प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता। खनिजों के लिए बच्चों और किशोरों की दैनिक आवश्यकता, मिलीग्राम

डॉक्टर समय-समय पर संतुलित आहार की आवश्यकता की घोषणा करते हैं। यह किससे जुड़ा है? उचित पोषण की आवश्यकता में मुख्य कारकों में से एक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का नियंत्रण है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि यह केवल किसी भी बीमारी के लिए जरूरी है, लेकिन यह राय गलत है।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और उनके कार्य

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं। यह उन्हें मांसपेशियों, यकृत, मस्तिष्क, हृदय और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक बनाता है।

में से एक आवश्यक कार्यइन पदार्थों में से प्रोटीन और वसा के चयापचय का नियमन है। इसके अलावा, एंजाइमों के निर्माण में भाग लेने वाले कुछ अमीनो एसिड के अणु कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं।

औसत संकेतकों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट शरीर को सभी ऊर्जा के आधे से अधिक की आपूर्ति करते हैं, इसलिए भोजन में उनकी मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी की जानी चाहिए। यह एथलीटों (उच्च परिणामों या वजन बढ़ाने के लिए) और मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से सच है।

समूह और कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जा सकते हैं, लेकिन उनके स्रोत के आधार पर उनका मूल्य भिन्न हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित समूहों में विभाजित हैं:

• कॉम्प्लेक्स (या कॉम्प्लेक्स) ऐसे पदार्थ होते हैं जिनमें प्राकृतिक उत्पाद होते हैं।
• आसानी से पचने योग्य (या सरल)। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में डिसैकराइड, मोनोसेकेराइड और पृथक कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। इस समूह के पदार्थ रासायनिक रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फल, दूध, परिष्कृत चीनी और मिठाई में निहित हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार से विभाजित किया जा सकता है:

• मोनोसैकराइड। इस प्रजाति के मुख्य प्रतिनिधि फ्रुक्टोज और ग्लूकोज हैं। उनमें एक एकल अणु होता है, जो उन्हें थोड़े समय में टूटने देता है, और तुरंत रक्त में अवशोषित हो जाता है। मोनोसेकेराइड का स्रोत कई सब्जियां और फल, साथ ही शहद भी हैं।
• डिसाकार्इड्स। ये सुक्रोज, माल्टोज और लैक्टोज हैं। उनमें दो मोनोसेकेराइड होते हैं, इसलिए उनके पास लंबे समय तक टूटने का समय होता है। पास्ता, डेयरी उत्पादों और उत्पादों में मौजूद है जिनमें परिष्कृत चीनी होती है।
• पॉलीसेकेराइड। इस प्रकार के नाम के आधार पर, यह निर्धारित किया जा सकता है कि इन कार्बोहाइड्रेट में कई (कई हजार तक) मोनोसैकराइड अणु होते हैं। एक समान संरचना में स्टार्च, सेल्युलोज, पेक्टिन, काइटिन होता है। लंबे समय तक पाचन समय और उनमें मौजूद होने के कारण, वे मनुष्यों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं एक बड़ी संख्या मेंविटामिन, खनिज और प्रोटीन। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ पॉलीसेकेराइड एक प्रकार की गिट्टी होने के कारण अवशोषित नहीं होते हैं। ये फाइबर और पेक्टिन हैं।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

मानव शरीर में भोजन से आने वाले कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन के बराबर होनी चाहिए। हालांकि, न केवल उनकी मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि उनका प्रकार भी है। तो, कुल में से, साधारण कार्बोहाइड्रेट (शहद, फल) 15% से अधिक नहीं होने चाहिए।

अनुचित पोषण के साथ, प्रतिदिन शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा हो सकती है नकारात्मक प्रभावस्वस्थ्य पर। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित बीमारियों के विकास को जन्म दे सकते हैं:

• मधुमेह;
• रक्त रोग;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• मोटापा;
• क्षरण।

कार्बोहाइड्रेट की कमी उदासीनता का कारण बन सकती है, थकानजीव, पाचन समस्याएं।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर की गणना करते समय, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक निश्चित उम्र के साथ-साथ शारीरिक या मानसिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता भिन्न हो सकती है। यह किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी के जलने से आसानी से समझाया जाता है, और कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए सभी कैलोरी का आधा स्रोत है।

मधुमेह रोगियों में, कार्बोहाइड्रेट का नियंत्रण आपको रक्त में शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, और एथलीटों में - आवश्यक वजन को नियंत्रित करने के लिए।

पुरुषों के लिए दैनिक कार्ब सेवन

जो पुरुष अपना अधिकांश जीवन टेबल पर बैठकर बिताते हैं, उन्हें प्रतिदिन 103 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। यह 18 से 30 वर्ष के आयु वर्ग पर लागू होता है। उम्र के साथ, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कम हो जाती है। तो, 30 से 40 वर्ष की आयु के मानसिक श्रमिकों की एक समान श्रेणी को प्रतिदिन 98 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और 40 से 59 वर्ष की आयु के लोगों को - 93 ग्राम।

18 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, जिनका काम हल्के शारीरिक श्रम से जुड़ा है, दैनिक मानदंड 110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। 30 से 40 वर्ष तक, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा घटकर 106 ग्राम हो जाती है। 40 से 59 वर्ष की आयु तक, दैनिक मानदंड 101 ग्राम है।

एक मध्यम नौकरी (एक व्यक्ति कार्यालय में काम कर सकता है लेकिन कभी-कभी जिम जाता है) को हर दिन 18 से 30 वर्ष की आयु के बीच 117 ग्राम कार्बोस की आवश्यकता होती है। 30 से 40 की उम्र के बीच यह मात्रा घटकर 114 ग्राम रह जाती है। और 40 से 59 - 108 ग्राम तक।

18 से 30 वर्ष की आयु के बीच एक व्यक्ति जो भारी शारीरिक श्रम में संलग्न है (या नियमित रूप से जिम में कसरत करता है) उसे 136 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। 30 से 40 वर्ष की आयु से - 132 ग्राम, और 40 से 59 वर्ष की आयु तक - 126 ग्राम।

विशेष रूप से कठिन शारीरिक श्रम से जुड़े कार्य के लिए 18 से 30 वर्ष की आयु के व्यक्ति के शरीर को प्रतिदिन 158 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। 30 से 40 वर्ष की आयु में - 150 ग्राम, और 40 के बाद और 59 - 143 ग्राम तक।

