何グラムのbjuを消費する必要がありますか。私たちの食事中の脂肪

マリーナ・イヴァシュチェンコ

読書時間：7分

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「たんぱく質、脂肪、炭水化物」という言葉は常にみんなの唇にあります。栄養士はそれらについて話し、栄養と食品パッケージに関する記事を書きます。体重を管理している人はよく自問します。体調を整えるために、どれだけのBJUを摂取する必要があるのでしょうか。この記事で答えようとします。

BJUとは何ですか？体内でのBJUの役割は何ですか？

リス -生地の基礎。彼らは体内で発生するすべてのプロセスに関与しています。タンパク質の基礎を形成するアミノ酸の助けを借りて、それらは筋肉量を形成しますが、図を完全に害することはありません。

脂肪 -で構成される有機化合物脂肪酸。体の正常な発達には、タンパク質以上の脂肪が必要です。それらがなければ、多くのホルモンの合成とビタミンの正常な吸収は不可能です。同時に、脂肪分の多い食品の消費量の増加は、太りすぎの出現につながります。

炭水化物 -細胞用の「燃料」の供給者。私たちが活発な活動に必要なエネルギーを得るのは炭水化物からです。しかし、組織に供給されるエネルギーの量がその消費量を超えると、残りは脂肪に変わります。

BJUはどこから来たのですか？

脂肪、たんぱく質、炭水化物は人体食事中。

すべての食品は3つのグループに分けることができます：

タンパク質 ：マメ科植物、肉、鶏肉、魚、乳製品。
脂肪含有 ：家禽、ナッツ、植物油、種子、肉、乳製品、魚。
炭水化物 ：シリアル、野菜、小麦粉製品、果物、お菓子。

もちろん、そのような除算は条件付きです。各製品には3つの有機化合物がすべて含まれていることが多いためです。 したがって、食品を選択するときは、その中に含まれる要素とそのカロリー量に焦点を当てる必要があります。 .

食品のカロリー含有量に対するBJUの値

食事をしている間、人は自分の体に脂肪、タンパク質、炭水化物を補給します。分裂して、彼らは生命に必要なエネルギーを放出します。身体が受け取るエネルギー量は、と呼ばれる任意の単位で測定されます。

脂肪、タンパク質、炭水化物は同じエネルギー値を持っていません。したがって、1 gのタンパク質（および炭水化物）を分割すると、人のエネルギーは4 kcalになり、1gの脂肪はすでに2倍以上、つまり9kcalになります。

健康な成人は、健康を維持するために、日中に一定量のBJUを摂取する必要があります。

パーセンテージとしては、次のようになります。

タンパク質： 10から25％。
炭水化物： 45から65％まで。
ジロフ： 20から35％まで。

減量のためにどのくらいのBJUを消費する必要がありますか？

人の体の質量は、彼が消費するエネルギー量と消費する量に直接依存します。

この比率は、次の3つの方法で表すことができます。

人が同じ量のエネルギーを消費および消費する場合 、その後、その重量は安定しています。
人がより少ないエネルギーを消費する場合 それが消費するよりも、その重量は減少し始めます。
人がより多くのエネルギーを消費する場合 それが一日で使い切ることができるよりも、それは過剰な脂肪の形で体内に「予備」を形成します。

体が1日に必要とするBJUの量と、それとの比較を知るために、有名な栄養士がこの目的のために特別に作成した処方を使用できます。

それらの中で最も人気のあるものに名前を付けましょう：

ミフリン式 --San Jeoraは、3つの要素を考慮して、食品のカロリー含有量を計算します。人の年齢、体重、身長。
ハリス-ベネディクト式 総体面積の計算に基づいています。
WHOの公式では 体重、性別、年齢、代謝プロセスの強度、日中の活動、熱伝達など、いくつかの要因が考慮されます。

日中に人体に入るBJUの最適な比率を計算するために、これらの式の最後を使用します。

WHOの計算は、次の順序で行われます。

1.代謝率の計算：

男性：（体重∙13.7）+ 66 +（身長∙5）-（年数∙6.76）。

女性：（体重∙9.6）+ 655 +（身長∙1.8）-（年数∙4.7）。

2.「活動係数」の定義：

3. 1日の必要カロリーの計算：

活量係数∙代謝率。

4.減量のためのカロリー数の計算：

毎日のカロリー要件は500です。

5.必要なBJUの量の計算：

脂肪：( 1日あたりの必要カロリー数∙0.20）：9。
炭水化物：( 1日あたりの必要カロリー数∙0.45）：4。
リス：( 1日あたりの必要カロリー数∙0.10）：4。

