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自己調整は、適応するために、個人の内的世界と自分自身による一種の調整です。 つまり、生物学的または生理学的パラメーターを特定の多かれ少なかれ一定のレベルで形成し、その後維持することは、絶対にすべての生物学的システムの特性です。 自己調整では、制御する要因は制御対象システムに外部から影響を与えるのではなく、制御対象自体に現れます。 このようなプロセスは周期的である可能性があります。

自己調整は、その特性を正しい方向に変換するために、彼の精神に対する主題のよく理解され組織化された影響です。 そのため、自己規制の発達は子供の頃から始めなければなりません。

精神的自己調整

自主規制とは文字通り、物事を整理する方法です。 つまり、自己調整とは、被験者が自分の精神に及ぼす事前の意識的で組織的な影響であり、その特性を望ましい方向と期待される方向に変化させます。

自己調整は、心理的効果として知られている精神機能とその結果の一連のパターンに基づいています。 これらには以下が含まれます：

• 特性の変容を目的とした、被験者の活動を生み出す動機付け領域の活性化の影響。

• 個人の心に生じる心的イメージを無意識にまたは恣意的に制御する効果。

• 精神のすべての認知プロセスの機能的完全性と構造的統一。これにより、被験者の精神への影響がもたらされます。

• 対象としての意識の領域と無意識の領域の相互依存と統一。

• 個人の人格の感情的 - 意志的領域とその身体的経験、思考プロセスの機能的なつながり。

自己規制のプロセスの始まりは、動機付けの領域に関連する特定の矛盾の定義と相互に関連している必要があります。 これらの矛盾は、自分の性格の特定の特性や特性の再編成を刺激する一種の原動力となります。 このような自己調整の方法は、反射、想像力、神経言語プログラミングなどのメカニズムに基づいて構築できます。

自己調整の最も初期の経験は、身体感覚と密接に関連しています。

自分の人生の主人になりたいすべての知的な人は、自己規制を発達させなければなりません。 つまり、自己調整は、健康であるための個人の行動とも言えます。 そのような行動には、毎日の朝または夕方の運動が含まれます。 ロシア連邦で行われた数多くの研究の結果によると、自己調整により、人体は若返ることがわかりました。

個人の自己調整は、自分の精神的感情状態の管理でもあります。 それは、肯定、精神的イメージ（視覚化）、筋肉の緊張の調節、呼吸などの言葉の助けを借りて、個人が自分自身に与える影響によって達成できます。 精神的自己調整は、自分自身の精神をコード化する独特の方法です。 このような自己調整は、オートトレーニングまたはオートジェニックトレーニングとも呼ばれます。 自己調整により、次のようないくつかの重要な効果が生じます。 感情的な緊張が解消されます。 復元、つまり 疲労の症状が弱まります。 アクティベーション、つまり 精神生理学的反応性が高まります。

区別 自然な方法睡眠、食事、動物や生活環境とのコミュニケーション、温水シャワー、マッサージ、ダンス、運動などの自己調整。 ただし、そのような手段を常に使用できるとは限りません。 そのため、たとえば、仕事中、緊張した状況や過労のときは就寝できません。 しかし、精神衛生の基本的な要因は、まさに自己規制の適時性です。 タイムリーな自己規制により、蓄積を防ぐことができます 残留効果過度のストレス状態、強さの回復、感情的背景の正常化、感情のコントロール、身体の動員力の強化を助けます。

自己調整の自然な方法は、最も簡単で最もアクセスしやすい調整方法の 1 つです。 これらには、笑顔と笑い、前向きな思考、空想、美しいもの（風景など）を見る、写真、動物、花を見る、きれいで新鮮な空気を吸う、誰かを称賛するなどが含まれます。

睡眠は、一般的な疲労の除去に影響を与えるだけでなく、いわば、否定的な経験の影響を減らし、それらを目立たなくするのにも役立ちます。 これは、ストレスの多い状況や困難な人生の瞬間を経験している間に、特定の数の人々の眠気が増加することを説明しています.

水の手順疲労を和らげてリラックスするのに完全に役立ち、刺激を和らげて落ち着かせます。 コントラストシャワーは、元気を出し、無気力、無関心、疲労を和らげるのに役立ちます。 趣味 - 多くの被験者にとって、不安や緊張を和らげ、体力を回復させる優れた方法です. スポーツと 体操過酷な労働に伴うストレスや疲労との戦いに貢献します。 また、景色の変化は、蓄積されたストレスや疲労を和らげるのに役立ちます。 そのため、海、リゾート、療養所、コテージなどに休暇で行く余裕のある長い休暇が必要です。これは、必要な精神的および体力の供給を回復する優れたツールです。

上記の自然な調整方法に加えて、呼吸の制御、筋肉の緊張、言葉の影響、描画、自動トレーニング、自己催眠など、他の方法もあります。

自己催眠は、自分自身に向けられた暗示のプロセスにあります。 このプロセス自分自身に必要な特定の感覚を引き起こし、精神、身体的および感情的な反応の認知プロセスを制御および管理することができます。 自己催眠のための処方箋はすべて、控えめに何度も言う必要がありますが、処方箋に完全に集中する必要があります。 この方法は、自律神経トレーニング、ヨガ、瞑想、リラクゼーションなど、あらゆる種類の精神的自己調整の方法と技術の基礎です。

自動トレーニングの助けを借りて、個人は作業能力を回復し、気分を改善し、集中力を高めることができます. 誰の助けも借りずに10分間、不安状態、過労自体が過ぎ去るか、悪化するのを待たずに。

自動トレーニングの方法は普遍的であり、被験者は自分の体に影響を与える適切な反応を個別に選択し、発生した問題をいつ排除する必要があるかを正確に決定できます。

1932 年にドイツの精神科医シュルツは、自律訓練法と呼ばれる自己調整の方法を提案しました。 その開発の基礎は、トランス状態に入る人々の観察でした。 彼は、すべてのトランス状態の基礎は、筋肉の弛緩、心理的な平和と眠気、自己催眠と暗示、高度に発達した想像力などの要因であると信じていました。 そのため、いくつかの方法を組み合わせることで、シュルツは著者のテクニックを作成しました。

筋弛緩が困難な方には、J. ジェイコブソンが開発したテクニックが最適です。

行動の自己規制

行動行動の方向を整理するシステムでは、行為は反射の位置、つまり刺激から行為への位置からだけでなく、自己調整の位置からも実現されます。 一貫性のある最終的な結果は、有機体の最初の必要性を満たしている可能性が高いという観点から、多成分極性求心性を使用して定期的に評価されます。 これにより、初期の欲求を満たすには不十分な行動活動の結果が即座に認識され、評価され、その結果、適切な結果を探す方向に行動行為が変換されます。

生物が必要な結果を首尾よく達成した場合、特定の方向への行動が停止し、個人的なポジティブな感情が伴います。 その後、別の支配的なニーズが生物の活動を引き継ぎ、その結果、行動行為は別の方向に進みます。 生き物が望ましい結果を達成するのに一時的な障害に遭遇した場合、2 つの最終結果が生じる可能性があります。 1つ目は、定式化されたおおよその研究反応の開発と、行動症状の戦術の変換です。 2 つ目は、同じように重要な別の結果を得るために行動を切り替えることです。

行動プロセスの自己調節システムは、次のように概略的に表すことができます：反応の発生 - 必要性を感じる生物、反応の終わり - そのような必要性の満足、すなわち 有用な適応結果の取得。 反応の開始と終了の間には、行動、その段階的な結果があり、最終的な結果を目的としており、バック求心性を利用した定期的な評価が行われます。 すべての生物の行動は、最初のニーズを満たす位置から得られた結果を定期的に評価しながら、それらに影響を与える外部刺激の特性と最終的な適応結果のパラメーターとの継続的な比較に基づいて最初に構築されます。

自主規制の方法

人はかなり複雑なシステムであり、さまざまな種類の自己調整を使用して、より重要なレベルの活動を達成できます。 その方法は、実施期間に応じて、活動段階の直前または活動中の動員を目的とした方法、休息中の筋力の完全な回復を目的とした方法（たとえば、瞑想、自動トレーニング、音楽療法、その他）。

個人の日常生活において、修復を目的とした方法は特別な役割を果たします。 タイムリーかつ完全 夜の睡眠数えます 最良の方法回復を達成。 睡眠は個人に機能状態の高い活動を提供します。 しかし、ストレス要因、過労や過負荷、慢性的なストレスの絶え間ない影響により、人の睡眠が妨げられる可能性があります. したがって、自己調整のために、個人が十分な休息を得ることを目的とした他の方法が必要になる場合があります。

人格の自己調整が通常行われる領域に応じて、その方法は修正的、動機付け的、および感情的な意志的です. 感情的・意志的 次のトリック自己調整：自己催眠、自己告白、自己秩序など。

自己告白は、さまざまな生活状況における実際の個人的な役割について、自分の性格への完全な内部報告で構成されています。 このテクニックは、運命の変遷と人生の複雑さ、間違い、以前に取られた間違ったステップ、つまり最も親密なこと、深く個人的な心配についての率直な話です。 このテクニックのおかげで、個人は矛盾から解放され、精神的緊張のレベルが低下します。

自己説得は、個人の個人的な態度、基礎に対する意識的、批判的、分析的な影響のコミュニケーションプロセスにあります。 このテクニックは、厳密な論理と冷静な知性に頼り始め、人生のプロセスにおける障害、矛盾、問題に対する客観的かつ合理的なアプローチに頼り始めたときにのみ、より効果的になります。

自己秩序とは、目標が明確であり、熟考のための時間が限られている状況での決定的な行動の実施です。 そのような命令が出された直後に望ましい行動が始まる場合、それは自分自身を克服するための訓練を行う過程で開発されます. そして、その結果、反射的なつながりが徐々に形成され、内面の言論と行動を結びつけます。

自己催眠は、困難な状況を分析して解決するための創造的な努力の影響を必要とするステレオタイプのレベルである、理性のレベルで機能する精神調節機能の実装です。 最も効果的なのは、単純さ、簡潔さ、積極性、楽観主義によって特徴付けられる場合、口頭および精神的な自己催眠です。

自己強化は、私生活の自己調整の反応を制御することにあります。 活動の結果と活動自体は、個人の個人的な基準の位置から評価されます。つまり、それらは管理されます。 標準は、個人によって設定された一種の標準です。

動機付けの領域では、自己調整の2つの方法が区別されます：間接的および直接的です。 間接的な方法は、一般的な中枢神経系への影響の結果、または瞑想などの直接的な影響の要因によるいくつかの特定の形成に基づいています。 直接的な方法は、その動機付けシステムの性格を直接的かつ意識的に修正することであり、何らかの理由でそれに合わない態度や動機を調整することです。 この方法には、オートトレーニング、自己催眠などが含まれます。

