"تحميل الكربوهيدرات": ما هو ولماذا. لماذا يعتبر تحميل الكربوهيدرات فكرة سيئة

غالبًا ما يستخدم أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات تحميل الكربوهيدرات لزيادة معدل الأيض. هل من الذكاء تناول المزيد إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟

إنها زيادة حادة في كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وبالتالي محتواها من السعرات الحرارية على خلفية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو خالٍ من الكربوهيدرات. هذه تقنية معروفة يستخدمها ممثلو اللياقة البدنية وكمال الأجسام. بالنسبة للرياضيين ، يمكن أن يستمر التحميل من يوم واحد إلى عدة أسابيع أو حتى أشهر. كل هذا يتوقف على البرنامج الفردي والأهداف وما إلى ذلك. من النظام الغذائي للرياضيين ، انتقلت هذه التقنية إلى حياة الهواة وفقط أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا في كثير من الأحيان. انها تسمى ايضا إعادة تغذية الكربوهيدرات. إنهم يسعون إلى نفس الأهداف ، ويستخدمونها فقط طرق مختلفة. لكن المزيد عن ذلك في المقالة التالية. أولا ، عن الأهداف.

1) زيادة معدل الأيض

مع نقص السعرات الحرارية أو ببساطة نقص أي طعام (على سبيل المثال ، الكربوهيدرات) ، تتغير عمليات التنظيم الهرموني والتمثيل الغذائي. حتى لو كنت مؤيدًا للتغذية الجزئية ، والتي تزيد من معدل الأيض بشكل مسبق ، فإن الجسم ينظر إلى أي نقص في الطاقة على أنه إجهاد ويبذل قصارى جهده للتكيف معه. عاجلاً أم آجلاً ، ولكن مع وجود عجز مستمر ، سيظل الجسم يبدأ في خفض معدل الأيض. وباستخدام تحميل الكربوهيدرات بشكل دوري ، فإنك تخبر الجسم أنك لن "تجويعه" باستمرار وأن معدل الأيض يرتفع مرة أخرى.

2) تطبيع إنتاج هرمون اللبتين

اللبتين هو هرمون ينظم توازن الطاقة في الجسم ويتحكم في الشهية. عندما ترتفع مستويات اللبتين ، تشعر بالشبع وبالتالي لا تشعر بالجوع.

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يتم تقليل إنتاج اللبتين. يساعد تحميل الكربوهيدرات في التغلب على هذه الظاهرة.

3) انخفاض إنتاج هرمون الجريلين

جريلين ينشط الشهية. أي أن عملها مخالف لعمل اللبتين. كلما ارتفع مستوى هرمون الجريلين ، زاد الشعور بالجوع. كما قد تكون خمنت ، مع نقص السعرات الحرارية ، يبدأ إنتاج هذا الهرمون بكميات أكبر.

4) إزالة الضغط النفسي

عدم الحصول على القاعدة اللازمة من الكربوهيدرات ، والأكثر من ذلك ، عدم القدرة على تناول الأطعمة المفضلة لديك ، لا تصبح ضعيفًا فحسب ، بل تصبح سريع الانفعال أيضًا ، وخطر الانهيار عن النظام الغذائي المختار مرتفع للغاية. وإذا قمت بترتيب أيام التحميل هذه بشكل دوري لنفسك ، فمن الأسهل تحمل النظام الغذائي.

5) ترميم مخازن الجليكوجين

بعد تحميل الكربوهيدرات ، يتم استعادة احتياطيات العضلات وتعاود القوة والقدرة على التحمل. لهذا السبب ، بعد التحميل ، تصبح التدريبات منتجة للغاية وهناك استعداد كبير لنمو العضلات.

من يحتاج إلى تحميل الكربوهيدرات؟

لم أقم بتضمين الرياضيين المحترفين في هذه القائمة ، نظرًا لأن لديهم "تحميل كربوهيدرات" وفقًا لقواعد خاصة وقد يختلفون بشكل كبير عن تلك المبادئ التي يمكن ويجب على غير المحترفين استخدامها.

ومع ذلك ، مع كل المزايا ، فإن أيام "التمهيد" ، في رأيي ، لها يوم واحد عيب كبير- كثيرون ، بعد أن بدأوا في تناول الأطعمة الممنوعة ، لا يمكنهم التوقف. يتحول التحميل إلى الشراهة ، والتي قد يكون من الصعب للغاية القضاء على عواقبها. لذلك ، إذا كنت تعلم أن إرادتك ليست قوية كما تريد ، من الأفضل التفكير مرتين قبل الوصول إلى قطعة من الكعكة!

من دكتور ميركولا

يشيع استخدام استراتيجية تحميل الكربوهيدرات من قبل الرياضيين ، مثل عدائي الماراثون ، قبل أيام قليلة من الجري أو السباق الطويل. فكرة تحميل الكربوهيدرات هي تشبع نفسك بالكربوهيدرات - هكذا ستفعل العضلات عدد كبير منالجليكوجين ، والذي سيتم استخدامه كوقود أثناء ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، يقول Runner's World:

"أسهل طريقة لتحقيق حمل بسيط وناجح للكربوهيدرات هو تضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في كل وجبة ووجبة خفيفة [خمسة أيام قبل السباق].

وهذا يعني أن التركيز الرئيسي ينصب على الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب والبطاطس والفواكه. قبل أيام قليلة من السباق ، يُسمح بالسكريات البسيطة والحبوب المكررة ... "

هذا ربمامناسب للرياضيين الذين يتبعون نظام تدريب مكثف أو سباق قادم ، ولكن حتى في هذه الحالة ، فإن النهج الخاطئ للتغذية (أو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات عادةً) محفوف بالعواقب المحتملة غير السارة.

هناك عدد من الأسباب الوجيهة للرياضيين المحترفين لإعادة التفكير في فكرة تحميل الكربوهيدرات ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات و محتوى عاليتوفر الدهون الوقود لفترة أطول ولها تأثير أفضل على عملية التمثيل الغذائي.

في نفس الوقت، تحميل الكربوهيدراتغير مناسب تمامًا للغالبية العظمى من الأشخاص غير الرياضيين المحترفين ويمارسون الرياضة بشكل دوري ، لأن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي وحتى الأمراض المزمنة.

عيوب تحميل الكربوهيدرات

إن فكرة تحميل الكربوهيدرات في الليلة السابقة أو قبل أيام من سباق الماراثون أو غيره من الأحداث الرياضية عالية الكثافة لها العديد من المشكلات الخطيرة. يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد على شكل جليكوجين ، والذي يستخدمه الجسم كوقود. عندما ينفد الوقود ، يبدأ التعب وينخفض ​​الأداء.

يساعد تحميل الكربوهيدرات على زيادة مخزون الجليكوجين لديك بحيث يكون لديك المزيد من الطاقة ويمكنك تشغيل المزيد قبل نفاد الوقود. ولكن إذا كنت تحرق الكربوهيدرات كمصدر أساسي للوقود ، فعندئذٍ خلال سباق الماراثون ستفعل ذلك لا يهمبحاجة إلى أن تكون مدفوعة.

وإذا كنت بحاجة إلى إعادة تزويد الجسم بالوقود في خضم حدث ما ، فقد اتضح أن حمولة الكربوهيدرات السابقة كانت في الغالب عبثًا. قال عالم الرياضة روس تاكر ، دكتوراه ، للنشر فتش:

"... مثلما لا يمكنك القيادة عبر أمريكا دون التزود بالوقود [خزان الوقود] ، لا يمكنك تشغيل ماراثون مدينة نيويورك دون تناول الكربوهيدرات أثناء السباق.

لذلك عندما تتاح لك الفرصة للتزود بالوقود باستمرار وتزويد الجسم بالكربوهيدرات (المشروبات ، المواد الهلامية ، القضبان أثناء السباق] ، تصبح مرحلة التحميل زائدة عن الحاجة تمامًا وغير ضرورية ".

ليس هذا الحمل ضروريًا في أغلب الأحيان فحسب ، بل إنه محفوف أيضًا بالعواقب غير السارة في شكل أرطال زائدة بسبب زيادة كتلة الماء (نظرًا لأن جسمك يخزن الماء مع الكربوهيدرات). يقول تاكر إن الوزن الزائد الناتج عن حمل الكربوهيدرات يمكن أن ينفي بسهولة مزايا الأداء.

