「炭水化物負荷」：それは何ですか、なぜですか。カーボローディングが良くない理由

低炭水化物ダイエットをしている人は、代謝率を高めるために炭水化物負荷を使用することがよくあります. 痩せたいならもっと食べるのが賢明ですか？

これは、食事中の炭水化物の量の急激な増加であり、したがって、低炭水化物または無炭水化物の食事の背景に対するカロリー含有量です。これは、フィットネスやボディービルの代表者が使用するよく知られたテクニックです。アスリートの場合、負荷は 1 日から数週間、さらには数か月続くことがあります。それはすべて、個々のプログラム、目標などによって異なります。このテクニックは、アスリートの食事から、アマチュアやダイエットを頻繁に行う人の生活に移行しました。彼女はまた呼ばれます炭水化物補給. 彼らは同じ目標を追求し、さまざまな方法. しかし、それについては次の記事で詳しく説明します。まず、目標について。

1) 代謝率の増加

カロリー不足または単純に食べ物（炭水化物など）が不足すると、ホルモン調節と代謝のプロセスが変化します。あなたがアプリオリに代謝率を高める分割栄養の支持者であったとしても、体はエネルギー不足をストレスとして認識し、それに適応するために最善を尽くします. 遅かれ早かれ、しかし一定の赤字で、体はまだ代謝率を低下させ始めます. そして、定期的に炭水化物ローディングを使用することで、常に「飢え」ているわけではないことを体に知らせ、代謝率が再び上昇します.

2) ホルモンレプチンの産生の正常化

レプチンは体内のエネルギーバランスを調節し、食欲をコントロールするホルモンです。レプチン値が上がると満腹感が得られ、空腹を感じなくなります。

低炭水化物ダイエットでは、レプチン産生が減少します。カーボローディングは、この現象を克服するのに役立ちます。

3) ホルモンのグレリンの産生の減少

グレリンは食欲を刺激します。つまり、その作用はレプチンの作用とは逆です。グレリン値が高いほど、空腹感が強くなります。ご想像のとおり、カロリーが不足すると、このホルモンが大量に生成され始めます。

4) 心理的ストレスの除去

炭水化物の必要な基準を満たしていない、さらには好きな食べ物を食べることができないと、弱くなるだけでなく、過敏になり、選択した食事から解き放たれるリスクが非常に高くなります. そして、そのような負荷の日を定期的に自分で手配すれば、食事は容認しやすくなります。

5) グリコーゲン貯蔵の回復

炭水化物負荷の後、筋肉の蓄えが回復し、強さと持久力が再び現れます. そのため、負荷をかけた後、ワークアウトは非常に生産的になり、筋肉の成長の素因が高くなります.

炭水化物負荷が必要なのは誰ですか?

プロのアスリートは特別な規則に従って「炭水化物負荷」を持っており、非プロが使用できる、また使用すべき原則とは大きく異なる可能性があるため、このリストには含めませんでした.

ただし、すべての利点があるため、私の意見では、「起動」日には1つがあります大きな不利- 禁じられた食べ物を食べ始めた多くの人は、止めることができません。積み込みは大食いに変わり、その結果を排除するのは非常に困難です。したがって、自分の意志が思ったほど強くないことがわかっている場合は、ケーキに手を伸ばす前によく考えてください。

メルコラ博士より

カーボローディング戦略は、長距離走やレースの数日前に、マラソンランナーなどのアスリートによって一般的に使用されます. カーボローディングの考え方は、炭水化物で自分自身を飽和させることです - これが筋肉がどのようになるかですたくさんのスポーツ中に燃料として使用されるグリコーゲン。たとえば、ランナーズワールドは次のように述べています。

「シンプルで効果的な炭水化物負荷を達成する最も簡単な方法は、すべての食事とスナックに炭水化物が豊富な食品を含めることです[レースの5日前].

これは、主な焦点がパン、パスタ、米、シリアル、ジャガイモ、果物にあることを意味します. レースの数日前に、単純な砂糖と精製された穀物が許可されます...」

それ多分激しいトレーニング体制や今後のレースを行うアスリートに適していますが、この場合でも、栄養への間違ったアプローチ（または通常低炭水化物ダイエットに従う場合）は、不快な結果を招く可能性があります.

プロのアスリートがカーボローディングの考えを再考する正当な理由はいくつかあります。ハイコンテント脂肪はより長い時間燃料を提供し、代謝により良い影響を与えます。

同じ時に、炭水化物ローディングこのタイプの食事は、体重増加、消化器系の問題、さらには慢性疾患につながる可能性があるため、プロのアスリートではなく定期的に運動する大多数の人々にはまったく適していません.

炭水化物ローディングのデメリット

マラソンやその他の激しいスポーツイベントの前夜または数日前にカーボローディングを行うという考えには、いくつかの深刻な問題があります. 炭水化物は、体が燃料として使用するグリコーゲンとして筋肉と肝臓に貯蔵されます。燃料がなくなると疲労がたまり、パフォーマンスが低下します。

カーボローディングはグリコーゲン貯蔵量を増やすのに役立ち、より多くのエネルギーが得られ、燃料がなくなる前にさらに走ることができます. しかし、主な燃料源として炭水化物を燃焼している場合は、マラソン中に 重要ではない駆動する必要があります。

そして、イベントの最中に体に燃料を補給する必要がある場合、以前の炭水化物の負荷はほとんど無駄だったことがわかります. スポーツ科学者のロス・タッカー博士は同誌に語った フィティッシュ:

「…[燃料タンク]に燃料を補給しないとアメリカを横断できないのと同じように、レース中に炭水化物を食べずにニューヨークシティマラソンを走ることはできません。

そのため、常に燃料を補給し、体に炭水化物 [レース中の飲み物、ジェル、バー] を提供する機会がある場合、ローディング段階は完全に不要になり、不要になります。」

この負荷はほとんどの場合必要ないだけでなく、水分量の増加による余分なポンドの形で不快な結果をもたらします（体は炭水化物と一緒に水を蓄えるため）. タッカー氏によると、炭水化物摂取による余分な体重は、パフォーマンスの利点を簡単に打ち消す可能性があります.

