सख्त करने के बुनियादी सिद्धांत। खेलकूद में सख्त होने के फायदे

सख्त होने का शारीरिक सार

तो, सख्त शरीर की थर्मोरेगुलेटरी प्रक्रियाओं के विशेष प्रशिक्षण की एक प्रणाली है, जिसमें ऐसी प्रक्रियाएं शामिल हैं जिनकी क्रिया का उद्देश्य शरीर के हाइपोथर्मिया या अति ताप के प्रतिरोध को बढ़ाना है। इन पर्यावरणीय कारकों की कार्रवाई के तहत, शरीर में प्रतिक्रियाओं का एक जटिल शारीरिक परिसर उत्पन्न होता है, जिसमें व्यक्तिगत अंग भाग नहीं लेते हैं, लेकिन एक निश्चित तरीके से संगठित और एक दूसरे के अधीन होते हैं। कार्यात्मक प्रणालीशरीर के तापमान को स्थिर स्तर पर बनाए रखने के उद्देश्य से।

थोड़े से परिवेश के तापमान पर, प्रति सेकंड लाखों आवेग मस्तिष्क में प्रवेश करते हैं। यह सामान्य स्वर के उच्च स्तर पर काम करना शुरू कर देता है, इसके केंद्र अधिक सक्रिय हो जाते हैं और पूरा जीव काम में शामिल हो जाता है।

रिसेप्टर्स से आने वाली जानकारी को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में संसाधित किया जाता है और यहां से इसे इस्तेमाल किए गए अंगों - मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं, हृदय, फेफड़े, गुर्दे, पसीने की ग्रंथियों में भेजा जाता है, जिसमें विभिन्न कार्यात्मक बदलाव होते हैं, जिससे अनुकूलन सुनिश्चित होता है। पर्यावरण की स्थिति के लिए शरीर।

थर्मोरेग्यूलेशन की कार्यात्मक प्रणाली सहित हमारे शरीर की कोई भी कार्यात्मक प्रणाली, में उच्चतम डिग्रीप्लास्टिक और सुरक्षा का एक महत्वपूर्ण मार्जिन है, पीके अनोखिन ने तर्क दिया नियामक तंत्र, जो अवांछनीय परिणाम भी पैदा कर सकता है।

हम स्वयं ठंड या गर्मी के लिए व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ बनाते हैं। और बहुत बार, दुर्भाग्य से, हम इस स्पष्ट तथ्य की दृष्टि खो देते हैं कि मांसपेशियों के प्रशिक्षण या स्मृति सुधार की तरह, शरीर की सुरक्षा और इसकी अनुकूली क्षमता दोनों को शिक्षित और प्रशिक्षित किया जा सकता है।

एक स्वस्थ व्यक्ति अपने शरीर में तापमान संतुलन की उपस्थिति से प्रतिष्ठित होता है, जिसका अर्थ है कि किसी भी बाहरी प्रभाव के तहत, शरीर का तापमान स्थिर स्तर पर रहता है या बहुत कम बदलता है। यह गर्मी हस्तांतरण और गर्मी उत्पादन प्रक्रियाओं की तीव्रता में संतुलित परिवर्तन द्वारा प्राप्त किया जाता है। चरम कारकों का प्रभाव (इस मामले में, अत्यधिक तापमान) शरीर में भावनात्मक तापमान तनाव का कारण बनता है।

सख्त होने से शरीर को संतुलन की स्थिति में लाकर इस तरह के भावनात्मक तनाव को दूर करने में मदद मिलती है। यह सख्त करने के किसी भी तरीके का उपयोग करके प्रशिक्षण और केवल प्रशिक्षण है जो थर्मोरेगुलेटरी तंत्र के काम में सुधार करता है और शरीर को बदलते तापमान की स्थिति में अनुकूलित करने की संभावनाओं का विस्तार करता है।

एक गैर-कठोर जीव में, यहां तक कि एक छोटा शीतलन थर्मोरेग्यूलेशन की प्रक्रियाओं को बाधित करता है, जो गर्मी उत्पादन प्रक्रियाओं पर गर्मी हस्तांतरण प्रक्रियाओं की अधिकता की ओर जाता है, और यह शरीर के तापमान में प्रगतिशील कमी के साथ होता है। इस मामले में, तथाकथित सशर्त रूप से रोगजनक सूक्ष्मजीवों की महत्वपूर्ण गतिविधि सक्रिय होती है और परिणामस्वरूप, एक बीमारी होती है।

एक कठोर व्यक्ति इस तथ्य से प्रतिष्ठित होता है कि लंबे समय तक ठंड के संपर्क में रहने से भी उसके तापमान होमियोस्टेसिस (शरीर के तापमान की स्थिरता) का उल्लंघन नहीं होता है। ऐसे जीव में, ठंडा होने पर, बाहरी वातावरण में गर्मी हस्तांतरण की प्रक्रिया कम हो जाती है, और इसके विपरीत, तंत्र उत्पन्न होते हैं जो इसके उत्पादन में योगदान करते हैं, चयापचय बढ़ता है, जो शरीर में शारीरिक और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम को सुनिश्चित करता है।

इसलिए, सख्त होने का शारीरिक सार थर्मोरेगुलेटरी तंत्र के सुधार में है। इसी समय, गर्मी उत्पादन और गर्मी हस्तांतरण की प्रक्रियाओं का एक उच्च समन्वय प्राप्त होता है, जो पूरे जीव के पर्यावरणीय कारकों के लिए पर्याप्त अनुकूलन सुनिश्चित करता है।

बुनियादी सख्त तरीके .

वायु सख्त:

एक सख्त एजेंट के रूप में वायु प्रक्रियाओं की एक महत्वपूर्ण और विशिष्ट विशेषता यह है कि वे लोगों के लिए उपलब्ध हैं। अलग अलग उम्रऔर व्यापक रूप से न केवल स्वस्थ लोगों द्वारा, बल्कि कुछ बीमारियों से पीड़ित लोगों द्वारा भी उपयोग किया जा सकता है। इसके अलावा, कई बीमारियों, न्यूरस्थेनिया, उच्च रक्तचाप, एनजाइना) में, इन प्रक्रियाओं को निर्धारित किया जाता है निदान.

इस प्रकार का सख्त होना ताजी हवा की आदत के विकास के साथ शुरू होना चाहिए। स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पैदल चलना बहुत जरूरी है।

शरीर पर हवा का सख्त प्रभाव तंत्रिका के स्वर को बढ़ाने में मदद करता है और अंतःस्रावी तंत्र. वायु स्नान के प्रभाव में, पाचन प्रक्रियाओं में सुधार होता है, हृदय की गतिविधि और श्वसन प्रणाली, रक्त की रूपात्मक संरचना बदल जाती है (लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और उसमें हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ जाता है)। ताजी हवा में रहने से शरीर के समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है, जो प्रभावित करता है भावनात्मक स्थिति, प्रफुल्लता, ताजगी की भावना का कारण बनता है।

शरीर पर हवा का सख्त प्रभाव कई भौतिक कारकों के जटिल प्रभाव का परिणाम है: तापमान, आर्द्रता, दिशा और गति की गति। इसके अलावा, विशेष रूप से समुद्र के किनारे पर, एक व्यक्ति प्रभावित होता है और रासायनिक संरचनाहवा, जो समुद्र के पानी में निहित लवण से संतृप्त है।

तापमान संवेदनाओं के अनुसार, निम्न प्रकार के वायु स्नान प्रतिष्ठित हैं:

गर्म (30С से अधिक), गर्म (22С से अधिक ()), उदासीन (21-22С (), ठंडा (17-21С ()), मध्यम ठंडा (13-17С (), ठंडा (4-13С ()), बहुत ठंडा (4C से नीचे)।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि हवा का परेशान प्रभाव त्वचा के रिसेप्टर्स को जितना अधिक तीव्र रूप से प्रभावित करता है, त्वचा और हवा के तापमान में अंतर उतना ही अधिक होता है। ठंडी और मध्यम ठंडी हवा के स्नान का अधिक स्पष्ट प्रभाव होता है। सख्त करने के उद्देश्य से तेजी से कूलर वायु स्नान लेते हुए, हम थर्मोरेगुलेटरी प्रक्रियाओं को प्रदान करने वाले प्रतिपूरक तंत्र को सक्रिय करके कम परिवेश के तापमान के लिए शरीर को प्रशिक्षित करते हैं। सख्त होने के परिणामस्वरूप, सबसे पहले, संवहनी प्रतिक्रियाओं की गतिशीलता को प्रशिक्षित किया जाता है, जो एक सुरक्षात्मक बाधा के रूप में कार्य करता है जो शरीर को बाहरी तापमान में अचानक परिवर्तन से बचाता है।

गर्म स्नान, सख्त प्रदान नहीं करते हुए, फिर भी शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं।

इसके तापमान में उतार-चढ़ाव के साथ संयोजन में आर्द्रता शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन की प्रक्रियाओं पर एक अलग प्रभाव डालने का एक तरीका है। त्वचा और फेफड़ों की सतह से नमी के वाष्पीकरण की तीव्रता हवा की सापेक्षिक आर्द्रता पर निर्भर करती है। शुष्क हवा में, एक व्यक्ति आसानी से आर्द्र हवा की तुलना में काफी अधिक तापमान सहन करता है। शुष्क हवा शरीर से नमी के नुकसान में योगदान करती है।

वायु स्नान करते समय, वायु की गतिशीलता (हवा) भी महत्वपूर्ण है। हवा सख्त जीव को अपनी ताकत और गति के कारण प्रभावित करती है, इसकी दिशा भी मायने रखती है। यह, शरीर द्वारा गर्मी हस्तांतरण को बढ़ाने में योगदान देता है, हवा की शीतलन शक्ति को बढ़ाता है।

सख्त करने के उद्देश्य से वायु प्रक्रियाओं का उपयोग या तो कपड़े पहने हुए व्यक्ति के रूप में किया जा सकता है सड़क पर(चलना, खेलकूद की गतिविधियाँ), या वायु स्नान के रूप में, जिसमें मानव शरीर की नग्न सतह पर एक निश्चित तापमान की हवा का अल्पकालिक प्रभाव होता है।

हवा में चलता है:

वर्ष के किसी भी समय, मौसम की परवाह किए बिना आयोजित किया जाता है। चलने की अवधि प्रत्येक व्यक्ति के लिए उसके स्वास्थ्य और उम्र के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। चलने के समय में वृद्धि धीरे-धीरे की जानी चाहिए, सूचीबद्ध कारकों और शरीर की फिटनेस की डिग्री, साथ ही हवा के तापमान दोनों को ध्यान में रखते हुए।

सक्रिय आंदोलनों के साथ संयोजन करने के लिए हवा में रहने की सलाह दी जाती है:

सर्दियों में - स्केटिंग, स्कीइंग, और गर्मियों में - गेंद और अन्य बाहरी खेल खेलना।

वायु स्नान।

बाद की सख्त प्रक्रियाओं के लिए शरीर को तैयार करें, उदाहरण के लिए, पानी से सख्त करना।

वायु स्नान की खुराक दो तरह से की जाती है: हवा के तापमान में धीरे-धीरे कमी और उसी तापमान पर प्रक्रिया की अवधि में वृद्धि।