ويوصي بالالتزام بنظامك الغذائي المعتاد لمدة ثلاثة أيام قبل السباق ، وربما زيادة الكربوهيدرات قليلاً ، والتركيز على تأجيج العرق بشكل صحيح. ومع ذلك ، هناك محاذير مهمة ...

إذا كنت قد تكيفت مع الدهون ، فأنت بحاجة إلى تجديد الكربوهيدرات بكميات صغيرة جدًا ، حتى أثناء ممارسة الرياضة.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون أو نظامًا غذائيًا عالي الدهون ومتوسط ​​البروتين ومنخفض الكربوهيدرات مثل النظام الموضح في خطة التغذية الخاصة بي ، فمن المرجح أن جسمك يتكيف مع الدهون.

تكيف أسلافنا على استخدام الدهون كوقود أساسي لهم ، ولكن الآن تكيف جميعنا تقريبًا على استخدام السكر أو الجلوكوز كمصدر وقودنا الأول. الطريقة الوحيدةاكتشف ما إذا كنت سمينًا متكيفًا أم لا - انتبه لما تشعر به عند تخطي وجبة. إذا كان بإمكانك البقاء بدون طعام دون أن تبدو وكأنك حيوان جائع أو تحلم بشوكولاتة ، فأنت على الأرجح متكيف مع الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، وارتفاع الوزن الضغط الشريانيأو داء السكري أو تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول ، فأنت على الأرجح غير مجهز لحرق الدهون كوقود رئيسي لك.

القدرة على الاعتماد أكثر على الدهون للحصول على الطاقة النشاط البدنييحفظ الجليكوجين عندما تحتاجه حقًا. يمكن أن يحسن أدائك الرياضي ويساعدك على حرق المزيد من الدهون.

كما أوضح مارك سيسون ، المنافس السابق في سباقات المسافات الطويلة ، إذا كان بإمكانك التدرب بدون تحميل الكربوهيدرات ، فأنت على الأرجح تتكيف مع الدهون. إذا استطعت أن تتدرب بشكل فعال وأنت جائع ، فأنت بالتأكيد متكيف مع الدهون.

استبدال الكربوهيدرات غير النباتية بالدهون الصحية والصيام المتقطع من أكثرها طرق فعالةتحفيز انتقال جسمك من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون.

لذلك من المرجح أن يكون الأشخاص الذين يتبعون نظام باليو الغذائي أو ما شابه ذلك فعالين للغاية في حرق الدهون للحصول على الطاقة ويتطلبون كميات صغيرة جدًا من استبدال الكربوهيدرات حتى أثناء التمرينات الرياضية المكثفة.

هناك بعض الأدلة على أن التحول إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات قبل السباق (إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات من قبل) يمكن أن يساعد في "ملء خزاناتك" لزيادة أدائك ... لكنه فردي جدًا. بالنسبة للكثيرين ، قد يكون لهذه الاستراتيجية نتائج عكسيةحيث أن الاستهلاك المفاجئ للكربوهيدرات يمكن أن يسبب الصداع والغثيان والانتفاخ وأعراض أخرى.

يتخلى العديد من الرياضيين عن تناول الكربوهيدرات لصالح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون.

يدعي نجوم الرياضة مثل لاعبي الدوري الاميركي للمحترفين ليبرون جيمس وراي ألين أنهم تحولوا إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واختبروا آثاره المفيدة. يتحول رياضيون آخرون إلى نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، بما في ذلك المنافس في سباقات الترياتلون لمسافات طويلة نيل ستيفنسون ، وراكب الدراجات المحترف ديف زابريسكي ، واللاعب الماراثون الفائق تيموثي أولسون.

عندما كان بن جرينفيلد ، المنافس السابق في سباقات المسافات الطويلة ، يتدرب على بطولة العالم لعام 2013 ، قيل إنه كان يتبع نظامًا غذائيًا كيتوجينيًا وأبلغ عن تحسن القدرة على التحمل ، ومستقر السكر في الدم ، ونوم أفضل ، وتفكير أكثر وضوحًا.

كيف تأكل مباشرة قبل التمرين؟

يستخدم الجسم الدهون فقط كوقود عندما ينضب مخازن الجليكوجين. وهذه الحالة الخاصة بتعديل الدهون هي التي تؤدي إلى استخدام أكثر كفاءة للطاقة ومزايا أخرى ، مثل تجديد الخلايا الجذعية وإصلاح الأنسجة ، فضلاً عن تقليل دهون الجسم وتقليل الالتهاب وزيادة حساسية الأنسولين.

إذا كنت تتناول الكربوهيدرات قبل التمرين ، فأنت في الواقع كبححرق الدهون والعديد من الفوائد الأيضية للتمارين الرياضية حتى لو كانت تزيد من أدائك بشكل مؤقت. لهذا السبب ، يوصي خبير اللياقة أوري هوفميكلر Ori Hofmekler بإغراق جسمك فعليًا بالمغذيات المنشطة للإجهاد (SAF) قبل التدريب.

تحاكي هذه العناصر الغذائية آثار الصيام المتقطع وممارسة الرياضة. يشرحها بهذه الطريقة:

"بمجرد تناولها ، يمكن لمواد SAF أن تزيد من بقاء الحيوانات والبشر. وقد ثبت أن بعض هذه العناصر الغذائية تحاكي تأثيرات السمنة ومرض السكري ، فضلاً عن التأثيرات المجددة لممارسة الرياضة والصيام. الحقيقة هي أن الطعام الغني بالمغذيات التي تحاكي التمارين الرياضية ، مثالي للأكل قبل التمرين.

بمساعدة هذه المواد ، ستمنع مشاكل حرق الدهون ، وستختبر الآثار العلاجية للتمارين الرياضية وتعززها.

... يرجى ملاحظة أن بعض أقوى المواد SAF لم تعد موجودة في نظامنا الغذائي. هذه المواد التي يصعب العثور عليها توجد في اللحاء والجذور والحفر والجلود التي لا نأكلها عادة.

ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة المتوفرة لدينا على مستويات عالية من التمرينات التي تحاكي SAFs مثل الفينولات والكافيين والثيوبرومين والكاتيكين والبروتينات المناعية ، والتي لديها القدرة على تكوين تآزر قوي مع التمرين ".

فأين هذه العناصر الغذائية؟

• بروتين مصل اللبن من الأبقار المرعى
• قهوة سوداء عضوية
• الكاكاو غير المحلى
• شاي أخضر

من المثالي ممارسة الرياضة على معدة فارغة (انظر أدناه) ، ولكن إذا كنت تشعر بالضعف أو الغثيان أثناء ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، فإن مخفوق بروتين مصل اللبن عالي الجودة يعد وجبة خفيفة رائعة قبل التمرين.

وجدت دراسة نُشرت في Journal of Medicine & Science for Sports أن تناول بروتين مصل اللبن (20 جم لكل وجبة) قبل 30 دقيقة من تدريب المقاومة يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم لمدة تصل إلى 24 ساعة.

يبدو أن الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين مصل اللبن عالي الجودة تنشط آليات خلوية معينة (mTORC-1).

وهذا بدوره يعزز تخليق البروتين في العضلات ويزيد من الوظيفة الغدة الدرقية، كما يقي من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بعد التمرين. من الناحية العملية ، فإن تناول 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين وحصة أخرى بعده يمكن أن يؤدي واجبًا مزدوجًا عن طريق زيادة حرق الدهون وبناء العضلات.

لا تتردد في تجربة الجرعة ، حيث أظهرنا متوسط ​​الكمية (اعتمادًا على وزنك وطولك ، قد تحتاج إلى نصف هذه الكمية أو 50-75٪ أكثر).

قد يكون من الأفضل ممارسة الرياضة على معدة فارغة

ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع يجبر الجسم بشكل أساسي على التخلص من الدهون لأن حرق الدهون يتم التحكم فيه عن طريق الجهاز العصبي السمبثاوي (SNS) ويتم تنشيطه من خلال التمارين ونقص الطعام.

يؤدي الجمع بين الصيام والتمارين الرياضية إلى زيادة تأثير العوامل الخلوية والمحفزات (إنزيمات AMP و AMP الدورية) التي تتسبب في تكسير الدهون والجليكوجين للحصول على الطاقة. من ناحية أخرى ، فإن تناول وجبة كاملة قبل التمرين ، وخاصة الكربوهيدرات ، سوف يضعف الجهاز العصبي الودي ويقلل من حرق الدهون أثناء التمرين.

