सोने से दो घंटे पहले मुट्ठी भर चेरी या चेरी खाने की सलाह दी जाती है। वे मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं।

रात में आप एक गिलास दूध में शहद मिलाकर पी सकते हैं। सहूलियत के लिए तंत्रिका प्रणालीचाय में कैमोमाइल मिलाना अच्छा होता है। दोपहर के भोजन से पहले ही कॉफी पी जा सकती है। रात के खाने के दौरान, आप ज़्यादा नहीं खा सकते। इससे अपच हो सकता है, और नींद बेचैन कर देगी।

शारीरिक व्यायाम

हर दिन खेल करना वांछनीय है। इससे नींद में काफी सुधार होता है। हालांकि, शाम के समय शारीरिक गतिविधियों को बाहर रखा जाना चाहिए, इस समय योग करना सबसे अच्छा है। अगर कोई व्यक्ति सप्ताह में केवल 2-3 बार जिम में वर्कआउट करता है तो भी नींद में सुधार होता है। ताजी हवा में आराम करने से पहले टहलना बहुत उपयोगी होता है। अधिक बार बाहर रहने की सलाह दी जाती है।

लोक व्यंजनों और दवाओं

जब नींद का पैटर्न भटक गया हो, तो वयस्कों में इसकी मदद से कैसे ठीक किया जाए? दवाई? आराम की अवधि को सामान्य करने में मदद करें लोक व्यंजनों. औषधीय पौधों से आसव बनाया जाता है:

वेलेरियन;

कैमोमाइल;

ओरिगैनो;

मेलिसा;

पुदीना;

अजवायन के फूल;

अजवायन के फूल।

सभी सूचीबद्ध जड़ी-बूटियों का अलग-अलग, या संग्रह में सेवन किया जा सकता है, या चाय में सोने से थोड़ा पहले जोड़ा जा सकता है। दवाएं परेशान आहार को बहाल करने में मदद करेंगी। कुछ शक्तिशाली हैं, कई मतभेद हैं और केवल डॉक्टर के पर्चे के साथ ही लिया जा सकता है।

दवाएं पहले से ही हैं अखिरी सहारा. अक्सर, दैनिक दिनचर्या को क्रम में रखना, समय पर बिस्तर पर जाना, मोबाइल जीवन शैली का पालन करना और उचित पोषण. नींद को सामान्य करने के लिए, ऊपर सूचीबद्ध सभी चीजें पर्याप्त हैं।

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मानसिक और नींद संबंधी विकार

तो, वह समय आ गया है जब आपको पता चलता है कि उम्र अब पहले जैसी नहीं रही, आपके पास सुबह तक "नृत्य" करने की ताकत नहीं है, और फिर आपको बिना सोए काम पर नहीं जाना है। और सुबह जल्दी उठना, किसी तरह आप एक दिन में और अधिक करने का प्रबंधन करते हैं। और इसलिए रोमांच शुरू होता है। नींद के साथ कुछ अजीब चल रहा है।

वह समय पर सो गया और रात भर सो नहीं सका। वह देर से उठा, और भोर को सब कुछ थूक कर सो गया। ऐसा लग रहा था कि वह सो गया है, लेकिन रात को उठा और सुबह तक वहीं बैठा रहा। या, सबसे आक्रामक - वह सारी रात सोया, लेकिन उसने ऐसे खूंटे का सपना देखा कि वह जाग गया - जैसे कि वह युद्ध से आया हो।

मैं नींद के पैटर्न को बहाल करने का अपना अनुभव साझा करता हूं।

सोने का सबसे अच्छा समय

डॉक्टर दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह देते हैं, लेकिन एक छोटी सी चेतावनी के साथ। वे कहते हैं कि हममें से कुछ को और चाहिए, कभी-कभी तो 12 घंटे तक भी। और मुझे संदेह है कि कई लोग इस सिद्धांत से आसानी से सहमत हैं। क्योंकि वे 8 घंटे सोते हैं, लेकिन पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं।

तो, यह नींद की मात्रा के बारे में नहीं है, बल्कि इसकी गुणवत्ता के बारे में है। और उस समय हम सोने जाते हैं।

मैंने पहली बार रात 10 बजे बिस्तर पर जाने के बारे में आयुर्वेद के बारे में एक किताब में पढ़ा था। दरअसल, मैंने इसे गंभीरता से नहीं लिया। लेकिन फिर मैंने सुना अलग तरह के लोगजो इस तरह के शासन का पालन करने में कामयाब रहे, यहाँ छापें हैं:

• नींद की स्थायी कमी गायब हो जाती है;
• ऐसा होता है कि आप सुबह 6 बजे नहीं, बल्कि 5 बजे और बिना अलार्म घड़ी के उठते हैं;
• आप कॉफी को सुरक्षित रूप से मना कर सकते हैं;
• स्वाभाविक रूप से, आप स्फूर्तिवान हो जाते हैं और आप एक दिन में और अधिक करने का प्रबंधन करते हैं।

