طرق إنقاص الوزن أثناء الخمول. كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن

ليس فقط في بلدنا ، ولكن في جميع أنحاء العالم كمية كبيرةيعاني الناس من السمنة. حتى لو كان الوزن لا يتجاوز المائة ، فالكثيرون لديهم بطن مستدير وهناك رغبة في التخلص منه. لكن ليس كل شيء بهذه البساطة.

يتراكم الوزن الزائد لأسباب عديدة: مختلفة الأمراض الوراثية، والنظام الغذائي ، ونمط الحياة ، والميزات والتفضيلات في النظام الغذائي ، وكمية الطعام الممتص ، وتكرار تناوله ، وما إلى ذلك. توافق ، إذا سافرت وسرت عشرات الكيلومترات كل يوم ، فمن غير المرجح أن يظهر الاستدارة في البطن.

إذا كان السبب مرضًا ، فلا يمكنك الاستغناء عن استشارة الطبيب. بدون مساعدة أحد المتخصصين ، ليس هناك الكثير مما يمكنك فعله. لكن اذا الوزن الزائدظهر من العمل المستقر ، أحب الاستلقاء على الأريكة ، من الأكل اليومي للهامبرغر ومنتجات من سلسلة BP ، فالأمر متروك لك لتقرير ما إذا كنت ستفقد الوزن أو تستمر في زيادة الوزن.

تدابير وقائية

تعتبر زيادة الوزن مشكلة خطيرة ، حيث تؤثر بعض الأرطال الزائدة على صحتك وأدائك. لذلك ، لا يستحق الأمر بدء الموقف. في بعض الأحيان على الأقل ، مارس نفسك بدنيًا: مارس التمارين في الصباح ، اركض مرتين في الأسبوع ، استخدم السلالم وليس المصعد. كل هذه الإجراءات أولية ولا تتطلب مجهودًا كبيرًا ، وقد تفاجئك النتيجة بسرور.

إذا شعرت بتوعك ، فإن التمارين الرياضية لا تجلب لك السعادة ، أو تم اكتشاف مرض يساهم في زيادة الوزن ، فاستشر الطبيب على وجه السرعة. هذه مشكلة صحية خطيرة وتحتاج إلى معالجة. لأن هذه العملية لن تتوقف من تلقاء نفسها.

إذا قررت إنقاص الوزن ، فقم بدراسة المعلومات بعناية. لا تقفز على النظام الغذائي الأول الذي تراه أو تتبع نصيحة أحد الأصدقاء لتناول الطعام مرة واحدة يوميًا وشرب ملعقة كبيرة من الماء. لا تذهب إلى المبالغة ، اشفق على نفسك.

من الضروري استشارة أخصائي التغذية أو أخصائي الغدد الصماء الذي سيقيم الحالة الصحية ، ويحدد معامل الوزن الزائد ، ويقدم توصيات بشأن نظام غذائي متوازن وكيفية تحسين نظام العمل والراحة ، وتقديم المشورة نظام غذائي سليم. يجب ألا تجري تغييرات جذرية في نمط حياتك حتى لا تقوض صحتك. على العكس من ذلك ، سيتراكم الجسم المزيد من الدهون في الجسم ، وسوف تنتهك مزاج سيئ.

نرحب بقرار إدخال بعض الرياضة في حياتك. لكن لا تفرط في استخدامها. ليست هناك حاجة للتجول في المنزل لمدة ساعة كل يوم. أولاً ، الجسم غير جاهز لمثل هذا الحمل الحاد. ثانيًا ، في غضون يومين ، ستتخلى بنفسك عن فكرة فقدان الوزن والعودة إلى الكعك والمعجنات.

الشيء الرئيسي هو تغيير نظامك التدريجي. يستسلم الأطعمة الدسمةوخذ نزهات قصيرة في الصباح ، وعقد روتينك وابدأ في الجري ، والتحول إلى نظام غذائي يناسبك.

ما نأكله حتى لا يضر الجسم

أهم شيء أثناء فقدان الوزن ليس التكوين فقط الوضع الصحيحأيام ، ولكن أيضًا تأكل جيدًا. يعتمد نجاح البرنامج الإضافي للتخلص من الوزن الزائد على نوع الطاقة والكميات التي سيحصل عليها الجسم.

من المهم حل مشكلتين:

حدد عدد الكيلوجرامات التي تخطط لخسارتها بعد اجتياز مسار العقبات في شكل نظام غذائي خاص.
تعلم كيفية التخطيط لمجموعة من المنتجات وكميتها عن طريق حساب السعرات الحرارية.

احتفظ بمفكرة ، اكتب كل وجباتك الخفيفة والوجبات الكاملة ووجبات الإفطار والعشاء. سيسمح لك ذلك بحساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم الماضي.

