ما يمكنك تناوله في نظام غذائي - قائمة الأطعمة والمواد التي تؤثر على قيمة الموازين. الحلويات ومنتجات الدقيق للتنحيف

يمكن أن يجبر حلم الشخص النحيف الشخص على تقييد نفسه بشكل كبير في التغذية وتغيير نمط حياته بشكل جذري. ليس من الصعب اتباع بعض توصيات خبراء التغذية: يمكنك بسهولة إنشاء نظام غذائي يتضمن أطعمة تحتوي على سعرات حرارية معينة ، أو الذهاب إلى العمل بالدراجة. ومع ذلك ، هناك شرط لا يمكن للجميع الوفاء به: لا تأكل بعد الساعة 18.00. والسبب ليس فقط الشعور الناشئ بالجوع. إذا عاد الشخص من العمل في موعد لا يتجاوز الساعة 20.00 ، فلن يكون لديه ببساطة وقت لتناول العشاء في الساعات الموصى بها ، ويمكن لعدد قليل منهم فقط الذهاب دون طعام من الغداء حتى صباح اليوم التالي. هناك أيضًا عوامل نفسية: بعد يوم عمل حافل بالصعوبات والضغوط ، هناك رغبة مبررة تمامًا في الاسترخاء. الغذاء الجيد هو واحد من طرق أفضلاهدأ وأبعد عقلك عن الأشياء. ليس من المستغرب أن يعتاد الكثير من الناس على الامتلاء في المساء ، متجاهلين كل نصائح الأطباء.

لحسن الحظ ، المشكلة لها حل. هناك عدد من المنتجات التي يمكن تناولها بعد الساعة 6 مساءً دون التعرض لخطر الكسب زيادة الوزن. نحن نقدم قائمة بهذه المنتجات لاهتمام القراء.

تعتبر هذه الفاكهة اللطيفة من أكثر أنواع حرق الدهون فعالية. محتواه من السعرات الحرارية منخفض. يحتوي عدد كبير منالبكتين الذي يساعد على تحسين الهضم والتخلص من الثقل في المعدة.

فاكهة الكيوي غنية بالأحماض العضوية التي يمكن أن تكون ضارة في أمراض الأعضاء. الجهاز الهضمي. يجدر استخدام الكيوي بحذر حتى لو كنت قد لاحظت ردود الفعل التحسسيةللخضروات والفواكه الغريبة.

المصدر: Depositphotos.com

سمك المفلطح مثالي لأطعمة الحمية. يحتوي لحمها على نسبة عالية من البروتين و 3٪ دهون فقط ، وبشكل رئيسي على شكل أوميغا 3 وأوميغا 6 المفيدة للجسم. أحماض دهنية. تبلغ قيمة الطاقة للأسماك 90 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. لا يساعد التضمين المنتظم للسمك المفلطح في النظام الغذائي في الحفاظ على الوزن الأمثل للجسم فحسب ، بل يساعد أيضًا في تحسين حالة الجلد والشعر والأظافر.

المصدر: Depositphotos.com

يعتبر محتوى السعرات الحرارية في سمك القد من أقل المنتجات البروتينية (69 سعرة حرارية لكل 100 جرام). لحم السمك غني باليود والكبريت وفيتامين PP ، لذلك فإن استخدامه له تأثير مفيد على الأداء الوظيفي. الجهاز العصبي، وكذلك يحسن تكوين الدم والدورة الدموية بشكل عام.لا ينصح بإدراج سمك القد في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو يعانون من تحص صفراوي. لدى الأطباء معلومات تفيد بأن لحم سمك القد ، عند تناوله باعتدال ، يمكن أن يخفض ضغط الدم.

المصدر: Depositphotos.com

جذر الشمندر الأحمر له طعم حلو وغني بالسكريات الطبيعية. لذلك ، فإن محصول الجذر لفترة طويلةتعتبر غير مناسبة لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن.

وفقًا لأحدث البيانات ، فإن تكوين البنجر فريد من نوعه: مع الاستخدام المنتظم ، يسمح لك بتطبيع عملية الهضم ، وملء الجسم بالفيتامينات والعناصر الدقيقة ، وتحسين تكوين الدم وتطبيع وظائف العديد من الأجهزة والأنظمة. لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في محصول الجذر 40 سعرة حرارية لكل 100 غرام.حتى الآن ، هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تشمل البنجر النيء أو المسلوق كمكون غذائي رئيسي ، مما يوفر انخفاضًا كبيرًا في وزن الجسم.

يجب أن يكون استهلاك الحد من البنجر مع الناس الأمراض المزمنة: داء السكري ، أكسالوريا ، إسهال متكرروالتهاب المعدة. الشخص السليمتحتاج إلى أكل البنجر كل يوم. من بين أمور أخرى ، له تأثير مهدئ. من خلال تناول البنجر في وقت متأخر بعد الظهر ، يمكنك تخفيف آثار الإجهاد أثناء النهار وتحسين نوعية النوم.

المصدر: Depositphotos.com

يعتبر الفطر طعامًا ثقيلًا ، ومع ذلك لا يُحظر تناول الفطر في المساء: فهو يحتوي على مواد تكبح الجوع بسرعة وفعالية. تتجلى هذه الخاصية بشكل كامل بشكل خاص عندما يتم تضمين الفطر الخام في النظام الغذائي (على سبيل المثال ، كجزء من السلطات). بالإضافة إلى أنها تشمل الأحماض الأمينية الأساسيةوالفيتامينات والمركبات المعدنية.

بإضافة 2-3 فطر فقط إلى قائمة المساء ، ستشعر سريعًا بالشبع وستحصل على الكثير من الفيتامينات والمعادن دون الإضرار بجسمك.

