कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर टेबल से भरपूर होते हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: युवाओं को लम्बा करने और वजन घटाने के लिए

फाइबर है खास आहार तंतुकि पाचन तंत्र पचाने या परिवर्तित करने में असमर्थ है। लेकिन बड़ी आंत में ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट कर इसे जेली जैसी अवस्था दे सकते हैं। इस रूप में यह सभी संचित अशुद्धियों को जमा करके शरीर से निकाल देता है। फाइबर घुलनशील और अघुलनशील है। दोनों प्रकार वयस्कों और बच्चों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

लाभ और हानि

कोई भी पदार्थ, कोई भी जैविक योज्य शरीर के लिए लाभकारी और हानिकारक दोनों हो सकता है। यदि आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो न केवल सकारात्मक बल्कि कुछ जोखिमों के बारे में भी जागरूक होना महत्वपूर्ण है।

पेशेवरों

सही खाना शुरू करने के लिए, एक व्यक्ति को पोषक तत्वों और शरीर के लिए उनके महत्व के बारे में ज्ञान के रूप में प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है। फाइबर के लाभों को छह मुख्य बिंदुओं में सारांशित किया जा सकता है।

1. जीवाणुरोधी प्रभाव।मोटे कणों की उपस्थिति लंबे समय तक चबाने का कारण बनती है और परिणामस्वरूप, प्रचुर मात्रा में लार आती है। लार, बदले में, एसिड और बैक्टीरिया को बेअसर करती है, मौखिक गुहा के रोगों को रोकती है।
2. शरीर की सफाई।फाइबर आंत्र समारोह के लिए महत्वपूर्ण है और नियमित मल त्याग सुनिश्चित करता है। और फिर भी, पाचन तंत्र के माध्यम से आगे बढ़ते हुए, फाइबर कोलेस्ट्रॉल को आकर्षित करता है और रक्त में प्रवेश को रोकता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
3. संतृप्ति प्रभाव।एक बार पेट में, तंतु तरल को अवशोषित करते हैं और आकार में वृद्धि करते हैं। इस प्रकार, तृप्ति की भावना खाने के बिना काफी जल्दी आती है एक बड़ी संख्या मेंउत्पाद। यह वजन कम करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
4. विषाक्त पदार्थों का तटस्थकरण।एक बार आंतों में, आहार फाइबर शरीर में प्रवेश को रोकते हुए, विषाक्त पदार्थों को आकर्षित और बांधता है।
5. कैंसर की रोकथाम।पदार्थ प्रदान करता है प्रभावी रोकथामरेक्टल कैंसर, जिसे परिष्कृत खाद्य पदार्थों की उच्च लोकप्रियता के कारण बढ़ती आवृत्ति के साथ निदान किया जा रहा है।
6. कब्ज से छुटकारा।गर्भावस्था के दौरान और स्तनपानमल प्रतिधारण की समस्या को हल करता है, दुद्ध निकालना को उत्तेजित करता है।

के साथ उत्पाद उच्च सामग्रीफाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों में contraindicated है। मोटे तंतु सूजन वाले श्लेष्म झिल्ली को परेशान कर सकते हैं और बीमारियों को बढ़ा सकते हैं।

माइनस

आहार फाइबर में विशिष्ट गुण होते हैं। उन्हें विशेष रूप से उपयोगी नहीं कहा जा सकता है। कुछ मामलों में, हो सकता है नकारात्मक परिणामफाइबर के उपयोग से:

• आंतों में गैस के गठन में वृद्धि;
• मल विकार;
• शरीर से वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों का "धोना";
• दवाओं की कार्रवाई का बेअसर।

उच्चतम फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ शरीर को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं यदि आप खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से चबाते नहीं हैं। भोजन को अपने मुंह में अच्छी तरह से पीस लें, कम से कम 30 चबाने की क्रिया करें।

फाइबर: किन खाद्य पदार्थों में होता है

आहार फाइबर के लिए आवश्यक है सामान्य ऑपरेशनशरीर और कल्याण। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वे कई उत्पादों में निहित हैं जो सामान्य बनाते हैं रोज का आहारइंसान। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ तालिका में दिखाए गए हैं।