الخطوة التالية هي استبعاد الأطعمة من نظامك الغذائي والتي ستمنعك من تحقيق هدفك:

الفطائر والكعك.
المنتجات المدخنة.
أصناف الدهوناللحوم والأسماك والمخللات.
البطاطس.
ملفات تعريف الارتباط والزنجبيل وما شابه ذلك.
الحلويات والحلويات والكعك والمعجنات (حسناً ، على الأقل لفترة).

القائمة طويلة جدًا ، لكن هذه المنتجات هي المنتجات الرئيسية. وماذا تحتاج أن تأكل ، ليس فقط للموت من الجوع ، ولكن أيضًا لتخزين الطاقة طوال اليوم؟

أنواع الحساء المختلفة - فهي صحية ومغذية.
اللحوم - الأصناف قليلة الدسم (لحم العجل ، لحم البقر ، الدواجن) والأسماك (سمك القد ، الفرخ ، سمك البايك ، بولوك) غير محظورة. يجب أن يكون عددهم محدودا. ولا تأكله مقلي.
بيض.
الخضروات والفواكه. لديهم الكثير من الفيتامينات.
شاى و قهوة.
منتجات الألبان.
المعكرونة والحبوب.
خبز النخالة الكامل.
زيت نباتي.

لكن هذا لا يعني أنه يمكن تناول هذه المنتجات بأي كميات ، والإفراط في تناول الطعام خلال النهار. معنى النظام الغذائي هو استهلاك أكبر قدر ممكن من الطعام ضروري للحياة.

قائمة مفصلة للأسبوع

أنت بحاجة إلى ما يقرب من 2500 سعرة حرارية في اليوم. مع ثلاث وجبات ، وزعها على النحو التالي:

الإفطار - 35٪
الغداء - 40٪
العشاء - 25٪

سوف تحصل على معظم السعرات الحرارية في الصباح ووقت الغداء. إذا قررت اختيار 4-5 وجبات في اليوم ، فقم بتقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين وأضف وجبة خفيفة بعد الظهر.

قم بعمل قائمة للأسبوع. أظهر خيالك ، ونوّع النظام الغذائي حتى يكتمل. سنقدم لك خيارات متنوعة لتناول الطعام ، وستختار الخيار المناسب لك.

وجبة افطار

دقيق الشوفان على الماء (يمكنك إضافة المكسرات والزبيب) ، كوب من الحليب ، بيضتين.
بطاطا مهروسة ، سمك مسلوق ، كوب حليب.
موسلي بالحليب (أو الفطور الجاف) ، بيضة واحدة ، عصير.

غداء

موز ، برتقال و لبن
الجبن الخالي من الدسم والقشدة الحامضة والتفاح.
كوب من الحليب والفطائر مع الجبن القريش.

وجبة عشاء

حساء، الحنطة السوداء عصيدةمع الفطر وسلطة اليقطين مع الطماطم والعصير.
أوخا ، شرائح لحم ، خضروات ، كوب عصير.
بورش ، عصيدة الحنطة السوداء ، زريزى ، كاكاو.

شاي العصر

زبادي فواكه.
سلطة خضار مع كريمة حامضة ، عصير.
ساندوتش جبنة ، كوب حليب.

وجبة عشاء

صلصة الخل والدجاج المسلوق شاي أخضر.
شريحة سمك ، سلطة يونانية ، كوب حليب.
دجاج ، سلطة خضار ، شاي.

هذه مجرد قائمة تقريبية ، وعدد الوجبات ومجموعة من المنتجات. حاول ألا تكون رتيبًا. يجب أن تستمتع بتناول الطعام والاستمتاع بمجموعة كاملة من العناصر الغذائية.

مؤامرة الفيديو

اختلافات القائمة بين النساء والرجال

تختلف أجساد الرجال والنساء اختلافًا كبيرًا ، لذا فإن التغذية ستكون مختلفة بالنسبة لهم. سيساعدك خبير التغذية في إنشاء قائمة تقريبية ، والتي ستختار نظام التغذية الفردي. نصائح عامة وفردية لنظام غذائي متوازن:

يتعين على الرجال بذل المزيد من الطاقة أثناء النهار لأن لديهم المزيد كتلة العضلاتمن النساء.
الشيبس والصودا وغيرها المنتجات الضارةلها تأثير أقوى على الجسد الأنثوي.
اليقطين و زيت بذور اليقطينيحافظ على الرغبة الجنسية عند الرجال.
يستفيد كلا الجنسين من تناول المأكولات البحرية التي تحتوي على الزنك وفيتامين هـ.
تستفيد النساء من فيتامينات أ ، هـ ، ب 6 الموجودة في الحبوب والبقوليات واللحوم والزنجبيل والبيض والكبد وغيرها من المنتجات.
مع تقدم العمر ، من الأفضل للرجال أن يقصروا أنفسهم على تناول اللحوم والتركيز على الأطعمة النباتية. لذلك سوف ينقذون أنفسهم من مشاكل القلب والأوعية الدموية. يجب على النساء بالتأكيد أكل اللحوم في أي عمر. تعمل الهرمونات على تحييد الخصائص السلبية للحوم ويتلقى الجسم كل شيء العناصر الضرورية.
تحتاج النساء للسيطرة على نقص الحديد عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر النزرة.