彼は、レース前の 3 日間は通常の食事に固執し、おそらく炭水化物を少し増やし、レースに適切に燃料を供給することに集中することを勧めています。とはいえ、重要な注意事項があります...

脂肪に適応している場合は、スポーツ中でも炭水化物をごく少量補給する必要があります。

低炭水化物、高脂肪のパレオダイエット、または私の栄養計画で概説されているような高脂肪、中タンパク質、低炭水化物のダイエットに従っている場合、あなたの体は脂肪に適応している可能性が最も高い.

私たちの祖先は、脂肪を主な燃料として使用することに適応していましたが、現在ではほとんどすべての人が、砂糖またはブドウ糖を最大の燃料源として使用することに適応しています. 唯一の方法あなたが脂肪に順応しているかどうかを調べてください - 食事を抜いたときの気分に注意してください. 空腹の動物のように見えたり、チョコレートバーを夢見たりせずに食べ物を食べなくても大丈夫なら、あなたは脂肪に適応している可能性があります.

さらに、太りすぎの場合は、動脈圧、糖尿病、またはスタチンを服用している場合は、主な燃料として脂肪を燃焼する準備が整っていない可能性が最も高い.

エネルギーをより脂肪に依存する能力身体活動本当に必要なときのためにグリコーゲンを節約します。運動能力を向上させ、より多くの脂肪を燃焼させるのに役立ちます.

トライアスロンの元長距離選手であるマーク・シッソンが説明したように、炭水化物を負荷せずにトレーニングできる場合は、脂肪に順応している可能性が高い. お腹が空いたときに効果的にトレーニングできれば、間違いなく脂肪に順応しています。

非植物性炭水化物を健康な脂肪と断続的な断食に置き換えることは、最も重要なことのいくつかです効果的な方法炭水化物の燃焼から脂肪の燃焼への体の移行を刺激します。

そのため、すでにパレオダイエットなどを行っている人は、燃料として脂肪を効率的に燃焼させることができ、激しい運動中でも非常に少量の炭水化物を補う必要があります。

レースの直前に高炭水化物ダイエットに切り替えると（以前に低炭水化物ダイエットをしていた場合）、「タンクを満たして」パフォーマンスを向上させることができるという証拠がいくつかありますが、それは非常に個人的なものです. 多くの人にとって、この戦略は逆火、炭水化物の突然の消費は、頭痛、吐き気、膨満感、その他の症状を引き起こす可能性があるため.

多くのアスリートは、低炭水化物、高脂肪の食事を支持して、カーボローディングをやめています.

NBA選手のレブロン・ジェームズやレイ・アレンなどのスポーツのスーパースターは、低炭水化物ダイエットに切り替えてその有益な効果を経験したと主張しています. 長距離トライアスロン選手のネル・スティーブンソン、プロサイクリストのデイブ・ザブリスキー、ウルトラマラソン選手のティモシー・オルソンなど、他のアスリートは高脂肪、低炭水化物ダイエットに切り替えています.

元長距離トライアスロン選手のベン・グリーンフィールドが2013年世界選手権のトレーニングを行っていたとき、彼はケトジェニックダイエットを行っていたと言われ、スタミナの改善、血糖値の安定、睡眠の改善、思考の明晰さを報告しました.

トレーニングの直前に食べる方法は？

グリコーゲン貯蔵が枯渇すると、体は脂肪のみを燃料として使用します。そして、より効率的なエネルギー使用と、幹細胞の再生や組織の修復、体脂肪の減少、炎症の減少、インスリン感受性の増加などの他の利点につながるのは、この脂肪調整状態です.

ワークアウトの前に炭水化物を大量に摂取している場合、実際には 抑えるたとえ一時的にパフォーマンスが向上したとしても、脂肪燃焼と運動の多くの新陳代謝の利点があります。このため、フィットネスの専門家であるオリホフメクラーは、トレーニングの前に文字通りストレス活性化栄養素 (SAF) で体をあふれさせることを推奨しています。

これらの栄養素は、断続的な断食と運動の効果を模倣しています. 彼は次のように説明しています。

「ひとたび摂取されると、SAF 物質は動物や人間の生存率を高めることができます。これらの栄養素のいくつかは、肥満や糖尿病の影響を模倣するだけでなく、運動や断食の若返り効果を模倣することが示されています. 実際、運動を模倣した栄養素が豊富な食品は、トレーニング前に食べるのに理想的です.

これらの物質の助けを借りて、脂肪燃焼の問題を防ぎ、運動の治癒効果を体験し、それを強化することさえできます.

…最も強力な SAF 物質の一部は、もはや私たちの食事に含まれていないことに注意してください。見つけるのが難しいこれらの物質は、私たちが普段食べない樹皮、根、種、皮に含まれています。

しかし、私たちが利用できる食品の中には、フェノール、カフェイン、テオブロミン、カテキン、免疫タンパク質など、運動を模倣する SAF を高レベルで含んでいるものもあり、運動との強力な相乗効果を形成する可能性があります。」

では、これらの栄養素はどこにあるのでしょうか?

放牧牛由来のホエイプロテイン
有機ブラックコーヒー
無糖ココア
緑茶

空腹時に運動するのが理想的ですが（以下を参照）、空腹時に運動中に衰弱したり吐き気を感じたりする場合は、高品質のホエイプロテインシェイクが運動前の素晴らしいスナックになります.

Journal of Medicine & Science for Sports に掲載された研究では、レジスタンストレーニングの 30 分前にホエイプロテイン (1 食分あたり 20 g) を摂取すると、体の代謝が 24 時間も増加することがわかりました。

高品質のホエイプロテインに含まれるアミノ酸は、特定の細胞メカニズム (mTORC-1) を活性化するようです。

これにより、筋肉のタンパク質合成が促進され、機能が向上します。甲状腺、また、運動後のテストステロンレベルの低下を防ぎます。実用的な観点から、ワークアウト前に20gのホエイプロテインを摂取し、ワークアウト後に別のサービングを摂取すると、脂肪燃焼と筋肉構築の両方を増加させることにより、2つの役割を果たします.