महिलाओं के लिए दैनिक कार्ब सेवन

18 से 29 वर्ष की आयु में विशेष रूप से बौद्धिक गतिविधियों में लगी महिलाओं के लिए, कार्बोहाइड्रेट का मान 88 ग्राम है। 30 से 39 वर्ष की आयु तक, 84 ग्राम को आदर्श माना जाता है, और 40 से 59 वर्ष की आयु तक - 81 ग्राम।

18 से 29 वर्ष की महिलाओं के लिए जिन्हें कभी-कभार रोशनी मिलती है शारीरिक व्यायाम, आदर्श 93 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। 30 से 39 वर्ष की आयु तक, मानक 80 ग्राम है, और 40 से 59 वर्ष तक - 86 ग्राम।

18 से 29 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए, जिनका काम औसत शारीरिक गतिविधि से जुड़ा है, 99 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का मान है। 30 से 39 वर्ष की आयु में यह मात्रा घटकर 95 ग्राम और 40 से 59 वर्ष की आयु में 92 ग्राम हो जाती है।

18 से 29 वर्ष की महिलाओं के लिए जो अपने जीवन में नियमित शारीरिक गतिविधि करती हैं, उनके लिए आदर्श 116 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। 30 से 39 वर्ष तक - 112 ग्राम, और 40 से 59 वर्ष तक - 106 ग्राम।

एथलीटों के लिए कार्बोहाइड्रेट की दर

एक पेशेवर एथलीट को मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा उसके वजन और उसके द्वारा खेले जाने वाले खेल पर निर्भर करती है।

कम दूरी तक कूदते और दौड़ते समय कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग 9.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होनी चाहिए। लंबी और अतिरिक्त लंबी दूरी तक दौड़ने के लिए एक एथलीट को प्रतिदिन लगभग 12 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की आवश्यकता होती है।

एक ऐसे खेल में जिसमें मांसपेशियों के एक महत्वपूर्ण सेट की आवश्यकता होती है, सही खाना भी महत्वपूर्ण है, अन्यथा कोई परिणाम नहीं होगा। प्रति दिन शरीर के वजन के 6 ग्राम प्रति किलोग्राम (थकाऊ ट्रैक और फील्ड प्रशिक्षण के अभाव में) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बनाए रखा जाना चाहिए।

इसके अलावा, द्रव्यमान हासिल करने के लिए, एथलीट को प्रशिक्षण से पहले और बाद में उत्पादों की पसंद की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए, और तेज कार्बोहाइड्रेट - 1 घंटे पहले। इसके अलावा, शारीरिक परिश्रम के तुरंत बाद तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि वे खर्च की गई ऊर्जा को जल्दी से भर सकते हैं।

उचित पोषण के बिना, एक एथलीट आवश्यक वजन हासिल करने में सक्षम नहीं होगा।

उचित पोषणपुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए जीवन के सभी क्षेत्रों में स्वास्थ्य और उच्च परिणामों की उपलब्धि का मार्ग है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करने से आप शरीर के ऊर्जा नुकसान को सक्षम रूप से फिर से भर सकते हैं। पोषण नियमों के पूरे सेट में, कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन को नियंत्रित करना सबसे महत्वपूर्ण है, खासकर मधुमेह रोगियों में या वजन कम करते समय।

2 मुख्य तथ्यों को याद रखना महत्वपूर्ण है: वजन अनुपात में प्रति दिन वसा की आवश्यकता प्रोटीन की आवश्यकता के साथ 1: 1 के रूप में सहसंबंधित होती है। यही है, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो ग्राम में वसा में एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता प्रोटीन के समान होती है, और साथ ही इसमें औसतन 70% पशु और 30% वनस्पति वसा शामिल होना चाहिए।

मनुष्यों के लिए पशु वसा की दैनिक आवश्यकता

पशु वसा में वसा में घुलनशील विटामिन डी और ए होते हैं, और इसमें मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं वसायुक्त अम्ल. कम उम्र में, पशु वसा के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता, जो औसतन प्रति दिन शरीर के वजन का 0.7 ग्राम/किलोग्राम है, बुजुर्गों की तुलना में अपेक्षाकृत अधिक है। वयस्कता में, आहार को पौधों के स्रोतों की प्रबलता की ओर समायोजित किया जाना चाहिए।

पशु वसा में लगभग सभी फैटी एसिड कार्बोहाइड्रेट से शरीर में संश्लेषित किए जा सकते हैं, और मोटापे के विकास के साथ ऐसा ही होता है।

वनस्पति वसा, आपको प्रति दिन कितनी चाहिए

प्रति दिन वनस्पति वसा की आवश्यक मात्रा कुल दैनिक वसा की आवश्यकता का 30% है।

वजन घटाने में ओमेगा -3 फैटी एसिड की भूमिका

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, या यों कहें कि उनकी कमी, पेट के मोटापे से जुड़ी है। भोजन में उनकी कमी से न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होती है, बल्कि पेट में अत्यधिक परत का विकास भी होता है। इस प्रकार का मोटापा एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास से जुड़ा है, जो दिल के दौरे और स्ट्रोक का एक उच्च जोखिम है।

सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ वसा के स्रोत होते हैं

• वनस्पति वसा का सबसे अच्छा स्रोत जैतून, कैनोला, सूरजमुखी, मूंगफली, नारियल और सोयाबीन तेल हैं।
• ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड (पेट को हटाने और एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाने में मदद): समुद्री भोजन, तेल अखरोटऔर अलसी का तेल।
• पशु वसा: चरबी, पशु वसा और मक्खन।

खराब वसा

• ऑक्सीकृत वसा कार्सिनोजेनिक होते हैं। वे गर्म प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों में मौजूद हो सकते हैं।
• कृत्रिम ट्रांस वसा। ये हाइड्रोजनीकृत तेल हैं, एक रासायनिक रूप से संसाधित उत्पाद जो प्रकृति में नहीं पाया जाता है। इसे कई तैयार खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, पैकेज पर लेबल देखें और इसे कभी न खरीदें।

वजन घटाने के लिए अपने आहार को कैसे संतुलित करें

हम जानते हैं कि इन पदार्थों के लिए शरीर की शारीरिक दैनिक आवश्यकता + ओमेगा 3 फैटी एसिड शरीर के वजन के औसतन 1 ग्राम प्रति किलोग्राम है। हालांकि, इन पदार्थों का पोषण ऊर्जा मूल्य उच्चतम है, प्रति ग्राम 9 कैलोरी से अधिक। वजन कम करते समय, शरीर दर्द रहित रूप से आहार में संतृप्त फैटी एसिड की दर में कमी से बचने में सक्षम होता है। वजन घटाने के लिए, आप निम्नानुसार निर्धारित कर सकते हैं कि कैलोरी कहाँ कम करें:

