الوقت بين الوجبات مع التغذية السليمة. التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب استقبالها

ربما سمعت أكثر من مرة من معارف مختلفة: "أنا لا آكل بعد السادسة". هناك عدد غير قليل من الناس الذين يعتقدون أن مفتاح فقدان الوزن يكمن بالتحديد في "عدم تناول الطعام في الليل". من الصعب تحديد سبب بدء "الليل" للجميع في الساعة السادسة مساءً ، بغض النظر عن وقت نوم الشخص وعندما يستيقظ ، من الصعب تحديد ذلك - ربما حدث ذلك بهذه الطريقة. في الواقع ، هناك بالتأكيد اختلافات في التمثيل الغذائي خلال النهار والليل ، ويرتبط تناول الوجبات الخفيفة المنتظمة في الليل بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان. قد تكون هذه الاختلافات مرتبطة بمستويات مختلفة من هرمونات الكورتيزول والميلاتونين في وقت مختلفأيام وتأثيرها على تنظيم التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، لا توجد بيانات علمية توضح أنه في تمام الساعة السادسة مساءً بالضبط ، يعبر جميع الأشخاص معًا نوعًا من الخطوط السحرية ، والتي تبدأ بعدها زيادة الوزن بشكل مكثف. لكن حاول أن تخبر بعض الهواة "لا تأكل بعد السادسة" عن عدم جدوى مثل هذا التعهد (خاصة عندما يستهلك في الخامسة والنصف جزءًا من المعكرونة أو البطاطس المقلية) وسيجيب عليك على الأرجح أنه يساعده شخصيًا. وسيكون على حق: فكرة عدم تناول الطعام بعد السادسة ، على الرغم من عدم وجود معنى لها ، تعمل حقًا.

الأمر كله يتعلق بالصيام المتقطع - فترات طويلة منتظمة لا يتلقى خلالها الجسم أي طعام ويضطر إلى الانتقال إلى حرق احتياطياته من الدهون. إذا لم يأكل الشخص بعد السادسة ويعيش حياة طبيعية ، فحينئذٍ سيتناول الإفطار ، على الأرجح في موعد لا يتجاوز 8-9 صباحًا - أي 14-15 ساعة بعد العشاء. وهذا جيد جدًا ويجب أن يساعد حقًا في إنقاص الوزن. ولكن لا يوجد سبب للتعلق بدقة بالساعة السادسة مساءً - فالكثير منهم ما زالوا في هذا الوقت في العمل أو يقودون سيارتهم إلى المنزل خلال الاختناقات المرورية ، ولا يريد الجميع الشعور بالجوع طوال المساء. المبدأ بسيط: كلما تناولت العشاء لاحقًا ، تأخرت في تناول وجبة الإفطار. أو ، على سبيل المثال ، تخطي وجبة الإفطار وتناول الغداء مبكرًا - الساعة 12 صباحًا. واحدة من أكثر أنظمة الصيام المتقطع شيوعًا هي 16: 8 ، أي يجب أن تكون جميع الوجبات في غضون 8 ساعات. على سبيل المثال ، من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءً أو من الساعة 10 صباحًا حتى 6 مساءً - كل ما هو أكثر ملاءمة لك. إذا كان من غير المناسب ، بسبب جدول العمل ، الاحتفاظ بـ "نافذة الصيام" في 16 ساعة ، فيمكن أن تكون أقل ، على سبيل المثال ، من 13 إلى 15 ساعة - سيظل هذا مفيدًا.

لاختبار هذا الادعاء ، أجرت البي بي سي دراسة صغيرة ولكنها مثيرة للاهتمام. تم تقسيم 16 متطوعًا إلى مجموعتين. استمرت مجموعة واحدة ، المجموعة الضابطة ، في تناول الطعام كالمعتاد. تم توجيه المشاركين في المجموعة الثانية ، المجموعة التجريبية ، لتغيير جدول وجباتهم: تناول الإفطار بعد ساعة ونصف عن المعتاد والعشاء قبل ذلك بساعة ونصف. كانوا ممنوعين من تناول الطعام بين العشاء والفطور. وبالتالي ، فقد زادوا من فترة صيامهم المعتادة لمدة ثلاث ساعات. في نفس الوقت ، أكلوا كل شيء كالمعتاد.