بدلاً من ذلك ، يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي (الذي يعزز تخزين الطاقة - أي أنه يفعل عكس هدفك تمامًا). على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام قبل ممارسة التمارين الرياضية أدى إلى انخفاض كل من وزن الجسم ودهون الجسم ، بينما تناول الطعام قبل التمرين فقط قلل من وزن الجسم.

بجانب، تمرين جسدييؤدي الصوم معًا إلى إجهاد أكسدة حاد ، والذي يفيد العضلات بالفعل ، ويحفز الجينات وعوامل النمو ، بما في ذلك عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) والعوامل المنظمة للعضلات (MRF) ، والتي ترسل إشارات إلى خلايا جذعية الدماغ وخلايا عضلية تابعة للتحول. إلى خلايا عصبية جديدة وخلايا عضلية جديدة ، على التوالي.

هذا يعني أن التمرين أثناء الصيام يمكن أن يساعد في الواقع في الحفاظ على دماغك وأليافك العصبية العضلية والعضلية شابة بيولوجيًا. يتجاوز التأثير المشترك للصيام المتقطع والتمارين المكثفة قصيرة المدى حرق الدهون وفقدان الوزن. يمكن أن تساعدك:

التغذية الرياضية السليمة فردية للغاية

عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، لا يوجد مقاس واحد يناسب جميع المتطلبات الغذائية. لكي تكون التغذية فعالة بالنسبة لك ، يجب أن تكون مصممة وفقًا لنشاطك ومستوى لياقتك ونظامك الغذائي وأهدافك الشخصية.

إذا كان هدفك هو أن تصبح أسرع رياضي من نخبة الماراثون ، فمن الواضح أن متطلباتك الغذائية ستكون مختلفة تمامًا عن أولئك الذين يرغبون في النمو. كتلة العضلاتأو فقدان الوزن.

بالنسبة لكثير من الناس ، فإن الصيام قبل التمرين له الفوائد الأكبر - فهو يساعد في بناء العضلات وحرق الدهون.

لكن مرة أخرى ، هذا يعتمد على التدريب. ليس من الحكمة أن تجري ماراثون على معدة فارغة على سبيل المثال ، كما يحتاج جسمك كمية كبيرةالطاقة (ولكن مع ذلك ، إذا كنت تتكيف مع الدهون ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك الاعتماد على الخبز والمعكرونة وغيرها من المواد غير الصحية. الكربوهيدرات).

إذا كنت رياضيًا ومنافسًا ومتكيفًا بالفعل مع الدهون ، فربما لا يستحق الأمر ممارسة الرياضة بانتظام على معدة فارغة ، لأن هذا سيقلل من كثافة التمرين ويقلل من بعض الفوائد التي تبحث عنها. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استبعاد التدريب على معدة فارغة إذا كان تدريبًا للقوة.

عندما تصوم لمدة 14-18 ساعة ، عادة ما يتم استنفاد معظم مخزون الجليكوجين لديك ، مما يجعل من الصعب للغاية رفع أقصى وزنك إلى فشل العضلات.

لذلك ، إذا كنت ترفع الأثقال إلى فشل العضلات ، فمن الأفضل عدم القيام بذلك على معدة فارغة. في مثل هذه الحالات ، قد يكون من الجيد تناول بعض الكربوهيدرات النشوية الصحية بطيئة الإطلاق في الليلة التي تسبق التمرين حتى لا تنفد مخازن الجليكوجين بحلول الصباح.

ثم اشرب بروتين مصل اللبن قبل التمرين لضمان حصولك على ما يكفي من BCAAs لتغذية عضلاتك على النحو الأمثل أثناء التمرين.

حمولة الكربوهيدرات ، أو إعادة التغذية ، هي زيادة كبيرة في كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها على مدار ساعات أو أيام. على عكس الغش (زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها) ، فإن إعادة التغذية مفيدة ليس فقط من الناحية النفسية ، ولكن أيضًا من الناحية الجسدية. يحتاج كل رياضي أو متابع للحمية إلى تناول الكربوهيدرات مرة واحدة على الأقل كل فترة.

في المقال سنتحدث عن ميزات إعادة التغذية.

دور الكربوهيدرات في جسم الإنسان

تعتبر الكربوهيدرات أهم مصدر للطاقة بالنسبة للإنسان.

• معقد. تشمل هذه المجموعة البقوليات والخضروات النشوية (البازلاء والبطاطس والذرة) والبنجر والجزر والحبوب.
• الكربوهيدرات البسيطة. يمكن العثور عليها في الحليب ومنتجات الألبان والفواكه والحلويات (الكعك والحلويات وما إلى ذلك).

ما فائدة إعادة التغذية؟

أثناء تناول الكربوهيدرات ، يمكنك أخذ استراحة من نظامك الغذائي وتناول الطعام بشكل جيد. لكن هذه ليست كل فوائد إعادة التغذية. يوفر هذا النظام الغذائي بعض الفوائد الفسيولوجية. فيما يلي فوائد تحميل الكربوهيدرات:

1. استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات. تعتمد جميع الحميات الغذائية تقريبًا على رفض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. خلال مثل هذا النظام الغذائي ، يشعر الشخص بضعف دائم ، ونتيجة لذلك ، يصبح التدريب غير مثمر. سوف يساعدك برنامج إعادة التغذية على الالتزام بالنظام الغذائي لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، سيصبح التدريب أكثر فعالية.
2. تعليق مؤقت للهدم. يزداد خطر فقدان كتلة العضلات إذا كانت نسبة الدهون في الجسم منخفضة للغاية. يمكن أن يحمي تحميل الكربوهيدرات العضلات من الانهيار.
3. تحسين الخلفية الهرمونية. أهم ميزة لإعادة التغذية هي الحفاظ على مستوى اللبتين والجريلين والأنسولين في الحالة الطبيعية. هذه الهرمونات مسؤولة عن التكيف مع الجوع وتنظيم الوزن ومعدل الأيض.

من يحتاج للتنزيل؟

دعنا نكتشف من ومتى يحتاج حقًا إلى إعادة التغذية:

1. تحميل الكربوهيدرات عند التجفيف. من المستحسن القيام به في منتصف الدورة. يساعد إعادة التغذية على تقليل الحمل على الجسم.
2. الرياضيون قبل العروض. يساعد تحميل الكربوهيدرات في هذه الحالة على زيادة حجم الأنسجة العضلية بحوالي سنتيمترين.
3. الرياضيون الذين يحتاجون إلى التحمل أثناء التدريب. يسمح لك تحميل الكربوهيدرات قبل سباق الماراثون بالحصول على طاقة إضافية. في بعض الأحيان ، يستمر عداءو الماراثون في إعادة التغذية أثناء الجري لمسافات طويلة.
4. الرياضيون المشاركون في رياضات القوة. غالبًا ما يمارس لاعبو كمال الأجسام المتقاطعون وكمال الأجسام تحميل الكربوهيدرات. يساعد على زيادة قوة التحمل.
5. تحميل الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي. يتضمن هذا النظام الغذائي الرفض الكامل للأطعمة الكربوهيدراتية. في كثير من الأحيان ، يحتاج الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي إلى استراحة فقط. بعد إعادة التغذية ، يمكنك متابعة النظام الغذائي بأمان دون خوف من فقدان كمية كبيرة من الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، بعد تناول الكربوهيدرات ، يستعيد الشخص قوته ورغبته في مواصلة عملية فقدان الوزن.

إعادة التغذية قبل المنافسة أو أثناء اتباع نظام غذائي هو الدواء الشافي المؤقت. تذكر أن تحميل الكربوهيدرات لا يعمل إلا عندما ينضب الجسم. يمكن للجسم فقط أن يستجيب الوضع المجهد. إذا كنت قد استهلكت دائمًا الكثير من الكربوهيدرات وقررت التحميل ، فلن تكون نتيجة إعادة التغذية مهمة.

القاعدة الأساسية لتحميل الكربوهيدرات

إعادة التغذية ليست طريقة لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها في أيام أو ساعات قليلة. لا تأخذ التحميل كفرصة لتناول طعامك. إعادة التغذية هي مجرد زيادة في الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. يجب أن يظل مستوى الدهون والبروتين كما هو.