健康管理者にとって、体重を減らしたり、体重を維持したり、筋肉量を増やしたりするために、1日に必要なタンパク質、脂肪、炭水化物の数を知ることは重要です。体は毎日その部分を必要とします、そしてそれがエネルギーを供給されていないならば、建材そして必要な微量元素、そしてその仕事は中断され、健康上の問題につながります。

正しい比率。バランスの取れた食事をするには、タンパク質、脂肪、炭水化物の正しい比率を維持する必要があります。平均健康な人専門家によると、1日あたり約2000kcalが必要です。彼らはまた、通常の生活を維持するために人が一日に必要とするタンパク質、脂肪、炭水化物の数を計算しました：

タンパク質は、その約半分が動物由来であり、男性65〜177 g /日、女性58〜87 g /日に必要です。これは消費率の25-35％です。タンパク質は、肉、乳製品、卵、魚、一部の野菜や果物、シリアル、豆類に含まれています。タンパク質は人体の構成要素であり、炭水化物や脂肪からは生成されませんが、脂肪は同じタンパク質から人体で生成されます。体重を減らしてもタンパク質を拒否することはできません。通常、タンパク質は脂肪を生成せず、筋肉量を生成するため、多くのタンパク質が消費されます。
栄養士の研究によると、男性は70-157 g /日の脂肪を必要とし、女性は60-102 g /日を必要とします。これは総食事療法の25-35％です。脂肪は動物でも植物でもかまいません。脂肪はナッツ、種子、野菜、そしてバター。同時に、加工脂肪は有害です。体重を減らすために、揚げ物は不健康な脂肪が多いため、ほとんどの場合、揚げ物を食べることはお勧めしません。脂肪はエネルギー的に飽和しているので、体重を減らすとき、人々は消費を減らし、エネルギーの蓄えを補充し、タンパク質や炭水化物を食べることを好みます。しかし、脂肪は代謝過程に積極的に関与しているため、それらを完全に放棄することは不可能です。
男性と女性の炭水化物の必要性はほぼ同じです-257-586g /日、これは毎日のエネルギー必要量の約25-35％です。炭水化物は単純なものと複雑なものに分けられます。単純な炭水化物は牛乳、果物、お菓子に含まれ、複雑な炭水化物は穀物、トウモロコシ、ジャガイモに含まれています。炭水化物は脳と全体のための食物です神経系。炭水化物が不足すると、気分が落ち、歩くことさえできます。しかし、炭水化物が多すぎると、体重を減らすことができなくなります。

にとって効果的な減量専門家は2種類の最も一般的な食事療法を提供します。それらの1つは脂肪の摂取を制限し、もう1つは炭水化物ですが、同時に、脂肪も炭水化物も食事からまったく除去されません。この場合、体重が減るとともに、人は健康を失うリスクがあるためです。

脂肪の少ない食事

この食事療法の支持者は、食事療法に25％以下の脂肪、20-25％のタンパク質、および50-55％の炭水化物を追加することを提案しています。彼らは、脂肪が最も高いエネルギー値を持ち、最も多くのカロリーを含んでいると言うことによってこれを動機づけます。これは体重を減らすための最も簡単な方法です。ここでは、減量のための炭水化物が大量に含まれているため、人は空腹を感じず、十分なエネルギーを得ることができます。あなたが消費する必要があるカロリー数、栄養士は特定の場合にあなたに教えてくれます。

低脂肪食で減量するためのカロリー数は、その人のライフスタイルによって制限されますが、平均は1日あたり1500kcalです。このタイプの食事療法と組み合わせることを強くお勧めします体操減量が効果的です。

低脂肪食の利点：

安定した減量;
全体的な代謝の改善;
心臓血管系の状態の改善;
健康、気分、精神活動に害を及ぼすことなく;
カロリーを数えるよりもうまく機能します。

欠陥：

結果はすぐには表示されません。
目に見える体重減少に気付かずに抵抗することは心理的に困難です。

低炭水化物またはグリーンダイエット

低炭水化物ダイエットの場合、日中は10〜20％の炭水化物、40〜50％のタンパク質、30〜40％の炭水化物のみを摂取することをお勧めします。体の研究によると、炭水化物は他のすべての物質の中で脂肪に変わるのが最も速く、体に蓄えられています。しかし、炭水化物が不足しているため、この脂肪は活発に分解されてエネルギーに変換されます。