بعد 10 أسابيع من التجربة ، أظهر استطلاع للمشاركين فرقًا كبيرًا إلى حد ما بين المجموعتين. فيما يلي رسوم بيانية توضح الفرق في معدلات التمثيل الغذائي بين المجموعة الضابطة (الأزرق) والمجموعة التجريبية (الأحمر):

حجم الأنسجة الدهنية:

مستوى السكر في الدم:

هناك آراء مختلفة جذريًا حول النظام الغذائي الصحيح. شخص ما مؤيد متحمس للوجبات الثلاث المعتادة في اليوم ، شخص ما مقتنع بأن الطعام يجب أن يكون وجبة واحدة. يقول آخرون أنه لا يجب أن تأكل بعد السادسة. أيّ الوضع الصحيحالنظام الغذائي وكيف يجب مراعاته؟ بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا أخذها في الاعتبار

عدد الوجبات في اليوم

منذ الطفولة ، علمنا الآباء ورياض الأطفال أن نتناول ثلاث وجبات في اليوم. في المعسكرات الصحية للأطفال ، يتم تبني قاعدة خمس وجبات في اليوم. كما تنصح المعايير الغذائية العالمية بمثل هذا التغذية الجزئية: أربع إلى ست وجبات في اليوم. سيضمن هذا النظام الغذائي الأداء الفعال للجهاز الهضمي. سيكونون متورطين طوال اليوم مع الأحمال ، وليس مثل عندما يمتص الشخص جزءًا كبيرًا من الطعام مرة واحدة في اليوم. إنه أيضًا نظام غذائي عقلاني ، لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي وحتى يطبيع التمثيل الغذائي.

إنه ممتع!أظهرت الدراسات أن أولئك الأشخاص الذين يستهلكون العدد المطلوب من السعرات الحرارية يوميًا ، لكنهم يفعلون ذلك خلال وجبة واحدة ، لا يزالون يكتسبون أرطالًا إضافية.

فترات بين الوجبات

إذا تم اعتماد نظام من 4 إلى 6 مرات من النظام الغذائي ، فمن المهم مراقبة الفترات الزمنية بين كل وجبة بشكل صحيح. بين كل وجبة يجب ألا تزيد عن أربع ساعات. يلعب دورًا مهمًا أيضًا من خلال ما تم تناوله بالضبط. على سبيل المثال ، إذا كان الغداء شهيًا ومرضيًا ، فإن فترة أربع ساعات ستكون مثالية. وإذا كان هناك وجبة خفيفة فقط على الغداء ، فيجب تقليل الفاصل الزمني حتى الوجبة التالية إلى ساعتين كحد أقصى.

يوصي خبراء التغذية بحساب النظام الغذائي بحيث تكون جميع الوجبات تقريبًا بنفس محتوى السعرات الحرارية. بعد ذلك ، بمرور الوقت ، يمكنك الوصول إلى نفس الفترة الفاصلة بين الوجبات - ثلاث أو ثلاث ساعات ونصف.
يجب ألا تتجاوز الفترات الفاصلة بين الوجبات بنظام ثلاث مرات 5-6 ساعات.

توزيع الحصة اليومية

أربع وجبات في اليوم تتضمن التوزيع التالي للحصة اليومية. يجب أن يمثل الإفطار 25٪ من إجمالي النظام الغذائي. 15٪ للغداء ، 35٪ للغداء و 25٪ للعشاء. إذا كان النظام الغذائي ثلاث مرات في اليوم فتكون حصة الإفطار 40٪ والغداء 35٪ والعشاء 30٪.

توزيع المنتج

إفطار

يتفق أخصائيو التغذية على أنه لتناول الإفطار ، يمكن للشخص أن يتحمل كل ما يريد. من الأفضل أن تؤخذ في الصباح البدل اليوميالدهون. إذا كان الشخص يحب الحلويات كثيرًا ، فمن الأفضل أن يمتصها في الصباح.

وجبة عشاء

قائمة طعام الأسبوع

وفي الختام ، دعونا ننتبه مرة أخرى إلى ضرورة التخلي عن الأطعمة الحلوة والنشوية ، وخاصة المشتراة منها ، من تناول الفطائر والوجبات السريعة الأخرى بسرعة.

يمكن للأنظمة وبرامج التغذية المختلفة أن تقدم وجبتين وثلاث وأربع وجبات في اليوم.

قليلا عن التغذية العقلانية

في هذه الحالة ، سننظر في نظام غذائي عقلاني ، يقوم على مبادئ التوازن ونظرية السعرات الحرارية.

كلمة "عقلاني" في اللاتينية تعني العلم ، والعقل ، وهناك أيضًا معاني مثل المحاسبة ، والعد ، والعد. التغذية العقلانية هي إمداد غذائي قائم على أسس علمية ومحسوبة بدقة للإنسان ، وتعزز مقاومة الجسم لتأثيرات المواد السامة والالتهابات.

