एक व्यक्ति कुज़नेत्सोवा अल्ला स्पार्टाकोवना की स्थिति के प्रबंधन के लिए मनोवैज्ञानिक प्रौद्योगिकियां

अध्याय 2 तरीके मनोवैज्ञानिक स्व-नियमनराज्यों

राज्यों के मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन के तरीके

अपनी गतिविधियों में, EMERCOM के कर्मचारियों को चरम स्थितियों का सामना करना पड़ता है जिनका लोगों और उनकी गतिविधियों पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। एक चरम स्थिति एक उभरती हुई स्थिति है जो किसी व्यक्ति द्वारा जीवन, स्वास्थ्य, व्यक्तिगत अखंडता, कल्याण के लिए खतरा या व्यक्तिपरक रूप से माना जाता है।

मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन मानसिक स्थिति में एक उद्देश्यपूर्ण परिवर्तन है, जो विषय द्वारा स्वयं विशेष रूप से संगठित मानसिक गतिविधि के माध्यम से किया जाता है।

मानसिक स्थिति के स्व-नियमन के लिए प्राकृतिक तकनीकें और तरीके हैं, जिनमें नींद, जानवरों के साथ संचार, संगीत, नृत्य शामिल हैं। हालाँकि, इन विधियों का उपयोग काम में नहीं किया जा सकता है। स्व-नियमन के प्राकृतिक तरीकों के अलावा, कुछ अन्य हैं, जिन्हें मानसिक प्रक्रियाओं को सक्रिय या धीमा करने के साथ-साथ प्रदर्शन की गई गतिविधियों की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए थोड़े समय में लागू किया जा सकता है। स्व-नियमन लोगों के प्रति अधिक संयमित होने, उनकी कमियों के प्रति अधिक सहिष्णु होने में मदद करता है।

कुछ हद तक, एक व्यक्ति एक स्व-विनियमन प्रणाली है, मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तंत्र के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति तेजी से बदलती रहने की स्थिति के अनुकूल हो सकता है, कठिन परिस्थितियों में खुद को प्रबंधित कर सकता है, और अपनी ताकत भी जुटा सकता है। ऐसे तंत्र हैं जो किसी व्यक्ति की इच्छा, इच्छा और मनोदशा से स्वतंत्र रूप से कार्य करते हैं; उनमें तापमान में वृद्धि या कमी के लिए मानव शरीर की प्रतिक्रिया शामिल है। एक निश्चित स्थिति में अचेतन अनुभव, आदतों और कौशल की मदद से व्यवहार का स्व-नियमन हो सकता है। हालाँकि, स्व-नियमन सचेत हो सकता है जब हम सचेत रूप से मदद से अपने शरीर की स्थिति को बदलते हैं कुछ तकनीकऔर तरीके।

स्व-नियमन तकनीकों में दो मुख्य भाग शामिल हैं: आराम करना और जुटाना। एक विधि के रूप में स्व-नियमन चेतना और अवचेतन, सोच और कल्पना, शब्दों और भावनाओं की बातचीत पर आधारित है। हम जो कहते हैं वह भावनात्मक क्षेत्र को प्रभावित करता है और इस तरह कल्पना को सक्रिय करता है, जिसके लिए मानसिक और शारीरिक विश्राम होता है, एक स्वैच्छिक कार्य का कार्यान्वयन, श्वास का आत्म-नियंत्रण संभव है। मौखिक सूत्र स्व-नियमन की विधि का आधार बनते हैं, वे सरल और संक्षिप्त होने चाहिए, बिना किसी संदेह और तनाव के।

स्व-नियमन के परिणामस्वरूप, निम्नलिखित मुख्य प्रभाव हो सकते हैं:

1. शांतिकारी प्रभाव।
2. वसूली प्रभाव।
3. सक्रियण प्रभाव।

स्व-नियमन के सभी तरीकों को उनके कार्यान्वयन के समय के अनुसार दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

1. गतिविधि की अवधि से पहले और उसके दौरान जुटाने के तरीके।
2. आराम की अवधि के दौरान पूर्ण वसूली को बढ़ावा देने के तरीके:

• मानसिक स्व-नियमन के तरीके: कला चिकित्सा, ध्यान, ऑटोजेनस प्रशिक्षण;
• साइकोफिजियोलॉजिकल विनियमन के तरीके: संगीत चिकित्सा, रंग चिकित्सा, शारीरिक व्यायाम;

स्व-विनियमन विधियों को उस क्षेत्र के आधार पर भी प्रतिष्ठित किया जाता है जहां विनियमन होता है:

1. भावनात्मक-अस्थिर:

• आत्म-स्वीकृति जीवन में विभिन्न कठिनाइयों, अतीत में हुई गलतियों के बारे में स्वयं का लेखा-जोखा है;
• आत्म-विश्वास स्वयं के दृष्टिकोण पर एक सचेत प्रभाव है;
• आत्म-सम्मोहन - मानसिक सुझाव जो एक कठिन परिस्थिति को हल करने में मदद करते हैं।

1. प्रेरक

• प्रत्यक्ष अर्थात व्यक्ति अपने मोटिवेशनल सिस्टम को होशपूर्वक संशोधित करता है, ठीक करता है। इन विधियों में ऑटोजेनस प्रशिक्षण और तार्किक सोच शामिल हैं;
• अप्रत्यक्ष तरीके, यानी अप्रत्यक्ष कारकों के माध्यम से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर प्रभाव, एक उदाहरण ध्यान है।

1. सुधारात्मक

• स्व-संगठन, अर्थात्, एक व्यक्ति के रूप में स्वयं का सक्रिय गठन, स्वयं को जानने की इच्छा, काम के लिए एक जिम्मेदार रवैया, शब्द और आसपास के लोग;
• आत्म-पुष्टि - एक निश्चित स्थिति प्राप्त करने और इसे बनाए रखने का प्रयास;
• आत्मनिर्णय, अर्थात्, किसी व्यक्ति की स्वतंत्र रूप से आत्म-विकास की दिशा चुनने की क्षमता;
• आत्म-साक्षात्कार - अपनी व्यक्तिगत क्षमताओं को विकसित करने की इच्छा।

अपनी भावनाओं, मनोदशा को प्रबंधित करने, तनाव को कम करने का तरीका जानने के लिए, आपको स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग करके व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह इस मामले में है कि मनोवैज्ञानिक स्थिरता में वृद्धि हासिल की जा सकती है।

न्यूरोसाइकिक तनाव को कम करने और मूड में सुधार करने के लिए, आप निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं:

• तर्क की तकनीकों का उपयोग करना। आप अपने आप से बात करके, अपने आप को अनुभवों की तुच्छता के बारे में आश्वस्त करके तनाव दूर कर सकते हैं;
• छवियों का उपयोग। कठिन गतिविधियों को करते समय, आप खुद को एक साहित्यिक नायक या एक फिल्म नायक के रूप में कल्पना कर सकते हैं। मानसिक रूप से एक रोल मॉडल पेश करें और इस तरह अपने राज्य को नियंत्रित करें;
• स्थिति की प्रस्तुति। आपको उस स्थिति को याद रखने की आवश्यकता है जिसमें आप सहज और आसान महसूस करते हैं। कई स्थितियां हो सकती हैं, लेकिन आपको सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से केवल एक को चुनना चाहिए जो सकारात्मक भावनात्मक अनुभव पैदा कर सके;
• स्विचिंग विधियों का उपयोग। इस तकनीक का उपयोग शारीरिक थकान, निराशा के लिए किया जाता है। ऐसे में आप इसकी मदद से मानसिक तनाव को दूर कर सकते हैं विभिन्न साधनध्यान भटकाना उदाहरण के लिए, अपनी पसंदीदा किताब पढ़ें, मूवी देखें, संगीत सुनें;
• व्याकुलता तकनीकों का उपयोग करना। भावनात्मक परिस्थिति को छोड़कर हर चीज के बारे में सोचने की क्षमता विकसित होती है;
• श्वास तकनीक जब आपको शांत होने की आवश्यकता होती है। खाते में सांस लेने का उपयोग करना चाहिए। श्वास को चार गिनती में लिया जाता है, फिर चार गिनती में साँस छोड़ते हैं, हर बार साँस लेना और साँस छोड़ना एक इकाई द्वारा बढ़ाया जाता है। व्यायाम तब तक किया जाता है जब तक साँस लेना और साँस छोड़ना 12 गिनती इकाइयों तक लंबा नहीं हो जाता;
• सांस रोककर सांस लेने की तकनीक। आपको गहरी सांस लेनी चाहिए, फिर 20 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें;
• मांसपेशी टोन का प्रबंधन। आराम से बैठना और अपनी आँखें बंद करना, धीरे-धीरे और गहरी साँस लेना, मानसिक रूप से पूरे शरीर पर चलना, अकड़न के स्थानों को तनाव देने की कोशिश करना, तनाव महसूस करना और साँस छोड़ते हुए इसे छोड़ना आवश्यक है;
• पेंट के साथ ड्राइंग। एक ऐसा चित्र बनाएं जो आपकी छवि को दर्शाता हो आंतरिक स्थिति, आप चमकीले रंग ले सकते हैं और कागज़ की एक शीट पर एक अमूर्त चित्र बना सकते हैं;
• ऑटो-प्रशिक्षण। अधिकतम मांसपेशी छूट पर आधारित स्व-सम्मोहन तकनीक;
• मांसपेशियों में छूट का उपयोग करना। मांसपेशियों को आराम देना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते समय, किसी को मुस्कुराना चाहिए और हास्य की भावना को सक्रिय करना चाहिए;
• जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं पर प्रभाव।

ऐसे कई कारक हैं जो मानसिक स्व-नियमन के तरीकों के उपयोग की प्रभावशीलता और दक्षता में कमी को प्रभावित करते हैं, उनमें से: व्यायाम के लिए कर्मचारी का नकारात्मक रवैया; प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में सफलता; स्व-विनियमन पद्धति का गलत चुनाव;

इस प्रकार, मानसिक स्व-नियमन गतिविधियों के सफल प्रदर्शन के लिए अनुकूल मनोवैज्ञानिक पूर्वापेक्षाएँ बनाता है, साथ ही काम से आराम करने के लिए संक्रमण को सुविधाजनक बनाता है।

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"अपने आप को नियंत्रित करें," हम खुद से या किसी से कहते हैं, जिसे अक्सर "धैर्य रखें" के रूप में व्याख्या किया जाता है। क्या वाकई ऐसा है? क्या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना खुद को नियंत्रित करना संभव है? क्या समस्याओं से खुद को दूर करना, उनके प्रति अपना नजरिया बदलना, खुद को संभालना सीखना संभव है? हां। स्व-नियमन - तनावपूर्ण स्थिति में अपनी भावनाओं और मानस को प्रबंधित करने की क्षमता।

स्व-नियमन में स्थिति का आकलन करना और व्यक्ति द्वारा स्वयं गतिविधि को समायोजित करना और तदनुसार, परिणामों को समायोजित करना शामिल है। स्व-नियमन स्वैच्छिक और अनैच्छिक है।

• मनमाना में वांछित लक्ष्य प्राप्त करने के लिए व्यवहार का सचेत विनियमन शामिल है। सचेत स्व-नियमन एक व्यक्ति को अपनी गतिविधियों, यानी जीवन की व्यक्तित्व और व्यक्तिपरकता विकसित करने की अनुमति देता है।
• अनैच्छिक अस्तित्व के उद्देश्य से है। ये अवचेतन रक्षा तंत्र हैं।

आम तौर पर, स्व-नियमन एक व्यक्ति की व्यक्तिगत परिपक्वता के साथ विकसित और बनता है। लेकिन अगर व्यक्तित्व विकसित नहीं होता है, व्यक्ति जिम्मेदारी नहीं सीखता है, विकसित नहीं होता है, तो स्व-नियमन, एक नियम के रूप में, पीड़ित होता है। स्व-नियमन विकास =।

वयस्कता में आत्म-नियमन के कारण, भावनाएँ बुद्धि के अधीन हो जाती हैं, लेकिन बुढ़ापे में संतुलन फिर से भावनाओं की ओर बदल जाता है। यह वृद्धावस्था की बुद्धि के प्राकृतिक ह्रास के कारण होता है। मनोवैज्ञानिक रूप से, बूढ़े और बच्चे कई मायनों में एक जैसे होते हैं।

स्व-नियमन, अर्थात्, व्यक्तिगत गतिविधि के इष्टतम कार्यान्वयन का चुनाव इससे प्रभावित होता है:

• व्यक्तिगत खासियतें;
• बाहरी पर्यावरण की स्थिति;
• गतिविधि के लक्ष्य;
• मनुष्य और आसपास की वास्तविकता के बीच संबंधों की विशिष्टता।

लक्ष्य के बिना मानव गतिविधि असंभव है, लेकिन बदले में, आत्म-नियमन के बिना यह असंभव है।

इस प्रकार, स्व-नियमन सामाजिक रूप से स्वीकार्य तरीकों से भावनाओं का सामना करने, व्यवहार के मानदंडों की स्वीकृति, किसी अन्य व्यक्ति की स्वतंत्रता के लिए सम्मान और सुरक्षा बनाए रखने की क्षमता है। हमारे विषय में, मानस और भावनाओं का सचेत विनियमन विशेष रुचि का है।

स्व-नियमन सिद्धांत

सिस्टम-गतिविधि सिद्धांत

लेखक एल जी दीकाया। इस अवधारणा के ढांचे के भीतर, स्व-नियमन को एक गतिविधि और एक प्रणाली दोनों के रूप में माना जाता है। आत्म नियमन कार्यात्मक राज्य- अनुकूलन और किसी व्यक्ति के पेशेवर क्षेत्र से संबंधित गतिविधियाँ।

एक प्रणाली के रूप में, आत्म-नियमन को किसी व्यक्ति के अचेतन से चेतन में संक्रमण के संदर्भ में माना जाता है, और बाद में ऑटोमैटिज़्म रूपों में लाया जाता है। दिकाया ने स्व-नियमन के 4 स्तरों की पहचान की।

अनैच्छिक स्तर

विनियमन गैर-विशिष्ट गतिविधि, मानस में उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं पर आधारित है। इन प्रतिक्रियाओं पर व्यक्ति का कोई नियंत्रण नहीं होता है। उनकी अवधि महान नहीं है।

मनमाना स्तर

भावनाएं जुड़ी हुई हैं, थकान और तनाव की कठिन परिस्थितियों में आत्म-नियमन की आवश्यकता उत्पन्न होती है। ये अर्ध-चेतन तरीके हैं:

• अपने सांस पकड़ना;
• मोटर और भाषण गतिविधि में वृद्धि;
• मांसपेशियों में तनाव;
• अनियंत्रित भावनाओं और इशारों।

एक व्यक्ति खुद को जगाने की कोशिश करता है, एक नियम के रूप में, स्वचालित रूप से, वह कई बदलावों को नोटिस भी नहीं करता है।

जागरूक विनियमन

एक व्यक्ति न केवल बहुत बेचैनी, थकान, तनाव से अवगत है, बल्कि एक अवांछनीय स्थिति के स्तर को भी इंगित कर सकता है। तब व्यक्ति निर्णय लेता है कि भावनात्मक और संज्ञानात्मक क्षेत्र को प्रभावित करने के कुछ तरीकों की मदद से उसे अपनी स्थिति बदलने की जरूरत है। ये:

• इच्छा के बारे में,
• आत्म - संयम,
• ऑटो-प्रशिक्षण,
• मनोवैज्ञानिक व्यायाम।

यानी इस लेख के ढांचे के भीतर वह सब कुछ जो आपके और मेरे लिए रुचिकर है।

जागरूक और उद्देश्यपूर्ण स्तर

एक व्यक्ति समझता है कि वह इस तरह से जारी नहीं रख सकता है और उसे गतिविधि और आत्म-नियमन के बीच चयन करने की आवश्यकता है, अर्थात असुविधा का उन्मूलन। एक प्राथमिकता है, उद्देश्यों और जरूरतों का आकलन है। नतीजतन, व्यक्ति अस्थायी रूप से गतिविधियों को निलंबित करने और उनकी स्थिति में सुधार करने का निर्णय लेता है, और यदि यह संभव नहीं है, तो असुविधा में गतिविधियों को जारी रखें, या स्व-नियमन और गतिविधियों को संयोजित करें। कार्य में शामिल हैं:

• आत्म सम्मोहन,
• स्व-आदेश,
• आत्मविश्वास,
• आत्मनिरीक्षण,
• स्व-प्रोग्रामिंग।

न केवल संज्ञानात्मक बल्कि व्यक्तित्व परिवर्तन भी हो रहे हैं।

प्रणाली-कार्यात्मक सिद्धांत

लेखक ए.ओ. प्रोखोरोव। स्व-नियमन को एक मानसिक स्थिति से दूसरे में संक्रमण के रूप में देखा जाता है, जो मौजूदा स्थिति के प्रतिबिंब और एक नई, वांछित स्थिति के बारे में विचारों से जुड़ा है। एक सचेत छवि के परिणामस्वरूप, संबंधित उद्देश्य, व्यक्तिगत अर्थ और आत्म-नियंत्रण सक्रिय होते हैं।

• एक व्यक्ति राज्यों की कल्पित छवि को प्राप्त करने के लिए आत्म-नियमन के सचेत तरीकों का उपयोग करता है। एक नियम के रूप में, कई तकनीकों और साधनों का उपयोग किया जाता है। मुख्य लक्ष्य (राज्य) को प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति कई मध्यवर्ती संक्रमणकालीन अवस्थाओं से गुजरता है।
• व्यक्तित्व स्व-नियमन की कार्यात्मक संरचना धीरे-धीरे आकार ले रही है, अर्थात प्रतिक्रिया करने के सामान्य जागरूक तरीके समस्या की स्थितिमहत्वपूर्ण गतिविधि के अधिकतम स्तर को बनाए रखने के लिए।

काम के आंतरिक स्विचिंग और मानसिक गुणों के संबंध के कारण स्व-नियमन एक राज्य से दूसरे राज्य में संक्रमण है।

स्व-नियमन की सफलता राज्य की जागरूकता की डिग्री, वांछित छवि के गठन और पर्याप्तता, गतिविधि के संबंध में संवेदनाओं और धारणाओं के यथार्थवाद से प्रभावित होती है। वर्तमान स्थिति का वर्णन और समझना संभव है:

• शारीरिक संवेदनाएं;
• सांस;
• अंतरिक्ष और समय की धारणा;
• यादें;
• कल्पना;
• इंद्रियां;
• विचार।

स्व-विनियमन समारोह

स्व-नियमन मानसिक गतिविधि को बदलता है, जिसके कारण व्यक्ति राज्यों के सामंजस्य और संतुलन को प्राप्त करता है।

यह हमें इसकी अनुमति देता है:

• अपने आप को संयमित करें;
• तनाव या संकट के दौरान तर्कसंगत रूप से सोचें;
• ताकत बहाल करना;
• जीवन की प्रतिकूलताओं का सामना करें।

स्व-नियमन के घटक और स्तर

स्व-नियमन में 2 तत्व शामिल हैं:

• आत्म - संयम। कभी-कभी अन्य उद्देश्यों के लिए कुछ सुखद या वांछनीय को छोड़ने की आवश्यकता होती है। आत्म-नियंत्रण की मूल बातें 2 साल की उम्र से ही दिखाई देती हैं।
• दूसरा तत्व सहमति है। हम इस बात पर सहमत हैं कि हम क्या कर सकते हैं और क्या नहीं। 7 वर्षों के बाद, आम तौर पर एक व्यक्ति के पास पहले से ही एक गठित सहमति होती है।

सचेत स्व-नियमन के विकास के लिए, निम्नलिखित व्यक्तित्व लक्षणों का होना आवश्यक है:

• एक ज़िम्मेदारी,
• हठ,
• लचीलापन,
• विश्वसनीयता,
• आजादी।

स्व-नियमन का व्यक्ति की इच्छा से गहरा संबंध है। अपने व्यवहार और मानस को नियंत्रित करने के लिए, एक व्यक्ति को नए उद्देश्यों और आवेगों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है।

इसलिए, स्व-नियमन को 2 स्तरों में विभाजित किया जा सकता है: परिचालन और तकनीकी और प्रेरक।

• पहले में उपलब्ध साधनों का उपयोग करके कार्रवाई का सचेत संगठन शामिल है।
• दूसरा स्तर व्यक्ति की भावनाओं और जरूरतों के सचेत प्रबंधन की मदद से सभी गतिविधियों की दिशा को व्यवस्थित करने के लिए जिम्मेदार है।

स्व-नियमन तंत्र एक जीवन विकल्प है। यह तब चालू होता है जब आपको परिस्थितियों को नहीं, बल्कि स्वयं को बदलने की आवश्यकता होती है।

आत्म-जागरूकता (व्यक्ति की उनकी विशेषताओं के बारे में जागरूकता) आत्म-नियमन का आधार है। मूल्य, आत्म-अवधारणा, आत्म-सम्मान और आकांक्षाओं का स्तर स्व-नियमन तंत्र के संचालन के लिए प्रारंभिक शर्तें हैं।

स्वभाव और चरित्र के मानसिक लक्षण और गुण स्व-नियमन के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लेकिन मकसद और व्यक्तिगत अर्थ के बिना, यह काम नहीं करता है। सचेत विनियमन हमेशा व्यक्तिगत रूप से महत्वपूर्ण होता है।

लिंग द्वारा स्व-नियमन की विशेषताएं

पुरुषों की तुलना में महिलाओं को डर, जलन, चिंता, थकान होने का खतरा अधिक होता है। पुरुषों में अकेलापन, उदासीनता और अवसाद का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है।

पुरुषों और महिलाओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले स्व-नियमन के तरीके भी भिन्न होते हैं। विधियों का पुरुष शस्त्रागार महिला की तुलना में बहुत व्यापक है। लिंग स्व-नियमन में अंतर कई कारकों के कारण है:

• सामाजिक भूमिकाओं का ऐतिहासिक रूप से स्थापित भेदभाव;
• लड़कियों और लड़कों की परवरिश में अंतर;
• काम की विशिष्टता;
• सांस्कृतिक लिंग रूढ़ियाँ।

लेकिन अधिकतर बड़ा प्रभावपुरुषों और महिलाओं के साइकोफिजियोलॉजी में अंतर है।

महिलाओं के स्व-नियमन के तरीके प्रकृति में अधिक सामाजिक हैं, जबकि पुरुष जैविक हैं। पुरुष स्व-नियमन का उन्मुखीकरण आंतरिक (अंदर की ओर निर्देशित), महिला - बाहरी (बाहर से निर्देशित) है।

लिंग के अलावा, स्व-नियमन की विशेषताएं किसी व्यक्ति की उम्र, मानसिक और व्यक्तिगत विकास से जुड़ी होती हैं।

स्व-नियमन बनना

आत्म-नियमन के तरीकों का सचेत रूप से उपयोग करने का प्रयास तीन साल की उम्र से शुरू होता है - वह क्षण जब बच्चा पहली बार अपने "मैं" को समझता है।

• लेकिन फिर भी, 3-4 साल की उम्र में, अनैच्छिक भाषण और आत्म-नियमन के मोटर तरीके प्रबल होते हैं। 7 अनैच्छिक के लिए, एक मनमाना है।
• 4-5 साल की उम्र में बच्चे खेल के माध्यम से भावनात्मक नियंत्रण सीखते हैं। स्व-नियमन के 4 अनैच्छिक तरीकों के लिए, एक मनमाना है।
• 5-6 साल की उम्र में अनुपात बराबर (एक से एक) हो जाता है। बच्चे सक्रिय रूप से विकासशील कल्पना, सोच, स्मृति, भाषण का उपयोग करते हैं।
• 6-7 साल की उम्र में, हम पहले से ही आत्म-नियंत्रण और आत्म-सुधार के बारे में बात कर सकते हैं। अनुपात फिर से बदलते हैं: 3 मनमानी विधियों के लिए, एक अनैच्छिक है।
• इसके अलावा, बच्चे अपने तरीकों में सुधार करते हैं, उन्हें वयस्कों से सीखते हैं।
• 20 से 40 वर्ष की आयु तक, स्व-नियमन के तरीकों का चुनाव सीधे मानव गतिविधि पर निर्भर करता है। लेकिन अक्सर, सचेत स्वैच्छिक तरीकों (स्व-आदेश, ध्यान स्विचिंग) और संचार का उपयोग मनोचिकित्सा के एक रूप के रूप में किया जाता है।
• 40-60 वर्ष की आयु में, ध्यान के साथ जोड़तोड़ अभी भी संरक्षित हैं, लेकिन उन्हें धीरे-धीरे निष्क्रिय आराम, प्रतिबिंब और ग्रंथ सूची द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है।
• 60 वर्ष की आयु में संचार, निष्क्रिय विश्राम, प्रतिबिंब और प्रतिबिंब प्रबल होते हैं।

स्व-नियमन प्रणाली का गठन काफी हद तक विकास की सामाजिक स्थिति और युग की अग्रणी गतिविधि पर निर्भर करता है। लेकिन वह सब नहीं है। किसी व्यक्ति की प्रेरणा जितनी अधिक होती है, उसकी स्व-नियमन प्रणाली उतनी ही विकसित होती है, उतना ही वह उन अवांछनीय विशेषताओं की भरपाई करने में सक्षम होता है जो लक्ष्य की उपलब्धि में बाधा डालती हैं।

स्व-नियमन न केवल विकसित किया जा सकता है, बल्कि मापा भी जा सकता है। कई नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक प्रश्नावली हैं। उदाहरण के लिए, वी। आई। मोरोसानोवा की मूल प्रश्नावली।

आत्म-नियमन की कला में महारत हासिल करने के परिणामस्वरूप, प्रत्येक व्यक्ति "शांत हो जाओ" के लिए अपना नुस्खा लिखता है, जिसे मनोविज्ञान में एक कार्यात्मक परिसर कहा जाता है। ये ऐसे कार्य या अवरोध हैं, जो किसी व्यक्ति को अपनी स्थिति को सामान्य करने के लिए करने चाहिए। उदाहरण के लिए, ऐसा कॉम्प्लेक्स: एक गहरी सांस लें, अकेले संगीत सुनें, सैर करें।

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स्व-क्रिया की पहली तकनीक श्वास नियंत्रण है

श्वास न केवल शरीर का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है, बल्कि मस्तिष्क के केंद्रों को प्रभावित करने के लिए मांसपेशियों की टोन और भावनात्मक साधनों को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन भी है।

धीमी और गहरी सांस लेने से तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना कम हो जाती है और मांसपेशियों को आराम मिलता है। दूसरी ओर, बार-बार सांस लेने से शरीर में उच्च स्तर की गतिविधि सुनिश्चित होती है।

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में ज़्यादातर लोग उथली साँसों का ही इस्तेमाल करते हैं जब केवल सबसे ऊपर का हिस्साफेफड़े। पूर्ण श्वास में निचले, मध्य और ऊपरी फेफड़ों को भरना शामिल है। उपस्थिति, श्वास की लय, श्वास लेने और छोड़ने की अवधि को बदलकर, एक व्यक्ति मानसिक कार्यों सहित कई को प्रभावित कर सकता है।

महारत हासिल करने के लिए, आप 2 प्रकार की श्वास में महारत हासिल कर सकते हैं: निचला (पेट) और ऊपरी (क्लैविक्युलर)।

निचली श्वास(पेट) का उपयोग तब किया जाता है जब अत्यधिक उत्तेजना को दूर करने, चिंता और चिड़चिड़ापन को दूर करने, त्वरित और प्रभावी आराम के लिए जितना संभव हो सके आराम करने के लिए आवश्यक हो। निचली श्वास सबसे अधिक उत्पादक होती है, क्योंकि निचले फेफड़ों में फुफ्फुसीय पुटिकाओं (एल्वियोली) की संख्या सबसे अधिक होती है।

उदर श्वास कैसे करें?

पेट की सांस इस प्रकार की जाती है: बैठे या खड़े होते समय, मांसपेशियों से तनाव को दूर करना और सांस लेने पर ध्यान देना आवश्यक है। फिर एक सांस लेने के चक्र के 4 चरण होते हैं, इसके बाद सीखने की सुविधा के लिए एक आंतरिक गिनती होती है। 1-2-3-4 की कीमत पर, धीमी सांस ली जाती है, जबकि पेट आगे की ओर निकलता है, पेट की मांसपेशियों को आराम मिलता है, और पंजरगतिहीन फिर, अगले 4 काउंट के लिए, सांस को रोककर रखा जाता है और 6 काउंट्स के लिए एक चिकनी साँस छोड़ते हुए, पेट की मांसपेशियों को रीढ़ तक कसने के साथ। अगली सांस से पहले, 2-4 गिनती का विराम होता है। यह याद रखना चाहिए कि आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है और इतनी आसानी से जैसे कि आपकी नाक के सामने 1 - 15 सेमी की दूरी पर एक पंख लटका हुआ हो, तो यह डगमगाना नहीं चाहिए। इस तरह की सांस लेने के 3-5 मिनट के बाद, आप देखेंगे कि आपकी स्थिति काफी शांत और अधिक संतुलित हो गई है।

शीर्ष (हंसली) सांसइसका उपयोग उन मामलों में किया जाता है जब आपको नीरस काम के बाद खुश होने, थकान को दूर करने, जोरदार गतिविधि के लिए तैयार करने की आवश्यकता होती है, यह अनुशंसा की जाती है

कैसे करना है ऊपरी सांस?

यह नाक के माध्यम से गहराई से सांस लेने, कंधों को ऊपर उठाने और मुंह से तेजी से छोड़ने के द्वारा किया जाता है। इस मामले में, साँस लेना और साँस छोड़ना के बीच कोई विराम नहीं है। इस तरह की सांस लेने के कई चक्रों के बाद, पीठ पर "हंस धक्कों" की भावना होगी, ताजगी, जीवंतता का उछाल।

निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है:

"श्वास की ज्यामिति।" प्रारंभिक स्थिति में, खड़े या बैठे, पूरी सांस लें। फिर, अपनी सांस को रोककर, एक सर्कल की कल्पना करें और धीरे-धीरे उसमें सांस छोड़ें। इस तकनीक को चार बार दोहराएं। उसके बाद, फिर से श्वास लें, एक त्रिभुज की कल्पना करें और उसमें तीन बार साँस छोड़ें। फिर इसी तरह से एक वर्ग में दो बार सांस छोड़ें। इन प्रक्रियाओं को पूरा करने के बाद निश्चय ही शांति आएगी।

"जीवन शक्ति"। अपनी पीठ पर लेटो। आराम करें, धीमी और लयबद्ध श्वास स्थापित करें। जितना संभव हो सके, कल्पना कीजिए कि प्रत्येक श्वास के साथ जीवन शक्ति फेफड़ों में भर जाती है, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ यह पूरे शरीर में फैल जाती है।

3. सुप्रभात। विशेषज्ञों के अनुसार, जम्हाई आपको लगभग तुरंत रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करने और अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। जम्हाई के दौरान गर्दन, चेहरे और मुंह की मांसपेशियां जो तनावग्रस्त होती हैं, मस्तिष्क की वाहिकाओं में रक्त के प्रवाह को तेज करती हैं। जम्हाई लेना, फेफड़ों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करना, रक्त को यकृत से बाहर निकालना, शरीर के स्वर को बढ़ाता है, सकारात्मक भावनाओं का आवेग पैदा करता है। जापान में, बिजली कर्मचारियों को हर 30 मिनट में एक संगठित तरीके से जम्हाई लेने के लिए कहा जाता है।

अभ्यास के लिए, आपको अपनी आँखें बंद करने की ज़रूरत है, अपना मुँह जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलें, अपने मुँह की गुहा को तनाव दें, जैसे कि कम "ऊ-ऊ-ऊ" का उच्चारण करना। इस समय, यथासंभव स्पष्ट रूप से कल्पना करना आवश्यक है कि मुंह में एक गुहा बन जाती है, जिसका निचला भाग नीचे चला जाता है। जम्हाई पूरे शरीर को खींचते हुए की जाती है। एक मुस्कान गले की प्रभावशीलता को बढ़ाती है, चेहरे की मांसपेशियों को आराम देती है और एक सकारात्मक भावनात्मक आवेग पैदा करती है। जम्हाई के बाद चेहरे, ग्रसनी, स्वरयंत्र की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और शांति की अनुभूति होती है।

4. "मोमबत्ती की लौ"। यह किसी भी आरामदायक स्थिति में किया जाता है - खड़े होना, बैठना, लेटना। थकान को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है, विषाक्त पदार्थों के रक्त को साफ करता है, शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है।