المصدر: Depositphotos.com

تحتوي جميع أنواع الملفوف (الملفوف ، البروكلي ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، إلخ) على كمية كبيرة من العناصر الغذائية ، فهي منخفضة السعرات الحرارية ومناسبة تمامًا لتناول وجبة خفيفة في المساء.

عند استخدام الملفوف ، يجب مراعاة بعض الفروق الدقيقة:

• اللفت ، الخام أو مخلل الملفوف ، يمكن أن يسبب تكوين غازات مفرطة في الأمعاء ؛
• لا ينصح الملفوف لزيادة حموضة عصير المعدة.
• لا ينبغي أن يؤكل القرنبيط نيئًا ؛
• يمكن أن يؤدي القرنبيط إلى تفاقم حالة مرضى النقرس ؛
• القرنبيط والبروكلي يمكن أن يسبب الحساسية.
• يمكن أن يؤثر تناول البروكلي سلبًا على صحة الأشخاص المصابين بأمراض الغدة الدرقية.

المصدر: Depositphotos.com

اليقطين هو مخزن للفيتامينات والعناصر النزرة والألياف المفيدة للهضم. تحتوي هذه الخضار على الكثير من المواد النشطة بيولوجيًا ؛ فليس عبثًا أنها استخدمت منذ العصور القديمة لعلاج الأمراض المختلفة.

عند تضمينه في وجبة المساء ، يكون لليقطين تأثير مهدئ على الجسم: فهو غني بالمواد التي تساعد على تقليل القلق والتخلص من الأرق. لب الفاكهة منخفض السعرات الحرارية (22 سعرة حرارية لكل 100 غرام). بعض شرائح البرتقال المخبوزة في الفرن ستشبع جوعك تمامًا.

تعتبر موانع استخدام اليقطين حموضة منخفضة لعصير المعدة ، والميل إلى انتفاخ البطن ، وداء السكري ، والتعصب الفردي.

المصدر: Depositphotos.com

تبلغ قيمة الطاقة في اللفت 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام. وفي نفس الوقت ، على عكس العديد من الخضروات والفواكه الأخرى ، لا يكون له تأثير ضار عندما داء السكري. يوصى بالاهتمام بالمنتج الخاص بالسمنة والكوليسترول الزائد في الدم.

مثل بعض النباتات الصليبية الأخرى ، فإن اللفت له تأثير مهدئ على الشخص ، مما يعمل على استقرار حالة الجهاز العصبي. إدراج اللفت في وجبة المساء له ما يبرره.

المصدر: Depositphotos.com

هناك ثلاثة أنواع من الكرفس: الأوراق ، والسويقات ، والجذر. كل منهم منخفض السعرات الحرارية وغني بالمواد التي تعزز فقدان الوزن. ثبت أنه في عملية هضم الكرفس ، ينفق الجسم طاقة أكثر مما يتلقاه.

يحتوي كل جزء من النبات على كمية كبيرة من البوتاسيوم ، وكذلك المنجنيز والصوديوم والفوسفور والكالسيوم والفيتامينات ، الزيوت الأساسيةوالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. تحتوي سيقان وجذور الكرفس على الكثير من الألياف ، والتي لها تأثير إيجابي على وظيفة الأمعاء. يمكن تناول الخضار نيئة أو مسلوقة أو مخبوزة. عند استخدامه كطبق جانبي ، فإنه يسرع ويحسن عملية هضم البروتين. عصير الكرفس الممزوج مع عصائر خضروات أو فواكه أخرى يحظى بشعبية كبيرة.

يحتوي الكرفس على خصائص قوية مدرة للبول ومضادة للالتهابات ومنشطة ومنشطة للمناعة وتوسع الأوعية. لذلك ، فإن استخدامه في الغذاء يتطلب الاعتدال والحذر. مع انخفاض ضغط الدم ، تحص بوليأو الدوالي أو الصرع أو أمراض الجهاز الهضمي في المرحلة الحادة ، يمكن أن يؤدي استخدام الكرفس (خاصة في شكل عصير طازج) إلى تفاقم حالة المريض. لا ينصح بهذا المنتج للنساء اللاتي يعانين من نزيف الرحم وكذلك الأمهات الحوامل ، لاحتوائه على مواد تنشط عضلات الرحم. عند الرضاعة الطبيعية ، فإن إدخال الكرفس في النظام الغذائي يمكن أن يؤثر سلبًا على طعم حليب الثدي.

سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو تتناول كل شيء دون تمييز ، فلا يهم. نحن نقدم لك التعرف على المنتجات الأكثر فائدة لها جسم الانسان. لا يتعلق الأمر بفقدان الوزن أو اكتساب الكتلة ، بل يتعلق بالأكل الصحي!

أفضل غذاء بروتيني

سمك و مأكولات بحرية.تحتوي هذه المنتجات أحيانًا على ما يقرب من 0 جرام من الدهون لكل 100 جرام من المنتج ، وفي بعض الأحيان تكون دهنية للغاية. ومع ذلك ، فإن هذه الدهون صحية ، لذلك لا تتردد في تناولها.

فاصوليا.فول الصويا غني جدًا بالبروتين ، ولكن له أيضًا عيوبه. على سبيل المثال ، يثبط فول الصويا جهاز المناعة (لا تستجيب غدة التوتة بشكل جيد لجينيستين الصويا) بل وتعزز النمو. خلايا سرطانإذا كنت تعانين بالفعل من سرطان الثدي.

ألبان.تتبع كمية السكر والدهون في منتجات الألبان التي تستهلكها. استهلك منتجات الألبان التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 2٪.

بيض.أفضل مصدر للبروتين في العالم. للبيض أعلى قيمة بيولوجية من أي مصدر بروتين. يحتوي بروتين بيضة واحدة كبيرة على 4 غرام من البروتين. نفس كمية البروتين في كل صفار. يحتوي الصفار فقط على 2 جم من الدهون غير المرغوب فيها. لذا كن حذرا مع صفار البيض.

