繊維テーブルが豊富な食品は何ですか。 食物繊維が豊富な食品：若さを引き延ばし、減量するため

食物繊維は特別 食物繊維消化管が消化または変換できないこと。 しかし、大腸には繊維を破壊してゼリー状にするバクテリアがいます。 この形で、蓄積された不純物をすべて蓄積し、体から取り除きます。 食物繊維には水溶性と不溶性があります。 どちらのタイプも、大人にとっても子供にとっても等しく重要です。

利益と害

あらゆる物質、生物学的添加物は、体にとって有益であると同時に有害である可能性があります. 食物繊維が豊富な食品を食べている場合は、良い面だけでなく、いくつかのリスクについても認識することが重要です。

長所

正しい食事を始めるためには、栄養素とその身体への重要性についての知識という形でインセンティブが必要です。 食物繊維の利点は、主に 6 つのポイントに要約できます。

1. 抗菌効果。粗い粒子が存在すると、噛む時間が長くなり、その結果、唾液が大量に分泌されます。 次に、唾液は酸とバクテリアを中和し、口腔の病気を防ぎます。
2. ボディクレンジング。繊維は腸の機能にとって重要であり、定期的な排便を確実にします。 それでも、消化管を移動する繊維は、コレステロールを引き付けて結合し、血液への浸透を防ぎます. これは心臓の健康にとって重要です。
3. 飽和効果。胃に入ると、繊維は液体を吸収し、サイズが大きくなります。 そのため、食べなくてもすぐに満腹感が得られます 多数製品。 これは、体重を減らすために特に重要です。
4. 毒素の中和。腸に入ると、食物繊維は毒素を引き付けて結合し、体内への浸透を防ぎます.
5. がん予防。物質が提供する 効果的な予防直腸がんは、精製食品の人気が高いために診断される頻度が高まっています。
6. 便秘解消。妊娠中と 母乳育児便の滞留の問題を解決し、授乳を刺激します。

付きの製品 ハイコンテント繊維は、胃腸疾患のある人には禁忌です。 粗い繊維は、炎症を起こした粘膜を刺激し、病気の悪化を引き起こす可能性があります。

マイナス

食物繊維には特有の性質があります。 それらは排他的に有用とは言えません。 場合によっては、 否定的な結果繊維の使用から:

• 腸内のガス形成の増加;
• 便障害;
• 体から脂溶性ビタミンとミネラルを「洗い流す」。
• 薬の作用の中和。

食物繊維の含有量が最も高い食品は、十分によく噛まないと、健康な体にさえ害を及ぼす可能性があります。 食べ物を口の中でよくすりつぶし、少なくとも 30 回噛むようにします。

繊維：食品に含まれるもの

食物繊維は欠かせない 通常動作体と健康。 そして最も重要なことは、それらは通常の製品を構成する多くの製品に含まれています 毎日の食事人間。 食物繊維が豊富な食品を表に示します。

表 - 食物繊維の多い食品

適切な栄養は、体に十分な食物繊維を提供するのに十分です. また、栄養補助食品を摂取することの利点は、医師のみが評価できます。

繊維を含む有用な食品のリストを手元に用意すると、メニューを正しく作成して、体をビタミンで飽和させ、毒素を浄化することができます. ダイエットを計画するときは、8 つのヒントに頼ってください。

1. 医薬品と併用しないでください。食物繊維は体を浄化するので、薬を服用中に大量に摂取することはお勧めできません. 治療が効果的でない場合があります。
2. 野菜や果物の皮をむかないでください。皮と種に最も多くの食物繊維が含まれています。 コアと一緒にリンゴをジューサーに送る必要があります。
3. 徐々に食事に取り入れてください。体の反応を聞きながら、少量から始めてください。 用量が増加するにつれて、臓器に不快感を感じた場合は、すぐに医師に連絡してください。
4. 水を飲む。 食事の基本が食物繊維と食物繊維が豊富な食品である場合は、1 日あたり少なくとも 2 リットルの水分を飲むようにしてください。
5. 健康的なデザートを食べましょう。スイーツやクッキーの代わりにドライフルーツを。 それらは並外れた味と食物繊維の高い含有量によって区別されます。
6. 未精製の植物油を使用。この製品は、ビタミンだけでなく食物繊維でも体を飽和させます。 そしてこれも 良い予防痔。
7. 製品の取り扱いを最小限に抑えます。穀物は調理する前に水に浸す必要はありません; 可能であれば植物性食品を生で食べてください.
8. ふすまを追加します。シリアル、ミューズリー、ペストリーに。 レビューから判断すると、料理の味は変わりませんが、消化を促進します。

肉や乳製品には食物繊維が含まれていません。 植物性食品で食事を希釈しないと、消化や便の問題が発生する可能性があります.

