العلاج النفسي للاكتئاب: جلسات علاجية للعقل والجسم بتقنيات مختلفة. تدريب ذاتي - علاج ذاتي للاكتئاب ذاتي المنشأ

نوبة الهلع- هذا اندلاع مخاوف وتجارب غير مبررة ، مصحوبة بمؤشرات جسدية وعقلية مختلفة. يعبرون عن أنفسهم في النشاط العقلي والسلوكي.

على الرغم من أنه يعتقد أن نوبة الهلع هي نتيجة لانتهاك وظائف الجهاز العصبي ، فلا تخف. في مثل هذه الحالة ، قد يكون الشخص السليم تمامًا كذلك. قد يكون السبب حالة معينة من الحياة أو زيادة العمل العقلي والعقلي. لا يعرف الناس كيفية الاسترخاء والهدوء في المواقف العصيبة. يوصي العديد من الأطباء باستخدام التدريب التلقائي لنوبات الهلع.

علامات نوبة هلع

لتطوير علاج مناسبمن الضروري تحديد مدى خطورة اضطراب الهلع. قد يحدث مثل هذا الهجوم بسبب وجود خطر حقيقي على حياة الإنسان. في بعض الأحيان ينشأ سبب خيالي يتشكل على مستوى اللاوعي.

الأهمية!إذا لم تطلب المساعدة من المتخصصين في الوقت المناسب ، يمكن أن يتطور هذا الاضطراب إلى شكل مزمنأو تؤدي إلى مرض عقلي.

عندما يتم اختيار العلاج المناسب ، فهناك احتمال وجود علاج كامل. لتقليل علامات الهجوم أو إزالتها تمامًا ، من الضروري مساعدة الشخص على استئناف السيطرة على نفسية.

تتشابه أعراض هذا المرض مع الأعراض التي تظهر أثناء النوبة القلبية. لكن هذا لا يعني أن المريض يعاني من مشاكل في القلب. غالبًا ما تكون نتيجة نوبة الهلع انتهاكًا للجهاز العصبي والدماغ.

السمة المميزة لمثل هذا المرض هي اندلاع الخوف غير المبرر ، والذي يمكن أن يظهر في شكل مثل هذه العلامات الجسدية:

• عدم انتظام دقات القلب (زيادة معدل ضربات القلب).
• زيادة التعرق
• رجفة في العضلات والشعور بالبرودة.
• الشعور بالحرارة على المدى القصير
• ارتعاش جسدي أو متوتر.
• صعوبة في التنفس ، والشعور بضيق في التنفس.
• هجمات الاختناق.
• ألم في البطن مع تشعيع في النصف الأيسر من القص.
• اضطرابات البراز.
• نوبات الغثيان والقيء.
• كثرة التبول؛
• الشعور بوجود "تورم" في الحلق.
• خدر ووخز في اليدين والقدمين.
• مشية مضطربة
• انتهاك وظائف السمع والبصر ؛
• دوار ، حالات قريبة من الإغماء.
• ضغط دم مرتفع.

في بعض الحالات ، يكون هذا المرض مصحوبًا باضطرابات سلوكية تتجلى في الأعراض التالية:

• الشعور بفقدان الواقع.
• الانفصال عن الوظائف العقلية الشخصية ؛
• عدم القدرة على التفكير بوضوح.
• الخوف من فقدان السيطرة على أفعال المرء ؛
• الخوف من الموت
• ضعف النوم.

الانتباه!إذا واجهت أيًا من الأعراض المذكورة أعلاه ، فمن الأفضل التماس العناية الطبية. اعتمادًا على شدة الاضطراب ، العلاج من الإدمانأو ببساطة استخدام التدريب التلقائي عند حدوث نوبة هلع.

أصل التدريب الذاتي

ظهر مثل هذا العلاج لبعض الاضطرابات في عمل الجهاز العصبي مثل التدريب الذاتي في الثلاثينيات من القرن العشرين. مؤلف هذه التقنية هو عالم نفسي ومعالج نفسي مشهور من ألمانيا ، يوهان شولتز. اقترح الطريقة كعلاج للاضطرابات النفسية في عام 1932. في وقت لاحق ، على أساس أساليبه ، تم تطوير طرق مختلفة لتحسين صفات النفس البشرية والوظائف الجسدية.

ما الذي يتم علاجه بالتدريب الذاتي؟

لفترة طويلة بما فيه الكفاية من استخدام أنواع مختلفة من التدريب الذاتي من الهجمات ، كان من الممكن تحديد أن طريقة العلاج هذه لا تعطي تأثيرات إيجابية ، وفي بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى نتائج سلبية في أمراض مثل: الهستيريا ، والوهن النفسي ، متلازمة المراق ، الوسواس القهري.

بينما يمكن ملاحظة التأثير الإيجابي في علاج نوبات الهلع من خلال التدريب الذاتي في المرضى الذين يعانون من أمراض مثل: الوهن العصبي ، والأمراض النفسية الجسدية ، والاكتئاب ، والإجهاد العاطفي.

بمساعدة التدريب التلقائي يعاملون اضطرابات عصبيةولكن فقط في حالة عدم وجود أزمة. على سبيل المثال ، عندما يصاب المريض بنوبة هلع ، فإن التدريب التلقائي سيساعد في الابتعاد عنها. أثناء التفاقم ، يجب على المريض الجلوس بهدوء ومحاولة عدم التفكير في أي شيء.

أيضًا ، يتم استخدام التدريب التلقائي من الخوف مع التأثير الإيجابي لعلاج الاضطرابات مثل:

• الربو القصبي.
• المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم.
• ضيق التنفس؛
• الذبحة الصدرية وعدم انتظام دقات القلب.
• صغير نتيجة ايجابيةيمكن رؤيته في علاج قرحة المعدة.

الانتباه!بشكل رئيسي ، بمساعدة التدريب الذاتي ، لا تزال الاضطرابات النفسية الجسدية تعالج. علاج VVDيجب تنفيذ هذه الطريقة في كل وقت ما عدا لحظات ظهور الأزمات.

تجدر الإشارة إلى أنه قبل الشروع في علاج التدريب التلقائي ، من الضروري فهم السبب الحقيقي لظهور نوبة هلع. على سبيل المثال ، إذا كنت تقصد اكتئابًا حادًا ، فمن غير المرجح أن تساعدك هذه الطريقة. للحصول على العلاج تأثير إيجابيلا ينبغي أن يكون المريض منزعجًا جدًا ، فهو بحاجة إلى الاسترخاء والاهتمام بما يسمعه من الطبيب ، وعدم المجادلة معه.

إذا كنت متأكدًا من قدرتك على ذلك ، فأنت تعاني من اكتئاب ذاتي المنشأ شكل خفيف. في هذه الحالة ، ستساعد تقنية التدريب التلقائي حقًا. الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مثل هذه الاضطرابات ببساطة لا يعرفون كيفية الاسترخاء والاستماع إلى أخصائي ، لذلك لن يساعدهم التدريب التلقائي.

الأهمية!يجب ألا تستخدم التدريبات مع المخاوف المرتبطة بانتهاك صحتك. إذا دفع الإنسان في رأسه أنه مريض مثلا بمرض السرطان أو الإيدز ، فمن الصعب إقناعه بخلاف ذلك. نتيجة لذلك ، فإن استخدام التدريب التلقائي لمثل هذا الهجوم الذعر لا طائل من ورائه.

هل التدريب التلقائي ضروري لنوبة الهلع؟

اضطرابات القلق ليست غير طبيعية. في بعض الأحيان تكون نفسية لدينا غير جاهزة للإرهاق. في هذه الحالة ، يتم حظر العواطف والأفكار والمشاعر في الدماغ ، ويتجلى كل شيء متراكم كعلامات على خلل التوتر العضلي الوعائي. يمكنك تسمية هذه الحالة بنوبة هلع. مع مثل هذا الانحراف في عمل الجهاز العصبي ، يتعرض جسم الإنسان للإجهاد باستمرار. تتأرجح العضلات ، ويعمل الدماغ بنشاط ، والأدرينالين يتجاوز القاعدة.

يبحث الشخص عن مخرج من هذا الموقف ، وقبل كل شيء يأخذ المهدئات (التي تتوافق مع توصيات المتخصصين). ومع ذلك ، فقد عادت نوبات الذعر.

بعد مرور بعض الوقت ، يكتشف المريض مع ذلك أن هناك تدريبًا ذاتي المنشأ (تدريب تلقائي بطريقة مختلفة) وأنه يمكن استخدامه في علاج نوبة الهلع. عند استخدام التدريب التلقائي ، يتعلم المريض التحكم في جهازه العصبي ومشاعره ، وهو أمر مهم لمعرفة حالته الداخلية ، وبالتالي حماية نفسه من نوبات الهلع.

عمل التدريب الذاتي

عندما تمر نوبة الهلع ، يساعد التدريب التلقائي على التهدئة بسبب تأثيرات تأثير الاسترخاء والتنويم المغناطيسي الذاتي. تتعلم الاسترخاء والهدوء في المنزل ، ثم تستخدم هذه المهارات عند الحاجة. ومع ذلك ، فإن مجرد الاسترخاء لا يكفي. تحتاج إلى تعلم كيفية إعطاء الأوامر دماغه الخاصلتهدئته.

ومع ذلك ، إذا تجاوزت المشاعر القاعدة ، تدخل مثل هذه الأوامر إلى العقل الباطن بصعوبة ، حيث يحاول الدماغ المهتاج إيجاد طريقة للتعامل مع الخطر بعيد المنال. بعبارة أخرى ، أنت تعطي للدماغ أمرًا ليهدأ ، وهذا لا يعمل ، لأنك لا شعوريًا تعتقد أنك في خطر. خاصةً عندما تكون قد تعرضت لنوبات هلع متكررة ، وأصبحت مكافحة الرهاب وإدارة حالتك جزءًا لا يتجزأ من الحياة.

عند أداء بعض المهام المتخصصة للتدريب التلقائي على العصاب ، من الممكن إزالة الدفاع اللاواعي الذي يمنع الشفاء من نوبات الهلع. يقع المريض في حالة نشوة خفيفة أو معتدلة ، بسبب المواقف الإيجابية مثل "أنا بخير" ، "لست قلقًا بشأن أي شيء" ، إلخ. يمنحك الفرصة للوصول إلى العقل الباطن.

عندما تتقن مهارات التدريب التلقائي على نوبات الهلع ، ستتمكن من:

• تخفيف التوتر العصبي.
• الوصول إلى الإمكانات الروحية ؛
• كن مستعدًا نفسياً للمواقف المجهدة المحتملة ؛
• السيطرة على مشاعرك (حتى مع نوبات الهلع) ؛
• الانخراط في التنويم المغناطيسي الذاتي لما هو مطلوب لإعادة الحالة إلى طبيعتها.

حالة النشوة مفيدة. يعاني الشخص من نشوة لا إرادية كل ساعة ونصف إلى ساعتين ، في هذه اللحظة في الدماغ ، يتم "فرز" جميع المعلومات الواردة ، إذا جاز التعبير ، على الرفوف. يمكن ملاحظة هذا التأثير عندما تفكر فيه ولا تلاحظ أن الكثير من الوقت قد مضى. فيأتي شعور بالخفة وكأن حجر قد سقط من الروح. فقط في حالة نشوة ، يتم تنفيذ تأثير أوامر الكلمات على العقل الباطن. فقط في هذه الحالة ، سيعمل أمر التهدئة.

النتائج

إذا كنت تشارك بشكل دوري في تدريب ذاتي لاضطرابات الهلع ، بمرور الوقت ، تتم إزالة الحاجز من طريق مسدود نفسي في العقل الباطن.

مع الاهتمام الواجب ، يمكن للعقل البشري أن يشفي نفسه من تلقاء نفسه:

• سيساعد تطبيق الاسترخاء على تقليل إشارات الجهاز العصبي الاستقبالي ؛
• يمكنك الوصول إلى قدراتك الخاصة ، والتي ستعطي القوة ؛
• بفضل الأوامر والمواقف ، تتغير الخصائص السلوكية.

بمجرد تجربة تأثير التدريب التلقائي ، ستتلقى مهارة مهمة لا تنسى. في المستقبل ، تعيش هذه التجربة معك على مستوى ردود الفعل.

كم مرة يمكن تطبيق التدريب؟

يمكن استخدام التدريب التلقائي في أي وقت وفي أوقات لا حصر لها. إذا تعاملت مع هذا العلاج بمثابرة ، فستكون لديك القدرة على التحكم في مشاعرك وسلوكك ومزاجك. كلما زادت الممارسة ، زادت الخبرة. أثناء الهلال ، ستلاحظ انخفاضًا في القلق. هذه إضافة كبيرة في حل المشكلات.

عند إضافة الأرق إلى نوبات الهلع ، استخدم التدريب التلقائي في الليل. قم أيضًا بالتدريب التلقائي أثناء استراحة الغداء للتعافي.

من الأفضل أداء التمارين في وضع ضعيف. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاستخدم كرسيًا. اجلس بشكل مريح ، وقم بإمالة رأسك وضع يديك ، ومد رجليك إلى الأمام. يمكنك تغطية عينيك.

في لحظة استرخاء العضلات ، تركز على بعض المشاعر. وهذا يؤدي بطريقة ما إلى التنويم المغناطيسي. في هذه المرحلة ، أنت تعطي العقل الباطن أمرًا يهدف إلى التهدئة واليقين. هذا هو أساس التدريب الذاتي. يقرأ نص خاص عن تهدئة الجهاز العصبي.

في هذا الصدد ، تتميز المراحل التالية من التدريب الذاتي تحت الضغط:

1. استرخاء.
2. التنويم المغناطيسي الذاتي.
3. الخروج من حالة النشوة.

يمكنك تنزيل مقاطع فيديو تعليمية متنوعة تتيح لك إتقان أساسيات التدريب التلقائي. يمكنك إضافة تمرين التنفس مع التجديد اليدوي للطاقة إلى التمارين.

الاستنتاجات

لا تؤثر نوبات الهلع على الأشخاص المصابين بمرض في الجهاز العصبي فحسب ، بل تؤثر أيضًا على أولئك الذين يجدون أنفسهم ببساطة في موقف حياة صعب. يمكن للطبيب النفسي أو المعالج النفسي أن يساعد في تعلم كيفية استخدام طريقة مثل التدريب التلقائي في علاج نوبات الهلع.

لهذا العلاج العديد من المزايا: ستكون قادرًا على التحكم في عقلك الباطن في المواقف العصيبة وتعلم كيفية إدارة مشاعرك إذا لزم الأمر. ينصح المعالجون النفسيون بالتدريب التلقائي لتخفيف القلق والتوتر ، لأنه غير ضار وله نتائج جيدة.

الاكتئاب هو رؤية العالم بألوان رمادية ، والعالم نفسه ليس جيدًا ولا سيئًا. علينا تزيينها. يساعد التدريب التلقائي على تزيين العالم بألوان مبهجة مشرقة بمساعدة التنويم المغناطيسي الذاتي لمواقف الحياة الإيجابية.