مساحيق البروتين.إذا وجدت لسبب ما صعوبة في الحصول على الكمية المناسبة من البروتين من الطعام العادي ، فيمكنك دائمًا الاعتماد على مسحوق البروتين المخفوق (يمكن مزجه في العصيدة وكرات اللحم والعجة والمعجنات وما إلى ذلك). مساحيق البروتين ليست ضرورة ، ولكنها مجرد راحة في بعض الحالات. من بين جميع مساحيق البروتين الموجودة في السوق ، فإن أفضل مساحيق بروتين مصل اللبن والكازين هي الأفضل. تكمل بروتينات الحليب هذه بعضها البعض وتهضم بمعدلات مختلفة ، مما يجعل مسحوق البروتين أكثر إشباعًا ويدوم لفترة أطول.

لحم بقري.يعتبر اللحم البقري الخالي من الدهن مصدرًا لذيذًا - وهو مادة من الأحماض الأمينية اللازمة كوقود للعضلات تدريب القوةولعملية الذاكرة العادية. وفقًا للخبراء ، فإن ما يصل إلى 80٪ من الأشخاص لا ينتجون ما يكفي من الكرياتين في أجسامهم ودماغهم ويحتاجون إلى إمدادات من هذه المادة من الخارج. تحتوي اللعبة على أي حال على نسبة كرياتين أكثر من لحوم الأبقار والعجول التي يتم تربيتها في المزارع. يحتوي لحم الخنزير والتونة والأسماك الحمراء على قدر من الكرياتين مثل اللحم البقري (5 جم لكل 1 كجم من اللحوم أو الأسماك) والرنجة - ما يصل إلى ضعفين (6.5-10 جم لكل كجم من الرنجة). يمكنك تناول مكمل غذائي: الكرياتين أحادي الهيدرات ، ولكن دائمًا مع كوب من العصير ذي المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل التوت البري أو العنب. ستساعد استجابة الأنسولين للعصير في دفع الكرياتين إلى العضلات وخلايا الدماغ. فقط ضع في اعتبارك أن حوالي 30٪ من الناس لن يستجيبوا بأي شكل من الأشكال للإمدادات الإضافية من الكرياتين من المنتجات الحيوانية أو المكملات الغذائية. إذا كنت محظوظًا بنسبة 70٪ ، فسيساعدك ذلك على التدرب لفترة أطول وأصعب وإضافة بضعة أرطال من كتلة العضلات.

أفضل غذاء كربوهيدرات

بالنسبة للخبز ، اعتمد على هذه التقنية (اختبار). إذا كانت الفتات طرية ومرنة ولزجة ، فهذا الخبز ليس مناسبًا لك. الخبز الجيد خشن ومحبب وهش.

انتبه لمحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة النشوية. فهي تحتوي على سعرات حرارية أعلى بثلاث مرات من اللحوم الخالية من الدهون على سبيل المثال. الإفراط في تناول الأطعمة النشوية هو المصدر الرئيسي لمشاكل الوزن وليس الطعام نفسه.

تذكر أنه من بين الأشخاص ، يعاني حوالي 1 من 200 أو حتى 1 من أصل 50 (وفقًا لتقديرات الخبراء المختلفة) من أشكال مختلفةعدم تحمل الغلوتين - وهو بروتين موجود في الحبوب: القمح والجاودار والشوفان. تشمل الأعراض تورم البطن ، وذمة ، ومشاكل في الأمعاء ، وتشنجات عضلية ، وضعف عام بعد تناول هذه الحبوب ومنتجاتها. إذا كانت لديك أعراض مشابهة ، فتأكد من مراجعة طبيبك وتعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.

فاكهة.تحتوي الفاكهة على كميات كبيرة من نوع خاص من السكر يسمى الفركتوز. يدخل الجلوكوز مباشرة إلى مجرى الدم ، ويدخل الفركتوز أولاً إلى الكبد لتتم معالجته هناك. لهذا السبب ، لا يؤثر الفركتوز (وتناول الفاكهة) على سكر الدم ومستويات الأنسولين بنفس القدر.

الفاكهة جيدة لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد النشطة بيولوجيًا والألياف ، كما أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. كيف يمكن أن يكونوا سيئين إذن؟ لكن ما هو السيئ في الفاكهة ، أو بالأحرى الإفراط في تناولها.

لا يمكن تخزين الكربوهيدرات الزائدة في الجسم إلا على شكل جليكوجين. يمكن للكبد أن يخزن ما يقرب من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ويمكن للعضلات تخزين 200 جرام أخرى يوميًا. على وجه التحديد ، لا يمكن تخزين الفركتوز الزائد إلا عن طريق الكبد ، لأن العضلات لا تحتوي على الإنزيم الذي سيحول الفركتوز إلى جليكوجين. بعد امتلاء الكبد بالجليكوجين ، سيتم تحويل الفركتوز الزائد من الفاكهة إلى دهون ثلاثية - سلائف دهنية في خلاياك الدهنية. لذا فإن الفركتوز الزائد في نظامك الغذائي يتحول بسرعة إلى دهون على جانبيك ، مقارنةً بأنواع الكربوهيدرات الأخرى.

راقب عن كثب تناول الفاكهة على مدار اليوم ولا تأكل أكثر من 3-4 فواكه متوسطة الحجم يوميًا. كن حذرًا بشكل خاص من الفواكه المجففة ، التي لا تشبع مثل الفواكه الطازجة ، ومن السهل تناول الفركتوز معها. كن حذرا أيضا مع عصائر الفاكهة. كوب من عصير البرتقال يحتوي بالفعل على 3 حبات برتقال وقليل جدًا من الألياف! الوقت المناسب الوحيد لتناول عصائر الفاكهة هو في نافذة الكربوهيدرات بعد التمرين مباشرة.