من المقبول تناول أطعمة مثل أعشاب من الفصيلة الخبازية ، شربات ، مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية. تحتوي هذه الحلويات على الكربوهيدرات فقط. يحظر الكعك والآيس كريم والبسكويت والكعك. هذه الأطعمة غنية بالدهون.

تذكر أن إعادة التغذية تتطلب التقيد الصارم بالتوصيات التغذية السليمة. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الكمية المثلى من البروتينات والدهون. يجب أن يكون ترتيب الكربوهيدرات فقط أكبر من المعتاد في اليوم. يرجى ملاحظة أنه في غضون أسبوع واحد يمكنك إما إعادة التغذية أو الغش.

ما هي الكربوهيدرات الموجودة؟

أثناء التحميل من الأفضل استخدام:

• معجنات قليلة الدسم
• خبز؛
• الحبوب (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز وغيرها) ؛
• معجون؛
• مربى البرتقال.
• عنب؛
• جزرة؛
• مرشملوو؛
• البنجر؛
• موز؛
• مرشملوو.

الحلويات كما ذكرنا يجب أن تؤكل بكميات قليلة حتى لا تسبب زيادة في دهون الجسم. ركز على الأطعمة التي لا تتناولها عادة أثناء التجفيف أو اتباع نظام غذائي (الموز والعنب والخبز).

إذا كنت تشعر بالسوء على إعادة التغذية

هناك أشخاص لا يتحملون تحميل الكربوهيدرات. يشمل هؤلاء أولئك الذين يعانون من ضعف حساسية الأنسولين وأولئك الذين يتبعون غالبًا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. قد يعاني هؤلاء الأشخاص من انخفاض مفاجئ في نسبة السكر في الدم. كيف تتجنبها؟ ها هي الحلول:

• لا تستبعد البروتينات والدهون والألياف من نظامك الغذائي ؛
• أكل الحبوب الكاملة
• التخلص من النظام الغذائي

كم من الوقت إعادة التغذية الماضي؟

دعنا نفكر في ثلاثة خيارات:

• يوم واحد. تدوم إعادة التغذية ليوم واحد من الإفطار إلى العشاء. لا تفرط في تناول الطعام ولا تأكل كل شيء. تناول الطعام باعتدال ، فقط أضف بعض الكربوهيدرات إلى كل وجبة.
• يومان. تستمر إعادة التعبئة لمدة يومين من الإفطار إلى العشاء خلال الأيام المخصصة للتحميل. يوصى بتناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات في كلا اليومين لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم والطاقة.
• خمس ساعات. إذا قررت القيام بحمل كربوهيدرات لمدة خمس ساعات ، فابدأ في فترة ما بعد الظهر. على سبيل المثال ، من 15.00 إلى 20.00. الانتهاء من تجديد الخاص بك قبل النوم مباشرة. في الصباح اليوم التاليأكمل نظامك الغذائي.

أثناء تناول الكربوهيدرات ، يجدر تناول الطعام كل ثلاث ساعات. إذا كان جدول عملك لا يسمح لك بالامتثال لهذا النظام ، فمن الأفضل نقل إعادة التغذية إلى يوم عطلة.

إعادة التغذية العكسية

فيما يلي الافتراضات الرئيسية التي تميز هذه الطريقة لعكس تحميل الكربوهيدرات:

• في الصباح تحتاج إلى تناول القليل من الطعام.
• بحلول المساء ، يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل كبير.
• لا تأكل الكربوهيدرات قبل التمرين المسائي.
• بعد التمرين ، تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، يجدر تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل النوم.

مقال من مجلة "Pro-Status" №02 2015

موضوع "استنزاف" ليس جديدا بالنسبة لي. دعني أذكرك بذلك في المجلة "العالم الحديدي"رقم 07 لعام 2013 لديه بالفعل منشور حول هذا الموضوع. هناك تحدثنا مع أليكسي شايف وتحدث عنه نظام الصرف. أقوم بتنفيذ هذه العملية بطريقة مختلفة قليلاً وتتحدث عن "كيف؟" أفعل ذلك أدناه.

استنزاف - بلغة البناة ، إفراز المزيد من الماء من الجسم أكثر مما يستطيع القيام به في ظل ظروف اسمية مع الكلى. عن طريق الكلى - أولاً وقبل كل شيء ، لأنه من الممكن ، من الناحية النظرية البحتة ، بالطبع ، الإفراز من خلال الغدد العرقية والهواء الذي تنفثه الرئتان.:)

علاوة على ذلك ، قابلت حرفيين لأخذ حمام بخار عشية المسابقة. ولكن ، من وجهة نظري ، فإن استخدام مثل هذه الإجراءات في الأيام و / أو الساعات الأخيرة قبل الانتقال إلى المسرح ليس حلاً جيدًا للغاية. أولاً ، يشير نظام درجة الحرارة إلى وجود عبء على القلب ، ومع فقدان السوائل ، يزداد هذا الحمل عدة مرات ، وبالتالي ، من وجهة نظر ليس فقط الصحة ، ولكن حتى الحفاظ على الحياة ، فهذا ليس صحيحًا تمامًا. قرار. ثانيًا ، سيكون للنظام الحراري تأثير مريح على العضلات ، مما سيؤثر على توتر العضلات على المسرح. وثالثاً ، يجب "طرد" الماء من تحت الجلد ، وستعمل الساونا على تعزيز عمليات التمثيل الغذائي في الجلد ، والتي من الواضح أنها لن تساهم في إزاحة الماء من هناك. بل على العكس.

إذن ، الأداة الرئيسية لتصريف المياه متبقية - هذه هي الكلى و "الرياضيات" التي لدي هنا هي ، في الواقع ، بسيطة. من الضروري إعطاء ماء أكثر مما يدخل الجسم مع الطعام والشراب. الهدف هو الحصول على المزيد والحصول على أقل. فيما يتعلق بالثاني ، كل شيء بسيط للغاية - نحن نقلل من استهلاك الماء والمنتجات المحتوية على الماء في الطعام.

وفقًا للمتغير الأول ، نحدد المتغيرات التي يمكن أن تتداخل مع عودة الماء المطلوب عبر الكلى.

لذلك ، في الواقع ، لدي المكونات التالية:

1. عنصر التتبع الصوديوم (نا)
2. الجليكوجين
3. الهرمونات

أولاًيذهب!

العناصر النزرة صوديوم(نا). لن أفتح أمريكا ، فكل من لديه خبرة في التجفيف أكثر أو أقل يعرف أن الصوديوم يحمل الماء ، والبوتاسيوم يزيل الماء. لهذه الشبكة حتى الدوائر الكاملة وتحميل الصوديوم و / أو تحميل البوتاسيوم. وتتمثل المهمة في تحفيز عملية زيادة إفراز الماء. ومع ذلك ، أنا لا أستخدم مثل هذه المخططات ، وهنا ، بعد إذنكم ، لن أفكر فيها ، ولكن سأقتصر على ذكرها فقط.

لكنني سأفكر في الصوديوم نفسه ، لأنه. أعطيه اهتماما وثيقا. لذلك ، الصوديوم يحمل الماء وأنا آخذ ذلك في الاعتبار دون أن أفشل. يعتبر عدم وجود أي إضافات للتغذية وتمليح الطعام من العوامل الواضحة عند التجفيف ، وهي واضحة للجميع ، ولكنها مهمة جدًا ، لذلك أرى أنه من الضروري ذكر هذا "التفاهة" مرة أخرى.

علاوة على ذلك ، بدأت في عد الملح "الخفي". أولاً ، أستبعد تمامًا أي "حليب" ، بما في ذلك "ملك" جميع برامج الحمية - الجبن القريش. بالمناسبة ، أقوم بإزالته مسبقًا - بمجرد أن أتبع نظامًا غذائيًا - هذا قبل 2-3 أشهر من المنافسة. للحصول على معلومات ، يحتوي الجبن القريش على حوالي 400 مجم / 100 جرام. صوديوم. لو المتطلبات اليوميةبالنسبة للصوديوم 2-3 جرام في اليوم ، فأنت تدرك بنفسك أن هذه الكمية من الملح لا يمكن تسميتها صغيرة.