修正方法には、自己組織化、自己肯定、自己実現、自己決定が含まれます。

自己組織化は、人の成熟度の指標です。 自己組織化のプロセスの特徴的な兆候があります。積極的に自分自身を個性化すること、人生の好みと個人の性格特性の比率、自己認識の傾向、自分の弱さと強さの特徴を判断する傾向、活動に対する責任ある態度、仕事、言動、周囲の社会へ。

自己肯定は、自己開示における個人のニーズと相互に関連しており、自分の個性と自己表現を表しています。 つまり、自己主張は、特定の社会的地位を獲得して維持するという主体の願望であり、しばしば支配的なニーズとして機能します。 そのような欲求は、人生のさまざまな分野での実際の成果や、口頭での発言を通じて他人の前で自分の重要性を守ることで表現できます。

自己決定は、個人が自己開発の方向性を独立して選択する能力にあります。

自己実現は、個人の可能性をより完全に特定し、形成するために、個人が努力することにあります。 また、自己実現とは、人生の目標の達成または運命の呼びかけとして、可能な可能性、才能、能力を継続的に実現することです。

観念運動トレーニングの方法もあります。 それは、すべての精神的な動きが微小な筋肉の動きを伴うという事実に基づいています. したがって、実際にアクションを実行しなくても、アクションを改善することができます。 その本質は、将来の活動の有意義な遊びにあります。 ただし、時間とお金のリソース、力の節約など、この方法のすべての利点に加えて、多くの困難があります。 このテクニックの実装には、真剣な態度、集中力、集中力、想像力の動員が必要です。 存在 特定の原則個人によるトレーニング。 まず、これから行う動きのイメージをできるだけ正確に再現する必要があります。 第二に、行動の精神的イメージは、必然的に筋肉関節の感情に関連付けられている必要があります。この場合にのみ、それは実際の観念運動の表現になります。

各個人は、個人的な好みと、精神をうまく調整するのに役立つ方法に従って、自己調整の方法を個別に選択および選択する必要があります。

州の自主規制

州の自主規制の問題は、州が実行される活動の有効性に重大な影響を与えるときに発生し始めます。 対人コミュニケーション、精神的および生理的健康。 同時に、自己規制とは、ネガティブな状態の排除だけでなく、ポジティブな状態への挑戦も意味します。

これが仕組みです 人体緊張や不安が生じると、顔の表情が変わり、骨格の筋肉組織の緊張が高まり、発話速度が上がり、騒ぎが起こり、エラーにつながり、脈拍が速くなり、呼吸が変化し、顔色が変わります。 個人が怒りや悲しみの原因から、涙や顔の表情などの外的症状に注意を移すと、感情的な緊張が和らぎます。 このことから、被験者の感情的および身体的状態は密接に関連しているため、互いに影響を与える可能性があると結論付ける必要があります。

状態の自己調整の方法は、呼吸や筋肉などに関連付けることができます。

しかし、感情を調整する最も簡単で効果的な方法は、顔の筋肉を弛緩させることです。 自分の感情を管理する方法を学ぶには、まず顔の筋肉の弛緩とその状態の任意の制御を習得する必要があります。 感情が表れた瞬間から早めにONにするとコントロールが効きます。 たとえば、怒りは自動的に歯を食いしばったり、表情を変えたりしますが、「私の顔はどうですか？」などと自問自答しながら、その表れをコントロールしようとすると、顔の筋肉が弛緩し始めます。 オフィスやその他の状況で顔の筋肉を使用するために、顔の筋肉をリラックスさせるスキルを身につけることが非常に重要です。

感情状態を安定させるためのもう 1 つの予備手段は呼吸です。 奇妙に聞こえるかもしれませんが、誰もが正しく呼吸する方法を知っているわけではありません。 不適切な呼吸が原因で、それが現れることがあります 倦怠感. 個人が現在置かれている状態に応じて、呼吸も変化します。 したがって、たとえば、睡眠の過程で、人は呼吸さえし、怒っている人では呼吸が速くなります。 このことから、呼吸障害は人の内部の気分に依存していることになります。つまり、呼吸を制御することで、感情状態に影響を与えることができます。 呼吸法エクササイズの主な意味は、呼吸の深さ、頻度、リズムを意識的にコントロールすることです。

視覚化と想像力も 有効な手段自己制御。 ビジュアライゼーションは、被験者の心に内的な精神的イメージを作成すること、つまり、視覚、聴覚、味覚、触覚、嗅覚、およびそれらの組み合わせによる想像力の活性化の一種です。 このテクニックは、個人が記憶を活性化し、以前に経験した感覚を正確に再現するのに役立ちます. 心の中で世界の特定のイメージを再現すると、憂慮すべき状況からすぐに気をそらし、感情的な安定を取り戻すことができます。

感情の自己調整

感情的な自己調整は、無意識、意識的な意志、意識的な意味のいくつかのレベルに分けられます。 自己調節のシステムは、個体発生の過程における調節機構の形成段階であるこれらのレベルによって表されます。 あるレベルが他のレベルよりも有病率が高いことは、被験者の意識の統合的感情機能の発生のパラメーターと見なされます。

特定のメカニズム 心理的保護無意識レベルを提供します。 これらのメカニズムは潜在意識レベルで機能し、外傷要因、内外の紛争状況、不安や不快の状態と相互に関連する不快な経験から意識を保護することを目的としています. それらの。 これは、トラウマ要因を処理する特定の形式であり、個人の一種の安定化システムであり、否定的な感情の排除または最小化に現れます。 これらのメカニズムには、否定と抑圧、昇華と合理化、切り下げなどがあります。

感情的な自己調整の意識的 - 意志的レベルは、意志力の助けを借りて快適な心の状態を獲得することを目的としています。 感情の外部症状の自発的な制御も、このレベルに起因する可能性があります。 今日存在する自己調整方法のほとんどは、このレベルに正確に関連しています (たとえば、自動トレーニング、Jacobson による筋肉弛緩、 呼吸法、仕事、カタルシスなど）。

意識的な規制のレベルでは、意識的な意志は、不快感の根底にあるニーズと動機の対立を解決することではなく、その目的と個々の症状を変えることを目的としています. つまり、行動の結果として、そのような感情的な不快感の原因は排除されません。 したがって、このレベルのメカニズムは本質的に対症療法です。 この機能は、意識的な規制と無意識の規制の両方に共通します。 それらの違いは、プロセスが行われるレベル、つまり意識または潜在意識にあります。 しかし、それらの間に明確な強硬な境界線はありません。 これは、規制のための自発的な行動は、最初は意識の参加によって実行でき、その後徐々に自動化され、潜在意識レベルにも移行できるためです。

感情的自己調整の意識的意味論的 (価値) レベルは、感情的な不快感に関連する問題を解決する質的に新しい方法です。 このレベルの規制は、そのような不快感の根底にある原因を排除し、ニーズと動機の内部対立を解決することを目的としています. この目標は、個々の価値観とニーズを理解して再考し、人生の新しい意味を獲得することによって達成されます。 意味調節の最高の現れは、存在の意味と必要性のレベルでの自己調節です。

意識的意味レベルで感情的な自己調整を実装するには、明確に考え、言葉の助けを借りて個々の経験の最も微妙な色合いを区別して説明し、感情や感情の根底にある個人的なニーズを理解し、あらゆる経験に意味を見つけることを学ぶ必要があります。不快で困難な人生経験の中でも。

活動の自主規制

現代の教育と訓練において、個人の自己規制の発達は最も困難な課題の 1 つです。 活動の過程で個人によって実現され、そのような活動の要件に従って主体の可能性をもたらすことを目的とする自己調整は、活動の自己調整と呼ばれます。

活動の自主規制の本格的なプロセスを実行する機能部分は、次のリンクです。

個人が採用する目標設定または活動の方向性は、一般的なシステム形成機能の実行にあります。 このリンクでは、主体によって認識される形で目標を達成するための自己調整の手順全体が形成されます。

次のリンクは、重要な状況の個別モデルです。 このモデルは、活動の特定の内的および外的状況のセットを反映しており、活動を成功させるために個人が考慮に入れることが重要であると考えています。 それは一種の情報源の機能を担い、それに基づいて被験者は個人的な行為や行動のプログラミングを行うことができます. また、活動の過程における状況のダイナミクスに関する情報も含まれています。

対象は、建物の規制面を実装し、実行行為のプログラムとして自己規制におけるそのようなリンクを実装するための実行アクションの特定のプログラムを作成します。 このプログラムは、採用された行動プログラムの基礎として、個人自身が重要であると特定した特定の条件で目標を達成することを目的とした行為の性質、順序、方法、およびその他の特性を決定する情報教育です。

目標を達成するための個人パラメータのシステムは機能的です 特定のリンク精神調整用。 このシステムは、目標の初期の形と内容を明らかにし、具体化する機能を担います。 一般的な用語での目標の定式化は、多くの場合、正確で直接的な規制には不十分です。 したがって、個人は、目標の最初の情報の曖昧さを克服しようとしながら、目標の彼の個人的な理解に対応する結果を評価するためのパラメーターを定式化します。

次の規制関連は、実際の結果の管理と評価です。 それは、個人によって受け入れられた成功のパラメーターのシステムに関する現在および最終的な結果を評価する機能を持っています. このリンクは、プログラムされたアクティビティの焦点、その中間および最終結果、および達成に向けた現在の (実際の) 進捗状況の間のコンプライアンスまたは矛盾のレベルに関する情報を提供します。

活動の自己規制における最後のリンクは、規制システムにおける是正措置に関する決定です。

心理的自己調整

今日、心理学的実践や科学では、自己調整などの概念が非常に広く使用されています。 しかし、自己規制の概念の複雑さと、自己規制の概念が科学のまったく異なる分野で使用されているという事実のために、現時点ではいくつかの解釈のバリエーションがあります. 多くの場合、自己調整は、システムの安定性と持続可能性、バランスと変換を保証する手順として理解されており、特別な制御手段の形成に関連する精神生理学的機能のさまざまなメカニズムにおける人格変化の目的性を特徴としています。アクティビティ。

自己規制の概念に投資されているそのような基本的な価値を割り当てます。

心理的自己調整はその一つです 必須機能個人の意識であり、心理学者はそれを反射と同等に区別します。 結局のところ、精神のプロセスの統合、精神の統一、そして精神のすべての現象を保証するのは、これらの機能の相互接続です。

自己調整は、対象の状態を最適化する特別な精神現象であり、特定の方法、技術、方法、および技術の存在を意味します。 自己規制は、このプロセスが望ましいレベルでの自分の状態のゴーストだけでなく、個人のレベルでのすべての個々の管理プロセス、その意味、ガイドライン、目標を組み合わせた場合に、より広く理解できます。認知プロセス、行動、行動、活動、コミュニケーションの管理。

自己調整は、個人に固有のすべての精神現象に現れています。 心理的自己調整には、知覚、感覚、思考などの精神の個々のプロセスの調整、個人の状態の調整、または被験者の所有物となった自己管理のスキル、彼の特徴が含まれます。自己教育と育成による性格、個人の社会的行動の規制。

心理的自己調整は、さまざまな精神生理学的機能の働きを意図的に変換することであり、その実装には、活動を制御する特定の方法の開発が必要です。

自分の感情状態を調整できず、感情的な気分やストレスに対処できないことは、専門的な活動の成功の障害となり、チームや家族の対人関係の障害につながり、受け入れられた目標の達成と意図の実現を妨げ、個人の健康障害。

したがって、強い感情に対処し、それらが感情に変わるのを防ぐために、特定のテクニックと方法が常に開発されています. 推奨される最初のことは、不快な感情をタイムリーに特定して実現し、その原因を分析し、筋肉の緊張を取り除き、リラックスしようとすることです.そしてあなたの人生の前向きな出来事は、あたかも横から見ているように自分自身を見てみてください。 持久力、特別な訓練、自制心、対人関係の文化の助けを借りて、感情の形成を防ぐことができます.