एक पूर्ण साँस लेने के बाद, होठों के बीच एक संकीर्ण अंतर के माध्यम से छोटे भागों में साँस छोड़ना, बाहरी रूप से एक मोमबत्ती की लौ को बुझाने के प्रयासों जैसा दिखता है। प्रत्येक बाद का भाग पिछले वाले से छोटा होना चाहिए। सबसे पहले, दोहराव की संख्या तीन से अधिक नहीं होनी चाहिए, और भविष्य में इसे दस तक लाया जा सकता है।

5. "द्वंद्व"। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, कल्पना करें कि आपके हाथों में आपका सारा तनाव है, आपका सारा तनाव है ... और ध्वनि "हा" के साथ, अचानक अपनी नकारात्मक स्थिति को दूर कर दें। कई बार दोहराएं! ध्वनि का उच्चारण नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि छाती से निकलने वाली हवा से बनता है। यह तंत्रिका तनाव को दूर करने, आंतरिक चिंता की भावनाओं से मुक्त करने में मदद करेगा।

अगले साँस छोड़ने के बाद, बाएं हाथ की उंगली से बाएं नथुने को बंद करें और दाएं नथुने से श्वास लें;

सांस लेते हुए सांस को रोके रखें, फिर दाएं हाथ की अंगुली से दाएं नथुने को बंद करें और बाएं को खोलकर सांस छोड़ें;

साँस छोड़ते पर साँस को रोककर, बाएँ नथुने से श्वास लें;

श्वास को रोककर बायें नासिका छिद्र को दाहिने हाथ की उँगली से बंद करें और दायें नथुने को छोड़ते हुए श्वास छोड़ें;

सांस छोड़ते हुए सांस को रोके रखें;

वर्णित श्वास चक्र को 5 बार दोहराएं। साँस लेने और छोड़ने के दौरान साँस लेने, छोड़ने और साँस छोड़ने की अवधि - 8 सेकंड।

7. सांस लेने की एकाग्रता पर आधारित व्यायाम। अभ्यास से पहले: एक inflatable गेंद या गेंद की कल्पना करें, याद रखें कि अगर गेंद को खोल दिया जाता है या गेंद को खोल दिया जाता है तो हवा पतली धारा में कैसे निकलती है। इस हवा के झोंके को मानसिक रूप से देखने का प्रयास करें। हमारे प्रत्येक साँस को उन बिंदुओं से निकलने वाली हवा की एक ही धारा के रूप में दर्शाया जाएगा जो हम खोलेंगे।

अपनी श्वास पर ध्यान लगाओ। सामान्य रूप से सांस लें; अपने श्वास और निकास पर ध्यान दें। आप अपनी अंतरात्मा की आवाज से कह सकते हैं: "श्वास", "श्वास" (30 सेकंड)।

अपने घुटनों को महसूस करो। में साँस। अपनी अगली सांस को उन बिंदुओं से बाहर निकालें जिन्हें आप अपने घुटनों पर मानसिक रूप से "खोलते हैं"। (वास्तव में, हम नाक से साँस छोड़ते हैं, लेकिन कल्पना करें कि हम घुटनों के माध्यम से साँस छोड़ते हैं)। श्वास लें, और अपने घुटनों पर (30 सेकंड) बिंदुओं के माध्यम से निकालें।

अपनी रीढ़ को महसूस करो। मानसिक रूप से ऊपर से नीचे तक इसके साथ "चलें"। रीढ़ के बिल्कुल नीचे एक मनमाना बिंदु खोजें। नाक के माध्यम से श्वास लें, और मानसिक रूप से उस बिंदु से श्वास छोड़ें जिसे आपने स्वयं रीढ़ की हड्डी पर सबसे नीचे पहचाना है। साँस छोड़ते (30 सेकंड) पर इस बिंदु से निकलने वाली हवा की एक पतली धारा की कल्पना करें।

रीढ़ पर "चढ़ो"। अपनी रीढ़ के बीच में एक बिंदु खोजें। में साँस। रीढ़ के बीच में एक बिंदु से सांस छोड़ें। (30 सेकंड)। हम मानसिक रूप से अपने साँस छोड़ने को "आकर्षित" करने का प्रयास करते हैं।

मानसिक रूप से सर्वाइकल स्पाइन तक ऊपर जाएं। में साँस। ग्रीवा रीढ़ पर एक बिंदु के माध्यम से साँस छोड़ें। इस तरह सांस लें (30 सेकंड)।

अपने हाथों, हाथों को महसूस करो। श्वास लें, और फिर हाथों के बिंदुओं (30 सेकंड) से साँस छोड़ें।

अपने दिमाग को अपनी कोहनी तक उठाएं। कोहनी पर बिंदुओं के माध्यम से श्वास लें और निकालें। इस तरह सांस लें, मानसिक रूप से बाहर जाने वाली हवा (30 सेकंड) की कल्पना करें।

मानसिक रूप से अपने कंधों पर चढ़ें। और दाहिने कंधे पर और बाईं ओर, उन बिंदुओं को खोजें जिनके माध्यम से हम "साँस छोड़ते" हैं। कंधों पर बिंदुओं के माध्यम से श्वास लें और निकालें। हवाई जेट ऊपर जाते हैं। हम इन धाराओं (30 सेकंड) की कल्पना करते हुए सांस लेते हैं।

भौंहों के बीच का बिंदु खोजें। भौहें (30 सेकंड) के बीच बिंदु के माध्यम से श्वास लें और निकालें।

ताज (30 सेकंड) पर बिंदु के माध्यम से श्वास छोड़ें।

उन सभी बिंदुओं के माध्यम से अगली साँस छोड़ें जिन्हें हमने बुलाया था। इस तरह सांस लें। महसूस करें कि हवा पूरी त्वचा (30 सेकंड) के माध्यम से सभी छिद्रों से कैसे गुजरती है। शांति से सांस लें। जब तक आपको जरूरत हो इस अवस्था में रहें। तरोताजा होकर वापस आ जाओ।

ये अभ्यास ज़ोरदार काम के बाद आराम करने के लिए उपयोगी होते हैं।

दूसरी तकनीक - एकाग्रता के उद्देश्य से अभ्यास

भावनात्मक तनाव की स्थिति, जो किसी भी चरम स्थिति के साथ होती है, मनो-शारीरिक प्रक्रियाओं में कई परिवर्तनों की विशेषता है, जिसमें ध्यान की एकाग्रता भी शामिल है। व्यवहार अपनी अनुकूली विशेषताओं को खो देता है, भावनात्मक रूप से पर्याप्त वातावरण में अपनी प्लास्टिसिटी, लचीलापन, इसकी विशेषता खो देता है।

इसी समय, व्यवहार को सचेत नियंत्रण के कमजोर होने की विशेषता है, जो भावनात्मक तनाव की चरम स्थितियों में घबराहट पैदा कर सकता है, जो आपातकालीन स्थितियों में तेजी से फैलने वाली, बड़े पैमाने पर मानसिक प्रतिक्रिया है।

हम आपको एकाग्रता के उद्देश्य से कई प्रकार के अभ्यास प्रदान करते हैं:

अभ्यास 1।

एक सफेद कागज़ के टुकड़े पर 1-1.5 सेंटीमीटर व्यास का एक वृत्त खींचिए और उसे दीवार पर लटका दीजिए। इसके विपरीत 1.5 मीटर की दूरी पर बैठें और उस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। थके होने पर कुछ बार पलकें झपकाएं और ध्यान केंद्रित करना जारी रखें।

सर्कल का अवलोकन करते हुए, साथ ही यह सुनिश्चित करें कि न केवल आपकी आंखें, बल्कि आपके विचार भी अलग-अलग दिशाओं में "फैलें" नहीं। मानसिक रूप से सर्कल को "महसूस" करने की कोशिश करें, इसकी सीमाओं, रंग संतृप्ति को महसूस करें।

निष्पादन की अवधि धीरे-धीरे 1 से 5 मिनट तक बढ़ जाती है। संवेदनाओं की गतिशीलता का विश्लेषण करें।

व्यायाम 2।

आंखें बंद करके बैठे हैं। अपने आप को आज्ञा दें: "दाहिना हाथ!" और दाहिने हाथ पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहा है।

10-15 सेकंड के बाद निम्न आदेश: "बाएं हाथ!", फिर: "दाहिना पैर!" आदि, शरीर की विभिन्न मात्राओं पर ध्यान केंद्रित करना।

धीरे-धीरे छोटी मात्रा में आगे बढ़ें - उंगली, नाखून फालानक्स - और अधिक सूक्ष्म संवेदनाओं के लिए, उदाहरण के लिए, उंगली की नोक पर दिल की धड़कन।

अंत में, सामान्य विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ, पूरा शरीर ध्यान के क्षेत्र में है, शांति से मनाया जाता है।

व्यायाम 3.

अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाएं, और फिर अपनी हथेलियों को समानांतर रखते हुए धीरे-धीरे उन्हें एक साथ लाएं। कई दोहराव के बाद, हथेलियां "वसंत" के लिए शुरू होती हैं, माध्यम के लोचदार प्रतिरोध में टकराती हैं। इस अदृश्य "क्षेत्रीय पदार्थ" से एक गेंद को "अंधा" करना और अपने हाथों का उपयोग करके, इसे सौर जाल क्षेत्र में अपने आप में "अवशोषित" करना आवश्यक है। राज्यों में अंतर का आकलन करें: व्यायाम से पहले और बाद में।

व्यायाम 4.

जोड़े में प्रदर्शन किया। प्रतिभागियों में से एक अपनी आँखें बंद कर लेता है, और दूसरा, अपना हाथ लेते हुए, धीरे-धीरे कमरे के चारों ओर जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि "अंधा" अपने "गाइड" पर पूरी तरह से भरोसा करते हुए सुरक्षित महसूस करे।

"गाइड" अपने अनुयायी को दीवार के साथ ले जाता है, उसे अंतरिक्ष की धारणा में अंतर का मूल्यांकन करने के लिए आमंत्रित करता है: बाईं ओर और उसके दाईं ओर।

जोड़े में भूमिकाओं की अदला-बदली करें। दृश्य, श्रवण और गतिज विश्लेषक (इंद्रिय अंगों) की पारस्परिक रूप से क्षतिपूर्ति करने वाली भूमिका पर जोर दें।

ध्यान दें: सभी एकाग्रता अभ्यास ताजा दिमाग से किए जाने चाहिए, अधिमानतः खाने के 2-3 घंटे बाद। किसी भी परेशानी के लिए - सिरदर्द, भावनात्मक स्थिति का बिगड़ना - व्यायाम बंद कर दें।

स्व-क्रिया की तीसरी विधि मांसपेशी टोन नियंत्रण है

मानसिक अधिभार के प्रभाव में उत्पन्न होने वाली मांसपेशियों की अकड़न को आराम करने, हटाने की क्षमता, शरीर को अच्छा आराम करने, जल्दी से ठीक होने और न्यूरो-भावनात्मक तनाव को दूर करने की अनुमति देती है। एक नियम के रूप में, शरीर की सभी मांसपेशियों को एक बार में पूर्ण विश्राम प्राप्त करना संभव नहीं है। इसलिए, कई नियमों के अनुपालन में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लगातार आराम करने की सिफारिश की जाती है:

पहले तो, व्यायाम का कार्य अपने तनाव के विपरीत आराम से पेशी की भावना को पहचानना और याद रखना है।

दूसरे, प्रत्येक अभ्यास में 3 चरण होते हैं: "तनाव - महसूस - आराम"।

प्रारंभिक चरण में, चयनित मांसपेशी समूह का तनाव सुचारू रूप से बढ़ता है, फिर मांसपेशियों के कांपने तक अधिकतम तनाव कई सेकंड तक रहता है, और तनाव (विश्राम चरण) अचानक जारी हो जाता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक पूरी तरह से आराम से पेशी "sags", जैसे कि थी, और इसमें भारीपन की भावना पैदा होती है।

तीसरे, धीमा तनाव भी धीमी श्वास से मेल खाता है, विश्राम एक पूर्ण पूर्ण निकास के साथ तुल्यकालिक है।

प्रत्येक अभ्यास को 3-4 बार दोहराया जाता है।

कंकाल की मांसपेशी मस्तिष्क उत्तेजना के सबसे शक्तिशाली स्रोतों में से एक है। स्नायु आवेग एक विस्तृत श्रृंखला में अपने स्वर को बदलने में सक्षम हैं। यह साबित हो गया है कि स्वैच्छिक मांसपेशियों में तनाव मानसिक गतिविधि को बढ़ाने और बनाए रखने में योगदान देता है, एक सक्रिय या अपेक्षित उत्तेजना के लिए अवांछित प्रतिक्रियाओं को रोकता है। अप्रासंगिक या अत्यधिक मानसिक गतिविधि को दूर करने के लिए, इसके विपरीत, मांसपेशियों में छूट (विश्राम) आवश्यक है। नकारात्मक प्रभावों का अनुभव करते हुए, शरीर को गहन पेशी कार्य के लिए अधिकतम रूप से जुटाया जाता है। तो आपको उसे ऐसी नौकरी पेश करने की ज़रूरत है। कभी-कभी 20-30 स्क्वैट्स या फर्श से अधिकतम संभव पुश-अप्स मानसिक तनाव को दूर करने में मदद करेंगे।

अन्य मामलों में, "एक्सप्रेस विधि" प्रकार का विभेदित ऑटो-प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा। इसमें उन मांसपेशियों की अधिकतम छूट शामिल है, जिनके काम की फिलहाल आवश्यकता नहीं है। इसलिए, यदि चलने के दौरान मुख्य रूप से पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, तो आपको चेहरे, कंधों, बाहों की मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता होती है। बैठने की स्थिति में आपको चेहरे, बाहों, कंधों, पैरों की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के कौशल का निर्माण

यह शरीर के इस हिस्से में है कि मांसपेशियों में अकड़न सबसे अधिक बार होती है, अर्थात। मांसपेशी समूह कालानुक्रमिक हैं बढ़ा हुआ स्वरतब भी जब व्यक्ति आराम कर रहा हो। इसलिए, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि सभी मांसपेशी समूहों को थोड़े समय के लिए भी कैसे आराम दिया जाए।

चेहरे की मांसपेशियों का काम माथे की मांसपेशियों ("आश्चर्य का मुखौटा", "क्रोध का मुखौटा"), और फिर गालों की मांसपेशियों, चबाने वाली मांसपेशियों, गर्दन की मांसपेशियों के तनाव और विश्राम से शुरू होता है।

चेहरे और दृष्टि प्रणाली के लिए व्यायाम:

ये व्यायाम अच्छी तरह से आराम करते हैं और चेहरे की मांसपेशियों और दृष्टि प्रणाली को प्रशिक्षित करते हैं, जो उन्हें मजबूत करने में मदद करता है, और इसलिए उन्हें एक निश्चित स्वर में बनाए रखता है। कुछ अभ्यासों को अधिकतम से कम से कम कई बार करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, 8-5, जो मानता है - व्यायाम में महारत हासिल करते समय - कम दोहराव।

पूरे सिर पर बालों को लंबवत उठाना, इसके लंबवत - बालों को उनके आधार पर पिंच करें और इसे सिर के विभिन्न बिंदुओं पर परिधि से केंद्र तक खींचें। 3-2 चक्र करें (कक्षा 3 के चक्र की शुरुआत में, और अभ्यास 2 में महारत हासिल करते समय)।

क्षैतिज आंदोलनों। उंगलियों को एक साथ लाएं और हथेलियों को परिधि से केंद्र की ओर ले जाएं।

उसी समय, अपना हाथ अपने माथे पर रखें, अपने माथे पर शिकन न करने की कोशिश करते हुए, अपनी भौंहों और आंखों को ऊपर उठाएं। 5-7 बार दोहराएं।

भौहें।

भौंहों को ऊपर उठाना (आश्चर्य)। इसे 6-4 बार करें।

"असंतोष"। एक ऊर्ध्वाधर क्रीज तक फ्राउन करें। आराम करना। इसे 6-4 बार करें।

आंखें।

"डरावनी"। अपनी आँखें बंद करो, अपनी आँखें बंद करो और आराम करो, 8-5 बार प्रदर्शन करें।

जितना हो सके 3-4 सेकेंड के लिए अपनी आंखें खोलें, रुकें, 3-4 सेकेंड के लिए अपनी आंखें बंद करें। इसे 4-2 बार करें।

अपनी आंखें बंद करें। उन्हें ऊपर की ओर इंगित करें और ऊपरी पलकों को देखें। आराम करें और 4-2 बार करें।

बारी-बारी से दाहिनी आंख फिर बाईं आंख को झपकाएं। इसे 8-5 बार करें। आंखों के कोनों को अपने हाथों से थोड़ा ऊपर और नीचे उठाएं, फिर तिरछे 6-4 बार।

