किन सब्जियों और फलों में विटामिन ई होता है। टोकोफेरोल के साथ खाद्य पदार्थों का भंडारण और तैयारी: एक मूल्यवान विटामिन को कैसे बचाया जाए? पशु उत्पाद

आज तक, प्रश्न: "किस खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है" काफी प्रासंगिक है। यह इस तथ्य के कारण है कि हर दिन अधिक से अधिक लोग इसका सहारा लेते हैं उचित पोषण, लेकिन अपना खुद का बनाने के लिए दैनिक राशन, विभिन्न तत्वों वाले उत्पादों का चयन करना आवश्यक है। इसके अलावा, दैनिक राशन न केवल उपयोगी होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट है, जो महत्व में पहले स्थान पर है। यह न केवल विकास में बाधा डाल सकता है ऑन्कोलॉजिकल रोगलेकिन शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकने के लिए भी।

चूंकि विटामिन ई शरीर में कई महत्वपूर्ण रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल होता है, इसलिए इसका सेवन महत्वपूर्ण है। यह भी समर्थन करता है सामान्य काम कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, पुरुषों में इष्टतम उत्पादक कार्य प्रदान करता है और मासिक धर्ममहिलाओं के बीच। साथ ही इन उत्पादों के सेवन से अल्जाइमर रोग से बचाव होता है।

इस विटामिन की सबसे आम क्षमता एंटीऑक्सीडेंट है।शरीर मुक्त कणों से लड़ता है, और परिणामस्वरूप, महत्वपूर्ण कार्यों के विलुप्त होने से सुरक्षा प्रदान की जाती है। वहीं, विटामिन ई त्वचा की स्थिति, सामान्य शारीरिक स्थिति और याददाश्त के लिए जिम्मेदार होता है। यदि सभी कट्टरपंथियों को समय पर नहीं मारा जाता है, तो वे गठन की ओर ले जा सकते हैं मैलिग्नैंट ट्यूमर. माइक्रोएलेमेंट ई के सेवन से इसके बनने और विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है?

ट्रेस तत्व ई कई फलों और सब्जियों में पाया जाता है, इसके अलावा, प्रकृति में, यह कुछ प्रकार के बैक्टीरिया और अन्य पौधों द्वारा संश्लेषित होता है। पर मानव शरीर, जानवरों की तरह, घटक ई जीवन के लिए आवश्यक मात्रा में जमा नहीं होता है। यदि इसकी सामग्री अधिक है, तो यह उन उत्पादों के साथ आसानी से उत्सर्जित होता है जो चयापचय के लिए जिम्मेदार होते हैं। सही मात्रा में प्राप्त करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना उपभोग करने की आवश्यकता है। हर्बल उत्पादपोषण।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि लगभग सभी पौधों में टोकोफेरोल और उनके सभी भाग होते हैं, हालांकि कुछ अभी भी अधिक संतृप्त हैं। विटामिन ई वाले खाद्य पदार्थों को चुनने से पहले, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि उनमें से कौन अधिक है।

मूल रूप से, ई तत्व का भंडार बीज है। वहीं, गर्भवती महिलाओं को सबसे पहले इस घटक की जरूरत होती है, और शुरू से ही प्रारंभिक अवधिक्योंकि भ्रूण को उचित विकास के लिए टोकोफेरॉल की आवश्यकता होती है। सबसे अधिक बार, अनाज, नट और सभी उत्पादों का उपयोग किया जाता है, जिसके आधार पर वे हैं।

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मक्खन और वनस्पति तेल विटामिन ई के स्रोत के रूप में

वनस्पति तेल पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह स्टोर-खरीदे गए तेलों के बारे में बिल्कुल नहीं है, जिन्हें कई बार फ़िल्टर और शुद्ध किया जा सकता है। यदि यह एक प्राकृतिक उत्पाद है, तो यह टोकोफेरोल का भंडार है। इस प्रकार, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि:

1. 100 ग्राम गेहूं के बीज के तेल में लगभग 400 मिलीग्राम टोकोफेरोल होता है।
2. 100 ग्राम सोयाबीन तेल में 160 मिलीग्राम टोकोफेरोल होता है।
3. 100 ग्राम मकई में - 80 मिलीग्राम से अधिक नहीं।
4. 100 ग्राम कपास में, 100 मिलीग्राम तक।
5. 100 ग्राम अपरिष्कृत गैर-दुर्गन्धित सूरजमुखी तेल में 70 मिलीग्राम से अधिक टोकोफेरोल नहीं होता है।
6. यद्यपि जतुन तेलसबसे उपयोगी माना जाता है, 100 ग्राम में 7 मिलीग्राम से अधिक टोकोफेरोल नहीं होता है।

उपरोक्त आंकड़ों से, यह निम्नानुसार है कि एक वयस्क को अपने शरीर को ठीक से प्रदान करने के लिए प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम अपरिष्कृत सूरजमुखी तेल का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। लेकिन यह देखते हुए कि तेल ही एकमात्र स्रोत नहीं है, इतनी मात्रा में उपभोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विटामिन ई स्वयं उच्च तापमान के लिए काफी प्रतिरोधी है, इसलिए यह खाना पकाने के दौरान कई अन्य लोगों की तरह वाष्पित नहीं होता है। यह शरीर को उपयोगी पदार्थों से भरने की प्रक्रिया को बहुत सुविधाजनक बनाता है।