خضروات.المزيد وفي جميع الأشكال! في المقام الأول الخضار والأوراق الخضراء الداكنة. فكر فيهم كمياه خضراء. كل بقدر ما تريد. يحتوي رطل من البروكلي على 120 سعرًا حراريًا فقط ، مقارنة بـ 500 جرام من المعكرونة ، والتي تحتوي على 1600 سعرة حرارية. الاستثناء هو البازلاء الخضراءغنية جدا بالسعرات الحرارية من النشا.
يحتوي القرع والجزر على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الخضار الخضراء ، وتعتبر الذرة والبطاطس من الخضروات ولكنها تتصرف مثل الحبوب والحبوب النشوية.

السليلوز.يجب أن يتجاوز تناول الألياف 20 جرامًا لكل 1000 كيلو كالوري من الطعام في قائمتك. الحد الأدنى هو 30 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا كانت الألياف تزيد عن 60 جرامًا في اليوم ، فهذا ليس جيدًا بالفعل ، ولكنه ضار. تتداخل هذه الكميات من الألياف مع التمثيل الغذائي الطبيعي وعمل المعادن المختلفة ، وخاصة الكالسيوم والزنك والحديد.

مصادر الألياف: 20 غ في كوب من الفاصوليا السوداء المسلوقة أو البازلاء الخضراء ؛ 15 غ في كوب من العدس أو الفاصوليا المنقطة ؛ 10 جم في كوب من نخالة الإفطار وكوب من العنب البري والبروكلي وبراعم بروكسل والحمص والفاصوليا الحمراء والتوت والسبانخ والبطاطا ؛ 5 جرام لكل تفاحة ، كوب شعير ، توت أزرق ، شريحتان خبز خشن ، كوب ذرة ، دقيق الشوفان ، كمثرى ، كوب أرز بني.

مصادر كبيرة للدهون الصحية

لا تصدق أن المعكرونة والخبز والمكسرات وحتى الشوكولاتة المفضلة لديك سيتم شطبها أخيرًا من القائمة المحظورة؟ هل تريد أن تعرف لماذا لن تساعدك هذه المنتجات على إنقاص الوزن فحسب ، بل تحمي صحتك أيضًا؟ ثم لنبدأ طعامنا يكشف ...

رقم المنتج 1. الخبز

مغالطة الطعام: الخبز يجعلك سمينا!

من المؤكد أن كل واحد منا ، على أساس مجرد التفكير في أنه سيكون من الجيد أن يفقد بعض الكيلوغرامات الزائدة ، استبعد على الفور الخبز من نظامنا الغذائي. لكن عبثا! لا ينبغي لنا أن نتخلى بشكل حاسم عن التراث القيم لأسلافنا ، والطعام التقليدي وعنصر هام من مكونات نظام غذائي صحي متوازن.

يحتوي الخبز على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريبًا ، وغني بالألياف الغذائية وفيتامينات E و PP. تساعد كمية كبيرة من فيتامينات ب الموجودة في الخبز على تنظيم الجهاز العصبي وتوفر حماية موثوقة ضد الإجهاد. هذا هو السبب في أن الخبز الطبيعي الجيد يجب أن يكون موجودًا فيه النظام الغذائي اليوميالتغذية ، وإلا ستضمن حدوث انهيار عصبي وتمزق التماسيح على صينية كعكة فارغة بعد نوبة شراهة أخرى. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن جميع الفيتامينات و المعادنالموجودة في الخبز تتركز في جرثومة وقشرة الحبوب.

عندما تتم إزالة قشرة الحبوب للحصول على الدقيق ، الذي يتم خبز الخبز منه ، ينخفض ​​أيضًا محتوى المواد المفيدة بشكل حاد. علاوة على ذلك ، كلما ارتفعت درجة تنقية الدقيق ، قلت الفائدة في مثل هذا الخبز ، وبالتالي فإن أغلى أنواع الفيتامينات والمعادن هو خبز الحبوب الكاملة.

الاستنتاج بسيط: لا تنس كلمة "الاعتدال" واختر الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة ، والذي له فوائد أكثر من منتجات المخبزمن دقيق من أعلى درجة. يحتوي خبز الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء وتزود الجسم بالطاقة تدريجياً دون التسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم وبالتالي الشعور بالجوع. هذا هو بالضبط ما يحتاجه جسمنا في الفترة النشطة لمكافحة الوزن الزائد.

تذكر!

هناك معيار غذائي ، تحدده GOST ، والذي بموجبه يجب أن يحتوي 100 غرام من المنتج على حوالي 6 غرام من الألياف الغذائية. هذه هي النسبة التي تعتبر الأكثر فائدة.

رقم المنتج 2. اللحوم الحمراء

مغالطة غذائية: الأطعمة البروتينية الصحية عادلة فيليه دجاجوالسمك!

أي لحم صحي - بشرط أن تتجنب القطع الدهنية جدًا ، قم بطهيها بشكل صحيح (تُخبز في الفرن ، أو تُسلق ، أو تُشوى ، أو تقلى). فتح النار، اطبخ في غلاية مزدوجة) واتبع الإجراء.

يجب أن يكون حجم الحصة اليومية من أي لحم مساويًا لمجموعة أوراق اللعب أو ظهر قاعدة يدك.