المبادئ التي تقوم عليها التغذية العقلانية:

1. توقيت دخول المواد اللازمة للتعويض إلى جسم الإنسان. للتحكم في تجديد الطاقة ، من الضروري معرفة مستوى استهلاك الطاقة وقيمة الطاقة للنظام الغذائي.
2. الفائدة النوعية للمنتجات ، عندما يتلقى الجسم بكميات كافية المكونات الغذائية الرئيسية - و.
3. النسبة المثلى من العناصر الغذائية الأساسية - ما سبق.

تعتبر أربع مرات في اليوم للشخص السليم أكثر عقلانية.

النظام الغذائي السليم: عدد الوجبات

تعددية القوةأو عدد الوجباتيؤثر على التمثيل الغذائي في الجسم. عوامل يجب مراعاتها عند تحديد وتيرة الوجبات:

• سن؛
• نشاط العمل (الذهني ، العمل البدني) ؛
• حالة جسم الإنسان.
• جدول العمل.

فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):

مساوئ وجبتين في اليوم مع فاصل زمني كبير بين الوجبات (حتى 7 ساعات أو أكثر)

تتسبب الوجبات النادرة في زيادة مستويات الدم ، وتساهم في تراكم الدهون بالجسم ، وتقليل العمل النشط الغدة الدرقيةوأنزيمات الأنسجة.

في معظم الحالات ، يأكل الشخص على الفور عدد كبير مننتيجة لذلك ، تفيض المعدة ، وتمتد جدرانها ، وتحد من حركتها ، وبالتالي يزيد من سوء اختلاط المحتويات ومعالجتها مع العصائر ، فإن عملية إفراغ الطعام من المعدة تتم ببطء.

يمكن أن يؤثر شد العضو سلبًا على عمل القلب. ترفع المعدة الممتلئة الحجاب الحاجز ، مما يعقد نشاط القلب.

في الساعات الأولى من الهضم ، يؤدي الحمل الكبير من الطعام إلى تثبيط عمل الغدد المعدية ، ويقلل من إفراز العصير ، ويطيل فترة الهضم. الإفراط في الأكل المزمن يؤدي إلى السمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول كمية كبيرة من الطعام يمكن أن يؤدي إلى تقلص قوي في العضلات. القنوات الصفراويةوهام المفي هذه المنطقة.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لحقيقة أن كمية الدم الزائدة تملأ الأعضاء الداخلية ، فإنها تزداد سوءًا الحالة الوظيفيةدم المخ. لذلك ، تنخفض الكفاءة ويظهر الضعف والنعاس.

كما أن الوجبات النادرة ، عندما تصل فترات الراحة بينها إلى 8-10 ساعات ، تؤدي إلى تفاقم النشاط الإيقاعي للأمعاء ، مما يؤدي إلى الإمساك.

النظام الغذائي السليم: فترات بين الوجبات

يتم تحديد مدة الفترات الزمنية حسب الفترة الزمنية الكافية لهضم وامتصاص واستيعاب العناصر الغذائية.

يمكن أن تثير الفواصل الكبيرة في الطعام:

تنخفض شدة تخليق العصارات الهضمية بشكل كبير في الساعات الأولى بعد الوجبة ، بحلول الساعة الثانية يتم استعادتها ، بحلول الساعة الرابعة تصبح الحد الأقصى. لهذا السبب ، لا ينصح بتناول الطعام في وقت أبكر من ساعتين بعد الوجبة السابقة.

خلال الفترات القصيرة ، لا يوجد وقت كافٍ لعملية الهضم الكاملة واستيعاب العناصر الغذائية في الوجبة التالية. يمكن أن يسبب هذا اضطرابًا في العمل الحركي والإفرازي للقناة الهضمية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العامل التالي مهم. المعدة الصحية عبارة عن كيس عضلي يمكن أن يتمدد وينقبض. ومع ذلك ، فهو يفتقر إلى القدرة على انتزاع الطعام وقلبه ومعالجته بالعصائر إذا لم يكن هناك كمية معينة منه. لذلك ، فإن عبارة "تناول الطعام في كثير من الأحيان وشيئًا فشيئًا" في غياب أمراض الجهاز الهضمي غير صحيحة.

الأكثر أمثل فترات بين الوجباتللبالغين الشخص السليمهي فترات من أربع إلى ست ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج الغدد الهضمية إلى الراحة لمدة 6 إلى 10 ساعات يوميًا ، عندما تكون قدرة الجهاز الهضمي على ذلك عملية عاديةلليوم التالي.