ضع هذه الاختلافات في الاعتبار عند التخطيط لخطة الوجبة الأسبوعية وقم بتغيير نظامك الغذائي بسهولة إذا لم يكن ذلك مناسبًا لك.

لا ترهق نفسك. يتضور الجوع ، ويعاني من الإجهاد. هذا يشجعه على تخزين المزيد من السعرات الحرارية. إذا شعرت بالجوع ، تناول الطعام.
من الأفضل تناول القليل ، ولكن في كثير من الأحيان. لذلك سيكون لدى الجسم دائمًا طاقة كافية ، ولن تشعر بعدم الراحة.
لا تستخدم نظامًا غذائيًا مؤقتًا أو سريعًا. تختفي الكيلوجرامات فقط طالما قمت بتغيير عاداتك. تعود العادات - الكيلوجرامات تعود. إذا كنت تريد النتائج ، اختر نظامًا غذائيًا مناسبًا.
في المساء ، لا تفرط في تناول الطعام - يجب أن يكون العشاء خفيفًا وغير مزعج للمعدة.
لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. خلاف ذلك ، لن تكون قادرًا على النوم ، وسيعمل الجسم على هضم الطعام. ومن المحتمل أنه سيفعل هذا طوال الليل. نتيجة لذلك ، لن ترتاح.
من الضروري استبعاد الحلويات. إذا كنت من محبي الحلويات ، فأنت لا تحتاج إلى حرمان نفسك منها تمامًا ، فهذا يكفي للتحكم في عددها. لن يتم وضع بضع ملاعق من العسل أو قطعة من الشوكولاتة في يوم واحد ضرر كبيرالشكل.
من الأفضل إزالة الرقائق وعصير الليمون وغيرها من المنتجات الضارة من النظام الغذائي إلى الأبد.
قلل من تناول الخبز في أوقات الوجبات. مسموح فقط في الصباح.
استبدل السكر بالعسل.
لا تستخدم التوابل في الطبخ.
من الأفضل تناول الأسماك والمأكولات البحرية من النقانق.
المايونيز غني بالسعرات الحرارية. استخدم الكريمة الحامضة والزيت النباتي كبديل.

إذا قررت تغيير عاداتك إلى عادات صحية ، فحينئذٍ ستواجه عمليًا عددًا من الصعوبات ، أحدها التغذية السليمة في العمل. كيف تنظمها حتى لا تتجاوز النظام الغذائي؟ بعد كل شيء ، العمل - بغض النظر عن طبيعته - هو الذي يجعلنا نأكل بشكل خاطئ في كثير من الأحيان.

مهمة ممكنة؟

كل يوم مرهق للغاية. تستيقظ مبكرًا ، وتوقظ الأطفال ، وتجهزهم للمدرسة. في كثير من الأحيان مع فنجان من القهوة فقط ، اسرع إلى العمل. اليوم مرهق ، وغالبًا ما لا يكون لديك وقت لتناول الطعام بشكل جيد. لذلك ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من المكسرات ، والبسكويت ، والعصي ، وما إلى ذلك ، وكل ذلك يتم غسله بلترات من القهوة. عندما تصل إلى المنزل ، تأكل وتأكل وتأكل مرة أخرى. هل أنت معتاد على هذا السيناريو؟ سوف يؤدي تناول الطعام غير المنتظم وغير الصحي في العمل إلى حقيقة أنه بعد مرور بعض الوقت لن تتمكني من زر التنورة المفضلة لديك وزر تنورتك المفضلة. الجهاز الهضميسوف يتوقف عن العمل بشكل صحيح. ما الذي يمكنك فعله لتغيير طريقتك في الأكل لتكون أكثر صحة؟

بادئ ذي بدء ، يجب أن تأخذ القاعدة كأساس: من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تأكل أقل ، ولكن في كثير من الأحيان. يعد تناول الطعام في كثير من الأحيان أكثر فائدة للحفاظ على وزن طبيعي للجسم أكثر من الجوع وتناول كميات كبيرة من الطعام بشكل غير منتظم. يشمل النظام الغذائي في المكتب أو في العمل تناول خمس وجبات في اليوم ، حتى لو كان عملك لا يسمح لك بأخذ فترات راحة طويلة منتظمة.