بعد ذلك ، بدأت في البحث عن الأطعمة التي لا تزال تحتوي على الملح. نتيجة لذلك ، أزيل البروتين ، وإذا كانت هناك كمية معينة من الكربوهيدرات ، فأنا أزيل الخبز واستبدله بخبز خالٍ من الملح.

في ختام السؤال عن الصوديوم ، من أجل فهم مسألة "التخفي" لهذا العنصر ، سأقدم بعض البيانات عن محتوى الملح في المنتجات. على سبيل المثال ، يحتوي على 40 مجم / 100 جرام في الطماطم ، و 500-600 مجم / 100 جرام في الخبز ، و 30 جرام في حصة البروتين. - 150-200 مجم. وهكذا ، قليلاً ، من الطماطم ، من الخبز ، من البروتين ، انظر ، والصوديوم أبحر في النظام الغذائي "أمي لا تبكي!"

أبدأ في حل المشكلات مع الصوديوم اعتبارًا من يوم الثلاثاء في المسابقات يوم السبت. أزيله و شكل نقيواستبعاد المنتجات التي تحتوي عليها.

ثانية، الجليكوجين. هذا بوليمر جلوكوز ، يترسب معنا بنسبة 90-95٪ في العضلات والكبد. من أجل تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين ، يحتاج الجسم إلى 2-3 جرام من الماء لكل جرام من الجلوكوز. آخذ هذه الميزة في الاعتبار عند التصريف وتحميل الكربوهيدرات. الرسالة الأيديولوجية الرئيسية هنا هي أنه إذا تم تحميلك بالكربوهيدرات في الساعات الأخيرة قبل المنافسة ، فيمكنك حينئذٍ جعل العضلات أكثر امتلاءً وأخذ الماء من الجسم من أجزاء أخرى من الجسم ، على وجه الخصوص ، من تحت الجلد. والنتيجة هي الامتلاء والجلد الرقيق المريح.

في الإنصاف ، يجب أن أقول إنني أحاول عدم المبالغة في تحميل الكربوهيدرات. أحرق. مثقلة وسبحت. هذا هو الاول.

ثانيًا ، إذا كانت المسابقات تقام كل أسبوع ، فسيكون من الصعب مع المخطط مع التحميل تحسين الظروف في التخفيف من المسابقات إلى المسابقات. يجب تطوير الجليكوجين المتراكم بين المنافسات في التدريب ، وهذا لا يجعل من الممكن العودة فورًا إلى عملية أكسدة الدهون ، وهو هدف التدريب التنافسي. لذلك ، أحاول ألا أفرط في تناول الكربوهيدرات.

وهنا أود التأكيد على نقطة واحدة على وجه الخصوص. يتم تصريفها وتحميلها كعمليات متوازية. عادةً ، لإدخال نموذج "الذروة" ، يتم حل هاتين المهمتين - كل من "الدمج" و "التحميل".

لذلك ، نقدم - لدينا تحضير قبل المنافسة ونحن "نجف" حتى اللحظة الأخيرة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. نحن نسعى لتحقيق هدف إفراغ مستودعات الجليكوجين لدينا إلى "0" نسبيًا ، من أجل القيام بعد ذلك بتحميل الكربوهيدرات. والآن ، بعد حساب الوقت اللازم لذلك ، نبدأ في الدمج والتحميل على التوازي. ومع ذلك ، فإن الماء لم يبدأ بعد في الخروج من الجسم ، وبعد أن بدأ التحميل ، قد نواجه احتمال عدم استنزاف كمية كافية من الماء ، لأن. ستبدأ الكربوهيدرات المحملة في "تجميد" هذا الماء ولن يتم إطلاقها من الجسم. بشكل عام ، ليس مخيفًا جدًا. لا يوجد سوى ناقص واحد هنا - الإغاثة لن تكون كافية. لكن مازال، الخيار الأفضلمن وجهة نظري ، يبدو أنه تم تنزيله لاحقًا بخصوص الصرف. بالنسبة لي ، يبدو أن هناك فرقًا يتراوح بين 15 و 20 ساعة تقريبًا. في أول 15-20 ساعة ، استنزف 2 لتر ويمكنني بالفعل "فرض" كمية كربوهيدراتية على هذا الجفاف.

في الختام ، عند التحميل ، أود أن أجعل واحدة مهمة ملاحظة:

إنهم يحبون تحميل الأرز. إذا أخذنا في الاعتبار فقط التعويض الفائق لاحتياطيات الجليكوجين وإهمال سحب الماء الزائد من تحت الجلد ، فيمكن القيام بذلك. ومع ذلك ، يجب مراعاة أن الأرز المطبوخ يختلف عن الأرز الجاف بمقدار ثلاث مرات. جزءان إضافيان من المغلي ليسا سوى الماء. وإذا قمت بتحميل الأرز في المقدمة ، فيمكنك السباحة مثل إصبعين على الأسفلت!

ثالث. الهرمونات. هناك العديد منهم وللتيسير ، سنقسمهم بشكل مشروط إلى مجموعتين.

المجموعة الأولى "كلاسيكية". وتشمل هذه جميع الاختلافات من AAS وهرمون النمو. أنا أعتبرها هنا فقط من وجهة نظر "التجفيف" وسوف أقوم بتقليل المجموعة الكاملة من AAS للستيرويد الأصلي إلى ثلاث مجموعات. هذه مشتقات التستوستيرون، من الناندرولونومن ثنائي هيدروتستوستيرون ( دهت).

من التجربة ومن الناحية النظرية ، نعلم أن الأولين يحتفظان بالماء ، والأخير يزيله. يحدث هذا التأخير ، على ما يبدو ، بسبب حقيقة أنه ، أولاً ، يزداد تخليق الأحماض الأمينية وفوسفات الكرياتين ونواة الخلية ومكونات البروتين الأخرى في الخلايا. لا يمكن تعليق جزيئات البروتين والأحماض الأمينية المكونة لها في الجسم. يجب أن "تذوب" في الماء (الدم ، الساركوبلازم) ونتيجة لذلك ، فإنها ترتبط بعدد معين من جزيئات الماء. هذا ، وفقًا لذلك ، لا يضيف الجفاف.

ثانيًا ، يخضع كل من هرمون التستوستيرون والناندرولون للتحول إلى هرمون الاستروجين والبروجسترون ، على التوالي ، مما يساهم بحكم التعريف في احتباس الماء في الجسم. بالطبع ، عند التجفيف ، يكون هذا التحويل أقل بسبب نقص الدهون ، حيث يحدث هذا التحويل ، لكنه سيظل موجودًا. على الرغم من أن كبدنا سيفقد كمية كافية من الدهون عند التجفيف ، إلا أنه سيظل عضوًا "دهنيًا" ويحتفظ بالحق في تحويل الهرمونات. يجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار. تحتاج أيضًا إلى مراعاة طول الأثير. بادئ ذي بدء ، بسبب نفس التحويل إلى الهرمونات الأنثوية. كلما كان الأثير أقصر ، كلما قلت خضوعه للتحويل ، لذلك ، للتجفيف ، على سبيل المثال ، يفضل الأسيتات والبروبيونات أكثر من إينونثات.

ونتيجة لذلك ، فإن موقفي من هذه المشكلة هو أنك إذا جفت باستخدام AAS ، فاستخدم إسترات قصيرة وقم بإزالتها من العلاج في وقت "التصريف" ، حتى لا تحتفظ بالمياه "الزائدة". في المرحلة الأخيرة من "الصرف" ، يبدو من المعقول تمامًا إضافة قدر معين من AAS. المنطق هو نفسه كما هو الحال مع حمل الكربوهيدرات - فقد تم تصريف الماء ، ولم يكن هناك فائض منه ، وسيكون "سحب" الماء المتبقي إلى الخلية حلاً جيدًا. بالنسبة لي ، يبدو الأمر وكأنني أجري قدرًا معينًا من الاختبار في يوم المسابقة.

دهتعلى عكس المشتقين الأولين ، فإن AAS لا يحتفظ بالماء. بسبب نقص تلك الوظائف التي تميز هرمون التستوستيرون والناندرولون. أولئك. نشاطه الابتنائي في خلايا العضلات أقل بشكل ملحوظ فيما يتعلق بتخليق جزيئات البروتين ، وبالتالي ، لا يوجد احتباس للماء من خلال البروتين ، وليس فقط لا يوجد تحول إلى هرمون الاستروجين ، ولكن علاوة على ذلك ، يعرض DHT نشاطًا مضادًا للاستروجين. باختصار ، من وجهة نظر التنظيف ، يمكن اعتبار ممثلي DHT مثل ستانازولول مناسبين للغاية. لكن، هذا الدواء"لي" ليست كذلك. لديها مشاكل قوية للغاية في تصغير العضلات ، وهو أمر غير مريح بالنسبة لي ، لذلك لا يمكنني ممارسة استخدامه وأقصر نفسي على النظرية فقط.