मुझे नहीं पता कि यह कैसे काम करता है, लेकिन किसी कारण से रात 10 बजे से 0 बजे के बीच सोना सबसे पूर्ण है।

हमारे देश में, ज्यादातर लोग "उल्लू" कालक्रम के साथ अपनी अनुशासनहीनता को सही ठहराते हुए, लार्क से ईर्ष्या करते हैं। तो आप अभी भी एक लार्क की तरह हो सकते हैं, आपको बस अपने आप को यह समझाने की ज़रूरत है कि यह कितना अच्छा है - बिस्तर पर जाने और जल्दी उठने के लिए।

और वैसे, यदि आपको संदेह है कि आपको किसी प्रकार का नींद विकार है जो अवसाद या अन्य से जुड़ा है मानसिक विकार. अपने सोने के समय को इस तरह से बहाल करने की कोशिश करें कि आप रात 10 बजे बिस्तर पर जाएँ और सुबह 6 बजे उठें।

कम से कम नुकसान के साथ नींद कैसे बहाल करें

खैर, मान लीजिए कि हम कल 2 बजे बिस्तर पर चले गए, और आज हमने फैसला किया कि हमें 22:00 बजे बिस्तर पर जाना चाहिए। स्वाभाविक रूप से हमें ऐसे समय में नींद नहीं आएगी। अगर हमें 2 बजे सोने की आदत है, तो 4 घंटे सोने के बाद भी हम दो बजे तक इंटरनेट पर बैठेंगे, टीवी देखेंगे और अपने दिमाग को किसी चीज से घेर लेंगे।

यहाँ मुख्य शब्द है "अपने दिमाग पर कब्जा करो।" वह सोने के लिए एक निश्चित तरीके से ट्यून करने का आदी है।

बिस्तर पर जाने से पहले अनिवार्य फिल्म, अनिवार्य किताब, वाइबर में पत्राचार, कंप्यूटर खिलौना, आदि। आदि। "पेय" जैसी युक्तियाँ कैमोमाइल चाय» बेकार हैं। अच्छा, चलो पीते हैं और फिर क्या? कल हम सुरक्षित रूप से इस चाय के बारे में फिर से भूल जाएंगे और VKontakte पर तब तक बैठेंगे जब तक हम बाहर निकलना शुरू नहीं कर देते।

इसलिए, पुनर्निर्माण करते समय, कई नियम हैं:

सोने से पहले अपनी आदतें बदलें

आपने शायद इसे एक से अधिक बार पढ़ा होगा, लेकिन मैं आपको कुछ ऐसा बताऊंगा जिसका उल्लेख हमेशा नहीं किया जाता है। कंप्यूटर गेम, टीवी, तेज संगीत, कैफीन सिर्फ हमें सोने से नहीं रोकते हैं। वे हमारे मस्तिष्क को उत्तेजित करते हैं और नींद के चरणों को बाधित करते हैं। यही है, हम पर्याप्त समय सो सकते हैं, लेकिन फिर भी नींद से जागते हैं क्योंकि हमने आरईएम नींद चरण को "छोड़ दिया"।

सोने से पहले अच्छी गतिविधियाँ - ड्राइंग, पढ़ना, बुनाई, योग, स्ट्रेचिंग। इस पोस्ट को पढ़ने के बाद, आपको पता चलेगा कि आदतें विकसित करना इतना मुश्किल क्यों हो सकता है।

2 घंटे से अधिक सोने के पैटर्न को न बदलें

यानी अगर कल हम सुबह 2 बजे सो जाते थे, तो आज हम 0 बजे सो जाते हैं। आप पहले नहीं सोएंगे।

अभी भी ऐसा क्षण है। अपनी नींद को हर दिन 2 घंटे से न बदलें। इस तरह अनिद्रा हो सकती है। शरीर को पुन: कॉन्फ़िगर करने के लिए 3 दिनों से एक सप्ताह तक प्रतीक्षा करना बेहतर है, और फिर शेड्यूल को फिर से स्थानांतरित करें।

जिस दिन आप जल्दी सोने की योजना बनाते हैं, उस दिन 6 घंटे सोएं, कम संभव है, अधिक वांछनीय नहीं है। तो आप समय पर सो जाओगे।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि नींद सही समय पर आपको पछाड़ देगी, सोने से दो घंटे पहले, 30 मिनट से एक घंटे तक टहलें, ताजी हवा में सांस लें। यह पोस्ट अपने आप को चलने और किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि के आदी होने में मदद करेगी।