كيفية تنظيم وجبات الطعام بشكل صحيح في العمل والمنزل ، حتى لا تكسر النظام الغذائي

ابدأ اليوم بوجبة الإفطار. لا تغادر المنزل بدونه. ستمنحك وجبة الصباح الدسمة الطاقة طوال اليوم. مما يجب أن يتكون هذا؟ خدعة مهمةغذاء؟ يجب أن تأكل أطعمة غنية بالكربوهيدرات المعقدة بالإضافة إلى حصة من البروتين. سيوفر لك تناول وجبة الإفطار بالخضروات كمية كافية من الألياف.
إذا كنت لا تستطيع تخيل الحياة بدون قهوة ، فنجان واحد لن يكون جريمة. لكن عليك أن تتذكر أن هذا المشروب لا ينبغي أن يصبح المشروب الرئيسي خلال النهار. بدلاً من القهوة أثناء يوم العمل ، من الجيد دائمًا أن يكون لديك زجاجة في متناول اليد. مياه معدنيةبدون غاز. يمكنك إضافة القليل عصير ليمون. سوف يروي هذا السائل عطشك تمامًا وسيثري نظامك الغذائي. فيتامين ذو قيمةج ، اجعل النظام الغذائي للمكتب أكثر اكتمالا.
يجب ألا يكون الإفطار الثاني كثيفًا جدًا. لهذه المرحلة من التغذية في العمل بعض منتج الحليبغني بالبروتين والكالسيوم ومزارع البكتيريا الحية. لذلك ، كوب من اللبن الزبادي أو الكفير أو اللبن شديد جدا خيار جيد. حتى لو كان العمل مكثفًا ، يمكن أن يكون في حالة سكر دون مشاكل.
يجب توخي الحذر ل قائمة الطعام اليوميةكان هناك طعام ساخن. بفضل هذا ، سوف تضمن عمل عادي الجهاز الهضمي. سيكون من الممكن اتباع نظام غذائي في العمل إذا كنت تأخذ معك طبقًا معدًا في المنزل يمكنك تسخينه في الميكروويف. إذا لم تتمكن من تناول وجبة غداء ساخنة ، فأنت بحاجة إلى الاعتناء على الأقل بعشاء دافئ.
قبل مغادرة العمل اشرب الشاي أو تناول بعض الفاكهة. ويفضل أن يكون شيئًا موسميًا يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. يجب أن تكون الفاكهة وجبة منفصلة.
مع وجود أربع وجبات في اليوم في مكان العمل (وتذكر أنك صحية) ، فمن السهل بما يكفي تحديد حجم العشاء ، وهو أمر مهم جدًا للأشخاص الذين يهتمون بالشكل. امتصاص أيضا عدد كبيرالأكل في المساء يضر بالوزن الطبيعي. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل وجبتك الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات. خلافًا للاعتقاد السائد ، ليس عليك تناول العشاء الأخير في الساعة 6:00 مساءً ، خاصة إذا بقيت مستيقظًا لوقت متأخر. سيساعدك العشاء الخفيف على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ منتعشًا والراحة في الصباح. ولن يكون الحفاظ على نظام غذائي في العمل أمرًا صعبًا كما قد يبدو للوهلة الأولى.

لأولئك الذين يتحركون قليلاً ، لكنهم يريدون أن يكونوا في حالة أنيقة.

#1 . لا تأكل وأنت جالس على الشاشة. يبدو تافهاً ، لكن هذه القاعدة تعمل حقًا. أثناء العمل ، لا تتحكم في كمية الطعام الذي تتناوله ، لأن عقلك مشغول بحل مهام العمل. في 80٪ من الحالات يكون هذا هو السبب الذي يؤدي إلى زيادة الوزن في مكان العمل.

#2 . إخفاء كل الحلويات التي لديك في العمل في صناديق غير شفافة. من الصعب جدًا التخلي عن الحلويات تمامًا. لكن يمكنك تقليل استهلاكها - إذا لم تلوح ملفات تعريف الارتباط أو أعشاب من الفصيلة الخبازية أمام عينيك باستمرار ، فإن عدد السعرات الحرارية في اليوم سينخفض بشكل كبير.

#3. حاول القيام بمزيد من الحركات - اركن سيارتك بعيدًا عن العمل ، وامشِ أثناء الغداء ، وانزل في محطة للحافلات قبل المكتب ؛ اجعل صعود السلالم عادة ، وليس المصعد - حتى تحافظ عضلاتك على تناغمها ، ولن "تغفو" عملية التمثيل الغذائي. فكر في الحركة ليس على أنها حمل ، ولكن كفرصة للاسترخاء و "الإحماء" بعد الجلوس لفترة طويلة على كرسي.

#4. يبدأ عادة جديدة- اشرب ماء. ضع الزجاجة على طاولتك بحيث تكون دائمًا أمام عينيك ، حتى تتمكن من شرب الكمية الضرورية من 2 لتر بسهولة - ستزداد عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع وستريد أن تأكل أقل مما كانت عليه عندما كنت على وشك شرب الماء.

#5. لا "تملأ" القهوة. في الواقع ، إنه ينشط ويحفز عملية التمثيل الغذائي فقط بشرط أن تشربه مرة واحدة يوميًا - في الصباح. بشكل عام ، القهوة مشروب يحتفظ بالسوائل في الجسم ، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، ويظهر التورم ويزيد الوزن.

#6. خلال النهار ، بدلًا من القهوة ، اشرب الشاي الأسود - فهو ينشط بشكل أفضل من القهوة لأنه يزيد من ضغط الدم. وإذا أدت القهوة إلى زيادة معدل ضربات القلب ، فإن الشاي لا يفعل ذلك.