टेबल - उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ

शरीर को पर्याप्त आहार फाइबर प्रदान करने के लिए उचित पोषण पर्याप्त है। और आहार की खुराक लेने की उपयुक्तता का आकलन केवल एक डॉक्टर ही कर सकता है।

हाथ में फाइबर युक्त उपयोगी खाद्य पदार्थों की एक सूची होने के कारण, आप शरीर को विटामिन के साथ संतृप्त करने और विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए अपना मेनू सही ढंग से बना सकते हैं। आहार की योजना बनाते समय, आठ युक्तियों पर भरोसा करें।

1. दवाओं के साथ गठबंधन न करें।चूंकि फाइबर शरीर को साफ करता है, इसलिए दवा लेते समय बड़ी मात्रा में पदार्थ का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उपचार प्रभावी नहीं हो सकता है।
2. सब्जियों और फलों को छीलें नहीं।छिलके और बीजों में सबसे अधिक आहार फाइबर होता है। आपको सेब को कोर के साथ जूसर को भेजने की जरूरत है।
3. आहार में धीरे-धीरे शामिल करें।शरीर की प्रतिक्रिया को सुनकर, थोड़ी मात्रा से शुरू करें। यदि, खुराक बढ़ने पर, आप किसी भी अंग से असुविधा महसूस करते हैं, तो तुरंत अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
4. पानी प। यदि आपके आहार का आधार फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, तो प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें।
5. स्वस्थ मिठाइयाँ खाएं।मिठाई और कुकीज़ को सूखे मेवे से बदलें। वे असाधारण स्वाद और आहार फाइबर की एक उच्च सामग्री से प्रतिष्ठित हैं।
6. अपरिष्कृत वनस्पति तेल का प्रयोग करें।यह उत्पाद न केवल विटामिन के साथ, बल्कि आहार फाइबर के साथ भी शरीर को संतृप्त करता है। और यह भी अच्छी रोकथामबवासीर।
7. उत्पाद की हैंडलिंग कम से कम करें।खाना पकाने से पहले अनाज को भिगोने की आवश्यकता नहीं है, यदि संभव हो तो कच्चे खाद्य पदार्थ खाएं।
8. चोकर डालें।अनाज, मूसली और पेस्ट्री में। समीक्षाओं को देखते हुए, वे व्यंजनों का स्वाद नहीं बदलते हैं, लेकिन वे पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं।

मांस और डेयरी उत्पादों में आहार फाइबर नहीं होते हैं। यदि आप पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ आहार को पतला नहीं करते हैं, तो पाचन और मल के साथ समस्याएं हो सकती हैं।

लंबी अवधि की टिप्पणियों ने चिकित्सकों को यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति दी है कि आहार में आहार फाइबर की उपस्थिति से जीवन प्रत्याशा कम से कम दस साल बढ़ जाती है। वहीं, उम्र बढ़ने के बाहरी और आंतरिक लक्षण उतने स्पष्ट रूप से प्रकट नहीं होते जितने कि आहार का पालन नहीं करने वालों में होते हैं। इस प्रकार, एक व्यक्ति जो लंबे समय तक सपने देखता है और स्वस्थ जीवनयह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और उन्हें अपने मेनू में शामिल करना सुनिश्चित करें।

कौन सा पदार्थ शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है और चयापचय को गति देता है? स्वस्थ रहने और यौवन बनाए रखने में क्या मदद करता है? क्या आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा, लेकिन साथ ही वजन कम करेगा? इसका एक ही उत्तर है - फाइबर। यह मानव शरीर के लिए रामबाण और मोक्ष है। फाइबर रक्त प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, आंतों के विकारों को समाप्त करता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करता है ( जठरांत्र पथ).

