適切な栄養のある食事の間の時間。その受容に応じた食物量の生理学的分布

さまざまな知人から、「6時以降は食べません」と聞いたことがあるでしょう。痩せる秘訣はまさに「夜に食べないこと」にあると信じている人は少なくありません。誰にとっても「夜」が夕方6時に始まる理由を言うのは難しいです。人がいつ就寝し、いつ起きたかに関係なく、言うのは難しいです-おそらくそのように起こったのです。実際、日中と夜間の代謝には確かに違いがあり、夜間の定期的な間食は糖尿病やがんのリスク増加と関連しています. これらの違いは、ホルモンのコルチゾールとメラトニンのレベルの違いに関連している可能性があります。別の時間日と代謝の調節への影響。しかし、夕方のちょうど 6 時にすべての人が何らかの魔法の線を一緒に越え、それを超えると急激な体重増加が始まることを示す科学的データはありません。しかし、アマチュアに「6時以降は食べないでください」と言ってみてください（特に5時半にパスタやフライドポテトの一部を消費するとき）、彼はそれが個人的に役立つとあなたに答えるでしょう。そして彼は正しいでしょう.6時以降は食べないという考えは、無意味であるにもかかわらず、本当にうまくいきます.

それはすべて断続的な断食に関するものです - 体が食物を受け取らず、それ自身の脂肪の蓄えを燃やすことを余儀なくされる定期的な長い期間. 人が6時以降に食事をせず、通常の生活を送る場合、おそらく朝8時から9時までに朝食をとります。夕食後14～15時間。そして、これは非常に優れており、実際に体重を減らすのに役立つはずです. しかし、夕方6時に正確に執着する理由はありません-現時点では、多くの人がまだ仕事をしていたり、渋滞を抜けて家に帰ったりしており、誰もが一晩中空腹になりたいわけではありません。原則は単純です。夕食が遅くなればなるほど、朝食も遅くなります。または、たとえば、朝食をスキップして、早めに昼食をとります-12時。最も人気のある断続的断食スキームの 1 つは 16:8、つまりすべての食事は 8 時間以内に行う必要があります。たとえば、正午から午後 8 時まで、または午前 10 時から午後 6 時までなど、ご都合のよい時間帯を指定してください。仕事のスケジュールが原因で、「断食期間」を16時間に保つのが不便な場合は、たとえば13〜15時間など、それよりも短くてもかまいませんが、それでも役立ちます。

この主張を検証するために、BBC は小さいながらも興味深い調査を実施しました。 16人のボランティアが2つのグループに分けられました。対照群である 1 つのグループは、通常どおり食事を続けました。 2番目のグループである実験グループの参加者は、食事のスケジュールを変更するように指示されました.通常よりも1時間半遅い朝食と1時間半早い夕食. 夕食と朝食の間の食事は禁じられていました。したがって、彼らは通常の一晩の絶食期間を 3 時間延長しました。同時に、彼らはいつもと同じようにすべてを食べました。

実験の 10 週間後、参加者の調査では、2 つのグループ間にかなりの有意差が見られました。以下は、対照群 (青) と実験群 (赤) の代謝率の違いを示すグラフです。

脂肪組織の量:

血糖値:

正しい食事については根本的に異なる意見があります。誰かが通常の1日3食の熱心な支持者であり、誰かが食べ物は1回の食事であるべきだと確信しています。 6時以降は食べてはいけないという人もいます。どれの正しいモード食事とそれはどのように観察されるべきですか？さらに、考慮に入れることも重要です

1日の食事回数

子供の頃から、両親や幼稚園は私たちに1日3食を食べるように教えてくれました。子供の健康キャンプでは、1日5食のルールが採用されています。世界の食事基準もそのようにアドバイスしています部分栄養：1日4～6食。このような食事は、消化器系の効果的な機能を保証します。彼らは一日中負荷に関与し、人が1日に1回大量の食物を吸収するときとは異なります. また、代謝を促進し、代謝を正常化するため、合理的な食事でもあります。

それは面白いです！研究によると、1日に必要なカロリー数を消費するが、1回の食事でそれを行う人々は、それでも余分な体重を増やすことが示されています.