#7. احتفظ بمرآة صغيرة في العمل - أخرجها وانظر إلى نفسك في كل مرة تريد فيها تناول طعام يمكن أن يؤذي جسمك: يؤدي إلى مشاكل جلدية أو زيادة الوزن.

#8. أضف الألياف إلى الزبادي. وفقًا للإحصاءات ، فإن معظم النساء العاملات في المكاتب يتناولن وجبة خفيفة من الزبادي. إن إضافة الألياف تجعلها أكثر فائدة - لذلك ستفقد الوزن بسرعة ، وتتخلص أيضًا من السموم.

#9. يسبب الإجهاد زيادة في هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون يتم إطلاقه في الجسم عندما نكون عصبيين. من بين العديد آثار جانبيةالذي لديه - زيادة في وزن الجسم. في مثل هذه المواقف ، تنفس بعمق - حتى تعود ضربات القلب إلى طبيعتها ويهدأ الجسم. يعتقد العلماء أيضًا أن مضغ العلكة (!) يخفف التوتر ، لأن عملية المضغ "تهدئ" الدماغ.

#10. لا تفوت وجبتي الإفطار والغداء. جسمنا لديه كائن يحافظ على الذات. في حالة عدم وجود الطعام ، يبدأ تخزين الدهون ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ، في حالة عدم وصول الطعام.

#11. رائحة زيت اساسييقلل البرتقال من الشهية ويحسن المزاج. احتفظ بها على مكتبك.

#12. الوجبة الخفيفة هي وجبة خفيفة وليست وجبة كاملة. ويجب أن يكون محتواها من السعرات الحرارية أقل من "الوجبة الرئيسية" - لا يزيد عن 200 سعرة حرارية.

#13. تجنب الوجبات الخفيفة (ألواح الشوكولاتة والمقرمشات) - فهي تبدو غير ضارة ، لكنها تؤدي بسرعة كبيرة إلى مجموعة من الكيلوجرامات نظرًا لاحتوائها على كمية كبيرة من الدهون.

#14. احتفظ بوجبات خفيفة صحية في مكتبك في حالة شعورك بالجوع: كيس من المكسرات (لكن لا تفرط في تناولها ، على الرغم من أنها صحية ، فهي عالية السعرات الحرارية) ، المشمش المجفف ، التين ، الزبادي قليل الدسم ، الفاكهة شرائح ، إلخ.

#15. أحضر غدائك من المنزل. هذا له العديد من المزايا: أنت تصنع نظامك الغذائي الخاص وتثق في جودة المكونات ، وتتجنب الأطباق المشكوك فيها في المقاهي والوجبات الخفيفة السريعة. علاوة على كل شيء آخر ، يمكنك توفير المال.

#16. احتفظ بملابس الصالة الرياضية في الدرج السفلي من مكتبك حتى تتمكن من ممارسة التمارين - بهذه الطريقة ستحرق السعرات الحرارية أكثر مما تحتاجه عندما تحتاج إلى حزم ملابسك الخاصة وتناسب عقليًا مع رحلة إلى نادي اللياقة البدنية.

#17. هناك سر في الحفاظ على عضلات الألوية في حالة جيدة بالإضافة إلى السلالم ، وهذا تمرين أولي يمكن القيام به دون النهوض من الكرسي. اضغط على العضلات بقوة واستمر لمدة 10 ثوانٍ. ثم استرخ لمدة 5 ثوان. ما عليك القيام به 4 مرات.

#18. ابحث عن زملاء في المكتب مصممين أيضًا على اللياقة البدنية وفقدان الوزن معًا - المنافسة على أفضل شكل ستحفزك.

الخمول البدني هو بلاء القرن الحادي والعشرين. انخفاض النشاط له تأثير ضار على جميع أنظمة الحياة البشرية. مكتب (مستقر) العمل ، وسوء التغذية ، ونمط الحياة غير النشط يؤدي إلى زيادة الوزن ، وفقدان الوزن مع العمل المستقر؟ بعض المبادئ الأساسية التغذية السليمةوستساعدك زيادة النشاط خلال يوم العمل على إنقاص الوزن والعثور على جسد أحلامك.