心理的自己調整の主な目標は、個人の心理的および生理学的能力を最大限に活用するのに役立つ特定の精神状態を形成することです。 このような調節は、精神の個々の機能と一般的な神経精神的気分の意図的な変換として理解されており、これは精神の特別に作成された活動によって達成されます。 このプロセスは、特定の脳の再編成によって発生し、その結果、有機体の活動が形成され、発生した問題を解決するために、有機体の可能性全体をより合理的に集中させます。

体の状態に直接影響を与える方法は、比喩的に、外部と内部の2つの主要なグループに分けることができます。

機能状態の正規化の最初のグループには、リフレクソロジー法が含まれます。 それは、生物学的に活性でリフレクソジェニックなポイントへの影響、有能な食事の組織化、薬理学、機能的な音楽、光と音楽の影響を通じて発生します。アクティブな影響の最も強力な方法は、秩序、催眠、説得を通じて、ある個人が別の個人に影響を与えることです。 、提案など

リフレクソロジー法は、医学で使用されることに加えて、境界状態での予防措置、作業能力の向上、身体の予備力の緊急の動員にも広く使用されています.

食事の最適化は、機能状態の正常化のプロセスにおいて重要です。 したがって、たとえば、体内に必要な有用なミネラル、ビタミン、その他の物質が不足すると、必然的に抵抗力が低下します。 その結果、疲労が発生したり、ストレス反応が発生したりします。 したがって、バランスの取れた食事とそれに必須の食品を含めることは、悪条件の局所的な予防方法の1つです。

個人の状態に影響を与える最も古く、最も一般的な方法の 1 つは、薬物療法です。 ただし、予防策として最も自然な製剤のみを使用する必要があります。

よりは少なくない 幅広い用途機能的な音楽と色と光の効果の組み合わせを受け取りました。 また興味深いのは、Bekhterevによって提案された読書療法である読書療法です。 この方法は、詩などの芸術作品の断片を聞くことによって実装されます。

自己規制のメカニズム

自己調節のほとんどすべての方法では、2つの主な精神生理学的メカニズムが使用されます。脳の覚醒レベルがある程度低下することと、解決されるタスクに最大の注意が集中することです。

目覚めは能動的で受動的です。 個人が本を読んだり、映画を見たりしているときに、アクティブな覚醒が発生します。 受動的な覚醒は、被験者が横になり、目を閉じ、すべての筋肉をリラックスさせ、特に何も考えないようにした場合に現れます。 この状態は、眠りにつくための最初の段階です。 次の段階 - 低レベルの覚醒は、眠気、つまり 表面的な眠気。 さらに、被験者は、いわば階段を暗い部屋に降りて眠りに落ち、深い眠りに落ちます。

研究の結果によると、眠気と受動的な覚醒状態にある人の脳は、かなり重要な特性を1つ獲得することが明らかになりました。それは、言葉、精神的なイメージ、およびそれらと相互に関連する表現を最大限に受け入れるようになります。

つまり、目的意識を特徴とする言葉と、それに対応する心的イメージと表現が個人に明確に定義された効果を示すためには、覚醒が低下した段階、つまり眠気に似た状態にある脳を通過しなければならないということです。 これは、精神的自己調整の方法で使用される最初のメカニズムの主な本質です。

自己調整の 2 つ目の重要なメカニズムは、解決しようとしている問題に最大限の注意を集中させることです。 注意が集中すればするほど、被験者が現在注意を払っている活動の成功率が高くなります。 人は、複数の現象や対象に同時に焦点を当てることができないように配置されています。 たとえば、ラジオを聴きながら本を読むことは不可能です。 ラジオや本に注意を向けることができます。 そして、本に注意が向けられているとき、人はラジオを聞かず、逆もまた同様です。 ほとんどの場合、同時に 2 つのことをしようとすると、2 つのことの質が低下します。 したがって、2 つのことを同時に行うことには意味がありません。 しかし、妨害要因から完全にスイッチを切ることができる人はほとんどいません。 自分の注意を完全に所有する方法を学ぶには、毎日数分間何かに注意を向けるように、毎日数回トレーニングする必要があります。 そのようなトレーニングでは、決して緊張してはいけません。 肉体的にも精神的にも負担をかけずに、集中力を維持する方法を学ぶ必要があります。

重要な状況で最も効果的な個人の自己規制の動機付けレベルの基本的なメカニズムの中で、セマンティックバインディングとリフレクションが区別されます。

新しい意味の形成が、ニュートラルなコンテンツとパーソナリティのセマンティックおよび動機付けの領域との接続による感情的な飽和によって発生する自己調整のメカニズムは、セマンティックバインディングと呼ばれます。

反射は、いわば、個人が自分自身を別の視点から見て、何かに対する態度を変え、世界を再編成し、絶えず変化する現実に適応することを可能にします。 反省は、無意識の形の自己規制（心理的保護）とは対照的に、個人の自己開発の方法です。

したがって、自己調整は、状況に適した変容、あらゆる段階での個人の生活活動の可塑性を提供できる体系的なプロセスです。 このプロセスは、さまざまな現象、プロセス、および精神のレベルの相互作用を通じて実現される、主題の活動の目的性によって特徴付けられます。 自己調整プロセスでは、精神の完全性とシステム統合が決定されます。

医療心理センター「PsychoMed」のスピーカー

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あなたは自分自身をコントロールします - あなたは自分の人生をコントロールします！ これは議論の余地のない真実であり、これまで以上に私たちの時代に関連しています。なぜなら、現代の世界は高速で膨大な数のやるべきことや心配事の世界であるだけでなく、ストレスや情緒不安定の世界でもあるからです。最も穏やかな人でさえ、自分から簡単に抜け出すことができます。

メンタルセルフレギュレーションとは？

精神的自己調整は、言葉の力（）、精神的なイメージ（）、呼吸と筋肉の緊張の制御（）を通じて、人が自分自身に影響を与えることによって達成される、心理的感情状態の人の制御です。 自己調整の方法は、絶対にあらゆる状況に適用され、常に望ましい効果を生み出します。

したがって、精神的自己調整の効果の中で、3 つの主要なものを区別することができます。

• 精神生理学的活動の増加に伴う活性化
• 疲労症状の軽減に伴う回復
• 感情的な緊張の解消に伴う落ち着き

一般に、もちろん、次のような精神的自己調整の自然な方法があります。

• 音楽
• ダンシング
• トラフィック
• マッサージ
• 自然や動物とのふれあい

ただし、これらのツールは、多くの状況では使用できません。たとえば、仕事中、人が疲れを感じ、自分の緊張を観察するときです。 心理状態.

しかし、過度の緊張の蓄積を防ぎ、力を回復し、心理的感情状態を正常化し、身体の資源を動員できる精神衛生的手段として認識できるのは、タイムリーな精神的自己調整です。

このため、自然な自己調整の最もアクセスしやすい方法も次のとおりです。

• 賛辞、称賛などを表す。
• 新鮮な空気の吸入
• 現実または想像上の日光浴
• 楽しいこと、写真、花について
• 風景とパノラマの熟考
• 筋肉の弛緩、ストレッチ、およびその他の同様の動き
• 快適で良いことについての考察
• ユーモア、笑顔、笑い声など。

しかし、自然に加えて、 特別な方法場合によってはセルフアクションとも呼ばれます。 私たちがさらに議論するのはそれらについてです。

自己影響の方法

したがって、自己行動の方法は次のように分類できます。

• 言葉の影響に関連する
• モーション関連
• 息関係

それぞれについて詳しく考えてみましょう。

言葉による影響に関連する方法

自己認識を始めましょう。幸運を祈り、常に自分にとって最高の状態であることを願っています。

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精神的自己調整の方法と技術の一般的な特徴

1. メンタルセルフレギュレーションの概念と本質

科学的な観点からは、「精神的自己調節」という概念は広義と狭義の両方で考えることができます。 広い意味での精神的自己調整は、生物の活動の調整のレベルの1つを意味し、使用によって特徴付けられます メンタルエイド現実の反映とモデリング。 この解釈では、「精神的自己調整」の概念は、目的のある活動や人間の行動を含む、人生のあらゆる側面を特徴付けるために使用されます (O.A. コノプキン、V.I. モロサノバなど)。

このマニュアルでは、その適用された方向性のために、精神的自己調整の概念は、個々の精神生理学的機能および全体としての精神状態における恣意的かつ意図的な変化として、より狭い意味で考えられています。特別に組織化された精神活動。 精神的な自己調整の助けを借りて、意識的で深い自制心が発達し、人の内部の心理生理学的および個人的なリソースが明らかになり、最も困難な生活状況でも状況から比較的自由になります。

概念的には、精神的自己調整は、精神と身体 (ソーマ) の統一のテーゼに基づいており、精神状態は被験者の身体状態の変化によって制御でき、その逆もまた同様であることを意味します。

RPS の方法はどれも、ある程度、人に固有の規制のレベルに影響を与えます。

から 意識的 , 規制の意欲的な精神レベル、人の特徴（規制の最高レベル）。

無意識 一方では、生来の反射と本能、条件反射（人生の間に発達した）に起因する可能性のある精神的調節のレベル。 一方、Z.フロイトの精神分析の概念を考えると、人間の行動のこのレベルの規制は、感情を犠牲にして行われます。

自律神経系の活動レベルの調節 . 植物性 神経系-これは、意識の関与なしにすべての内臓の働きを制御する神経系の一部であり、外部および内部環境の変化に自動的に反応します。 神経系のこの部分は、副交感神経と交感神経の 2 つのセクションで構成されています。 最も一般的な形で言えば、共感は私たちを積極的で激しい活動に備えさせると言えます。 ストレス状態でアドレナリンが人の血中に放出され、血管が収縮し、心拍が速くなり、感情のレベルで恐怖や怒りなどが現れるのはこの部門です。 栄養系の副交感神経部門は、カウンターバランスとして機能します。その活性化は、体の残りの部分とさらなる活動のためのリソースの蓄積に貢献します。 副交感神経の緊張が高まると、消化が活性化され、眠くなるなどの傾向があります。