بالنظر إلى أنه أثناء الإرهاق العصبي وانخفاض الروح المعنوية والتوتر ، فإن السبيل الوحيد للخروج هو تغيير رؤيتك للعالم ، يعتبر التدريب التلقائي أحد أفضل الوسائل ، إلى جانب ذلك ، يمكن لأي شخص إتقان هذه التقنية بنفسه والممارسة والتحسين ، كل حياته.

هناك مقارنة جيدة جدًا لوعيك تحت تأثير التدريب التلقائي وإدارة العاطفة. تخيل أن الأسفلت يتم وضعه في الفناء. الأسفلت صلب بطبيعته ، ومع ذلك ، فهو الآن حار ولين. يمكنك ترك بصمة فيه ، يمكنك وضع نمط مع الحصى. نفس الشيء يحدث لوعيك خلال مرحلتي التدريب:

1. المرحلة الأولى هي التدريب التلقائي للاسترخاء. يصبح وعيك لينًا ومستقبلًا للتغيير.
2. المرحلة الثانية هي التنويم المغناطيسي الذاتي. أنت تضع نمطًا على الأسفلت ، والذي سيتصلب لاحقًا. من الناحية العملية ، يبدو الأمر وكأنه نطق صيغ تدريب تلقائي خاصة يراها عقلك كإعدادات.

يمكن أن يكون التدريب التلقائي مفيدًا ليس فقط أثناء الاكتئاب والتنوع أمراض عقلية، كما أنه قابل للتطبيق في الحياة اليومية لكل منا لرفع الروح المعنوية والبهجة والتفاؤل. على سبيل المثال ، التدريب التلقائي الأكثر فائدة للنساء هو مدح نفسك يوميًا. مثل هذه الأشياء تزيد ، والجاذبية ، والجنس. أيضًا ، يمكن استخدام التدريب التلقائي لتجديد أو التخلص من العادات السيئة.

تعتبر المواقف الإيجابية جزءًا لا يتجزأ من التدريب الذاتي. يجب أن تكون قصيرة وواضحة للغاية ، بدون جزيئات "ليست". على سبيل المثال: بدلاً من القول "أنا لست مريضًا" ، يجب أن تقول "أنا بصحة جيدة".

ولكن ، أولاً وقبل كل شيء ، تؤثر التدريبات التلقائية على الهدوء والتوازن. على سبيل المثال ، الدخول الوضع المجهد، حيث تريد فقط قضم حلق المحاور من الغضب ، يمكنك أن تقول لنفسك "حل!" أو "قطع الاتصال!"

يتم إجراء التدريب التلقائي في حالة استرخاء للعقل والجسم. يبدأ التمرين بقول لنفسك: "أنا مرتاح" ، ثم من أصابع القدم إلى أعلى رأسك ، استرخِ جزءًا من الجسم - "أصابعي مسترخية" (وأشعر بالاسترخاء الفوري) ، "قدمي مسترخي "،" رجلي مسترخية "إلخ.

العالم نفسه محايد. يختار كل شخص الألوان ليرسمها. كيف تتعلم اختيار ألوان الشمس والفرح والحياة؟ كيف تعيد رسم الصورة الموجودة بالفعل للعالم بألوان قاتمة؟ هذا الأخير يسمى الاكتئاب.

التنويم المغناطيسي الذاتي.

يأتي التدريب التلقائي للإنقاذ - عملية رسم صورتك الخاصة للحياة من خلال التنويم المغناطيسي الذاتي.

يُطلق على التدريب التلقائي في الأوساط العلمية التنظيم الذاتي العقلي - الترميز النفسي للشخصية. هناك عملية تدريب ذاتي أو تدريب ذاتي التولد عن طريق الانغماس في حالة خاصة قريبة من نشوة ، بسبب حدوث تغيير في حالة الوعي. على خلفية التغييرات العقلية في الوعي ، يتم تقديم الإعدادات اللازمة. يمكن مقارنة عملية التدريب على التحفيز الذاتي بمثل هذه الصورة اليومية: تم وضع أسفلت جديدًا في الفناء الخاص بك. في جوهرها ، يجب أن تكون صلبة (حالة وعي طبيعية) ، ولكن بينما تكون في حالة طرية ، حيث يتم وضعها في شكل ساخن ، أي أنها تتغير (حالة وعي متغيرة). في هذه اللحظة ، يمكنك ترك علامات على الإسفلت ، ووضع نمط من الحصى (عملية إدخال الصيغ النفسية اللازمة) ، عندما يتصلب الإسفلت ، سيحافظ على كل من التتبع والنمط في حالة ثابتة (النتيجة من التدريب التلقائي). بفضل هذا القياس ، يمكنك فهم عملية التدريب التلقائي بشكل أفضل.

مرحلتان من التنويم المغناطيسي الذاتي.

في التدريب التلقائي للاكتئاب ، يمكن التمييز بين مرحلتين: استرخاء العضلات وإدخال الإعدادات اللازمة.

المرحلة الأولى:

يجب أن يبدأ استرخاء العضلات بإرخاء أصابع القدم ، صعودًا إلى الرأس. انتبه بشكل خاص لعضلات الرقبة والوجه. في هذه الأجزاء يحدث لقط. اقترح على نفسك أن جسمك يزداد ثقلًا ويصبح دافئًا. على سبيل المثال: "My اليد اليمنىيزداد وزنه. ذراعي اليسرى تزداد ثقلًا. ذراعي ثقيلتان ومرتاحتان. أشعر بالدفء في يدي اليمنى ... "إلخ. من الواضح أنك في المرة الأولى لن تكون قادرًا على الاسترخاء قدر الإمكان ، ولكن مع التدريب المستمر ستحقق نتائج مهمة.

المرحلة الثانية:

بعد تحقيق استرخاء العضلات ، يمكنك المتابعة إلى الاقتراحات. عند نطق الصيغ اللفظية ، استخدم كلمات بدون جزء "ليس" (استبدل "أنا لست مريضًا" بعبارة "أنا بصحة جيدة"). تحدث عن المواقف الإيجابية ببطء وبصوت هادئ وواثق. بالنسبة للاكتئاب ، استخدم الصيغ التالية: "أهيئ نفسي لطاقة مبهجة وخلاقة" ، "الفرح ، الثقة بالنفس تغرس في داخلي" ، "لدي الرغبة والقدرة على تحقيق أهدافي."

وفقًا للعديد من الأطباء ، يمكن أن يؤدي التدريب الذاتي للاكتئاب إلى تحسين الحالة بشكل كبير.

الاكتئاب هو رؤية العالم بألوان رمادية ، والعالم نفسه ليس جيدًا ولا سيئًا. علينا تزيينها. يساعد التدريب التلقائي على تزيين العالم بألوان مبهجة مشرقة بمساعدة التنويم المغناطيسي الذاتي لمواقف الحياة الإيجابية.

بالنظر إلى أنه أثناء الإرهاق العصبي وانخفاض الروح المعنوية والتوتر ، فإن السبيل الوحيد للخروج هو تغيير رؤيتك للعالم ، يعتبر التدريب التلقائي أحد أفضل العلاجات للاكتئاب ، علاوة على ذلك ، يمكن لأي شخص إتقان هذه التقنية بنفسه وممارستها وتحسينها. ، كل حياته.

هناك مقارنة جيدة جدًا لوعيك تحت تأثير التدريب التلقائي وإدارة العاطفة. تخيل أن الأسفلت يتم وضعه في الفناء. الأسفلت صلب بطبيعته ، ومع ذلك ، فهو الآن حار ولين. يمكنك ترك بصمة فيه ، يمكنك وضع نمط مع الحصى. نفس الشيء يحدث لوعيك خلال مرحلتي التدريب:

1. المرحلة الأولى هي التدريب التلقائي للاسترخاء. يصبح وعيك لينًا ومستقبلًا للتغيير.
2. المرحلة الثانية هي التنويم المغناطيسي الذاتي. أنت تضع نمطًا على الأسفلت ، والذي سيتصلب لاحقًا. من الناحية العملية ، يبدو الأمر وكأنه نطق صيغ تدريب تلقائي خاصة يراها عقلك كإعدادات.

إجراء التدريب التلقائي

يمكن أن يكون التدريب التلقائي مفيدًا ليس فقط أثناء الاكتئاب والاضطرابات العقلية المختلفة ، بل إنه قابل للتطبيق أيضًا في الحياة اليومية لكل منا لرفع الروح المعنوية والبهجة والتفاؤل. على سبيل المثال ، التدريب التلقائي الأكثر فائدة للنساء هو مدح نفسك يوميًا. مثل هذه الأشياء تزيد من احترام الذات والجاذبية والجنس. أيضًا ، يمكن استخدام التدريب التلقائي لتجديد أو التخلص من العادات السيئة.

تعتبر المواقف الإيجابية جزءًا لا يتجزأ من التدريب الذاتي. يجب أن تكون قصيرة وواضحة للغاية ، بدون جزيئات "ليست". على سبيل المثال: بدلاً من قول "أنا لست مريضًا" ، يجب أن تقول "أنا بصحة جيدة".

ولكن ، أولاً وقبل كل شيء ، تؤثر التدريبات التلقائية على الهدوء والتوازن. على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك في موقف مرهق حيث تريد فقط أن تقضم حلق محادثك بغضب ، يمكنك أن تقول لنفسك "حل!" أو "قطع الاتصال!"

يتم إجراء التدريب التلقائي في حالة استرخاء للعقل والجسم. يبدأ التمرين بقول لنفسك: "أنا مرتاح" ، ثم من أصابع القدم إلى أعلى رأسك ، استرخِ جزءًا من الجسم - "أصابعي مسترخية" (وأشعر بالاسترخاء الفوري) ، "قدمي مسترخي "،" رجلي مسترخية "إلخ.

يُسمح بنسخ المعلومات فقط من خلال رابط مباشر ومفهرس للمصدر

التدريب الذاتي - العلاج الذاتي للاكتئاب

التدريب الذاتي هو أسلوب علاج نفسي يمكنك ممارسته بنفسك. هذا العلاج فعال ل أشكال مختلفةالاكتئاب ، وفيه انخفاض في الخلفية العاطفية ، والاكتئاب ، والحزن ، والميل إلى التفكير الانتحاري. يمكن أن يؤدي التدريب التلقائي للاكتئاب ، إلى جانب طرق العلاج الأخرى ، إلى تقليل مظاهر الاضطرابات النفسية الجسدية بشكل كبير وإلهام الشخص الذي يتمتع بموقف إيجابي. قبل البدء في أداء تمارين التدريب التلقائي ، يجب عليك استشارة أخصائي يطلعك على الفروق الدقيقة في الطريقة ، وبعد الفحص ، سيكون قادرًا على تقييم جدوى استخدام هذا العلاج.

خصوصية العلاج

مع تطور الاكتئاب في جسم الإنسان ، تحدث تفاعلات كيميائية عصبية ناتجة عن فقدان التوازن العقلي. تتمثل المهمة الرئيسية للتدريب التلقائي في تطبيع الحالة العقلية ، ونتيجة لذلك سيكون من الممكن ليس فقط إيقاف عمليات زعزعة الاستقرار ، ولكن أيضًا عكسها.

التدريب التلقائي للاكتئاب له تأثير على الدماغ ، مثل التنويم المغناطيسي. والفرق الوحيد هو أن التنويم الإيحائي يتطلب مساعدة أخصائي مؤهل ، ويتم التدريب الذاتي من قبل المريض بنفسه وبمشاركته النشطة.

يعتمد مبدأ هذا العلاج المنوّم على النطق المتكرر لعبارات معينة - موقف نفسي ، والذي شكل لاحقًا عمليات التفكير ستطيع.

قواعد إجراء التدريب التلقائي

النتيجة الفعالة للعلاج ممكنة فقط بشرط الانغماس الكامل في نشوة ، حيث تكتسب التراكيب اللفظية شكل أمر للفرد. إذا تم إجراء تمارين التدريب التلقائي بشكل صحيح ، فإن المريض يخضع لتغييرات شخصية ، ويكتسب مشاعر إيجابية ويبدأ في إدراك الحياة بموقف إيجابي.

تقنية Schulz الكلاسيكية

يتضمن التدريب التلقائي حسب طريقة شولتز مرحلتين:

لتحقيق الاسترخاء ، يحتاج الشخص المصاب بالاكتئاب إلى استرخاء جميع العضلات ، والشعور بثقل الجسم وانتشار الحرارة ، والتحكم في إيقاع ضربات القلب والتنفس. لتحقيق الاسترخاء التام ، يجب أن تتخذ وضعًا مريحًا ، جالسًا أو مستلقيًا.

في المرحلة الأولى ، يُطلب نطق الصيغ الذهنية التي تساهم في الاسترخاء التام. بعد أن يبدأ الشعور بالثقل في الجسم والدفء المنتشر ، عليك أن تبدأ في التعبير عن الأوامر العقلية التي تهدف إلى القضاء على مظاهر التفكير الاكتئابية. يجب أن تحمل جميع العبارات المنطوقة اقتناعًا راسخًا بالرفاهية الكاملة. يمكن اختيار الكلمات بشكل مستقل ، الشيء الرئيسي هو أن لها معنى إيجابيًا وأنها ساهمت في زيادة الثقة بالنفس.

يساعد التدريب التلقائي للاكتئاب على التخلص من علامات الاضطراب للجميع دون استثناء. يمكن للجميع أن يختاروا لأنفسهم خيارًا فعالًا للتنويم المغناطيسي الذاتي. يعتمد النجاح بالدرجة الأولى على مثابرة المريض وانتظام التمارين. يوصى بإجراء تدريب ذاتي يوميًا ، في المساء أو في وقت الغداء.

كل شيء عن التوتر والاكتئاب

التصنيفات

مدخلات حديثة

يتم توفير المعلومات الموجودة على الموقع لأغراض إعلامية فقط. لا تداوي نفسك بأي حال من الأحوال. عند ظهور الأعراض الأولى للمرض يجب استشارة الطبيب أولاً

التدريب الذاتي للاكتئاب

كل شخص حر في رسم مشاعره بألوان مختلفة: الأحمر الغني ، والوردي الباستيل ... ومع ذلك ، هذا لا ينجح دائمًا ، وفي بعض الحالات تظل الصورة الرمادية للعالم دون تغيير - وتصنف هذه الحالة على أنها اكتئاب. ينشأ بسبب الإجهاد المزمن ، ونضوب NS ، وأمراض الأحباء والمشاكل المزمنة المختلفة في الحياة.

في هذه الحالة ، سيساعدك التدريب التلقائي على تغيير موقفك من العالم من حولك ورؤية كل سحره مرة أخرى. في الوقت نفسه ، يمكن للجميع إتقان هذه التقنية وتطبيقها.

المبادئ والمراحل الأساسية للتدريب الذاتي

التدريب التلقائي للاكتئاب هو نوع من عمل الخزاف. في البداية ، في يد السيد ، الطين طري وبلاستيكي ، ويمكن إعطاؤه هيئة مختلفة. ومع ذلك ، نتيجة لذلك ، نحصل على مزهرية جميلة ، صلبة في جوهرها. وهذا بالضبط ما أردناه. لوحظت نفس التغييرات التدريجية في الوعي أثناء التنويم المغناطيسي الذاتي.

