パニック発作-これは原因のない恐怖と経験の発生であり、さまざまな身体的および精神的指標を伴います。 それらは精神的および行動的活動に現れます。
パニック発作は神経系の機能の侵害の結果であると信じられていますが、恐れることはありません。 そのような状況では、完全に健康な人がそうであることが判明するかもしれません。 その理由は、特定の生活状況または精神的および精神的な仕事の増加である可能性があります。 人々はストレスの多い状況でリラックスして落ち着く方法を知りません。 多くの医師は、パニック発作に自動トレーニングを使用することを推奨しています。
パニック発作の兆候
開発する 適切な治療パニック障害がどれほど深刻かを判断する必要があります。 このような攻撃は、人命への実際の危険が原因で発生する可能性があります。 時々、潜在意識レベルで形成される架空の理由が発生します。
重要！時間内に専門家に助けを求めないと、そのような障害は次のように発展する可能性があります 慢性型または精神疾患につながる。
適切な治療法を選択すると、完全に治癒する可能性があります。 攻撃の兆候を減らすか完全に取り除くには、人が自分の精神のコントロールを再開するのを助ける必要があります。
この病気の症状は、心臓発作の際に現れる症状と似ています。 しかし、これは患者が心臓の問題を抱えているという意味ではありません。 多くの場合、パニック発作の結果は神経系と脳の侵害です。
そのような病気の特徴は、原因のない恐怖の発生であり、それはそのような身体的兆候の形で現れる可能性があります：
- 頻脈（心拍数の増加）;
- 発汗の増加;
- 筋肉が震え、冷たく感じる。
- 短期間の熱感;
- 身体的またはジストニア性の震え;
- 呼吸困難、息切れを感じる;
- 窒息発作;
- 胸骨の左半分に照射を伴う腹部の痛み;
- 便の障害;
- 吐き気と嘔吐の発作;
- 頻尿;
- 喉の「しこり」の存在感。
- 手足のしびれとうずき;
- 歩行障害;
- 聴覚および視覚の機能の違反;
- めまい、失神に近い状態。
- 高血圧。
場合によっては、そのような病気は行動障害を伴い、それは以下の症状によって現れます：
- 現実の喪失感;
- 個人の精神機能からの分離;
- はっきりと考えることができない;
- 自分の行動をコントロールできなくなることへの恐れ。
- 死ぬことへの恐れ;
- 睡眠障害。
注意！上記の症状のいずれかが発生した場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。 障害の重症度に応じて、 薬物治療または、パニック発作が発生したときに自動トレーニングを使用するだけです。
自動トレーニングの起源
自動訓練のような神経系の働きにおけるいくつかの障害のそのような治療は、20世紀の30年代に起こりました。 このテクニックの作者は、ドイツ出身の有名な心理学者および心理療法士、ヨハン・シュルツです。 彼は1932年に精神障害の治療法としてこの方法を提案しました。 その後、彼の方法に基づいて、人間の精神と身体機能の質を向上させるためにさまざまな方法が開発されました。
自動トレーニングで何が扱われますか？
発作からのさまざまなタイプの自動トレーニングを十分に長い期間使用することで、この治療法はプラスの効果をもたらさず、場合によっては、ヒステリー、心気症、心気症症候群、強迫性倦怠感。
神経衰弱、心身症、うつ病、精神的過緊張などの病気の患者の自動訓練によるパニック発作の治療にはプラスの効果が見られます。
自動トレーニングの助けを借りて、彼らは扱います 神経障害しかし、危機がない場合に限ります。 たとえば、患者がパニック発作を起こした場合、自動トレーニングはそれから逃れるのに役立ちます。 悪化している間、患者は静かに座り、何も考えないようにする必要があります。
また、ポジティブな効果を持つ恐怖からの自動トレーニングは、次のような障害を治療するために使用されます。
- 気管支ぜんそく;
- 高血圧の初期段階;
- 呼吸困難;
- 狭心症および頻脈;
- 小さい 肯定的な結果胃潰瘍の治療に見られます。
注意！主に、自動トレーニングの助けを借りて、心身症はまだ治療されています。 VVD治療この方法は、危機が顕在化した瞬間を除いて、常に実行する必要があります。
自動トレーニング治療を進める前に、パニック発作が現れる本当の理由を理解する必要があることは注目に値します。 たとえば、重度のうつ病を意味する場合、この方法は役に立たない可能性があります。 与える治療のために 前向きな効果、患者はあまりイライラしてはいけません。彼はリラックスして医者から聞いたことに興味を持って、彼と議論しないようにする必要があります。
あなたがこれができると確信しているなら、あなたは マイルドフォーム。 この場合、自動トレーニング技術が本当に役立ちます。 実際にそのような障害に苦しんでいる人々は、単にリラックスして専門家の話を聞く方法を知らないので、自動トレーニングは彼らを助けません。
重要！自分の健康を害することを恐れてトレーニングを使用するべきではありません。 癌やエイズなどで病気になっていると頭を悩ませた場合、それ以外の方法で説得することは困難です。 結果として、そのようなパニック発作のための自動訓練の使用は完全に無意味です。
パニック発作には自動トレーニングが必要ですか？
不安障害は異常ではありません。 時々私たちの精神は過度の緊張の準備ができていません。 この場合、感情、思考、感情は脳内でブロックされ、蓄積されたすべてのものが自律神経ジストニアの兆候として現れます。 この状態をパニック発作と呼ぶことができます。 神経系の機能のそのような逸脱で、人体は絶えず過大なストレスを受けています。 筋肉が緊張し、脳が活発に機能し、アドレナリンが標準を超えます。
人はこの状況から抜け出す方法を探しています、そして最初に彼は鎮静剤を取ります（これは専門家の推薦に対応します）。 しかし、パニック発作が戻ってきました。
それにもかかわらず、しばらくすると、患者は自律訓練法（別の方法での自律訓練法）があり、パニック発作の治療に使用できることに気付きます。 自動トレーニングを使用すると、患者は自分の神経系と感情を制御することを学びます。これは、自分の内部状態を知るために、そしてその結果、パニック発作から身を守るために重要です。
自動トレーニングのアクション
パニック発作が通過すると、リラックス効果と自己催眠の効果により、自動トレーニングは落ち着くのに役立ちます。 自宅でリラクゼーションと落ち着きを学び、必要に応じてこれらのスキルを使用します。 ただし、単にリラックスするだけでは不十分です。 あなたは注文を与える方法を学ぶ必要があります 自分の脳彼を落ち着かせるために。
しかし、感情が標準を超えた場合、興奮した脳はとてつもない危険に対処する方法を見つけようとするため、そのようなコマンドは困難に潜在意識に入ります。 言い換えれば、あなたは脳に落ち着くように命令しているのですが、無意識のうちにあなたは自分が危険にさらされていると信じているので、これは機能しません。 特にあなたがパニック発作を繰り返したとき、そして恐怖症との戦いとあなた自身の状態の管理は人生の不可欠な部分になりました。
神経症の自動訓練のいくつかの特殊なタスクを実行するとき、パニック発作の発生からの治癒を妨げる無意識の防御を取り除くことが可能です。 患者は軽度または中等度のトランス状態に陥り、「元気です」「何も心配していません」などの前向きな姿勢になります。 潜在意識に到達する機会を与えてくれます。
パニック発作の自動トレーニングのスキルを習得すると、次のことができるようになります。
- 神経質な緊張を和らげます。
- 精神的な可能性へのアクセスを取得します。
- 心理的にストレスの多い状況に備えてください。
- 自分の感情をコントロールする（パニック発作があっても）。
- 状態を正常に戻すために必要なものの自己催眠に従事します。
トランス状態は有益です。 人は1.5〜2時間ごとに不随意のトランス状態にあり、この瞬間、脳内で受け取ったすべての情報は、いわば棚に「分類」されます。 このような効果は、考えてみると、時間が経っていることに気づかずに見ることができます。 魂から石が落ちたような軽快感があります。 ちょうどトランス状態で、潜在意識への言葉コマンドの影響が実行されます。 この場合のみ、落ち着くコマンドが機能します。
結果
パニック障害の自動トレーニングを定期的に行う場合、時間の経過とともに、潜在意識の心理的な行き止まりからブロックが削除されます。
十分な注意を払えば、人間の心はそれ自体で自分自身を癒すことができます：
- リラクゼーションの適用は、受容神経系の信号を減らすのに役立ちます。
- あなたはあなた自身の能力にアクセスすることができ、それは強さを与えるでしょう。
- コマンドと態度のおかげで、行動特性が変化します。
自動トレーニングの影響を体験すると、重要で記憶に残るスキルを身に付けることができます。 将来的には、この経験は反射神経のレベルであなたと一緒に生きます。
どのくらいの頻度でトレーニングを適用できますか？
自動トレーニングはいつでも何度でも使用できます。 忍耐強くこの治療に取り組むと、感情、行動、気分をコントロールすることができます。 より多くの練習、より多くの経験。 三日月の間、あなたは不安の減少に気付くでしょう。 これは問題解決の大きなプラスです。
パニック発作に不眠症を追加するときは、夜間に自動トレーニングを使用してください。 また、昼休みに自動トレーニングを行って回復します。
エクササイズは仰臥位で行うのが最適です。 これが不可能な場合は、椅子を使用してください。 快適に座り、頭を傾けて手を置き、足を前に伸ばします。 あなたはあなたの目を覆うことができます。
筋弛緩の瞬間、あなたはいくつかの感情に集中します。 これは、ある意味で催眠術につながります。 この時点で、あなたは潜在意識に落ち着きと確実性を目的としたコマンドを与えています。 これが自動トレーニングの基本です。 神経系を落ち着かせる特別なテキストが読まれます。
この点で、ストレス下での自動トレーニングの次の段階が区別されます。
- リラクゼーション。
- 自己催眠。
- トランス状態から抜け出す。
自動トレーニングの基本をマスターできるさまざまなビデオチュートリアルをダウンロードできます。 手動でエネルギーを補給する呼吸法をエクササイズに追加できます。
結論
パニック発作は、神経系の病気を患っている人だけでなく、単に困難な生活状況に陥っている人にも影響を及ぼします。 精神科医または心理療法士は、パニック発作の治療に自動トレーニングなどの方法を使用する方法を学ぶのに役立ちます。
このような治療には多くの利点があります。ストレスの多い状況で自分の潜在意識をコントロールし、必要に応じて感情を管理する方法を学ぶことができます。 不安やストレスを和らげるための自動トレーニングは、無害で良い結果が得られるため、心理療法士によって推奨されています。
うつ病は世界を灰色の色調で見ています、そして世界自体は良くも悪くもありません。 私たちはそれを飾らなければなりません。 自動トレーニングは、前向きな生活態度の自己催眠の助けを借りて、明るく陽気な色で世界を飾るのに役立ちます。
神経質な倦怠感、意気消沈、ストレスの中で、世界のビジョンを変えることが唯一の方法であることを考えると、自動トレーニングは、このテクニックを自分で習得して練習し、改善するための最良の手段の1つと考えられています。 、彼の生涯。