食事の間隔

食事の4〜6回の編成が採用されている場合、各食事の時間間隔を正しく観察することが重要です。各食事の間は4時間以内にしてください。正確に食べられたものも重要な役割を果たします。たとえば、ランチがボリュームたっぷりで満足のいくものだった場合、4 時間の間隔が理想的です。また、昼食に軽食しかない場合は、次の食事までの間隔を最大2時間に短縮する必要があります。

栄養士は、すべてのサービングがほぼ同じカロリー量になるように食事を計算することをお勧めします。その後、時間が経つにつれて、食事の間隔は同じになります-3時間または3時間半。
3回のレジメンでの食事の間隔は、5〜6時間を超えてはなりません。

分布毎日の配給

1 日 4 回の食事には、次の 1 日分の配給が含まれます。朝食は食事全体の 25% を占める必要があります。ランチは15%、ランチは35%、ディナーは25%。食事が1日3回の場合、朝食の割合は40％、昼食は35％、夕食は30％になります。

製品の配布

朝ごはん

栄養士は、朝食には人が望むものすべてを買う余裕があることに同意します。午前中に撮影するのがベスト日当脂肪。お菓子が大好きな人は、朝に吸収するのがいいでしょう。

夕食

今週のメニュー

そして結論として、私たちはもう一度、甘くてでんぷん質の食べ物、特に購入したものを逃走中にパイやその他のファーストフードを食べることから放棄する必要性に注意を払いましょう.

さまざまなシステムと栄養プログラムにより、1 日 2 食、3 食、4 食を提供できます。

合理的な栄養について少し

この場合、バランスとカロリー理論の原則に基づいた合理的な食事を検討します。

ラテン語の「合理的」という言葉は、科学、理性を意味し、会計、数える、数えるなどの意味もあります。合理的な栄養は、科学に基づいて正確に計算された人への食物の供給であり、有毒物質や感染症の影響に対する体の抵抗力を高めます。

合理的な栄養が基づいている原則：

補うために必要な物質が人体に入る適時性。エネルギーの補充を制御するには、エネルギー消費のレベルと食事のエネルギー値に関する知識が必要です。
体が主要な食品成分を十分な量で受け取ったときの製品の定性的有用性-および。
基本的な栄養素の最適な比率 - 上記。

健康な人の場合、1日4回が最も合理的と考えられています。

正しい食事：食事回数

電力多重度また 食事回数体の代謝に影響を与えます。食事の頻度を決定する際に考慮すべき要素:

年;
労働活動（精神的、肉体的労働）;
人体の状態;
仕事の予定。

複数の食事 (1 日 4 食) の利点:

最も完全な食品加工。

最高の。

栄養素の吸収率が最も高い。

体内の重要な物質をタイムリーに受け取ることにより、内部環境の一定性を維持します。

胆汁のより良い流出を確実にします。

食事の間隔が広い（最大7時間以上）1日2食のデメリット

まれな食事は血中濃度の上昇を引き起こし、体脂肪の蓄積に寄与し、活動的な仕事を減らします甲状腺そして組織酵素。

ほとんどの場合、人はすぐに食べますたくさんのその結果、胃があふれ、壁が伸び、動きが制限されるため、内容物の混合とジュースとの処理が悪化し、胃から食物を排出するプロセスがゆっくりと進行します。

臓器を伸ばすと、心臓の機能に悪影響を与える可能性があります。お腹がいっぱいになると横隔膜が上がり、心臓の活動が複雑になります。

消化の最初の数時間では、大量の食物負荷が胃腺の働きを阻害し、ジュースの分泌を減らし、消化期間を長くします. 慢性的な過食は肥満につながります。

さらに、大量の食べ物を食べると、筋肉の強い収縮が引き起こされる可能性があります。胆道そして重要な痛みこの地域で。

また、余分な血液が内臓に充満することにより、さらに悪化します。機能状態脳血。したがって、効率が低下し、脱力感や眠気が現れます。

また、まれな食事は、それらの間の休憩が8〜10時間に達すると、腸のリズム活動を悪化させ、便秘につながります.