自律神経系は、進化の観点から最も古いものを制御します 規制の生化学的レベル : ホルモン、酵素、その他の生物学的に活性な物質の生成。これらは、人体の細胞、器官、システムの活動を変化させます。

RPS には以下が含まれます。 3 つのメイン モジュール:

骨格筋の緊張と呼吸の変化;

表象と感覚的イメージの積極的な包含;

言葉のプログラミングと規制の役割の使用。

ほとんどの RPS 手法では、これらのモジュールが同時にアクティブ化されます。

精神的自己調整の利点は次のとおりです。

自習の過程で方法を習得する可能性;

同化の速度;

クラスを実施するための条件の単純さ;

最初のレッスン後の効率;

· さまざまな生活状況での用途の多様性。

精神的な自己調整により、次のことが可能になります。

効果的かつ独立してストレスに対処し、抗ストレスの考え方を形成します。

不安、恐怖、うつ病を取り除きます。

内部リソースを発見し、知性の可能性を広げます。

自信と感情をコントロールする能力を得る;

効率を高め、創造的な能力を開発します。

深くリラックスし、短時間で十分な休息をとることを学びます。

困難な状況で最適な決定を迅速に行う能力を開発します。

生活の質を向上させます。

LGの研究では。 ワイルドは、個々の心理的特徴が異なる人々にとって、 さまざまな方法 AKP。 自主規制の「自然な」持続可能なスタイルの核心は特異性です 自律神経調節(交感神経または副交感神経の優位性) と vertization のレベル (外向性または内向性の優位性)。

この関係の性質に応じて、自己調節の4つのタイプの個々のスタイルが現れ、エルゴ/栄養向性反応（それぞれ交感神経回路または副交感神経回路による）および余分な/内向性の指標の重症度が異なります：調和、経済的で、累積的で、費用がかかります。 これらの特性は、さまざまな人々のさまざまな形態の自己調整（自発的、感情的、自発的および非自発的な自己調整手段）の優位性と有効性を決定します。

V. Capponi、T. Novak は、直感的な診断として、最も 効果的な方法特定の人については、「快不快」の原則を使用できます。

マニュアルで考慮されている RPS の方法とテクニックは、実用的なものを対象としています。 健康な人顕著な身体的愁訴や精神障害なし。

演習の同化の有効性は、関心の存在と、自己改善にエネルギーと時間を費やす意欲に直接依存します。 トレーニングの成功の増加は、特定の心理的問題（特性、特定の人物との関係）の予備的な選択によって促進されます。これは、習得した方法を使用してさらに解決されます。この場合、クラスの内部の動機が急激に増加するためです。 .

練習は静かな環境で行われます。 ゆったりとした服装、快適に座ったり横になったりできること、干渉がないことをお勧めします。 スキルを習得して自動化すると、ほとんどすべての条件で演習を適用できます。 必要に応じて、授業時間を数分に短縮できます。 自己規制のグループクラスも可能です。これは、そのアクティブな方法に特に当てはまります。

トレーニングの唯一の強制的な要因は、その体系的な性質です。ご存知のように、トレーニングの効果を達成することは不可能ですが、一部のテクニック（人にとって最も「有機的」）は非常に短時間で理解できます。一種の「洞察」として。

多くの場合、技術を習得するための限界は、即座に安定した結果を期待することです。 原則として、成功にはうねりがあります。ブレークスルーの後には、主観的な停滞の期間が続くことがあります。 そのような時期に備えて、事前に準備する必要があります。

自分自身と自分の強みを信じることが、クラスの成功に貢献します。 どのテクニックも、非常に単純であり、非常に複雑であると想像できます。 時々、著者は技術の複雑さを主張し、無意識のうちに自尊心を維持しています。 彼らの意見を尊重しながらも、「真実は単純だ！」という心構えを採用することは、なお有益です。

2. 心の自己調整のテクニック

2.1 リラクゼーション

リラクゼーション技術は、鬱蒼とした森で生き残るために生理学的に適応している人を助ける より良い生活文明の文脈で。 過去5万年の間に人の生き方が根本的に変化したという事実にもかかわらず、身体の基本的な生理学的反応は同じレベルにとどまっています. 自然条件下で、ストレスの多い状況に陥ると、個人はすべての哺乳類に共通の戦術、つまり逃走または攻撃に訴えます。 文明の状態では、自然な心理生理学的メカニズムがアイドル状態で機能し、アドレナリンラッシュが緊張の蓄積につながります.

内部の緊張を克服する 1 つの方法は、リラックスすることです。つまり、多かれ少なかれ意識的に筋肉をリラックスさせることです。 筋肉の緊張が低下すると、神経の緊張も低下するため、リラックス状態自体がすでに精神衛生的な効果を持っています。

今後、リラックスした状態を基本的な状態として、自己認識の深化と心身の状態の改善に寄与するエクササイズを行います。 適切なトレーニングの基準は、運動が楽しく、運動が終わってから時間が経っても、内側から「浄化された」ように健康を維持できるかどうかです。 違う人に上記のように、さまざまなリラクゼーション技術が適しています。

筋肉の緊張緩和のための予備演習。

このテクニックは、特定の筋肉群が大きく緊張すると、自然に弛緩するという初歩的な知識に基づいています。

指で巻き込めるくらいの直径の円柱状のものを用意します。 このオブジェクトを右手の利き手 (左利き - 左手) で持ち、指で押しつぶすように強く握ります。 あなたの手で何が起こっているかを追跡します。 指だけでなく、前腕にも緊張を感じます。 我慢できなくなったら指を離す。 エクササイズを行うとき、オブジェクトの重量を維持する必要はありません。 オブジェクトが安定した位置にある場合に適しています (たとえば、床に座って椅子の脚を握るなど)。

対応する筋肉群が緊張した後は、自然に弛緩します。手を自由にぶら下げるか、膝の上に置いてください。 リラックスした感覚と以前の緊張感を比較してください。 同様に、脚の筋肉の緊張に注意してください。 床に座り、手を後ろに置き、足を上げて足を壁に押し付けます。 移動するように押します。 脚だけでなく、背中や腕の筋肉の緊張にも注意してください。 疲れ果てて、床に横になり、手足の感覚に従ってください。

筋肉の緊張と弛緩を区別することを学ぶことは、弛緩法を準備するための必要条件です.

V. Capponi、T. Novak に従ってリラクゼーションを表現します。

快適に横になります（衣服が動きを妨げてはいけません。足が裸である方が良いです）。 軽い毛布で身を覆うことができます。 目を閉じて、「静かに横になり」、頭の中で生じる考えを見てください。 精神的なイメージを追い払うのではなく、彼らがやりたいようにさせてください。 ある種の楽しいパフォーマンスを誘発し（何かを思い出したり、少し空想したり）、映画のように見てください。 後で不快なビジョンが現れた場合（たとえば、バスでの片思いや本当に深刻なことなどの平凡なことの記憶）、何もしません。 意志の力でそれらを取り除こうとしないでください。

足を「L」の形に曲げて、下から上に後ろに軽くたたきます。これにより、筋肉がリラックスします。 深呼吸したら、息を止めます。 息を吐き出すことなく、胃を引き込み、突き出た腰椎を横になっているマットに押し付けます。 この位置を固定します（負担になるまでこのように横になります）。 息を吐き、完全にリラックスします。 少し静かに横になります。 このエクササイズを 3 回繰り返します。 息を吸い込んだ後、胸の中で息を最大限に止めます。 息を吐いた後、リラックスした状態で横になります（呼吸を再開することを忘れないでください。ただし、呼吸に影響を与えず、体が自然に呼吸できるようにします）。 これを3回繰り返します。

息を吸い込んだ後、息を止め、腕を組んで肩に巻き付け、できるだけきつく締めます。 楽しんだ後は、息を吐いてリラックスしてください。 手は同じ位置に残すことができます。 少し横になってください。 腕を「抱擁」の位置に保ち続けます（その前に横になっている場合は、体に沿って伸ばしてから、指定された位置に戻ります）。 膝を曲げた状態で、快適な場合は左右に揺らします。 腕を緩め、仰臥位のままリラックスを感じます。

急いでリラクゼーションを終わらせないでください。 好きなだけ横になってください。 そして、夢から覚めたようにストレッチをして、ゆっくりと目を開け、ゆっくりと座る。

呼吸を意識​​したリラクゼーション。

このアプローチには、息を吐くたびに生理学的な筋肉の弛緩が伴います。 腹臥位で快適に座ります (安らぎ、ゆったりとした衣服、適度な気温など、基本的な要件をすべて満たしている必要があります)。 ゆっくりと目を閉じてください。 あなたの息を見てください。 新しい息を吐くたびに、あなたはますます深くリラックスした状態に入ります。 体が必要とするリラクゼーションの最も深い段階に到達したと感じるまで、これを行います。

リラックスして横になり、呼吸が落ち着いて深くなったことに気づきます。 全身でリラックスできます。 あなたは動かず、足を引きずり、心地よい感覚を経験しています。 落ち着きとリラクゼーションがあなたの魂に触れたと感じます。 あなたは平和と不注意の感覚を楽しんでいます。 十分に目覚めていると体自体が知らせてくれます。 リラクゼーションは喜びをもたらさず、アクティブで陽気な状態に戻りたいと思うでしょう. これをゆっくりと伸ばし、ゆっくりと目を開けてください。 いつでも座ってください。 その後、すばやく息を吐きます。

シャクティ・ガウェインによる瞑想の要素を取り入れたリラクゼーション。

仰向けに寝ます。 腕は体に沿って伸ばしたり、お腹に抱きついたりします。 目を閉じて、静かに、ゆっくりと深く呼吸してください。 あなたの王冠が金色の光で照らされていると想像してください。 ゆっくりと深呼吸をしてください。 これを5回繰り返します（すべての場合、繰り返し回数は3回に減らすことができます）、光が頭頂部から来ていると感じるまで、光点に注意を払います.