एक कमरे में वायु स्नान करना शुरू करना आवश्यक है, वर्ष के समय की परवाह किए बिना, तापमान पर 15-16 (सी) से कम नहीं, और थोड़ी देर बाद ही आप खुली हवा में जा सकते हैं। उन्हें एक में लिया जाता है अच्छी तरह हवादार कमरा। शरीर को उजागर करने के बाद, आपको इस स्थिति में पाठ्यक्रम की शुरुआत में 3-5 मिनट से अधिक सख्त नहीं रहना चाहिए (समय को और बढ़ाना)। ठंडा और विशेष रूप से ठंडे स्नान करते समय, इसे बनाने की सिफारिश की जाती है सक्रिय आंदोलन: जिमनास्टिक व्यायाम, चलना, जगह-जगह दौड़ना।

उचित प्रारंभिक तैयारी के बाद, आप खुली हवा में स्नान करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। उन्हें सीधी धूप और तेज हवाओं से सुरक्षित जगहों पर ले जाना चाहिए। उदासीन हवा के तापमान के साथ खुली हवा में स्नान करना शुरू करना आवश्यक है, अर्थात। 20-22 (सी। पहला वायु स्नान 15 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, प्रत्येक बाद वाला 10-15 मिनट लंबा होना चाहिए।

ठंडे स्नान केवल कठोर लोग ही कर सकते हैं। उनकी अवधि 1-2 मिनट से अधिक नहीं है, धीरे-धीरे 8-10 मिनट तक बढ़ जाती है।

खुली हवा में स्नान करना खाने के 1.5 - 2 घंटे पहले शुरू नहीं करना चाहिए और खाने से 30 मिनट पहले सख्त करना समाप्त कर देना चाहिए।

खुली हवा में सख्त होने की प्रभावशीलता के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त मौसम की स्थिति के लिए उपयुक्त कपड़े पहनना है। कपड़ों को हवा के मुक्त संचलन की अनुमति देनी चाहिए।

धूप सख्त।

सौर अवरक्त किरणों का शरीर पर स्पष्ट तापीय प्रभाव पड़ता है। वे शरीर में अतिरिक्त गर्मी के निर्माण में योगदान करते हैं। नतीजतन, पसीने की ग्रंथियों की गतिविधि बढ़ जाती है और त्वचा की सतह से नमी का वाष्पीकरण बढ़ जाता है: चमड़े के नीचे के जहाजों का विस्तार होता है और त्वचा की हाइपरमिया होती है, रक्त प्रवाह बढ़ता है, और इससे सभी ऊतकों में वायु स्नान के रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। शरीर। इन्फ्रारेड विकिरण शरीर पर यूवी विकिरण के प्रभाव को बढ़ाता है। यूवी किरणें मुख्य रूप से रासायनिक क्रिया. यूवी विकिरण का एक महान जैविक प्रभाव होता है: यह शरीर में विटामिन डी के गठन को बढ़ावा देता है, जिसका एक स्पष्ट एंटीरैचिटिक प्रभाव होता है; चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है; इसके प्रभाव में, प्रोटीन चयापचय के अत्यधिक सक्रिय उत्पाद बनते हैं - बायोजेनिक उत्तेजक। यूवी किरणें रक्त संरचना में सुधार करती हैं, एक जीवाणुनाशक प्रभाव पड़ता है, जिससे शरीर में सर्दी और संक्रामक रोगों के प्रतिरोध में वृद्धि होती है; शरीर के लगभग सभी कार्यों पर उनका टॉनिक प्रभाव पड़ता है।

चमड़ा भिन्न लोगसौर विकिरण के प्रति संवेदनशीलता की अलग-अलग डिग्री है। यह स्ट्रेटम कॉर्नियम की मोटाई, त्वचा को रक्त की आपूर्ति की डिग्री और रंजकता की क्षमता के कारण होता है।

धूप सेंकना।

सख्त करने के उद्देश्य से धूप सेंकना बहुत सावधानी से लेना चाहिए, अन्यथा वे लाभ के बजाय नुकसान (जलन, गर्मी और लूएस)।

सुबह धूप सेंकना सबसे अच्छा होता है, जब हवा विशेष रूप से साफ होती है और बहुत गर्म नहीं होती है, और दोपहर में, जब सूरज डूब रहा होता है। सबसे अच्छा समयधूप सेंकने के लिए: मध्य लेन में - 9-13 और 16-18 घंटे; दक्षिण में - 8-11 और 17-19 घंटे। पहले सनबाथ को कम से कम 18 डिग्री सेल्सियस के हवा के तापमान पर लिया जाना चाहिए। उनकी अवधि 5 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए (फिर 3-5 मिनट जोड़ें, धीरे-धीरे एक घंटे तक बढ़ाएं)। पनामा जैसा कुछ, और आंखें काले चश्मे हैं .

पानी से सख्त।

एक स्पष्ट शीतलन प्रभाव वाला एक शक्तिशाली उपकरण, क्योंकि इसकी गर्मी क्षमता और तापीय चालकता हवा से कई गुना अधिक है। उसी तापमान पर पानी हमें हवा से ज्यादा ठंडा लगता है। जल सख्त प्रक्रियाओं के प्रभाव का एक संकेतक त्वचा की प्रतिक्रिया है। यदि प्रक्रिया की शुरुआत में यह थोड़े समय के लिए पीला हो जाता है, और फिर लाल हो जाता है, तो यह एक सकारात्मक प्रभाव को इंगित करता है, इसलिए थर्मोरेग्यूलेशन के शारीरिक तंत्र शीतलन का सामना करते हैं। यदि त्वचा की प्रतिक्रिया व्यक्त की जाती है

कमजोर, ब्लैंचिंग और लाली अनुपस्थित है - इसका मतलब अपर्याप्त एक्सपोजर है। पानी के तापमान को थोड़ा कम करना या प्रक्रिया की अवधि बढ़ाना आवश्यक है। त्वचा का तेज फड़कना, तेज ठंड लगना, ठंड लगना और कांपना हाइपोथर्मिया का संकेत देता है। इस मामले में, ठंडे भार को कम करना, पानी का तापमान बढ़ाना या प्रक्रिया के समय को कम करना आवश्यक है।

रगड़ना पानी से सख्त होने का प्रारंभिक चरण है। यह एक तौलिया, स्पंज या सिर्फ पानी से सिक्त एक हाथ से किया जाता है। रगड़ क्रमिक रूप से किया जाता है: गर्दन, छाती, पीठ, फिर उन्हें सूखा मिटा दिया जाता है और लाल होने तक एक तौलिया से रगड़ा जाता है। उसके बाद वे अपने पैर पोंछते हैं और उन्हें रगड़ते भी हैं। पूरी प्रक्रिया पांच मिनट के भीतर की जाती है।

डालना सख्त होने का अगला चरण है। पहले डूश के लिए, लगभग + 30 (C) के तापमान के साथ पानी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, इसे और कम करके +15 (C) और नीचे कर दिया जाता है। डूबने के बाद, एक तौलिया के साथ शरीर की जोरदार रगड़ की जाती है।

एक शॉवर एक और भी अधिक प्रभावी जल प्रक्रिया है। सख्त होने की शुरुआत में, पानी का तापमान लगभग + 30-32 (C) होना चाहिए और अवधि एक मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। बाद में, आप धीरे-धीरे तापमान कम कर सकते हैं और शरीर को रगड़ने सहित 2 मिनट तक की अवधि बढ़ा सकते हैं। सख्त होने की एक अच्छी डिग्री के साथ, आप एक विपरीत शॉवर ले सकते हैं, 2-3 बार पानी 35-40 (सी पानी के साथ 13-20 (सी) 3 मिनट के लिए बारी-बारी से। इन जल प्रक्रियाओं के नियमित सेवन से ताजगी, जीवंतता की भावना पैदा होती है। , बढ़ी हुई दक्षता।

नहाते समय शरीर पर हवा, पानी और धूप का जटिल प्रभाव पड़ता है। आप 18-20 (C) और 14-15 (C हवा) के पानी के तापमान पर तैरना शुरू कर सकते हैं।

सख्त करने के लिए, सामान्य लोगों के साथ स्थानीय जल प्रक्रियाओं का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इनमें से सबसे आम हैं पैर धोना और ठंडे पानी से गरारे करना, क्योंकि यह शरीर के सबसे कमजोर हिस्सों को ठंडा करने के लिए सख्त कर देता है। पहले 26-28 (C) के तापमान के साथ बिस्तर पर जाने से पहले पूरे साल पैरों की धुलाई की जाती है, और फिर इसे 12-15 (C) तक कम किया जाता है।

गला प्रतिदिन सुबह और शाम को किया जाता है। प्रारंभ में, 23-25 डिग्री सेल्सियस के तापमान वाले पानी का उपयोग किया जाता है, धीरे-धीरे हर हफ्ते 1-2 डिग्री सेल्सियस कम हो जाता है और 5-10 डिग्री सेल्सियस तक लाया जाता है।

भाप कमरे में सख्त।

सदियों से प्राप्त लोगों के अनुभव से पता चलता है कि स्नान एक उत्कृष्ट स्वच्छ, उपचार और सख्त एजेंट है। प्रभाव में स्नान प्रक्रियाशरीर की कार्य क्षमता और उसके भावनात्मक स्वर में वृद्धि होती है, तीव्र और लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी आती है। स्नान के नियमित दौरे के परिणामस्वरूप, शरीर में सर्दी और संक्रामक रोगों की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है। स्नान के भाप कमरे में रहने से विस्तार होता है रक्त वाहिकाएं, शरीर के सभी ऊतकों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है। उच्च तापमान के प्रभाव में, पसीना तीव्रता से निकलता है, जो के उत्सर्जन में योगदान देता है हानिकारक उत्पादउपापचय।

स्वच्छता आवश्यकताएंकक्षाओं का संचालन करते समय।

शरीर का सख्त होना शारीरिक व्यायाम से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। शारीरिक व्यायाम सभी शरीर प्रणालियों की कार्यक्षमता का विस्तार करते हैं, इसके प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। उनका उपचार और निवारक प्रभाव वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है शारीरिक गतिविधि, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के कार्यों को मजबूत करना, चयापचय को सक्रिय करना।

सख्त करने की इस या उस विधि की विशिष्टता और इसके साथ होने वाले शारीरिक व्यायाम के लिए एक विशेष प्रकार के कपड़ों की आवश्यकता होती है।

गर्मियों में व्यायाम करते समय, कपड़ों में एक टी-शर्ट और शॉर्ट्स होते हैं, ठंडे मौसम में, एक कपास या ऊन बुना हुआ ट्रैक सूट का उपयोग किया जाता है। सर्दियों की गतिविधियों के दौरान, उच्च गर्मी-परिरक्षण और पवनरोधी गुणों वाले खेलों का उपयोग किया जाता है। शारीरिक व्यायाम के दौरान शरीर की स्वच्छता सुनिश्चित करने के लिए, यह आवश्यक है कि खेलों को निम्नलिखित गुणों वाले कपड़ों से बनाया जाए: हीड्रोस्कोपिसिटी, वेंटिलेशन, हवा प्रतिरोध, गर्मी संरक्षण, आदि।

जूते हल्के, लचीले और अच्छी तरह हवादार होने चाहिए। यह आरामदायक, टिकाऊ और अच्छी तरह से पैर को नुकसान से बचाने वाला होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि कम तापमान पर खरोंच और शीतदंश से बचने के लिए खेल के जूते और मोजे साफ और सूखे हों। सर्दियों के मौसम में, उच्च गर्मी-परिरक्षण गुणों वाले जलरोधक जूतों की सिफारिश की जाती है।

निष्कर्ष

इस प्रकार, सख्त महत्वपूर्ण उपकरणनकारात्मक की रोकथाम

शरीर को ठंडा करने या उच्च तापमान के संपर्क में आने के प्रभाव।

सख्त प्रक्रियाओं के व्यवस्थित उपयोग से सर्दी की संख्या कम हो जाती है

रोग 2-5 गुना तक, और कुछ मामलों में उन्हें लगभग पूरी तरह से समाप्त कर देता है।

1 सख्त करने का शारीरिक सार

2 बुनियादी सख्त तरीके

हवा का सख्त होना

सूरज से सख्त

पानी सख्त

स्टीम रूम में सख्त होना

3 कक्षाओं के दौरान स्वच्छता संबंधी आवश्यकताएं।

4। निष्कर्ष

5 प्रयुक्त साहित्य की सूची

पर्म राज्य तकनीकी विश्वविद्यालय

भौतिक संस्कृति विभाग

सख्त

काम कला द्वारा किया गया था। ग्रुप पीजी - 09

खमेतगालिमोव आर.एन.