نظام درجة حرارة الطعام

من أجل إجراء عملية الهضم بشكل صحيح ، فإن نظام درجة حرارة الطعام مهم. يجب ألا تزيد درجة حرارة الطعام الساخن عن 50-60 درجة ، بارد - لا تقل عن 10 درجات.

انتظام واضطرابات الأكل

انتظام الأكل في نفس الوقت مهم للغاية. تشكلت منعكس مشروطإثارة الشهية على عامل الوقت. في وقت معين ، ينشأ شعور بالجوع ، مما يثير مركز الطعام ويؤدي إلى إفراز منعكس لعصير المعدة. واضح ، منظم ، النظام الغذائي الصحيحهو الأكثر فائدة للهضم والامتصاص. في معظم الحالات ، يكون من يومين إلى ثلاثة أيام فترة كافية للجسم للتكيف معها حمية. في بعض الحالات ، من الصعب مراقبة النظام بشكل واضح ، قد يكون هناك بعض الانحرافات عن ساعات الأكل المعتادة - الأمثل - في غضون 30 دقيقة.

في حالة المخالفات حميةيبدأ المنعكس الشرطي في التلاشي. يدخل الطعام إلى المعدة غير المعدة للهضم. هذا يؤثر على مركز الطعام - تنخفض الشهية ويتم امتصاص كتلة الطعام بشكل سيء. تؤدي التغذية غير المنتظمة وغير المنتظمة إلى إفساد الإيقاعات الفسيولوجية للغدد الهضمية ، وتقلل من قابلية الهضم ، وفي بعض الحالات تثير تطور الأمراض - التهاب المعدة ، والتهاب المرارة ، وما إلى ذلك.

إذا تم الاختيار لصالح أحدهما أو الآخر النظام الغذائي البشري، من الضروري مراقبته بدقة ، لأن التغييرات المفاجئة في التغذية ، والضغوط الغذائية ليست غير مبالية بالجسم.

التغذية الجزئية هي أهم أداة لحرق الدهون.
يجب أن تأكل كل ثلاث ساعات. هذه ليست عقيدة مطلقة ، ولكن يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين الوجبات عن 4-4.5 ساعات.

بالطبع يمكنك أن تأكل 3 مرات في اليوم وتحقق نتائج معينة ، لكن تذكر أن 3 وجبات في اليوم هي نظام مصمم خصيصًا ليوم العمل ، وهذا لا يعني أن مثل هذا الجدول الزمني مثالي. حتى تأكل 5-6 مرات في اليوم ، لن تكون قادرًا على تدوير عملية الأيض إلى أقصى طاقتها.

كما تتذكر ، فإن الطعام له تأثير حراري ، أي من أجل هضمه ، ينفق الجسم الطاقة. إذا كنت لا تأكل أي شيء ، فلن يكون لدى جسمك ما يحرقه سوى عضلاتك ودهونك. عند الصيام ، تحترق الدهون بشكل أبطأ بكثير من حرق العضلات. لمزيد من المعلومات حول حمية الجوع وعواقبها ، راجع المقالات الموجودة في فصل "الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية" ، أعتقد أن المعلومات الواردة فيها ستقنعك أنه من الأفضل عدم الجوع وتناول الطعام كثيرًا.

معظم أفضل طريقةقم بتخزين الدهون - اتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وخالي من الكربوهيدرات أو جوع.
لا يحتاج الجسم إلى وقت طويل للتكيف مع نقص السعرات الحرارية (4-4.5 ساعات بين الوجبات كافية ليقوم الجسم بتشغيل ضوء الطوارئ). إذا كان تخطي وجبة "جريمة خطيرة" ، فإن تخطي وجبة الإفطار يجب أن يعاقب عليه "بعقوبة الإعدام".

لنعد. على سبيل المثال ، كانت آخر وجبة لك في الساعة 7 مساءً. استيقظت في السابعة صباحًا ، ولم تكن لديك شهية للطعام ، وشربت فنجانًا من القهوة ، وركضت إلى العمل ، وفقط بحلول الساعة 12-13 ، وصلت إلى غرفة الطعام ... "ثم عانى أوستاب."
اتضح أن الفترة الزمنية بين الوجبة الأخيرة والأولى هي 16 ساعة. خلال هذا الوقت ، ستحرق قدرًا كبيرًا من العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل مثل هذا ، فستكون وجبتك المسائية ، كقاعدة عامة ، وفيرة جدًا ، لأن الجسم سوف يلقي بالفعل كل طاقته في تغذية نفسه ومخازن الدهون. برنامج كامللأنك في اليوم التالي واليوم التالي ومرة ​​أخرى ستعذب نفسك بإضراب عن الطعام لمدة 16 ساعة.