सप्ताहांत पर भी निर्धारित कार्यक्रम का पालन करें

यह वह जगह है जहां आपको एक समझौते पर आना होगा। मैं खुद अनुभव से जानता हूं कि कैसे सप्ताहांत में मैं शाम को एक अतिरिक्त घंटा बिताना चाहता हूं, इस बहाने "ठीक है, कल तुम सो सकते हो।"

2 - 3 सप्ताह के लिए, सप्ताहांत पर दाने के बारे में भूल जाओ। मेरा विश्वास करो, जैसे ही आप सही लय में प्रवेश करेंगे, आपको पर्याप्त नींद आ जाएगी।

इसलिए अगर आप दिन में सोते हैं। फिर पेरेस्त्रोइका की अवधि के दौरान, इस दिन के ब्रेक को हटा दें। इसे केवल अंतिम उपाय के रूप में उपयोग करें। और 20 मिनट से ज्यादा नहीं। यदि आप एक घंटे सोते हैं - बस इतना ही, आपने फिर से अपना शेड्यूल खटखटाया और रात को सो नहीं पाएंगे।

एक बुरी आदत को लात मारने के साथ-साथ अपनी नींद के पैटर्न को बदलने की कोशिश न करें।

बेशक, आप कोशिश कर सकते हैं, लेकिन यह अधिक संभावना है कि आप किसी भी समस्या का समाधान नहीं करेंगे। उदाहरण के लिए, कम मिठाई खाने या कम पीने और सोने की कोशिश करना एक व्यर्थ उपक्रम है।

वैसे, मैंने नींद के पैटर्न के बारे में सोचा जब मैंने देखा कि सामान्य नींद के दौरान मुझे मिठाई की इतनी अधिक इच्छा नहीं होती है। इसे छोड़ना आसान है। लेकिन अगर मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिली, तो मैं चॉकलेट बार के बिना किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता।

दरअसल, यही सब कुछ है। अंत में, कुछ नियम शुभ रात्रि. यदि आप लंबे समय तक सो नहीं सकते हैं, तो जांच लें कि आप उनका पालन करते हैं या नहीं।

अच्छी नींद के नियम

1. कमरा अंधेरा होना चाहिए। कभी-कभी मॉनीटर पर या मॉडेम पर एक छोटा प्रकाश बल्ब नींद में गंभीर रूप से बाधा डालता है। जिस घड़ी में अंक चमकते हैं वह भी बुरी चीज है।
2. कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। दो कंबलों के नीचे सोना सबसे अच्छा है, लेकिन एक खुली खिड़की के साथ। ठीक है, अगर आपको ठंड लगने का डर है, तो सोने से कम से कम 30 मिनट पहले कमरे को हवा देना शुरू कर दें। एक मसौदा तैयार करें। यह थोड़ा ठंडा होना चाहिए।
3. ज्यादा भूखे या पेट भर कर बिस्तर पर न जाएं। दोनों ही मामलों में, सो जाना मुश्किल है। नीचे मैंने लिखा है कि अगर भूख आपको सोने नहीं देती तो आप क्या खा सकते हैं।

नींद नहीं आ रही तो क्या खा सकते हैं?

सबसे अच्छा "सुखदायक" खाद्य पदार्थ दूध और केले हैं। दोनों में ट्रिप्टोफैन होता है और सुखदायक होता है।

यानी आप आधा गिलास दूध के साथ एक केला खा सकते हैं।

या केले और/या दूध के साथ साबुत अनाज की रोटी।

दूध के साथ एक कुकी (अधिमानतः बिना मीठा)।

दूध और/या केले के साथ एक चम्मच अखरोट का मक्खन।

जामुन के साथ पनीर (अच्छी तरह से, या फिर केले के साथ)।

प्रशन

साधारणतः आप किस समय सोते हैं?
क्या आप अनुशासन में या "उल्लू" और "लार्क" में विश्वास करते हैं?
क्या आपके पास नींद के पैटर्न को बहाल करने के लिए अपने स्वयं के "चिप्स" हैं?

हम में से कौन अधिक सोना नहीं चाहेगा? हम एक ऐसी दुनिया में रहते हैं जहां कार्य दिवस की समाप्ति का अर्थ कार्य का अंत नहीं है। पोकर खिलाड़ियों को इससे और भी समस्याएँ हो सकती हैं: लंबी रात के टूर्नामेंट जो किसी खिलाड़ी को सुबह 7-8 बजे तक रख सकते हैं, जाहिर तौर पर हमारे स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव नहीं छोड़ते हैं। अगर आप ग़रीबों के आदी हैं, तो पूरी तरह से कम नींद लें अलग समय, तो यह सामग्री आपको सामान्य नींद की पिछली लय में लौटने में मदद करेगी।