إلى ماذا يؤدي نمط الحياة المستقرة؟

العمل الخامل ونمط الحياة غير النشط يبطئان عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتدهور جودة الجلد والشعر والأسنان والأظافر. بالإضافة إلى ذلك ، يثخن الدم ، ونتيجة لذلك يحدث تجلط الدم والأمراض الأخرى المرتبطة به نظام القلب والأوعية الدموية. مع قلة النشاط ، وضمور العضلات ، تصبح مترهلة ولا تبدو جذابة من الناحية الجمالية. يؤدي عدم الامتثال للمشروع أثناء الجلوس إلى أنواع مختلفةالجنف وهذا يؤثر على العمل اعضاء داخلية.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للعمل المستقر

تحتاج الشابة إلى استهلاك ما يقرب من 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها. كيف تفقد الوزن مع عاملة خاملة؟ من الضروري خلق عجز قدره 100-200 سعرة حرارية ، ولكن في نفس الوقت يجب الالتزام بميزان BJU. احسب ملف البدل اليومييمكن عمل KBJU باستخدام تطبيقات الهاتف المحمول أو الآلات الحاسبة عبر الإنترنت. خسارة وزن مريحة للجسم - 1 كجم في الأسبوع. لا تحتاج إلى خفض نظامك الغذائي إلى الحد الأدنى ، والجلوس على أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية ، في البداية ستفقد الوزن ، ولكن فقط على حساب الماء والعضلات. مثل الوضع المجهديمكن أن يتحول إلى انهيار وبالتالي زيادة الوزن.

التغذية أثناء العمل المستقر

من المهم أن تأكل كثيرًا ، أي الالتزام بالمبادئ مصدر طاقة منفصل. يشير الشعور بالجوع إلى نفاد إمدادات الطاقة. حاول ألا تعاني من الجوع الشديد ، وفي هذه الحالة سيضغط الجسم على الحد الأقصى من السعرات الحرارية من الوجبة التالية ، وهذا يمكن أن يكون له تأثير سيء على الشكل. تناول كل 2.5-3 ساعات ، ويفضل في نفس الوقت ، الشيء الرئيسي هو عدم إغراق نفسك لدرجة الإرهاق. لذلك سيعرف الجسم موعد استلام الطعام ، وسيزود نفسه بالموارد اللازمة لمعالجته بسرعة. النظام الغذائي الجزئي يسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما يساهم في إنقاص الوزن.

النظام الغذائي لانقاص الوزن

يجب أن يتكون النظام الغذائي للعمل الخامل لفقدان الوزن من 3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة. يجب تقسيم جميع السعرات الحرارية إلى 5-6 جرعات. ينصح بالتخلي عن الكحول ، فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ويحتوي على مواد سامة ، والوجبات السريعة ، والمشروبات الغازية ، وتخزين الحلويات. تحتوي على الكثير من السكر والدهون المتحولة ، والتي تطيل العمر الافتراضي للمنتج. يمكنك استبدال الحلويات بالحلويات الصحية على أساس دقيق الشوفان أو الدقيق الخالي من الغلوتين ، والجبن قليل الدسم ، مع إضافة الفواكه المجففة. يمكن إضافة العسل ، وهو مُحلي ، إلى الشاي والمشروبات الأخرى.

يجب أن تحتوي الوجبات الرئيسية على سعرات حرارية أعلى من الوجبات الخفيفة. الغذاء هو الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية. جميع الأطعمة الحلوة الكربوهيدرات السريعة) من الأفضل تناوله في الصباح. يُنصح بتناول الفاكهة والحبوب قبل الساعة 4 مساءً. يجب أن يتكون العشاء الكامل من الأطعمة البروتينية والخضروات. يمكن أن تكون اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والجبن والبيض وسلطة من الخضار الموسمية الطازجة. في فصل الشتاء ، يمكنك استخدام الخلائط الحافظة والمجمدة. عشاء متأخر في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. من النقاط المهمة لفقدان الوزن وجود كمية كافية من الماء في الجسم ، لذلك لا تنس شرب الماء النظيف.

ماذا نأكل في العمل لانقاص الوزن

لحماية نفسك من تناول المنتجات الضارة في وظيفة لا تتطلب الكثير من الحركة ، جهز المكابح في الصباح. كوجبة خفيفة أولى ، شطيرة من خبز الحبوب الكاملة (الخبز) مع لحم الخنزير والجبن ، تفاح طازجأو حفنة صغيرة من الفاكهة المجففة. خلال يوم العمل ، قد يكون هناك شعور خادع بالجوع ، والذي يمكن إشباعه بكوب ماء نظيفأو كوب من الشاي الأخضر.

وجبة غداء مثالية هي الحبوب (مع الحد الأدنى من المعالجة) مع الأطعمة البروتينية (صدر الدجاج المسلوق ، والبيض ، والمأكولات البحرية ، وما إلى ذلك). بالنسبة للوجبة الخفيفة الثانية ، من الأفضل تناول 150-200 جرام من الجبن قليل الدسم أو حفنة من المكسرات المفضلة لديك (غير مالحة) ، فهي مشبعة تمامًا ، لكن عليك تنظيم الكمية بوضوح. كوب من الزبادي محلي الصنع أو الكفير قليل الدسم مناسب أيضًا. إن خسارة الوزن في وظيفة لا تتطلب الكثير من الحركة أمر حقيقي ، فأنت تحتاج أولاً إلى تعديل نظامك الغذائي.