"साष्टांग प्रणाम" हम कहीं नहीं देखते हैं। अंतरिक्ष के बारे में विचार। 3 मिनट के लिए आंखें खुलीं।

अपने हाथों को एक टोकरी में रखें और बिना दबाए अपनी आँखों को अपने हाथों से बंद कर लें। दृष्टि का केंद्र आराम करता है। आप अपनी कोहनियों को टेबल पर टिका सकते हैं। कालापन (काली मखमल) देखने की कोशिश करें। 30 -40 सेकेंड करें।

बंद आँखें। अपनी आँखें कसकर बंद करो। महसूस करो कि अंधेरा हो गया है। अपनी आंखों को अपने हाथों से ढक लें। महसूस करें कि यह और भी गहरा हो गया है। अपने सामने एक अंधेरे अथाह कुएं, काली मखमल या सिर्फ कुछ काला होने की कल्पना करें। महसूस करो कि यह और भी गहरा हो गया है, देखो, इस अंधेरे को महसूस करो! उसमें रहो। अपने हाथों को अपने चेहरे से हटा लें। महसूस करें कि यह उज्जवल हो गया है। अपनी आँखें खोले बिना, महसूस करें कि यह उज्जवल हो गया है। अपनी आँखें धीरे से खोलें। (दो बार धीमी गति से लौटने के लिए)। व्यायाम 1 बार किया जाता है।

गाल।

गालों की मांसपेशियों का आराम और तनाव। अपने गालों को फुलाएं, 8-5 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें। इसे 5 बार करें।

गुब्बारा लुढ़कना। हवा में लें और इसे गाल से गाल तक, ऊपर और नीचे के होंठों से रोल करें। प्रत्येक दिशा में 3-6 बार।

अपने गालों को फुलाओ। मानसिक रूप से गुब्बारे को फुलाते हुए हवा छोड़ें। 7-5 बार दोहराएं।

जबड़े को साइड में ले जाएं। 3-4 सेकंड के लिए रुकें। केवल 4-6 बार। दाएँ - बाएँ - 1 बार। वही चीज़ जल्दी से जल्दी 12-8 बार

"एक मछली"। अपना मुंह धीरे से खोलें। 5-3 मिनट के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे 6-4 बार ढक दें।

"क्रोध" - नंगे दांत। इस पोजीशन में 2-4 सेकेंड तक रुकें और आराम करें। इसे 8-5 बार करें।

घृणा"। निचले होंठ को नीचे करते हुए, इसे वापस खींचें। इसे 8-5 बार करें।

"हवा चुंबन"। दोनों होठों को आगे की ओर खींचे और 8-5 बार आराम करें।

बारी-बारी से होठों को ऊपर-नीचे दाएं-बाएं ऊपर उठाएं। इसे 8-5 बार करें। फिर उसी समय ऐसा ही करें। इसे 8-5 बार करें।

अपने होठों को मुंह में घुमाएं। मामले 8-5 बार।

बारी-बारी से मुंह के कोनों को नीचे करें। केवल 6-4 बार। एक साथ वही। इसे 6-4 बार करें।

मुंह के कोनों को एक साथ 6-4 बार ऊपर-नीचे करना।

मुंह के कोनों का विकर्ण आंदोलन। एक कोना ऊपर और दूसरा नीचे 6-4 बार।

मुस्कुराओ "बुद्ध"। अंगूठे को मुंह पर, तर्जनी उंगलियों को कानों पर, मध्यमा उंगलियों को आंखों के कोनों पर रखें और उन्हें थोड़ा खींच लें। वहीं, 1 - 2 मिनट तक हल्का सा मुस्कुराएं।

निगलने की हरकतें करें।

नासिका छिद्रों का विस्तार और संकुचित होना - आराम करना। इसे अलग-अलग 8-5 बार करें।

"अवमानना" - उठाना होंठ के ऊपर का हिस्सा, अपनी नाक सिकोड़ें, आराम करें।

नाक के पुल को सिकोड़ें, आराम करें। इसे 4-6 बार करें।

ठोड़ी।

ठुड्डी को आगे की ओर खींचे और प्रयास से उठायें। इसे धीरे-धीरे करें, 6-4 बार। नीचे छोड़ें और प्रयास के साथ उठाएं। इसे धीरे-धीरे करें, 6-4 बार।

अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कस लें। अपने सिर को अपने कंधों में खींचे। इस अवस्था में 5-3 सेकेंड तक रहें। आराम करना। 4-2 सेकेंड करें।

अपना सिर उठाएं, अपने निचले होंठ को अपने मुंह में खींचें। गर्दन की मांसपेशियां काम करती हैं। इसे 9-8 बार ही करें।

चेहरे का रिलैक्सेशन पूरा होता है। एक कुर्सी पर बैठो। विश्राम की बैठने की स्थिति लें। सिर थोड़ा बगल की ओर लटकता है। पीठ कुर्सी के पीछे टिकी हुई है। आंखें बंद हैं। टकटकी अंदर की ओर, नीचे की ओर निर्देशित होती है। जबड़ा तालू को थोड़ा छूता है। आइए सौर जाल पर ध्यान दें। 1 - 2 मिनट करें।

अपना हाथ गर्दन की मांसपेशियों पर चलाएं और, यदि वे तनावग्रस्त हैं, तो सिर के कई झुकाव और घूर्णी गति करें, गर्दन की मालिश करें। फिर कंधे से कान तक की मांसपेशियों को स्ट्रोक करना आसान है, अपनी उंगलियों से धक्कों को रगड़ें। यह सिर में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है और तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद करता है।

यदि क्लैंप को हटाया नहीं जा सकता है, तो इसे एक गोलाकार गति में अपनी उंगलियों का उपयोग करके हल्के आत्म-मालिश के साथ चिकना किया जा सकता है। अंतिम परिणाम एक "विश्राम मुखौटा" की उपलब्धि है: पलकें कम हो जाती हैं, चेहरे की सभी मांसपेशियों को चिकना कर दिया जाता है, चेहरा कुछ नींद वाला, उदासीन हो जाता है, चेहरे का निचला जबड़ा नीचे होता है, जीभ दांतों से थोड़ी सी दबाई जाती है , मानो "हाँ" कहने वाला हो।

यह जानने के लिए कि मांसपेशियों को कैसे आराम दिया जाए, आपको उन्हें रोजाना लेना चाहिए शारीरिक व्यायाममांसपेशियों में छूट अभ्यास की प्रभावशीलता में वृद्धि।

मांसपेशियों में तनाव और विश्राम पर आधारित व्यायाम:

बैठे। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, उन्हें मुट्ठी में बांधें (1 मिनट)। बाद में आराम।

टिपटो पर खड़े होकर, रीढ़ के साथ "बढ़ें", अपनी बाहों को ऊपर खींचें। एड़ी के साथ हम फर्श (1 मिनट) में "बढ़ते" हैं। विश्राम।

खड़ा है। कल्पना कीजिए कि नितंब एक सिक्के को निचोड़ रहे हैं। हम कूल्हों, नितंबों को कसते हैं। "हमारे पास एक सिक्का है, हम इसे किसी को नहीं दे रहे हैं" (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे। पीठ सीधी है। पैर आगे बढ़ाए जाते हैं। हम एड़ी के साथ फर्श पर दबाते हैं, पैर की उंगलियों को निचले पैर तक खींचते हैं। (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे। पीठ सीधी है। टिपटो पर पैर। एड़ियां फर्श से लंबवत होती हैं। अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर दबाएं। अपनी एड़ियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे। बाहों को आगे बढ़ाया जाता है। उंगलियां फैली हुई हैं। हम तनाव (30 सेकंड)। एक ब्रश को मुट्ठी में बांधें। हम तनाव (30 सेकंड)। विश्राम। दोहराना।

बैठे। हम कंधों को कानों तक खींचते हैं। जितना हो सके उतना ऊँचा। गर्मी महसूस करो (1 मिनट)। विश्राम।

चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करें।

मांसपेशियों की टोन को विनियमित करने के लिए व्यायाम

जोड़े में प्रदर्शन किया। बैठ जाओ, अपनी आंखें बंद करो, मानसिक रूप से उंगलियों की युक्तियों से बाएं हाथ की मांसपेशियों के कॉलरबोन तक देखें और उन्हें आराम करने का प्रयास करें। जब आप तैयार होते हैं, तो आपका साथी कलाई से आपका हाथ लेता है और इसे स्वतंत्र रूप से घुमाता है, अचानक जाने देता है। ठीक से आराम करने पर हाथ कोड़े की तरह गिर जाता है। दूसरे हाथ के लिए दोहराएं। जोड़े में स्वैप करें।

एक हाथ को मुट्ठी में बांध लें। उसी समय, आपको शरीर के बाकी हिस्सों को मानसिक रूप से देखने और भारित हाथ में प्रयासों को कमजोर किए बिना जितना संभव हो उतना आराम करने की आवश्यकता है। इस कौशल के साथ, आप हर 20 सेकंड में व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। तनावपूर्ण मांसपेशी समूह के स्थानीयकरण को बदलना।

अपनी आँखें बंद करें, शरीर को आंतरिक स्क्रीन पर देखें और सबसे तनावपूर्ण मांसपेशी समूह का चयन करें। उदाहरण के लिए, कंधे, जांघ, बछड़े की मांसपेशियां। उस पर ध्यान केंद्रित करते हुए, विश्राम क्षेत्र को आसन्न मात्रा में विस्तारित करने का प्रयास करें। विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करके, कोई कल्पना कर सकता है कि कैसे एक सुखद रंग का गर्म और भारी तरल विश्राम के फोकस से बाहर निकलता है और धीरे-धीरे पूरे शरीर को भर देता है।

अपनी आंखें बंद करें। बाएं हाथ पर ध्यान दें। कल्पना कीजिए कि वह कैसे गर्म पानी में गिरती है, धीरे-धीरे लाल हो जाती है, भारी हो जाती है। "ध्यान की किरण" कलाई तक जाती है, धीरे-धीरे कोहनी तक जाती है। प्रकोष्ठ की मांसपेशियां और फिर कंधे आराम करते हैं, "कपास", भारी, गर्म हो जाते हैं।

अपने घुटनों के बल बैठें और अपनी एड़ी (पैर की उंगलियों को पीछे) पर बैठें। अपने घुटनों को 20-30 सेमी फैलाएं। झुकें, अपने माथे को फर्श पर रखें, अपनी हथेलियों को अपनी हथेलियों के साथ आगे की ओर फैलाएं। अपनी आँखें बंद करें, पेट, गर्दन, चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें। लीड टाइम 5-7 मिनट।

आंखें आधी बंद हैं: आपको सभी मांसपेशियों को जल्दी से देखने और आराम करने की आवश्यकता है। इसके बाद, कल्पना करें कि आपका शरीर रबड़ से बना है और इसमें सभी दिशाओं में झुकने और मोड़ने की क्षमता है। सभी प्रतिबंध - हड्डियाँ, कण्डरा - अनुपस्थित हैं। पैर फर्श से मजबूती से चिपके हुए हैं। हवा चल रही है, जिसके झोंके हर 2-3 सेकंड में आते हैं। दिशा बदलना, शरीर को एक दिशा या दूसरी दिशा में झुकाव के लिए मजबूर करना।

एक शराबी व्यक्ति की कल्पना करें जिसके पास आंदोलनों का खराब समन्वय है जो लगातार एक तरफ से दूसरी तरफ बह रहा है। पैर लटके हुए हैं, सिर अगल-बगल से लटका हुआ है। पैर लटके हुए हैं, सिर एक कंधे पर लटका हुआ है, फिर दूसरे पर।

"सिगफ्राइड"। चरण 1 - तनाव: एक कुर्सी की नोक पर बैठे, अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें पक्षों तक 90 डिग्री फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके लाएं। सिर आगे और नीचे झुका हुआ है। 2 श्वास लें और छोड़ें, दूसरी सांस पर आराम करें, अपने हाथों को नीचे करें। तनाव से छुटकारा। चरण 2 - विश्राम: बैठे हुए, एक घुटने को मोड़ें, अपनी भुजाओं को इसके चारों ओर लपेटें और इसे आगे की ओर खींचे, अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें। पैर बदलें।

"कासिमोडो"। चरण 1 - तनाव: बैठे हुए, अपनी कोहनी मोड़ें। उन्हें लंबवत रूप से आगे बढ़ाएं। जितना हो सके अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपने सिर को अंदर खींचें। गर्दन पर बने रोलर को महसूस करें। 2 साँस लें, 2 साँस छोड़ें। दूसरी साँस छोड़ते पर, आराम करें, अपने कंधों को नीचे करें, सिर को अपनी छाती पर रखें। चरण 2 - विश्राम: धीरे-धीरे अपने सिर को अपनी छाती से अपने दाहिने कंधे तक ले जाएँ और अपने दाहिने कान को अपने कंधे से स्पर्श करें। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को अपनी छाती पर, फिर अपने बाएं कंधे पर, इसे अपने कान से छूएं।

"किंग कॉन्ग"। चरण 1 - तनाव: अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाएं, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा गोल करें और अपनी मुट्ठी को कसकर बंद करें - जब तक आप कांप न जाएं। चरण 2 - विश्राम: 2 साँसें, 2 साँसें लें। दूसरी साँस छोड़ने पर, तनाव छोड़ें - आराम करें।

"टैंक" .1 चरण - तनाव: बैठने की स्थिति में, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई होती हैं और कमर पर 90 डिग्री आगे रखी जाती हैं। उंगलियां मुट्ठी में जकड़ी हुई, हथेलियां ऊपर। ऐसा लगता है कि हम एक प्रयास से खुद को पक्षों से निचोड़ रहे हैं। सांस लेना मुश्किल हो जाता है (सांस लेना निष्क्रिय है, जैसा होता है)। चरण 2 - विश्राम: आराम करें। अपनी बाहों को हिलाएं, अपनी कांख को आराम दें।

संयुक्त लचीलेपन के लिए जिम्नास्टिक का परिसर।

1. "दिशा सूचक यंत्र"। सीधे पैरों पर चलना।आपको अपने घुटनों को झुकाए बिना चलने की जरूरत है। आंदोलन केवल कूल्हों का जोड़एक कम्पास का चित्रण।

2. "दंड"।प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े, पैर एक साथ, पैर एक दूसरे के समानांतर। घुटने को बारी-बारी से मोड़ें, नितंब को एड़ी से मारें, पहले दाएं से, फिर बाएं से। सुनिश्चित करें कि घुटना मोड़ने के दौरान सीधे पैर के घुटने के साथ समतल रहता है। करें: 30 बार (प्रत्येक पैर के साथ 15 बार)।

3. "वंका-वस्तंका"। अलग-अलग दिशाओं में झुकता है।प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर, बेल्ट पर हाथ, अंगूठे और कोहनी पीछे की ओर:

क) शरीर को जितना हो सके आगे की ओर झुकाएं (छाती को आगे की ओर धकेलते हुए, कंधों को पीछे ले जाते हुए);

बी) आई / पी पर लौटें। जितना हो सके पीछे झुकें;

डी) आई / पी पर लौटें। जहाँ तक संभव हो दाईं ओर झुकें;

च) आई / पी पर लौटें। जहाँ तक संभव हो बाईं ओर झुकें;

जी) आई / पी पर लौटें। दक्षिणावर्त 6 गोलाकार गति करें;

i) i/p पर लौटें। 6 गोलाकार गतियां वामावर्त बनाएं;

अपने घुटनों को झुकाए बिना, आराम से, धीरे-धीरे व्यायाम करें।

4... भुजाएँ फैली हुई भुजाओं के साथ झुकती हैं।प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर, शरीर के साथ हाथ। अपनी दाहिनी ओर झुकें, अपने दाहिने हाथ से फर्श को छूएं (आप इसके लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ सकते हैं), और एक सीधा बायां हाथऊपर की ओर से ऊपर उठाएं। व्यायाम को बाईं ओर दोहराएं। यह 1 बार है। करें: 6 बार।

5. आगे की ओर झुकता है... प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर जितना संभव हो उतना फैला हुआ, हाथ ऊपर उठे और अलग फैल गए। में साँस। साँस छोड़ते हुए, घुटनों को मोड़े बिना, आगे / बाएँ पैर से बाएँ झुकें। मोड़ के अंत में, अपने दाहिने हाथ से अपने टखने को पकड़ें, अपने सिर को अपने बाएं घुटने से दबाएं। एक सांस के साथ - सीधा हो जाओ। एक नई साँस छोड़ने के साथ, व्यायाम को दाहिने पैर की ओर झुकाकर दोहराएं। यह 1 बार है। करें: 6 बार।