PUFA युक्त खाद्य पदार्थ हैं:

• बड़ी मात्रा में, 80% तक (सोयाबीन, सूरजमुखी और मकई का तेल)
• औसतन, 20% तक ( जतुन तेल, चिकन और हंस वसा, चरबी)
• कम मात्रा में, 5-6% तक (मेमने और बीफ वसा, मक्खन)

आहार में पहला समूह अंतिम की तुलना में अधिक महत्व रखता है। अपने स्वस्थ आहार की गणना करते समय, एक महिला अपनी उम्र के लिए वसा की उचित मात्रा की गणना करने के लिए हमारे कैलकुलेटर का उपयोग कर सकती है, और यदि आवश्यक हो, तो भोजन समूह 2 और 3 के कारण उनकी खपत कम करें।

किसी भी मामले में भोजन में सभी आवश्यक पदार्थ शामिल होने चाहिए। अक्सर यह सामान्य रूप से BJU के लिए आपकी आवश्यकता की गणना करने के लिए पर्याप्त है, जबकि वसा की न्यूनतम आवश्यकता को ध्यान में रखा जाना चाहिए। दैनिक भत्ता को यथावत छोड़ कर अतिरिक्त खपत को समाप्त करें। और मुख्य रूप से खाद्य कार्बोहाइड्रेट के कारण कैलोरी कम करें, गणना यहाँ है।

विषय:

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन क्या है। BJU दर की गणना कैसे करें और आहार की कैलोरी सामग्री का निर्धारण कैसे करें।

हम में से कई लोग सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए प्रयास करते हैं। तरीकों में से एक चयन के माध्यम से निहित है सही उत्पादपोषण। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आहार का संकलन करते समय, दो कारकों पर विचार किया जाना चाहिए:

• उत्पादों के लाभ, अर्थात् सामग्री आवश्यक तत्व(विटामिन, खनिज)।
• प्रति दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जो शरीर को चाहिए।

स्वास्थ्य, सामान्य भलाई, मनोदशा और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की गति (वजन घटाना, मांसपेशियों का बढ़ना, वजन प्रतिधारण, और इसी तरह) इस पर निर्भर करते हैं। प्रति दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का मानदंड क्या है और आहार की योजना बनाते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

दैनिक प्रोटीन का सेवन

प्रोटीन (प्रोटीन) संयोजी ऊतकों और मानव मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है।यह वह तत्व है जो ऊर्जा संतुलन के लिए सीधे जिम्मेदार है। कुछ लक्ष्य निर्धारित करते समय (वजन कम करें, बढ़ाएं .) मांसपेशियों) को नियंत्रण में रखना चाहिए और शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन की मात्रा को नियंत्रित करना चाहिए। ऐसा करने में, निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• उम्र;
• जीवन शैली;
• लक्ष्य;
• निवास का क्षेत्र और इतने पर।

यदि, वजन कम करने की प्रक्रिया में, आने वाले प्रोटीन की मात्रा तेजी से कम हो जाती है या पूरी तरह से छोड़ दी जाती है, तो ऊर्जा वसा जमा से नहीं, बल्कि मांसपेशियों के तंतुओं से खींची जाती है। नतीजतन, मांसपेशियों में कमी आती है और विभिन्न बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन प्रोटीन का मानदंड वर्तमान वजन के आधार पर गणना की जाती है।एक सटीक गणना के लिए, हम कुल द्रव्यमान को 2-2.5 के कारक से गुणा करते हैं। चयनित पैरामीटर शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। गतिविधि जितनी अधिक होगी, सूत्र में उतने बड़े कारक का उपयोग किया जाना चाहिए। परिणामी संख्या ग्राम में प्रोटीन की आवश्यक मात्रा है। तो, औसत बिल्ड का एक एथलीट, जो सप्ताह में 4-5 बार जिम जाता है और जिसका वजन 100 किलो है, उसे चाहिए 200-250 ग्राम प्रोटीनप्रति दिन।

यह एक और बारीकियों पर विचार करने योग्य है। प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं- पशु और वनस्पति। प्रोटीन का मुख्य भाग पशु उत्पादों (2/3) से और केवल 1/3 वनस्पति उत्पादों (बीन्स, सोयाबीन, मटर और अन्य) से आना चाहिए। प्रोटीन की कमी शरीर के लिए खतरनाक है। किसी पदार्थ की दीर्घकालिक कमी के साथ, कई समस्याएं देखी जाती हैं:

• अरुचि;
• काम में व्यवधान आंतरिक अंगऔर सिस्टम;
• वजन घटना;
• भलाई में गिरावट;
• त्वचा संबंधी समस्याएं;
• कमजोर प्रतिरक्षा तंत्रआदि।

दैनिक वसा का सेवन

वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि वसा (प्रोटीन की तरह) दो प्रकार की होती है - पशु और सब्जी। उनके पास उच्च ऊर्जा मूल्य (कैलोरी सामग्री) है, इसलिए वे शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक ग्राम वसा के टूटने से 9-9.5 किलो कैलोरी मिलती है, जो शरीर की कुछ क्रियाओं के लिए उपयोग की जाती है या यकृत, गुर्दे में वसा जमा के रूप में जमा हो जाती है, चमड़े के नीचे ऊतकऔर अन्य "भंडार"। इस तरह के "भंडार" भोजन से सक्रिय खपत के साथ-साथ साथ बनते हैं अति प्रयोगअन्य तत्व - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

वसा के मुख्य लाभ:

• भोजन के स्वाद में सुधार;
• उपयोगी तत्वों का बेहतर अवशोषण सुनिश्चित करना;
• आपूर्ति फायदेमंद विटामिनवसा में घुलनशील की श्रेणी से संबंधित - ई, के, डी और ए।

अत्यधिक वजन बढ़ने से बचने के लिए प्रति दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सामान्य किया जाना चाहिए। साथ ही, यह जानने योग्य है कि भस्म वसा की संरचना में दो प्रकार के तत्व होते हैं:

• असंतृप्त वसा (वनस्पति तेलों में पाया जाता है);
• संतृप्त वसा (पक्षियों और जानवरों की खपत से आते हैं)।

आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की उपस्थिति नकारात्मक पर्यावरणीय परिस्थितियों के लिए बेहतर अनुकूलन क्षमता प्रदान करती है, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करती है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करती है, और इसी तरह। संतृप्त वसा का अत्यधिक सेवन खतरनाक है। यहाँ संभावित परिणाम हैं:

• कब्ज़ की शिकायत;
• प्रोटीन की पाचनशक्ति में गिरावट;
• मोटापा;
• मधुमेह का विकास;
• दिल की समस्याओं और इतने पर की उपस्थिति।

वसा शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और कई कार्य करते हैं:

• निर्माण;
• परिवहन;
• गर्मी-इन्सुलेट;
• सुरक्षात्मक और इतने पर।

इसके अलावा, उनका सेवन पुरुषों और महिलाओं के शरीर में अधिकांश विटामिनों का विघटन सुनिश्चित करता है। लेकिन वह सब नहीं है। कई लोग पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने की आशा में प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की दर की गणना करते हैं, यह भूल जाते हैं कि ऊर्जा उत्पादन के मामलों में वसा कम महत्वपूर्ण नहीं हैं।

दैनिक दरवसा की गणना आसान सिद्धांत के अनुसार की जाती है। सबसे पहले, सूत्र के पहले घटक की गणना करें:

• 165 सेमी तक की वृद्धि के साथ, इसमें से 100 घटाएं;
• 166-175 सेमी की ऊंचाई के साथ, संख्या 105 घटाएं;
• 175 सेमी या अधिक की ऊंचाई के लिए, 110 घटाएं।

1 किलो वजन = 0.7-0.9 ग्राम वसा का अनुपात आदर्श माना जाता है।इसलिए, यदि ऊपर चर्चा किए गए सूत्र के अनुसार गणना के बाद, वजन 80 किलोग्राम निकला, लेकिन वास्तव में - 75, तो वसा की व्यक्तिगत मात्रा की गणना निम्नानुसार की जाती है - 75 * 0.7 \u003d 52.5 ग्राम।

यह ध्यान देने योग्य है कि ऊपर गणना की गई संख्या शरीर के लिए न्यूनतम मानदंड है। औसतन, एक व्यक्ति को प्राप्त करना चाहिए:

• 18-29 की उम्र में पुरुषों को 105-160 ग्राम और महिलाओं को 90-120 ग्राम की जरूरत होती है।
• 30-39 साल की उम्र में पुरुष शरीरमहिलाओं के लिए 100-140 ग्राम की आवश्यकता होती है - 85-115।
• 40 वर्षों के बाद, वसा की आवश्यकता कम हो जाती है - 60-70 ग्राम।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दर की गणना व्यक्तिगत रूप से की जानी चाहिए- क्या यह महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, आहार में उत्पादों के चयन के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका दी जानी चाहिए। तो, वसा के संबंध में, यह निम्नलिखित मात्राओं पर विचार करने योग्य है:

• हेज़लनट - 67 ग्राम/100 ग्राम उत्पाद;
• मक्खन - 82;
• ब्राजील अखरोट - 66;
• सुअर का मांस - 68;
• बादाम - 58;
• मुलायम चीज - 33;
• छेददार - 32;
• चॉकलेट - 31 और दूसरे।

वसा को मॉडरेशन में लिया जाना चाहिए। अगर आपको कुछ वसायुक्त खाना है, तो संतरा लेने की सलाह दी जाती है या नींबू का रस. यह दृष्टिकोण कम करने का एक मौका है भड़काऊ प्रक्रियाएंऔर नुकसान कम से कम करें। इसी समय, आहार से वसा को बाहर करना मना है। यह याद रखने योग्य है कि इस तरह के इनकार से कई गंभीर समस्याएं होती हैं:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग और तंत्रिका तंत्र के विकार;
• घनास्त्रता और एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास;
• मोटापा
• कोलेस्ट्रॉल का संचय;
• स्मृति हानि और इतने पर।

इसके अलावा, वसा मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है, जो इस तत्व की पर्याप्त मात्रा के बिना बस विकसित नहीं होगा।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

से कम नहीं महत्वपूर्ण सवाल- प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट (वसा के साथ) को ऊर्जा प्रदाता माना जाता है। उनका प्रसंस्करण प्रदान करता है 60-80 प्रतिशतशरीर की जरूरतें।

इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट को सशर्त रूप से तीन श्रेणियों में विभाजित किया जाता है:

• सरल - पदार्थ जो शरीर द्वारा सबसे जल्दी अवशोषित होते हैं। फ्रुक्टोज और ग्लूकोज इस श्रेणी में आते हैं।
• जटिल। ऐसे तत्वों की ख़ासियत धीमी पाचनशक्ति है। प्रतिनिधि - स्टार्च, ग्लाइकोजन।
• अपचनीय - पाचन तंत्र में सामान्य रूप से अवशोषित होने में असमर्थता के कारण शरीर के लिए "गिट्टी" वाले पदार्थ। प्रतिनिधि - फाइबर, पेक्टिन।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर की गणना करते समय, सभी घटकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। प्रत्येक तत्व के लिए महत्वपूर्ण है सामान्य ऑपरेशनअंगों और प्रणालियों। यहां तक ​​​​कि फाइबर के रूप में इस तरह की "गिट्टी" गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को भार से निपटने में मदद करती है और पाचन प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम में सुधार करती है।

किसी व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मान स्तर पर होता है 2 ग्राम प्रति किलो वजन।आने वाले तत्व की कुल मात्रा में से, केवल 15-20% जल्दी पचने योग्य (सरल) कार्बोहाइड्रेट - चीनी, शहद, मिठाई के लिए आवंटित किया जाता है।

मानदंड से अधिक होने की ओर जाता है:

• मोटापा
• दांतों की समस्या;
• रक्त रोग;
• मधुमेह
• एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास।

कमी भी खतरनाक है। यहां निम्नलिखित समस्याएं संभव हैं:

• उदासीनता;
• पेट खराब;
• अत्यधिक थकान।

BJU के मानदंड और आहार की कैलोरी सामग्री की गणना

शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन को नियंत्रित किया जाना चाहिए। जिसमें विभिन्न आहारों पर ध्यान केंद्रित करना मना है- यह आहार की सही संरचना पर ध्यान देने योग्य है। BJU मानदंड जानने के बाद, आप किसी भी कार्य को हल कर सकते हैं:

• वजन कम करना;
• वजन बढ़ना;
• फिट रहें;
• "सूखा" और इतने पर।

इसके अलावा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक मानदंड की गणना करते समय, यह याद रखने योग्य है कि उल्लिखित तत्वों को अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। 30%-20%-50%. लेकिन यह आम तौर पर स्वीकृत संस्करण है। व्यवहार में, इस वितरण के साथ, दो नकारात्मक बिंदु हैं:

• शरीर को अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होते हैं और उन्हें ऊर्जा में संसाधित करने का समय नहीं होता है।
• प्रोटीन की कमी का खतरा अधिक होता है, जो शरीर के लिए परिणामों से भरा होता है। हम जानते हैं कि प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है जिस पर मांसपेशियों की वृद्धि, रिकवरी और मेटाबॉलिज्म निर्भर करता है।

वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर की सही गणना करने के लिए, यह एक अलग सिद्धांत पर काम करने लायक है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सर्वोत्तम अनुपात लड़ना अधिक वजन 50-20-30% माना जाता है, ए सुखाने के लिए 60-15-25%।

महिलाओं के लिए कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर का सटीक पता लगाने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री की गणना करनी चाहिए। तो, प्रति सप्ताह 3-5 वर्कआउट के साथ एक व्यक्ति (प्रति किलो वजन) के लिए कैलोरी की मात्रा की गणना सूत्र द्वारा की जाती है - शरीर का वजन * 35। कैलोरी की यह मात्रा आपको द्रव्यमान को समान स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देती है। लेकिन नियमित शारीरिक गतिविधि के बिना - वजन * 30।

वजन घटाने के दौरान महिलाओं और पुरुषों (और, तदनुसार, कैलोरी सामग्री) के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट का मान अगले स्तर तक कम हो जाता है - वांछित वजन * 24। लेकिन यह सूत्र उपयुक्त है यदि अधिक वज़नदस किलोग्राम से अधिक नहीं है।

उदाहरण।लड़की का वजन 70 किलो है। वहीं, उनकी इच्छा वजन कम करके 60 किलो करने की है। इस मामले में, आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री 60*24 = 1440 किलो कैलोरी है। अधिक सटीकता के लिए, इसे एक मध्यवर्ती संस्करण (65 किग्रा) लेने की अनुमति है। इस मामले में, कैलोरी सामग्री 65 * 24 \u003d 1560 किलो कैलोरी होगी।

ऐसी स्थिति में जहां अतिरिक्त वजन दस किलोग्राम से अधिक हो, तो कार्बोहाइड्रेट के सेवन की दर को धीरे-धीरे कम करना चाहिए। वजन कम करने की प्रक्रिया उसी सिद्धांत का पालन करती है।

उदाहरण।आदमी ने 100 से 70 किलोग्राम वजन कम करने का लक्ष्य रखा। इस मामले में, प्रत्येक चरण के लिए सूत्र भिन्न होंगे:

1. वर्तमान वजन 10*24 है। हमारे मामले में - (100-10) * 24 = 2160 किलो कैलोरी।
2. आगे - (90-10) * 24 \u003d 1920 किलो कैलोरी।
3. अंतिम चरण - (80-10) * 24 \u003d 1680 किलो कैलोरी।

तो, कदम दर कदम, एक आदमी के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन कम हो जाता है, साथ ही साथ आहार की कुल कैलोरी सामग्री भी कम हो जाती है। उसी समय, परिणाम प्राप्त करने के लिए, न केवल सही ढंग से आहार बनाना महत्वपूर्ण है, बल्कि सक्रिय शारीरिक गतिविधि को भी जोड़ना है। जिम जाने की इष्टतम संख्या प्रति सप्ताह 3-5 है।

साथ ही, याद रखें कि संख्या और प्रतिशत अलग-अलग पैरामीटर हैं जो भिन्न हो सकते हैं।कैलोरी के मानदंड की टेम्पलेट गणना थोड़ा प्रभाव प्रदान कर सकती है। अधिक सटीक गणना के लिए, यह कई कारकों से शुरू होने लायक है - जिसमें परीक्षण और त्रुटि से काम करना शामिल है। आदर्श विकल्प एक पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना है जो प्रशिक्षण के द्रव्यमान और गतिविधि को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से BJU की गणना करेगा।

गणना को सरल बनाने के लिए, आपकी आंखों के सामने अनुमानित मूल्य होना चाहिए - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मानदंड। तालिका नीचे दिखाई गई है:

उसी समय, याद रखें कि आहार को संकलित करने के मामले में, मौजूदा नियमों का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है और अपने शरीर की व्यक्तित्व के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इसके अलावा, सामान्य मोड में अचानक बदलाव से बचें - सभी प्रक्रियाएं सुचारू रूप से चलनी चाहिए। परिणामों के बिना शरीर के पुनर्निर्माण और वांछित परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें इस बात पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है कि दैनिक आहार में कितना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट मौजूद है।

मौजूद बड़ी राशिदैनिक आहार में कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, इसकी जानकारी, लेकिन वे काफी विरोधाभासी हैं। गणना के किसी भी स्पष्टीकरण के बिना कई साइटों द्वारा पेश किए गए कैलोरी कैलकुलेटर भी मदद नहीं करते हैं।

यह फिटनेस पोषण में कई गलतियाँ करता है, जिनमें से सबसे आम है आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ और मांस शामिल करना। एक व्यक्ति अपने वजन के प्रति किलोग्राम चार से पांच ग्राम प्रोटीन का सेवन करना शुरू कर देता है। इस तरह के पोषण, जैसा कि हाल के अध्ययनों से पता चला है, न केवल समझ में आता है, बल्कि स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।

प्रोटीन: दैनिक मूल्य

लंबे समय तक, प्रोटीन भोजन को मांसपेशियों के पोषण को बढ़ाने का आधार माना जाता था। ताजा आंकड़े कुछ और ही इशारा करते हैं। मेनू उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, सही कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए, और प्रोटीन होना चाहिए 1.5-2.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम शुष्क शरीर के वजन.