तिलहन में भी होता है एक बड़ी संख्या कीयह पदार्थ। कच्चे सूरजमुखी और कद्दू के बीज इस मामले में विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। इसमें मूंगफली भी शामिल है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खाना पकाने के दौरान, बीज को स्वयं जोड़ना, और परिष्कृत तेल के रूप में नहीं, बहुत लाभ लाएगा। दरअसल, जब तेल खाते हैं, तो शरीर न केवल उपयोगी पदार्थों से, बल्कि बड़ी मात्रा में वसा से भी संतृप्त होता है, जो चयापचय को नुकसान पहुंचा सकता है और आंकड़े और हृदय प्रणाली के काम पर एक महत्वपूर्ण छाप छोड़ सकता है।

नारियल और ताड़ के तेल में भी काफी मात्रा में ई तत्व होता है। लेकिन विशेषज्ञ इन उत्पादों को भोजन के रूप में इस्तेमाल करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि इनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

मक्खन के लिए, उत्पाद के 100 ग्राम में केवल 1 मिलीग्राम टोकोफेरोल होता है।

विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल नहीं है मछली वसाहालांकि इसके विपरीत अक्सर कहा जाता है। इसलिए, कई, इसका उपयोग करते हुए, एक बड़ी गलती करते हैं, और शरीर को अभी भी लापता पदार्थ की आवश्यकता होती है।

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मांस उत्पादों में विटामिन ई की सामग्री

आंकड़ों के अनुसार, अधिकांश मांस उत्पादों में विटामिन बी होता है, जबकि उनमें टोकोफेरोल बहुत कम होता है। इस प्रकार, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 100 ग्राम में:

1. पोर्क वसा में 0.59 मिलीग्राम टोकोफेरोल होता है।
2. बीफ मांस में 0.63 मिलीग्राम होता है।
3. और बीफ लीवर में लगभग 1.62 मिलीग्राम टोकोफेरोल होता है।

मांस उत्पादों में अधिक विटामिन ई नहीं होता है, जो मानव शरीर के बराबर होता है। उसी समय, सुखाने, सुखाने या डिब्बाबंदी के दौरान, उत्पाद में इसकी सामग्री बहुत कम हो जाती है, और कुछ मामलों में यह पूरी तरह से गायब हो जाती है।

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दुग्ध उत्पादों में विटामिन ई

डेयरी उत्पादों में विटामिन ई कम मात्रा में होता है और अनिवार्य है। यह इस तथ्य के कारण है कि शिशुओं को उचित कार्य करने के लिए टोकोफेरॉल की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, उत्पाद के 100 ग्राम में शामिल हैं:

1. संपूर्ण दूध 0.093 मिलीग्राम टोकोफेरोल का स्रोत है।
2. क्रीम में लगभग 0.2 मिलीग्राम होता है।
3. खट्टा क्रीम में टोकोफेरोल की सामग्री 0.12 मिलीग्राम है।

उत्पादों के एक ही समूह में खट्टा-दूध उत्पाद और चीज शामिल हैं। लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लंबे समय तक भंडारण के दौरान, विटामिन बहुत कम मात्रा में संग्रहीत होता है, जो शरीर के लिए लगभग अगोचर होता है।

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आटा और अनाज उत्पाद

आज तक, विटामिन ई युक्त कई आटा और अनाज उत्पाद हैं। जितना अधिक आटा संसाधित किया जाता है, उतना ही कम टोकोफेरोल इसमें बरकरार रहता है। इस प्रकार, पॉलिश करने के बाद चावल में इस प्रक्रिया से पहले की तुलना में 20 गुना कम उपयोगी पदार्थ होता है।

किराने का सामान जो सेट के माध्यम से जाता है विभिन्न ऑपरेशनपीसने सहित, बहुत कम उपयोगी पदार्थ होते हैं। आज तक, स्टोर में बेचे जाने वाले आटे के उत्पादों में तत्व व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित है।

यदि उच्चतम ग्रेड के आटे का उपयोग रोटी बनाने के लिए किया जाता है, जिसका अर्थ है कि गोले की संरचना में अनाज और चोकर की अनुपस्थिति, घटक व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित है। इसी समय, पूरे अनाज की रोटी में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 0.8 मिलीग्राम होता है।

क्या यह आवश्यक है समान्य व्यक्तिविटामिन के बारे में जानते हैं? अगर हम बात कर रहे हैं कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है, तो निश्चित रूप से! आखिरकार, यह आपको यथासंभव लंबे समय तक युवा, सक्रिय और स्वस्थ रहने में मदद करेगा, साथ ही अल्जाइमर रोग या कैंसर जैसी खतरनाक बीमारियों को भी रोकेगा। वृद्धावस्था तक पूर्ण जीवन जीने के लिए कैसे खाएं?

विटामिन ई संरचनात्मक रूप से संबंधित यौगिकों (टोकोफेरोल) का एक समूह है, जिसे 4 रूपों द्वारा दर्शाया जाता है: अल्फा, बीटा, गामा, डेल्टा। पहला सबसे सक्रिय और व्यापक है।

टोकोफेरोल एक वसा में घुलनशील यौगिक है। यह एक मजबूत प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है। यह कैंसर से रक्षा करता है और पुरुषों और महिलाओं में प्रजनन कार्य प्रदान करता है।

यह अनूठी वस्तु इतनी सक्षम है! यह उम्र बढ़ने को धीमा करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है, तेजी से वसूली के लिए जिम्मेदार है, और रक्त के थक्कों के गठन को रोकता है। महिलाओं के लिए, यह बस अमूल्य है! आखिरकार, यह विटामिन है जो त्वचा को लोच खोने और बुढ़ापे के धब्बे से ढकने से रोकता है।