काम द्वारा स्वीकार किया गया था: ग्लैडकोव वी.पी.

ग्रंथ सूची:

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एस.एन. पोपोव "चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा"

ईडी। "भौतिक संस्कृति और खेल" मास्को 1978।

सख्त होने का शारीरिक सार

तो, सख्त शरीर की थर्मोरेगुलेटरी प्रक्रियाओं के विशेष प्रशिक्षण की एक प्रणाली है, जिसमें ऐसी प्रक्रियाएं शामिल हैं जिनकी क्रिया का उद्देश्य शरीर के हाइपोथर्मिया या अति ताप के प्रतिरोध को बढ़ाना है। इन पर्यावरणीय कारकों की कार्रवाई के तहत, शरीर में प्रतिक्रियाओं का एक जटिल शारीरिक परिसर उत्पन्न होता है, जिसमें व्यक्तिगत अंग भाग नहीं लेते हैं, लेकिन एक निश्चित तरीके से शरीर के तापमान को बनाए रखने के उद्देश्य से एक निश्चित तरीके से एक दूसरे के लिए व्यवस्थित और अधीनस्थ होते हैं।

हमारे शरीर की कोई भी कार्यात्मक प्रणाली, थर्मोरेग्यूलेशन की कार्यात्मक प्रणाली सहित, अत्यधिक प्लास्टिक है और इसमें सुरक्षा का एक महत्वपूर्ण मार्जिन है, पीके अनोखिन ने तर्क दिया। यदि कोई व्यक्ति जानबूझकर अपने शरीर को पर्यावरणीय कारकों की एक विस्तृत श्रृंखला की ताकत और तीव्रता की कार्रवाई के लिए आदी करता है। , तो यह उन्हें उनके हानिकारक प्रभाव से और एक ही समय में होने वाले अपने नियामक तंत्र के अचानक पुनर्गठन से गारंटी देता है, जिससे अवांछनीय परिणाम भी हो सकते हैं।

बुनियादी सख्त तरीके.

वायु सख्त:

एक सख्त एजेंट के रूप में वायु प्रक्रियाओं की एक महत्वपूर्ण और विशिष्ट विशेषता यह है कि वे विभिन्न उम्र के लोगों के लिए उपलब्ध हैं और न केवल स्वस्थ लोगों द्वारा, बल्कि कुछ बीमारियों से पीड़ित लोगों द्वारा भी व्यापक रूप से उपयोग किया जा सकता है। इसके अलावा, कई बीमारियों, न्यूरस्थेनिया, उच्च रक्तचाप, एनजाइना) में, इन प्रक्रियाओं को एक उपाय के रूप में निर्धारित किया जाता है।

शरीर पर हवा का सख्त प्रभाव तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के स्वर को बढ़ाने में मदद करता है। वायु स्नान के प्रभाव में, पाचन प्रक्रियाओं में सुधार होता है, हृदय और श्वसन प्रणाली की गतिविधि में सुधार होता है, रक्त की रूपात्मक संरचना में परिवर्तन होता है (लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और इसमें हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ जाता है)। ताजी हवा में रहने से शरीर की समग्र भलाई में सुधार होता है, भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करता है, जोश, ताजगी की भावना पैदा करता है।

शरीर पर हवा का सख्त प्रभाव कई भौतिक कारकों के जटिल प्रभाव का परिणाम है: तापमान, आर्द्रता, दिशा और गति की गति। इसके अलावा, विशेष रूप से समुद्र के किनारे पर, एक व्यक्ति हवा की रासायनिक संरचना से भी प्रभावित होता है, जो समुद्र के पानी में निहित लवण से संतृप्त होता है।

तापमान संवेदनाओं के अनुसार, निम्न प्रकार के वायु स्नान प्रतिष्ठित हैं:

सख्त करने के उद्देश्य के लिए वायु प्रक्रियाओं का उपयोग या तो खुली हवा में रहने वाले कपड़े पहने व्यक्ति के रूप में किया जा सकता है (चलना, खेल गतिविधियाँ), या वायु स्नान के रूप में, जिसमें हवा का अल्पकालिक प्रभाव होता है मानव शरीर की नग्न सतह पर एक निश्चित तापमान।

हवा में चलता है:

सक्रिय आंदोलनों के साथ संयोजन करने के लिए हवा में रहने की सलाह दी जाती है:

वायु स्नान।

खुली हवा में स्नान करना खाने के 1.5 - 2 घंटे पहले से शुरू नहीं होना चाहिए और खाने से 30 मिनट पहले सख्त होना चाहिए।

धूप सख्त।

सौर अवरक्त किरणों का शरीर पर स्पष्ट तापीय प्रभाव पड़ता है। वे शरीर में अतिरिक्त गर्मी के निर्माण में योगदान करते हैं। नतीजतन, पसीने की ग्रंथियों की गतिविधि बढ़ जाती है और त्वचा की सतह से नमी का वाष्पीकरण बढ़ जाता है: चमड़े के नीचे के जहाजों का विस्तार होता है और त्वचा की हाइपरमिया होती है, रक्त प्रवाह बढ़ता है, और इससे सभी ऊतकों में वायु स्नान के रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। शरीर। इन्फ्रारेड विकिरण शरीर पर यूवी विकिरण के प्रभाव को बढ़ाता है। यूवी किरणों का मुख्य रूप से रासायनिक प्रभाव होता है। यूवी विकिरण का एक महान जैविक प्रभाव होता है: यह शरीर में विटामिन डी के गठन को बढ़ावा देता है, जिसका एक स्पष्ट एंटीरैचिटिक प्रभाव होता है; चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है; इसके प्रभाव में, प्रोटीन चयापचय के अत्यधिक सक्रिय उत्पाद बनते हैं - बायोजेनिक उत्तेजक। यूवी किरणें रक्त संरचना में सुधार करती हैं, एक जीवाणुनाशक प्रभाव पड़ता है, जिससे शरीर में सर्दी और संक्रामक रोगों के प्रतिरोध में वृद्धि होती है; शरीर के लगभग सभी कार्यों पर उनका टॉनिक प्रभाव पड़ता है।

अलग-अलग लोगों की त्वचा में सौर विकिरण के प्रति संवेदनशीलता की एक अलग डिग्री होती है। यह स्ट्रेटम कॉर्नियम की मोटाई, त्वचा को रक्त की आपूर्ति की डिग्री और रंजकता की क्षमता के कारण होता है।

धूप सेंकना।

सख्त करने के उद्देश्य से धूप सेंकना बहुत सावधानी से लेना चाहिए, अन्यथा लाभ के बजाय वे नुकसान (जलन, गर्मी और सनस्ट्रोक) लाएंगे।

सुबह धूप सेंकना सबसे अच्छा होता है, जब हवा विशेष रूप से साफ होती है और बहुत गर्म नहीं होती है, और दोपहर में, जब सूरज डूब रहा होता है। धूप सेंकने का सबसे अच्छा समय: मध्य लेन में - 9-13 और 16-18 घंटे; दक्षिण में - 8-11 और 17-19 घंटे। पहले सनबाथ को कम से कम 18 डिग्री सेल्सियस के हवा के तापमान पर लिया जाना चाहिए। उनकी अवधि 5 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए (फिर 3-5 मिनट जोड़ें, धीरे-धीरे एक घंटे तक बढ़ाएं)। पनामा जैसा कुछ, और आंखें काले चश्मे हैं .

पानी से सख्त।

एक शॉवर एक और भी अधिक प्रभावी जल उपचार है। सख्त होने की शुरुआत में, पानी का तापमान लगभग + 30-32 (C) होना चाहिए और अवधि एक मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। बाद में, आप धीरे-धीरे तापमान कम कर सकते हैं और शरीर को रगड़ने सहित 2 मिनट तक की अवधि बढ़ा सकते हैं। सख्त होने की एक अच्छी डिग्री के साथ, आप एक विपरीत शॉवर ले सकते हैं, 2-3 बार पानी 35-40 (सी पानी के साथ 13-20 (सी) 3 मिनट के लिए बारी-बारी से। इन जल प्रक्रियाओं के नियमित सेवन से ताजगी, जीवंतता की भावना पैदा होती है। , बढ़ी हुई दक्षता।

सख्त करने के लिए, सामान्य लोगों के साथ स्थानीय जल प्रक्रियाओं का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। उनमें से सबसे आम हैं पैर धोना और ठंडे पानी से गरारे करना, क्योंकि यह शरीर के सबसे कमजोर हिस्सों को ठंडा करने के लिए सख्त कर देता है। पहले 26-28 (C) के तापमान के साथ बिस्तर पर जाने से पहले पूरे साल पैरों की धुलाई की जाती है, और फिर इसे 12-15 (C) तक कम किया जाता है।

भाप कमरे में सख्त।

सदियों से प्राप्त लोगों के अनुभव से पता चलता है कि स्नान एक उत्कृष्ट स्वच्छ, उपचार और सख्त एजेंट है। स्नान प्रक्रिया के प्रभाव में, शरीर की कार्य क्षमता और उसके भावनात्मक स्वर में वृद्धि होती है, गहन और लंबे समय तक शारीरिक श्रम के बाद वसूली प्रक्रियाओं में तेजी आती है। स्नान के नियमित दौरे के परिणामस्वरूप, शरीर में सर्दी और संक्रामक रोगों की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है। स्नान के भाप खंड में रहने से रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, शरीर के सभी ऊतकों में रक्त संचार बढ़ता है। उच्च तापमान के प्रभाव में, पसीना तीव्रता से निकलता है, जो शरीर से हानिकारक चयापचय उत्पादों को हटाने में योगदान देता है।