नींद की कमी के प्रभाव

शाम को रोशनी कम करें।शाम को बहुत ज्यादा रोशनी आपकी नींद को थोड़ा और आगे बढ़ा देती है। सामान्य तौर पर, विशेषज्ञ सोने से एक घंटे पहले कंप्यूटर, फोन या टीवी का उपयोग नहीं करने की सलाह देते हैं - हमारी आंखें उनकी रोशनी के प्रति बहुत संवेदनशील होती हैं।

बड़े भोजन एक ही समय में सबसे अच्छा किया जाता है।हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने पाया कि भोजन का समय किसी व्यक्ति की आंतरिक घड़ी को भी प्रभावित करता है। तदनुसार, भोजन का समय बढ़ने से लोगों को कार्य शेड्यूल बदलने या किसी भिन्न समय क्षेत्र में उड़ान भरने में मदद मिल सकती है। हमारे लिए, इसका मतलब है कि बड़े भोजन (नाश्ता नहीं), और शारीरिक व्यायाम, हर दिन लगभग एक ही समय पर किया जाना चाहिए। यह आपके मस्तिष्क और शरीर को इस "दिनचर्या" के अनुसार जीने में मदद करेगा।

अपने कैफीन का सेवन कम करें।एक अद्भुत पेय जो हमें कई घंटों तक ऊर्जा से भर सकता है, सो जाने की आपकी क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। बेशक, सुबह या दोपहर की कॉफी इस संबंध में आपको गंभीर नुकसान नहीं पहुंचाएगी, लेकिन रात के खाने के बाद (कुछ रात के खाने के बाद सलाह देते हैं), आपको इसे नहीं पीना चाहिए, चाहे आप कितना भी थका हुआ महसूस करें।

यदि आप शासन को केवल 1-2 घंटे "पीछे" स्थानांतरित करने का प्रयास कर रहे हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें।पिछली रात की तुलना में 15 मिनट पहले बिस्तर पर जाएं। वैसे, जागने के बाद, तुरंत उठना बेहतर है, और कुछ समय के लिए बिस्तर पर नहीं लेटना, नींद के रोमांच को जारी रखने का सपना देखना।

बाहरी प्रभावों को कम से कम करें।जब आप एक सामान्य नींद पैटर्न पर वापस जाने की कोशिश कर रहे हैं, तो ध्यान भंग को कम करना महत्वपूर्ण है। हर समय 3 बजे बिस्तर पर एक बिल्ली कूदती है? बेरहमी से कमरे से बाहर गधे का पीछा करते हैं। क्या आपका पड़ोसी आपको जगाते हुए आधी रात को अपनी गड़गड़ाहट वाली कार स्टार्ट करता है? प्लग खरीदें। क्या आपका मित्र आपके सामने सफाई करने के लिए उठता है? नींद का मुखौटा खरीदें।

आपको खुद को प्रताड़ित करने की जरूरत नहीं है।ठीक है, मान लीजिए कि आपने कॉफी नहीं पी है, और सामान्य तौर पर आपने यह सब किया, लेकिन आप सो नहीं सकते। अपने आप को लेटने और सो जाने के लिए मजबूर करते हुए, अत्यधिक जोशीले न हों। आप बिस्तर से उठ सकते हैं और कुछ आराम कर सकते हैं। लेकिन याद रखें - कोई इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नहीं। एक किताब पढ़ें या पत्रिकाओं के माध्यम से देखें। आप कुछ उबाऊ और तनावपूर्ण नहीं कर सकते हैं।

दीर्घकालिक दृष्टिकोण

विचार करें कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है।क्या आप कभी अलार्म घड़ी बजने से पहले उठे हैं? अगर हाँ, तो शायद आपको याद हो कि आपको कितना अच्छा लगा। आदर्श रूप से, अपनी नींद की निरंतरता और मात्रा के साथ प्रयोग करना अच्छा होगा ताकि आप अलार्म बजने से पहले उठें - पूरी तरह से आराम करें और हासिल करने के लिए तैयार हों। 7-8 घंटे न्यूनतम है।

निरतंरता बनाए रखें।प्रत्येक व्यक्ति के लिए, सबसे प्रभावी दिनचर्या अलग होगी। आपको जो करने की ज़रूरत है, वह सही दिनचर्या है, जैसे रात के खाने के बाद कॉफी नहीं पीना, एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाना, सोने से 20-30 मिनट पहले गैजेट्स का उपयोग न करना और उससे चिपके रहना।

नींद की कमी का अनुमान लगाएं।कभी-कभी नींद की कमी से बचा नहीं जा सकता - उदाहरण के लिए, आपके मित्र को कुछ हुआ और आपको तत्काल उससे मिलने की आवश्यकता है। कई उदाहरण दिए जा सकते हैं। लेकिन ज्यादातर मामलों में, ये चीजें अप्रत्याशित नहीं होंगी, बल्कि एक ऐसी घटना होगी जिसके बारे में आप जानते हैं (सप्ताहांत पर एक पार्टी)। यह जानते हुए कि एक दिन आपकी नींद की दिनचर्या बदल जाएगी, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह घटना आपके आहार को गंभीर आघात न पहुंचाए। आप दिन में एक घंटा सो सकते हैं।