自動トレーニングの原則自動トレーニングと感情制御の影響下でのあなたの意識の非常に良い比較があります。 アスファルトが庭に敷かれていると想像してみてください。 アスファルトは本質的に硬いですが、今では熱くて柔らかいです。 あなたはそれに足跡を残すことができます、あなたは小石でパターンをレイアウトすることができます。 トレーニングの2つのフェーズで、同じことが意識に起こります。
- 最初のフェーズは、リラクゼーションのための自動トレーニングです。 あなたの心は柔らかくなり、変化を受け入れます。
- 第二段階は自己催眠です。 アスファルトにパターンを配置すると、その後硬化します。 実際には、脳が設定として認識する特別な自動トレーニング式を発音しているように見えます。
自動トレーニングは、うつ病やさまざまな状況で役立つ場合があります 精神障害、それは私たち一人一人の日常生活にも適用可能であり、士気、陽気さ、楽観主義を高めます。 たとえば、女性にとって最も便利な自動トレーニングは、毎日自分を褒めることです。 そのようなものは、魅力、セクシュアリティを高めます。 また、自動トレーニングは、若返り、または悪い習慣を取り除くために使用することができます。
設定自動トレーニングの不可欠な部分は前向きな姿勢です。 それらは短く、「ない」粒子がなく、非常に明確でなければなりません。 例：言う代わりに 
「私は病気ではありません」、あなたは「私は健康です」と言うべきです。
しかし、まず第一に、自動トレーニングは落ち着きとバランスに影響を与えます。 たとえば、 ストレスの多い状況、ただ怒り狂って対話者の喉をかじりたい場合は、「解散！」と自分に言い聞かせることができます。 または「電話を切る！」
オートトレーニングは心身ともにリラックスした状態で行われます。 ワークアウトは、「私はリラックスしています」と自分に言い聞かせることから始まります。次に、つま先から頭のてっぺんまで、体の一部をリラックスさせます。「指がリラックスしている」（そしてすぐにリラックスできる）、「足はリラックスしている」リラックス」、「私の子牛はリラックス」など。
世界自体は中立です。 一人一人がそれを描くために色を選びます。 太陽、喜び、人生の色を選ぶ方法を学ぶには？ 既存の世界の絵を暗い色で塗り直すにはどうすればよいですか？ 後者はうつ病と呼ばれます。
自己催眠。
自動トレーニングが助けになります-自己催眠を通してあなた自身の人生の絵を描くプロセス。
科学界での自動トレーニングは、メンタルセルフレギュレーションと呼ばれます-人格の心理コーディング。 トランスに近い特別な状態に浸ることによる自動訓練または自律訓練のプロセスがあり、それによって意識状態の変化が起こります。 意識の精神的変化を背景に、必要な設定を紹介します。 自律訓練法のプロセスは、そのような日常の写真に匹敵します。新鮮なアスファルトが庭に敷かれています。 本質的には固い（通常の意識状態）はずですが、どろどろした状態では、熱い形になっているので、つまり変化します（意識の変化した状態）。 この時点で、アスファルトに跡を残し、小石のパターンをレイアウトすることができます（必要な心理的公式を入力するプロセス）。アスファルトが硬化すると、トレースとパターンの両方が変更されていない状態に保たれます（結果自動トレーニングの）。 このアナロジーのおかげで、自動トレーニングのプロセスをよりよく理解できます。
自己催眠の2つの段階。
うつ病の自動トレーニングでは、筋弛緩と必要な設定の入力という2つの段階を区別できます。
第一段階：
筋弛緩は、つま先の弛緩から始まり、頭に上がる必要があります。 首と顔の筋肉に特に注意してください。 クランプが発生するのはこれらの部分です。 あなたの体が重くなり、暖かくなっていることを自分に提案してください。 例：「私の 右手重くなる。 左腕が重くなっています。 私の腕は重くてリラックスしています。 右手に温もりを感じます…」など。 初めてリラックスすることはできませんが、継続的なトレーニングを行うことで、大きな成果が得られることは明らかです。
第2段階：
筋弛緩を達成した後、あなたは提案に進むことができます。 口頭での式を発音するときは、「not」粒子のない単語を使用します（「I am notsick」を「Iamhealthy」に置き換えます）。 落ち着いた自信のある声で、前向きな姿勢をゆっくりと話します。 うつ病の場合は、次の式を使用します。「明るく創造的なエネルギーを身に付けます」、「喜び、自信を植え付けます」、「目標を達成するための願望と能力があります。」
多くの医師によると、うつ病の自動トレーニングは、状態を大幅に改善することができます。
うつ病は世界を灰色の色調で見ています、そして世界自体は良くも悪くもありません。 私たちはそれを飾らなければなりません。 自動トレーニングは、前向きな生活態度の自己催眠の助けを借りて、明るく陽気な色で世界を飾るのに役立ちます。
神経質な倦怠感、意気消沈、ストレスの中で、世界のビジョンを変えることが唯一の方法であることを考えると、自動トレーニングはうつ病の最善の治療法の1つと考えられており、さらに、人はこのテクニックを自分で習得して練習し、改善することができます、彼の生涯。
自動トレーニングと感情制御の影響下でのあなたの意識の非常に良い比較があります。 アスファルトが庭に敷かれていると想像してみてください。 アスファルトは本質的に硬いですが、今では熱くて柔らかいです。 あなたはそれに足跡を残すことができます、あなたは小石でパターンをレイアウトすることができます。 トレーニングの2つのフェーズで、同じことが意識に起こります。
- 最初のフェーズは、リラクゼーションのための自動トレーニングです。 あなたの心は柔らかくなり、変化を受け入れます。
- 第二段階は自己催眠です。 アスファルトにパターンを配置すると、その後硬化します。 実際には、脳が設定として認識する特別な自動トレーニング式を発音しているように見えます。
自動トレーニングの実施
自動トレーニングは、うつ病やさまざまな精神障害の際に役立つだけでなく、士気、陽気さ、楽観主義を高めるために私たち一人一人の日常生活にも適用できます。 たとえば、女性にとって最も便利な自動トレーニングは、毎日自分を褒めることです。 そのようなものは、自尊心、魅力、セクシュアリティを高めます。 また、自動トレーニングは、若返り、または悪い習慣を取り除くために使用することができます。
自動トレーニングの不可欠な部分は前向きな姿勢です。 それらは短く、「ない」粒子がなく、非常に明確でなければなりません。 例：「私は病気ではありません」と言う代わりに、「私は健康です」と言うべきです。
しかし、まず第一に、自動トレーニングは落ち着きとバランスに影響を与えます。 たとえば、怒り狂って対話者の喉を噛みたくなるようなストレスの多い状況に陥った場合は、「解散！」と自分に言い聞かせることができます。 または「電話を切る！」
オートトレーニングは心身ともにリラックスした状態で行われます。 ワークアウトは、「私はリラックスしています」と自分に言い聞かせることから始まります。次に、つま先から頭のてっぺんまで、体の一部をリラックスさせます。「指がリラックスしている」（そしてすぐにリラックスできる）、「足はリラックスしている」リラックス」、「私の子牛はリラックス」など。
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自動トレーニング-うつ病の自己療法
オートトレーニングは、自分で練習できる心理療法のテクニックです。 この治療法は 様々な形態うつ病、感情的な背景の減少、うつ病、悲しみ、自殺念慮の傾向があります。 うつ病の自動トレーニングは、他の治療法と組み合わせることで、心身症の症状を大幅に軽減し、前向きな姿勢で人を鼓舞することができます。 自動トレーニングの練習を始める前に、メソッドの主なニュアンスを知っている専門家に相談し、検査後、そのような治療法の使用の実現可能性を評価できるようにする必要があります。
治療の特異性
人体のうつ病の発症に伴い、精神的バランスの喪失によって引き起こされる神経化学反応が発生します。 自動トレーニングの主なタスクは精神状態の正常化であり、その結果、不安定化のプロセスを停止するだけでなく、それらを逆転させることも可能になります。
うつ病の自動トレーニングは、催眠術と同様に脳に影響を及ぼします。 唯一の違いは、催眠術には資格のある専門家の助けが必要であり、自動トレーニングは患者自身と彼の積極的な参加によって実行されるということです。
そのような催眠治療の原則は、特定のフレーズの繰り返しの発音に基づいています-心理的な態度は、その後形成された思考プロセスが従います。
自動トレーニングを実施するためのルール
効果的な治療の結果は、トランスに完全に浸るという条件の下でのみ可能です。トランスでは、言葉による構成が個人の命令の形を獲得します。 自動トレーニングの練習が正しく行われると、患者は個人的な変化を経験し、前向きな感情を獲得し、前向きな態度で人生を知覚し始めます。
古典的なシュルツのテクニック
シュルツ方式による自動トレーニングには、次の2つの段階があります。
うつ病に苦しむ人は、リラクゼーションを達成するために、すべての筋肉をリラックスさせ、体の重さと広がりのある暖かさを感じ、心拍と呼吸のリズムを制御する必要があります。 完全なリラクゼーションを実現するには、座ったり横になったりして、快適な姿勢をとる必要があります。
最初の段階では、完全なリラクゼーションに寄与する精神的な公式を発音する必要があります。 身体の重さと広がりのある暖かさが感じられ始めたら、あなたは思考の憂鬱な症状を取り除くことを目的とした精神的な命令を発声し始める必要があります。 すべての発話されたフレーズは、完全な幸福に確固たる信念を持っている必要があります。 言葉は独立して選ぶことができます。主なことは、言葉には前向きな意味があり、自信の向上に貢献したということです。
うつ病の自動トレーニングは、例外なくすべての人の障害の兆候を取り除くのに役立ちます。 誰もが自己催眠のための効果的なオプションを自分で選ぶことができます。 成功は、主に患者の忍耐力と運動の規則性に依存します。 毎日、夕方または昼食時に自動トレーニングを実行することをお勧めします。
ストレスとうつ病のすべて
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うつ病の自動トレーニング
一人一人が自由に感情をさまざまな色で描くことができます：濃い赤、パステルピンク...しかし、これは常にうまくいくとは限らず、場合によっては世界の灰色の絵が変わらないままです-この状態はうつ病として分類されます。 これは、慢性的なストレス、NSの枯渇、愛する人の病気、そして人生におけるさまざまな慢性的な問題が原因で発生します。
この場合、自動トレーニングはあなたの周りの世界に対するあなたの態度を変え、そのすべての魅力を再び見るのに役立ちます。 同時に、誰もがこのテクニックを習得して適用することができます。
自動トレーニングの基本原則とフェーズ
うつ病の自動訓練は一種の陶芸家の仕事です。 最初は、マスターの手で、粘土は柔らかくてプラスチックです、それは与えることができます 別の形。 しかし、その結果、本質的にしっかりした美しい花瓶を手に入れることができます。 そしてそれはまさに私たちが望んでいたことです。 自己催眠の間、意識の同じ漸進的な変化が観察されます。
- ステージ1-最大筋弛緩。 まず、つま先がプロセスに含まれます。 それから私たちはどんどん高くなり、頻繁な「クランプ」の場所、つまり首と顔をリラックスさせます。 体の一部が重くなり、心地よい温かさで満たされていることを、しつこく確信してください。 例：「左手に暖かさを感じる」、「指がリラックスしている」など。 最初の試みでは、完全なリラクゼーションを達成できるとは限りません。 すべてが時間とともにやってくるでしょう。