同時に、そのような食事にはかなりの量のタンパク質と豆類、肉、魚などの栄養価の高い食品が含まれているため、1日に何カロリーを食べる必要があるかを数えることはできません他の種類。食欲がいくらか低下するので、この食事療法では、彼らはすぐにだけでなく効果的に体重を減らしました。普通の食べ物の味も良くなると言う人もいます。同時に、低炭水化物ダイエットは炭水化物が脳機能に必要であるため、炭水化物を完全に禁止するわけではありません。

果物、ドライフルーツ、一部のシリアルに含まれる複雑な微量元素を優先することは価値があります。同時に、穀物の総消費量は制限されています。

低炭水化物ダイエットの利点：

水分喪失による急激な体重減少;
食欲減少;
皮下脂肪と内部脂肪の両方を燃焼させる。
血圧が下がる;
ダイエット中にカロリーを数えたり、食事の量を制限したりする必要はありません。

欠陥：

気分が悪化し、過敏性や無関心が現れることがあります。
初期段階での水の大幅な損失。
食品の単調さ。

どのダイエットを選ぶべきですか？食事療法の選択は、個人の好み、健康状態、体の特徴に大きく依存します。両方の食事療法の減量統計はほぼ同じです。どちらにも支持者と反対者がいます。あなたはあなた自身の食事療法を選ぶことができます、しかし栄養士と相談することはあなたに食事を計画するときあなたにもっと専門的なアプローチを与えるでしょう。

科学的研究によると、健康にも非常に有益です。

そして何が不思議です：プラスの効果このような食事は、不健康な「単純な」炭水化物（たとえば、精製糖）の食事からの除外、空のカロリーで「充電」されるだけでなく、「複雑な」炭水化物を含む炭水化物の量の一般的な減少によっても説明されます。有用であるという評判があります。

以下では、体重を減らすときに必要な炭水化物の数と、それらの割合を正しく計算する方法について説明します。

炭水化物と減量の関係

炭水化物は、カロリーのキャリアまたは私たちの体の主要なエネルギー源です。

それらの種のいくつかはすでに口の中に吸収され始め、すぐに入る循環系筋肉、脳、その他の臓器や組織の細胞に栄養を供給します。

細胞への栄養素の送達における重要な役割は、細胞への栄養素の送達に関与する輸送ホルモンによって果たされます。

なぜ炭水化物で脂肪を得るのがとても簡単なのですか？

炭水化物に対する体の自然な反応はインスリンレベルを上げることであり、その仕事は血糖値を下げることです。

ここでの砂糖とは、ブドウ糖を指します。これは、消化中にほとんどすべての炭水化物が分解されるレベルの基本的な単純な炭水化物です。

炭水化物が体のエネルギー必要量を超える量で食べられると、インスリンの助けを借りてそれらの過剰分は、最初に短期エネルギー貯蔵（筋肉と肝臓のグリコーゲン）に貯蔵され、それらが満たされた後、長期貯蔵：体に貯蔵されますご存知のように、脂肪は実質的に無次元である可能性があります。

食事中の炭水化物が多いほど、インスリンのレベルが高くなり、脂肪の蓄積に適した状態になることがわかります。

逆もまた同様です。炭水化物が少ないほど、より良い条件脂肪燃焼用。

これはコインの片面だけです。

体重を減らすために1日に何個の炭水化物が必要ですか？

計算における個別のアプローチの必要性

炭水化物基準の正確な範囲は上に示されていますが、個々の人の炭水化物の最適量は個人であり、少なくとも年齢、性別、体組成、レベルによって決定されることを理解する必要があります身体活動、内部代謝の速度、そして明らかに、人によって大きく異なる可能性があります。

アスリート、特に筋肉量の多いアスリートは、安静時でもより多くの炭水化物を必要とします。

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アンドレイ・クリストフ、
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内部代謝の速度は別の重要なパラメータです。それは個人であり、私たちの体のカロリーの主な消費者です：毎日のカロリーの約70％（！）は機能することだけを確実にするために行きます内臓およびシステム。

これは多くのことを説明しています。

表示値は平均値であり、人によって大きく異なります。

代謝が速い人はその言語で呼ばれます。それらのすべては、例外なく、人生で出会った：彼らはたくさん食べるが、痩せたままである。彼らにとって、体重を減らすことの問題は、炭水化物を制限する必要性の問題と同様に、ほとんどの場合無関係です。

反対の体型と呼ばれます：代謝率が低く、脂肪量が非常に簡単に得られます。 炭水化物を含むエンドモルフは非常に注意する必要があります.