الوجبات المتكررة هي حل استراتيجي للتحكم في الشهية. ما رأيك ، في هذه الحالة سوف تأكل أكثر. في حال كانت الوجبة الأخيرة قبل 7 ساعات أم قبل 3 ساعات؟ فكر في العودة إلى عشاءك الكبير وفكر في سبب تناولك الكثير؟ من الواضح أن الجسد يحتاج ببساطة إلى جسده. تذكر احساس قويالجوع هو أول إشارة إلى أن الجسم قد بدأ في الاستعداد لتخزين الدهون ، لأن. الجوع ، وخاصة الذي لا يطاق ، هو تأثير الهرمونات.

يستغرق هضم الطعام من 2 إلى 2.5 ساعة. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فسوف تتراكم ببساطة على الطعام الذي لم يتم هضمه من قبل. إذا كان هناك 40 ساعة في اليوم ، فعندئذ نعم ، سيكون من الضروري إضافة 2-3 وجبات. 5-6 مرات هو العدد الأمثل للوجبات ، مع مراعاة 24 ساعة في اليوم.

تخلص من الصورة النمطية التي غرستها جداتنا فينا والتي تقول إنك لا تحتاج إلى تقليل شهيتك وعدم تناول الطعام قبل الوجبات. يمكن ملاحظة نتائج الشهية الجيدة (التي ، مع ذلك ، ليست مؤشرًا على أي شيء جيد ...) جيدًا في الطبيعة في الربيع ، عندما يقوم الناس ، بعد السبات ، بكشف بطونهم ، المعينين خلال الشتاء ، إلى الشمس.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم امتصاص أكثر من 500-550 سعرة حرارية في الصباح ، و 300-350 في فترة ما بعد الظهر و 250-200 سعرًا في المساء في وجبة واحدة (الفائض ينتقل جزئيًا إلى وعاء المرحاض ، وجزئيًا في الدهون). لن تكون قادرًا على تشبع جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية في 1-2 وجبتين كبيرتين ، لكنك ستشبع الدهون بخلايا دهنية عالية الجودة. إن تناول كمية أعلى من السعرات الحرارية في المساء ضروري فقط إذا كان لديك نشاط شديد تدريب القوة. المزيد عن هذا لاحقًا.

خلاصة القول: إن تناول الطعام كل 3 ساعات أمر ضروري للحفاظ على معدل الأيض لديك مستقرًا ومرتفعًا ، ولمنع استخدام عضلاتك للوقود ، ولمنع جسمك من الدخول في وضع الاقتصاد في حالات الطوارئ. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يقودون أسلوب حياة نشط وهو ببساطة ضروري لأولئك الذين يشاركون في تدريب جاد.

العلاج الحشوي ، التدليك الكلاسيكيوعلاج العمود الفقري.

حمية

يشمل مفهوم "النظام الغذائي": مقدار ووقت تناول الطعام خلال اليوم ؛ توزيع الحصة اليومية حسب قيمة طاقتها ، التركيب الكيميائيومجموعة الطعام والوزن للإفطار والغداء وما إلى ذلك ؛ الفترات الفاصلة بين الوجبات وأخيرًا الوقت الذي يقضيه فيها.

يلعب إيقاع التغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم وصحته. تم تصميم جسم الإنسان بهذه الطريقة وقت محددالكل السبيل الهضمييستعد للأكل ويشير إليه. يمكن للشخص الذي اعتاد على نظام غذائي معين التحقق من الساعة من خلال إشارات معدته. إذا لم تأت الوجبة التالية ، لسبب ما ، يضطر الجسم إلى إعادة البناء ، وهذا يترتب عليه عواقب سلبية.

في الساعة المخصصة لتناول الطعام ، أو في وقت لاحق ، عند التفكير في الطعام ، يبدأ العصير المعدي بالتدفق إلى المعدة ، التي تتمتع بقدرة هضمية كبيرة ، وإذا لم يكن هناك طعام في هذا الوقت ، يبدأ العصير المفرز للعمل على جدران المعدة و أو المناطق. تؤدي اضطرابات الأكل المتكررة إلى تكون القرحات والتهاب المعدة وأمراض أخرى. الجهاز الهضمي. من أجل تجنب عواقب انتهاك التغذية الطبيعية ، يوصى بتناول شيء ما خلال ساعات الأكل العادي إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام بشكل طبيعي.