• المرحلة 1 - أقصى استرخاء للعضلات. بادئ ذي بدء ، يتم تضمين أصابع القدم في العملية. ثم ننتقل إلى أعلى وأعلى ، ونسترخي في أماكن "المشابك" المتكررة - الرقبة والوجه. استمر في إقناع نفسك بأن أجزاء جسمك أصبحت ثقيلة ومليئة بالدفء اللطيف. على سبيل المثال: "أشعر بدفعة من الدفء في يدي اليسرى" ، "أصابعي مرتخية" ، إلخ. في المحاولة الأولى ، ليس من الممكن دائمًا تحقيق الاسترخاء التام. كل شيء سيأتي مع الوقت.
• المرحلة 2 - التنويم المغناطيسي الذاتي ، عندما يتم نطق مجموعات لفظية خاصة (الصيغ) لتشكيل المواقف.

كيف يتم تنفيذ التدريب التلقائي

الاكتئاب ليس المؤشر الوحيد للتدريب التلقائي. في بعض الأحيان يكون مفيدًا جدًا في مواقف معينة من الحياة ، عندما يكون من الضروري إعادة الشحن بالتفاؤل ورفع الروح المعنوية. يمكن للمرأة ، على سبيل المثال ، أن ترفع من تقديرها لذاتها بشكل ملحوظ إذا بدأت كل يوم بمجاملة لحبيبها. يساعد التدريب التلقائي على محاربة الإدمان السيئ والتخلص من الاكتئاب. كما أنه قادر على "تحفيز" عمليات التجديد.

إعدادات

التنويم المغناطيسي الذاتي هو موقف إيجابي حصري. الشرط المطلوب: يجب ألا تحتوي على جسيم "ليس". على سبيل المثال ، يمكنك قول "أنا بصحة جيدة" بدلاً من "أنا لست مريضًا".

استرخاء

يساعد التدريب الذاتي الشخص على التحكم في عواطفه. وحتى في المواقف الحرجة ، حافظ على هدوئك وتوازنك. وإذا كنت ، بعد "الذبابة" التالية ، تحترق برغبة في خنق رئيسك على الفور ، عليك فقط أن تقول: "توقف!"

يعتقد العديد من الخبراء أن التدريب الذاتي عنصر ضروري في العلاج المعقد للاكتئاب.

يحظر النسخ الكامل أو الجزئي لمواد الموقع دون إذن كتابي من الإدارة.

كيف تتعامل مع الاكتئاب بنفسك: خطة عمل خطوة بخطوة

هناك رأي مفاده أن الاكتئاب من الأمراض التي لا يمكن علاجها ، ولا توجد طرق للخروج من الاكتئاب بمفردك. لكن ، لحسن الحظ ، فإن هذا الرأي هو مجرد وهم ، استنتاجات غير متعلمين بشكل كافٍ. حاليًا ، بالعلاج الصحيح وحتى لوحدك ، يمكنك الخروج من حالة الاكتئاب.

كيف تتخلص من الاكتئاب؟ كيف تتعامل مع الاكتئاب؟ كيف تخرج من الاكتئاب بنفسك؟ هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى تهم الأقارب والأصدقاء ومن يعانون من الاكتئاب أنفسهم. دعنا نتعرف على ما يمكن عمله لهذا الغرض.

عندما تشعر بالحزن والبليد ، فأنت تريد التواصل مع نفس الأشخاص الحزينين. لكن عليك التغلب على هذا الشعور ومحاولة إحاطة نفسك بأشخاص متفائلين يستعيدون عافيتهم بسرعة القوة العقليةمن أجل الحصول على الرغبة في التعافي والعودة إلى الحياة الطبيعية. لتحقيق ذلك ، تحتاج إلى الالتقاء والتواصل مع الأشخاص الذين يجعلون حياتك أفضل وأكثر سعادة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. سيكون الأمر صعبًا في البداية ، لكنه ضروري. يجدر بنا أن نتذكر أن للعواطف وظيفة "العدوى" ، ومن المفيد تجربة المشاعر الإيجابية.

للاكتئاب القدرة على الحد من الاستمتاع بالهوايات والأنشطة التي كانت ممتعة في السابق. للتغلب على هذا ، من الضروري الاستمرار في فعل ما جلب الفرح. في البداية ، قد لا يجلب لك الشغف الرضا ، ولكن عليك أن تحاول تقليد الفرح والسرور ، وقريبًا ستتحقق السعادة من عملك المفضل.

الخطوة 2: التدريب على التحفيز الذاتي

ستساعد هذه التقنية في مكافحة التوتر الذي غالبًا ما يصاحب الاكتئاب. تدريب التحفيز الذاتي هو تقنية استرخاء تتضمن مجموعة من التمارين التي تحقق الإحساس بالدفء في الجسم وثقل الذراعين والساقين والجذع ، والتخيل الذي يساعد في استرخاء العقل.

المنهجية على النحو التالي. من الضروري التأكد من أن ملابسك لا تقيد حركاتك ولا تضغط - قم بفك الحزام والياقة ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ وضع مريح لا يسبب توترًا في العضلات ويغطي عينيك.

بعد أن اتخذت وضعًا مريحًا ، فأنت بحاجة إلى إجراء التمارين التالية بالترتيب الذي قدمت به:

1. إيقاظ الشعور بالثقل. عليك أن تكرر عقليًا عدة مرات: "يدي اليمنى ثقيلة جدًا". بعد أن حققنا ذلك ، أيقظنا نفس الإحساس من ناحية أخرى ، ثم في كلتا اليدين ، في كلا الساقين ، ثم في الذراعين والساقين.
2. إيقاظ الشعور بالدفء. عليك أن تكرر ذهنيًا عدة مرات: "يدي اليمنى دافئة جدًا". علاوة على ذلك - عن طريق القياس ، كما في الفقرة 1.
3. تنظيم إيقاع نشاط القلب.
4. تنظيم إيقاع التنفس. عليك أن تكرر عقليًا عدة مرات: "أنا أتنفس بهدوء تام."
5. إيقاظ إحساس بالدفء في المنطقة تجويف البطن. عليك أن تكرر ذهنيًا عدة مرات: "نسجي الشمسي يشع الحرارة".
6. إيقاظ شعور بالبرودة فوق الحاجبين (الجبين). عليك أن تكرر عقلياً عبارة "جبهتي باردة" عدة مرات.

تحتاج إلى ممارسة هذه التمارين لمدة 20 دقيقة كل يوم لمدة 2.5-3 أشهر. لتحقيق أفضل تأثير ، يوصى بالاحتفاظ بمذكرات تحتاج فيها إلى وصف الأحاسيس التي مررت بها أثناء الجلسة.

الخطوة الثالثة: استرخاء العضلات التدريجي

كما أن استرخاء العضلات التدريجي هو أحد طرق التعامل مع التوتر. أثناء تنفيذ هذه التقنية ، أولاً ، بمساعدة التركيز ، تتشكل القدرة على إدراك التوتر في كل عضلة والشعور باسترخاءها. بعد ذلك ، تحتاج إلى ممارسة القدرة على إتقان الاسترخاء الحر للعضلات المتوترة.

تنفيذ التقنية على النحو التالي. من الضروري اتخاذ وضعية جلوس مريحة ، وإمالة رأسك على الحائط ، ووضع يديك على مساند الذراعين. أولاً ، يتم إحداث التوتر عند الشهيق ، ويتم غرس شعور بالدفء لمدة 6-8 ثوانٍ ، ثم عند الزفير السريع والحاد ، تسترخي العضلات في غضون ثوانٍ.

ترتيب الشد واسترخاء العضلات:

• الأيدي.
• عضلات الذراع
• منطقة الكتف ، والوصول إلى شحمة الأذن.
• منطقة الصدر والظهر ، يتم تقليل الكتفين ؛
• كلتا القدمين ، تصل بأصابعك إلى منتصف أسفل الساق ؛
• أسفل الساقين والفخذين ، ارفع الكعبين ، لا تتحرك الأصابع ؛
• الثلث العلوي من الوجه يتجعد الجبين.
• الثلث الأوسط من الوجه يتجعد بالأنف.
• الثلث السفلي من الوجه "ابتسامة من الأذن إلى الأذن" ؛
• الثلث السفلي من الوجه ، كما لو كان التقبيل - نمد شفاهنا على شكل خرطوم.

يتم إجراء هذه التمارين لمدة دقائق ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 5-11 شهرًا.

الخطوة 4: لا تركز على الجانب السلبي

مع الاكتئاب ، يحدث تغيير في النظرة إلى الحياة ، أي التركيز على الأحداث السلبية: يبدو أن هناك مشاكل فقط ، وفي نفس الوقت هناك شعور بأنها تنشأ من خطأك.

حتى عندما تحدث أشياء ممتعة في الحياة ، ينظر إليها الشخص الذي يعاني من الاكتئاب على أنها استثنائية ("إنه جيد ، لكن الباقي سيء") ، متقلبة ("بالتأكيد لن يدوم طويلاً ، سيكون الغد سيئًا"). وهذا يعني أنه لوحظت ظاهرة "التحيز الاكتئابي". في كل شيء ممتع و رجل صالحيبحث عن الأشياء السلبية ، والأشياء السلبية تعتبر أكثر سلبية.

من أجل التغلب على الاكتئاب ، تحتاج إلى التخلص من عادة حجب كل الأحداث ، عليك التفكير بشكل إيجابي والبحث عن الإيجابي والممتع في كل شيء. للقيام بذلك ، يمكنك الاحتفاظ بمذكرات ، حيث تدون ثلاث مرات في الأسبوع قائمة بالأحداث والمواقف والأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها ، حتى لو كانت هذه وسائل الراحة البسيطة. مثال: "أنا ممتن للطيور خارج النافذة على غنائها الجميل ، لقد جعلوا صباحي رنانًا ومبهجًا."

5 خطوات: المعالجة المائية

بالإضافة إلى ما سبق ، تشمل الطرق التي يمكنك من خلالها التخلص من الاكتئاب بنفسك المعالجة المائية أو المعالجة المائية. هذه طريقة بسيطة إلى حد ما وبأسعار معقولة. هناك عدة أنواع من إجراءات العلاج المائي ، وتشمل هذه:

1. العلاج المائي مع الاستحمام. يأتي الدش على شكل مطر وغبار. يوجد أيضًا دش دائري وإبرة وما إلى ذلك.
2. العلاج المائي بحمام أو حمام مساج مائي. هناك حمام مشترك وآخر محلي.
3. السباحة ، الجمباز العلاجي في الماء.
4. المعالجة المائية بالمياه الحرارية (الجوفية).
5. المعالجة المائية بالمياه المعدنية.
6. العلاج المائي عن طريق الغسل ، أي إجراء تصلب.
7. المعالجة المائية بغرف الساونا والبخار.

يجب تنفيذ هذه الإجراءات بانتظام من أجل تحقيقها تأثير جيدسواء في علاج الاكتئاب أو لتحسين أداء الجسم ككل.

الخطوة 6: نوم كامل

إنه عنصر مهم في كل من علاج الاكتئاب والوقاية منه. إكمال النوم ليلاحتى يتمكن الجسم من الراحة والتعافي ، لذلك تحتاج إلى النوم 8-8.5 ساعات في اليوم.

النوم أكثر من 9 ساعات أقل فاعلية ، لأنك بعد نوم طويل ستشعرين بالتعب والنعاس. أفضل وقتللنوم - هذا هو الوقت قبل منتصف الليل ، أي الساعة 10 مساءً.

أفضل وقت للاستيقاظ هو 6-7 صباحًا. إذا كان لديك صعوبة في النوم ، أخذ حمام دافئقبل الذهاب إلى الفراش ، قم بالتدليك ، وتهوية الغرفة. يساعد الحليب الدافئ مع العسل أيضًا على النوم بسرعة.

7 خطوات: العلاج بالروائح

يعد العلاج بالروائح أيضًا طريقة ممتازة بالإضافة إلى العلاج الرئيسي للاكتئاب - وهو علاج يستخدم فيه الزيوت العطرية الطبيعية. يمكن إجراء هذا العلاج عن طريق الاستنشاق (استنشاق أبخرة الزيوت العطرية) أو في شكل تدليك باستخدام الزيوت. يمكنك أيضًا الاستحمام بالزيوت أو عمل كمادات مختلفة.

يتنوع مفعول الزيوت العطرية للغاية: فهي تعمل كمضادات حيوية (تبطئ العمليات الالتهابية) ، والمساهمة في عمليات التجديد في الجسم ، وإبطاء تطور تصلب الشرايين ، وما إلى ذلك. لعلاج الاكتئاب ، فهو أكثر فعالية زيت اساسيالبابونج ، بلسم الليمون وحشيشة الهر ، لما لها من تأثير مهدئ ومريح.

الخطوة الثامنة: التغذية السليمة

بالإضافة إلى ما سبق ، هناك شرط مهم لعلاج الاكتئاب التغذية السليمة. هذا لا يعني اتباع نظام غذائي للاكتئاب ، ولكن يعني أن هناك منتجات تساهم في علاج سريع. وتشمل هذه:

1. الأطعمة الغنية بالبروتين. هذه هي لحم الدجاج والديك الرومي والأسماك والبقوليات (الفول والفاصوليا) والبيض والجبن القريش والحليب. هذه الأطعمة غنية بالتيروزين مما يزيد من مستويات الدوبامين مما يساعد في تقليل قلق الشخص وهو أمر مهم في علاج الاكتئاب.
2. أغذية غنية بالكربوهيدرات. ليس من الضروري منتجات الدقيق(الكعك والبسكويت وما إلى ذلك) والفواكه والحبوب أفضل لأنها لن تساعد في محاربة الاكتئاب فحسب ، بل ستطهر الجسم من الألياف غير الغذائية.
3. أغذية غنية بفيتامين ب وهي ب 2 و 6. وتشمل هذه الأنواع المكسرات الكاملة والبذور والفواكه والبقوليات.

كما توجد أطعمة يجب تجنبها في حالة الإصابة بالاكتئاب. هذه هي الكحول والإفراط في تناول الكافيين ، فهي تزيد من مستويات الجلوكوز بشكل كبير ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى تقلبات مزاجية مفاجئة.

أهم خطوة

وأخيرًا ، أهم خطوة في علاج الاكتئاب ، والتي ليس لها عدد ، لأنها الأهم - العلاج النفسي والعلاج الدوائي.

لكي يكون علاج الاكتئاب فعالًا بدرجة كافية ، يختار الطبيب النفسي أو المعالج النفسي بشكل فردي ، اعتمادًا على احتياجات المريض أساليب مختلفةالعلاج النفسي - ويشمل ذلك العلاج النفسي السلوكي ، العلاج النفسي المعرفي، التحليل النفسي ، إلخ.