平均的な量を示しているので、自由に用量を試してみてください (体重と身長によっては、この量の半分または 50 ～ 75% 以上が必要になる場合があります)。

空腹時に運動するのが最善かもしれません

脂肪燃焼は交感神経系 (SNS) によって制御されており、運動や食事の不足によって活性化されるため、断続的な断食中に運動を行うと、本質的に身体から脂肪が排出されます。

断食と運動を組み合わせることで、脂肪とグリコーゲンをエネルギーに分解する細胞因子と触媒 (サイクリック AMP と AMP キナーゼ) の効果が最大化されます。一方、ワークアウト前の完全な食事、特に炭水化物は、交感神経系を抑制し、ワークアウト中の脂肪燃焼を減少させます.

代わりに、大量の炭水化物を食べると、副交感神経系が活性化されます (エネルギー貯蔵を促進します。つまり、目標とは正反対のことを行います)。たとえば、ある研究では、有酸素運動前の断食は体重と体脂肪の両方の減少につながり、運動前の食事は体重のみを減少させることが示されました.

その上、肉体トレーニング一緒に断食すると急性酸化ストレスが発生し、実際に筋肉に利益をもたらし、脳由来神経栄養因子（BDNF）や筋肉調節因子（MRF）などの遺伝子や成長因子を誘発し、脳幹細胞や筋肉サテライト細胞に信号を送って形質転換させます.それぞれ、新しいニューロンと新しい筋肉細胞に。

これは、絶食中に運動することで、実際に脳、神経筋、筋繊維を生物学的に若く保つのに役立つことを意味します. 断続的な断食と短期間の激しい運動を組み合わせた効果は、脂肪燃焼と減量をはるかに超えています. それはあなたを助けることができます：

適切なスポーツ栄養は非常に個人的なものです

運動に関して言えば、すべての栄養要件に適合する 1 つのサイズはありません。それがあなたにとって効果的であるためには、栄養はあなたの活動、フィットネスレベル、食事、そしてあなたの個人的な目標に合わせて調整されなければなりません.

あなたの目標が最速のマラソンエリートアスリートになることである場合、あなたの栄養要件は明らかに体を鍛えたい人とは大きく異なります. 筋肉量または体重を減らす。

多くの人にとって、ワークアウト前の断食は最も効果的です。筋肉を構築し、脂肪を燃焼させるのに役立ちます.

繰り返しますが、それはトレーニングによって異なります。たとえば、「お腹が空いた」状態でマラソンを走るのは賢明ではありません。大量エネルギー（ただし、脂肪に順応している場合でも、パン、パスタ、その他の不健康なものに頼る必要があるという意味ではありません 炭水化物).

あなたが運動選手であり、競争力があり、すでに脂肪に適応している場合、空腹時に定期的に運動することはおそらく価値がありません. また、筋力トレーニングの場合、空腹時のトレーニングは除きます。

14 ～ 18 時間絶食すると、通常、蓄えられたグリコーゲンのほとんどが枯渇し、最大体重を上げて筋肉を痛めることが非常に困難になります。

したがって、筋力低下のためにウエイトを持ち上げる場合は、空腹時にやらない方がよいでしょう。そのような場合、ワークアウトの前夜に健康的でゆっくりと放出されるでんぷん質の炭水化物を摂取して、朝までにグリコーゲンの貯蔵が不足しないようにすることをお勧めします.

次に、ワークアウト中に最適な状態で筋肉に燃料を供給するのに十分な BCAA を確保するために、ワークアウト前にホエイプロテインを飲みます。

炭水化物負荷、または再給餌は、数時間または数日間にわたって食べられる炭水化物の量を大幅に増加させることです. 不正行為（食べるカロリー数を増やす）とは異なり、再給餌は心理的だけでなく身体的にも役立ちます. すべてのアスリートやダイエット者は、少なくともたまには炭水化物を摂取する必要があります.

この記事では、リフィードの機能について説明します。

人体における炭水化物の役割

炭水化物は、人間にとって最も重要なエネルギー源と考えられています。

複雑。このグループには、マメ科植物、でんぷん質の野菜（エンドウ豆、ジャガイモ、トウモロコシ）、ビート、ニンジン、穀物が含まれます.
単純な炭水化物。牛乳、乳製品、果物、お菓子（ケーキ、キャンディーなど）に含まれています。

リフィードの利点は何ですか？

炭水化物負荷の間は、食事を中断してよく食べることができます。しかし、これらはリフィードのすべての利点ではありません。この栄養システムは、いくつかの生理学的利点を提供します。炭水化物ローディングの利点は次のとおりです。

筋肉のグリコーゲン貯蔵を回復します。ほとんどすべての食事は、炭水化物を含む食品の拒絶に基づいています。そのような食事の間、人は絶え間ない衰弱を感じ、その結果、トレーニングは非生産的になります。リフィードは、ダイエットを長く続けるのに役立ちます。さらに、トレーニングはより効果的になります。
異化作用の一時的な停止。体脂肪率が低すぎると、筋肉量を失うリスクが高まります。炭水化物の負荷は、筋肉を分解から保護することができます.
ホルモン背景の改善。再給餌の最も重要な利点は、正常な状態でのレプチン、グレリン、およびインスリンのレベルの維持です。これらのホルモンは、空腹への適応、体重調節、代謝率に関与しています。

ダウンロードが必要な人

誰がいつ再フィードを本当に必要としているかを調べてみましょう。

乾燥時の炭水化物負荷。サイクルの途中で行うことをお勧めします。リフィードは体への負荷を軽減するのに役立ちます。
開演前の選手たち。この場合の炭水化物負荷は、筋肉組織の体積を約2センチメートル増加させるのに役立ちます.
トレーニング中に持久力を必要とするアスリート。マラソンの前に炭水化物をローディングすると、余分なエネルギーを得ることができます. マラソンランナーは、距離を走っている間、再給餌を続けることがあります.
筋力スポーツに携わるアスリート。クロスフィッターやボディービルダーは、炭水化物の負荷を練習することがよくあります. 強度持久力の向上に役立ちます。
ケトダイエットでの炭水化物負荷. この食事には、炭水化物食品の完全な拒絶が含まれます。多くの場合、このダイエットをしている人は休憩が必要です。再給餌後、大量の筋肉組織を失うことを恐れずに安全にダイエットを続けることができます. さらに、炭水化物を摂取した後、人は力を取り戻し、体重を減らすプロセスを継続したいという欲求を取り戻します.