正しい食事：食事の間隔

間隔の長さは、栄養素の消化、吸収、同化に十分な時間によって決まります。

食事の大幅な中断は、以下を引き起こす可能性があります。

消化液の合成の強度は、食事後の最初の数時間で大幅に減少し、2時間目までに回復し、4時間目までに最大になります. このため、前の食事から 2 時間以上前に食事をすることはお勧めできません。

短い間隔では、次の食事への栄養素の消化と同化の完全なプロセスのための十分な時間がありません. これは、消化管の運動および分泌機能の障害を引き起こす可能性があります。

さらに、次の要素が重要です。健康なお腹は、伸縮できる筋肉の袋です。しかし、彼は食べ物をつかみ、ひっくり返し、一定量がない場合はジュースで処理する能力に欠けています。したがって、消化管の病状がない場合、「より頻繁に、少しずつ食べる」という声明は真実ではありません。

最も最適な 食事の間隔大人のための健康な人間隔は 4 ～ 6 時間です。さらに、消化器官の能力が低下すると、消化腺は 1 日 6 ～ 10 時間休む必要があります。通常動作次の日のために。

食品の温度体制

消化プロセスが適切に実行されるためには、食品の温度管理が重要です。温かい食べ物の温度は 50 ～ 60 度、冷たいものは 10 度を超えないようにしてください。

規則性と摂食障害

同時に食べる規則性は非常に重要です。形成された条件反射時間要因の食欲の興奮。一定の時間までに、空腹感が生じ、それが食物中枢を興奮させ、胃液の反射分泌を引き起こします。明確で、整理された、 正しい食事消化と吸収に最も効果的です。ほとんどの場合、体が順応するのに 2 ～ 3 日で十分です。ダイエット. 状況によっては、レジームを明確に観察することが困難であり、通常の食事時間（最適）から30分以内に多少のずれがある場合があります。

違反の場合 ダイエット条件反射が弱まり始めます。食物は消化の準備ができていない胃に入ります。これは食物中枢に影響を与えます - 食欲が低下し、食物塊の吸収が不十分になります。不規則で不規則な栄養は、消化腺の生理的リズムを乱し、消化率を低下させ、場合によっては、胃炎、胆嚢炎などの病気の発症を引き起こします。

どちらか一方に有利な選択がなされた場合 人間の食事、栄養の急激な変化、食物ストレスは体に無関心ではないので、厳密に観察する必要があります。

部分栄養は、脂肪を燃焼させるための最も重要なツールです。
3時間ごとに食事をする必要があります。これは絶対的な定説ではありませんが、食事の間隔は 4 ～ 4.5 時間を超えてはなりません。

もちろん、1日3回食べて一定の結果を得ることができますが、1日3回の食事は勤務日に合わせたレジメンであり、そのようなスケジュールが理想的であるとは限りません. 1 日に 5 ～ 6 回食べるまで、新陳代謝を最大能力まで回転させることはできません。

ご存じのように、食べ物には熱効果があります。その消化のために、体はエネルギーを消費します。何も食べなければ、体は筋肉と脂肪以外に燃えるものがありません。断食すると、脂肪は筋肉よりもはるかにゆっくりと燃焼します。飢餓ダイエットとその結果の詳細については、「低カロリーダイエット」の章の記事を参照してください。そこに記載されている情報は、飢えたり頻繁に食べたりしない方がよいことを納得させると思います.