في علاج الاكتئاب ، تشمل أكثر طرق العلاج النفسي فعالية العلاج السلوكي والعلاج الشخصي ، حيث إنها قادرة على تقليل مخاطر الانتكاس لفترة طويلة بما فيه الكفاية ويمكن استخدامها في العيادات الخارجية وفي المستشفى.

تهدف طرق العلاج النفسي هذه إلى إيجاد الحلول وتعبئة الموارد التي تعاني من الاكتئاب ، وليس البحث عن الأسباب والصراعات. ترتبط أفكار ومشاعر وأفعال الشخص ارتباطًا وثيقًا ولها تأثير معين على نشاط الأعضاء والجسم.

لذلك ، تزيد الأفكار السلبية من اكتئاب المزاج. أي انحرافات في الاتصالات الاجتماعية ، سببها اعتلال الصحة ، تؤدي إلى تفاقم الأفكار المؤلمة. وهذا ، بدوره ، يسبب التوتر ، مما يزيد من قوة الموقف. العلاج النفسي يمكن أن يكسر هذه الحلقة المفرغة.

يرجى ملاحظة ما يلي: يجب الجمع بين جميع الخطوات المذكورة أعلاه وعلاج الاكتئاب من قبل الطبيب! العلاج الذاتيشيء معقد مثل الاكتئاب يمكن أن يكون خطيرًا. تأكد من طلب المساعدة من معالج نفسي!

أيضا ، يمكن علاج الاكتئاب عن طريق الأدوية ، أي يمكن للمعالج النفسي أو الطبيب النفسي ، إذا لزم الأمر ، وصف مضادات الاكتئاب ، وسيعتمد اختياره على أعراض المريض. نأمل أن نكون قد أعطينا إجابة شاملة على السؤال - "كيف تخرج بمفردك من الاكتئاب".

عند نسخ المواد من هذا الموقع ، يلزم وجود رابط نشط للبوابة http://depressio.ru!

جميع الصور ومقاطع الفيديو مأخوذة من مصادر مفتوحة. إذا كنت مؤلف الصور المستخدمة ، فاكتب إلينا وسيتم حل المشكلة على الفور. سياسة الخصوصية | جهات الاتصال | حول الموقع | خريطة الموقع

اكتئاب ذاتي المنشأ

التنويم المغناطيسي الذاتي والتدريب الذاتي

لا أحد يشك في فعالية العلاج بالتنويم المغناطيسي - قائمة الأمراض التي يمكن علاجها من خلال إدخال حالات خاصة من الوعي تكاد تكون بلا حدود. ومع ذلك ، فإن الذهاب إلى معالج نفسي يعد خطوة صعبة بالنسبة للكثيرين. يفضل الناس الذهاب إلى الأطباء التقليديين أكثر من المعالجين بالتنويم الإيحائي. لذلك ، فإننا نعتبر أنه من الضروري الحديث عن التنويم المغناطيسي الذاتي والتدريب الذاتي في هذا الكتاب.

التنويم المغناطيسي الذاتي ، أو التنويم المغناطيسي الذاتي ، هو حالة خاصة من الوعي يحرضها الشخص في نفسه بمفرده. كيف تتعلم هذه الطريقة؟ ينصحك الكثيرون بالذهاب أولاً إلى طبيب نفسي ، حتى ينومك مغناطيسيًا ويقدم صيغة خاصة إلى عقلك الباطن ، والتي من خلالها يمكنك إحداث التنويم المغناطيسي الذاتي. ولكن إذا لم يكن من الممكن الذهاب إلى الطبيب ، فيمكنك استخدام تقنية خاصة تساعدك بشكل مستقل على إتقان تقنية الانغماس في الذات.

بادئ ذي بدء ، ستحتاج إلى كائن يمكنك تركيز انتباهك عليه.

يمكنك اختيار صورة ، أي شيء أو نقطة. من الأفضل استخدام النار - كما تعلم ، فإن اللهب يجذب العين. لذلك ، إذا أشعلت شمعة ونظرت إليها ، فسيكون من السهل عليك التركيز. الموسيقى الهادئة الهادئة لن تؤذي أيضًا.

احصل على الراحة ، يمكنك الجلوس أو الاستلقاء. انظر إلى الكائن المحدد دون النظر لأعلى ، خذ أنفاسًا عميقة جدًا للداخل والخارج لتخفيف التوتر. قل الاقتراح عقليا.

على سبيل المثال ، عند النظر إلى شمعة مشتعلة ، يمكنك أن تلهم نفسك بما يلي: "أنا أنظر إلى النار ، وكلما نظرت إلى اللهب لفترة أطول ، أصبحت جفوني أثقل. وسرعان ما تغلق عيناي وسأدخل نومًا منومًا ".

يجب تكرار الاقتراح عدة مرات. ستشعر أن جفونك أصبحت ثقيلة. اغلق عينيك. عندما تفعل هذا ، ستحتاج إلى قول كلمة أو عبارة رئيسية ستقولها كلما دخلت في نشوة منومة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول: "استرخي الآن!"

بعد ذلك يجب أن تسترخي. يمكنك أن تبدأ بقدميك.

أولاً ، قم بشد جميع العضلات ، ثم هز الساق ، مع إطلاق التوتر. افعل نفس الشيء مع المحطة الثانية. أرخِ عضلات البطن والصدر والكتفين والرقبة. ثم انتقل إلى الذراعين وعضلات الوجه. تخيل عقليًا أنك تنزل الدرج إلى نفق عميق. أنت لا ترى ما هو أدناه ، ولا تعرف مدى عمق الانحدار. بالتزامن مع الهبوط ، ابدأ في العد التنازلي من 10 إلى 0. عند العد "0" ، انتقل إلى أسفل الخطوة إلى الأرض التخيلية. إذا أردت ، يمكنك استبدال الدرج بمصعد أو مصعد. يمكن أيضًا تغيير اتجاه الحركة ، على سبيل المثال ، التحرك لأعلى بدلاً من الأسفل.

الآن بعد أن أصبحت في نشوة ، أبعد عقلك عن كل شيء واسترخ. تخيل بعض المناظر الطبيعية الجميلة ، والطبيعة ، في كلمة واحدة ، شيء يجعلك تشعر بالسلام.

للخروج من حالة التنبيه المنومة والنشوة والراحة ، عليك أن تقول التثبيت: "الآن سأستيقظ" ، ثم عد إلى خمسة أو عشرة. عندما تعود إلى حالتك الطبيعية ، ستشعر بالانتعاش وتكتسب قوة جديدة. إذا شعرت بصداع ، فيمكن إزالته بنفس الاقتراح.

إذا دخلت في نشوة وأنت متعب ، فهناك احتمال أن تنتقل حالة التنويم إلى نوم عادي. وإذا كنت تعتقد أنه في حالة النشوة لا يشعر المرء بالوقت ، فإنك تخاطر بالنوم طوال اليوم. لمنع حدوث ذلك ، تحتاج إلى "طلب" وقت الاستيقاظ. بعد أن اقترحت على نفسك أنك بحاجة إلى الاستيقاظ في هذا الوقت بالضبط ، لا تقلق ولا تفكر في المنبه: عقلك الباطن هو أفضل ساعة ، وسوف يوقظك في الوقت المحدد.

مؤشرات وموانع التنويم المغناطيسي الذاتي

غير موجود الأشخاص الأصحاءكلنا نعاني من شيء ما. حتى أولئك المحظوظين ، الذين ، على ما يبدو ، لا يعانون من أي مرض ، يعانون أيضًا من الشعور بالضيق ، على الرغم من أنهم لا يعترفون بذلك لأنفسهم.

بمعنى آخر ، لا يوجد أشخاص أصحاء تمامًا. كل شخص لديه قرحة خاصة به: شخص ما في قبضة العادات السيئة ، شخص ما ليس على ما يرام مع النفس والأعصاب. لكن قلة من الناس يذهبون إلى الطبيب على الفور - فنحن نميل إلى الانتظار حتى يعلن المرض عن نفسه. لذلك ، لا يستحق الحديث عن فوائد التنويم المغناطيسي الذاتي - فالممارسة المنهجية لهذه الممارسة ستساعد في تجنب العديد من الأمراض وتحسين الصحة بشكل عام. وبالنظر إلى أن جميع الأمراض ، كما تعلم ، تسببها الأعصاب ، فإن التنويم المغناطيسي الذاتي ضروري ببساطة ليقوم به الجميع.

ومع ذلك ، مع كل هذا ، لا يمكن لبعض الناس ممارسة التنويم المغناطيسي الذاتي.

موانع للتنويم الذاتي

في بعض الأحيان لا يكون العلاج الذاتي ممكنًا. وقد يكون السبب في ذلك إهمال المرض أو المرض نفسه الذي لا يمكن علاجه. على سبيل المثال ، أولئك الذين يعانون من الذهان الحاد يجب أن يذهبوا إلى طبيب نفسي ، لأن مثل هذا المريض لن يكون قادرًا على التعافي من تلقاء نفسه بسبب موقف متحيز تجاه مرضه.

لا ينبغي أن يمارس التنويم الذاتي من قبل الأشخاص المعرضين للاكتئاب والمعرضين لأفكار الانتحار. في هذه الحالة ، للأسف ، بدون مساعدة مؤهلة لا يمكن أن تفعل.

أحيانًا يساعد العلاج الذاتي أولئك الذين يعانون من اضطرابات الوسواس القهري ، بما في ذلك الرهاب. إذا لم يكن المرض واضحًا جدًا ، فمن الممكن تمامًا علاج نفسك. ولكن عندما يكون المرض مستشريًا ، فمن الأفضل تقديم العلاج إلى أخصائي. يمكن أيضًا أن يُعزى إدمان الكحول وإدمان المخدرات وأنواع الإدمان الأخرى إلى مرض العصاب.

فكر أولاً وقبل كل شيء في الأمراض التي تسببها الاضطرابات العاطفية.

مثل هذه الأفكار ، بالطبع ، ليست مرضا. ومع ذلك ، يمكن تسميتها سببًا للعديد من الأمراض ، ولا تتعلق فقط بالمجال النفسي والعاطفي. كما تعلم ، فإن الأمراض تلتصق بالمتشائمين ، بينما المتفائلون دائمًا في حالة مزاجية ممتازة. الشخص الذي يؤمن بالحظ والنجاح دائمًا ما يحقق أهدافه وينجو بسهولة من الفشل ويحميه من العصاب والأمراض الأخرى. المتشائم ، على العكس من ذلك ، يعاني باستمرار من القلق وعدم الرضا عن نفسه ومن حوله ، والغضب من العالم بأسره ، ونتيجة لذلك يخلق أرضًا خصبة لتطوير جميع أنواع الأمراض. لديه عقدة نقص متطورة للغاية ، أي عدم الثقة في نفسه وقدراته الخاصة. في كثير من الأحيان ، تكمن وراء التبجح والأهمية المزيفة على وجه التحديد الخوف من دونية المرء. لا يمكن للإنسان أن يقبل حلول مستقلةلأنه خائف من الفشل.

كيف تتعلم التفكير بشكل إيجابي؟ حتى لو وجدت في نفسك الصفات التي تم ذكرها ، فلا تتسرع في الذعر. يمكن تصحيح الوضع. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الانخراط في التنويم المغناطيسي الذاتي ، على الرغم من أنه ، بالطبع ، لن يكون من الممكن تغيير جذري على الفور. أنت بحاجة إلى تدريب طويل وشاق لتغيير موقفك من العالم كله من حولك. ومع ذلك ، إذا تغلبت على نفسك ، فتأكد: ستتحسن صحتك ، لأن المتفائلين يتعافون بشكل أسرع بكثير من أولئك الذين لا يؤمنون بالشفاء.

لماذا المخاوف خطيرة؟

الرجل مرتب لدرجة أنه يخاف باستمرار من شيء ما. تحيط بنا المخاوف في كل مكان وترافقنا منذ الولادة. يساهم الخوف في تنمية السلبية. الخوف من الموت ، الخوف من المرض ، الخوف من خسارة المال ، من عدم الجدوى ... لا يمكنك سرد كل شيء. الخوف الذي يظهر في شكل هواجس ، غالبًا ما يكون غامضًا ولكنه مزعج ، يسمى القلق. ويساهم القلق في تطور العصاب - ما يسمى بحالة القلق ، عندما يكون الشخص عرضة لتفشي حالة من الذعر غير المبرر وغير الخاضع للمساءلة. سيتم مناقشة كيفية التغلب على مخاوف الوسواس بمساعدة التنويم المغناطيسي الذاتي أدناه.

الإنسان مخلوق خاطئ بطبيعته. من الطبيعي أن يرتكب مثل هذه الأفعال التي سيبدأ بعدها في التوبة ، للسماح للأفكار التي سوف يندم عليها فيما بعد. لدينا جميعًا شعور بالذنب ، إنه أمر طبيعي تمامًا. ومع ذلك ، فإن أي صفة ، عندما تتجلى بشكل ساطع للغاية ، حتى لو كانت إيجابية في البداية ، تصبح سلبية. الضمير الواضح للغاية لا يجلب سوى المشاعر السلبية. لذلك ، فإن الشعور المبالغ فيه بالذنب يؤدي إلى الإصابة بأمراض عقلية أخرى.

القلق ، مثل الشعور بالذنب ، أمر طبيعي وغير طبيعي. ما يسمى القلق المزمن هو حالة تحدث فيها سلسلة من التغييرات السلبية. على سبيل المثال ، يكون نوم الشخص مضطربًا لأن الأفكار المؤلمة لا تسمح له بالنوم. يستلزم توقع المتاعب المستمر إجهادًا عصبيًا. كيف تتغلب على القلق؟ هناك تماما تقنية فعالةاقترحه ن. دنبار. يكمن في حقيقة أن الشخص الذي يعاني من مخاوف وقلق دائم يجب أن يأتي بأسوأ شيء يمكن أن يحدث ، وبعد ذلك يقنع نفسه أن هذا الشيء الرهيب سيحدث الآن. ومع ذلك ، كما "الرياح" المخيفة بنفسه ، وإقناعه بالحتمية ، فإنه يصبح أكثر وأكثر اقتناعا بعبثية وعبثية الموقف. في النهاية ، كل ما يمكنه فعله هو الضحك على نفسه.

الحسد والغيرة

مصدر هذه المشاعر السلبية هو نفسه - عقدة النقص. إذا كان الإنسان يحب حقًا ويشعر أنه يحب ، وإذا كان مكتفيًا ذاتيًا ، فلن يحتاج إلى أي دليل على صدق المشاعر. وبالتأكيد لن ينحني إلى الشبهات التافهة والمكائد. فقط الأشخاص الضعفاء غير القادرين على التحكم في أنفسهم يتعرضون للغيرة. الشيء نفسه ينطبق على الحسد. إذا وجد الشخص مكانه في الحياة ، إذا فعل ما يحبه ، فلن يكون لديه سبب للرغبة في ما لديه. على الرغم من وجود رأي مفاده أن الحسد يمكن أن يكون أبيضًا ، إلا أن هذا الشعور في الواقع ليس له لون آخر غير اللون الأسود. الحسد هو عاطفة سلبية ، لذلك عليك أن تتعلم كيف تتغلب عليه.