لحم بقري

100 غرام من لحم المتن يحتوي على 164 سعرة حرارية و 4 غرام من الدهون

100 غرام من الكتف من لحم البقر - 208 سعرة حرارية و 8 غرام من الدهون

في 100 غرام من لحم الصدر - 405 سعرة حرارية 28 غرام من الدهون

لحم خنزير

في 100 غرام من لحم المتن - 184 سعرة حرارية و 7 غرام من الدهون

في 100 غرام من الخاصرة - 537 سعرة حرارية و 43 غرام من الدهون

لحم الضأن

في 100 غرام من الخاصرة - 206 سعرة حرارية و 9 غرام من الدهون

في 100 غرام من لحم الخنزير أو الكتف - 380 سعرة حرارية و 15 غرامًا من الدهون

رقم المنتج 3. المعكرونة (المعكرونة)

مغالطة الطعام: المعكرونة تجعلك سمينًا!

يحب الإيطاليون تكرار عبارة "Pasta non fa ingrassare" - المعكرونة لا تجعلك سمينًا. هناك الكثير من الحقيقة في هذا البيان ، وهذا هو السبب في أن "قائمة الطعام الصحية" الخاصة بي تحتوي على العديد من وصفات المعكرونة الإيطالية الأصلية والتقليدية التي أوصي بتضمينها في النظام الغذائي للجميع دون استثناء.

يكمن سر العجينة في اختيارها. المعكرونة الحقيقية ليست تراثًا تذوقيًا "سوفيتيًا" - معكرونة طرية ، تم إطعامها في رياض الأطفال وكافيتريا المدرسة ، والتي لا تزال تهيمن على رفوفنا حتى يومنا هذا. أنا أشجعك على شراء وطهي منتج مختلف تمامًا - المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الصلب. هذان اختلافان كبيران. يتم امتصاص الأبواق واللوالب "السوفيتية" بسرعة كبيرة في الجسم وتتسبب في زيادة الوزن ، ويتم غلي الأطباق منها بشدة. يتم تحويل النشا الموجود في المعكرونة المفرطة الطهي إلى شكل سهل الهضم يؤدي بسرعة إلى زيادة الوزن. من ناحية أخرى ، فإن المعكرونة الصلبة تثير رواسب الدهون بدرجة أقل ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم مقارنة بالمعكرونة المحلية.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فلا داعي للتخلي عن منتجك المفضل ، فقط قم بطهي المعكرونة مع الخضار والفطر وصلصات الخضار الخفيفة. يكمن الخطر الرئيسي للمعكرونة في الصلصة الدهنية. عندما تأكل الكربوهيدرات ، يتم إطلاق الأنسولين في الجسم ، فإنه يلتقط على الفور الدهون من الصلصة التي تأتي مع الكربوهيدرات و "يحملها" لتودع في الفخذين والمعدة.

انتباه!

إذا قررت التحول إلى النظام الغذائي الإيطالي ، فتذكر أن طبقك يجب ألا يحتوي على أكثر من 150 جرامًا من المعكرونة الجاهزة مع صلصة الخضار قليلة الدسم ، لذلك إذا كنت قد طلبت بالفعل جزءًا عائليًا من بولونيز أو كاربونارا أو فليت المعكرونة " ، ثم أعد قراءة المعلومات الواردة أعلاه!

السر من طاهي العلامة التجارية: من المهم عدم طهي المعكرونة قليلاً ، أي طهيها ، كما يقول الإيطاليون ، "al dente" - "بالسن" ، ثم ستحتفظ بجميع الخصائص المفيدة في هو - هي.

صيغة صنع المعكرونة المثالية (100/1000/10) هي غلي كل 100 غرام من المعكرونة في 1000 مل من الماء مع 10 غرام من الملح.

أثناء طهي المعكرونة ، حضري صلصة الطماطم الخفيفة. تُقلى الطماطم الطازجة أو الثوم المفروم أو الزيتون أو الزيتون في زيت الزيتون والفلفل ويُمزج كل ذلك مع السباغيتي أو البيني أو نوع المعكرونة المفضل لديك. غداء صحي ولذيذ جاهز على عجل!

رقم المنتج 4. المكسرات

مغالطة الطعام: المكسرات عدو الشكل النحيف!

يعتقد الكثيرون بثقة أن المكسرات هي العدو الرئيسي للخصر النحيف والمنتج الأول في قائمة الحميات الغذائية المحظورة.

في الواقع ، المكسرات ذات قيمة و منتج غذائيوهو المصدر الألياف الغذائيةوالبروتينات النباتية والكربوهيدرات والأهم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. تحتوي المكسرات على فيتامينات A ، C ، E ، H ، PP ، المجموعة B ، بالإضافة إلى الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. هل المنتج الذي يمثل مخزنًا للمواد الغذائية لجسم الإنسان فظيع جدًا؟ في الواقع ، تحتوي المكسرات على اليود ، الذي له تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي.

والحقيقة ، كالعادة ، تقع في مكان ما في الوسط ، أي في وسط عبارة "الاستهلاك المعتدل". على الرغم من الفوائد التي لا يمكن إنكارها ، تعتبر المكسرات منتجًا عالي السعرات الحرارية ، ولهذا تم وصفها بأنها "فاكهة ممنوعة" لفقدان الوزن ، لأنه بعد تناول بضع حبات من المكسرات "المعدية" ، من المستحيل بالفعل التوقف عن تناولها.

الخلاصة: الخطر ليس المكسرات ، بل الشغف المفرط بهم. إذا اتبعت الجرعة الموصى بها - حوالي 5 حبات من المكسرات في اليوم ، فسوف يشكرون جسمك بخصائصها المفيدة دون الإضرار بالشكل.

أولاً ، المكسرات تكبح الشهية وهي وجبة خفيفة لا غنى عنها ، وثانيًا ، نظرًا لمحتوى الأحماض الدهنية غير المشبعة فيها ، لا يتم تخزين السعرات الحرارية في شكل احتياطيات من الدهون ، بل يتم حرقها مع إطلاق الحرارة (توليد الحرارة في الأنسجة).