वजन घटाने के लिए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना कम महत्वपूर्ण है वनस्पति तेलऔर अच्छे वसा, जो बिना कार्ब आहार का आधा होना चाहिए। यह अपने वजन के 2 से 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है।

वसा: दैनिक भत्ता

शरीर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के स्रोतों के बिना कई सप्ताह जा सकता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व के बिना नहीं, जो कि वसा है। मस्तिष्क का आधा भाग मोटा होता है। टेस्टोस्टेरोन और कई अन्य हार्मोन का संश्लेषण संतृप्त वसा की भागीदारी के साथ होता है।

स्थिर वजन बनाए रखने के लिए, अपने स्वास्थ्य को कोई नुकसान न पहुंचाएं, कुल कैलोरी का 35 से 50% के बीच स्वस्थ वसा होना चाहिए. यह ओमेगा -3 मछली, जैतून और नारियल के तेल में समृद्ध है। ट्रांस वसा पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

कार्बोहाइड्रेट: दैनिक भत्ता

आपको जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है, लेकिन केवल कुछ समय. इस तरह के पोषण के नकारात्मक परिणाम भविष्य में खुद को महसूस करेंगे। लौटाए गए किलोग्राम कम से कम समस्याएं हैं।

अलग होना ज्यादा जरूरी है "बुरा" और "अच्छा" कार्ब्स. ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जिससे वजन बढ़ता है उच्च दरग्लाइसेमिक इंडेक्स - सफेद आटा और चीनी। इसके विपरीत, अनाज और सब्जियां आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाती हैं, वे कुल कैलोरी का आधा हिस्सा ले सकते हैं।

दैनिक कैलोरी आवश्यकता

सही खाने के लिए कैलोरी की संख्या और ऊर्जा लागत की गणना करना आवश्यक है, लेकिन आप सूत्रों का उपयोग करके गणना पर भरोसा नहीं कर सकते। गणना, उपयोग की जाने वाली तकनीक की परवाह किए बिना, कभी भी सटीक परिणाम नहीं देगी। चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो सकती हैं या, इसके विपरीत, तेज हो सकती हैं। यह सब बाहरी कारकों पर निर्भर करता है जिसके तहत शरीर अनुकूलन करता है।

कुछ दिनों में, एक व्यक्ति को एक संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है, दूसरों पर - दूसरी। यह गणितीय गणनाओं की त्रुटि का कारण है, जो 300 से 500 किलोकलरीज तक भिन्न हो सकती है। आपको आदर्श गणना सूत्र की तलाश में निरंतर गणनाओं के साथ खुद को प्रताड़ित नहीं करना चाहिए, यह आपके अपने वजन को 35-40 से गुणा करने के लिए पर्याप्त है। यदि गतिविधि अधिक है, तो संख्या अधिक ली जाती है और इसके विपरीत।

वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ के लिए कैलोरी

एक व्यक्ति सामान्य आहार में 15-20 प्रतिशत की कमी के साथ वजन कम करना शुरू कर देता है और कैलोरी की समान संख्या में वृद्धि के साथ लाभ प्राप्त करता है। आप इन सीमाओं से आगे नहीं जा सकते। जब शरीर भूख मोड में काम करना शुरू कर देता है या शरीर में वसा का संचय शुरू हो जाता है, तो दैनिक मानदंड में अचानक बदलाव से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं।

कैलोरी की गणना पकवान में शामिल सामग्री के अनुसार की जाती है, खाना पकाने से पहले तौला जाता है, या उत्पाद की पैकेजिंग से मिली जानकारी के अनुसार होता है। कैलोरी टेबल वास्तविकता को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं। घर पर खाना पकाने या किसी रेस्तरां में ऑर्डर किए गए व्यंजन अक्सर इन संकेतकों से अलग होते हैं।

प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट

वसा और कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा कोला से धोए गए डोनट से और साइड डिश के लिए ब्राउन राइस और ब्रोकोली के साथ सैल्मन स्टेक से प्राप्त की जाएगी। अनाज वाली सब्जियों में फाइबर होता है, जिसे कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जिसकी गणना चार किलो कैलोरी प्रति ग्राम के रूप में की जाती है। लेकिन ये कैलोरी शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती है।

न केवल प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा की गणना करना आवश्यक है, बल्कि उस रूप की निगरानी करना भी है जिसमें उनका सेवन किया जाता है। समान कैलोरी सामग्री वाले राशन फायदेमंद और हानिकारक दोनों होते हैं। इसलिए, यह विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है कि संख्याओं के पीछे क्या छिपा है।

निष्कर्ष

एक स्वस्थ आहार में एक व्यक्ति के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2 से 2.5 ग्राम प्रोटीन, लगभग 40-50% सही वसा और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कम से कम 150 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट खाना शामिल है।

क्या आप वर्कआउट के बाद कार्ब्स खा सकते हैं?

सफल वजन घटाने के लिए या मसल्स मास बढ़ाने के लिए, अपने को नियंत्रित करना बहुत जरूरी है रोज का आहारपोषण। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि बीजेयू की सही गणना कैसे करें और खपत किए गए प्रत्येक भोजन के ऊर्जा मूल्य का निर्धारण करें।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दर का निर्धारण कैसे करें

वजन घटाने के लिए आवश्यक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बारे में विश्वसनीय जानकारी की तलाश में, लोगों को बहुत सारी राय का सामना करना पड़ता है जो भिन्न होती हैं। या वे बस बहुत अधिक प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देते हैं, और कहावत को "मूर्ख ने साबुन में बदल दिया है" को वास्तविकता में बदल दिया है, लेकिन यह दृष्टिकोण व्यर्थ और हानिकारक भी हो जाता है। क्‍योंकि प्रोटीन की अधिक मात्रा हमारे गुर्दे और लीवर के स्‍वास्‍थ्‍य को प्रभावित करती है।

वजन कम करने के परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आप अपने आहार की सही गणना और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक उत्पाद के ऊर्जा मूल्य का उपयोग कर सकते हैं। खाने से इंकार करने से मदद नहीं मिलती है और दुर्बल भूख हड़ताल केवल आपको पीड़ा देती है और पीड़ा देती है अपूरणीय क्षतिआपके शरीर को। लेकिन हमारे लिए BJU की गणना कैसे करें? सबसे पहले, उचित पोषण के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानदंड हमें WHO द्वारा प्रदान किए गए थे।

दैनिक प्रोटीन का सेवन

प्रोटीन या, सीधे शब्दों में कहें, प्रोटीन को एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। यह आपके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए अनुकूलतम परिस्थितियों का निर्माण करता है। तंत्रिका गतिविधि के विकास के लिए प्रोटीन का बहुत महत्व है। भोजन में इसकी सही सामग्री सेरेब्रल कॉर्टेक्स के नियामक कार्य में सुधार करती है, तंत्रिका अंत के स्वर में सुधार करती है, जिससे प्रतिक्रिया और प्रतिबिंब में तेजी आती है।

एक व्यक्ति के पास सबसे मूल्यवान चीज उसका जीवन और स्वास्थ्य है, और उस पर गैर-पेशेवरों पर भरोसा करना आत्महत्या करने की कोशिश करने के समान है। पोषण विशेषज्ञ और डब्ल्यूएचओ के अनुसार, किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य और गतिविधि सीधे उसके पोषण के मानदंड पर निर्भर करती है जब आपके शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम से प्रोटीन प्राप्त होता है।