長期的な観察により、医師は、食事中の食物繊維の存在が平均余命を少なくとも10年延ばすと結論付けることができました. 同時に、老化の外部および内部の兆候は、食事を守らない人ほど明確には現れません. このように、長寿を夢見る人は、 健康的な生活、どの食品が繊維を持っているかを知り、それらをメニューに必ず含めることが重要です.

体内の毒素や毒素を浄化し、新陳代謝を促進する物質はどれ? 健康を維持し、若さを保つのに何が役立ちますか? 満腹感を感じながら同時に体重を減らすのに何が役立ちますか? 唯一の答えがあります - 繊維です。 これは万能薬であり、人体の救済です。 繊維は血漿中のコレステロールのレベルを低下させ、腸の障害を排除し、胃腸管の働きを正常化します（ 消化管).

繊維は体の「ブラシ」です。 蓄積された毒素、毒物、金属を排出し、脂肪の溶解を促進します。 胃や腸に入る 粗い繊維は、体からの食物の迅速な除去を刺激します、有害な堆積物を「一掃」します。 洗浄後、腸内の微生物叢は完全に回復し、消化に必要な酵素が生成され始めます. 医師は、体の包括的なクレンジングは腸のクレンジングから始めるべきだと言います。

通常の食品では十分な量を見つけるのが難しいとは異なり、多くの野菜、果物、豆類、全粒穀物は繊維が豊富です.

ファイバーテーブル

繊維の種類

セルロースには次の 2 種類があります。

• 可溶性;
• 不溶性。

それらの違いは何ですか？ 可溶性繊維はゼリーのような一貫性を持っています。 エンバク、果物や野菜の果肉、亜麻の種子、豆類に豊富に含まれています。 腸に入ると、すべての有害物質を「くっつけ」、加工食品や死んだ細胞と一緒に体から取り除きます。 不溶性繊維は、新鮮なハーブ、新鮮な果物の皮、ナッツが豊富です。 医師は、腸に蓄積されたすべての「ゴミ」を吸収し、排便中に体から取り除く「魔法のスポンジ」と考えています.

繊維を含む食物繊維の種類：

• セルロース（ふすま、キャベツ、エンドウ豆、ピーマン、ブロッコリー、マメ科植物、新鮮なキュウリの皮）;
• ヘミセルロース（ふすま、ビーツ、芽キャベツ）;
• リグニン（死んだ野菜、イチゴ、大根、ナス、インゲン）;
• ガム（オートミールと乾燥豆）;
• ペクチン（柑橘類、イチゴ、キャベツ、マメ科植物、乾燥エンドウ豆）。

セルロースとヘミセルロースは、結腸と腸の機能に関与しています。 老廃物が素早く体外に排出され、腸の動きが良くなり、大腸がんの発生や痔核の発生を防ぎます。 リグニンは、血液中のコレステロールの量を減らす役割を果たします。 糖尿病患者はガムとペクチンを摂取する必要があります。 腸の壁を包み込み、糖の吸収を遅らせます。

高温は繊維の品質を低下させます。 奇跡的な粗繊維を含む野菜や果物は、生で食べるのが一番です。 シリアルをガスで調理しないで、一晩沸騰したお湯で蒸すと、粗い繊維だけでなく有用なミネラルも保持されます。 植物繊維の品質が低下するだけでなく、 熱処理だけでなく、（ブレンダーまたはおろし器で）粉砕します。

新鮮な果物や野菜を「新鮮な」グラスに置き換えることはできません。果肉や皮と一緒に、それに含まれる繊維がビンに入ります。

多くの生の食品は禁忌であるため、最大限の利益を得るために調理してください。 じゃがいもは「制服のまま」焼いたり煮たりするのが一番で、野菜は揚げるのではなく蒸します。 ペクチンとガムを含む果物は、 新鮮な. 冬はこれが手に入らないので、ナッツで食事を補ってください。 甘いイチゴジャムよりも、スプーン一杯の亜麻仁をオートミールに加える方が良い.