競技前やダイエット中の再給餌は、一時的な万能薬です。炭水化物のローディングは、体が枯渇したときにのみ機能することを忘れないでください. 身体はそれにしか反応できないストレスの多い状況. 常に多くの炭水化物を消費していて、負荷をかけることにした場合、再給餌の結果は重要ではありません.

炭水化物負荷の基本ルール

再給餌は、数日または数時間でどれだけの炭水化物を食べるかを把握する方法ではありません. ロードを満腹にする機会と見なさないでください。リフィードとは、食事中の炭水化物を増やすことです。脂肪とタンパク質のレベルは同じままでなければなりません。

マシュマロ、シャーベット、マーマレード、マシュマロなどを食べても問題ありません。これらのお菓子には炭水化物のみが含まれています。ケーキ、アイスクリーム、クッキー、ドーナツは禁止です。これらの食品は脂肪が多いです。

リフィードには推奨事項を厳守する必要があることに注意してください適切な栄養. 食事には、最適な量のタンパク質と脂肪が含まれている必要があります。炭水化物だけが、通常の日よりも桁違いに多いはずです. 1 週間以内であれば、再給餌またはチートを行うことができます。

どんな炭水化物がありますか？

ロード中は、次を使用することをお勧めします。

低脂肪のペストリー;
パン;
穀物（そば、オートミール、米など）;
ペースト;
マーマレード;
葡萄;
にんじん;
マシュマロ;
ビーツ;
バナナ;
マシュマロ。

前述のように、体脂肪の増加を引き起こさないように、お菓子は少量で食べる必要があります。乾燥中やダイエット中は普段食べない食べ物（バナナ、ぶどう、パン）に注目してください。

リフィードで気分が悪くなったら

炭水化物の負荷に耐えられない人がいます。これらには、インスリン感受性が低い人や、低炭水化物ダイエットを頻繁に行う人が含まれます. これらの人々は、血糖値が急激に低下することがあります。それを避ける方法は？解決策は次のとおりです。

食事からタンパク質、脂肪、繊維を除外しないでください。
全粒穀物を食べる;
食事から排除する

リフィードはどのくらい続きますか？

次の 3 つのオプションを考えてみましょう。

いつか。朝食から夕食まで1日持続するリフィード。極端に行ったり、すべてを食べたりしないでください。適度に食べて、すべての食事に炭水化物を追加してください。
二日。 2 日間続く再給餌は、積み込みに割り当てられた日の朝食から夕食まで続きます。血糖値とエネルギーの急上昇を避けるために、両日とも適度な量の炭水化物を食べることをお勧めします.
五時間。 5時間の炭水化物負荷を行うことにした場合は、午後に開始してください. たとえば、15.00 から 20.00 まで。就寝直前にリフィードを終了します。午前中に翌日ダイエットを続けてください。

炭水化物負荷の間、3時間ごとに食べる価値があります. 仕事のスケジュールでこの体制を順守できない場合は、リフィードを休日に移すことをお勧めします。

リバースリフィード

逆炭水化物負荷のこの方法を特徴付ける主な仮定は次のとおりです。

朝は少し食べる必要があります。
夕方までに、食事のカロリー量を大幅に増やす必要があります。
夕方のトレーニングの前に炭水化物を食べないでください。
トレーニング後は、炭水化物を大量に摂取する必要があります。さらに、就寝前に炭水化物食品を食べる価値があります。

雑誌「Pro-Status」の記事 №02 2015

「ドレイン」のトピックは私にとって目新しいものではありません。雑誌で思い出させてください 「鉄の世界」 2013年のNo. 07には、このトピックに関する出版物がすでにありました。そこで私たちはアレクセイ・シャエフと話し、彼は彼のことについて話しました 排水システム. 私はこのプロセスを少し異なる方法で実行します。以下で行います。

排水 - ビルダーの専門用語では、腎臓の通常の条件下で実行できるよりも多くの水分を体から排泄すること。腎臓から-まず第一に、純粋に理論的には、もちろん、汗腺と肺から吐き出された空気の両方から排泄することが可能であるためです。:)

また、大会前夜に職人さんに蒸し風呂に入ったこともありました。しかし、私の観点からは、ステージに上がる前の数日および/または数時間前にそのような手順を使用することは、あまり良い解決策ではありません. 第一に、温度体制は心臓への負荷を意味し、水分が失われると、この負荷は何度も増加するため、健康だけでなく生命維持の観点からも、これはまったく正しくありません決断。第二に、熱療法は筋肉にリラックス効果をもたらし、ステージ上の筋肉の緊張に影響を与えます. そして、第三に、水は皮膚の下から「追い出される」必要があり、サウナは皮膚の代謝プロセスを強化しますが、それは明らかにそこからの水の移動には寄与しません. むしろ、逆です。

したがって、水を排出するための主なツールは残っています-これらは腎臓であり、私がここに持っている「数学」は実際には単純です. この水が食べ物や飲み物で体内に入るよりも多くの水を与える必要があります. 目標は、より多くを得ることとより少なく得ることです。 2番目については、すべてが非常に簡単です。食品中の水と水を含む製品の消費を減らします。

最初のものに従って、どの変数が腎臓を介した望ましい水の戻りを妨げる可能性があるかを判断します.

したがって、実際には、次のコンポーネントがあります。

微量元素ナトリウム (Na)
グリコーゲン
ホルモン

最初行く！

微量元素 ナトリウム（ナ）。多かれ少なかれ乾燥を経験したことのある人なら誰でも、ナトリウムが水を保持し、カリウムが水を除去することを知っています. このネットワークには、回路全体とナトリウム負荷および/またはカリウム負荷も含まれます。タスクは、水の排泄増加のプロセスを刺激することです。ただし、私はそのようなスキームを使用していません。ここでは、あなたの許可を得て、それらを考慮しませんが、それらについて言及することに限定します.