प्रोटीन आहार पर वजन कम करना केवल अप्रत्यक्ष है और केवल आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करके प्राप्त किया जाता है। यदि आप कम करने का निर्णय लेते हैं रोज की खुराकप्रोटीन, तो इस तरह आप अपने शरीर की मदद नहीं करेंगे, लेकिन आपकी स्थिति को काफी खराब कर देंगे।

प्रोटीन को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - सब्जी और पशु। पूर्व, बाद वाले के विपरीत, कम मूल्यवान हैं, क्योंकि उनमें अमीनो एसिड की कमी है, या कम सामग्री में हैं।

उदाहरण के लिए, एक वयस्क जो गंभीर शारीरिक परिश्रम के बिना सामान्य परिस्थितियों में काम करता है, उसे प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1.3-1.4 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि शारीरिक गतिविधि की जाती है, तो यह आंकड़ा 1.5 ग्राम या उससे अधिक हो जाता है। कुल मिलाकर, पुरुषों के लिए दैनिक भत्ता 96-132 ग्राम है। महिलाओं के लिए, यह मानदंड थोड़ा कम है - 82-92 से शुरू होता है।

प्रति दिन वसा सेवन की दर

क्या हमें वसा की आवश्यकता है, क्योंकि लोग उनसे बहुत डरते हैं? वास्तव में, वसा के बिना, हम अपने लिए महत्वपूर्ण विटामिन प्राप्त नहीं कर पाएंगे, जो प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिससे रोकथाम विभिन्न रोग. उन्हें मजबूत करने की जरूरत है हड्डी का ऊतकऔर अच्छी दृष्टि के लिए।

विटामिन की कमी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है सामान्य अवस्थाहमारी सेहत। इन सहायकों की अपर्याप्त मात्रा मूड के बिगड़ने को प्रभावित कर सकती है और उदासीनता का कारण बन सकती है। साथ ही, त्वचा की गिरावट, बालों, मांसपेशियों की कमजोरी और अन्य अप्रिय कारकों में वसा की न्यूनतम आवश्यक मात्रा की अनुपस्थिति प्रकट होगी।

यह सुनने में कितना भी अजीब क्यों न लगे, वसा को महिलाओं के आकर्षण का राज कहा जाता है। इससे पहले कि पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस ट्रेनर आपके लिए BJU की दैनिक राशि की गणना करें, वे आपसे उन मानदंडों पर ध्यान देने के लिए कहते हैं जिन्हें WHO उपयोगी मानता है और उन्हें कम करने की अनुमति नहीं देता है।

यदि आपके पास नहीं है सख्त डाइट, तो वसा की खपत 0.8 ग्राम प्रति 1 किलो वजन से नीचे नहीं गिरनी चाहिए, यह एक महत्वपूर्ण निशान है यदि आप इसे नीचे कम करते हैं, तो इससे पहले बताए गए परिणाम हो सकते हैं।

प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए?

उचित पोषण के लिए न केवल प्रोटीन, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है। उनके साथ काफी कुछ गलतफहमियां जुड़ी हुई हैं। कुछ का कहना है कि कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म कर देना चाहिए और इससे वजन कम होगा। यह आंशिक रूप से सच है, आप अपना वजन कम करेंगे, लेकिन यह केवल थोड़े समय के लिए होगा और आपको लगेगा नकारात्मक परिणामआपके समग्र स्वास्थ्य के लिए। साथ ही आपका जो वजन कम होगा वह फिर से वापस आ जाएगा।

कार्बोहाइड्रेट को डिसैकराइड और मोनोसैकेराइड में विभाजित किया जाता है। उनका संतुलन हमारे लिए संपूर्ण पोषण प्रदान करता है मांसपेशी तंत्रजिससे यह सामान्य गति से कार्य कर सके। चीनी या सफेद आटा जैसे खाद्य पदार्थों से वजन बढ़ता है।

कार्बोहाइड्रेट के साथ कम सूचकांकअनाज शामिल करें: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल, दाल, साथ ही सब्जियां, जिन्हें प्रति दिन सभी कैलोरी का 40% तक खाने की सलाह दी जाती है। यदि दिन में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हो जाती है, तो यह प्रकट हो सकता है मधुमेह, साथ ही वजन बढ़ाएं, मोटापे तक।

यह ज्ञात है कि कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा देते हैं - वे हमारे ईंधन हैं, जो मस्तिष्क और मांसपेशियों को पोषण और शक्ति प्रदान करते हैं।

इसके आधार पर, हमें केवल अपच की आवश्यकता है, या सीधे शब्दों में कहें - धीमी कार्बोहाइड्रेट. और जिन्हें शरीर जल्दी से अवशोषित कर लेता है, उनका सुबह के समय सबसे अच्छा सेवन किया जाता है और हमारे दैनिक आहार में उनके घटक को कम करने की कोशिश करते हैं।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मानदंडों की तालिका

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि वे कैसे खाते हैं, उनके आहार में कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मौजूद हैं।

गलत गणना अनुमानित बुरे परिणामों पर जोर देती है। कैलोरी कैलकुलेटर विफल हो सकते हैं, और वे केवल उन गणनाओं की व्याख्या नहीं करते हैं जो वे दिखाते हैं।

अक्सर गलत माप या कैलकुलेटर पर गणना के कारण गलतियाँ होती हैं।

लेकिन ऐसे सहायक कैलकुलेटर कार्यक्रमों के बिना BJU की मात्रा का निर्धारण कैसे करें, जो पोषण मानकों के अनुरूप होगा, और साथ ही आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा? आपको नीचे उत्तर मिलेंगे।

पुरुषों के लिए आदर्श

महिलाओं के लिए आदर्श

व्यक्ति का स्वास्थ्य उसके नाश्ते से शुरू होता है और रात के खाने पर समाप्त होता है। और इसलिए, हमारे शरीर के समुचित कार्य के लिए, बस हर दिन BJU खाना आवश्यक है। उनका अनुपात 1:1 या 2:4 होना चाहिए, ये दुनिया भर में औसत हैं।

कई कारक सीधे आपके शरीर पर निर्भर करते हैं। आपकी उम्र, लिंग, शारीरिक कार्य का प्रकार, आप कितना पानी पीते हैं। इससे आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने में मदद मिलेगी।