كيفية حرق السعرات الحرارية أثناء الجلوس

يتم إنفاق معظم الطاقة التي تأتي مع الطعام على دعم حياة الجسم: التنفس ، الهضم ، نشاط الدماغ ، إلخ. يجب حرق السعرات الحرارية الزائدة ممارسه الرياضه. كيف تفقد الوزن كسول بوظيفة مستقرة؟ أثناء فترات الراحة ، يمكنك إحضار الجسم إلى الشكل المطلوب بمساعدة الجمباز الخفيف والتدليك والتمارين البدنية البسيطة. العمل المستقر ليس جملة ، أي نشاط يساهم في إنقاص الوزن.

رسالة

في العمل المستقر ، في لحظات الراحة ، يمكنك القيام بالتدليك الذاتي. لتحفيز الدورة الدموية وتحسين نشاط الدماغ ، تحتاج إلى تدليك أذنيك. فقط بضع دقائق من هذا التمرين ستنشط عمل الدماغ وتعطي شحنة من الحيوية. عن طريق تدليك المناطق التي تعاني من مشاكل (المعدة ، الفخذين) ، تقوم بتحسين الدورة الدموية في هذه الأماكن ، مما يساهم في تدمير الخلايا الدهنية. بعد العمل أو في عطلة نهاية الأسبوع ، يمكنك زيارة صالون التدليك ، والإجراء يريح العضلات تمامًا ، ويسوي الموقف ، ويحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.

الجمباز في العمل

تساعد الجمباز المفصلي أو مجموعة التمارين الخفيفة على التخلص من السنتيمترات الزائدة أثناء العمل المستقر. ستؤدي دورات الرأس واليدين والذراعين والكتفين والركبتين والحوض إلى إرخاء المفاصل ، كما أن الميل إلى الجانبين والأمام والخلف يقوي عضلات البطن. ما يكفي من 5-10 دقائق من الجمباز المفصلي لتشعر بزيادة القوة. يمكن تكرارها كل 2-3 ساعات. لذلك لن تصل دائمًا إلى وضع الجلوس في العمل ، بالإضافة إلى أن عينيك سترتاح من الكمبيوتر والأجهزة الأخرى.

النشاط البدني مع نمط الحياة المستقرة

إذا لم تكن التعديلات الغذائية كافية وظلت مسألة كيفية إنقاص الوزن أثناء العمل المستقر ذات صلة ، فأنت بحاجة إلى زيادة النشاط البدني. ابدأ بالتحرك أكثر ، امشِ بدلاً من السيارات والمواصلات العامة. بدلًا من استخدام المصعد ، اصعد السلم إلى الطابق المطلوب. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مارس التمارين في المنزل. خذ نزهات مسائية ، فالهواء النقي يساهم أيضًا في إنقاص الوزن. احصل على عداد الخطى ، واتبع المعايير المعمول بها ، والمشي يحرق السعرات الحرارية تمامًا.

الرياضة أثناء العمل المستقر

من الممكن حل مشكلة الوزن الزائد أثناء العمل المستقر. قم بمجموعة صغيرة من التمارين - القرفصاء ، والقفزات في المكان ، وما إلى ذلك ، فمن الأفضل القيام ببعض الأساليب ، ولكن تمارين عالية الجودة. التحكم في أداء كل تمرين من أجل الصحة والجمال مظهر خارجيمن المهم اتباع الأسلوب. ادعُ العمال أو الإدارة الآخرين لشراء جهاز محاكاة للمكتب. لذلك لن تقوم بترتيب جسمك فحسب ، بل ستكون أيضًا بمثابة حافز لأعضاء الفريق الآخرين الذين يهتمون أيضًا بكيفية إنقاص الوزن في وظيفة مستقرة.

فيديو: كيفية إنقاص الوزن إذا كان العمل مستقرًا

ملامح التغذية أثناء العمل المستقر

في مواجهة مشكلة كيفية إنقاص الوزن بأسلوب حياة خامل ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب الانتباه إلى التحكم في محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله. من الأفضل تقليل عدد السعرات الحرارية ليس بسبب حجم الحصة ، ولكن عن طريق اختيار أطعمة أقل سعرات حرارية. لذلك لن تشعر أنك لا تأكل ما يكفي وسوف يكون عدد السعرات الحرارية تحت السيطرة. على سبيل المثال ، يمكن استبدال السندويشات بالخضروات أو الفواكه ، وبدلاً من الحلويات تناول الفواكه المجففة أو الزبادي.