इस घटक का मूल्य कम से कम इस तथ्य से प्रमाणित होता है कि इसकी भागीदारी के बिना शरीर में एक भी जैव रासायनिक प्रतिक्रिया नहीं होती है।

नवजात शिशुओं को टोकोफेरॉल प्राप्त होता है स्तन का दूध, और वयस्क - उत्पादों के साथ (जो अधिक उपयोगी और सुरक्षित है) या टैबलेट। विटामिन ई कई खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। वनस्पति तेल उन्हें शरीर को पूरी तरह से आपूर्ति करने में सक्षम हैं:

• गेहूँ के बीज से प्राप्त तेल। 400mg टोकोफेरोलेन 100g शामिल है;
• सोया - 160 मिलीग्राम;
• मकई - 80 मिलीग्राम;
• सूरजमुखी - 70 मिलीग्राम;
• जैतून - 7 मिलीग्राम।

लेकिन हर दिन इतना तेल खाना सबसे तर्कसंगत प्रकार का आहार नहीं है, इसलिए आपको यह जानने की जरूरत है कि अन्य खाद्य पदार्थों (कम कैलोरी वाले) में विटामिन ई क्या होता है।

उच्च सांद्रता में, टोकोफेरॉल सामान्य आहार के ऐसे घटकों में मौजूद होता है:

• दलिया - 3.4 मिलीग्राम;
• पास्ता - 2.1 मिलीग्राम;
• मांस उत्पाद: गोमांस जिगर - 1.62 मिलीग्राम; गोमांस - 0.63 मिलीग्राम; चरबी - 0.59 मिलीग्राम;
• अंडे - 0.6 मिलीग्राम;
• डेयरी उत्पाद: मक्खन - 1 मिलीग्राम; पनीर - 0.4 मिलीग्राम; क्रीम - 0.2 मिलीग्राम; खट्टा क्रीम - 0, 12 मिलीग्राम।

बहुत सारी सब्जियों और फलों में विटामिन ई होता है, इसलिए यह पता लगाने में कोई हर्ज नहीं है कि कौन से बगीचे के उत्पादों में यह सबसे अधिक है। टोकोफेरोल की उपस्थिति में नेताओं की सूची में शामिल हैं:

• बीन्स - 1.68 मिलीग्राम;
• ब्रोकोली - 1.2 मिलीग्राम;
• कीवी - 1.1 मिलीग्राम;
• लीक - 0.92 मिलीग्राम;
• हरी मटर (ताजा) - 0.73 मिलीग्राम;
• टमाटर, पालक - 0.7 मिलीग्राम;
• सेब - 0.51 मिलीग्राम।

आप उन खाद्य पदार्थों में भी विटामिन ई पा सकते हैं जो दैनिक आहार में इतनी बार नहीं आते हैं। इसमे शामिल है:

• नट: बादाम - 24.6 मिलीग्राम; अखरोट - 23 मिलीग्राम; हेज़लनट्स - 20.4 मिलीग्राम; मूंगफली - 10.1 मिलीग्राम; काजू - 5.7 मिलीग्राम;
• सूखे खुबानी - 5.5 मिलीग्राम;
• गेहूं - 3.2 मिलीग्राम;
• समुद्री हिरन का सींग जामुन - 5 मिलीग्राम; गुलाब - 3.8 मिलीग्राम; वाइबर्नम - 2 मिलीग्राम;
• ब्लूबेरी - 1.4 मिलीग्राम; ब्लैकबेरी - 1.2 मिलीग्राम;
• व्यंग्य - 2.2 मिलीग्राम; सामन - 1.8 मिलीग्राम, टूना - 6.3 मिलीग्राम।

यह प्रश्न का विस्तृत उत्तर प्राप्त करने में मदद करेगा कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ई, एक तालिका होती है। यह सभी (केवल उपलब्ध या सामान्य नहीं) खाद्य घटकों को सूचीबद्ध करता है जिसमें यह मौजूद है। इसकी मदद से, कोई भी एक संपूर्ण और विविध "विटामिन" मेनू बना सकता है।

उन लोगों के लिए जो अपने और अपने परिवार के सदस्यों में अपने विटामिन ई भंडार को फिर से भरने के लिए दृढ़ हैं, इसके सेवन के मानदंडों की जानकारी उपयोगी होगी। वे उम्र पर निर्भर करते हैं। 4 से 10 साल के बच्चों को 7 मिलीग्राम, पुरुषों - 10 मिलीग्राम, महिलाओं - 8 मिलीग्राम (गर्भावस्था के दौरान - 10 मिलीग्राम, स्तनपान के दौरान - 12 मिलीग्राम) की आवश्यकता होती है।

शारीरिक मानदंड को पूरा करने के लिए, 2-3 चम्मच जैतून का तेल या 12 ग्राम सूरजमुखी का तेल पर्याप्त होगा। टोकोफेरोल की दैनिक मात्रा 100 ग्राम दलिया या मकई में निहित है। लेकिन मक्खन के साथ दैनिक मानदंड को फिर से भरना असंभव होगा, क्योंकि आपको प्रति दिन इस उत्पाद का 1 किलो खाना होगा!

लेकिन सामान्य तौर पर, अगर हम नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में शरीर में प्रवेश करने वाले टोकोफेरोल की मात्रा (उचित पोषण के अधीन) को जोड़ते हैं, तो यह पता चलता है कि फार्मेसी विटामिन का सहारा नहीं लेने के लिए यह काफी पर्याप्त है। हालांकि, इसकी कमी से शाकाहारियों को खतरा है।

टोकोफेरोल के साथ उत्पादों का भंडारण और तैयारी: एक मूल्यवान विटामिन कैसे बचाएं?