6. पेट की मांसपेशियों का तनाव और विश्राम।प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े होना, हाथ एक साथ, पैर एक दूसरे के समानांतर। कसें और फिर अपने पेट की मांसपेशियों को बिना किसी रुकावट के लगातार 6 बार आराम दें। यह 1 एपिसोड है, करें: 6 एपिसोड। प्रत्येक श्रृंखला के बाद आराम करें। तनाव को नियंत्रित करने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने हाथों (उंगलियों) को अपने पेट पर रखें।

7. ठीक।प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैर बढ़ाए और फर्श से ऊपर उठे। तलवों के तलवों को एक-दूसरे तक फैलाएं, फिर उन्हें दूसरी तरफ घुमाएं। इस मामले में, अपने घुटनों को अलग न करें। यह 1 बार है। इसे 15 बार करें।

8. तीन प्रकार के पैर आंदोलन।प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैर सीधे और फर्श से ऊपर उठे। तनावपूर्ण पैरों के साथ आंदोलनों की एक श्रृंखला बनाएं:

क) ऊर्ध्वाधर झूलों - 15 बार;

बी) क्षैतिज झूलों - 15 गुना

ग) दक्षिणावर्त -15 बार मुड़ता है;

d) वही, केवल वामावर्त - 15 बार।

9.कंधे की कमर का घूमना।प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए, हाथ कंधे के जोड़ के चारों ओर लपेटे, कोहनी और कंधों को छाती से दबाया जाए। कोहनियों को बिना 15 बार आगे उठाए कंधे की कमर को घुमाएं, फिर 15 बार पीछे की ओर।

10. एक काल्पनिक वसंत का संपीड़न।प्रारंभिक स्थिति - मेज पर बैठे, कोहनी मेज पर टिकी हुई है, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं। तनाव के साथ, हम दाहिने हाथ और प्रकोष्ठ को नीचे करते हैं (जैसे कि एक काल्पनिक वसंत को निचोड़ते हुए) मेज पर। टेबल को छूने के बाद अपने हाथ को आराम दें। फिर बाएं हाथ के लिए व्यायाम दोहराएं। यह 1 बार है। करें: 8 बार।

11. सिर कंधों तक झुक जाता है।प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, जैसे कि अपने कान को अपने कंधे से छूने की कोशिश कर रहे हों। अपने कंधे मत उठाओ। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। यह 1 बार है। करें: 15 बार।

12. एक बिंदु पर ढलान... प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और अलग हैं, घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें (अंगूठे बाहर की ओर निकले हुए हैं, बाकी अंदर की ओर हैं), कोहनी अलग-अलग फैली हुई हैं। सिर सीधा है। अपने दाहिने कंधे को एक काल्पनिक बिंदु (घुटनों के बीच की दूरी के केंद्र में) की ओर मोड़ें, अंतिम स्थिति में अपने कंधे से ठुड्डी को छूने की कोशिश करें। इस मामले में, सिर गतिहीन है। बाएं कंधे के लिए व्यायाम दोहराएं। यह 1 बार है। करें: 8 बार।

13. दीवारों को धक्का देना।प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे तनावपूर्ण हाथों से काल्पनिक दीवारों को धक्का दें: ए) आगे - 4 बार; बी) पक्षों के लिए - 4 बार; ग) ऊपर - 4 बार।

14. सिर को क्षैतिज तल में मोड़ना।प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। अपने सिर को क्षैतिज रूप से दाईं ओर, फिर बाईं ओर मोड़ें। इस मामले में, ठोड़ी अर्धवृत्त का वर्णन करती है। यह 1 बार है। करें: 15 बार।

15. बैठे पक्ष मुड़ता है... प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। एक हाथ से घुटने के बल झुकें, दूसरे को अपनी पीठ के पीछे रखें। जितना हो सके हाथ की ओर पीछे की ओर मुड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। हाथों को स्वैप करें और दूसरी दिशा में मोड़ दोहराएं। यह 1 बार है। करें: 6 बार।

16. पैरों को ऊपर उठाना और कम करना... प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं। अपने पैरों को उठाएं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें और उन्हें अपने पेट तक खींचे। फिर अपने सीधे पैरों को फर्श की ओर 90 डिग्री तक फैलाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर कम करें। यह 1 बार है। करें: लगातार 4 बार।

17. क्षैतिज कैंची।प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें एक क्षैतिज तल में फैलाएं। यह 1 बार है। करें: 15 बार।

18. खड़ी कैंची... प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को उठाएं, उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें एक ऊर्ध्वाधर विमान में फैलाएं। यह 1 बार है। 15 बार करें।

19.विश्राम।प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें एक उल्टे ताले में जोड़ दें। तक पहुँचने। पैर सीधे, विस्तारित हैं। हाथों की गति के साथ-साथ पैरों के मोज़े खींचे। आराम करना। हाथ धीरे से शरीर के साथ नीचे। आराम 2 - 3 मिनट।

हम ऊपर जाते हैं। अभ्यास का सेट खत्म हो गया है।

निर्देशित साइकोफिजियोलॉजिकल स्व-नियमन की विधि।

अब आइए आंतरिक संसाधनों के प्रबंधन के अनूठे तरीकों में से एक से परिचित हों, जो क्षमताओं और क्षमता को मुक्त करने, तनाव और मनोवैज्ञानिक बाधाओं को दूर करने में मदद करता है।

मुक्ति के लिए व्यायाम:

आरामदायक स्थिति में आ जाएं। तकनीक को खड़े, बैठे या लेटते समय, जो भी अधिक आरामदायक हो, किया जा सकता है। खड़े रहना अधिक दिलचस्प है, और आप तुरंत देख सकते हैं कि क्या हो रहा है और कैसे। जब खड़े होकर व्यायाम किया जाता है, तो आप तुरंत उनकी उच्च प्रभावशीलता के बारे में आश्वस्त हो जाते हैं, क्योंकि वे आपको एक आरामदायक मुद्रा की आवश्यकता के बिना एक आरामदायक स्थिति (यदि आप चाहें, तो बहुत गहराई से आराम करने के लिए भी) प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

अपने सिर पर ध्यान दें, इसकी स्थिति की ख़ासियत, इसके भारीपन को महसूस करें। 30-40 सेकंड के लिए कुछ सुखद, दोहराव वाली हरकतें करें।

अपना ध्यान अपने कंधों पर स्थानांतरित करें, अपने कंधों में उठने वाली गति को महसूस करें, इस आंदोलन का पालन करें, इसे अपनी पसंद की गति से कई बार 30-40 सेकंड के लिए करें।

अपना ध्यान अपने कूल्हों पर केंद्रित करें। 30-40 सेकंड के लिए कूल्हे से सुखद लय में कई दोहराव वाले आंदोलनों को करें।

अपना ध्यान अपने पैरों पर स्थानांतरित करें, वे किस स्थिति में हैं, क्या यह आरामदायक है। फिर 30-40 मिनट के लिए एक लय में कुछ सुखद हरकतें करें जो आपको सूट करे।

उस आंदोलन को ट्रैक करें जिसने आपको सबसे अधिक मुक्ति दी, इसे कुछ और बार दोहराएं।

फिर हम विश्राम अभ्यास जोड़ते हैं:

व्यायाम 1. "पुल"।

अपने हाथों को बंद करें, क्योंकि यह आपके लिए सुविधाजनक है, फिर कल्पना करें कि आपके हाथ एक स्लाइडिंग पीटर्सबर्ग पुल हैं (अपने लिए एक सुविधाजनक छवि चुनें जो आंदोलन को प्राप्त करने में मदद करती है), उन्हें फैलाने के लिए एक मानसिक आदेश दें, जैसे कि स्वचालित रूप से, मांसपेशियों के प्रयास के बिना . व्यायाम को काम करने के लिए, आपको अपने आप में आंतरिक संतुलन की स्थिति खोजने की आवश्यकता है, इसके लिए आपको आराम करने और अपने आप में सहज महसूस करने की आवश्यकता है। आप जैसा चाहें वैसा करें, विकल्पों को छाँटें (सिर झुकाएँ या झुकें, गहरी साँस लें या साँस छोड़ें, एक पल के लिए अपनी सांस रोकें, आदि), मुख्य बात यह है कि आंतरिक आराम की इस भावना को खोजें, जिसमें आपकी इच्छा है आंदोलन के ऑटोमेटिक्स को प्रभावित करना शुरू कर देगा।

हाथ की प्रारंभिक स्थिति पक्षों तक। आपको अपने हाथों को बंद करने की आवश्यकता है, यह कल्पना करते हुए कि आपके हाथ एक दूसरे के प्रति आकर्षित हैं, जैसे पुल या चुम्बक के दो भाग।

गति की निरंतरता प्राप्त करते हुए, कई बार विचलन और हाथों का अभिसरण दोहराएं। जिस समय हाथ अटकने लगते हैं - आप उन्हें थोड़ा सा धक्का दे सकते हैं। आंतरिक विश्राम की मनचाही स्थिति आ गई हो तो उसे याद करने के लिए उसी में बने रहें।

व्यायाम 2. "पंख"।

प्रारंभिक स्थिति - हाथ नीचे किए जाते हैं। हाथों में उठने वाली हलचल को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए आंखें बंद की जा सकती हैं। इस आंदोलन को देखें और उसे उठने में मदद करें। जब हाथ तैरने लगते हैं तो ढेर सारी नई और सुखद अनुभूतियां पैदा होती हैं। अच्छी इमेजरी के साथ स्वयं की सहायता करें। कल्पना कीजिए कि हाथ पंख हैं! पंख आपको ले जाते हैं! अपने आप को स्वतंत्र रूप से सांस लेने दें। अपने आप को उड़ान की स्थिति को महसूस करने दें।

व्यायाम 3. "मुक्त शरीर"।

आराम की स्थिति में व्यक्ति हिलने-डुलने लगता है। अपने शरीर में इस स्वतंत्रता, विश्राम को महसूस करें, यह लहरों पर, हवा में, अंतहीन अंतरिक्ष में एक यात्रा पर एक मामूली लहराते के बराबर है।

यह तकनीक समन्वय को भी प्रशिक्षित करती है। अच्छा आंतरिक समन्वय वाला व्यक्ति तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी होता है, बाहरी प्रभावों के प्रति कम संवेदनशील होता है, विचारों की अधिक स्वतंत्रता रखता है, और सबसे कठिन परिस्थितियों में तेजी से रास्ता खोजता है। इसलिए, समन्वय विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम भी तनाव के प्रति प्रतिरोध का निर्माण करते हैं।

व्यायाम 4. "टम्बलवीड्स - फील्ड"।

अपने सिर को महसूस करें, एक आरामदायक, आरामदायक स्थिति में आएं, आराम करें और अपने सिर की गति का पालन करें। ऐसी लय चुनें जो आपके लिए सुखद हो, जिसमें आप आंदोलन जारी रखना चाहते हैं, और गर्दन में तनाव कम हो जाता है। आप एक ऐसा क्षण पा सकते हैं जब सिर, जैसा कि वह था, जाने दे सकता है, और फिर यह स्वचालित रूप से "जाएगा"।

प्रक्रिया में सुखद बिंदु मिलेंगे - ये विश्राम के बिंदु हैं। यदि इस प्रक्रिया में आप दर्द के बिंदुओं पर आते हैं, तो उन्हें हल्के से मालिश करना चाहिए और आगे बढ़ना जारी रखना चाहिए। आप क्षैतिज या लंबवत आंखों की गतिविधियों के साथ विश्राम खोजने में स्वयं की सहायता कर सकते हैं, जो आपको बेहतर पसंद है उसे ढूंढें (उदाहरण के लिए, आठों का वर्णन करें)।

व्यायाम 5. "हेजहोग"।

इस अभ्यास का उद्देश्य नकारात्मक भावनात्मक अवस्थाओं को दूर करना और एक हंसमुख मूड बनाए रखना है। तनाव से आराम मिलता है। उदाहरण के लिए, हाथों को तनाव देना आवश्यक है, और फिर उन्हें जितना हो सके आराम दें। एक हाथी के घुमा और अनियंत्रित होने की कल्पना करें।

तकनीकों (स्वचालित) के प्रदर्शन के बाद प्रशिक्षण के पहले 2-3 दिनों में, आपको बैठने की जरूरत है और बस कुछ मिनटों के लिए निष्क्रिय रूप से बैठें, जैसे कि तटस्थ (आपको तुरंत अपनी आँखें बंद नहीं करनी चाहिए, लेकिन केवल तभी जब वे खुद को बंद कर लें) . इससे सिर में खालीपन का अहसास होता है। (यह एक पुनर्वास राज्य है जिसमें मनोवैज्ञानिक राहत और नई ताकतों का संचय होता है।)

जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं पर प्रभाव

विधि - जैविक रूप से सक्रिय अंक। उपचार की यह पद्धति प्राचीन काल में (लगभग 50 सदियों पहले) सुदूर पूर्व (आधुनिक चीन, कोरिया, मंगोलिया, जापान के क्षेत्र) में उत्पन्न हुई थी। दुनिया और प्राकृतिक घटनाओं के बारे में सीखने की प्रक्रिया में, मनुष्यों के लिए उपयोगी और हानिकारक क्या है, इसकी जानकारी जमा हो गई है। प्राचीन चिकित्सकों ने मानव शरीर के कामकाज का अवलोकन करते हुए, अंतःक्रियाओं की कुछ प्रणालियों का उल्लेख किया। तो प्रणालियों में से एक व्यक्ति के आंतरिक राज्यों के साथ शरीर पर कुछ बिंदुओं का संबंध है। कड़ाई से परिभाषित बिंदुओं पर उंगली के दबाव को स्वायत्त कार्यों, चयापचय और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को विनियमित करने के लिए, विभिन्न अंगों और प्रणालियों के कार्यों को प्रभावित करने के लिए चुनिंदा और निर्देशित किया जा सकता है। कुल मिलाकर लगभग 700 ऐसे बिंदु हैं, लेकिन सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले लगभग 150 हैं। तंत्र में चिकित्सीय क्रियाजटिल प्रतिवर्त शारीरिक प्रक्रियाएं "महत्वपूर्ण बिंदुओं" (आधुनिक उनके नाम "जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं" का सामान्यीकरण) पर आधारित हैं।

जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं (बीएपी) के साथ काम करने का सिद्धांत.