- ステージ2-自己催眠、特別な言葉の組み合わせ（式）が態度を形成するために発音されるとき。
自動トレーニングの実行方法
うつ病は、自動トレーニングの唯一の兆候ではありません。 人生の特定の状況で、楽観的に再充電して士気を高める必要がある場合に、非常に役立つことがあります。 たとえば、女性は、愛する人への褒め言葉で毎日始めると、自尊心を著しく高めることができます。 自動トレーニングは、悪い依存症と戦い、うつ病から抜け出すのに役立ちます。 彼はまた、若返りのプロセスを「刺激」することができます。
設定
自己催眠はもっぱら前向きな姿勢です。 必要条件：「not」パーティクルを含めることはできません。 たとえば、「私は病気ではありません」の代わりに「私は健康です」と言うことができます。
リラクゼーション
自動トレーニングは、人が自分の感情をコントロールするのに役立ちます。 そして、危機的な状況でも、落ち着いてバランスを保ちます。 そして、次の「ハエ」の後、すぐに上司を絞め殺したいという願望で燃えているなら、あなたはただ「やめろ！」と言わなければなりません。
多くの専門家は、自動トレーニングがうつ病の複雑な治療に必要な要素であると信じています。
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自分でうつ病に対処する方法：段階的な行動計画
うつ病は治療できない病気のひとつであり、自分でうつ病から抜け出す方法はないという意見があります。 しかし、幸いなことに、この意見は単なる妄想であり、十分な教育を受けていない人々の結論です。 現在、適切な治療を行うことで、そしてあなた自身でさえ、あなたはうつ病の状態から抜け出すことができます。
うつ病を取り除く方法は？ うつ病に対処する方法は？ 自分でうつ病から抜け出す方法は？ これらの質問や他の多くの質問は、親戚や友人、そしてうつ病に苦しんでいる人たち自身に関するものです。 このために何ができるかを考えてみましょう。
悲しくて鈍いときは、同じ悲しい人とコミュニケーションを取りたいと思います。 しかし、あなたはこの気持ちを克服し、すぐに回復する楽観的な人々に囲まれるようにする必要があります 精神的な強さ回復して通常の生活に戻りたいという願望を持つために。 これを達成するために、あなたはあなたの人生をより良くそしてより幸せにする人々と少なくとも週に一度会ってコミュニケーションをとる必要があります。 最初は難しいですが、必要です。 感情には「感染」の機能があり、前向きな感情を体験することは有益であることを覚えておく価値があります。
うつ病には、以前は楽しかった趣味や活動の楽しみを制限する能力があります。 これを克服するためには、喜びをもたらすことを続けていく必要があります。 最初は、情熱は満足をもたらさないかもしれませんが、あなたは喜びと喜びを模倣しようとする必要があります、そしてすぐにあなたの好きなビジネスからの喜びは真実になります。
ステップ2：自律訓練法
このテクニックは、うつ病に伴うことが多いストレスとの闘いに役立ちます。 自律訓練法は、体の温かさや腕、脚、胴体の重さの感覚を実現する一連のエクササイズと、心をリラックスさせるのに役立つ視覚化を含むリラクゼーション法です。
方法論は次のとおりです。 衣服が動きを妨げたり、押したりしないようにする必要があります。ベルトと襟を緩め、筋肉の緊張を引き起こしたり目を覆ったりしない快適な姿勢をとる必要があります。
快適な姿勢をとったら、次の演習を提示された順序で実行する必要があります。
- 重さの感覚を目覚めさせます。 あなたは精神的に数回繰り返す必要があります：「私の右手はとても重いです。」 これを達成した後、私たちはもう一方の手で、次に両手で、両足で、そして腕と脚で同じ感覚を目覚めさせます。
- 暖かさを目覚めさせます。 あなたは精神的に数回繰り返す必要があります：「私の右手はとても暖かいです。」 さらに-パラグラフ1のように、類推によって。
- 心臓活動のリズムの調節。
- 呼吸のリズムの調節。 あなたは精神的に数回繰り返す必要があります：「私は絶対に穏やかに呼吸します」。
- 地域の温かさを目覚めさせる 腹腔。 あなたは精神的に数回繰り返す必要があります：「私の太陽の織り方は熱を放射します。」
- 眉毛（額）の涼しさを目覚めさせます。 あなたは精神的に「私の額はかっこいい」を数回繰り返す必要があります。
あなたは2.5-3ヶ月間毎日約20分続くこれらのエクササイズを行う必要があります。 最高の効果を得るには、セッション中に経験した感覚を説明する必要がある日記をつけることをお勧めします。
ステップ3：漸進的筋弛緩法
また、漸進的筋弛緩法はストレスに対処する方法の1つです。 このテクニックの実行中に、最初に、集中力の助けを借りて、各筋肉の緊張とその弛緩の感覚を認識する能力が形成されます。 次に、緊張している筋肉の自由なリラクゼーションをマスターする能力を理解する必要があります。
この手法の実装は次のとおりです。 座り心地を良くし、頭を壁に立てかけ、肘掛けに手を置く必要があります。 最初に、インスピレーションで緊張が誘発され、6〜8秒間温かさの感覚が注入され、次に、すばやく鋭い呼気で、数秒以内に筋肉が弛緩します。
筋肉の緊張と弛緩の順序：
- 手;
- 腕の筋肉;
- 肩の領域、耳たぶに達する;
- 胸と背中の面積、肩甲骨が減少しています;
- 両足、下腿の真ん中に指で手を伸ばします。
- 下腿と太もも、かかとを上げ、指は動かない。
- 顔の上部3分の1、額にしわが寄っている。
- 顔の真ん中の3分の1、鼻にしわが寄っている。
- 顔の下3分の1、「耳から耳への笑顔」。
- キスをしているように、顔の下3分の1-唇をテングの形で伸ばします。
これらのエクササイズは、週に3回、5〜11か月間、数分間行われます。
ステップ4：ネガティブに焦点を当てないでください
うつ病になると、人生観に変化が生じます。つまり、ネガティブな出来事に注意が向けられます。周りには問題があるだけであると同時に、あなたの過ちによって引き起こされているような感覚があります。
人生で楽しいことが起こったとしても、うつ病に苦しむ人はそれを例外的（「良いが、残りはひどい」）、気まぐれな（「間違いなく長くは続かない、明日は悪い」）と感じます。 つまり、「抑うつバイアス」の現象が見られます。 すべてにおいて快適で いい男ネガティブなものを探し、ネガティブなものはさらにネガティブなものとして認識されます。
うつ病を克服するために、あなたはすべての出来事を覆い隠す習慣を取り除く必要があります、あなたは前向きに考え、すべてにおいて前向きで楽しいものを探す必要があります。 これを行うために、あなたは日記をつけることができます。そこでは、週に3回、イベント、状況、感謝していることのリストを書き留めます。これらはマイナーなアメニティであってもです。 例：「窓の外の鳥たちの美しい歌声に感謝しています。彼らは私の朝を鳴らして楽しいものにしてくれました。」
5ステップ：水治療法
上記に加えて、あなたが自分でうつ病から抜け出すことができる方法には、水治療法または水処理が含まれます。 これはかなりシンプルで手頃な方法です。 水治療法にはいくつかの種類があり、次のようなものがあります。
- シャワー付きのハイドロセラピー。 シャワーは雨、ほこりの形で来ます。 円形、ニードルシャワーなどもあります。
- 入浴またはハイドロマッサージバスによるハイドロセラピー。 共用バスと地元バスがあります。
- 水泳、水中での治療体操。
- 熱（地下）水による水治療法。
- ミネラルウォーターによる水治療法。
- ダウチングによる水治療法、すなわち 硬化手順。
- サウナとスチームルームを備えたハイドロセラピー。
これらの手順は、達成するために定期的に実行する必要があります 良い効果うつ病の治療と全体としての体の機能を改善するための両方で。
ステップ6：完全な睡眠
これは、うつ病の治療と予防の両方の重要な要素です。 完了 夜の睡眠体が休息して回復できるようにするために必要です。このためには、1日8〜8.5時間眠る必要があります。
9時間以上の睡眠は効果が低くなります。長い睡眠の後、疲れや眠気を感じるからです。 ベストタイム就寝のために-これは真夜中前の時間、つまり午後10時です。
目を覚ますのに最適な時間は午前6時から7時です。 眠りにつくのが難しい場合は、 温かいお風呂寝る前に、マッサージをして、部屋の空気を抜いてください。 蜂蜜入りの温かいミルクもすぐに眠りにつくのに役立ちます。
7ステップ：アロマテラピー
うつ病の主な治療法に加えて、アロマテラピーも優れた方法です。アロマテラピーは、天然のエッセンシャルオイルを使用した治療法です。 この治療法は、吸入（エッセンシャルオイルの蒸気の吸入）またはオイルを使用したマッサージの形で行うことができます。 また、油で入浴したり、さまざまな湿布を作ることができます。
エッセンシャルオイルの作用は非常に多様です：それらは抗生物質として作用します（減速します 炎症過程）、体内の再生過程に貢献し、アテローム性動脈硬化症の発症を遅らせるなど。うつ病の治療には、最も効果的です。 エッセンシャルオイルカモミール、レモンバーム、バレリアンは、リラックスして落ち着く効果があります。
ステップ8：適切な栄養
上記に加えて、うつ病の治療のための重要な条件は 適切な栄養。 これは、うつ病の食事療法に従うことを意味するのではなく、迅速な治癒に寄与する製品があることを意味します。 これらには以下が含まれます：
- たんぱく質が豊富な食品。 これらは、鶏肉、七面鳥、魚、豆類（豆、豆）、卵、カッテージチーズ、牛乳です。 これらの食品は、うつ病の治療に重要な人の不安を軽減するのに役立つドーパミンレベルを増加させるチロシンが豊富です。
- 炭水化物が豊富な食品。 必要はありません 小麦粉製品（ドーナツ、クッキーなど）、果物やシリアルは、うつ病と戦うのに役立つだけでなく、食物繊維以外の繊維の体を浄化するので、より良いです。
- ビタミンBが豊富な食品、すなわちB2とB6。 これらには、さまざまなナッツ、種子、果物、豆類が含まれます。
うつ病の場合に避けるべき食品もあります。 これらはアルコールと過剰なカフェインの消費であり、血糖値を劇的に上昇させ、それが突然の気分のむらにつながる可能性があります。
最も重要なステップ
そして最後に、うつ病の治療における最も重要なステップですが、それは最も重要であるため、数はありません-心理療法と薬物治療。
うつ病の治療が十分に効果的であるために、心理学者または心理療法士は、患者のニーズに応じて、個別に選択します さまざまな方法心理療法-これらには行動心理療法が含まれます、 認知心理療法、精神分析など。
うつ病の治療において、最も効果的な心理療法は、行動療法と対人関係療法が含まれます。これらは、十分に長期間再発のリスクを減らすことができ、外来患者と病院の両方で使用できるためです。
これらの心理療法の方法は、原因や対立を見つけることではなく、うつ病に苦しむ解決策を見つけて資源を動員することを目的としています。 人の思考、感情、行動は密接に関連しており、臓器や体の活動に一定の影響を及ぼします。
したがって、否定的な考えは気分の落ち込みをさらに増大させます。 健康状態の悪化が原因である社会的接触の逸脱は、痛みを伴う思考をさらに悪化させます。 これは、順番に、ストレスを引き起こし、状況をさらに強化します。 心理療法の治療は、この悪循環を断ち切ることができます。