首に注意を向けます。 彼女も金色の輝きを放っていると想像してください。 この放射線に焦点を当て、ゆっくりと息を吸って吐き出すことを5回繰り返します。 胸の中央部分に精神的に集中してください。 そこから放たれる輝きを想像してみてください。 深く息を吸って、また5回吐く。 エネルギーがあなたの中に蓄積されるのを感じてください。

太陽神経叢に注意を向け、胃の上のくぼみの周りに金色の光のスポットがあると想像してください。 そこからゆっくりと空気を吸い込み、吐き出します。 これを5回繰り返します。 次に、骨盤の周りにライトがあると想像してください。 5回息を吸ったり吐いたりして、光のエネルギーが解放されて成長している感覚に集中してください。 最後に、足の周りが光っているのを視覚化し、5 回呼吸します。 ここで、6 つのスポットがすべて同時に輝いていると想像してください。 あなたの体は、エネルギーを放射する一連の宝石のようなものです。

深く息を吸い、息を吐きながら、頭頂部から頭頂部まで、体の左側の表面にエネルギーがどのように広がるかを想像してください。 下肢. 吸入するときは、逆のプロセスを想像してください - それがどのように流れるか 右側ボディからクラウンまで。 このエネルギーをこのように 3 回循環させます。 次に、ゆっくりと息を吐きながら、エネルギーの流れが頭頂部から体の前部に沿って下肢に移動する様子を想像してください。 息を吸いながら、体の後ろに沿って頭頂部まで移動するのを感じてください。 このように3回も循環させます。

エネルギーがあなたの足元に蓄積されていると想像してください。 下肢から頭まで体の中央部分をゆっくりと上に移動させ、次に反対方向に - 体の表面に沿って下肢まで移動させます。 心地よい感覚が得られるまで、この手順を繰り返します。

リラックスした状態からゆっくりと抜け出し、身体を日常生活のリズムに合わせます。

J. ジェイコブソンによる漸進的筋弛緩。

このリラクゼーション法は、筋肉が過度に緊張していて、他のエクササイズでは過度の緊張を取り除くことができない人に適しています. ジェイコブソン氏によると、現代生活には神経筋緊張の原因がたくさんあり、神経筋緊張はエスカレートし、精神的ストレスや過敏症の増加を伴う傾向があります. この状態でリラックスしようとすると、まったく逆の結果になることがよくあります。 一般的なリラクゼーション（特に過度の緊張が精神レベルでも経験されている場合）は、すべての骨格筋の弛緩によってのみ可能です.

エクササイズは仰臥位で行われます。 授業の過程で邪魔されないことが望ましいです。 避けられない単調な外部刺激（時計、冷蔵庫の騒音、路面電車の通過音など）に気を取られている場合は、次のような精神的な態度を取ることをお勧めします。私には無関心、彼らは私を悩ませません」（このフレーズは個別に定式化されています）。 部屋はあなたにとって快適な温度でなければなりません。

各エクササイズを開始する前に、仰臥位で楽に座ります。 手は体に沿って静止し、手のひらを下に向け、足を少し離します。 一部の著者は、広げた膝の下に小さな枕またはクッションを置くことを推奨しています。これにより、脚の筋肉をよりリラックスさせることができます。 じっと横になり、ゆっくりと目を閉じます。 それらを閉じるのが遅いほど、平和を達成するのが速くなります。

腕の筋肉の弛緩.

約5分間、開始位置に静かに横になります。 次に、手のひらが直立するように手首で左手を曲げ、この位置で数分間保持します。 前腕は動かないままです。 前腕の筋肉の緊張感に注意してください。 手をリラックスさせ、手が自重でベッドカバーに沈むようにします。 今、あなたの手はリラックスせざるを得ません-そのような筋肉の緊張の後、リラクゼーションは生理学的な必要性です. 数分間、手と前腕がリラックスするのを見てください。 この演習をもう一度繰り返します。 その後、残りの30分を過ごします。 最も重要なことは、緊張とリラックスの感覚を認識することを学ぶことです.

翌日、前のエクササイズを繰り返します。 手を 2 度目に弛緩させた後、指を下に向けて手首を曲げます (つまり、以前とは異なります)。 残りの時間はリラックスしてください。

今日はお休みです。 左手の感覚を見ながら、リラックスだけしてください（リラックスしているか、時々緊張を感じますか？）。

1回目と2回目のエクササイズに、肘関節の屈筋の経験を追加します。 左腕を肘で30°の角度で曲げます。つまり、ベッドカバーから持ち上げます。 この操作を約 2 分間 3 回繰り返した後、数分間リラックスします。 残りの時間はリラックスしてください。

前の演習をすべて繰り返します。 次に上腕三頭筋を鍛えます。 本の束を前腕の下に置いて、横になっている手でそれらを強く押すと、この筋肉に緊張が生じます。 緊張と弛緩を交互に 3 回行います (弛緩の場合は、身体から手を離し、補助として使用する本の後ろに置きます)。 残りの時間はリラックスしてください。

繰り返しの時間。 左手で知っている 4 つのエクササイズを練習します。

この演習では、これまでのすべての演習をどれだけうまく習得したかを示します。 あなたの仕事は、腕を体に沿って伸ばしたまま横になることです。 左手に注意を集中するだけで、左手を動かさずに緊張を感じることができます。 約 30 分間、緊張に集中してから、それをリラクゼーションに変換します。 これを数回繰り返します。 残りの時間はリラックスしてください。 将来的には、右手で同じことを行います（つまり、合計7回のエクササイズ）。

脚の筋肉の弛緩 .

手の練習を繰り返すことから始めることができますが、これはまったく必要ありません。 各筋肉群の緊張と弛緩を認識し、これらのプロセスを制御できる場合は、すぐにリラックスを開始できます。 だから、全身でリラックスして、足だけを鍛えます（最初に左、次に右）。

脚を膝で曲げます - 脚の上部と膝の下の筋肉が緊張しています。 緊張と弛緩を交互に 3 回繰り返しながらトレーニングを行います。 そして今、逆に、つま先を私たちに向けて手足を曲げます。 ふくらはぎの緊張と弛緩。 太ももの上部の緊張と弛緩 - 訓練されている脚がベッド（ソファなど）からぶら下がっているため、緊張が生じます。 その後、脚を元の位置に戻し、リラックスすることに集中します。 下腿の緊張は、膝で脚を曲げることによって達成されます。 股関節と腹部の緊張 - 股関節だけが曲がるように脚を持ち上げます。 臀筋の緊張 - 膝の下に数冊の本を置き、それらを強く押します。

これらの 6 つのエクササイズを 1 回または 2 回の繰り返しセッションで行うか、リラクゼーション専用のセッションを 1 回行います。

体の筋肉の弛緩 .

腹部の筋肉 - 次のように実行します。意識的に胃を自分自身に引き込むか、腹臥位からゆっくりと座位に上がります。 背骨に沿って位置する筋肉 - 緊張は、腰を曲げてアーチ状にすることによって達成されます (仰臥位)。

筋肉 呼吸器系. 運動を始める前に、約30分の一般的なリラクゼーションを行うことをお勧めします。 次に、深呼吸を繰り返します。 同時に、息を吸うときに胸に生じる緊張を常に感じます（最初は胸骨の下の緊張にしか気付かない可能性があります。トレーニングのおかげで、胸の他の部分でそれを認識することを簡単に学ぶことができます）。胸）。 深呼吸中の緊張を明確に把握すると、通常の呼吸でもそれを識別できるようになります。 このエクササイズの目的は、（他のリラクゼーション方法のように）呼吸を制御することではなく、むしろその逆です。ポイントは、このプロセスを自発的な要因の恣意的な影響から守り、完全に自発的に機能させることです。

肩の筋肉の弛緩。 それにはいくつかのスキルの習得が含まれます。 腕を前に伸ばして交差させることで、胸の前部の緊張を修正します。 肩を後ろに回転させる - 肩甲骨の間の緊張、肩甲骨を持ち上げる - 首の側面と肩自体の上部の緊張。 首の左側の緊張は、頭を左、右、右に傾けることによって達成されます。 頭を前後に傾けると、前後に固定されます。 この肩の弛緩運動は、1 ステップで行うこともできますが、段階的に行うこともできます。

胴体全体のリラクゼーションエクササイズは、約1週間行う必要があります（一部のスキルを強化する必要がある場合は、この場合、リラクゼーション専用のクラスを提供してください）.

目の筋肉の弛緩 .

額の緊張 - 額の皮膚をシワに変えることによって達成されます。 まぶたの筋肉の緊張 - 眉を動かし、目をしっかりと閉じます。 動眼筋の緊張 - 眼球に緊張を感じている間。 目を閉じて、右、左、上、下を見てください。 緊張を明確に認識できるようになるまでトレーニングし、それによって緊張を取り除きます（つまり、これらの筋肉をリラックスさせます）。

目の筋肉の緊張 - 前の演習をマスターしたら、目を開けて、天井から床、またはその逆を見たときに何が起こるかを観察します。 緊張とリラックスを感じてください。

顔の筋肉の弛緩 .

歯を食いしばり、それに伴う緊張感を詳しく追う。 リラックス。 運動を数回繰り返します。 口を開けて。 同時に緊張する筋肉は？ その前に緊張を感じる必要があります 耳介しかし、より深くだけです。 歯をむき出しにして、頬の緊張に注意してください。 リラックス。 「おお！」と言うように口を丸め、緊張を感じてから唇を緩めます。 舌を押し戻し、緊張を見て、リラックスします。

精神活動の緩和 .

完全にリラックスしてから 15 分後に、（目を閉じて）自分がいる部屋の天井と床が見えると想像してください。 想像したものが効果的であれば、「実際に」このタスクを実行するときに経験するのと同じ筋肉の緊張を感じるでしょう. 5分から10分ほどリラックスしてください。 次に、左右の壁を想像してください。 目標は、強烈な精神的イメージを呼び起こす能力を開発し、それによって対応する筋肉群を緊張させることです.

将来（再びリラックスした後）、車があなたのそばを通り過ぎると想像してください。 同様に、動く物体を使って運動することもできます。 電車が来る、飛行機や鳥が飛んでいる、ボールが転がっている、などを想像することができます。 」 たとえば、静止したオブジェクトは、何を読んでいるか、本を読んでいると想像してください。 このアプローチは「思考の浄化」につながります-エクササイズ中またはエクササイズ後に、あなたの思考が落ち着いたように感じるでしょう。

ジェイコブソン プログレッシブ マッスル リラクセーション タイムライン （お勧めです）

2.2 呼吸法

古くから、呼吸と人の精神生理学的状態との間に密接な関係があることが知られています。 ヨガ、気功、禅仏教など、東洋のすべての調和システムでは、さまざまな呼吸法を使用することが、望ましい精神状態を達成するための必要条件です。

呼吸は、中枢神経系の緊張を幅広い範囲で調節できる普遍的なツールです。深い抑制から高レベルの可動性までです。 吸気と呼気の深さ、吸気と呼気の一時停止のサイズを調整し、呼吸中に肺容積のさまざまな部分（上、中、下）を使用することで、体の調子を意識的に制御できます。

筋肉の弛緩を達成し、神経系を落ち着かせ、過度の興奮を和らげる必要がある場合は、吸入時間を短縮し、呼気時間を増やして一時停止を増やし、その後遅らせ、呼吸自体を腹部にすることをお勧めします（または横隔膜）（以下の演習を参照）。 体の緊張を高め、神経系を動員するために、逆に、主に肺の上部と中央部を使用して、息を長くして吸気を一時停止し、呼気時間を短縮します。 呼吸法を正しく実施するための条件は、人がより多くの空気を取り込もうとするときに、吸入時に過度の努力がないことです。 この場合、過呼吸の状態が発生することがあります（めまい、動悸など）。 この場合、運動を中止し、将来的に吸入時にそのような過度の努力をしないようにする必要があります。

古典的なヨガには、プラナヤマと呼ばれる、何世紀にもわたる経験によって詳細に開発され、テストされた呼吸法があります。

息が一杯。

フル呼吸は、アッパー、ミドル、ロアーの 3 種類の呼吸を組み合わせたものです。 自律神経系に強力な生理学的効果をもたらし、代謝を正常化し、精神的感情状態を最適化するのに役立ちます.