多くの最良の方法脂肪を蓄える - 低カロリーで炭水化物を含まない食事をするか、お腹を空かせてください。
体がカロリー不足に適応するのに長い時間は必要ありません（体が非常灯を点灯させるには、食事の合間に4〜4.5時間で十分です）. 食事を抜くことが「重大な犯罪」であるならば、朝食を抜くことは「死刑」によって罰せられるべきです。

数えてみましょう。たとえば、最後の食事は午後 7 時でした。あなたは朝7時に目が覚め、食欲がなく、コーヒーを飲み、仕事に走り、12時から13時までにダイニングルームに着きました... 「そしてオスタップは苦しみました。」
最後の食事と最初の食事の間の時間間隔は 16 時間であることがわかります。この間、大量の筋肉が燃焼します。さらに、このように食べると、原則として、夕食は非常に豊富になります. フルプログラム次の日も、その次の日も、16 時間のハンガーストライキで自分を苦しめるからです。

頻繁な食事は戦略的な食欲制御ソリューションです。あなたはどう思いますか、その場合、あなたはもっと食べます。最後の食事が 7 時間前または 3 時間前の場合は? あなたの大きな夕食を思い出して、なぜそんなに食べるのか考えてみてください。明らかに、体は単にそれ自身を必要としています。覚えて強い気持ち空腹は、体が脂肪を蓄える準備を始めた最初の信号です。空腹、特に耐え難いのは、ホルモンの影響です。

食物の消化には 2 時間から 2.5 時間かかります。より頻繁に食べると、まだ消化されていない食べ物が積み重なっていきます。 1 日が 40 時間であれば、はい、2 ～ 3 食を追加する必要があります。 1 日 24 時間を考慮すると、5 ～ 6 回が最適な食事回数です。

私たちの祖母 - 母親が私たちに植え付けた、食欲を減らしたり、食事の前に食べたりする必要がないというステレオタイプを取り除きます。良好な食欲の結果（ただし、これは何か良いことの指標ではありません...）は、春に自然界で非常によく観察できます.太陽。

さらに、朝は 500 ～ 550 Kcal、午後は 300 ～ 350 Kcal、夜は 250 ～ 200 Kcal 以上が 1 回の食事で吸収されません（過剰分は一部は便器に、一部は脂肪になります）。 1〜2回の大量の食事では、必要な栄養素で体を飽和させることはできませんが、高品質の脂肪細胞で脂肪を飽和させます. 夕方のカロリー摂取量を増やす必要があるのは、激しい運動をした場合のみです。パワートレーニング. これについては後で詳しく説明します。

結論: 3 時間ごとの食事は、新陳代謝を安定して高く保ち、筋肉が燃料として使われるのを防ぎ、体が緊急経済モードに入らないようにするために不可欠です。これは、アクティブなライフスタイルを送っている人に特に当てはまり、真剣なトレーニングに従事している人には必要です。

内臓療法、古典的なマッサージ、脊椎治療。

ダイエット

「食事」の概念には、次のものが含まれます。日中の食事の量と時間。エネルギー値に応じた1日の配給量の分配、化学組成、朝食、昼食などの食品セットと重量。食事の間隔、そして最後に食事に費やす時間。

体の正常な機能とその健康を維持する上で重要な役割は、栄養のリズムによって演じられます。人間の体は、そのように設計されています。一定時間全体消化管食べる準備をして信号を送ります。特定の食事に慣れている人は、胃の信号で時計を確認できます。何らかの理由で次の食事が行われなかった場合、体は再構築を余儀なくされ、これには悪影響が伴います.

食事に割り当てられた時間に、またはしばらくして食べ物について考えると、消化能力の高い胃に胃液が流れ始めます。この時点で胃に食べ物がない場合、分泌されたジュースが始まります胃の壁に作用し、十二指腸. 頻繁な摂食障害は、潰瘍、胃炎、その他の病気の形成につながります。消化管. 通常の栄養に違反するこのような結果を避けるために、通常の食事ができない場合は、通常の食事の時間帯に何かを食べることをお勧めします。

人間の栄養は中枢神経系によって調節されています。これは、脳内のいわゆる食物中枢（食欲中枢）によって制御されています。そして、このセンターが正常かつ正しく機能するためには、正しい食事が非常に重要です。可能であれば、食事ごとに（量とカロリーの両方の観点から、および栄養素の組成の観点から）正しく分配するために、1日に特定の回数、厳密に確立された特定の間隔で食べる必要があります。 .