विटामिन ई एक काफी स्थिर यौगिक है। इसमें लगभग कोई नुकसान नहीं होता है उष्मा उपचार. लेकिन यह तत्व डरता है सूरज की रोशनी. भोजन के भंडारण के लिए जगह चुनते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। यह ऑक्सीजन के संपर्क में आने पर भी टूट जाता है, इसलिए भंडारण के लिए बंद कंटेनरों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

जमे हुए होने पर, टोकोफेरोल की एकाग्रता अपरिवर्तित रहती है, इसलिए जमे हुए फल या मांस इन विटामिनों के पूरे सेट को बरकरार रखते हैं।

विटामिन ई शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाले 8 वसा में घुलनशील विटामिनों का सामान्य नाम है। प्राकृतिक विटामिन ई गामा, बीटा, अल्फा, और डेल्टा टोकोफेरोल और गामा, बीटा, अल्फा और डेल्टा टोकोट्रियनोल सहित 8 रासायनिक रूपों में मौजूद है। अल्फा-टोकोफेरोल विटामिन ई का एकमात्र रूप है जो मानव आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पाया गया है।

निर्दोष और युवा त्वचा, बेहतर चयापचय, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली, यह सब शरीर में विटामिन ई की पर्याप्त सामग्री के साथ प्राप्त किया जाता है। क्या आप विटामिन ई की तकनीक, महत्व और सर्वोत्तम स्रोतों से अवगत हैं? अगर आप ना कहते हैं, तो भी आपके पास इस लेख को पढ़कर पता लगाने का मौका है।

I. विटामिन ई की कमी

विटामिन ई की कमी सामान्य नहीं है। कम जन्म के वजन वाले समय से पहले के शिशुओं में विटामिन ई की कमी का खतरा अधिक होता है। विटामिन ई पूरकता इन शिशुओं में रेटिनल क्षति और संक्रमण के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

विटामिन ई की कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

कम विटामिन ई के कारण रोग और स्वास्थ्य समस्याओं के कुछ सामान्य जोखिम:

• प्रजनन संबंधी विकार
• चलने में असमर्थता
• नस की क्षति
• रतौंधी
• मांसपेशी में कमज़ोरी
• तंत्रिका आवेगों का खराब संचरण
• कंकाल संबंधी मायोपथी
• बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया
• रक्ताल्पता
• रेटिनोपैथी
• गतिभंग
• परिधीय न्यूरोपैथी

द्वितीय. विटामिन ई के कार्य

मानव स्वास्थ्य में विटामिन ई कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यहां कुछ सबसे सामान्य विटामिन ई कार्यों की सूची दी गई है जिन्हें आपको जानना चाहिए:

• उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन, हृदय रोग और कैंसर से हमारे शरीर की रक्षा करना।
• कमी प्रागार्तवमहिलाओं में, संचार प्रणाली को बनाए रखना।
• कई अपक्षयी स्वास्थ्य मुद्दों से लड़ना और ऑक्सीडेटिव क्षति को रोकना।
• बुजुर्गों में अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस रोग जैसे अपक्षयी मानसिक असंतुलन की रोकथाम।
• युवा और स्वस्थ त्वचा को बनाए रखना।
• जीन अभिव्यक्ति, सेलुलर सिग्नलिंग और अन्य चयापचय गतिविधियों का विनियमन।
• सामान्य रूप से एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखना।

इसके विपरीत, विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से रक्तस्राव और रक्तस्राव हो सकता है। इसकी वसा में घुलनशील प्रकृति विषाक्तता पैदा कर सकती है।

III. विटामिन ई के सर्वोत्तम स्रोत

केवल बीज, तेल और नट्स से भरपूर आहार से विटामिन ई की सही मात्रा प्राप्त करना बहुत कठिन नहीं है। गढ़वाले अनाज और हरी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन ई की महत्वपूर्ण मात्रा पाई जाती है। यह आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है।

आज के लेख के इस भाग में, मैं कुछ बेहतरीन विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थ दिखाना चाहूंगा जो मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं।

विटामिन ई के सर्वोत्तम स्रोत:

1. आम

यह विटामिन ई के सबसे अच्छे स्रोतों में से पहला है जिसे मैं इस लेख में शामिल करना चाहूंगा!

ये रंगीन उष्णकटिबंधीय फल पोषण संबंधी पावरहाउस हैं। यह विटामिन ई सहित एंटीऑक्सिडेंट, खनिज और विटामिन में समृद्ध है। एक मध्यम आकार के आम में 2.32 मिलीग्राम विटामिन ई होता है, जो आपके शरीर की दैनिक जरूरतों के 11% के बराबर है। यह स्वादिष्ट फल पोटैशियम, कॉपर, विटामिन सी, विटामिन ए का अच्छा स्रोत है।

याद रखें कि विटामिन ई के लाभों को तैयारी या भंडारण से काफी कम किया जा सकता है। इसलिए यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आप जितना संभव हो सके प्राकृतिक और ताजा रूपों में विटामिन ई के सही स्रोतों का उपयोग करें।

आम वास्तव में सबसे अच्छे और सस्ते विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है इसलिए इसे आजमाएं!