なぜそれがすべてなのですか？

さらに、代謝率が高い、または身体活動のレベルが高い人は、日中により多くのカロリーを必要とし、それらは主に炭水化物を介して提供されます。

逆もまた同様です。身体的に不活発な人や代謝率が低い人にとって、減量のための炭水化物の基準をさらに減らすことができます。

減量のための炭水化物の割合は個々であり、多くの要因によって決定されますが、その中で身体活動のレベルと内部代謝の割合が最も重要です。

減量/「体の乾燥」のための炭水化物の個々の割合を計算する方法は？

アルゴリズムは次のとおりです。

計算機/式を使用して、1日の必要カロリーを見積もります。
選択した目標（体重の維持、体重の減少、健康の改善）に応じて、炭水化物の量を上記の値に制限します。
1〜2か月以内に体重を維持または減少させるダイナミクスが望ましくない場合は、炭水化物の量をさらに減らすようにしてください。
あなたがアクティブなライフスタイルを送り、回復率の低下に気づいたら-タンパク質、脂肪、炭水化物の比率を再考してください：タンパク質または脂肪の比率を増やしてください。

減量のためのタンパク質、脂肪、炭水化物の正しい比率

体重を減らすための普遍的なルールは次のとおりです。 最も重要なのはタンパク質、脂肪、炭水化物の比率ではなく、総カロリー量です。日中の食事3.4。

体重を減らすために、あなたはカロリー不足を作成する必要があります、すなわち。日中に消費するよりも少ないカロリーを食べます。同時に、健康を維持するためには、必要な栄養素の供給を確保することが重要であり、その割合はカロリー含有量（=食べた食物の量）の減少とともに常に減少します。

タンパク質、脂肪、炭水化物の比率は、それらのいくつかが最高の飽和度を与えるという意味で重要です。食欲をよりよく満たし、有用な物質も豊富です。

例えば、タンパク質製品飽和指数が高いため、それらを使用します。炭水化物よりもタンパク質の消化に多くのエネルギーが費やされます（いわゆる「熱発生効果」）。これは、脂肪沈着の可能性が少ないことを意味します。

また、タンパク質の割合をわずかに増やすと、破壊が回避されます筋肉量これはしばしば減量中に発生します。

食事中の過剰な脂肪も満腹感を高めると信じられていることがありますが、科学研究これは確認されていません。この問題は記事で検討しました。

食物繊維についても同じことが言えます。食物繊維を多く含む食品が多いほど、食物繊維は少なくなります。

減量の場合、最も重要なのはタンパク質、脂肪、炭水化物の比率ではなく、食品の総カロリー量です。

例

キャベツとケーキからの100カロリーに対する体の反応は根本的に異なります。

第一に、そのようなカロリー含有量のキャベツのサービングサイズはかなりですサイズ以上ケーキ。つまり、キャベツはケーキとは異なり、胃をよりよく満たし、空腹感をよりよく満たします。

第二に、キャベツにはビタミン、ミネラル、繊維が含まれていますが、これらはケーキにはほとんど完全に含まれておらず、砂糖やトランス脂肪も「含まれています」。前者は健康に良く、後者は彼に有害です。

第三に、甘いものはホルモン反応を引き起こします-インスリンレベルの急激な上昇、そしてそれと同じ急激な低下、それは強い気持ち空腹とより多くのカロリー。

第四に、過剰な糖分は代謝の健康を害し、老化プロセスを加速し、開発の要因です心血管疾患、脂肪肝などの形成につながります。など、虫歯は言うまでもありません。

それで、あなたは今日の昼食に何を好みますか：コールスローまたは甘いがらくた？

タンパク質、脂肪、炭水化物の比率を計算するにはどうすればよいですか？

脂肪からのカロリーの20-35％;
タンパク質からのカロリーの10-35％;
炭水化物からのカロリーの45-65％。

減量に伴い、比率が変化します。炭水化物の比率が減少し、脂肪とタンパク質の比率が増加します。

計算例（数えたい方へ）

減量に有害な「速い」炭水化物を含む製品のリスト：

シュガー
はちみつ、ジャム、シロップ
甘い炭酸飲料
スポーツドリンク
キャンディー、チョコレート
デザート
アイスクリームとミルクセーキ。
ドライブレックファースト。