फाइबर शरीर के लिए एक "ब्रश" है। यह संचित विषाक्त पदार्थों, जहरों और धातुओं को बाहर निकालता है, वसा के विघटन को बढ़ावा देता है। पेट और आंतों में प्रवेश करना मोटे रेशे शरीर से भोजन को तेजी से हटाने को प्रोत्साहित करते हैं, हानिकारक जमा को "बाहर निकालना"। सफाई के बाद, आंतों में माइक्रोफ्लोरा पूरी तरह से बहाल हो जाता है, और पाचन के लिए आवश्यक एंजाइमों का उत्पादन शुरू हो जाता है। डॉक्टरों का कहना है कि आंतों की सफाई से शरीर की व्यापक सफाई शुरू होनी चाहिए।

इसके विपरीत और, जो सामान्य खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में मिलना मुश्किल है, कई सब्जियां, फल, फलियां और साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं।

फाइबर टेबल

फाइबर की किस्में

सेल्युलोज 2 प्रकार का होता है:

• घुलनशील;
• अघुलनशील।

उनके बीच क्या अंतर है? घुलनशीलफाइबर में जेली जैसी स्थिरता होती है। यह जई, फलों और सब्जियों के गूदे, अलसी और फलियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। एक बार आंतों में, यह सभी हानिकारक पदार्थों को "एक साथ चिपक जाता है" और संसाधित भोजन और मृत कोशिकाओं के साथ, उन्हें शरीर से निकाल देता है। अघुलनशीलफाइबर ताजी जड़ी-बूटियों, ताजे फलों के छिलके और नट्स से भरपूर होता है। डॉक्टर इसे एक "मैजिक स्पंज" मानते हैं जो आंतों में जमा सभी "कचरा" को अवशोषित करता है और इसे शौच के दौरान शरीर से निकाल देता है।

फाइबर युक्त आहार फाइबर के प्रकार:

• सेलूलोज़ (चोकर, गोभी, मटर, मिर्च, ब्रोकोली, फलियां, ताजा ककड़ी त्वचा);
• हेमिकेलुलोज (चोकर, चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स);
• लिग्निन (मृत सब्जियां, स्ट्रॉबेरी, मूली, बैंगन, हरी बीन्स);
• मसूड़े (दलिया और सूखे सेम);
• पेक्टिन (खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, गोभी, फलियां, सूखे मटर)।

सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज बृहदान्त्र और आंतों के कामकाज के लिए जिम्मेदार हैं। अपशिष्ट उत्पाद जल्दी से शरीर छोड़ देते हैं, आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है, जो कोलन कैंसर के विकास और बवासीर की घटना को रोकता है। लिग्निन रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने के लिए जिम्मेदार होता है। मधुमेह रोगियों को गोंद और पेक्टिन का सेवन करना चाहिए। आंतों की दीवारों को ढंकते हुए, वे चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।

उच्च तापमान फाइबर की गुणवत्ता को कम करता है। चमत्कारी मोटे रेशों वाली सब्जियों और फलों का कच्चा सेवन सबसे अच्छा होता है। अनाज को गैस पर न पकाएं, बल्कि उन्हें रात भर उबलते पानी से भाप दें, ताकि वे न केवल मोटे फाइबर, बल्कि उपयोगी खनिजों को भी बनाए रखें। पौधों के रेशों की गुणवत्ता ही नहीं घटती उष्मा उपचार, लेकिन पीस भी (एक ब्लेंडर में या एक grater पर)।

एक ताजे फल या सब्जी को "ताजा" के गिलास से नहीं बदला जा सकता है: गूदे और छिलके के साथ, इसमें निहित फाइबर बिन में जाएगा।

कई कच्चे खाद्य पदार्थ भोजन में contraindicated हैं, इसलिए उन्हें अधिकतम लाभ के साथ पकाएं। आलू को "उनकी वर्दी में" पकाया या उबाला जाता है, और सब्जियां तली नहीं होती हैं, लेकिन स्टीम्ड होती हैं। जिन फलों में पेक्टिन और मसूड़े होते हैं, उन्हें ही खाना चाहिए ताज़ा. सर्दियों में, यह उपलब्ध नहीं होता है, इसलिए अपने आहार को नट्स के साथ पूरक करें। मीठे स्ट्रॉबेरी जैम की तुलना में दलिया में एक चम्मच अलसी के बीज मिलाना बेहतर है।