1. टमाटर

एक ताजा और रसीले टमाटर में पोषक तत्वों की एक लंबी सूची होती है। कप टमाटर का पेस्ट 2.8 मिलीग्राम विटामिन ई प्रदान करता है, जो दैनिक मूल्य का लगभग 1/5 है। इसके अलावा, टमाटर शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, विटामिन सी, और विटामिन ए की प्रचुर मात्रा में प्रदान करते हैं। इस बहुमुखी सब्जी को पिज्जा, सलाद, सैंडविच, सूप और सॉस में अपने पोषण मूल्य और स्वाद को बढ़ावा देने के लिए जोड़ें।

1. पपीता

यह उष्णकटिबंधीय फल विटामिन ई, विटामिन सी, और विटामिन ए की उच्च सामग्री के लिए जाना जाता है। केवल 1 मध्यम आकार का पपीता आपको 17% तक प्रदान करता है। दैनिक दरपोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित विटामिन ई का सेवन। अपने दही, फलों के सलाद और स्मूदी में ताजे पपीते शामिल करें और अच्छे पोषण के लिए इस फल को विटामिन ई के अन्य समृद्ध स्रोतों के साथ मिलाना न भूलें।

1. हरे जैतून

जैतून स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन है। यह विदेशी वनस्पति मनुष्यों को कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है, जिसमें विटामिन ई का उच्च स्तर शामिल है। जैतून का 100 ग्राम सेवन एक व्यक्ति के दैनिक विटामिन ई सेवन का 18% प्रदान करेगा। जैतून में उच्च स्तर के मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देते हैं और हृदय को मजबूत करते हैं। इस प्रकार, यह शाकाहारी उत्पाद हर दिन के लिए अपने आहार में शामिल करना आवश्यक है।

1. शिमला मिर्च

काली मिर्च बहुत है अलग - अलग रंगअलग-अलग मात्रा में पोषक तत्वों के साथ। केवल एक मध्यम लाल शिमला मिर्च में 1.90 मिलीग्राम तक विटामिन ई होता है, जबकि पीला और हरा बेल मिर्चकुछ और शामिल करें निम्न स्तरविटामिन ई.

1. सूखी जडी - बूटियां

सूखे जड़ी बूटियां विटामिन ई का एक अन्य स्रोत हैं। सूखे जड़ी बूटियों में वास्तव में स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक कई पोषक तत्व होते हैं। वे आमतौर पर स्वाद बढ़ाने वाले एजेंट के रूप में उपयोग किए जाते हैं, लेकिन फॉस्फोरस, लौह, विटामिन के, विटामिन सी, विटामिन बी, और विटामिन ई जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान कर सकते हैं। 1 बड़ा चम्मच। एल अजवायन, अजमोद और जैसे जड़ी बूटियों सूखी तुलसी, विटामिन ई के दैनिक सेवन का 1% बनाते हैं और इसमें केवल 5 कैलोरी होती है। 1 चम्मच डालें। आपके में सूखे जड़ी बूटियों रोज का आहारअधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए।

1. सूखी खुबानी

यह एक उत्कृष्ट विटामिन ई उत्पाद भी है जिसका विटामिन ई की कमी वाले लोगों को सेवन करना चाहिए।

सूखे खुबानी एक प्रतिज्ञा है स्वस्थ नींद. 1 कप सूखे खुबानी में सिर्फ 5 मिलीग्राम विटामिन ई होता है, या दैनिक मानव सेवन का 27% होता है। पौष्टिक, विटामिन ई से भरपूर नाश्ते के लिए सूखे खुबानी को अपने अनाज में शामिल करें।

1. कीवी

यह अंडाकार फल कई प्रकार के खनिजों और विटामिनों से भरपूर होता है। एक फल में 1.1 मिलीग्राम विटामिन ई होता है। इसके अलावा, यह विटामिन सी, फाइबर और पोटेशियम के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है, जबकि कैलोरी में कम रहता है - प्रति फल 46 कैलोरी। इस प्रकार, विटामिन ई की कमी के जोखिम वाले लोगों को अपने दैनिक आहार में अधिक कीवी फल शामिल करने की आवश्यकता है।

1. लाल मिर्च पाउडर

मिर्च पाउडर आपके पसंदीदा भोजन में आवश्यक पोषक तत्व और स्वाद जोड़ने के लिए एकदम सही है। केवल 1 बड़ा चम्मच। इस तीखे मसाले में 1.50 मिलीग्राम विटामिन ई होता है, जो विटामिन ई के दैनिक मूल्य का 7% है। मिर्च पाउडर में विटामिन ई की एक अद्भुत सामग्री होती है, जो आपकी त्वचा को अच्छी स्थिति में रखने में मदद कर सकती है।

1. अनाज

अनाज हमें प्रति सेवारत छह से बारह मिलीग्राम विटामिन ई प्रदान कर सकता है। बाजार में उपलब्ध किस्मों और स्वादों की विविधता हर स्वाद के लिए विटामिन ई-समृद्ध अनाज खोजना संभव बनाती है। आप लस मुक्त किस्मों को भी चुन सकते हैं। पौष्टिक नाश्ते के लिए अनाज को मलाई रहित या पूरे दूध के साथ मिलाएं।

1. शकरकंद

शकरकंद विटामिन ई के स्वास्थ्यप्रद स्रोतों में से एक है जिसे लोगों को अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए! यह वास्तव में एक बहुत ही उच्च विटामिन ई सामग्री के साथ एक अच्छा भोजन है। 1 कप मैश किए हुए आलू आपके दैनिक विटामिन ई सेवन का 15% तक प्रदान करते हैं। इसके अलावा, शकरकंद में आयरन, कॉपर, मैंगनीज, विटामिन सहित कई अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। सी, और विटामिन ए..