कक्षाओं के दौरान स्वच्छता संबंधी आवश्यकताएं।

शरीर का सख्त होना शारीरिक व्यायाम से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। शारीरिक व्यायाम सभी शरीर प्रणालियों की कार्यक्षमता का विस्तार करते हैं, इसके प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। उनका स्वास्थ्य-सुधार और निवारक प्रभाव बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के कार्यों को मजबूत करने और चयापचय की सक्रियता से जुड़ा है।

निष्कर्ष

इस प्रकार, सख्त नकारात्मक को रोकने का एक महत्वपूर्ण साधन है

शरीर को ठंडा करने या उच्च तापमान के संपर्क में आने के प्रभाव।

सख्त प्रक्रियाओं के व्यवस्थित उपयोग से सर्दी की संख्या कम हो जाती है

रोग 2-5 गुना तक, और कुछ मामलों में उन्हें लगभग पूरी तरह से समाप्त कर देता है।

1 सख्त करने का शारीरिक सार

2 बुनियादी सख्त तरीके

हवा का सख्त होना

सूरज से सख्त

पानी सख्त

स्टीम रूम में सख्त होना

3 कक्षाओं के दौरान स्वच्छता संबंधी आवश्यकताएं।

4। निष्कर्ष

5 प्रयुक्त साहित्य की सूची

पर्म राज्य तकनीकी विश्वविद्यालय

भौतिक संस्कृति विभाग

सख्त

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परिचय। 3

सख्त होने का शारीरिक सार। 4

शरीर के सख्त होने के लिए किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताएं। 5

तड़के के फायदे। 5

सख्त करने के प्रकार। 7

हवा का सख्त होना। आठ

धूप सेंकना .. 9

जल प्रक्रियाएं .. 10

बर्फ स्नान .. 12

नंगे पैर चलना। तेरह

शीतकालीन तैराकी। तेरह

निष्कर्ष। 14

सन्दर्भ.. 15

परिचय

स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, प्रदर्शन में सुधार और सर्दी को रोकने में एक अच्छा उपाय- सख्त हो रहा है।

शुरू करने के लिए शरीर का सख्त होना महत्वपूर्ण है बचपनजब थर्मोरेग्यूलेशन गठन के चरण में होता है, और इम्युनोबायोलॉजिकल सुरक्षा के तंत्र विकसित हो रहे होते हैं। पूर्ण सख्त के लिए, जटिलता, क्रमिकता, व्यवस्थितता के सिद्धांतों का पालन करते हुए और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, सख्त प्रक्रियाओं के एक जटिल का उपयोग करना आवश्यक है। साथ ही एक साल तक के बच्चों का सख्त होना भी बहुत जरूरी है। वे शरीर और उसके गठन का विकास कर रहे हैं, शिशुओं का सख्त होना उनके स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा में परिलक्षित होता है।

ठंड के लिए सख्त होना सबसे आम और व्यावहारिक रूप से सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि। यह तीव्र श्वसन की रोकथाम में योगदान देता है विषाणु संक्रमण, प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं की उत्तेजना और थर्मोरेग्यूलेशन प्रक्रियाओं में सुधार के कारण।

शरीर पर भौतिक कारकों के लंबे समय तक व्यवस्थित प्रशिक्षण प्रभाव के परिणामस्वरूप कठोरता और जोखिम की अवधि में क्रमिक वृद्धि के साथ ही सख्त किया जाता है।

सख्त होने का शारीरिक सार।

हार्डनिंग विभिन्न पर्यावरणीय प्रभावों (ठंड, गर्मी, कम वायुमंडलीय दबाव) के लिए शरीर के प्रतिरोध में क्रमिक वृद्धि पर आधारित है।

सख्त प्रक्रियाएं शरीर की सभी प्रणालियों को प्रभावित करती हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करके उनके कार्यों में सुधार करती हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सख्त करने की सही विधि से हीलिंग प्रभाव प्राप्त करना संभव है। साल के हर समय सख्त प्रक्रियाओं का व्यवस्थित उपयोग, बिना किसी रुकावट के और चिड़चिड़ी कार्रवाई की खुराक में क्रमिक वृद्धि के साथ, स्वास्थ्य के लाभ के लिए काम करेगा।

सख्त करने के लिए बुनियादी नियम:

ü उम्र को ध्यान में रखते हुए प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से सख्त प्रक्रियाओं का उचित चयन और खुराक।

सख्त व्यवस्थित सख्त (मौसम की स्थिति, वर्ष के मौसम के आधार पर केवल प्रकार और तरीकों में बदलाव के साथ पूरे वर्ष किया जाना चाहिए)।

ü ठंड के प्रतिरोध को प्रशिक्षित करते समय कमजोर ठंड प्रभाव का उपयोग (2-4 डिग्री के भीतर तापमान में उतार-चढ़ाव)।

ü सकारात्मक भावनाओं और किसी व्यक्ति के पूर्ण शारीरिक स्वास्थ्य की पृष्ठभूमि के खिलाफ सख्त प्रक्रियाएं करना।

शरीर को सख्त करना केवल उपायों के एक सेट का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है, लोगों की उम्र, उनके स्वास्थ्य की स्थिति और पहले से उत्पादित सख्त प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप प्राप्त शरीर की फिटनेस की डिग्री को ध्यान में रखते हुए। सख्त उपायों को सामान्य और विशेष में विभाजित किया गया है।

विशेष सख्त प्रक्रियाओं में शामिल हैं:

वायु सख्त (वायु स्नान)

ü सूरज से सख्त होना (धूप सेंकना),

ü पानी से सख्त होना (पानी की प्रक्रिया)

शरीर के सख्त होने के लिए किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताएं

सख्त प्रक्रियाओं की खुराक और रूपों का चयन करते समय, किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है - आयु, स्वास्थ्य की स्थिति और अन्य परिस्थितियां। सख्त प्रक्रियाएं, साथ ही खेल प्रशिक्षण, एक डॉक्टर द्वारा निर्देशित और उसकी देखरेख में सबसे अच्छा किया जाता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि सख्त प्रक्रियाओं के लिए शरीर की प्रतिक्रिया एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, बच्चे बाहरी कारकों के प्रभाव के प्रति वयस्कों की तुलना में अधिक संवेदनशील होते हैं। वे व्यक्ति जो शारीरिक रूप से खराब रूप से विकसित हैं या जिन्हें हाल ही में कोई बीमारी हुई है, वे भी स्वस्थ लोगों की तुलना में मौसम संबंधी कारकों के प्रभाव पर अधिक दृढ़ता से प्रतिक्रिया करते हैं। अंत में, उम्र को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। आमतौर पर 40-50 वर्ष की आयु में एक व्यक्ति में, और इससे भी अधिक बाद के वर्षों में, अपरिहार्य उम्र से संबंधित परिवर्तनरक्त वाहिकाओं और अन्य शरीर प्रणालियों। इस कारण से, वृद्ध और वृद्ध लोगों के लिए शक्तिशाली सख्त एजेंटों का उपयोग करना और लंबी प्रक्रियाओं में शामिल होना विशेष रूप से खतरनाक है।

फुफ्फुसीय तपेदिक, उच्च रक्तचाप, विघटित हृदय रोग, घातक नवोप्लाज्म और अन्य बीमारियों वाले लोगों के लिए धूप सेंकने की सिफारिश नहीं की जाती है। सनबाथिंग के दुरुपयोग से इंफ्रारेड रेडिएशन, ओवरहीटिंग, सन और हीट स्ट्रोक की क्रिया के कारण गंभीर जलन हो सकती है।

सख्त करने के फायदे

हार्डनिंग विभिन्न प्राकृतिक कारकों के मानव शरीर पर प्रभाव के लिए फिजियोथेरेपी की एक विधि है: शरीर के कार्यात्मक भंडार को बढ़ाने के लिए हवा, पानी, सूरज, निम्न और उच्च तापमान (शरीर के तापमान के सापेक्ष) और निम्न वायुमंडलीय दबाव। इन कारकों के प्रतिकूल प्रभावों के लिए इसका प्रतिरोध। हार्डनिंग को किसी व्यक्ति की जीवन शैली को प्राकृतिक के करीब लाने के प्रयास के रूप में माना जाना चाहिए, न कि शरीर की जन्मजात अनुकूली क्षमताओं को फीका पड़ने देना चाहिए।

शरीर में पर्यावरणीय कारकों की कार्रवाई के तहत, प्रतिक्रियाओं का एक जटिल शारीरिक परिसर उत्पन्न होता है, जिसमें व्यक्तिगत अंग भाग नहीं लेते हैं, लेकिन एक निश्चित तरीके से शरीर के तापमान को बनाए रखने के उद्देश्य से एक निश्चित तरीके से एक-दूसरे के लिए व्यवस्थित और अधीनस्थ होते हैं।

सख्त होने की प्रक्रिया में, शरीर के काम में सुधार होता है: कोशिकाओं की भौतिक-रासायनिक स्थिति, सभी अंगों की गतिविधि और उनके सिस्टम में सुधार होता है। सख्त होने के परिणामस्वरूप, कार्य क्षमता बढ़ जाती है, रुग्णता कम हो जाती है, विशेष रूप से सर्दी, और भलाई में सुधार होता है।

हार्डनिंग एक प्रणाली है निवारक उपायप्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के लिए मानव शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाने के उद्देश्य से। ये प्रक्रियाएं प्रतिरक्षा विकसित करने और शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन में सुधार करने में मदद करती हैं। हार्डनिंग को सबसे विश्वसनीय में से एक माना जाता है और उपलब्ध तरीकेस्वस्थ रहने के लिए।

शरीर को सीधे मजबूत करने और उसकी सुरक्षा बढ़ाने के अलावा, सख्त होने से निम्नलिखित अंगों और प्रणालियों पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव;

मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है

रक्त परिसंचरण में सुधार;

रक्तचाप को सामान्य करता है;

चयापचय में सुधार;

सहनशक्ति और शरीर के प्रदर्शन को बढ़ाता है;

एक व्यक्ति के मूड में सुधार करता है, उसे जोश देता है और पूरे जीव के स्वर को बढ़ाता है।

एक कठोर जीव, परिवेश के तापमान में तेज उतार-चढ़ाव की स्थिति में भी, तापमान बनाए रखने में सक्षम होता है आंतरिक अंगबहुत संकीर्ण सीमा के भीतर। यही कारण है कि एक कठोर व्यक्ति अधिक आसानी से मौसम की स्थिति में तेज बदलाव, हवा और पानी के तापमान में महत्वपूर्ण बदलाव, साथ ही तनाव और प्रतिकूल रहने की स्थिति को सहन करता है।

उदाहरण के लिए: बाहरी वातावरण के तापमान में तेज कमी या वृद्धि के साथ, एक कठोर जीव संभावित मजबूत शीतलन या अति ताप के खतरे के लिए रक्त वाहिकाओं को संकुचित या विस्तारित करके तेजी से प्रतिक्रिया करेगा, और गर्मी हस्तांतरण को सीमित या बढ़ा देगा, जबकि एक कठोर जीव इतनी जल्दी प्रतिक्रिया करने में सक्षम नहीं होगा, और हाइपोथर्मिया या अति ताप हो जाएगा।