कैसे समझें कि आपको जैविक रूप से सक्रिय बिंदु मिल गया है:

जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं में विशिष्ट विशेषताएं होती हैं जो उन्हें त्वचा के आसपास के क्षेत्रों से अलग करती हैं: अपेक्षाकृत कम इलेक्ट्रोक्यूटेनियस प्रतिरोध, उच्च विद्युत क्षमता, उच्च त्वचा का तापमान और दर्द संवेदनशीलता, ऑक्सीजन की वृद्धि और चयापचय प्रक्रियाओं का उच्च स्तर।

इन बिंदुओं पर दबाव डालने पर, एक नियम के रूप में, दर्द, कुछ फटने, सुन्नता, दर्द की अजीब संवेदनाएं होती हैं, जो इन बिंदुओं के बाहर दबाने पर अनुपस्थित होती हैं। इन संवेदनाओं का उद्भव इतना स्थिर और आवश्यक है कि यह किसी बिंदु को खोजने की शुद्धता के लिए एक मानदंड के रूप में कार्य करता है।

अंक सबसे बड़ी सटीकता के साथ पाए जाने चाहिए, यह एक बेहतर और लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव प्रदान करेगा।

आस-पास के क्षेत्रों को प्रभावित करने से बचें, जहां अन्य बिंदु स्थित हो सकते हैं जो प्रभावित नहीं होने चाहिए।

मालिश करने से पहले अपने हाथों को आपस में रगड़ें। यह आपके हाथों में रक्त परिसंचरण को पुनर्जीवित करेगा और उन्हें गर्म रखेगा। अपनी उंगलियों से बिंदु को धीरे से महसूस करें। कृपया ध्यान दें कि जब आप इसे दबाते हैं, तो दर्द, दर्द की अनुभूति होती है, जो आसपास या अधिक या अधिक दूर के क्षेत्रों में फैल सकती है (छोड़ सकती है)। यह "जीवन बिंदु" खोजने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

एक्यूप्रेशर तकनीक:

नॉन-स्टॉप स्ट्रोकिंग को छूना या हल्का करना

हल्का दबाव जो एक उंगली या हाथ के वजन का उपयोग करता है

गहरा दबाव, जिसमें उंगली के नीचे बिंदु के क्षेत्र में त्वचा पर अधिक या कम ध्यान देने योग्य फोसा बनता है

उंगली का दबाव क्षैतिज-दक्षिणावर्त घूर्णी या कंपन (मंद या तेज) हो सकता है, लेकिन हमेशा बिना रुके होना चाहिए। प्रभाव जितना मजबूत होगा, समय उतना ही कम होना चाहिए।

त्वरित करने की विधि को निरंतर क्रिया, चिकनी, धीमी गति से घूर्णी गति की विशेषता होती है, बिना त्वचा को हिलाए या उंगली के पैड के साथ दबाव बल में क्रमिक वृद्धि के साथ और उंगली को गहराई पर पकड़े हुए।

बचावकर्ता की व्यावसायिक गतिविधि में अक्सर तनावपूर्ण प्रकृति की स्थितियां उत्पन्न होती हैं।

एक त्वरित निर्णय लेने की आवश्यकता, कभी-कभी अपराध की भावना, पीड़ितों के रिश्तेदारों के साथ हमेशा अनुकूल संबंध नहीं, सहकर्मियों के साथ मनोवैज्ञानिक असंगति, कार्य को पूरा करने के लिए कठिन शारीरिक और जलवायु परिस्थितियां - ये और अन्य कारक भावनात्मक संतुलन और कारण पैदा कर सकते हैं नकारात्मक अनुभव। भावनात्मक विश्राम और मानस को एक इष्टतम स्थिति में स्थानांतरित करने के लिए जो स्थिति की आवश्यकताओं को पूरा करता है, निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की जाती है।

"डिस्चार्ज"।इस अभ्यास में होंठ क्षेत्र में चार बिंदुओं को बारी-बारी से दबाया जाता है (चित्र 1)। तीन सेकंड के लिए तर्जनी से बिंदु 1 की मालिश करना आवश्यक है। फिर, 10-15 सेकंड के ब्रेक के बाद, बिंदु 2 पर दबाएं। दूसरे ब्रेक के बाद, अंक 3 और 4 को एक साथ मालिश किया जाना चाहिए। परिणाम विश्राम होगा पूरे शरीर की मांसपेशियों से। फिर आपको बैठने की जरूरत है, आराम करें, सोते हुए अनुकरण करें और धीरे-धीरे श्वास को कम करें, साँस छोड़ने को लंबा करने पर विशेष ध्यान दें। 3-5 मिनट के बाद, कई नकारात्मक भावनाएं गायब हो जाएंगी।

"तनाव विरोधी"।यह व्यायाम अत्यधिक भावनात्मक तनाव से भी छुटकारा दिलाता है।" ऐसा करने के लिए, तीन सेकंड के भीतर, आपको तनाव-विरोधी बिंदु पर सुचारू रूप से और समान रूप से दबाने की आवश्यकता है ", जो ठोड़ी के नीचे है (चित्र 2)। इस बिंदु की मालिश करते समय, आपको हल्का दर्द, जलन महसूस होगी। के बाद इस बिंदु पर मालिश करें, आराम करें, सुस्ती की स्थिति की कल्पना करें, सुखद छवियां पैदा करने का प्रयास करें 3-5 मिनट के बाद, एक जम्हाई पर खिंचाव, तनाव और फिर शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम दें।

"अंक"।एक कुर्सी पर आराम से बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपने अंगूठे को अपनी तर्जनी पर दबाएं। तर्जनी और अंगूठे के बीच त्वचा की तह समाप्त होने पर स्पष्ट रूप से चिह्नित करें। यहां "हे-गु" बिंदु है, जो मालिश करने से टोन अप होता है, कल्याण में सुधार होता है। कई मिनट के लिए तर्जनी के कंपन आंदोलनों के साथ मालिश करें। व्यायाम दोनों हाथों पर किया जाता है। इस तकनीक को करते समय, उंगली को एक बिंदु में खराब कर दिया जाता है, जिससे उसमें गर्मी और जलन की अनुभूति होती है। उसके बाद, अपने हाथों को फिर से अपने घुटनों पर रखें ताकि आपकी हथेली पूरी तरह से घुटने को ढक ले। इस मामले में, तर्जनी कप के बीच में स्थित होती है, और शेष उंगलियों को एक साथ दबाया जाता है। फिर अनामिका को गोल हड्डी के फलाव के नीचे एक छोटा सा दबाव महसूस होगा। इस बिंदु को ढूंढें और मालिश करें। ऐसे में आपको हल्का दर्द महसूस होगा। इस बिंदु ("tszu-san-li") को दीर्घायु बिंदु या सौ रोगों का बिंदु कहा जाता है। इसकी उत्तेजना आपको शरीर के स्वर को बढ़ाने, जोश बनाए रखने और आवश्यक प्रदर्शन को बनाए रखने की अनुमति देती है।

आत्म-मालिश।

स्व-मालिश का उपयोग बढ़े हुए मांसपेशियों की टोन को आराम देने, भावनात्मक उत्तेजना को दूर करने और शरीर की सामान्य स्थिति को बहाल करने के लिए किया जाता है।

1. ग्रीवा रीढ़ की मालिश।

ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों की कोमल, चिकनी गतियों से मालिश करें। यह शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने, आराम करने और सिर को रक्त की आपूर्ति को सामान्य करने में मदद करेगा। नतीजतन, ध्यान में सुधार होता है, चेतना स्पष्ट हो जाती है, श्वास सम और गहरी हो जाती है (चित्र 3)।

2. गर्दन सहलाना।

अपनी पूरी हथेली का इस्तेमाल करके ठुड्डी से लेकर गर्दन पर कॉलरबोन तक 2-3 मिनट तक हल्की मालिश करें। यह आपको सामने की गर्दन के मांसपेशी समूह को आराम देने और पिछले अभ्यास के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेगा ( चावल। 4))।

चावल। अंजीर। 3 4

ऊपरी छाती की मालिश करें।

अपनी कॉलरबोन से लेकर कांख तक अपनी छाती के सामने के हिस्से की मालिश करने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, दिल की धड़कन और सांस लेने की लय को सामान्य करता है (चित्र 5)

4. सिर की मालिश।

सिर की हल्की गोलाकार गतियों से मालिश करें, मानो किसी पतली कंघी से कंघी कर रहे हों। यह आपको आराम की भावना देगा, राहत देगा सरदर्द, रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा (चित्र 6)

अंजीर। 5 अंजीर। 6

रंगों का मनो-शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रभाव

नीले रंग के कुछ रंग सद्भाव को बढ़ावा देते हैं; हल्का हरा ताज़ा; लाल और चमकीले पीले रंग की उत्तेजना, जबकि गुलाबी शांति और खुशी की भावना पैदा करती है।

रंग का शांत प्रभाव पड़ता है यदि इसमें चिंतन, नम्रता, अवशोषण, "स्वयं में" और उदासी को प्रेरित करने की क्षमता है। यदि यह परिवर्तन, संतुलन, व्यक्तित्व "विस्तार", बड़प्पन, संतोष, समझ और सामंजस्य के लिए स्थितियां बनाता है तो इसका एक पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव होता है।

रोमांचक वे रंग हैं जो आशा, परमानंद, इच्छा, क्रिया की प्यास, महत्वाकांक्षा को जगा सकते हैं; विचारों और भावनाओं को मुक्त करें, उपलब्धि, आध्यात्मिक नवीनीकरण और विकास को बढ़ावा दें।

ग्रे - बाहरी प्रभावों (बंद होने पर, चुपके से) के लिए एक स्पष्ट प्रतिक्रिया प्रदान करता है। थकान और बाहरी तनाव के लिए अनुशंसित।

हल्का भूरा - बुद्धि को बढ़ाता है।

काला - के रूप में लागू होता है टॉनिकखराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए। कमजोर इरादों वाले लोगों के लिए अनुशंसित। आक्रामक और जिद्दी लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।

लाल - घाव भरने को बढ़ावा देता है, सूजन को कम करता है। एक एनाल्जेसिक प्रभाव है। सिरदर्द, चक्कर आना और रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए अनुशंसित। यह अवसाद, अवसाद और उदासी के लिए संकेत दिया गया है। आवेगी, बेचैन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।

गुलाबी - उत्प्रेरक है अच्छा मूड रखें, दैहिक रोगों से वसूली को बढ़ावा देता है।

संतरा - भूख बढ़ाता है, पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इंद्रियों को उत्तेजित करता है। एक खुराक प्रभाव के साथ, यह दक्षता बढ़ाता है। उदासीनता, अवसाद के लिए संकेत दिया। चक्कर आने के लिए अनुशंसित नहीं है।

ब्राउन - स्विच करने में मदद करता है, "आराम"। मोशन सिकनेस की प्रवृत्ति वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है। अनुचित जब बौद्धिक लामबंदी की आवश्यकता होती है।

भूरा-पीला - उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें जीवन से संतुष्टि नहीं मिलती है, जो उदासीनता, अवसाद में हैं।

भूरा - हरा - उन लोगों के लिए उपयोगी है जो यात्रा करना पसंद करते हैं, जो यात्रा (पथ) पर हैं।

पीला - जीवन की निराशाओं के लिए उपयोगी, पारस्परिक संचार में तनाव के साथ। दृश्य धारणा की गति को बढ़ाता है, दृश्य तीक्ष्णता को बढ़ाता है और स्पष्ट दृष्टि की स्थिरता को बढ़ाता है, मस्तिष्क को उत्तेजित करता है। चक्कर आने के लिए अनुशंसित नहीं है।

हरा पीला - अवसाद को दूर करने में मदद करता है। मोशन सिकनेस के लिए अनुशंसित नहीं है।

हरा - आत्मविश्वास, दृढ़ता और धीरज देता है। तंत्रिका टूटने और थकान के लिए अनुशंसित। अनिद्रा के मामले में ताकत बहाल करता है। यह नसों का दर्द और माइग्रेन के लिए संकेत दिया गया है। मोशन सिकनेस के प्रभाव को कम करता है, उल्टी को रोकता है। दृश्य तीक्ष्णता बढ़ाता है, रक्त और अंतःस्रावी दबाव को सामान्य करता है। मानसिक प्रदर्शन में वृद्धि प्रदान करता है, एकाग्रता का पक्षधर है।

नीला-हरा (समुद्री लहर) - विचारों और कार्यों पर नियंत्रण प्रदान करता है, आवेगी, भावनात्मक लोगों के लिए उपयोगी है। स्वैच्छिक आकांक्षाओं को मजबूत करता है, यह कम आत्मसम्मान वाले लोगों के लिए अनुशंसित है।

नीला - जुनून को दूर करता है, अति सक्रियता को कम करता है, आमवाती दर्द को शांत करता है, एक एंटीमैटिक प्रभाव होता है, एक एनाल्जेसिक प्रकृति होती है। चिंता के स्तर को कम करता है।

नीला - अति सक्रियता में कमी, गहरी भावनाओं के दौरान ताकत बहाल करता है, दर्द से राहत देता है, सो जाने को बढ़ावा देता है।

व्यक्तित्व भी एक महत्वपूर्ण कारक है। एक रंग जो एक व्यक्ति पर थोड़ा उत्तेजक प्रभाव डालता है वह दूसरे को उत्तेजित कर सकता है। या वह रंग, जो एक स्थिति में शांत हो जाता है, दूसरी स्थिति में कोई प्रभाव उत्पन्न नहीं करेगा।

रंग विसर्जन तकनीक - सकारात्मक आंतरिक गुणों और ऊर्जा की सक्रियता के लिए अनुशंसित। इस तकनीक में कई चरण होते हैं:

एक आरामदायक, आरामदायक स्थिति लें, आराम करें। लेटते समय इस अभ्यास को करना सबसे अच्छा है, वांछित विश्राम प्रभाव प्राप्त होता है।

सुझाए गए रंगों में से एक चुनें:

लाल,अगर आपको ताकत और धीरज की जरूरत है।

संतरा,यदि आप अन्य लोगों का ध्यान अपने व्यवसाय और निजी जीवन की ओर आकर्षित करना चाहते हैं।

पीलायदि आप अंतर्ज्ञान विकसित करना चाहते हैं, तो आपको नए विचारों और अवधारणाओं की आवश्यकता होगी।

हरा,यदि आप अपने पड़ोसी के लिए अधिक सहानुभूति और प्रेम महसूस करना चाहते हैं।

नीलाअगर आप तनाव में हैं और आराम की जरूरत है।

नीला,यदि आप अधिक रचनात्मक विचार उत्पन्न करना चाहते हैं और मूल अवधारणाओं की तलाश कर रहे हैं।

बैंगनीयदि आप अद्वितीय, नवीन विचारों को खोजने की कोशिश कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, एक क्रांतिकारी अवधारणा विकसित करने या एक आविष्कार बनाने के लिए।

इस रंग की कल्पना अपने सिर के ऊपर एक पिरामिड के रूप में करें। इस पिरामिड को शांति से देखें क्योंकि यह धीरे-धीरे नीचे उतरने लगता है। महसूस करें कि यह आप में कैसे प्रवेश करता है। यह आपके शरीर के माध्यम से जाता है, घुल जाता है, और नकारात्मक भावनाओं और मनोदशाओं को साफ करता है। अपने आप को इस रंगीन पिरामिड के केंद्र में महसूस करें। इसके गुणों का आनंद लें और उन्हें अपने में समाहित कर लें।

अब चुने हुए रंग को सिर से पांव तक यानी ताज से पांव तक धो लें। इस रंग की एक धारा की कल्पना करें जो आपके माध्यम से जा रही है और अंततः एक सीवर पाइप में जा रही है। फिर अपने आप को जांचें। यदि आप अभी भी अपने शरीर में कहीं भी नकारात्मक भावनाओं के अवशेष महसूस करते हैं, तो रंग के प्रवाह को वहां निर्देशित करें और इस क्षेत्र को कुल्लाएं।

वांछित रंग गुणवत्ता प्राप्त करना। यह मानसिक रूप से, जोर से या लिखित रूप में किया जा सकता है। यह पुष्टि करने के लिए पांच मिनट का समय लें कि आप लाल हैं और यह क्या है। अपने कथनों को संक्षिप्त, सरल, वर्तमान काल के शब्दों में रखें, और उस रूप में वाक्यांशबद्ध करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। अपने शब्दों में विश्वास महसूस करें जैसा कि आप उन्हें कहते हैं या लिखते हैं। किसी भी संदेह को दूर करें और अपनी सारी मानसिक और भावनात्मक ऊर्जा को पुष्टि में लगाएं।

सुगंध चिकित्सा

किसी व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक स्थिति पर गंधों के प्रभाव को प्राचीन काल से जाना जाता है। पहला सबूत है कि लोगों ने पौधों की सामग्री से सुगंधित पदार्थों को अलग करना सीखा है, लगभग 5 वीं शताब्दी का है। ई.पू. सुमेर के गिलगमेश के बारे में कविता में कहा गया है कि "सुगंध तब पैदा होती है जब देवदार और लोहबान को जलाने से देवताओं को प्रसन्नता होती है और उनमें एक अच्छा मूड पैदा होता है।" कन्फ्यूशियस एक अच्छी गंध के अर्थ के बारे में लिखते हैं: "आपका गुण एक इत्र की तरह है जो न केवल आपके दिल को सुंदरता और संतुष्टि देता है, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो आपको जानते हैं।"

सुगंध एक व्यक्ति को कई बीमारियों से लड़ने में मदद करती है, फिर हम उनमें से कुछ का वर्णन करेंगे, साथ ही आवश्यक तेलों के उपयोग के तरीकों पर भी ध्यान देंगे।

आवश्यक तेलों का उपयोग कैसे करें

अरोमाथेरेपी स्नान।

प्रभाव त्वचा के माध्यम से तेलों के एक साथ परिचय के साथ गर्म साँस लेना द्वारा प्राप्त किया जाता है। स्नान का तापमान शरीर के तापमान से अधिक नहीं होना चाहिए, और ऐसी प्रक्रिया की अवधि 15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। 1 स्नान के लिए आवश्यक तेलों की मात्रा 7-8 बूंदें हैं, और चूंकि आवश्यक तेल पानी में नहीं घुलते हैं, इसलिए उन्हें पहले एक पायसीकारकों के साथ मिलाया जाना चाहिए, जो साधारण दूध, क्रीम या केफिर हो सकता है।

इस तरह के स्नान करने से पहले, आपको धोने की जरूरत है, और प्रक्रिया पूरी करने के बाद, कुल्ला न करें, एक तौलिया से गीला हो जाएं और थोड़ी देर आराम करें।

स्नान करने का कोर्स न्यूनतम 4-5 बूंदों के साथ शुरू किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे 2 बूंदों को बढ़ाकर 13-15 की आवश्यक मात्रा में करना चाहिए, फिर बूंदों की संख्या हर बार 2 से कम हो जाती है। पाठ्यक्रम आमतौर पर 1.5 महीने तक रहता है। स्नान, हर दूसरे दिन। यदि आप पाठ्यक्रम के अनुसार नहीं, बल्कि अपने स्वास्थ्य के अनुसार स्नान कर रहे हैं, लेकिन प्रति स्नान 7-8 बूंदों की इष्टतम खुराक का पालन करें।

साँस लेना।

मनो-भावनात्मक क्षेत्र को प्रभावित करने के लिए ऊपरी श्वसन पथ, ब्रांकाई, फेफड़ों के रोगों के लिए गर्म और ठंडे साँस लेना लिया जाता है।

0.5 लीटर के कंटेनर में गर्म साँस लेना के लिए। आवश्यक तेलों की 3-5 बूंदें डाली जाती हैं (इसे 1-2 से शुरू करने की सिफारिश की जाती है)। फिर, एक तौलिये से ढककर, घोल पर झुकें और वाष्पों को 7-10 मिनट के लिए अंदर लें। प्रक्रिया के दौरान, आँखें बंद होनी चाहिए।

यह याद रखना चाहिए कि ब्रोन्कियल अस्थमा के तीव्र हमलों में गर्म स्नान को contraindicated है। इन मामलों में, ठंडे साँस लेना का उपयोग किया जाता है - कागज की एक पट्टी, एक रूमाल, एक मिट्टी के पदक (2 बूंदों से अधिक नहीं), या एक सुगंधित दीपक पर लागू आवश्यक तेलों की साँस लेना। आप तकिये पर उपयुक्त तेल (2-3 बूंद) लगा सकते हैं, और नींद भी सामान्य हो जाएगी।

संकुचित करें.