1. ब्रॉकली

ब्रोकली को सबसे अच्छे डिटॉक्स फूड में से एक माना जाता है। इस क्रूस वाले शाकाहारी के 100 ग्राम में 1.5 मिलीग्राम तक विटामिन ई हो सकता है। यह कैलोरी में भी बहुत कम है, प्रति कप केवल 54 कैलोरी है। ब्रोकली को अपने सलाद, सूप में शामिल करें या साइड डिश के रूप में पकाएं!

1. वनस्पति तेल

इसकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण आमतौर पर वनस्पति तेल से बचा जाता है। हालांकि, विटामिन ई की कमी के उच्च जोखिम वाले लोगों को इसका सेवन करने की आवश्यकता है। मकई, गेहूं के बीज, जैतून का तेल, रेपसीड और सूरजमुखी के तेल जैसे पौधे के तेल विटामिन ई के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इस तेल के 100 ग्राम में विटामिन ई के दैनिक सेवन का 69% तक 1 बड़ा चम्मच होता है। एल मकई के तेल में 4.8 मिलीग्राम विटामिन ई, और गेहूं के बीज का तेल - 2.3 मिलीग्राम होता है। अंगूर के बीज का तेल भी इस विटामिन से भरपूर होता है। गर्म अनाज के व्यंजनों के लिए गेहूं के बीज का तेल एक उत्कृष्ट ड्रेसिंग हो सकता है। आप फलों और सब्जियों को कैरामेलाइज़ करने के लिए वनस्पति तेल का भी उपयोग कर सकते हैं। वनस्पति तेलों को अधिक समय तक ताजा रखने के लिए, आपको उन्हें धूप से दूर रखना होगा। ऐसा तेल खरीदें जो जैविक, अपरिष्कृत और ठंडा हो।

1. समुद्री भोजन

मछली, कस्तूरी और शंख जैसे समुद्री भोजन में उच्च मात्रा में विटामिन ई होता है। 100 ग्राम झींगा में विटामिन ई, सीप के दैनिक सेवन का 11% तक होता है - एक समान सेवा में 7%। सभी समुद्री भोजन में, रेनबो ट्राउट विटामिन ई का सबसे अच्छा स्रोत है। स्वोर्डफ़िश में 10% होता है, जबकि हेरिंग और स्मोक्ड सैल्मन में विटामिन के दैनिक सेवन का 6% होता है।

1. एवोकाडो

इस मलाईदार और स्वादिष्ट फल की 100 ग्राम डिश में 4.1 मिलीग्राम विटामिन ई और 250 कैलोरी होती है। यह फल विटामिन के, सी, बी कॉम्प्लेक्स विटामिन और शरीर के लिए आवश्यक कई खनिजों में भी बहुत समृद्ध है। एवोकैडो बेहद बहुमुखी है। अपने सैंडविच या सलाद में एवोकाडो का सिर्फ एक टुकड़ा मिलाएं, या इसका पेस्ट बनाकर अपनी त्वचा पर लगाएं और इसका स्वाद लें। लाभकारी विशेषताएंयह फल।

1. बीज

बीजों में सभी आवश्यक खनिज और विटामिन होते हैं जो हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक होते हैं। वे विटामिन ई से भरपूर होने के लिए जाने जाते हैं। सूरजमुखी के बीज इस विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। 100 ग्राम सूरजमुखी के बीज में 36.6 मिलीग्राम विटामिन ई होता है, जो दैनिक सेवन के 176% के बराबर है। केवल एक बड़ा चम्मच। इस तेल में 120 कैलोरी और 5.6 मिलीग्राम विटामिन ई होता है। अन्य बीज जो विटामिन ई में उच्च होते हैं वे हैं तिल और कद्दू के बीज। ये सभी आपके दैनिक विटामिन ई सेवन का 3% तक प्रदान कर सकते हैं।सूरजमुखी का तेल भी विटामिन ई से भरपूर होता है।

1. पागल

नट्स सभी उम्र के लोगों के लिए स्वस्थ और सुविधाजनक ऑन-द-गो स्नैक्स हो सकते हैं। पिस्ता, पाइन नट्स, हेज़लनट्स और बादाम जैसे नट्स में बहुत सारा विटामिन ई होता है। बादाम इस विटामिन का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। प्रत्येक कप इस आवश्यक पोषक तत्व का 37.5 मिलीग्राम प्रदान करता है। आइस नट दूसरे स्थान पर आता है, 1 टेस्पून में विटामिन ई के दैनिक मूल्य का 21% प्रदान करता है। पेकान और पिस्ता 2% विटामिन ई सेवन प्रदान करते हैं। मूंगफली का मक्खनविटामिन ई से भी भरपूर। इसके अलावा, नट्स में फास्फोरस, कैल्शियम, विटामिन ए और प्रोटीन होता है। नट्स आपके पास्ता व्यंजन और सलाद में जोड़ने के लिए बहुत अच्छे हैं। मेवा खाते समय, भूलकर भी न करें उच्च सामग्रीउनमें कैलोरी।