息を吐きます。 横隔膜呼吸では、肺の下部を空気で満たします（胃が拡張します）。 次に、息を吸い続けながら胸を膨らませ、空気が肺の中央部に入ります。 鎖骨呼吸で息を止め、空気を入れる 上部肺。 したがって、完全な呼吸中の吸入は、波の中で、ぎくしゃくすることなくスムーズに行われます。 実行後、短い一時停止があり、吸入と同じ順序で完全な呼気を開始する場合があります。つまり、最初に胃が引き込まれた状態で下の呼気が発生し、次に肋骨が同時に下がる中および上の呼気が発生します。そして鎖骨。 正しい完全な息の呼気時間は、吸気時間の約 2 倍です。 5回繰り返します。

正しく実行すると、安らぎ、安らぎ、脈拍数と血圧が低下し、作業能力が向上します。

2.3 自律訓練法

オートジェニック トレーニング (AT) は、ストレスの結果として乱された、人体の恒常性自己調節メカニズムのシステムの動的バランスを回復することを目的とした方法です。 この方法の主な要素は、筋弛緩トレーニング、自己催眠、自己教育 (独学) の組み合わせです。

特別なエクササイズ（「重さ」と「暖かさ」）の使用による自律的なリラクゼーション（リラクゼーション）の状態への没頭は、神経精神的な休息を与え、心の安らぎ、活力、 良い気分を持ってください、落ち着き、目的意識、優れたパフォーマンス、および世界観の再構築に隣接するその他の貴重な資質、つまり、自分自身、他者、および周囲の世界に対する態度の望ましい方向への再構築。

自律訓練法は、感情的ストレス、不安感、不快感を軽減するのに役立ちます。 ATの影響下で、気分が良くなり、睡眠が正常になり、身体と人格が活性化されます。 ATの助けを借りて、意志の強化、不適切な行動の修正、人間の知的資源の動員、休息、体力の回復の問題を短時間で解決することができます。

自律訓練法は予防作業に使用できます。 ストレスや神経症の影響を和らげます。 神経症状態、神経系の機能障害（神経衰弱、ヒステリー、精神的インポテンスまたは不感症、感情異常 - うつ病、精神的脱抑制、植物血管性ジストニアなど）の治療; 適応疾患の治療（心身症：動脈性高血圧症、気管支喘息、消化管の消化性潰瘍など）。

外観 自律神経トレーニング独立した方法として、用語自体は通常、シュルツのモノグラフ「Das Autogene Training」（1932）の出版に関連付けられています。 シュルツは、催眠状態に伴う身体感覚の複合体を意図的に調査し、筋肉の重さの主観的な感覚は骨格筋の緊張の低下の結果であり、暖かさの感覚は血管拡張の結果であることを発見しました. シュルツの主なメリットは、横紋筋と平滑筋の大幅な弛緩により、特別な意識状態が生じ、自己催眠を通じて、最初は不随意の体の機能を含むさまざまな機能に影響を与えることを可能にするという証拠です。 原則として、AT の第 1 段階 (下位) と第 2 段階 (上位) は区別されます。

最初の段階には6つ含まれています 古典的な演習、その従来の名前は次のとおりです。「重さ」（「筋肉」）、「熱」（「血管」）、「呼吸」（「肺」）、「心臓」、「太陽神経叢の熱」（「消化器」）臓器」）、「額の冷た​​さ」（「頭」）。

自律訓練法。

授業実施条件 .

1. 最初の段階では、柔らかく薄暗い光の静かで落ち着いた部屋で、快適な温度で、ゆったりとした服装で練習するのが最善です。 AT の要素をマスターすると、職場 (トレーニングの休憩)、自宅、移動中、その他の一見不便な場所など、あらゆる環境で使用できます。

2. AT は、次の 3 つのポジションのいずれかで練習できます。

「仰向け」の姿勢：頭を低い枕に置き、腕を体に沿って置き、肘の関節でわずかに曲げ、手のひらを下に向け、足を伸ばして少し離し、つま先を外側に向けます。

· 姿勢「椅子に寄りかかる」: 後頭部と背中を快適に椅子の背もたれにゆっくりと乗せ、腕をリラックスさせ、肘掛けまたは腰に横になります。

ポーズ「ドロシーのコーチマン」：椅子に座り、頭を少し下げ、手を腰にリラックスさせ、手をぶら下げ、足を快適に離し、約120度の角度に曲げます。

ATは1日1～3回、10分から30分でできます。 朝は起床前、昼は昼、夜は就寝前にトレーニングするのが良いでしょう。 最初の段階で自己伝導型 AT を使用する場合は、AT のテキストを暗記して気を散らさないように、提案式をテープに書き留めておくことをお勧めします。

すべてのエクササイズは集中力から始める必要があります。つまり、自分自身、自分の気持ちに集中する必要があります。 はじめに、息を落ち着かせます。 これを行うには、準備運動（以下を参照）を学びます。これを実行すると、暴露の影響が大幅に増加し、リラクゼーション状態の開始が大幅に加速されます。 副交感神経系の反射活性化を引き起こすテクニックを使用することもできます。これにより、一般的な鎮静（鎮静）効果がもたらされます。

準備運動。

「1」を犠牲にして、短く鋭い「騒々しい」息を吸い、手を拳に強く握りしめ、胸に押し付けます。 「2」、「3」、「4」を犠牲にして、ゆっくりとした穏やかな深い呼気と、軽いうめき声に似た自然な音が伴います。 同時に、手を鋭く下に投げ、ゆっくりと手をリラックスさせます。 「5」、「6」を犠牲にして、呼吸を一時停止し、手の完全なリラックス感に注意を向けます。

エクササイズは部分的に学ぶことができます：最初に「呼吸」、次に「手」。 呼気の自然さには特に注意を払う必要があり、その指標は特徴的な音の存在です。 演習全体をマスターした後、グループのすべてのメンバーは、1 分以内に個別に完了するタスクを与えられます。 カウントのレートは個別にすることができます。

自律訓練法の基礎練習。

1. 全体的な落ち着きを目的としたエクササイズ。 目を閉じて、まず呼吸を整えます。 深呼吸をして、ゆっくりと息を吐き出します...強さの公式、ATの黄金律を自分自身に繰り返します：吸いながら：「私は...」; 呼気について：「...落ち着いて...私は完全に落ち着いています...」...「すべての不安と心配はこの部屋の外に残っていました...すべての筋肉は心地よくリラックスしています...呼気ごとに、心地よい波リラクゼーションが全身に転がります.. 全身が休んでいます... 「もう一度自分自身に繰り返してください：「私は落ち着いている、私は完全に落ち着いている、私は絶対に落ち着いている...」. 各式を発音した後、5〜7秒の休止が維持されます。 このとき、適切な鮮やかなイメージを喚起することが望ましい。

2.リラクゼーションを目的とした運動。 息を吸うときは、右手の筋肉を少し引き締め、息を吐くときは完全にリラックスします。 右手に心地よい重さを感じます... (鉛色の重さが手を満たすことを想像できます)... 右手の重さの感覚がますます大きくなります... 手の筋肉が完全に弛緩します。 .. 右手はとても重いです... 次の式を話して、この感覚を修正してください。 息を吐きながら：「... 重い... 私の右手はとても重い...」.

次に、左手に注意を向けます。 左腕も重くなる… 鉛のような重さで満たされる… 左腕の筋肉が弛緩する… 左手それはますます難しくなります... 次の式を自分自身に話してください。「私の左手...」を吸いながら。 息を吐くとき 「...重い、私の左腕はとても重い...」... 「心地よい重さが私の腕と足を満たす... 全身の心地よい重さの感覚がますます大きくなる（覚えている.森の中をよく歩いた後の状態）...全身が非常に重い...全身がリラックスして重い...」（両足に同じ式を言う）。

3. 暖かさを感じさせる運動。 右手に心地よい暖かさを感じます...右手の血管が拡張します...（精神的に手から熱気の流れを吐き出し、吐き出すたびに手がどんどん暖かくなるのを感じてください。熱風は右手から流れます）。 「熱気流が手を温めます...右手に心地よい暖かさが広がりました...右手が熱くなり、特に手のひらが燃えています...」. 次の式を自分自身に話してください：吸いながら：「私の右手...」; 息を吐きながら：「... 暖かい、私の右手はとても暖かいです...」.

左手に注目しよう！ 心地よいぬるま湯に突っ込むと想像してみてください…「左腕が温かくなってきました…左腕に心地よい温かさを感じます…心地よい温かさが左腕に広がります…小さな血管が拡張します…左腕が暖かくなります…次の式を自分自身に話します: 息を吸うとき: 「私の左手...」、息を吐くとき: 「...暖かい、私の左手はとても暖かいです...」.

次に両足に注目！ それらを温水に入れる方法を想像してみてください...足が暖かくなります... 次の式を自分に言い聞かせてください：息を吸うとき：「私の足...」、息を吐くとき：「...暖かい、私の足はとても暖かい..」

4.呼吸のリズムと頻度の調節を習得することを目的とした運動。 繰り返します：「私は落ち着いています、私は完全に落ち着いています...」全身 ... 呼吸が楽... 心地よい涼しさが肺に流れ込みます... もう一度、「私は落ち着いています、私は完全に落ち着いています... 私は完全に落ち着いています...」と自分に言い聞かせてください。

5. 心臓活動のリズムと頻度の調節を習得することを目的とした運動

心臓はリズミカルに、静かに鼓動します... あなたの心臓は休息モードで働きます. 心臓は均等に、静かに鼓動します. .

6. 太陽神経叢に暖かさを感じさせることを目的とした運動。 太陽神経叢領域に注意を向けます。 この場所に小さな明るい太陽があると想像してください。 … 「あなたの太陽神経叢は熱を放射します... 心地よい暖かさの感覚がすべての内臓に広がります... 太陽神経叢の温かさの感覚はますます大きくなります.. . 心地よい温かさでお腹がポカポカ… 太陽神経叢が熱を放射… これが太陽神経叢の血管を拡張… 心地よい温かさが内臓を満たす… 内臓回復..."

7. 額の冷たさ。 眉間に小さな雪の玉が置かれていると想像してみてください... 息をするたびに額が冷たくなるのを感じてください... 額に風が吹くように... 心地よい涼しさがこめかみに広がります... あなたの頭が軽くなり、すべての不快な感覚が消えました... 頭は澄んでいて、新鮮です... 額はクールです...