ينظم الجهاز العصبي المركزي تغذية الإنسان. يتم التحكم في ذلك من خلال ما يسمى بمركز الغذاء (مركز الشهية) في الدماغ. ومن أجل التشغيل الطبيعي والصحيح لهذا المركز ، فإن النظام الغذائي الصحيح مهم للغاية. تحتاج إلى تناول عدد معين من المرات خلال اليوم وفي فترات زمنية محددة بدقة ، إذا أمكن ، توزيع الطعام بشكل صحيح لكل وجبة (سواء من حيث الحجم ومحتوى السعرات الحرارية ، ومن حيث تكوين العناصر الغذائية) .

الشخص الذي اعتاد على نظام غذائي متطور في وقت معين لديه شعور بالجوع ، تظهر الشهية. لكن عليك أن تعرف أن الجوع والشهية ليسا نفس الشيء. الجوع هو حالة فسيولوجية عندما تتوقف كمية العناصر الغذائية الضرورية لعمل الجسم الطبيعي عن التدفق إلى الدم. من ناحية أخرى ، يمكن أن تظهر الشهية في مشهد واحد أو حتى عند ذكرى الطعام اللذيذ (على الرغم من عدم وجود حاجة فسيولوجية لجزء جديد من الطعام في الجسم في الوقت الحالي).

يحدث ذلك والعكس صحيح - لا توجد شهية ، على الرغم من أن الجسم يحتاج بالفعل إلى الجزء التالي من الطعام. كل من زيادة الشهية ، التي لا تنتج عن الضرورة الفسيولوجية ، وغيابها هي حالة مؤلمة ، وغالبًا ما تكون ناتجة عن انتهاك منهجي للقواعد الأساسية للتغذية. يتطور رد الفعل الغذائي الطبيعي منذ الطفولة ، عندما يتشكل الجسم وتوضع عادات الأكل (بما في ذلك العادات الضارة). عليك أن تعرف أن مركز الطعام (المنعكس) عند الأطفال يكون متحمسًا بشكل خاص ليس فقط بنوع الطعام ، ولكن أيضًا من خلال ذكره.

يعد السؤال عن عدد مرات تناول الطعام في اليوم ، وفي أي فترات زمنية وما محتوى السعرات الحرارية التي يجب تناولها أثناء كل وجبة ، إحدى المشكلات التي تمت دراستها بعناية من قبل الخبراء. أظهرت الأبحاث التي أجراها العلماء أن تناول وجبة لمرة واحدة أمر غير مقبول بشكل عام: جسم الإنسان في حالة توتر مع مثل هذه الوجبة ، وليس فقط لأنها تعمل بشكل غير صحيح. الجهاز الهضميولكن أيضًا جميع أجهزة وأعضاء الجسم الأخرى ، وخاصة الجهاز العصبي. ووجبتان في اليوم تجعلك أيضًا تشعر بالسوء. مع مثل هذا النظام الغذائي ، يعاني الشخص من جوع شديد ، وهضم الجزء الأكثر أهمية من النظام الغذائي - البروتين ، في المتوسط ​​، لا يزيد عن 75 في المائة مما دخل الجسم.

مع ثلاث وجبات في اليوم ، يشعر الشخص بالتحسن ، ويؤكل الطعام بشهية جيدة ، وتزيد قابلية هضم البروتين إلى 85 بالمائة. مع أربع وجبات في اليوم ، تظل قابلية هضم البروتين عند نفس 85 في المائة ، ولكن رفاهية الشخص أفضل من تناول ثلاث وجبات في اليوم. في التجربة ، أثبت العلماء أنه مع تناول خمس وست وجبات يوميًا ، تزداد الشهية سوءًا ، وفي بعض الحالات تقل قابلية هضم البروتين.

استنتاج: بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة ، فمن المنطقي أن يأكل 4 مرات في اليوم ؛ ثلاث وجبات في اليوم مقبولة أيضًا. أما عن التغذية العلاجية للسمنة والتهاب المعدة والتهاب القولون وأمراض أخرى فيصف الطبيب النظام الغذائي والنظام الغذائي.

الفترات الفاصلة بين الوجبات.

من وجهة نظر فسيولوجية ، سيكون من المثالي أن تبدأ الوجبة التالية فقط عندما ينتهي هضم الطعام الذي تم تناوله في الوجبة السابقة. إلى هذا يجب أن يضاف ذلك الجهاز الهضميمثل أي عضو آخر جسم الانسانتحتاج فترات راحة. وأخيرًا ، للهضم تأثير معين على جميع العمليات التي تحدث في الجسم ، بما في ذلك نشاط الجهاز المركزي الجهاز العصبي. يؤدي الجمع بين هذه الشروط إلى حقيقة أن الشخص الذي اعتاد على نظام غذائي محسوب في الوقت المناسب لديه شهية طبيعية.