नमस्ते। मेरी प्रेमिका एक उल्लू है। वह सुबह 5 बजे से पहले सो नहीं सकती, भले ही वह 22 बजे सो जाए। बस सो मत जाओ, अंधेरे में लेट जाओ और पीड़ित हो जाओ। बिना नींद के आंखें बंद करने का रिकॉर्ड 6 घंटे अंधेरे में लगता है। सोने की इच्छा सुबह 7-9 बजे उठती है। शाम 6 बजे के आसपास उठते हैं, पीक एक्टिविटी रात 10 बजे से 3 बजे तक होती है। यदि आप दिन में कुछ सामाजिक गतिविधियाँ करना चाहते हैं, तो आपको उत्तेजक पदार्थों का सेवन करना होगा। एक नियम के रूप में, कॉफी, टैबलेट या गैर-मादक ऊर्जा पेय के रूप में कैफीन, कम अक्सर एलुथेरोकोकस और जिनसेंग के अर्क। यहां तक ​​कि दिन के दौरान नींद की कमी भी रात में सो जाने में मदद नहीं करती है, दिन भर नींद और टूट जाती है, और रात में फिर से खुशी या कम से कम अनिद्रा होती है। दूसरे दिन के बाद बिना नींद के, वह रात में कुछ घंटों के लिए बिना सपनों के सो सकता है, लेकिन जल्दी उठता है और फिर नहीं सोता है। अधिक बार दिन में डेढ़ दिन जागने के बाद सो जाता है। कई हर्बल शामक और एक नींद की गोली की कोशिश की। हर्बल तैयारीडिपेनहाइड्रामाइन के साथ फ्रॉस्ट ड्रॉप्स बिल्कुल भी प्रभाव नहीं देते हैं या सुस्ती नहीं देते हैं, लेकिन नींद नहीं लेते हैं। डोनोर्मिल आपको तीन घंटे के लिए सो जाने की अनुमति देता है, और नहीं, लेकिन उसके बाद सुस्ती बनी रहती है और कोई दक्षता नहीं होती है। वह खुद नींद के पैटर्न को बदलना चाहती है, क्योंकि अधिकांश सामाजिक संपर्क दिन के उजाले के दौरान होते हैं, जिसमें पूर्णकालिक अध्ययन और भविष्य के काम शामिल हैं। इसके अलावा, हमें उसके साथ एक अलग आहार मिलता है, और जब मैं काम से घर आता हूं और बिस्तर पर जाता हूं, तो वह गतिविधि के चरम पर होती है, और सप्ताहांत में, जब मैं दिन में जागता हूं, तो वह सो जाती है। कृपया मोड बदलने के लिए विकल्पों की सलाह दें। आदर्श रूप से, जल्दी से ध्यान देने योग्य प्रभाव के साथ, चूंकि वह अधीर है और सैर के साथ हर्बल शामक का तीन महीने का कोर्स और पाठ्यक्रम के अंत में एक परिणाम के साथ एक आहार उसके अनुरूप नहीं होगा। एक विकल्प के रूप में, नींद की गोलियां, जो आपको लगभग 24 घंटे सो जाने और काम करने की स्थिति में सुबह लगभग 8-10 बजे उठने की अनुमति देंगी, या एक उत्तेजक जो ध्यान देने योग्य प्रभाव के साथ ऊर्जा पेय से कम हानिकारक है, जो होगा आपको निर्दिष्ट समय पर जागने की अनुमति देता है। शायद आप रात की नींद की गोली और सुबह की उत्तेजक दवा को मिला सकते हैं। एक महीने के लिए मजबूर आहार के लिए, वह एक आदत बन सकता है और वह बिना दवा के करेगी। अग्रिम धन्यवाद, आपके उत्तर की प्रतीक्षा में।