注意：上記のすべてのステップは、医師によるうつ病の治療と組み合わせる必要があります！ 自己治療うつ病のような複雑なものは危険な場合があります。 必ず心理療法士に助けを求めてください！
また、うつ病の治療は、薬で行うことができます。 心理療法士または精神科医は、必要に応じて抗うつ薬を処方することができます。その選択は、患者の症状によって異なります。 「自分でうつ病から抜け出す方法」という質問に徹底的に答えたことを願っています。
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自律性うつ病
自己催眠と自律訓練法
催眠療法の有効性を疑う人は誰もいません-特別な意識状態に導入することによって治癒できる病気のリストはほぼ無限です。 しかし、多くの人にとって心理療法士に行くことは難しいステップです。 人々は催眠療法士よりも伝統的な医者に行きたがります。 したがって、この本では自己催眠と自律訓練法について話す必要があると考えています。
自己催眠、または自己催眠は、人が自分自身で誘発する特別な意識状態です。 この方法を学ぶ方法は？ 多くの人が最初に精神科医に行くようにアドバイスします。そうすれば、彼はあなたに催眠術をかけ、あなたの潜在意識に特別な処方を導入し、それを通してあなたは自己催眠を誘発することができます。 しかし、医者に行くことができない場合は、自己没入のテクニックを独自に習得するのに役立つ特別なテクニックを使用することができます。
まず、注意を向けることができるオブジェクトが必要になります。
あなたは絵、何でもまたはポイントを選ぶことができます。 火を使うのが最善です-ご存知のように、炎は目を引き付けます。 そのため、ろうそくに火をつけて見ると、ピントが合いやすくなります。 静かで心地よい音楽も傷つけません。
快適になり、座ったり横になったりすることができます。 見上げることなく選択したオブジェクトを見て、緊張を和らげるために数回非常に深く息を吸ったり吐いたりします。 精神的に提案を言います。
たとえば、燃えているろうそくを見ると、次のように自分自身を刺激することができます。「火を見ると、炎をじっと見つめるほど、まぶたが重くなります。 すぐに目を閉じて、催眠睡眠に入ります。」
提案は数回繰り返す必要があります。 まぶたが重くなったように感じます。 目を閉じて。 あなたがこれをするとき、あなたはあなたが催眠トランスに入るときはいつでもあなたが言うであろうキーワードまたはフレーズを言う必要があるでしょう。 たとえば、「リラックスしてください」と言うことができます。
その後、リラックスする必要があります。 あなたはあなたの足から始めることができます。
まず、すべての筋肉を緊張させてから、脚を振って緊張をほぐします。 2番目のレッグでも同じようにします。 腹部と胸、背中、肩、首の筋肉をリラックスさせます。 次に、腕と顔の筋肉に移動します。 あなたが階段を下りて深いトンネルに入ると精神的に想像してみてください。 下にあるものが見えず、降下がどれほど深いかわかりません。 降下と同時に、10から0まで逆方向にカウントを開始します。「0」のカウントで、架空の地面にステップを下ります。 必要に応じて、階段をエスカレーターまたはエレベーターに置き換えることができます。 移動方向も変更できます。たとえば、下ではなく上に移動します。
今、あなたはトランス状態にあるので、すべてからあなたの心を取り除いて、リラックスしてください。 いくつかの美しい風景、自然、一言で言えば、あなたが平和を感じさせる何かを想像してみてください。
催眠術のトランスアラートから抜け出して休むには、インスタレーションを「今、私は目を覚ます」と言ってから、5または10まで数える必要があります。 通常の状態に戻ると、気分がすっきりし、新たな力を得ることができます。 頭痛を感じた場合は、同じ提案で取り除くことができます。
疲れたときにトランス状態になると、催眠状態が通常の睡眠に移行する可能性があります。 そして、トランス状態で時間が感じられないと考えると、一日中寝坊するリスクがあります。 これを防ぐには、ウェイクアップ時間を「注文」する必要があります。 そんな時に正確に目覚める必要があると自分に言い聞かせたので、目覚まし時計について心配したり考えたりすることはできません。潜在意識は最高の時計であり、時間通りに目覚めます。
自己催眠の適応症と禁忌
存在しません 健康な人私たちは皆、何かに苦しんでいます。 病気にかかっていないように見える幸運な人でさえ、自分自身にそれを認めていませんが、倦怠感を経験します。
言い換えれば、絶対に健康な人はいないということです。 誰もが自分の痛みを持っています：誰かが悪い習慣をつかんでいる、誰かが精神と神経で大丈夫ではありません。 しかし、すぐに医者に行く人はほとんどいません。病気が治まるまで待つ傾向があります。 したがって、自己催眠の利点について話す価値はありません-この実践の体系的な実践は、多くの病気を回避し、一般的に健康を改善するのに役立ちます。 そして、あなたが知っているように、すべての病気が神経によって引き起こされることを考えると、自己催眠は誰もがするために単に必要です。
しかし、これだけでは、自己催眠を実践できない人もいます。
自己催眠の禁忌
自己治療ができない場合もあります。 この理由は、治療できない病気または病気自体の怠慢である可能性があります。 たとえば、急性精神病に苦しむ人は精神科医に行くべきです。なぜなら、そのような患者は彼の病気に対する偏った態度のために彼自身で回復することができないからです。
自己催眠は、うつ病になりやすい人や自殺を考えやすい人が行うべきではありません。 この場合、残念ながら、資格のある支援なしではできません。
セルフメディケーションは、恐怖症を含む強迫性障害に苦しむ人々を助けることがあります。 病気があまり目立たない場合は、自分で治すことができます。 しかし、病気が進行しているときは、専門家に治療を提供する方が良いです。 アルコール依存症、薬物依存症および他のタイプの依存症も神経症に起因する可能性があります。
まず、感情障害によって引き起こされる病気について考えてみましょう。
もちろん、そのような考えは病気ではありません。 しかし、それらは精神的感情的領域に関連するだけでなく、多くの病気の原因と呼ぶことができます。 ご存知のように、病気は悲観主義者に固執しますが、楽観主義者はほとんどの場合素晴らしい気分です。 幸運と成功を信じる人は常に自分の目標を達成し、失敗を簡単に乗り越え、神経症や他の病気から守られます。 それどころか、悲観主義者は常に不安や周囲の人々への不満、全世界への怒りを経験し、その結果、彼はあらゆる種類の病気の発症のための肥沃な基盤を作ります。 彼は高度に発達した劣等感を持っています。つまり、彼自身と彼自身の能力に対する自信がありません。 多くの場合、偽りの勇敢さと重要性の背後には、自分自身の劣等感への恐れがあります。 男は受け入れることができません 独立したソリューション彼は失敗を恐れているからです。
前向きに考えることを学ぶ方法は？ 言及された資質を自分の中に見つけたとしても、慌てて慌てないでください。 状況を修正することができます。 これを行うには、自己催眠に従事する必要がありますが、もちろん、すぐに根本的に変更することはできません。 あなたはあなたの周りの全世界に対するあなたの態度を変えるために長くて難しい訓練を必要とします。 ただし、自分を圧倒する場合は、必ず確認してください。楽観主義者は、治癒を信じない人よりもはるかに早く回復するため、健康が改善されます。
なぜ恐怖は危険なのですか？
人は常に何かを恐れるように配置されています。 恐怖は私たちのいたるところを取り囲み、生まれてから私たちに付き添います。 恐怖はネガティビズムの発達に貢献します。 死への恐れ、病気になることへの恐れ、お金を失うことへの恐れ、役に立たないことへの恐れ...あなたはすべてをリストすることはできません。 予感の形で現れる恐怖は、しばしば漠然としているが不快なものであり、不安と呼ばれます。 そして、不安は神経症の発症に寄与します-人が説明できない、説明のつかないパニックの発生を起こしやすいとき、いわゆる不安状態。 自己催眠の助けを借りて強迫的な恐怖を克服する方法については、以下で説明します。
人は本質的に罪深い生き物です。 彼が後で後悔するであろう考えを許すために、彼が後で悔い改め始めるような行為をするのは自然なことです。 私たちは皆罪悪感を持っています、それは非常に自然なことです。 ただし、品質が明るすぎると、最初は正であったとしても、負になります。 あまりにも明白な誠実さは、否定的な感情しかもたらしません。 したがって、誇張された罪悪感は他の精神疾患の発症を引き起こします。
罪悪感のような不安は、自然で異常なものです。 いわゆる慢性不安は、一連の負の変化が発生する状態です。 たとえば、痛みを伴う思考では眠りにつくことができないため、人の睡眠は妨げられます。 トラブルへの絶え間ない期待は神経質な緊張を伴います。 不安を克服する方法は？ かなりあります 効果的なテクニック N.ダンバーによって提案されました。 それは、絶え間ない恐怖と心配に苦しんでいる人が起こり得る最悪のことを考え出さなければならないという事実にあり、その後、彼はこの恐ろしいことが今起こるだろうと自分自身に確信させます。 しかし、警戒者が自分自身を「巻き」、必然性を納得させるにつれて、彼は状況の不条理と不条理をますます確信するようになります。 結局、彼にできることは自分自身を笑うことだけです。
嫉妬と嫉妬
これらの否定的な感情の源は同じです-劣等感。 人が本当に愛し、愛していると感じているなら、彼が自給自足しているなら、彼は感情の誠実さの証拠を必要としません。 そして確かに彼はささいな疑惑や陰謀に屈することはありません。 自分をコントロールできない弱い人だけが嫉妬の対象になります。 同じことが羨望にも当てはまります。 人が自分の人生の場所を見つけた場合、彼が好きなことをした場合、彼は他の人が持っているものを望む理由はありません。 羨望は白かもしれないという意見もありますが、実はこの気持ちは黒以外の色はありません。 羨望は否定的な感情なので、それを克服することを学ぶ必要があります。
神経質な緊張は、人がリラックスできないという事実によるものであり、それは過度の運動につながります。
後者は発生に満ちています さまざまな病気精神的および身体的の両方。
たとえば、神経過緊張により胃潰瘍が発生するため、これを回避するためには、誰もがリラクゼーションのテクニックを学ぶ必要があります。
ですから、神経系を落ち着かせてリラックスするためには、ソファでできるだけ快適に過ごす必要があります。 座って目を閉じ、頭で円を描くように動かします。時計回りに4回、反時計回りに4回です。 肩と首をリラックスさせます。 最初に片足を上げて締め、次に下げてリラックスします。 もう一方の足でも同じことを繰り返します。 右手を上げて、おもりにつかみ、自由に落下させ、もう一方の手でも同じようにします。
完全にリラックスしたので、目を天井に向けて、直径1 mの円を想像してください。時計回りに4回、反時計回りに4回見てください。 同様に、壁の正方形を想像し、同じように、その周囲に沿って両方向に4回目を動かします。
この演習を完了した後、数秒間じっと横になります。 何か良いことを考えて、目を休ませてください。 このようなトレーニングを体系的に行うと、緊張がどのように解消されるかをすぐに感じることができます。 あなたは平和と内なる自由を見つけ、日常生活の中でよりリラックスした気分になります。 さらに、神経系に負担をかけずにストレスに対処する方法を学びます。