هرمون النمو. واحد من الأدوية الشعبيةعند التجفيف ، ولكن ... قبل "استنزاف" الماء. كيفية التجفيف على هرمون النمو ليس ضمن نطاق هذه المقالة ، الشيء المهم هنا هو أن هرمون النمو يعزز التمثيل الغذائي للمعادن في الجسم. دوره معروف في علاج الإصابات والكسور. يتم تحقيق ذلك من خلال حقيقة أن التوليف المعادنأثناء العلاج ، يزيد هرمون النمو. والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم و ... يحتفظ الجسم بالصوديوم بكميات متزايدة. لذلك ، في أيام تجفيف الماء ، يكون من المعقول استبعاده من العلاج ، إن وجد. يرجع ذلك إلى حقيقة أن الدواء "قصير" (لها العمل النشطفي الجسم لا يتجاوز ساعتين) ، فلا داعي لإزالته مسبقًا ويمكنك "النزول" منه مباشرةً في اليوم الذي يبدأ فيه "التصريف".

ملاحظة.كيف تعمل الأحجام الكبيرة في بضع عشرات من الوحدات. لا أعرف جرعة هرمون النمو. لم أحاول. وربما يمكن أن تعمل هذه الجرعات عكس ذلك تمامًا ، أي مدر للبول. تصريحاتي مبنية على جرعات علاجية "سخيفة" ، وهنا أطلب منها أن تعتبر تجربة شخصية بحتة.

كانت هذه هرمونات "كلاسيكية" ، المجموعة الثانية من الهرمونات هي هرمونات تؤثر بشكل مباشر على توازن الماء والملح في أجسامنا. هناك نوعان من الهرمونات الرئيسية الألدوستيرونو فازوبريسين.

صف بإيجاز هذه الهرمونات ، فهي "المدافعون" عن الجسم من الجفاف. إنهم لا يعرفون أننا نريد أن نبدو جميلين ويحاولون بكل قوتهم الحفاظ على التوازن وحماية الجسم من فقدان السوائل المفرط ، وهو أمر محفوف بانتهاك الصحة والوجود نفسه!

أعتقد أنه من المهم أن نأخذ في الاعتبار عمل هذه الهرمونات ليس عند "التصريف" ذاته - في هذا الوقت لم "ينتهي بهم الأمر بعد" - ولكن بعد ذلك. على الرغم من أنه إذا لم يكن الأمر مزعجًا للغاية أن تكون مثل برميل ماء بعد المنافسة لمدة 3-4 أيام ، فيمكنك تجاهل تأثير هذه الهرمونات. أولاً ، لا أحب هذه الحالة حقًا ، وثانيًا ، عندما تكون هناك سلسلة من المسابقات في نهاية كل أسبوع ، فإن سرعة استئناف التدريب الكامل تعتمد على مدى ما يمكنني تحسينه للمسابقات التالية.

لذا ، فإن العمل الرئيسي للهرمونات المضادة لإدرار البول هو أنها تقلل من إدرار البول وتحتفظ بصوديوم في الجسم. لا يبدأون على الفور. كلما طالت مدة "التصريف" وأصعب ، كلما زاد إفراز هذه الهرمونات.

لذا ، انتهت المنافسة ، لقد استرخينا والآن يمكننا أن نأكل ونشرب. آها! تسكر وتسكر !!!

دعنا نحاول محاكاة حالة ما بعد المنافسة.

أولاً ، هل تم تحميلنا بالكربوهيدرات؟ بالتأكيد! كم عدد أعشاب من الفصيلة الخبازية والشوكولاتة أكلت؟ يكفي لملء مخازن الجليكوجين الخاصة به وتلك الخاصة بفريقه بأكمله. ما زال هناك 2-3 أشخاص.

الآن ، بعد المنافسة ، بدأنا نشرب بجشع من زجاجة سعة خمسة لترات ، معدة مسبقًا بحكمة. ويمكننا أيضا أن نشرب ماء حلو مثل الكولا أو العفريت !!! إذن ، ماذا بعد؟ التعويض الفائق عن الجليكوجين. سوف يربط الجليكوجين لكل جزيء من الجلوكوز 2-3 جزيئات من الماء. فصل!!! ستبقى الزجاجة الكاملة سعة خمسة لترات فينا! ليس قطرة من الخارج!

ثانيًا ، نذهب إلى ماكدونالدز ونشرب على طعام "لذيذ" ومالح. ثم نواصل القيام بذلك ليوم آخر. نحن نأكل الكعك والآيس كريم ، والتي ، بالإضافة إلى السكريات البسيطة ، تحتوي على كمية لا بأس بها من الملح. ماذا بعد؟ الهرمونات المضادة لإدرار البول سعيدة جدًا بتناول Na ، وسوف يقبلونها بسهولة وسيحتفظون بها لمدة يومين آخرين. سوف يؤدي Na دوره الفسيولوجي - سوف "يربط" الماء ويحتفظ به. نحتفظ بترين أو ثلاثة أو أربعة لترات من الماء في الجسم ونقول "صباح الخير!" فتى ياباني (فتاة) في المرآة.

هذا هو عمل الهرمونات المضادة لإدرار البول "في الألوان"! وعندما يقولون أنه بعد المنافسة ، يزيد وزن شخص ما عن 20 كجم ، فأنا بشكل عام لست متفاجئًا جدًا. القليل من البراعة ، معدة صحية مشدودة ، وغياب الروادع ، وفويلا ، أصبح الحلم حقيقة!

السؤال الروسي الأول هو "على من يقع اللوم؟" - حذف والذهاب مباشرة إلى الثانية - "ما يجب القيام به؟"

أولاً، أنا شخصيا أحاول عدم التحميل الزائد مع الكربوهيدرات. لكن هذه مسألة فردية محضة وهذه التوصية اختيارية. ومع ذلك ، فإن عدم تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات بعد المنافسة قرار ذكي ، حتى لا تتراكم المياه الزائدة في الجسم.

ثانيًاحاول ألا تسكر بعد المنافسة. تبدو غير واقعية؟ جربها! لم نشرب لمدة يومين أو ثلاثة أيام ، وحتى 50-100 مل من الماء بالنسبة لنا يبدو أنها ذروة النعيم. بغض النظر عن الكمية التي نشربها - 100-200-1000 مل ، ستعطي الكلى في الساعات القليلة القادمة نفس القدر من الماء الذي أعطته قبل ساعة. (لدي 100-150 مل.) الآن ، إذا بقيت ضمن الزيادة المقننة في السوائل من 100-200-300 مل ، فيمكنك زيادة إدرار البول تدريجياً وليس "السباحة". كلما استطعنا إطالة عملية زيادة تناول السوائل ، كلما استطعنا تقليلها التأثير السلبيمستويات مرتفعة من الألدوستيرون وفازوبريسين.

ثالث، على خلفية تناول جرعات من السوائل ، يجب إعطاء الجسم كمية معينة من Na. في الواقع ، خلال فترة التجفيف ، انخفض مستواه بشكل كبير من قبلنا وسوف تبحث عنه الهرمونات المضادة لإدرار البول. إذا لم يكن على قدم المساواة ، فسيحاولون تعويض ذلك عن طريق زيادة احتباس الماء. فقط عند التركيزات الطبيعية من الصوديوم في بلازما الدم ، ستبدأ الكلى في ترشيحها من أجل الإخراج. حل؟ نعم ، يمكنك (ينبغي) الذهاب إلى ماكدونالدز مرة واحدة.

الرابعة، مدرات البول قبل المنافسة - هذا معروف ويستخدمه الكثير من التلاعب. وثم؟ يتم تثبيت كليتنا بعد "التصريف" ولا تعمل بشكل كامل. إذا شربنا وشربنا مدرات البول ولم نشرب الماء ، وعندما بدأنا في شرب الماء توقفنا عن شرب مدرات البول ، فماذا سيحدث؟ الجواب واضح! لذلك ، يبدو من المعقول جدًا رؤية الخيار الذي يجب فيه تحفيز عمل الكلى لبعض الوقت. سوف أصف روايتي أدناه.