अजरोव बोरिस, सेंट पीटर्सबर्ग

उत्तर: 01/19/2015

नमस्ते बोरिस! नींद की गोलियां और उत्तेजक नहीं हैं सबसे अच्छा तरीका, वे केवल आपकी प्रेमिका के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस तरह की समस्या को हल करने में अधीरता एक बड़ी गलती है, और एक "जादू" दवा खोजने की इच्छा जो दैनिक दिनचर्या को तुरंत सामान्य कर देती है, एक भ्रम और आत्म-धोखा है। आप अपनी दिनचर्या में बदलाव कर सकते हैं। इसके लिए धैर्य, दृढ़ता और आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है। "अस्थिरता से कुछ भी प्राप्त नहीं किया जा सकता है.."। प्रत्येक व्यक्ति की नींद की अवधि अलग-अलग होती है, औसतन (आंकड़ों के अनुसार) यह 6-8 घंटे होती है। ऐसे उदाहरण हैं जब कोई व्यक्ति दिन में केवल 2-3 घंटे ही सोता है बढ़ी हुई दक्षता(उदाहरण के लिए, जे बर्नार्ड शॉ (94 वर्ष तक जीवित रहे), लियो टॉल्स्टॉय (82), महात्मा गांधी (78), चार्ल्स चैपलिन (88)। बहुत कम सोए। शरीर की सामान्य वसूली के लिए, यह अवधि मायने नहीं रखती है। , लेकिन नींद की "गुणवत्ता"। यह महत्वपूर्ण है कि आप इसके साथ जागें अच्छा मूड जागने के बाद आराम महसूस किया। सरल "नींद स्वच्छता के नियम" हैं (क्षमा करें यदि मैं उन चीजों को दोहराता हूं जो आप जानते हैं, लेकिन उनका कार्यान्वयन सख्ती से जरूरी है!): 1. बेडरूम से सभी कालीन, फर, भारी पर्दे हटा दें, यदि कोई हो, नियमित रूप से गीली सफाई करें, फर्श सहित, दीवारों की छत (हर 3 दिन में एक बार, और फर्श-दैनिक); लिनोलियम, सिंथेटिक कोटिंग्स आदि को बदलें। "पर्यावरण के अनुकूल" सामग्री, जैसे पेपर वॉलपेपर, लकड़ी के फर्श, कपास या लिनन पर्दे और लिनेन, पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर रखते हैं, फूल हटाते हैं। तकिया, गद्दा बदलें। कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, आदर्श तापमान +19 सी है। 2. "इयरप्लग" (कान में साधारण सूती प्लग) का प्रयोग करें, या कमरे को ध्वनिरोधी करें। 3. दिन में न सोएं। बिस्तर पर जाओ और हमेशा एक ही समय पर उठो। 4. शाम 6 बजे के बाद कभी भी चाय न पिएं, जिसमें ग्रीन टी (याद रखें, इसमें ब्लैक टी से ज्यादा कैफीन होता है), साथ ही कॉफी, एनर्जी ड्रिंक, चॉकलेट, खट्टे फल और शराब भी शामिल है। 5. सोने से 5-6 घंटे पहले शारीरिक गतिविधि, साथ ही टीवी, कंप्यूटर को छोड़ दें। 6. मध्यम शारीरिक। भार (चलना, पूल, आदि) नियमित होना चाहिए, योग, चीगोंग भी उपयोगी होगा। 7. कंप्यूटर पर काम को दिन में अधिकतम 2-3 घंटे तक कम करना चाहिए। 8. बिस्तर पर जाने से पहले, 5-10 मिनट के लिए गर्म आराम (लेकिन गर्म नहीं) शॉवर लें या स्नान करें। 9. पर्सन या नोवोपासिट, या गर्म शामक हर्बल चाय (मदरवॉर्ट, वेलेरियन, हॉप कोन, आदि) शहद के साथ - सोने से 20-30 मिनट पहले, 10. यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो अपने आप को मजबूर न करें: कुछ करें कुछ शांत और नीरस, उदाहरण के लिए, पढ़ें, बुनना, आसान गृहकार्य, 30-60 मिनट में फिर से सो जाने की कोशिश करें, यदि नहीं, तो फिर से उठें, बुनना, पढ़ें, आदि ... 11. दवा "मेलैक्सन" - वह नींद की गोली (ट्रैंक्विलाइज़र) नहीं है, रात की नींद के सामान्यीकरण में प्रभावी रूप से योगदान देता है: यह नींद को तेज करता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, सुबह उठने के बाद भलाई में सुधार करता है, सुस्ती, कमजोरी की भावना पैदा नहीं करता है और जागने पर थकान (ज्यादातर नींद की गोलियों के विपरीत), सपने अधिक ज्वलंत और भावनात्मक रूप से समृद्ध हो जाते हैं। यह शरीर को समय क्षेत्रों के तेजी से परिवर्तन के लिए भी अनुकूलित करता है, तनाव प्रतिक्रियाओं को कम करता है। व्यसन और निर्भरता का कारण नहीं बनता है। अच्छा और सुरक्षित उत्पाद। इसे 1 गोली 1 बार शाम को, सोने से 30-40 मिनट पहले लेनी चाहिए। उपचार का कोर्स 4-6 सप्ताह है, नियमित रूप से वर्ष में 4-6 बार दोहराया जाता है। प्राकृतिक थकान के परिणामस्वरूप शरीर को नींद की आवश्यकता होगी। इससे डरो मत, चिंता की कोई बात नहीं है अगर आपको सप्ताह में 1-2-3 रातों की नींद से खुद को वंचित करना है। अक्सर में से एक संभावित कारणअनिद्रा - "छिपा हुआ अवसाद" (किसी भी उम्र में होता है)। लिंक पर "अवसाद के मुखौटे" लेख पढ़ें: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask , सादर