सख्त होने का मुख्य निवारक मूल्य यह है कि यह रोग को ठीक नहीं करता है, लेकिन इसकी घटना को रोकता है। और फिर भी यह लगभग किसी पर भी फिट बैठता है। स्वस्थ व्यक्तिउसकी उम्र और शारीरिक विकास की डिग्री की परवाह किए बिना।

इसके अलावा, एक व्यक्ति को सख्त करने से शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है, तंत्रिका तंत्र मजबूत होता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। हार्डनिंग को में से एक माना जाता है बेहतर तरीकेस्वस्थ रहने के लिए।

सख्त करने के प्रकार

विभिन्न साधनशरीर के सख्त होने का उपयोग न केवल निवारक के लिए किया जा सकता है, बल्कि चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए भी किया जा सकता है।

सख्त करने के मुख्य प्रकारों और तरीकों पर विचार करें (शरीर पर प्रभाव की डिग्री बढ़ाकर) जैसे:

1) हवा सख्त;

2) धूप सेंकना;

3) जल प्रक्रियाएं (पोंछना, स्नान करना, स्नान करना, प्राकृतिक जलाशयों में तैरना, पूल या समुद्र का पानी);

4) बर्फ से रगड़ना;

5) नंगे पैर चलना;

6) ठंडे पानी में स्नान के साथ स्नान या सौना;

7) शीतकालीन तैराकी।

हवा का सख्त होना

एक व्यक्ति को वर्ष के किसी भी समय और किसी भी स्थिति में वायु स्नान उपलब्ध हैं। ताजी ठंडी हवा, जब आंशिक रूप से या पूरी तरह से नग्न मानव शरीर के संपर्क में आती है, तो त्वचा में तंत्रिका अंत को परेशान करती है, जो बेहतर ऑक्सीजन में प्रतिक्रियात्मक रूप से योगदान देती है, त्वचा की श्वसन को बढ़ाती है और थर्मोरेग्यूलेशन सिस्टम को प्रशिक्षित करती है। साथ ही शरीर में मेटाबॉलिक रेट बढ़ता है, नींद और भूख में सुधार होता है।

वायु स्नान का सकारात्मक प्रभाव तापमान, वायु आर्द्रता, शुद्धता और वातावरण के आयनीकरण पर निर्भर करता है।

हवा का सख्त होना 18-20 डिग्री के तापमान पर शुरू होता है। प्रारंभ में, वायु प्रक्रियाओं की अवधि 10-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, फिर इसे हर दिन 5-10 मिनट बढ़ाया जाना चाहिए, धीरे-धीरे 1.5-2 घंटे तक बढ़ाना चाहिए। उसी समय, आपको पोशाक के अनुसार तैयार करने की आवश्यकता है मौसम। यदि हवा का तापमान 10 डिग्री से नीचे है, तो सख्त को शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए। वायु स्नान करने के बाद, गर्म स्नान करने की सलाह दी जाती है। वायु स्नान, जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है, रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार करता है, तीव्र श्वसन रोगों के प्रतिरोध के विकास में योगदान देता है, स्वर बढ़ाता है तंत्रिका प्रणाली. हालांकि, वायु स्नान की अवधि शरीर की प्रतिक्रिया से निर्धारित होती है। "हंस धक्कों", ठंड लगना या कांपना स्नान की अत्यधिक अवधि को इंगित करता है और इसे रोकने का संकेत है।

प्रतिकूल मौसम की स्थिति (बारिश, कोहरा, उच्च या निम्न वायुमंडलीय दबाव, तेज हवा) के तहत हवाई स्नान करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

इसके अलावा, हवा का शमन नहीं किया जाना चाहिए तीव्र रोगबुखार, तीव्र न्यूरिटिस या मायोसिटिस के साथ-साथ तेज होने के साथ जीर्ण रोगजोड़ों (गठिया, आर्थ्रोसिस) और गठिया।

धूप सेंकने

शरीर पर सबसे सक्रिय प्रभाव और साथ सही उपयोगउसके लिए सबसे उपयोगी पराबैंगनी किरणें हैं, जो पूरी तरह से त्वचा द्वारा अवशोषित होती हैं। पराबैंगनी किरणों का शरीर पर एक जटिल जैविक प्रभाव होता है, चयापचय में सुधार होता है, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र की गतिविधि को उत्तेजित करता है, और शरीर में विटामिन डी के उत्पादन में योगदान देता है।

सख्त करने के उद्देश्य से धूप सेंकना समझदारी से लिया जाना चाहिए, अन्यथा, उपयोगी होने के बजाय, वे हानिकारक हो सकते हैं, जलन, अधिक गर्मी, सनस्ट्रोक, तंत्रिका तंत्र की अधिकता का कारण बन सकते हैं। उन्हें समुद्र तट पर विशेष रूप से सख्ती से खुराक देना आवश्यक है (उम्र, लिंग, स्वास्थ्य की स्थिति, पराबैंगनी किरणों के प्रतिरोध की डिग्री के आधार पर)। सुबह 9 बजे से दोपहर 12 बजे तक और दक्षिण में शाम 4 बजे से शाम 7 बजे तक धूप सेंकना सबसे अच्छा है। साथ ही, व्यक्ति को समय-समय पर अपनी स्थिति बदलने की जरूरत होती है ताकि सूरज की किरणें शरीर के सभी हिस्सों को प्रभावित कर सकें। समान रूप से।

पहले दिन प्रक्रिया की अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। फिर धीरे-धीरे धूप में बिताए गए समय को 5-10 मिनट तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, अंत में इसे 2 घंटे तक लाया जाता है। धूप सेंकने के बाद, तैरने या स्नान करने की सलाह दी जाती है। तैराकी के बाद धूप सेंकने की सलाह नहीं दी जाती है।

यह याद रखना चाहिए कि तीव्र रोगों और पुराने रोगों के तेज होने पर धूप सेंकना नहीं चाहिए।

लू और लू से बचाव के उपाय :

1) खाली पेट और खाने के तुरंत बाद स्नान करना उचित नहीं है;

2) सिर को टोपी, पनामा या छतरी से ढंकना चाहिए;

3) विशेष अंधेरे से आंखों की रक्षा करना बेहतर है धूप का चश्मा;

4) दिन के पहले भाग में सुबह 11 बजे से दोपहर 1 बजे तक स्नान करना बेहतर होता है;

5) सनस्क्रीन लोशन या क्रीम का प्रयोग अवश्य करें;

6) बच्चों को तुरंत पूरी तरह से कपड़े उतारने की सलाह नहीं दी जाती है। सबसे पहले, बच्चे को पैंटी और टी-शर्ट में गर्मी में चलने की अनुमति दी जानी चाहिए, और उसके बाद ही, 10-15 मिनट के बाद, टी-शर्ट को हटा दें। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि बच्चे के सिर को हेडड्रेस से ढंकना चाहिए;

7) बुजुर्गों के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे 20-30 मिनट से अधिक धूप स्नान न करें, अधिमानतः छाया में, सुबह 11 बजे से पहले या शाम के 4-5 बजे के बाद।

आपको धूप सेंकने में बहुत अधिक नहीं लगना चाहिए। अत्यधिक धूप के संपर्क में आने से गर्मी या सनस्ट्रोक, बुखार हो सकता है, सरदर्द, थकानऔर चिड़चिड़ापन।

जल प्रक्रियाएं

एक सख्त एजेंट के रूप में जल प्रक्रियाएं सबसे प्रभावी और तेज़ी से कार्य करती हैं। पानी इन गुणों में भिन्न होता है क्योंकि इसमें अच्छी तापीय चालकता (हवा की तापीय चालकता से 28 गुना अधिक) और एक यांत्रिक क्रिया होती है जो समान तापमान की हवा की तुलना में अधिक तापीय जलन पैदा करती है। पानी के कारण त्वचा के रिसेप्टर्स की थर्मल जलन पूरे शरीर को प्रभावित करती है और सबसे ऊपर, संचार अंगों, ऊतक श्वसन और तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है।

सोने और सुबह के व्यायाम के तुरंत बाद, सुबह पानी से सख्त करना शुरू करें, जो शरीर की एक समान वार्मिंग में योगदान देता है।
जल प्रक्रियाओं की अवधि कम होनी चाहिए, पानी का तापमान कम होना चाहिए।

ठंडे पानी और ठंडे पानी से भिगोकर पानी से सख्त किया जाता है मलाईगीला तौलिया, स्पंज, या हाथ ठंडे पानी में डूबा हुआ। पहले शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को पोंछें, फिर त्वचा को सुखाएं, और फिर नीचे की तरफ। इस प्रक्रिया की अवधि 4-5 मिनट होनी चाहिए। दैनिक रगड़ से प्रतिरक्षा में वृद्धि होती है, सर्दी के लिए शरीर के प्रतिरोध के विकास में योगदान होता है।

डालने का कार्य. प्रारंभ में, पानी में डालने के लिए + 37-38 डिग्री सेल्सियस का तापमान होना चाहिए। प्रत्येक सप्ताह के अंत में, पानी का तापमान 1 डिग्री सेल्सियस कम हो जाता है। प्रक्रियाओं की अवधि शुरू में 1 मिनट है और धीरे-धीरे 2-3 मिनट तक बढ़ जाती है।

स्नान करने के बाद, पूरे शरीर को एक टेरी तौलिया से रगड़ने की सिफारिश की जाती है। यह बहुत उपयोगी है विपरीत प्रक्रिया, अर्थात। बारी-बारी से गर्म और ठंडे पानी से स्नान करें। यह प्रभावी रूप से त्वचा रिसेप्टर्स की गतिविधि को उत्तेजित करता है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, और शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव डालता है।

ठंडा और गर्म स्नान. यह गर्म और ठंडे पानी डालने का एक विकल्प है। शरीर पर इसका प्रभाव न केवल तापमान में होता है, बल्कि त्वचा के रिसेप्टर्स की यांत्रिक जलन में भी होता है। तापमान में बदलाव से वाहिकाओं को बारी-बारी से संकीर्ण और विस्तार करने का कारण बनता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करने में मदद करता है, रक्त परिसंचरण, रंग और त्वचा की लोच में सुधार करता है।

एक प्रक्रिया के लिए, पानी के तापमान को 4-5 बार बदलने की सिफारिश की जाती है, जबकि गर्म पानी से शुरू करना बेहतर होता है। गर्म और ठंडे पानी के तापमान के बीच का अंतर पहले न्यूनतम होना चाहिए, समय के साथ यह अधिकतम सहनीय हो जाता है।

खुले पानी में तैरना।एक मूल्यवान सख्त विधि है। आप पूल और खुले जल निकायों (तालाब, झील, नदी, समुद्र) दोनों में तैर सकते हैं। इसी समय, शरीर न केवल तापमान से, बल्कि पानी के यांत्रिक कारक से भी प्रभावित होता है, और जब एक खुले जलाशय में तैरता है, तो सूर्य और हवा भी इसे प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, इसमें निहित खनिज लवणों के समृद्ध सेट के कारण समुद्र के पानी का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