私たちはあなたに効率的なを提供します 呼吸法これは、体を酸素で飽和させるのに役立ちます。 ヨギによって使用され、喘息や気管支炎に苦しむ人々に理想的です。 さらに、運動はあなたが精神的ストレスを和らげるのに役立ちます。
「4-8-4」法による呼吸は次のように行われます：快適に座ってリラックスし、背中をまっすぐに保ち、肩をまっすぐにします。 左手を膝の上に置き、右手を顔に向けます。 右の鼻孔を親指で閉じて、深く吸い込みます。 呼吸は非常に遅く、4秒間続くはずです。 次に、8秒間息を止め、右の鼻孔を離して左の鼻孔を閉じます。 できるだけ激しく息を吐き、肺からすべての空気を押し出します。 次に、右の鼻孔から吸入します。その後、8秒間呼吸しません。 左鼻孔から息を吐きます。 したがって、最初の呼吸サイクルを実行しました。
合計で、演習は4つのサイクルで構成されます。 朝と夕方の1日2回行う必要があります。
劣等感を克服する方法
自分の劣等感を感じない人は、ラッキーと言えるでしょう。 私たちのほとんどは、自分の能力を過小評価し、不完全さに苦しみ、その結果、多くの不便を経験する傾向があります。
自虐の理由はたくさんあります。あなた自身の外見から始まり、あなたの能力で終わります。 多くの人は、欠陥が存在しない場合でも欠陥を確認します。 私たちの中で誰が私たちの外見に満足していますか？ 過度の薄さを嫌う人もいれば、太りすぎのために複雑な人もいれば、醜い顔をしていると信じている人もいます。彼は不完全です。 しかし、私たちは通常、自分自身で何かを変えようとします。その結果は、必ずしも私たちが望むものとは限りません。 そして、本当に重傷や身体障害を持っている人はどうですか？ 彼らは自分の劣等感を感じて、コミュニケーションを避け、外の世界から身を守り、自分自身に引きこもります。
多くの有名人は、身体障害にもかかわらず、歴史にその痕跡を残しています。 たとえば、盲ろう者で無言のオルガ・スコロホドワは、「私が私たちの周りの世界をどのように理解し、知覚するか」という本を書きました。 深刻な身体障害を抱えていたにもかかわらず、彼女は自分自身を克服し、人生で自分自身を成し遂げる力を見つけました。
複合体の発生を回避する方法、またはそれらを克服する方法は？ まず第一に、あなたはあなたに不利に思われることに夢中になってはいけません。 これは特に外観に当てはまります。 美しさは相対的な概念です。 何が魅力的で何が反発的であるかについては、誰もが独自の考えを持っています。 それぞれの時代には独自の美の概念があり、ファッションは絶えず変化しています。 美しさの真の本質は外殻ではなく、内にあるものです。 「外見はだまされている」というのは、単なる格言やことわざではありません。 人の魂は見た目ではなく魅力的です。
多くの女性と少女は自分の姿に不満を持っています。 体重を減らすことを夢見ている人もいれば、曲線美の形を夢見ている人もいます。そして、自分が本当の自分であると認める人はほとんどいません。 若い女性は、不気味な美しさを手に入れるために、どんな犠牲を払わないのでしょうか。 多くの場合、それは形成外科にもなります。 そして怠惰な人だけがダイエットをしていませんでした。
あなたが同様の問題を抱えているならば、おそらくそれはあなたがそれらを取り除くのを助けるであろう自己催眠です。
その助けを借りて、希望の姿と外観を実現することはかなり可能です！
信じられないかもしれませんが、信じられます。 心理療法士は視覚化の方法を開発しました。 それは次のもので構成されていました：自分の姿に不満を持っていた少女と女性は、鏡の近くで寝る前に数分を過ごしました。 同時に、彼らの反省を見て、彼らは自分たちがどのように見えたいかを想像しました。 徐々に、多くの人が、実際には彼らの外見が理想であり、彼らが目指していた基準であることに気づきました。 したがって、多くの被験者では、外観に関連する複合体が消失しました。
複合体を克服するためのヒント
複合体を克服する方法は？ 結局のところ、自分の劣等感や失敗を常に感じていると、幸せになることはできません。 誰もがそれを無視するのに十分な意志力を持っているわけではありません。 悪名高い人が社会に住むことは難しいです、彼は故意に他の人から自分自身を隔離しようとします。 その結果、彼には生きる必要がないように思われ、そのような考えはうつ病につながり、それは自殺未遂にさえつながる可能性があります。
自分の劣等感に夢中になっている人は、生きがいを選ぶことができません。 そしてそれは単に必要です：人は常に何かのために努力し、何かのために戦い、一言で言えば、生きていて、存在していない必要があります。 困難や障害を乗り越え、長い間自分自身を追求してきた人だけが、自分が望むことを達成することがどんな幸せであるかを完全に感じることができます。
したがって、複雑さを克服するには、目標を選択することが重要です。 多くの人は、失敗することを恐れて、無意識のうちに自分自身に仕事を設定することを恐れています。 これらの人々はこのようなことを推論します：結局何もうまくいかないのなら、なぜ何もしないのですか？ それが失敗する運命にある場合に試みることのポイントは何ですか？
もちろん、達成するのが難しいグローバルな目標を設定した場合、時間の経過とともに熱意が失われ、あなたが望むものを達成したくないという事実に驚くことは何もありません。 したがって、最初に自分自身のために小さな目標を設定する必要があります。その達成には超自然的な努力は必要ありません。 小さな勝利を楽しむように自分自身を訓練してください。そうすれば、時間の経過とともに、より多くのことを達成できます。 簡単なタスクを完了した後でも、自分自身でさらに取り組むインセンティブを受け取ります。
もちろん、複合体は個人的な自己再評価によって克服することができます。 これを行うには、書面による自己分析を行う必要があります。 一枚の紙を取り、あなたが自分自身についてどう思うかを書き留めてください。
あなたの議論を議論し、あなたがそのように考える理由を説明してください。 口頭であなたの考えを表現することは非常に困難ですが、紙の上ではそれらは秩序と正確さを獲得します。 なぜあなたが自分自身についてそのような考えを持っているのか、何があなたのうぬぼれに影響を与えたのかを分析してみてください。 おそらくあなたは子供の頃にからかわれたり、コミュニケーションや親の愛情を欠いたりしましたか？ それとも、自分の意見に権利を与えずに、熱心にひいきにされていましたか？ 考えて、すべてを覚えておいてください-おそらくこれがすべての問題の根本を見つける方法です。
次に、ページを2つの列に分割します。 1つはすべての欠点を書き留め、もう1つは利点を書き留めます。
おそらく、結果として、あなたは欠点だけに注意を払い、長所をスキップしたので、あなたは否定的なものよりもはるかに肯定的な資質を持っているという結論に達するでしょう。 あなたはあなたが好きではないものを修正して修正することができることを理解するでしょう。 これまで、あなたは自分自身を「逆転した」形で認識しており、あなたの個人的な評価はほとんど不十分でした。 自己催眠は、客観的に自分自身を見ることを学ぶのに役立ちます。
悪い習慣を取り除く
喫煙のような依存症について話しましょう。 喫煙は有害であり、ニコチンは私たちの健康に有害であることを誰もが完全によく知っています。 しかし、毒が体に及ぼす影響について考えることと、悪い習慣を取り除く方法について具体的な推奨事項を与えることはまったく別のことです。 自己催眠はここで役立ちますか？
多くの人は、喫煙者に催眠術をかけることで、タバコに対する強い嫌悪感を植え付けることができ、彼は人生でタバコを吸うことは決してないだろうと考えています。 しかし、残念ながら、これは当てはまりません。そうでなければ、誰も長い間喫煙していなかったでしょう。 もちろん、ほとんどまたはまったく努力せずに自分で喫煙をやめる人もいます。 しかし、ほとんどの人は苦しみ、数年間禁煙を余儀なくされ、その後故障し、すべてが最初からやり直しになります。
多くの人が悪い習慣をやめられない理由には、心理的な側面があります。 禁煙するためには、あなたは本当に成功を信じなければならず、試みが失敗する可能性さえ許さないでください。 あなた自身の強みを信じてください-他の人はやめます、それはあなたが成功することを意味します！ 依存症を取り除くのが難しい場合は、自己催眠に頼る必要があります。 さらに、提案にはタバコを嫌う態度を含めるべきではありませんが、喫煙をやめる必要がある理由を含める必要があります。 喫煙したいという欲求の欠如で自分自身を刺激することは単に不可能です。
だから、あなたが廃止することにした場合 ニコチン中毒、今日から始めましょう。 多くの人が一日に吸うタバコの数を徐々に減らすのが最善だと考えていますが、この方法には多くの意志力が必要です。 あなたはくさびでくさびをノックアウトしようとすることができます。 スケジュール 正確な日付カレンダー上で、その2日前に、通常の2倍の喫煙を開始します。 匂いさえあなたにとても嫌です タバコの煙パックを見ることができなくなります。 言い換えれば、あなたは喫煙するかどうかを選択します。 他に選択肢はありません。
禁煙後の最初の数日間はどうすればいいですか？ 禁煙した人はイライラし、気が早くなり、さらに食欲が急激に高まります。 取得する危険があります 太りすぎそして別の悪い習慣を身につけます-食べ過ぎ。 これはすべて、自己催眠を回避するのに役立ちます。
タバコを手に取りたいと思うたびに、「もうタバコを吸わない、喫煙する必要性や欲求を感じない」と自分に言い聞かせる必要があります。その後、他のことに注意を向ける必要があります。
習慣が崩れ、たばこへの渇望がほとんどなくなったときは、たばこを壊したり、二度と喫煙したりしないことが非常に重要です。 「」 重要な瞬間»禁煙後3ヶ月と1年後に発生します。 このとき、あなたは自己催眠に従事する必要があります。そして、依存症がもはやあなたを支配していないという事実のためにあなた自身を準備します。
自己催眠でうつ病を克服する方法
うつ病は現代人にとって本当の災害です。 この無愛想な「黒人の女性」のせいは、ほとんどの自殺を犯している。 うつ病や悲しみはすべての人に感じられますが、最大の危険である慢性的なうつ病があります。 この状態では、人を喜ばせるものはなく、すべてが暗い色で表示されます。 ますます、否定的で暗い考えが生じ、人生はその魅力を失います。
危険な状態に対処する方法は？ まず、「気分転換スケジュール」を作成することをお勧めします。 座標平面上で、ポジティブな感情のスペクトル全体をy軸に沿って上向きにプロットし、ネガティブな感情をゼロから下向きにプロットします。 ただし、スケジュールは戦いの半分に過ぎず、その助けを借りて自分自身を簡単に制御することができます 感情的な状態。 この方法はハートによって開発され、5段階の自己修正法と呼ばれています。 まず、不安の原因を見つけ、リラックスし、特別な意識状態に入り、いくつかの自動提案を発音します。 その後、ウェイクアップし、必要に応じて、インストールを繰り返します。 これは、痛みを伴う不快な考えを取り除き、うつ状態を回避するのに役立ちます。
恐怖症または恐怖症
恐怖症と恐怖症は 心理的な問題人々は最も頻繁に心理療法士に行きます。
恐怖症と恐怖症の違いを思い出してください。 恐怖は、説明できる完全に自然な人間の感情です。 サメなどの略奪的な動物に対する完全に自然な恐怖を経験していると仮定します。 ここではすべてが明確です。サメは攻撃したり、殺したり、傷つけたりする可能性があります。 したがって、私たちはサメを恐れています。