しかし、私はナトリウム自体を検討します。私は彼に細心の注意を払います。ですから、ナトリウムは水を保持しています。私はこれを必ず考慮に入れます。栄養の無添加や食品の塩漬けは、排水時の自明の要因であり、誰にとっても明らかですが、非常に重要であるため、この「陳腐さ」についてもう一度言及する必要があると思います。

さらに、これに「隠れた」塩を数え始めます。まず、すべてのダイエットプログラムの「王」であるカッテージチーズを含む「牛乳」を完全に除外します。ちなみに、ダイエットを始めるとすぐに、事前に削除しますが、これは大会の2〜3か月前です。参考までに、カッテージチーズには約400 mg / 100 grが含まれています。ナトリウム。もし毎日の必要量 1日あたり2〜3グラムのナトリウムの場合、そのような量の塩は少量とは言えないことをあなた自身が理解しています.

次に、どの食品にまだ塩分が含まれているかを調べ始めます。その結果、タンパク質を取り除き、炭水化物がある程度ある場合は、パンを取り除き、無塩パンに置き換えます。

ナトリウムに関する質問の結論として、この元素の「ステルス」の問題を理解するために、製品の塩分に関するデータをいくつか示します。たとえば、トマトには 40 mg/100 g、パンには 500 ～ 600 mg/100 g、タンパク質には 30 g 含まれています。 - 150～200mg。それで、少し、トマト、パン、タンパク質から、あなたが見ると、ナトリウムは「お母さん、泣かないで！」という食事で航海しました。

土曜日の大会で火曜日から Sodium の問題を解決し始めます。私はそれを取り除き、純粋な形それを含む製品を除外します。

2番、グリコーゲン。これはグルコースのポリマーで、筋肉と肝臓に90〜95％沈着しています。ブドウ糖がグリコーゲンに変換されるためには、体はブドウ糖 1 グラムに対して 2 ～ 3 グラムの水を必要とします。この機能を考慮して、排水と炭水化物のローディングを行います。ここでの主なイデオロギーのメッセージは、競技会前の最後の数時間に炭水化物を摂取した場合、筋肉をより満たして、体の他の部分、特に皮膚の下から体から水分を摂取できるということです。その結果、膨満感と薄い肌の両方が得られます-安心。

公平を期すために、私は炭水化物の負荷で無理をしないように努めていると言わなければなりません. 焼けた。オーバーロードして泳いだ。これが最初です。

第二に、競技会が毎週開催される場合、ローディングを伴うスキームでは、競技会から競技会への救済の条件を改善することはより困難です。競技の間に蓄積されたグリコーゲンはトレーニングで開発する必要があり、これは競技トレーニングの目標である脂肪の酸化のプロセスにすぐに戻ることを可能にしません. したがって、私は炭水化物を過負荷にしないようにしています。

ここで、特に 1 つの点を強調したいと思います。並列プロセスとしてドレインとロードを行っています。通常、「ピーク」フォームに入るには、「マージ」と「ロード」の両方のタスクが解決されます。

それで、私たちは提示します-私たちは競技前の準備をしており、低炭水化物ダイエットの最後の瞬間まで「乾燥」しています. 私たちは、炭水化物負荷を実行するために、グリコーゲンデポを相対的に「0」にするという目標を追求しています. そして今、これに必要な時間を計算したので、マージとロードを並行して開始します。ただし、水はまだ体から出始めておらず、負荷がかかり始めているため、十分な水が排出されない可能性があります。負荷された炭水化物はこの水に「結合」し始め、体から放出されなくなります。一般的に、あまり怖くない。ここにはマイナスが1つだけあります-救済は不十分です。それでも、最良の選択肢私の観点からは、ドレインに関する後のダウンロードのように見えます。私にとっては、約15〜20時間の違いのように見えます. 最初の 15 ～ 20 時間で 2 リットルの水分を排出し、すでにこの脱水症状に炭水化物負荷を「課す」ことができます。

結論として、ロード時に、1つ重要にしたいと思います 述べる:

彼らはご飯を食べるのが大好きです。グリコーゲン貯蔵の超回復のみを考慮し、皮膚の下からの余分な水分の除去を無視すれば、これを行うことができます. ただし、調理済みの米は乾燥した米とは 3 倍異なることを考慮する必要があります。ゆでた追加の2つの部分は、水に他なりません。そして、米を前頭部に積むと、アスファルトの上を指2本で泳ぐことができます！

三番。ホルモン. それらはいくつかありますが、便宜上、条件付きで 2 つのグループに分けます。

最初のグループは「クラシック」です。これらには、AAS と成長ホルモンのすべてのバリエーションが含まれます。ここでは「排出」の観点からのみそれらを考慮し、元のステロイドの AAS の全種類を 3 つのグループに減らします。これらはの派生物です テストステロン、から ナンドロロンそしてジヒドロテストステロンから（ DHT).

経験と理論の両方から、最初の 2 つは水を保持し、最後の 1 つはそれを除去することがわかっています。この遅延は、明らかに、まず、細胞内のアミノ酸、クレアチンリン酸、細胞核、およびその他のタンパク質成分の合成が増加するという事実により発生します。タンパク質分子とその構成アミノ酸は、体内に浮遊することはできません。それらは水（血液、筋形質）に「溶解」する必要があり、その結果、特定の数の水分子に結合します。したがって、これは乾燥を追加しません。

第二に、テストステロンとナンドロロンの両方がそれぞれエストロゲンとプロゲステロンに変換され、定義により体内の水分保持に寄与します. もちろん、乾燥すると、そのような変換が行われる脂肪が不足するため、この変換は低くなりますが、それでも存在します. 私たちの肝臓は、乾燥すると十分な量の脂肪を失いますが、依然として「脂肪」器官のままであり、ホルモンを変換する権利を留保します. これを考慮する必要があります。エーテルの長さも考慮する必要があります。まず、同じ変換により、女性ホルモン. エーテルが短いほど変換されにくいため、乾燥には、例えばエナンテートよりもアセテートおよびプロピオン酸塩が好ましい。

その結果、この問題に対する私の態度は、AASで乾燥させる場合は、「過剰な」水分を保持しないように、短いエステルを使用し、「排水」時に治療から取り除くことです. 「ドレイン」の最終段階では、一定量の AAS を追加することは非常に合理的です。論理は炭水化物負荷と同じです - 水が排出され、それ以上の水はなく、残りの水がセルに「引き込まれる」ことが良い解決策になります. 私にとっては、大会当日にある程度のテストを受けるようなものです。

DHT最初の 2 つの誘導体とは異なり、AAS は水を保持しません。テストステロンとナンドロロンに特徴的な機能が欠如しているためです。それらの。筋肉細胞でのアナボリック活性は、タンパク質分子の合成に比べて著しく低いため、タンパク質による水分保持がなく、エストロゲンへの変換がないだけでなく、さらに DHT は抗エストロゲン活性を示します。要約すると、フラッシングの観点から、スタナゾロールなどのDHTの代表は非常に関連性があると見なすことができます. でも、この薬「私の」ではありません。筋肉の減少という非常に強い問題があり、私には不快なので、理論だけに限定して使用する練習をすることはできません.