चिकित्सा के क्षेत्र में विशेषज्ञ फाइबर के उपयोग के लिए एक अपवाद का नाम नहीं लेते हैं। फाइबर और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का संयुक्त उपयोग शरीर में वसा को जमा होने से रोकता है. मोटे रेशे शरीर से वसा के तेजी से प्रसंस्करण और हटाने में योगदान करते हैं। अपवाद आलू है: इसके विपरीत, यह वसा के जमाव की प्रक्रिया को तेज करेगा और लाभकारी पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देगा।

फाइबर की आवश्यक मात्रा

चिंपैंजी, जो मानव शरीर के समान है, प्रति दिन लगभग 300 ग्राम फाइबर खाता है। जो व्यक्ति अपनी डाइट पर ध्यान नहीं देता उसे 10-15 ही मिलते हैं। यह राशि शरीर की समय पर नियमित सफाई के लिए पर्याप्त नहीं है। फाइबर की आवश्यक खुराक न केवल काम का सामान्यीकरण है आंतरिक अंग, यह और आपका दिखावट. फाइबर से भरपूर ताजा, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने से आप यौवन बनाए रखने में सक्षम होंगे।

बहुत अधिक फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही हानिकारक है जितना कि बहुत कम।

यदि आप अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं और बदलाव के लिए तैयार हैं, तो आप अपने सामान्य आहार में नाटकीय रूप से बदलाव नहीं कर सकते। शरीर को समायोजित करने के लिए समय चाहिए। आसानी से बहिष्कृत करें हानिकारक उत्पादउन्हें उपयोगी लोगों के साथ बदलना। फाइबर की दर प्रति दिन 50-70 ग्राम है. लेकिन इस नंबर पर आने के लिए आपको धीरे-धीरे करने की जरूरत है। यदि आप बहुत सारे ताजे खाद्य पदार्थ और अनाज खाने के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने नियमित भोजन में अलसी को शामिल करें। यह पूरक आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें, और भविष्य में आपका शरीर आपको उदारतापूर्वक धन्यवाद देगा। अधिक ताजा भोजन, हरी सब्जियां और फल खाएं। अपने सामान्य आहार में बदलाव से डरो मत, वे किसी का ध्यान नहीं जाएगा। लेकिन बेहतरी के लिए परिवर्तन आपके सभी अंगों द्वारा स्पष्ट रूप से देखा जाएगा। प्रसिद्ध का पालन करें अंग्रेजी कहावतऔर दिन में कम से कम एक सेब जरूर खाएं। अकेले इस फल में 4 ग्राम चमत्कारी फाइबर होता है।

आहार फाइबर, या पानी में घुलनशील और पानी में अघुलनशील फाइबर, जठरांत्र संबंधी मार्ग के एंजाइमों से प्रभावित नहीं होते हैं। वे कचरे को बांधते हैं, इसे शरीर से निकालने में मदद करते हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आंतों की दीवारों को साफ करते हैं, इसके लिए जरूरी हैं पाचन तंत्र, चयापचय प्रक्रियाएं, बवासीर की रोकथाम, पेट के ट्यूमर, रोधगलन, मधुमेह।

फाइबर क्या है

शैवाल के अपवाद के साथ पौधों की कोशिका झिल्ली फाइबर से बनी होती है। यह काफी मजबूत और कठोर पदार्थ है।

एक मजबूत वृद्धि के साथ, यह एक दूसरे से जुड़े लंबे रेशों के बंडल जैसा दिखता है। वे लोचदार और टिकाऊ होते हैं, पाचन एंजाइमों की कार्रवाई के लिए प्रतिरोधी होते हैं।

फाइबर कम ऊर्जा देता है, खराब अवशोषित होता है। लेकिन आहार फाइबर शरीर के जीवन, विभिन्न रोगों की रोकथाम के लिए आवश्यक है।

आहार फाइबर छह प्रकार के होते हैं: सेल्यूलोज, hemicellulose, पेक्टिन, लिग्निन, कीचड़, जिम.