減量に役立つタンパク質、脂肪、「複雑な」炭水化物を含む推奨食品のリスト：

生のナッツ（アーモンド、カシューナッツ、森、ブラジル）;
種子（ゴマ、カボチャの種、クミン、麻、亜麻）;
マメ科植物（レンズ豆、豆、緑豆、ひよこ豆、エンドウ豆）;
でんぷん質のない野菜（キャベツ、ブロッコリー、トマト、タマネギ、ナス、キュウリ、ピーマン、ほうれん草など）;
アボカド;
シリアル（そば、玄米、オートミール、キビ、全粒粉パン）;
赤身の白身の肉（鶏肉、七面鳥）;
魚やその他の豊富なシーフード（サーモン、イワシ、アンチョビ、オキアミ）;
オイル：ココナッツオイル、バター、ココアバター、オリーブ、オリーブオイル（オリーブオイルが安価な植物油で希釈されていないことを確認してください）;
有機低温殺菌卵。

さまざまな食事の中で、体が必要なすべての栄養素を摂取できるようにする栄養システムはほとんどありません。ほとんどの場合、急激な衰退ウェイトダイエットの開発者は、脂肪の使用をやめ、食品中の炭水化物の量を大幅に減らすことを提案しています。

あなたの食事療法へのこのアプローチは本当にあなたが数日のうちにカップルを取り除くことを可能にするでしょう。余分なポンド、しかし同時に 体は深刻なストレスを受け、さまざまな病気の発症につながる可能性があります.

また、厳しい食生活を断念し、通常の生活に戻った後、失われたキログラムは再び戻ってきます。

希望の形になりながら、健康でアクティブな人であり続けるためには、正しく体重を減らす必要があります。この目的のために、すべてを考慮した特別なメニューが作成されています。個人の特徴彼の年齢、生活習慣などを含む個人。同時に、消費される製品のカロリー含有量だけでなく、それらに含まれるタンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、その他の必須微量元素の含有量にも注意が払われています。

個別の食事を作成する

栄養士はこの難しい問題を手伝うことができます。。彼は必要なすべての研究を実施し、必要に応じて、健康状態を評価するために追加の検査を送ります。行われた作業の結果は、個々のメニュー、カロリー内容、および栄養価重量の減少または増加を提供します。

あなたはあなた自身でこれに対処することができます。通常の体重、肥満度指数、1日のカロリー消費量などを計算できる特別な式があります。これらすべての値により、食事のバランスをとることができます。

これらすべての計算を容易にするため あなたは特別なオンライン計算機を使うことができます、その1つは私たちのウェブサイトで利用可能です.

食品中の脂肪、タンパク質、炭水化物が安全な減量を確実にする量を理解するには、 知っておくべき:

体がすべての生命システムの機能（基礎代謝）を確実にするために必要なカロリーの発見された数。
日中の身体活動は特別な係数で示されます。この値は一定であり、ライフスタイルの特性に基づいて、完成したテーブルから選択されます。
次に、人が毎日どれだけのエネルギーを費やしているかを理解する必要があります。これを行うには、総代謝の値に、見つかった活量係数を掛けます。得られた結果は、通常のパフォーマンスを確保するために必要なカロリー数を示しています。体が1日にちょうどそのような量のエネルギーを受け取る場合、体重は変化しません。
体重を減らすには、消費する食品のエネルギー値を500kcal減らす必要があります。カロリー不足が大きければ、そのような食事は厳しすぎて、突然の体重減少は病院のベッドにつながる可能性があります。毎日の食事の栄養価を500kcal未満に減らすことも体重減少をもたらしますが、これにははるかに長い時間がかかります。

その日のメニューを作成する際には、カロリー量だけでなく、消費した食品の栄養価も監視することが重要です。

体は食物と一緒に微量元素を受け取らなければなりません。それはその正常な機能を確実にします。タンパク質だけでなく、炭水化物を含む脂肪も重要です。それらを完全に拒絶することは、深刻な健康問題につながるだけです。