しかし、人が毛虫をひどく恐れているので、小さな昆虫を見るとほとんど気絶しているのであれば、ここにはすでに恐怖症があります。 恐怖症は無意識の恐怖です。
恐怖症を克服する方法は？ まず、原因を調べましょう。 恐怖症は、潜在意識の奥深くに隠された恐怖であり、子供時代に経験されます。 おそらく、ずっと前に、人が小さかったとき、何かが彼を大いに怖がらせました。 彼はおそらくすでにイベント自体を忘れていましたが、その痕跡は彼の人生の残りの間残っていました。 例えば、 小さな子供彼を暗い隅に置き、明かりを消すことによって罰せられた。そのため、彼は暗所恐怖症を経験している。 その後、彼が暗闇と閉鎖空間の恐怖症を発症する可能性は十分にあります。
恐怖を克服する方法
あなたは長い間そしてたくさんの恐怖の多様性について話すことができます。 しかし、恐怖症を克服するためのテクニックは、原則として、誰にとっても同じです。 次のように行動する必要があります。最初に恐怖の原因を特定し、次に否定的な感情を排除します。
問題は、恐怖を取り除くために、恐怖症を引き起こした人生のエピソードを追体験しなければならないということです。 もちろん、この手順は不快ですが、効果的です。 感情的な中和（脱感作）は 唯一の方法恐怖症を取り除きます。
恐怖の原因を特定するために、あなたは精神的に時間を遡る必要があります（回帰は前の章の1つで議論されました）。 この方法は、恐怖症を引き起こした出来事が起こった時代に戻るのに役立ちます。 しかし、「過去に旅する」前に、潜在意識に戻ってショックを追体験できるかどうかを尋ねる必要があります。 まだ準備ができていないように感じる場合は、試行をしばらく延期してから再試行してください。
発生源の特定に続いて、外傷性イベントの繰り返し処理が続きます。 痛みを伴う出来事を再体験することによって、あなたは自分自身に「免疫」を植え付けるでしょう。つまり、あなたは恐れに痛みを伴う反応をすることはありません。
D.ウールプが提案した 以下の方法恐怖を克服する：人は自分が恐れていることをすべて降順で書き、次に精神的に自分の恐怖のイラストを作成します。 あなたは最後から始める必要があります。なぜなら、あなたがすぐにあなたの最大の恐怖に突入すると、潜在意識は抗議に反応するからです。
Wolp法は、恐怖症の真の原因を突き止めるのに役立つため、優れています。 時々、私たちの本当の恐れがあまりにも偽装されているため、恐怖症の原因を正確に特定することは不可能です。 人が自分の恐れを分析するとき、小さなことから始めて、彼は本当の原因に到達します。 そして、敵を直接知ることで、敵を無力化するのが簡単になります。
ダイエットの代わりに自己催眠
この章では、太りすぎや肥満などの問題に焦点を当てています。 科学技術の進歩と一般的なコンピューター化により、私たちのほとんどは座りがちな生活を送っており、スポーツをしていません。 そして、逆に、精神的感情的な過負荷とストレスは、あらゆる側面から私たちを攻撃します。 多くの人が食べ物の唯一の慰めを見て、食べ物は生き残るための手段ではなく、失敗したときに私たちが自分自身に報い、自分自身を慰める喜びになります。 お菓子への渇望は、愛情の欠如の結果である可能性があります。人はポジティブな感情をチョコレート、ケーキ、その他のお菓子に置き換えます。 それが彼らの出身です 太りすぎ。 すべてに加えて、神経緊張は代謝に有害な影響を及ぼし、その違反は肥満と 糖尿病.
多くの問題は子供時代から来ています、太りすぎであることも例外ではありません。 覚えておいてください：子供の頃、あなたはおそらく皿に残っているすべてを終えることを余儀なくされました。 あなたの両親は文字通りあなたに食べ物を吸収する態度を植え付けました：「すべてを食べなさい、さもなければあなたは強くなりません」、「あなたが夕食を食べるまで、あなたは散歩に行きません。」 大人がそのような「催眠術」が何につながるかを知っていたならば、彼らはおそらくすべてをきれいに食べ終えることを要求して不幸な子供を苦しめなかっただろう。
完全性は劣等感の結果でもあります。
人は自分の外見をますます要求し、自分自身を拒絶し、マゾヒスティックな傾向が現れます。 彼は確かです：何もすることができず、彼は決して理想に近づくことはないので、それは失うものが何もないことを意味し、あなたはノンストップで食べ物を吸収することができます。
太りすぎを打つ方法
戦うことを選ぶ人もいます 太りすぎ食事療法の助けを借りて、しかし遅かれ早かれ厳しい食物制限は故障につながり、人は空腹の強制収容所の囚人のように食物に襲い掛かります。 信じられないほどの困難で失われたキログラムが戻ってきて、さらに2、3個持っていきます。 それは悪循環になります。 そのような自分自身の嘲笑は、他のすべてに加えて、潜在意識にトラウマ的な影響を及ぼし、身体に対する暴力に積極的に抵抗します。 したがって、ダイエットの考えさえ捨ててください-それらは効果がないだけでなく、有害でもあります。
私たちは、自己催眠と催眠の助けを借りて、この問題を解決することを提案します。 思考は物質的であり、それについては疑いの余地はありません。 多くの人は、自分の経験から、あなたが恐れていることが間違いなく起こることを知っています。 したがって、最初のステップは、余分なポンドを取り除くのは簡単であり、それは間違いなくうまくいくだろうと自分自身に納得させることです。 実際には数キロを失うことは難しくありません、あなたはただ成功を確信する必要があります。 さらに、あなたは誰もあなたに体重を減らすことを強制していないことをあなた自身に納得させる必要があります、あなた自身がそのような決定をしました。 あなたの潜在意識は、ほっそりした生活がはるかに快適で簡単であるということに触発されるべきです。 減量が拷問や拷問としてではなく、人生を改善する手段として見られるとき、潜在意識はあなたがあなたの目標を達成するのを助け、邪魔をしません。
余分なポンドとの戦いは、決定の目標と動機の定義から始める必要があります。 これを行うには、余分な体重を取り除くように促したすべての理由を紙に書き留めます。 第一に、肥満は体の急速な悪化につながる病気です。
第二に、私たちは魅力的で美しくなりたいという願望によって余分なポンドと戦うように動機付けられています。 当然、おなかの脂肪の「ローラー」はあなたに魅力を追加しません。 そして最後に、肥満であり、生活するのはあまり快適ではありません。 太りすぎは、人生を十分に楽しんだり楽しんだりするのを妨げます。
したがって、目標と動機があれば、すべてが明確になります。 結果を出すには、食生活を変える必要があります。 おいしいものを奪って低カロリーの食事に切り替える必要はありません。 太りすぎの人が持っていることが長い間観察されてきました 悪い習慣栄養学で。 彼は非常に速く食べ、できるだけ多くの食べ物を口に入れようとします。 飽和のプロセスを味の楽しみに変えてみてください。 食べることにすべての注意を集中してください。 一口ずつしっかりと噛み、風味のニュアンスをすべて感じてください。 あなたはあなたがあなたが慣れているよりもあなたを満たすためにあなたがはるかに少ない食物を必要とすることに気付くでしょう。
ひどいのは空腹による死ですが、さらにひどくばかげているのは満腹による死です。 太りすぎの人は心臓発作、高血圧、糖尿病などを患う可能性が高くなります 危険な病気。 肥満は、世界の人口の死亡率が増加する理由の1つです。
代謝も非常に重要な役割を果たします。 私たち一人一人にとって、それは個人です。 同様の方法で食べると、一方の人は絶えず体重が減り、もう一方の人は逆に体重が増えます。 したがって、あなたはあなたの代謝を調整する必要があります。 これは提案で行うことができます。 誰もが好きなように食べて、カロリーを減らすことを夢見ています。 これを行うには、式を潜在意識に設定する必要があります。「今日から、現在より10キログラム少ない体重を維持するために必要なだけのカロリーを消費します。」
この式を毎日繰り返します。 おやつを求めて冷蔵庫に引き寄せられたら、このインストールを自分で繰り返します。 計画外のおやつを防ぐためのいくつかの障壁を考え出します。たとえば、冷蔵庫に赤い布を掛けたり、体重を減らしたい理由をすべて書き留めた紙に掛けたりします。 望ましい結果を達成したら、自己催眠でそれをサポートし、食欲を制御することを忘れないでください。
頭痛を克服する方法
ロシアの住民は毎秒頭痛に苦しんでいます。 それはすべての年齢の人々に影響を及ぼします-学童と年金受給者の両方。 たとえば、女性は男性よりも片頭痛に苦しむことが多いです。 さらに、頭痛には多くの種類があります。 このような頭痛の蔓延に関連して、自己催眠の助けを借りてそれを打ち負かす方法を考えてみましょう。
片頭痛の症状は次のとおりです：人は続く激しい頭痛を経験します 長い間。 時には、視力の低下を感じることさえあります。 片頭痛の前に視覚障害があります：すべてが曇った霞の中に見られます。
片頭痛が発生する理由については、この病気になりやすい人は自分自身にすべての感情を保つ傾向があることに注意する必要があります。 それらは感情をはねかけることはなく、外見上は少し冷淡で羽ばたきできません。 しかし、蓄積されたすべての感情は、ひどい頭痛の形で現れる方法を探しています。
興味深いことに、片頭痛は、もろくて小柄な女性と背の高い運動選手の男性の特徴です。 どちらも優しさ、正確さ、勤勉さなどの特徴があります。
病気の発生のための別の計画も可能です。 慢性的な頭痛は、母から子へと受け継がれることがよくあります。
教育も重要な役割を果たします。子供が幼い頃からすべての否定的な感情を自分の中に保つように教えられている場合、成人期の片頭痛は単に避けられません。
片頭痛の犠牲者は、まず自分の病気の本当の原因を突き止め、それから何らかの対策を講じる必要があります。 患者（片頭痛、すでに述べたように、女性は最も影響を受けやすい）は、彼女のいわゆる悪い感情には何の問題もないことを理解する必要があります。彼らは非常に自然です。 怒り、苛立ち、 不機嫌すべてを経験する傾向があり、それらであなたの体を毒するよりも、すべての否定的な感情を捨てる方がはるかに良いでしょう。 家具を壊したり皿を壊したりする必要はありません-あなたは問題について話すことができます 親しい人、体育に行くか、最悪の場合、枕を打ちます。 いずれにせよ、退院後は落ち着きます。
オートセラピーを行うことにした場合、同じ原則がここに適用されます。 最初のステップは、頭痛の原因を特定することです。 それを引き起こした原因を覚えておいてください、おそらくあなたは病気の本当の原因を確立することができるでしょう。 回帰の助けを借りることができます：片頭痛に先行するイベントをメモリに復元し、頭の中でそれらをスクロールします。 それらを「見通す」ほど、毎回の痛みは弱くなります。 あなたは自分自身を「鎮痛剤」の提案にすることができます。 次のように聞こえます。「数秒で、頭が痛くなりなくなります。 体重が減り、頭から血が流れます。 すぐに痛みがなくなり、気分が良くなります。」
インストールを数回繰り返して、楽しいイベントを想像してみてください。 何か良いことを考えて、頭痛を忘れてください。 すぐに、片頭痛がどのように弱まり、気分が良くなるかに気付くでしょう。
胃腸管の病気の治療における自己催眠
心理的ストレスは私たちの体の主な敵です。 そして、これは誇張ではありません。 ストレスによって引き起こされる病気のリストは本当に膨大です。 ここと潰瘍、そして胃炎、嘔吐、下痢、便秘、痔...