رقم المنتج 5. شوكولاتة

مغالطة الطعام: يجب أن تتخلى عن الشكولاتة بالتأكيد أثناء رجيمك!

تنص جميع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تقريبًا على تقييد الأطعمة الحلوة ، لذلك تبين أن الشوكولاتة منتج محظور! نظرًا لسذاجتنا ، قمنا بإلغاء هذا المنتج من نظامنا الغذائي بضربة واحدة وما زلنا نعتقد أن هذا المنتج بالذات لا يسمح لنا بالضغط على الجينز المفضل لدينا. ومع ذلك ، فإن الأمر لا يستحق ذلك ، دون فهم المشكلة تمامًا ، لذلك اشتهر إلقاء اللوم على الشوكولاتة لجميع الخطايا المميتة. في الواقع ، تختلف شوكولاتة الحليب الحلو والأصناف المرة من هذا العلاج الغني بالكاكاو اختلافًا كبيرًا عن بعضها البعض.

نعم ، يمكن خصم شوكولاتة الحليب بأمان في ضوء محتوى عاليالسكر ومنتجات الكاكاو منخفضة القيمة ، بالإضافة إلى العديد من المضافات الغذائية الاصطناعية والنكهات والمثبتات في تركيبتها لا تضيف شوكولاتة الحليب خصائص مفيدةولكن مع المر كل شيء ليس بهذه البساطة ...

أولاً،يكاد لا يحتوي على السكر. بالطبع ، إذا كان بدون أي إضافات (إضافات).

ثانيًا، الشوكولاته الداكنة تحتوي على دهون أقل بكثير من الأصناف الخفيفة - الحليب والأبيض. الدهون الأقل تعني سعرات حرارية أقل.

ثالثا،تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الجرعة المثلى من الكافيين الذي يثبط الشهية وينشط عملية التمثيل الغذائي ويزيل الترسبات تحت الجلد.

والرابع ،تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية كبيرة من الفينولات التي تتماسك الشوارد الحرة(- هذه شظايا جزيئات دهنية). الحقيقة هي أن الجذور الحرة تتشكل بشكل زائد أثناء فقدان الوزن وتسبب التسمم العام.

أنا متأكد من أنه حتى هذه الحجج الأربع كافية لتسمح لنفسك بقطعة من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة لتناول الإفطار ، والتي لها أيضًا خاصية فريدة لتحسين الحالة المزاجية. تحتوي منتجات الكاكاو على الثيوبرومين ، الذي يعزز إنتاج هرمونات المتعة - الإندورفين. على العكس من ذلك ، ينخفض ​​مستوى هرمون التوتر الكورتيزول نتيجة تناول الشوكولاتة.

انتباه!

وهي عبارة عن شوكولاتة مريرة تحتوي على 55 على الأقل ، ويفضل أن تكون 70٪ من منتجات الكاكاو ، والتي ، بالإضافة إلى سائل الكاكاو وزبدة الكاكاو والسكر ، يجب ألا تحتوي على أي تلميحات من دهون الحلويات. لا يجب عليك التوفير في شراء الشوكولاتة الداكنة ، حيث لا يمكن أن يكون شريط الشوكولاتة عالي الجودة من الشركات المصنعة الواعية رخيصة الثمن.

اقرأ المزيد عن التغذية السليمة في كتاب Yuliana Pliskina "Myth-eaters"

يوفر كل نوع من أنواع النظام الغذائي الرفض الكامل لفئة معينة من المنتجات. الرفض المنتجات الضارةلا يسمح فقط بتقليل الوزن بسرعة ، ولكن أيضًا لتحسين جسم الإنسان.

لتقليل الوزن ، من المهم جدًا تكوين قائمة يومية بشكل صحيح والتأكد من ذلك العناصر الضروريةوالفيتامينات من أجل الأداء الطبيعي للأعضاء.

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي

تنص التغذية الغذائية على استبعاد الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والدهون. عن طريق استبدال الكربوهيدرات بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يفقد الشخص وزنه عن طريق حرق الدهون الزائدة في الجسم ، والتي يتم تحويلها إلى طاقة إضافية.

يوجد عدد كبير من الحميات الغذائية التي تعتمد على مجموعات غذائية مختلفة لا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية وتحتوي على جميع العناصر الضرورية.

الأكثر طلبًا على غذاء حميةتعتبر مجموعات المنتجات التالية:

• منتجات البروتين
• الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة
• منتجات الألبان
• خضروات قليلة النشا
• فاكهة
• دهون نباتية.

جيد ان تعلم!ومع ذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، استخدام معتدللجميع المنتجات وحساب السعرات الحرارية المسموح باستهلاكها.

منتجات البروتين

الغذاء البروتين ضروري للاستهلاك اليومي. البروتينات ضرورية لعمل جميع أعضاء الإنسان ، بالإضافة إلى ذلك ، دون وجود مركبات بروتينية ، يحدث امتصاص ضعيف للفيتامينات الأساسية.

عند اتباع نظام غذائي لتقليل وزن البروتينات ، يساهم الطعام في سرعة الشبع ويمنع الشعور بالجوع لفترة طويلة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين ما يلي:

• لحوم دواجن
• أسماك قليلة الدسم
• جمبري
• لحم بقري
• البقوليات
• بعض أنواع المساحات الخضراء
• ألبان

ملحوظة!لا يحتوي طعام البروتين عمليا على كربوهيدرات في تركيبته ويعتبر منخفض السعرات الحرارية. عند تناول الأطعمة البروتينية ، يبدأ الجسم عملية تهدف إلى حرق الدهون تحت الجلد وتحويلها إلى طاقة إضافية.