脂肪は体がタンパク質を分解するために必要です、多くのビタミンも脂肪の助けを借りてのみ溶解します。健康的な脂肪を含む食品を食べることを拒否すると、体は食品の他の栄養成分を吸収できなくなります。

炭水化物も重要な役割を果たします。炭水化物は人体のエネルギー供給の大部分を占めています。

減量のためのBJUデイリーメニュー

に含まれる食品の望ましいカロリー含有量の後毎日の食事、タンパク質、脂肪、炭水化物（BJU）の量の計算を開始できます。結局のところ、彼らは私たちの体に十分に入る必要がありますが、過剰な量であってはなりません。

すべての未使用の脂肪、炭水化物、さらにはタンパク質でさえ、すぐに不要な体脂肪に変わります。

毎日の食事には（製品の総質量のパーセンテージ）が含まれている必要があります:

10％から25％のタンパク質;
20％から35％の脂肪;
45％から65％までの炭水化物。

体が正常に機能することを可能にするのは、このBJUの比率です。 b、健康を確保し、体脂肪の出現につながることはありません。

各製品には、タンパク質、脂肪、炭水化物がさまざまな量で含まれています。肉がたんぱく質と炭水化物だけで構成されているとは思わないでください。食品メーカーは、パッケージに含まれるすべての微量栄養素の含有量を示しています。この情報を使用して、体内のBJUの摂取量を調整できます。

また、当社のウェブサイトで入手可能な表や計算機を使用することもできます。

女の子（女性）が体重を減らすために1日に必要とするタンパク質、脂肪、炭水化物の量

特徴女性の体それは はいお母さんさまざまな年齢男性よりわずかに少ないカロリー。これは生理学的な違いによるものです。

したがって、必要なすべての計算を実行するには、個別の数式とテーブルを使用する必要があります。

女性のためのコンピューティング 基礎代謝に必要なカロリーの値を見つけることができる式から始める必要があります:

655 +（9.6 x体重（kg））+（1.8 x高さ（cm））–（4.7 x年齢）

上記のスキームに従って、さらに計算を実行する必要があります。。たとえば、身長165 cm、体重65 kgの活動していない30歳の女性を例にとると、体重を減らすには1日あたり約1473kcalを消費する必要があります。。この値は平均値です。たとえば、1373〜1573kcalのようにカロリーの上限と下限を設定できます。

このカロリー数は、次のことを考慮に入れる必要があります。

タンパク質（1473x0.10）/ 4 = 36.8グラムまたは（1473x0.25）/ 4 = 92グラム;
脂肪（1473x0.20）/ 9 = 32.7グラムまたは（1473x0.35）/ 9 = 57.3グラム;
炭水化物（1473x0.45）/ 4 \ u003d 165.7グラムまたは（1473x0.65）/ 4 \ u003d239.3グラム。

得られた結果は平均データです。メニューをコンパイルするときは、それらに従う必要がありますが、10分の1単位の精度でこれを行う必要はありません。それでも動作しません！

たんぱく質、脂肪、炭水化物を1日あたりどれだけ減量する必要があるか

男性の体のほとんどは筋肉で構成されています。それらの性能を確保するためには、大量のエネルギーが必要であり、タンパク質の一定の供給も必要です。

男性の毎日の食事のBJUの計算は、この式から始める必要があります:

66 +（13.7 x体重（kg））+（5 x高さ（cm））–（6.76 x年齢）

この値により、体の主な代謝のエネルギーコストを決定できます。さらなる計算は、女性の計算と同様に行われます。

身長が180cm、体重が90kgの平均的な活動していない30歳の男性の場合、1日のBJU値は次のようになります。

たんぱく質は135グラムですが、この量の少なくとも3分の1は動物性たんぱく質で、残りは植物性である必要があります。
99グラムから150グラムの脂肪;
400グラムから500グラムまでの炭水化物。

もあります 男性に必要なJBUの量を計算する別の方法。男性がスポーツに積極的に関与している場合、1日あたり体重1キログラムあたり約3グラムのタンパク質が必要になります。より強い性別の非アクティブな代表者の場合、1グラムで十分です。

脂肪の量は年齢に基づいて計算され、男性が年をとるほど、この微量栄養素の必要性は少なくなります。活動は炭水化物の摂取率に影響を与えます。男性の動きが少なければ少ないほど、消費される炭水化物の量は少なくなります。