مبادئ النظام الغذائي للعمل المستقر:

لا تفوت وجبة الإفطار (في الصباح يجب أن تأكل بطريقة تزود الجسم بالطاقة لمدة ثلاث ساعات قادمة. يجب أن تحتوي المنتجات على كربوهيدرات وألياف بطيئة ، مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان في الماء مع الخضار ؛
تجنب الوجبات السريعة والمنشآت الوجبات السريعه(تحتوي قائمتهم بشكل أساسي على الأطعمة عالية السعرات الحرارية ذات النكهات الضارة) ؛
تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم (يجب أن يكون الطعام خفيفًا ، على سبيل المثال ، اللحم الخالي من الدهن المسلوق مع الخضروات الطازجة);
بين الوجبات الرئيسية يجب أن تكون وجبات خفيفة صحية ؛
في الصباح ، قبل 30 دقيقة من الإفطار ، اشرب كوبًا من الماء ؛
شرب 1.5-2 لتر من الماء خلال النهار ؛
يمكنك استكمال استخدام السوائل بالعصائر الطبيعية غير المحلاة ، والشاي الأخضر أو العشبي ، والكفير ؛
عندما لا تعمل ، يجب ألا تكون مساوياً للآخرين وأن تأكل في كل مرة للشركة ؛
لا تسيء استخدام الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والمقرمشات والقهوة بالكريمة والكابتشينو وغيرها من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحظى بشعبية كبيرة في العمل ؛
تأكل كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة ، يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين الوجبات عن ساعتين.

النظام الغذائي لنمط الحياة المستقرة لا يكتمل بدون وجبات خفيفة ، والتي يجب أن تتكون من منتجات مفيدة. يمكن أن يكون:

الفواكه (التفاح ، العنب ، الخوخ ، الخوخ ، المشمش ، البرتقال ، الكمثرى) ؛
التوت الموسمي
الخضار (الجزر والطماطم والخيار وسيقان الكرفس) ؛
فواكه مجففة
زبادي؛
الكفير.
تخثر.

النشاط البدني للعمال المستقرة

لإنقاص الوزن ، يجب الجمع بين النظام الغذائي للموظفين المستقرة والنشاط البدني. مع نمط الحياة المستقرة ، يصعب العثور على شخصية نحيفة. ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا ستسرع بشكل كبير من عملية فقدان الوزن. لكن في كثير من الأحيان لا يتوفر لديك الوقت في العمل لزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام. إذا كنت ترغب في ذلك ، دون أن تكون شخصًا كسولًا ، يمكنك دائمًا العثور على خيارات الحركة:

قم بتمارين الصباح قبل العمل (على الأقل عدد قليل من التمارين لمجموعات العضلات المختلفة) ؛
التخلي عن وسائل النقل والمشي في كثير من الأحيان (الاستثناء هو الدراجة ، والرحلات التي ستساعدك على إنقاص الوزن وإعطاء نغمة وشكل جميل لعضلاتك) ؛
استبدل المصعد بصعود الدرج ؛
أثناء استراحة الغداء ، حاول الخروج والمشي هواء نقي;
انهض وتجول في المكتب من وقت لآخر.

هناك أيضًا تمارين خاصة لأولئك الذين يجلسون على مكاتبهم. على سبيل المثال ، قم بشد العضلات بالتناوب واحتفظ بها في هذه الحالة لفترة من الوقت. وبالتالي ، يمكنك حتى تنزيل الصحافة. لذلك ، عندما تكون المرأة التي تريد إنقاص وزنها جالسة على مكتبها ، يمكنها شد عضلات بطنها أثناء الاستنشاق وإرخائها أثناء الزفير. من المفيد أيضًا رفع الساقين المستقيمة أو المثنية بشكل دوري عند الركبتين.

قائمة عينة لهذا اليوم

لفقدان الوزن ، من الأفضل التخطيط لقائمة الطعام مسبقًا لعدة أيام ، بما في ذلك التخطيط لما ستأخذه معك للعمل كوجبة خفيفة. وبالتالي ، سيكون من الأسهل عليك التحكم في تغذيتك حتى لا تنهار وتبدأ في الأكل من الجوع. الوجبات السريعةوهو في متناول اليد.

لإنقاص الوزن في وظيفة ثابتة ، يمكنك عمل القائمة التالية لهذا اليوم:

الإفطار: عجة ، سلطة الخضارمع الخيار والأعشاب ، شريحة خبز الحبوب ؛
الوجبة الخفيفة الأولى: تفاحة ، حفنة من المكسرات ؛
الغداء: سلطة خضراء مع الجبن والبطاطا المخبوزة.
الوجبة الخفيفة الثانية: الزبادي.
العشاء: خضروات مطهية ، لحم بقر خفيف.

إذا شعرت قبل الذهاب إلى الفراش أنك تريد حقًا تناول الطعام ، فيمكنك شرب كوب من الكفير. يؤدي نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة إلى تعقيد عملية فقدان الوزن بشكل كبير ، ولكنه لا يجعلها مستحيلة. عند تجميع قائمة الطعام ، ضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة وتأكد من أن الطعام صحي ومتوازن.

عندما نفقد الوزن ، نضطر إلى اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. لكن العمل المستقر يعقد بشكل كبير تنفيذ هذه المهام. من أجل إنقاص الوزن ، لا يحتاج العامل الذي يعمل بوظيفة مستقرة إلى تجويع نفسه. الشيء الرئيسي هو تعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، واستبعاد الأطعمة الضارة وعدم نسيان النشاط البدني. سيخبرك الفيديو أدناه بالمزيد حول كيفية إنقاص الوزن بوظيفة مستقرة.