成長ホルモン. の一つ人気のある薬乾燥中ですが...水の「排水」の前に。 GH をどのように乾燥させるかは、この記事の範囲内ではありません。ここで重要なことは、GH が体のミネラル代謝を高めることです。怪我や骨折の治療におけるその役割はよく知られています。これは、合成という事実によって達成されますミネラル治療中、GHは増加します。そして、カルシウム、リン、マグネシウム、そして... ナトリウムは、体内に保持される量が増加します。したがって、水を排出する日には、もしあれば、彼を治療から除外するのが合理的です. 薬が「短い」という事実のために（その積極的な行動体内で数時間を超えない場合）、事前に取り外す必要はなく、「排水」が始まる日に直接「降りる」ことができます。

述べる。大きいものは数十単位で動く程度。 GHの投与量がわかりません。試していません。そしておそらく、そのような投与量は正反対に機能する可能性があります。利尿。私の発言は、治療上の「ばかげた」投与量に基づいており、ここでは純粋に個人的な経験と見なされるようお願いします.

これらは「古典的な」ホルモンであり、ホルモンの2番目のグループは、体内の水と塩のバランスに直接影響を与えるホルモンです. 主なホルモンは2つ アルドステロンと バソプレシン.

これらのホルモンを簡単に説明すると、それらは脱水からの体の「防御者」です. 彼らは、私たちがドライで美しく見えたいと思っていることを知らず、ホメオスタシスを維持し、健康と存在自体の侵害に満ちた過度の体液損失から体を保護するために全力を尽くしています！

これらのホルモンの作用を、まさに「排出」時ではなく、現時点ではまだ「巻き上げ」ていないことを考慮することが重要だと思います。ただし、競技後に 3 ～ 4 日間水たまりのようになるのがあまり気にならない場合は、これらのホルモンの影響を無視できます。第一に、私はこの状態があまり好きではありません.第二に、毎週末一連の大会がある場合、本格的なトレーニングの再開の速度は、次の大会に向けてどれだけ改善できるかによって異なります.

したがって、抗利尿ホルモンの主な作用は、利尿作用を抑え、Na を体内に保持することです。彼らはすぐに始めません。「排出」が長く、困難になるほど、これらのホルモンの分泌が多くなります。

というわけで、大会は終わり、リラックスして、今は食べたり飲んだりできます。あはは！酔って酔って！！！

競争後の状態をシミュレートしてみましょう。

まず、炭水化物を大量に摂取しましたか？もちろん！マシュマロとチョコレートを何個食べましたか。彼自身のグリコーゲンストアと彼のチーム全体のグリコーゲンストアの両方を満たすのに十分です。まだ2～3人です。

さて、大会後、事前に慎重に準備した5リットルのボトルから貪欲に飲み始めます。コーラやスプライトなどの甘い水も飲めます!!! それで、次は何ですか？グリコーゲンの超補償。グルコース1分子あたりのグリコーゲンは、2～3分子の水と結合します。クラス！！！ 5リットルのボトル全体が私たちの中に残ります！外に一滴も落ちません！

第二に、マクドナルドに行き、「おいしい」しょっぱい食べ物に酔いしれる。それから、これを別の日も続けます。単純な砂糖に加えて、かなりの量の塩分を含むケーキやアイスクリームを食べます。次は何ですか？抗利尿ホルモンは、Naの摂取に非常に満足しており、すぐに受け入れ、さらに数日間保持します. Naはその生理的役割を果たします-それは「結合」して水を保持します. 私たちは体内に2、3、4リットルの水をためて「おはよう！」と言っています。鏡の中の日本人の男の子（女の子）。

これが抗利尿ホルモンの「色」の働きです！そして、競技後に誰かが+20kgになったと彼らが言うとき、私は一般的にあまり驚かない. 少しの器用さ、健康で引き伸ばされた胃、抑止力の欠如、そしてほら、夢が叶います!

ロシアの最初の質問は「誰のせい？」 -省略して2番目に直行- "何をすべきか？"

まずは、私は個人的に炭水化物の負荷で過負荷にならないようにしています. ただし、これは純粋に個人的な問題であり、この推奨事項はオプションです。ただし、競技後に大量の炭水化物を食べないことは、体に余分な水分が蓄積しないようにするための賢明な決定です。

第二に試合後は酔わないように。非現実的に聞こえますか？それを試してみてください！私たちは 2、3 日間飲まなかったので、50～100 ml の水でさえ至福のようです。 100-200-1000 ml のどのくらいの量を飲むかに関係なく、次の数時間で腎臓は 1 時間前と同じ量の水を与えます。（私はそれを100〜150ml持っています。）さて、100〜200〜300mlの測定された水分の増加内にとどまると、「泳ぐ」のではなく、利尿を徐々に増やすことができます。水分摂取量を増やすプロセスを長くできるほど、減らすことができます悪影響アルドステロンとバソプレシンのレベル上昇。

第三に、投与量の液体摂取を背景に、体には一定量のNaを与える必要があります。確かに、乾燥期間中、そのレベルは私たちによって大幅に減少し、抗利尿ホルモンがそれを「探します」. それが標準に達していない場合、彼らは保水力を高めてこれを補おうとします. 血漿中の Na 濃度が正常な場合にのみ、腎臓は排泄のためのろ過を開始します。解決？はい、一度マクドナルドに行くことができます (SHOULD)。

第4、競技前の利尿薬 - これはよく知られており、多くの操作で使用されています。その後？「排水」後の私たちの腎臓は締め付けられ、完全には機能しません。水を飲まないのに利尿剤を飲んだり飲んだり、水を飲み始めたら利尿剤を飲むのをやめたらどうなりますか？答えは明らかです！したがって、腎臓の働きをもう少し刺激するという選択肢を検討することは非常に理にかなっているように思われます。以下に私のバージョンについて説明します。

なんで2日？まず、競技前の最後の瞬間まで本格的なトレーニングを行う必要があると考えています。競技が土曜日の場合は金曜日のみで、すでに水が流れているため、トレーニングは下げられ、木曜日にはそれが行われます一杯。唯一のことは、木曜日のトレーニングでは、三角筋などの小さな筋肉群を選択して、疲労があまり高くならないようにすることです。これは、その直後に水を「保持」し始めるためです。

第二に、計画された3〜4リットルを引き出すには2日で十分です。私にとってより多くのアウトプットは、健康に関連する結果を伴います。そして、毎週の私の競争体制では、来週までに回復する時間がありません.