من مؤشرات مدة فعل الهضم وقت إخراج الطعام من المعدة. ثبت أنه خلال الأداء الطبيعي للمعدة وأعضاء الجهاز الهضمي الأخرى ، تستغرق عملية هضم الطعام حوالي 4 ساعات. كل وجبة تؤدي إلى تغيير واضح إلى حد ما في حالة الجهاز العصبي المركزي. بعد تناول الطعام ، خاصة وفيرة ، يبدأ بعض اللامبالاة ، ويقل الانتباه ، وتهدأ الإرادة ، ويميل الشخص إلى النوم ، أي في لغة أخصائي فيزيولوجي ، ينخفض ​​نشاط المنعكس الشرطي. هذه الحالة من الجهاز العصبي المركزي ، والتي تحدث مباشرة بعد الأكل ، تستمر لمدة ساعة أو أكثر ، حسب وفرة الطعام الذي يتم تناوله. ثم يتم تلطيف كل هذه الأحاسيس ، وأخيرًا ، بحلول نهاية الساعة الرابعة ، يعود مركز الطعام إلى حالته الطبيعية - تعود الشهية إلى الظهور. وإذا كان الشخص الذي اعتاد على النظام لا يأكل في الوقت المناسب ، فإنه يصبح ضعيفًا ، وينخفض ​​الانتباه ، وتنخفض القدرة على العمل. وفي المستقبل ، قد تختفي الشهية. إذا تأخرت بشكل منتظم في تناول الطعام أو تناولت معدة ممتلئة ، فإن النشاط الطبيعي للغدد الهضمية يكون مضطربًا ، والهضم مضطرب. تقع الفاصل الزمني الأطول بين الوجبات في فترة النوم ليلاً ، ولكن يجب ألا يتجاوز 10-11 ساعة. القاعدة العامة هي التالية: بين الوجبات الصغيرة ، يمكن أن تكون الفترات الفاصلة قصيرة (2-3 ساعات) ، ولكن لا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. في المتوسط ​​، يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات 4-5 ساعات.

من الأهمية بمكان توزيع النظام الغذائي اليومي ، أي إعداد القائمة. هنا يتم الجمع بين أسئلة كمية الطعام وتكوينه النوعي وتسلسل تناول الأطباق الفردية.

يبلغ متوسط ​​كمية الطعام التي يستهلكها الشخص يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع الوجبات السائلة والمشروبات ، حوالي 3 كيلوغرامات. الفطور هو الوجبة الأولى بعد النوم. أثناء النوم ليلاً ، تم هضم كل ما تم تناوله في اليوم السابق ، واستراحة جميع أعضاء الجسم ، بما في ذلك الجهاز الهضمي ، وخلق ظروف مواتية لمواصلة عملهم. يتفق العلماء المعنيون بالتغذية بالإجماع على ضرورة تناول وجبة الإفطار ، بغض النظر عما إذا كان الشخص يمارس نشاطًا بدنيًا أو عقليًا. يمكن أن يكون فقط حول أي جزء من النظام الغذائي يجب أن يشمل وجبة الإفطار.

يُعتقد أنه إذا كان الشخص يمارس عملاً بدنيًا ، فيجب أن يحتوي الإفطار على ما يقرب من ثلث النظام الغذائي اليومي ، من حيث الحجم والقيمة الغذائية. إذا كان شخص من العمل البدني يأكل كمية ضئيلة و القيمة الغذائيةالإفطار أو ما هو أسوأ - يبدأ العمل على معدة فارغة ، ثم لا يستطيع العمل بحمل كامل ، وينخفض ​​أداؤه بشكل كبير. أصبح من المألوف الآن ، خاصة بين العاملين في مجال المعرفة ، أن يقتصروا على تناول فنجان من القهوة أو الشاي على الإفطار. وهي تشير إلى ضيق الوقت والشهية. كلاهما ناتج عن أسلوب حياة غير صحيح ، وهو نظام عام ، بما في ذلك نظام غذائي. إن وضع النظام في النظام الغذائي (كما هو الحال بالفعل في أسلوب الحياة كله) هو في نطاق سلطة الشخص تمامًا ، وأي شخص يريد التغلب على العادة السيئة المتمثلة في تناول الطعام بشكل غير لائق ، وبالمناسبة ، يرفض ذلك. عادات سيئةمثل تعاطي الكحول والتدخين.