لماذا يومين؟ أولاً ، أعتبر أنه من الضروري إجراء تدريب كامل حتى آخر لحظة قبل المسابقة ، وإذا كانت المنافسة يوم السبت ، فعندئذٍ فقط يوم الجمعة ، عند استنزاف المياه بالفعل ، يتم تخفيض تدريبي ، ويوم الخميس ممتلئ. الشيء الوحيد هو أنه للتدريب يوم الخميس ، أختار مجموعة صغيرة من العضلات مثل العضلة الدالية ، بحيث لا يكون التعب مرتفعًا جدًا ، لأنني بعد ذلك مباشرة ، أبدأ "بحمل" الماء.

ثانيًا ، يكفي يومين لسحب 3-4 لترات المخطط لها. المزيد من الإنتاج بالنسبة لي محفوف بالعواقب المتعلقة بالصحة ، وبعد ذلك مع نظام المنافسة الخاص بي كل أسبوع ، لن يكون من الممكن الحصول على وقت للتعافي بحلول الأسبوع المقبل.

"حافظ على الماء" - هذا هو مبدئي الأساسي لتصريف المياه. كما قلت أعلاه ، في الوقت المناسب حوالي 40-48 ساعة. أنا أحمل - هذا يعني أنني لا أشرب. من السائل أشرب 2-3 أكواب من القهوة القوية جدًا ، 50 مل لكل منهما ، يوميًا. سيكون من الممكن عدم الشرب على الإطلاق ، لكن من خلال التجربة توصلت إلى استنتاج مفاده أنه لا يضر. إن شرب فنجان من القهوة ، بشكل غريب ، يحفز عملية إدرار البول ، لأن القهوة هي أحد مدرات البول النباتية. حسنًا ، من الناحية النفسية والحسية ، من الأسهل إلى حد ما تحمل احتباس الماء. إن شرب كوبين من القهوة يوميًا على "البرقوق" أمر لطيف بشكل خاص.

لذا ، أنا أمسك بالماء. لا يدخل السائل إلى الجسم ، بينما تستمر الكلى في أداء وظيفة الإخراج. كل 2-3 ساعات "تمرن" حوالي 200-300 مل. (حسب التجربة) في اليوم الثاني ، ينخفض ​​إدرار البول إلى حد ما - ما يصل إلى 100-200 مل في المرة الواحدة. بالنسبة لل 40-48 ساعة المخصصة ، اتضح أن "استنزاف" حوالي 3-4 لترات.

مدرات البول.لا أسعى حقًا إلى زيادة إدرار البول ، لذلك لا أستخدم الأدوية. لدي وقت كافٍ لتصريف 3-4 لترات في الوضع الاسمي. ومع ذلك ، ما زلت أستخدم المكملات العشبية من التغذية الرياضية. تشمل هذه المكملات الأعشاب التي تحفز إدرار البول - وهي عنب الدب وذيل الحصان والقراص والأشعة فوق البنفسجية وما إلى ذلك. تحتوي هذه المكملات أيضًا على شوارد وفيتامينات لتخفيف المشاكل. معدل ضربات القلبومعلومات العضلات - البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين B6. لن اسمي مصنعا محددا أنا لا أعطي الأفضلية لأي شخص ، وعلى العموم ، أنا آخذ ما لدى موردي التغذية الرياضية حاليًا.اليوم (الجمعة) - طوال اليوم. حسب الشركة المصنعة 3-4 مرات ودائما في الليل.

ثالثاليوم (السبت) - يوم المسابقة - لا تطبق. في تلك اللحظة ، يتم "استنزاف" ما يكفي وهناك احتمال المبالغة في ذلك ، مما قد يؤدي في النهاية إلى مشاكل في القلب أو تقلص العضلات.

علاوة على ذلك ، بعد المنافسة ، بدأت في شرب الماء قليلاً ثم ربط مدرات البول مرة أخرى. مباشرة بعد المنافسة (السبت) أستأنف استقبالهم. وتتمثل المهمة في بدء العملية المثبطة لإدرار البول واستعادة وظائف الكلى بسرعة. كقاعدة عامة ، قمت بتخفيض الجرعة إلى النصف عن جرعة ما قبل المنافسة - وهذا يكفي.

الرابعةاليوم (الأحد) - أترك مدرات البول لبضع جرعات إضافية لنفس السبب - ابدأ بشكل أسرع عمل عاديالكلى.

تحميل الكربوهيدرات (إعادة التغذية) هو طريقة لتجديد الطاقة بشكل سريع عندما يحتاجها الجسم بشكل عاجل. هذه تقنية شائعة في اللياقة البدنية وكمال الأجسام ، خاصة إذا كانت كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضي محدودة للغاية. لا تخلط بين الكربوهيدرات ووجبة الغش. إعادة التغذية هي شكل أخف من أشكال تجديد الطاقة. أثناءها ، تأكل فقط الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (معظمها معقدة) ، ولا تحمّل جسمك بكل شيء. هذا لا يخلق مثل هذا الحمل القوي على البنكرياس و الجهاز الهضمي، ولكنها تساعد في تحقيق جميع الأهداف نفسها:

1. تجديد مخازن الجليكوجين (مصدر طاقة للعضلات) في الكبد وأنسجة العضلات ؛
2. تفريغ الجهاز العصبي المركزي.
3. تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
4. انخفاض شعور دائمالجوع أثناء اتباع نظام غذائي.

لمعرفة كيفية تحميل الكربوهيدرات بشكل صحيح وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها ، اقرأ مقالنا اليوم.

التمثيل الغذائي السريع هو أساس حالتك الجسدية.(هنا بالتفصيل حول). بدون هذا ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات. عادة ، لتعزيز التمثيل الغذائي ، يوصي خبراء التغذية باتباع ثلاثة مبادئ بسيطة:

1. قم بشرب المزيد ماء نقي;
2. قم بإعداد المزيد من الوجبات على مدار اليوم ، بينما يجب أن تكون الحصص صغيرة (المزيد) ؛
3. قلل من تناول الأطعمة الدسمة.

عند اتباع نظام غذائي ، تصبح الأمور أكثر تعقيدًا بعض الشيء. نظرًا لأن نظامك الغذائي محدود للغاية وغالبًا ما يتكون من نفس الأطعمة ، فإن عملية الأيض تتباطأ. ينظر جسمك إلى نقص التغذية على أنه ضغط شديد. يتكيف الجسم بسرعة مع هذا ويبدأ في إبطاء عمليات التمثيل الغذائي بكل طريقة ممكنة. لا يحتاج الجسم ببساطة إلى استيعاب الطعام وهضمه بسرعة. مع وجود كمية صغيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فإن الوضع يزداد سوءًا.

تخيل الصورة التالية: 6 أيام في الأسبوع تأكل بالضبط 150 جرامًا من الكربوهيدرات. ماذا سيحدث لجسمك عندما تأكل في اليوم السابع 700 جرام من الكربوهيدرات ، وحتى بعضها سيكون بسيطًا؟ سيكون بجانب نفسه بالسعادة! ستستمر عمليات التبادل بشكل أسرع. لا يمكنك خداع الجسد. سوف يفهم أن هذا عمل لمرة واحدة. لذلك ، سوف تتراكم الطاقة من أجل المستقبل. ولكي يتراكم أكثر ، سوف يمتص الطعام الذي يستهلكه بكميات كبيرة وبسرعة عالية.

لتطبيع إنتاج اللبتين

اللبتين هو هرمون ينظم عددًا كبيرًا من عمليات الهضم.على وجه الخصوص ، تعتمد عليه الشهية والجوع. آلية عملها معقدة للغاية: يتم إنتاجها بواسطة خلايا الأنسجة الدهنية ، ومن خلال العمل على منطقة ما تحت المهاد ، تمنع إنتاج الببتيد العصبي ، والذي ينتج عنه الشعور بالجوع.

إذا كانت مستويات اللبتين لديك منخفضة ، فإنك تشعر بالجوع. إذا كانت الكربوهيدرات منخفضة ، فإن مستويات اللبتين تنخفض بسرعة. من أجل عدم التغلب على الجوع باستمرار وعدم الانهيار ، فمن المستحسن القيام بتحميل الكربوهيدرات.