医学分野の専門家は、繊維の使用に対する単一の例外を挙げていません。 食物繊維と脂肪分の多い食品を併用することで、体内に脂肪が蓄積するのを防ぎます. 粗い繊維は、体からの脂肪の迅速な処理と除去に貢献します。 例外はジャガイモです。逆に、脂肪の蓄積プロセスを加速し、有益な栄養素の吸収を遅らせます。

食物繊維の必要量

解剖学的に人間の体に似ているチンパンジーは、1 日あたり約 300 グラムの繊維を食べます。 食事に気をつけていない人は、10〜15しか得られません。 この量は、体のタイムリーな定期的なクレンジングには不十分です。 繊維の必要量は仕事の正常化だけではありません 内臓、これとあなたの 外観. 食物繊維が豊富な生鮮食品を食べることで、若さを保つことができます。

繊維が多すぎるのは、少なすぎるのと同じくらい健康に悪い.

健康に不安があり、変化の準備ができている場合、通常の食生活を劇的に変えることはできません。 体は調整する時間が必要です。 スムーズに除外 有害な製品それらを有用なものに置き換えます。 繊維の標準は1日あたり50〜70 gです. しかし、この数になるには、徐々にする必要があります。 生鮮食品やシリアルをたくさん食べる準備ができていない場合は、通常の食事に亜麻の種子を追加してください. このサプリメントはあなたの健康に良い.

あなたの健康に気をつけてください、そうすればあなたの体は将来あなたに寛大に感謝します. 生鮮食品、野菜、果物をもっと食べましょう。 いつもの食事の変化を恐れないでください。 しかし、より良い方向への変化は、あなたのすべての臓器によってはっきりと認識されます. 有名をフォローする 英語のことわざそして、1日に少なくとも1個のリンゴを食べるようにしてください. この果実だけで4グラムの奇跡の食物繊維が含まれています。

食物繊維、または水溶性および水不溶性繊維は、消化管の酵素の影響を受けません。 それらは廃棄物を結合し、体から除去するのに役立ちます。 繊維が豊富な食品は腸壁を浄化し、 消化器系、代謝過程、痔の予防、結腸腫瘍、心筋梗塞、糖尿病。

食物繊維とは

藻類を除いて、植物の細胞膜は繊維でできています。 これはかなり強くて硬い物質です。

強く増加すると、互いに接続された長い繊維の束のように見えます。 それらは弾力性と耐久性があり、消化酵素の作用に耐性があります。

繊維はほとんどエネルギーを与えず、吸収も不十分です。 しかし、食物繊維は体の生命、さまざまな病気の予防に必要です。

食物繊維には次の6種類があります。 セルロース, ヘミセルロース, ペクチン, リグニン, スライム, 歯茎.

植物細胞の壁はセルロースでできています。 ヘミセルロース、ペクチン、リグニンは細胞間炭水化物です。 粘液は、海藻や一部の植物の種子から分離されます。 ガム - 熱帯植物の茎と種子から。

食物繊維が水分をよく吸収し、ボリュームを2倍にします。 穀物の殻（ふすま）は、その重量の 5 倍の水を吸収することができます。

小麦粉製品には繊維がほとんど含まれていません。 動物由来の製品では、それは完全に存在しません。

不溶性食物繊維

水不溶性繊維 - セルロース、リグニン - は、キャベツ、グリーンピース、リンゴ、ニンジン、キュウリの皮の一部です。

セルロースは炭水化物に属し、水をよく吸収し、廃棄物量と必要な水分を与え、腸からの通過と排出を加速します。

リグニンは炭水化物ではなく、よく結合します 胆汁酸血中コレステロール値を下げるのに役立ちます。 結石形成のリスクを軽減 胆嚢. 貯蔵中、野菜中の量が増加します。

不溶性食物繊維は新陳代謝を正常化します。 成人人口の最大半分に影響を与える慢性便秘を予防するために必要です.

毎日、体は食物の分解後に形成される大量の老廃物を取り除きます. 不溶性食物繊維の老廃物量の増加が刺激を与える 蠕動– 腸壁の波のような収縮により、定期的な排便が必要になり、便秘が防止されます。

不溶性食物繊維を含む食品を使用すると、腸壁がきれいになります。 繊維で作られた「手ぬぐい」は、効率よくゴミを捕らえて排出します。

腸内の繊維の自然な生理学的プロセスの使用を維持すると、体の防御力が高まり、免疫システムが強化されます。

適時に排出されなかった廃棄物は、腐敗し、発酵し、病原性微生物叢が腸内で発生します。

次に、それは粘膜を破壊し、血液に吸収され、消化器系の病気の発症、腫瘍の形成に寄与する多くの廃棄物を生成します。

水溶性繊維

水溶性繊維 - ペクチン、樹脂（マメ科植物）、アルギナーゼ（藻類）、ヘミセルロース（オートムギ、大麦） - 水を吸収すると、セルロースのように膨潤せず、収斂性のあるかさばるゼリーに変わります。 それらは炭水化物と脂肪の吸収を遅らせ、満腹感を素早く与え、カロリーをほとんど含みません.