يرجع التوتر العصبي إلى حقيقة أن الشخص لا يستطيع الاسترخاء ، مما يؤدي إلى الإرهاق.

هذا الأخير محفوف بالحدوث امراض عديدةعلى حد سواء العقلية والجسدية.

على سبيل المثال ، بسبب الإجهاد العصبي ، تتطور قرحة المعدة ، لذلك من أجل تجنب ذلك ، يجب على الجميع تعلم تقنية الاسترخاء.

لذلك ، من أجل تهدئة نظامك العصبي والاسترخاء ، يجب أن تكون مرتاحًا قدر الإمكان على الأريكة. اجلس وأغلق عينيك وقم بعمل حركات دائرية برأسك: أربع مرات في اتجاه عقارب الساعة وأربع مرات عكس اتجاه عقارب الساعة. أرخ كتفيك ورقبتك. ارفع إحدى رجليك أولًا ، ثم شدها ، ثم أنزلها ، ثم أرخِها. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. ارفع يدك اليمنى ، وامسكها بالوزن ، ثم اتركها تسقط بحرية ، افعل الشيء نفسه باليد الأخرى.

الآن بعد أن أصبحت مسترخيًا تمامًا ، ارفع عينيك إلى السقف وتخيل دائرة بقطر 1 متر ألق نظرة عليها - أربع مرات في اتجاه عقارب الساعة ، وأربعة - عكس اتجاه عقارب الساعة. بالطريقة نفسها ، تخيل مربعًا على الحائط ، وبنفس الطريقة حرك عينيك على طول محيطه أربع مرات في كلا الاتجاهين.

بعد الانتهاء من هذا التمرين ، استلقِ ساكنًا لبضع ثوان. فكر في شيء جيد ، دع عينيك ترتاح. إذا كنت تجري مثل هذه التدريبات بشكل منهجي ، فسوف تشعر قريبًا كيف يتركك التوتر. سوف تجد السلام والحرية الداخلية ، وسوف تشعر بمزيد من الاسترخاء في الحياة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتعلم كيفية التعامل مع التوتر دون إجهاد جهازك العصبي.

نحن نقدم لك كفاءة تمرين التنفسمما يساعد على تشبع الجسم بالأكسجين. يستخدم من قبل اليوغيين وهو مثالي للأشخاص الذين يعانون من الربو والتهاب الشعب الهوائية. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك التمرين على تخفيف الضغط النفسي.

يتم التنفس وفقًا لطريقة "4-8-4" على النحو التالي: اجلس بشكل مريح واسترخي ، وحافظ على ظهرك مستقيماً ، وقم بتصويب كتفيك. ضع يدك اليسرى على ركبتك وارفع يدك اليمنى على وجهك. أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك واستنشق بعمق. يجب أن يكون التنفس بطيئًا جدًا وأن يستمر لمدة 4 ثوانٍ. ثم احبس أنفاسك لمدة 8 ثوانٍ ، ثم حرر فتحة الأنف اليمنى وأغلق اليسار. ازفر بأقصى قوة ممكنة ، دافعًا كل الهواء خارج رئتيك. ثم يستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، وبعد ذلك لا تتنفس لمدة 8 ثوان. الزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى. وبذلك تكون قد نفذت أول دورة تنفسية.

في المجموع ، يتكون التمرين من أربع دورات. يجب أن يتم ذلك مرتين في اليوم ، صباحًا ومساءً.

كيفية التغلب على عقدة النقص

من المحتمل أن يُطلق على الشخص الذي لا يشعر بإحساس بالدونية له أنه محظوظ. يميل معظمنا إلى الاستهانة بقدراتنا ، ويعانون من عيوبنا ، ونتيجة لذلك يواجهون الكثير من الإزعاج.

هناك العديد من الأسباب لاستنكار الذات ، بدءًا من مظهرك وانتهاءً بقدراتك. يرى الكثير عيوبًا حتى في حالة عدم وجودها. من منا يرضى بمظهرنا؟ البعض لا يحب النحافة المفرطة في حد ذاته ، والبعض الآخر معقد بسبب زيادة الوزن ، والبعض الآخر يعتقد أن وجهه قبيح ... من الجيد أن يتعلم الشخص أن يتقبل نفسه كما هو ، أو على الأقل يتحمل ما يبدو له ناقص. ومع ذلك ، نحاول عادةً تغيير شيء ما في أنفسنا ، والنتيجة ليست دائمًا ما نريده. وماذا عن الأشخاص الذين يعانون بالفعل من إصابات خطيرة وإعاقات جسدية! بسبب شعورهم بالدونية ، يتجنبون التواصل ويعزلون أنفسهم عن العالم الخارجي وينسحبون إلى أنفسهم.

تركت العديد من الشخصيات الشهيرة بصماتها في التاريخ على الرغم من إعاقاتهم الجسدية. على سبيل المثال ، كتبت أولغا سكوروخودوفا ، وهي صماء ومكفوفين وبكم ، كتاب "كيف أفهم وأدرك العالم من حولنا". مع وجود إعاقة جسدية خطيرة ، وجدت مع ذلك القوة للتغلب على نفسها وتحقيق نفسها في الحياة.

كيف نتجنب حدوث المجمعات أو التغلب عليها؟ بادئ ذي بدء ، يجب ألا تتوقف عن الحديث عما يبدو لك عيبًا. هذا ينطبق بشكل خاص على المظهر. الجمال مفهوم نسبي. كل شخص لديه أفكاره الخاصة حول ما هو جذاب وما هو مقزز. كل حقبة تاريخية لها مفهومها الخاص عن الجمال ، والأزياء تتغير باستمرار. إن الجوهر الحقيقي للجمال ليس الغلاف الخارجي ، بل ما يكمن في الداخل. "المظاهر خادعة" ليست مجرد قول مأثور أو قول مأثور. روح الإنسان جذابة وليست المظهر.

كثير من النساء والفتيات غير راضيات عن شكلهن. يحلم البعض بفقدان الوزن ، والبعض الآخر يحلم بأشكال رشيقة ، وقليل من الناس يقبلون أنفسهم على حقيقتهم. ما نوع التضحيات التي لا تقدمها الشابات من أجل امتلاك جمال غامض! في كثير من الأحيان يتعلق الأمر بالجراحة التجميلية. وفقط الكسول لم يجلس على نظام غذائي.

إذا كانت لديك مشاكل مماثلة ، فربما يكون التنويم المغناطيسي الذاتي هو الذي سيساعدك على التخلص منها.

بمساعدتها ، من الممكن تمامًا تحقيق الشكل والمظهر المطلوبين!

قد لا تصدقها ، لكنها كذلك. طور المعالجون النفسيون طريقة للتخيل. وتألفت من ما يلي: الفتيات والنساء اللواتي لم يكن راضيات عن شكلهن أمضين بضع دقائق قبل الذهاب إلى الفراش بالقرب من المرآة. في نفس الوقت ، عند النظر إلى انعكاسهم ، تخيلوا كيف يريدون أن ينظروا. تدريجيًا ، ألهم الكثيرون أنفسهم بأن مظهرهم في الحقيقة هو النموذج المثالي والمعيار الذي يطمحون إليه. وهكذا ، في العديد من الموضوعات ، اختفت المجمعات المرتبطة بالمظهر.

نصائح للتغلب على المجمعات

كيف تتغلب على المجمعات؟ بعد كل شيء ، لا يمكنك أن تكون سعيدًا عندما تشعر باستمرار بالدونية والفشل. ليس كل شخص لديه قوة الإرادة الكافية لتجاهل ذلك. من الصعب على شخص سيئ السمعة أن يعيش في المجتمع ، فهو يحاول عمدًا عزل نفسه عن الآخرين. نتيجة لذلك ، يبدو له أنه لا داعي للعيش ، ومثل هذه الأفكار تؤدي إلى الاكتئاب ، والذي يمكن أن يؤدي حتى إلى محاولة الانتحار.

الأشخاص المهووسون بإدراك دونية لا يمكنهم اختيار الغرض من الحياة. وهو ببساطة ضروري: يجب على الشخص أن يسعى باستمرار من أجل شيء ما ، ويكافح من أجل شيء ما ، في كلمة واحدة ، ويعيش ، ولا يوجد. فقط أولئك الذين حققوا هدفهم لفترة طويلة ، وتغلبوا على الصعوبات والعقبات ، يمكنهم أن يشعروا تمامًا بالسعادة لتحقيق ما يريدون.

لذلك ، للتغلب على المجمعات ، من المهم اختيار هدف. كثير من الناس يخافون دون وعي من تكليف أنفسهم بأي مهمة بسبب الخوف من الفشل. هؤلاء الناس يفكرون في شيء كهذا: إذا لم ينجح شيء في النهاية ، فلماذا يفعلون أي شيء على الإطلاق؟ ما الفائدة من المحاولة إذا كان مصيرها الفشل؟

بالطبع ، إذا حددت هدفًا عالميًا يصعب تحقيقه ، فلن يكون هناك ما يثير الدهشة في حقيقة أن الحماس سيختفي بمرور الوقت ولن ترغب في تحقيق ما تريد. لذلك عليك أولاً أن تضع لنفسك أهدافًا صغيرة لا يتطلب تحقيقها جهودًا خارقة للطبيعة. درب نفسك على الاستمتاع بالانتصارات الصغيرة ، ثم بمرور الوقت يمكنك تحقيق المزيد. حتى بعد إكمال مهمة بسيطة ، ستتلقى حافزًا لمواصلة العمل على نفسك.

بالطبع ، يمكن التغلب على المجمعات من خلال إعادة تقييم الذات الشخصية. للقيام بذلك ، يجب عليك إجراء تحليل ذاتي مكتوب. خذ قطعة من الورق واكتب رأيك في نفسك.

جادل في حججك ، واشرح سبب تفكيرك بهذه الطريقة. من الصعب جدًا التعبير عن أفكارك شفهيًا ، بينما يكتسبون على الورق التنظيم والدقة. حاول تحليل سبب وجود مثل هذه الفكرة عن نفسك ، ما الذي أثر في غرورك؟ ربما تعرضت للمضايقات عندما كنت طفلاً ، أو تفتقر إلى التواصل أو المودة الأبوية؟ أم أنك كنت متحمسًا للغاية ، ولم تعط الحق في رأيك؟ فكر ، تذكر كل شيء - ربما هذه هي الطريقة التي ستجد بها جذر كل المشاكل.

الآن قسّم الصفحة إلى عمودين. اكتب في إحداها كل أوجه القصور لديك ، في الأخرى - المزايا.

ربما ، نتيجة لذلك ، ستصل إلى استنتاج مفاده أن لديك صفات إيجابية أكثر من الصفات السلبية ، لأنك لم تهتم إلا بأوجه القصور ، متجاهلة المزايا. ستفهم أن ما لا يعجبك يمكن تصحيحه وتصحيحه. حتى الآن ، نظرت إلى نفسك بشكل "مقلوب" وكان تقييمك الشخصي غير كافٍ إلى حد كبير. سيساعدك التنويم المغناطيسي الذاتي على تعلم النظر إلى نفسك بموضوعية.

التخلص من العادات السيئة

لنتحدث عن الإدمان مثل التدخين. يعلم الجميع جيدًا أن التدخين ضار ، وأن النيكوتين يضر بصحتنا. لكن التفكير في تأثيرات السموم على الجسم شيء ، وإعطاء توصيات محددة حول كيفية التخلص من العادة السيئة شيء آخر. هل يساعد التنويم المغناطيسي الذاتي هنا؟

يعتقد الكثير من الناس أنه من خلال التنويم المغناطيسي للمدخن ، يمكن للمرء أن يغرس فيه نفورًا قويًا من التبغ ، ولن يلتقط سيجارة أبدًا في حياته. ومع ذلك ، هذا ، للأسف ، ليس هو الحال ، وإلا فلن يدخن أحد لفترة طويلة. بالطبع ، أقلع البعض عن التدخين من تلقاء أنفسهم بقليل من الجهد أو بدون مجهود. لكن معظمهم يعانون ، ويجبرون أنفسهم على الامتناع عن التدخين لعدة سنوات ، ثم ينهارون ، ويبدأ كل شيء من جديد.

السبب وراء فشل الكثيرين في الإقلاع عن عادة سيئة له جانب نفسي. للإقلاع عن التدخين ، يجب أن تؤمن حقًا بالنجاح ، ولا تسمح حتى باحتمال فشل المحاولة. ثق في نقاط قوتك - استقال الآخرون ، مما يعني أنك ستنجح! إذا كان التخلص من الإدمان أمرًا صعبًا ، فعليك اللجوء إلى التنويم المغناطيسي الذاتي. علاوة على ذلك ، لا ينبغي أن يحتوي الاقتراح على موقف تجاه النفور من السجائر ، ولكن يجب أن يتضمن الأسباب التي تجعلك بحاجة إلى الإقلاع عن التدخين. من المستحيل ببساطة أن تلهم نفسك بقلة الرغبة في التدخين.

لذا ، إذا قررت التخلص من إدمان النيكوتين، ابدأ من اليوم. يعتقد الكثير من الناس أنه من الأفضل تقليل عدد السجائر التي تدخنها يوميًا تدريجيًا ، لكن هذه الطريقة تتطلب قدرًا كبيرًا من الإرادة. يمكنك محاولة ضرب إسفين بإسفين. برنامج التاريخ المحددفي التقويم ، وقبل يومين ، ابدأ بالتدخين مرتين كالمعتاد. حتى الرائحة مقززة للغاية بالنسبة لك دخان التبغأنك لن تكون قادرًا على إلقاء نظرة على العبوة. بمعنى آخر ، تختار ما إذا كنت تدخن أم لا. ببساطة لا توجد خيارات أخرى.

كيف تبقى في الأيام الأولى بعد الإقلاع عن التدخين؟ أولئك الذين يقلعون عن التدخين يصبحون سريع الانفعال وسريع الغضب ، بالإضافة إلى أن شهيتهم تزداد بشكل حاد. هناك خطر الحصول الوزن الزائدواكتساب عادة سيئة أخرى - الإفراط في تناول الطعام. كل هذا سيساعد على تجنب التنويم المغناطيسي الذاتي.

في كل مرة تشعر فيها برغبة في التقاط سيجارة ، عليك أن تقول لنفسك: "لم أعد أدخن ، لم أعد أشعر بالحاجة أو الرغبة في التدخين" ، وبعد ذلك يجب أن تحول انتباهك إلى شيء آخر.

عندما يتم التخلص من هذه العادة ولا تشعر تقريبًا بالرغبة في التدخين ، فمن المهم جدًا عدم الانهيار وعدم التدخين مرة أخرى. " لحظة حاسمة»يحدث بعد 3 أشهر من الإقلاع عن التدخين وبعد سنة واحدة. في هذا الوقت ، تحتاج إلى الانخراط في التنويم المغناطيسي الذاتي ، وإعداد نفسك لحقيقة أن الإدمان لم يعد له سلطة عليك.