कैलोरी परिभाषा

"कैलोरी" जैसे शब्द का अर्थ है - ईंधन के दहन के दौरान निकलने वाली ऊर्जा। भोजन की कैलोरी सामग्री एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा है जो हमें तब प्राप्त होती है जब हमारा शरीर भोजन को जलाता है। रोचक तथ्य: हमारा शरीर भोजन को पचाता है, और पचने योग्य कैलोरी का प्रतिशत उस संख्या से भिन्न हो सकता है जो हम किसी स्टोर में खरीदे गए भोजन के पैकेज पर देखते हैं।

उचित पोषण की नींव पर्याप्त कैलोरी खा रही है। यदि पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि उन्होंने आपके लिए प्रति दिन कैलोरी की सटीक दर की गणना की है, तो सावधान रहें क्योंकि सूत्र का उपयोग करके गणना की गई संख्या केवल अनुमानित होगी।

लेकिन फिर क्या करें और क्या यह इस आंकड़े को देखने की कोशिश करने लायक है? हां, प्रतिदिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी हमारे लिए महत्वपूर्ण है। हमारे शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह बाहरी कारकों के अनुकूल हो जाता है, जिससे खुद को और हमें मदद मिलती है, यह चयापचय को धीमा या तेज कर सकता है, जिससे सेवन को नियंत्रित किया जा सकता है। आवश्यक विटामिनऔर खनिज।

कैलोरी की हमारी जरूरत अलग है और अलग-अलग तरीकों से दिन-प्रतिदिन भिन्न हो सकती है। क्योंकि कहीं न कहीं हमने अपना दिन सक्रिय रूप से सामान्य से अधिक काम देने में बिताया। सप्ताहांत के दौरान, हम घर पर रहते थे और दिन भर लगभग कुछ भी नहीं करते थे, सोफे पर लेटकर अपनी पसंदीदा किताब पढ़ते थे या कोई मज़ेदार टीवी शो देखते थे।

या परीक्षा के दौरान या किसी चीज की पढ़ाई के दौरान, हमने अपनी ताकत खर्च की। और हमारे शरीर की कैलोरी की मात्रा बदल गई है। यही कारण है कि दैनिक मानदंड की गणितीय गणना केवल अनुमानित आंकड़े हैं। वे 250-500 किलो कैलोरी की त्रुटि देते हैं।

वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी

लोग अक्सर प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या निर्धारित करने का प्रयास क्यों करते हैं? यह इच्छा दो बिंदुओं पर आधारित है - वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने की इच्छा, और बहुत कम ही - स्वास्थ्य में सुधार के लिए बस बेहतर हो जाएं।

आपकी ऊंचाई और वजन को जानकर, सूत्र के लिए धन्यवाद, हम आधार या बीओवी की गणना कर सकते हैं - मिफ्लिन सूत्र का उपयोग करके मूल चयापचय। उदाहरण के लिए, आप प्रति दिन 2762 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, और वजन बढ़ाने के लिए आपको 3177 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। इन आंकड़ों के बीच का अंतर 15% है। सीधे शब्दों में कहें, तो आपको एक दिन में खर्च करने की तुलना में 15% अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है - यह होगा शर्तमांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए।

उसी समय, आपको BJU के अनुपात के बारे में नहीं भूलना चाहिए जिसका आप प्रति दिन उपभोग करते हैं, यदि यह कम है, तो आपको बड़े पैमाने पर लाभ के बारे में भूलना चाहिए। इस फॉर्मूले का पालन करने और शारीरिक गतिविधि करने से भी आपको वह परिणाम प्राप्त नहीं होता है जिसकी आपको आवश्यकता होती है। इस मामले में क्या करना है? कैलोरी की संख्या में 12% की वृद्धि करना समझ में आता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए फॉर्मूला उल्टा काम करता है - आपको अपनी बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) भी जानना होगा। आराम के दौरान शरीर को जीवन का समर्थन करने के लिए जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

महिलाओं के लिए, सूत्र है:

बीओवी \u003d 10 * वजन + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) -5 * वर्ष की संख्या -161

पुरुषों के लिए, सूत्र है:

बीओवी = 10 * वजन + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) -5 * वर्षों की संख्या +5

BJU की गणना करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

एक पतला और आकर्षक शरीर बनाने के कारकों में से एक उचित पोषण है। प्रति दिन कैलोरी की दर के अलावा, BJU की गणना करना आवश्यक है। यह क्यों आवश्यक है और यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

तीन कारणों पर विचार करें:

• पहला प्रोटीन है, यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। जितनी अधिक मांसपेशियां, उतनी ही तेजी से चयापचय। यदि प्रोटीन पर्याप्त नहीं है, तो मांसपेशियों के लिए पोषण दुर्लभ हो जाएगा। आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा की निगरानी करके, आप अपने आहार के संतुलन में सुधार करते हैं। इसकी अधिकता निर्माण सामग्रीजिगर और आंतों के विघटन का कारण।
• दूसरा है वसा, उनकी कमी से हार्मोनल विकारों का खतरा होता है जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति होगी। BJU की गणना करते समय वसा की न्यूनतम मात्रा कम से कम 30 होनी चाहिए। यह डेटा डब्ल्यूएचओ द्वारा प्रदान किया गया है। यदि आप इसे अधिक करते हैं और वसा का पीछा करते हैं, तो एक जोखिम है कि आपको रक्त वाहिकाओं और उच्च कोलेस्ट्रॉल की समस्या होगी।
• तीसरा कार्बोहाइड्रेट है, शरीर में उनकी थोड़ी मात्रा आवश्यक ऊर्जा प्रदान नहीं करेगी, जिसके बिना शरीर लगातार गिरावट में रहेगा। कार्बोहाइड्रेट हमारे मूड को प्रभावित करते हैं। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो उनकी अधिकता शरीर पर वसा के जमाव में योगदान देगी।

द्रव्यमान उपयोगी जानकारीनिम्नलिखित वीडियो में आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दर के बारे में पता चलेगा:

आप जो भी आहार और सूत्र चुनते हैं, वह हमेशा सुनहरे माध्य को याद रखने योग्य होता है। उचित पोषण न केवल संख्या में है, बल्कि भोजन की उपयोगिता में भी है। फ़ार्मुलों में संख्याओं के पीछे उन लोगों का जीवन है जिन्होंने हमारे लाभ के लिए खोजबीन की है।

शरीर के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने के संबंध में सभी लोगों के अलग-अलग तरीके होते हैं। अपना वजन बनाए रखें, ठीक से व्यायाम करें, कैलोरी गिनें, और आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर लेंगे।

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