ある時期に開発された食事に慣れている人は、空腹感があり、食欲が現れます。しかし、空腹と食欲は同じものではないことを知っておく必要があります。空腹は、体の正常な機能に必要な栄養素の量が血液に流れなくなるような生理学的状態です。一方、食欲は、一目見ただけで、またはおいしい食べ物の記憶でさえ現れることがあります（ただし、現時点では、体内の新しい食べ物の生理学的必要性はありません）.

それは起こり、逆もまた同様です-体はすでに次の食物の部分を必要としていますが、食欲はありません。生理学的必要性によって引き起こされたものではない食欲の増加とその欠如の両方は、ほとんどの場合、栄養の基本的な規則の体系的な違反によって引き起こされる痛みを伴う状態です. 体が形成され、食習慣（有害なものを含む）が確立されると、通常の食物反射が子供の頃から発達します。子供の場合、食物中枢（反射）は、食物の種類だけでなく、それについて言及することによっても興奮しやすいことを知っておく必要があります。

1日に何回食べるか、どのくらいの間隔で、各食事中にどのくらいのカロリーを摂取するかという問題は、専門家によって慎重に研究されている問題の1つです. 科学者による研究によると、1回限りの食事は一般的に受け入れられないことが示されています。人間の体は、そのような食事で緊張しているだけでなく、正しく機能しません. 消化器系体の他のすべてのシステムや器官、特に神経系も同様です。 1日2食も気分が悪くなります。そのような食事では、人は深刻な空腹を経験し、食事の最も重要な部分であるタンパク質の消化率は、平均して体内に入ったものの75％以下です.

1日3回の食事で、人は気分が良くなり、食べ物は食欲をそそって食べられ、タンパク質の消化率は85％に増加します. 1 日 4 回の食事でも、タンパク質の消化率は同じ 85% のままですが、1 日 3 回の食事よりも健康状態がさらに良くなります。この実験では、科学者は、1日5回または6回の食事で食欲が悪化し、場合によってはタンパク質の消化率が低下することを証明しました.

結論: 健康な人は、1 日 4 回食べるのが最も合理的です。 1日3食でもOK。肥満、胃炎、大腸炎などの治療栄養については、医師が食事と食事を処方します。

食事の間隔。

生理的には、前の食事で食べたものの消化が終わってから次の食事を始めるのが理想的です。これに追加する必要があります消化器官他の臓器と同じように人体休息期間が必要です。そして最後に、消化は中枢神経系の活動を含む、体内で発生するすべてのプロセスに一定の影響を与えます。神経系. これらの条件の組み合わせにより、適切なタイミングで測定された食事に慣れている人は、通常の食欲を持っているという事実につながります.

消化作用の持続時間の指標の1つは、胃から食物が除去される時間です。胃やその他の消化器官が正常に機能している間、食物の消化プロセスは約4時間続くことが確立されています。各食事は、中枢神経系の状態に多かれ少なかれ顕著な変化をもたらします。特にたっぷりと食べた後、無関心が始まり、注意力が低下し、意志が緩み、人は眠りにつく傾向があります。つまり、生理学者の言葉では、条件反射活動が低下します。食事の直後に起こる中枢神経系のこの状態は、摂取した食物の量にもよりますが、1時間以上続きます。その後、これらすべての感覚が滑らかになり、最後に、4時間の終わりまでに、食物中心は通常の状態に戻ります-食欲が再び現れます. そして、レジームに慣れている人がタイムリーに食べないと、弱くなり、注意力が低下し、作業能力が低下します。そして将来、食欲がなくなるかもしれません。あなたが体系的に食べ物に遅れたり、満腹で食べたりすると、消化腺の正常な活動が妨げられ、消化が乱れます. 食事の間隔が長くなると、夜の睡眠時間になりますが、10〜11時間を超えてはなりません。一般的なルールは次のとおりです。少量の食事の間隔は短くてもかまいませんが（2〜3時間）、前の食事から2時間以上前に食事をすることはお勧めできません. 平均して、食事間の休憩は4〜5時間です。