1. हरे पत्ते वाली सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्जियां सिर्फ सलाद के लिए ही नहीं, बल्कि बहुत ही पौष्टिक भी होती हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे केल, शलजम का साग, कोलार्ड साग, स्विस चार्ड और पालक विटामिन ई के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं। 100 ग्राम पालक विटामिन ई के दैनिक सेवन का 10% तक प्रदान करता है। स्विस चार्ड में 16% होता है और शलजम का साग विटामिन ई का 13% दैनिक सेवन। कोलार्ड और गोभी विटामिन ई के मध्यम स्रोत हैं, क्योंकि वे क्रमशः दैनिक मूल्य का 5% और 8% प्रदान कर सकते हैं। सरसों के साग की एक सर्विंग में 1.13 मिलीग्राम तक विटामिन ई होता है। विटामिन ई के अलावा, हरी पत्तेदार सब्जियां विटामिन ए और एंटीऑक्सिडेंट के समृद्ध स्रोत हैं।

1. टोफू

टोफू से बना एक शाकाहारी उत्पाद है सोय दूध. यह नरम, कठोर और शुष्क जैसे विभिन्न रूपों में बाजार में पेश किया जाता है। टोफू विटामिन ई के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। 100 ग्राम टोफू में 5.3 मिलीग्राम विटामिन ई होता है, जो एक व्यक्ति की दैनिक विटामिन ई आवश्यकता का लगभग 25% प्रदान करता है। यह मलाईदार बनावट वाला भोजन बहुत बहुमुखी है और आप इसका उपयोग कई मिठाई बनाने के लिए कर सकते हैं और दिलकश व्यंजन।

विटामिन ई एक उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है प्रजनन कार्यइसलिए जीवित जीव मानव जीवन और विकास के लिए एक आवश्यक तत्व हैं।

सिंथेटिक रूप से बनाए गए टोकोफेरोल अणु संरचना में समान होते हैं, लेकिन इसके बावजूद, वे प्राकृतिक विटामिन के समान कार्य करते हैं, केवल बहुत कमजोर।

• रक्त के थक्कों के गठन को रोकता है;
• हार्मोन के निर्माण में भाग लेता है;
• समर्थन प्रतिरक्षा तंत्र;
• रक्तचाप कम कर देता है;
• एनीमिया को रोकता है और केशिकाओं को मजबूत करता है;
• मांसपेशियों के कामकाज को सुनिश्चित करता है;
• एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है (वसा में घुलनशील विटामिन को विनाश से बचाता है, विटामिन ए के अवशोषण को बढ़ावा देता है);
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है और त्वचा पर सेनील पिग्मेंटेशन की उपस्थिति को रोकता है।

1920 से, यह मनुष्यों सहित जीवित प्राणियों के प्रजनन में विटामिन ई की भूमिका के बारे में जाना जाता है। अध्ययनों के बाद, यह पता चला कि आहार में टोकोफेरॉल की अनुपस्थिति से प्रजनन प्रक्रिया में रुकावट आती है।

विटामिन ई एक वसा में घुलनशील तत्व है जो पानी, क्षार, एसिड और के लिए प्रतिरोधी है उच्च तापमान. यह यौगिक प्रकाश के संपर्क में और खुली हवा में विघटित हो जाता है।

सूत्रों का कहना है

टोकोफेरोल व्यावहारिक रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है। यह विटामिन पौधों के खाद्य पदार्थों में समृद्ध है, जो आधा खो देते हैं उपयोगी तत्वठंड और डिब्बाबंदी के बाद।

संयंत्र स्रोत

• सब्जियां - गाजर, खीरा, आलू, मूली, हरी पत्तेदार सब्जियां, प्याज, ब्रोकली, पालक;
• फल - ताजे सेब;
• फलियां - ताजा मटर, सूखे सेम;
• अनाज - दलिया, साबुत अनाज, गेहूं;
• नट - मूंगफली, बादाम;
• वनस्पति तेल- बिनौला, मक्का, सूरजमुखी, सोयाबीन, जैतून।

पशु स्रोत

• मांस गोमांस;
• चरबी;
• ऑफल - यकृत;
• डेयरी उत्पाद - दूध;
• अंडे की जर्दी।

पॉलीअनसेचुरेटेड युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर में विटामिन ई की आवश्यकता में वृद्धि होती है वसा अम्ल, जिसका टोकोफेरोल अणुओं के यौगिकों पर निराशाजनक प्रभाव पड़ता है।

स्वागत समारोह दवाईविटामिन ई या इस तत्व का सिंथेटिक एनालॉग खाली पेट नहीं लेना चाहिए। दवा लेने से पहले, वसा युक्त भोजन खाना आवश्यक है (उदाहरण के लिए, नट या बीज), जैसे वसायुक्त भोजनविटामिन ई के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है।

माप की अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां (आईयू): 1 आईयू = 0.67 मिलीग्राम; 1.49 आईयू = 1 मिलीग्राम।

बच्चों के लिए

• 0-6 महीने - 3 आईयू;
• 6-12 महीने - 4 आईयू;
• 1-3 साल - 6 आईयू;
• 4-6 वर्ष - 7 आईयू;
• 7-10 वर्ष - 7 आईयू।

पुरुषों के लिए

• 11 साल और उससे अधिक उम्र से - 10 आईयू।

महिलाओं के लिए

• 11 साल और उससे अधिक उम्र से - 8 आईयू;
• गर्भावस्था - 10 आईयू;
• स्तनपान की अवधि 12 आईयू है।

विटामिन ई त्वचा और बालों के स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए जिम्मेदार होता है, इसलिए यह हर महिला के लिए बहुत जरूरी है। इस तत्व के लिए धन्यवाद, आप शरीर पर विषाक्त पदार्थों के विनाशकारी प्रभावों को रोक सकते हैं, साथ ही उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोक सकते हैं।