それらの使用後、血中の砂糖のレベルはゆっくりと上昇します. 脂肪の沈着に寄与するインスリンの量が減少し、余分な体重が蓄積しません。

植物は、干ばつに対抗するために、組織の硬さと弾力性のためにペクチン物質を必要とします. ペクチンと樹脂は、製品の長期保存に貢献します。

大腸では、微生物叢がペクチンを分解し、 酸バランス. 次に、酸性環境は病原体の破壊に貢献します。

水溶性繊維が豊富な食品は、内部微生物叢の活動を正常化し、鼓腸に対処し、腸内の腐敗菌の含有量を減らします.

繊維を含む食品を食べるためのルール

日中は、合計で最大 30 g の繊維を含む食品を消費する必要があると考えられています。

一部の研究者は、食物繊維の摂取率は年齢に依存すると考えており、食物繊維の摂取を推奨しています。

• 50歳まで：女性 - 25 g、男性 - 38 g。
• 50年後：女性 - 21 g、男性 - 30 g。

製品にビタミンCとE、ベータカロチンが含まれていると、食物繊維の有益な効果が高まります。

食物繊維の摂り方

食事は多様で、以下を含む必要があります いろいろな種類緑、果物、野菜、穀物。 新鮮な野菜や果物を丸ごと食べるのが望ましいです。ピューレにしたり、ジュースにしたりしないでください。

栄養士は、繊維を摂取するための次の規則を順守することを提案しています（毎日の食事の一部として）：

• 野菜サラダ、グリーン - 1/4;
• 新鮮な果物 - 1/4;
• 熱処理を受けた根菜類 - 1/4;

毎日の食事の残りの 1/4 は、以下によって形成されます。

• 炭水化物：シリアル、パン、砂糖 - 1/10;
• タンパク質：ナッツ、牛乳、乳製品 - 1/10;
• 脂肪：動物性および植物性脂肪 - 1/20。

食事に食物繊維を徐々に取り入れ、1 ～ 2 か月以内に推奨レベルに達する必要があります。 そうしないと、膨らみ、椅子が壊れる可能性があります。

繊維の利点

食事に食物繊維製品を含めることは特に必要です 女性の体. 繊維は過剰な性ホルモンの排泄を促進します エストロゲン- 女性の生殖器領域の腫瘍の一般的な原因。

エストロゲンは胆汁とともに腸に行き着きます。 食物繊維が豊富な食品を使用すると、腸からホルモンが除去され、血中のホルモンのレベルが低下します。

エストロゲンが腸内に 1 日以上留まると、エストロゲンは血液中に再吸収されます。

したがって、食事に含まれる植物繊維が多いほど、腫瘍や心臓病を発症するリスクが低くなります.

加熱および機械加工されていない生の食品 (マッシュポテト) には、より健康的な繊維が含まれています。 穀物に多く含まれています。

• オートミールには食物繊維が多く含まれており、胃粘膜の炎症を包み込んで緩和します。
• 小麦のお粥は、脳、心臓、血管、消化器系の器官の活動を促進します。
• キビのお粥は、腸の運動性を改善し、脂肪代謝、血糖値を正常化します。
• 大麦のお粥は、特に代謝障害に役立ち、満腹感が長時間持続し、わずかな下剤効果があります。

ベリー、ナッツ、フルーツ、レーズンをシリアルに加えることができます。

ケーキやパンをあきらめる価値があります。 ふすままたは全粒粉のパンを食べます。

繊維食品は、朝食だけでなく、一日を通して食べるのに適しています.

低脂肪、高繊維の食事は、糖尿病の治療に役立ちます。

食物繊維と便秘

原因 便秘- 便が 2 日以上滞留している、腸を空にするのが難しい - 特定の薬を服用している、繊維製品が不足している可能性があります。

便の滞留により、結腸粘膜は糞便と長時間接触し、発がん物質の作用によって徐々に破壊されます。

便秘になりやすい場合は、魚や肉のスープなど、消化しやすい食品を除外または制限する必要があります。 白パン、マッシュポテトなど

同時に、植物繊維が豊富な食品を含めてください。 たとえば、ナッツ。 カロリーは高めですが、食物繊維が豊富です。 どの食品に繊維が含まれているかを示す表は、この記事の後半に記載されています.

一方、一般的な健康のために食事に食物繊維を含めると、1日最大2リットルの十分な水分を摂取しないと便秘を引き起こす可能性があります.