सख्त प्रभाव के अलावा, स्नान चयापचय की तीव्रता को बढ़ाता है, हृदय और तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करता है।

स्नान और तैराकी का मौसम शुरुआती वसंत में कम से कम 18 डिग्री सेल्सियस के पानी के तापमान पर शुरू होता है। तैराकी के लिए सबसे अच्छा समय सुबह और शाम का समय है, खाने के 1-2 घंटे से पहले नहीं। क्रमिक प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप 5-10 डिग्री सेल्सियस से नीचे के तापमान के साथ पानी में तैर सकते हैं और तैर सकते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खुले पानी में तैरना शरीर के ऊंचे तापमान पर नहीं होना चाहिए, तीव्र और संक्रामक रोग, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कुछ रोगों के साथ-साथ शरीर में रक्तस्राव की प्रवृत्ति के साथ।

स्नान के नियम।

1) तैराकी शुरू करने से पहले, आपको धूप में थोड़ा सा स्नान करना चाहिए, आप 5-10 मिनट के लिए कुछ शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं;

2) खुले पानी में तैरने का सबसे अनुकूल समय दोपहर 12 बजे से पहले और शाम 4 बजे के बाद का होता है। यह याद रखना चाहिए कि आप खाने के तुरंत बाद तैर नहीं सकते। खाने के 1-2 घंटे बाद ऐसा करना बेहतर होता है;

3) पानी में प्रवेश करने के लिए, विशेष रूप से ठंडा, धीरे-धीरे करना बेहतर होता है, ताकि शरीर को पानी के तापमान के अभ्यस्त होने का समय मिले;

5) नहाने के बाद अपने आप को एक साफ तौलिये से पोंछ लें। इसे हवा में सुखाने की अनुशंसा नहीं की जाती है;

6) बच्चों, विशेष रूप से छोटे बच्चों को वयस्कों की उपस्थिति में स्नान करना चाहिए, जबकि एक मिनट के लिए भी बच्चे को अकेला छोड़ना अस्वीकार्य है।

खुले पानी में तैरते समय डूबने से बचाने के लिए सुरक्षा नियमों का पालन करना चाहिए। विशेष रूप से, आप तैर नहीं सकते हैं, विशेष रूप से किसी अपरिचित स्थान पर या तैराकी के लिए अभिप्रेत स्थानों में गोता नहीं लगा सकते हैं।

बर्फ स्नान

ठंड के प्रभावों के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए शांत बर्फीले मौसम में बर्फ स्नान किया जाता है।

बर्फ स्नान के लिए प्रक्रिया:

1) ऊपरी शरीर से कपड़े हटा दें;

2) एक मुट्ठी बर्फ लें, इसे अपने चेहरे और गर्दन पर रगड़ें। फिर फिर से अपने हाथ की हथेली में बर्फ इकट्ठा करें और अपनी छाती और पेट को रगड़ें। फिर ठीक इसी तरह कंधों को बर्फ से और अंत में बाजुओं को रगड़ें।

कुल अवधिबर्फ से रगड़ना 10-15 सेकेंड है। फिर धीरे-धीरे 12 सत्रों में इसे 20-30 सेकेंड तक लाया जाता है।

नंगे पैर चलना

अच्छा सख्त प्रभाव। अपने जूते समुद्र तट पर, देश में, जंगल में चलते समय, आदि उतार दें। आप नंगे पैर और घर पर कालीन या लकड़ी की छत पर चल सकते हैं, लेकिन आपको कुछ मिनटों से शुरू करके धीरे-धीरे इसकी आदत डालने की आवश्यकता है। सबसे पहले, मोजे में फर्श पर चलें और, केवल इसकी आदत पड़ने पर, धीरे-धीरे नंगे पैर चलने के लिए आगे बढ़ें।

पूल में तैराकी के साथ स्नान या सौना . थर्मल प्रक्रियाएं एक अच्छा सख्त एजेंट हैं। इसी समय, थर्मोरेग्यूलेशन के सभी तंत्रों की स्थिरता में सुधार होता है - तंत्रिका तंत्र, हृदय, फुफ्फुसीय और वसामय और पसीने की ग्रंथियों के कार्यों की सक्रियता, जो कुल मिलाकर शरीर के गर्मी हस्तांतरण को बढ़ाता है और स्थिरता सुनिश्चित करता है सामान्य तापमानतन।

एक उपाय के रूप में सौना को क्रोनिक ब्रोंकाइटिस (एक गैर-प्युलुलेंट रूप के साथ), एलर्जी रोगों के लिए संकेत दिया जाता है, रूमेटाइड गठियाआंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचाए बिना, सर्दी (राइनाइटिस, ब्रोंकाइटिस, ऊपरी सर्दी) श्वसन तंत्रऔर आदि।)

भारी शारीरिक परिश्रम के बाद वसूली प्रक्रियाओं में तेजी लाने के लिए, 5-10 मिनट के लिए सौना में 1-2 बार प्रवेश करने की सिफारिश की जाती है। 70-90 डिग्री और 5-15% के हवा के तापमान के साथ, गर्म स्नान के बाद।

त्वचा की रक्त वाहिकाओं की तथाकथित मालिश, उनकी बारी-बारी से संकीर्णता और विस्तार का कोई छोटा महत्व नहीं है, जो उनकी लोच को बढ़ाता है और चयापचय में सुधार करता है।

स्व-मालिश और शारीरिक व्यायाम के साथ तड़के की प्रक्रियाओं को जोड़ना उपयोगी है। तो, शुष्क हवा के स्नान में, पूल का उपयोग किया जाता है, जिसमें पेट और अंगों की आत्म-मालिश की जानी चाहिए, साथ ही कुछ शारीरिक व्यायाम, उदाहरण के लिए, बाहों के लिए ताकत और पैरों के लिए तैराकी आंदोलनों।

शीतकालीन तैराकी

यह सर्दियों में खुले पानी में तैर रहा है। शरीर पर प्रभाव की डिग्री के अनुसार, यह सबसे शक्तिशाली सख्त प्रक्रिया है।

आप लंबे समय तक प्रारंभिक गहन ठंड सख्त होने के बाद ही शीतकालीन तैराकी शुरू कर सकते हैं। प्रक्रिया से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है, क्योंकि जब +5 डिग्री सेल्सियस से नीचे के तापमान वाले पानी में स्नान करते हैं, तो मानव शरीर में ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण व्यय होता है, शरीर का तापमान कम हो जाता है, हृदय गति और श्वसन गति बढ़ जाती है, और रक्तचाप बढ़ जाता है। 50 वर्ष की आयु के बाद शीतकालीन तैराकी शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

20-30 सेकंड के लिए बर्फ के पानी में रहकर प्रक्रिया शुरू करना आवश्यक है, फिर धीरे-धीरे स्नान की अवधि को बढ़ाकर 1 मिनट करें। पानी में निर्दिष्ट समय से अधिक खर्च करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। साथ ही आपको जितना हो सके ठंडी हवा में नग्न रहना चाहिए। सर्दियों में, आप सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं तैर सकते हैं।

कुछ हृदय रोगों के लिए आइस स्विमिंग नहीं की जानी चाहिए। नाड़ी तंत्रऔर श्वसन अंग (उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस के साथ, दमा, क्रोनिक निमोनिया, आदि), साथ ही साथ 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चे

निष्कर्ष

सार की सामग्री के मेरे विश्लेषण के आधार पर, निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:

सबसे महत्वपूर्ण सख्त कम उम्र में शुरू करना महत्वपूर्ण है, जब शरीर विकास के चरण में है, थर्मोरेग्यूलेशन अभी तक नहीं बना है, प्रतिरक्षा रक्षा और बच्चे के आगे के विकास के तंत्र विकसित हो रहे हैं।

पूर्ण सख्त के लिए, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, सख्त प्रक्रियाओं के एक जटिल का उपयोग करना आवश्यक है। जैसे, उदाहरण के लिए, उम्र, स्वास्थ्य, तैयारी।

शरीर पर शारीरिक कारकों के दीर्घकालिक व्यवस्थित प्रशिक्षण प्रभाव के परिणामस्वरूप ही सख्त किया जाता है। तभी वांछित परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।

अंत में, हम कह सकते हैं कि सख्त सर्दी के लिए एक रोगनिरोधी है, हृदय और तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करता है, आदि।

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6. वेबसाइट www.gigiena-center.ru शरीर का सख्त होना

7. वेबसाइट www.zdorovih.net हार्डनिंग और इसके प्रकार।

स्वास्थ्य को बनाए रखने में सख्त की भूमिका ”

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पेज बनाने की तारीख: 2018-01-08

सख्त बाहरी परिस्थितियों, प्रतिरक्षा, थर्मोरेग्यूलेशन में सुधार, आत्म-सम्मान बढ़ाने, और ताकत को मजबूत करने के लिए शरीर के प्रतिरोध को मजबूत करने के उद्देश्य से उपायों का एक सेट है। सख्त प्रक्रियाओं के दौरान, सुरक्षात्मक बाधा को कई बार मजबूत किया जाता है, और जब गंभीर परिस्थितियां होती हैं, तो एक व्यक्ति सुरक्षित रहता है और अधिक आसानी से बीमारियों और रोजमर्रा की कठिनाइयों का सामना करता है।

तैयारी और सावधानियां

सख्त करने का मूल नियम क्रियाओं और नियमितता का क्रम है। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के प्रयास के लिए, अपने स्वास्थ्य और आत्मा में सुधार करने के लिए अस्पताल के बिस्तर के साथ समाप्त नहीं होता है, आपको घटना के निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

स्वास्थ्य।पूर्ण स्वास्थ्य में ही प्रक्रियाओं के लिए आगे बढ़ें। यदि रोग के लक्षण हैं, तो ठीक होने की प्रतीक्षा करना आवश्यक है।
डॉक्टर की अनुमति। असामान्य तरीकों से शरीर को प्रभावित करना शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है। वह इष्टतम भार निर्धारित करेगा, आपको बताएगा कि कहां से शुरू करना है।
आत्म - संयम। आपको हमेशा अपनी बात सुननी चाहिए, अपनी नाड़ी, तापमान, दबाव, भूख, नींद, सामान्य स्वास्थ्य की निगरानी करनी चाहिए।
भड़काऊ प्रक्रियाएं. शरीर में सूजन के foci को खत्म करें। इनमें रोगग्रस्त दांत, टॉन्सिल और रोगाणुओं के संचय के अन्य समान द्वीप शामिल हैं।
आशावाद।यदि आप सकारात्मक दृष्टिकोण रखते हैं, प्रक्रियाओं की शक्ति में विश्वास रखते हैं, एक महान इच्छा रखते हैं, तभी कठोर होना शुरू करें।
संगतता। मौसम की परवाह किए बिना, लंबे ब्रेक के बिना प्रक्रियाएं की जाती हैं। यदि ऐसा हुआ, तो न्यूनतम संकेतकों से जोखिम की अवधि और उसकी ताकत को बढ़ाना आवश्यक है।
चरणबद्ध प्रक्रियाओं की तीव्रता सुचारू रूप से पहुँच जाती है। आप एक रन से तुरंत बर्फ के छेद में गोता नहीं लगा सकते हैं या बर्फ से रगड़ कर शुरू नहीं कर सकते हैं।
छोटे से लेकर बड़े तक। सबसे पहले, वे बख्शते उपायों का एक सेट तैयार करते हैं। शुरू होता है, उदाहरण के लिए, रगड़ या इसके विपरीत पैर स्नान के साथ, फिर डूबने के लिए आगे बढ़ता है। तापमान धीरे-धीरे कम होता है।