「水を保つ」これが私の水抜きの基本です。上で述べたように、時間的には約40〜48時間です。私は保持します-これは私が飲まないことを意味します. 液体から、私は非常に強いコーヒーを1日2〜3杯、それぞれ50ml飲みます. まったく飲まないことも可能ですが、経験上、害はないという結論に達しました。奇妙なことに、一杯のコーヒーを飲むと、利尿のプロセスが刺激されます。コーヒーは植物の利尿剤の 1 つだからです。まあ、心理的にも官能的にも、水分保持に耐える方がいくらか簡単です. 「梅」で1日に数杯のコーヒーを飲むのは特にいいです。

というわけで、水を溜めています。体液は体内に入らず、腎臓は引き続き排泄機能を果たします。 2〜3時間ごとに、約200〜300mlの「ワークアウト」が行われます。（経験によると）2日目には、利尿が多少減少します-一度に最大100〜200ml。割り当てられた 40 ～ 48 時間で、約 3 ～ 4 リットルが「排出」されます。

利尿薬。私は利尿の増加をあまり追求していないので、医薬品は使用していません。公称モードで3〜4リットルを排出するのに十分な時間があります。しかし、私はまだスポーツ栄養からのハーブサプリメントを使用しています. このようなサプリメントには、利尿を刺激するハーブが含まれます - これらはベアベリー、ホーステイル、イラクサ、ウバウルシなどです. また、これらのサプリメントには、問題を緩和するための電解質とビタミンが含まれています. 心拍数筋肉情報 - カリウム、マグネシウム、カルシウム、ビタミン B6。特定のメーカーの名前は出しません。私は誰にも優先権を与えません。概して、スポーツ栄養のサプライヤーが現在持っているものを採用しています。日 (金曜日) - 終日。メーカーにもよりますが、3〜4回、常に夜です。

三番日 (土曜日) - 競技日 - 適用しないでください。その瞬間、十分な量が「排出」され、やりすぎる可能性があり、最終的には心臓や筋肉の収縮に問題を引き起こす可能性があります.

さらに、競技後、少し水を飲み始め、再び利尿剤の摂取を結びます。大会直後（土曜日）に受付を再開します。タスクは、利尿の抑制されたプロセスを開始し、腎機能を迅速に回復することです。原則として、私は投与量を競争前のものから半分に減らしました-それで十分です。

第4日（日曜日） - 同じ理由で、利尿薬をさらに数回服用します - より早く開始します通常の仕事腎臓。

カーボローディング（リフィード）は、体が最も緊急にエネルギーを必要とするときにエネルギーを加速的に補充する方法です. これは、特にアスリートの食事中の炭水化物の量が厳密に制限されている場合、フィットネスやボディービルで一般的な手法です. 炭水化物負荷とチートミールを混同しないでください. リフィードはエネルギー補給の穏やかな形態です。その間、炭水化物が豊富な食品（ほとんどが複合体）のみを食べ、体にすべてを負荷しません。これは膵臓にそのような強い負荷をかけず、消化管、しかし、すべて同じ目標を達成するのに役立ちます:

肝臓と筋肉組織のグリコーゲン貯蔵（筋肉のエネルギー源）の補充;
中枢神経系の荷を下す;
体内の代謝プロセスの加速;
却下一定の感覚ダイエット中の空腹。

適切なカーボローディングの方法とそれを最大限に活用する方法については、今日の記事をお読みください。

速い新陳代謝はあなたの体調の基礎です。（ここで詳しく説明します）。これがなければ、体重を減らしたり、筋肉量を増やしたりすることはできません. 通常、代謝を促進するために、栄養士は次の 3 つの簡単な原則を推奨しています。

もっと飲む純水;
一日を通してより多くの食事を作りますが、部分は少なくする必要があります（詳細）。
脂肪分の多い食品の摂取を減らします。

ダイエット中の場合、物事はもう少し複雑になります。あなたの食事は厳しく制限されており、多くの場合、同じ食品で構成されているため、代謝が遅くなります. 栄養不足は、あなたの体によって深刻なストレスとして認識されます。体はすぐにこれに適応し、あらゆる方法で代謝プロセスを遅くし始めます。体は食べ物を素早く同化して消化する必要はありません。食事に少量の炭水化物が含まれていると、状況は悪化するだけです。

次の図を想像してみてください: 週 6 日、ちょうど 150 グラムの炭水化物を食べています。 7 日目に 700 グラムの炭水化物を食べると、体に何が起こるでしょうか。彼は幸せで我を忘れるでしょう！交換プロセスははるかに迅速に進行します。体をだますことはできません。彼は、これが 1 回限りのアクションであることを理解します。したがって、将来のためにエネルギーを蓄積します。そして、より多く蓄積するために、彼は消費する食物を大量かつ高速で吸収します。

レプチン産生を正常化するには

レプチンは、膨大な数の消化プロセスを調節するホルモンです。特に、食欲と空腹はそれに依存します。その作用のメカニズムは非常に複雑です。それは脂肪組織細胞によって生成され、視床下部に作用することにより、空腹感が生じる神経ペプチドの生成をブロックします。

レプチンのレベルが低いと、空腹を感じます。炭水化物が少ない場合、レプチンレベルは急速に低下します。絶え間なく空腹を克服して崩壊しないようにするために、炭水化物の負荷を行うことをお勧めします。

炭水化物を一度に大量に摂取すると、レプチンが急増します。体内にはまだ十分なグリコーゲンがあるため、徐々に減少します。

グレリンの産生を減らすには

グレリンはペプチドホルモンのグループに属します。私たちの内分泌系では、多数の代謝およびエネルギー機能を担っています。強化レベルグレリンは強い食欲、グルコース代謝の障害、消化管全体の不適切な機能につながりますが、これは食事中に避けたいものです.