इसी तरह के प्रश्न:

वयस्क नियमित रूप से नींद के पैटर्न का उल्लंघन करते हैं, और परिणामस्वरूप, रात के दौरान वे पूरी तरह से आराम नहीं कर सकते और ताकत हासिल नहीं कर सकते। यह मादक पेय, धूम्रपान, कुपोषण, तनाव के उपयोग के कारण है। एक आहार स्थापित करने और अपने शरीर की मदद करने के लिए, आपको उचित नींद के महत्व को समझना होगा और यह जानना होगा कि उचित आराम में बाधा डालने वाले कारणों को कैसे समाप्त किया जाए।

हर किसी को सही दिनचर्या की जरूरत होती है। यदि इसका पालन नहीं किया जाता है, तो यह हो सकता है उलटा भी पड़. व्यक्ति विचलित हो जाता है, चिड़चिड़ा हो जाता है, अवसाद में चला जाता है। ध्यान भंग, चेतना भ्रमित है। लंबे समय तक नींद संबंधी विकार जागने की अवधि के दौरान बेहोशी, सिरदर्द का कारण बनते हैं। मेमोरी लैप्स हो जाते हैं, मतिभ्रम शुरू हो जाता है, शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है। का एक बढ़ा जोखिम खतरनाक रोगजैसे कैंसर, स्ट्रोक, मधुमेह.

जटिलताओं से बचने के लिए, आपको एक नींद कार्यक्रम स्थापित करने और शरीर को सामान्य आराम प्रदान करने की आवश्यकता है।

आयु वर्ग के अनुसार नींद के मानदंड

सोम्नोलॉजिस्ट के शोध के अनुसार, प्रत्येक आयु वर्ग के अपने मानदंड होते हैं। एक बच्चे को आराम करने के लिए जितना समय चाहिए वह एक वयस्क से अलग होता है।

एक वयस्क में

इस तथ्य के बावजूद कि आधुनिक जीवन में सही समय पर बिस्तर पर जाना बहुत मुश्किल है, एक वयस्क में दिन के दौरान सामान्य आराम के लिए 8 घंटे आवंटित किए जाने चाहिए, जो शरीर को बहाल करने और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए आवश्यक है। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, यह समय एक या दो घंटे, ऊपर और नीचे दोनों में भिन्न हो सकता है। वहीं, वैज्ञानिकों की टिप्पणियों के अनुसार महिलाओं को लगभग एक घंटे अधिक आराम के समय की आवश्यकता होती है।

वृद्धावस्था तक व्यक्ति की जैविक घड़ी बदल जाती है और उसे ठीक होने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है: अब वह रात में 6 से 7 घंटे तक सोता है।

यदि किसी कारण से मोड भटक गया है, तो इसे पुनर्स्थापित किया जाना चाहिए। 2-3 बजे बिस्तर पर जाना और 10-11 बजे उठना, सप्ताहांत में सो जाना, नियमित रूप से नींद की कमी मानव शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

किशोर

नींद का कार्यक्रम बनाए रखने के लिए, एक किशोर को उम्र के आधार पर दिन में 9 से 11 घंटे सोना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएंजीव। नींद की गड़बड़ी और आराम की कमी से लगातार थकान, अनुपस्थित-मन, बिगड़ा हुआ ध्यान होता है, जो बदले में अध्ययन के परिणामों को प्रभावित करता है।

बच्चे के पास है

एक उचित नींद-जागने के कार्यक्रम में बचपन से ही एक ही समय में सो जाना और जागना शामिल है। इस उम्र में एक निश्चित दैनिक दिनचर्या के अभ्यस्त होने के बाद, किसी व्यक्ति के लिए अधिक उम्र में मानदंडों का पालन करना बहुत आसान हो जाएगा।

नवजात शिशु दिन में 18 से 20 घंटे सोता है। यह आंकड़ा धीरे-धीरे कम हो रहा है, और पहले से ही एक वर्ष में बच्चे को अच्छे आराम के लिए 14 घंटे की आवश्यकता होती है। 3 से 7 साल के बच्चे 12 घंटे तक सोते हैं।

एक रात के आराम के अलावा, बच्चों को चाहिए दिन की नींद, जो आमतौर पर दोपहर में होता है और 2 से 2.5 घंटे तक होता है, नवजात शिशुओं और एक वर्ष तक के शिशुओं को छोड़कर, दिन में 6 घंटे तक सोते हैं।

सोने और उठने का क्या समय है

एक इष्टतम दैनिक दिनचर्या बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को उठना चाहिए और बिस्तर पर जाना चाहिए कुछ समय.