वीडियो प्लॉट

सख्त करने के प्रकार, जो सबसे प्रभावी है

घर पर सख्त गतिविधियों के लिए किसी बड़े वित्तीय निवेश की आवश्यकता नहीं होती है। हवा, पानी और सूरज से जुड़ी हर चीज उपलब्ध और कुशल है।

वायु स्नान

सबसे सरल, सबसे आम, लेकिन कोई कम प्रभावी प्रकार का सख्त उपलब्ध नहीं है साल भर. वे:

ठंडा (तापमान 12-14 डिग्री सेल्सियस)।
मध्यम (तापमान शासन 14-20 डिग्री सेल्सियस)।
गर्म (तापमान 20-30 डिग्री सेल्सियस)।

हवा की अनुपस्थिति में गर्म तापमान से वायु स्नान के साथ सख्त करना शुरू करें। पहले सत्र की अवधि 10 मिनट है, फिर समय में क्रमिक वृद्धि होती है। कंट्रास्ट के सिद्धांत का पालन करना आवश्यक है, जिसके लिए ठंडी हवा के साथ शरीर के संपर्क का अधिकतम क्षेत्र बनाने के लिए कपड़े निकालना आवश्यक है। खेल, ऊर्जावान आंदोलनों के साथ जोड़ा जा सकता है।

यदि स्वास्थ्य अनुमति देता है, तो ठंडे स्नान को 7-10 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर किया जा सकता है।

जल प्रक्रियाएं

जल मानव अस्तित्व का सबसे महत्वपूर्ण कारक है। तापमान प्रभावएक निश्चित अंतर के साथ, यह शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है। पानी से सख्त होने से तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में मदद मिलती है, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है, मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं के स्वर में वृद्धि होती है। दुनिया के प्रति व्यक्ति की धारणा बदल जाती है। वह अधिक शांत, हंसमुख, हंसमुख, कुशल बन जाता है।

नीचे रगड़े

पानी सख्त करने का एक कोमल रूप। इसके लिए आपको एक छोटे से तौलिये की जरूरत पड़ेगी। इसे एक निश्चित तापमान के पानी में सिक्त किया जाता है और शरीर को तब तक रगड़ा जाता है जब तक कि गर्मी की सुखद अनुभूति न फैलने लगे। पहली प्रक्रियाओं के लिए, पानी 22 डिग्री सेल्सियस या थोड़ा अधिक 30 डिग्री सेल्सियस तक लिया जाता है। फिर, हर 2 या 3 दिनों में, तापमान को 1-2 डिग्री कम करके 12 डिग्री सेल्सियस या उससे कम कर दें।

डालने का कार्य

आप एक महीने की मशक्कत के बाद डोजिंग पर स्विच कर सकते हैं। शरीर पर प्रभाव सबसे मजबूत है। पहले सत्रों के लिए पानी का तापमान रबडाउन की तुलना में अधिक होना चाहिए, कहीं-कहीं 30 डिग्री सेल्सियस। फिर इसे धीरे-धीरे घटाकर +19 ° C और नीचे कर दिया जाता है।

खुले पानी में तैरना

सबसे प्रभावी और किफायती प्रकार का सख्त होना खुले पानी में तैरना है, जिसे सर्दियों-वसंत की अवधि के लिए एक ब्रेक के बाद सावधानी के साथ व्यवहार किया जाना चाहिए। जब तक पानी कम से कम 20 डिग्री तक गर्म न हो जाए तब तक इंतजार करना जरूरी है। हाइपोथर्मिया से परहेज करते हुए, 3 मिनट से शुरू करें, धीरे-धीरे पानी में बिताए गए समय को 15 मिनट तक बढ़ाएं।

ठंडा और गर्म स्नान

ठंडे पानी को गर्म के साथ बदलने की प्रक्रिया।

धूप सेंकने

पर विशेष लाभकारी प्रभाव पड़ता है प्रतिरक्षा तंत्र. हालांकि, ये प्रक्रियाएं कपटी हैं: खुली धूप में रहना आसान है। त्वचा. समय सीमा का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है, बुद्धिमानी से दिन के हिस्से को चुनना (सुबह का सूरज या शाम का सूरज 16 बजे से प्रक्रियाओं के लिए उपयुक्त है)। खुले स्थान में नहीं, बल्कि पेड़ों की छाया में स्नान करना बेहतर है।

नंगे पैर चलना

प्रशिक्षण गर्मियों में शुरू होता है, और आसानी से सर्दियों में गुजरता है। ठंड के मौसम में, अवधि पहले कम की जाती है, और अनुकूलन के बाद इसे बढ़ाया जाता है।

सॉना

सख्त करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प, लेकिन सावधानी के साथ इस्तेमाल किया जाना चाहिए, क्योंकि गर्म होने के बाद, ठंडे पूल में गोता लगाना होता है। यह हर जीव के लिए संभव नहीं है।

वीडियो जानकारी

शरीर का थर्मोरेग्यूलेशन और सख्त होना

थर्मोरेग्यूलेशन - आंतरिक तंत्र जो एक निश्चित स्तर पर शरीर के तापमान को बनाए रखते हैं। यह सुविधा तीव्र व्यायाम के दौरान शरीर को अधिक गरम होने से बचाने में मदद करती है या उच्च तापमानपर्यावरण, हाइपोथर्मिया से मरने की अनुमति नहीं देता है।

जैसे ही बाहर से कोई संकेत आता है, उदाहरण के लिए, बाहर का तापमान गिर जाता है, हमारे अंदर गर्मी पैदा करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जो हमें ठंड से बचाती है। जैसे ही आसपास का तापमान बढ़ना शुरू होता है, प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

वे भौतिक थर्मोरेग्यूलेशन साझा करते हैं, जब मानव गतिविधि के परिणामस्वरूप गर्मी की खपत होती है। और रासायनिक थर्मोरेग्यूलेशन - शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में वृद्धि के साथ गर्मी का निर्माण।

स्थिर शरीर के तापमान को बनाए रखने में मुख्य भूमिका त्वचा को सौंपी जाती है। यह संवेदनशील प्रणाली अंदर और बाहर सभी परिवर्तनों का तुरंत जवाब देती है। त्वचा के रिसेप्टर्स रक्त वाहिकाओं तक जानकारी को गहराई तक पहुंचाते हैं। गर्मी में, वे फैलते हैं, ठंडा करने के लिए पसीना पैदा करते हैं। वे ठंड में सिकुड़ जाते हैं।

त्वचा के अलावा, थर्मोरेग्यूलेशन में शामिल हैं:

आंत का पेशीय घटक।
पसीने की ग्रंथियों।
वसामय ग्रंथियाँ.
उपचर्म वसा ऊतक।
फुफ्फुसीय (छोटे) परिसंचरण की नसें।

एक कठोर व्यक्ति में, सभी प्रणालियाँ बहुत बेहतर तरीके से काम करती हैं, और शरीर अधिक आसानी से तापमान परिवर्तन का सामना कर सकता है और सहन कर सकता है शारीरिक गतिविधि. ऐसे व्यक्ति में थर्मोरेग्यूलेशन की प्रणाली अधिक परिपूर्ण होती है।

वयस्कों के लिए चरण-दर-चरण सख्त निर्देश

एक सचेत निर्णय और एक सकारात्मक दृष्टिकोण। सख्त होना जीवन का एक तरीका बन जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपको शासन, आदतों, विचारों पर पुनर्विचार करना होगा।
प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए, गर्म मौसम चुनें। आपको स्वस्थ रहना चाहिए: कोई सर्दी नहीं, कोई पुरानी बीमारी नहीं। अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करें, अपने आहार की समीक्षा करें।
सही सख्त विकल्प चुनें। हर कोई पानी की प्रक्रियाओं को बर्दाश्त नहीं कर सकता, खासकर ठंडे पानी से स्नान करना। श्वसन और हृदय रोगों की उपस्थिति में, हल्के प्रकार की प्रक्रियाओं पर ध्यान देना आवश्यक है। इन पैथोलॉजी में ठंडे पानी के कारण होने वाली ऐंठन बहुत खतरनाक होती है।
धीरे-धीरे लोड की तीव्रता बढ़ाएं। पहले दिन से ही अपने ऊपर बर्फ का पानी न डालें। सबसे पहले यह एक रगड़ होना चाहिए। तापमान धीरे-धीरे घटता है, समय धीरे-धीरे बढ़ता है।
एक जटिल दृष्टिकोण. यदि आप सुबह सख्त होते हैं और शाम को बीयर के लिए बार में गायब हो जाते हैं, तो यह किसी काम का नहीं होगा। अपने प्रति अपना दृष्टिकोण, अपनी जीवन शैली बदलें।
यदि आप ठंडे पानी के संपर्क में बिल्कुल भी नहीं खड़े हो सकते हैं, तो खुली खिड़की के सामने बिना कपड़ों के व्यायाम करके हवा या धूप सेंकना शुरू करें। थोड़ी देर बाद बाहर, पार्क में, स्टेडियम में जाओ। नंगे पैर चलने के साथ मिलाएं, लेकिन धीरे-धीरे।
अपनी आत्मा को मजबूत करो। मूड केवल आशावादी होना चाहिए।

बच्चों को सख्त कैसे शुरू करें

नियमित सख्त प्रक्रियाएं बच्चे के शरीर को मौसम की आपदाओं, विशेष रूप से तापमान में गिरावट को पर्याप्त रूप से समझने की अनुमति देती हैं। कठोर बच्चों के बीमार होने की संभावना कम होती है, वायरस के हमलों को सहन करना आसान होता है।

एक वयस्क के विपरीत, एक बच्चे के लिए उसकी भावनाओं का आकलन करना मुश्किल होता है, इसलिए माता-पिता को बच्चे के शरीर की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी करने और कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है। हाइपोथर्मिया अस्वीकार्य है और गंभीर परिणामों से भरा है।

विद्यालय से पहले के बच्चे

अपने बाल रोग विशेषज्ञ से जाँच करें।
वायु प्रक्रियाओं से शुरू करें। वे सभी के लिए उपयुक्त हैं, यहाँ तक कि शिशुओं के लिए भी। यह सबसे सरल और सुरक्षित तरीका. इसमें शामिल हैं: चलना, हवा देना, सही चयनकपड़े, नंगे पैर चलना।
जब आप हवा में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप जल प्रक्रियाओं पर आगे बढ़ सकते हैं। रबडाउन से शुरू करें। इस प्रकार के सख्त में ठंडे पानी से धोना, बारी-बारी से ठंडे और गर्म स्नान के साथ स्नान शामिल है। यदि बच्चा स्वस्थ और प्रफुल्लित है, तो अगला कदम होगा स्नान करना, तालाब में तैरना।
धूप सेंकना। छोटे बच्चों के लिए, यह अनिवार्य रूप से टोपी पहनने के साथ, पेड़ों की छाया में, सीधी किरणों से दूर रहना है। आप सुबह या शाम को खुली धूप में रह सकते हैं, पहले तो 5 मिनट से अधिक नहीं, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए।