दर्द को दूर करने और सूजन को कम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका। गर्म सेकएक कप में गर्म पानी भरकर और उसमें 4-5 बूंद सुगंधित तेल डालकर तैयार करना आसान है। फिर सूती या फलालैन के कपड़े के एक मुड़े हुए टुकड़े को गीला करें, अतिरिक्त पानी निचोड़ें और प्रभावित क्षेत्र पर तब तक लगाएं जब तक कि कपड़ा शरीर के तापमान तक ठंडा न हो जाए, फिर दोहराएं। गर्म संपीड़नपीठ दर्द, गठिया और गठिया, फोड़े, कान दर्द और दांत दर्द के लिए विशेष रूप से उपयोगी। कोल्ड कंप्रेसइन्हें इसी तरह से तैयार किया जाता है, गर्म पानी की जगह बहुत ठंडे पानी का ही इस्तेमाल किया जाता है. इस तरह के कंप्रेस सिरदर्द (माथे या गर्दन के पिछले हिस्से पर लगाएं), मोच और टेंडन, और सूजन के कारण होने वाली अन्य स्थानीय सूजन के लिए उपयोगी होते हैं।

सुगंध लैंप।

ऊपर के पोर्सिलेन कप में पानी भरें और 5-7 बूँदें डालें आवश्यक तेल... दीपक के तल पर जली हुई मोमबत्ती पानी को गर्म करती है, और आवश्यक तेल की सुगंध पूरे कमरे में फैल जाती है।

इस प्रक्रिया को करने से पहले, कमरे को हवादार करना और बंद खिड़कियों के साथ दीपक का उपयोग करना आवश्यक है। आमतौर पर 20 मिनट से 2 घंटे तक दीपक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, इस समय से अधिक दीपक का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है।

पानी में उबाल न आने दें और समय-समय पर प्याले में पानी डालते रहें. उपयोग के बाद, आवश्यक तेलों के अवशेषों को कुल्ला करना आवश्यक है ताकि तेल बाद में मिश्रित न हों।

अनिद्रा, अवसाद के लिए(मालिश, साँस लेना, सुगंध दीपक, स्नान): कैमोमाइल, लैवेंडर, इलंग-इलंग, देवदार, लोहबान, सन्टी, तुलसी, नींबू बाम।

चिड़चिड़ापन, बढ़ी हुई उत्तेजना और भय के साथ(मालिश, साँस लेना, सुगंध दीपक, स्नान): अजवायन, मिमोसा, नींबू बाम, पुदीना, वेलेरियन, अदरक, देवदार, आईरिस, लोहबान, सौंफ, धनिया, तुलसी, दालचीनी, जीरियम, जायफल।

वनस्पति डाइस्टोनिया के साथ(मालिश, साँस लेना, सुगंधित दीपक, स्नान) ) : मेंहदी, नींबू, जेरेनियम, नींबू बाम, अजवायन, ऋषि, नीलगिरी।

चिंता के साथ(सुगंध दीपक, स्नान, साँस लेना): तुलसी, बरगामोट, इलंग-इलंग, लैवेंडर, धूप, जुनिपर।

सिरदर्द के लिए(सुगंध दीपक, मालिश, सेक): अंगूर, लैवेंडर, पुदीना, गुलाब, मेंहदी, शीशम, कैमोमाइल, ऋषि, नीलगिरी।

चक्कर आने के साथ(स्नान, साँस लेना): लैवेंडर, पुदीना।

अवसाद के साथ(स्नान, मालिश): तुलसी, बरगामोट, अंगूर, इलंग-इलंग, लैवेंडर, गुलाब, चंदन, क्लैरी सेज।

माइग्रेन के साथ(संपीड़ित): तुलसी, लैवेंडर, पुदीना, कैमोमाइल, ऋषि।

तंत्रिका थकावट, अधिक काम, सामान्य कमजोरी के साथ(सुगंध दीपक, स्नान, मालिश): तुलसी, अंगूर, इलंग-इलंग, अदरक, दालचीनी, लैवेंडर, पुदीना, पचौली, मेंहदी, पाइन, अजवायन के फूल, ऋषि।

तंत्रिका तनाव और तनाव के साथ(सुगंध दीपक, स्नान, मालिश): नारंगी, मीठा नारंगी, तुलसी, बरगामोट, जीरियम, इलंग-इलंग, देवदार, सरू, दालचीनी, लैवेंडर, धूप, कीनू, जुनिपर, पुदीना, पेटिटग्रेन, गुलाब, मेंहदी, शीशम, कैमोमाइल , चंदन, देवदार, अजवायन के फूल, ऋषि।

हैरान(सुगंध दीपक, स्नान, मालिश): लैवेंडर, वेलेरियन।

विषाक्तता के मामले में(अंतर्ग्रहण ): सौंफ, लेमनग्रास, चाय के पेड़, नींबू, सरू, जुनिपर, सन्टी।

कम प्रतिरक्षा के साथ(स्नान, अंतर्ग्रहण, मालिश): नींबू, संतरा, मर्टल, अजवायन, नीलगिरी, सन्टी .

चोटों, मोच, अव्यवस्था के लिए(मालिश, संपीड़ित): जुनिपर, अदरक, लैवेंडर, ऋषि, देवदार, देवदार, मेंहदी।

खुले घावों के साथ(शुद्ध और पतला तेल का प्रयोग): गेरियम, लैवेंडर, गुलाब, शीशम, शांति, ऋषि।

रक्तगुल्म, खरोंच के साथ(संपीड़ित, मालिश): कैमोमाइल, ऋषि, पुदीना, नींबू, सरू, नींबू बाम, जुनिपर।

कीड़े के काटने के लिए(संपीड़ित, तेल लगाना): लैवेंडर, ऋषि, नींबू, जेरेनियम, नीलगिरी, ऋषि, चाय के पेड़।

किसी व्यक्ति की मनो-शारीरिक स्थिति पर संगीत का चिकित्सीय प्रभाव

कला लोगों की आध्यात्मिक दुनिया को सक्रिय रूप से प्रभावित करती है, और इसके माध्यम से - और उनकी शारीरिक स्थिति। सभी कलाओं में, संगीत का चिकित्सा में सबसे व्यापक और सबसे पुराना अनुप्रयोग है।

आधुनिक शोधकर्ताओं के अनुसार संगीत का मनुष्यों पर उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है। वह, एक लयबद्ध उत्तेजना के रूप में, शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है, जो लयबद्ध रूप से होती है, दोनों मोटर और वानस्पतिक क्षेत्रों में।

संगीत किसी व्यक्ति को परेशान करने वाले विचारों से ध्यान भटकाने के साधन के रूप में और शांत करने के साधन के रूप में कार्य करता है। थकान के खिलाफ लड़ाई में संगीत का बहुत महत्व है। संगीत संचित ऊर्जा को बाहर निकालने में भी मदद करता है, जिसे हम अक्सर सभी प्रकार के संगीत समारोहों में देखते हैं, जहां लोग नृत्य करते हैं और इसका आनंद लेते हैं। संगीत काम शुरू करने से पहले एक निश्चित लय सेट कर सकता है, ब्रेक के दौरान गहरे आराम में ट्यून कर सकता है।

कला एक अतिरिक्त उपकरण के रूप में और दैहिक रोगों के उपचार में बचाव के लिए आती है।

भावनाओं और भावनाओं पर संगीत के सबसे गहरे प्रभाव को महसूस करते हुए, पाइथागोरस ने मन और शरीर पर संगीत के प्रभाव के बारे में संकोच नहीं किया, इसे "संगीत चिकित्सा" कहा। पाइथागोरस को तार वाले वाद्ययंत्रों के लिए इतनी स्पष्ट प्राथमिकता थी कि उन्होंने अपने छात्रों को बांसुरी और झांझ की आवाज़ सुनने की अनुमति देने के खिलाफ अपने छात्रों को चेतावनी दी। उन्होंने आगे तर्क दिया कि पवित्र गायन द्वारा आत्मा को तर्कहीन प्रभावों से शुद्ध किया जाना चाहिए, जो कि गीत के साथ होना चाहिए। गीत को मानव संविधान का प्रतीक माना जाता था, यंत्र का शरीर भौतिक शरीर का प्रतिनिधित्व करता था, तार नसों का प्रतिनिधित्व करते थे, और संगीतकार आत्मा का प्रतिनिधित्व करते थे। तंत्रिकाओं पर बजाते हुए, आत्मा ने इस प्रकार सामान्य संगीत का सामंजस्य बनाया, जो मानव स्वभाव के दूषित होने पर असंगति में बदल जाता है।

अधिक काम के साथ औरतंत्रिका थकावट- ई. ग्रिग द्वारा "मॉर्निंग" और "सॉन्ग ऑफ़ सॉल्विग"; ओगिंस्की का पोलोनाइज, डॉन ऑन द मोस्कवा रिवर मुसॉर्स्की द्वारा, पावने रवेल द्वारा, सिम्फनी नंबर 1, पी। 2 "कालिनिकोवा, एरिया" ब्राजीलियाई बहियाना नंबर 5 "विला लोबोस," एडैगियो "अल्बिनोनी, आदि से।

उदास उदास मनोदशा के साथ- बीथोवेन द्वारा "टू जॉय", शुबर्ट द्वारा "एयू माला", ग्रिग द्वारा "डांस ऑफ अनित्रा", "डांस ऑफ द शुगर प्लम फेयरी" और "डांस ऑफ द शेफर्ड्स" बैले "नटक्रैकर" से त्चिकोवस्की, "लिटिल नाइट" सेरेनेड, एलेग्रो" मोजार्ट द्वारा, "स्प्रिंग, एलेग्रो" विवाल्डी एट अल ..

परगंभीर चिड़चिड़ापन और गुस्सा- वैगनर द्वारा "द पिलग्रिम्स चोइर", त्चिकोवस्की द्वारा "सेंटिमेंटल वाल्ट्ज", "सीन बाय द लेक। स्वान लेक "त्चिकोवस्की द्वारा," एडैगियो "अल्बिनोनी द्वारा," पियानो कॉन्सर्टो नंबर 2 "राचमानिनोव द्वारा," ब्राजील के बछियाना नंबर 5 से आरिया "विला लोबोस द्वारा, आदि।

एकाग्रता में कमी के साथ, ध्यान- त्चिकोवस्की द्वारा "द सीजन्स", डेब्यू द्वारा "मूनलाइट", शुमान द्वारा "ड्रीम्स", मेंडेलसोहन द्वारा "सिम्फनी नंबर 5 (रिफॉर्मेड)" आदि।

शास्त्रीय धुन जैसे कि त्चिकोवस्की की बारकारोल, विसे की पास्टरल, सी मेजर में लेक्लिन की सोनाटा, भाग 3, सेंट-सेन्स की द स्वान, त्चिकोवस्की की सेंटीमेंटल वाल्ट्ज, टुवर्ड एलिस और मूनलाइट सोनाटा का आराम प्रभाव पड़ता है। "बीथोवेन और अन्य।

टॉनिक कार्यक्रम की मदद से महसूस किया जाता है: रोड्रिगेज द्वारा मोंटी, कंपारसिटा, पर्सेल द्वारा एडेलिटा, फूलों का वाल्ट्ज। नटक्रैकर "त्चिकोवस्की और अन्य द्वारा।

जहां तक ​​समकालीन संगीत का सवाल है, यह निश्चित रूप से हमारी मानसिक स्थिति को प्रभावित करता है। गीत मनोरंजन कर सकते हैं, प्रसन्न कर सकते हैं, दुखी कर सकते हैं। वे कार्रवाई को उत्तेजित कर सकते हैं या, इसके विपरीत, इसे धीमा कर सकते हैं। वे गठबंधन कर सकते हैं, यह सब सभी के लिए व्यक्तिगत है। आप किस तरह का संगीत सुन रहे हैं, इस पर ध्यान दें। यह आप में क्या भावनाएँ जगाता है। संगीत अपने साथ क्या लाता है, और यह आपके दिल के कौन से तार बजाता है। इस विश्लेषण के दौरान, आप यह समझ पाएंगे कि आपके जीवन का कौन सा हिस्सा संगीत द्वारा मुखर और प्रकट होता है।

संगीत चिकित्सा शायद ही एकमात्र उपचार है; आमतौर पर यह स्वतंत्र (अधिक या कम हद तक) विधियों में से एक है जटिल चिकित्सा... तो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, अरोमाथेरेपी और अन्य विश्राम विधियों के साथ संगीत चिकित्सा के संयोजन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

हमारा जीवन तनाव से भरा है। अंतहीन चिंताएँ और चिंताएँ। घर में, काम पर, दुकान में, बस में संघर्ष। खुद पर और कल पर भरोसा नहीं। तनाव और अवसाद की एक पुरानी स्थिति ... तंत्रिका प्रणालीक्या यह जीवित रहेगा? यह कोई संयोग नहीं है कि डॉक्टर तेजी से आबादी के सामान्य विक्षिप्तता के बारे में बात कर रहे हैं। और वे मानसिक आत्म-नियमन के विभिन्न तरीकों की सलाह देते हैं जो तनाव के विनाशकारी प्रभावों को बेअसर करने में मदद करते हैं: भारतीय योग से लेकर चलने तक ताजी हवाऔर कुछ टेलीविजन श्रृंखला।

इस बात के बहुत से प्रमाण हैं कि रोजमर्रा की जिंदगी में किसी व्यक्ति की क्षमताएं पूरी तरह से प्रकट नहीं होती हैं, लेकिन अत्यधिक भावनात्मक उत्तेजना की स्थिति में, चरम स्थिति में, लोग विशाल बौद्धिक और शारीरिक सुपरमोबिलाइजेशन में सक्षम होते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, अपने बच्चे को बचाने के लिए, एक महिला कार को पलट देती है; गुस्से में कुत्ते से भागता हुआ एक व्यक्ति तीन मीटर की दीवार को पार कर जाता है, और ऐसे अनगिनत उदाहरण हैं।

मानसिक स्व-नियमन प्रणाली स्कैंडिनेवियाई वाइकिंग्स के साथ-साथ स्लाव प्रकार के मार्शल आर्ट (स्लाव-गोरित्स्काया कुश्ती, रूसी हाथ से हाथ का मुकाबला, आदि) में प्राचीन स्पार्टा में काम किया गया था।

स्व-नियमन को पारंपरिक रूप से विभाजित किया गया है जैविक(प्रतिवर्त, जैविक के उच्चतम रूप के रूप में) और जान-बूझकर कामयाब.