もちろん、これらの病気はすべて栄養失調やその他の理由の結果である可能性がありますが、感情的なストレスが主な要因のままです。
胃潰瘍は非常に一般的な病気であり、それから回復することは非常に困難です。 ほとんどの場合、それは必要です 外科的介入、および厳格な食事と適切な食事の順守。 しかし、病気の主な原因であるストレスが解消されていないため、これが常に役立つとは限りません。 感情的な過度の緊張は、潰瘍の絶え間ない伴侶です。 患者は強迫観念から自分をそらす方法を知りません、彼は常に心配と不安、何か間違ったことをすることへの絶え間ない恐怖によって苦しめられています。 したがって、胃潰瘍に苦しんでいることは、まず第一に、優れた心理療法士が必要です。
胃潰瘍の犠牲者は常に大きな責任を負っている神経質で攻撃的な人々であることに注意するのは興味深いことです。 まず第一に、潰瘍は良心的な従業員、医師、管理者に影響を及ぼします。
この病気に苦しんでいる場合は、自己催眠を取ります。 最初の一歩を踏み出す-リラックスすることを学び、神経系を整えます。 後で説明する瞑想と自律訓練法の恩恵を受けることができます。
自律訓練法は、リラクゼーション状態または特別な意識状態のいずれかで実行される一連のエクササイズです。
中枢神経系および自律神経系の違反に使用されます。 自律訓練法は、古代のヨギの経験、心理療法の分野での研究、およびさまざまな催眠学校の自己催眠の実践に基づいて開発されました。
このようなトレーニングは、多くの点で自己催眠に似ています。特に、そのタスクには、神経質な緊張を和らげ、否定的な感情を取り除き、不安や感情を取り除くことが含まれます。
自律訓練法の作成者はI.シュルツです。 彼は1932年に彼の方法を提案しました。 自律訓練法の原則は、彼の作品「魂の催眠状態の段階について」で概説されています。
自律訓練法の技術を習得する方法
自律訓練法（AT）のスキルは、まず第一に、自信を持って治療の責任者を信頼している人に簡単に与えられます。 やる気がはっきりしている人は、単に好奇心のために、または時間をつぶすために来た人よりも早くこのテクニックを習得します。 ATに参加したい人は、まず、セッションに参加する目的が何であるか、なぜそれが必要なのかを想像する必要があります。 前向きな姿勢は非常に重要です。ATを真剣に受け止めていない人は、リーダーの要件を満たすことができず、その結果、クラスからの影響はありません。 そしてもちろん、ATの成功には自信と信頼が必要です。
自動トレーニングは、信仰を持って何もする傾向がない人にとっては難しいものです。 常に証拠と論理的条件付けを必要としている人々にとって、ATの成功を信じることははるかに困難です。 柔らかく、とげのない人は、独立した人や独立した人よりも簡単にATを習得できると考えられています。 これにおける重要な役割は、人の性格の個々の特徴によって果たされます。 爆発的で衝動的な個人は、患者や収容力のある人々よりも集中するのが難しいと感じています。 自動トレーニングは、第一印象を信頼し、内なる声に従うことができる人々によって最も簡単に習得されます。
ATをいつ行うか
いずれにせよ、一貫性、体系性、一貫性が必要です。 ATについても同じことが言えます。 初心者は、すべての要件とルールを遵守するために、リーダーの指示に正確に従うことが最善です。
セッションは1日3〜4回行う必要があり、眠りにつく前にATに参加する必要があります。 授業時間は最初は1〜3分ですが、その後30分になります。 自分でトレーニングする場合でも、少なくとも週に1回はグループトレーニングセッションを行う必要があります。
セッション開始直前に、心理療法士との会話が必要です。 この方法の生理学的基礎について説明し、ATが体に及ぼす影響について説明します。 したがって、横紋筋の弛緩中に、身体のさまざまな機能に影響を与えることができる特別な意識状態が発生します。 緊張することなく、ゆっくりと式を繰り返します。
ATセッションは、窓を閉めた暗い部屋で行うのが最適です。 無関係な刺激やノイズに気を取られてはいけません。 食べた後はいつも眠くなり、集中することができないので、空腹時に行うのが最善です。 コーヒーや濃いお茶などの強壮剤を飲むことはお勧めしません。 セッションの前に新鮮な空気の中を散歩することを好む人もいます-これはより良い集中力と集中力に貢献します。
自律訓練法のポーズ
エクササイズを行う姿勢はリラックスする必要があります。 グループセッションでは、御者のポーズで座るのが通例です。 あなたは椅子にまっすぐ座って背中をまっすぐにしてから、彼女のすべての筋肉をリラックスさせる必要があります。 あまり前かがみにならないでください。 頭を胸まで下げ、脚を離し、手を膝に自由に置き、肘を丸めます。 目を閉じたままにしておくと、下顎はリラックスしますが、口は閉じたままにしておく必要があります。
自宅では、受動的な位置で自律訓練法を行うことができます。 これには、柔らかい椅子またはアームチェアが必要になります。 この場合、頭の後ろと後ろは椅子の後ろに置かれ、手は肘掛けに置かれます。 足を曲げて広げ、靴下を離します。 手が足に触れないようにしてください。
また、寝る前に寝る前にトレーニングすることもできます。 ATは、横やお腹でも快適な姿勢で行うことができます。 ワークアウト中は、選択した位置を変更せずに維持することが重要です。
AT演習
エクササイズごとに、自己催眠のための特定の公式があります。 それらは実行されなければならず、少なくとも最初のセッションではそれらから逸脱しないことをお勧めします。
この運動を行うと、人は重さを感じるはずです。 主な公式を発音する前に、「私は落ち着いている」と言う必要があります。 次に、次のインストールが発音されます：「私の右手は重いです。」
左利きは左手から始まります。 この式を発音するときは、手の筋肉がどのようにリラックスするかを想像する必要があります-指、手、前腕、肩。 リードのように腕が重くなったような感じがするはずです。 次に、「私は落ち着いている」と言う必要があります。 自己催眠の公式は6回発音され、「私は完全に落ち着いている」という公式が1つあります。 「私は落ち着いている」というフレーズで演習を完了します。
多くの人は、公式に集中するのが難しいと感じています。 記載されているインスタレーションに焦点を合わせ、無関係な考えを頭に入れないようにする必要があることを覚えておく必要があります。 もちろん、最初は難しいですが、トレーニングを重ねるごとに、手の重さを想像しやすくなり、最終的には反射的にこの感覚が得られます。 最初のATセッションですでに重さを感じる人もいれば、数週間かかる人もいます。 いずれにせよ、体系的に練習すれば、遅かれ早かれ目標を達成することができます。
このエクササイズは、暖かさを感じることを目的としています。 ATクラス開始後2週間で実施してください。 式は次のとおりです。「私の右（左）の手は暖かいです。」
演習全体は次のようになります。
私の体は重いです（1回）。
私の右手は重いです（6回）。
絶対に落ち着いている（1回）」
将来的には、「腕や足が重くて暖かい」という言葉で、足に温かみを与える運動を広げていきます。 体が重くて温かい感覚が原因であると感じれば、運動はうまくいきました。
このエクササイズは、心臓の働きを安定させることを目的としています。 これは前の2つで実行され、医師の監督下で実行する必要があります。 いくつかあるかもしれないのでこれが必要です 副作用。 エクササイズの公式は、「私の心臓は均等にそして穏やかに鼓動する」です。
低血圧に苦しんでいる人は別の声明を言うべきです：「私の心臓は均等にそして強く鼓動します」。
式は、重力と熱の提案の後に発音されます。 右手を心臓の領域に置き、式を5〜6回自分に言い聞かせます。 この場合、脈拍を数える必要があります。
心臓の働きに不整脈やその他の異常がある場合は、別の設定を選択する必要があります。
ただし、特別なクラスで自律訓練法を実施する機会がない場合は、次の簡単な式を使用できます。「私の心臓は均等に鼓動し、私の脈拍は完全で穏やかです。」 感情が高まりやすい人は、同じインスタレーションを繰り返すことをお勧めします。
心臓の一般式は次のとおりです。
「私は完全に落ち着いています（1回）。
私の右手は重いです（6回）。
完全に落ち着いています（1回）。
完全に落ち着いています（1回）。
私の心臓は均等にそして穏やかに鼓動します、私の脈拍は穏やかでいっぱいです（6回）。
完全に落ち着いています（1回）。」
この自律状態から抜け出すための公式があります。 前の式がすでに話されているとき、それは発音されなければなりません：「私の手は緊張しています、私の呼吸は深いです。 目を開けます。 手をリラックスします。
最終的に心拍のリズムに影響を与えることができれば、運動は正常に完了したと見なされます。
これは呼吸制御の練習です。 ATを使用すると、呼吸の変化が見られ、より均一で深くなります。 自己催眠には、「呼吸が均一で落ち着いている」という式が使われます。
標準的な公式（「私は完全に落ち着いている」）とより簡潔な公式である「完璧な平和」の両方を使用できることに注意してください。 オプションの選択は、どちらが好きで最適かによって異なります。
演習は次のようになります。
「私は絶対に落ち着いています（1回）。
私の右手は重いです（6回）。
私は絶対に落ち着いています（1回）。
私の右手は暖かいです（6回）。
私は絶対に落ち着いています（1回）。
私は絶対に落ち着いています（1回）。
私の呼吸は均一で穏やかです（6回）。」
このエクササイズ中は、呼吸に完全に集中する必要があります。 松林の中や雨上がりの朝の呼吸がいかに簡単か想像できます。
これはみぞおちの練習です。 腹部の臓器の機能を正常化するのに役立ちます。 みぞおちは腹部脳とも呼ばれます。 胸骨の端とへその間の真ん中にあります。 この領域には、人の健康を制御する神経叢の中心があります。
みぞおちのトレーニングは、ATセッションから2週間以内に行うことをお勧めします。 みぞおちの公式は次のようになります。「みぞおちは暖かいです。 暖かさを放ちます。」
最初に、重さと暖かさの感覚が体に呼び起こされ、心拍、深呼吸が均一になり、その後、みぞおちの公式が発音されます。 また、5〜6回繰り返され、最後に6回2回繰り返されます。 オートジェニックダイビングの終了は、残りのエクササイズと同じです。「腕が緊張していて、呼吸が深い。 目を開けます。 手をリラックスします。
これは頭のエクササイズです。 額に心地よい涼しさを感じさせるのに役立ちます。 このような状態は多くの人によく知られているため、通常、この演習は前の演習よりも習得が容易です。 そよ風が吹くと心地よい涼しさを思い出すだけで十分です。 6番目の運動式は「私の額は心地よく涼しい」です。
ATでは設定を変更できないことに注意してください。 この式を「私の額は冷たい」というフレーズに変換できると考えてみましょう。 彼らは1つの単語を同義語に置き換えたように見えますが、そのような置き換えは、脳血管が狭くなり、細胞が経験するため、頭痛、片頭痛、さらにはめまいにつながる可能性があります 酸素欠乏。 したがって、それらが与えられている式を覚えておくことをお勧めします。