ستكون هذه الأداة مساعدًا جيدًا في إنقاص الوزن. مكونات الحلويات تؤثر على الجسم بلطف ، لها 100٪ تكوين طبيعي، هذا يحدد عدم وجود آثار جانبية.

بالطبع ، من المهم بشكل خاص الجمع بين تناول الحبوب والتغذية السليمة و النشاط البدني. في هذه الحالة ، ستكون الكفاءة قصوى ، وتكون النتيجة ملحوظة على الوجه.

منتجات الألبان

تحظى منتجات الألبان المخمرة بشعبية كبيرة في عملية إنقاص الوزن. يحدث هذا بسبب العدد الكبير عناصر مفيدةوقليل من السعرات الحرارية.

يحتوي طعام اللبن الرائب على عدد من المزايا عند اتباع النظام الغذائي الصحيح:

• يروّج انخفاض سريعوزن
• يحسن عملية التمثيل الغذائي
• إزالة المواد الضارة من الجسم
• يحسن وظيفة الأمعاء

البكتيريا المفيدة الموجودة في غذاء الحليب المخمر لها تأثير مفيد على جهاز المناعة ، وتقضي على عملية التخمير في المعدة ، وبالتالي تقلل من ترسب السموم والسموم الضارة.

لفقدان الوزن:

• الكفير الخالي من الدسم
• جبن
• كريمة حامضة قليلة الدسم

ملحوظة!تساهم المواد الموجودة في أغذية اللبن الرائب في الإخراج السوائل الزائدةوالتحلل الطبيعي للخلايا الدهنية إلى جزيئات أصغر تفرز بشكل طبيعي من الجسم.

الخضروات والفواكه

يُسمح باستخدام معظم الخضار والفواكه في شكلها الخام بكميات كبيرة. ينصح العديد من خبراء التغذية باستخدامها لفقدان الوزن فواكه طازجةوالخضروات منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الألياف في تركيبتها.

تساهم الألياف في الوظائف التالية:

• الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة ، ويرجع ذلك إلى عناصر الألياف غير المنقسمة في المعدة.
• تطهير الجهاز الهضمي
• تحسين التمعج المعوي
• تشبع الجسم بالمعادن
• انخفاض الوزن الزائدعن طريق تحويل دهون الجسم إلى طاقة
• إزالة السيلوليت
• تحسين البراز اليومي

لذلك يجب أن يحتوي كل نظام غذائي على فواكه وخضروات تحتوي على كمية قليلة من النشا.

الكربوهيدرات من عدة أنواع:

• الكربوهيدرات السريعة ، يمتصها الجسم بسرعة وتساهم في ظهور أرطال زائدة ؛
• يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة ببطء ويطلق الطاقة لفترة طويلة.

ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فيجب تقليل استهلاك الكربوهيدرات المعقدة إلى الحد الأدنى. واختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات المعقدة.

هذا يرجع إلى حقيقة أن معظم الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة عالية السعرات الحرارية ، وهذا ليس مناسبًا دائمًا لأطعمة الحمية. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون التغذية السليمة ، من الضروري الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة وأطباق الخضار.

هل تريد إنقاص الوزن؟

الشكل النحيف هو حلم كثير من النساء والرجال. أريد أن أكون بوزن مريح دون إجهاد نفسي بنظام غذائي صارم وتمارين ثقيلة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى مشاكل صحية! أمراض القلب وضيق التنفس والسكري والتهاب المفاصل وانخفاض ملحوظ في متوسط ​​العمر المتوقع!

لها الخصائص التالية:

• يسرع عملية التمثيل الغذائي
• يحرق دهون الجسم
• يقلل الوزن
• اخسر الوزن حتى مع الحد الأدنى من النشاط البدني
• يساعد على إنقاص الوزن في أمراض القلب والأوعية الدموية

الدهون

لا يُنصح بتناول الأطعمة الدهنية للتغذية الغذائية ، كما أن بعض أنواع الأطعمة ممنوعة تمامًا للوجبات الغذائية. ومع ذلك ، يتم استخدام بعض أنواع الدهون النباتية بكميات صغيرة ، حيث أن العناصر الموجودة في الدهون هي المسؤولة عن عمل العديد من الأعضاء الهامة.

يمكن أن يؤدي النقص الكامل في الدهون إلى المشكلات التالية:

• عسر الهضم
• قلة نشاط خلايا المخ
• انخفاض وظائف الحماية لجهاز المناعة
• انتهاك الرؤية.

لذلك ، يعتبر خبراء التغذية أنه من الخطأ التخلص تمامًا من الدهون في وقت اتباع نظام غذائي.

قصص من قرائنا!
"ليس لدي الكثير من الوزن الزائد ، فقط 5 كيلوغرامات. ولكن هذه الكيلوغرامات تقع في أماكن غير سارة للغاية ولا يمكنك تصحيحها بالتمارين. كما أن الوجبات الغذائية العادية لم تنجح - فقد فقدت أجزاء مختلفة تمامًا من الجسم الوزن !

نصحني أحد الأصدقاء بـ "تفريق" عملية التمثيل الغذائي لدي وطلبت هذه الحلوى. لقد سررت جدًا بالتركيب الطبيعي والطعم اللطيف وسهولة الاستخدام! جنبا إلى جنب مع نظام غذائي خفيف و شراب وفير. انصح!"

بهارات

• قرفة
• قرنفل
• الفلفل الحار
• زنجبيل

يساعد استخدام هذه البهارات على خفض مستويات السكر في الجسم وإزالة الكوليسترول السيئ. وأيضًا بسبب المواد التي تعمل على تحسين الدورة الدموية ، هناك عملية متسارعة لحرق الدهون وتحسين الحالة الخارجية لبشرة الإنسان.