पादप कोशिकाओं की दीवारें सेल्युलोज की बनी होती हैं। हेमिकेलुलोज, पेक्टिन और लिग्निन अंतरकोशिकीय कार्बोहाइड्रेट हैं। बलगम को समुद्री शैवाल और कुछ पौधों के बीजों से अलग किया जाता है। गोंद - उष्णकटिबंधीय वनस्पतियों के तनों और बीजों से।

आहार फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, मात्रा को दोगुना करता है। अनाज के गोले (चोकर) अपने वजन से पांच गुना पानी सोखने में सक्षम होते हैं।

आटा उत्पादों में लगभग कोई फाइबर नहीं होता है। पशु मूल के उत्पादों में, यह पूरी तरह से अनुपस्थित है।

अघुलनशील फाइबर

पानी में अघुलनशील फाइबर - सेल्युलोज, लिग्निन - गोभी, हरी मटर, सेब, गाजर, खीरे के छिलके का हिस्सा हैं।

सेल्युलोज कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है, यह पानी को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, अपशिष्ट मात्रा और आवश्यक नमी देता है, आंतों से उनके मार्ग और निकासी को तेज करता है।

लिग्निन एक कार्बोहाइड्रेट नहीं है, यह अच्छी तरह से बांधता है पित्त अम्लरक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। पथरी बनने के जोखिम को कम करता है पित्ताशय. भंडारण के दौरान सब्जियों में इसकी मात्रा बढ़ जाती है।

अघुलनशील फाइबर चयापचय को सामान्य करता है। पुरानी कब्ज को रोकने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जो आधी वयस्क आबादी को प्रभावित करती है।

भोजन के टूटने के बाद बनने वाले अपशिष्ट उत्पादों के द्रव्यमान से शरीर हर दिन छुटकारा पाता है। अघुलनशील फाइबर अपशिष्ट मात्रा में वृद्धि उत्तेजित करती है क्रमाकुंचन- आंतों की दीवारों का तरंग जैसा संकुचन, नियमित शौच को आवश्यक बनाता है, कब्ज को रोकता है।

अघुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग आंतों की दीवारों को साफ करता है। रेशों से बना एक "वॉशक्लॉथ" कचरे को प्रभावी ढंग से पकड़ता है और निकालता है।

आंतों में प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं के फाइबर के उपयोग को बनाए रखने से शरीर की सुरक्षा बढ़ती है, प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है।

समय पर कचरे को नहीं निकाला जाता है, आंतों में सड़ जाता है, किण्वित होता है, रोगजनक माइक्रोफ्लोरा विकसित होता है।

बदले में, यह बहुत सारे अपशिष्ट पैदा करता है जो श्लेष्म झिल्ली को नष्ट कर देता है, रक्त में अवशोषित हो जाता है, और पाचन तंत्र के रोगों के विकास में योगदान देता है, एक ट्यूमर का निर्माण होता है।

पानी में घुलनशील फाइबर

पानी में घुलनशील फाइबर - पेक्टिन, रेजिन (फलियां), एल्गिनेज (शैवाल), हेमिकेलुलोज (जई, जौ) - जब पानी अवशोषित होता है, तो वे सेल्यूलोज की तरह नहीं फूलते हैं, लेकिन कसैले गुणों के साथ एक भारी जेली में बदल जाते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, तृप्ति की एक त्वरित भावना देते हैं, और कुछ कैलोरी होते हैं।

इनके सेवन के बाद रक्त में शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। इंसुलिन की मात्रा, जो वसा के जमाव में योगदान करती है, घट जाती है, अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है।

सूखे का मुकाबला करने के लिए पौधे को ऊतकों की दृढ़ता और लोच के लिए पेक्टिन पदार्थों की आवश्यकता होती है। पेक्टिन और रेजिन उत्पाद के दीर्घकालिक भंडारण में योगदान करते हैं।

बड़ी आंत में, माइक्रोफ्लोरा पेक्टिन को तोड़ता है, समर्थन करता है अम्ल संतुलन. बदले में, अम्लीय वातावरण रोगजनकों के विनाश में योगदान देता है।