प्रकृति के नियमों के अनुसार, आपको लगभग 22-23 घंटे बिस्तर पर जाने की जरूरत है। इस समय, शरीर स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है। यह आपको ताकत बहाल करने की अनुमति देता है और जल्दी और आसानी से सोने को बढ़ावा देता है।

नियमों के अनुसार, एक अच्छे आराम में लगभग 100 मिनट के 5 चक्र होते हैं। यदि आप इस समय को 60 मिनट से विभाजित करते हैं, तो आपको लगभग 8 घंटे मिलते हैं।

इस प्रकार रात 11 बजे सोते हुए व्यक्ति को सुबह 7 बजे उठना चाहिए। यह उसे एक अच्छा आराम करने और एक फलदायी दिन बिताने, बिना थके हुए शारीरिक और मानसिक श्रम करने और सोने की जुनूनी इच्छा रखने की अनुमति देगा।

सही मोड पर कैसे स्विच करें

अगर कोई व्यक्ति संगठित होने का फैसला करता है सही दिनचर्यादिन और नींद के पैटर्न को बदलें, उसे धीरे-धीरे करना चाहिए। इसलिए, सुबह 2-3 बजे बिस्तर पर जाने की आदत डालने से, शरीर को नाटकीय रूप से पुनर्निर्माण करना और 23.00 बजे सो जाना सिखाना संभव नहीं होगा। यह स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा।

सबसे पहले आपको सामान्य से 30-60 मिनट पहले सोने का समय निर्धारित करना होगा। इसकी आदत हो जाने के बाद, आपको जागने के समय को एक और घंटे तक कम करना होगा और इस प्रक्रिया को तब तक जारी रखना होगा जब तक कि सोने के लिए अनुशंसित समय नहीं आ जाता।

बिस्तर पर जाने के समय का लगातार पालन किया जाना चाहिए, इसे सप्ताहांत पर या छुट्टी पर भी तोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

अचानक खोए हुए स्लीप शेड्यूल को कैसे पुनर्स्थापित करें

अक्सर ऐसा होता है कि किसी व्यक्ति के शेड्यूल में विफलता का कारण रात का काम, लंबी दूरी की उड़ानें, परिवार में एक नवजात बच्चे की उपस्थिति है। यदि आप कई सरल नियमों का पालन करते हैं तो आप डाउन मोड को सामान्य कर सकते हैं।

1. इस बात पर ध्यान देना आवश्यक है कि किस समय शाम को बिस्तर पर जाना बेहतर है ताकि सुबह हंसमुख और ताकत से भरा जा सके और भविष्य में बिस्तर पर जाने और जागने के लिए इन घंटों का पालन किया जा सके।
2. भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। रात का खाना घना नहीं होना चाहिए, मांस, वसायुक्त भोजन, नट्स, फलियां, मिठाई को इससे बाहर रखा जाना चाहिए।
3. दोपहर के समय कॉफी और एनर्जी ड्रिंक का सेवन नहीं करना चाहिए।
4. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जल्दी सो जाते हैं, बेडरूम जितना संभव हो उतना अंधेरा होना चाहिए।
5. शाम के समय टीवी और मोबाइल का प्रयोग नहीं करना चाहिए। उन्हें एक किताब से बदला जा सकता है, शांत संगीत सुनना, स्नान करना।
6. आराम करने से पहले, शयनकक्ष अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, ताज़ी हवाआपको तेजी से सोने में मदद करता है।
7. शाम को जॉगिंग या पैदल चलने की सलाह दी जाती है। शारीरिक गतिविधिगहरी और गुणवत्तापूर्ण नींद को बढ़ावा देता है।
8. सोने से पहले, आपको योजनाओं के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है, अतीत और भविष्य के दिन के बारे में सोचें।
9. जागने के बाद, आपको उठना चाहिए, बिस्तर पर रहना इसके लायक नहीं है, ताकि फिर से सो न जाए।

यदि किसी व्यक्ति का रात्रि विश्राम बाधित होता है, तो उसे हर्बल चाय, सुखदायक स्नान के साथ बहाल किया जा सकता है आवश्यक तेल, साथ ही ऑटो-ट्रेनिंग।

अधिक गंभीर मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है - वह निर्धारित करके एक वयस्क में नींद के पैटर्न को बहाल करने में मदद करेगा दवाओं. आमतौर पर ये नींद की गोलियां होती हैं, कम बार - बार्बिटुरेट्स, जिनमें दुष्प्रभावऔर नशे की लत।

नींद की गड़बड़ी इंसानों के लिए हानिकारक है और कारण अपूरणीय क्षतिउसका शरीर। एक पूर्ण और उच्च गुणवत्ता वाला आराम सुनिश्चित करने के लिए, आपको बिस्तर पर जाने और समय पर जागने की आवश्यकता है। कई सरल नियमों का पालन करके कोई भी इसे प्राप्त कर सकता है।