8. 自律的な浸漬から終了します。 自律的な没頭から抜け出すために、次のテキストを自分自身に言うことができます。 五つ数えたら目を開けます。 頭がすっきりしてすっきりし、一日を楽しく続けられます。 だから、「1」 - 重さは手から、足から消えます。 「2」 - 全身から重さがなくなります。 体は力強さ、活力に満ちています。 「3」 - 全身にわずかな悪寒が走り、筋肉は力強さで満たされます。 「4」 - 頭がすっきりし、明るく、新鮮で、明確な考えが浮かびます。 「ファイブ」 - 目を開けることができます。 私は素晴らしい休息を取り、力と健康を手に入れました。 安心しました。 気分は陽気で楽しいです。

ATクラス中の自己催眠フォーミュラ。

リラクゼーション技術は、自己調整の独立した方法として習得すると同時に、自動トレーニングのより複雑な要素である自己催眠の技術を習得するための基礎として習得する必要があります。

自己催眠 -これは、スピーチの助けを借りて実行される精神的な影響であり、議論の減少が特徴です。 自己催眠式は、意識と批判の程度が低下して受け入れられ、精神的および身体的活動を指示、調整、刺激する内部設定になり、さまざまな程度の自動化で実装されます。

暗示的な自己影響の行為では、相互に関連する 2 つの段階を区別することができます: 準備段階 (たとえば、AT 演習) と実行段階 (自己催眠式の実際の実装)。

自己催眠式は大声で話されませんが、精神的に繰り返されます（数回行うことができます）。 集中力に問題がある場合は、外部のスピーチを使用できますが、あまり大声ではありません。

自己催眠フォーミュラが満たすべき要件。

数式は、それ自体に向けられている必要があります。 一人称で書き、自分の名前で発音する必要があります。 式は肯定的 (否定助詞の「not」なし) で、最も影響力のある動詞で構成されている必要があります。過度に詳細であってはならず、5 ～ 7 個の短い文で構成されている必要があります。 実行可能な目標式は人の強さと能力を動員し、耐えられないことを忘れないでください- 動員解除します。

深い筋肉の弛緩は、覚醒のレベルを低下させ、神経系の動作モードを再編成し、体を精神的な命令に対してより敏感にします. AT 目標の式は、落ち着いた感覚で始まり、落ち着いて終わる必要があります。 例：「私は落ち着いています...私は完全に落ち着いています...私は絶対に落ち着いています...」.

サンプルの目標式 .

1.目標式により、体内時計のメカニズムを開発または改善できます。 これを行うには、式を適用するだけで十分です。ぐっすりと安らかな睡眠の後、私は何時間も目覚めます。

2. 数式は、選択したアクティビティのモチベーションを高めることを目的とすることができます。 これを行うには、AT エクササイズ システムに次の目標公式を入力する必要があります。 私が学ぶのは簡単です。 私の研究に対処してください、すべてがうまくいくでしょう。 私は気をつけています。 思考が集中します。 私は簡単に仕事をする（書く、読む）。

3.攻撃性を取り除くことを目的とした一般的な式として、ATはこれを使用します。いつでもどこでも私は完全に落ち着いていてクールです。 私は自由で落ち着いています。

4. 深刻な AT の練習は、不眠症を克服するための素晴らしい治療法です。 たとえば、眠りにつくことができない場合など、睡眠を強化するための処方箋がたくさんあります。頭は思考から解放されています。 無関係な考え、不安、心配は私には無関心です。 安心してください。 目がくっつき、まぶたが重い。 完全な休息。

5.削除 頭痛次の目標公式が役に立ちます: 私は落ち着いています... 私は完全に落ち着いています...; 頭痛は徐々に治まる...; 頭痛はどんどん減っています...; 頭の筋肉は完全にリラックスしています...; 頭が冴える…; 新鮮な頭...

上記の式はすべて、基本的なリラクゼーションエクササイズを習得して繰り返し、メインのエクササイズの間に挿入した後に使用する必要があります。

ATクラスの典型的な間違い。

式を発音するときは、「一生懸命」ではなく、過度の勤勉さからすべてが逆になります。 「AT状態」への完全な没入が達成された場合、つまり施術者が深いリラクゼーションの状態に陥った場合、すべての処方が効果的に実施されます。 覚醒状態での式の発音の有効性は、意識が変化した状態の状態よりもはるかに低くなります。

体の慣性により、体、特に頭に不快な感覚が生じる可能性があるため（鉛の重さ、無気力）、自律的な浸漬の状態を突然離れることはできません。 モビリゼーションはエネルギッシュであるべきですが、速くて突然ではありません。 4つと5つのエクササイズ（「呼吸」と「心」）に注意を向けることはできません。 多くの場合、質の高いリラクゼーションにより、人は自動的に呼吸し、心臓は「静かに」働きます。 ATに関与している人が心臓の働きに特別な注意を払い、それを聞かないとすぐに、心停止または呼吸停止の恐れが即座に発生する可能性があります.

クラシックのレパートリーから収録 クラスの落ち着いた部分で で おすすめされた：

は。 バッハ。 Cメジャーのプレリュード. ホ短調のプレリュード.

· W.モーツァルト。 「夜のセレナーデ」（後編）。 交響曲第40番（パート2）。 ト長調のヴァイオリン協奏曲 (第 2 部)、イ長調の交響曲 (第 2 部)。

· L. ベートーベン。 田園交響曲第6番（パート2）。 ト長調ヴァイオリンとオーケストラのためのロマンス. ヴァイオリンと管弦楽のためのロマンスヘ長調.

F.-P. シューベルト。 「未完の交響曲」（パート2）。

· R.シューマン。 「ファンタスティック・プレイズ」。 "夕方に"。

主に 活性化作用 以下の曲を提供します。

· L. ベートーベン。 田園交響曲第6番（パート1）。 ピアノ、ヴァイオリン、チェロと管弦楽のためのトリオ協奏曲 ハ長調 (パート 1)。

· I. ブラームス。 ピアノ協奏曲第2番変ロ長調（パート1）。

· A.ドヴォルザーク。 交響曲第8番（パート1）。

2.4 瞑想

「瞑想」とは、ラテン語から訳すと「考える」「推論する」「考える」という意味ですが、この場合、何かについての通常の「ヨーロッパ」の考え方とは違いがあります。 心の力を使って、目的を持って考え、できるだけ客観的になるように努めます。 したがって、私たちは外部のオブザーバーとして行動し、追求している利益を組み立てて明確に定義するよう努め、明確な定義を達成し、そこから生じるタスクを理解するために合理的かつ論理的に推論します。 瞑想とは、私たちが何かであることを意味します 提供 場所、私たちはそれを発展させ、観察し、接触し、その全体を知覚し、目標なしにそこに向かって進みます. プロセスの参加者は受動的で、様子見の立場を取ります。すべてが自然に起こります。 彼の願望を意識すればするほど、彼らはより多くの害を引き起こします。 瞑想者は何も評価してはならず、身体で起こる思考、感情、プロセスに完全な意志を与えます。

それぞれの瞑想法は、心を「クリア」し、自分自身を冷静に観察する役割を担うのに役立ちます。 さらに、定期的な瞑想の助けを借りて、ストレスに対する抵抗力を高め、心拍数と呼吸の頻度を減らし、 動脈圧、頭痛を和らげ、筋肉の緊張を和らげます。

瞑想の一般的なテクニック。

瞑想にはたくさんの種類があります。 初心者でも使えるテクニックをご紹介します。

部屋は慣れ親しんだ、十分に換気され、薄暗い照明で、できるだけ静かであるべきです。 姿勢は快適でリラックスしています。 コンディションはストレートバック。 あなたの背骨がコインを積み重ねてできていると想像してみてください。 柱が完全に垂直でない場合、バラバラになります。 呼吸は深く、均一です。

瞑想の前に、「緊張緩和」タイプのあらゆる種類のリラクゼーションを実行する必要があります。 初心者向けの瞑想のトピックは、外から部屋に聞こえる音など、現実的なものにすることができます。 音だけでなく、それらの間の空間、音源間の空虚で無音の空間にも注意する必要があります。 沈黙が維持される音と音の間の時間間隔に注意する必要があります。

おおよその集中時間 - 20 分。 この方法の作業は、少なくとも 20 分間音に注意を向け続けることができるようになるまで、中断することなく数日から数週間続けられます。 より難しいトピックは、呼吸や横隔膜の動きに集中することです。 瞑想のプロセスには、伝統的なヨガのマントラ「ソーハム」（サンスクリット語で「これは私だ」という意味）を唱えることができます。 息を吸うときは「そう」（「これ」）を意識し、息を吐くときは「ハム」と発音します。 これらは吸入と呼気を伴う自然な音であるため、それらを発音するときは靭帯に負担をかけるべきではありません。

正しい瞑想的な態度は、選択した対象を観察することにありますが、他の連想的な考えが頭の中を駆け巡るかもしれません。 彼らを励ましたり、強制したりせずに、彼らに対して中立的な態度を確立する必要があります。 煩わしい思いは徐々に消えていきます。 ヨガやその他のスピリチュアルな伝統の心理学は、すべてが障害であるため、「障害」という言葉の重要性を強調しています。 瞑想のプロセスは、気を散らされた心を障害から解放します。それは、制御され、注意を向けられた状態です。 日常生活の中で常に瞑想状態になることができます。つまり、制御された注意に心を慣れさせることができます。 これにより、特別な条件は不要になります。

多くの瞑想法が知られています。 これは、呼吸の観察（禅）、横隔膜の動きの観察（仏教）、音と周囲の空間の観察（チベット語）、思考波の観察、連想の連鎖です。 いくつかのトリックを詳しく見てみましょう。

瞑想の別の方法 .

被験者の集中。

あなたにとって心地よいものを象徴するアイテムを選んでください。 ろうそく、花瓶、美しい石、木、花、絵など何でも構いません。 上記の演習でリラックスしてから、選択した主題に注意を向けてください。 初めて見るかのように見てください。 目を閉じて、このオブジェクトの精神的なイメージを想像してください。 その後、目を開けて再び焦点を合わせます。 あなたは気が散る可能性があります。 そのような場合は、自分の考えがさまよった場所に注意してから、それらを自分の主題に戻してください。 「さて、今日のお昼は何を作ろうか考え始めました。 今はそのことを考えずに花瓶（ろうそくや木など）に戻ります。」

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私たちの生活はストレスに満ちています。 終わりのない心配と心配。 家庭で、職場で、店で、バスでの葛藤。 自分にも明日にも自信がない。 慢性的な緊張と抑圧の状態…これに耐えられる神経系は？ 医師が人口の一般的な神経症化についてますます話しているのは偶然ではありません. そして彼らは、インドのヨガから新鮮な空気の中を歩くこと、ある種のテレビシリーズまで、ストレスの破壊的な影響を中和するのに役立つさまざまな精神的自己調整の方法を推奨しています.