पानी में घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आंतरिक माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करते हैं, पेट फूलने से निपटने में मदद करते हैं और आंत में पुटीय सक्रिय बैक्टीरिया की सामग्री को कम करते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के नियम

ऐसा माना जाता है कि दिन के दौरान कुल 30 ग्राम तक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है।

कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि आहार फाइबर सेवन की दर उम्र पर निर्भर करती है और फाइबर लेने की सलाह देती है:

• 50 वर्ष तक: महिलाएं - 25 ग्राम, पुरुष - 38 ग्राम;
• 50 साल बाद: महिलाएं - 21 ग्राम, पुरुष - 30 ग्राम।

आहार फाइबर के लाभकारी प्रभाव को बढ़ाया जाता है यदि उत्पादों में विटामिन सी और ई, बीटा-कैरोटीन होता है।

फाइबर कैसे लें

भोजन विविध होना चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए विभिन्न प्रकारसाग, फल, सब्जियां, अनाज। एक पूरी ताजी सब्जी या फल का सेवन करना बेहतर है, उन्हें प्यूरी या जूस न दें।

पोषण विशेषज्ञ फाइबर लेने के लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करने का सुझाव देते हैं (दैनिक आहार के एक अंश के रूप में):

• सब्जी सलाद, साग - 1/4;
• ताजे फल - 1/4;
• गर्मी उपचार के अधीन जड़ वाली फसलें - 1/4;

दैनिक आहार का शेष 1/4 भाग निम्न द्वारा बनता है:

• कार्बोहाइड्रेट: अनाज, रोटी, चीनी - 1/10;
• प्रोटीन: नट, दूध और डेयरी उत्पाद - 1/10;
• वसा: पशु और वनस्पति वसा - 1/20।

आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करें और एक या दो महीने के भीतर अनुशंसित स्तर तक पहुंचें। नहीं तो यह फूल सकता है, कुर्सी टूट जाएगी।

फाइबर के फायदे

आहार में फाइबर उत्पादों को शामिल करना विशेष रूप से आवश्यक है महिला शरीर. फाइबर अतिरिक्त सेक्स हार्मोन के उत्सर्जन को तेज करता है एस्ट्रोजन- महिलाओं में जननांग क्षेत्र के ट्यूमर का एक सामान्य कारण।

आंतों में पित्त के साथ एस्ट्रोजेन समाप्त हो जाते हैं। आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन से आंतों से हार्मोन निकल जाते हैं, रक्त में उनका स्तर कम हो जाता है।

जब एस्ट्रोजेन आंत में एक दिन या उससे अधिक समय तक बने रहते हैं, तो उन्हें रक्त में पुन: अवशोषित कर लिया जाता है।

इस प्रकार, आहार में जितने अधिक पौधे फाइबर होंगे, ट्यूमर विकसित होने का जोखिम उतना ही कम होगा, साथ ही हृदय रोग भी।

कच्चे खाद्य पदार्थ जिन्हें गर्मी और यांत्रिक प्रसंस्करण (मसला हुआ आलू) के अधीन नहीं किया जाता है, उनमें अधिक स्वस्थ फाइबर होता है। अनाज में इसकी भरपूर मात्रा होती है।

• दलिया में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा की सूजन को ढंकता है और राहत देता है।
• गेहूं का दलिया मस्तिष्क, हृदय, रक्त वाहिकाओं, पाचन तंत्र के अंगों की गतिविधि को बढ़ावा देता है।
• बाजरा दलिया आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, वसा चयापचय, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है।
• जौ दलिया चयापचय संबंधी विकारों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करता है, और इसका हल्का रेचक प्रभाव होता है।

अनाज में जामुन, मेवा, फल, किशमिश मिलाई जा सकती है।

यह केक और बन्स छोड़ने लायक है। रोटी को चोकर या साबुत आटे के साथ खाएं।

केवल नाश्ते के लिए ही नहीं, बल्कि पूरे दिन खाने के लिए फाइबर खाद्य पदार्थ अच्छे होते हैं।