体重に対するグレリンの作用機序は複雑です。さまざまな状況下で、食欲不振と肥満の両方の発症に寄与する可能性があります. そのレベルは 2 つの理由で上昇します: 睡眠不足と食事中の低炭水化物含有量. どちらの場合も、これは食欲の大幅な増加、故障、および一連の余分な体重. リフィードはその生産を減らすのに役立ち、食欲のコントロールは数日間あなたに戻ります.

感情解放のために

ダイエットは常に体に負担がかかります。私たちの生命の主なエネルギー源はブドウ糖であり、食べたすべての炭水化物は、単純な炭水化物も複雑な炭水化物も最終的に分解されます. ブドウ糖がないと、筋肉だけでなく脳も機能しにくくなるため、ダイエット中に人はしばしば「減速」し始めます。炭水化物の豊富な摂取はこれを修正し、健康が改善され、思考がより明確になり、体が働く準備が整います. 中枢の正常な機能のために神経系ブドウ糖も必要です。それを受け取ると、あなたは心理的に解放され、過敏性、落胆、怒りが消えます。

さらに、炭水化物を食べることも貢献します。だからこそ、いつ不機嫌または落ち込んでいる人はお菓子に惹かれます。

グリコーゲン貯蔵を補充するには

これがリフィードの人気の主な理由です。 筋肉内のグリコーゲンが多いほど、筋肉はより強く、より耐久性があり、ボリュームがあります.グリコーゲンは、食事に十分な量の炭水化物がある場合にのみ貯蔵されます。食事に炭水化物が含まれていない場合、筋肉は小さく平らに見えます。

グリコーゲンは毎日の活動に不可欠です。定期的な筋力と有酸素トレーニングで、その蓄えは費やされます。その後の炭水化物の摂取によって補充が促進されるため、多くの栄養士やフィットネスの専門家は、トレーニング直後に 50 ～ 70 グラムの単純な炭水化物を摂取することを推奨しています。グリコーゲン貯蔵の一部として、ほとんど常にゼロです。少量は肝臓に蓄えられ、筋肉は「空」のままです。

もちろん、そのような状況で有意義なトレーニングを行うことは不可能です。少なくとも週に 1 回または 2 回カーボローディングすると、グリコーゲン貯蔵が補充され、次の数回のワークアウトが激しくなります。筋肉内のグリコーゲン含有量が高いと、血液供給が改善され、持久力と強度も向上します。マイクロサイクルの終わりまでに、グリコーゲン貯蔵は再び枯渇し、必要に応じてローディングを繰り返す必要があります。

カーボローディングのやり方は？

リフィードを最大限に活用するには、体を準備する必要があります。その1、2日前に、食事から炭水化物を完全に取り除き、激しい有酸素運動を行う必要があります. したがって、筋肉と肝臓に残っているグリコーゲンを確実に燃焼させることができます。この技術は炭水化物ピットと呼ばれます。ボディービルダー、パワーリフター、クロスフィットアスリートが、競技前に計量手順で体重を減らすためによく使用しますが、競技自体では完全に武装しています.

炭水化物のローディングに最適な食品のリストを決めましょう. 基本的に重要なのは炭水化物の質です。主要部分 (70 ～ 80%) は、グリセミックインデックスの低い複合炭水化物でなければなりません。まず、オートミール、玄米、デュラム小麦のパスタ、その他のシリアルです。それらはインスリンの急激な上昇を引き起こしませんが、体に数時間エネルギーを与えます。単純な炭水化物では、注意が必要です。無理をする必要はありません。チョコレートバー、ドーナツ、ケーキ、アイスクリームなど、大量の脂肪を含む製品も拒否する必要があります. これらの製品には有用なものは何もありません。砂糖、トランス脂肪、防腐剤の組み合わせに過ぎません。彼らのグリセミック指数は高すぎます。血中のインスリンレベルが急激に上昇すると、皮膚の下に水分が溜まり、腫れや発熱が生じます。

甘いものが欲しければ、レーズンやドライアプリコットなどを使うのが一番です。ようではない製菓、ドライフルーツには果糖が豊富に含まれています。この炭水化物は、グリコーゲンの形でよりよく蓄積され、さらに、大量のビタミンやその他の有用な微量元素が含まれています。

積み込み当日はタンパク質食品を食べないか、最小限に抑えることをお勧めします。胃腸管に過負荷をかけるものは何もありません。特に植物性食品から十分なアミノ酸を摂取できるため、1日で筋肉が異化作用によって燃え尽きることはありません. 食事中の脂肪も最小限に抑える必要があります。高脂肪食食欲が鈍くなり、完全なダウンロードを実行できなくなります。

体重が 80 ～ 90 kg の場合、炭水化物の負荷中に座る必要のある食事の量はかなり多くなります。あなたのためにすべてをする消化器系快適でした。繊維が豊富な野菜を食べて、消化を改善します。胃の重さを感じないように、きれいな水をたくさん飲んでください。必要に応じて、食後に消化酵素を使用してください。

誰がカーボローディングをすべきか?

カーボローディングは、どのダイエットでも絶対に正常です。より頻繁に行われることもあれば、より少ないこともあるというだけです。最適な頻度は、達成された進歩と自分自身の幸福の分析に基づいてのみ選択できます。エクトモルフは通常、週に 1 ～ 2 回炭水化物負荷を行いますが、エンドモルフは、注意してトレーナーの監督の下でこの手法に頼る必要があります。なぜ、そして誰が炭水化物負荷を必要とするのか、表で検討してください。

炭水化物のローディングは通常、競技前だけでなく行われることを忘れないでください. 体を改善したいだけでも、いつでもこの特定のテクニックを使用できます. 乾燥には炭水化物のローディングが必要です。それがなければ、望ましい結果を達成することができず、最低利息皮下脂肪。

「炭水化物負荷」：それは何ですか、なぜですか。 カーボローディングが良くない理由