जैविक स्व-नियमन - ये आनुवंशिक रूप से एन्कोडेड जटिल आंतरिक प्रक्रियाएं हैं जो मनुष्यों और जानवरों, पौधों दोनों के शरीर की वृद्धि, विकास, महत्वपूर्ण गतिविधि और सुरक्षात्मक कार्यों के अंतर्गत आती हैं। जैविक स्व-नियमन चेतना की भागीदारी के बिना आगे बढ़ता है। उदाहरण के लिए, एनेस्थीसिया के तहत, हृदय काम करना जारी रखता है। मृतकों में भी, जैविक स्व-नियमन बालों और नाखून के विकास का समर्थन करता है। प्रतिवर्त स्व-नियमन बाहरी वातावरण से संकेतों की इंद्रियों द्वारा धारणा सुनिश्चित करता है। उदाहरण के लिए, दिल का काम तेज धड़कन से, कथित छवि से और यहां तक ​​कि गंध से भी बदल सकता है। भावनाओं के माध्यम से जीव की यह संपत्ति जैविक स्व-नियमन को बदल देती है और सुझाव, सम्मोहन और प्रभाव के अन्य तरीकों की घटना को रेखांकित करती है। सुझाव एक व्यक्ति पर एक उद्देश्यपूर्ण मनोवैज्ञानिक प्रभाव है जिसका उद्देश्य इंद्रियों के माध्यम से जैविक स्व-नियमन में वांछित दिशा में परिवर्तन करना है।

सचेत रूप से निर्देशित स्व-नियमन एक क्लासिक ऑटो-ट्रेनिंग या मानसिक स्व-नियमन है। स्व-नियमन के परिणामस्वरूप, तीन मुख्य प्रभाव हो सकते हैं:

• शांत करने का प्रभाव (भावनात्मक तनाव का उन्मूलन);
• वसूली प्रभाव (थकान की अभिव्यक्तियों का कमजोर होना);
• सक्रियण प्रभाव (मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया में वृद्धि)।

मौजूद प्राकृतिक तरीकेमानसिक स्थिति का स्व-नियमन, जिसमें शामिल हैं: लंबी नींद, भोजन, प्रकृति और जानवरों के साथ संचार, मालिश, आंदोलन, नृत्य, संगीत और बहुत कुछ। लेकिन इसी तरह के फंडउपयोग नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम पर, सीधे उस समय जब तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न हो गई हो या थकान जमा हो गई हो।

समय पर स्व-नियमन एक प्रकार के मनो-स्वच्छता साधन के रूप में कार्य करता है। यह संचय को रोकता है अवशिष्ट प्रभाव overexertion, वसूली की पूर्णता को बढ़ावा देता है, गतिविधि की भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करता है और भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है, और शरीर के संसाधनों की गतिशीलता को भी बढ़ाता है।

शरीर के नियमन के प्राकृतिक तरीके सबसे अधिक हैं उपलब्ध तरीकेस्व-नियमन:

• हँसी, मुस्कान, हास्य;
• अच्छा, सुखद पर विचार;
• विभिन्न आंदोलनों जैसे स्ट्रेचिंग, मांसपेशियों में छूट;
• परिदृश्य का अवलोकन;
• कमरे में फूलों को ध्यान में रखते हुए, तस्वीरें, अन्य चीजें जो किसी व्यक्ति को सुखद या प्रिय होती हैं;
• सूर्य की किरणों में स्नान (वास्तविक या मानसिक);
• ताजी हवा में साँस लेना;
• प्रशंसा, प्रशंसा आदि व्यक्त करना।

मानसिक स्व-नियमन- यह अचेतन स्तर के संसाधनों के उपयोग के आधार पर उनके मानस के नियामक तंत्र के विषय द्वारा एक स्वतंत्र उद्देश्यपूर्ण और सचेत परिवर्तन है, अर्थात। यह शब्दों और संबंधित मानसिक छवियों की सहायता से किसी व्यक्ति का स्वयं पर प्रभाव है

स्व-नियमन को एक ओर, भावनात्मक-वाष्पशील क्षेत्र के काम के लिए एक तकनीक के रूप में देखा जा सकता है, और दूसरी ओर, आत्म-प्रोग्रामिंग के माध्यम से मानसिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए एक तंत्र के रूप में। स्व-नियमन तकनीकों के कुशल उपयोग से कुछ पेशेवर कठिनाइयों का सामना करने में मदद मिलेगी, साथ ही कुछ हद तक व्यक्तिगत समस्याओं को हल करने में भी मदद मिलेगी।

राज्यों के स्व-नियमन के तरीकों की मुख्य विशेषता पर्याप्त आंतरिक साधनों के गठन पर उनका ध्यान है जो किसी व्यक्ति को अपने राज्य को बदलने के लिए विशेष गतिविधियों को करने की अनुमति देता है।

यहाँ विशेष अभ्यासों के उदाहरण दिए गए हैं जो मानसिक आत्म-नियमन की तकनीक में सबसे महत्वपूर्ण स्थान रखते हैं:

श्वास व्यायाम।

पेट की सांस लेने से न्यूरोसाइकिक तनाव को दूर करने, मानसिक संतुलन बहाल करने में मदद मिलती है। प्रशिक्षण के दौरान, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि फेफड़ों के निचले तीसरे भाग को गति से भरकर साँस लेना और छोड़ना है। उदर भित्तिजबकि छाती और कंधे गतिहीन रहते हैं।

श्वास चक्र को "4-2-4" सूत्र के अनुसार किया जाना चाहिए, अर्थात। 4 काउंट इनहेल, 2 काउंट पॉज़ और 4 काउंट्स साँस छोड़ते हैं। इस मामले में, सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करते हुए, नाक से धीरे-धीरे सांस लेने की सिफारिश की जाती है। आप प्रारंभिक चरण में छवियों को जोड़ सकते हैं, कल्पना कर सकते हैं कि हवा फेफड़ों को कैसे भरती है और वापस जाती है।

इस प्रकार की श्वास को सही ढंग से आत्मसात करने के बाद, सैन्य कर्मियों को इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है जब मानसिक तनाव, चिड़चिड़ापन या भय के पहले लक्षण दिखाई देते हैं। इस तरह की सांस लेने के 2-3 मिनट, एक नियम के रूप में, मानसिक संतुलन को बहाल करने में मदद करते हैं, या नकारात्मक भावनाओं को काफी कमजोर करते हैं।

क्लैविक्युलर (ऊपरी) श्वास फेफड़ों के ऊपरी तीसरे भाग द्वारा कंधों को ऊपर उठाकर किया जाता है। गहरी और तेज गति के साथ नाक से श्वास लें और छोड़ें। इसका उपयोग तब किया जाता है जब मानसिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करने, जोश की भावना को बहाल करने के लिए थकान, उदासीनता या उनींदापन के लक्षण दिखाई देते हैं।

स्नायु टोन प्रबंधन।

शरीर की मांसपेशियों में प्रत्येक नकारात्मक भावना का अपना प्रतिनिधित्व होता है। नकारात्मक भावनाओं के निरंतर अनुभव से मांसपेशियों में खिंचाव और मांसपेशियों में अकड़न की घटना होती है। चूंकि मानस और शरीर के बीच घनिष्ठ संबंध है, मानसिक तनाव दोनों ही मांसपेशियों की टोन में वृद्धि का कारण बनते हैं, और मांसपेशियों में छूट से न्यूरोसाइकिक आंदोलन में कमी आती है। कम करने के लिये मांसपेशी टोनयह विशेष खिंचाव के निशान की मदद से आत्म-मालिश, आत्म-सम्मोहन के माध्यम से संभव है। सबसे सरल और प्रभावी तरीका- आत्म-मालिश। उसे जोड़े में पढ़ाया जा सकता है, जब एक प्रशिक्षु तकनीकों का प्रदर्शन करता है, और दूसरा उनके कार्यान्वयन की शुद्धता की निगरानी करता है और सहायता प्रदान करता है। सबसे पहले, सैनिकों को अपनी मांसपेशियों को यथासंभव आराम करने की कोशिश करते हुए, पहले से ही महारत हासिल पेट की सांस लेने और एक शांत स्थिति प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। साथी नियंत्रित करता है कि चेहरे, गर्दन, कंधों, बाहों के कौन से मांसपेशी समूह तनावग्रस्त रहते हैं और उन्हें इंगित करते हैं। भविष्य में विद्यार्थी को इन स्थानों पर निरंतर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि ये उसकी व्यक्तिगत मांसपेशियों की अकड़न हैं। फिर वह चेहरे की मांसपेशियों की आत्म-मालिश के लिए आगे बढ़ता है - अपनी उंगलियों से वह सर्पिल बनाता है, केंद्र से परिधि तक आंदोलनों को थपथपाता है, क्रमिक रूप से माथे, गाल, चीकबोन्स, नप, गर्दन, कंधे, अग्र-भुजाओं, हाथों की मांसपेशियों को पार करता है। आदि।

आत्म-मालिश के बाद, वह कई मिनट तक आराम की स्थिति में रहता है, अपनी भावनाओं को याद रखने की कोशिश करता है, और फिर क्लैविक्युलर श्वास पर स्विच करता है और स्वयं को आत्म-सम्मोहन सूत्रों का उच्चारण करता है "मैं जाग रहा हूं, अच्छी तरह से आराम कर रहा हूं, आगे के काम के लिए तैयार हूं"। जाग्रत अवस्था में लौट आता है। सर्वाइको-शोल्डर जोन की मसाज करते समय आप किसी दोस्त की मदद का सहारा ले सकते हैं। मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता चेतना की परिवर्तित अवस्थाओं में प्रवेश करना और आत्म-सम्मोहन का उपयोग करना सीखने के लिए एक प्रारंभिक अभ्यास है।

इडियोमोटर प्रशिक्षण।

चूंकि किसी भी मानसिक गति के साथ मांसपेशियों की सूक्ष्म गति होती है, इसलिए क्रियाओं के कौशल को वास्तव में उन्हें निष्पादित किए बिना सुधारना संभव है। इसके मूल में, इडियोमोटर प्रशिक्षण आगामी गतिविधि का एक मानसिक पुनरावृत्ति है। अपने सभी लाभ (ऊर्जा, भौतिक लागत, समय की बचत) के लिए, इस पद्धति के लिए अभ्यासी से एक गंभीर दृष्टिकोण, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, कल्पना को संगठित करने और पूरे प्रशिक्षण में विचलित न होने की क्षमता की आवश्यकता होती है।

कसरत की शुरुआत में, प्रशिक्षु अपनी मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं, कम श्वास का उपयोग कर सकते हैं और शांत, थोड़ी नींद की स्थिति में डुबकी लगा सकते हैं। उसके बाद, प्रबंधक असाइनमेंट का वर्णन करने के लिए आगे बढ़ता है। आइडियोमोटर प्रशिक्षण करते समय, निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करने की सिफारिश की जाती है: प्रशिक्षुओं को काम किए जा रहे आंदोलनों की एक अत्यंत सटीक छवि बनानी चाहिए; आंदोलन की मानसिक छवि अनिवार्य रूप से इसकी पेशी-सांस्कृतिक भावना से जुड़ी होनी चाहिए, तभी यह एक विचारधारात्मक प्रदर्शन होगा; आंदोलनों की कल्पना करते समय, आपको पाठ के नेता के मद्देनजर एक मौखिक विवरण के साथ, कानाफूसी या मानसिक रूप से उच्चारण करने की आवश्यकता होती है; एक नए आंदोलन को प्रशिक्षित करना शुरू करते समय, आपको इसे मानसिक रूप से धीमी गति में देखने की आवश्यकता होती है, जिसे आगे के प्रशिक्षण की प्रक्रिया में तेज किया जा सकता है; यदि प्रशिक्षण के दौरान शरीर स्वयं कुछ हरकत करना शुरू कर देता है, तो इसे बाधित नहीं किया जाना चाहिए; वास्तविक क्रिया करने से ठीक पहले, आपको उसके परिणाम के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि परिणाम चेतना से इस विचार को विस्थापित करता है कि क्रिया को कैसे किया जाए।

Ideomotor प्रशिक्षण नवीनता कारक के प्रभाव को कम करने में मदद करेगा, जिससे नए कौशल में तेजी से महारत हासिल होती है, आगामी क्रियाओं की एक छवि बनती है और उनके लिए मनोवैज्ञानिक तत्परता का स्तर बढ़ता है।

ऐसे स्व-नियमन के तरीके भी हैं: ऑटोजेनस प्रशिक्षण, ध्यान अभ्यास(अनुवांशिक ध्यान (टीएम), एकाग्रता ध्यान (सीएम), गतिशील ध्यान (डीएम))।

मानसिक स्व-नियमन तकनीक

1. मानसिक आत्म-नियमन का स्वागत बैठे या खड़े होकर, आंखें बंद करके या खुली - जो भी अधिक सुखद हो, किया जाता है। हाथों को आपकी छाती के ऊपर से पार किया जा सकता है, आपके घुटनों पर रखा जा सकता है, या स्वतंत्र रूप से उतारा जा सकता है। सिर थोड़ा पीछे की ओर उस स्थिति में झुका हुआ है, जहां से आप छोड़ना नहीं चाहते हैं।

एक गोलाकार गति में, शरीर को अगल-बगल से थोड़ा आगे-पीछे करना शुरू करें। जो भी आपको अधिक जैविक लगे उस पर रुकें और सबसे सुखद स्विंग लय की तलाश करें।

2. आंखें बंद करके बैठे या खड़े होकर, उदाहरण के लिए, एक सुखद ट्रेन की सवारी की कल्पना करते हुए, अपने शरीर को थोड़ा झुकाएं। अपनी लय को शरीर पर न थोपें, इसे "चुनने" दें।

मानसिक आत्म-नियमन की इन तकनीकों को करते समय, उनींदापन की भावना प्रकट हो सकती है, जिसका अर्थ है कि शरीर नींद की कमी का अनुभव कर रहा है और यदि संभव हो तो, एक छोटी झपकी लेना आवश्यक है।

यदि, झूलते हुए, आपको लगता है कि शांति तंत्रिका तनाव की जगह ले लेती है और तनाव की "पकड़" कमजोर हो रही है, तो आपने सही लय पा ली है। शरीर की जरूरतों के आधार पर दिन में एक या अधिक बार 5 - 15 मिनट के लिए जिगल्स करें, और जल्द ही आप देखेंगे कि आपकी भलाई में सुधार कैसे होता है।

3. आंखें बंद करके या खुली हुई खड़े होकर, अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं। अपने आप को सुनें: क्या आप पर्याप्त आराम से हैं? क्या आप ट्यून इन हैं? धीरे-धीरे अपनी बाहों को बगल में फैलाएं: उन्हें अलग होना चाहिए जैसे कि खुद से।

यदि आपके हाथ गतिहीन रहते हैं, तो इसका मतलब है कि आप बहुत अधिक "निचोड़े हुए" हैं और आपको कुछ सामान्य व्यायाम करने की ज़रूरत है (अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने, अपनी भुजाओं को मोड़ें), और फिर शांति से अपनी बाहों को फिर से फैलाएं।

4. आंखें बंद या खुली रखकर खड़े हों, अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। आराम करें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।

प्रजनन और हाथों को एक साथ लाना लगातार कई बार दोहराया जाना चाहिए, एक प्रकार की निरंतर गति प्राप्त करना और यह महसूस करना कि वे आपकी इच्छा के विरुद्ध किसी प्रकार के बल द्वारा खींचे जा रहे हैं।

• 5. आंखें खुली या बंद करके खड़े होकर, हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे किया जाता है, धीरे-धीरे बाएं या दाएं हाथ को ऊपर की ओर उठाएं जैसे कि इसे किसी अदृश्य धागे से खींचा जा रहा हो: हाथ "तैरता" लग रहा था।
• 6. बैठे या खड़े होकर, अपने सिर को धीरे-धीरे घुमाएं, जैसे कि दर्दनाक और तनावपूर्ण स्थिति से बचना। जब आप सिर की ऐसी स्थिति पाते हैं जिसमें आप जमना चाहते हैं, तो रुकें: यह विश्राम का बिंदु है। फिर रोटेशन को फिर से शुरू करें, लेकिन किसी भी तरह से थकान के बिंदु तक नहीं। अपनी सादगी के बावजूद, यह आंदोलन प्रभावी रूप से तनाव से राहत देता है और शांत और संतुलन की स्थिति में वापस आ जाता है।

मानसिक स्व-नियमन की सभी तकनीकों को अलग-अलग या संयोजन में दिन में एक या अधिक बार किया जा सकता है और तनाव पराजित होगा।