कम वसा वाला, उच्च फाइबर वाला आहार मधुमेह के इलाज में सहायक होता है।

फाइबर और कब्ज

वजह कब्ज- दो दिनों से अधिक समय तक मल प्रतिधारण, आंतों को खाली करने में कठिनाई - कुछ दवाएं लेने से फाइबर उत्पादों की कमी हो सकती है।

मल प्रतिधारण के साथ, कोलोनिक म्यूकोसा लंबे समय तक मल के संपर्क में रहता है, धीरे-धीरे कार्सिनोजेन्स की क्रिया से नष्ट हो जाता है।

यदि आप कब्ज से ग्रस्त हैं, तो आपको आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों को बाहर या सीमित करना चाहिए - मछली और मांस सूप, सफ़ेद रोटी, मसले हुए आलू, आदि

वहीं, वेजिटेबल फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। उदाहरण के लिए, नट्स। वे कैलोरी में उच्च हैं, लेकिन बहुत सारे आहार फाइबर होते हैं। एक तालिका जिसमें दिखाया गया है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, इस लेख में बाद में प्रस्तुत किया गया है।

दूसरी ओर, सामान्य स्वास्थ्य के लिए अपने आहार में आहार फाइबर को शामिल करने से कब्ज हो सकता है यदि आप पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीते हैं - प्रति दिन 2 लीटर तक।

पर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन का एक निश्चित संकेतक मूत्र का रंग है। अगर यह हल्का है, तो पर्याप्त पानी है। एक समृद्ध पीला रंग नमी की कमी को इंगित करता है।

फल खाने के तुरंत बाद आपको तरल नहीं लेना चाहिए (उदाहरण के लिए, सेब), ताकि गैस बनने में वृद्धि न हो।

कब्ज के लिए लोकप्रिय फाइबर रेसिपी

कब्ज होने पर एक कोशिश के काबिल निम्नलिखित व्यंजनोंउन खाद्य पदार्थों के साथ जिनमें फाइबर होता है।

1. 100 ग्राम गाजर और 100 ग्राम खीरे को दरदरा पीस लें, 5 ग्राम अलसी, 5 ग्राम सोआ बीज डालें। रात को खाना।
2. 200 ग्राम ताजे कद्दू को छीलकर कद्दूकस कर लें, 100 ग्राम कद्दूकस किए हुए उबले हुए बीट्स डालें। तीन खुराक में सेवन करें।
3. 300 ग्राम उबले हुए बीट्स को बारीक पीस लें, 50 ग्राम बिना छिलके वाले अखरोट, 150 ग्राम प्रून डालें। 100 ग्राम मिश्रण का सेवन दिन में तीन बार करें। दो दिनों तक इलाज करें।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची और तालिका

अक्सर, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर एक ही समय में एक सब्जी या फल की संरचना में शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, सेब के छिलके में अघुलनशील फाइबर होते हैं, जबकि गूदे में घुलनशील फाइबर होते हैं।

वहीं दूसरी ओर खरीदी गई सब्जियों और फलों के छिलके में हानिकारक तत्व हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, खीरे पूरे शरीर को साफ करते हैं, मूत्रवर्धक प्रभाव डालते हैं। लेकिन इनके छिलके में नाइट्रेट जमा हो जाते हैं, इसलिए खरीदे गए खीरे को खाने से पहले छील लेना बेहतर होता है।

नीचे विभिन्न खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें आहार फाइबर होते हैं:

चोकर का उचित उपयोग

चोकर एक ऐसा उत्पाद है जो फाइबर से भरपूर होता है। उनका स्वागत शौच की सुविधा देता है, चयापचय को सामान्य करता है।

भूसी भूसी। उपयोग करने से पहले, अनुशंसित उबलते पानी के साथ काढ़ा करें रोज की खुराक. आधे घंटे के बाद पानी निथार लें, चोकर को थोड़ा सा निचोड़ लें. इस रूप में, केफिर, अनाज, सलाद में जोड़ें।