非常に重要なのは、毎日の食事の配布、つまりメニューの準備です。ここでは、食品の量、その質的構成、および個々の料理を摂取する順序の問題が組み合わされています。

人が 1 日に消費する食物の総量は、液体の食事や飲み物と合わせて平均約 3 キログラムです。朝食は睡眠後の最初の食事です。夜の睡眠中に、前日に食べたものはすべて消化され、消化器官を含む体のすべての臓器が休息し、さらなる仕事のために好ましい状態が作られました. 栄養に携わる科学者は、人が身体的または精神的活動に従事しているかどうかに関係なく、朝食をとる必要があるという事実で全会一致です。食事のどの部分に朝食を含めるべきかについてだけです。

人が肉体労働に従事している場合、朝食には、量と栄養価の両方の点で、毎日の食事の約1/3が含まれている必要があると考えられています. 肉体労働者が取るに足らない量を食べ、栄養価朝食、さらに悪いことに、彼は空腹で仕事を始め、その後、全負荷で仕事をすることができず、パフォーマンスが大幅に低下します。特にナレッジワーカーの間では、朝食をコーヒーか紅茶に限定することが流行になっています。彼らは時間と食欲の欠如を指します。どちらも不適切なライフスタイル、ダイエットを含む一般的なレジメンの結果です. 食生活を整えることは（実際、生活全体のように）人の力の範囲内であり、望む人は誰でも不適切に食べるという悪い習慣を克服することができます。悪い習慣アルコール乱用や喫煙など。

以上のことをまとめると、過去の思想家は、食事の節度を人の健康だけでなく道徳的状態とも関連付けていたという事実に注意を向けたいと思います。古代ローマの哲学者ルフス・ムソニウスは次のように信じていました。 ." ソクラテス自身は、栄養に対する姿勢を次のように表現しています。

科学者たちは、現代人のほとんどの病気の原因は栄養失調であると言います。そして、その習慣は家族の中で彼に課せられています。原則の知識合理的な栄養そして実際にそれらを厳守することは、家族全員に健康と元気を与え、充実した興味深い生活を送る機会を提供します。

多くの場合、減量に関するさまざまな推奨事項の中に、「少しずつ食べるが、より頻繁に食べる」というものがあります。一連のアドバイスの中で、目に見えない 1 つのフレーズにすぎません。その多くは、私たちが暗記しています。だから私たちは耳を貸さず、次のように主張しています。 ... "。

だからこそ、私たちは体重を減らさず（そしてしばしば過剰に蓄積することさえあります）、食品のカロリー含有量の教義を完全に信頼し、私たちの体が本当に必要としているものについて何も知りません.

ですから、栄養士があえて私たちに知らせない秘訣は次のとおりです。食事間の休憩は5時間を超えてはなりません！この時間が経過する前に、私たちの胃は目を覚まし、食物を獲得しなければなりません. さらに、それが脂肪の多い食べ物であろうと食事であろうと関係ありません。私たちの体は、十分な食べ物があることを知る必要があるだけで、常に入ってくるので、脂肪を「予備」に蓄積する必要はありません.

親愛なる栄養士から貴重な指導を受けずに、私たちはどうすればいいのでしょうか? 私たちはできるだけ食べないようにしています。食欲不振や緊急の問題のために昼食を抜いたり、夕食を拒否する力があれば、私たちは喜ぶ。敵に。」

このような状況で私たちの体はどのように反応しますか？ 5時間の「アイドル状態」の後、胃はすべてのベルを鳴らし始め、欲求不満の感情で、体に電報を送ります：「空腹が来ています！買いだめ！」長い休憩の後、最終的に食べ物を受け取ると、私たちの体はそこから最大のカロリーを絞り出します. 結局のところ、緊急の必要性だけでなく、空腹の時が来た場合に備えて、少なくとも何か他のものを「予備」に置くためにエネルギーを提供する必要があります。

確かに、代謝が正常な人にはそのような問題はありませんが、状況によって太りすぎになりがちな人は、神経衰弱生物の気まぐれを十分に尊重する必要があります。少なくとも4〜5時間ごとに絶えず餌をやると、彼は落ち着き、満足してため息をつきます。