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कमी के संकेत

• अचानक मिजाज;
• थकान और उदासीनता;
• मूड में कमी;
• मांसपेशी डिस्ट्रोफी;
• प्रजनन कार्यों का उल्लंघन;
• रक्त कोशिकाओं की महत्वपूर्ण क्षमता में कमी;
• वसा ऊतक का विनाश (उम्र के धब्बे का दिखना)।

जरूरत से ज्यादा

टोकोफेरोल का हाइपरविटामिनोसिस काफी दुर्लभ है, क्योंकि यह विटामिन शरीर को प्रभावित नहीं करता है। विषाक्त प्रभाव. एक मजबूत ओवरडोज के साथ, रक्तचाप बढ़ जाता है, पेट फूलना और दस्त होते हैं। विटामिन ई की खुराक कम करने के बाद ऐसी अभिव्यक्तियाँ जल्दी गायब हो जाती हैं।

विटामिन ई या जैसा कि लोग इसे कहते हैं: "युवाओं और प्रजनन क्षमता का अमृत"

विटामिन ई कैसा है: यह वसा में घुलनशील है, यह मानव शरीर में नहीं बनता है और लंबे समय तक संग्रहीत नहीं होता है, यह बड़ी मात्रा में खतरनाक नहीं होता है।

विटामिन ई का मूल्य और भूमिका

विटामिन ई मुख्य एंटीऑक्सीडेंट (एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ) है, जो शरीर की कोशिकाओं पर प्रतिकूल प्रभाव डालने वाले मुक्त कणों से लड़ता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि हर कोशिका पर हमला होता है मुक्त कणदिन में लगभग 10 हजार बार। इस विटामिन के भंडार को फिर से भरने पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए: एक सक्रिय और खेल जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोग, जो बच्चे पैदा करना चाहते हैं।

विटामिन ई: संचार संबंधी विकारों को रोकता है या समाप्त करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है और इसलिए रक्त के थक्कों को बनने से रोकता है, निशान पड़ने की संभावना को कम करता है, रक्तचाप को कम करता है। विटामिन का आंखों में दर्द पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, कंकाल की मांसपेशियों, हृदय की मांसपेशियों, यकृत और में चयापचय को बहुत अच्छी तरह से प्रदान करता है तंत्रिका प्रणालीदिल की विफलता के विकास में देरी करता है। गोनाडों के कामकाज को ठीक से सुनिश्चित करता है (विटामिन की अनुपस्थिति में, एक महिला गर्भवती नहीं हो सकती है, और एक पुरुष की संतान नहीं हो सकती है)। इसके अलावा, विटामिन सबसे अच्छे तरीके से उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, मांसपेशियों की कमजोरी और थकान की घटना को रोकता है। एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम में विटामिन ई का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

विटामिन ई की दैनिक आवश्यकता

• 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 0.5 मिलीग्राम / किग्रा;
• वयस्क - 0.3 मिलीग्राम / किग्रा।

गर्भवती, स्तनपान कराने वाली माताओं, एथलीटों, इस खुराक को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।
कृपया ध्यान दें कि गणना व्यक्ति के वजन पर आधारित है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है (स्रोत)

विटामिन ई युक्त हर्बल उत्पाद:

सूरजमुखी तेल, सूरजमुखी के बीज, सोयाबीन तेल, बादाम, मार्जरीन, अनाज और फलियां, अखरोटमूंगफली, मक्खन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, हरी पत्तेदार सब्जियां, समुद्री हिरन का सींग, रोवन, गुलाब कूल्हों, सेब और नाशपाती के बीज।

पशु उत्पादों में विटामिन ई पाया जाता है:

चिकन अंडा, दूध और डेयरी उत्पाद, बीफ, लार्ड, लीवर।

विटामिन ई की परस्पर क्रिया और अनुकूलता (विरोधाभास)

मुक्त कणों से सुरक्षा के संगठन में, विटामिन ई सेलेनियम के साथ मिलकर काम करता है, इसलिए उन्हें संयोजन में लिया जाना चाहिए। आयरन और विटामिन ई माइक्रोलेमेंट्स को एक साथ नहीं लिया जाना चाहिए। विभिन्न अंगों में, मुख्य रूप से रेटिना में, इलेक्ट्रॉनों के लिए धन्यवाद, ऑक्सीकृत और खराब हो चुके विटामिन ई अणुओं को बहाल किया जा सकता है। टोकोफेरॉल की कमी से शरीर में मैग्नीशियम का स्तर कम हो सकता है। जिंक की कमी से विटामिन ई की कमी के लक्षण भी बढ़ जाते हैं।

विटामिन ई की कमी के लक्षण

• शुष्क त्वचा;
• दृश्य तीक्ष्णता का कमजोर होना;
• थकान;
• घबराहट, चिड़चिड़ापन;
• व्याकुलता;
• नाखूनों की नाजुकता;
• मांसपेशीय दुर्विकास;
• यौन समारोह का उल्लंघन;
• यौन उदासीनता;
• आंदोलनों का बिगड़ा समन्वय;
• रक्ताल्पता;
• बांझपन;
• मांसपेशियों पर वसा जमा;
• दिल के रोग;
• त्वचा पर उम्र के धब्बे।

ओवरडोज के लक्षण ई

विटामिन ई व्यावहारिक रूप से सुरक्षित और गैर-विषाक्त है, लेकिन बड़ी मात्रा में यह पैदा कर सकता है दुष्प्रभाव: मतली, अपच, दस्त, रक्तचाप।