كيفية التغلب على الاكتئاب بالتنويم المغناطيسي الذاتي

الاكتئاب كارثة حقيقية للناس المعاصرين. إن خطأ هذه "السيدة ذات الرداء الأسود" غير الودية هي التي ارتكبت معظم حالات الانتحار. الشعور بالاكتئاب والحزن يمر به كل الناس ، ولكن هناك اكتئاب مزمن وهو الخطر الأكبر. في هذه الحالة ، لا شيء يرضي الشخص ، كل شيء يتم تقديمه بألوان قاتمة. على نحو متزايد ، تظهر الأفكار السلبية القاتمة ، وتفقد الحياة جاذبيتها.

كيف تتعامل مع حالة خطيرة؟ بادئ ذي بدء ، يوصى بوضع "جدول زمني لتغيير الحالة المزاجية". على مستوى الإحداثيات ، ارسم مجموعة كاملة من المشاعر الإيجابية لأعلى على طول المحور الصادي ، والمشاعر السلبية من الصفر إلى الأسفل. ومع ذلك ، فإن الجدول الزمني هو نصف المعركة فقط ، وبمساعدته من السهل السيطرة على نفسك الحالة العاطفية. تم تطوير هذه الطريقة بواسطة هارت وتسمى طريقة التصحيح الذاتي الخمس خطوات. أولاً ، تكتشف مصدر القلق ، وتسترخي ، وتدخل في حالة خاصة من الوعي وتنطق بعض الاقتراحات التلقائية. بعد ذلك ، تستيقظ ، وإذا لزم الأمر ، كرر التثبيت مرة أخرى. سيساعدك هذا على التخلص من الأفكار المؤلمة وغير السارة وتجنب حالات الاكتئاب.

الخوف أو الرهاب

المخاوف والرهاب مشاكل نفسيةالتي يذهب الناس معها في أغلب الأحيان إلى معالج نفسي.

تذكر الفرق بين الخوف والرهاب. الخوف شعور إنساني طبيعي تمامًا يمكن تفسيره. لنفترض أن شخصًا ما يعاني من خوف طبيعي تمامًا من الحيوانات المفترسة ، مثل أسماك القرش. كل شيء واضح هنا: يمكن لسمك القرش أن يهاجم أو يقتل أو يشوه. لذلك ، نخاف من أسماك القرش.

ولكن إذا كان الشخص خائفًا بشكل رهيب من اليرقات ، لدرجة أنه يكاد يغمى عليه عند رؤية حشرة صغيرة ، فهناك بالفعل رهاب. الرهاب هو خوف لاواعي.

كيف تتغلب على الرهاب؟ أولاً ، دعنا نتعرف على أسبابه. الرهاب هو خوف مخفي في أعماق اللاوعي ، يتم اختباره في الطفولة. ربما ، منذ زمن بعيد ، عندما كان الشخص صغيرًا ، كان يخيفه شيئًا ما. على الأرجح نسي بالفعل الحدث نفسه ، لكن البصمة بقيت لبقية حياته. فمثلا، طفل صغيريعاقب بوضعه في زاوية مظلمة وإطفاء النور ، مما يجعله يشعر بخوف شديد من الظلام. بعد ذلك ، من الممكن تمامًا أن يصاب برهاب الظلام والأماكن المغلقة.

كيف تقهر الخوف

يمكنك التحدث عن أنواع الخوف لفترة طويلة وكثير. ومع ذلك ، فإن أسلوب التغلب على الرهاب ، من حيث المبدأ ، هو نفسه للجميع. عليك أن تتصرف على النحو التالي: أولاً حدد مصدر الخوف ، ثم تخلص من المشاعر السلبية.

تكمن المشكلة في أنه من أجل التخلص من الخوف ، سيتعين عليك إعادة إحياء حلقة الحياة التي تسببت في الرهاب. بالطبع ، الإجراء مزعج ولكنه فعال. التحييد العاطفي (إزالة التحسس) هو الطريقة الوحيدةإزالة الرهاب.

من أجل تحديد مصدر الخوف ، سيتعين عليك السفر عقليًا إلى الوراء (تمت مناقشة الانحدار في أحد الفصول السابقة). ستساعدك هذه الطريقة في العودة إلى الوقت الذي حدث فيه الحدث الذي تسبب في الرهاب. ومع ذلك ، قبل أن "تسافر إلى الماضي" ، عليك أن تسأل عقلك الباطن عما إذا كان بإمكانك العودة وتعيش الصدمة من جديد. إذا كنت تشعر أنك لست مستعدًا لذلك بعد ، فقم بتأجيل المحاولة لفترة ثم حاول مرة أخرى.

بعد تحديد المصدر ، يتبع ذلك معالجة متكررة للحدث الصادم. من خلال تكرار تجربة حادثة مؤلمة ، سوف تغرس "مناعة" في نفسك ، أي أنك لن تتفاعل بشكل مؤلم مع الخوف.

اقترح D. وولف الطريقة التاليةالتغلب على الخوف: يكتب الشخص بترتيب تنازلي كل ما يخاف منه ، ثم يصنع عقليًا مثالًا لمخاوفه. عليك أن تبدأ من النهاية ، لأنه إذا انغمست على الفور في أكبر مخاوفك ، فسوف يتفاعل العقل الباطن مع الاحتجاج.

طريقة Wolp جيدة لأنها تساعد في الوصول إلى السبب الحقيقي للرهاب. في بعض الأحيان تكون مخاوفنا الحقيقية مقنعة لدرجة أنه من المستحيل تحديد سبب الرهاب بالضبط. عندما يحلل الشخص مخاوفه ، يبدأ صغيرًا ، فإنه يصل إلى السبب الحقيقي. ومعرفة العدو شخصيًا يسهل تحييده.

التنويم الذاتي بدلًا من الحميات

يركز هذا الفصل على مشكلة مثل زيادة الوزن والسمنة. أدى التقدم العلمي والتكنولوجي والحوسبة العامة إلى حقيقة أن معظمنا يعيش أسلوب حياة خامل ولا يمارس الرياضة. والحمل النفسي والعاطفي الزائد والتوتر ، على العكس من ذلك ، يهاجمنا من جميع الجهات. يرى الكثيرون العزاء الوحيد في الطعام ، فالطعام لا يصبح وسيلة لضمان البقاء ، بل متعة نكافئ بها أنفسنا ونريح أنفسنا في أوقات الفشل. يمكن أن يكون الرغبة في تناول الحلويات نتيجة قلة الحب: يستبدل الشخص المشاعر الإيجابية بالشوكولاتة والكعك والحلويات الأخرى. هذا من أين أتوا زيادة الوزن. بالإضافة إلى كل شيء ، فإن الإجهاد العصبي له تأثير ضار على عملية التمثيل الغذائي ، والذي يؤدي انتهاكه إلى السمنة و داء السكري.

تأتي العديد من المشاكل من الطفولة ، فزيادة الوزن ليست استثناءً. تذكر: عندما كنت طفلاً ، ربما أجبرت على إنهاء كل ما تبقى على الطبق. غرس والداك فيك حرفيًا موقف امتصاص الطعام: "تناول كل شيء ، وإلا فلن تكون قويًا" ، "حتى تأكل العشاء ، لن تذهب في نزهة على الأقدام." إذا كان الكبار يعرفون ما يمكن أن يؤدي إليه هذا "التنويم المغناطيسي" ، فمن المحتمل ألا يكونوا قد عذبوا الطفل البائس بمطالبهم بإنهاء تناول كل شيء نظيفًا.

يمكن أن يكون الاستيفاء أيضًا نتيجة عقدة النقص.

يتزايد مطالب الشخص على مظهره ، ويطور رفضًا لنفسه ، وتظهر الميول الماسوشية. إنه متأكد: نظرًا لأنه لا يمكن فعل أي شيء ولن يقترب أبدًا من المثالية ، فهذا يعني أنه لا يوجد شيء تخسره ، يمكنك امتصاص الطعام دون توقف.

كيفية التغلب على الوزن الزائد

يختار البعض القتال زيادة الوزنبمساعدة النظم الغذائية ، ولكن عاجلاً أم آجلاً ، تؤدي القيود الشديدة على الطعام إلى حدوث أعطال وينقض الشخص على الطعام مثل سجين جائع في معسكر الاعتقال. تعود الكيلوجرامات المفقودة بصعوبة لا تصدق ، آخذين معهم بضعة كيلوغرامات أخرى. اتضح حلقة مفرغة. هذا الاستهزاء بالنفس ، بالإضافة إلى كل شيء آخر ، له تأثير مؤلم على العقل الباطن ، الذي يقاوم بنشاط العنف ضد الجسد. لذلك ، تجاهل فكرة النظم الغذائية - فهي ليست غير فعالة فحسب ، بل إنها ضارة أيضًا.

نقترح حل هذه المشكلة بمساعدة التنويم المغناطيسي الذاتي والتنويم المغناطيسي. الفكر مادي فلا شك فيه. يعرف الكثير من الناس من تجربتهم الخاصة أن ما تخاف منه سيحدث بالتأكيد. لذلك ، فإن الخطوة الأولى هي إقناع نفسك بأن التخلص من الوزن الزائد أمر سهل ، وسوف ينجح بالتأكيد. ليس من الصعب في الواقع خسارة بضعة كيلوغرامات ، ما عليك سوى التأكد من النجاح. بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تقنع نفسك بأن لا أحد يجبرك على إنقاص الوزن ، لقد اتخذت هذا القرار بنفسك. يجب أن يستلهم عقلك الباطن من أن العيش النحيف هو أكثر متعة وأسهل. عندما يُنظر إلى فقدان الوزن ليس على أنه تعذيب أو تعذيب ، ولكن كوسيلة لتحسين الحياة ، فإن العقل الباطن سيساعدك على تحقيق هدفك ، وليس التدخل.

يجب أن تبدأ مكافحة الوزن الزائد بتحديد أهداف ودوافع القرار. للقيام بذلك ، اكتب على قطعة من الورق كل الأسباب التي دفعتك للتخلص من الوزن الزائد. أولاً ، السمنة مرض يؤدي إلى تدهور سريع في الجسم.

ثانيًا ، نحن متحمسون لمحاربة الوزن الزائد بالرغبة في أن نكون جذابين وجميلين. وبطبيعة الحال ، فإن "بكرات" دهون البطن لن تضيف سحرًا لك. وأخيرًا ، يعانون من السمنة المفرطة وليسوا مرتاحين جدًا للعيش. الوزن الزائد يمنعك من الاستمتاع الكامل بالحياة والاستمتاع بها.

لذا ، مع الأهداف والدوافع ، كل شيء واضح. لتحقيق النتيجة ، يجب عليك تغيير عاداتك الغذائية. ليس من الضروري حرمان نفسك من الطعام اللذيذ والتحول إلى وجبات منخفضة السعرات الحرارية. منذ فترة طويلة لوحظ أن الشخص يعاني من زيادة الوزن عادات سيئةفي التغذية. يأكل بسرعة كبيرة ، ويحاول إدخال أكبر قدر ممكن من الطعام في فمه. حاول تحويل عملية التشبع إلى الاستمتاع بالذوق. ركز كل انتباهك على الأكل. امضغ كل قضمة جيدًا ، واشعر بجميع النكهات الدقيقة. ستجد أنك بحاجة إلى طعام أقل بكثير مما اعتدت عليه.

الرهيب هو الموت من الجوع ، ولكن الأمر الأكثر فظاعة وعبثية هو الموت من الشبع. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم والسكري وغيرها الأمراض الخطيرة. السمنة هي أحد أسباب زيادة معدل الوفيات بين سكان العالم.

يلعب التمثيل الغذائي أيضًا دورًا مهمًا للغاية. لكل واحد منا هو فردي. الأكل بطريقة مماثلة ، يفقد الشخص وزنه باستمرار ، بينما يكتسب الآخر ، على العكس ، أرطالًا إضافية. لذلك ، تحتاج فقط إلى ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك. يمكن القيام بذلك بالاقتراح. يحلم الجميع بتناول الطعام بالطريقة التي يريدونها والحصول على سعرات حرارية أقل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ضبط الصيغة على عقلك الباطن: "من اليوم سأستهلك الكثير من السعرات الحرارية التي أحتاجها للحفاظ على وزني أقل بعشرة كيلوغرامات من الآن."

كرر هذه الصيغة يوميًا. عندما تنجذب إلى الثلاجة لتناول وجبة خفيفة ، كرر هذا التثبيت لنفسك. ابتكر بعض الحواجز التي تمنعك من تناول وجبة خفيفة غير مخطط لها ، على سبيل المثال ، علق قطعة قماش حمراء على الثلاجة أو قطعة من الورق حيث تكتب كل الأسباب التي تجعلك ترغب في إنقاص الوزن. بعد تحقيق النتيجة المرجوة ، ادعمها بالتنويم المغناطيسي الذاتي ولا تنسَ التحكم في شهيتك.

كيفية التغلب على الصداع

كل ثانية من سكان روسيا يعانون من صداع. إنه يؤثر على الناس من جميع الأعمار - كل من تلاميذ المدارس والمتقاعدين. على سبيل المثال ، تعاني النساء من الصداع النصفي أكثر من الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أنواع عديدة من الصداع. فيما يتعلق بانتشار هذا الصداع ، دعونا نفكر في كيفية التغلب عليه بمساعدة التنويم المغناطيسي الذاتي.

أعراض الصداع النصفي هي كما يلي: يعاني الشخص من صداع شديد يستمر لوقت طويل. في بعض الأحيان ، قد يشعر بتدهور في الرؤية. قبل الصداع النصفي ، هناك ضعف بصري: كل شيء يُرى في ضباب غائم.

أما فيما يتعلق بأسباب حدوث الصداع النصفي ، فيجب ملاحظة أن الأشخاص المعرضين لهذا المرض يميلون إلى الاحتفاظ بمشاعرهم تجاه أنفسهم. إنهم لا ينفثون العواطف ويكونون ظاهريًا قليلاً من البلغم وغير منزعجين. ومع ذلك ، فإن كل المشاعر المتراكمة تبحث عن مخرج يتجلى في شكل صداع رهيب.

ومن المثير للاهتمام ، أن الصداع النصفي هو سمة من سمات النساء الهشّات ، والرشقات ، والرجال الرياضيين طوال القامة. كلاهما له سمات شخصية مثل اللطف والدقة والاجتهاد.

مخطط آخر لحدوث المرض ممكن أيضا. غالبًا ما ينتقل الصداع المزمن من الأم إلى الطفل.

يلعب التعليم أيضًا دورًا مهمًا: إذا تم تعليم الطفل في سن مبكرة أن يحتفظ بكل المشاعر السلبية في نفسه ، فإن الصداع النصفي في مرحلة البلوغ أمر لا مفر منه.