日常生活における人間の可能性が完全には発揮されていないことを示す多くの証拠がありますが、極端な感情的興奮の状態では、極端な状況では、人々は巨大な知的および身体的スーパーモビライゼーションが可能です. たとえば、ある女性が子供を助けようとして車をひっくり返しました。 怒っている犬から逃げる人は3メートルの壁を乗り越えます、そしてそのような例は無限にあります。

精神的自己調整システム 古代のスパルタ、スカンジナビアのバイキング、およびスラブの武道（スラブ・ゴリツァ・レスリング、ロシアの白兵戦など）で行われました。

自己規制は、条件付きで次のように分けられます。 生物学的（生物学の最高の形としての反射）および 意識的に マネージド.

生物学的自己調節 - これらは、人間と動物と植物の両方の体の成長、発達、生命活動、保護機能の根底にある、遺伝的にコード化された複雑な内部プロセスです。 生物学的自己調節は、意識の関与なしに進行します。 たとえば、麻酔中も心臓は働き続けています。 死んでも、生物学的自己調節機能により、髪と爪の成長が維持されます。 反射的自己調節 外部環境の信号の感覚による知覚を提供します。 たとえば、心臓の働きは、鋭いノックから、知覚されたイメージから、さらには匂いからも変化する可能性があります。 身体のこの特性は、感情を通じて生物学的自己調節を変化させ、暗示、催眠、およびその他の影響方法の現象の根底にあります。 提案は、感覚器官を介して望ましい方向に生物学的自己調節の変化を引き起こすために、人に意図的な心理的影響を与えることです。

意識的に導かれた自己規制 古典的な自動トレーニングまたは精神的自己調整です。 自己調整の結果として、3 つの主な効果が発生する可能性があります。

• Ш心を落ち着かせる効果（感情的な緊張の解消）;
• Ш回復の効果（疲労の症状の弱体化）;
• III活性化効果（精神生理学的反応性の増加）。

長い睡眠、食事、自然や動物とのコミュニケーション、マッサージ、運動、ダンス、音楽など、精神状態を自然に自己調整する方法があります。 しかし 同様の手段たとえば、職場で、緊張した状況が発生したり、疲労が蓄積した瞬間に直接使用することはできません。

タイムリーな自己規制は、一種の精神衛生的手段として機能します。 それは過電圧の残留効果の蓄積を防ぎ、力の完全な回復に貢献し、活動の感情的な背景を正常化し、感情の制御を助け、身体の資源の動員も強化します.

身体調節の自然な方法は、自己調節の最もアクセスしやすい方法の 1 つです。

• Ш笑い、笑顔、ユーモア。
• Ш良い、楽しいことについての考察。
• Ø すすり、筋肉の弛緩などのさまざまな動き;
• Ø 風景の観察;
• Ø 部屋の花、写真、その他人にとって心地よいものや高価なものを見る。
• Ø 日光浴 (実際にまたは精神的に)。
• Ø 新鮮な空気の吸入;
• Sh 称賛、賛辞などの表現。

精神的自己調整-これは、無意識レベルのリソースの使用に基づく彼の精神の調節メカニズムの主題による独立した意図的で意識的な変化です。 これは、言葉と対応する精神的イメージの助けを借りて、人が自分自身に与える影響です

自己調整は、一方では感情的・意志的領域の働きのための技術と見なすことができ、他方では自己プログラミングを通じて精神活動を増加させるメカニズムと見なすことができます。 自己調整技術を巧みに使用すると、特定の専門的な問題に対処したり、個人的な問題をある程度解決したりするのに役立ちます。

州の自己規制の方法の主な特徴は、人が自分の状態を変えるための特別な活動を実行できるようにする適切な内部手段の形成に焦点を当てていることです。

精神的自己調整の技術において最も重要な場所を占める特別な演習の例を次に示します。

呼吸の練習。

腹式呼吸は、神経精神的ストレスを和らげ、精神的なバランスを回復するのに役立ちます。 トレーニングの過程で、肺の下3分の1を動きで満たして吸入と呼気を確実に行う必要があります 腹壁、胸と肩は動かないままです。

呼吸サイクルは、式「4-2-4」に従って実行する必要があります。 4カウントで息を吸い、2カウントで止め、4カウントで息を吐きます。 この場合、呼吸プロセスに焦点を当てて、鼻からゆっくりと呼吸することをお勧めします。 初期段階では、画像を接続して、空気がどのように肺を満たし、戻ってくるかを想像できます。

このタイプの呼吸を正しく同化させた後、軍人は精神的緊張、過敏症または恐怖の攻撃の最初の兆候が現れたときにそれを使用することをお勧めします。 原則として、そのような呼吸の2〜3分は、精神的バランスの回復に寄与するか、否定的な感情を大幅に弱めます。

鎖骨（上部）呼吸は、肩を上げて肺の上部3分の1によって行われます。 吸入と呼気は、深くて速い動きで鼻から行われます。 疲労、無関心、または眠気の兆候がある場合に使用され、精神プロセスを活性化し、明るさを回復させます。

筋緊張管理。

すべての否定的な感情は、体の筋肉に表現されています。 否定的な感情を常に経験すると、筋肉の緊張と筋肉のクランプの発生につながります。 精神と身体には密接な関係があるため、精神的な緊張が筋肉の緊張を高めるのと同じように、筋肉の弛緩は精神神経の興奮を低下させます。 減らす 筋緊張特別なストレッチマークの助けを借りて、自己マッサージ、自己催眠によって可能です。 最も簡単で効果的な方法はセルフマッサージです。 1 人の学生がテクニックを実行し、2 人目の学生がその実装の正確さを監視し、支援を提供するときに、ペアで教えることができます。 まず、軍人は、筋肉をできるだけリラックスさせながら、すでに習得した腹式呼吸に切り替えて落ち着いた状態にするように勧められます。 パートナーは、顔、首、肩、腕のどの筋肉群が緊張したままであるかを制御し、それらを指します. 将来、学生はこれらの場所に常に注意を払う必要があります。 これらは彼の個々のマッスル クランプです。 次に、彼は顔の筋肉をセルフマッサージします-指の腹でらせんを描き、中心から周辺に向かって軽くたたき、額、頬、頬骨、頭の後ろ、首の筋肉を順番に通過させます、肩、前腕、手など

セルフマッサージの後、彼は数分間リラックスした状態を保ち、自分の気持ちを思い出そうとします。その後、鎖骨呼吸に切り替え、自己催眠式を自分自身に発音させます。覚醒状態へ。 首と肩の部分をマッサージするときは、友人の助けを借りることができます。 筋肉をリラックスさせる能力は、変性意識状態に入り、自己催眠を使用することを学ぶための準備運動です.

観念運動トレーニング。

どんな心の動きにも筋肉の微動が伴うので、実際に行動しなくても行動のスキルアップが可能です。 観念運動トレーニングの核心は、次の活動の精神的なリプレイです。 そのすべての利点（力、材料費、時間の節約）のために、この方法は、実践者からの真剣な態度、集中力、想像力の動員、およびワークアウト全体を通して気を散らされない能力を必要とします.

トレーニングの開始時に、トレーニング受講者は筋肉をリラックスさせ、より低い呼吸を使用し、穏やかで少し眠気のある状態に浸ることができます。 その後、リーダーはタスクの説明に進みます。 観念運動トレーニングを実施するときは、次の原則に従うことをお勧めします。 動きの精神的イメージは、必然的にその筋肉関節感覚に関連付けられている必要があります。 精神的に動きを想像するには、レッスンのリーダーに続いて、ささやき声または精神的に発音される口頭での説明を伴う必要があります。 新しい動きのトレーニングを開始するときは、それをスローモーションで精神的に見る必要があります。これは、さらなるトレーニングの過程で加速できます。 トレーニング中に体自体が動き始めた場合、これを防ぐべきではありません。 実際のアクションを実行する直前に、その結​​果について考える必要はありません。結果は、アクションを実行する方法のアイデアを意識から置き換えるからです。

観念運動トレーニングは、新規性要因の影響を軽減するのに役立ちます。これにより、新しいスキルの習得が速くなり、今後の行動のイメージが形成され、それらに対する心理的準備のレベルが向上します。

などの自主規制方法もあります。 自律神経トレーニング、 瞑想の練習（超越瞑想（TM）、集中瞑想（CM）、ダイナミック瞑想（DM））。

精神的自己調整の方法

1. 精神的自己調節の受容は、座っているか立っているか、目を閉じているか開いているかのどちらか快適な方で行われます。 手は胸の上でクロスしたり、膝の上に置いたり、自由に下げることができます。 頭は、そこから離れたくないように見える位置にわずかに戻されます。

円を描くように体を左右に揺らし始めます。 あなたにとってより有機的なものに落ち着き、最も心地よいスイングリズムを探してください.

2. 目を閉じて座ったり立ったりして、気持ちのいい電車の乗り物などを想像して、体を少し揺らします。 自分のリズムを体に押し付けないで、「選択」させてください。

これらの精神的自己調整の方法を実行すると、眠気が現れることがあります。これは、体が睡眠不足を経験していることを意味し、可能であれば昼寝をする必要があります。

揺れている間に、神経質な緊張が落ち着き、ストレスの「悪」が弱まっていると感じたら、正しいリズムを見つけたことになります。 体の必要に応じて、1 日に 1 回または複数回、5 ～ 15 分間の揺り動かしを行うと、すぐに健康状態が改善されることに気付くでしょう。

3. 目を閉じた状態または開いた状態で立ち、まっすぐな腕を前方に伸ばします。 自分の声に耳を傾けてください: 十分にリラックスできていますか? 準備はできたか？ ゆっくりと腕を横に広げます。

手が動かない場合は、「圧迫」されすぎているため、通常のエクササイズ（胸の前で腕を横に振る）をいくつか実行してから、静かに腕を再び広げる必要があります。

4.目を閉じたり開いたりして立ち、まっすぐな腕を横に広げます。 リラックスしてゆっくりと手を合わせ、前に伸ばします。

手を広げたり、合わせたりすることを数回連続して繰り返さなければならず、いわば連続的な動きと、ある種の力があなたの意志に反してそれらを引っ張っているような感覚を達成します。

• 5. 目を開けたり閉じたりして立ち、腕を自由に下ろし、見えない糸に引っ張られているかのように左手または右手をゆっくりと上げます。手が「飛び出す」ように見えます。
• 6.座っているか立っているかのように、痛みを伴う緊張した位置を迂回するように、頭をゆっくりと回転させます。 フリーズしたい頭の位置を見つけたら、停止します。これがリラックスのポイントです。 その後、回転を再開しますが、決して疲労することはありません。 そのシンプルさにもかかわらず、この動きは効果的にストレスを和らげ、平和とバランスの状態に戻ります。

精神的な自己調整のすべての方法は、1日に1回または数回、個別にまたは組み合わせて実行でき、ストレスが打ち負かされます.

人間の状態を管理するための心理技術 Kuznetsova Alla Spartakovna

第2章 状態の心理的自己調整の方法

状態の心理的自己調整の方法