مع تناول كمية وفيرة من الكربوهيدرات لمرة واحدة ، سيكون هناك زيادة في هرمون اللبتين. سوف ينخفض ​​تدريجيًا ، حيث لا يزال هناك ما يكفي من الجليكوجين في الجسم.

لتقليل إنتاج هرمون الجريلين

ينتمي جريلين إلى مجموعة هرمونات الببتيد. في نظام الغدد الصماء لدينا ، فهي مسؤولة عن عدد كبير من وظائف التمثيل الغذائي والطاقة. المستوى المحسنيؤدي هرمون الجريلين إلى شهية قوية ، وضعف استقلاب الجلوكوز ، وعمل غير صحيح للجهاز الهضمي بأكمله ، وهو ما نود تجنبه أثناء النظام الغذائي.

آلية عمل الجريلين على وزن الجسم معقدة. في ظل ظروف مختلفة ، يمكن أن يساهم في الإصابة بفقدان الشهية والسمنة. يرتفع مستواه لسببين: قلة النوم وانخفاض محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي. في كلتا الحالتين ، يؤدي هذا إلى زيادة قوية في الشهية ، والانهيار ومجموعة من الوزن الزائد. تساعد إعادة التغذية على تقليل إنتاجها ، ويعود التحكم في الشهية إليك لبضعة أيام.

للإفراج العاطفي

النظام الغذائي دائما مرهق للجسم. المصدر الرئيسي للطاقة في حياتنا هو الجلوكوز ، حيث تتفكك في النهاية جميع الكربوهيدرات ، البسيطة منها والمعقدة. بدون الجلوكوز ، يصعب العمل ليس فقط للعضلات ، ولكن أيضًا للدماغ ، ولهذا السبب غالبًا ما يبدأ الشخص في "التباطؤ" أثناء اتباع نظام غذائي. إن تناول كميات وفيرة من الكربوهيدرات يصحح هذا ، وتحسن الصحة ، وتصبح الأفكار أكثر وضوحًا ، ويصبح الجسم جاهزًا للعمل. من أجل الأداء الطبيعي للمركز الجهاز العصبيالجلوكوز مطلوب أيضا. بعد أن تلقيت ذلك ، تشعر بالفرار النفسي ، وتختفي الغضب واليأس والغضب.

بالإضافة إلى ذلك ، يساهم تناول الكربوهيدرات. هذا هو السبب متى مزاج سيئأو ينجذب الشخص المكتئب إلى الحلويات.

لتجديد مخازن الجليكوجين

هذا هو السبب الرئيسي لشعبية إعادة التغذية. كلما زادت نسبة الجليكوجين في عضلاتك ، كانت أقوى وأكثر ثباتًا وكثافة.يتم تخزين الجليكوجين فقط في حالة وجود كمية كافية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. إذا لم يكن هناك كربوهيدرات في النظام الغذائي ، فإن العضلات تبدو صغيرة ومسطحة.

الجليكوجين ضروري للأنشطة اليومية. مع القوة المنتظمة والتدريب الهوائي ، يتم إنفاق احتياطياتها. يتم تسهيل عملية التجديد من خلال تناول الكربوهيدرات اللاحق ، وهذا هو السبب في أن العديد من خبراء التغذية وخبراء اللياقة البدنية يوصون بتناول 50-70 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة مباشرة بعد التدريب. كجزء من مخازن الجليكوجين دائمًا ما تكون عند الصفر. يتم تخزين كمية صغيرة منه في الكبد ، وتبقى العضلات "فارغة".

بالطبع ، من المستحيل أن تتدرب بشكل مثمر في مثل هذه الظروف. إذا قمت بحمل الكربوهيدرات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أو الأسبوعين ، فسيتم تجديد مخزون الجليكوجين لديك وستكون التدريبات القليلة التالية مكثفة. يساهم المحتوى العالي من الجليكوجين في العضلات في تحسين إمداد الدم ، وزيادة القدرة على التحمل والقوة أيضًا. بحلول نهاية الدورة المصغرة ، يتم استنفاد مخازن الجليكوجين مرة أخرى ، ويجب إعادة التحميل إذا لزم الأمر.

كيف يتم تحميل الكربوهيدرات؟

لتحقيق أقصى استفادة من إعادة التغذية ، تحتاج إلى تحضير جسمك لها. قبل يوم أو يومين من ذلك ، يجب إزالة الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي وممارسة تمارين القلب المكثفة. لذلك نضمن لك حرق الجليكوجين المتبقي في العضلات والكبد. هذه التقنية تسمى حفرة الكربوهيدرات. غالبًا ما يتم استخدامه من قبل لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال والرياضيين قبل المسابقات لتقليل الوزن في إجراء الوزن ، ولكن يكونون مسلحين بالكامل في المسابقات أنفسهم.

دعنا نقرر قائمة الأطعمة الأنسب لتحميل الكربوهيدرات. من الأهمية بمكان جودة الكربوهيدرات. يجب أن يكون الجزء الرئيسي (70-80٪) عبارة عن كربوهيدرات معقدة ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. بادئ ذي بدء ، إنه دقيق الشوفان والأرز البني ومعكرونة القمح الصلب وغيرها من الحبوب. لا تسبب قفزة قوية في الأنسولين ، لكنها تمد الجسم بالطاقة لعدة ساعات. مع الكربوهيدرات البسيطة ، عليك أن تكون حذرًا. لا حاجة للمبالغة في ذلك. يجب أيضًا رفض المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون: ألواح الشوكولاتة ، الدونات ، الكعك ، الآيس كريم ، إلخ. لا يوجد شيء مفيد في هذه المنتجات ، إنه مجرد مزيج من السكر والدهون المتحولة والمواد الحافظة. مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم مرتفع للغاية. سيؤدي الارتفاع المفاجئ في مستويات الأنسولين في الدم إلى احتباس الماء تحت الجلد ، مما يؤدي إلى التورم والحمى.

إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، فمن الأفضل استخدامه: الزبيب والمشمش المجفف وغيرها. على عكس الحلوياتوالفواكه المجففة غنية بالفركتوز. يتم ترسيب هذه الكربوهيدرات بشكل أفضل على شكل جليكوجين ، علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة الأخرى.

من الأفضل عدم تناول الأطعمة البروتينية في يوم التحميل أو التقليل منها. لا شيء يفرط في الجهاز الهضمي. في يوم واحد ، لن تحترق عضلاتك من الهدم ، خاصة وأنك ستحصل على ما يكفي من الأحماض الأمينية من الأطعمة النباتية. يجب أيضًا أن تكون الدهون في النظام الغذائي كحد أدنى ، منذ ذلك الحين طعام دسميؤدي إلى إضعاف الشهية ولن تتمكن من إجراء تنزيل كامل.

إذا كان وزنك 80-90 كجم ، فإن كمية الطعام التي يجب أن تجلس عليها أثناء تناول الكربوهيدرات ستكون كبيرة نوعًا ما. افعل كل شيء من أجلك الجهاز الهضميكانت مريحة. تناول الخضار الغنية بالألياف لتحسين عملية الهضم. اشرب الكثير من الماء النقي لتجنب الشعور بثقل في المعدة. إذا لزم الأمر ، استخدم إنزيمات الجهاز الهضمي بعد الوجبات.

من يجب تحميل الكربوهيدرات؟

تحميل الكربوهيدرات أمر طبيعي تمامًا لأي نظام غذائي. إنه في بعض الأحيان يتم إجراؤه في كثير من الأحيان ، وأحيانًا أقل. لا يمكن اختيار التردد الأمثل إلا على أساس تحليل التقدم المحرز ورفاهية الفرد. عادة ما تقوم Ectomorphs بتحميل الكربوهيدرات 1-2 مرات في الأسبوع ، بينما يجب أن يلجأ endomorphs إلى هذه التقنية بحذر وتحت إشراف مدرب. لماذا ومن يحتاج إلى كمية من الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك في الجدول:

تذكر أن تحميل الكربوهيدرات يتم عادة ليس فقط قبل المنافسة. حتى إذا كنت ترغب فقط في تحسين جسمك ، يمكنك دائمًا استخدام هذه التقنية المعينة. يعتبر تحميل الكربوهيدرات ضروريًا للتجفيف ، لأنه بدونه لن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة و الحد الأدنى من الفائدةالدهون تحت الجلد.