في كثير من الأحيان ، تُستخدم التوابل كإضافات للكوكتيلات التي تحرق الدهون ، كما تُستخدم كمصادر إضافية لإشباع الجسم بالمعادن المفيدة لزيادة المناعة ضد الفيروسات.

جيد ان تعلم!أنه لا يمكن استخدام جميع التوابل في التغذية الغذائية. يجب استبعاد التوابل مثل الملح والسكر تمامًا من القائمة.

ماذا يمكنك أن تأكل في الليل أثناء فقدان الوزن؟

هناك بعض المجموعات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ويوصي بها خبراء التغذية:

1. الشمندر المسلوق - يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ويسمح بتناوله حتى قبل النوم
2. الكفير هو منتج حليب مخمر قليل الدسم وهو رفيق لا غنى عنه لأي نظام غذائي.
3. جبن صلب قليل الدسم.
4. شاي أعشاب بدون سكر
5. كمية قليلة من سلطة الخضار الطازجة. للتزود بالوقود ، حدد زيت الزيتون. مثل هذه الوجبة الخفيفة ستقلل من الشعور بالجوع ولن تضر بالشخصية.
6. سمك على البخار.

ومع ذلك ، يجب تناول الطعام فقط للتخفيف من الشعور بالجوع ، ولا يجوز الأكل ، وكذلك الإفراط في الأكل قبل النوم.

قائمة المنتجات المحظورة

• الفواكه مثل الكمثرى والبطيخ والمشمش
• بطاطا ، موز
• مرق اللحم والسمك
• طعام مقلي
• لحوم مدخنة
• طعام معلب
• المشروبات الكربونية
• كحول
• منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة دهون أعلى من 1٪
• النقانق ومنتجات الجبن
• الحلويات
• منتجات المخبز

بالإضافة إلى الأنواع الرئيسية من المنتجات ، يحظر استخدام الصلصات والمايونيز والزبدة.

وجبات الطعام في أيام الصيام

أيام الصيام ضرورية لتطهير الجسم وتقليل وجود السموم والسموم الضارة. يوصي خبراء التغذية بترتيب مثل هذه الأيام بما لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع ، مع التخلص من تناول جميع الأطعمة تقريبًا وزيادة كمية السوائل المستهلكة.

جيد ان تعلم!يُسمح بتناول نوع واحد من المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، مثل البنجر المسلوق أو الكفير قليل الدسم.

التغذية الجزئية

تعتبر التغذية الجيدة والسليمة مفتاح الوقاية من المشاكل الصحية. لذلك ، من المهم معرفة ما هو ممكن وما لا ينصح بتضمينه في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل تجنب الأمراض المختلفة ، من الضروري مراعاة الأمراض الأساسية.

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

يعتمد الأكل الصحي على المبادئ التالية:

يعتبر جزء بحجم قبضة اليد هو الأمثل للشخص. يساعد هذا المبدأ على استقرار توازن الهرمونات ، وينظم الشهية.

• إدراج مجموعة متنوعة من المنتجات في النظام الغذائي ، والتي تشمل أيضًا العناصر النزرة المفيدة و.
• نظافة الأكل (مضغ دقيق ، ببطء).
• تجنب الإفراط في الأكل.

من أجل التغذية السليمة ، من المهم الالتزام باستهلاك الكمية المطلوبة من الماء. إنه عامل مهم في الأداء الطبيعي لجسم الإنسان. جرعة يوميةيجب أن يكون الماء لترين على الأقل. يوصى ببدء الصباح بكوب من الماء. يساهم عملية عاديةالجهاز الهضمي. للتحضير لاستيعاب الطعام ، يوصى أيضًا بشرب كوب من ماء نظيفقبل الأكل. ومع ذلك ، لا ينبغي غسل الطعام ، لأن هذا يؤدي إلى انخفاض في إنتاج العصارة المعدية ، وبالتالي يبطئ عملية الهضم.

اقرأ أيضا:

عندما يبدأ الطفل في نطق كلمة الأم: توصيات للآباء

سيساعد الحد من الأطعمة الضارة في النظام الغذائي على تجنب العديد من المشاكل في عمل الأعضاء وأنظمتها. من المستحسن عدم وجود مثل هذه المكونات في القائمة اليومية على الإطلاق. خاصة الوجبات السريعةتعتبر الوجبات السريعة للجسم. لذلك ، يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة من مكونات صحية.

يجب تناول الطعام قبل ساعات قليلة من النوم. الوقت الأمثل- قبل النوم بساعتين. الأكل في وقت لاحق يتعارض مع بقية الجسم. لا ينصح بالتحدث أو مشاهدة التلفاز أو القراءة في هذا الوقت. على الرغم من ذلك ، يجب أن يكون العشاء خفيفًا.

يشمل النظام الغذائي الصحي أيضًا المنتجات العشبية. الأكثر فائدة هي الفواكه والخضروات والأعشاب التي تنمو في المنطقة التي يعيش فيها الإنسان. هذا المبدأ هو أساس النظام الغذائي السليم.

يشمل الأكل الصحي مفيد للجسممنتجات. هؤلاء ينتمون إلى:

من المهم أن نتذكر ذلك من أجل أكل صحييجب تحضير الطعام من هذه المنتجات بشكل صحيح. ولا تنس أن الخضر والتوت والخضروات والفواكه يجب أن تؤكل طازجة قدر الإمكان.

ما لا تأكل مع التغذية السليمة

الأطعمة الضارة غير مقبولة في النظام الغذائي الصحي ، لأنها تزيد من مخاطر الإصابة امراض عديدةلاحتوائها على العديد من المواد التي تؤثر سلبًا على الجسم. تشمل هذه الأطعمة:

• مياه فوارة
• مشروبات كحولية
• الحلويات
• منتجات المخبز