दुकान में खरीदे गए चोकर को ओवन में बेकिंग शीट पर 200C के तापमान पर 10 मिनट के लिए भूनें। रेफ्रिजरेटर के निचले शेल्फ पर कपड़े के थैले में स्टोर करें।

दानेदार चोकर. उपयोग करने से तुरंत पहले, केफिर, दूध, सूप में जोड़ें। अक्सर उनमें क्रैनबेरी, समुद्री शैवाल, विटामिन शामिल होते हैं जो उत्पाद को स्वस्थ बनाते हैं।

चोकर फार्मेसियों या सुपरमार्केट में बेचा जाता है।

यह धीरे-धीरे चोकर लेना शुरू करने लायक है, दिन में तीन बार 1 चम्मच पीता है। दो सप्ताह के भीतर, दैनिक खुराक को बढ़ाकर 3 एसएल करें। दो महीने बाद इसे लेना बंद कर दें, फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाएं।

गेहूं की भूसी में सबसे नरम पौधे के रेशे होते हैं। राई की भूसी आसानी से पचने योग्य होती है। जई के चोकर में सबसे मोटी संरचना।

रिकवरी और वजन घटाने के लिए गेहूं या राई की किस्म से शुरुआत करना बेहतर है।

नुकसान और मतभेद

कुछ रोगों के उपचार के लिए गैस्ट्रिक पथआहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। शिकायतों में वृद्धि के बावजूद, वे पौधे के रेशे लेते रहते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

इस मामले में, आपको कम का उपयोग करना चाहिए स्वस्थ आहार, जो इसके साथ पाचन तंत्र के कमजोर म्यूकोसा को घायल करने के लिए मोटे अघुलनशील फाइबर के साथ इलाज करने के बजाय यांत्रिक और गर्मी उपचार से गुजर चुके हैं।

लंबे समय तक उच्च फाइबर सेवन, और परिणामस्वरूप, सिद्धांतों का दीर्घकालिक उल्लंघन तर्कसंगत पोषणयह हो सकता है आहार रोगकुपोषण या कुपोषण से संबंधित।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का स्वागत सीमित होना चाहिए जब सूजन संबंधी बीमारियांआंतों, त्वरित क्रमाकुंचन।

5-6 महीने से कम उम्र के बच्चों के आहार में सब्जी के रेशों को शामिल नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इससे हो सकता है दस्त, आंतों का शूल (पैरॉक्सिस्मल दर्द)। छोटों को बिना गूदे के स्पष्ट रस देना बेहतर है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से सूजन हो सकती है।

बुजुर्गों में, कब्ज के लिए बड़ी मात्रा में प्लांट फाइबर लेने से मल असंयम हो सकता है।

आपको वनस्पति रेशों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए जिनमें पेट के अल्सर की अधिकता हो और ग्रहणी. पीरियड्स के दौरान माफी(कमजोर होना या लक्षणों का पूरी तरह से गायब होना) रिसेप्शन संभव है।

दस्त के साथ, वनस्पति फाइबर को तब तक contraindicated है जब तक कि मल की स्थिरता पूरी तरह से बहाल न हो जाए।

अघुलनशील फाइबर के लिए कठिन है पाचन तंत्र, आंतों की दीवार को परेशान करता है। जीव को जल्द से जल्द अपनी सामग्री से छुटकारा पाने के लिए प्रोत्साहन मिलता है।

लंबे समय तक उपयोग के साथ, शरीर श्लेष्म झिल्ली को मोटा करता है, इसकी संवेदनशीलता कम हो जाती है। साथ ही इसकी पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है।

एक निश्चित बिंदु पर, आपको खुराक बढ़ानी होगी, अन्यथा कब्ज से छुटकारा पाने का सिद्ध तरीका काम करना बंद कर देता है।

भोजन की पाचनशक्ति में कमी, ऐंठन, और नासूर के साथ बड़ी आंत में सूजन, आंतों की दीवारों का आसंजन, पाचन तंत्र के अन्य रोग अत्यधिक मोटे अघुलनशील फाइबर के उपयोग का परिणाम हो सकते हैं। या, इसके विपरीत, आहार फाइबर का अपर्याप्त सेवन।