「私は絶対に落ち着いています（1回）。
私の右手は重いです（6回）。
私は絶対に落ち着いています（1回）。
私の右手は暖かいです（6回）。
私は絶対に落ち着いています（1回）。
私の心臓は均等にそして穏やかに（6回）鼓動します。
私は絶対に落ち着いています（1回）。
私の呼吸は均一で穏やかです（6回）。
均等に深く呼吸します（1回）。
私の呼吸は穏やかでさえあります（6回）。
みぞおち暖かい（6回）。
私は絶対に落ち着いています（1回）。
私の額は心地よく涼しいです（6倍）。
私は絶対に落ち着いています（1回）。
私の額は心地よく涼しいです（6回）。」
このような完全な公式は、自生的浸漬がスキルになるまで暗唱する必要があります。 その後、省略された式を使用できます。
「完璧な休息-重さ-暖かさ。」
「心臓は穏やかで、呼吸は均一です。」
「みぞおちは暖かいです。」
自律的イマージョンを終了するには、次の式を使用します。「腕を曲げる-吸い込む-目を開く-手をリラックスする」。
シュルツ方式が唯一のAT方式というわけではありません。 他にもいくつかの方法があり、それぞれに独自の特徴があります。 たとえば、K。ミロフスキーとA.ショガムによって開発された精神緊張性トレーニングは興味深いものです。 通常のATがリラックスと落ち着きを目的としている場合、逆に、この手法は逆の効果を達成するように設計されています。
体を刺激し、その緊張を高めるために必要です。 このATでは、リラクゼーションのためのエクササイズはほとんどありませんが、アクティブ化するエクササイズが主な場所を占めています。 動員式の前に、リラクゼーションの設定を言う必要があります。 気を散らすものは何もありません。 完全に落ち着いています。」
エネルギーを与える式は次のとおりです。「肩と背中にわずかな寒気があります。 私の筋肉は弾力性があり強くなります。 それらは緊張していて、鋼のように固くなります。 私は集中して戦う準備ができています。」
通常、サイコトニックトレーニングはスポーツで使用されます。 このATには、精神筋肉トレーニング、精神物理トレーニング、感情的意志トレーニングなど、さまざまな種類があります。
体を癒すためのいくつかのATフォーミュラ
ATは、リラクゼーション（トレーニング中、人はリラックスして体を休める機会を与える）だけでなく、体の働きを正常化するための優れた方法です。 ここに、さまざまな精神的および身体的障害を排除するのに役立ついくつかの設定があります。
精神的平和のためのAT
すでに話し合ったので 悪性貧血生物全体の働きにストレスを与える、ここに回復の公式があります 心の平和。 あなたがいつも緊張し、心配している場合、仕事があなたに責任を負わせ、あなたが問題を手放すことができない場合、この設定はあなたを助けます：
「私は絶対に穏やかで平和です。
私の人生は楽しく、楽しい出来事でいっぱいです。
私は問題や困難から確実に守られています。
この公式を体系的に繰り返すことで、以前は乗り越えられなかったような問題でも、落ち着いて対応することができます。 神経系への害を最小限に抑えながら、状況を冷静に評価し、ストレスから抜け出すことができます。
不眠症に対処する方法
眠りにつくという問題は、高齢者と若者の両方を悩ませています。 この理由は、職場や学校での過度の作業負荷、絶え間ない不安、その他の精神的感情的な過負荷にあります。 しかし、睡眠は体に必要な休息を与えます。それは何にも置き換えられません。
不眠症に苦しんでいる場合は、就寝前に次の式を繰り返してください。
「私の頭には考えがありません。
私は何も考えていません、何も心配していません。
安らぎを感じます。 私は落ち着いていて休みたいです。 私の目は閉じ、まぶたは鉛のように重い。
私は落ち着いていて、平和が欲しいです。 私は眠りに落ちています」。
風邪に対するAT
健康になりたくない人はほとんどいません。 誰かが幸運で、風邪が彼を迂回します。 そして、いくつかの「幸運なもの」は、終わりのない病気によって単に克服されます。 その間、ATの助けを借りて風邪を追い払うことができます。 ATコースを修了した人は、病気になることを恐れずにアウターを着用せずに冬に歩くことができます。 これはすべて、彼らが体の寒さに対する免疫を達成することができるからです。
次の設定で暖かさの感覚を誘発する練習をしてください。
「私の肌は心地よく暖かいです。
寒さは気にしない。
風は私に影響を与えません。
私の足は心地よく暖かいです。」
ATで禁煙する方法
喫煙と呼ぶことができます 心理的依存症。 これは反射作用であり、提案によって抑制することができます。 もちろん、多くの人が意志力で禁煙しようとしたと言うでしょうが、しばらくすると再び中毒に戻りました。 ただし、1つの努力だけでは十分ではありません。
ある方法によれば、禁煙を希望する患者は、喫煙中にタバコを吸う時刻を記録し、喫煙の楽しさを5段階で評価する必要があります。 通常、最高のスコアは5本のタバコの後に記録されるため、喫煙者はこの量を超える必要はないと結論付けます。
自分を乗り越え、たばこを一気に手放す必要があります。
ATの助けを借りて、多くの人が喫煙をやめたり、喫煙するタバコの数を減らしたりすることができました。 しかし、習慣を取り除くためのセットが十分に強くない場合、それはタバコをあきらめるために機能しません。
人は本当に喫煙をやめ、途中で止まらないように辛抱強くなりたいと思うに違いありません。
禁煙は、次の式を覚えておく必要があります。
「喫煙は毒です。 私が煙草を吸うのは悪いことです。 タバコをやめることは私に喜びと満足を与えるでしょう。 タバコはいらない」と語った。
確かに、誰もが少なくとも一度はうつ病を経験したことがあります。 この期間中、あなたは全世界を灰色の色調で見始めますが、世界自体は悪いとか良いとは言えません。 あなたはそれを自分で飾る必要があります。 自動トレーニングは、前向きな姿勢と自己催眠の助けを借りて、明るい色で世界を飾るのに役立ちます。
ストレスの時と 神経質な倦怠感女性の自動トレーニングは最高のツールと考えられています。 絶対に誰でもこのテクニックを習得し、自宅で練習できることは注目に値します。
感情の管理における役割
自己啓発と自己調整のスキルを身につけることは非常に重要です。なぜなら、彼らだけが人と自分の内面の調和を発達させることができるからです。 人間の生活では、感情が完全に心を引き継ぐことが非常に多いため、自制心が大きな役割を果たします。 したがって、感情を管理することを学ぶ価値があります。
自動トレーニングは本当の救済であり、前向きな気分になり、呼吸を正常化し、行動を変えるでしょう。 自動トレーニングと感情管理は、自己制御を開発するための普遍的なツールであることは注目に値します。 あなたはただ感情が行動をコントロールすることができないことをあなた自身に納得させる必要があります、そしてすぐにそれはそうするでしょう。 これを行うには、毎日簡単なトレーニングを実施する必要があります。 これを行うには、鏡の前に立ち、一連の推奨事項に従います。
- あなたは自分の中で微笑む必要があり、鏡に向かって一歩を踏み出し、攻撃的に爆発し、すべての感情を出させます。
- その後、一歩後退し、笑顔とリラクゼーションが再び現れます。
- 一歩前進すると、怒りが現れます。
- 一歩下がる-落ち着き。
最初は怒りの感情が偽装されることは注目に値しますが、時間が経つにつれて、それらははるかに自然になります。 レッスンは10秒から始まり、徐々に30秒に増やしていきます。
完全なリラクゼーション
リラクゼーションのための自動トレーニングをマスターすることは非常に重要です。なぜなら、エクササイズの助けを借りて、精神的ストレスを和らげることができるからです。
- 吸入しながら、腕を頭上に上げます。 息を吐きながら、前に曲がって手を落とし、自由になるようにします。
- 足の肩幅が離れています。 胴体を横に回転させ、手を自由にする必要があります。
- あなたは仰向けになる必要があります。 吸い込むと腕が上がり、吐き出すと自由に下がります。
- 仰向けになって、片足のかかとを臀部に近づける必要があります。 かかとを床から離すことはできません。 次に、息を吐きながら、脚自体が元の位置に戻るように筋肉をリラックスさせる必要があります。
- あなたは自由な位置に座り、頭を胸に落とす必要があります。 下顎「頬をぶら下げている」感覚を与えるためにたるむ必要があります。
運動をする過程で、息を吸うときは筋肉が引き締まり、息を吐くときはリラックスすることを覚えておく必要があります。
うつ病のための女性の自動トレーニング
確かにすべての女性は、不幸なガールフレンドが自動訓練の助けを借りて正しい道に設定されたコメディ「最も魅力的で魅力的」を覚えています。 笑いながら笑うが、それは実際に機能し、女性のための自動トレーニングは非常に便利です。
自動トレーニングは、特に仕事で1日を過ごした後、リラックスしてくつろぐのに最適な方法です。 さらに、日常の活動が自動トレーニングを妨げることはありません。
女性の想像力は実際には無限であるため、女性が自動トレーニングに従事する方がはるかに簡単であることは注目に値します。
いくつかの簡単な自動トレーニングルールがあります。
- すべての考えは、もっぱら前向きな方向に向けられるべきです。 不快な状況に陥ったとしても、できるだけ多くの利点を見つける方法を学ぶ必要があります。
- 積極的な態度は、希望がすでに達成されているかのように発音されるべきです。
- 前向きな姿勢では、いかなる場合でも「ない」粒子があってはなりません。
心を信じるだけで夢を叶えることができるので、あきらめる必要はありません。
落ち着きと調和
イライラしたり疲れたりした場合は、落ち着きのある自動トレーニングがこの状況に対処するのに役立ちます。 セッションはいくつかの段階で行う必要があります。
- リラクゼーション。 体をリラックスさせる方法を学ぶことは非常に役に立ちます。 これを行うには、このエクササイズを行うことができます。震えが現れるまで伸ばした腕に負担をかけ、次に腕を急激に下げる必要があります。 リラクゼーションをマスターした後、自動トレーニングを開始するのが最善です。
- ムード。 この段階では、何も干渉しないはずです。 あなたはあなたの家族にあなたを邪魔しないように頼み、電話を切ることができます。 あなたは自分自身をできるだけ快適でリラックスさせる必要があります。
- スピーチ。 口頭言語は自動訓練で大きな役割を果たします。 テキストは自分自身と記憶に発音されます。 自動トレーニングの目的に応じて単語を選択する必要があります。
- 完了。 自動トレーニングが完了したら、鋭く立ち上がって深呼吸する必要があります。
自分がしていることを強く信じているなら、自動トレーニングは間違いなくあなたの目標を達成するのに役立ちます。
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