स्कूली बच्चे

मुख्य नियम क्रमिकता है। बच्चे को असुविधा का अनुभव नहीं करना चाहिए।
सख्त करने की शुरुआत में, +24 °C से कम पानी का उपयोग न करें, +15 °C तक लाएं।
प्रक्रियाएं बिना अंतराल के एक दैनिक प्रणाली बन जानी चाहिए। केवल बीमार दिनों को छोड़ दें।
रगड़ से शुरू करें। सबसे पहले, शरीर के ऊपरी हिस्सों को एक नम तौलिये से उपचारित किया जाता है, पोंछा जाता है और हल्की लालिमा तक रगड़ा जाता है। फिर वे इसे पेट और पैरों से भी करते हैं। एक बच्चे के लिए, प्रक्रिया में 4 मिनट तक का समय लगता है।
इन प्रक्रियाओं में महारत हासिल करने के बाद, डोजिंग के लिए आगे बढ़ें।

जरूरी! जल प्रक्रियाओं में, मुख्य बात जलन की तीव्रता है, अवधि नहीं।

डॉ. कोमारोव्स्की का वीडियो गाइड

सख्त करने के बारे में डॉक्टरों की राय और समीक्षा

विशेषज्ञ सख्त होने के सकारात्मक प्रभाव की ओर इशारा करते हैं, लेकिन साथ ही वे contraindications की चेतावनी देते हैं।

सकारात्मक पक्ष:

प्रतिरक्षा को मजबूत बनाना।
हृदय और रक्त वाहिकाओं का प्रशिक्षण।
चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण।
एलर्जी विरोधी प्रभाव।
शरीर के कायाकल्प के तंत्र का सक्रियण।
मधुमेह से छुटकारा चर्म रोग, कटिस्नायुशूल।
तंत्रिका तंत्र का स्थिरीकरण, आत्मा की शक्ति को मजबूत करना।
अवसादरोधी प्रभाव।
रक्त प्रवाह का त्वरण।
शरीर की सफाई।
शरीर के वजन में कमी।
फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि।

याद करना! कठोर लोगों के बीमार होने की संभावना बहुत कम होती है, रोगजनक सूक्ष्मजीव उनके शरीर में जड़ जमा लेते हैं।

सख्त प्रक्रियाओं की मदद से वसूली शुरू करने से पहले, एक व्यापक परीक्षा से गुजरना अनिवार्य है। ऐसी बीमारियां हैं जिनमें "शीतकालीन तैराकी" जीवन के लिए खतरा है और केवल नुकसान पहुंचाती है। उनमें से:

उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप)।
ब्रोन्कियल या कार्डियक अस्थमा।
विभिन्न अंगों और ऊतकों में भड़काऊ प्रक्रियाएं।
कोई ट्यूमर।
हृदय प्रणाली के रोग।
मस्तिष्क के जहाजों के रक्त परिसंचरण का उल्लंघन।
शराब या नशीली दवाओं का नशा।
कम तापमान से एलर्जी।

हार्डनिंग - कई भौतिक पर्यावरणीय कारकों के प्रतिकूल प्रभावों के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाना (उदाहरण के लिए, कम या उच्च तापमान, पानी, आदि) इन कारकों के लिए व्यवस्थित खुराक के जोखिम के माध्यम से। सख्त होने का सार शरीर की विभिन्न पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूल होने की क्षमता के विकास में निहित है, और मुख्य रूप से इसके तापमान में परिवर्तन के लिए। हवा या पानी के तापमान में एक व्यवस्थित परिवर्तन शरीर को ठंड और गर्मी दोनों के अनुकूल होने में मदद कर सकता है। सख्त करने से इम्युनिटी बढ़ाने में मदद मिलती है विभिन्न रोग, उचित चयापचय, शारीरिक और मानसिक विकास।

बच्चों का सख्त होना। बच्चों का शरीरअत्यधिक अनुकूलनीय है, इसलिए जीवन के पहले दिनों से ही बच्चे को गुस्सा दिलाना बेहतर होता है ताजी हवा, सूरज की किरणें और पानी। यह लंबे समय से ज्ञात है कि एक कठोर बच्चा एक कठोर से अधिक मजबूत, अधिक सहनशील होता है, वह ठंड और गर्मी, हवा और खराब मौसम को बेहतर ढंग से सहन कर सकता है, और बीमार होने की संभावना कम होती है। बहुत से बच्चे का व्यवस्थित सख्त होना प्रारंभिक अवस्थाउसके शरीर में थर्मोरेग्यूलेशन प्रक्रियाओं में सुधार का कारण बनता है। नतीजतन, बच्चे का शरीर गर्मी के उत्पादन और रिलीज को अच्छी तरह से नियंत्रित कर सकता है और उचित तापमान की स्थिति के अनुकूल हो सकता है, हाइपोथर्मिया और अति ताप को रोक सकता है। सख्त नियम। बाहरी प्रभावों का प्रतिरोध और छोटे बच्चों में गर्मी को नियंत्रित करने की क्षमता बड़े बच्चों की तुलना में कम विकसित होती है। इसलिए, सख्त केवल पूरी तरह से शुरू किया जा सकता है स्वस्थ बच्चा, उसके शारीरिक और मानसिक विकास, व्यवहार और पर्यावरणीय परिस्थितियों के प्रति प्रतिक्रियाओं को ध्यान में रखते हुए। कमजोर बच्चों के सख्त होने पर विशेष देखभाल के साथ संपर्क किया जाना चाहिए।

बच्चों को सख्त करते समय।

सबसे पहले, किसी भी सख्त प्रक्रिया को व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए। यदि उन्हें नियमित रूप से नहीं किया जाता है, तो शरीर आवश्यक प्रतिक्रियाओं को विकसित नहीं कर सकता है। हार्डनिंग को भविष्य के लिए मानो नहीं किया जा सकता है। यदि सख्त प्रक्रियाओं को रोक दिया जाता है (आमतौर पर ठंड के मौसम में), तो शरीर में ठंड की जलन के लिए बने वातानुकूलित कनेक्शन जल्दी से दूर हो जाते हैं और प्रतिरोध कम हो जाता है। इसलिए, वर्ष के मौसम से जुड़ी स्थितियों को बदलते समय, सख्त प्रक्रियाओं को रद्द नहीं करना चाहिए, बल्कि बस उन्हें थोड़ा बदलना चाहिए। एक शॉवर या सामान्य डौश, जो गर्मियों में किया जाता था, को सर्दियों में पैरों को डुबो कर बदला जा सकता है। दूसरे, चिड़चिड़े प्रभाव की ताकत बढ़ाने में क्रमिकता के सिद्धांत का पालन किया जाना चाहिए। बदलती परिस्थितियों में शरीर के सफल अनुकूलन के लिए यह आवश्यक है। विशेष रूप से महत्वपूर्ण छोटे बच्चों का धीरे-धीरे सख्त होना है, जिनका शरीर ठंडे कारकों पर जल्दी प्रतिक्रिया करने में सक्षम नहीं है। तीसरा, बच्चे की व्यक्तिगत विशेषताओं, लागू उत्तेजनाओं पर उसकी प्रतिक्रिया को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रक्रिया के प्रति बच्चे के सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ ही सख्त किया जा सकता है। बच्चे के स्वास्थ्य की स्थिति, उसकी उच्च तंत्रिका गतिविधि की विशेषताओं को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। यदि, उदाहरण के लिए, बच्चा उत्तेजित है, तो उसे नरम प्रक्रियाओं (गीला पोंछना, अपने पैरों को डुबोना) की आवश्यकता होती है। इसके विपरीत, सुस्त, निष्क्रिय बच्चों को स्फूर्तिदायक, रोमांचक प्रक्रियाओं (ठंडे पानी की बौछार, बौछार) से गुजरना चाहिए। कमजोर और अक्सर बीमार बच्चों को सख्त करने का काम अधिक सावधानी से किया जाता है।

हवा के साथ सख्त होना कमरे को हवा देने से शुरू होता है, जिसके परिणामस्वरूप कमरे में हवा का तापमान 1 डिग्री सेल्सियस से अधिक कम हो जाना चाहिए। ठंड के मौसम में और लगातार गर्म मौसम में कमरे को दिन में कई बार हवादार किया जाता है। वायु स्नान सबसे हल्की सख्त प्रक्रिया है। सबसे पहले, स्थानीय वायु स्नान तब किया जाता है जब बच्चे में केवल हाथ और पैर उजागर होते हैं (उदाहरण के लिए, सुबह के व्यायाम के दौरान)। बाद में, बच्चे के पूरे शरीर को उजागर करने पर सामान्य वायु स्नान का उपयोग किया जाता है। वायु स्नान की अवधि धीरे-धीरे बढ़ जाती है, 5-8 मिनट तक पहुंच जाती है। जीवन के पहले वर्ष के बच्चों को लिनन के परिवर्तन (नग्न में बच्चे के रहने की अवधि धीरे-धीरे बढ़ जाती है), साथ ही मालिश और जिमनास्टिक के दौरान वायु स्नान प्राप्त होता है। अधिक उम्र में, बच्चा रात के बाद कपड़े पहनते समय सामान्य वायु स्नान कर सकता है और दिन की नींद, शारीरिक शिक्षा में लगे (एक शॉर्ट्स और नंगे पैर में)। कमरे में हवा का तापमान 2-3 दिनों में धीरे-धीरे 1-2 डिग्री सेल्सियस कम होना चाहिए। सख्त प्रक्रिया सामान्य हवा के तापमान (1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए 22-23 डिग्री सेल्सियस, बड़े लोगों के लिए 21-22 डिग्री सेल्सियस) पर शुरू होती है। 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए अंतिम हवा का तापमान 18-20 डिग्री सेल्सियस, एक वर्ष से अधिक उम्र के - 16-18 डिग्री सेल्सियस तक लाया जाता है। इस मामले में, हाइपोथर्मिया ("हंस धक्कों" की उपस्थिति) के संकेतों की निगरानी करना आवश्यक है। इस मामले में, वायु स्नान बंद कर देना चाहिए और बच्चे को तुरंत कपड़े पहनाए जाने चाहिए। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एलर्जी की प्रतिक्रिया वाले बच्चों में, शरीर की ठंडक तेजी से होती है। पानी के साथ सख्त होना सबसे कमजोर प्रभाव (स्थानीय) से शुरू होता है, जो कि काफी कम अवधि (1-2 सप्ताह, की प्रतिक्रिया के आधार पर) के बाद होता है। बच्चे) को बदल दिया जाता है सामान्य प्रक्रियाएं. सबसे कोमल जल प्रक्रियाएक गीला पोंछा है, जिसके बाद बच्चे की त्वचा को मुलायम, सूखे तौलिये से रगड़ना चाहिए। पहले हाथ-पैर, फिर पूरे शरीर को पोंछ लें। स्थानीय प्रक्रियाओं में तेजी से कम तापमान पर पैरों को पानी से धोना शामिल है।