特別なオンライン計算機

栄養士は、これらすべての計算の必要性を排除することができます。専門のクリニックやオフィスでは、既成の結果が提供されますが、この場合、専門家の仕事にお金を払う必要があります。通常、彼らのサービスはかなり高価です。

お金を節約し、すべての計算を自分で行わないようにするために、特別なオンライン計算機を使用できます。それらには、最終結果を得るために必要な基本的な公式が含まれています。このようなリソースの使用は非常に簡単で、提案されたフォームに個々のインジケーターを入力するだけで、数秒で目的の値が準備できます。

にとって、 信頼できる値を取得するには、体重と身長を正しく測定する必要があります。わずかな偏差でも不正確な結果につながる可能性があり、望ましい体重減少は得られません。

あなたがあなたのサイズを知っていると確信しているとしても、それはまだです 身長と体重を再測定する:

目覚めた直後の朝に体重を測定するのが最善です。夕方になると、多少大きくなる可能性があります。
成長も朝に測定する必要があります。夕方になると少し小さくなる可能性が高いです。これは、一日中人に作用する物理法則によるものです。

減量に必要なカロリーとBJU値がわかったら、その日のメニューを作成し始めることができます。

全部で5つの食事があるはずです-3つの主要なもの（朝食、昼食、夕食）と2つの軽食。総カロリー量は、朝に消費される食品のエネルギー値が最も高くなるように分割する必要があります。

多くの人は毎日の食事を追跡することはありません。そして、非常に無駄です。スリムな体型と成功だけでなく、健康と幸福もカロリーと栄養素の正しい消費に依存します。あなたは人が通常どれくらいの脂肪、炭水化物、タンパク質を消費すべきかを知る必要があります。食品中のこれらすべての要素の正しい使用のみがその結果をもたらします-体重と幸福は正常に戻ります。

健康を維持するために、1日に何カロリーを食べる必要がありますか？

栄養士は一般的に、成人が最大の利益を得るには、1日あたり2,500キロカロリーの食物を消費する必要があると主張しています。このような量の有用な物質がなければ、人体は正しく機能しません。すべての生命維持システムは、人のためではなく、人のために機能します。そして、人が道徳的労働と肉体労働をうまくコントロールでき、時には場所を変えることができれば、これは一般的に理想的な生き方です。通常の栄養、スポーツ活動、精神的および肉体労働の交代-これはおそらく。人間の健康を支える3本の柱。

たんぱく質の1日量について少し

人は毎日最大100グラムのタンパク質を食べる必要があります。そして、カロリーに換算すると、410カロリーの数字が得られます。この投与量が一度提供されない場合、おそらく何も起こりませんが、人が慢性的に十分なタンパク質を摂取しない場合、筋肉の浪費と故障が発生する可能性があります。過剰 1日量タンパク質も体に有害です。したがって、平均を計算し、それに固執することをお勧めします。

脂肪について

あなたが体の脂肪が余分であると思うならば、あなたが正しいとは思われません。この要素を使用から除外することはほとんど不可能です。その一部は常に野菜、果物、その他の製品に含まれているためです。脂肪とその成分は、体内の細胞構築の助手として、人とその体に必要です。

動物由来の脂肪は、必然的に1日あたり60グラムの量で人体に入る必要があります。日歩カロリーでは約550カロリーです。体と脂肪に必要植物起源。これはオメガ3にあります。

炭水化物とその減量への影響について

炭水化物の最適量は、栄養士が考慮します。毎日370グラム。この有用な物質のカロリー含有量はタンパク質のカロリーと同様であり、410です。これは、タンパク質と合わせて1530カロリーであることを意味します。

なぜ炭水化物は人間にとってそれほど重要なのですか？彼らは最も使いやすく、体にエネルギーを提供するからです。そして、物理的なだけではありません。

ただし、炭水化物は減量の場合に危険です。結局のところ、最も吸収され、最もよく吸収されるのは炭水化物が豊富な食品です。つまり、チョコレートと甘いペストリーが消化されます。

炭酸飲料、別のプランのスイーツには多くの炭水化物が含まれています。したがって、体重を減らすことに決めた場合は、食べることを避ける方が良いです多数炭水化物と毎日のカロリー数を追跡します。その場合、あなたはもはや心配する必要はありません。そして、今日私がどれだけ食べたか、そしてそれが私の腰にどのように影響するか。

何グラムのbjuを消費する必要がありますか。 私たちの食事中の脂肪