بتلخيص ما سبق ، أود أن ألفت الانتباه إلى حقيقة أن مفكري الماضي ربطوا بالفعل الاعتدال في الطعام ليس فقط بصحة الشخص ، ولكن أيضًا بحالته الأخلاقية. يعتقد الفيلسوف الروماني القديم روفوس موسونيوس أن "واجبنا هو أن نأكل مدى الحياة ، وليس من أجل المتعة ، إذا أردنا فقط أن نتبع قول سقراط الجميل أنه بينما يعيش معظم الناس من أجل الأكل ، يأكل سقراط ليعيش. . " عبّر سقراط نفسه عن موقفه تجاه التغذية على النحو التالي: "احذر من أي طعام أو شراب يحفزك على تناول أكثر مما يتطلبه جوعك وعطشك".

يقول العلماء إن أساس معظم أمراض الإنسان المعاصر هو سوء التغذية. والعادة وضعت له في الأسرة. معرفة المبادئ تغذية عقلانيةوالالتزام الصارم بها في الممارسة العملية سيوفر لجميع أفراد الأسرة صحة جيدة ومعنويات جيدة ، وفرصة لعيش حياة كاملة وممتعة.

في كثير من الأحيان ، من بين التوصيات المختلفة لفقدان الوزن ، هناك ما يلي: "تناول كميات صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان." مجرد عبارة واحدة غير محسوسة بين سيل النصائح ، والتي نتذكر الكثير منها عن ظهر قلب. لذلك نمررها على آذان صماء ، بحجة شيء من هذا القبيل: "لا يمكنك أن تأكل في أجزاء صغيرة! من الأفضل أن تأكل 1-2 مرات في اليوم ، ولكن بشكل أكثر شمولاً. محتوى السعرات الحرارية الإجمالي اليومي لما تأكله هو نفسه ... ".

هذا هو السبب في أننا لا نفقد الوزن (وغالبًا ما نتراكم الزائدة) ، ونثق تمامًا في عقيدة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ولا نعرف أي شيء عما يحتاجه جسمنا حقًا.

إذن ، هذا هو السر الذي لا يكلف خبراء التغذية عناء إبلاغنا به: يجب ألا تتجاوز الاستراحة بين الوجبات 5 ساعات! قبل انقضاء هذا الوقت ، يجب أن تستيقظ معدتنا وتأخذ الطعام. علاوة على ذلك ، لا يهم حتى إذا كان طعامًا دهنيًا أو نظامًا غذائيًا ، فأجسامنا تحتاج فقط إلى معرفة أن هناك ما يكفي من الطعام ، ويأتي باستمرار ، لذلك ليست هناك حاجة لتراكم الدهون "احتياطيًا".

وماذا نفعل دون تلقي مثل هذه التوجيهات القيمة من خبراء التغذية الأعزاء لدينا؟ نحاول أن نأكل أقل قدر ممكن ؛ نفرح إذا تخطينا الغداء بسبب قلة الشهية أو الأمور العاجلة ، أو وجدنا القوة لرفض العشاء ، حيث عبر أحدهم عن الفرضية: "لا يمكنك تناول الطعام بعد 18 ساعة ، وبشكل عام يجب تناول العشاء للعدو ".

كيف يتفاعل جسمنا في مثل هذه الحالة؟ بعد 5 ساعات من "الخمول" تبدأ المعدة في قرع كل الأجراس ، وفي مشاعر الإحباط ، تلغراف الجسم: "الجوع قادم! مخزون!" عندما يتم استلام الطعام أخيرًا بعد استراحة طويلة ، يقوم الجسم بإخراج أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية منه. بعد كل شيء ، من الضروري توفير الطاقة ليس فقط للاحتياجات العاجلة ، ولكن أيضًا لتخصيص شيء آخر على الأقل "احتياطيًا" ، فقط في حالة حلول أوقات الجوع!

لا شك أن الأشخاص الذين يعانون من التمثيل الغذائي الطبيعي لا يعانون من مثل هذه الصعوبات ، ولكن الأشخاص الذين يميلون إلى زيادة الوزن ، بسبب الظروف ، يحتاجون إلى احترام أهواء كائنهم العصبي مع الاحترام الواجب. أطعميه باستمرار ، كل 4-5 ساعات على الأقل ، وسوف يهدأ ، ويتنهد بارتياح: "لقد ولت أيام الجوع!"

من خلال التصرف بهذه الطريقة ، نقتل عصفورين بحجر واحد: نهدئ الجسم ، وإذا أحببنا تناول الطعام اللذيذ والكثير ، فإننا نقلل من الشعور بالجوع. إن جوع الذئب وشهيته التي نشأت نتيجة للوجبات غير المتكررة هي التي تجعلنا نأكل بهدوء طعامًا أكثر مما نحتاج إليه.