يحتاج المصاب بالصداع النصفي أولاً وقبل كل شيء إلى اكتشاف الأسباب الحقيقية لمرضه ، وعندئذٍ فقط يتخذ أي إجراءات. يجب أن تفهم المريضة (الصداع النصفي ، كما قلنا بالفعل ، النساء أكثر عرضة للإصابة به) أنه لا حرج في ما يسمى بمشاعرها السيئة ، فهي طبيعية تمامًا. الغضب والتهيج مزاج سيئتميل إلى تجربة كل شيء ، وسيكون من الأفضل بكثير التخلص من كل المشاعر السلبية بدلاً من تسميم جسدك بها. ليس من الضروري تدمير الأثاث وكسر الأطباق - يمكنك التحدث عن المشاكل شخص مقرب، اذهب للتربية البدنية ، أو في أسوأ الأحوال ، اضرب الوسادة. على أي حال ، سيأتي الهدوء بعد التفريغ.

إذا قررت إجراء العلاج الذاتي ، فإن نفس المبدأ ينطبق هنا. الخطوة الأولى هي تحديد سبب الصداع. تذكر سبب ذلك ، فربما تكون قادرًا على تحديد السبب الحقيقي للمرض. يمكنك اللجوء إلى مساعدة الانحدار: استعادة الأحداث التي سبقت الصداع النصفي في الذاكرة ، وانتقل عبرها في رأسك. كلما "نظرت من خلالها" ، كلما كان الألم أضعف في كل مرة. يمكنك أن تقدم لنفسك اقتراح "مسكن للألم". يبدو الأمر كما يلي: "في غضون ثوانٍ قليلة ، سيتوقف الرأس عن الألم. سوف يهدأ الوزن ، وسوف ينزف الدم من الرأس. قريبا سوف يختفي الألم ، وسوف أشعر بتحسن كبير ".

كرر التثبيت عدة مرات وحاول أن تتخيل حدثًا ممتعًا. فكر في شيء جيد ، انسى الصداع. سرعان ما ستلاحظ كيف يضعف الصداع النصفي وتشعر بتحسن.

التنويم الذاتي في علاج أمراض الجهاز الهضمي

الضغط النفسي هو العدو الرئيسي لجسمنا. وهذه ليست مبالغة. قائمة الأمراض التي يسببها الإجهاد ضخمة حقًا. وهنا قرحة ، والتهاب معدة ، وقيء ، وإسهال ، وإمساك ، وبواسير ...

بالطبع كل هذه الأمراض يمكن أن تكون نتيجة لسوء التغذية وأسباب أخرى ، لكن الضغط العاطفي يبقى العامل الرئيسي.

قرحة المعدة مرض شائع جدا ويصعب التعافي منه. في معظم الحالات هو مطلوب تدخل جراحيوكذلك الالتزام بنظام غذائي صارم واتباع نظام غذائي مناسب. ومع ذلك ، هذا لا يساعد دائمًا ، لأن السبب الرئيسي للمرض ، وهو الإجهاد ، لم يتم القضاء عليه. الإجهاد العاطفي هو رفيق دائم للقرحة. لا يعرف المريض كيف يصرف انتباهه عن الأفكار الوسواسية ، فهو يعاني باستمرار من القلق والقلق ، وهو خوف دائم من فعل شيء خاطئ. لذلك ، فإن المعاناة من قرحة المعدة ، أولاً وقبل كل شيء ، هناك حاجة إلى معالج نفسي جيد.

ومن المثير للاهتمام أن نلاحظ أن ضحايا قرحة المعدة هم أناس عصبيون عدوانيون يتحملون باستمرار مسؤولية كبيرة. بادئ ذي بدء ، تؤثر القرحة على الموظفين والأطباء والإداريين ذوي الضمير الحي.

إذا كنت تعاني من هذا المرض ، فقم بإجراء التنويم المغناطيسي الذاتي. اتخذ الخطوة الأولى - تعلم الاسترخاء ، رتب نظامك العصبي. سوف تستفيد من التأمل والتدريب الذاتي ، والذي سيتم وصفه لاحقًا.

تدريب التحفيز الذاتي عبارة عن مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها إما في حالة من الاسترخاء أو في حالة خاصة من الوعي.

يتم استخدامه لانتهاكات الجهاز العصبي المركزي والمستقل. تم تطوير تدريب التحفيز الذاتي على أساس خبرة اليوغيين القدماء ، والبحوث في مجال العلاج النفسي وممارسة التنويم المغناطيسي الذاتي لمختلف مدارس التنويم المغناطيسي.

يشبه هذا التدريب من نواحٍ عديدة التنويم المغناطيسي الذاتي ، على وجه الخصوص ، من حيث أن مهامه تشمل تخفيف التوتر العصبي ، والقضاء على المشاعر السلبية ، والتخلص من القلق والمشاعر.

مبتكر التدريب على التوليد الذاتي هو I. Schultz. اقترح طريقته في عام 1932. تم تحديد مبادئ التدريب الذاتي في عمله "في مراحل الحالة التنويمية للروح".

كيفية إتقان تقنية التدريب على التحفيز الذاتي

تُمنح مهارات التدريب على التحفيز الذاتي (AT) بسهولة ، أولاً وقبل كل شيء ، لأولئك الذين يثقون في أنفسهم ويثقون برئيس العلاج. الشخص الذي لديه دافع واضح سوف يتقن هذه التقنية بشكل أسرع من الشخص الذي جاء لمجرد الفضول أو لقتل الوقت. أولئك الذين يرغبون في الانخراط في AT يجب أن يتخيلوا أولاً وقبل كل شيء الغرض من حضور الجلسات ، ولماذا يحتاجون إليه. الموقف الإيجابي مهم للغاية: الشخص الذي لا يأخذ AT على محمل الجد لن يكون قادرًا على تلبية متطلبات القائد ، ونتيجة لذلك لن يكون هناك تأثير من الفصول. وبالطبع أنت بحاجة إلى الثقة بالنفس والإيمان بنجاح AT.

التدريب التلقائي أصعب بالنسبة للأشخاص الذين لا يميلون إلى تبني أي شيء على أساس الإيمان. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون دائمًا إلى الأدلة والتكييف المنطقي ، من الصعب جدًا تصديق نجاح التكنولوجيا المساعدة. يُعتقد أن الأشخاص الضعفاء والضعفاء يتقنون التكنولوجيا بسهولة أكبر من الأشخاص المستقلين والمستقلين. تلعب الخصائص الفردية لشخصية الشخص دورًا مهمًا في ذلك. الأفراد المتفجرين والمندفعين يجدون صعوبة في التركيز أكثر من المريض والتكيف. يتم إتقان التدريب التلقائي بسهولة من قبل الأشخاص القادرين على الوثوق بالانطباع الأول واتباع صوتهم الداخلي.

متى تفعل AT

على أي حال ، فإن الثبات والنظام والاتساق مطلوبة. الشيء نفسه ينطبق على AT. من الأفضل للمبتدئين اتباع تعليمات القائد بدقة ، للامتثال لجميع المتطلبات والقواعد.

يجب أن تعقد الجلسات 3-4 مرات في اليوم ، ومن الضروري الانخراط في AT قبل النوم. في البداية ، تكون مدة الفصول من 1-3 دقائق فقط ، لكنها تزيد لاحقًا إلى 30 دقيقة. إذا قررت التدرب بمفردك ، فلا تزال بحاجة إلى جلسة تدريب جماعية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

قبل بدء الجلسة مباشرة ، من الضروري إجراء محادثة مع معالج نفسي. سيتم شرح الأساس الفسيولوجي للطريقة وسيتم إخبارك عن تأثير AT على الجسم. لذلك ، أثناء استرخاء العضلات المخططة ، تنشأ حالة خاصة من الوعي يمكن فيها التأثير على وظائف الجسم المختلفة. كرر الصيغ ببطء ، دون إجهاد.

من الأفضل إجراء جلسة AT في غرفة مظلمة ذات نوافذ مغلقة. يجب أن لا تشتت انتباهك من خلال المنبهات والضوضاء الدخيلة. والأفضل أن تفعلها على معدة فارغة ، لأنك بعد تناولها تشعر بالنعاس دائمًا ومن المستحيل التركيز. لا ينصح بشرب المشروبات المنشطة مثل القهوة أو الشاي القوي. يفضل البعض المشي في الهواء الطلق قبل الجلسة - وهذا يساهم في تحسين التركيز والتركيز.

تشكل للتدريب على التحفيز الذاتي

يجب أن تكون الوضعية التي يجب أداء التمارين فيها مسترخية. في الجلسات الجماعية ، من المعتاد الجلوس في وضع المدرب. تحتاج إلى الجلوس بشكل مستقيم على كرسي وتقويم ظهرك ، ثم إرخاء كل عضلاته. لا تميل للأمام كثيرًا. يجب خفض الرأس إلى الصدر ، مع فصل الساقين عن بعضهما البعض ، ووضع اليدين بحرية على الركبتين ، وتقريب الكوعين. من الأفضل إبقاء العينين مغلقتين ، ويجب إرخاء الفك السفلي ، ولكن يجب إبقاء الفم مغلقاً.

في المنزل ، يمكنك القيام بالتدريب الذاتي في وضع سلبي. سيتطلب ذلك كرسيًا ناعمًا أو كرسيًا بذراعين. الظهر والجزء الخلفي من الرأس في هذه الحالة يستقران على ظهر الكرسي ، والأيدي مستلقية على مساند الذراعين. ثني الساقان ومباعدتان ، والجوارب متباعدة. يجب ألا تلمس الأيدي الساقين.

يمكنك أيضًا أن تتدرب قبل النوم وأنت مستلقٍ في السرير. يمكن إجراء AT في أي وضع مريح ، حتى على الجانب والبطن. من المهم الحفاظ على الموضع المحدد طوال التمرين دون تغييره.

تمارين ال AT

لكل تمرين ، هناك صيغ معينة للتنويم المغناطيسي الذاتي. يجب أداؤها ، وينصح بعدم الخروج عنها على الأقل في الجلسات الأولى.

عند أداء هذا التمرين ، يجب أن يشعر الشخص بالثقل. قبل النطق بالصيغة الرئيسية ، يجب أن تقول: "أنا هادئ". ثم يتم نطق التثبيت التالي: "يدي اليمنى ثقيلة".

اليساري يبدأ باليد اليسرى. عندما تنطق هذه الصيغة ، عليك أن تتخيل كيف تسترخي عضلات اليد - الأصابع واليد والساعد والكتف. يجب أن تشعر أن الذراع أصبحت ثقيلة مثل الرصاص. ثم تقول: "أنا هادئ". يتم نطق صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي ست مرات ، والصيغة "أنا هادئ تمامًا" - مرة واحدة. عبارة "أنا هادئ" تكمل التمرين.

يجد الكثير صعوبة في التركيز على الصيغة. يجب أن نتذكر أنه من الضروري التركيز على التثبيت المذكور وعدم السماح للأفكار الدخيلة بالدخول إلى الذهن. بالطبع سيكون الأمر صعبًا في البداية ، لكن مع كل تدريب سيكون من الأسهل تخيل الثقل في اليد ، وفي النهاية سيتحقق هذا الشعور بشكل انعكاسي. يشعر البعض بالثقل بالفعل في أول جلسة AT ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى عدة أسابيع. على أي حال ، إذا مارست التمرين بشكل منهجي ، فستتمكن عاجلاً أم آجلاً من تحقيق هدفك.

يهدف هذا التمرين إلى خلق شعور بالدفء. يجب أن يتم إجراؤها بعد أسبوعين فقط من بدء فصول AT. الصيغة هي: "يدي اليمنى (اليسرى) دافئة".

يبدو التمرين بأكمله كما يلي:

جسدي ثقيل (مرة واحدة).

يدي اليمنى ثقيلة (6 مرات).

أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة) ".

في المستقبل ، فإن التمرين على تكوين الإحساس بالدفء يمتد إلى الساقين ، بينما الصياغة هي: "ذراعي ورجلاي ثقيلتان ودافئتان". إذا كنت تشعر أن الجسم ينتج بسهولة عن الإحساس بالثقل والدفء ، فقد تم إجراء التمرين بنجاح.

يهدف هذا التمرين إلى استقرار عمل القلب. يتم إجراؤها مع السابقتين ، ويجب إجراؤها تحت إشراف طبيب. هذا ضروري لأنه قد يكون هناك البعض آثار جانبية. صيغة التمرين هي: "قلبي ينبض بتوازن وهدوء".

يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم أن يقولوا عبارة مختلفة: "قلبي ينبض بشكل متساوٍ وقوي".

يتم نطق الصيغة بعد اقتراح الجاذبية والحرارة. يجب أن توضع اليد اليمنى على منطقة القلب ، ويجب أن تقال لنفسك الصيغة 5-6 مرات. في هذه الحالة ، تحتاج إلى حساب النبض.

إذا كنت تعاني من عدم انتظام ضربات القلب أو أي تشوهات أخرى في عمل القلب ، فيجب عليك اختيار وضع مختلف.

ومع ذلك ، إذا لم تكن لديك الفرصة لإجراء تدريب على التحفيز الذاتي في فصول خاصة ، يمكنك استخدام الصيغة البسيطة التالية: "قلبي ينبض بشكل متساوٍ ، نبضات قلبي ممتلئة وهادئة." يوصى بتكرار نفس التثبيت من قبل الأشخاص المعرضين لزيادة الانفعال.

الصيغة العامة للقلب هي:

"أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

يدي اليمنى ثقيلة (6 مرات).

أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

قلبي ينبض بتوازن وهدوء ، ونبض هادئ وممتلئ (6 مرات).

أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة) ".

هناك صيغة للخروج من هذه الحالة ذاتية التولد. يجب أن يتم نطقه عندما يتم النطق بالصيغة السابقة بالفعل: "يدي متوترة ، وتنفسي عميق. أنني افتح عيناي. أنا أريح يدي.

يعتبر التمرين مكتملًا بنجاح إذا كان من الممكن في النهاية التأثير على إيقاع ضربات القلب.

هذا هو تمرين السيطرة على التنفس. مع AT ، لوحظ بعض التغييرات في التنفس ، يصبح أكثر عمقًا وعمقًا. للتنويم المغناطيسي الذاتي ، يتم استخدام الصيغة التالية: "تنفسي منتظم وهادئ".

وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن استخدام الصيغة القياسية ("أنا هادئ تمامًا") والصيغة الأكثر إيجازًا: "السلام التام". يعتمد اختيار الخيار على الخيار الذي تفضله والذي يناسبك بشكل أفضل.

يتم التمرين على النحو التالي:

"أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

يدي اليمنى ثقيلة (6 مرات).

أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

يدي اليمنى دافئة (6 مرات).

أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

أنفاسي متساوية وهادئة (6 مرات) ".

خلال هذا التمرين ، يجب أن تركز بشكل كامل على تنفسك. يمكنك أن تتخيل مدى سهولة التنفس في غابة الصنوبر أو في الصباح بعد المطر.

هذا تمرين للضفيرة الشمسية. يساعد على تطبيع عمل أعضاء البطن. تسمى الضفيرة الشمسية أيضًا بالدماغ البطني. وهي تقع في المنتصف بين نهاية القص والسرة. في هذه المنطقة يوجد مركز الضفيرة العصبية التي تتحكم في صحة الإنسان.

يوصى بإجراء تدريب الضفيرة الشمسية في غضون أسبوعين من جلسات AT. تبدو صيغة الضفيرة الشمسية كما يلي: "الضفيرة الشمسية دافئة. يشع الدفء ".