十分な水分摂取量の特定の指標は、尿の色です。 薄ければ水分は十分です。 濃い黄色の色合いは、水分が不足していることを示しています。

ガス発生の増加を引き起こさないように、果物（リンゴなど）を食べた直後に液体を摂取しないでください。

便秘に人気の食物繊維レシピ

便秘時に試してみる価値あり 以下のレシピ繊維を含む食品で。

1. にんじん100g、きゅうり100gを粗くすりおろし、亜麻仁5g、ディルシード5gを加える。 夜に食べる。
2. 新鮮なカボチャ200gを皮ごとすりおろし、すりおろしたゆでビーツ100gを加える。 3回分以内にお召し上がりください。
3. 茹でたビーツ300gを粗くすりおろし、殻のないクルミ50g、プルーン150gを加える。 混合物 100g を 1 日 3 回お召し上がりください。 2日間治療します。

繊維を含む食品のリストと表

多くの場合、水溶性繊維と不溶性繊維が同時に野菜や果物の組成に含まれています。 たとえば、りんごの皮には不溶性食物繊維が含まれていますが、果肉には水溶性食物繊維が含まれています。

一方で、購入した野菜や果物の皮には有害物質が含まれている場合があります。 たとえば、キュ​​ウリは全身を浄化し、利尿作用があります。 しかし、彼らの皮は硝酸塩を蓄積するので、食べる前に購入したキュウリを剥がす方が良いです.

以下は、食物繊維を含むさまざまな食品のリストです。

ふすまの正しい使い方

ふすまは繊維が最も豊富な製品です。 それらの受容は排便を促進し、代謝を正常化します。

ふすま。 使用前に、推奨される熱湯で醸造してください 1 日量. 30分後、水を切り、ふすまを少し絞ります。 この形で、ケフィア、シリアル、サラダに加えます。

店頭で購入したふすまをオーブンの天板で200℃の温度で10分間揚げます。 冷蔵庫の一番下の棚に布製の袋に入れて保管してください。

ふすま. 使用直前に、ケフィア、牛乳、スープに加えてください。 多くの場合、製品をより健康にするクランベリー、海藻、ビタミンが含まれています.

ふすまは薬局やスーパーマーケットで販売されています。

ふすまを徐々に取り始め、小さじ1杯を1日3回醸造する価値があります。 2 週間以内に、1 日量を 3 s.l に増やします。 2か月後、服用を中止し、繊維が豊富な他の食品を食べてください.

小麦ふすまは、最も柔らかい植物繊維を持っています。 ライ麦ふすまは消化しやすいです。 オート麦ふすまの中で最も粗い構造。

回復と減量のためには、小麦またはライ麦の品種から始めることをお勧めします。

害と禁忌

病気の治療のためのいくつか 胃管食事に繊維が豊富な食品を含める。 苦情の増加にもかかわらず、彼らは体に非常に有益な植物繊維を摂取し続けています.

この場合、使用量を減らす必要があります 健康な食品, 消化器系の弱体化した粘膜を傷つけるために、粗い不溶性繊維で処理するよりも、機械的および熱処理を受けています.

長期にわたる高繊維摂取、およびその結果、長期にわたる原則違反 合理的な栄養につながることができます 消化器疾患栄養失調または栄養失調に関連しています。

繊維を含む食品の摂取は、次の場合に制限する必要があります。 炎症性疾患腸、蠕動運動の加速。

植物繊維は、生後 5 ～ 6 か月未満の子供の食事に含めるべきではありません。 下痢, 腸疝痛 (発作性疼痛)。 小さなものには果肉のない透明なジュースを与える方が良いです。

食物繊維が豊富な食品を食べると、むくみの原因になります。

高齢者が便秘のために植物繊維を大量に摂取すると、便失禁を引き起こす可能性があります。

胃潰瘍の悪化を伴う植物繊維を含む食品を摂取しないでください。 十二指腸. 生理中 寛解（症状の弱体化または完全消失）受信は可能です。

下痢の場合、便の硬さが完全に回復するまで植物繊維は禁忌です。

不溶性食物繊維は丈夫です 消化管、腸壁を刺激します。 有機体は、その内容物をできるだけ早く取り除くためのインセンティブを受け取ります。

長時間使用すると、体の粘膜が厚くなり、感度が低下します。 同時に、栄養素を吸収する能力が低下します。

ある時点で、用量を増やす必要があります。そうしないと、便秘を解消する実証済みの方法が機能しなくなります。

食物の消化率の低下、けいれん、および 潰瘍性大腸炎、腸壁の癒着、消化器系の他の病気は、過度に粗い不溶性繊維の使用の結果である可能性があります。 あるいは、逆に食物繊維の摂取不足。