أولاً ، يتم استحضار شعور بالثقل والدفء في الجسم ، ونبض قلب متجانس ، وتنفس عميق ، وبعد ذلك يتم نطق صيغة الضفيرة الشمسية. يتكرر أيضًا 5-6 مرات ، وفي النهاية - مرتين 6 مرات. الخروج من الغوص الذاتي هو نفسه كما في بقية التمارين: "ذراعي متوترة ، وتنفسي عميق. أنني افتح عيناي. أنا أريح يدي.

هذا تمرين للرأس. يساعد على إحداث شعور بالبرودة اللطيفة في الجبهة. عادة ما يكون إتقان هذا التمرين أسهل من التمرين السابق ، لأن مثل هذه الحالة مألوفة للكثيرين. يكفي أن نتذكر الشعور بالبرودة اللطيفة عندما يهب نسيم خفيف في الغرفة. صيغة التمرين السادسة هي: "جبهتي باردة وممتعة."

وتجدر الإشارة إلى أنه في AT لا يُسمح بتغيير الإعدادات. لنفترض أنك تعتقد أنه يمكن تحويل هذه الصيغة إلى عبارة "جبهتي باردة". يبدو أنهم استبدلوا كلمة واحدة بمرادف ، لكن مثل هذا الاستبدال يمكن أن يؤدي إلى الصداع والصداع النصفي وحتى الدوار ، حيث تضيق الأوعية الدماغية وتعاني الخلايا تجويع الأكسجين. لذلك ، من الأفضل تذكر الصيغ التي يتم تقديمها بها:

"أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

يدي اليمنى ثقيلة (6 مرات).

أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

يدي اليمنى دافئة (6 مرات).

أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

قلبي ينبض بالتساوي والهدوء (6 مرات).

أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

أنفاسي متساوية وهادئة (6 مرات).

أنا أتنفس بشكل متساوٍ وعميق (مرة واحدة).

أنفاسي هادئة وحتى (6 مرات).

الضفيرة الشمسية دافئة (6 مرات).

أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

جبهتي باردة لطيفة (6x).

أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

جبهتي باردة لطيفة (6 مرات) ".

يجب تلاوة هذه الصيغة الكاملة حتى يصبح الانغماس الذاتي مهارة. بعد ذلك يمكنك استخدام الصيغ المختصرة:

"الراحة الكاملة - الدفء الثقيل."

"القلب هادئ ، والتنفس متساو."

"الضفيرة الشمسية دافئة".

للخروج من الغمر الذاتي ، يتم استخدام الصيغة التالية: "ثني ذراعيك - استنشق - افتح عينيك - أرخِ يديك."

طريقة شولتز ليست بأي حال طريقة AT الوحيدة. هناك عدد من الطرق الأخرى ، لكل منها خصائصها الخاصة. على سبيل المثال ، التدريب النفسي الذي طوره K.Mirovsky و A. Shogham مثير للاهتمام. إذا كانت AT المعتادة تهدف إلى الاسترخاء والهدوء ، فإن هذه التقنية ، على العكس من ذلك ، مصممة لتحقيق التأثير المعاكس.

فهو ضروري لتنشيط الجسم وزيادة لهجته. في هذا AT ، لا توجد تمارين للاسترخاء عمليًا ، ولكن تمارين التنشيط تحتل المكانة الرئيسية. قبل صيغة التعبئة ، يجب أن تقول مكانًا للاسترخاء: "أنا هادئ. لا شيء يشتت انتباهي. أنا هادئ تمامًا ".

الصيغة المنشّطة هي: "هناك قشعريرة طفيفة في الكتفين والظهر. تصبح عضلاتي مرنة وقوية. إنها متوترة وتصبح صلبة كالصلب. أنا مركز وجاهز تماما للقتال ".

عادة ، يتم استخدام التدريب النفسي في الرياضة. هناك أنواع مختلفة من AT: التدريب النفسي والعضلي والتدريب النفسي الجسدي والتدريب العاطفي الإرادي والعديد من الأشياء الأخرى.

بعض الصيغ AT لشفاء الجسم

AT هي طريقة ممتازة ليس فقط للاسترخاء (أثناء التدريب ، يرتاح الشخص ويمنح جسمه الفرصة للراحة) ، ولكن أيضًا لتطبيع عمل الجسم. فيما يلي بعض الإعدادات التي ستساعد في القضاء على الاضطرابات العقلية والجسدية المختلفة.

ال من أجل السلام العقلي

منذ تحدثنا بالفعل عن تأثير خبيثالضغط على عمل الكائن الحي بأكمله ، إليك صيغة للشفاء راحة البال. إذا كنت دائمًا متوترًا وقلقًا ، وإذا كان العمل يفرض عليك المسؤولية ولا يمكنك التخلي عن المشاكل ، فسيساعدك هذا الإعداد على:

"أنا هادئ ومسالم تمامًا.

حياتي بهيجة ومليئة بالأحداث السارة.

أنا محمي بشكل موثوق من المشاكل والصعوبات.

سيساعدك التكرار المنهجي لهذه الصيغة على الاستجابة بهدوء لأي مشاكل ، حتى تلك التي بدت لك سابقًا غير قابلة للتغلب عليها. ستكون قادرًا على تقييم الموقف برصانة والتخلص من التوتر بأقل ضرر للجهاز العصبي.

كيفية التعامل مع الأرق

مشكلة النوم تقلق كل من كبار السن والشباب. تكمن أسباب ذلك في عبء العمل المفرط في العمل والمدرسة والقلق المستمر والأعباء النفسية والعاطفية الأخرى. لكن النوم يمنح الجسم الراحة اللازمة التي لا يمكن استبدالها بأي شيء.

إذا كنت تعاني من الأرق ، كرر الصيغة التالية قبل الذهاب إلى الفراش:

رأسي خالي من الأفكار.

لا أفكر في أي شيء ، لا شيء يقلقني.

أشعر بالسلام. أنا هادئ وأريد الراحة. أغمضت عيني ، وجفاني ثقيلة كالرصاص.

أنا هادئ وأريد السلام. أنا أغفو ".

ال ضد نزلات البرد

لا يكاد يوجد شخص لا يريد أن يكون بصحة جيدة. شخص ما محظوظ ، والبرد يتخطاه. وبعض "المحظوظين" تغلب عليهم أمراض لا نهاية لها. في هذه الأثناء ، يمكن التخلص من البرد بمساعدة AT. يمكن للأشخاص الذين أكملوا دورات AT المشي في الشتاء بدون لباس خارجي دون خوف من الإصابة بالمرض. كل هذا لأنهم قادرون على تحقيق مناعة الجسم ضد البرودة.

تدرب على إثارة الإحساس بالدفء من خلال الإعدادات التالية:

"بشرتي دافئة بشكل لطيف.

لا يهمني البرد.

الريح لا تؤثر علي.

قدمي دافئة بشكل لطيف ".

كيفية الإقلاع عن التدخين باستخدام AT

يمكن استدعاء التدخين إدمان نفسي. هذا إجراء لا إرادي ويمكن قمعه بالاقتراح. بالطبع سيقول الكثير إنهم حاولوا الإقلاع عن التدخين بقوة الإرادة ، لكن بعد فترة عادوا إلى الإدمان مرة أخرى. ومع ذلك ، جهد واحد لا يكفي.

وفقًا لإحدى الطرق ، يجب على المريض الذي يعتزم الإقلاع عن التدخين ، أثناء التدخين ، تسجيل الوقت من اليوم الذي يلتقط فيه سيجارة ، ويقيم متعة التدخين على مقياس من خمس نقاط. عادة ، يتم تسجيل أعلى درجة بعد خمس سجائر ، لذلك يستنتج المدخن أنه لا يحتاج إلى أكثر من هذه الكمية.

لا بد من التغلب على النفس ، والتخلي عن السيجارة مرة واحدة وإلى الأبد.

بمساعدة AT ، تمكن الكثيرون من الإقلاع عن التدخين أو تقليل عدد السجائر التي يدخنونها. ومع ذلك ، إذا لم تكن مجموعة التخلص من هذه العادة قوية بما يكفي ، فلن يجدي الإقلاع عن السجائر.

يجب أن يرغب الشخص حقًا في الإقلاع عن التدخين والتحلي بالصبر حتى لا يتوقف في منتصف الطريق.

يجب أن يتذكر الإقلاع عن التدخين الصيغ التالية:

"التدخين سم. إنه لأمر سيء بالنسبة لي أن أدخن. الإقلاع عن السجائر يمنحني الفرح والرضا. لست بحاجة إلى السجائر ".

بالتأكيد عانى الجميع من الاكتئاب مرة واحدة على الأقل. خلال هذه الفترة ، تبدأ في رؤية العالم كله بألوان رمادية ، لكن لا يمكن تسمية العالم نفسه إما سيئًا أو جيدًا. تحتاج إلى تزيينها بنفسك. سيساعد التدريب التلقائي على تزيين العالم بألوان مبهجة بمساعدة المواقف الإيجابية والتنويم المغناطيسي الذاتي.

خلال أوقات التوتر و استنفاد عصبييعتبر التدريب التلقائي للإناث أفضل أداة. تجدر الإشارة إلى أنه يمكن لأي شخص على الإطلاق إتقان هذه التقنية وممارستها في المنزل.

دور في إدارة العواطف

من المهم جدًا تطوير مهارات التطوير الذاتي والتنظيم الذاتي ، لأنهم فقط قادرون على تطوير الانسجام الداخلي للشخص مع نفسه. في حياة الإنسان ، يلعب ضبط النفس دورًا كبيرًا ، حيث غالبًا ما تسيطر العواطف تمامًا على العقل. لذلك ، يجدر تعلم إدارة العواطف.

سيكون التدريب التلقائي خلاصًا حقيقيًا ، سيضعك في مزاج إيجابي ، ويعيد التنفس إلى طبيعته ، ويغير أيضًا سلوكك. من الجدير بالذكر أن التدريب التلقائي وإدارة العاطفة هي أداة عالمية لتطوير ضبط النفس. تحتاج فقط إلى إقناع نفسك بأن العواطف لا يمكنها التحكم في الأفعال ، وسرعان ما ستفعل. للقيام بذلك ، تحتاج كل يوم إلى إجراء تدريب بسيط. للقيام بذلك ، قف أمام مرآة واتبع سلسلة من التوصيات:

1. أنت بحاجة إلى أن تبتسم في داخلك ، وتخطو خطوة نحو المرآة ، وتنفجر بالعدوانية ، ودع كل المشاعر تخرج.
2. ثم يتم أخذ خطوة للوراء ، وتظهر الابتسامة والاسترخاء مرة أخرى.
3. يظهر الغضب بخطوة إلى الأمام.
4. تراجع - الهدوء.

من الجدير بالذكر أنه في البداية سيتم التظاهر بمشاعر الغضب ، ولكن بمرور الوقت ستصبح أكثر طبيعية. يجب أن يبدأ الدرس بـ 10 ثوانٍ وأن يزيد تدريجياً إلى 30 ثانية.

الاسترخاء التام

من المهم جدًا إتقان التدريب التلقائي للاسترخاء ، لأنه بمساعدة التمارين يمكنك تخفيف التوتر العقلي.

1. أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك. أثناء الزفير ، انحنى للأمام وأسقط يديك حتى تكونا حرتين.
2. الساقين عرض الكتفين. دوران الجذع على الجانبين ، يجب أن تكون الأيدي حرة.
3. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك. عند الاستنشاق ترتفع الذراع وعند الزفير تسقط بحرية.
4. استلقي على ظهرك ، فأنت بحاجة إلى سحب كعب إحدى ساقيك بالقرب من الأرداف. لا يمكنك خلع كعبك عن الأرض. ثم ، أثناء الزفير ، تحتاج إلى إرخاء العضلات حتى تعود الساق نفسها إلى وضعها الأصلي.
5. تحتاج إلى الجلوس في وضع حر وإسقاط رأسك على صدرك. الفك الأسفليجب أن يتدلى ليعطي شعور "الخدين المتدليتين".

أثناء القيام بالتمرين ، عليك أن تتذكر أنه عندما تستنشق ، يجب أن تتقلص العضلات ، وعند الزفير ، تسترخي.

تدريب النساء الذاتي للاكتئاب

من المؤكد أن كل امرأة تتذكر الكوميديا ​​"الأكثر جاذبية وجاذبية" ، حيث تم وضع صديقة مؤسفة على الطريق الصحيح بمساعدة التدريب التلقائي. ضحك مع الضحك ، لكنه في الواقع يعمل ، والتدريب الذاتي للنساء مفيد للغاية.

يعد التدريب التلقائي طريقة رائعة للاسترخاء والاسترخاء ، خاصة بعد يوم في العمل. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن لأي أنشطة يومية أن تتداخل مع التدريب الذاتي.

وتجدر الإشارة إلى أنه من الأسهل بكثير على النساء الانخراط في التدريب الذاتي ، لأن خيالهن في الواقع لا حدود له.

هناك بعض قواعد التدريب التلقائي البسيطة:

1. يجب توجيه جميع الأفكار حصريًا في اتجاه إيجابي. حتى إذا وجدت نفسك في موقف غير سار ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية العثور على أكبر عدد ممكن من المزايا.
2. يجب نطق المواقف الإيجابية كما لو أن المطلوب قد تحقق بالفعل.
3. في المواقف الإيجابية ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يكون هناك جسيم "لا".

لا تحتاج أبدًا إلى الاستسلام ، لأنه لا يمكنك تحقيق الحلم إلا بالإيمان بقلبك.

الهدوء والوئام

إذا حدث أنك منزعج ومتعب ، فإن التدريب التلقائي للهدوء سيساعدك على التعامل مع هذا الموقف. يجب أن تكون الجلسة على عدة مراحل:

1. استرخاء. من المفيد جدًا معرفة كيفية إرخاء الجسم. للقيام بذلك ، يمكنك القيام بهذا التمرين: تحتاج إلى إجهاد ذراعك الممدودة حتى تظهر رعشة ، ثم خفض ذراعك بحدة. من الأفضل أن تبدأ التدريب التلقائي بعد إتقان الاسترخاء.
2. مزاج. في هذه المرحلة ، لا ينبغي أن يتدخل شيء. يمكنك أن تطلب من عائلتك عدم إزعاجك وإيقاف تشغيل الهاتف. عليك أن تجعل نفسك مرتاحًا ومسترخيًا قدر الإمكان.
3. خطاب. تلعب الكلمات المنطوقة دورًا كبيرًا في التدريب التلقائي. يتم نطق النص للذات وللذاكرة. يجب اختيار الكلمات اعتمادًا على الغرض من التدريب التلقائي.
4. إكمال. بعد الانتهاء من التدريب التلقائي ، تحتاج إلى الوقوف بحدة وأخذ نفس عميق.

إذا كنت تؤمن بشدة بما تفعله ، فإن التدريب التلقائي سيساعدك بالتأكيد على تحقيق أهدافك.

فيديو حول موضوع المقال